4 melhores treinos de musculação para 

ganho de massa muscular 

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● Curso de Fisiologia do Treinamento Funcional
● Como Montar Treinos Passo a Passo - Treinamento Funcional +
de 100 Exercícios
● Curso Bandagem Neuromuscular Funcional
● AVALIAÇÃO FÍSICA TOTAL para Treinamento Individualizado
(Teórico e Prático)
● EAD - Biomecânica Aplicada à Musculação
● Prescrição do Exercício para Idosos baseado em Evidências
Científicas
● Curso de Avaliação Cardiorrespiratória para Academias e
Personais Trainers

Grupos de Whatsapp: 
É fácil ficar confuso sobre quais treinos de musculação devemos adotar quando o
objetivo máximo é ganhar massa muscular.

Nas academias os professores passam o mesmo treino “feijão-com-arroz” (que ​eles

consideram o melhor) para todos, e na internet há uma gama tão grande de escolhas
que qualquer um fica sem saber o que fazer.

Infelizmente, isto é normal.

A boa notícia é que existem alguns treinos para ganho de massa que já estão sendo
usados há décadas, no mundo inteiro, e eles costumam funcionar para a maioria das
pessoas ​na maioria dos casos.

Não há porque ficar quebrando a cabeça com tentativa e erro.

A partir do momento que você está usando um treino que foi construído com base e que
muitas pessoas já tiveram bons resultados no passado, tudo vai depender do seu
esforço para conseguir progresso também – independente de você ser natural,
ectomorfo ou ter uma genética realmente ruim.

Os treinos de musculação a seguir são os mais usados no mundo inteiro e

comprovadamente funcionam.

Escolha o que mais lhe agrada e se encaixa em suas necessidades.

Os melhores treinos de musculação visando

ganhar massa muscular
Treino full body (corpo inteiro)
Treinos de musculação full body são conhecidos por serem aquelas rotinas de iniciantes
que só funcionam para gerar a adaptação inicial. Ledo engano. Executado do jeito
correto, eles funcionam muito bem para ganho de massa e força, tão bem que caras
como Arnold e seu mentor Reg Park já o usaram.

E tem um bônus.

Considere que em algum momento da sua vida, seu trabalho e/ou estudos só vão
permitir que você treine duas ou três vezes na semana. Se você está seguindo uma
divisão de treino comum (ABCDE por exemplo), uma falta na semana vai estragar a
continuidade do treino e algum grupo muscular vai acabar sem estímulo.

Nada bom.

Nesses cenários o treino fullbody entra como uma luva. E mesmo que você
simplesmente queira experimentar um treino novo para gerar novos estímulos, ele
também não desaponta.

Veja também -> As melhores dicas de musculação para hipertrofia

No fullbody treinamos todos os grupos musculares no mesmo dia, três vezes por
semana e com um ou dois dias de descanso entre cada treino. ​Usando exercícios
compostos para quase todos os grupos.

Porque treinos fullbody funcionam:

● Força o contato com exercícios compostos livres

● Constrói uma base de força e massa muscular através do uso dos melhores
exercícios compostos
● Permite amplo descanso para os músculos e articulações permitindo que o
próximo treino seja executado 100%.

Quem deve fazer este treino:

● Iniciantes
● Intermediários
● Qualquer pessoa que não tenha boa base e força nos principais exercícios
compostos

Exemplo de treino fullbody

Dia 1: Segunda-feira

Texto continua após a propaganda.

● Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições

● Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
● Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições
● Desenvolvimento com barra (sentado ou em pé) – 4 séries de 6 a 8 repetições
● Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
● Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 2: Descanso completo

Dia 3: Quarta-feira

● Levantamento terra – 5 séries de 5 repetições

● Remada curvada – 5 séries de 5 repetições
 ● Supino inclinado – 5 séries de 5 repetições
● Elevação lateral – 4 séries de 8 a 10 repetições
● Rosca testa – 4 séries de 8 a 10 repetições
● Rosca martelo – 4 séries de 8 a 10 repetições

Dia 4: Descanso completo

Dia 5: Sexta-feira

● Passada – 3 séries de 12 repetições

● Paralelas – 3 séries de 12 repetições
● Barra-fixa pronada (palmas virada para você) – 3 séries de 12 repetições
● Supino declinado – 3 séries de 12 repetições
● Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 12 repetições
● Elevação de pernas para abdômen – 4 séries de 12 repetições

Treino upper/lower (superior e inferior)

Treinos de musculação upper/lower funcionam muito bem tanto para ganho de massa
como força muscular, pois usa e abusa dos exercícios compostos em uma divisão que
permite boa recuperação muscular ao mesmo tempo que usa uma frequência maior que
o fullbody. É ótimo para pessoas de qualquer nível de experiência que queiram
estímulos diferentes.

Nesta rotina treinamos a parte superior (upper) inteira num dia:

● Peitoral
● Costas
● Ombros
● Bíceps
● Tríceps
● Abdômen

E no outro a parte inferior (lower):

● Quadríceps
● Posteriores
● Panturrilhas
● Lombar

Descansamos um dia e começamos novamente.

Desta forma podemos treinar vários grupos musculares no mesmo dia sem afetar a
recuperação de nenhum deles, e você estará totalmente recuperado quando for
treiná-los novamente.

Exemplo de treino upper/lower

Dia 1: Segunda-feira – Upper

● Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 6 a 8 repetições

● Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições
● Desenvolvimento com halteres sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições
● Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 6 a 8 repetições
● Rosca francesa – 4 séries de 8 a 10 repetições
● Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições
● Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições
Dia 2: Terça-feira – Lower

● Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições

● Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições
● Passada – 4 séries de 10 repetições (5 ida/5 volta)
● Flexora – 4 séries de 10 repetições
● Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições
● Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 3: Quarta-feira – Descanso completo

Dia 4: Quinta-feira – Repete o treino upper

Dia 5: Sexta-feira – Repete o treino lower

Dia 6: Sábado – Descanso completo

Dia 7: Domingo – Descanso completo

Treino push/pull/legs (empurra/puxa/pernas)

Depois do fullbody e upper/lower, treinos de musculação para ganhar massa muscular

do tipo push/pull/legs são um dos treinos mais simples e efetivos que existem.

Por quê ?
Porque permitem que você treine em uma divisão de treino ABC ou ABC2x de uma
forma que um grupo muscular não afete a recuperação de outro.

Veja bem.

Por exemplo: quando treinamos o peitoral usando exercícios livres também esmagamos
trabalhamos os deltoides e tríceps. Em treinos de musculação comuns você
eventualmente vai treinar o peitoral muito próximo do deltoide e/ou tríceps, afetando a
recuperação de todos, influenciando negativamente a hipertrofia e impedindo que você
treine 100% na próxima vez.

No push/pull/legs você treina ​padrões de movimento​ em vez de grupos musculares,

evitando completamente esse problema.

No dia de push, você treina todos os grupos musculares que empurram, ou seja, o
peitoral, deltoides e tríceps – ninguém vai interferir a recuperação de ninguém e no
próximo treino você estará completamente recuperado e pronto pra outra guerra.

No pull, todos os grupos musculares que puxam, que basicamente são os músculos das
costas e bíceps.

No de pernas, todos os inferiores. E por constituírem metade do corpo, merecem um dia

único de treino.

Exemplo de treino push/pull/legs

Dia 1: Segunda-feira – Push

● Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições

● Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições
● Crossover – 4 séries de 10 repetições
● Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
● Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições
● Tríceps pulley – 4 séries de 10 repetições

Dia 2: Terça-feira – Descanso completo

Dia 3: Quarta-feira – Pull

● Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições

● Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições
● Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 6 a 8 repetições
● Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições
● Rosca direta – 4 séries de 10 repetições
● Rosca martelo – 4 séries de 10 repetições

Dia 4: Quinta-feira – Descanso completo

Dia 5: Sexta-feira – Legs

● Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições

● Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições
● Passada – 4 séries de 10 repetições
● Flexora – 4 séries de 10 repetições
● Extensora – 4 séries de 10 repetições
● Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições
● Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 10 repetições

E aqui temos um dilema…

Se você for iniciante, o ideal é seguir o treino exatamente como foi proposto. Se você é
intermediário e avançado ​com consciência corporal​, é possível transformar esta rotina
de três dias em seis dias.

Ficaria assim:

● Segunda-feira: push
● Terça-feira: pull
● Quarta-feira: legs
● Quinta-feira: push
● Sexta-feira: pull
● Sábado: legs
Quando falamos consciência corporal, queremos dizer que se você treinar seis vezes
na semana, você vai saber se o treino está com muito volume para o seu corpo e
saberá como alterá-lo sozinho. Se você não sabe ou está com a pulga atrás da orelha,
siga o treino exatamente como foi proposto, pois seis dias podem ser demais para a
maioria dos iniciantes.

Treino ABCDE
O treino ABCDE consiste em treinar cada grupo muscular apenas uma vez na semana,
permitindo que maior foco seja dado a cada grupo. É um dos treinos mais usados por
fisiculturistas.

Isto acontece porque quanto maior sua experiência de treino e quanto mais você souber
sobrecarregar seus músculos, maior é o potencial deste tipo de treino aumentar a
massa muscular.

Mas o oposto também é verdade.

Praticantes que ainda não tem experiência suficiente, não conseguirão gerar tanto
progresso e poderiam estar tendo mais ganhos usando outros treinos (e não o
ABCDE).

Por quê ?

Quando treinamos um grupo muscular uma única vez na semana, permitimos que cada
grupo descanse por um intervalo relativamente longo.

Uma pessoa que ainda não sabe sobrecarregar o corpo da maneira adequada (e o
corpo ainda não aguenta a devida sobrecarga), não usa cargas muito altas nos
exercícios compostos e ainda não consegue sentir o músculo alvo sendo trabalhado,
geralmente não vai precisar de tanto tempo de descanso.

Neste caso, ao dar tempo demais para cada grupo muscular descansar, você pode
acabar “destreinando” e perdendo adaptação entre os treinos.

Trocando em miúdos, você vai dar tempo demais para cada músculo descansar e pode
regredir uma porcentagem do que avançou com o treino anterior.

No final do dia, treinos ABCDE merecem o seu lugar entre os melhores treinos de
musculação que existem, mas devem ser usados por quem já está preparado para eles.

Se você já está treinando há alguns anos, já usa cargas elevadas nos principais
exercícios compostos (mais do que o peso do próprio corpo) e não tem visto resultado
com outras rotinas, dê uma chance ao ABCDE.

Do contrário, dê uma chance a ​outros​ treinos, principalmente se a única rotina que

você já fez foi justamente o ABCDE (não é incomum que iniciantes só aprendam a
treinar usando ABCDE e pensem que é a única rotina que existe e funciona).

Exemplo de treino ABCDE

Dia 1: Segunda-Feira – Peitoral

● Supino reto – 4 x 6-8

 ● Supino inclinado – 4×10
● Supino declinado – 4×12
● Crossover – 3×12
● Crucifixo reto – 3×12

Dia 2: Terça-feira – Costas

● Barra-fixa – 4 x até a falha

● Remada curvada com pegada pronada – 4 x 8
● Remada sentado – 4 x 12
● Pullover – 4 x 10
● Levantamento terra – 3 x 10

Dia 3: Quarta-feira – Pernas

● Agachamento livre – 4 x 8
● Legpress – 4 x 10-12
● Stiff – 4 x 8-10
● Extensora – 3 x 12
● Flexora – 3 x 12

Dia 4: Quinta-feira – Deltoides e trapézio

● Desenvolvimento com barra – 4 x 8

● Desenvolvimento arnold – 4 x 10
● Elevação lateral com halteres – 3 x 12
● Encolhimento com barra – 4 x 8
● Encolhimento com halteres – 4 x 12

Dia 5: Sexta-feira – Braços

● Paralelas – 3 x até a falha

● Rosca francesa – 3 x 10
● Tríceps na polia – 3 x 12
● Rosca direta – 3 x 10
● Rosca alternada – 3 x 12
 ● Rosca martelo – 3 x 10

Estes treinos servem para mulheres ?

Infelizmente, não.

Mulheres geralmente possuem objetivos diferentes e querem foco especial em áreas

diferentes do corpo.

Enquanto homens querem ganhar mais peitoral, ombros e braços, mulheres costumam
querer membros inferiores acima de tudo.

Os treinos acima costumam dar maior foco às áreas que homens querem desenvolver
mais e por este motivo não são recomendados para mulheres.

Treino para perder peso ou visando

definição muscular
Uma questão muito comum na musculação é respeito de treinos que visam unicamente
perda de peso ou só definição muscular.

Infelizmente, as coisas não são tão simples assim.

A perda de peso e definição muscular, ocorrem principalmente através da dieta.

Na grande maioria dos casos o treino deve se manter visando a hipertrofia muscular,
para que nesta fase você só perca gordura (e não massa muscular).

Ao mudar o foco do treino par aumento de repetições ou diminuição de descanso entre

as séries, você até pode aumentar a queima de calorias, mas vai facilitar a perda de
massa muscular.

Em suma, não existe “treino de definição” ou “treino para perda de peso”. O que vai
determinar isto na maioria dos casos é a dieta, o treino deve se manter o mesmo.
Palavras finais
Alguns dos treinos do texto podem ser diferentes do que você está acostumado a ver na
academias, mas não se engane, as rotinas listadas no texto estão vivas há décadas e
são muito difundidas lá fora.

E o melhor: todas elas permitem amplo descanso e tem maior potencial de gerar
resultados em pessoas que não usam hormônios.

Entenda.

Os treinos de musculação mais comuns que conhecemos surgiram a partir dos

fisiculturistas e foram amplamente difundidos pelas revistas de musculação através das
décadas.

Hoje sabemos que fisiculturistas de elite não são pontos de referência para naturais,
pois esteroides anabolizantes facilitam a hipertrofia a partir de qualquer estresse
mecânico.

Em outras palavras, fisiculturistas usando esteroides vão crescer virtualmente usando

qualquer tipo de treino.

Nós, no outro lado extremo da moeda, não iremos.

Claro, você pode ter resultados com as divisões comuns, mesmo sendo natural, e isso é
ótimo. Contudo, caso você tenha notado que não há progresso visível há algum tempo,
dê uma chance sincera a algum dos treinos listados no texto, você não vai se
arrepender.

E caso você não tenha experiência de treino ainda, lembre-se de consultar um

professor antes de iniciar qualquer rotina nova.

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