¿Qué es?

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo. Es el

oligoelemento más abundante del organismo, es un componente de la hemoglobina
responsable del trasporte del oxígeno de los pulmones a las distintas partes del cuerpo. El
hierro también es esencial en la elaboración de hormonas y los tejidos conectivos.

Se trata de un mineral que no suele faltar en la dieta al estar en varios alimentos muy comunes,
pero su ausencia puede ser peligrosa para la salud y causar anemia.

Fuentes y cantidades recomendadas al día

El hierro se encuentra en varios de los alimentos que se consumen a diario, aunque

generalmente sólo se absorbe alrededor de un diez por ciento del hierro que contienen. Para
empezar, las carnes magras, los mariscos y las aves tienen una importante cantidad de hierro.
Otros de los alimentos que lo contiene son los cereales, algunas legumbres como los frijoles,
las lentejas y las espinacas; o las nueces y otros frutos secos.

En todos estos alimentos, se pueden encontrar dos tipos de hierro: hierro hemo y hierro no
hemo. Las carnes pertenecen al primer grupo, mientras que los vegetales y cereales
pertenecen al segundo. El hierro hemo es mejor absorbido por el cuerpo, mientras que para
aquellos alimentos con hierro no hemo es aconsejable tomarlo junto a alimentos con vitamina
C para mejorar esa absorción.

La cantidad recomendada de hierro al día varía en función de la edad y el sexo:

- Hasta los 6 meses: 0,27 mg.

- De 7 a 12 meses: 11 mg.

- De 1 a 3 años: 7 mg.

- De 4 a 8 años: 10 mg.

- De 9 a 13 años: 8 mg.

- Hombres de 14 a 18 años: 11 mg.

- Mujeres de 14 a 18 años: 15 mg.

- Hombres de 19 a 50 años: 8 mg.

- Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg.

- Mayores de 51 años: 8 mg.

A las mujeres embarazadas, por otra parte, se les recomienda una cantidad de 27 mg de hierro
al día. Posteriormente, en el periodo de lactancia, se recomiendan 10 mg para las adolescentes
y 9 mg para las adultas.

Beneficios del hierro

El hierro ayuda a tener un mejor rendimiento atlético y puede servir para tratar el trastorno
por déficit de atención con hiperactividad o ayudar a incrementar funciones como la capacidad
de razonamiento, el aprendizaje o la memoria. El hierro se considera, por tanto, un elemento
fundamental en el desarrollo del niño, con el fin de que todas sus capacidades se desarrollen
sin ningún tipo de problema.

Deficiencia y exceso de hierro

La falta de hierro en la dieta no suele ser algo frecuente, puesto que son varios los alimentos
que presentan este mineral en sus atributos. Sin embargo, las personas que no suelen tomar
en su dieta carne o pescado pueden presentar déficit de este mineral.

La principal consecuencia derivada de la falta de hierro es la anemia. Ésta se produce cuando el

cuerpo agota el hierro contenido en algunos de sus órganos como los músculos o el hígado. Los
glóbulos rojos comienzan a reducir su tamaño provocando que la sangre transporte menos
oxígeno desde los pulmones. Esto puede provocar cansancio, trastornos intestinales, falta de
memoria, o mayor facilidad para contraer infecciones.

Las mujeres embarazadas tienen que tener especial precaución, pues al aumentar la cantidad
necesaria de sangre en su cuerpo han de consumir más hierro del habitual para hacer frente a
estas cantidades. De lo contrario, el bebé podría nacer con menos peso o de forma prematura,
e incluso frenar su desarrollo cerebral.

Por otra parte, el consumo excesivo de hierro también puede tener consecuencias graves. Una
toma más alta de lo normal puede causar malestar gástrico, estreñimiento o vómitos, pero una
ingesta excesivamente alta puede llegar a causar fallos en el funcionamiento de diversos
órganos.

La acumulación de hierro en el organismo también puede deberse a la hemocromatosis, una

enfermedad hereditaria que puede perjudicar a determinados órganos como el hígado y el
páncreas si no se trata.

Cambios en la dieta por una que contenga menos hierro o la extracción de sangre suelen ser
los métodos más frecuentes para los afectados por esta enfermedad.

Se puede saber cuánto hierro tenemos en la sangre sometiéndose a un análisis de sangre y

además determinar la ferritina, sirve como indicador para saber la cantidad de hierro que hay
en los depósitos del cuerpo.

Alimentos que contienen Hierro

 Carnes rojas magras: ternera, buey.

 Mariscos de concha: sobre todo berberechos, almejas y mejillones.

 Hígado y morcilla.

 Frutos secos: anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas.

 Sésamo.

 Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas…

 Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, guisantes, germinado de lenteja.

 Productos integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena, amaranto teff…

 Alga espirulina.
1. LENTEJAS

Aportan 6,9 mg de hierro por cada 100 gramos.

2. ZUMO DE FRAMBUESAS

Aportan 2,6 mg de hierro y 57 mg de vitamina C por cada 100 ml.

3. ESPINACAS

Las espinacas aportan 4,1 mg de hierro por cada 100 gramos, que es una tercera parte de
nuestra necesidad diaria de este mineral.

4. LEVADURA DE CERVEZA

Con 20 mg por cada 100 gramos, la levadura de cerveza es un alimento muy rico en hierro

5. PISTACHOS

Muy ricos en hierro, los pistachos aportan 6,8 mg de este mineral por cada 100 gramos.

6. MIJO

El mijo es uno de los cereales más ricos en hierro con 9 mg por cada 100 gramos. Además, es
apto para celiacos.

7. Espirulina

Se cree que esta microalga verdiazul fue uno de los primeros organismos que aparecieron
sobre la Tierra capaz de realizar la fotosíntesis. Hoy la espirulina se considera uno de los
alimentos más ricos en nutrientes, especialmente en hierro, con un aporte de entre 50 y 100
mg por cada 100 gramos. También aporta al organismo los 22 aminoácidos existentes;
minerales como el magnesio, fósforo, potasio y selenio; las vitaminas A, C, E y K, así como las
del grupo B e incluso la B12 (0,25 mg/100 g); clorofila y sulfolípidos.

Es un alimento ideal para desintoxicar el organismo y para combatir la astenia.

Las carnes rojas son alimentos ricos en hierro

Alimentos a evitar durante el consumo de hierro

Durante el consumo de alimentos ricos en hierro es

preferible que te abstengas de tomar los siguientes
productos ya que pueden entorpecer la correcta absorción
de este mineral:

 Café.

 Té (ácido tánico).

 Yema de huevo.

 Leche.

 Fibra (suplementos).

 Proteína de soja.

 Algunos minerales, como cinc, magnesio, calcio o cobre.

Hay que matizar que de ningún modo esto quiere decir que no sean alimentos saludables, si no
que es mejor no combinarlos si necesitas incrementar tus niveles de hierro. Por ejemplo, se
podría tomar el té o la leche entre las comidas.

Nutrición y anemia

El hierro es un mineral de vital importancia para nuestro organismo. Te contamos de qué

alimentos puedes obtenerlo para prevenir su deficiencia o restablecer unos niveles normales
en caso de anemia ferropénica.

Recomendaciones para prevenir la deficiencia de hierro

Una alimentación variada y equilibrada aporta el hierro suficiente para evitar deficiencias. Sin
embargo, existen grupos poblaciones que requieren especial atención debido a sus
necesidades especiales, como los niños y lactantes, adolescentes, mujeres en edad fértil,
embarazadas y ancianos.

Fomentar la lactancia materna en los bebés, y el consumo de alimentos ricos en hierro, en

combinación con aquellos que contienen potenciadores de la absorción del hierro garantizará
unas reservas óptimas de este mineral. Aquí tienes algunas recomendaciones para prevenir la
deficiencia de hierro:

 Consumir carnes rojas magras una vez a la semana: la presencia de hierro hemo y de
proteínas animales potenciará la absorción del mineral.

 Combinar el consumo de aves, pescados y huevos durante el resto de la semana como

fuente de proteínas y hierro.

 Incluir legumbres al menos una vez a la semana, que tienen gran cantidad de hierro.

 Limitar los suplementos de fibra y no abusar de los cereales integrales, el pan integral
o el salvado, pues pueden evitar la absorción completa del hierro.

 Reducir el consumo de té, café, vinagre o vino.

 Utilizar mariscos de concha (almejas, mejillones, berberechos…) en las recetas con

pasta, arroz, ensaladas.

 Evitar consumir en la misma comida alimentos ricos en hierro con aquellos que
contienen inhibidores de la absorción del hierro.

 Potenciar el consumo de alimentos ricos en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi)

como postre o en salsas cuando se consuman alimentos ricos en hierro, ya que ayudan
a absorber mejor el hierro y además nos ayudarán a realzar el sabor de manera
saludable.

 Aliñar la carne, pescado o verduras con perejil y limón exprimido, que potencia la
adquisición del hierro por el organismo.

Dieta rica en hierro durante la anemia ferropénica

Durante la anemia ferrópenica es habitual la prescripción de suplementos de hierro para

restablecer los depósitos de hierro corporal. Sin embargo, es importante combinar el
tratamiento médico con una dieta especial rica en hierro hasta que los niveles se recuperen.
Para ello es importante potenciar el consumo de alimentos ricos en hierro. Nosotros te
 proponemos algunas opciones para incluirlos en tus
platos:

Primeros platos

Combina vegetales ricos en hierro y vitamina C

como el brócoli, pimientos, acelgas, espinacas o
tomates. Puedes añadirlos a arroces, pastas o legumbres en forma de ensalada o salteados.

Segundos platos

La carne roja será la gran aliada, pero es importante escoger

cortes magros para disminuir al máximo el aporte de grasa
saturada y colesterol. Lo ideal sería consumirla entre tres y
cuatro veces a la semana (recuerda que estamos hablando
de una dieta terapéutica rica en hierro, en una alimentación
equilibrada para una persona sana, el consumo de carne roja
se estima en una vez a la semana). Para no aburrirte,
además de los típicos filetes a la plancha, puedes picar la
carne y hacerte hamburguesas, albóndigas o salsa boloñesa, cortarla en tiras para saltearla con
verduras o hacerla en forma de pinchitos.

En cuanto a los mariscos de concha (almejas, mejillones y berberechos) se pueden combinar

enlatados y frescos. Puedes repartirte una lata a lo largo del día en las ensaladas, pasta, arroz…
Piensa que una lata de berberechos de 80g tiene casi 13 mg de hierro (para que te hagas una
idea, una mujer sana en edad fértil necesita 18 mg
al día).

Postres

Incluye en los postres las siguientes frutas: naranja,

mandarina, pomelo, melón, papaya, fresas, kiwi o
piña, cuya vitamina C y ácido cítrico mejorarán la
absorción del hierro no hemo