EJERCICIOS COMPLEJOS

SUPERIOR EDUCACION FISICA

DANIEL FELIPE HERNANDEZ VEGA

NUSEFA
11B
¿Qué son los Complejos?

Los complejos son una serie de ejercicios de pesas en sucesión (uno tras otro), lo que significa que
al finalizar las repeticiones dadas para el ejercicio “A”, se pasa inmediatamente al ejercicio “B”,
luego al “C” y así sucesivamente. Mientras se realizan los complejos, la barra, disco, mancuerna,
kettlebell o lo que se le ocurra, sólo tocará el suelo o se desprenderá de las manos al finalizar el
complejo.

"Mi meta original con los ejercicios complejos era encontrar un método eficaz y agresivo de
mejora del rendimiento que ahorre tiempo y haga que el programa sea más agradable. Si decide
utilizar esto (en alguna forma) con sus atletas, sea honesto y llame a sus nuevos ejercicios
complejos “Variación de Ejercicios Complejos Javorek”.

También son llamados por algunos (muy a pesar de Javorek) “Levantamientos en Combinación”.

A continuación, un ejemplo que aclara el panorama:

Complejo Con Barra Javorek #1.

Remo de pie con barra x 6

Tirones de arranque con barra x 6

Sentadilla por detrás + press con impulso tras nuca x 6

Buenos días con barra x 6

Remo inclinado con barra x 6

Esto es un complejo.

Algunos complejos pueden tener ejercicios combinados o “híbridos” en ellos. Por ejemplo,
revisando el complejo anterior observamos

Sentadilla por detrás + fuerza con impulso tras nuca x 6. Este es un híbrido. Javorek no coloca:
sentadilla por detrás x 6, press con impulso tras nuca x 6, sino que hace un ejercicio de los dos.

Para Qué Sirven los Complejos.

Se les adjudican muchos beneficios a los complejos, pero sin dudas el mayor es el efecto de
acondicionamiento general que brinda. Por su carácter “encadenado” en la utilización de varios
grupos musculares tiene un alto componente metabólico. Utiliza gran cantidad de masa muscular,
lo que eleva mucho el gasto calórico, mejorando la capacidad de trabajo. Además, puede ser
usado en programas para pérdida de peso, porque eleva el consumo de oxígeno post ejercicio.
También pueden llegar a poseer (dependiendo del tipo) un cierto alcance a nivel de hipertrofia,
sobre todo con levantadores principiantes o intermedios. Hay quienes plantean complejos para
fuerza máxima, lo cual me resulta algo exagerado. La utilización de un complejo para mejorar la
fuerza máxima lo veo como una alternativa pobre, debido a que resulta imposible trabajar en
distintos ejercicios con un peso que represente para todos ellos un porcentaje de carga
suficientemente elevado como para trabajar dentro del área de la fuerza máxima. Resulta difícil
nombrar al menos 4 ejercicios en los que trabaje con un mismo peso al 85% o más.

Ventajas en el Uso de los Complejos.

No se precisa de demasiado material.

Es un trabajo que ahorra tiempo.

Se puede trabajar en grupos.

Puede utilizarse como entrada en calor.

En deportes convencionales puede funcionar muy bien en períodos introductorios o de

preparación general. En muchos deportes de combate resulta un excelente trabajo principal de
acondicionamiento.

Reglas Básicas para Armar un Complejo.

El ejercicio en el que se es más débil va a determinar el peso para todo el complejo. No es muy
sabio combinar bíceps con sentadillas.

Debe elegir ejercicios que domina bien. Los complejos producen bastante fatiga general y si no se
domina un ejercicio estando fresco, la cosa se pone mucho más complicada estando cansado.
Los ejercicios deben secuenciarse de modo que “fluyan” de la mejor manera posible. De peso
muerto rumano a cargada desde colgado va bien. De peso muerto a buenos días no tanto.

Los complejos se ven fáciles en papel, pero son muy duros. Esto se debe a la gran cantidad de
repeticiones que se realizan sin descanso. Un complejo de 5 ejercicios x 6 reps. cada uno, hace un
total de 30 reps. por serie. Puede llegar a completar este 30 reps en 1 minuto, 45” o aún menos. Si
la barra pesa 40 kilos usted habrá desplazado 1200 kilos por serie, ¡un trabajo bastante
interesante!