Se preparando para o inverno

Ajudando manter sua dieta na estação mais fria do ano

 Nathalia Pinho

Nutricionista, pós graduada em nutrição

Esportiva, com vários cursos na área de
Fitoterapia e Suplementação. Atua na área
De emagrecimento, clínica e hipertrofia
desde 2011.

@nutrinathpinho
Durante o inverno, com as temperaturas mais
baixas, se torna maior a sensação de fome, isso
ocorre por que no frio nosso gasto energético é
um pouco maior, além de alguns fatores
psicológicos e adaptativos. Porém esse
pequeno aumento no gasto energético não
justifica grandes quantidades de alimentos
ingeridos. Portanto a necessidade da manter o
foco na dieta é o mesmo que no calor.
O que pode salvar seu plano
alimentar?
 Aposte em legumes quentes e refogados, caso a salada fria aparentemente
seja pouco apetitosa;
 Sopas bem elaboradas podem ser uma alternativa para uma ingestão
adequada de nutrientes e manter uma opção de baixa caloria no cardápio;
 Aposte em bebidas quentes, chás, cafés, cafés aromatizados;
 Observe a ingestão de água, não diminua seu consumo por causa do frio, o
mínimo são 2l por dia;
 Não pule atividade física por causa do frio;
 Preparaçães mais condimentadas (pimenta, gengibre, canela, etc) costumam
agradar no frio, e são ótimas opções de alimentos ricos em antioxidantes e
fitoquímicos.
 Se as frutas frescas não aparentarem apetitosas, opte por frutas desidratadas;
O que pode salvar seu plano
alimentar?
 Para driblar a vontade de doces abuse de alimentos com canela, frutas
cozidas e assadas e preparações com cacau ou chocolate no mínimo
60%;
 Adicione no café canela, cadamomo e outras especiarias, além de
diminuir a vontade de doces torna seu café mais termogênico e rico em
antioxidantes;
 Mantenha horários regulares na sua alimentação, assim você evita
beliscadas e fugidas da dieta;
Não diminua sua atividade física por
causa do frio!
 A necessidade de manter o corpo ativo é maior no frio, assim protegemos
melhor nossas articulações, musculatura e também nosso metabolismo.
Mantenha regularidade nas suas atividades independente do clima e da
“preguicinha”.
Bebidas Quentes e Termogênicas
Lanche da tarde e desjejum
Chás – Preparo adequado para
manter propriedades
 Opte por chás, além de sabor excelente, auxiliam no emagrecimento,
possuem atividades, termogênicas e diuréticas que auxiliam na perda de
peso:
 Para preparar um chá opte sempre por ervas desidratadas ao invés de
chás de saquinhos ou caixinha;
 Ferva a água, quando a água estiver em ebulição apague o fogo,
coloque a erva desidratada com o fogo apagado, abafe com um pires
ou um pano de prato por 20-30min;
 Coe em peneira pequena ou pano limpo;
 A quantidade de erva a ser utilizada é equivalente à 1 colher de sopa
para 200ml de água
• Não use qualquer tipo de água para preparar chás corretamente. É
indicado utilizar agua filtrada ou mineral, pois elas contêm menos
substâncias químicas.

• O material da chaleira também é importante. Chaleiras da barro,

cerâmica, vidro. Nunca recipientes de bronze, alumínio ou ferro, pois
liberam substâncias que alteram as propriedades das plantas e ervas.

• Procure lavar bem as ervas e plantas, antes do preparo do chá.

• Não utilizar açúcar, mel e adoçante para que não ocorra interferência nas
propriedades medicinais do seu chá. Uma dica é saborizar os chás com
gotas de limão, casca de abacaxi ou canela. Tente sentir o sabor da erva
e acostume seu paladar com à falta de açúcar.

• Tome somente a quantidade indicada por seu nutricionista ou médico.

Cavalinha

Por ser rica em glicosídeos, essa erva é poderosa e

diurética pois ajuda na filtração da linfa e
consequentemente eliminação de substâncias tóxicas do
organismo. Por isso, ela regula e adstringe o trato
genito-urinário. Preparo: 1 c.sob. para 200ml de agua.
Chá de Hibisco

Rica em substâncias antioxidantes essa planta também

tem ação diurética. Apresenta capacidade de reduzir a
adipogênese e propriedades hipotensoras sendo eficaz
no controle da pressão arterial e tem efeito laxativo.
Preparo: 1 c.sob. para 200ml de agua.
Chá de Carqueja

Rica em substâncias antioxidantes a carqueja purifica e

elimina as toxinas do corpo pela ação diurética que
exerce. Seus princípios amargos estimulam a produção
de ácidos biliares e do suco gástrico, auxiliando no
processo digestivo.
Chá de Cáscara Sagrada

A Rhamnus purshiana, mais conhecida como Cáscara

Sagrada. É conhecida por sua propriedade depurativa,
costuma ser utilizada em todo o mundo como laxante,
sendo famosa no combate à constipação intestinal.
Porém, não deixa o organismo ficar habituado. Auxilia
no emagrecimento.
Sugestões de preparo
Chá vermelho detox
 1 co de cavalinha desidratada
 1 co de hibisco desidratado
 Raspas de gengibre
 Raspas da casca de ½ limão

Ferva 350ml de água, apague o fogo e coloque o todos os ingredientes,

abafe por 20min e coe.
Suchá detox

 Suchá de chá verde, couve e abacaxi

 Esse suchá detox ajuda a desinchar e livrar o fígado de toxinas, graças à
ação das propriedades do abacaxi. Já o efeito termogênico do chá
verde ajuda a acelerar o metabolismo.
 Como preparar
 Bata no liquidificador uma xícara de chá verde gelado, meio litro de
água, uma rodela de abacaxi, cinco folhas de hortelã e uma folha de
couve.
Chá detox de inverno

 1 canela em pau
 Raspas de gengibre
 Suco de ½ limão

 Ferva 250ml de água, apague o fogo, misture a canela e o gengibre, coe

o chá, e esprema ½ limão na xícara na hora que for tomar.
Chá de canela com maçã

 Casca de 1 maçã
 Canela em pau à vontade
 Cravo da índia à vontade

 Ferva 250ml de água, adicione todos os ingredientes, abafe por 25min e

coe;
 Chá Indiano de especiarias

 1 colher (sopa) de erva-doce

 1 colher (sopa) de cardamomo
 1 colher (sopa) de cravo
 2 paus de canela
 1 pedaço de 2cm de gengibre
Coloque as especiarias com a
água na panela e deixe ferver por
10 minutos.
Coe e se desejar misture leite de
côco caseiro ou de amêndoas.

 ½ colher (chá) de raspa de laranja

 500ml de água
Pratos quentes e Especiais
Almoço - Jantar
Saladas Quentes
Para dias frios saladas quentes
Salada quente de Espinafre

 1 ramo de espinafre fresco

 ½ xícara de semente de girassol
 Azeite de oliva extravirgem
 1 xícara de Tomate seco escorrido
 Alho à gosto e pimenta do reino

 Refogue o espinafre cortadinho no azeite com alho, após murchar

acrescente o tomate seco picadinho, refogue mais um pouco, adicione
as sementes de girassol e finalize com pimenta.
 Couve-flor assada com quinoa
 1 couve-flor cortada em floretes
 2 e 1/2 xícaras de uva rubi sem sementes
 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
 Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
 1/2 xícara de quinoa
 1/2 xícara de iogurte grego integral
 1/2 colher de chá de curry
 1/4 de colher de chá de cominho
 2 colheres de chá de suco de limão
 1/4 de xícara de coentro picado
 1/4 de xícara de castanha de caju sem sal
 2 xícaras de frango desfiado (opcional)
 Preparo
1. Preaqueça o forno a 230 graus. Cubra uma assadeira com papel-manteiga e coloque a couve-flor, 2 xícaras de uva
e 1 colher de sopa de azeite. Leve ao forno por cerca de 25 minutos, até a couve-flor ficar dourada e macia, e as uvas
ficarem levemente murchas.
2. Em uma panela pequena, ferva 1 xícara de água com 1/2 colher de chá de sal. Coloque a quinoa, e cozinhe por
cerca de 15 minutos, até que os grãos absorvam toda a água e a quinoa esteja bem macia. Retire do fogo, cubra e
reserve por alguns minutos para esfriar um pouco. Depois, transfira para uma tigela.
3. Bata o restante das uvas no processador ou liquidificador. Adicione o iogurte, o curry, o cominho, o suco de limão, 1/4
de colher de chá de sal, 1/2 colher de chá de pimenta e o restante do azeite. A mistura deve ficar espessa.
4. Por último, disponha a quinoa com 3 colheres de sopa do molho e o coentro. Divida em quatro pratos e coloque por
cima a couve-flor, as castanhas de caju e o frango (se usar). Despeje o restante do molho e sirva.
Ratattoule

 1 Abobrinha
1 Beringela
1 Pimento vermelho
 1 Cebola média
2 Tomates
1 Dente de alho
2 C. sopa azeite
Q.b. sal e pimenta

 Modo de preparo:
 Lave a beringela e corte-a em rodelas de 2,5cm. Faça o mesmo com a
Abobrinha .Corte a cebola em rodelas e os tomates em cubos. Retire as
sementes do pimento e faça o corte em tiras. Coloque tudo dentro de um
tacho e povilhe generosamente com sal. Acrescente a cebola e o dente de
alho no azeite e leve ao forno durante 40 minutos.
Antepasto de Berinjela

 - 2 Berinjelas cortadas em cubos - 1 Pimentão Amarelo - 1 Pimentão

Vermelho - 1 Cebola Média picada - 1 Tomate Médio - 2 Colheres (sopa)
de Azeitona Verde Picadas - Azeite de Oliva a gosto - Orégano a gosto -
Sal e pimenta-do-reino a gosto

 1. Pique as berinjelas, os pimentões, a cebola e o tomate. 2. Coloque os

ingredientes fatiados em um refratário e adicione as azeitonas, o orégano,
o azeite de oliva, o sal, a pimenta-do-reino e misture bem. 3. Cubra uma
forma com papel alumínio e espalhe a mistura em toda ela. Cubra com
papel alumínio e leve para assar por 30 minutos em fogo médio. 4. Após
estar cozido, retire da forma e acomode em um prato. 5. Sirva em Seguida
e Boa Refeiçã
Macarrão de Abobrinha ao Alho e Óleo

 - 2 Abobrinhas Médias cortadas em fatias finas no sentido do comprimento

- 2 colheres (sopa) de Azeite de Oliva - ¼ de Xícara (chá) de Água - 2
Dentes de Alho amassados - Sal e Pimenta-do-reino a gosto - 1 Colher
(sopa) de Salsinha picada.
 1. Cozinhe as abobrinhas com a água e um pouco de sal por 4 minutos ou
até a abobrinha ficar macia. Escorra a água e reserve. 2. Em uma panela
aquecida com azeite de oliva refogue o alho e a salsinha. Deixe fritar até
o alho começar a dourar e acrescente a abobrinha; 3. Corrija o sal e
adicione a pimenta-doreino a gosto. 4. Sirva em seguida e Boa Refeição.
 Salada proteica de abóbora com
quinoa

 150g de quinoa em grãos
 250g de frango assado e desfiado
 500g de Abóbora
 Alho e Cebola à gosto
 Azeite de Oliva
 Manjericão fresco para decorar
 Sal e pimenta
 Modo de preparo: Em uma panela média, coloque o água para ferver e adicione a quinoa em
grãos. Cozinhe por 20 minutos ou até ficar macio. Escorra e deixe esfriar. Em uma frigideira,
refogue a cebola, alho e depois acrescente o peito de frango, acrescente um pouco de
poupa de tomate e deixe até ficar macio e no ponto de desfiar. Pré-aqueça o forno a 180C,
enquanto isso, misture a abóbora no azeite e coloque no recipiente e coloque para assar
durante 20 minutos,até ficar macio. Retire do forno e deixe esfriar.Coloque o arroz selvagem
resfriado, frango desfiado e abóbora em uma tigela grande, regue com azeite, tempere com
sal, pimenta e misture delicadamente para combinar. Decore generosamente com manjericão
fresco.
Sopas Especiais
 BASE PARA SOPAS: CALDO DE
LEGUMES
O Caldo de legumes é base para diversas sopas e pode ser usado no lugar da água, pode ser
preparado previamente de congelado;
 1 colher de sopa de óleo de girassol
 225g de alho poró orgânico picado
 225g de cebola orgânica picada
 225 g de cenoura orgânica picada
 150g de aipo orgânico picado
 1 folha de louro
 Salsa fresca orgânica em ramos
 Tomilho fresco orgânico em ramos
 Sal marinho à gosto
 Pimenta do reino à gosto
Em uma panela grande refogar a cebola e o alho
poro no óleo de
girassol. Adicionar a cebola e o aipo. Tampar e
deixar em fogo baixo por cerca
de 20 minutos. Amarrar os ramos da salsa e do
tomilho como um buquê e
colocar na panela com a cenoura, o aipo, o sal
marinho, a pimenta do reino e 2 litros de água fria.
Aumentar o fogo e deixar levantar fervura,
removendo
qualquer espuma que se formar na superfície.
Abaixar o fogo e cozinhar por
cerca de 35 minutos. Coar o caldo e deixar esfriar
 Sopa de Cenoura com Gengibre
 Ingredientes
 1 colher de sopa de óleo de girassol
 1 cebola picada
 6 xícaras de chá de cenouras picadas
 2 colheres de sopa de gengibre picado
 ¼ xícara de chá de arroz cateto integral orgânico
 4 xícaras de chá de agua ou caldo de legumes caseiro*
 2 colheres de sopa de suco de limão
 Sal marinho à gosto
 Pimenta do reino à gosto
 Salsa fresca orgânica picada
Acrescentar o caldo de legumes e deixar
ferver em fogo médio. Abaixar
o fogo e deixar cozinhar por cerca de 20
minutos ou até que as cenouras e o
arroz estejam macios. Bater tudo no
liquidificador até virar um creme e levar
novamente ao fogo.
Adicionar água até ficar na consistência
desejada. Reaquecer em fogo
médio até cozinhar, mexendo sempre.
Acrescentar o suco de limão. Temperar
com sal marinho e pimenta do reino à gosto.
Servir com salsa fresca salpicada
 Creme de Abóbora com Cream
Cheese
 500g de abóbora descascada e cortada em cubos
 3 colheres de sopa de óleo de coco
 1 cebola pequena picada
 Alho à gosto
 Alho poró picado
 ½ litro de água
 1 colher de chá de gengibre picado
 2 colheres de sopa de cream cheese light
Modo de Preparo:
Em uma panela, aqueça o óleo de
coco. Junte a abóbora, a cebola, os
temperos e o
gengibre. Refogue por 5 minutos,
mexendo de vez em quando.
Acrescente água aos poucos e cozinhe
até a abóbora desmanchar. Deixe
esfriar e bata no
liquidificador até formar um creme.
Volte à panela, aqueça e misture o
cream
cheese. Sirva em seguida.
 Creme de legumes com amaranto

 1 e ½ xícaras de chá de amaranto em flocos

Aquecer o óleo na panela e refogar o
 1 colher (sopa) de óleo de milho alho, a cebola e depois junte os
 1/2 cebola picada demais ingredientes. Refogue bem e
coloque a água quente e acrescente os
 2 dentes de alho amassados
temperos. Depois de tudo cozido, Bater
 1 tomate sem pele e sem sementes tudo no liquidificador com o caldo do
 1 cenoura cozimento. Volte o caldo ao fogo para
 1 chuchu
apurar mais um pouco. Pode ser servido
com croutons integrais e regar o caldo
 100 g de vagem com azeite extravirgem.
 1 talo de salsão
 2 folhas de couve-manteiga
 3 folhas de repolho
 1 beterraba
 sal marinho e pimenta a gosto
 Sopa de Couve-flor com curry

 Ingredientes:
 

 · 1 couve-flor picada
 · 1/2 cebola picada
 · 3 colheres (sopa) óleo de
coco
 · 1 e 1/2 col. (chá) de sal
 · 1/2 colher (chá) de curry em pó
 · 1/2
colher (chá) de páprica picante
 · Pimenta-do-reino moída a gosto
 · 1,2 litro
de caldo de legumes
 · 1/2 de maço de cebolinha picada ! Modo de
Preparo:
 

 Aqueça o óleo de coco na panela. Adicione o sal e a cebola e deixe
murchar. Coloque as especiarias. Acrescente a couve-flor e refogue. Junte o
caldo e a cebolinha. Cozinhe em fogo baixo até a couve-flor ficar macia. Bata
no liquidificador e leve ao fogo para ferver. Sirva bem quente. •Rende 5
porções
Para a vontade doces
Lanche da Tarde OU Desjejum
 Bolinho Low Carb

 • 2 ovos; • 2 colheres de sopa (cs) rasas de farinha de côco ou de

amêndoa ou de castanha; • 50 ml de leite de coco; • Canela em pó
 Opcional: adoçar com sweet Lift, Xilitol ou stevia.
 Modo de preparo:
 Misture tudo com um garfo ou fuê, coloque em forminhas de silicone e
leve ao forno médio por aproximadamente 25 minutos
 Cupcake Low Carb de microondas

 • 1 ovo caipira • 3 cs de leite de coco ou 1 cs de manteiga de coco • 2 cs

de coco ralado • 1 cs de farinha de amêndoas (ou outras castanhas) • 1
pitadinha de fermento em pó para bolo • 2 morangos picados
 Modo de preparo:
 Mexer bem dentro de uma caneca, enterrar 2 quadradinhos de chocolate
70% cacau na massa Levar ao micro por 2 minutos.
Cuca de Banana
 4 bananas maduras, 3 ovos caipiras, 1xíc farinha de amendoim, 1 xíc
farinha de linhaça dourada, 3cs óleo de coco, 2cs chia, 1 xíc leite de coco
,4cs de açúcar de coco, 1cs canela em pó, Pitadinha de sal , noz
moscada à gosto, 1cs fermento em pó. Mistura tudo e põe na forma.
 Recheio: 1 barra de chocolate (80gr) 70% sem glúten e sem lactose, 2
bananas picadas em rodelas com canela.
 Farofinha: 1 xic farinha de amendoim, 2cs farinha de linhaça, 2cs açúcar
de coco, 2cs manteiga ghee. Mistura com os dedos e acrescenta 1/2 xic
amendoins inteiros.. E joga por cima. Forno 180° assa uns 25 minutinhos.. E
ainda se quiser colocar uma colheradinha bem fofa de pasta de
amendoim pós assar. Rende: uma forma quadrada de 20cm ou +- 8
forminhas pequenas.

 Cheesecake de frutas vermelhas
💥Massa: 400 g de amêndoas1 e 1/2 colher de sopa de manteiga ghee👉Liquidifique
as amêndoas e misture com as manteiga com as mãos até conseguir moldar

💥Recheio:2 potes de cream cheese ou creme de ricota2 potes de iogurte proteico

(usamos yorgus)1 colher de café de essência de baunilha1 envelope de gelatina sem
sabor👉 liquidifique todos os ingredientes do recheio
💥Calda:300g de frutas vermelhas 1 limão espremido👉 misture as frutas ao limão,
mexa por alguns minutos em fogo baixo até aparência de calda, não precisa colocar
açúcar. Caso sinta necessidade adoçar use um fio de néctar de coco.
💥Preparo do Cheesecake:👉 molde o fundo da forma com as com as castanhas
liqüidificadas com o óleo de coco; coloque 5 minutos no forno em baixa temperatura;
retire, adicione o recheio e cubra com a calda.
PARA ACOMPANHAR OS DOCES
Café com especiarias
 500 ml de água1 pedaço pequeno de gengibre1 pedaço de casca de
limão2 pedaços de canela em pau3 cravos-da-índia4 sementes de
cardamomo esmagadas (opcional)6 colheres (sopa) de pó de Café
(120g)Açúcar demerara ou adoçante a gosto

 MODO DE PREPAROMisture a quantidade de pónde café desejada no

coador e coloque por cima todas as especiarias inclusive as raspas de
limão já no coador msm.Ferva a água e vá jogando por cima das
especiarias misturadas com o pó de cafécom todas as especiarias para
obter uma infusão, depois coe. Adoce e sirva bem quente! Essa bebiba é
muito utilizada por indianos
 Tenha em mente sempre sua meta,
independente do clima, cuidar do corpo,
alma e saúde devem fazer parte da sua
rotina!

Elaborado por Nathalia Pinho Nutricionista

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