RETO DE LAS 6 SEMANAS

¡HOLA CHICOS!
Luego de una semana de desintoxicación y adaptación comenzamos con todos los
hierros la SEMANA 1, seguiremos trabajando con un menú variado constituido por
productos bajos en calorías para mayor control y las frutas y vegetales presentes en
todas ellas y tendremos mayor control en las cantidades.
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DESAYUNO (06:00 AM \ 07:00 AM)
 Arepa de zanahoria (½ zanahoria rallada y 2 cdas de harina de maíz pre-
cocida), huevos revueltos con vegetales (2 enteros, vegetales de preferencia).
 ½ jojoto cocido, 2 cdas de ricota (o requesón) y ¼ de aguacate.
 Arepas de plátano (½ plátano pintón cocinado y hecho puré y 1 cda de avena)
rellena con 1 huevo cocido.

MERIENDA (10 AM)

 Fruta entera. (ver lista de permitidas).

ALMUERZO (12:00 PM \01:00PM)

 Granos refritos especiados (ver receta) y 1 taza de ensalada cruda (zanahoria,
pepino, celery y perejil).
 ½ taza de mojito con vegetales (o 1 lata de atún), patacones horneados (ver
receta) y 1 taza de ensalada cruda (vegetales de preferencia).
 1 taza de pollo (o carne molida o atún) salteado con vegetales (tipo chop suey),
1/3 taza yuca cocida y 1 taza de ensalada cruda (repollo, zanahoria, perejil y
tomate).

*NOTA: Las comidas se acompañaran con té natural o con agua.

MERIENDA (3:30 PM)

 1 paquete de galletas de soda con 1 cda de ricota (o requesón) y 1 rebanada
fina de aguacate.

CENA (06:00 PM \07:00 PM)

 2 huevos cocidos, y ensalada Don Fausto (ver receta).
 Croquetas de atún (ver receta) y 1 taza de ensalada cruda (vegetales de
preferencia).
 Sopa juliana de vegetales (ver receta), y ½ taza de mojito (o atún) con
vegetales (se puede sustituir esto por 1 taza de sopa de granos con vegetales).

MERIENDA (9 PM)
 1 taza de té natural (sin azúcar o con edulcorante).

NOTA: Solo se puede usar 3 cucharaditas de aceite en todo el día.

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Frutas permitidas y cantidad

Lechosa (1 taza), mandarina (2 unidades), manzana (1 unidad), pera (1 unidad),
fresas (5 unidades), guayaba (1 unidad), naranja (1 unidad), piña (1 rodaja),
semeruco (½ taza), melón (1 taza), uvas (8 unidades), kiwi (1 unidad), ciruela morada
(1 unidad), mango (1 unidad pequeña), durazno (1 unidad).

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
 La bebida ideal es el agua, consuma de 10 a 12 vasos diarios de agua, pero
también puedes elegir: té verde, té negro, té de flor de Jamaica, té de manzanilla
o té de sobre bajo en calorías, puedes agregarle edulcorante. Café máximo 1
TAZA AL DIA.

 Consumir los alimentos en un horario establecido estimula la aceleración del

metabolismo y por ende retrasa el aumento de peso. (Desayuno: 07:00-08:00am/
merienda 10:00am/ almuerzo 12:00-01:00pm/ merienda: 03:00-04:00pm/ cena
07:00pm/ merienda: 09:00pm).

 PROHIBIDO EL CONSUMO DE ALCOHOL, NO SE PERMITE NINGUN TIPO DE

BEBIDA ALCOHOLICA EN TODO EL RETO. Esto enlentece tu metabolismo de
las grasas y te hace retener líquido.

 Antes de preparar las carnes de pollo, pescado, res, elimine toda la grasa visible
que esta contenga.

 Para condimentar sus alimentos utilice poca sal, mostaza, cebolla, laurel, comino,
vinagre, perejil, cebollín, pimentón, cilantro, célery, limón, entre otros. Deben ser
condimentos naturales, nada de cubitos, sazonatodo, entre otros que sean
artificiales.

 Lea las etiquetas de los productos a comprar, así conocerá su aporte nutricional y
el contenido de sodio.

 El consumo de frutas y vegetales son fuente importante de vitaminas, minerales y

fibra, con un bajo aporte calórico.

 Utiliza tazas medidoras para medir tus comidas, ellas te guiaran para que comas
lo indicado y no te excedas en el consumo de calorías, recuerda que las calorías
están medidas para que cumplas tu objetivo, de no cumplir con esto no
alcanzaras tu meta.
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 Cuando le pones mayonesa a tu ensalada deja de ser saludable, usa en cambio

yogur natural o griego o prepara vinagretas caseras:

 Mostaza, vinagre blanco y edulcorante.

 Vinagre, ajo, sal y orégano.
 Yogurt griego o descremado, albahaca, ajo y sal.

Receta Granos refritos especiados

Ingredientes
¼ taza de granos (caraotas negras o rojas).
2 tomates.
½ cebolla picada.
Orégano.
1 cda de perejil picado.
1 cdita de pimienta molida.
1 cda de cebollín picado.
1 cdita de bicarbonato.
Sal.

Cocinar los granos con 1 cdita de bicarbonato hasta que estén blandos, reservar.
En la licuadora mezclar los tomates, la cebolla y el orégano hasta formar una salsa,
reservar. De no tener forma de licuar los vegetales, se pueden cortar en trocitos
pequeños.
En una olla mediana mezclar todos los ingredientes excepto el cebollín. Calentar a
fuego medio-alto por 5 minutos o hasta que todos los ingredientes estén bien
integrados, removiendo de vez en cuando. Espolvoree el cebollín.

Receta Patacones Horneados

Hervir medio plátano verde, con un diente de ajo y sal, cuando éste cocido, cortar en
ruedas, salen 3 patacones aproximadamente, se aplastan, se rectifica la sal y luego
se hornean hasta que estén crujientes.

Receta Ensalada Don Fausto

Ingredientes
2 tomates picados en cubitos.
1 rebanada de aguacate picada en cubitos.
2 cdas de maíz.
1 cda de cebollín picado.
1 cda de cilantro picado.
Sal y pimienta.
Aderezo
1 cda de vinagre.
1 cda de aceite.
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1 cdita de perejil picado.

1 cdita de mostaza.

En una fuente de vidrio, poner los tomates. Encima poner el aguacate con cebollín.
Encima poner el maíz. Verter el aderezo sobre la ensalada y luego cubra con perejil y
cilantro. Agregar sal y pimienta.

Receta croquetas de atún

Mezclar 1 lata pequeña de atún o ½ taza de mojito, 1 clara de huevo, 1 cdas de
avena o harina de avena y condimentos naturales (cebollín, cebolla, perejil, sal y
pimienta, o de su preferencia), unir todo y formar como torticas, se pueden cocinar en
el horno o a la plancha.

Receta Sopa juliana de vegetales

Ingredientes
½ zanahoria.
¼ taza de repollo.
1 papa pequeña.
¼ taza de vainitas.
Ramas verdes (cilantro, perejil ají dulce, cebollín).
1 taza de agua.
Aceite.
Nuez moscada (opcional).
Sal.

Pelar y cortar los vegetales en juliana, poner la papa en un recipiente con agua fría,
sazonar los vegetales con sal y nuez moscada, luego en un recipiente que este sobre
el fuego con el aceite, incorporarle los vegetales, tapando y cocinando a fuego lento,
removiendo de vez en cuando, pasados unos 10 minutos agregarle el agua, pasados
otros 10 minutos cuando esté hirviendo agregarle la papa, terminar la cocción a
fuego lento.

¡Buen Provecho!
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RETOTAREA
Ya la semana pasada hablamos sobre los carbohidratos, sus funciones e
importancia, ahora esta semana quiero que busquen información acerca de las
proteínas y las grasas. Busquen dos funciones importantes de las proteínas y
dos funciones importantes de las grasas, e interprétalos con tus propias
palabras (QUE NO SEA UN COPIA Y PEGA).

Suban una imagen más la información a instagram con el Hashtag

#RetoDe6Semanas #RetotareaSemana1 y etiquétenme en la publicación, al igual
que a los participantes que están al pie de página. Además de enviarlo por correo.