La Vida de Mi Equipo

LA VIDA DE MI EQUIPO
PRETEMPORADA Y
MACROCICLOS DE TEMPORADA
DIMAS, DAVID Y DARÍO CARRASCO BELLIDO

Título: LA VIDA DE MI EQUIPO. PRETEMPORADA Y MACROCICLOS DE TEMPORADA.
Autores: DIMAS, DAVID Y DARÍO CARRASCO BELLIDO
Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA
Tlfs 954656661 y 954921511 - Fax: 954921059
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Primera Edición: Año 2011
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Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.
Título: FÚTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN TEÓRICO I
Autores: Dimas, David y Darío Carrasco Bellido
Tlfs.: 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59
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que sea el medio empleado (electrónico, mecánico, fotocopia, impresión, grabación,
etc), sin el permiso de los titulares de los derechos de propiedad intelectual.
A nuestros padres, MANOLO Y MARISA, que nos han
dedicado todo su tiempo para que nos convirtiésemos
en buenas personas y nos pudiéramos dedicar a lo
que más nos apasiona en esta vida, el “fútbol”.
AGRADECIMIENTOS ............................................................................................... 13
PRÓLOGO ................................................................................................................... 15
INTRODUCCIÓN ........................................................................................................ 17
1. VALORACIÓN DE LA DINÁMICA DE LOS ESFUERZOS EN

LOS PROCESOS DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN
EN EL FÚTBOL .................................................................................................... 19
1.1. Características del fútbol como deporte colectivo.............................................. 19

1.2. Carga de entrenamiento: concepto y tipos ......................................................... 20
1.3. Tipos y características de los indicadores de la actividad física del
futbolista ........................................................................................................... 21
1.4. Controversia actual en la creación de un perfil condicional
del futbolista ...................................................................................................... 23
2. PLANIFICACIÓN, PROGRAMACIÓN Y PERIODIZACIÓN

DEL ENTRENAMIENTO .................................................................................... 27
2.1. Revisión de conceptos y acotación terminológica............................................ 27

2.2. Modelos de periodización deportiva ................................................................ 30
2.3. Estructuras de planificación de los modelos de periodización deportiva.......... 32
2.4. Comparativa de las estructuras de planificación de los diferentes
modelos de periodización ................................................................................. 48
2.5. Contenidos a desarrollar principalmente en los distintos mesociclos según
los diferentes modelos de periodización deportiva .......................................... 49
3. CLASIFICACIÓN, ANÁLISIS Y DESARROLLO DE LAS

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS EN EL FÚTBOL .................................... 51
3.1. Perspectiva actual del entrenamiento integrado en el fútbol

y valoración de la condición física del jugador ................................................ 51
3.2. Resistencia......................................................................................................... 54
3.3. Fuerza ............................................................................................................... 58
3.4. Velocidad .......................................................................................................... 60
3.5. Flexibilidad ....................................................................................................... 61
9
4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO
DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS................................................... 63
4.1. Introducción al concepto de método de entrenamiento .................................... 63

4.2. Métodos de entrenamiento de la resistencia .................................................... 63
4.3. Métodos de entrenamiento de la fuerza ............................................................ 69
4.4. Métodos de entrenamiento de la velocidad....................................................... 77
4.5. Métodos de entrenamiento de la flexibilidad.................................................... 80
5. CATEGORIZACIÓN DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO ................ 85
5.1. Concepto y clasificación de los medios de entrenamiento ............................... 85

5.2. Tareas de entrenamiento simuladoras del juego real ........................................ 88
6. APLICACIÓN PRÁCTICA DE LOS TRES MODELOS DE

PERIODIZACIÓN ATENDIENDO A UN SUPUESTO
CALENDARIO DE FÚTBOL ............................................................................... 91
7. MODELO DE PERIODIZACIÓN MIXTO INTEGRADO

“MACROCICLO VACACIONAL”..................................................................... 95

“MACROCICLO DE PRETEMPORADA” ..................................................... 109

“MACROCICLO DE TEMPORADA COMPETITIVA” ............................... 113
10. LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA DEL FUTBOLISTA ...... 119
10.1. Definición, clasificación y situación actual de la evaluación de la

condición física del futbolista ........................................................................ 119
10.2. Ubicación de los tests físicos a lo largo de la planificación anual
de entrenamientos .......................................................................................... 121
10.3. Propuesta de tests físicos para evaluar las capacidades físicas básicas
del futbolista .................................................................................................. 122
11. LAS LESIONES EN EL FÚTBOL: DEFINICIÓN, PREVENCIÓN Y

TRATAMIENTO .................................................................................................. 137
11.1. Introducción a la epidemiología de las lesiones en el fútbol ......................... 137

11.2. Pautas generales de actuación ante una lesión deportiva............................... 138
11.3. Lesiones musculares ...................................................................................... 139
11.4. Lesiones tendinosas ....................................................................................... 141
11.5. Lesiones del pie ............................................................................................. 143
11.6. Lesiones del tobillo........................................................................................ 144
11.7. Lesiones de la pierna...................................................................................... 147
11.8. Lesiones de la rodilla ..................................................................................... 148
11.9. Lesiones de la pelvis y la cadera.................................................................... 152
10
11.10.Lesiones del hombro...................................................................................... 153
11.11.Lesiones de la muñeca................................................................................... 154
12. LA NUTRICIÓN DEL FUTBOLISTA ............................................................... 155
12.1. Puntualizaciones generales sobre la alimentación del futbolista.................... 155

12.2. La nutrición del futbolistas antes, durante y después de la competición........ 159
AUTORES ................................................................................................................... 165
BIBLIOGRAFÍA......................................................................................................... 167
11
El refranero español es sabio e inagotable. Existe un refrán que versa: “de bien
nacido es ser agradecido”, que se ajusta perfectamente al contenido de este apartado de
agradecimientos. Por eso, queremos reflejar toda nuestra gratitud hacia aquellas
personas e instituciones que nos han ayudado de una u otra forma, aportando su
particular granito de arena, por mínimo que sea, para dar luz a este proyecto que con
tanta ilusión hemos elaborado desde hace unos años.
Han sido muchos los inconvenientes, adversidades y situaciones complicadas

que hemos tenido que solventar para dar a conocer “La vida de mi equipo” y todo ello
ha sido posible gracias a los amigos, ya que sin ellos no hubiésemos podido culminar
con éxito nuestro proyecto. Todos alguna vez hemos escuchado que “quien tiene un
amigo tiene un tesoro” y nosotros hemos comprobado a través de nuestra experiencia
que en esta vida sin amistad no se llega a ningún lado.
En primer lugar, queríamos empezar agradeciendo a la institución oficial de la

Fundación de la Real Federación Española de Fútbol su contribución, ayuda y
colaboración directa con la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol en la
formación de mejores profesionales en el campo de los preparadores físicos de fútbol,
puesto que ha cooperado siempre de forma positiva en la puesta en marcha del Master
Universitario de Preparación Física en Fútbol, lo que nos ha permitido (a los autores)
adquirir unos magnánimos conocimientos en torno a un sin fin de materias relacionadas
con la dirección y puesta a punto de un equipo de fútbol. Por todo ello, junto por la
aprobación y apoyo incondicional a los conocimientos plasmados en “La vida de mi
equipo”, le mostramos nuestra más sincera gratitud a los dirigentes de la Fundación de
la RFEF, la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol y al Master Universitario de
Preparación Física en Fútbol.
Señaladas las instituciones y organismos oficiales, queremos en segundo lugar,

de igual forma, agradecer al gremio de entrenadores que nos ha proporcionado la
información necesaria y experimental para elaborar un texto muy rico a nivel táctico. La
valía intelectual y rigor en sus ideas han sido fundamentales para que pudiéramos
plasmar y contrastar mejor las nuestras. Para ello hemos presenciado los entrenamientos
de grandes maestros como Rafael Benítez, José Mourinho, Vicente Del Bosque, Luis
Aragonés, Joaquín Caparrós, Serra Ferrer, Gregorio Manzano, José Antonio Camacho,
Radomir Antic, Fabio Capello, Alex Ferguson, Juan de Ramos, Marcelo Lippi, Javier
Irureta, Quique Sánchez Flores, Frank Rijkaard, Javier Aguirre, Héctor Cuper, Luis
Fernández, Miguel Ángel Lotina, José Antonio Hernández y Abraham García. A todos
ellos: gracias por enseñarnos a conocer mejor este deporte.
En tercer lugar, nos gustaría agradecer al colectivo de preparadores físicos por su

importante introducción en el mundo del fútbol, ya que ellos han posibilitado una
mejora existencial en el rendimiento deportivo. Sus detalladas apreciaciones, numerosas
13
investigaciones, nuevos métodos de trabajo pero, sobre todo, sus ganas de mejorar el
deporte que todos amamos y de crear nuevas formas de entrenamiento para optimizar,
en la medida de lo posible, el rendimiento; ahorrando tiempo y agilizando la
preparación, nos ha servido de gran ayuda a las nuevas generaciones. Entre ellos
queremos destacar por su especial dedicación a Javier Miñano, Paco Ayestarán, Jesús
Paredes, Eduardo Domínguez, Paco Seirulo, Carmelo del Pozo, Francisco de Miguel,
Ramón Orellana, Luis Casáis, Juan Manuel Alfano, Óscar García y Juan Iribarren.
Todos grandes profesionales que nos han transmitido su entrega por mejorar este
fabuloso deporte.
En cuarto lugar, como mención especial, nos gustaría honrar y reconocer la gran
ayuda que ha significado para nosotros el excelente trabajo de Javier Mallo (uno de los
mejores profesionales y amigos que conocemos), Manuel Sillero (la persona más
admirable dentro del mundo del deporte) y José Ángel García (por su colaboración y
apuesta por nosotros).
Ya fuera del ámbito deportivo, tenemos que destacar la gran colaboración que
hemos recibido de dos personas muy allegadas a nosotros: José Luis Pérez Fuillerat,
catedrático de Lengua Española, quien ha sabido aportar la calidad literaria que este
proyecto necesitaba; y Manuel García “Esco”, por ser nuestro precursor informático, al
facilitarnos la base inicial de una de las herramientas más importantes de esta obra:
www.futbolcarrasco.com.
Y finalmente, no queremos dejar de agradecer la gran ayuda, paciencia, interés y

colaboración que ha significado para nosotros el apoyo de nuestra familia: Manolo,
Marisa y Darío. Dar las gracias a María B. Romeo por su altruista ayuda en la recogida
de datos. Sin olvidarnos de mencionar la generosa y eficiente contribución de Estefanía
Téllez “Fanny” en la culminación de este fantástico proyecto.
14
El fútbol es el deporte de equipo más popular del mundo, siendo definido como
el fenómeno social más importante del siglo XX, puesto que cuenta con el mayor
número de espectadores y participantes activos. Su práctica no conoce fronteras. El
mundo se mueve al ritmo del balón, desde los patios de los colegios y campos de élite
hasta las polvorientas calles de los barrios marginales. Hoy, para bien o para mal, el
fútbol es sinónimo de pasión, sentimiento, confrontación, lucha, negocio e incluso para
muchos una cuestión de vida, o como pronuncia B. Shankly: “el fútbol no es cuestión de
vida o muerte, es mucho más importante que eso”.
Hay muchas frases célebres en el fútbol. En realidad cualquier frase que se diga
dentro de este deporte adquiere una tremenda resonancia. El fútbol es una caja tan
grande que su eco alcanza a cientos de millones de personas. Alguna frase
aparentemente tan simple como aquella de “Fútbol es fútbol”, ha quedado para la
historia. Fútbol es fútbol, en efecto, y lo es… nada menos.
En ese mundo ocupa un lugar principal la parcela de los entrenadores y

preparadores físicos, auténticos regidores de los movimientos de los jugadores y de los
lugares por donde deben hacerlo; analistas exhaustivos de los caminos que conducen al
triunfo y de los obstáculos que tratan de evitarlos; profesionales rigurosos de cuantos
cambios se producen y de los que pueden surgir; hombres de fútbol a plenitud, sin que
nada pueda cambiar esa percepción, buceadores incansables en la persecución del
perfeccionamiento físico, táctico, técnico y psicológico.
Estos elegidos están convirtiendo la historia del fútbol en un triste viaje del
placer al deber. A medida que el deporte se ha hecho negocio, se ha ido enterrando la
belleza que nace de la alegría de jugar porque sí.
En este siglo que entra, el fútbol profesional condena al ostracismo lo que es

inútil, y es inútil lo que no es rentable. Por eso, el fútbol se ha convertido en un
espectáculo de masas con muy pocos protagonistas, de ahí, que el fútbol sea un negocio
muy lucrativo que no se organiza para jugar sino para impedir que se juegue.
La robótica futbolística ha ido imponiendo un fútbol de pura velocidad y mucha

fuerza, que renuncia a la alegría, atrofia la fantasía y prohíbe la creatividad. Por suerte
todavía aparece en el césped, aunque sea de vez en cuando, algún jugador descarado que
se sale de la estricta táctica y comete el disparate de gambetear a quien le sale al paso.
Pocas cosas proporcionan tanto placer en el fútbol como marcar un gol, hacer un
pase incisivo o dejar clavado a un contrario con un regate; sin embargo, los momentos
más grandes para hinchas y jugadores se producen cuando algún futbolista destapa el
tarro de las esencias y hace algo inesperado como un toque genial, un regate inteligente,
un pase medido o un remate innovador.
15
Nosotros, como autores de este libro y apasionados de este deporte, no queremos
que el fútbol se congele, queremos y pedimos que esa especie de futbolista que se
lanzan con descaro a esa prohibida aventura no se extinga porque son los que otorgan al
espectador su anhelada libertad. ¡Viva el fútbol!.
Dimas, David y Darío (2006)
16
“La vida de mi equipo” son cuatro volúmenes, uno teórico y tres prácticos,
dirigidos a todas aquellas personas del mundo del fútbol que, vinculadas o no a un
cuerpo técnico, gozan de un nivel, por mínimo que sea, de responsabilidad en la
preparación física, técnica, táctica y psicológica de los jugadores de un equipo de fútbol.
Es evidente que son los gremios de los entrenadores y los preparadores físicos de
fútbol, tanto los que pertenecen a las categorías inferiores de base como a los de
máximo nivel, los que mayor y mejor rendimiento pueden extraer de los conocimientos
reflejados en estas obras, pudiendo obtener respuestas a las múltiples preguntas que se
les presentan a lo largo de un año deportivo. Lo que pretendemos es dar cobertura a
todos los cuerpos técnicos que dirigen un equipo de fútbol, proporcionándoles un
modelo completo de planificación anual de entrenamientos, así como las herramientas
necesarias para poder ponerlo en práctica, con el fin de que aquellos que posean un
mínimo de conocimiento al respecto puedan iniciar su desarrollo a la vez que los
entendidos en el tema puedan contrastar sus planteamientos con los que nosotros
exponemos.
Alejándonos de los dos criterios más seguidos por los libros vinculados al
mundo del fútbol, ya que unos se vuelven espesos como consecuencia de su exhaustiva
enfrascación en teorías de la condición física y otros se rodean de ejercicios y
descripciones demasiado básicos de conocimiento de todos, estos libros pretenden, pura
y simplemente, presentar una planificación anual de entrenamientos completos,
recogiendo minuciosamente, uno por uno, cada ejercicio práctico de las diferentes
sesiones, así como las explicaciones teóricas pertinentes tanto para su adecuada
argumentación como para su fácil comprensión.
Todos los que se mueven o han movido en los puestos de preparación y

dirección de un equipo de fútbol, cualquiera que sea el nivel del equipo así como de los
jugadores, saben que se encuentran con numerosos interrogantes en diferentes ámbitos,
como:
• ¿Qué capacidades debo trabajar en pretemporada?, ¿ en qué orden?...

• ¿Cómo dispongo las cargas de trabajo?, ¿qué intensidad debo utilizar en cada
ejercicio?...
• ¿Qué porcentaje de tiempo dedicaré al aspecto físico, técnico, táctico y
psicológico?.
• ¿Qué ejercicios me facilitan una mejora de la táctica del contraataque y cuáles
pueden favorecer una mayor posesión del balón?...
• ¿Cómo ayudo al jugador a perfeccionar su tiro a puerta y su técnica
individual?...
• ¿Cómo puedo controlar estadísticamente las variables del juego?...
17
• ¿Cuánto tiempo estaré sin contar con un jugador lesionado de esguince de
tobillo?...
• ¿Qué y a qué hora debe comer el equipo antes de un partido?...
• Etc.
Esta planificación anual de entrenamiento contiene las respuestas prácticas y

teóricas a esos interrogantes, puesto que en él son objeto de estudio todos los aspectos
físicos, técnicos, tácticos y psicológicos que se pueden dar en un año deportivo dentro
de un equipo de fútbol. De igual forma, también se recogen diferentes consideraciones
médicas y alimenticias, con el fin de que tanto los entrenadores como los preparadores
físicos tengan un conocimiento básico de estos temas tan desconocidos para muchos y
de vital importancia para todos.
Como posteriormente podrán comprobar, estos libros cargan todo su acento

sobre la planificación práctica de la temporada, proporcionando unas pautas de
conductas para todo tipo de períodos y situaciones, las cuales están contrastadas
teóricamente, pero constan de un sello muy personal, adquirido por los autores a través
de las diferentes experiencias vividas en el mundo del fútbol, por lo que no pretende ser
un programa de recetas, sino las bases prácticas a tener en cuenta para poder llegar a
construir su propia planificación anual de entrenamientos, a diferencia de los demás
textos publicados que sí dan conocimientos de las bases teóricas, pero que no
proporcionan ejemplos prácticos, teniendo que recurrir, no siempre con resultados
positivos, a otras fuentes de información.
Para concluir, y desde nuestra óptica futbolística, lo que nos hemos propuesto
con la realización de este manual es presentar una planificación anual de entrenamientos
completos tanto práctica como teórica, bien meditados y minuciosamente definidos,
para contribuir a la correcta preparación de un equipo de fútbol en los diferentes
aspectos de este deporte, rehuyendo de una idea por desgracia bastante divulgada, donde
el maltrato físico a los jugadores es la única base para conseguir resultados beneficiosos.
18
1.1. CARACTERÍSTICAS DEL FÚTBOL COMO DEPORTE COLECTIVO.
muchos una cuestión de vida, o como pronuncia B. Shankly: “el fútbol no es una
cuestión de vida o muerte, es mucho más importante que eso”.
A tenor de lo enunciado podríamos pensar que el fútbol es un deporte muy

sencillo, pero en realidad es todo lo contrario. Se puede definir como un deporte
complejo que vive en una constante situación de interrelación mediante
comportamientos de colaboración entre los jugadores del mismo equipo para conseguir
unos objetivos y conductas de oposición que se desarrollan para evitar que los jugadores
del equipo contrario alcancen los suyos.
Por lo general, para llevar a cabo este conjunto de conductas efectuaremos una
serie de acciones motrices que requerirán de unas demandas fisiológicas heterogéneas
que variarán notablemente durante el partido en función del estilo de juego, la posición
dentro del sistema táctico, el estado del terreno de juego, las condiciones climatológicas,
el nivel competitivo, etc.
Es evidente que predecir el resultado positivo de estas acciones es muy

complicado puesto que son muchos los factores que afectan a dicho propósito como los
niveles individuales y colectivos de juego, las características del oponente, el sistema de
juego elegido, el acierto en los momentos claves, etc. Pero es lógico pensar que, cuanto
más se acerque el entrenamiento del futbolista y, consecuentemente, del equipo al
patrón de conductas interválicas (cambios constantes de intensidad, duración y
recuperación), acíclicas (variedad de elementos motrices con y sin balón que utiliza el
jugador) y adaptativas (en función de las intenciones propias, compañeros y oponentes)
realizadas sobre una base aeróbica con un componente anaeróbico determinante que
plasman los jugadores durante un partido, mejor rendimiento individual y colectivo se
podrá obtener.
En definitiva, el fútbol necesita encontrar un punto de inflexión a nivel

metodológico que tenga un estilo característico que se extienda y amplíe como
consecuencia de una constante reflexión de lo que sucede en la competición, ya que
hasta ahora se ha planteado descontextualizada valorándose más el hacer que el saber.
19
1.2. CARGA DE ENTRENAMIENTO: CONCEPTO Y TIPOS.
La mejora del rendimiento individual y colectivo pasa por aplicar

adecuadamente en las sesiones de entrenamiento unos determinados esfuerzos, los
cuales vendrán representados por una serie de estímulos apropiados que dirijan tanto al
jugador como al equipo a la consecución de los objetivos propuestos.
Para poder llevar a cabo una intervención apropiada en cada una de las sesiones
de entrenamiento será necesario conocer cuáles son las demandas fisiológicas,
neuromusculares, coordinativas y psicológicas que requiere el juego del fútbol. Reilly
(1990) afirma que: “el punto de partida para definir las demandas de una actividad
deportiva es el análisis de las acciones y movimientos que se realizan durante la
competición”. Solamente a partir de este conocimiento previo se podrán establecer
programas de entrenamiento apropiados para optimizar las capacidades condicionales
específicas determinantes en el éxito del juego.
En este deporte, por las características mencionadas anteriormente, será difícil

determinar a priori y de manera precisa las exigencias de un partido de fútbol. Sin
embargo, hoy en día y gracias a los avances de programas informáticos si se puede
obtener, una vez terminado el partido, un valor aproximado de ciertos parámetros como
distancias recorridas, duración de los esfuerzos, tipos de esfuerzos, etc. Estos
cuantificadores nos determinan el trabajo llevado a cabo por los jugadores durante el
partido, adquiriendo un valor fundamental para la correcta aplicación de los contenidos
de las sesiones de entrenamiento, puesto que con ellos y sin descuidar los propios
principios del entrenamiento, definidos por Zimmermann (1988) como “los preceptos
científicos que determinan la planificación y ejecución del proceso del entrenamiento y
su verificación empírica está principalmente limitada a los procesos de la adaptación
biológica al esfuerzo físico”, se pueden aproximar a la realidad competitiva.
Desde nuestro punto de vista, entendemos por carga de entrenamiento la

cantidad de efectos que producen en el organismo de los futbolistas los ejercicios
realizados durante la sesión de entrenamiento. Siguiendo a Verjoshanski (1990) la carga
de entrenamiento se divide en:
a) Carga externa: es la medida cuantitativa del trabajo realizado en el

entrenamiento que se expresa en medidas de distancias, tiempo o peso.
b) Carga interna: es la reacción fisiológica del organismo al trabajo realizado en el

entrenamiento reflejado mediante los parámetros de frecuencia cardiaca,
consumo de oxigeno, ácido láctico, etc.
c) Carga psicológica: es la percepción que tiene el futbolista del trabajo realizado

en el entrenamiento.
Uniéndonos a la opinión de Aiestarán (2003), pensamos que la carga de

entrenamiento será la combinación resultante entre el volumen y la intensidad,
cuantificado mediante algún tipo de indicador de la actividad física del futbolista, junto
con la percepción del jugador (escala de Borg). La clave para controlar y dominar en
todo momento la carga de entrenamiento reside en una adecuada combinación y manejo
de estos dos componentes.
20
Gráfico nº1. Representación esquemática de la carga de entrenamiento en el fútbol.
Carrasco D. y D. (2005).
1.3. TIPOS Y CARACTERÍSTICAS DE LOS INDICADORES DE LA

ACTIVIDAD FÍSICA DEL FUTBOLISTA.
El control cinemático, el análisis de movimiento y las intensidades de trabajo

serán el punto de inicio para conocer las demandas del fútbol. Para poder evaluar el
trabajo de un jugador durante un partido de fútbol y determinar las exigencias
energéticas se pueden analizar una serie de indicadores.
Actualmente, como han reflejado Masach y Casajús (2004) en sus estudios sobre
las demandas fisiológicas del fútbol, tanto en entrenamiento como en competición, los
indicadores de la actividad física del futbolista se pueden agrupar en dos tipos:
1. Indicadores externos: hace referencia a la carga externa. Sus parámetros más

característicos son la distancia recorrida y los tipos, intensidad y duración de los
desplazamientos. Los valores estimados más representativos y que nos servirán
de punto de partida a la hora de cuantificar las cargas de entrenamiento son:
• La distancia media total recorrida por un futbolista en un partido de

competición es de 10 a 11 kilómetros. Por lo general, la distancia recorrida
durante la primera parte es superior en 500 metros.
• Comparando la distancia recorrida por demarcaciones, diremos que los

centrocampistas recorren mayor distancia que los defensas y delanteros,
aunque éstos realizan mayor número de acciones explosivas.
• Los desplazamientos sin balón representan más del 98% de la duración de

un partido, mientras que los desplazamientos con balón constituye el 2%.
21
• En cuanto al tipo de desplazamiento sin balón, los jugadores efectúan un
69,7% hacia delante, un 17,7% hacia atrás y 12,6% de forma lateral.
• Los jugadores están parados o caminando (inferior a 7 km/h) entre el 55%

y el 60% del tiempo total del partido (49 – 54 minutos); corren a ritmo
moderado (entre 7 – 14 km/h) durante el 35% – 40% del tiempo (31 a 35
minutos); corren a velocidad casi máxima (superior a 14 km/h) un 3% –
6% (3 – 5 minutos) y corren a máxima velocidad 0,4% – 2% (22 a 170
segundos) del tiempo total del partido.
2. Indicadores internos: alude a la carga interna. Los parámetros fisiológicos más

estudiados dentro del mundo del fútbol son la frecuencia cardiaca, el consumo
de oxigeno y la concentración de lactato en sangre. Los valores estimados más
distintivos que utilizaremos como guía para controlar las cargas de
entrenamiento son:
• La frecuencia cardiaca media durante un partido de fútbol se sitúa

alrededor del 85% de la frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia
cardiaca promedio de los futbolistas durante un partido se sitúa
aproximadamente ente 160 – 175 p.p.m.
• La intensidad media de un partido se ubica entre el 75 – 80% del consumo

máximo de oxigeno. Concretamente, el 65% – 80% de los esfuerzos
realizados durante un partido están por debajo del umbral anaeróbico, por
lo que la participación del metabolismo anaeróbico es muy inferior
cuantitativamente a la de los procesos aeróbicos, de ahí que la mayor parte
de las actividades en el fútbol son de moderada – baja intensidad, es decir,
ejercicios submáximos de naturaleza aeróbica.
• Los valores de concentración de lactato en sangre durante un partido de

fútbol son muy fluctuantes puesto que se sitúan en un amplio intervalo de
3 a 12 mmol, aunque muchos autores sitúan la concentración media de
lactato entre los 3 – 6 mmol.
Gráfico nº2. Indicadores de la actividad física del futbolista. Carrasco D. y D. (2005).
En resumen y parafraseando a Arjol (2000), se puede afirmar que “el fútbol es

una actividad principalmente de carácter aeróbico situándose la frecuencia cardiaca
en valores próximos a los del umbral anaeróbico, con fases de alta intensidad
normalmente determinante para el éxito deportivo en las que se realizan acciones
22
explosivas que provocan una cierta acumulación de lactato variable según las
demarcaciones”.
1.4. CONTROVERSIA ACTUAL EN LA CREACIÓN DE UN PERFIL

CONDICIONAL DEL FUTBOLISTA.
El hecho de que muchos autores dentro del mundo del fútbol intenten determinar
un perfil condicional del futbolista está justificado en el objetivo de construir unas
premisas para adecuar el nivel de estimulación de la carga con los efectos de
entrenamiento que se pretendan desarrollar o mejorar.
Para establecer este perfil condicional empleaban, en la mayoría de los casos, la

interpretación de los resultados obtenidos del parámetro de frecuencia cardiaca en la
aplicación de una serie de tests específicos para futbolistas empleados en diversos
equipos a lo largo de varias temporadas, reuniendo estos test los requisitos
metodológicos básicos de validez, objetividad y fiabilidad.
Es un acontecimiento constatado que los futbolistas tienen como denominador

común la poca predisposición para ser controlados y evaluados de manera regular o
diaria mediante estos tests. Para resolver esta situación con éxito, estos autores creaban
su perfil condicional apoyándose también en la experiencia y en los numerosos estudios
observados al respecto de diferentes autores como Ekblom (1986), Pirnay (1991),
Castellano, Masach y Zubillaga (1996), Bangsbo (1997) y Casajús (2004).
Sabiendo que en el fútbol obtener un indicador fiable es muy difícil, dada la

heterogeneidad de las condiciones físicas de los diferentes jugadores que conforman un
equipo, hemos extraído y sintetizado de las propuestas de todos estos autores la
siguiente tabla de valores basándonos en la frecuencia cardiaca y tomando como umbral
anaeróbico las 170 p.p.m., sin tener en cuenta las diferencias individuales.
Gráfico nº3. Síntesis del perfil condicional del futbolista a partir de la frecuencia cardiaca.
Estos autores, con el fin de saber en todo momento qué nivel de estimulación de
la carga estaban aplicando en cada uno de los ejercicios de las sesiones de
23
entrenamiento y ponerlo en consonancia con los efectos de entrenamiento que deseaban
alcanzar, categorizaban los siguientes cuatro tipos de estímulos en función de los
valores establecidos en la tabla anterior:
a) Estímulos inferiores: se sitúan por debajo del umbral aeróbico y no ocasionan

efectos de entrenamiento.
b) Estímulos débiles: se ubican entre el umbral aeróbico y anaeróbico, y producen

efectos de mantenimiento del rendimiento.
c) Estímulos fuertes: se asientan por encima del umbral anaeróbico llegando al

90%, produciendo mejoras en el nivel de rendimiento.
d) Estímulos demasiado fuertes: superan el nivel de máxima tolerancia, dando

lugar a situaciones de sobreentrenamiento que pueden provocar daños en el
futbolista.
Además indicaban que toda estimulación de la carga está estrechamente

relacionada con su recuperación, puesto que el proceso de adaptación de cualquier
estímulo es el resultado de un intercambio correcto entre la carga y la recuperación. Este
binomio debe considerarse como una unidad para obtener los efectos de entrenamiento
deseados, ya que la perfecta dosificación del entrenamiento es producto de la
coordinación entre el estímulo y la recuperación.
Gráfico nº4. Clasificación de los estímulos de la carga de entrenamiento. Carrasco D. y D. (2005).
Expuestos los objetivos que se pretenden alcanzar, la metodología empleada y

los datos obtenidos de este perfil condicional de los futbolistas, nosotros discrepamos y
nos alejamos bastante del perfil obtenido, puesto que afirmamos que para efectuar un
control de las cargas de entrenamiento no se puede emplear exclusivamente el aspecto
bioenergético, porque cualquier tarea de entrenamiento que tenga proximidad a la
realidad competitiva lleva implícito, además del aspecto bioenergético, el aspecto
24
neuromuscular, el coordinativo, el cognitivo y el psicológico, e incluso desde nuestro
punto de vista, y atendiendo a las demandas de este deporte, es el aspecto
neuromuscular el que más peso tiene dentro del fútbol moderno y no el bioenergético
como estos teóricos nos quieren hacer ver.
Si es cierto que la propuesta de estos autores puede ser válida para métodos de
entrenamientos analíticos basados únicamente en la carrera continua y en las posibles
combinaciones de volumen e intensidad. Pero acercándonos a la metodología de
entrenamiento integrado, que desarrollaremos en capítulos posteriores, podemos
aseverar con rotundidad que la propuesta de estos entendidos ha quedado totalmente
obsoleta.
Para hacer más entendible nuestra disconformidad vamos a situarnos a pie de

campo. Según la propuesta de estos autores, una carrera continua de 12 minutos de
duración mediante el método continuo variable con una secuencia de 30 segundos a
ritmo elevado y 30 segundos a ritmo suave situaría el nivel de intensidad de la carga en
un 85% (175 p.p.m.). Pero, ¿dónde situarían el nivel de intensidad de la carga en un
partido a campo reducido entre dos equipos de 8 jugadores con una duración de dos
partes de 7 minutos y 1 minuto de descanso, con la limitación técnica de 2 toques en
campo defensivo y de 3 toques en campo ofensivo, y sabiendo que uno de los equipos
empieza perdiendo 2 – 0?. Atendiendo a los valores del pulsómetro, lo ubicarían de
igual forma en el 85% de intensidad con las 175 p.p.m. como frecuencia promedio.
Nosotros pensamos que el hecho de ubicar el esfuerzo de ambas tareas al mismo

nivel a pesar de tratarse de ejercicios diferentes crea una enorme disyuntiva, puesto que
sólo con la observación visual se puede apreciar que las demandas de ambos tipos de
esfuerzos no son iguales. Concretamente, en el primero de los ejercicios sólo está
presente el factor bioenergético, pero en la segunda tarea tiene además de ese factor, el
cognitivo que somete al jugador a una atención constante para aplicar el modelo de
juego perseguido y el psicológico donde el estrés es mucho mayor debido a la situación
de ir por detrás en el marcador.
Para resolver este dilema, muchos compañeros aportaron en el año 2000

diferentes tareas de entrenamiento con el nivel de exigencia que cada una de ellas
solicitaba y que fueron presentadas por la Asociación Española de Preparadores Físicos
de Fútbol en el Congreso Internacional de la Asociación Italiana de Preparadores
Físicos de Fútbol llevado a cabo en Florencia.
Todo este compendio de tareas - a nuestro entender - no soluciona en absoluto la

controversia porque son tareas aisladas con unos parámetros determinados, lo que
supone que cualquier modificación de los mismos desubicaría el nivel del esfuerzo que
de antemano se había preestablecido. Pero, de igual modo, sólo desmantelaría algunos
factores de los que demanda el esfuerzo, puesto que en los cuantificadores de la tarea no
están reflejados todos ellos.
Nosotros vamos aún más allá y nos planteamos la siguiente pregunta: ¿dónde
situarían el nivel de intensidad de la carga en el mismo ejercicio anterior de partido a
campo reducido pero con todos los jugadores portando un cinturón lastrado de 2 kilos?.
Observando los valores que el pulsómetro registra, lo colocarían de igual modo en el
85% de intensidad con las 175 p.p.m. como frecuencia promedio.
25
Precisamente, pensamos que esta tarea planteada no se puede situar en la escala
de valores que ellos proponen y que, aunque los valores de frecuencia cardiaca sean
aproximados, el nivel de intensidad de la carga no es la misma, porque a nivel
neuromuscular esta tarea tiene un impacto tremendamente superior. Por todo ello,
creemos sinceramente que no se puede controlar las cargas de entrenamiento a partir
sólo de la frecuencia cardiaca y, por supuesto, no compartimos la opinión de no tener
presente la variabilidad interindividual en este parámetro fisiológico.
Lo que es evidente es que el control del entrenamiento es un tema bastante

complejo y que a día de hoy hay que seguir trabajando mucho para poder obtener ese
indicador fiable que nos asegure lo máximo posible la reciprocidad entre el esfuerzo
realizado y el efecto de entrenamiento producido. Esperemos que el esfuerzo e interés
de otros compañeros de profesión en este ámbito como Eduardo Domínguez, Luis
Casáis, Julen Masach, J.A. Casajús, etc., y el nuestro propio, unido al apoyo de las
máximas instituciones y personalidades dentro del mundo del fútbol como clubes,
entrenadores, jugadores, etc., nos ayuden a esclarecer y determinar un perfil condicional
del futbolista totalmente fiable y que responda a las exigencias propias de este deporte.
26
2.1. REVISIÓN DE CONCEPTOS Y ACOTACIÓN TERMINOLÓGICA.
En el mundo del fútbol durante muchos años ha estado vigorosamente

implantado el pensamiento de que el éxito en la competición no tenía ninguna relación
con la eficacia y calidad del entrenamiento sometiéndose todo, en la mayoría de los
casos, al efecto del azar.
Echando la vista atrás observamos que durante los primeros tiempos del fútbol el
entrenamiento programado era prácticamente inexistente. Con el tiempo se empiezan a
estructurar las sesiones de entrenamiento introduciéndose en ellas ejercicios físicos que
se realizaban en las escuelas británicas basados en la gimnasia militar de
mantenimiento. Posteriormente, aunque no se organizaban entrenamientos específicos
de fútbol, se empezó a aplicar una preparación física genérica fundamentada en las
teorías de entrenamiento de otras disciplinas deportivas.
Cierto es que desde hace unos años se percibe una preocupación creciente entre
los especialistas del fútbol por ahondar en el conocimiento del juego, con el propósito
de acercarse a una definición más exacta del modelo de rendimiento competitivo y,
como consecuencia, ayudar a sentar unas bases teóricas a partir de las cuales proceder a
diseñar modelos de intervención en el entrenamiento cada vez más congruentes con la
realidad del juego. De ahí que muchos autores de renombre como Kacani (1982),
Calligaris (1990), Castelo (1994) y Mombaerts (2000) definan el deporte del fútbol
como una modalidad deportiva en permanente evolución.
Los estudios elaborados sobre el juego del fútbol demuestran que el modelo de
rendimiento en la competición responde a la unión de factores físicos, técnicos, tácticos
y psicológicos que condicionan el resultado de los jugadores y equipos durante los
partidos. Por este motivo todo cuerpo técnico comprende que el proceso de
entrenamiento requiere de una organización y planificación que englobe en su diseño
todas las características y parámetros específicos del fútbol de competición, ya que si se
entrena siempre lo mismo durante todo el tiempo es imposible mejorar el rendimiento.
Seirulo (2004) define el concepto de planificación como la propuesta teórica

constituida por la descripción, previsión, organización y diseño de todos y cada uno de
los acontecimientos del entrenamiento para que su destinatario pueda lograr los
resultados deseados en la competición deportiva.
Antes de ponernos a planificar el entrenamiento de nuestro equipo, debemos ser

realistas y hacer un análisis exhaustivo del contexto en el que estamos trabajando. Por
ello debemos elaborar un proyecto donde contemplemos lo que queremos hacer y qué
pretendemos conseguir, analizando los aspectos más importantes para llevar a cabo
27
nuestra idea. Para Aiestarán (2003) los aspectos que deberíamos tener en cuenta a la
hora de abordar nuestra planificación serían los siguientes:
- Objetivos o fines de la institución a la que pertenece el equipo.

- Evaluación previa de los medios materiales y recursos humanos.
- Establecer objetivos estructurados en el tiempo.
- Diseñar un programa racional de acciones a realizar por el equipo.
- Definir los medios de control y parámetros de referencia.
- Ejecutar el plan y su reorientación en función de la cercanía o lejanía en relación
a la referencias previstas.
- Evaluar el resultado final del proceso.
Teniendo como referencia las pautas marcadas y dada la situación de máxima

exigencia que demanda el fútbol en la actualidad, debido a la cada vez mayor
profesionalidad del juego, la trascendencia de los resultados, la densidad competitiva, la
intensidad física del juego, etc., debemos lograr con nuestra planificación que los
futbolistas obtengan y mantengan un estado óptimo de forma durante el mayor número
de partidos, para así lograr el máximo rendimiento durante el mayor tiempo posible
dentro del periodo competitivo.
Este propósito inicial de mantener constante la línea de rendimiento de los

futbolistas en sus niveles máximos a lo largo de todo el año es un paradigma utópico,
porque la experiencia y los numerosos estudios dentro del mundo del fútbol
relacionados con la planificación deportiva nos han hecho ver que el rendimiento
deportivo del jugador sufre diversos descensos como consecuencia de múltiples
circunstancias.
A tenor de los acontecimientos, en nuestra planificación intentamos contrarrestar

estas oscilaciones en el rendimiento del futbolista introduciendo fases de entrenamiento
con altos volúmenes de trabajo y poco tiempo de recuperación entre el entrenamiento y
la competición a sabiendas de que el rendimiento del futbolista pueda salir damnificado
a corto plazo pero reforzado a largo plazo.
Gráfico nº5. Indicadores de la actividad física del futbolista. Carrasco D. y D. (2005).
Partiendo de estos requisitos, diremos que toda planificación anual de

entrenamiento de un equipo de fútbol deberá presentar las siguientes características:
28
a) Debe ser compleja en cuanto a:
- El establecimiento de objetivos a corto, medio y largo plazo, con su posterior

evaluación.
- El número y características de jugadores, técnicos y ayudantes.
- La variedad y especificidad de los factores de rendimiento.
- La dependencia de otros equipos, dado el carácter interactivo de la
competición.
- Los factores externos incontrolables por el entrenador.
b) Debe ser flexible, para adaptarse a la multitud de situaciones que se pueden dar,
como lesiones, resultados deportivos, etc.
c) Debe ser única, contemplando de forma homogénea e integral al conjunto de

factores de rendimiento que están presentes en el fútbol.
d) Debe ser específica, en función de las características propias del fútbol y del
calendario de las competiciones a disputar.
e) Debe ser personalizada, ajustándose a las características adaptativas de cada

jugador acorde a sus funciones en el juego y su estado de desarrollo.
Gráfico nº6. Características de la planificación anual de un equipo de fútbol.

Una vez que hemos precisado las metas que nos proponemos alcanzar
deberemos definir la metodología a utilizar, sistematizar y secuenciar los contenidos
según los objetivos, racionalizar las cargas de entrenamiento, ubicar los controles de
entrenamiento, etc. Para ello, tenemos que llevar a cabo una programación,
entendiéndose como un proceso unitario de ordenación donde todos los componentes
interaccionan entre sí.
En sintonía con lo apuntado, Sánchez Bañuelos (2003) detalla el concepto de

programación como el establecimiento de un conjunto de programas de acción que
debe prever un orden secuencial lógico y una asignación de tiempo adecuada para
cada una de las acciones.
Concretado y ordenado operativamente todo el sistema de entrenamiento en

función de los objetivos fijados, tendremos que realizar una división organizada del año
de entrenamiento en periodos y unidades estructurales de duraciones diferentes con el
29
objeto de obtener un desarrollo óptimo del rendimiento deportivo del futbolista y,
consecuentemente, del equipo. Este procedimiento es conocido con el nombre de
periodización del entrenamiento, el cual Badillo y Gorostiaga (1995) definen como el
hecho de dar una orden, una secuenciación y una temporización a las actividades que
se van desarrollar a lo largo de un año deportivo. Tanto la secuenciación y
temporización dependerán de las leyes del entrenamiento (tiempo necesario para que se
produzcan los procesos de adaptación perseguidos), asimilación de los diferentes
conceptos y el calendario de competiciones.
2.2. MODELOS DE PERIODIZACIÓN DEPORTIVA.
Actualmente ningún cuerpo técnico vinculado al mundo del fútbol discute que la
periodización del entrenamiento produce mayores beneficios en el rendimiento tanto
individual como colectivo. Lo que sí se cuestiona es el modelo de periodización a seguir
para obtener el máximo rendimiento de un equipo de fútbol.
Si realizamos una investigación sobre los distintos modelos de periodización

utilizados a lo largo de los años, podemos comprobar la conexión existente entre los
diferentes modelos, puesto que los avances, las modificaciones y mejoras que
proporcionaban cada uno de ellos servían de apoyo para la creación de nuevos modelos
y expectativas para la planificación. La forma de organizar el entrenamiento ha
evolucionado a lo largo del tiempo merced a los conocimientos de los que se disponían
en ese momento, pero todos ellos basados en unas teorías concretas.
El primer modelo de periodización empleado, conocido como la periodización

tradicional, fue propuesto por Matveiev (1956) cuya teoría clásica se centra en las leyes
biológicas que condicionan el mantenimiento del estado de forma durante un periodo
reducido de la temporada poseyendo como características más importantes la
utilización de modelos integrados de preparación general y específica, variando en
proporción a lo largo del año, donde se procura construir, estabilizar o perder la forma
deportiva y una progresión de cargas basada en una dinámica simple en grandes ondas.
A partir de este primer modelo, y tomándolo como referencia, surgen varios

autores que realizan diferentes aportaciones como Fidelus (1960), el cual propone un
descenso significativo del volumen de entrenamiento durante el periodo competitivo, así
como una disminución del trabajo general respecto al específico. De igual forma,
Naglak introduce el doble ciclo de entrenamiento para poder responder a dos puntos
máximos de estado de forma a lo largo del año. Además, encuadra y define la dinámica
de carga durante el microciclo para poder aprovechar los beneficios de
sobrecompensación durante el final del mismo. Posteriormente, Tschiene (1977) plantea
el entrenamiento de alta intensidad mantenido durante todo el ciclo de entrenamiento,
mientras que Verjoshanski (1978) introduce el entrenamiento en bloques y Bondarchuk
(1988) promulga el desarrollo simultáneo en el deportista de los aspectos condicionales
y técnicos.
Todas estas contribuciones a lo largo de estos años han promovido una

evolución de la periodización tradicional en una periodización contemporánea, cuyo
máximo exponente es Verjoshanski (1978) que defiende la necesidad del deportista de
disponer de un permanente buen estado de forma a lo largo de toda la temporada
competitiva poseyendo como características más importante la concentración de cargas
30
de entrenamiento con intensidades y volúmenes elevados compatibles con el sensible
aumento del número de competiciones, además del desarrollo consecutivo de
determinadas capacidades en bloques combinando y relacionando los aspectos
condicionales con los psicomotrices.
Basándose en este modelo de estructuración por “bloques” de Verjoshanski,

Navarro (1994) efectúa un nuevo planteamiento que conocemos con el nombre de
periodización contemporánea – ATR que está asentado en la organización de las cargas
de entrenamiento de forma concentrada en un macrociclo básico formado por la
sucesión continuada de tres mesociclos denominados Acumulación, Transformación y
Realización. Dicho planteamiento se ajusta mucho más a las condiciones actuales que
presenta el deporte moderno. De forma más exhaustiva diremos, al igual que Ayesterán
(2003), que las características que diferencian la periodización tradicional y la
contemporánea – ATR son:
Gráfico nº7. Diferencias entre la periodización tradicional y contemporánea. Aiestarán (2003).
Aún con la aparición de este nuevo trazado, sigue existiendo la necesidad de

orientar la planificación hacia una perspectiva más específica a los deportes colectivos,
como es el caso del fútbol. Dirigidos a plasmar este propósito, Bompa (1994) con su
modelo de prolongado estado de rendimiento y Seirulo (1995) con su modelo
cognitivista proponen un modelo válido para los deportes de equipo con largas etapas de
competición que consiste en obtener unos niveles altos pero no máximos de rendimiento
tras un periodo de preparación general, que se deberá mantener a lo largo de la
temporada, con momentos concretos y reducidos de máximo rendimiento dependiendo
del calendario de competiciones.
Haciendo una recapitulación y valoración de la síntesis histórica desarrollada en

los distintos modelos de periodización, nosotros proponemos un planteamiento que se
ajusta aún más tanto a las exigentes demandas deportivas como al condensado
calendario de partidos que propone el fútbol moderno, al que denominamos modelo
mixto integrado, que es un modelo ecléctico y, por tanto, muy didáctico de cara a su
puesta en práctica. Este modelo es el resultado de la combinación de los rasgos
esenciales de la periodización tradicional y contemporánea – ATR, teniendo por
objetivo conseguir un estado óptimo de rendimiento individual a la vez que colectivo, a
31
nivel físico, técnico, táctico y psicológico en el periodo inicial de preparación para
posteriormente mantener este nivel de forma a lo largo de toda la temporada
competitiva, contrarrestando los posibles descensos que pueda sufrir el rendimiento del
futbolista y, consecuentemente del equipo, mediante fases de entrenamiento con altos
volúmenes de trabajo con poco tiempo de recuperación entre los entrenamientos y la
competición.
Ningún modelo de periodización ha de ser tomado como una referencia estricta,

sino como una ayuda más para encontrar el rumbo ideal. Por ello, nos hemos visto
obligados a dar a conocer los distintos procedimientos de periodización existentes con
la finalidad de que los cuerpos técnicos de los equipos de fútbol hallen el camino
correcto para alcanzar sus objetivos.
2.3. ESTRUCTURAS DE PLANIFICACIÓN DE LOS MODELOS DE

PERIODIZACIÓN DEPORTIVA.
Los últimos 50 años del siglo pasado han estado marcados por el continuo
debate creado en torno a la planificación deportiva, así como la metodología que se va a
emplear para obtener los mejores niveles en la preparación de los deportistas. Esta
situación parecía indicar que para este nuevo siglo aparecerían unas novedosas
estructuras de planificación que resolverían todos los problemas planteados en estos
años. Varios años han transcurrido del presente siglo y la tan ansiada solución aún no ha
llegado.
Hoy en día se puede decir que el tema de discusión esencial de todo cuerpo
técnico es sin lugar a dudas la planificación, debido a que está más que demostrado que
una buena planificación es sinónimo de buenos resultados, por eso todos los
entrenadores y preparadores físicos intentan dar con la llave que abra la puerta del éxito,
pero esa misión es muy complicada, aunque nosotros vamos a facilitarla.
Por ello, nuestro propósito en este apartado es dar respuesta a la pregunta:

¿cómo puede ser planificada una temporada de entrenamientos de un equipo de fútbol y
cuál es el mejor modelo a seguir?. El plan de entrenamiento anual de un equipo de
fútbol por encima de todo debe integrar la preparación de todos los aspectos implícitos
en este deporte, para lo cual se utilizan los distintos modelos de periodización
existentes.
Concentrándonos en los modelos de periodización más utilizados en la

actualidad, vamos a analizar y desarrollar las estructuras de planificación tanto del
modelo tradicional como del modelo contemporáneo – ATR y, de igual forma, con el
modelo mixto integrado que nosotros proponemos.
1. MODELO TRADICIONAL.
Se le denomina periodización “tradicional” por ser un modelo de periodización

deportiva que, aunque es antiguo en su origen, se mantiene vigente en la actualidad,
siendo utilizado por numerosos cuerpos técnicos. Matveiev (1956) es el padre de este
modelo tradicional de periodización del entrenamiento deportivo, pretendiendo con él
transferir la teoría del síndrome general de adaptación (Seyle) al proceso de consecución
de la forma deportiva a través del entrenamiento.
32
Las unidades temporales de planificación empleadas habitualmente por este
modelo presenta la siguiente organización:
Gráfico nº8. Unidades temporales empleadas por el modelo de planificación tradicional.

Modificado de Navarro (2001).
Efectuando un estudio pormenorizado de cada una de las estructuras temporales

del modelo tradicional de periodización, obtenemos el siguiente resultado:
- Macrociclo: unidad temporal de planificación de 12 meses de duración en la que

se adquiere, se mantiene y se pierde la forma deportiva. Todo año competitivo
consta, según este modelo, de un único macrociclo que se suele distribuir en dos
partes: la primera (I), que comprende desde el primer día de vacaciones hasta las
fiestas de navidad; y la segunda (II), que abarca desde el parón navideño hasta el
último entrenamiento del año. Este macrociclo se compone de tres periodos en
función del desarrollo del estado de preparación.
- Periodos: unidad temporal de planificación con una duración de entre 1 y 10

meses aproximadamente dependiendo de las características y peculiaridades de las
competiciones. Se clasifican en tres tipos:
a) P. Transitorio: se produce una pérdida de la forma deportiva como

consecuencia de la interrupción total o parcial del entrenamiento y la ausencia
plena de competición. Pretende renovar las reservas energéticas del futbolista,
haciéndolo olvidar los esfuerzos físicos y psíquicos del año anterior. Su
duración es de 1 a 2 meses y se divide en dos subperiodos:
1. Descanso pasivo: goza de ausencia total de entrenamiento, aunque el

futbolista disfruta con la práctica de actividades inusuales de otros
deportes. Comprende un plazo de 4 a 5 semanas.
33
2. Descanso activo: se caracteriza por la presencia de un programa básico de
entrenamiento que consta de 3 sesiones por semana y cuyo objetivo es la
activación fisiológica del cuerpo para comenzar el periodo preparatorio
con un estado de forma inicial más elevado. Se prolonga de 2 a 3 semanas.
b) P. Preparatorio: su objetivo es la adquisición de la forma deportiva debido a su

pérdida como consecuencia de un tiempo de inactividad relativa. Trata de
asentar los cimientos condicionales, coordinativos y cognitivos de los
futbolistas para disputar con garantías el periodo competitivo. Su duración es
de 1 a 2 meses y se divide en dos subperiodos:
1. Genérico: aspira a adquirir una base general de las capacidades

condicionales del jugador con el propósito de poder afrontar un posterior
desarrollo de las manifestaciones más específicas de los futbolistas que
permitan aumentar su rendimiento deportivo. Se extiende entre 2 y 3
semanas.
2. Específico: está encaminado a crear las bases físicas, técnicas, tácticas y

psicológicas especificas del fútbol mediante la adaptación progresiva del
organismo a la especificidad del entrenamiento hasta asemejarse con la
realidad competitiva. Abarca un tiempo de 5 a 6 semanas.
c) P. Competitivo: está dirigido a la mejora gradual del rendimiento deportivo a

través de entrenamientos que producen continuas y nuevas adaptaciones del
organismo al ser aumentada paulatinamente la intensidad de la carga, teniendo
como referencia estable la forma deportiva alcanzada en el periodo
preparatorio. Su duración es de 9 a 10 meses, según los torneos disputados, y
se divide en tres subperiodos:
1. Competitivo I: aspira al perfeccionamiento creciente y progresivo del

estado ideal de forma alcanzado. Se caracteriza por entrenamientos de
máxima intensidad orientados a alcanzar el máximo rendimiento posible
disputando con solidez los partidos que abarca dicho periodo. Comprende
un intervalo de tiempo de 10 a 12 semanas.
2. Regenerativo: pretende reestablecer los niveles máximos de rendimiento,

perdidos a consecuencia de la sobrecarga psicofisiológica producida por un
largo periodo competitivo con un alto grado de exigencia y por la ausencia
total o parcial de encuentros así como entrenamientos durante 7- 10 días.
Engloba un tiempo de 3 a 4 semanas.
3. Competitivo II: es idéntico al competitivo I, con la excepción de que sus

entrenamientos de máxima intensidad tienen un mayor grado de
especificidad. Se extiende a lo largo de 20 a 24 semanas.
- Mesociclos: unidad temporal de planificación de duración variable con un

intervalo de 2 a 8 semanas que responderá a la necesidad y ritmo de mejora de
determinadas capacidades. Según su estructuración y los objetivos que pretendan
alcanzar, se ordenan en los siguientes tipos:
34
a) Reparador: destinado a reponer las energías gastadas por el organismo y
minimizar el estrés psicológico soportado por el futbolista durante el año
anterior mediante la desconexión total del ámbito futbolístico. Consta de 4 – 5
microciclos.
b) Introductorio: empleado para el restablecimiento mínimo necesario de las

bases de la condición física que se precisan para afrontar de forma adecuada
todo el programa de trabajo establecido en el periodo preparatorio. Está
constituido por 2 – 3 microciclos.
c) Básico desarrollador: trata de aumentar el potencial motor del futbolista sobre

el que se asienta el desarrollo posterior de los aspectos más exigentes y
específicos del fútbol. Formado por 2 – 3 microciclos.
d) Básico estabilizador: su consigna es transformar el potencial de las

capacidades motoras y técnicas en preparación específica, desarrollando las
capacidades necesarias para el rendimiento del jugador en su puesto habitual.
Comprende de 5 – 6 microciclos.
e) Competitivo: dirigido a la modelación adecuada de la preparación específica

del futbolista para obtener el máximo rendimiento bajo condiciones
competitivas. Es el mesociclo estándar dentro del periodo competitivo y se
enumeran en función del lugar que ocupan en dicho periodo. Su composición
varia de 4 – 6 microciclos.
f) Intermedio: orientado a restablecer un nuevo estado óptimo de forma para así

poder mantener los niveles máximos de rendimiento durante los mesociclos
competitivos posteriores, contrarrestando así los descensos que sufre la
máxima forma deportiva debido al largo periodo competitivo. Para ello, se
emplean entrenamientos con elevados volúmenes de trabajo a menor
intensidad a pesar de que el rendimiento del futbolista puede salir perjudicado
a corto plazo pero fortalecido a medio plazo. Su duración es de 2 – 4
microciclos.
g) Mantenimiento: tiene como finalidad mantener el nivel de rendimiento

propicio para afrontar de forma adecuada los últimos partidos de competición
a través de entrenamientos de reducido volumen y con ejercicios basados en
los juegos, evitando así el sobreentrenamiento en la última parte del periodo
competitivo, puesto que ya los objetivos marcados se han conseguido o son
inalcanzables. Engloba de 4 – 6 microciclos.
- Microciclos: unidad temporal de planificación constituida por una serie de

sesiones de entrenamiento organizadas de forma racional en un corto espacio de
tiempo aproximadamente de 3 a 9 días. Según sus características metodológicas,
objetivos y contenidos, encontraremos los siguientes tipos:
a) Ajuste: se caracteriza por organizarse con volúmenes de cargas medias

ejecutadas a media intensidad, teniendo como finalidad preparar y adaptar
progresivamente al futbolista para el siguiente microciclo de entrenamiento,
puesto que se cambia a una nueva fase de mayor intensidad. La duración de
35
este microciclo varía de 4 – 7 días. Se cuantifica como carga de entrenamiento
1 (carga mínima), aunque si el microciclo anterior es de recuperación puede
obtener un valor 2 o incluso 3.
b) Carga: se define por la utilización de cargas medias que tienen como objetivo
producir una mejora en la preparación del futbolista sin llegar a agotar sus
reservas de adaptación. El microciclo de carga se extiende normalmente 7 días.
Es considerado el microciclo estándar puesto que es el más empleado y se
cuantifica como carga 2 ó 3, en función de la ubicación del último y próximo
partido.
c) Impacto: se identifica por el manejo de cargas elevadas de trabajo, superiores a

la habitual, llegando incluso a límites extremos que proporcionan una
adaptación fisiológica del futbolista y una acumulación máxima de fatiga con
ausencia de recuperación total. Se ubica generalmente después de un
microciclo de carga y su duración habitualmente corresponde a 7 días.
Valorado como carga 4 (carga máxima).
d) Activación: representado por el uso de volúmenes bajos de cargas específicas

muy similares a la competición efectuadas a una intensidad moderada
facilitando la preparación inmediata del futbolista a la competición, ya que
aseguran la recuperación total después de un microciclo de impacto o carga.
Tiene una duración de 3 – 7 días y se estima como carga 2.
e) Competición: se caracteriza por realizar entrenamientos con volúmenes de

carga baja, pero acoge varios partidos de competición en la misma semana, por
lo que es considerado como un microciclo de carga 4. Recoge todos aquellos
ejercicios efectuados antes y después de la competición que se emplean tanto
para activar como para recuperar, es decir, sesiones de video, baño y masaje,
estiramientos, etc. Su duración oscila entre los 3 – 9 días.
f) Recuperación: están destinado a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos

de recuperación produciendo una regeneración psicofisiológica del futbolista.
Se caracterizan por el bajo nivel de las cargas de entrenamiento destacando el
incremento de sesiones de descanso, puesto que se ubican después de los
microciclos de competición o de impacto. Tiene una duración de 3 – 7 días y
está valorado como carga 1.
Gráfico nº9. Cuantificación de la carga de entrenamiento y secuenciación lógica de los microciclos.

36
- Sesiones de entrenamiento: es la unidad temporal de planificación básica y dan
forma a los microciclos. Toda sesión de entrenamiento posee tres partes
fundamentales:
1. Parte inicial: se realiza un calentamiento físico y mental para afrontar en

condiciones óptimas los ejercicios de la parte principal.
2. Parte principal: se abordan los ejercicios que pretenden aumentar la capacidad

o cualidad a la que hayamos dirigido la sesión.
3. Parte final: se consuman actuaciones que llevan gradualmente al estado inicial

de reposo con el que se comienza la sesión.
Las sesiones de entrenamiento se clasifican en función de distintos

criterios, tales como:
⇒ Según la magnitud de carga:
a) Desarrollo: sesiones dirigidas a mejorar los aspectos entrenables (físicos,

técnicos, tácticos, psicológicos...) con un nivel de carga óptima como para
conseguir las adaptaciones oportunas. Se subdivide en extrema, grande e
importante.
b) Mantenimiento: sesiones con un nivel medio de carga programadas para no

disminuir los niveles de entrenamiento. Se utilizan a continuación de las
sesiones de desarrollo.
c) Recuperación: sesiones enfocadas a facilitar la regeneración de las

capacidades físicas y psicológicas, así como acelerar la recuperación del
futbolista.
Las sesiones de entrenamiento en función de la carga la enmarcamos en

unos niveles que varían de 0 a 6, donde la carga 0 sería día sin entrenamiento o
sesión táctica (vídeo), mientras que la carga 6 correspondería a los partido de
competición oficial. Dentro de este rango, las sesiones de desarrollo se valoran
como carga 3, 4 y 5, las sesiones de mantenimiento como carga 2 y las sesiones de
recuperación como carga 1.
Gráfico nº10. Cuantificación de la carga de entrenamiento de las sesiones. Carrasco D. y D. (2005).
37
⇒ Según el tipo de tareas:
a) Aprendizaje y perfeccionamiento técnico – táctico: sesiones dirigidas a la

adquisición y perfeccionamiento de nuevos elementos técnico – tácticos,
unidas siempre a la mejora de las capacidades físicas.
b) Entrenamiento o acondicionamiento: sesiones orientadas al desarrollo o

mejora de una o varias capacidades físicas.
c) Valoración: sesiones destinadas a determinar el estado de preparación del

futbolista (test).
⇒ Según el contenido:
a) Selectiva: sesiones consignadas para el desarrollo de un solo objetivo de la

preparación del deportista.
b) Compleja: sesiones encaminadas al trabajo simultáneo de diferentes

objetivos de la preparación del jugador.
c) Suplementaria: sesiones de carácter individual en la mayoría de los casos

que van orientadas a corregir deficiencias y que sirven de complemento al
entrenamiento cotidiano del futbolista.
⇒ Según la organización:
a) Grupal: sesiones dirigidas a todos los jugadores del equipo.
b) Individual: sesiones dirigidas a un futbolista determinado.
c) Mixtas: sesiones que contienen ejercicios que combinan la organización

individual y grupal.
2. MODELO CONTEMPORÁNEO - ATR.
Este modelo de periodización “contemporánea – ATR”, planteado por Navarro

(1994), está basado en la organización de las cargas de entrenamiento de forma
concentrada y tiene su génesis en la estructuración por “bloques” de Verjoshanski. Esta
nueva tendencia de organizar el entrenamiento deportivo surge por el análisis crítico que
realiza Navarro a la periodización tradicional de Matveiev, con el objetivo de encontrar
un modelo que se ajuste más a las condiciones actuales que presenta el deporte
moderno. Debe su nombre a la utilización del nuevo concepto de macrociclo llamado
ATR, el cual está constituido por la sucesión continuada de tres mesociclos
denominados Acumulación, Transformación y Realización.
Las unidades temporales de planificación utilizadas normalmente por este

modelo despliega la siguiente distribución:
38
Gráfico nº11. Unidades temporales empleadas por el modelo de planificación contemporánea - ATR.
Analizando una por una las estructuras temporales del modelo de periodización
contemporáneo – ATR, observamos las siguientes características:
- Macrociclo: unidad temporal de planificación de duración variable que dependerá

de la extensión de los distintos mesociclos que lo componen. Suelen tener una
duración aproximada de entre 8 a 14 semanas y constan de la sucesión de tres
mesociclos llamados Acumulación, Transformación y Realización. Es análogo al
ciclo anual, sólo que en versión bonsái. Su secuencia más habitual se desarrolla a
lo largo de 12 semanas con una extensión de 4 semanas de cada uno de los
mesociclos (4 de acumulación – 4 de transformación – 4 de realización). Se
emplaza y repite 4 veces (5 en algunos casos) a lo largo del plan anual,
enumerándose de forma consecutiva mediante números romanos (I, II, III, IV,...),
a excepción del macrociclo de transición, que se ubica en las vacaciones
veraniegas y donde se produce una pérdida de la forma deportiva como
consecuencia de la ausencia plena de entrenamiento y competición. Abarca una
duración de 1 a 2 meses, aunque a falta de 3 ó 2 semanas para que concluya este
macrociclo de transición, los jugadores efectúan de forma individual y en sus
lugares de origen un programa básico de entrenamiento que consta de 3 sesiones
por semana cuyo objetivo es la activación fisiológica del cuerpo para comenzar
con un estado inicial de forma más elevado.
- Mesociclos: unidad temporal de planificación cuya duración varía de 2 a 5

semanas en función de la capacidad que pretendamos mejorar, el tiempo necesario
para conseguir dicha mejora y el momento de la temporada en la que lo
realicemos. La relativa brevedad de los mesociclos responde a la necesidad de no
centrar la preparación en una sola capacidad, puesto que no debemos descuidar
ninguna de las capacidades fundamentales para mantener así un rendimiento
óptimo durante toda la temporada. Según sus características y los objetivos que
pretendan alcanzar, se ordenan en los siguientes tipos:
a) Acumulación: es el mesociclo que inicia el macrociclo y está destinado a

elevar el potencial motor y técnico del futbolista para afrontar de forma
adecuada la posterior preparación especifica. Sus contenidos están
39
relacionados con volúmenes relativamente altos efectuados a intensidad
moderada.
b) Transformación: es el mesociclo que se ubica en el centro del macrociclo y

tiene por objetivo transformar el potencial adquirido en el mesociclo de
acumulación en preparación específica, desarrollando las capacidades
necesarias para el rendimiento óptimo del jugador en su puesto habitual. Se
identifica por la utilización de entrenamientos con volúmenes óptimos e
intensidades media – alta.
c) Realización: es el mesociclo que cierra el macrociclo y su finalidad es lograr

los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación, utilizando
adecuadamente las distintas capacidades dentro de la actividad competitiva. Se
basa en el empleo de entrenamientos con volúmenes bajos ejecutados a alta –
máxima intensidad.


obtener un valor 2 o incluso 3.
partido.

la habitual, llegando incluso a límites extremos que proporcionan una
ausencia de recuperación total. Ubicado generalmente después de un
microciclo de carga, su duración habitualmente corresponde a 7 días. Valorado
como carga 4 (carga máxima).

40
f) Recuperación: están destinados a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos

- Sesiones de entrenamiento: es la unidad temporal de planificación básica y dan

forma a los microciclos. Toda sesión de entrenamiento posee tres partes
fundamentales:




a) Desarrollo: sesiones dirigidas tanto a mejorar los aspectos entrenables

(físicos, técnicos, tácticos, psicológicos...) con un nivel de carga óptima
como para conseguir las adaptaciones oportunas. Se subdivide en extrema,
grande e importante.


capacidades físicas y psicológicas, así como a acelerar la recuperación del
futbolista.
Las sesiones de entrenamiento en función de la carga las enmarcamos en

sesión táctica (vídeo), mientras que la carga 6 correspondería a los partidos de
41
a) Aprendizaje y perfeccionamiento técnico – táctico: sesiones dirigidas a la

adquisición y perfeccionamiento de nuevos elementos técnico – tácticos,
unidas siempre a la mejora de las capacidades físicas.


futbolista (test).
a) Selectiva: sesiones consignadas para el desarrollo de un único objetivo de la




3. MODELO MIXTO INTEGRADO.
Como hemos visto en el apartado anterior, son muchos los autores que proponen
nuevos modelos de periodización para deportes colectivos, como el modelo cognitivo
de Seirulo, el modelo de prolongado estado de rendimiento de Bompa, etc.
Es nuestra intención con este nuevo planteamiento realizar una aportación

práctica que pueda servir como ayuda a aquellos cuerpos técnicos que decidan resolver
las necesidades de periodización de sus equipos, y que no encuentren en el modelo
tradicional y contemporáneo – ATR sus soluciones. Por ello, con la idea de responder a
las exigentes demandas deportivas y altos intereses económicos del fútbol actual,
aportamos el modelo mixto integrado.
42
Este modelo mixto integrado se adapta al vigente calendario condensado de
partidos que propone el fútbol moderno, donde no existe descanso posible. Su objetivo
es conseguir un estado óptimo de rendimiento individual y colectivo, a nivel físico,
técnico, táctico y psicológico en el periodo inicial de preparación, para posteriormente
mantener este nivel de forma a lo largo de toda la temporada competitiva,
contrarrestando los posibles descensos que pueda sufrir el rendimiento del futbolista y,
consecuentemente, del equipo mediante fases de entrenamiento con altos volúmenes de
trabajo con poco tiempo de recuperación entre los entrenamientos y la competición.
Nosotros somos conscientes de que la propuesta que a continuación exponemos

no pasa de ser una más entre la infinidad de soluciones que se pueden realizar, pero
creemos que la combinación entre modelo tradicional y el contemporáneo – ATR que
pone en práctica nuestro modelo mixto integrado se acerca mucho más a las
características del fútbol moderno, afinando de forma más precisa y eficaz el
rendimiento individual y colectivo.
Las unidades temporales de planificación que utilizamos en este modelo son las
siguientes:
Gráfico nº12. Unidades temporales empleadas por el modelo mixto integrado. Carrasco D. y D. (2005).
- Macrociclo: unidad temporal de planificación con una duración de entre 1 y 10

meses aproximadamente dependiendo de las características y peculiaridades de las
competiciones. Se divide en tres tipos:
a) Vacacional: se produce una pérdida de la forma deportiva como consecuencia de

la interrupción total o parcial del entrenamiento y la ausencia plena de
competición. Pretende renovar las reservas energéticas del futbolista, haciéndolo
olvidar de los esfuerzos físicos y psíquicos del año anterior. Su duración es de 1
a 2 meses, englobando el periodo de transición.
b) Pretemporada: su objetivo es la adquisición de la forma deportiva debido a su

pérdida como consecuencia de un tiempo de inactividad relativa. Trata de
asentar los cimientos condicionales, coordinativos y cognitivos de los futbolistas
43
para disputar con garantías la temporada competitiva. Su duración es de 1 a 2
meses y se divide en dos periodos: precompetitivo e inicio de competición.
c) Temporada Competitiva: está dirigido a la mejora gradual del rendimiento

deportivo a través de entrenamientos que producen continuas y nuevas
adaptaciones del organismo al ser aumentada paulatinamente la intensidad de la
carga, teniendo como referencia estable la forma deportiva alcanzada en el
periodo preparatorio. Su duración es de 9 a 10 meses según los torneos
disputados y se divide en tres periodos: competitivo I, regenerativo y
competitivo II.
- Periodos: unidad temporal de planificación de duración variable que responderá a

la necesidad y ritmo de mejora de determinadas capacidades. Según su
estructuración y los objetivos que pretendan alcanzar se ordenan en los siguientes
tipos:
a) P. de Transición: se ubica en las vacaciones veraniegas, cumpliendo los mismos

propósitos que el macrociclo vacacional. Se extiende de 1 a 2 meses,
constituidos por dos mesociclos: descanso pasivo y activo.
b) P. Precompetitivo: aspira a adquirir una base general de las capacidades

condicionales del jugador con la intención de poder afrontar un posterior
desarrollo de las manifestaciones más específicas de los futbolistas que permitan
aumentar su rendimiento deportivo. Se extiende entre 2 y 3 semanas,
englobando al mesociclo de iniciación.
c) P. Inicio de competición: está encaminado a crear las bases físicas, técnicas,

tácticas y psicológicas especificas del fútbol mediante la adaptación progresiva
del organismo a la especificidad del entrenamiento hasta asemejarse con la
realidad competitiva. Abarca un tiempo de 5 a 6 semanas, encerrando al
mesociclo de puesta a punto.
d) P. Competitivo I: aspira al perfeccionamiento creciente y progresivo del estado

ideal de forma alcanzado. Se caracteriza por entrenamientos de máxima
intensidad orientados a alcanzar el máximo rendimiento posible disputando con
solidez los partidos que abarca dicho periodo. Comprende un intervalo de
tiempo de 10 a 12 semanas.
e) P. Regenerativo: pretende reestablecer los niveles máximos de rendimiento,

perdidos a consecuencia de la sobrecarga psicofisiológica producida por un largo
periodo competitivo con un alto grado de exigencia así como por la ausencia
total y parcial de encuentros y entrenamientos durante 7- 10 días. Engloba un
tiempo de 3 a 4 semanas.
f) P. Competitivo II: es idéntico al competitivo I, con la excepción de que sus

entrenamientos de máxima intensidad tienen un mayor grado de especificidad.
Se extiende a lo largo de 20 a 24 semanas.
44
g) P. Final de competición: enfocado a mantener el nivel óptimo de forma
alcanzado con anterioridad evitando caer en el sobreentrenamiento. Su extensión
varia de 6 a 4 semanas.
- Mesociclos: unidad temporal de planificación cuya duración varía de 2 a 6

semanas en función de los objetivos que pretendan alcanzar. Los mesociclos se
asocian en dos grupos distintos:
⇒ M. de carácter general: nos permiten un desarrollo más genérico de las

capacidades profundizando en muchos más contenidos. Derivan de la
periodización tradicional, utilizándose principalmente en ausencia de
competición oficial. Se clasifican en los siguientes tipos:
1. Descanso pasivo: goza de ausencia total de entrenamiento aunque el

futbolista disfruta con la práctica de actividades inusuales de otros deportes.
Comprende un plazo de 4 a 5 semanas.
2. Descanso activo: se caracteriza por la presencia de un programa básico de

entrenamiento que consta de 3 sesiones por semana cuyo objetivo es la
activación fisiológica del cuerpo para comenzar la pretemporada con un
estado inicial de forma más elevado. Se prolonga de 2 a 3 semanas.
3. Iniciación: trata de aumentar el potencial motor del futbolista sobre el que se

asienten el desarrollo posterior de los aspectos más exigentes y específicos.
Formado por 2 – 3 microciclos.
4. Puesta a punto: su consigna es transformar el potencial de las capacidades

motoras y técnicas en preparación específica, desarrollando las capacidades
necesarias para el rendimiento del jugador en su puesto habitual. Comprende
de 5 – 6 microciclos.
5. Mantenimiento: tiene como finalidad mantener el nivel de rendimiento

propicio para afrontar de forma adecuada los últimos partidos de
competición a través de entrenamientos de reducido volumen y con
ejercicios basados en los juegos, evitando así el sobreentrenamiento en la
última parte de la temporada competitiva, puesto que ya los objetivos
marcados se han conseguido o son inalcanzables. Engloba de 4 – 6
microciclos.
⇒ M. de carácter especial: nos permiten alcanzar un rendimiento más específico de

las distintas capacidades. Provienen de la periodización contemporánea – ATR,
aplicándose esencialmente en presencia de competición oficial. Se clasifican en
los siguientes tipos:
1. Acumulación: es el mesociclo que inicia el macrociclo y está destinado a

elevar el potencial motor y técnico del futbolista para afrontar de forma
adecuada la posterior preparación especifica. Sus contenidos están
relacionados con volúmenes relativamente altos efectuados a intensidad
moderada.
45
2. Transformación: es el mesociclo que se ubica en el centro del macrociclo y
tiene por objetivo transformar el potencial adquirido en el mesociclo de
acumulación en preparación específica, desarrollando las capacidades
necesarias para el rendimiento óptimo del jugador en su puesto habitual. Se
identifica por la utilización de entrenamientos con volúmenes óptimos e
intensidades media – alta.
3. Realización: es el mesociclo que cierra el macrociclo y su finalidad es lograr

los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación,
utilizando adecuadamente las distintas capacidades dentro de la actividad
competitiva. Se basa en el empleo de entrenamientos con volúmenes bajos
ejecutados a alta – máxima intensidad.


obtener un valor 2, o incluso 3.
partido.

la habitual, llegando incluso a límites extremos, que proporcionan una
ausencia de recuperación total. Se ubica generalmente después de un
microciclo de carga y su duración habitualmente corresponde a 7 días.
Valorado como carga 4 (carga máxima).


46
f) Recuperación: está destinado a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos

- Sesiones de entrenamiento: es la unidad temporal de planificación básica, dando

forma a los microciclos. La sesión de entrenamiento se divide en tres partes:




a) Desarrollo: sesiones dirigidas a mejorar los aspectos entrenables con un

nivel de carga óptima como para conseguir las adaptaciones oportunas. Se
subdivide en extrema, grande e importante.


capacidades físicas y psicológicas, así como acelerar la recuperación.
Las sesiones de entrenamiento en función de la carga la enmarcamos en

sesión táctica (vídeo), mientras que la carga 6 correspondería a los partidos de
a) Aprendizaje y perfeccionamiento técnico – táctico: sesiones dirigidas tanto a

la adquisición como al perfeccionamiento de nuevos elementos técnico –
tácticos, unido siempre a la mejora de las capacidades físicas.
47

futbolista (test).
a) Selectiva: sesiones consignadas para el desarrollo de un solo objetivo de la




2.4. COMPARATIVA DE LAS ESTRUCTURAS DE PLANIFICACIÓN DE

LOS DIFERENTES MODELOS DE PERIODIZACIÓN.
Las diferencias estructurales existentes entre las distintas unidades temporales de

planificación que emplean los tres modelos de periodización analizados en el apartado
anterior, quedan reflejadas en el siguiente gráfico:
Gráfico nº13. Comparativa de las estructuras de planificación de los diferentes modelos de periodización.
48
2.5. CONTENIDOS A DESARROLLAR PRINCIPALMENTE EN LOS
DISTINTOS MESOCICLOS SEGÚN LOS DIFERENTES MODELOS DE
PERIODIZACIÓN DEPORTIVA.
A la hora de plantear los objetivos de cada uno de los mesociclos nos vamos a
ceñir principalmente a los contenidos condicionales, rehuyendo de los cognitivos y
ejecucionales, debido a que dependen de la concepción de juego que implante cada
cuerpo técnico y las características de los jugadores del equipo.
Una particularidad notable y común en todos los mesociclos, sea cual sea el
modelo de periodización deportiva, es la mejora simultánea de diversas manifestaciones
de las distintas capacidades físicas básicas propias del jugador, ya que ningún mesociclo
desarrolla en exclusiva y de forma independiente una capacidad física en concreto.
Los contenidos físicos que desarrollan principalmente los distintos mesociclos

del modelo de periodización tradicional son los siguientes:
Gráfico nº14. Contenidos que desarrollan los distintos mesociclos del modelo
de periodización tradicional. Carrasco D. y D. (2005).
Por otro lado, los mesociclos del modelo de periodización contemporáneo –

ATR buscan mejorar primordialmente los siguientes contenidos físicos:
de periodización contemporáneo - ATR. Carrasco D. y D. (2005).
49
Por último, los contenidos físicos que esencialmente desarrollan los mesociclos
del modelo de periodización mixto integrado quedan reflejados en el siguiente cuadro:
de periodización mixto integrado. Carrasco D. y D. (2005).
50
3.1. PERSPECTIVA ACTUAL DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO EN EL
FÚTBOL Y VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA DEL JUGADOR.
Desde hace unos años, existe una cierta polémica en torno a los sistemas de
entrenamiento que se deben utilizar en el fútbol. Unos profesionales defienden el
protagonismo esencial del balón en el entrenamiento y otros, sin renegar de su
utilización, ven algunas desventajas porque argumentan que se descuida la preparación
física.
Para nosotros la elección del método de entrenamiento es un tema de vital

importancia en la planificación de la temporada que posteriormente desarrollaremos, no
sólo por la asimilación y consecución de los objetivos previstos, sino también por la
mejora de las relaciones evolutivas – emocionales entre los jugadores del equipo
asentándonos, tal y como afirma Leo Bennhakker, en que “el secreto del éxito en el
fútbol debe buscarse siempre en el entrenamiento”.
Analizando las situaciones que aparecen durante el juego observamos que los
futbolistas están constantemente cambiando sus roles dentro del mismo, puesto que si su
equipo está en posesión del balón desarrollan acciones con el fin de mantenerlo,
haciéndolo avanzar hacia la portería contraria en busca del gol, pero si no se encuentra
en posesión del balón ejecutan acciones con el propósito de recuperarlo, evitando que el
rival avance hacia su portería y pueda hacerles gol. Esta reflexión nos hace ver que el
jugador está en un continuo problema que debe resolver con decisiones tomadas en el
menor tiempo posible y con las mayores garantías de éxito.
Acercándonos a las situaciones descritas del juego, buscamos un proceso de

entrenamiento que proporcione el máximo rendimiento de nuestros jugadores, para lo
cual tendrá que potenciar y aumentar el nivel físico y psicológico del jugador, favorecer
la comprensión por parte del futbolista de la verdadera estructura del juego y mejorar la
inteligencia táctica para resolver las continuas y diferentes situaciones que se le plantean
durante el partido. Por ello, en consonancia con Norpoth, diremos que “si la
competición es el mejor entrenamiento, recíprocamente un buen entrenamiento debe
tener carácter competitivo”.
Para llegar a conseguir este rendimiento máximo de nuestros jugadores debemos

completar un proceso de entrenamiento que siga una dinámica invariable, común en la
mayoría de los equipos de fútbol, que se desarrolla bajo los cuatro pilares
fundamentales: la preparación física, técnica, táctica y psicológica, ya que como dice
Benítez (2000) “el desarrollo de la preparación física, técnica, táctica o psicológica de
una manera aislada hoy en día no tiene aplicación”. De igual forma San Román (2004)
nos menciona que no se puede diferenciar entre el rendimiento físico, técnico, táctico o
51
psicológico, dada la estrecha interdependencia de éstos y otros numerosos factores que
podríamos añadir y que aparecen en la competición como un todo inseparable.
Dado que compartimos las afirmaciones categóricas de estos postulados,

nosotros nos inclinamos por la utilización a lo largo de toda la temporada de la
modalidad de entrenamiento integrado que Antón (1994) define como “la
preparación integral física – técnica – táctica – psicológica consistente en favorecer el
desarrollo de las cualidades en el contexto en el que intervienen en competición”.
En esta misma línea, nosotros concebimos el entrenamiento integrado como la

combinación de factores físicos, técnicos, tácticos y psicológicos influyentes en el
rendimiento de un equipo dentro de un mismo bloque de trabajo, siempre que se
pretenda como objetivo la transferencia o la influencia inmediata de un contenido de
entrenamiento sobre otro. Este modelo de entrenamiento elegido cumple a nuestro
entender con los siguientes objetivos:
• Mejora las acciones técnico – tácticas individuales dentro de un procedimiento

colectivo.
• Permite la mejora de más de una capacidad física de forma simultánea,
adaptándola a las necesidades individuales de cada jugador.
• Favorece la individualización del entrenamiento.
• Optimiza el tiempo de trabajo en períodos con competiciones muy seguidas.
Es aquí cuando surgen un conjunto de opiniones enfrentadas con respecto al

porcentaje de importancia y tiempo empleado para el entrenamiento de cada uno de
estos factores (físico, técnico, táctico y psicológico) dentro de la ecuación teórica de
rendimiento en el fútbol. Algunos cuerpos técnicos se decantan por poner en un lugar
privilegiado al factor táctico, mientras que otros se deciden por dar mayor relevancia al
factor psicológico o al técnico. Otra línea de opinión que nos solemos encontrar es la de
aquellos que consideran que el factor físico destaca por encima de todos.
Tenemos que poner en conocimiento de todos que no hace mucho tiempo se

efectuó una investigación con el objetivo de esclarecer cuál era el porcentaje de
importancia que le otorgaban los entrenadores de fútbol de todo el mundo a los cuatro
factores entrenables. El resultado de dicho estudio dictaminó que todos los factores
entrenables tiene una importancia por igual, obteniendo cada uno de ellos un porcentaje
del 25%.
Desde nuestro punto de vista, este paradigma de preparación global y por igual
que defiende el entrenamiento integrado donde todos los factores del entrenamiento
tienen la misma importancia es el ideal, aunque a nuestro entender es la preparación
física el pilar que actúa de cimiento para una buena edificación de los tres factores
restantes de entrenamiento, debido a que el fútbol moderno despliega una enorme
exigencia física tanto cuantitativa (distancias recorridas, participación global de todos
los jugadores, número de competiciones al año, etc.) como cualitativa (intensidad y
velocidad en el juego); de ahí que adquiera especial relevancia el desarrollo de la
preparación física de los futbolistas.
52
Gráfico nº17. Interconexión de los pilares del entrenamiento integrado.
Además, en la misma línea de pensamiento que expone Cano Moreno (2002), no

sólo se deben juntar y mezclar los diferentes factores de entrenamiento que intervienen
en el juego, sino que hay que ordenarlos, puesto que no basta con globalizar, hay que
estructurar el contenido de entrenamiento para que proporcione una funcionalidad
específica del juego.
La mayoría de responsables técnicos vinculados a este deporte tienen una

filosofía propia de concepción de juego y todo lo que ello implica, como el sistema de
juego que se va a utilizar a lo largo de la temporada, la estrategia ofensiva y defensiva a
balón parado, los movimientos con y sin balón de los jugadores, los principios ofensivos
y defensivos, etc., y son todas ellas aceptables y debatibles, porque así sucede en el
mundo del fútbol, puesto que los resultados son los que dan y quitan razones.
Dado por sentado que el entrenamiento táctico, técnico y psicológico dependerá

de la ideología deportiva de cada cuerpo técnico, afirmamos que el entrenamiento físico
esta sujeto a unas leyes comunes que inducen a todos a una misma interpretación. La
preparación física del futbolista se reduce a la preparación de su condición física, la cual
definimos como el desarrollo adecuado y conjunto de las capacidades físicas básicas
con el fin de crear unos recursos energéticos puestos al servicio de la técnica y la táctica
para facilitar su máxima eficacia.
Son numerosas las clasificaciones en función de los múltiples criterios que se

han elaborado sobre las capacidades físicas básicas dentro del mundo del fútbol,
expuestas y recogidas en una amplia bibliografía deportiva.
Por consiguiente, con el propósito práctico de presentar una herramienta útil de

trabajo de campo con los futbolistas, hemos realizado una clasificación de las
capacidades físicas básicas que, teniendo en cuenta a todos los especialistas,
consideramos más adecuada y próxima al deporte del fútbol.
A nuestro entender, bajo los criterios que nos hemos marcado, las capacidades
físicas básicas son la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
53
Gráfico nº18. Clasificación de las capacidades físicas básicas en el fútbol. Carrasco D. y D. (2005).
Partiendo de esta base nos proponemos plasmar, desmenuzar y analizar la

siguiente clasificación de las distintas manifestaciones de las capacidades físicas básicas
que se dan específicamente en el fútbol.
3.2. RESISTENCIA.
La resistencia, según el diccionario de Ciencia del Deporte, puede ser definida

como la capacidad de poder mantener una carga dada sin fatiga durante el mayor
tiempo posible. Pero, concretando aún más el concepto de resistencia en el ámbito del
fútbol, consideramos que la resistencia es la capacidad condicional que permite al
jugador tolerar física, técnica, táctica y psíquicamente los esfuerzos variables que
requiere un partido de fútbol, manteniendo un nivel óptimo de rendimiento durante el
mismo y a lo largo de toda la competición.
Analizando la amplia bibliografía deportiva, observamos que el concepto de

resistencia ha sido motivo de discusión y clasificación por muchos autores. A nuestro
entender, la clasificación de la resistencia que más se aproxima a las demandas
futbolísticas es la que se determina en base a dos criterios:
a) La determinación de la vía de producción de la energía utilizada.

b) La forma en la que se ha utilizado esa energía.
Estos dos criterios dan lugar a dos nuevos parámetros dentro del rendimiento
deportivo, como son la capacidad y la potencia. Parafraseando a Navarro (1998),
diremos que la capacidad es la cantidad total de energía que se dispone en una vía
metabólica, es decir, el tiempo que el futbolista es capaz de mantener una potencia de
esfuerzo determinada; mientras que la potencia la definimos como la mayor cantidad de
energía por unidad de tiempo que puede producirse a través de una vía energética.
Gráfico nº19. Representación esquemática de la relación capacidad y potencia.

54
Es evidente que existe una estrecha relación entre estos dos conceptos de modo
que a toda potencia le corresponde una capacidad y viceversa. En el gráfico anterior,
podemos apreciar que la capacidad representa el depósito en el que está almacenado el
total de la energía disponible, entre tanto la potencia se identifica con el grosor del grifo
por donde sale esa energía disponible.
Queremos dejar claro que por mucha clasificación de estos términos que intenten
diseccionar la participación de los mismos en los diferentes ejercicios es imposible
aislar completamente el metabolismo aeróbico del metabolismo anaeróbico, ya que en
cualquier tipo de esfuerzo dentro del fútbol están ambos presentes. Por otra parte,
aunque es necesario dar una visión de las distintas situaciones, no se puede generalizar
plenamente puesto que existen grandes diferencias individuales, de forma que un
esfuerzo que para un jugador sea de capacidad aeróbica para otro puede ser de potencia
aeróbica.
A pesar de todo, pensamos que la clasificación de la resistencia en donde se

conjuga la forma en que actuamos para producir energía y el modo en que la
consumimos, es la que mejor cataloga los diferentes esfuerzos que ocurren en el mundo
del fútbol. Las distintas manifestaciones que presenta la resistencia son:
1. Resistencia básica (RB): es la resistencia de base independientemente de la

modalidad deportiva, desarrollándose con ejercicios generales y actividades
habituales. Se mantiene entre niveles de 100 – 130 p.p.m.
⇒ Entre estas dos zonas localizamos un concepto muy importante denominado

Umbral aeróbico, el cual definimos como la intensidad de trabajo mínima necesaria
para que el esfuerzo sirva como estímulo de entrenamiento. La estimación de este
parámetro se sitúa en 130 p.p.m. y en 2 mmol.
2. Resistencia aeróbica (RA): capacidad para llevar a cabo un ejercicio de larga

duración con suministro de energía esencialmente aeróbico. Esta energía puede
emplearse de dos modos bien distintos:
- Capacidad aeróbica: lentamente, a modo de goteo. Se ampara en niveles de

130 – 150 p.p.m.
- Potencia aeróbica: todo de una sola vez, de una manera rápida y explosiva.
Sus niveles se sitúan entre 150 – 170 p.p.m.
⇒ Entre estas dos zonas ubicamos el Umbral anaeróbico, concepto que separa
el metabolismo aeróbico del anaeróbico láctico, definida como la intensidad de
ejercicio por encima de la cual comienza a aumentar de forma progresiva la
concentración de lactato en sangre. La valoración de este parámetro se encuentra en
170 p.p.m. y en 4 mmol.
3. Resistencia anaeróbica (RAn): capacidad para realizar un ejercicio de corta

duración a alta intensidad mediante un aporte de energía anaeróbica. Se
subdivide en:
55
1.1. Resistencia anaeróbica láctica (RAnl): determinada por ejercicios que
vacían rápidamente las reservas acumuladas de ATP- PC del músculo,
provocando la formación de ácido láctico. La forma que actuamos para
producir y consumir esa energía nos facilita la siguiente división:
- Capacidad anaeróbica láctica: son esfuerzos de alta intensidad un poco

por encima del umbral anaeróbico. Sus niveles oscilan entre 170 – 180
p.p.m.
- Potencia anaeróbica láctica: son esfuerzos de máxima intensidad

soportables por el sujeto, situándose sus valores muy por encima del
umbral anaeróbico. Sus estimaciones se concentran entre 180 – FC máx.
1.2. Resistencia anaeróbica aláctica (RAnal): establecida por aquellos ejercicios

donde la fuente predominante de energía es la reserva de ATP – PC del
músculo que se quema en ausencia de oxígeno. Estas actuaciones son
propias de las acciones de velocidad o fuerza y se subdividen en:
- Capacidad anaeróbica aláctica: se relaciona con esfuerzos muy intensos

con una duración de hasta 30´´.
- Potencia anaeróbica aláctica: se vincula a esfuerzos explosivos de

máxima intensidad y de muy corta duración hasta 10´´, con
recuperaciones completas.
2. Resistencia mixta (RM): capacidad de intercalar esfuerzos de media – alta

intensidad con ejercicios y carreras de baja intensidad. Requiere de los sistemas
aeróbicos – anaeróbicos con predominio de la potencia aeróbica. Sus niveles se
sitúan entre 150 – 175 p.p.m.
3. Resistencia específica (RE): capacidad de ejecutar movimientos tanto de corta

duración a alta intensidad y precisión, como de poca intensidad con duración
variable, integrados o no, dentro de las acciones técnico – tácticas del juego,
asemejándose a las condiciones de carga propias de la competición. Se centra en
la potencia aeróbica y la potencia anaeróbica láctica, teniendo unos niveles de
frecuencia cardiaca oscilante aunque su valor promedio se ubica en el intervalo
de 160 – 175 p.p.m.
4. Resistencia a la velocidad (RV): capacidad de mantener una velocidad o resistir

acciones encadenadas de aceleración y/o desaceleración durante un tiempo
determinado, siendo exclusiva la participación del sistema anaeróbico láctico.
Sus niveles se sitúan entre 180 – 190 p.p.m.
5. Resistencia de competición (RC): es la resistencia acorde con el desarrollo y

características de los partidos, su entrenamiento se emplea para la formación y
fijación del rendimiento específico. Sus niveles de frecuencia cardiaca son muy
cambiantes, no obstante podemos situar su valor promedio entre los 160 – 175
p.p.m.
56
Gráfico nº20. Clasificación de las distintas manifestaciones de la resistencia en el fútbol.
No podemos olvidar que el hecho de reflejar los valores de la frecuencia

cardiaca en cada una de las manifestaciones de la resistencia es con la idea de utilizar un
indicador que nos marque la intensidad del ejercicio, las vías energéticas utilizadas, así
como otros aspectos relacionados con la actividad del sujeto. En cuanto al
entrenamiento de la resistencia del futbolista fundamentalmente nos dará una idea
aproximada de la zona de trabajo en la que estamos incidiendo, pero debemos tener en
cuenta que cuando se utilicen tareas relacionadas o similares al propio juego, éstas
obligan, dado su carácter aleatorio, a constantes modificaciones de la actividad en
duración e intensidad, por lo que la frecuencia cardiaca fluctuará entre unos márgenes
máximos y mínimos cuyos valores medios deberán ajustarse a la zona deseada de
trabajo. Sólo en las tareas de marcado carácter analítico se podrá establecer de forma
precisa la frecuencia cardiaca de trabajo, con un mínimo margen de variación. Pero en
las tareas más específicas, abiertas y de regulación externa, por tanto de gran
variabilidad, propias del entrenamiento del futbolista, tan sólo podremos determinar una
zona aproximada de trabajo, de ahí que utilicemos los valores promedios.
57
3.3. FUERZA.
En la definición del concepto de fuerza el diccionario de Ciencias del Deporte

hace distinguir entre la fuerza, como magnitud física, que es la medida de la acción
mecánica de un cuerpo sobre otro, y la fuerza, como característica ya motriz, entendida
como la capacidad de la musculatura para contraerse contra una resistencia, vencer una
resistencia o trabajar contra una resistencia venciéndola a ella.
Pero, puntualizando aún más el concepto de fuerza en el ámbito del fútbol,

consideramos que la definición de fuerza aportada por Massafret, Seirulo y Espar
(1995) se ajusta mucho más al concepto de fuerza a los deportes de equipo,
entendiéndola como la capacidad condicional que mediante la actividad muscular nos
permite superar o contrarrestar física y psíquicamente, una carga específica de trabajo
de una intensidad alta y variable que se manifiesta en intervalos cortos de tiempo,
permitiéndonos mantener el nivel óptimo de rendimiento en la ejecución de las
necesidades coordinativas que exige el juego.
Al hablar de fuerza como capacidad física básica se hace inevitable analizar las
contracciones musculares que se dan en las acciones de fuerza muscular relacionadas
con el fútbol. Una clasificación de los diferentes tipos de contracciones musculares
relativamente sencilla, según el trabajo muscular realizado, sería la descrita por Ruiz
Alonso (2001):
a) Contracción Isométrica: cuando un músculo se contrae pero no crea

movimiento, aumentando su tensión hasta niveles máximos sin variar su
longitud.
b) Contracción Isotónica: cuando un músculo se contrae y produce

movimiento debido a la variación de su longitud. Puede ser de dos tipos:
b.1. Isotónica Concéntrica: cuando durante la contracción la longitud del

músculo disminuye, produciéndose un acortamiento, una aceleración y
un aumento del trabajo positivo.
b.2. Isotónica Excéntrica: cuando durante la contracción la longitud del

músculo aumenta, produciéndose un alargamiento, un frenado y un
trabajo negativo.
c) Contracción Auxotónica: es la contracción resultante de la combinación de

contracciones isotónicas e isométricas. Al iniciarse la contracción auxotónica
se acentúa más la contracción isotónica concéntrica, luego la isométrica y
por último la isotónica excéntrica.
d) Contracción Pliométrica: es la contracción resultante de la combinación de

contracciones isotónicas excéntricas y concéntricas.
Atendiendo a la definición de fuerza y los diferentes tipos de contracciones

musculares, concretamos que las diferentes manifestaciones que presenta la fuerza
dentro del mundo del fútbol son:
58
1. Fuerza básica (FB): es la fuerza de base independientemente de la modalidad
deportiva, desarrollándose con ejercicios generales y actividades habituales.
2. Fuerza compensatoria (FCm): es la fuerza destinada a favorecer un desarrollo

armónico y multilateral del futbolista evitándole padecer lesiones por
descompensaciones musculares. Los grupos musculares y zonas articulares a
fortalecer son: abdominales, lumbares, abductores – adductores, isquiotibiales,
tobillos y rodillas.
3. Fuerza resistencia (FR): es la capacidad de un músculo o grupo muscular de

resistir la fatiga que produce la realización continuada de acciones de larga
duración ya sean estáticas o dinámicas.
4. Fuerza máxima (FM): es la capacidad de un músculo o grupo muscular de

desarrollar la fuerza más elevada posible mediante una contracción voluntaria.
5. Fuerza específica (FE): es la capacidad de un músculo o grupo muscular de

realizar a máxima intensidad y con la mayor efectividad posible las acciones
específicas del fútbol, como los desplazamientos con o sin balón, los golpeos,
los saltos y la lucha. Se divide en cuatro:
5.1. Fuerza explosiva (FEx): es la capacidad de un músculo o grupo muscular de

realizar a máxima intensidad las acciones específicas del juego de forma
precisa y eficaz durante no más de 8´´. Incide en la fase concéntrica de la
acción, mejorando la capacidad contráctil del músculo y siendo el
metabolismo anaeróbico aláctico su sistema de energía. Se identifica con la
fuerza específica técnica de Cometti.
5.2. Fuerza explosiva – elástica (FExe): es la capacidad de un músculo o grupo

muscular de realizar a máxima intensidad las acciones específicas del juego
de forma precisa y eficaz durante no más de 8´´. Incide en el ciclo excéntrico
- concéntrico de la acción, mejorando la capacidad elástica del músculo y
siendo el metabolismo anaeróbico aláctico su sistema de energía. Se
identifica con la fuerza específica técnica de Cometti.
5.3. Resistencia a la fuerza explosiva (RFEx): la capacidad de un músculo o

grupo muscular de repetir de forma continuada la ejecución a máxima
intensidad de varias acciones especificas del juego de forma precisa y eficaz
con recuperación incompleta. Incide en la fase concéntrica de la acción,
mejorando la capacidad contráctil del músculo, siendo el metabolismo
anaeróbico láctico su sistema de energía. Se identifica con la fuerza
específica secuencial de Cometti.
5.4. Resistencia a la fuerza explosiva – elástica (RFExe): es la capacidad de un

músculo o grupo muscular de repetir de forma continuada la ejecución a
máxima intensidad de varias acciones específicas del juego de forma precisa
y eficaz con recuperación incompleta. Incide en el ciclo excéntrico -
concéntrico de la acción, mejorando la capacidad elástica del músculo y
siendo el metabolismo anaeróbico láctico su sistema de energía. Se identifica
con la fuerza específica secuencial de Cometti.
59
6. Fuerza de competición (FC): es la fuerza afín con el desarrollo y características
de los partidos. Su entrenamiento se emplea para la formación y fijación del
rendimiento específico.
Gráfico nº21. Clasificación de la fuerza en el fútbol. Carrasco D. y D. (2005).
3.4. VELOCIDAD.
Muchos autores no consideran la velocidad como una capacidad física básica

sino más bien como el objetivo final del entrenamiento resultante del trabajo óptimo de
la resistencia y la fuerza. A nuestro entender, la vamos a considerar como una capacidad
física básica que está íntimamente relacionada con el entrenamiento de las otras tres
capacidades como son la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.
Siguiendo la definición del diccionario de Ciencias del Deporte la velocidad es

la capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible a un estímulo o una señal y de
ejecutar los movimientos cíclicos y acíclicos que se oponen a resistencias diferentes.
Sin embargo, ajustando el concepto de velocidad al ámbito del fútbol, entendemos que
la velocidad es la capacidad del jugador para analizar, ejecutar y resolver con eficacia
situaciones que se suceden en el desarrollo del juego mediante movimientos rápidos y
concretos en el menor tiempo posible debido a la resistencia activa de los jugadores del
equipo rival.
Definido el concepto de velocidad pasamos a clasificar las distintas

manifestaciones que presenta dicha capacidad en el fútbol. Son muchos los autores que
proponen una clasificación en torno a parámetros cognitivos (táctica) y ejecucionales
(técnica), de ahí que haya multitud de manifestaciones, cada una de ellas con una
acotación diferente, siendo en ocasiones muy compleja su identificación. Rehuyendo de
los parámetros anteriores y centrándonos en el aspecto condicional (físico) obtenemos
las siguientes manifestaciones de la velocidad:
1. Velocidad básica (VB): es la velocidad relacionada con los factores de amplitud

y frecuencia en la ejecución de los movimientos.
2. Velocidad de reacción (VR): es la capacidad de respuesta motriz en el menor

tiempo posible tras la aparición de un estímulo. Su intervalo de distancia va de 0
– 10 metros.
60
3. Velocidad de desplazamiento (VD): es la capacidad de recorrer una distancia en
el menor tiempo posible, siendo el resultado de la perfecta coordinación entre la
velocidad básica y capacidad de aceleración. Su intervalo de distancia va desde
los 10 hasta los 40 metros.
4. Velocidad máxima (VM): es la capacidad de desarrollar los niveles máximos de

velocidad. Se suele alcanzar a partir de los 40 metros y se mantiene en torno a
unos 6 segundos.
5. Velocidad específica (VE): es la capacidad de resistir acciones encadenadas de

aceleración y/o desaceleración durante un tiempo determinado, siendo exclusiva
la participación del sistema anaeróbico.
6. Velocidad de competición (VC): es la velocidad acorde con el desarrollo y

características de los partidos. Su entrenamiento se emplea para la formación y
fijación del rendimiento específico.
Gráfico nº22. Clasificación de la velocidad en el fútbol. Carrasco D. y D. (2005).
3.5. FLEXIBILIDAD.
Zatziorskij (1989) define la flexibilidad como la capacidad de extensión máxima

de un movimiento en una articulación determinada. Acercando dicho concepto al fútbol
y tomando como referencia la definición aportada por Álvarez (1983), diremos que la
flexibilidad es la capacidad que, con base en la movilidad articular y elasticidad
muscular, consiente el óptimo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo al futbolista realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza,
dotándolo a su vez de una cierta inmunidad que minimizará los riesgos de lesiones.
Por muchas definiciones que revisemos, vemos que en todas ellas se ponen de
manifiesto de forma unánime que la flexibilidad es una capacidad que en función de la
modalidad deportiva que se practique tendrá unas u otras características, adquiriendo así
cierta especificidad. Dentro del ámbito deportivo y concretamente en el fútbol, los
factores que determinan esa especificidad en la flexibilidad son:
• La amplitud de los movimientos.

• Los gestos técnicos característicos del juego.
• La velocidad con que se ejecutan las acciones.
61
Por tanto, la flexibilidad en el mundo del fútbol es especifica, siendo de vital
importancia su entrenamiento, puesto que dota al futbolista de una mejor predisposición
motora para la adquisición de los gestos técnicos a la vez que de una cierta inmunidad
que minimizará los riesgos de lesión durante la competición.
Debemos tener presente que si bien en otros deportes el desarrollo de la

flexibilidad interesa que alcance niveles máximos, en el fútbol lo que interesa es que la
flexibilidad alcance los niveles óptimos, entendiendo por niveles óptimos la capacidad
de movimiento superior a las acciones de juego que el futbolista debe tener para evitar
rigideces, debido a que una excesiva flexibilidad puede ser un factor desestabilizador de
la estructura articular, aumentando así las posibilidades de lesión.
La flexibilidad se ha clasificado siempre bajos unos criterios muy básicos y

generales que la alejaban de la especificidad de los deportes de equipo. Con la finalidad
de arrimarla al fútbol, siguiendo la clasificación aportada por Matveiev (1983), hemos
plasmado la siguiente disección actual de las distintas manifestaciones de la flexibilidad
teniendo presente las exigencias propias de este deporte:
1. Flexibilidad básica (FB): es la capacidad mínima de movilidad articular y

elasticidad muscular que todo deportista debe tener independientemente de la
modalidad deportiva.
2. Flexibilidad máxima (FM): es la capacidad máxima de elongación de una

determinada articulación.
3. Flexibilidad de juego (FJ): es el grado de movimiento que alcanzan las

articulaciones durante la ejecución de las acciones propias del fútbol.
4. Flexibilidad de reserva (FR): es la capacidad de movimiento superior a la de

juego que el futbolista debe desarrollar para evitar rigideces que aumenten el
riesgo de lesión.
Gráfico nº23. Clasificación de la flexibilidad en el fútbol. Carrasco D. y D. (2005).
62
4.1. INTRODUCCIÓN AL CONCEPTO DE MÉTODO DE ENTRENAMIENTO.
Los métodos - desde nuestro punto de vista - basándonos en la explicación

general aportada por García Verdugo (2003), se definen como “el conjunto de
operaciones ordenadas con las que se pretende un objetivo, no deben ser considerados
como algo cerrado, rígido, o como fórmulas inalterables para la consecución de un
objetivo, sino más bien, como una referencia a seguir con las que dotemos al futbolista
de un rendimiento óptimo”.
Inmersos en la bibliografía específica de la didáctica deportiva, podemos

observar que existe un amplio abanico de métodos de entrenamiento. Entre toda esta
gama de métodos de entrenamiento que disponen los cuerpos técnicos para desarrollar o
mejorar cualquiera de las capacidades físicas básicas del futbolista no se debe elegir
cualquiera de ellos, sino aquel que pueda proporcionar un mayor beneficio al jugador y
recíprocamente al equipo. Este carácter productivo de los métodos de entrenamiento
vendrá marcado esencialmente por dos factores, por lo que cuanto más se ajuste el
método a estos factores, más útil será. A nuestro entender, los factores que determinan
la eficacia de los métodos de entrenamiento son:
• Las características de los jugadores a los que va destinado.

• El sistema táctico básico empleado en competición por el equipo.
A tenor de lo definido, con el fin de acotar los métodos de entrenamiento de

cada una de las manifestaciones de las distintas capacidades físicas básicas reflejadas en
la clasificación anterior, hemos efectuado una categorización de los mismos en base a la
especificidad del fútbol.
4.2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
En el entrenamiento de la resistencia del futbolista deberán tenerse en cuenta las

diferencias entre los distintos tipos de resistencia para aplicar los métodos y medios de
entrenamiento apropiados para cada una de ellas, secuenciadas en el tiempo de manera
adecuada y con los contenidos idóneos para el fútbol. Así mismo, debemos saber las
necesidades de resistencia en función de la demarcación y el desarrollo del sistema
táctico a emplear, ya que los requerimientos varían enormemente de unos puestos a
otros.
Partiendo del análisis y descomposición de las distintas propuestas de autores
como Zintl (1991), Navarro (1994), Weineck (1994), Bangsbo (1997), Mombaerts
(1998), Arjol (2000) y Solé (2003), nosotros proponemos la siguiente clasificación de
métodos de entrenamiento para el desarrollo de las distintas manifestaciones de la
resistencia que se dan en el fútbol:
63
Gráfico nº24. Métodos de entrenamiento de la resistencia en fútbol. Carrasco D. y D. (2005).
1. Método Continuo (MC): proceso de entrenamiento que se caracteriza por la

realización de una carga de trabajo sin intervalos de descanso. Se subdivide en:
1.1. Método Continuo Uniforme (MCU): identificado con esfuerzos continuos a

intensidad constante. El principal efecto de este método es la mejora de la
capacidad aeróbica, así como una mejor predisposición psíquica al esfuerzo. En
función de la duración e intensidad de la carga que se efectúe se pueden
distinguir dos formas de trabajo:
1.1.1. Método Continuo Uniforme Extensivo (MCUE): atiende a un método

puramente aeróbico cuyos efectos principales tienen lugar en el
metabolismo de las grasas. Su utilización supone el entrenamiento sobre la
“curva aeróbica” con un valor de lactato de 2 mmol, equivalente a una
frecuencia cardiaca que oscila entre las 120 – 150 p.p.m. (50% – 60% de
intensidad). Para este método, se recomiendan carreras cuya duración de
los esfuerzos estaría entre 30´ y 45´. (Ej.: carreras para reestablecer la
resistencia básica, carreras para la regeneración tras la competición,
carreras para la readaptación física de los lesionados, ...).
1.1.2. Método Continuo Uniforme Intensivo (MCUI): método que incide en el

metabolismo de los hidratos de carbono. Su utilización supone el
entrenamiento sobre la “curva anaeróbica” con un valor de lactato de 4
mmol, semejante a una frecuencia cardiaca que fluctúa entre 150 – 170
p.p.m (60% – 70% de intensidad). Para este método se recomiendan
carreras cuya duración de los esfuerzos estaría entre 30´ y 60´. Weineck
(1994) afirma que este tipo de entrenamiento se debe utilizar en pocas
ocasiones por tratarse de esfuerzos muy duros para los futbolistas. (Ej.:
carreras para la realización de test o pruebas de valoración de la resistencia
como el test de Cooper).
64
1.2. Método Continuo Variable (MCV): determinado por esfuerzos continuos a
intensidad variable. Su utilización supone el entrenamiento sobre la “zona
mixta” con un valor de lactato de 5 – 6 mmol, equivalente a una frecuencia
cardiaca que se alterna entre las 140 p.p.m. (60% de intensidad) y las 180 p.p.m.
(80% de intensidad). Para este método, la duración de los esfuerzos se sitúan
entre los 30´ y los 60´.
Este procedimiento es el más adecuado dentro de los continuos por su

similitud a la competición en cuanto a los cambios de ritmo e intensidades de
trabajo, mejorando la capacidad aeróbica, la potencia aeróbica y la capacidad
anaeróbica. (Ej.: fartlek con cambios de ritmo cada 2´, circuito rotativo continuo
de abdominales y fuerza básica, ...).
2. Método Fraccionado (MF): sistema de entrenamiento que se define por la

realización de una carga de trabajo con intervalos de descanso. Es sin duda el
método más importante para el fútbol dado el carácter intermitente de los
esfuerzos, similares a la competición. Se subdivide en:
2.1. Método Interválico (MI): se identifica por no alcanzar una recuperación

completa durante los intervalos de descanso. Este método, en función de la
duración e intensidad de la carga que se emplee, se desglosa en:
2.1.1. Método Interválico Extensivo Largo (MIEL): método donde la duración

de los esfuerzos varía entre los 2´ y los 8´ con un volumen de trabajo de 6
a 9 repeticiones. La intensidad del esfuerzo oscila entre las 160 – 165
p.p.m. (70% – 75% de intensidad), mientras que la frecuencia cardiaca en
la fase de recuperación desciende hasta las 120 – 130 p.p.m., cuya
duración suele estar entre los 2´ – 5´. Este procedimiento produce una
mejora de la capacidad o potencia aeróbica. (Ej.: 1000 metros a velocidad
submáxima mantenida, ...).
2.1.2. Método Interválico Extensivo Medio (MIEM): procedimiento en el que la

duración de los esfuerzos evoluciona entre los 1´ y los 1´59´´ teniendo un
volumen de trabajo de 12 a 15 repeticiones. La intensidad del trabajo
oscila entre el 70% y el 80% (160 – 170 p.p.m.), al mismo tiempo que la
65
frecuencia cardiaca en la fase de recuperación desciende hasta las 120 –
130 p.p.m., cuya estancia suele estar entre los 1´30´´ – 2´. Este método
origina una mejora de la potencia aeróbica y capacidad anaeróbica láctica.
(Ej.: intervall training con acciones técnicas más repliegue, ...).
2.1.3. Método Interválico Intensivo Corto (MIIC): sistema donde la duración de

los esfuerzos varía de 20´´ a 59´´, efectuándose de 3 a 4 series con 3 – 4
repeticiones. La intensidad del trabajo oscila entre el 85% y el 95% (180 –
190 p.p.m.), mientras la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación
disminuye hasta valores de 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele residir
entre los 2´ – 3´ entre repetición y 10´ – 15´ entre serie. Este modo de
trabajar ocasiona una mejora tanto de la capacidad como de la potencia
anaeróbica láctica. (Ej.: 2x2 en 30x20 metros con porterías y continuas
oleadas de ataque, ...).
2.1.4. Método Interválico Intensivo Muy Corto (MIImC): método donde la

duración de los esfuerzos oscila entre 10´´ a 19´´, consumándose de 3 a 4
series con 3 – 4 repeticiones. La intensidad del trabajo es muy variable
aunque suele moverse entre el 90% y el 100% (190 p.p.m. en adelante),
mientras que la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación disminuye
hasta valores de 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele andar entre los 2´ –
3´ entre repetición y 10´ – 15´ entre serie. Este método provoca una mejora
de la capacidad y potencia anaeróbica aláctica, aunque si se emplea un
mayor número de series optimiza la capacidad anaeróbica láctica. (Ej.: 1x1
con salida mediante estímulo numérico,...).
Cabe señalar que, en la bibliografía consultada, el método interválico se

asemeja en parámetros al método de repeticiones pero con la diferencia de existir
recuperación completa. Debido a lo cual, por ser un tipo de esfuerzo que apenas
sucede en competición, consideramos que no es un método indicado para el
futbolista de ahí que nosotros no lo reflejemos en la clasificación de los métodos
para desarrollar la resistencia.
2.2. Método Intermitente (MIn): se determina por intercalar esfuerzos de alta

intensidad (alcanza el consumo máximo de oxígeno) con pausas de recuperación
66
incompletas muy pequeñas provocando una menor diferencia entre la frecuencia
cardiaca de esfuerzo y la de recuperación (alrededor de unas 10 – 20 p.p.m.). Las
secuencias base de trabajo / recuperación oscilan entre los 15´´/30´´ y los
30´´/30´´, aunque también hay otras secuencias típicas como son el 15´´/15´´, el
20´´/20´´ y el 15´´/20´´. Este sistema es muy interesante debido a que se asemeja
bastante a las secuencias de trabajo / recuperación que se producen en el fútbol,
donde la duración de las series de trabajo oscila entre 6´ a 15´, constando de 2 a
5 repeticiones con una recuperación entre ellas de 5´ a 7´. Este método favorece
el desarrollo de la resistencia especifica del futbolista.
2.3. Método Equivalente (ME): se caracteriza por reproducir de forma encadenada

acciones de juego de alta, media y baja intensidad reaccionando de forma eficaz
a los elementos perceptivos y de toma de decisión incorporados, semejantes a la
competición. Este método, al igual que el interválico, no alcanza durante los
intervalos de descanso una recuperación completa. Se asemeja al método
iterativo de Solé (2003). El método equivalente se divide en función de la
duración e intensidad del esfuerzo en cuatro categorías:
2.3.1. Método Equivalente Largo (MEL): método donde la duración de los

esfuerzos varía entre los 2´ y los 8´ con un volumen de trabajo de 6 a 9
repeticiones. La intensidad del esfuerzo oscila entre las 160 – 165 p.p.m.
(70% – 75% de intensidad), mientras que la frecuencia cardiaca en la fase
de recuperación desciende hasta las 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele
estar entre los 2´ – 5´. Este procedimiento produce una mejora de la
capacidad o potencia aeróbica.
2.3.2. Método Equivalente Medio (MEM): procedimiento en el que la duración

de los esfuerzos evoluciona entre los 1´ y los 1´59´´ teniendo un volumen
de trabajo de 12 a 15 repeticiones. La intensidad del trabajo ondea entre el
70% y el 80% (160 – 170 p.p.m.), al mismo tiempo que la frecuencia
cardiaca en la fase de recuperación desciende hasta las 120 – 130 p.p.m.,
cuya estancia suele estar entre los 1´30´´ – 2´. Este método origina una
mejora de la potencia aeróbica y capacidad anaeróbica láctica.
67
2.3.3. Método Equivalente Corto (MEC): sistema donde la duración de los
esfuerzos varía entre 20´´ a 59´´, efectuándose de 3 a 4 series con 3 – 4
repeticiones. La intensidad del trabajo oscila entre el 85% y el 95% (180 –
190 p.p.m.), entretanto la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación
disminuye hasta valores de 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele residir
entre los 2´ – 3´ entre repetición y 10´ – 15´ entre serie. Este modo de
trabajar ocasiona una mejora tanto de la capacidad como de la potencia
anaeróbica láctica.
2.3.4. Método Equivalente muy Corto (MEmC): la duración de los esfuerzos en

este método aparece en un rango de 10´´ a 19´´, consumándose de 3 a 4
series con 3 – 4 repeticiones. La intensidad del trabajo es muy variable
aunque suele moverse entre el 90% y el 100% (190 p.p.m. en adelante),
mientras que la frecuencia cardiaca en la fase de recuperación disminuye
hasta valores de 120 – 130 p.p.m., cuya duración suele andar entre los 2´ –
3´ entre repetición y 10´ – 15´ entre serie. Este método provoca una mejora
de la capacidad y potencia anaeróbica aláctica, aunque si se emplea un
mayor número de series optimiza la capacidad anaeróbica láctica.
3. Método de Control (MdC): modalidad de entrenamiento que se identifica con la

utilización de cargas de trabajo que requieren rendimientos iguales o casi iguales a
los de la competición. Se subdivide en:
3.1. Método de competición (MdCX): basado en la participación tanto de situaciones
competitivas similares a los partidos oficiales como de partidos en campo
reducido con modificación de determinadas reglas o variables. La intensidad de
trabajo es fluctuante, aunque nosotros establecemos en función de los estudios
realizados por Bangsbo (1997) su valor promedio en el intervalo de 160 – 175
p.p.m. (65% – 80 % de intensidad). (Ej.: 8x8 pero para poder hacer gol todos
los jugadores del equipo tienen que estar en campo contrario, ...).
3.2. Método de juego (MdJ): se caracteriza por la práctica de juegos diversos con
balón donde se ponen de manifiesto las acciones propias de la competición. Es
el más complejo ya que entrena todas las capacidades específicas del fútbol.
Viene determinado por muchas variables como el tiempo de esfuerzo, la
recuperación, la intensidad, el número de repeticiones, etc. y por los
componentes estructurales del juego como la técnica, los adversarios, las reglas,
68
el espacio, la estrategia, etc., que deberán ajustarse en función de los objetivos
que se quieran alcanzar. La intensidad de trabajo es oscilante, aunque nosotros
establecemos, en función de los estudios realizados por Bangsbo (1997), su
valor promedio en el intervalo de 160 – 175 p.p.m. (65% – 80 % de intensidad).
(Ej.: conservación de balón entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de
50x40 metros a dos toques, ...).
Recapitulando los datos numéricos y parámetros característicos de cada uno de

los métodos de entrenamiento de la resistencia en el fútbol, obtenemos el siguiente
cuadro esquemático:
Gráfico nº25. Características de los métodos de entrenamiento de la resistencia en fútbol.

Elaborada a partir de la expuesta por Zintl (1991). Carrasco D. y D. (2005).
4.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Son muchos los autores que manifiestan que el entrenamiento de la fuerza dentro
del fútbol es la base fundamental para el posterior desarrollo de las demás capacidades.
Seirulo (en Cometti, 1998) opina que la fuerza es la capacidad condicional
constructora y que las condiciones en que son evaluadas cualquier clase de contracción
en su manifestación espacio temporal definen las distintas capacidades condicionales.
Nosotros compartimos este postulado ya que si examinamos la actividad del

jugador durante el juego podemos concluir que la capacidad de rendimiento del
futbolista va a depender en gran medida del sistema neuromuscular: frenazos
imprevistos, aceleraciones violentas, cambios de direcciones inesperados, saltos
ocasionales o prolongados, ... acompañados de acciones técnico – tácticas específicas.
Estas acciones físico – técnico – táctica del fútbol tendrán éxito durante el juego si las
69
propiedades musculares del jugador se entrenan de forma adecuada para que se
encuentren en unas condiciones funcionales óptimas.
Para que la musculatura del futbolista pueda alcanzar esos parámetros de

idoneidad, es necesario aplicar los métodos de entrenamiento de la fuerza más
convenientes para la práctica del fútbol. Por norma general hasta hace muy poco tiempo
los métodos esenciales de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza muscular que se
utilizaban en el fútbol procedían de otras disciplinas deportivas. Estos métodos tienen
como principio fundamental para el desarrollo de la fuerza muscular la utilización de
resistencias máximas o de resistencias no máximas ejecutadas a máxima velocidad hasta
llegar a la fatiga.
Hoy en día, esta situación ha cambiado, sin olvidar esos procedimientos que
emplearemos en diferentes situaciones, los métodos fundamentales de entrenamiento
para el desarrollo muscular en el fútbol se rigen por la utilización de resistencias medias
– altas que se deben superar con velocidad máxima y evitando el máximo cansancio, ya
que lo que interesa en el fútbol es la utilización de este tipo de resistencias con el fin de
desarrollar, mejorar y movilizar el peso corporal del futbolista, trasladándolo a la
máxima velocidad en cada una de las acciones, retrasando la fatiga durante el partido.
Atendiendo a las diferentes manifestaciones de la fuerza del futbolista que

hemos expuesto con anterioridad, diremos que los métodos de entrenamiento más
conveniente para el desarrollo y la mejora de cada una de ellas son:
Gráfico nº26. Métodos de entrenamiento de la fuerza en fútbol. Carrasco D. y D. (2005).
1. Autocarga (Ac): método de entrenamiento que se caracteriza por la realización de

ejercicios hechos con la carga del propio cuerpo, aunque incluimos también los
ejercicios por parejas, tríos, grupos y con cargas livianas como los balones
medicinales. La disposición más utilizada para aplicar este método es el circuito
training que consiste en la ejecución de una serie de ejercicios diferentes con un
orden establecido de postas. La aplicación práctica del circuito puede ser por
tiempo o por repeticiones.
70
Debemos dejar constancia que la finalidad que principalmente busca
desarrollar este método es la fuerza resistencia, aunque en función de las
características del circuito (interválico extensivo o intensivo) podrá desarrollar
otras manifestaciones de la fuerza.
Una de las utilidades mas beneficiosas que se le da en la actualidad al

método de autocarga es el desarrollo de la fuerza compensatoria a través de
ejercicios de propiocepción que buscan desarrollar y potenciar aquellos grupos
musculares que sufren descompensaciones y fortalecer las estructuras articulares
que estén más debilitadas en los futbolistas.
Este tipo de trabajo es de capital importancia en el fútbol porque los

jugadores tienen dos articulaciones vitales, como son la rodilla y el tobillo, que
sufren numerosos traumatismos y tensiones durante el juego, de ahí que deban
tener una musculatura fuerte con unos ligamentos potentes para reducir el riesgo
de lesión.
2. Body Building (BB): método de entrenamiento de origen norteamericano definido

por la realización de ejercicios utilizando pesas y aparatos. La forma más
adecuada para aplicar este método es mediante programas individuales, ya que
ajustas de forma correcta la carga específica para cada futbolista, aunque el
modelo más común es el circuito training con 12 o más ejercicios que alternan los
grupos musculares, realizando 3 series con repeticiones o tiempo fijo en cada
posta.
Con estos parámetros, la finalidad esencial de este método es el aumento

de la masa muscular, aunque dependiendo del modo de aplicación (nivel de las
cargas, nº de repeticiones, tiempo de recuperación,...) tenderá de forma más
puntualiza al desarrollo de una u otra manifestación de la fuerza. Concretamente:
• Si buscamos el desarrollo de la fuerza máxima, los valores de los

parámetros de trabajo serán los siguientes:
• Si orientamos el trabajo para obtener un aumento de la fuerza máxima

centrado en la coordinación intramuscular, los valores de los parámetros
de entrenamiento serán los siguientes:
71
• Si nuestro objetivo es alcanzar una mejora de la fuerza máxima
centralizada en la coordinación intermuscular y de fuerza específica, los
valores de los parámetros de entrenamiento serán los siguientes:
• Si pretendemos desarrollar la fuerza máxima centrada en la hipertrofia

muscular y la fuerza resistencia, los valores de los parámetros de
entrenamiento serán los siguientes:
Analizados los distintos modos de aplicar los parámetros de entrenamiento

dentro de este método tenemos que hacer una distinción entre las dos formas de
progresión existentes. Cualquier aplicación derivada del método body building se
identifica substancialmente por el binomio que forman el nivel de la carga y el número
de repeticiones. Por tanto, la analogía entre estos dos cuantificadores nos determinará
los dos métodos de progresión que se pueden dar, los cuales son:
- Estable: consiste en trabajar con pesos y repeticiones fijas. Es ideal para

jugadores jóvenes y su objetivo principal es ganar fuerza máxima centrada
en la hipertrofia muscular y aumentar la fuerza resistencia. (Ej.: sentadilla 3
x 8 - 50 kg). Se identifica con el método de repeticiones II expuesto por
Badillo y Gorostiaga (1995). Sus valores estándar son:
- Variable: se trata de entrenar con pesos y repeticiones cambiantes. Se

identifica con el método piramidal publicado por Vidal (1998), ya que dentro
de este sistema de progresión, la pirámide es la forma más utilizada. En
función del fin que se persiga, puede ser de tres tipos:
⇒ Si se dirige a la fuerza máxima centrada en la hipertrofia

muscular, predominará el número elevado de repeticiones con una mayor
duración del estímulo sin alcanzar el 100% de intensidad. La recuperación
entre serie es de 3 – 5 minutos. A esta forma, se le conoce como pirámide
truncada y puede ser tanto ascendente como descendente:
Gráfico nº27. Características de la pirámide truncada ascendente y descendente.

Modificada de Vidal (1998).
72
⇒ Si se destina a la fuerza máxima centrada en la mejora de la
coordinación intramuscular, prevalecerá un número bajo de repeticiones
con una elevada intensidad del estímulo, consiguiendo el 100% de
intensidad. La recuperación entre serie es de 3 – 5 minutos. A esta
representación se le denomina pirámide estándar:
Gráfico nº28. Características de la pirámide estándar.

⇒ Si se orienta a la fuerza máxima con la intención de mejorar tanto

la hipertrofia muscular como la coordinación intermuscular, se seguirán los
parámetros de la conocida como pirámide doble:
Gráfico nº29. Características de la pirámide doble.

3. Pliometría (Pl): método de entrenamiento que consiste en la realización de

diferentes tipos de saltos a distinta altura y amplitud, combinando una contracción
isotónica excéntrica en la que el músculo se alarga y una contracción isotónica
concéntrica en la que el músculo se acorta. Los medios más representativos del
método pliométrico son los multisaltos que, como su nombre indica, son saltos en
profundidad, en longitud, de frente, laterales, en zig – zag, sobre obstáculos como
vallas pequeñas, medianas y grandes, aros, cuerdas, etc., y todos ellos combinando
alternativamente uno o dos apoyos, con o sin contramovimiento. Esta tipología tan
diversa de saltos podemos combinarlos con salidas cortas de velocidad, acciones
técnicas, etc., organizándolas en conjunto bajo la disposición de circuitos.
El propósito fundamental de este método es el desarrollo de la fuerza

explosiva y explosiva – elástica, aunque si incrementamos el tiempo y número de
repeticiones reduciendo los periodos de recuperación, favorecerá la mejora de la
resistencia a la fuerza explosiva y explosiva – elástica. Los valores de los
parámetros de entrenamiento de este método son:
73
4. Método de Contrastes (MCt): método de entrenamiento conocido también con el
nombre de método búlgaro que consiste en la combinación de un ejercicio con
carga alta seguido de otro de menos carga y/o sin carga alguna, ejecutados a la
máxima velocidad.
Partiendo de esta premisa, las combinaciones de ejercicios que se pueden

realizar son múltiples, aunque una adaptación que desarrollo Cometti (1998) de
este método que se ajustaba mucho más a la especialidad deportiva, consistía en la
ejecución de un ejercicio de musculación seguido de un ejercicio dinámico
finalizando con un gesto específico del fútbol. A este sistema de entrenamiento
Cometti le denomina Fuerza Específica Técnica que deriva en Fuerza Específica
Secuencial si se produce un encadenamiento de acciones explosivas repetidas,
creando las condiciones de fatiga similares e incluso superiores a las que se
producen durante el juego.
El método de contraste, según predominen las cargas altas o bajas, tiene un

efecto sobre la fuerza máxima y/o fuerza específica en sus diferentes
manifestaciones. De este modo se puede orientar el entrenamiento hacia la mejora
de la fuerza máxima o la fuerza explosiva dependiendo de las necesidades y del
momento de la temporada, tan sólo con variar la orientación de la carga. Por
norma general, el trabajo de fuerza específica técnica irá orientado al desarrollo de
la fuerza explosiva, mientras que el trabajo de fuerza específica secuencial irá
encaminado a mejorar la resistencia a la fuerza explosiva.
5. Cuestas (Cs): método de entrenamiento que se caracteriza por la realización de

carreras sobre terrenos con pendientes. La disposición más utilizada para aplicar
este método es por parejas. En función de la finalidad que queramos desarrollar,
las características del trabajo en cuesta serán las siguientes:
• Para el desarrollo de la fuerza resistencia:
• Para el desarrollo de la fuerza específica, más concretamente la fuerza

explosiva, aunque si incrementamos el tiempo y el número de
repeticiones reduciendo los periodos de recuperación, favorecerá la
mejora de la resistencia a la fuerza explosiva:
6. Arrastres (Arr): método de entrenamiento que se caracteriza por la ejecución de

carreras con la oposición de un artefacto, ya sea trineo de arrastre donde se
colocan distintos pesos, pequeños paracaídas, e incluso utilizando en algunas
74
ocasiones al compañero. La finalidad esencial de este método es el desarrollo de la
fuerza específica, acentuándose en la fuerza explosiva, aunque si incrementamos
el tiempo y el número de repeticiones reduciendo los periodos de recuperación,
favorecerá la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva. Los valores de los
parámetros de entrenamiento de este método son:
7. Lastres (Lt): proceso de entrenamiento que consiste en realizar carreras utilizando

un sobrepeso corporal como tobilleras, cinturones, chalecos lastrados, etc. El
objetivo principal que busca desarrollar es la fuerza específica, enfatizándose en la
fuerza explosiva, aunque si incrementamos el tiempo y el número de repeticiones
reduciendo los periodos de recuperación, favorecerá la mejora de la resistencia a la
fuerza explosiva. Los valores de los parámetros de entrenamiento de este método
son:
8. Dispositivos Elásticos (DE): método de entrenamiento que se basa en la

realización de carreras, saltos, movimientos de segmentos, etc., utilizando
dispositivos que aportan una resistencia al avance a través de una tracción no
constante contraria a la dirección del desplazamiento o movimiento corporal. El
fin primordial de este método es el desarrollo de la fuerza específica, centrándose
en la fuerza explosiva, aunque si incrementamos el tiempo y el número de
repeticiones reduciendo los periodos de recuperación, favorecerá la mejora de la
resistencia a la fuerza explosiva. Los valores de los parámetros de entrenamiento
de este método son:
9. Método Intermitente (MIn): método de entrenamiento que se caracteriza por

intercalar ejercicios de fuerza ejecutados a máxima intensidad (multisaltos,
acciones técnico – tácticas específicas,...) con pausas de recuperación completas e
incompletas favoreciendo el cambio de vía energética aeróbica a anaeróbica, así
como la compensación del lactato durante las fases de baja intensidad. La
secuencia base de trabajo / recuperación oscila entre los 15´´/30´´ aunque también
hay otras secuencias típicas como son el 15´´/15´´ y el 10´´/20´´. Otra forma de
abordar este método es mediante la disposición en circuito con postas diferentes
donde se alternan tanto ejercicios de fuerza propios de otros métodos (pliometría,
arrastres, etc.) con acciones técnica – táctica. Este método favorece el desarrollo
de la fuerza especifica del futbolista, centrada en la resistencia a la fuerza
explosiva. Los valores de los parámetros de entrenamiento de este método son:
75
10. Método de Juego (MdJ): método de entrenamiento que se caracteriza por la
práctica de juegos diversos con balón donde se ponen de manifiesto las acciones
propias de la competición. Es el más complejo ya que entrena todas las
capacidades específicas del fútbol. Viene determinado por muchas variables como
el tiempo de esfuerzo, la recuperación, la intensidad, el número de repeticiones,
etc. y por los componentes estructurales del juego como la técnica, los
adversarios, las reglas, el espacio, la estrategia, etc., que deberán ajustarse en
función de los objetivos que se quieran alcanzar. El fin primordial de este método
es el desarrollo de la fuerza específica, centrándose en la fuerza explosiva, aunque
si incrementamos el tiempo y el número de repeticiones reduciendo los periodos
de recuperación, favorecerá la mejora de la resistencia a la fuerza explosiva. Los
valores de los parámetros de entrenamiento de este método son:
11. Método de Competición (MdC): método de entrenamiento basado en la

participación tanto de situaciones competitivas similares a los partidos oficiales
como de partidos en campo reducido con modificación de determinadas reglas o
variables.
Sintetizando los valores numéricos y organizando los datos más característicos

de cada uno de los métodos de entrenamiento de la fuerza en el fútbol, conseguimos el
siguiente cuadro esquemático:
76
Gráfico nº30. Características de los métodos de entrenamiento de la fuerza en fútbol.
4.4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
A diferencia de las demás capacidades físicas básicas, la velocidad no cuenta en

la bibliografía deportiva con una clasificación exhaustiva de los diferentes métodos para
su entrenamiento. La mayoría de los entendidos proponen una serie de principios de
actuación y pautas de trabajo en función del tipo de velocidad que se quiera entrenar.
Analizando las situaciones de juego en el fútbol, Pirnay, Geurde y Marechal (1993) nos
revelan que el 56% de los esfuerzos en la competición duran entre 1 y 3 segundos, lo
que, unido al hecho de que su resolución se suele producir en el entorno próximo del
balón, nos pone de manifiesto la enorme trascendencia de las acciones de velocidad en
el desarrollo del juego.
Reconociendo su importancia, debemos aclarar que es cierto que la velocidad

permite elevar la espectacularidad del fútbol, aunque no es menos cierto que sólo correr
deprisa no hace mejor el juego, puesto que como decía C.L. Menotti “para jugar hay
que correr, pero jugar no es correr”. Ahora bien, cuando el nivel de calidad técnico –
táctico es alto entre los contendientes, la velocidad en las acciones puede marcar la
diferencia y decantar la victoria. Pero si el nivel técnico – táctico no es el adecuado y se
incide en exceso en el entrenamiento de las capacidades físicas en estado bruto, las
consecuencias llevan hacia una “brutalización” del fútbol que se resume en la pérdida o
disminución de la esencia de un deporte que exige de imaginación para engañar,
sorprender y crear inseguridad en el rival.
Desde el nacimiento de los principios del entrenamiento deportivo hasta la

actualidad, el método de repeticiones es el denominador común de los métodos de
entrenamiento de la velocidad, el cual está basado en la repetición constante de una
serie de ejercicios a distancia e intensidad variable reaccionando a diferentes estímulos,
mediante la aplicación de una metodología analítica donde sólo se introduce el
componente técnico de la carrera.
Con el tiempo, gracias a los avances en el campo de la investigación dentro del

mundo futbolístico, se ha comprobado que la aplicación de este enfoque analítico no es
suficiente para mejorar el rendimiento de esta capacidad, puesto que es necesario añadir
77
nuevos métodos fundamentados en la interpretación del juego. Por tanto, la necesidad
de desarrollar trabajos específicos de velocidad propios del fútbol es una ley irrevocable
para aumentar el rendimiento, ya que no podemos esperar conseguir un alto beneficio
privilegiando tan solo el trabajo genérico. C.L. Menotti argumenta este principio
diciendo que: “el jugador más veloz no es el que tarda menos tiempo en resolver una
distancia, sino el que resuelve más rápido una situación del partido”.
No debemos hacer una mala interpretación de las conclusiones anteriores,

porque leyendo el párrafo anterior muchos de vosotros pensaréis que la mejor forma de
entrenar la velocidad es el propio partido, ya que no hay nada más especifico en el
fútbol. Nosotros queremos recordar que la competición por sí sola no puede elevar el
rendimiento del jugador y del equipo en cuanto a esta capacidad, por eso debemos
aplicar unos adecuados métodos de entrenamiento para facilitar el proceso de mejora del
jugador así como del propio equipo. Atendiendo a las diferentes manifestaciones de la
velocidad del futbolista que hemos expuesto con anterioridad, diremos que los métodos
de entrenamiento más conveniente para el desarrollo y la mejora de cada una de ellas
son los que proponemos a continuación:
Gráfico nº31. Métodos de entrenamiento de la velocidad en fútbol. Carrasco D. y D. (2005).
1. Método de Repeticiones (MdR): se caracteriza por la repetición constante de una

serie de ejercicios a distancia e intensidad variable reaccionando a diferentes
estímulos, generalmente visuales, intentando reducir el tiempo de reacción y
ejecución. Este método está especialmente orientado para la mejora de la
velocidad de reacción, velocidad de desplazamiento y velocidad máxima. Se
aplica mediante ejercicios de puesta en acción a muy diversos estímulos
organizados de forma individual, por parejas o grupo, competiciones de reacciones
por parejas, juegos de reactividad por grupos sin balón, etc.
En función de la manifestación de la velocidad que queramos desarrollar,

las características del método de repeticiones serán las siguientes:
2. Método Básico de Carrera (MBC): su objetivo es puramente técnico,

consistiendo en realizar ejercicios propios de asimilación y aplicación de la carrera
mejorando la mecánica de la misma, siendo así más eficaz y económica. Este
método está especialmente indicado para el desarrollo de la velocidad básica. Se
relaciona con los ejercicios que proporcionan una mejora de la coordinación,
78
amplitud y frecuencia de movimientos, tales como skipping, contraskipping, etc.
Los parámetros por los que se rige este trabajo es muy variable, quedando muchas
veces a interpretación del preparador físico o cuerpo técnico.
3. Método de Juego (MdJ): se determina por la práctica de juegos diversos con

balón donde se ponen de manifiesto las acciones propias de la competición. Es el
más complejo ya que entrena todas las capacidades específicas del fútbol. Viene
determinado por muchas variables como el tiempo de esfuerzo, la recuperación, la
intensidad, el número de repeticiones, etc. y por los componentes estructurales del
juego como la técnica, los adversarios, las reglas, el espacio, la estrategia, etc., que
deberán ajustarse en función de los objetivos que se quieran alcanzar. El fin
primordial de este método es el desarrollo de la velocidad específica. Se
corresponde con ejercicios de enfrentamientos directos en superioridad,
inferioridad e igualdad numérica en campos reducidos, contraataques, ejercicios
de transición defensa – ataque, trabajos de oleadas por grupos, etc. Los valores de
los parámetros de entrenamiento de este método son:
4. Método de Competición (MdC): se identifica por la ejecución de ejercicios con la

participación tanto de situaciones competitivas similares a los partidos oficiales
como de partidos en campo reducido con modificación de determinadas reglas o
variables. Su objetivo es el desarrollo de la velocidad competitiva. Los valores de
los parámetros de entrenamiento de este método son:
Compendiando los valores numéricos y estableciendo los datos más

característicos de cada uno de los métodos de entrenamiento de la velocidad en el
fútbol, exponemos el siguiente cuadro esquemático:
Gráfico nº32. Características de los métodos de entrenamiento de la velocidad en fútbol.

79
4.5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
A diferencia del compromiso adquirido por los preparadores físicos con las
capacidades de resistencia, fuerza y velocidad, el trabajo de flexibilidad para la mayoría
de los responsables del entrenamiento del futbolista no ocupa un lugar destacado para la
obtención del rendimiento, aunque en cierta medida se contradicen, porque es común
ver a la mayoría de los futbolistas realizar multitud de ejercicios de estiramientos en la
fase inicial del entrenamiento (calentamiento), en la fase final (vuelta a la calma), e
incluso en las pausas entre ejercicios a lo largo de la sesión.
Ni que decir queda que los medios específicos de entrenamiento de esta

capacidad básica del futbolista son los propios ejercicios de estiramiento y relajación.
Ahora bien, la forma en la que se aborde la realización de estos ejercicios determinará el
método de entrenamiento utilizado.
Las clasificaciones que se han descrito en la literatura deportiva en torno a los

métodos de entrenamiento de la flexibilidad no manifiestan una especificidad con los
tipos de flexibilidad que se dan en el futbolista, aunque sí es cierto que con el paso de
los años, gracias a los conocimientos aportados por las distintas investigaciones
realizadas en este campo, los métodos de entrenamiento de la flexibilidad son cada vez
más apropiados a la práctica de nuestro deporte.
La primera y más tradicional clasificación propone dos vertientes distintas de

métodos de entrenamiento:
1. Método Balístico: consiste en la realización de un movimiento rápido de un

segmento corporal, llevando a un músculo o grupo muscular más allá de su rango
normal de movimiento. Se asocia a movimientos de balanceo, saltos, rebotes, etc.,
y según Weineck (1994), citado por Lago, C. (2002), mejoran la flexibilidad
gracias al aumento del grado de contracción de los agonistas y el estiramiento
simultáneo de los antagonistas. Este método no se considera apropiado para el
fútbol, ya que sino se realiza convenientemente tiene un elevado riesgo de lesión.
2. Método Estático: reside en la ejecución de un movimiento lento y constante de un

segmento corporal, encaminando a un músculo o grupo muscular a la posición de
máxima tensión, la cual se mantendrá durante un espacio de tiempo. Según
Weineck (1994), citado por Lago, C. (2002), estos estiramientos mejoran la
flexibilidad de un determinado grupo muscular, concretamente el que se estira,
pero sin reforzar simultáneamente los antagonistas del mismo. Es uno de los
métodos más usuales en el mundo del fútbol.
Una segunda clasificación más moderna es la que propone Alter (1990) citado
por Lago, C. (2002), el cual divide los métodos de entrenamiento en cuatro categorías
basándose en el criterio de quién o qué desarrolla y es responsable de la amplitud del
movimiento:
1. Estiramiento Pasivo: estiramiento realizado por un agente externo (compañero,

máquina de tracción, etc.) que actúa como responsable del movimiento sin
contribución alguna del futbolista.
80
2. Estiramiento Pasivo – Activo: estiramiento ejecutado inicialmente por un agente
externo. Posteriormente, el futbolista intenta mantener la posición mediante la
contracción isométrica de los músculos comprometidos durante varios segundos.
3. Estiramiento Activo – Asistido: estiramiento efectuado inicialmente por la

contracción activa de los grupos musculares opuestos de forma que justo cuando
se alcanza el límite de capacidad se completa la amplitud del movimiento con
ayuda del compañero.
4. Estiramiento Activo: estiramiento consumado por medio de la contracción

voluntaria del futbolista sin ayuda.
Gráfico nº33. Métodos de entrenamiento de la flexibilidad en fútbol. Carrasco D. y D. (2005).
Los diferentes métodos y ejercicios de estiramientos descritos anteriormente han

sido trasladados a la práctica deportiva, por consiguiente al fútbol mediante el desarrollo
de una serie de técnicas de trabajo provenientes del mundo de la fisioterapia, como son:
⇒ La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
Para Knott y Voss (1968, en Alter 1990), citado por Lago, C. (2002), esta
técnica de trabajo se define como una estrategia de estiramiento que favorece o
acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los
propioceptores. Se basa en la alternancia de contracciones agonistas – antagonistas
contra resistencia y con ayuda de otra persona siguiendo tres fases:
a) 1ª Fase: estiramiento pasivo forzado, llevando el segmento corporal

movilizado más allá de sus límites articulares.
b) 2ª Fase: movimiento activo resistido, trasladando el segmento corporal a la

posición inicial con resistencia del compañero, desencadenándose una
contracción isométrica con una duración de 6´´ – 8´´.
c) 3ª Fase: estiramiento pasivo forzado, alcanzando el segmento corporal una

posición extrema superior a la conseguida en la primera fase,
aprovechando la gran tensión intermuscular generada.
81
⇒ Streching.
Estrategia de estiramiento que consiste en alcanzar muy lentamente una

posición de estiramiento (5´´) y mantenerla durante un cierto periodo de tiempo
(10 – 30´´). Seguidamente, se produce una fase de relajación corta (5´´) para
volver a adquirir nuevamente la posición de estiramiento (20´´), pero ahora con
mayor amplitud.
Desde hace mucho tiempo, incluso en estos momentos, existe una gran
controversia en cuanto a la ubicación de los ejercicios de estiramiento dentro de la
sesión de entrenamiento. Son muchas las opiniones al respecto, puesto que unos dicen
que se debe estirar al iniciar la sesión, otros que es más aconsejable realizarlo después
de una entrada en calor, etc. Nosotros compartimos al respecto la postura mantenida por
el profesor Porta (1997) que expone que “antes de estirar hay que calentar, ya que el
aumento de la temperatura facilita el estiramiento”.
A lo largo de las sesiones desarrolladas en nuestra planificación anual, las fases

más representativas donde ubicamos los ejercicios de estiramientos son el
calentamiento, centrados en ganar una mayor movilidad de las articulaciones tanto en
amplitud como en frecuencia, y la parte final de la sesión, cuyo objetivo es relajar así
como reducir el estrés muscular para evitar posteriores sobrecargas.
Concentrándonos en el calentamiento, diremos que en la actualidad ningún

cuerpo técnico cuestiona los beneficios que aporta un buen calentamiento. Álvarez del
Villar (1983) define calentamiento como “un conjunto de actividades o de ejercicios, de
carácter general primero y luego específico, que se realizan previamente a toda
actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a lo normal, con el fin de
poner en marcha todos los órganos del futbolista y disponerle para un máximo
rendimiento”. A su vez Bangsbo (1997) apunta que “el calentamiento permite a los
jugadores adaptarse física y mentalmente al ejercicio de forma gradual”.
Recapitulando diremos que el calentamiento lo entendemos como una actividad
moderada previa a un esfuerzo de cierta intensidad con la finalidad de acondicionar el
organismo para responder a las demandas fisiológicas y neuromusculares del fútbol.
Con el objetivo de evitar situaciones inesperadas, vamos a establecer un

protocolo de actuación para afrontar de forma adecuada el calentamiento. Tomando
como referencia a García J.A. y Basilio J. (2005), todo calentamiento previo a un
partido de competición debe constar a nuestro entender de 6 etapas diferentes:
1. Activación: tiene como objetivo aumentar la frecuencia cardiaca y ligeramente

la temperatura corporal, predisponiendo al cuerpo para la posterior movilidad
articular. Su duración es de 5 minutos, efectuando carrera continua suave.
2. Adaptación: se concentra en aumentar tanto la amplitud como la frecuencia de

los movimientos, dando mayor movilidad a las articulaciones. Su duración se
aproxima a los 10 minutos. Dentro de ella, establecemos tres subetapas:
a) Ejercicios de movilidad articular a velocidad lenta.

b) Ejercicios de estiramientos de los grupos musculares que tiene
implicación directa en la competición.
82
c) Ejercicios de frecuencia articular a velocidad elevada, siendo el rango de
amplitud de movimiento mayor que el propio de competición, evitando
de este modo posibles lesiones.
3. Aproximación: se realizan movimientos específicos del fútbol introduciendo

actividades con el balón, incrementando progresivamente la intensidad. Se
extiende un tiempo de 5 minutos.
4. Simulación: se efectúa una réplica o ensayo de la competición, reduciendo el

espacio. Se caracteriza por ejercicios colectivos que implican situaciones reales
de competición. Su duración se aproxima a los 7 minutos.
5. Regeneración: dedicado a reducir el nivel de excitación del futbolista mediante

una ronda suave de ejercicios de estiramientos así como a obtener una
concentración individual óptima para afrontar el encuentro. Su duración es de 3
minutos.
6. Finalización: su misión es avivar el organismo del jugador mediante ejercicios

explosivos y conseguir la máxima motivación del futbolista con las últimas
indicaciones enérgicas del entrenador. Su duración es de 3 minutos.
Gráfico nº34. Etapas del calentamiento competitivo. Carrasco D. y D. (2005).
Nosotros apostamos por la repetición del mismo calentamiento competitivo a lo

largo de toda la temporada porque pensamos que la reproducción automática de dicho
calentamiento antes de cada partido habitúa al futbolista de forma inconsciente a la
situación de competición, consiguiendo los niveles óptimos de concentración, atención
y motivación para disputar el encuentro. Dicho razonamiento tiene su fundamento en la
teoría del condicionamiento operante de Skinner que dice que el individuo aprende una
conducta para producir algún efecto de forma que al estimularlo refuerza la frecuencia
de la respuesta.
Debemos diferenciar entre el calentamiento previo a la competición y el

calentamiento previo a la sesión de entrenamiento. Es evidente que el calentamiento
previo a la sesión de entrenamiento no tiene por que albergar todas las etapas del
83
calentamiento competitivo, pero si debe comprender las tres primeras etapas del mismo
puesto que son indispensables. Por norma general, el tiempo estimado para el
calentamiento competitivo es de 35 minutos aproximadamente, mientras que el
calentamiento de entrenamiento tendrá una duración variable en función de los
objetivos a desarrollar en la sesión, aunque aproximadamente su tiempo ronda los 20
minutos.
84
5.1. CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN DE LOS MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO.
Para poder aplicar en el desarrollo, mejora o mantenimiento de cualquiera de las

capacidades físicas básicas un método de entrenamiento es necesario contar con unos
medios de entrenamiento que no son más que el conjunto de ejercicios que realizan los
jugadores en la sesión de entrenamiento para alcanzar los objetivos previstos en la
planificación.
En nuestro caso, clasificaremos los medios de entrenamiento en cuatro

categorías según su mayor o menor relación con la realidad competitiva. Estas
categorías no serán entendidas como escalones independientes, sino como un conjunto
de peldaños que conforman una escalera que a medida que vamos subiendo nos traslada
desde un nivel donde los ejercicios están muy alejados del contexto competitivo hasta
un nivel donde los ejercicios están muy próximos a las exigencias de la competición.
Gráfico nº35. Esquema gráfico de las categorías de los medios de entrenamiento.

Con el fin de ubicar con sencillez en qué categoría se sitúa cada uno de los
ejercicios que empleemos en las distintas sesiones de entrenamiento, utilizaremos,
siguiendo a Aiestarán (2003), dos conceptos de referencia como son:
1. Objetivo: identificado con la capacidad física básica que pretendemos

desarrollar. Se divide en:
85
a) Genérico: cuando las capacidades a desarrollar se alejan de la competición,
pero su entrenamiento sirve de base para las capacidades más específicas
como, por ejemplo, la resistencia básica, resistencia aeróbica (capacidad), la
fuerza máxima, etc.
b) Específico: cuando la capacidad a desarrollar se aproxima a la competición

como, por ejemplo, la resistencia aeróbica (potencia), resistencia específica,
la resistencia competitiva, la fuerza explosiva y explosivo – elástica y la
resistencia de ambas, etc.
2. Contenido: hace referencia a los elementos (tipo de desplazamiento, materiales,

etc.) utilizados para alcanzar los objetivos del ejercicio. Pueden ser:
a) Genérico: cuando los elementos empleados se aleja de la realidad

competitiva como, por ejemplo, la carrera continua para objetivos de
resistencia o las halteras para objetivos de fuerza.
b) Específico: cuando los elementos usados son propios del juego que serán
más específicos en la medida que se aproximen a las características de las
demarcaciones correspondientes a cada jugador en el campo como, por
ejemplo, una conservación de balón de 7 x 7 con finalización tras 10 pases
consecutivos.
En función de la definición de estos dos conceptos, atendiendo a sus posibles

combinaciones, obtenemos, tal y como muestra el siguiente gráfico, las siguientes
cuatro categorías de medios de entrenamiento:
Gráfico nº36. Categorías de los medios de entrenamiento. Carrasco D. y D. (2005).
Realizando un análisis más profundo de cada una de las cuatro categorías

rescatamos las siguientes características:
1. Medios Genéricos: resulta de la combinación de un objetivo genérico con un

contenido genérico. Sus características son:
1.1. Objetivo genérico: su finalidad es crear una base suficiente de las distintas
capacidades físicas básicas para afrontar con garantías periodos de
entrenamientos superiores. Están indicados tras una lesión prolongada en
el periodo vacacional para mantener los niveles adecuados, trabajo de
carácter lúdico o con actividades no relacionadas con el fútbol, etc.
86
1.2. Contenido genérico: sus actividades tendrán una ausencia de elementos
coordinativos propios del fútbol como la carrera, el acondicionamiento
general, aunque algunas de ellas presentarán elementos coordinativos
básicos relacionados con este deporte como son los distintos tipos de
desplazamientos (carrera de espalda, lateral...) y acciones propias del juego
con balón a modo de circuitos, recorridos, dominio de balón, etc.
2. Medios Dirigidos: se obtiene de la combinación de un objetivo específico con

un contenido genérico. Presentan las siguientes características:
2.1. Objetivo específico: tiene como fin desarrollar las manifestaciones de las
distintas capacidades físicas básicas más solicitadas de acuerdo a las
necesidades generales del fútbol y de cada jugador.
2.2. Contenido genérico: sus actividades tendrán presente elementos técnicos

básicos del juego (individuales y colectivos) con balón como los golpeos,
controles, conducciones, regates, así como los que se producen sin balón
como son los distintos tipos de desplazamientos y acciones, teniendo un
mínimo componente táctico que está en consonancia con el diseño táctico
general del equipo.
3. Medios Específicos: deriva de la combinación de un objetivo genérico con un

contenido específico. Las características que poseen son:
3.1. Objetivo genérico: su propósito es desarrollar el perfil físico de base

necesario para el jugador de acuerdo al sistema de juego y funciones a
realizar dentro del equipo, llegando incluso a superar los requerimientos
del juego real.
3.2. Contenido específico: las actividades utilizadas son las formas jugadas que
engloban desde los juegos con reducido número de jugadores hasta un
elevado número de los mismos bien en igualdad, inferioridad y
superioridad, donde cada jugador realizará las funciones relacionadas con
su demarcación sobrepasando incluso las demandas propias de la
competición. En todas ellas existe un elevado componente táctico
individual, pero especialmente debe predominar el carácter táctico
colectivo.
87
4. Medios Competitivos: consecuencia de la combinación entre un objetivo
específico y un contenido específico. Sus características son:
4.1. Objetivo específico: su cometido es desarrollar las manifestaciones

específicas de las distintas capacidades físicas básicas del jugador para que
sea capaz de superar las exigencias propias de un partido de competición,
en cuanto al ritmo y la duración.
4.2. Contenido específico: son los partidos de entrenamiento, amistosos o

juegos de fútbol, en los que se incluyen todos los elementos propios de la
competición como el reglamento, la disposición táctica, el marcador, etc.
Estas actividades por encima de la preparación física buscan la mejora del
juego táctico del equipo en competición.
5.2. TAREAS DE ENTRENAMIENTO SIMULADORAS DEL JUEGO REAL.
Dentro de los medios de entrenamiento queremos hacer una mención especial a

unos juegos específicos del fútbol que empleamos con asiduidad a lo largo de la
temporada y conocemos como tareas de entrenamiento simuladoras del juego real. Este
grupo de juegos se identifica con los ejercicios de conservación de balón y partidos
reducidos con o sin modificación del reglamento.
El hecho de utilizar de forma habitual este tipo de ejercicios es debido a su

similitud con la propia competición puesto que están presente todas, o casi todas, las
variables del rendimiento. Nosotros recomendemos su práctica en el entrenamiento ya
que pensamos que integran los aspectos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos
fundamentales para el rendimiento del futbolista en competición. Una de las criticas
más frecuente que se hacen respecto del entrenamiento condicional del futbolista es que,
en algunos casos, éstas no suponen un estímulo suficiente para la mejora de
determinadas capacidades condicionales recomendando en este caso formas de
entrenamiento mucho más analíticos.
Desde nuestro punto de vista queremos dejar claro que este tipo de tareas las
consideramos fundamentales para el entrenamiento ya que abarca todos los
componentes que se dan en el juego, pero no se deben utilizar en exceso debido a que,
por sí solos, no son suficientes para desarrollar todas las manifestaciones de las distintas
88
capacidades físicas básicas del futbolista. Sin embargo, pensamos que lo ideal sería que
los cuerpos técnicos traten de conseguir que el jugador alcance los máximos niveles de
rendimiento en sus capacidades condicionales a la vez que aprende los conceptos y
averigua las soluciones sin decírselo de una forma directa, sino a través de este tipo de
juegos y tareas de entrenamiento. Con esta forma de actuar lo que evitamos es obtener
jugadores con un potencial físico idóneo pero con reducidas posibilidades técnicas y
tácticas debido a que en su entrenamiento repiten tareas estandarizadas con patrones
muy fijos que se alejan del juego real.
Nuestra reflexión se ve reflejada en la filosofía que dice que “si a una persona le
das un pez, comerá un día, pero si le enseñas a pescar, comerá toda la vida”. Lo que
demuestra que será más adecuado dotar al jugador de instrumentos intelectuales que le
permitan tomar decisiones adecuadas en cada momento, que proponerle una respuesta
concreta a una situación determinada.
Por otro lado, es obvio pensar que no todos estos medios de conservación de
balón y partidos con o sin modificación del reglamento influirán en la capacidad
condicional de los jugadores de igual manera. Serán las múltiples variables que
condicionan estos tipos de juegos quienes determinen la orientación de los mismos. En
la siguiente tabla, planteada por Arjol (2002) y modificada de Pórtoles (1997), quedan
reflejadas las principales variables que orientarán estos tipos de medios de
entrenamiento.
Gráfico nº37. Variables que orientan la intensidad de trabajo para los juegos de fútbol.
Arjol (2002). Modificada de Pórtoles (1997).
Como complemento a lo anteriormente expuesto, añadimos que los parámetros

mencionados ubicarán estos medios de entrenamiento, pero consideramos que para que
tenga eficacia cualquier ejercicio derivado de este grupo de juegos deberá existir por
encima de todo un alto grado de implicación de los jugadores, puesto que de lo
contrario no se lograrán los objetivos marcados.
Vemos necesario precisar que el entrenamiento mediante este tipo de tareas no

se debe entender como la simple ejecución de un partido durante la sesión, lo que
vulgarmente se conoce como “pachanguita”. Para que este tipo de tareas sea un medio
eficaz de entrenamiento es necesario que mediante su práctica persigamos unos
objetivos que deben quedar claros a los jugadores antes de iniciarla. De igual forma, si
provocamos alguna modificación de la tarea nos tendremos que asegurar que el
propósito de dicha modificación ha sido entendido por los jugadores, con el fin de que
89
la tarea sea lo más eficaz posible y que los jugadores entiendan la reacción que
esperamos provocar con estos nuevos condicionantes.
En definitiva, lo que tiene que quedar claro es que, como diría C.L. Menotti, “la
pelota cuando entra en el entrenamiento tiene que hacerlo como lo que es, el elemento
más importante”.
90
El propósito de este apartado es dar validez práctica a las bases teóricas de
planificación, programación y periodización del entrenamiento deportivo expuestas con
anterioridad, mediante la fusión eficaz del calendario deportivo y las estructuras
temporales de planificación de los diferentes modelos de periodización. Analizadas las
estructuras temporales de planificación de los distintos modelos de periodización, nos
vamos a centrar en las particulares que posee el prototipo de calendario de competición
que rescatamos del fútbol actual, común en casi todos los parámetros a la mayoría de los
equipos tanto profesionales como amateurs, explicando y describiendo los pormenores
del mismo.
Gráfico nº38. Características específicas del calendario. Carrasco D. y D. (2005).
Observando el calendario propuesto, diremos que las características más

trascendentes y significativas que presenta son las siguientes:
• Consta de 52 semanas repartidas durante los doce meses del año, albergando las
vacaciones veraniegas, la competición no oficial y la competición oficial.
• Se juega sólo una competición oficial, el campeonato de liga constituido por 20
equipos, compitiéndose un total de 38 jornadas. No incluye la disputa de liguilla
de ascenso o promoción de descenso al final de la temporada.
• Cada semana comprende una jornada de liga, exceptuando la segunda semana de
septiembre que contiene dos partidos.
• Dentro de la competición no oficial están programados 4 partidos amistosos.
• Las vacaciones veraniegas tienen una duración de 7 – 8 semanas, mientras que el
parón navideño es de 2 semanas.
Examinado y estudiado el binomio “calendario competitivo – planificación

deportiva”, nos disponemos a reflejar a continuación el resultado práctico obtenido de
aplicar a este calendario establecido los tres modelos diferentes de periodización
deportiva que son el modelo tradicional, el modelo contemporáneo – ATR y el modelo
mixto integrado.
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Representados los tres esquemas gráficos de los diferentes modelos de
periodización, vamos a desarrollar una planificación anual de entrenamientos
completos, recogiendo minuciosamente cada ejercicio práctico de las diferentes
sesiones, fundamentándonos en el modelo MIXTO INTEGRADO.
El hecho de elegir este modelo es debido a que, a nuestro entender, es el que

mejor se adapta al calendario propuesto y porque además cubre la necesidad de
conseguir un estado ideal de rendimiento tanto individual como colectivo a nivel físico,
técnico, táctico y psicológico, en el periodo inicial de preparación para posteriormente
mantener este nivel de forma a lo largo de toda la temporada competitiva.
Centrándonos en el esquema gráfico del modelo de periodización mixto

integrado, localizamos en primer lugar el Macrociclo Vacacional cuya intención es
renovar las reservas energéticas del futbolista haciéndolo olvidar de los esfuerzos físicos
y psíquicos del año anterior. Se ubica en las vacaciones veraniegas que se extiende
desde la primera semana de junio hasta finales de la tercera semana de julio, englobando
al periodo de transición, el cual está constituido por dos mesociclos.
Gráfico nº39. Distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo vacacional atendiendo al

modelo de periodización mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).
Al primero de los mesociclos se le conoce con el nombre de descanso pasivo,

cuya duración es de 5 semanas, donde los futbolistas gozan de una ausencia total de
entrenamiento, teniendo como fin recuperar las energías gastadas y eliminar todo el
estrés psicológico acumulado durante la pasada campaña.
95
El segundo mesociclo denominado descanso activo, de 2 semanas y media de
duración, tiene por objetivo que los jugadores alcancen el nivel físico conveniente para
afrontar con la mayor seguridad posible los primeros entrenamientos de la
pretemporada, mediante la realización de un programa general de trabajo que evitará
lesiones y dificultades de adaptación cardio - respiratoria y fisiológica del organismo,
además permitirá que el equipo inicie los entrenamientos desde un punto de partida
tanto físico como muscular más elevado.
Este programa se inicia veintiún días antes del comienzo de la pretemporada y

está formado por tres microciclos de ajuste. Cada microciclo consta de tres sesiones de
entrenamiento diferentes, pudiendo elegir cualquiera de los siete días de la semana para
realizarlas, aunque la forma más conveniente es dejando un día de descanso entre cada
una de las sesiones y librar durante el fin de semana.
Gráfico nº40 . Esquema de planificación del mesociclo Descanso Activo.

A su vez, cada una de las sesiones están divididas en tres fases claramente
diferenciadas, siendo necesario destacar la importancia por igual de cada una de ellas.
Gráfico nº41 . Estructura de las sesiones dentro del mesociclo Descanso Activo.
En la fase inicial de cada sesión se busca activar la totalidad de las articulaciones

y los grupos musculares del organismo mediante un calentamiento conveniente. Para
ello, aplicaremos los ejercicios dinámicos, de movilidad articular y estiramientos
necesarios para que se produzca un incremento de la temperatura tanto corporal como
muscular mejorando la transmisión nerviosa, la excitabilidad, la contractibilidad y la
viscosidad muscular, predisponiendo al jugador para el posterior esfuerzo que tendrá
que realizar, según la forma que reflejan Fernández y Da Silva (1997).
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El objetivo esencial que pretendemos alcanzar en cada sesión de entrenamiento
viene determinado por la parte principal, donde se desarrollan ejercicios de
acondicionamiento físico general, fuerza básica y físicos de carácter aeróbico. La
elección de los diferentes ejercicios de acondicionamiento físico general ha de ser
variada porque de esta forma evitaremos la aparición de descompensaciones
musculares. De vital importancia en el mundo del fútbol es la ejecución constante de
estos ejercicios, sobretodo los abdominales, lumbares y abductores – adductores, ya que
proporcionarán al jugador una gran estabilidad osteomuscular.
Nosotros proponemos un bloque de ejercicios combinados de una manera

efectiva y precisa que origina sinergismo, lo que nos asegura una gran rentabilidad.
Dicho sinergismo consiste en empezar por los abdominales inferiores, continuar con los
oblicuos y seguir con los superiores, como mostramos a continuación:
1. Tres ejercicios de abdominales (inferiores, oblicuos y superiores).

2. Un ejercicio de lumbares.
3. Un ejercicio de tríceps y pectorales.
4. Dos ejercicios de abductores / addutores.
5. Un ejercicio de cuadriceps.
6. Un ejercicio de isquiotibiales y gemelos.
Es relevante saber que para la realización de los ejercicios de carácter aeróbico

planteados en este mesociclo debemos tener presentes ciertas puntualizaciones que hay
que evitar, como por ejemplo:
• Correr por superficies excesivamente duras o blandas, lo ideal es el césped.

• Correr en terrenos con pendientes demasiados pronunciadas.
• Utilizar calcetines que provocan una sudoración excesiva.
• Correr en horas del día excesivamente calurosas.
La fase final está orientada a propiciar una relajación y recuperación muscular

mediante estiramientos de los grupos musculares que intervinieron en el esfuerzo
realizado, con el fin de evitar la aparición de sobrecargas y las temidas agujetas.
No hace mucho tiempo la idea de la ejecución de los ejercicios de estiramientos

al iniciar y finalizar la sesión de entrenamiento no contaba con el peso suficiente para
llevarlos a cabo, debido a la falta de conocimiento, mal hábito, actitud y convicción que
existía tanto en jugadores como en los cuerpos técnicos. Pero, poco a poco, gracias a un
giro favorable en estos últimos años, esta idea está en vías de extinción.
Nosotros aconsejamos que los ejercicios de estiramiento no siempre se ubiquen

en el mismo momento dentro de la sesión de entrenamiento. Por lo general, en la parte
inicial de la sesión lo incluimos con posterioridad a una entrada en calor, porque los
ejercicios de movilidad articular permiten al organismo alcanzar una temperatura
corporal óptima. Aunque en determinadas ocasiones iniciamos la sesión con ejercicios
de estiramientos, siendo estos de carácter suave, ya que la amplitud del músculo es
inferior a la normal debido a su baja temperatura. Consumado el trabajo principal del
entrenamiento, proponemos culminar la sesión con una serie de ejercicios de
flexibilidad para recuperar del esfuerzo realizado a los grupos musculares. De igual
97
forma debemos actuar al finalizar los partidos de competición, porque nos ayuda a
prevenir el dolor y otros problemas musculares.
Los ejercicios de estiramientos seleccionados e ilustrados a lo largo de las

sesiones de entrenamiento son los más adecuados y eficaces para los futbolistas. A la
hora de efectuar estos ejercicios hay que tener presente una serie de criterios:
• Estirar antes y después de cada ejercicio vigoroso.

• Mantener la posición de estiramiento durante veinte segundos, debido a que el
músculo necesita un tiempo de adaptación.
• No realizar rebotes.
• Repetir cada estiramiento dos veces aumentando progresivamente la intensidad
del mismo.
• Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo fomentando la
lateralidad.
Por otro lado, sugerimos que durante los días de descanso se practiquen deportes
alternativos al fútbol, como por ejemplo natación, tenis, baloncesto, golf, bádminton,
voley – playa, etc. evitando alcanzar niveles altos de intensidad, con la intención de
romper con la rutina del futbolista.
A continuación se muestra el contenido específico de las sesiones

correspondientes a los tres microciclos de ajustes, así como las ilustraciones de los
distintos ejercicios que se pueden elegir para completar dichas sesiones. Cada uno de
estos ejercicios se encuentran clasificados adecuadamente en grupos para una rápida y
efectiva localización.
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EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR
TOBILLOS
Movimiento Movimientos Movimiento

de circunducción de oscilaciones laterales de flexión – extensión
RODILLAS
Movimiento Movimiento de circunducción Movimiento de circunducción

de flexión – extensión con rodillas juntas con rodillas separadas
CADERAS Y TRONCO
Movimiento Movimiento Movimiento

de flexión - extensión de circunducción de flexión lateral
HOMBROS
Movimiento de circunducción Movimiento de aproximación – Movimiento de elevación

simultánea de brazos separación con cruce vertical alternativa de brazos
adelante y atrás
MUÑECAS Y CUELLO
Movimiento de Movimiento de Movimiento de

circunducción circunducción flexión lateral
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EJERCICIOS DINÁMICOS
TÉCNICA DE CARRERA
Skipping Contraskipping Skipping – Contraskipping
Tándem vertical Amplitud de zancada frontal Amplitud de zancada lateral

DESPLAZAMIENTOS
Lateral Lateral en zig – zag Lateral en zig – zag de espalda

AMPLITUD
Aproximadores Separadores Balanceo lateral
Balanceo frontal Acción de tiro Acción de pase

SALTOS
Frontales Laterales Verticales con un solo apoyo
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EJERCICIOS DE FUERZA COMPENSATORIA Y RESISTENCIA
ABDOMINALES
Inferiores Inferiores Inferiores
Oblicuos Oblicuos Oblicuos
Superiores Superiores Superiores
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ABDOMINALES
Inferiores Inferiores Oblicuos
Oblicuos Superiores Superiores
Oblicuos Oblicuos Superiores
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LUMBARES
TRÍCEPS Y PECTORA
PECTORALES
LES
ABDUCTORES Y ADDUCTORES
CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, SÓLEO Y GEMELOS
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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR
ISQUIOTIBIALES, PSOAS Y BÍCEPS FEMORALES
ABDUCTORES
ABDUCTORES Y GLÚTEOS
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CUÁDRICEPS, SÓLEOS Y GEMELOS
TREN SUPERIOR
ESPALDA Y ABDOMINALES
POR PAREJAS
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Siguiendo con el modelo de periodización mixto integrado, visualizamos un
segundo macrociclo al que denominamos Pretemporada, cuya finalidad es fijar las
bases de la condición física del futbolista para soportar con garantías la dura y larga
temporada competitiva, así como alcanzar el nivel físico, técnico, táctico y psicológico
conveniente para afrontar con la menor incertidumbre posible los primeros partidos de
liga. Abarca desde finales de la tercera semana de julio hasta la tercera semana de
septiembre, comprendiendo tanto al periodo precompetitivo como al de inicio de
competición.
Gráfico nº42. Distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo de pretemporada

atendiendo al modelo de periodización mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).
El periodo precompetitivo engloba en su totalidad al mesociclo de iniciación,

cuya duración es de dos semanas y media, donde no se disputan encuentros oficiales
pero sí uno de carácter amistoso. Tiene por objetivo que los jugadores inicien las
adaptaciones biológicas a las cargas de entrenamiento y consta de 2 microciclos de
carga. Sin embargo, el periodo de inicio de competición encierra al mesociclo de puesta
a punto que se extiende durante 6 semanas, disputando 3 encuentros amistosos y 4
partidos de competición oficial. Su propósito es lograr que los jugadores adquieran un
ajuste apropiado de sus niveles físicos específicos, una reserva física fundamental para
enfrentarse con éxito a las exigencias de la temporada competitiva y un conocimiento de
las pautas de comportamiento general a nivel táctico y estratégico del equipo. Está
constituido por 6 microciclos que siguen la siguiente secuencia: impacto, recuperación,
impacto, activación, competición y recuperación.
Cada mesociclo consta de un programa específico de entrenamiento que tiene

características propias y finalidades diferentes, pero ambos giran en torno a una premisa
común porque en sus sesiones de trabajo, fundamentalmente físicas, predomina el
volumen sobre la intensidad de las cargas de entrenamiento debido al mayor número y
duración de las sesiones por microciclo.
109
En este macrociclo, el enfoque de las sesiones de entrenamiento es diferente
según transcurran los microciclos. En un principio, coincidiendo con el primer
mesociclo, las sesiones van dirigidas fundamentalmente al desarrollo más genérico de
las capacidades físicas del futbolista, mientras que a medida que progresamos en la
pretemporada y casando con el segundo mesociclo, el trabajo se centra en el desarrollo
más especifico de las capacidades físicas del futbolista.
Estudiando analíticamente cada mesociclo, determinamos que el programa de

entrenamiento del mesociclo de iniciación provoca un descenso del rendimiento
deportivo del futbolista, debido al cansancio generado por la acumulación excesiva de
trabajo. Sin embargo, en el mesociclo de puesta a punto disminuimos parcialmente el
volumen de trabajo pero aumentamos la intensidad, permitiendo a los jugadores afinar
sus capacidades físicas y técnicas, adquiriendo unos niveles óptimos de rendimiento que
logran satisfacer las necesidades de juego del equipo.
Gráfico nº43. Valores de volumen, intensidad y rendimiento en el macrociclo de Pretemporada.

Carrasco D. y D. (2005)
De forma unánime, las cinco primeras semanas del macrociclo de pretemporada

llevan a cabo un bloque común de entrenamientos formado por cinco días de trabajo
más un partido amistoso, a excepción del microciclo 9. Estos cinco días se pueden
organizar de manera indiferente pero sí debemos dedicar el día previo a la disputa del
partido a la asimilación táctica - estratégica. Después de jugar el partido amistoso sería
recomendable dejar un día de recuperación para favorecer el efecto de
supercompensación y afrontar la siguiente semana de trabajo en condiciones óptimas.
Esquemáticamente, la distribución de las sesiones de entrenamiento de los

primeros cinco microciclos de la pretemporada sería la siguiente:
Gráfico nº44 . Esquema de planificación de los primeros 5 microciclos del macrociclo de Pretemporada.
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Por otro lado, en las tres últimas semanas del macrociclo de pretemporada
realizamos una distribución de entrenamientos diferente a las 5 primeras semanas,
puesto que al disputarse los primeros partidos de liga las sesiones se reducen de 5 a 4.
La disposición de las sesiones de entrenamiento en estas semanas corresponderán a los
lunes, miércoles, jueves y viernes, dejando el martes y el sábado como días libres y el
domingo para la disputa del partido de competición. Mención especial hay que hacer de
la segunda semana de septiembre, debido a la existencia de dos encuentros de liga en 7
días, ubicados el miércoles y el domingo. Ante esta situación, las sesiones de
entrenamiento se colocarán el lunes, martes, jueves y viernes.
Gráfico nº45 . Esquema de planificación de los 3 últimos microciclos

del macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005).
Independientemente de la semana de entrenamiento, cada una de las sesiones

están divididas en tres fases claramente diferenciadas siendo necesario destacar la
importancia por igual de cada una de ellas.
Gráfico nº46 . Estructura de las sesiones dentro del macrociclo de Pretemporada.

En la fase inicial de cada sesión, llevaremos a cabo diferentes metodologías de

calentamiento con el fin de poner en marcha el organismo del futbolista y disponerle
para un máximo rendimiento, reduciendo considerablemente el riesgo de lesiones.
El fin primordial que pretendemos alcanzar en cada sesión de entrenamiento

viene determinada por la parte principal, donde se efectúan diversos ejercicios para el
desarrollo de las diferentes capacidades físicas básicas, la mejora de las cualidades
técnicas, el perfeccionamiento de las variables tácticas y el dominio del control
psicológico.
111
La vuelta a la calma es el destino de la fase final de toda sesión de
entrenamiento, porque permite al organismo del futbolista pasar de unos niveles de
excitación elevados a causa de la práctica de una actividad física vigorosa, a un estado
de normalidad que proporciona una relajación y recuperación muscular, evitando
lesiones y mejorando la calidad del ejercicio realizado.
El programa de entrenamiento de la pretemporada se podrá realizar de dos

formas diferentes, en función de los horarios que se dispongan de los entrenamientos,
así como de las sesiones de entrenamiento que tengamos por jornada. Concretamente, si
disponemos de dos sesiones al día, utilizaremos la matinal para el trabajo
exclusivamente físico mientras que el entrenamiento vespertino se dedicará al trabajo
técnico y táctico. Pero, sí sólo se cuenta con una sesión diaria, tendrá que desarrollarse
en ella todas las variables entrenables, aunque la sesión se prolongue en el tiempo.
Debemos hacer especial hincapié en la enorme importancia que adquiere durante

este macrociclo de pretemporada la realización de ejercicios que reduzcan el número de
lesiones y prevengan los desequilibrios musculares. Motivos como la multiplicación de
partidos, el movimiento alternado de terrenos blandos con secos, una recuperación
insuficiente, etc. conducen a un riesgo mayor de padecer una lesión como la osteopatía
dinámica de pubis. Por ello, como norma primordial llevamos a cabo unos planes físicos
de prevención que evitan en la medida de lo posible llegar a esa extrema situación e,
incluso, concienciamos al futbolista de que sea él mismo quien se obligue a
autoimplantarse la realización de estos ejercicios de prevención, puesto que mejorará su
vida futbolística.
De igual forma sabemos que en el futbolista existen dos articulaciones vitales

como son la articulación del tobillo y de la rodilla que sufren numerosos traumatismos y
tensiones durante el juego. Estas articulaciones deben estar bien protegidas por una
musculatura fuerte, así como por un fortalecimiento y potenciación de los ligamentos
que la conforman. También es importante que se desarrolle el control neuromotor de la
misma, de ahí que nosotros empleamos a lo largo de la temporada, con más asiduidad
en este macrociclo de pretemporada, las tareas basadas en ejercicios de propiocepción.
Todo ello hace evidente que los programas de fuerza compensatoria y los
ejercicios de propiocepción, indicados para fortalecer los músculos propios de las
rodillas y tobillos, son importantísimos ya que evitarán grandes problemas a los cuerpos
médicos de nuestro club y, por consiguiente, tendremos una plantilla de jugadores con
una salud óptima.
En el volumen práctico les mostramos tanto el contenido completo como

específico de cada una de las sesiones pertenecientes a las ocho semanas y media que
constituyen el macrociclo de pretemporada, así como las correspondientes ilustraciones
de los distintos ejercicios.
112
Continuando con el modelo de periodización mixto integrado, alcanzamos el
tercer y último macrociclo denominado Temporada Competitiva, que tiene como
objetivo prioritario lograr una mejora gradual del rendimiento deportivo a través de
entrenamientos que producen continuas y nuevas adaptaciones del organismo al ser
aumentada paulatinamente la intensidad de la carga e intentar mantener ese estado
óptimo de forma durante el mayor número de partidos, para así lograr el máximo
rendimiento durante el mayor tiempo posible a lo largo de la temporada. Este
macrociclo se extiende desde la cuarta semana de septiembre hasta la última semana de
mayo, comprendiendo los periodos competitivo I, regenerativo y competitivo II.
Gráfico nº47. Distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo de temporada competitiva

El periodo competitivo I tiene como propósito el perfeccionamiento creciente y

progresivo del estado ideal de forma alcanzado, acogiendo un ciclo ATR con 12
semanas total de duración, distribuidas en 4 semanas por mesociclo. Se extiende desde
la última semana de septiembre hasta la segunda semana de diciembre disputándose
durante este periodo un partido oficial por semana.
Por otro lado, el periodo regenerativo busca como fin reestablecer los niveles
máximos de rendimiento, perdidos a consecuencia tanto de la sobrecarga
113
psicofisiológica producida por el alto grado de exigencia durante el largo periodo
competitivo I como por la ausencia total o parcial de encuentros y entrenamientos
durante 7- 10 días a causa de las vacaciones navideñas. Comprende un mesociclo de
acumulación de 4 microciclos de duración que se alarga desde la tercera semana de
diciembre hasta la segunda semana de enero, jugándose un total de 2 encuentros
oficiales. La secuencia de estos cuatro microciclos es la siguiente: carga, ajuste, carga e
impacto.
Como ya hemos mencionado en el capítulo 3, a tenor del descenso del

rendimiento producido en este periodo, hemos intentado contrarrestar dicho descenso
introduciendo en las dos últimas semanas de este mesociclo de acumulación la primera
fase de entrenamiento con altos volúmenes de trabajo así como poco tiempo de
recuperación entre el entrenamiento y la competición a sabiendas que el rendimiento del
futbolista pueda salir damnificado a corto plazo pero reforzado a largo plazo.
Por último, el periodo competitivo II tiene la misma intención que el primer

periodo competitivo con la excepción de que sus entrenamientos de máxima intensidad
tienen un mayor grado de especificidad. Abarca desde la tercera semana de enero hasta
la última semana de mayo celebrándose un total de 20 partidos, uno por cada semana.
Acoge una distribución de mesociclos formada por 4 microciclos de transformación, 4
microciclos de realización y un ciclo ATR de 4 microciclos por mesociclo.
De igual forma que en el periodo regenerativo, incluimos en este periodo, más

concretamente en la segunda y tercera semana de marzo, la segunda fase de
entrenamiento con altos volúmenes de trabajo y poco tiempo de recuperación entre el
entrenamiento y la competición para equilibrar los descensos en el rendimiento que se
puedan producir, así como afrontar con garantías el tramo final de la competición.
Es evidente que cada tipo de mesociclo consta de un programa específico de

entrenamiento con características y finalidades propias. La mayoría de ellos siguen una
secuencia lógica de microciclos, asemejándose entre sí en muchos parámetros, a
excepción de los que abarcan en su estructura a los microciclos destinados a las fases de
entrenamiento con altos volúmenes de trabajo y poco tiempo de recuperación. Por
norma general, los mesociclos de los periodos competitivos se rigen bajo una misma
estructura de trabajo con sesiones especificas de entrenamiento enfocadas a mantener
cualquiera de las variables físicas, técnicas, tácticas o psicológicas, predominando la
intensidad de las cargas de entrenamiento sobre el volumen debido al menor número y
duración de las sesiones por microciclo.
A diferencia de éstos, el mesociclo regenerativo así como el mesociclo de

acumulación del periodo competitivo II cuentan con una organización de trabajo con
sesiones fundamentalmente físicas orientadas a recuperar los niveles físicos máximos
deseados, prevaleciendo el volumen sobre la intensidad de las cargas de entrenamiento
como consecuencia de la mayor duración de las sesiones por microciclo.
Como ya hemos expresado, lo ideal sería que el nivel máximo de rendimiento

adquirido por el futbolista al finalizar la pretemporada se mantuviera constante a lo
largo de la temporada. Pero, observando minuciosamente la curva de rendimiento a lo
largo de este macrociclo de temporada competitiva, comprobamos que no es así, tal y
como queda reflejado en el siguiente gráfico.
114
Gráfico nº48. Valores de volumen, intensidad y rendimiento en el macrociclo de
Temporada Competitiva. Carrasco D. y D. (2005)
Por otra parte, en referencia a la estructura de los microciclos, diremos que todas
las semanas, a excepción de la última de diciembre y la primera de enero, tienen un
bloque común de entrenamiento formado por cuatro sesiones de entrenamiento que se
distribuyen los días lunes, miércoles, jueves y viernes. Esquemáticamente, la
distribución de las sesiones de entrenamiento de los microciclos de la temporada
competitiva sería la siguiente:
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Gráfico nº49. Esquema de planificación de los microciclos del macrociclo de Temporada Competitiva.
Concretamente, la sesión del lunes estará dedicada a un entrenamiento

recuperador debido a que el partido de competición semanal está fijado a lo largo de la
temporada el domingo, aunque hay que resaltar que los jugadores que no participaron en
116
dicho encuentro tendrán tareas de mayor intensidad. De igual forma, hay
entrenamientos ubicados los martes, como consecuencia de que preferimos dejar un día
descanso después de un largo viaje. La sesión del miércoles será la de mayor carga
física y la del jueves estará destinada por completo a la realización de partidos de
preparación con el objetivo de asimilar la táctica colectiva que se va a emplear en la
competición. Por último, en la sesión del viernes se perfilan y afinan todos los aspectos
pre – partido debido a la proximidad de la competición.
Esta idea inicial de distribución semanal aportada por nosotros es a nuestro

entender la más adecuada, pero dicha distribución puede sufrir modificaciones en
función de la interpretación de cada uno de los cuerpos técnicos, situando los días de
entrenamiento donde se desee, aunque siempre respetando unas directrices básicas, tales
como:
• El día posterior al partido será de recuperación o se realizará un

entrenamiento recuperador.
• El entrenamiento con mayor carga física se colocará pasadas 48 horas del día
del partido de competición como mínimo.
• El entrenamiento de mayor carga técnica y táctica será posterior a la de
mayor carga física.
• El entrenamiento previo al partido de competición será de un volumen de
carga mínima, trabajando aspectos de rápida recuperación.

Gráfico nº50. Estructura de las sesiones dentro del macrociclo de Temporada Competitiva.
En la fase inicial de cada sesión, llevaremos a cabo diferentes metodologías de

calentamiento con el fin de poner en marcha el organismo del futbolista y disponerle
para un máximo rendimiento, reduciendo considerablemente el riesgo de lesiones.
El fin primordial que pretendemos alcanzar en cada sesión de entrenamiento

viene determinada por la parte principal, donde se efectúan diversos ejercicios para el
desarrollo de las diferentes capacidades físicas básicas, la mejora de las cualidades
técnicas, el perfeccionamiento de las variables tácticas y el dominio del control
psicológico.
La vuelta a la calma es el destino de la fase final de toda sesión de

entrenamiento, porque permite al organismo del futbolista pasar de unos niveles de
117
excitación elevados, a causa de la práctica de una actividad física vigorosa, a un estado
de normalidad que proporciona una relajación y recuperación muscular, evitando
lesiones así como mejorando la calidad del ejercicio realizado.
Por último, nos parece de gran relevancia reflejar el trabajo específico de

potencia aeróbica que hemos llevado a cabo en el transcurso de la temporada. Consiste
en realizar en 20 sesiones diferentes, colocadas estratégicamente a lo largo de este
macrociclo, 2 repeticiones de 4´ de carrera continua a una intensidad del 90% (180
p.p.m.) con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Esta tarea perteneciente al
método interválico tiene el objetivo de mejorar la resistencia aeróbica con el fin de
mantener constante durante toda la temporada los niveles óptimos de potencia aeróbica,
siendo considerado por nosotros este parámetro como el cimiento físico donde se
apoyan los jugadores para efectuar los esfuerzos específicos de este deporte.
Los buenos resultados obtenidos en la aplicación de este trabajo específico en

años anteriores y las conclusiones obtenidas en estudios como el del investigador
Wisloff (1999) en el que se hallaron importantes incrementos del VO2 máximo, así
como de la intensidad de juego durante la competición tras ocho semanas de
entrenamiento en el que se realizaron dos veces por semana 4 repeticiones de 4´ de
carrera continua al 90 – 95% de la frecuencia cardiaca máxima individual, nos da la
confianza suficiente para recomendar la puesta en práctica de este tipo de trabajo.
Gráfico nº51. Esquema de planificación de los microciclos seleccionados para llevar a cabo el trabajo
específico de resistencia aeróbica durante la temporada. Carrasco (2003).
En el volumen práctico les mostramos el desarrollo completo y específico de

cada una de las sesiones pertenecientes a las treinta y seis semanas que constituyen el
macrociclo de temporada competitiva, así como las correspondientes ilustraciones de
los distintos ejercicios.
118
10.1. DEFINICIÓN, CLASIFICACIÓN Y SITUACIÓN ACTUAL DE LA
EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA DEL FUTBOLISTA.
Hoy en día la mayoría de los cuerpos técnicos son conscientes de la importancia

que tiene el control del entrenamiento dentro de la planificación deportiva. Pero esta
inclinación hasta hace unos días era totalmente impensable, puesto que la mayoría de
los responsables que formaban parte del fútbol eran reacios a la evaluación de la
condición física, quizás por la dificultad de acercamiento al propio deporte o por la
ausencia de objetivos perseguidos en la evaluación.
Valiéndonos de la buena salud de la que goza actualmente la evaluación

deportiva, debemos aprovechar las múltiples ventajas que podemos obtener de su
aplicación en la preparación física de los futbolistas. Sin embargo, no debemos olvidar
que para que la evaluación deportiva alcance su propósito de forma adecuada ha de
tener como fin que los resultados obtenidos sean utilizados al completo por el objeto y
sujeto de estudio en cuestión, es decir, debe de haber una actitud destinada a la mejora y
perfeccionamiento de las propias actuaciones del mismo y sobre el mismo. Blázquez
(1990) aporta que “la evaluación deportiva adquiere sentido en la medida en que
compruebe la eficacia y permita el perfeccionamiento de la acción: no evaluar por
evaluar sino con vistas a mejorar la programación, teniendo en todo momento presente
lo que debe hacerse y lo que es posible hacer”. De ahí que nosotros coincidamos con
Yagüe (2003) en entender la evaluación o control del entrenamiento como la
comprobación sistemática de los resultados de la programación que permite conocer en
qué medida se han logrado los objetivos propuestos en su inicio.
Para poder llevar a cabo esta evaluación, necesitamos de una serie de

herramientas que nos permitan la posibilidad de diagnosticar las carencias o déficits
existentes en los jugadores de nuestro equipo. La aplicación de estos instrumentos
aportarán la información necesaria a los cuerpos técnicos para poder reconducir sus
entrenamientos, corrigiendo así los errores detectados. Con el objetivo de adquirir la
mayor información posible, el control del entrenamiento se debe efectuar en dos
vertientes:
a) Vertiente cualitativa: destacan las siguientes técnicas:
1. La observación: procedimiento encaminado a explorar lo más

objetivamente posible el comportamiento exterior de un grupo de futbolistas.
Para que sea eficaz debe ser completa, concreta, planificada, sistematizada y
registrable. El proceso de recogida, almacenamiento y tratamiento de los
datos obtenidos a partir de la observación es cada vez más determinante en la
optimización del rendimiento de los jugadores y del equipo.
119
2. La entrevista: fórmula que busca establecer una relación entre dos personas
a modo de conversación, donde el entrevistador busca obtener una respuesta
a cada una de las preguntas que plantea.
Otros instrumentos cualitativos de menor utilización son las planillas

utilizadas para los registros de datos en los partidos, los informes, las listas de
control, las notas de campo, etc.
b) Vertiente cuantitativa: sin lugar a dudas el instrumento más utilizado en esta

vertiente es el test motor deportivo que Meinel (1988) define como “un método
de control e investigación fundamentado científicamente, el cual mide
parámetros característicos, que sirven como indicadores de las capacidades y
destrezas motoras deportivas a través de la resolución de tareas motoras
deportivas bajo condiciones estandarizadas”.
Estos tests nos permiten conocer el estado de rendimiento individual del

jugador sin la influencia de las condiciones actuales del sistema, convirtiéndose en
instrumentos indispensables para controlar los procesos de entrenamiento. Se
pueden realizar en dos ambientes claramente distintos, el campo o el laboratorio.
Los test de campo, tal y como su nombre indica, son realizados en el propio terreno
de juego, recogiendo a ras de césped los datos fisiológicos o físicos escogidos. Se
suelen utilizar como ejercicios propios del entrenamiento. Los test de laboratorio
son ejecutados en espacios poco habituales para los futbolistas pero sus condiciones
están plenamente controladas, de ahí que tengan un nivel de fiabilidad mucho
mayor. No forman parte del entrenamiento diario y se suele destinar un día en
exclusiva para su realización.
Debemos subrayar que, en base a la aplicación de estos tests de condición

física, los resultados de tipo cuantitativo derivados de la evaluación objetiva serán
resultados físicos motores de rendimiento de indicadores de tiempo, velocidad,
distancia, potencia, etc., pudiendo sacar resultados complementarios biomédicos de
indicadores fisiológicos, biomecánicos o bioquímicos.
En los últimos años, como resultado de la formación adquirida por los

preparadores físicos, se ha planteado una nueva perspectiva de investigación
científica menos rígida consistente en reducir la distancia entre el trabajo de
laboratorio y de campo, intentando analizar al futbolista en su entorno natural. El
hecho de no sacar al jugador del terreno de juego para analizar qué hace, sino que
medimos lo que nos interesa en su hábitat natural, ya sea durante el entrenamiento o
la competición, nos proporciona unos resultados del producto final de rendimiento
más estable que otros obtenidos por otras vías, de ahí que ésta sea la metodología a
seguir.
A pesar de los continuos y grandes avances que se están realizando en torno

a este tema, quisiéramos reflejar que la trascendencia de los tests dentro del mundo
del fútbol es limitada porque cuentan con la desventaja de no poder registrar la
totalidad de los factores que influyen en el rendimiento del futbolista. Hay que ser
conscientes de que, aunque los test traten de reproducir las situaciones del propio
partido, éstos no nos pueden pronosticar de forma fehaciente el rendimiento
individual y colectivo durante el juego. Por eso, estamos en consonancia con la
120
opinión de Seirulo (2001), el cual dice que “debemos ser coherentes para saber qué
queremos que nos den los test y no pedir lo que no nos pueden dar, o lo que es peor,
mediatizar nuestra práctica simplemente porque un test nos indica un dato cuya
interpretación confunde nuestras decisiones respecto al entrenamiento que debemos
realizar”.
Haciendo una reflexión final, consideramos que los tests físicos han de ser
entendidos como una parte más de la planificación deportiva que entran dentro del
entrenamiento diario, ya que nos aportan información de gran utilidad, por lo que deben
dejar de ser considerados como elementos extraños, alejados del entrenamiento, cuyo
único fin es entorpecer el quehacer habitual, siendo motivo de discusión y rechazo tanto
por cuerpos técnicos como por jugadores.
10.2. UBICACIÓN DE LOS TESTS FÍSICOS A LO LARGO DE LA

PLANIFICACIÓN ANUAL DE ENTRENAMIENTOS.
Después de observar la planificación anual de entrenamientos llevada a cabo por

numerosos cuerpos técnicos de equipos de primer nivel, hemos constatado que la
mayoría de ellos se inclinan por ubicar los diferentes tests físicos en una serie de
momentos claves donde pueden obtener datos de muchísimo valor referentes al grado de
desarrollo de las distintas capacidades físicas básicas de cada jugador.
A modo de resumen, una vez analizadas las diferentes propuestas prácticas

aportadas por Cazorla (1993), Balsom (1994) y Bangsbo (1997) sobre la frecuencia de
testeo en el fútbol y su ubicación en la temporada, extraemos las siguientes ideas
básicas:
• Las capacidades físicas básicas deben ser evaluadas como mínimo tres veces a lo
largo del año.
• Se ubicarán principalmente:
- Al inicio de pretemporada para conocer el estado de forma de los jugadores

después de las vacaciones veraniegas con el fin programar los contenidos del
entrenamiento lo más adaptados posibles a sus posibilidades.
- Al final de la pretemporada o principios de la temporada con el propósito de

determinar los efectos de trabajo de la pretemporada en la condición física de
los futbolistas, siendo el punto de partida de la programación de la condición
física ayudándonos a establecer grupos de trabajo homogéneos en las
sesiones.
- Cercanos a los ciclos de descanso para confirmar que la planificación va por

el camino previsto.
- Unas ocho semanas antes de finalizar la competición para saber cómo se

enfrentan los jugadores y el equipo al tramo final de la temporada.
121
• Debemos conocer que cuando el objetivo del test es evaluar el efecto de
entrenamiento se requieren unas seis semanas, que es el tiempo mínimo
necesario para que se produzca la adaptación.
• Cada uno de los tests serán individuales para evitar influencias de otros
jugadores.
Además de la aplicación de estos tests, creemos necesario realizar al inicio de la

pretemporada pruebas médicas de valoración de la salud en la que se incluye un test de
esfuerzo maximal en laboratorio, permitiendo evaluar desde el punto de vista físico la
condición de resistencia de los futbolistas, aportándonos con máxima fiabilidad los
datos referentes al VO2 máximo y los umbrales, lo que nos dará la posibilidad de
individualizar aún más el entrenamiento.
Dentro del calendario propuesto, siguiendo el modelo de planificación mixta

integrada, presentamos en el siguiente gráfico los microciclos más idóneos para llevar a
cabo la aplicación de los tests.
Gráfico nº52. Ubicación de los tests en el calendario previsto dentro del modelo
de planificación mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).
10.3. PROPUESTA DE TESTS FÍSICOS PARA EVALUAR LAS

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS DEL FUTBOLISTA.
La batería de tests físicos que se desmenuzarán a continuación tiene por

finalidad general posibilitar la evaluación del nivel de desarrollo de las capacidades
físicas, tanto básicas como específicas, de resistencia, fuerza y velocidad de un
futbolista en situaciones concretas a la vez que estandarizadas.
Establecidas las fechas más adecuadas, debemos entender que no siempre

aplicaremos la misma batería de tests, puesto que en función del microciclo habrá unos
tests más adecuados que otros e, incluso, habrá momentos en los que prescindamos de
algún test referente a una capacidad en concreto por ser contraproducente.
122
La batería de tests de campo para el fútbol que proponemos para cada una de las
capacidades físicas básicas es la siguiente:
EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA:
1. Test Yo – Yo de resistencia intermitente y test Yo – Yo de recuperación

intermitente de Bangsbo.
⇒ Objetivo: evaluar el consumo máximo de oxigeno y la capacidad de recuperación

del jugador.
⇒ Protocolo: tiene dos variantes:
a) Test yo – yo de resistencia intermitente: es un test progresivo, discontinuo y

maximal que consiste en correr el máximo tiempo posible sobre un trazado de
ida y vuelta de 20 metros siguiendo la velocidad impuesta por los sonidos
emitidos a través de una cinta magnetofónica, pero intercalando entre cada
recorrido de 40 metros 5´´ de recuperación.
b) Test yo – yo de recuperación intermitente: es un test progresivo, discontinuo y

maximal basado en correr el máximo tiempo posible sobre un trazado de ida y
vuelta de 20 metros siguiendo la velocidad impuesta por los sonidos emitidos a
través de una cinta magnetofónica, pero intercalando entre cada recorrido de 40
metros 10´´ de jogging.
⇒ Aplicación: este test se ejecutará en el microciclo 9 correspondiente a la última

semana de julio. Se engloba dentro del control 1.
⇒ Valoración: para obtener los parámetros buscados nos apoyaremos en la

siguiente tabla de valores.
123
Gráfico nº53. Tabla de correlación del test yo – yo de recuperación intermitente.
124
⇒ Gráfico:
Gráfico nº54. Test Yo-Yo de resistencia y recuperación intermitente de Bangsbo.

2. Test de Probst.
⇒ Objetivo: determinar el umbral anaeróbico específico y la capacidad de

recuperación ante el esfuerzo.
⇒ Protocolo: es un test de esfuerzo discontinuo, progresivo y maximal efectuado

sobre el propio campo de juego donde los jugadores realizan recorridos y pausas de
recuperación sobre un circuito de 14 balizas separadas 10 metros entre sí, colocadas
en zig – zag de manera que los desplazamientos nunca se realizan en línea recta y
además sirven de referencia al jugador para regular su ritmo de desplazamiento con
la velocidad del estímulo sonoro emitido por una cinta magnetofónica.
La distancia total del circuito es de 140 metros, completándose un periodo

cuando los jugadores dan 2 vueltas al circuito desplazándose un total de 280 metros.
Al completar el periodo, los jugadores tendrán 30´´ de recuperación antes de iniciar
la siguiente secuencia donde se aumentará la velocidad de carrera en 0,16 m/s con
respecto al ritmo anterior. La velocidad con que se inicia el test es de 3 m/s,
aumentando progresivamente en función de los periodos completados. Los
jugadores deberán recorrer tantos periodos como puedan.
⇒ Aplicación: el test de resistencia especifica del futbolista se llevará a cabo tanto

en el microciclo 29 que corresponde a la penúltima semana de diciembre como en el
microciclo 45 que se ubica en la primera semana de abril. Se engloba dentro del
control 3 y 4.
⇒ Valores: presenta la siguiente tabla de correlación:
125
Gráfico nº55. Tabla de correlación del test de Probst.
⇒ Gráfico:
Gráfico nº56. Test de Probst. Carrasco D. y D. (2005).
126
3. Test de Gacon intermitente.
⇒ Objetivo: medir la velocidad aeróbica máxima y estimar el consumo máximo de

oxigeno.
⇒ Protocolo: es un test de esfuerzo discontinuo, progresivo y maximal efectuado

sobre el propio campo de juego donde los jugadores corren una sucesión de
distancias dadas señalizadas mediante picas correspondientes a una velocidad
impuesta cada vez más elevada. Cada ciclo de trabajo se extiende durante 1 minuto,
siendo 45 segundos de carrera a velocidad impuesta seguidos de 15 segundos de
recuperación sin exigencia de intensidad bajo forma de marcha.
El test comienza a una velocidad de 10 km/h incrementando 0´5 km/h por

cada ciclo completado. El inicio de carrera es señalizado a través de un bip y los
jugadores ajustan la velocidad de la carrera para llegar al final del trayecto al oír dos
bips. Una vez han llegado al final del trayecto, cambian de sentido y se colocan en la
siguiente pica señalizadora con vistas a aumentar la velocidad del siguiente ciclo
(6´25 m. más a recorrer). El fin es esforzarse en seguir el ritmo impuesto el mayor
tiempo posible, de forma que, cuando el futbolista no pueda llegar a la pica
determinada al tiempo que oye los dos bips, debe parar.
⇒ Aplicación: se llevará a cabo en el microciclo 17 que corresponde a la última

semana de septiembre. Se sitúa en el control 2.
⇒ Valores: se muestran en la siguiente tabla de correlación:
127
Gráfico nº57. Tabla de correlación del Test de Gacon Intermitente.
Documento interno C.E.P. Dijon. Assadi (2002).
⇒ Gráfico:
Gráfico nº58. Test de Gacon Intermitente. Carrasco D. y D. (2005).
EVALUACIÓN DE LA FUERZA:
1. Test de sentadilla y press de banca con carga máxima.
⇒ Objetivo: evaluar la fuerza máxima del jugador con el propósito de individualizar

el entrenamiento de la fuerza en la sala de musculación. Se puede utilizar cualquier
ejercicio aunque los elegidos para este test son los de sentadilla y press de banca.
⇒ Protocolo: Kraemer y Fry (1995) sugieren los siguientes pasos para determinar el
valor de 1RM en el ejercicio de sentadilla y press de banca para jugadores con cierta
experiencia:
- Ligero calentamiento de 5 – 10 repeticiones con una carga que oscile entre el

40 – 60% del máximo esperado.
128
- Tras 1 minuto de reposo mediante estiramientos, realizar 3 – 5 repeticiones
con el 60 – 80 % del máximo esperado.
- A continuación, se incrementa el valor de la carga próximo al valor máximo
y se intenta levantar. Si es positivo el resultado, se sigue aumentando la
carga hasta que el jugador ya no pueda más. Entre cada intento se debe
respetar un tiempo de recuperación de 3 – 5 minutos.
- Una vez comprobada la carga que el jugador no llega a levantar, se considera
el último levantamiento con éxito como el valor máximo (1RM).
Un protocolo alternativo para jugadores jóvenes que no tienen un manejo

correcto de los aparatos en el gimnasio es la realización entre 3 y 10 RM,
correspondientes al 93 – 75 % de 1RM para calcular indirectamente el valor de 1RM
mediante la ecuación exponencial de Wathan (1994) y la lineal de Epley (1985).
⇒ Aplicación: este test se ejecutará en el microciclo 9 correspondiente a la última

semana de julio. Se engloba dentro del control 1.
⇒ Valoración: Los porcentajes del valor de 1RM calculados a partir del número de
repeticiones que se consigue levantar un determinado peso son:
Gráfico nº59. Porcentajes del valor 1RM calculados a partir del número de repeticiones que
se consigue levantar un determinado peso. Wathan (1994) y Epley (1985).
⇒ Gráfico:
Gráfico nº60. Test de sentadilla y press de banca con carga máxima. Carrasco D. y D. (2005).
129
2. Test de Abalakov.
⇒ Objetivo: evaluar la fuerza explosiva del jugador mediante la capacidad de salto.
⇒ Protocolo: el jugador se coloca en posición de pie extendido con las piernas

ligeramente separadas (15 – 20 cm.) sobre el lugar señalado con el cinturón
colocado sobre la cintura, de tal forma que la cinta métrica esté tensada
verticalmente sobre la pinza de sujeción. A partir de ahí, el jugador bajará el centro
de gravedad mediante una acción de contramovimiento inicial flexionando las
piernas en un ángulo cualquiera antes de propulsarse hacia arriba lo más alto
posible, manteniendo el cuerpo durante su permanencia en el aire estirado,
incidiendo en una correcta caída para considerar el salto como válido. El número de
intentos es de 5, utilizando como resultado final para su valoración la media de los
tres intentos intermedios.
⇒ Aplicación: este test se llevará a cabo en tres ocasiones, concretamente en el

microciclo 17 que se corresponde a la última semana de septiembre, en el microciclo
29 que se corresponde con la penúltima semana de diciembre y en el microciclo 45
que se ubica en la primera semana de abril. Se engloban dentro del control 2, 3 y 4.
⇒ Valoración: un resultado positivo para los futbolistas sería entre 55 – 60 cm.
⇒ Gráfico:
Gráfico nº61. Test de Abalakov. Carrasco D. y D. (2005).
3. Batería de Tests de Bosco.
Esta batería de tests que propone Bosco para la evaluación de la fuerza en el

jugador de fútbol es utilizada por numerosos clubes de fútbol profesionales. Para la
ejecución de cada uno de los tests se necesita el Ergojump Bosco System, el cual es un
sistema formado por una alfombra conductiva conectada a un procedimiento de
cronometraje electrónico accionado por el sujeto que se activa en el momento de
despegue y aterrizaje del salto, midiendo los tiempos de contacto, los tiempos de vuelo,
la altura del centro de gravedad y los watios.
130
La batería de tests de Bosco está formada por las siguientes pruebas:
3.1. Squat Jump (SJ).
⇒ Objetivo: valora la fuerza explosiva de las extremidades inferiores.
⇒ Protocolo: consiste en hacer un salto vertical partiendo desde la posición de

media sentadilla (rodillas flexionadas a 90º) con el tronco recto y las manos en las
caderas. Una vez que se produce el salto, las rodillas permanecerán a 180º y los pies
hiperextendidos, debiendo caer con las rodillas y pies estirados. El jugador debe
efectuar la prueba sin efectuar contramovimiento hacia abajo.

⇒ Valoración: según datos aportados por Bosco, Luthtannen, Faina, Vittori,

Pórtoles, etc., un resultado positivo para los futbolistas profesionales sería entre 37 –
40 cm.
⇒ Gráfico:
Gráfico nº62. Test Squat Jump. Carrasco D. y D. (2005).
3.2. Counter Movement Jump (CMJ).
⇒ Objetivo: valora la fuerza explosiva elástica de las extremidades inferiores.
⇒ Protocolo: consiste en hacer un salto vertical partiendo desde la posición de pie

extendido con las manos en las caderas. A partir de ahí, el jugador bajará el centro
de gravedad mediante una acción de contramovimiento inicial flexionando las
piernas hasta un ángulo de 90º con ayuda del ciclo estiramiento – acortamiento. Una
131
vez que se produce el salto, las rodillas permanecerán a 180º y los pies
hiperextendidos, debiendo caer con las rodillas y pies estirados.


44 cm. La diferencia entre los valores del CMJ y SJ nos permite calcular el índice de
elasticidad.
⇒ Gráfico:
Gráfico nº63. Test Counter Movement Jump. Carrasco D. y D. (2005).
3.3. Drop Jump (DJ).
⇒ Objetivo: valora la fuerza explosiva elástica reactiva – balística de las

extremidades inferiores.
⇒ Protocolo: se trata de que el jugador que se encuentra situado sobre un cajón de

40 cm. de altura se deja caer con las manos en las caderas y el tronco estirado sobre
el tapiz de contacto de forma que, aprovechando el impulso de la caída, efectué un
esfuerzo violento con la intención de realizar un salto vertical lo más alto posible.
En el momento de la caída, se debe frenar lo más rápidamente posible el
movimiento hacia abajo intentando bloquear las rodillas para alcanzar como
máximo los 90º. Una vez que se produce el salto, las rodillas permanecerán a 180º y
los pies hiperextendidos, debiendo caer con las rodillas y pies estirados.
132

45 cm.
⇒ Gráfico:
Gráfico nº64. Test de Drop Jump. Carrasco D. y D. (2005).
3.4. 15 segundos de saltos continuados.
⇒ Objetivo: evalúa la potencia anaeróbica aláctica.
⇒ Protocolo: se fundamenta en la realización de una serie continuada de saltos

efectuadas a la máxima intensidad durante 15 segundos. Partiendo desde la posición
de pie extendido con las manos en las caderas, el jugador bajará el centro de
gravedad mediante una acción de contramovimiento inicial flexionando las piernas
hasta un ángulo de 90º para ejecutar el primer salto. Una vez iniciada la prueba, el
jugador intentará el máximo número de saltos y la máxima intensidad en cada uno
de ellos durante los 15 segundos establecidos.

133
Pórtoles, etc., un resultado positivo para los futbolistas profesionales sería de 26
watios. Si la duración de la prueba se alarga a los 60 segundos, mediremos la
capacidad de resistencia a la fuerza explosiva mediante la siguiente ecuación:
⇒ Gráfico:
Gráfico nº65. Test de 15 segundos de saltos consecutivos. Carrasco D. y D. (2005).
EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD:
1. Test de 30 metros.
⇒ Objetivo: estimar el tiempo de reacción, la capacidad de aceleración y la

velocidad lanzada del jugador.
⇒ Protocolo: consiste en correr a la máxima velocidad posible 30 metros en línea

recta en respuesta a un estímulo visual. El jugador reacciona desde parado y en
posición de pie al estimulo establecido tomando como control el tiempo de reacción
(inicio), capacidad de aceleración (tiempo intermedio de 10 metros), velocidad
lanzada (20 metros) y el tiempo invertido (final). El jugador realizará tres intentos,
considerando la media como resultado final.

134
⇒ Gráfico:
Gráfico nº66. Test de 30 metros. Carrasco D. y D. (2005).
EVALUACIÓN DE LA AGILIDAD:
1. Test de Barrow modificado.
⇒ Objetivo: valorar la capacidad de ejecutar movimientos complejos de forma

rápida y precisa.
⇒ Protocolo: consiste en efectuar en un cuadrado de 5 metros un recorrido a

máxima velocidad realizando desplazamientos varios como: carrera atrás, slalom,
carrera adelante, cambios de dirección y salto de valla. Se inicia con salida libre,
dirigiéndose en carrera frontal hacia delante al cono central, que bordeará para
afrontar en carrera de espalda el siguiente tramo que le llevará a ejecutar el slalom
en carrera frontal. Al terminar el slalom, repite la misma ejecución de movimientos
que en la salida, para posteriormente dirigirse en carrera frontal hacia la valla, la
cual deberá saltar dos veces, una hacia la derecha y otra hacia la izquierda. Termina
el test cuando el jugador contacta con el pie en el suelo tras el segundo salto a la
valla. El jugador hará dos intentos, escogiéndose el de menor tiempo de ejecución.

135
⇒ Gráfico:
Gráfico nº67. Test de Barrow modificado. Carrasco D. y D. (2005).
Expuestos los tests que aplicaremos en los distintos controles a lo largo de la

temporada, queremos hacer hincapié en que estos tests son los que hemos elegido del
enorme surtido que existe en la bibliografía deportiva porque a nuestro entender son los
más fáciles de usar, aportan numerosos datos de los que podemos obtener un gran
rendimiento y son de bajo coste económico, a excepción de la batería de tests de Bosco
que se requiere de un tapiz algo más dispendioso.
A modo de resumen, mostramos el siguiente gráfico donde reflejamos los tests

que componen cada uno de los cuatro controles que efectuamos en los microciclos 9,
17, 29 y 45 de la temporada.
Gráfico nº68. Cuadro resumen de los tests físicos que componen los 4 controles. Carrasco D. y D. (2005)
136
11.1. INTRODUCCIÓN A LA EPIDEMIOLOGÍA DE LAS LESIONES EN EL
FÚTBOL.
Jiménez y Martínez (2005) en la ponencia del 17 de diciembre de 2004 del

Master Universitario de Preparación Física en Fútbol reflejaron que las lesiones
producidas por el fútbol son muy frecuentes y en general ocasionadas por métodos de
entrenamiento incorrectos, por la existencia de anomalías anatómicas o por la presencia
de debilidad en las estructuras osteomusculares. El mecanismo crónico es la causa de la
mayoría de estas lesiones, como resultados de movimientos repetitivos que afectan a
tejidos susceptibles.
Es un hecho evidente que durante los entrenamientos y sobre todo durante la

competición es normal que se produzcan lesiones. Esto sucede no sólo debido al
elevado número de practicantes sino también a los mecanismos específicos de este
deporte que incluye patadas, regates, faltas y esfuerzos prolongados. Desde hace años se
ha demostrado que en Europa entre el 50 y el 60% de todas las lesiones deportivas que
se producen se dan en el fútbol. Durante la temporada prácticamente todos los
futbolistas se lesionan y la incidencia máxima se da entre centrocampista y delanteros.
En cambio los porteros son los que con más frecuencia se lesionan en el miembro
superior.
Las extremidades inferiores son las que más se lesionan, sumando entre un 64 y
un 88% de las lesiones. Desde el punto de vista general las lesiones más frecuentes en el
fútbol son los esguinces de tobillo y las distensiones musculares. Otra de las lesiones
más habituales son las de meniscos y en un menor porcentaje se encuentran las lesiones
ligamentosas de rodilla que son las de mayor gravedad, puesto que implica un largo
periodo de recuperación.
Todos estos datos nos llevan a pensar que un cuerpo técnico de un equipo de
fútbol estará completo cuando haya, a parte de los dirigentes técnicos, un médico y un
fisioterapeuta. Obviando a los equipos de primer nivel nacional (1ª y 2ª División),
podemos decir que gracias a un aumento progresivo de la culturización de los dirigentes
del fútbol nacional (presidentes de federaciones y sobre todo presidentes de equipos), la
figura del médico y del fisioterapeuta están cada vez más presente en la mayoría de los
equipos aunque todavía es realmente escasa, puesto que ambos no integran ni la cuarta
parte de los cuerpos técnicos que dirigen los equipos del fútbol base nacional.
De igual forma podemos afirmar que el trabajo en equipo entre médicos,

recuperadores, entrenadores y preparadores físicos es de vital importancia para la buena
marcha de todo equipo de fútbol, puesto que previene la aparición de lesiones y cuando
aparecen hacen que el futbolista se recupere lo antes posible en condiciones óptimas
para reiniciar su actividad deportiva de competición.
137
11.2. PAUTAS GENERALES DE ACTUACIÓN ANTE UNA LESIÓN
DEPORTIVA.
Como queda reflejado en los numerosos partidos de fútbol que se disputan en la

geografía nacional, la atención que recibe un jugador profesional cuando se lesiona no
es la misma que la de un jugador amateur. Son muchas las situaciones que así lo
demuestran, por ejemplo ¿qué jugador profesional no tiene el diagnóstico de la lesión
con toda clase de pruebas realizadas al día siguiente de habérsela producido?. Sin
embargo, eso no le sucede al jugador amateur quien tarda más tiempo en realizarse las
pruebas y mucho más en recibir un diagnóstico.
En este deporte tan gratificante, al mismo tiempo que ingrato, se suceden

muchas lesiones tanto en el fútbol profesional como en el fútbol base. Pero es en este
último ámbito donde la atención médica es más escasa, siendo los propios entrenadores,
padres o delegados quienes atienden a los jugadores con toda su predisposición pero no
siempre con la información o los materiales adecuados. Por este motivo, toda persona
que auxilie a cualquier jugador en los primeros instante en los que se produce el
incidente, debe conocer cuales son las pautas de actuación inmediatas a seguir, las
cuales vienen marcadas por las siglas RHCE (reposo, hielo, compresión y elevación):
1. Reposo: es necesario detener el movimiento de la zona lesionada. Aunque el

dolor no sea tan intenso que obligue a interrumpir la práctica deportiva, es
importante ante la más mínima sospecha de que se ha producido un daño
descansar la parte o el miembro lesionado y no seguir ejercitándolo. En caso
contrario puede agravarse la lesión así como aumentar el tiempo de recuperación
necesario.
2. Hielo: la aplicación de frío tiene un efecto vasoconstrictor, evitando un mayor

aporte sanguíneo a la zona dañada. De este modo se previene la hemorragia, se
reduce si ésta se ha llegado a producir y se consigue disminuir tanto el dolor
como la inflamación. Es mejor no aplicar el hielo directamente, sino envuelto en
una toalla y mantenerlo durante 20 ó 30 minutos cada tres horas. Espacios de
tiempo superiores a los 30 minutos entrañan peligro de congelación y
quemaduras en los tejidos donde se aplica.
3. Compresión: los vendajes compresivos disminuyen el flujo de sangre evitando

una inflamación mayor en la zona lesionada. Además, este vendaje proporciona
estabilidad si la lesión se ha producido en una articulación o bien se trata de una
fractura.
4. Elevación: la elevación del miembro lesionado facilita el retorno de sangre

(drenaje) reduciendo la inflamación en la zona.
Con el fin de reconocer mejor a primera vista el tipo de lesión que se ha

producido en el jugador y hacer más efectiva la valiosa atención prestada, hemos
enumerado una lista de las lesiones más frecuentes en el fútbol que van desde las más
comunes hasta las más complejas. La definición, la prevención y el tratamiento son los
parámetros sobre los que profundizaremos en cada una de las lesiones. Toda la
información que a continuación reflejamos acerca de las distintas lesiones deportivas en
las páginas posteriores, incluido las ilustraciones, ha sido rescatada y consultada del
138
libro Manual de Lesiones Deportivas realizado por la Unidad de Medicina del Esfuerzo
del Hospital Asepeyo Sant Cugat de Barcelona (2001) y del portal de internet
www.ondasalud.com (2002).
11. 3. LESIONES MUSCULARES.
1. Definición.
A grandes rasgos existen diversos tipos de lesiones musculares cada una de

distinta gravedad. En el siguiente gráfico podemos observar con claridad los matices
que diferencian unas de otras.
Gráfico nº69. Lesiones Musculares.
Si aún con el gráfico no queda completamente claro, aportamos a

continuación la definición médica de cada una de las lesiones musculares.
Agujetas: son dolores musculares difusos y diseminados en varios grupos que

aparecen tras 12 – 24 horas después del esfuerzo y que ceden en 5 – 7 días.
Calambre: es una contracción involuntaria de un músculo o de varios grupos de

fibras musculares como consecuencia de haberlo sometido a un sobreesfuerzo.
Contractura: es el incremento de la tensión del músculo en estado de relajación

tras un esfuerzo prolongado. La recuperación oscila entre 5 y 10 días.
139
D.O.M.S.: dolor en un área o grupo muscular que aparece después de un
esfuerzo deportivo y que suele desaparecer espontáneamente en 1 o 2 días. No
existe lesión anatómica.
Elongación: es el sobreestiramiento de todo un músculo sin llegar a ocasionar

un daño anatómico. No produce hematoma y el periodo de recuperación es corto
entre 5 y 10 días.
Hernia muscular: corresponde a una rotura de la aponeurosis que rodea el

cuerpo muscular.
Rotura fibrilar: interrupción en la continuidad de un grupo de fibras

musculares que ocasiona una hemorragia local y la consiguiente respuesta
reparativa. Según el músculo afectado y el número de fibras rotas, el tiempo de
recuperación oscila entre 15 días y 2 meses.
Rotura muscular: es el mismo cuadro anterior, pero afectando a un número

importante de fibras o a todo el músculo. Requiere tratamiento quirúrgico y el
tiempo de recuperación es largo.
Contusión muscular: ocasionada por la agresión de un agente externo que

choca contra el músculo y lo comprime contra la estructura ósea. Aparte de la
lesión muscular, el golpe ocasiona un edema inflamatorio.
2. Prevención.
Las lesiones que no implican una afectación anatómica suelen evolucionar

de forma natural hacia la curación en un espacio de tiempo corto. En las contusiones
y roturas donde se produce un hematoma con una necesaria cicatrización, la
evolución es más incierta. Por norma general, la prevención de estas lesiones se
centra en evitar unos factores y actitudes favorecedoras, como son:
- La falta o errores en el entrenamiento.

- Material deportivo inadecuado o mala protección al clima del entorno.
- La falta o errores en el calentamiento.
- Errores higieno – dietéticos.
- Factores individuales: sexo, edad, fragilidad constitucional, etc.
3. Tratamiento.
Se divide en tres fases:
a) Primera fase (1º al 8º día): orientada a la reabsorción del hematoma y zonas

necróticas.
b) Segunda fase (8º al 10º día): encaminada a la orientación de las fibras

regeneradas mediante estiramientos mecánicos prudentes.
c) Tercera fase (10º al 15º): dedicada al fortalecimiento de la cicatriz y la

reincorporación progresiva al deporte.
140
Toda lesión muscular implica la siguiente conducta terapéutica sistemática:
- Comprensión inmediata e hielo urgente.

- Reposo del segmento lesionado.
- Antiálgicos y descontracturantes.
- Antiinflamatorios solamente a partir del 5º al 7º día.
- Fisioterapia suave: masaje de drenaje a distancia de la lesión.
- Estiramiento localizado precoz muy progresivo (streching).
- Metodología rigurosa en la reanudación de las actividades a partir del 20º día
con músculo no doloroso al estiramiento pasivo.
11.4. LESIONES TENDINOSAS.
Las patologías que se dan con más asiduidad a nivel tendinoso en el fútbol son:
Tendinitis: cualquier sobrecarga mecánica o microtraumatismos aplicados

repetidamente sobre los tendones puede provocar como respuesta una queja de
los mismos en forma de inflamación.
Rotura: se trata de la falta de continuidad del tendón. Puede darse por

inflamación crónica del tendón afectado que evoluciona a una degeneración
progresiva del mismo o por aparición espontánea después de un traumatismo o
sobrecarga del tendón sin afectación previa del mismo.
Gráfico nº70. Lesiones Tendinosas.
Dentro de este grupo de lesiones, en el mundo futbolístico se dan con mayor

periodicidad los siguientes tipos:
⇒ Tendinitis Rotuliana.
1. Definición.
Radica en un proceso inflamatorio que afecta al tendón rotuliano existente

entre el polo inferior de la rótula hasta la tuberosidad anterior de la tibia y que forma
parte del aparato extensor de la rodilla.
141
Gráfico nº71. Tendinitis Rotuliana.
2. Prevención.
Para prevenir esta patología es necesario potenciar los cuádriceps mediante

trabajo excéntrico e isométrico.
3. Tratamiento.
Consiste en efectuar reposo incluso con inmovilización articular, aplicación

de frío local y de medidas antiinflamatorias o por medios físicos como la
fisioterapia. En los casos cronificados o después de tres meses de tratamiento
médico se puede recurrir al tratamiento quirúrgico, así como en los casos de roturas
completas.
⇒ Tendinitis del Tibial Posterior.
1. Definición.
Es la inflamación del tendón tibial posterior que en el fútbol se produce

como consecuencia de una actividad repetida o forzada, pudiendo existir
alteraciones previas en la estática del pie y uso de calzado inadecuado.
Gráfico nº72. Tendinitis del Tibial Posterior.
142
2. Prevención.
Mediante estiramiento de los grupos musculares a ese nivel y utilización de

calzado deportivo adecuado con plantillas especialmente adaptadas al apoyo plantar
del jugador.
3. Tratamiento.
Consistente en reposo deportivo, antiinflamatorios y medidas fisioterápicas.

En algunas ocasiones deberá recurrirse a la inmovilización, precisando cirugía los
casos de roturas y lesiones que no mejoran con tratamientos conservadores.
⇒ Rotura del Tendón de Aquiles.
1. Definición.
Es la rotura subcutánea del tendón de Aquiles como consecuencia de

sobrecargas. Aparece con un intenso dolor con percepción del jugador de un crujido,
causando una cojera instantánea debido a la disminución (nunca abolición) de la
flexión plantar.
Gráfico nº73. Rotura del Tendón de Aquiles.
2. Prevención.
A través de la utilización de calzado deportivo adecuado con plantillas

especialmente adaptadas al apoyo plantar del jugador y evitando el cambio frecuente
de superficies de entrenamiento.
3. Tratamiento.
Esta lesión implica la cirugía. A partir de ahí, seguir los eslabones de la

rehabilitación marcados por los especialistas.
11.5. LESIONES DEL PIE.
⇒ Fascitis Plantar.
1. Definición.
Es la inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura

de la planta del pie y de su zona insercional en el talón. La función de esta
143
aponeurosis es contribuir al mantenimiento del arco plantar del pie. Se produce
como consecuencia de pequeños traumatismos repetidos, sobrepeso, alteraciones
biomecánicas del pie, lesiones deportivas y enfermedades reumáticas. Se caracteriza
por un dolor en el talón y en la región media de la planta unilateral y bilateral que
aparece al caminar.
Gráfico nº74. Fascitis Plantar.
2. Prevención.
A través de la utilización de calzado deportivo adecuado con plantillas

especialmente adaptadas al apoyo plantar del jugador y evitando el cambio frecuente
de superficies de entrenamiento.
3. Tratamiento.
En ocasiones es muy difícil, precisando del uso de taloneras o plantillas de

descarga. Debe estudiarse la causa que origina el problema para corregir las posibles
alteraciones en el apoyo del pie. Las medicaciones antiinflamatorias serán de ayuda
en algunos casos, así como la realización de ejercicios de estiramiento de la
musculatura de la cara posterior de la pierna y planta del pie.
También pueden ser útiles las terapias de rehabilitación. En algunos casos

infrecuentes, es necesario recurrir a la cirugía para liberar esta aponeurosis plantar
en la zona del talón.
11.6. LESIONES DEL TOBILLO.
⇒ Esguince.
1. Definición.
Es una de las lesiones más familiares en el fútbol. Los esguinces de tobillo

son torceduras o distensiones violentas de los ligamentos del tobillo. Pueden
producirse como consecuencia de un golpe directo sobre el tobillo, una caída, un
mal apoyo o un movimiento incorrecto.
144
Gráfico nº75. Esguince de Tobillo.
En función de su gravedad, se habla de tres grados distintos en los esguinces

de tobillo:
a) Esguince de primer grado: es el de menor gravedad y los ligamentos del tobillo
están poco afectados. La zona está ligeramente hinchada, dolorida y pueden
aparecer derrames.
b) Esguince de segundo grado: la lesión de los ligamentos es mayor llegando a una
rotura incompleta del ligamento. Suelen producirse en futbolistas que han
sufrido con anterioridad esguinces de menor gravedad. El dolor y el hinchazón
son mayores produciendo una reducción de los movimientos del pie.
c) Esguince de tercer grado: el dolor es intenso, la movilidad del pie es muy
reducida y la rotura completa del ligamento se acompaña de un derrame mucho
mayor. Además, el futbolista puede ejecutar movimientos anormales del pie.
Gráfico nº76. Grados de los Esguinces de Tobillo.
2. Prevención.
Realizar siempre un calentamiento y un entrenamiento progresivo. Si existe
predisposición a padecer este tipo de lesión, conviene proteger la articulación con un
vendaje o tobillera especial. Es beneficioso formalizar un programa de ejercicios de
propiocepción y fortalecimiento muscular sobre superficies arenosas o medio
acuático.
145
3. Tratamiento.
Es muy importante conocer el alcance de la lesión y ver qué ligamentos se

han visto afectados para proporcionar el tratamiento adecuado. Si los ligamentos del
tobillo no se han dañado gravemente es posible la vuelta al deporte en poco tiempo
con un vendaje funcional.
En caso de esguinces más graves, el tratamiento tradicional consistía en la

inmovilización del pie con una escayola o férula y el uso de muletas para caminar.
Actualmente, esto no se considera lo más apropiado. Tras un periodo de reposo de
unas 24 horas se aconseja empezar a caminar con un vendaje funcional y comenzar
con ejercicios progresivos para recuperar tanto el equilibrio como la movilidad. Si la
intensidad de la lesión es moderada o grave hay que esperar entre una semana y diez
días antes de comenzar los entrenamientos.
⇒ Fractura.
1. Definición.
Es la rotura ósea a nivel distal del maleolo tibial o peroneal, debido a un

traumatismo externo o giro excesivo de la planta y dorso del pie hacia el interior o el
exterior.
2. Prevención.
Esta lesión se produce en circunstancias poco controlables. Si existe

inestabilidad en la articulación, protegerlo con vendaje preventivo o tobillera.
3. Tratamiento.
El tratamiento de la fractura suele necesitar de cirugía, teniendo inmovilizada

la zona durante un mes después de la operación. Luego el deportista lesionado debe
empezar la rehabilitación en gimnasio para aumentar la movilidad en el tobillo y
ganar fuerza muscular en la zona afectada.
Gráfico nº77. Fractura de Tobillo.
146
11.7. LESIONES DE LA PIERNA.
⇒ Fractura de Tibia y Peroné.
1. Definición.
Puede producirse en uno solo de los huesos, tibia o peroné o en ambos. Tiene
lugar como consecuencia de un impacto directo sobre la pierna o a causa de una
caída. No obstante, no es necesario un golpe violento para que se produzca la
fractura ósea, puede bastar un pequeño choque o un movimiento incorrecto. La
repetición de contracciones de los músculos de la pierna puede ser suficiente para
provocar la lesión (fractura por estrés).
Gráfico nº78. Fractura de Tibia y Peroné.
2. Prevención.
Esta lesión se produce en circunstancias poco controlables, por lo que poco

se puede prevenir.
3. Tratamiento.
El tratamiento de la fractura suele variar en función de si existe un

desplazamiento de los huesos o no. Aunque el periodo de inactividad suele ser
similar, los casos en los que la tibia o el peroné cambian de posición requieren una
intervención quirúrgica en la que se colocan unos clavos o placas metálicas para
estabilizar la fractura. Si no hay desplazamiento se sigue un tratamiento conservador
consistente únicamente en la inmovilización de la pierna con una escayola. Si se
trata de una fractura doble, el tratamiento es el mismo.
Luego el futbolista lesionado debe empezar la rehabilitación en gimnasio

para aumentar la movilidad en el tobillo y la rodilla, ganando fuerza muscular en la
zona afectada. La vuelta a la actividad suele durar de 8 a 10 meses.
147
⇒ Enfermedad de Osgood - Schlatter.
1. Definición.
Es el proceso inflamatorio de la tuberosidad anterior de la tibia donde se

inserta distalmente el tendón rotuliano. Aparece especialmente durante la
adolescencia en varones y se debe al efecto de tracción del tendón sobre el cartílago
de crecimiento localizado a este nivel.
Gráfico nº79. Enfermedad Osgood de Schlatter.
2. Prevención.
Para prevenir esta enfermedad es necesario potenciar los cuádriceps

mediante trabajo excéntrico e isométrico.
3. Tratamiento.
Será a base de frío local y reposo, incluso con inmovilización según el caso,
evitando las actividades que fuercen la extensión con la rodilla doblada. Son de
ayuda las rodilleras de descarga suprapatelar que descienden la rótula. Durante el
ejercicio se aconseja utilizar la denominada “corbata rotuliana”, ya que disminuye el
grado de molestia. En ocasiones, la curación sólo ocurre cuando finaliza el
crecimiento.
11.8. LESIONES DE LA RODILLA.
⇒ Esguince.
1. Definición.
Es otra de las lesiones más usuales en el fútbol. Los esguinces de rodillas son
distensiones violentas de los ligamentos de la rodilla cuando están sometidas a una
torsión muy acusada, generalmente estando en apoyo de una sola pierna. En función
de su gravedad, al igual que en el tobillo, se distinguen tres tipos de grados
diferentes.
148
Gráfico nº80. Grados de los Esguinces de Rodilla.
2. Prevención.
Hacer siempre un calentamiento y entrenamiento progresivo. Es conveniente

efectuar ejercicios tanto de propiocepción como de fortalecimiento de los grupos
musculares de la rodilla sobre superficies arenosas o medio acuático. El método de
trabajo universal utilizado para el fortalecimiento es el concéntrico, que a nuestro
entender es insuficiente, ya que debería complementarse con el trabajo isométrico y
excéntrico.
3. Tratamiento.
Es muy importante conocer el alcance de la lesión y ver qué ligamentos se

han visto afectados para proporcionar el tratamiento adecuado. Si los ligamentos de
la rodilla no se han dañado gravemente es posible la vuelta al deporte en poco
tiempo con un vendaje funcional.
En caso de esguinces más graves, el tratamiento consistirá en reposo de unas

24 horas, para posteriormente comenzar con ejercicios progresivos con el propósito
de recuperar el equilibrio y la movilidad. Si la intensidad de la lesión es moderada o
grave hay que esperar entre una semana y diez días antes de comenzar los
entrenamientos.
⇒ Lesión de Menisco.
1. Definición.
Los meniscos son estructuras cartilaginosas que se sitúan en el interior de la

rodilla, tanto en la cara interna (menisco interno) como en la externa (menisco
externo), que actúan como cojinetes, amortiguando el choque entre el fémur y la
tibia.
Se produce al torcer la rodilla, estando ésta en flexión y soportando peso.

Algunas veces sólo se producen inflamaciones en la zona, pero en otras ocasiones el
menisco puede desplazarse de sus inserciones en la rodilla e incluso romperse. Las
lesiones de menisco normalmente vienen acompañadas de lesiones en los
ligamentos.
149
En ocasiones el deportista percibe un chasquido en la rodilla en el momento
que se produjo la lesión. Como consecuencia de la lesión es incapaz de flexionar o
extender completamente la rodilla. Si no ocasiona mucho dolor, se puede seguir
entrenando o practicando deporte con el menisco roto, aunque lo habitual es que
tarde o temprano se pase por el quirófano.
Gráfico nº81. Lesión de Menisco .
2. Prevención.
Esta lesión es difícil de prevenir. Lo más conveniente es efectuar ejercicios

de propiocepción y fortalecimiento de los grupos musculares de la rodilla.
3. Tratamiento.
Esta lesión implica la cirugía. Actualmente se suele ser conservador en las

intervenciones de menisco. Solamente se corta la parte dañada mediante una
artroscopia. Esta técnica quirúrgica consiste en la introducción de una minúscula
cámara de vídeo a través de una incisión mínima de la rodilla (de menos de un
centímetro). Mediante otra segunda incisión de igual tamaño se extrae únicamente la
parte del menisco dañada.
Finalizada la artroscopia, el futbolista puede comenzar a caminar en un

promedio de dos días. Tras la rehabilitación basada en el fortalecimiento muscular,
lo normal es que se reincorpore a los entrenamientos quince días después.
⇒ Rotura de los ligamentos cruzados anterior y posterior.
1. Definición.
Son lesiones graves de la rodilla. Se producen por una flexión o extensión

extrema de la pierna, o como consecuencia de una desaceleración o cambio de
dirección brusco teniendo el pie anclado en el suelo. El futbolista suele percibir que
ha realizado un movimiento con la rodilla que sobrepasa su capacidad y en
ocasiones siente un pequeño chasquido. La rotura produce un intenso dolor y la
rodilla pierde estabilidad.
150
Gráfico nº82. Ligamentos Cruzados de la Rodilla.
En ocasiones las roturas en los ligamentos cruzados se asocian de lesiones en

los meniscos y/o los ligamentos laterales. Así la Triada Desgraciada de
O’Donoghue es una lesión simultánea en el ligamento cruzado anterior, el menisco y
el ligamento lateral interno y la Pentada es una lesión simultánea en el ligamento
cruzado anterior, el ligamento lateral interno, el ligamento lateral externo y los
meniscos interno y externo.
2. Prevención.
Estas lesiones son difíciles de prevenir. Lo más conveniente es efectuar

ejercicios de propiocepción y fortalecimiento de los grupos musculares de la rodilla.
Además, siempre que se pueda es aconsejable la no utilización de botas con tacos
demasiado largos de aluminio.
3. Tratamiento.
El tratamiento en estas lesiones es quirúrgico, mediante técnicas combinadas

de cirugía abierta y artroscopia. La rehabilitación debe seguir las etapas
correspondientes, no pasando a la siguiente sin cumplir los objetivos marcados en la
anterior. Suele tardar de 6 a 8 meses la incorporación del jugador al equipo.
⇒ Rotura de los ligamentos laterales interno y externo.
1. Definición.
Son lesiones delicadas de la rodilla. Se producen al forzar la parte inferior de

la pierna hacia fuera o hacia dentro, presentando un dolor en la parte interna o
externa de la rodilla justo encima o debajo de la articulación.
2. Prevención.
Es aconsejable efectuar ejercicios de fortalecimiento y propiocepción de los

grupos musculares de la rodilla.
151
Gráfico nº83. Ligamentos Laterales de la Rodilla.
3. Tratamiento.
El tratamiento en estas lesiones es quirúrgico. La rehabilitación debe seguir
las etapas correspondientes no pasando a la siguiente sin cumplir los objetivos
propuestos en la anterior. Suele perdurar entre 3 a 4 meses.
11.9. LESIONES DE LA PELVIS Y LA CADERA.
⇒ Osteopatía Dinámica del Pubis o Pubalgia.
1. Definición.
Es una lesión habitual entre los futbolistas. Consiste en una inflamación de la

inserción de los músculos aductores del muslo en el pubis, que es la parte inferior -
anterior del hueso de la cadera.
Gráfico nº84. Osteopatía Dinámica de Pubis.
152
En una zona del pubis se insertan los músculos aductores de la pierna (tres
músculos cuya función es levantar el muslo y flexionar la cadera) y los músculos
abdominales procedentes de la parte superior del pubis. Como consecuencia de la
práctica del fútbol, los músculos aductores trabajan y sufren mucho, desarrollándose
más que los abdominales. Este desequilibrio entre los aductores y los músculos
abdominales es la principal causa de esta lesión.
2. Prevención.
La principal medida preventiva para evitar las lesiones de pubis consiste en

una buena preparación física en la que se fortalezcan los músculos abdominales y se
estiren los músculos abductores, aductores, psoas, isquiotibiales y bíceps femorales
para evitar el desequilibrio.
3. Tratamiento.
La osteopatía dinámica de pubis pasa por varias fases:
a) Fases iniciales.
Se caracteriza por un dolor inicial en la zona de la ingle que se extiende a los

aductores de ambas piernas después de la práctica deportiva. En estas fases iniciales
se indica reposo, la toma de antiinflamatorios para mitigar el dolor y fisioterapia. La
aplicación de hielo en la zona también ayuda a reducir tanto la inflamación como el
dolor.
b) Fases avanzadas.
El futbolista empieza a ver limitada su capacidad de movimiento. El dolor es

más intenso y no sólo se nota al correr o golpear el balón, sino también al caminar,
estornudar o incluso al levantarse de la cama. Las molestias se extienden desde las
piernas a toda la zona de la cintura.
Ante esta situación, el jugador se somete como última esperanza antes de

pasar por el quirófano, a un plan intensivo de ejercicios de 8 semanas de duración,
basado en el fortalecimiento de los abdominales y el estiramiento de los grupos
musculares nombrados anteriormente. La operación tiene como objeto seccionar la
inserción de los abductores en el pubis.
11.10. LESIONES DEL HOMBRO.
⇒ Luxación.
1. Definición.
Es la salida de la cabeza del húmero (el hueso principal del brazo) de su

cavidad articular en el hombro. Se produce como consecuencia de un golpe directo
sobre el hombro o una caída en la que se apoye todo el cuerpo sobre el brazo en
extensión. El futbolista no puede mover el brazo y siente gran dolor.
153
El húmero puede llegar a desgarrar la cápsula que lo envuelve y dañar los
ligamentos de la zona. En estos casos se observa el bulto de la cabeza humeral
sobresaliendo. En muchas ocasiones, el húmero puede desplazarse y volver
espontáneamente a su posición natural.
2. Prevención.
El hombro es la articulación con más movimiento del cuerpo. Quizá sea

difícil prevenir este tipo de lesión. Lo que hay que tratar de evitar es que se repita, lo
que implica no realizar actividad deportiva hasta haber recuperado totalmente la
movilidad y la fuerza (2 meses aproximadamente). Si, a pesar de todo, se producen 3
ó 4 luxaciones de forma repetida, puede ser necesaria la corrección quirúrgica.
3. Tratamiento.
Hay que aplicar hielo en la zona y sujetar el brazo en una posición cómoda
hasta que llegue un médico. Él se encargará de recolocar el hombro en su posición
correcta, pudiéndose oír un ruido característico cuando el hombro se recoloca,
aunque es necesario comprobar que la maniobra se ha realizado correctamente
mediante la obtención de radiografías.
El deportista deberá llevar el brazo en cabestrillo durante al menos 4

semanas. Este no se debe retirar antes del tiempo prescrito por el especialista, ya que
la lesión podría repetirse. Luego se aconsejan ejercicios de rehabilitación para
fortalecer los músculos de la zona.
11.11. LESIONES DE LA MUÑECA.
⇒ Esguince.
1. Definición.
Aparece cuando la muñeca realiza un movimiento violento por encima de sus

posibilidades. Se acompaña de hinchazón y dolor que puede ser más intenso en una
de las caras de la muñeca (anterior o posterior). En muchas ocasiones el esguince se
produce como consecuencia de una caída sobre la muñeca extendida. La lesión es
más grave si alguno de los huesos de la muñeca se desplaza de su posición (luxación
de muñeca).
2. Prevención.
En personas predispuestas a esta lesión se aconseja la utilización de un

vendaje funcional.
3. Tratamiento.
Reposo, hielo, compresión y elevación. Antiinflamatorios en caso de

inflamación.
154
12.1. PUNTUALIZACIONES GENERALES SOBRE LA ALIMENTACIÓN DEL
FUTBOLISTA .
Cada vez más personas, sea cual sea su edad, descubren el placer y los
beneficios que aporta el deporte. El fútbol no es una excepción. El aumento del interés
prestado por la mayoría de las personas hacia este deporte nos ha llevado a estudiar con
profundidad la forma en que una buena alimentación puede ayudar a rendir en un mayor
porcentaje.
Por lo general, los motivos que acercaban a la mayoría de los futbolistas a

preocuparse por su alimentación se relacionaba con lo siguiente: la necesidad de perder
grasa corporal, la búsqueda de algún suplemento nutricional que mejore su rendimiento
y las características que debía tener la última comida previa a la competición. Este
hecho supone dejar de lado gran parte de los beneficios que se pueden conseguir con
una buena nutrición, puesto que seguir una correcta alimentación repercute
favorablemente en el rendimiento de los futbolistas.
Revisando las obras acerca de este tema, nos percatamos de que la gran parte de
los autores dejan por sentado que no existe una dieta mágica que permita ganar partidos,
pero ahondan en la necesidad fundamental de planificar las comidas del futbolista para
que así todos los jugadores que forman parte de la plantilla se mantengan en un buen
estado nutricional y no se produzcan contratiempos indeseados.
La mayoría de los equipos de primer nivel nacional (1ª y 2ª División) cuentan

con la figura de un médico deportólogo que determina la correcta nutrición que ha de
seguir el equipo. Los entrenadores agradecen enormemente que en los cuerpos técnicos
esté presente dicho especialista puesto que le resta una de las múltiples
responsabilidades que tienen. Por desgracia, esta realidad es exclusiva de equipos
“ricos”, por eso vamos a explicar algunos conceptos básicos de la nutrición del
futbolista para que todo entrenador, ayudante o preparador físico de los equipos de
menores recursos, posea una noción primordial sobre el tema con el fin de guiar a los
jugadores sobre unos cauces alimentación correcto.
Es un hecho fehaciente que los futbolistas realizan su mayor aporte nutricional a

lo largo de la temporada en el ambiente familiar, por este motivo el adecuado
procedimiento para optimizar la ingesta alimenticia pasa por individualizarlo a través
del cálculo del gasto energético diario. Ello se consigue sumando el gasto energético en
reposo, el gasto energético producido por la digestión, absorción y almacenamiento de
los alimentos, así como el gasto derivado de la actividad física habitual y deportiva.
Ante la dificultad de este estudio individualizado, resultando casi imposible

incluso para las madres, vamos a exponer una serie de pautas generalizadas que
155
especifiquen una serie de preferencias nutricionales que cumplen con la necesidades de
los deportistas, favoreciendo una alimentación sana y equilibrada. Entre esa información
a facilitar debemos resaltar algunas consideraciones como los tipos de alimentos y la
distribución de los mismos.
La mayoría de los expertos en el campo de la nutrición dentro del mundo del

deporte utilizan para dar a conocer los valores nutricionales de los alimentos a los
deportistas el modelo piramidal, que se divide en cuatro niveles:
- La base o 1º nivel: se asientan los alimentos recomendados para el consumo

diario (45 – 55%) como son los cereales, el pan, el arroz, las patatas y la pasta.
Contienen los carbohidratos complejos como los almidones y las fibras que
constituyen la principal fuente de energía para el organismo del futbolista.
- 2º nivel: se sitúan las hortalizas y las frutas, alimentos que deben suponer el 20 –
25% de la alimentación diaria. Aportan gran cantidad de vitaminas y minerales.
- 3º nivel: se encuentran los lácteos, carnes, huevos, legumbres y los frutos secos,
todos ellos muy ricos tanto en proteínas como en minerales que deberían
suponer el 20 – 25% de la ración diaria.
- El vértice o 4º nivel: se ubican los alimentos a consumir de manera esporádica a

lo largo de la semana: aceites, mantequillas, pasteles, etc., puesto que contienen
una cantidad importante de grasas y azúcares de rápida absorción que se deben
ingerir con moderación. Suponen 5 – 10% de la dieta de los futbolistas.
Gráfico nº85. Pirámide Alimenticia. Modificada de McKesson Health Solucionts LLC (2005).
Expuesta la pirámide alimenticia, queremos recalcar cuales son los alimentos

más recomendados para los futbolistas, a la vez que los alimentos que deben evitar o
consumir con mucha mesura.
156
Gráfico nº86. Listado de alimentos recomendados y a evitar por los futbolistas. Carrasco D. y D. (2005).
El agua, aunque no se considera como un nutriente puesto que carece de valor

calórico, está considerada como el alimento más importante del futbolista. El organismo
de un jugador puede tolerar pérdida del 40% en los depósitos de grasas, proteínas y
carbohidratos, pero no puede soportar una pérdida de agua del 10% porque este
elemento es de vital importancia para la sangre y otros tejidos, ya que le ayudará al
trasporte de nutrientes, la eliminación de desechos, la correcta función muscular, el
mantenimiento adecuado de la función cardiovascular y la regulación de la temperatura
corporal a través de la sudoración.
En cuanto a la frecuencia y distribución de los alimentos, debemos mencionar

que debe ser fraccionada como mínimo en cuatro raciones diarias. El aporte energético
en esas cuatro comidas siguiendo nuestros criterios y haciendo bueno el dicho popular
“se debe desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un
mendigo”, será de la siguiente manera:
• Desayuno: 35% del valor calórico total.

• Almuerzo: 40% del valor calórico total.
• Merienda: 10% del valor calórico total.
• Cena:15% del valor calórico total.
157
Sabiendo que la base alimenticia del futbolista reside en las patatas, la pasta, el
arroz, las legumbres, las hortalizas, los lácteos y la fruta, vamos a establecer la
frecuencia con que se consume los diferentes tipos de alimentos a lo largo de la semana,
siguiendo las puntualizaciones marcadas por Muñoz (1997):
1. Carnes rojas: máximo tres veces por semana, en lo posible cortes magros pues
contienen menor contenido de colesterol y grasas saturadas.
2. Pollo: dos o tres veces por semana, en lo viable pechuga sin piel o suprema por
su menor contenido de colesterol con respecto a la pata o el muslo.
3. Pescado: lo ideal dos a tres veces por semana tanto blanco como azul.
4. Vegetales A, B y C: en lo factible tienen que ser consumidos todos los días en

combinación con las carnes por el alto contenido de minerales, vitaminas,
oligoelementos y CHO que aportan.
5. Pastas: por el alto porcentaje de CHO lo ideal es ingerirlas en mayor porcentajes

en las etapas pre y post competitivas, pero durante la semana se puede ingerir de
tres a cuatro veces y en lo posible no combinadas con las carnes para su mejor
digestión y absorción.
6. Legumbres: de dos a tres veces por semana, presentadas en guisos o ensaladas

combinadas con los vegetales y las carnes.
7. Lácteos y derivados: leche y quesos todos los días puesto que tienen un alto
contenido de calcio y proteínas.
8. Cereales: por su alto contenido en fibra dietética e importante aporte de CHO

(contienen aproximadamente un 60 - 70% de CHO) lo ideal seria ingerirlos
todos los días.
9. Agua y electrolitos: es necesario de litro y medio a dos litros diarios. Un jugador

durante el entrenamiento realiza el fenómeno de la sudoración para conseguir
una regulación de la temperatura corporal, por lo que a este aporte inicial de
líquido hay que sumarle como mínimo medio litro y como máximo un litro por
hora de entrenamiento, ingiriéndolos en dosis de cuarto de litro cada veinte
minutos para evitar el efecto adverso de la deshidratación y la hiponatremia
(disminución del sodio) sobre el rendimiento deportivo. Aquellos que todavía
son de la opinión de que el jugador de fútbol debería beber menos o nada
durante la sesión de entrenamiento, está equivocado y es intolerable.
Con respecto a la admisión de vitaminas, debemos saber que el futbolista

necesita aproximadamente tres o cuatro veces más cantidad de vitaminas que cualquier
otro trabajador. Hoy en día, el mercado presenta diferentes complejos vitamínicos, pero
la experiencia nos dice que lo ideal es incorporarlas en la alimentación de forma natural
por lo que es aconsejable una dieta muy variada evitando la monotonía de unos pocos
platos para así poder adquirir un mayor número y cuantía de vitaminas. Sirva como
ejemplo el siguiente modelo de dieta alimenticia propuesta que supone
aproximadamente la ingesta de 2800 kcal, aunque hay que tener presente que las
158
necesidades calóricas diarias variarán en función del peso, sexo, edad, actividad física
realizada e intensidad de la misma.
Gráfico nº87. Modelo de dieta alimenticia para los futbolistas. Modificado del propuesto por el
departamento físico – médico de la Real Sociedad de fútbol en la temporada 2002 /03.
Una última consideración que los jugadores deben tener en cuenta es que
durante el periodo vacacional es conveniente efectuar una correcta alimentación e
hidratación, para ello el jugador debe reducir ligeramente la cantidad de calorías diarias
(aproximadamente en unas 500 cal/días), puesto que no quema tantas como en los
macrociclos de pretemporada y temporada competitiva, elevando la ingesta de líquidos
rehidratantes con electrolitos debido al exceso de sudoración.
12.2. LA NUTRICIÓN DEL FUTBOLISTAS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

DE LA COMPETICIÓN.
Analizados los argumentos de la alimentación de los jugadores en sus

domicilios, nos centramos en los entrenamientos, concentraciones, viajes y
desplazamientos del equipo que son las situaciones directas donde el cuerpo técnico
159
tiene la responsabilidad de organizar el correcto aporte energético, aconsejando que se
elaboren comidas equilibradas, juiciosamente seleccionadas para asegurar la adquisición
de todos los elementos nutritivos adecuados para el buen funcionamiento del organismo
que va a soportar el esfuerzo.
Los cuerpos técnicos de los equipos de fútbol deben estar al corriente de que en
el día a día de la preparación del futbolista hay una serie de procesos fisiológicos
relacionados con la nutrición que serán responsables de la aparición de fatiga:
• El vaciamiento de las reservas del glucógeno muscular (carburante más

interesante que podemos almacenar en nuestro organismo).
• La disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia), responsable de la
aparición de la fatiga central (sudor frío, mareos, sensación de hambre, etc.),
limitando el aporte de energía para el músculo que trabaja.
• La deshidratación o pérdida de agua por el sudor o la respiración.
• Trastornos gastrointestinales provocadas por algunas comidas pueden reducir la
correcta adaptación del futbolista.
Los menús serán idénticos para todos los futbolistas aunque debemos saber que
todos los miembros de un equipo no necesitan de una igual admisión de energía, por lo
que cada jugador determinará sus propias necesidades calóricas dentro de unos niveles
óptimos establecidos.
El día de partido de competición se elaborarán comidas que proporcionen de 100

- 200 gramos de hidratos de carbono, evitando los alimentos que produzcan pesadez
(mantequilla, nata, etc.) o gases (legumbres, patatas, quesos fermentados, bebidas
gaseosas, etc.). Además, debe limitarse la ingesta de grasa mientras que la de líquidos
debe ser generosa. Esta comida tendrá lugar cuatro horas antes de la competición.
Atendiendo a las diferentes categorías que a continuación ofrecemos, los cuerpos

técnicos pueden elaborar de forma práctica un sin fin de ejemplos de menús con un
aporte aproximado de 700 kcal para el día de partido de competición:
a) Primer plato: se puede elegir uno entre:
• Ensaladas mixtas de lechuga, escarola, tomate, zanahoria, etc.

• Arroz en sus variedades.
• Pastas (macarrones, espaguetis, etc.)
b) Segundo plato: se puede optar uno entre:
• Carnes de vacuno, aves, cordero, etc..

• Pescado blanco.
• Cremas, puré o verduras y patatas hervidas que acompañen a la carne
o al pescado.
160
c) Postre: se puede escoger uno entre:
• Frutas.
• Yogures.
d) Bebidas: se puede elegir entre:
• Agua.
• Zumos.
Hoy en día, los horarios de todos los partidos no están preestablecidos a una
misma hora, sino que dependiendo de la categoría e incluso de las costumbres del
equipo local el partido se disputará a una u otra hora. En función de este criterio,
tendremos en cuenta las siguientes consideraciones:
1. Si la competición es a primera hora de la mañana, el desayuno será

aproximadamente dos horas y media antes con un aporte igual o menor de 500
kcal, a base de zumo, leche, yogur, tostadas con mermelada, galletas o cereales.
2. Si la competición es a media tarde, el desayuno es a la hora acostumbrada y

contendrá más calorías que las habituales, concretamente 800 kcal. En este caso,
el almuerzo será como el expuesto anteriormente y tendrá lugar cuatro horas
antes de la competición siendo más ligero que el acostumbrado (700 kcal).
3. En el caso de que la competición deportiva se celebre a última hora de la tarde o

por la noche, el desayuno será el habitual, la comida puede superar las 700 kcal
y se puede merendar dos o tres horas antes del partido con zumos, yogures,
tostadas con mermelada o galletas.
Ante una concentración con descanso nocturno incluido, se hace necesario

realizar una cena anterior al día de partido que será de fácil digestión por lo que se
evitarán los condimentos especialmente picantes que den mucha sed, vísceras y
despojos de animales, ciertas verduras como coles, repollo, cebolla, etc., quesos
fermentados, embutidos, conservas saladas y pastelería con exceso de mantequilla, nata
y chocolate.
Por último mencionar que a falta de cuarenta y cinco minutos para que de
comienzo el partido, el futbolista deberá beber medio litro de agua o bebida isotónica a
través de tragos de reducida cantidad, a la vez que realiza una sesión de estiramiento
suaves que desentumezcan los músculos. Además evitará los aportes de glucosa /
sacarosa inmediatos antes de competir puesto que no están indicados.
Ya metidos en el partido de competición, más concretamente durante el

intermedio, los futbolistas deben recibir una cantidad de 300 cc. de bebida isotónica
para recuperar la pérdida de agua y sodio debido al esfuerzo realizado en la primera
parte.
Una vez terminado el partido es evidente que el organismo se encuentra

fatigado, no habiendo mucho apetito, por lo que el objetivo será la reposición de
líquidos que debe comenzar inmediatamente después de la finalización del encuentro
161
para lo que se utilizará una bebida isotónica que vaya saturando el déficit líquido y
mineral. Justo al finalizar el partido, se efectuará una sesión de estiramiento de diez
minutos que proporcionará una relajación y recuperación muscular evitando posteriores
lesiones o sobrecargas.
Aproximadamente la hora de la conclusión de la actividad física es el momento

de prestar especial atención al metabolismo proteico del futbolista. Sin duda este es el
aspecto nutricional más importante y con frecuencia más olvidado en el post - esfuerzo.
La alimentación más adecuada para lograr alcanzar el nivel óptimo proteico es a base de
carnes (ternera, pollo, jamón york, etc.), tortillas, postres naturales y abundante fruta.
Por otro lado, como recogen Díaz y García (2002), también existen a nivel
farmacológico una serie de ayudas ergogénicas que aumentan el rendimiento mejorando
el funcionamiento de los principales sistemas del organismo o ayudan a la recuperación
de los recursos energéticos consumidos durante el entrenamiento o partido de
competición. En este ámbito es el médico el único capacitado para proceder a su
administración, aunque debemos saber que ninguna de estas ayudas son ilegales por lo
que no producen doping. Algunas de las ayudas más conocidas son:
• Aminoácidos: son la base de las proteínas y por su función tanto protectora

como constructora las aconsejan para periodos de entrenamiento muy intensos o
en fase de musculación.
• Antioxidantes: el entrenamiento excesivo incrementa la producción de radicales

Libres de Oxígeno, los cuales en exceso son perjudiciales para el organismo
porque producen estrés oxidativo y provocan un deterioro celular, por lo que se
necesitan antioxidantes para restablecer el equilibrio. Las vitaminas E y C son
las que juegan un papel más importante en el sistema inmunológico.
• Cafeína: se trata más de una ayuda ergogénica que de un recuperador

propiamente dicho. Puede favorecer el rendimiento en esfuerzos prolongados al
facilitar la utilización las grasas y ahorrar el glucógeno muscular. Es estimulante
del sistema nervioso.
• Creatina: se trata también de una ayuda ergogénica. Es un compuesto natural que

aporta energía a los músculos durante el ejercicio. Se sintetiza en el hígado,
páncreas y riñones a partir de tres aminoácidos, unida a los fosfatos forman la
fosfocreatina (fuente de energía para esfuerzos breves e intensos). Se encuentra
fundamentalmente en los músculos y las necesidades diarias son de dos gramos
(uno se obtiene a través de la dieta y el otro lo sintetiza el propio cuerpo),
aunque los futbolistas tienen unas necesidades mayores. En la dieta se encuentra
en los pescados (arenque, atún, bacalao) y carnes (cerdo y ternera). Durante el
ejercicio intenso los efectos de la creatina son:
- Evita que se produzca la acidez muscular, retardando la fatiga.

- Regenera ATP, lo que permite una más rápida recuperación muscular para
soportar esfuerzos anaeróbicos.
- Aumenta la masa muscular, por consiguiente se produce un aumento de la
fuerza y el peso.
162
• Sueroterapia: dependiendo del tipo de fatiga se utilizarían diferentes tipos de
suero:
a) Suero fisiológico: cuando se trata de restituir las pérdidas producidas por la

deshidratación.
b) Suero bicarbonatado: cuando se ha producido un gran cúmulo de toxinas

(lactato, amoniaco, etc.).
c) Suero glucosado: cuando se ha producido un gran desgaste del glucógeno.
Para finalizar este capítulo de la alimentación, basándonos en nuestra

experiencia particular en el mundo del fútbol, tanto desde el punto de vista del jugador
como del responsable dietético, lo más afortunado siempre es evitar romper la rutina
habitual que tiene el futbolista aunque a veces se salga de las directrices comunes
establecidas.
163
Dimas, David y Darío Carrasco Bellido son los autores sustanciales de esta obra
titulada “La vida de mi equipo”, en la que han pretendido plasmar sus conocimientos,
experiencia pero, sobre todo, su ilusión y pasión por este deporte, recopilando de la
manera más efectiva posible todas las variables que un cuerpo técnico debe dominar
cuando asume la responsabilidad de hacer que una plantilla de jugadores alcance tanto
los objetivos globales como los individuales.
Los hermanos Carrasco, a pesar de su corta edad, tan sólo cuentan con 26 y 22
años a la fecha de publicación de esta obra, tienen un amplio currículum vitae puesto
que los tres son Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la
Universidad Politécnica de Madrid con la maestría de Fútbol, y además los gemelos
poseen el titulo de Entrenador de Fútbol Nivel II y han completado con éxito el Master
Universitario de Preparación Física en Fútbol organizado por la Real Federación
Española de Fútbol y la Universidad de Castilla La Mancha.
A nivel deportivo, su diario se llena de experiencias y anécdotas vividas en su

aún incipiente carrera deportiva como jugadores de fútbol pasando por muchos equipos
del centro y sur de España pero, eso sí, siempre juntos, porque es esa la filosofía,
idéntica a la que tienen los aficionados del Liverpool con su equipo que reza así “you´ll
never walk alone” (nunca caminarás solo), que les ha permitido llevar a cabo numerosos
proyectos futbolísticos que pronto verán la luz, como el que ahora mismo tienen en sus
manos.
165
Estos jóvenes autores disponen de un abundante material didáctico, fruto de su
labor de investigación a ras de césped y de sus visitas cotidianas a los entrenamientos de
los equipos españoles de fútbol de primer nivel y en menor frecuencia a los
entrenamientos de equipos de fútbol europeos, para ser presentado e impartido en
cursos, seminarios, ponencias, conferencias, master, tanto a nivel nacional como
internacional.
Para facilitar su contacto en ese sentido o para hacerles llegar cualquier tipo de
sugerencia, crítica o aportación que pudieran ser positivas para enriquecer futuros
proyectos futbolísticos, reflejamos a continuación la dirección de su pagina web
personal, donde además podrán encontrar numerosos artículos y textos relacionados con
este fantástico deporte.
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VIDEOS DEPORTIVOS
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Volumen 1: concepto y planificación. Madrid: Gymnos.

Volumen 2: desarrollo de la resistencia. Madrid: Gymnos.

Volumen 3: la velocidad, la fuerza y el control del entrenamiento. Madrid: Gymnos.
182
Título: FÚTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN PRÁCTICO II
Tlfs.: 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59
Dep. Legal:

AGRADECIMIENTOS ............................................................................................. 11
PRÓLOGO ................................................................................................................. 13
INTRODUCCIÓN ..................................................................................................... 15
LEYENDA .................................................................................................................. 17
1. MACROCICLO DE PRETEMPORADA ......................................................... 21
1.1. Microciclo nº 8 .......................................................................................... 27

1.2. Microciclo nº 9 .......................................................................................... 30
1.3. Microciclo nº 10 ........................................................................................ 54
1.4. Microciclo nº 11 ........................................................................................ 80
1.5. Microciclo nº 12 ........................................................................................ 104
1.6. Microciclo nº 13 ........................................................................................ 118
1.7. Microciclo nº 14 ........................................................................................ 140
1.8. Microciclo nº 15 ........................................................................................ 152
1.9. Microciclo nº 16 ........................................................................................ 165
AUTORES .................................................................................................................. 179
BIBLIOGRAFÍA ....................................................................................................... 181
9
10




11
fabuloso deporte.

12
vida o muerte o mucho más importante que eso”.

triunfos y de los obstáculos que tratan de evitarlos; profesionales rigurosos de cuantos


13
14
exponemos.

como:

ejercicio?...
psicológico?.
individual?...
15
tobillo?...
• Etc.


16
En este aparatado, exponemos la recopilación de la nomenclatura utilizada para
representar las más de mil ilustraciones gráficas de los múltiples ejercicios presentados
a lo largo de los tres macrociclos. Una correcta y adecuada asimilación de la siguiente
simbología ayudará a entender el juego representado sobre el papel de forma rápida y
precisa.
Jugador ofensivo Jugador ofensivo Jugador Portero

sin balón con balón defensivo ofensivo
Portero Jugador comodín Jugador comodín Distribución

defensivo ofensivo defensivo numérica
Conducción de Movimiento Movimiento Pase

balón ofensivo defensivo
Repliegue Regate Remate o tiro Salida y final

del ejercicio
17
Portería Portería Portería de Red de
grande pequeña planchas fútbol – tenis
Cono Pica horizontal Pica vertical Pica vertical
Valla Aro Balón Orden de las

acciones
Postas circuito Goma elástica Banco Colchoneta
Campo de baloncesto Campo de balonmano
Campo de béisbol Campo de golf Campo de rugby
18
Vista frontal 1 Vista frontal 2 Vista de perfil Vista de perfil
(frente) (espalda) derecha izquierda
Campo de fútbol Medio campo de fútbol
Campo de juego reducido Campo de juego reducido

con porterías pequeñas con porterías grandes
Campo de conservación Campo de conservación Campo de conservación

de balón 1 de balón 2 de balón 3
19
20
Para iniciar el desarrollo completo de este capítulo, creemos oportuno extraer del
capítulo 8 del volumen teórico I el gráfico que nos pone de manifiesto la distribución de
las estructuras de planificación en el macrociclo de pretemporada, puesto que nos
ayudará a una mejor comprensión e interpretación de las diferentes sesiones de cada
microciclo.
Gráfico nº1. Distribución de las estructuras de planificación en el macrociclo de pretemporada atendiendo

al modelo de periodización mixta integrada. Carrasco D. y D. (2005).
Debemos saber que este macrociclo de pretemporada abarca desde finales de la

tercera semana de julio hasta la tercera semana de septiembre, comprendiendo tanto al
periodo precompetitivo como al de inicio de competición. El periodo precompetitivo
engloba en su totalidad al mesociclo de iniciación, cuya duración es de dos semanas y
media, donde no se disputan encuentros oficiales pero sí uno de carácter amistoso.
Consta de 2 microciclos de carga. Sin embargo, el periodo de inicio de competición
encierra al mesociclo de puesta a punto que se extiende durante 6 semanas, disputando 4
encuentros amistosos y 4 partidos de competición oficial. Está constituido por 6
microciclos que siguen la siguiente secuencia: impacto, recuperación, impacto,
activación, competición y recuperación.
De forma unánime, las cinco primeras semanas del macrociclo de pretemporada

llevan a cabo un bloque común de entrenamientos formado por cinco días de trabajo
más un partido amistoso, a excepción del microciclo 9. Estos cinco días se pueden
organizar de manera indiferente, aunque sí debemos dedicar el día previo a la disputa
del partido a la asimilación táctica - estratégica. Después de jugar el partido amistoso
sería recomendable dejar un día de recuperación para favorecer el efecto de
supercompensación y afrontar la siguiente semana de trabajo en condiciones óptimas.

primeros cinco microciclos de la pretemporada sería la siguiente:
21
Gráfico nº2. Esquema de planificación de los primeros 5 microciclos del macrociclo de Pretemporada.
realizamos una distribución de entrenamientos diferente a las cinco primeras semanas,
lunes, miércoles, jueves y viernes, dejando el martes y el sábado como días libres, así
como el domingo para la disputa del partido de competición. Mención especial hay que
hacer de la segunda semana de septiembre, debido a la existencia de dos encuentros de
liga en 7 días, ubicados el miércoles y el domingo. Ante esta situación, las sesiones de
Gráfico nº3. Esquema de planificación de los 3 últimos microciclos

del macrociclo de Pretemporada. Carrasco D. y D. (2005).

Gráfico nº4. Estructura de las sesiones dentro del macrociclo de Pretemporada.

22
A continuación les mostramos los cuadros sinópticos de cada uno de los
microciclos que componen la pretemporada, los cuales recogen las manifestaciones de
las distintas capacidades físicas trabajadas en cada una de las sesiones, el tiempo
empleado durante el entrenamiento, el nivel de carga de cada sesión, etc.
23
24
25
Detallado el contenido de cada uno de los microciclos, nos disponemos en las
páginas posteriores a desarrollar y plasmar de manera específica cada una de las
sesiones pertenecientes a las ocho semanas y media que constituyen el macrociclo de
pretemporada, así como las correspondientes ilustraciones de los distintos ejercicios.
26
MICROCICLO Nº: 8 PRESENTACIÓN DEL EQUIPO
FASE INICIAL
• 30´ destinados a la presentación de cada uno de los jugadores que conforma la

plantilla del equipo a la afición. De igual forma, el presidente, el entrenador y el
capitán se dirigen a los socios y aficionados para manifestarles sobre qué pilares se
sustenta el nuevo proyecto futbolístico que comienza.
• 10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una
intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.
• 5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren

inferior y superior.
1. Estiramientos de gemelos, isquiotibiales, 2. Movilidad articular de tobillos, rodillas,

cuádriceps, bíceps femorales, abductores, caderas, hombros y cuello.
tríceps, etc.
27
• 20´ de calentamiento general. Inicialmente, el equipo se sitúa en tres filas separadas
entre sí unos 5 metros para efectuar sobre una distancia de 20 metros, marcadas por
picas, los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta:
1. Ida: circunducción simultánea de brazos 5. Ida: acción circular de cadera de atrás hacia
adelante. Vuelta: circunducción simultánea delante con pierna flexionada. Vuelta:
de brazos atrás. acción circular de cadera de delante hacia
2. Ida: giro de tronco a ambos lados. Vuelta: atrás con pierna flexionada.
flexión lateral de tronco. 6. Ida: lanzamiento frontal con pierna
3. Ida: skipping. Vuelta: contraskipping. extendida simulando una acción de tiro.
4. Ida: desplazamiento lateral en zig – zag. Vuelta: lanzamiento frontal con pierna
Vuelta: desplazamiento lateral de espalda flexionada y giro de tronco simulando una
en zig – zag. acción de pase con el interior.
7. Ida y vuelta: carrera a ritmo vivo.
DISPOSICIÓN 1 2
3 4
5 6 7
Finalizados los ejercicios dinámicos, los jugadores se disponen en círculo para

efectuar los siguientes ejercicios de estiramientos:
Al finalizar los estiramientos, se recupera la disposición anterior para efectuar a

mayor intensidad los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida, mientras
que la vuelta se efectúa a trote:
1. Skipping. 7. Lanzamiento frontal con pierna extendida

2. Contraskipping. simulando una acción de tiro.
3. Tándem vertical. 8. Lanzamiento frontal con pierna flexionada
4. Circunducción alternativa de brazos hacia y giro de tronco simulando una acción de
delante. pase con el interior.
5. Desplazamiento lateral en zig – zag. 9. Amplitud de zancada frontal con doble
6. Desplazamiento lateral de espalda en zig – apoyo de la pierna derecha.
zag.
28
10. Amplitud de zancada frontal con doble 11. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros.
apoyo de la pierna izquierda.
DISPOSICIÓN 1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
Concluidos los ejercicios, los jugadores se agrupan en tríos con un balón para
realizar los siguientes ejercicios:
1. Pases con el interior + cambio de ritmo. 3. Pases con el empeine a larga distancia.
2. Pases con el empeine a media distancia. 4. Pase largo + control + conducción.
FASE PRINCIPAL
• 30´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Se

juegan 2 partes de 14´ con 2´ de descanso entre ambas para hidratarse. No hay
limitación técnica.
FASE FINAL
• 5´ de estiramientos generales del tren inferior utilizando la barra para finalizar.
29
MICROCICLO Nº: 9 SESIÓN Nº: 1
FASE INICIAL

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

inferior.

etc.
• 10´ de calentamiento general donde todos los jugadores efectúan al unísono una
serie de ejercicios dinámicos sobre un trayecto de 15 metros. Los ejercicios a
realizar en los trayectos de ida son:
1. Circunducción simultánea de brazos circular de cadera de delante hacia atrás con

adelante y circunducción simultánea de pierna flexionada.
brazos atrás. 6. Lanzamiento frontal con
2. Giro de tronco a ambos lados y flexión pierna extendida simulando una acción de
lateral de tronco. tiro. Lanzamiento frontal con pierna
3. Skipping y contraskipping. flexionada y giro de tronco simulando una
4. Desplazamiento lateral en zig – zag y acción de pase con el interior.
desplazamiento lateral de espalda en zig – 7. Carrera a ritmo vivo.
zag. 8. Balanceo lateral alternativo de piernas
5. Acción circular de cadera de atrás hacia extendidas en carrera frontal.
delante con pierna flexionada y acción 9. Balanceo lateral alternativo de piernas
extendidas en carrera lateral.
30 LA VIDA DE MI EQUIPO
10. Amplitud de zancada frontal con doble 13. Secuencia de sprint de 1 metro + parada.
apoyo de la pierna derecha. 14. Secuencia de sprint de 2 metros en zig –
11. Amplitud de zancada frontal con doble zag + parada.
apoyo de la pierna izquierda. 15. Progresivo de ida y vuelta sin parar.
12. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros.
DISPOSICIÓN 1 2
3 4
5 6 7
8 9 10 11 12
13 14 15
FASE PRINCIPAL
• 10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica

mediante el método continuo extensivo distribuidos en 1 repetición de 9´ con 1´ de
recuperación mediante hiperventilaciones e hidratación. La carrera continua debe
tener una intensidad del 60% (150 p.p.m.).
WWW.FUTBOLCARRASCO.COM 31
• 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de la musculatura de
los tobillos por parejas con oposición. Realizar 3 repeticiones de 15´´ de los
siguientes ejercicios:
1. Movimiento de extensión. 3. Movimiento de abducción.
2. Movimiento de flexión. 4. Movimiento de adducción.
1 2
3 4

mediante el método continuo extensivo distribuidos en 1 repetición de 9´ con 1´ de
• 25´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos

abdominales, lumbares y abductores – aductores de forma individual. Realizar 2
repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios:
ABDOMINALES 5. Tumbado boca arriba, con las manos

entrelazadas en la nuca y piernas
1. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho semiflexionadas apoyadas en el suelo,
y descender sin tocar el suelo las piernas elevar y girar el tronco alternativamente
flexionadas. hacia ambos lados.
2. Tumbado boca arriba, balanceo vertical 6. Tumbado boca arriba, con las manos
alternativo de piernas extendidas a unos 20 entrelazadas en la nuca y piernas
cm. del suelo. semiflexionadas apoyadas en el suelo,
3. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho elevar y girar el tronco alternativamente,
las piernas flexionadas y descender sin tocando con el codo la rodilla contraria.
tocar el suelo las piernas extendidas. 7. Tumbado boca arriba, con las manos
4. Tumbado lateral al suelo, con piernas entrelazadas en la nuca, una pierna
extendidas y cruzadas, elevar y girar el semiflexionada apoyada en el suelo y la
tronco acompañándolo con los brazos. otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco
tocando con el codo izquierdo la rodilla 2. Tumbado boca abajo, elevar y descender
derecha y viceversa. simultáneamente el brazo derecho y la
8. Tumbado boca arriba, con las manos pierna izquierda. Sin interrupción se realiza
cruzadas en el pecho y piernas el mismo movimiento, pero con brazo
semiflexionadas apoyadas en el suelo, izquierdo y pierna derecha. Ambos
elevar y descender el tronco unos 30 cm. movimientos se realizan alternativamente.
del suelo. 3. Tumbado boca abajo, con los brazos
9. Tumbado boca arriba, con las manos extendidos al frente, elevar y descender las
cruzadas por detrás de la nuca y piernas piernas.
semiflexionadas apoyadas en el suelo, 4. Tumbado boca abajo, con las manos
elevar y descender el tronco unos 30 cm. entrelazadas en la nuca, elevar y girar
del suelo. alternativamente el tronco a uno y otro
10. Tumbado boca arriba, elevar y descender el lado.
tronco junto con flexión y extensión de una
pierna en un movimiento simultáneo, ABDUCTORES – ADUCTORES
quedando la pierna contraria totalmente
extendida. Repetir seguidamente el 1. Sentado, con las piernas flexionadas y
movimiento con la pierna contraria sin abiertas, aproximar las piernas con
interrupción. oposición de los brazos.
11. Tumbado boca arriba, con piernas 2. Sentado, con las piernas flexionadas y
flexionadas, elevar y descender el tronco cerradas, separar las piernas con oposición
tocando con las manos los talones. de los brazos.
3. Tumbado lateral al suelo, separar y
LUMBARES aproximar la pierna izquierda extendida que
no está apoyada al suelo.
1. Tumbado boca abajo, con los brazos 4. Tumbado lateral al suelo, separar y
cruzados sobre la nuca, elevar y descender aproximar la pierna derecha extendida que
el tronco. no está apoyada al suelo.
5. Estiramiento de abductores – aductores.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 1 2 3 4
1 2 3 4 5
FASE FINAL
• 10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para finalizar.
FASE INICIAL

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ se cambia el sentido de la marcha.
• 15´ de calentamiento general de forma conjunta a lo largo del medio campo. Se

realizan los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta
efectuando paradas intermitentes sobre las bandas para ejecutar ejercicios de
movilidad articular y estiramientos:
1. Una rueda a carrera continua suave. 13. Ejercicios de estiramientos.

2. Circunducciones simultáneas de brazos 14. Flexión alternativa de ambas piernas por
adelante. delante y por detrás de forma coordinada.
3. Circunducciones simultáneas de brazos 15. Acción circular de cadera de atrás hacia
atrás. delante con pierna flexionada.
4. Elevación vertical alternativa de brazos. 16. Acción circular de cadera de delante hacia
5. Aproximación y separación de brazos con atrás con pierna flexionada.
cruce. 17. Ejercicios de estiramientos.
6. Flexión lateral de tronco. 18. Balanceo lateral alternativo de piernas
7. Giro de tronco a ambos lados. extendidas en carrera frontal.
8. Ejercicios de movilidad articular de tobillos 19. Balanceo lateral alternativo de piernas
y rodillas. extendidas en carrera lateral.
9. Ejercicios de estiramientos. 20. Ejercicios de estiramientos.
10. Skipping. 21. Desplazamiento lateral en zig – zag.
11. Contraskipping. 22. Amplitud de zancada lateral.
12. Combinación de skipping y contraskipping 23. Amplitud de zancada frontal.
en cada pierna. 24. 2 progresivos al 80%.
DISPOSICIÓN EJERCICIOS
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12 13
14 15 16 17
18 19 20 21
22 23 24
FASE PRINCIPAL
• 20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego
entre 2 equipos de 10 jugadores en medio campo. Se efectúan 2 repeticiones de 9´
con 2´ de recuperación mediante hidratación y ejercicios de estiramientos entre
ambas repeticiones. Cada repetición posee unas características diferentes:
MODALIDAD Nº 1 MODALIDAD Nº 2
1. La limitación técnica es de 2 toques. 1. La limitación técnica es de 3 toques.
2. Se consigue gol cuando uno de los 2. El campo se divide en dos zonas iguales.
equipos logre dar 10 pases consecutivos 3. Se consigue gol cuando uno de los
sin que intercepte el balón los jugadores equipos logra dar 7 pases consecutivos
del equipo contrario. más un cambio de orientación de una
zona a otra.
• 40´ de trabajo de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren
superior e inferior, así como de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los
músculos abdominales y lumbares. El equipo se divide en dos grupos de 12
jugadores que efectuarán trabajos independientes. El grupo A llevará a cabo el
trabajo de fuerza resistencia mediante un circuito training de 12 ejercicios repartidos
en 3 postas distintas que incluyen materiales diferentes como mancuernas, gomas
elásticas y balones medicinales. Por otro lado, el grupo B ejecutará el trabajo de
fuerza compensatoria mediante ejercicios de abdominales y lumbares. Al finalizar
cada uno de los grupos el trabajo asignado (20´ aproximadamente) cambiarán las
zonas de trabajo, dejando entre medias 2´ de recuperación para hidratarse.
D
I
G S G
R P R
U O U
P S P
O I O
C
A I B
Ó
N
GRUPO A hombros, elevar y descender ambos brazos

sobre la vertical.
Las condiciones del circuito training
son las siguientes: POSTA Nº2 (Gomas elásticas)
- Cada posta consta de 4 ejercicios. 1. Tríceps: sujetando y manteniendo fijo por

- Los ejercicios se repiten durante 30´´. detrás de la espalda un extremo de la goma
- La recuperación entre ejercicio de la misma a la altura de la cadera, extender y flexionar
posta es de 10´´, mientras que la el codo sobre la vertical.
recuperación en el cambio de posta es de 2. Deltoides: sujetando fijamente un extremo
30´´. de la goma con el pie y agarrando el otro
extremo con la mano contraria, separar el
POSTA Nº1 (Mancuernas) brazo del cuerpo hasta la altura de los
hombros.
1. Deltoides: de pie, sujetando en cada mano 3. Bíceps: sujetando fijamente un extremo de
una mancuerna, separar ambos brazos del la goma con el pie derecho, agarrando el
cuerpo hasta la altura de los hombros. otro extremo con la mano derecha,
2. Pectorales: tendido sobre un banco con flexionar y extender el codo.
rodillas flexionadas, sujetando en cada 4. Dorsales y pectorales: sujetando la parte
mano una mancuerna con codos media de la goma con los pies y agarrando
extendidos, aproximar y separar las manos los extremos con ambas manos, flexionar
sobre la vertical. los codos llevando las manos por debajo de
3. Tríceps y dorsal: tendido sobre un banco las axilas.
con rodillas flexionadas, sujetando con
ambas manos una mancuerda que queda POSTA Nº3 (Balones medicinales)
sobre la horizontal, flexionar y extender
los codos llevando la mancuerda atrás y 1. Split frontal: de pie con las manos
delante de la cabeza. sujetando el balón medicinal a la altura del
4. Deltoides y tríceps: de pie sujetando en pecho, flexionar las rodillas hasta que
cada mano una mancuerna y con los codos ambas alcancen un ángulo de 90º. La
flexionados de tal manera que las rodilla que va al suelo debe estar debajo de
mancuernas descansan a la altura de los la cadera y la rodilla adelantada no debe
sobrepasar su pie. Al adquirir esa posición, 4. Split lateral: de pie con las manos sujetando
se extienden ambas rodillas llegando a la el balón medicinal a la altura del pecho,
posición inicial. flexionar la rodilla de la pierna desplazada
2. Cuádriceps: de pie con las manos sujetando lateralmente hasta que alcance un ángulo de
el balón medicinal, flexionar y extender las 90º, mientras que la otra pierna queda
rodillas manteniendo las espalda lo más totalmente extendida y sin moverse de la
recta posible. posición inicial. Luego se extiende la
3. Gemelos: de pie con las manos sujetando el rodilla flexionada llegando de nuevo a la
balón medicinal, extender y flexionar los posición inicial. Posteriormente, el ejercicio
tobillos manteniendo la espalda lo más se efectúa hacia el lado contrario dando el
recta posible. paso lateral una vez a cada lado.
EJERCICIOS DE LA POSTA Nº 1
1 2
3 4
1 2
3 4
1 2
3 4
GRUPO B 3. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho
y descender sin tocar el suelo las piernas
Las condiciones de trabajo de fuerza flexionadas. Realizar 10 repeticiones.
compensatoria son: 4. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho
las piernas flexionadas y descender sin
- 3 series de 10 ejercicios que tendrán un tocar el suelo las piernas extendidas.
número de repeticiones diferentes. Realizar 10 repeticiones.
- Cada serie incluye 6 ejercicios de 5. Tumbado boca arriba, con las manos debajo
abdominales, 1 de lumbares, 1 de fondo de de los glúteos, elevar las piernas haciendo
brazos y 2 de estiramientos. un movimiento circular a ambos lados.
- La recuperación entre series es 1´. Realizar 10 repeticiones a cada lado.
6. Tumbado boca arriba, con las manos
Los ejercicios a realizar son los siguientes: cruzadas en el pecho y piernas
semiflexionadas apoyadas en el suelo,
1. Tumbado boca arriba, con las manos elevar y descender el tronco unos 20 cm.
cruzadas por detrás de la nuca y piernas del suelo. Realizar 20 repeticiones.
semiflexionadas apoyadas en el suelo, 7. Tumbado boca arriba, con piernas
elevar y descender las caderas unos 30 cm. flexionadas, llevar las piernas hacia el
del suelo quedando el tronco y los muslos pecho con oposición de las manos en las
totalmente alineados. Realizar el rodillas. Realizar 10 repeticiones
movimiento muy despacio y mantener la manteniendo la posición 3´´.
posición 3´´. 10 repeticiones. 8. Fondos de brazos. Realizar 25 repeticiones.
2. Tumbado boca arriba, con las manos a lo 9. Tumbado boca abajo con las manos
largo del tronco y piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo, extender brazos y
apoyadas en el suelo, girar el tronco a uno y curvar la columna vertebral hacia atrás.
otro lado tocando con la mano derecha el 10. Tumbado boca abajo, con rodillas y caderas
pie derecho y con la mano izquierda el pie flexionadas y brazos extendidos, llevar los
izquierdo. Realizar 30 repeticiones a cada brazos lo más alejado posible, curvando la
lado. columna vertebral.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
Al intercambiar las zonas de trabajo, se destinarán 3 minutos para realizar

ejercicios de estiramientos de la musculatura del tren superior para evitar posibles
sobrecargas.

mediante el método continuo extensivo distribuidos en 2 repeticiones de 10´ con 2´
de recuperación entre repeticiones mediante hiperventilaciones e hidratación. La
carrera continua debe tener una intensidad del 65% (160 p.p.m.).
FASE FINAL
FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general empezando con 5´ de carrera continua de forma

conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A
los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.
Concluidos estos 5´ iniciales de carrera continua, se efectúan 4´ de ejercicios de

movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior,
tales como:
Al finalizar, el equipo se dispone por parejas y sobre una distancia de 15 metros

realiza en los trayectos de ida (la vuelta es a trote) los siguientes ejercicios dinámicos
durante 8´:
DISPOSICIÓN
1. Una rueda a carrera continua suave. 8. Acción circular de cadera de delante hacia
2. Elevación vertical alternativa de brazos. atrás con pierna flexionada.
3. Aproximación y separación de brazos con 9. Skipping con pierna derecha. A la mitad
cruce. cambio de pierna.
4. Skipping. 10. Combinación de skipping y contraskipping.
5. Contraskipping. 11. Amplitud de zancada lateral.
6. Desplazamiento lateral en zig – zag de 12. Amplitud de zancada lateral en carrera de
espalda. espalda.
7. Acción circular de cadera de atrás hacia 13. Progresivo llegando a alcanzar la intensidad
delante con pierna flexionada. del 80%.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13
Terminados los ejercicios dinámicos, acabamos el calentamiento realizando

durante 3´ diversos ejercicios de estiramientos.
FASE PRINCIPAL
• 25´ de trabajo resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el

método continuo variable, de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la
musculatura del tren superior e inferior, así como de fuerza compensatoria para el
fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares, todo ello a través de un
circuito rotatorio continuo. El equipo se divide en parejas que deberán afrontar los
14 ejercicios del circuito que se encuentran repartidos en 5 postas distintas que
incluyen materiales diferentes como aros, vallas, barras, gomas elásticas y balones
medicinales previa carrera de ida y vuelta a una intensidad del 70% (170 p.p.m) al
cono de enfrente situado en la banda contraria. Al completar las 5 postas, se realiza
carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) alrededor del campo hasta
llegar al punto de inicio. Cada pareja deberá consumar 3 repeticiones encadenadas
del circuito rotatorio continuo para dar por finalizado el trabajo.
DISPOSICIÓN
Las condiciones del circuito rotatorio

continuo son las siguientes:
- El circuito consta de 5 postas y en cada

posta hay que realizar de 2 a 3 ejercicios de
forma continuada, sin recuperación.
- Al finalizar los ejercicios de una posta, hay
que efectuar una carrera de ida y vuelta al
cono de enfrente situado en la banda
opuesta para poder acceder a los ejercicios
de la siguiente posta.
- Al completar el recorrido con las 5 postas,
se realiza una vuelta a ¾ partes del campo
alrededor de los conos para llegar al punto
de salida y comenzar de nuevo.
POSTA Nº1 4 picas separadas entre sí 1 metro + carrera
continua hacia la posta nº4.
Media sentadilla con barra (10
repeticiones) + 4 saltos verticales con pies POSTA Nº4
juntos a 4 vallas (2 medianas y 2 pequeñas
intercaladas) + carrera continua hacia la posta Press de banca con barra (10
nº2. repeticiones) + abdominales inferiores (10
repeticiones) + amplitud de zancada lateral
POSTA Nº2 coincidiendo los apoyos dentro de los 4 aros +
carrera continua hacia la posta nº5.
Fondos de brazos con piernas
separadas (10 repeticiones) + 10´´ de lucha con POSTA Nº5
balón medicinal + carga hombro con hombro
con el compañero durante 10 metros + carrera Carrera frontal con oposición de la
continua hacia la posta nº3. goma elástica más giro en la posición de
máxima extensión más carrera frontal al punto
POSTA Nº3 de partida donde se debe aguantar la inercia de
la goma (2 repeticiones) + lumbares con
Lanzamiento frontal de la pierna elevación del tren inferior sobre el banco (10
simulando una acción de tiro con oposición de repeticiones) + 6 saltos verticales iniciando el
la goma elástica (5 repeticiones con cada pierna) ciclo de 3 saltos dejándose caer desde el escalón
+ cambios de dirección rápidos siguiendo la más alto + carrera continua hacia el punto de
secuencia de cuatro conos + carrera en slalom a inicio.
• 5´ de hidratación y estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para

evitar posteriores sobrecargas.

mediante el método continuo extensivo distribuidos en 2 repeticiones de 9´ con un
descanso de 2´ entre repeticiones que sirve para hidratarse. La carrera continua debe
tener una intensidad del 65% (160 p.p.m.). Para este trabajo, dividimos al equipo en
dos grupos iguales, colocando a uno de ellos en un córner, mientras que al otro en el
córner opuesto. Cada uno de los jugadores de ambos grupos conduce un balón
durante el ancho del campo pisándolo al terminar, mientras que el largo del campo
lo hace sin conducir el balón. Al ser la carrera de los dos grupos en sentido
contrario, harán el ancho opuesto conduciendo los balones del otro grupo. Al
terminar la primera repetición, se cambia el sentido de la carrera.
PRIMERA REPETICIÓN SEGUNDA REPETICIÓN

abdominales y lumbares por parejas. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los
ABDOMINALES 2. Tumbados boca arriba, con piernas juntas

extendidas, realizar círculos hacia uno y
1. Tumbados boca arriba, realizar flexión – otro lado sin tocar el suelo ni al compañero.
extensión de piernas alternado el
movimiento de abrir y cerrar.
3. Tumbados boca arriba, con piernas entrelazadas con el compañero, con las
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, manos pegadas a la nuca, elevar y girar el
elevar el tronco hasta donde el compañero tronco simultáneamente con el compañero
ha puesto las palmas de las manos. al lado contrario donde éste se dirija.
4. Tumbados boca arriba, con las piernas
extendidas, en ángulo recto y sujetas por el LUMBARES
compañero, elevar el tronco tocando las
punteras con las manos. 1. Tumbados boca abajo y de frente al
5. Tumbados boca arriba, con piernas compañero, elevar el tronco con brazos
semiflexionadas, apoyadas en el suelo, extendidos, dando una palmada con el
entrelazadas con el compañero, elevar y compañero en el punto más alto.
girar el tronco simultáneamente con el 2. Tumbados boca abajo y en línea con el
compañero al lado contrario donde éste se compañero, elevación simultánea de tronco
dirija. y piernas respectivamente. Al finalizar, se
6. Tumbados boca arriba, con piernas invierten las posiciones.
semiflexionadas, apoyadas en el suelo,
1 2 3 4
5 6 1
FASE FINAL
• 10´ de estiramientos y ejercicios de relajación para finalizar.
FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general dividido en dos fases bien diferenciadas:
FASE Nº 1
5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

FASE Nº 2
15´ efectuando ejercicios dinámicos de forma individual en trayectoria de ida y

vuelta a las bandas, realizando paradas intermitentes para ejecutar ejercicios de
estiramientos y movilidad articular. La secuencia de ejercicios a realizar son:
S. ESTÁTICA 1 IDA S. ESTÁTICA 2 VUELTA
1. S. Estática 1: movilidad articular de alternativa de ambas piernas por delante y

tobillos. por detrás de forma coordinada.
2. Ida: flexión lateral de tronco y giro de 9. S. Estática 1: estiramiento de gemelos y
tronco a ambos lados. cuádriceps por parejas.
3. S. Estática 2: movilidad articular de 10. Ida: acción circular de cadera con piernas
rodillas. flexionadas de atrás hacia delante y
4. Vuelta: circunducción simultánea de viceversa.
brazos adelante y atrás. 11. S. Estática 2: estiramiento de isquiotibiales
5. S. Estática 1: saltos con un solo pie delante y abductores.
– atrás y derecha - izquierda. 12. Vuelta: amplitud de zancada lateral y
6. Ida: skipping y contraskipping. amplitud de zancada frontal.
7. S. Estática 2: Saltos con pies juntos 13. S. Estática 1: estiramiento de psoas y
delante – atrás y derecha – izquierda. bíceps femoral.
8. Vuelta: combinación de skipping y 14. Ida: cambios de ritmos de 10 metros tras
contraskipping en cada pierna y flexión skipping y contraskipping.
15. S. Estática 2: lanzamiento frontal con 16. Vuelta: progresivo de 60 metros.
pierna extendida simulando una acción de
tiro.
1 2 3
4 5 6 7
8 9 10
11 12 13
13 14 15 16
FASE PRINCIPAL
• 10´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos de la

cintura pélvica. El equipo se divide en dos grupos de 12 jugadores que efectuarán
con el balón medicinal 6 ejercicios distintos sobre una distancia de 30 metros (15
metros de ida y 15 de vuelta), estableciéndose entre ellos una competición para
dilucidar qué equipo es el más rápido. Los ejercicios, que se repiten una única vez,
son los siguientes:
1. Pasar el balón por encima de la cabeza

arqueando hacia atrás todo el cuerpo.
Cuando el balón lo recibe el último jugador
de la fila, corre rápidamente a la primera
posición para colocarse un metro por
delante del compañero y repetir de nuevo el
ejercicio.
2. Pasar el balón por debajo del cuerpo
pasando el balón entre las piernas. Cuando
el balón lo recibe el último jugador de la
fila, corre rápidamente a la primera
delante del compañero y repetir de nuevo el 4. Idéntico al anterior, pero se inicia el
ejercicio. ejercicio por el lado contrario.
3. Pasar el balón de forma alternativa por uno 5. Pasar el balón por encima de la cabeza
y otro lado del cuerpo mediante un giro de desde la posición de sentado. Cuando el
tronco. Cuando el balón lo recibe el último balón lo recibe el último jugador de la fila,
jugador de la fila, corre rápidamente a la corre rápidamente a la primera posición
primera posición para colocarse un metro para colocarse un metro por delante del
por delante del compañero y repetir de compañero y repetir de nuevo el ejercicio.
nuevo el ejercicio. 6. Idéntico al anterior, pero con los pies.
1 2
3 4
5 6

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. Realizar 3
repeticiones de 7´ con 2´ de recuperación entre cada repetición que sirve para
hidratarse. Cada repetición presenta una limitación técnica diferente, concretamente:
DISPOSICIÓN
1º REPETICIÓN
2 toques
2º REPETICIÓN
1 toque /compañero toque libre
3º REPETICIÓN
Toque libre
• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar posteriores
sobrecargas.
abductores – aductores de forma individual con y sin balón. Realizar los siguientes
ejercicios:
EJERCICIOS SIN BALÓN aproximar las piernas sin cruce. Realizar 10
repeticiones.
1. Tumbado lateral, separar y aproximar la 8. Tumbado boca arriba, con piernas
pierna extendida que no está apoyada en el extendidas sobre la vertical, separar y
suelo. Realizar 10 repeticiones con la pierna aproximar las piernas con cruce. Realizar
derecha. 10 repeticiones.
2. Tumbado lateral, flexionar y extender la
cadera de la pierna que no está apoyada en EJERCICIOS CON BALÓN
el suelo, llevando de forma flexionada la
rodilla al pecho. Realizar 10 repeticiones 9. Tumbado lateral con un balón entre las
con la pierna derecha. piernas, apretar con la pierna izquierda
3. Tumbado lateral, hacer círculos a derecha e hacia abajo el balón durante 3´´. Realizar
izquierda con la pierna que no está apoyada 10 repeticiones.
en el suelo extendida. Realizar 10 10. Tumbado lateral con un balón entre las
repeticiones con la pierna derecha. piernas, apretar con la pierna derecha hacia
4. Tumbado lateral, separar y aproximar la abajo el balón durante 3´´. Realizar 10
pierna extendida que no está apoyada en el repeticiones.
suelo. Realizar 10 repeticiones con la pierna 11. Tumbado boca arriba, con piernas
izquierda. extendidas en la horizontal y sujetando un
5. Tumbado lateral, flexionar y extender la balón, apretar con ambas piernas el balón
cadera de la pierna que no está apoyada en durante 3´´. Realizar 10 repeticiones.
el suelo, llevando de forma flexionada la 12. Tumbado boca arriba, con piernas
rodilla al pecho. Realizar 10 repeticiones extendidas sobre la vertical y sujetando un
con la pierna izquierda. balón, apretar con ambas piernas el balón
6. Tumbado lateral, hacer círculos a derecha e durante 3´´. Realizar 10 repeticiones.
izquierda con la pierna extendida que no 13. Sentado, con piernas flexionadas y
está apoyada en el suelo. Realizar 10 sujetando un balón, apretar con ambas
repeticiones con la pierna izquierda. piernas el balón durante 3´´. Realizar 10
7. Tumbado boca arriba, con piernas repeticiones.
extendidas sobre la vertical, separar y
1 2 3 4 5
6 7 8
9 10 11 12 13
• 5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para evitar

posteriores sobrecargas.
mediante el método continuo intensivo. El equipo se divide en tres grupos,
siguiendo trayectorias diferentes y aleatorias dentro del terreno de juego. La carrera
continua debe tener una intensidad del 70% (170 p.p.m.).
DISPOSICIÓN
FASE FINAL
• 10´ de estiramientos generales y de ejercicios de relajación muscular, tales como:
1. Apoyando sólo las vértebras verticales y piernas colocando las manos sobre las
con la ayuda de los brazos, mover las rodillas tirando de las piernas hacia el
piernas simultáneamente libres de peso en pecho.
la vertical para soltar. 6. Estiramiento de cuádriceps. Desde tumbado
2. Desde sentado, con piernas lateral, tirar del tobillo hacia atrás.
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, 7. Extensión de todo el cuerpo poniendo los
mover las piernas simultáneamente a uno y brazos en prolongación del mismo.
otro lado. 8. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia
3. Estiramiento de los isquiotibiales. Desde delante con el cuerpo agrupado.
sentado, con una pierna extendida y la otra 9. Apoyando sólo las vértebras verticales y
flexionada apoyando la planta del pie en la con la ayuda de los brazos, mover las
cara lateral interna del muslo de la pierna piernas de forma alternativa hacia arriba y
extendida, inclinar el tronco hacia delante. abajo totalmente libres de peso en la
4. Idéntico al anterior, pero con ambas piernas vertical para soltar.
extendidas. 10. Idéntico al anterior, pero el balanceo es
5. Estiramiento de abductores. Desde lateral con cruce.
tumbado boca arriba, flexionar y abrir las
1 2 3 4 5
6 8 9 10
MICROCICLO
FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general distribuido en diferentes fases, las cuales son:
FASE Nº 1: 10´
Se inicia con 10´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de
juego a una intensidad del 50 %. A los 5´ cambia el sentido de la marcha.
FASE Nº 2: 5´
El equipo se sitúa en tres filas separadas entre sí unos 5 metros para efectuar
sobre una distancia de 20 metros, marcada por picas, los siguientes ejercicios dinámicos
en los trayectos de ida y vuelta:
1. Ida: circunducción simultánea de brazos 5. Ida: acción circular de cadera de atrás

adelante. Vuelta: circunducción simultánea hacia delante con pierna flexionada. Vuelta:
DISPOSICIÓN 1 2
3 4
5 6 7
FASE Nº 3: 5´
El equipo se dispone en círculo para efectuar de forma individual los siguientes

ejercicios de estiramientos:
DISPOSICIÓN 1 2 3 4
5 6 7 8 9
FASE Nº 4: 5´
Al finalizar los estiramientos, se recupera la disposición de la fase nº 2 para

efectuar a mayor intensidad los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos de ida,
mientras que la vuelta se hace a trote:
1. Skipping. y giro de tronco simulando una acción de

2. Contraskipping. pase con el interior.
3. Tándem vertical. 9. Amplitud de zancada frontal con doble
4. Circunducción alternativa de brazos hacia apoyo de la pierna derecha.
delante. 10. Amplitud de zancada frontal con doble
5. Desplazamiento lateral en zig – zag. apoyo de la pierna izquierda.
6. Desplazamiento lateral de espalda en zig – 11. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros.
zag. 12. Secuencia de sprint de 1 metro + parada.
7. Lanzamiento frontal con pierna extendida 13. Secuencia de sprint de 2 metros en zig –
simulando una acción de tiro. zag + parada.
8. Lanzamiento frontal con pierna flexionada 14. Progresivo de ida y vuelta sin parar.
DISPOSICIÓN 1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14
FASE PRINCIPAL
• 40´ destinados a la evaluación inicial de la fuerza máxima y del consumo máximo

de oxígeno de cada jugador mediante la realización de dos tests.
TEST Nº 1
TEST DE SENTADILLA Y PRESS DE BANCA
TEST Nº 2
TEST YO – YO INTERMITENTE DE BANGSBO
• 40´ de trabajo de asimilación táctica – estratégica tanto a nivel ofensivo como
defensivo.
Sistema de juego Saques de esquina Saques de banda
Saque inicial Faltas directas / Penaltis Faltas indirectas
FASE
FASE FINAL
• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra

para finalizar.
FASE INICIAL

• 15´ de calentamiento general por parejas sobre una distancia de 20 metros. Los
ejercicios dinámicos se ejecutan en los trayectos de ida y vuelta, mientras que los
estiramientos y los ejercicios de movilidad articular cuando se efectúen las paradas
pertinentes. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
1. Una rueda completa de carrera continua 12. Estático: estiramientos de los grupos
suave. musculares de la parte posterior del muslo.
2. Ida: circunducciones simultáneas de brazos 13. Ida y vuelta: flexión alternativa de ambas
adelante. piernas por delante y por detrás de forma
3. Vuelta: circunducciones simultáneas de coordinada.
brazos atrás. 14. Ida: acción circular de cadera de atrás hacia
4. Ida: elevación vertical alternativa de brazos. delante con pierna flexionada.
5. Vuelta: aproximación – separación de 15. Vuelta: acción circular de cadera de delante
brazos con cruce. hacia atrás con pierna flexionada.
6. Ida: flexión lateral de tronco. 16. Estático: estiramientos de abductores.
7. Vuelta: giro de tronco a ambos lados. 17. Ida: balanceo lateral alternativo de piernas
8. Estático: movilidad articular de rodillas y extendidas en carrera frontal.
tobillos. Estiramiento de gemelos y 18. Vuelta: balanceo lateral alternativo de
cuádriceps. piernas extendidas en carrera lateral.
9. Ida: skipping. 19. Ida: amplitud de zancada lateral.
10. Vuelta: contraskipping. 20. Vuelta: amplitud de zancada frontal.
11. Ida y vuelta: combinación de skipping y 21. Ida y vuelta de banda a banda: 2
contraskipping en cada pierna. progresivos al 80%.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12
13 14 15 16
17 18 19 20 21
FASE PRINCIPAL
• 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento tanto de la

musculatura de las rodillas como de los tobillos de forma individual y por parejas
mediante ejercicios de propiocepción. Los ejercicios se distribuyen en dos grupos:
los primeros son los individuales que se efectúan 2 veces de forma consecutiva
sobre una distancia de 25 metros en línea recta en trayectos de ida y vuelta, mientras
que los segundos son ejercicios por parejas que se ejecutan 3 veces sobre el sitio con
el equipo dispuesto en círculo. Concretamente, las características de los ejercicios de
propiocepción son las siguientes:
EJERCICIOS INDIVIDUALES 4. Con los ojos cerrados, andar con los

interiores de los pies tratando de ir en línea
recta.
5. Con los ojos cerrados, andar elevando la
pierna que no está apoyada hacia el pecho
manteniendo durante 2´´ la posición de
equilibrio antes de dar un nuevo paso. El
pie que queda apoyado en el suelo tiene el
tobillo en extensión.
6. Con los ojos cerrados, saltar con la pierna
izquierda y recepcionar sólo con la pierna
derecha manteniendo durante 2´´ la
posición de equilibrio antes de dar un
nuevo salto.
1. Con los ojos cerrados, andar de puntillas 7. Con los ojos cerrados, saltar con la pierna
tratando de ir en línea recta. derecha y recepcionar sólo con la pierna
2. Con los ojos cerrados, andar con los talones izquierda manteniendo durante 2´´ la
tratando de ir en línea recta. posición de equilibrio antes de dar un
3. Con los ojos cerrados, andar con los nuevo salto.
exteriores de los pies tratando de ir en línea 8. Con los ojos cerrados, realizar amplitud de
recta. zancada frontal.
9. Con los ojos cerrados, realizar amplitud de 10. Colocados por parejas, saltar ayudado del
zancada lateral. compañero para recepcionar con ambos
pies a la vez manteniendo el equilibrio
EJERCICIOS POR PAREJAS durante 3´´.
11. Colocados por parejas, saltar ayudado del
compañero para recepcionar con la pierna
derecha manteniendo el equilibrio durante
3´´.
12. Colocados por parejas, saltar ayudado del
compañero para recepcionar con la pierna
izquierda manteniendo el equilibrio durante
3´´.
13. Colocados por parejas, aguantar la posición
de equilibrio alternativamente con la pierna
derecha e izquierda contrarrestando los
desequilibrios producidos por los
empujones del compañero.
1 2 3 4 5
6 7 8 9
10 11
12 13
• 20´ de trabajo de técnica individual fomentando la lateralidad. El equipo se divide

en dos grupos iguales ordenándose en circulo, donde la mitad de los jugadores del
equipo se colocan sobre el perímetro de conos con un balón, mientras que la otra
mitad del equipo se coloca dentro del círculo sin balón. Los ejercicios técnicos que
realizan los jugadores situados dentro del círculo durante 1´ son los siguientes:
ORGANIZACIÓN 4. Lanzamiento del balón con las manos del
compañero de fuera, control con el pecho y
pase con el interior a ras de suelo.
5. Lanzamiento del balón con las manos del
compañero de fuera, control y pase con el
interior.
compañero de fuera, control con el muslo y
pase con el interior a ras de suelo.
compañero de fuera, realizar un control
orientado con el interior, conducción y pase
al compañero de fuera que no tenga balón.
compañero de fuera, realizar un control
1. Pase con el interior del compañero de fuera orientado con el interior, conducción y pase
y pared con el interior al primer toque. al compañero de fuera que no tenga balón.
2. Pase con el interior del compañero de fuera, 9. Rematar de cabeza el lanzamiento del balón
control orientado, conducción y pase al con las manos del compañero de fuera.
compañero de fuera que no tenga balón. 10. Rematar de cabeza el lanzamiento del balón
3. Pase con el interior a media altura tras con las manos del compañero, previo bote
lanzamiento del balón con los manos del en el suelo.
compañero de fuera.

abdominales y lumbares, así como de fuerza resistencia mediante autocarga para el
fortalecimiento de la musculatura del tren superior. Realizar 2 repeticiones de 25´´
de los siguientes ejercicios:
ABDOMINALES hacia ambos lados y devolverlo cuando

elevemos el tronco.
1. Tumbado boca arriba, con piernas 7. Tumbado boca arriba, con piernas
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, semiflexionadas y apoyadas en el suelo,
rematar de cabeza el balón que nos envía el tocar con las manos el balón que sujeta el
compañero justo al elevar el tronco. compañero a uno y otro lado al elevar el
2. Tumbado boca arriba, con piernas tronco.
semiflexionadas y apoyadas en el suelo,
recoger con las manos en el descenso del TREN SUPERIOR
tronco el balón que nos envía el compañero
y devolverlo cuando elevemos el tronco. 8. Fondos de brazos. 20 repeticiones.
3. Tumbado boca arriba, con piernas
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, ABDOMINALES
tocar con las manos el balón que sujeta el
compañero al elevar el tronco.
ligeramente flexionadas y apoyadas en el
TREN SUPERIOR suelo, flexionar las caderas para golpear
con ambas piernas el balón que sujeta el
4. Fondos de brazos. 20 repeticiones. compañero por detrás sobre la vertical.
10. Idéntico al anterior, pero llevando las
ABDOMINALES piernas a uno y otro lado.
5. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo,
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, flexionar alternativamente las caderas para
rematar de cabeza el balón que nos envía el golpear con una y otra pierna
compañero de un lado y del otro justo al sucesivamente el balón que sujeta el
elevar el tronco. compañero sobre la vertical.
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, TREN SUPERIOR
recoger con las manos en el descenso del
tronco el balón que nos envía el compañero 12. Fondos de brazos. 20 repeticiones.
14. Tumbado boca abajo, con los brazos
LUMBARES extendidos al frente, devolver el balón que
nos envía el compañero mediante palmeo
13. Tumbado boca abajo, con los brazos justo al elevar el tronco.
apoyados en el suelo, rematar de cabeza el
balón que nos envía el compañero justo al ESTIRAMIENTOS
elevar el tronco.
Abdominales / Lumbares / Pectorales.
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10 11 12
13 14 E
• 28´ de trabajo de resistencia mixta para desarrollar la potencia aeróbica mediante el

método interválico extensivo con intervalos medios a través de un fartleck. Realizar
la siguiente sucesión interválica:
3 repeticiones continuadas de:

1º BLOQUE DE 12´ • 2´ de carrera continua a una intensidad del 70% (170 p.p.m.)
• 2´ de carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).
P. RECUPERACIÓN
DE 4´

2º BLOQUE DE 12´ • 2´ de carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).
• 2´ de carrera continua a una intensidad del 70% (170 p.p.m.)
Para la realización del trabajo de resistencia mixta, el equipo se dividirá en dos

grupos y correrá por el perímetro del campo de fútbol. Al iniciar el segundo bloque,
ambos grupos intercambiarán el sentido de la marcha.
• 3´ de ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para
• 15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan dos
repeticiones de 7´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones para corregir los
posibles errores. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las
siguientes:
REPETICIÓN Nº 1 REPETICIÓN Nº 2
• Limitación técnica de 3 toques por • No hay limitación técnica.
jugador. • Un jugador no puede estar más de 5´´
• No se puede repetir pase con el mismo en posesión del balón.
compañero. • Hay fuera de juego.
• Hay fuera de juego.
FASE FINAL
FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general dividido en cuatro fases. Cada fase presenta una
distribución de los jugadores y un conjunto de ejercicios propios, los cuales son:
FASE Nº 1
⇒ 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una

FASE Nº 2
⇒ 2´ de ejercicios de movilidad articular efectuando movimientos muy suaves de

tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
FASE Nº 3
⇒ 13´ de ejercicios dinámicos y estiramientos de forma individual, utilizando medio

campo y eligiendo cada jugador su propia dirección para la ejecución de los ejercicios.
Los ejercicios a realizar son los siguientes:

atrás con contraskipping. delante con pierna flexionada.
2. Circunducciones simultáneas de brazos 11. Acción circular de cadera de delante hacia
adelante con skipping. atrás con pierna flexionada.
3. Balanceo de tronco. 12. Balanceo lateral alternativo de piernas
4. Circunducción de cadera. extendidas en carrera lateral.
5. Ejercicio de estiramiento. 13. Ejercicio de estiramiento.
6. 6 skipping por cada ¼ de vuelta. 14. Amplitud de zancada frontal.
7. 6 contraskipping por cada ¼ de vuelta. 15. Amplitud de zancada lateral.
8. Flexión alternativa de ambas piernas por 16. Ejercicio de estiramiento.
delante y por detrás de forma coordinada. 17. Saltos de cabeza en carrera frontal, a uno y
9. Ejercicio de estiramiento. otro lado.
18. Salida explosiva de 10 metros tras 20. 2 progresivos de 60 metros al 80%.
skipping. 21. Ejercicio de estiramiento.
19. Idéntico al anterior tras contraskipping.
1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20 21
FASE Nº 4
⇒ 5´ de ejercicios con balón por tríos. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
1. Pases con el interior + cambio de ritmo a 3. Pases con el empeine a largas distancias.
ocupar una zona diferente. 4. Pase largo + control + conducción.
2. Pases con el empeine a media distancia.
1 2 3 4
Al finalizar la última fase, cada jugador realiza de forma individual durante 2´

los ejercicios de estiramientos que necesite para culminar el calentamiento.
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo con cuatro porterías pequeñas
situadas en cada una de las líneas exteriores del campo y separadas de ellas unos 10
metros. Dividimos el trabajo en tres modalidades de 7´ con 2´ de recuperación entre
ambas repeticiones. Las características técnico – tácticas de cada modalidad son las
siguientes:
PRIMERA MODALIDAD
• La limitación técnica es de 2 toques.
• Los goles sólo serán válidos si se
realizan por delante de la portería.
• Se puede repetir pase con el mismo
compañero.
SEGUNDA MODALIDAD
• Los goles sólo serán válidos si se
realizan por detrás de la portería.
TERCERA MODALIDAD
• No hay limitación técnica.
• Los goles serán válidos tanto por
delante como por detrás de la
portería.
• No se puede repetir pase con el
mismo compañero.
ASPECTO A TENER EN CUENTA
Se puede mantener la posesión del balón cuando se hace gol, siempre y cuando el balón no
salga del rectángulo de juego.

abductores – aductores de forma individual con y sin oposición. Realizar 2
repeticiones de 20´´ con un intervalo de descanso entre ambas repeticiones de 10´´
1. Tumbado lateral al suelo, separar y 5. Idéntico al anterior, pero con la pierna

aproximar la pierna izquierda extendida que izquierda.
no está apoyada al suelo. 6. Sentado, con las piernas flexionadas y
2. Idéntico al anterior, pero con la pierna abiertas, aproximar las piernas con
derecha. oposición de los brazos.
extendidas sobre la vertical, separar y cerradas, separar las piernas con oposición
aproximar las piernas con cruce. de los brazos.
4. Sentado, con piernas extendidas, separar y 8. Ejercicios de estiramientos.
aproximar la pierna izquierda a la derecha
cruzándola por encima.
1 2 3 4 5
6 7 8
• 30´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y

fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes. Se divide al equipo en
grupos de 4 jugadores repartidos por parejas y separados una distancia de 40 metros.
La dinámica del ejercicio transcurre por el trabajo simultáneo de ambas parejas para
que justo al concluir el cambio de ritmo intercambien los balones con un cambio de
orientación efectuado al unísono por cada uno de los miembros de la pareja. Cada
jugador realiza 3 series (6 por parejas) de la siguiente sucesión de cuatro ejercicios
con 1´ de recuperación entre serie mediante estiramientos específicos para evitar
posteriores sobrecargas:
DISPOSICIÓN
1. Media sentadilla con compañero a caballo, pies juntos llevando las rodillas al pecho +
aguantando la posición durante 7´´ + 5 sprint de 10 metros + cambio de
repeticiones de salto vertical con los dos orientación.
+ + +
2. Desde de pie, extensión máxima de tobillos salto vertical con los dos pies juntos y
con oposición del compañero que apoya las rodillas extendidas + sprint de 10 metros +
manos sobre los hombros, aguantando la cambio de orientación.
posición durante 7´´ + 5 repeticiones de
+ + +
3. Desde tumbado boca abajo, flexionar las repeticiones de salto vertical con los dos
rodillas con oposición del compañero que pies juntos llevando los talones a los
apoya las manos sobre los tobillos, glúteos + sprint de 10 metros + cambio de
aguantando la posición durante 7´´ + 5 orientación.
3
+ + +
4. Desde tumbado boca abajo, extender las amplitud de zancada frontal durante 5
rodillas con oposición del compañero que metros + sprint de 10 metros + cambio de
apoya las manos sobre los tobillos, orientación.
aguantando la posición durante 7´´ +
+ + +
Al finalizar el trabajo, se destinan 5´ a realizar ejercicios de estiramientos para


método interválico extensivo con intervalos largos a través de un fartleck. Realizar 2
repeticiones de 13´ con 4´ de descanso activo entre repeticiones. El equipo se
dividirá en dos grupos y correrá por el circuito establecido en un parque próximo.
La secuencia de carrera a seguir para este trabajo es la siguiente:
1º BLOQUE DE 13´
• 5´ de carrera continua aumentando progresivamente el ritmo hasta alcanzar la
intensidad del 70% (170 p.p.m.).
• 3´ manteniendo la carrera continua a la intensidad del 70% (170 p.p.m.).
• 5´ de carrera continua disminuyendo progresivamente el ritmo hasta alcanzar la
P. RECUPERACIÓN DE 4´
2º BLOQUE DE 13´
• 5´ de carrera continua aumentando progresivamente el ritmo hasta alcanzar la
• 3´ manteniendo la carrera continua a la intensidad del 70% (170 p.p.m.).
• 5´ de carrera continua disminuyendo progresivamente el ritmo hasta alcanzar la
FASE FINAL

abdominales y de fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la
musculatura del tren superior. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes
ejercicios:
1. Tumbado boca arriba, con piernas 5. Tumbado boca arriba, con las manos
flexionadas, llevar las piernas hacia el cruzadas en el pecho y piernas
pecho con oposición de las manos en las semiflexionadas apoyadas en el suelo,
rodillas. elevar y mantener el tronco unos 20 cm. del
2. Tumbado boca arriba, elevar las piernas suelo.
extendidas a unos 20 cm. del suelo. 6. Estiramiento de abdominales. Tumbado
3. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y boca abajo y manos apoyadas en el suelo,
abajo la columna vertebral. extender brazos y curvar la columna
4. Tumbado lateral al suelo, con piernas vertebral hacia atrás.
extendidas y cruzadas, elevar el tronco 7. Fondos de brazos (pectorales y tríceps). 2
incorporando los brazos. series de 20 repeticiones.
1 2 3 4
5 6 7
FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general dividido en 4 fases diferentes. En cada una de las fases
se ubican los siguientes ejercicios:
FASE Nº 1: 5´
Se inicia con 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo a una
FASE Nº 2: 5´
En esta segunda fase se efectúan durante 5´ diversos ejercicios de estiramiento

de forma suave por parejas de los grupos musculares del tren inferior.
FASE Nº 3: 7´
Esta tercera fase se dedica a realizar durante 7´ ejercicios dinámicos de forma

individual dentro de un cuadrado de 20 metros, eligiendo cada jugador su propia
dirección y evitando chocar con el compañero. Los ejercicios a realizar son los
siguientes:
DISPOSICIÓN 1. Skipping.
2. Contraskipping.
3. Giro de tronco a ambos lados.
4. Desplazamiento lateral.
5. Acción circular de cadera de atrás hacia
delante con pierna flexionada.
6. Acción circular de cadera de delante hacia
atrás con pierna flexionada.
7. Carrera de espalda en zig – zag.
8. Tándem vertical.
9. Lanzamiento frontal de una pierna 12. Carrera frontal y carrera de espalda de
extendida simulando una acción de tiro. forma consecutiva sobre una distancia de
10. Desplazamiento lateral con pronunciación un metro.
de la pierna de fuera cada 3 pasos 13. Idéntico al anterior, pero siempre en carrera
simulando una acción de interceptación. frontal para lo cual realiza un giro de 180º.
11. Saltos de cabeza. 14. Desplazamiento lateral + salto cada 2
pasos.
15. Finta al acompañero + sprint de 1 metro.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE Nº 4: 8´
Para finalizar, se realiza durante 8´ dos conservaciones de balón de 10 jugadores

donde 5 conservan y 5 recuperan en un campo de 20 x 15 metros. La limitación técnica
es de 3 toques por jugador.
Antes de afrontar la parte principal de la sesión, los jugadores realizan varios

ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.
FASE PRINCIPAL
• 15´ de trabajo de resistencia aeróbica para mejorar la potencia aeróbica mediante el

método continuo variable a través de la realización de una acción combinada entre 4
grupos de 5 jugadores. Se efectúan 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación
mediante estiramientos al finalizar cada una de las repeticiones. Las características
de la acción combinada son:
ACCIÓN COMBINADA
1. Conducción.
2. Desmarque.
3. Centro.
4. Remate.
5. Rotación en el sentido de las
agujas del reloj.
6. Repliegue en el sentido de las
agujas del reloj.
En la segunda repetición se
cambia el sentido del juego.
• 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para potenciar la musculatura de la cintura

pélvica por parejas y con balón medicinal. Realizar 2 repeticiones de 20´´ con 10´´ de
descanso entre repeticiones de los siguientes ejercicios:
1. Desde de pie de frente al compañero, elevar 3. Desde de pie, giro de tronco a derecha e
y descender el tronco sobre la vertical de izquierda de forma conjunta
forma alternativa con y sin balón. Para intercambiándose el balón por el mismo
intercambiar adecuadamente el balón, éste se lado.
deja en el suelo haciendo un movimiento 4. Desde de pie, giro de tronco al lado
coordinado con el compañero que está contrario del compañero intercambiándose el
enfrente. balón de forma cruzada.
2. Desde de pie de espalda al compañero, 5. Desde de pie, flexión lateral del tronco a uno
elevar y descender el tronco sobre la vertical y otro lado con cambio de balón cuando
de forma alternativa con y sin balón ambos compañeros coincidan.
intercambiando el balón tanto por arriba 6. Ejercicios de estiramiento.
como por entre las piernas.
1 2 3
4 5 6
• 25´ de trabajo técnico – táctico por tríos mediante la realización de cuatro acciones
combinadas ofensivas de 5´ con 1´30´´ de recuperación entre cada ejercicio,
aprovechando ese tiempo para explicar la siguiente acción combinada. Las
características de cada una de las cuatro acciones combinadas son las que indicamos
a continuación:
1º ACCIÓN COMBINADA 2º ACCIÓN COMBINADA
1. Cambio de orientación. 1. Cambio de orientación.
2. Control + cambio de orientación. 2. Pase.
3. Cambio de ritmo. 3. Cambio de ritmo.
4. Conducción. 4. Cambio orientación.
5. Centro. 5. Centro.
6. Remate. 6. Remate.

1. Cambio de orientación. 1. Cambio de orientación.
2. Cambio de ritmo. 2. Cambio de ritmo.
3. Cambio de orientación. 3. Pase.
4. Desdoblamiento. 4. Pared.
5. Pase interior. 5. Conducción.
6. Centro. 6. Centro.
7. Remate. 7. Remate.

mediante el método continuo intensivo distribuidos en 2 repeticiones de 7´ con un 1´
de recuperación entre repeticiones. La carrera continua debe tener una intensidad en
ambas repeticiones del 70% (170 p.p.m.). Para este trabajo, dividimos al equipo en
dos grupos iguales colocando a uno de ellos en un córner, mientras que al otro en el
córner opuesto. Cada uno de los jugadores de ambos grupos conduce un balón
durante el ancho del campo pisándolo al terminar, mientras que en la diagonal del
campo lo hacen sin conducir el balón. Al ser la carrera en sentido contrario, harán el
ancho contrario conduciendo los balones del otro grupo. Al terminar la primera
repetición se cambia el sentido de la marcha.
PRIMERA REPETICIÓN SEGUNDA REPETICIÓN
FASE FINAL
abdominales y lumbares a través de la oposición de gomas elásticas, así como de
fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la musculatura del
tren superior. El equipo se divide en dos grupos de 11 jugadores que efectuarán
trabajos independientes. Al finalizar, los grupos cambian zonas de trabajo.
Concluidas ambas zonas, se realizan 5´ de ejercicios de estiramientos de los
músculos que se han ejercitado.
GRUPO A 4. Tumbado boca arriba, con las manos
agarrando la goma y las piernas
1. Tumbado boca arriba, con las manos semiflexionadas apoyadas en el suelo, girar
agarrando la goma y las piernas el tronco a uno y otro lado llevando la mano
semiflexionadas apoyadas en el suelo, derecha lo más cerca posible del pie
elevar y descender el tronco unos 20 cm. derecho y la mano izquierda del pie
del suelo. Realizar 2 series de 20 izquierdo. Realizar 20 repeticiones a cada
repeticiones. lado.
2. Tumbado boca arriba, con las manos debajo
de los glúteos y las piernas flexionadas, GRUPO B
agarrando la goma a la altura media de los
muslos, elevar hasta el pecho y descender 5. Fondos de brazos (pectorales). 2 series de
sin tocar el suelo las piernas flexionadas. 20 repeticiones.
Realizar 2 series de 20 repeticiones. 6. Tumbado boca abajo, con los brazos
3. Tumbado lateral, con las manos agarrando extendidos al frente, elevar y descender el
la goma y piernas semiflexionadas tronco. 2 series de 10 repeticiones.
apoyadas en el suelo, elevar y descender el 7. Fondos de brazos (tríceps). 2 series de 20
tronco llevándolo lo más cerca posible de la repeticiones.
vertical. Realizar 20 repeticiones a cada 8. Tumbado boca abajo, con los brazos
lado. extendidos al frente, elevar y descender las
piernas. 2 series de 10 repeticiones.
1 2 3 4
5 6 7 8
FASE INICIAL

• 10´ de calentamiento general de forma conjunta. Inicialmente, la disposición del

grupo es en círculo. A partir de ahí, los jugadores se alejan y aproximan al centro
realizando en las trayectorias de ida y vuelta los siguientes ejercicios:
1. Circunducciones simultáneas de brazos 10. Ejercicio de estiramiento.

adelante y atrás. 11. Balanceo lateral alternativo de piernas
2. Balanceo de tronco. extendidas en carrera lateral.
3. Circunducción de cadera. 12. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y
4. Movilidad articular de rodillas y tobillos. otro lado.
5. Skipping y contraskipping. 13. Ejercicio de estiramiento.
6. Combinación de skipping y contraskipping 14. Salida explosiva de 10 metros tras
en cada pierna. contraskipping.
7. Ejercicio de estiramiento. 15. Idéntico al anterior, tras skipping.
8. Flexión alternativa de ambas piernas por 16. 2 progresivos de 60 metros al 80%.
delante y por detrás de forma coordinada. 17. Formar grupos de 1, 2, 3…
9. Acción circular de cadera de atrás hacia 18. Tocar y a la vez evitar que te toquen la
delante con pierna flexionada y viceversa. espalda en espacios reducidos.
ORGANIZACIÓN EJERCICIOS
1 2
3 4
5 6 7 8
9 10 11 12 13
14 15 16 17 18
• 10´ de trabajo de velocidad básica para mejorar la coordinación de movimientos en

frecuencia y amplitud mediante el método básico de carrera realizando ejercicios de
técnica de carrera. Agrupados por parejas con un balón y sobre una distancia de 20
metros, realizar 2 repeticiones de cada uno de los ejercicios más un posterior pase al
compañero, seguido de una conducción del balón recuperando la zona de partida.
Las características de los ejercicios que se van a realizar son:
DINÁMICA DEL EJERCICIO repetimos este mismo ejercicio pero con

pierna contraria.
4. Contraskipping medio con una sola pierna
acompañado de mucha frecuencia en el
balanceo alternativo de brazos. Al finalizar
repetimos este mismo ejercicio pero con
pierna contraria.
5. Skipping pero cada tres apoyos elevación
de una rodilla de forma pronunciada.
6. Contraskipping pero cada tres apoyos
elevación de una pierna atrás de forma
1. Skipping medio con mucha frecuencia en pronunciada.
el balanceo alternativo de brazos. 7. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar
2. Contraskipping medio con mucha una zancada de amplitud frontal. Continuar
frecuencia en el balanceo alternativo de la secuencia hasta completar la distancia.
brazos. 8. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar
3. Skipping medio con una sola pierna una zancada de amplitud lateral. Continuar
acompañado de mucha frecuencia en el la secuencia hasta completar la distancia.
1 2 3 4
5 6 7 8
FASE PRINCIPAL
• 15´ de trabajo de fuerza resistencia para potenciar la musculatura del tren inferior y
superior por parejas. Realizar 2 repeticiones de 20 metros de los siguientes
ejercicios, sirviendo de recuperación el periodo en el que trabaja el compañero:
1. Transporte a caballo. 6. Transporte sobre los hombros de forma
2. Transporte por delante. transversal.
3. Transporte lateral. 7. Transporte sobre los hombros de forma que
4. Transporte sobre el hombro derecho. el compañero vaya sentado.
5. Transporte sobre el hombro izquierdo. 8. Lucha a caballo entre todo el grupo.
1 2 3 4
5 6 7 8
• 3´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior.

entre tres equipos de 7 jugadores en un campo de 55 x 50 metros. Las características
técnico – tácticas del ejercicio son las siguientes:
CARACTERÍSTICAS TÉCNICO – TÁCTICAS TERRENO DE JUEGO Y DISPOSICIÓN
• De los tres equipos, dos

conservan y uno presiona para
recuperar el balón.
• El equipo que presiona pasa a
conservar cuando realiza 5
interceptaciones.
• La limitación técnica para los
equipos que conservan el balón
• 25´ de trabajo de resistencia específica para desarrollar la potencia anaeróbica
láctica mediante el método intermitente. Realizar 2 series con 2 repeticiones
concatenadas de una secuencia de tiempos e intensidades determinadas. La
recuperación entre series es de 5´. La disposición de trabajo es la siguiente:
CARACTERÍSTICAS DESARROLLO
Esta forma de trabajo conocida como

“intermitente” se desarrolla en todo el
campo de forma individual y cada jugador
toma la trayectoria que quiera pero con la
condición de no parar y mantener durante
los periodos de trabajo la intensidad de la
carrera que se solicita. Los periodos de
recuperación son activos y en ningún
momento existe pausa en la carrera
continua.
SERIE Nº 1
REPETICIÓN Nº 1
3´45´´ en total - 45´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.).
- 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150
p.p.m.).
PERIODO DE RECUPERACIÓN ACTIVA
1´15´´ en total - 1´15´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de
intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones
cardíacas.
REPETICIÓN Nº 2
p.p.m.).
cardíacas.
PERIODO DE RECUPERACIÓN ENTRE SERIES: 5´
SERIE Nº 2
REPETICIÓN Nº 1
p.p.m.).
cardíacas.
REPETICIÓN Nº 2
p.p.m.).
cardíacas.
FASE FINAL

abdominales de forma individual. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los
1. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho 4. Tumbado boca arriba, con las manos
y descender sin tocar el suelo las piernas entrelazadas en la nuca y piernas
flexionadas. semiflexionadas apoyadas en el suelo,
2. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho elevar y girar el tronco alternativamente
las piernas flexionadas y descender sin hacia ambos lados.
3. Tumbado boca arriba, con una mano cruzadas en el pecho y piernas
entrelazadas en la nuca, una pierna semiflexionadas apoyadas en el suelo,
semiflexionada apoyada en el suelo y la elevar y descender el tronco unos 30 cm.
otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco del suelo.
tocando con el codo izquierdo la rodilla
derecha y viceversa.
1 2 3 4 5
MICROCICLO Nº: 10 SESIÓN
SESIÓN Nº: 5
FASE INICIAL
• 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo de juego a una

• 20´ de calentamiento general por parejas con balón. Situados dentro de un círculo de
20 metros de diámetro, un jugador de la pareja realiza los ejercicios con balón
mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada 2´
se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios con y
sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
EJERCICIOS SIN BALÓN 20. Ejercicios de estiramientos.
1. Circunducciones simultáneas de brazos EJERCICIOS CON BALÓN

hacia delante.
2. Circunducciones simultáneas de brazos 1. Bote de balón con mano derecha.
hacia atrás. 2. Bote de balón con mano izquierda.
3. Elevación vertical alternativa de brazos. 3. Bote de balón con ambas manos.
5. Aproximación y separación de brazos con 5. Bote de balón con ambas manos de forma
cruce. alternativa.
6. Balanceo de tronco. 6. Manejo de balón entre las piernas sin tocar
7. Circunducción de cadera. el suelo (ochos).
8. Ejercicio de estiramiento. 7. Manejo de balón entre las piernas tocando
9. Skipping. el suelo.
10. Contraskipping. 8. Ejercicio de estiramiento.
11. Combinación alternativa en cada pierna de 9. Conducción con los interiores.
skipping y contraskipping. 10. Conducción con los exteriores.
12. Ejercicio de estiramiento. 11. Conducción alternativa de interiores y
13. Acción circular de cadera de atrás hacia exteriores.
delante con pierna flexionada y viceversa. 12. Ejercicio de estiramiento.
14. Balanceo lateral alternativo de piernas 13. Conducción pisando el balón con la planta
extendidas en carrera frontal. del pie.
15. Ejercicio de estiramiento. 14. Conducción pisando el balón con la planta
16. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y del pie en carrera de espalda.
otro lado. 15. Ejercicio de estiramiento.
17. Salida explosiva de 10 metros al oír la 16. Dominio de balón con todas las
señal acústica. superficies.
18. Salida explosiva de 10 metros en carrera 17. Conducción rápida.
de espalda al oír la señal acústica. 18. Conducción rápida.
19. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag 19. Conducción rápida.
al oír la señal acústica. 20. Ejercicios de estiramientos.
EJERCICIOS POR PAREJAS 23. Conducción suave. A la señal, conducción
rápida hacia fuera del círculo y el
21. Conducción suave. A la señal, pase al compañero que no tiene balón trata de
compañero que está trotando y salida seguirlo.
explosiva de 10 metros hacia fuera del 24. Conducción suave. A la señal, conducción
círculo. rápida tratando de alcanzar al compañero
22. Conducción suave. A la señal, pase al que no tiene balón.
compañero que está trotando, pared y 25. Conducción suave. A la señal, cambio de
salida explosiva de 10 metros hacia fuera orientación al jugador sin balón quien
del círculo del jugador que realiza la pared. realiza un desmarque.
DISPOSICIÓN EJERCICIOS SIN BALÓN

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20
DISPOSICIÓN EJERCICIOS CON BALÓN

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20
EJERCICIOS POR PAREJAS

21 22 23 24 25
FASE PRINCIPAL
• 10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 10 metros. El

trabajo está dividido en dos partes de 5´, cuyas características son:
CARACTERÍSTICAS DISPOSICIÓN 1 CARACTERÍSTICAS DISPOSICIÓN 2
Rondo de 5 Rondo de 10
jugadores, donde 4 jugadores, donde 8
conservan y 1 conservan y 2
recupera. La recuperan. La
limitación técnica es limitación técnica es
de un toque. de un toque.
• 10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego entre

2 equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50.
1. La limitación técnica de es 2 toques por jugador.

2. Un equipo se proclamará campeón cuando
sumando los diferentes parciales consiga dar un
total 100 pases.
defensivo.
FASE FINAL

para finalizar.
FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general dividido en cuatro fases bien diferenciadas:
FASE Nº 1: 3´
La primera fase del calentamiento se destina a los ejercicios de estiramiento de

los grupos musculares del tren inferior. Los distintos estiramientos que se van a realizar
utilizando la barra son:
FASE Nº 2: 3´
La segunda fase del calentamiento se dedica a la ejecución en estático sobre la

banda de los siguientes ejercicios de movilidad articular:
1. Giro de tronco a ambos lados. 4. Flexión lateral de tronco con los brazos
2. Flexión – extensión de cadera. sobre la vertical.
3. Circunducción de cadera. 5. Flexión lateral de tronco.
1 2 3 4 5
FASE Nº 3: 6´
La tercera fase del calentamiento conlleva la ejecución de ejercicios dinámicos

sobre una distancia de 20 metros en el trayecto de ida, puesto que la vuelta se realiza a
trote. Los diferentes ejercicios a realizar son:
DISPOSICIÓN 2. Circunducciones simultáneas de brazos
adelante y atrás.
4. Contraskipping.
5. Desplazamiento lateral formando
diagonales.
6. Skipping.
delante con pierna flexionada y viceversa.
8. Giro de tronco en desplazamiento lateral con
cruce de piernas.
9. Amplitud de zancada lateral.
10. Lanzamiento frontal de la pierna extendida
simulando una acción de tiro.
1. Una rueda de carrera continua suave. 11. Amplitud de zancada frontal.
12. 2 progresivos al 80%.
1 2 3 4 5
6 7 8 9
10 11 12
FASE Nº 4: 8´
La cuarta fase del calentamiento

se consuma con la realización de un
trabajo técnico mediante rondos de 10
jugadores (8 x 2) en un círculo de 10
metros. La limitación técnica es de un
toque por jugador.
FASE PRINCIPAL
CARACTERÍSTICAS
Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos realice
un trabajo diferente, en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 20´ (40´ de
trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de entrenamiento.
DISPOSICIÓN
GRUPO A
GRUPO B
GRUPO A
• 20´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 20 metros con

dos porterías pequeñas sin porteros situadas en el centro de las líneas de fondo de
ambos equipos. Las condiciones del juego son:
CONDICIONES DEL JUEGO DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

• Para que el gol sea válido
todos los componentes del
equipo deben estar por
delante de la línea de medio
campo antes de conseguir el
gol.
• Para poder hacer gol hay que
dar antes tres pases
consecutivos sin que el
adversario intercepte el balón.
GRUPO B
• 20´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la capacidad anaeróbica

láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos largos. La secuencia
de los intervalos de trabajo – recuperación es la siguiente:
SECUENCIA DE TIEMPOS E INTENSIDADES
DISPOSICIÓN Y DESARROLLO
Una vez que los dos grupos han finalizado el trabajo en ambas zonas, se
comienza otro ciclo de ejercicios de 30´ (15´ en cada zona) manteniendo la misma
disposición y metodología.
CARACTERÍSTICAS
Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos realice
un trabajo diferente, en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 15´ (30´ de
DISPOSICIÓN
GRUPO A
GRUPO B
GRUPO A

dos porterías grandes y sus respectivos porteros, situadas en el centro de las líneas
de fondo de ambos equipos. Las condiciones del juego son:
• La limitación técnica es de 2
toques.
• Para poder tirar a gol es
necesario pasar la línea de
medio campo.
GRUPO B

láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios, a través de
un circuito de entradas sucesivas. Realizar 5 repeticiones del circuito completo con
1´ de recuperación entre cada repetición. La intensidad de los ejercicios es del 90%
(180 p.p.m.) y la recuperación es activa trotando entre los ejercicios.
EJERCICIOS DISPOSICIÓN DEL CIRCUITO
1. Desplazamiento frontal en zig – zag a
6 picas dispuestas en línea recta y
separadas entre sí un metro.
2. Desplazamiento diagonal en zig – zag
a 6 picas separadas entre sí 3 metros.
3. Multisaltos con pies juntos sobre 4
vallas de altura media alineadas en
zig - zag.
4. Skipping bajo y rápido sobre 10 aros
separados entre sí unos 10 cm.
5. Amplitud de zancada frontal a la
secuencia de conos dispuestas de tal
forma que aumentan
progresivamente la distancia.
FASE FINAL
• 20´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento tanto de los músculos

abdominales como lumbares y de fuerza resistencia mediante autocarga para el
fortalecimiento de la musculatura del tren superior. Realizar 2 repeticiones de 20´´
ABDOMINALES LUMBARES
1. Tumbado boca arriba, con piernas 7. Tumbado boca abajo, con los brazos
flexionadas, elevar y descender el tronco extendidos en la horizontal, elevar y
tocando con las manos los talones. descender el tronco.
2. Tumbado boca arriba, con las manos 8. Tumbado boca abajo, elevar y descender
cruzadas por detrás de la nuca y piernas simultáneamente el brazo derecho y la
semiflexionadas apoyadas en el suelo, pierna izquierda. Sin interrupción se realiza
elevar y descender el tronco unos 30 cm. el mismo movimiento, pero con brazo
del suelo. izquierdo y pierna derecha. Ambos
3. Tumbado boca arriba, balanceo vertical movimientos se realizan alternativamente.
alternativo de piernas extendidas a unos 20 9. Tumbado boca abajo, con los brazos
cm. del suelo. extendidos al frente, elevar y descender las
4. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho piernas.
las piernas flexionadas y descender sin
tocar el suelo las piernas extendidas. TREN SUPERIOR
5. Tumbado lateral al suelo, con piernas
extendidas y cruzadas, elevar y girar el 10. Fondos de brazos.
tronco incorporando los brazos.
6. Tumbado lateral al suelo, con piernas ESTIRAMIENTOS
extendidas y cruzadas, elevar y girar el
tronco incorporando los brazos. Ejercicios de estiramiento y relajación.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
FASE INICIAL


inferior.
• 10´ de calentamiento general por grupos con balón. Los ejercicios, que se van
desarrollar entre conos y previo pase al compañero de enfrente, son los siguientes:
DISPOSICIÓN 5. Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro

lado.
6. Pase de espalda y por debajo de la piernas;
elevación vertical simultánea de ambos
brazos.
7. Pase con el interior; skipping.
8. Pase con el interior; contraskipping.
9. Pase con el interior; flexión alternativa de
ambas piernas por delante y por detrás de
forma coordinada.
10. Pase con el interior; acción circular de
cadera de atrás hacia delante con pierna
flexionada.
1. Pase de saque de banda; aproximación y cadera de delante hacia atrás con pierna
separación de brazos con cruce. flexionada.
2. Pase de saque de banda; elevación vertical 12. Pase con el interior; cambio de ritmo
alternativa de brazos. explosivo hacia delante.
3. Pase de rugby; flexión lateral del tronco. 13. Pase con el interior; cambio de ritmo
4. Pase de pecho; circunducciones explosivo hacia atrás.
simultáneas de brazos adelante y atrás.
1 2 3
4 5
6 7 8
9 10
11 12
13
FASE PRINCIPAL
• 10´ de trabajo de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante

el método interválico distribuidos en 2 repeticiones de 4´ con 2´ de recuperación
entre repeticiones mediante estiramientos e hiperventilaciones. La carrera continua
debe tener una intensidad del 85% (175 p.p.m.). El equipo se divide en dos grupos
iguales y corren alrededor del campo siguiendo las mismas trayectorias. Al iniciar la
segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha.
• 15´ de trabajo de técnica por tríos. Realizar durante 1´ los siguientes ejercicios:
1. Pase corto más cambio de ritmo al espacio 7. Idéntico al anterior, pero dos jugadores
libre. tienen un toque y un jugador tiene dos.
2. Pase corto al compañero, quien controla, 8. Pase largo. El compañero que recibe
conduce, pasa al compañero libre y cambia controla, conduce y cambia de orientación.
de ritmo al espacio libre. 9. Cambio de orientación y desmarque al
3. Conducción, pase, pared con el compañero espacio libre.
libre, quien ocupa la zona dejada por el 10. Cambio de orientación. El jugador que
jugador en posesión del balón. recibe controla y hace la pared con el
4. Pase corto más desmarque a la zona libre. jugador que no ha participado, para
El jugador que recibe controla, hace la seguidamente dar un pase en profundidad al
pared con el compañero que queda por primer jugador que inició la jugada.
intervenir, y éste ocupa la zona del jugador 11. Cambio de orientación. El jugador que
que inició la pared. recibe realiza un segundo cambio de
5. Pase corto más desmarque en apoyo, para orientación al tercer jugador quien realiza
retroceder a la zona de inicio sin recibir el una pared con el segundo jugador, quien se
balón. desmarcó en apoyo.
6. Pases consecutivos a dos toques, excepto 12. Realizar un 2 x 1, haciendo hincapié en los
un jugador que sólo tiene un toque para desmarques consecutivos.
realizar los pases.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12
• 20´ de trabajo de fuerza resistencia para desarrollar la potencia anaeróbica láctica
mediante el método de cuestas. Realizar 3 series de 4 repeticiones a una intensidad
del 85% (180 – 190 p.p.m) con 3´ de recuperación activa mediante estiramientos
entre series. El trabajo se desarrolla sobre una cuesta de 8% de desnivel y con una
longitud de 50 metros.
CARACTERÍSTICAS DISPOSICIÓN
• 5´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado con el propósito de

• 20´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego

entre cinco equipos de 3 jugadores en un campo de 50 x 30 metros con dos porterías
grandes y sus respectivos porteros. Dispuestos alternativamente detrás de las
porterías, un trío deberá completar un ciclo de acción compuesto por una acción
defensiva más la posterior ofensiva, justo cuando robe el balón o finalice la acción.
SUCESIÓN DE ACCIONES DISPOSICIÓN Y DESARROLLO
1. A x B.
2. B x C.
3. C x D.
4. D x E.
5. E x A.
FASE FINAL
piernas simultáneamente, de forma que pecho.
queden totalmente libre de peso en la 6. Estiramiento de cuádriceps. Desde tumbado
vertical para soltar. lateral, tirar del tobillo hacia atrás.
2. Desde sentado, con piernas 7. Extensión de todo el cuerpo poniendo los
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, brazos en prolongación del mismo.
mover las piernas simultáneamente a uno y 8. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia
otro lado. delante con el cuerpo agrupado.
3. Estiramiento de los isquiotibiales. Desde 9. Apoyando sólo las vértebras verticales y
sentado, con una pierna extendida y la otra con la ayuda de los brazos, movemos las
flexionada apoyando la planta del pie en la piernas de forma alternativa hacia arriba y
cara lateral interna del muslo de la pierna abajo totalmente libre de peso en la vertical
extendida, inclinar el tronco hacia delante. para soltar.
4. Idéntico al anterior, pero con ambas piernas 10. Idéntico al anterior, pero el balanceo es
extendidas. lateral con cruce.
5. Estiramiento de abductores. Desde
1 2 3 4 5
6 8 9 10
FASE INICIAL

• 10´ de calentamiento general de forma conjunta con los jugadores del equipo
dispuestos en círculo. Realiza los siguientes ejercicios de movilidad articular y
estiramientos:
ORGANIZACIÓN 6. Circunducción simultánea de brazos hacia

delante y atrás.
7. Elevación vertical alternativa de brazos.
8. Circunducción de tobillos.
9. Circunducción de rodillas.
10. Skipping.
11. Contraskipping.
delante.
atrás.
14. Estiramiento de cuádriceps.
15. Estiramiento de gemelos.
1. Flexión lateral de tronco con brazos simulando una acción de tiro.
prolongados sobre la vertical. Se mantiene 17. Lanzamiento frontal de la pierna flexionada
la posición fija durante 10´´ en cada uno de simulando una acción de pase.
los lados. 18. Balanceo lateral alternativa con piernas
2. Flexión de caderas con brazos prolongados extendidas.
sobre la horizontal. Se mantiene la posición 19. Formar grupos de 1, 2, 3…
fija durante 10´´. 20. Tocar y a la vez evitar que te toquen la
3. Giro de tronco a uno y otro lado. espalda en espacios reducidos.
4. Estiramiento de isquiotibiales.
5. Estiramiento de abductores.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
16 17 18 19 20
FASE PRINCIPAL

láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos distribuidos
en 2 series de 5 repeticiones con 1´30´´ de recuperación entre series mediante
estiramientos e hiperventilaciones. El ejercicio consiste en correr por parejas uno
detrás de otro el largo del campo a diferentes intensidades con y sin balón.
Concretamente, la carrera continua en las áreas de penaltis debe tener una intensidad
del 90% (180 p.p.m.) y de área a área donde se va conduciendo el balón, que se
pisará al llegar justo al área, la intensidad debe ser del 60% (150 p.p.m.).
TRAMOS DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

En el Área
90% C.C. sin balón
De Área a Área
60% C.C. con balón
sobrecargas.
entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros. El terreno de
juego consta de 8 porterías de conos de un metro de ancho situadas arbitrariamente,
donde los equipos deben hacer los goles, los cuales serán válidos tanto por delante
como por detrás, siempre y cuando el pase sea recibido por un compañero del
equipo. Realizar 3 repeticiones de 6´ con 1´ de recuperación mediante estiramientos
entre repeticiones. Las condiciones técnicas de cada repetición son las siguientes:
DISPOSICIÓN
1º REPETICIÓN
2 toques
2º REPETICIÓN
1 toque / compañero toque libre
3º REPETICIÓN
Toque libre / No se puede hablar.
sobrecargas.

recuperación entre serie es de 5´. La disposición de trabajo es la siguiente:

terreno de juego por parejas alrededor del
campo manteniendo durante los periodos de
trabajo la intensidad de la carrera que se le
solicita. Los periodos de recuperación son
activos y en ningún momento existe pausa
en la carrera continua.
SERIE Nº 1
REPETICIÓN Nº 1
- 30´´ de carrera continua al 60% (150 p.p.m.).
- 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 30´´ al 60% (150 p.p.m.).
3´ en total - 1 repetición de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 25´´ al 60% (150 p.p.m.).
1´ en total - 1´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de intensidad
(120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones cardíacas.
REPETICIÓN Nº 2
2´ en total - 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150
p.p.m.).
REPETICIÓN Nº 3
PERIODO DE RECUPE
RECUPERACIÓN
RACIÓN ENTRE SERIES: 5´
SERIE Nº 2
REPETICIÓN Nº 1
REPETICIÓN Nº 2
2´ en total - 4 repeticiones de 15´´ al 90% (180 p.p.m.) + 15´´ al 60% (150
p.p.m.).
REPETICIÓN Nº 3
FASE FINAL

3. Tumbado boca arriba, con la mano cruzadas en el pecho y piernas
entrelazada en la nuca, una pierna semiflexionadas apoyadas en el suelo,
tocando con el codo izquierdo la rodilla 6. Estiramientos.
1 2 3 4 5
FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general en grupo. El calentamiento lo dividimos en dos fases

bien diferenciadas:
FASE Nº 1: 6´
La primera fase del calentamiento consiste en realizar estiramientos de los

grupos musculares del tren inferior y ejercicios de movilidad articular. Los diferentes
ejercicios son:
1. Estiramiento en estático de gemelos, 3. Circunducción de tobillos, rodillas,

cuádriceps, isquiotibiales, bíceps femorales, hombros y caderas.
abductores, etc. 4. Saltos con dos y un solo pie sobre la
2. Estiramiento balístico de abductores, vertical.
isquiotibiales, etc.
1 2
3 4
FASE Nº 2: 14´
En la segunda fase del calentamiento, los jugadores agrupados por parejas y

sobre 4 postas, con una distancia de 15 metros, efectúan 2 repeticiones de los siguientes
ejercicios:
DISPOSICIÓN POSTA Nº 1
1. Saltos con pies juntos a cuatro aros más

cambio de ritmo de 10 metros.
2. Saltos únicamente con el pie derecho a
cuatro aros dispuestos en zig – zag más
3. Saltos únicamente con el pie izquierdo a
POSTA Nº 2
4. 5 fondos de brazos más skipping sobre 5

metros más cambio de ritmo de 10 metros.
5. 10 lumbares más contraskipping sobre 5
6. 10 abdominales más 4 cambios de dirección amplitud de zancada lateral durante 10
de un metro adelante – atrás más cambio de metros.
ritmo de 10 metros.
POSTA Nº 4
POSTA Nº 3
9. 10 repeticiones del ejercicio de media
7. Salto lateral cargando al compañero con el sentadilla más desplazamiento en zig – zag
hombro más 4 cambios de dirección a cuatro picas alineadas y separadas un
adelante – atrás dentro de un cuadrado de metro entre sí más cambio de ritmo de 10
un metro formando por 4 conos más metros.
amplitud de zancada frontal durante 10 10. 10 repeticiones del ejercicio de extensión
metros. de tobillos más desplazamiento en zig – zag
8. Salto frontal chocando con el pecho al a cuatro picas alineadas y separadas un
compañero más 4 cambios de dirección metro entre sí más cambio de ritmo de 10
derecha – izquierda dentro de un cuadrado metros.
de un metro formando por 4 conos más
8
10
Para concluir el calentamiento, los jugadores realizan diversos estiramientos de

los grupos musculares del tren inferior.
FASE PRINCIPAL

fuerza explosiva elástica mediante el método de contrastes. Se divide el equipo en
tres grupos de 6 jugadores que efectuarán los ejercicios que contienen cada una de
las postas indicadas de forma individual, similar al grupo al que pertenezcan pero
independientes de los demás, que se sitúan en sus postas correspondientes. Al
realizar 4 repeticiones completas, los grupos se intercambian las postas de trabajo
teniendo que completar las tres postas de las que consta el circuito para finalizar. La
vuelta al lugar de partida en cada una de las postas se realiza a trote. Este circuito
presenta las siguientes características:
D
I D
S E
P S
O A
S R
I R
C O
I L
Ó L
N O
POSTA Nº 1
10 saltos con pies juntos portando una barra sobre los hombros + 15 metros de
trote + 6 saltos con pies juntos con rodillas extendidas a 6 vallas pequeñas (2 saltos de
frente, 2 saltos orientados a la derecha y 2 saltos orientados a la izquierda) + 10 metros de
trote + skipping lateral pasando dos picas horizontales de derecha a izquierda y viceversa
+ skipping frontal a 3 vallas pequeñas + sprint de 5 metros + 10 metros de trote + coge un
balón de los 3 que están dispuestos en fila para conducir rápido, regatear a una pica y
seguidamente tirar a puerta desde una distancia de 15 metros aproximadamente.
POSTA Nº 2
Carrera de desplazamiento hacia delante durante 10´´ con la oposición de una
goma elástica + suelta de la goma con sprint de 5 metros + 15 metros de trote + amplitud
de zancada lateral sobre 4 aros + 10 metros de trote + control orientado de un balón
enviado por arriba desde 10 metros para conducir rápido sorteando 4 conos y tirar a
puerta desde una distancia de 15 metros aproximadamente.
POSTA Nº 3
10 acciones de golpeo con cada pierna con oposición de una goma elástica + 15
metros de trote dirigiéndose a la pica central para tras bordearla correr rápido a golpear
uno de los cuatro balones dispuestos en la frontal del área. Se repite el movimiento de ida
y vuelta a la pica hasta completar el lanzamiento de los 4 balones (2 con cada pierna).
repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones. Las
características técnico – tácticas de cada repetición son las siguientes:
• La limitación técnica es de 3 toques por • No hay limitación técnica.
jugador. • Hay fuera de juego.
• Hay fuera de juego. • Para tirar a gol es necesario que el pase
• Para hacer gol es necesario dar de forma previo sea hacia atrás.
consecutiva 4 pases con anterioridad.
FASE FINAL
FASE INICIAL

EJERCICIOS SIN BALÓN 20. Ejercicios de estiramiento.

hacia delante.
cruce. alternativa.
de espalda al oír la señal acústica. 18. Conducción rápida.
al oír la señal acústica. 20. Ejercicios de estiramiento.

salida explosiva de 10 metros hacia fuera orientación al jugador sin balón, quien

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

21 22 23 24 25
FASE PRINCIPAL
• 20´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol - voley en un campo de 10 x 5

metros:
DESARROLLO
DISPOSICIÓN

defensivo.
FASE FINAL

para finalizar.
FASE INICIAL

• 20´ de calentamiento general con los jugadores dispuestos en cuatro filas y situados
dentro de un rombo con un cono en el centro. Los jugadores se colocan en los conos
exteriores y se dirigen con posesión del balón al cono central. Cuando están
próximos al cono realizan un pase y el posterior ejercicio de calentamiento,
dirigiéndose unas veces al mismo lado donde realiza el pase y otras al lado
contrario. Los ejercicios a realizar son:
DISPOSICIÓN 7. Conducción con los interiores y pase.

Skipping.
8. Conducción con los exteriores y pase.
Contraskipping.
9. Conducción alternativa de interiores –
exteriores y pase. Combinación alternativa
en cada pierna de skipping y
contraskipping.
10. Conducción pisando el balón con la planta
del pie y pase. Acción circular de cadera
de atrás hacia delante con pierna
flexionada y viceversa.
del pie en carrera de espalda y pase.
1. Bote de balón con mano derecha. Balanceo lateral alternativo de piernas
Circunducciones simultáneas de brazos extendidas en carrera frontal.
hacia delante. 12. Dominio de balón con todas las superficies
2. Bote de balón con mano izquierda. y pase. Saltos de cabeza en carrera frontal
Circunducciones simultáneas de brazos a uno y otro lado.
hacia atrás. 13. Conducción rápida y pase. Salida
3. Bote de balón con ambas manos. explosiva de 10 metros.
Elevación vertical alternativa de brazos. 14. Conducción rápida y pase. Salida
4. Bote de balón con ambas manos de forma explosiva de 10 metros en carrera de
alternativa. Aproximación y separación de espalda.
brazos con cruce. 15. Conducción rápida y pase. Salida
5. Manejo de balón entre las piernas sin tocar explosiva de 10 metros en zig – zag.
el suelo (ochos). Balanceo de tronco.
6. Manejo de balón entre las piernas tocando Al finalizar los ejercicios, se efectúan 5´ de
el suelo. Circunducción de cadera. estiramientos de los músculos del tren inferior.

1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11
12 13 14 15
FASE PRINCIPAL

láctica mediante el método interválico extensivo de intervalos medios a través de un
interval – training. Realizar 10 repeticiones del ejercicio a una intensidad del 75%
(170 – 173 p.p.m.), a excepción del repliegue que se realiza a una intensidad del
90% (180 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel
de 120 p.p.m.. El ejercicio a realizar por pareja de forma simultánea es el siguiente:
DISPOSICIÓN Y DESARROLLO ACCIONES
1. Conducción.
1´. Despl. zig – zag.
2. Cambio orientación.
3. Conducción.
4. Centro.
5. Remate.
6. Repliegue 90%.
6´. Repliegue 90%.
abdominales y lumbares por parejas con balón. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los
1. Tumbado boca arriba, con las manos 3. Tumbado boca arriba, con las piernas
sujetando el balón y las piernas flexionadas, elevar y descender el tronco
semiflexionadas apoyadas en el suelo, con relevo de balón.
elevar y descender el tronco unos 30 cm. 4. Tumbado lateral al suelo, con las piernas
del suelo con relevo de balón. extendidas y cruzadas, elevar y girar el
2. Tumbado boca arriba, con las manos tronco incorporando los brazos para realizar
sujetando el balón y las piernas el relevo de balón.
semiflexionadas apoyadas en el suelo, 5. Tumbado boca abajo, elevar y mantener el
elevar, girar y descender el tronco unos 30 tronco en la vertical sujetando ambos el
cm. del suelo con relevo de balón a ambos balón con las manos durante 5´´.
lados del cuerpo y sobre el suelo. 6. Tumbado boca abajo, elevar y descender el
tronco realizando el relevo de balón en el
punto más alto.
1 2 3
4 6
• 25´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica

láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos. Realizar 6
repeticiones de 1´ de enfrentamiento directo de 3 x 3 en medio campo con porteros
dejando 5´ de recuperación entre repeticiones.
DISPOSICIÓN Y DESARROLLO CONDICIONES
1. El objetivo es atacar la
portería adversaria sin
realizar posesiones
pasivas.
2. No hay limitación
técnica, pero no se
puede estar en posesión
del balón más de 5´´.
3. Si se va un balón fuera,
sacará siempre el portero
del equipo que le
corresponda la posesión
del balón.
FASE FINAL
• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para finalizar.

FASE INICIAL
INICIAL

• 20´ de calentamiento general por parejas con balón. Los primeros 5´ se destinan a la
realización en estático de estiramientos y ejercicios de movilidad articular, mientras
que en los siguientes 15´ se ubican los ejercicios técnicos. En su conjunto, los
ejercicios son:
1. Dominio de balón dando 3 toques cada 8. Pase del compañero con las manos a media
jugador con cualquier superficie. altura para que golpee con los interiores. Se
2. Dominio de balón dando 2 toques cada realizan 5 repeticiones con cada pierna.
jugador con cualquier superficie. 9. Pase del compañero con las manos a media
3. Dominio de balón dando 1 toque cada altura para que golpee con los empeines. Se
jugador con cualquier superficie. realizan 5 repeticiones con cada pierna.
4. Dominio de balón siguiendo la siguiente 10. Pase del compañero con las manos a media
secuencia por jugador: pecho, muslo y altura para que golpee con los exteriores. Se
empeine. realizan 5 repeticiones con cada pierna.
5. Idéntico al anterior, pero la secuencia es: 11. Pase del compañero con los pies hacia
cabeza, muslo e interior. arriba para que controle con los interiores.
6. Pases a un toque con la cabeza. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de
7. Pases con la cabeza a dos toques por forma alternativa entre los compañeros.
jugador, uno para recepcionar y otro para 12. Pase del compañero con los pies hacia
pasar. arriba para que controle con los empeines.
Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de
forma alternativa entre los compañeros.
1 2 3 4 5
6 7 8 9
10 11 12
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 30 x 20 metros. Realizar
4 repeticiones de 5´ con 1´30´´ de recuperación entre repeticiones.
REPETICIÓN Nº 1 y 2 REPETICIÓN Nº 3 y 4
Se juega por parejas y bajo la
modalidad de 8 x 2, pasando a recuperar la Se juega bajo la modalidad de 4 x 4. La
pareja, independientemente del jugador limitación técnica es de 2 toques por
que pierda el balón. La limitación técnica es jugador en la tercera repetición y de un
de 2 toques por jugador en la primera toque en la cuarta.
repetición y de un toque en la segunda.
• 30´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros.

Las condiciones del juego son:
DISPOSICIÓN CONDICIONES
1. La limitación técnica es de 2
toques.
2. Es necesario completar 10
pases consecutivos sin que el
adversario robe el balón
para poder hacer gol.
FASE FINAL

FASE INICIAL
• 5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior.
• 15´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un primer círculo de 5 metros
y un segundo de 10 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 7´30´´:
CONDICIONES DISPOSICIÓN CONDICIONES DISPOSICIÓN

jugadores donde jugadores donde
4 conservan y 1 8 conservan y 2
recupera. recuperan.
La limitación La limitación
técnica es de un técnica es de un
toque. toque.
FASE PRINCIPAL

metros:
DISPOSICIÓN
DESARROLLO
• 30´ de partidos entre seis equipos de 3 jugadores en dos campos de 20 x 15 metros

bajo la modalidad de rey de pista. Se juegan partidos de 5´ ganando el equipo que en
ese tiempo vaya por delante en el marcador o consiga primero dos goles. En caso de
empate, sale el equipo que lleve más tiempo sobre el terreno de juego.
• Hay fuera de juego. • Para que el gol sea válido todos los
• Para que el gol sea válido todos los jugadores del equipo deben estar más
jugadores del equipo deben estar más adelantados de la mitad del campo.
adelantados de la mitad del campo.
FASE FINAL
• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.

FASE INICIAL
• 15´ de calentamiento general en medio campo. El equipo se divide en dos grupos

iguales situándose cada uno de ellos en los extremos de la mitad del campo. Realizar
los ejercicios de forma enfrentada efectuando un cruce entre los grupos justo en el
ecuador de la distancia. Los ejercicios a realizar son:
DISPOSICIÓN 6. Flexión lateral de tronco.

8. Skipping.
9. Contraskipping.
10. Combinación de skipping y contraskipping
en cada pierna.
11. Flexión alternativa de ambas piernas por
delante y detrás de forma coordinada.
14. Balanceo lateral alternativo de piernas
extendidas en carrera frontal.
1. Una rueda a carrera continua suave. 16. Amplitud de zancada lateral.
2. Circunducciones simultáneas de brazos 17. Amplitud de zancada frontal.
adelante. 18. 2 progresivos al 80%.
3. Circunducciones simultáneas de brazos 19. Movilidad articular de rodillas y tobillos.
atrás.
4. Elevación vertical alternativa de brazos. Al finalizar, el equipo se dispone en círculo
5. Aproximación y separación de brazos con para realizar ejercicios de estiramiento.
cruce.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
16 17 18 19
FASE PRINCIPAL
• 7´ de trabajo de cooperación mediante el juego “el balón mata” dentro de un campo

de juego de 20 x 10 metros.
DINÁMICA DEL JUEGO

Consiste en mantener la libertad evitando que el balón te toque. Los compañeros
a través de pases con las manos y acorralando al compañero perseguido tratan de poner
en contacto el balón (sin lanzarlo) con el cuerpo del perseguido, consiguiendo quien lo
haga el estado de libertad. Se utilizan dos balones, por lo que hay dos jugadores a los que
perseguir.
DESARROLLO DISPOSICIÓN
• 15´ de trabajo de velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica

aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 12 repeticiones en total
recorriendo una distancia de 15 metros.
EJERCICIO DISPOSICIÓN Y DESARROLLO
El equipo se divide en grupos de 5 jugadores

correctamente numerados y colocados en fila, separados
unos de otros un metro, acotados por delante y por detrás
por dos picas que distan del último jugador unos 5
metros. A partir de ahí, se dicen números y el jugador que
se identifique con el número tendrá que salir rápidamente
a bordear ambas picas y alcanzar su posición inicial. A
medida que avanza el ejercicio se dicen varios números a
la vez e incluso números que resulten de operaciones
matemáticas.

dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros.
1. La limitación técnica es de 2 toques por jugador.

total de 100 pases.

• 30´ de trabajo técnico – táctico por parejas mediante la realización de dos acciones
combinadas ofensivas de 15´. De forma global, se realiza una competición entre las
parejas sumando un punto por cada gol conseguido, ganando la pareja que consiga
un mayor número de puntos.
Consiste en realizar un lanzamiento Consiste en realizar un lanzamiento
de precisión desde el centro del campo a la de precisión desde el centro del campo a la
banda donde se encuentra el compañero, banda donde se encuentra el compañero,
teniendo el balón que entrar sin botar en teniendo el balón que entrar a ras de suelo
una zona circular delimitada. Si no ocurre entre dos picas. Si no entra por esa zona, no
así, no se podrá realizar la acción. se podrá realizar la acción.
FASE FINAL

1 2 3 4 5
FASE INICIAL


hacia delante.
cruce. alternativa.
de espaldas al oír la señal acústica. 18. Conducción rápida.


1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

21 22 23 24 25
FASE PRINCIPAL
• 10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un cuadrado de 5 metros. El

trabajo está dividido en dos partes de 5´:
toque. toque.


total de 100 pases.

defensivo.
FASE FINAL

para finalizar.
FASE INICIAL

• 20´ de calentamiento general realizando ejercicios de estiramientos por parejas,

movilidad articular en el sitio de forma individual y ejercicios de fuerza resistencia
de forma individual utilizando la barra para el fortalecimiento de los músculos del
tren inferior. Los ejercicios que se van a ejecutar son los siguientes:
ESTIRAMIENTOS FUERZA RESISTENCIA (10 rep.)
Del ejercicio nº 1 al nº 12 20. Media sentadilla.

21. Desde de pie, balanceo de una pierna hacia
MOVILIDAD ARTICULAR atrás trabajando los isquiotibiales. Al
finalizar cambio de pierna.
13. Circunducciones simultáneas de brazos 22. Desde de pie, balanceo lateral de una pierna
adelante y atrás. trabajando los abductores. Al finalizar
14. Balanceo de tronco. cambio de pierna.
15. Circunducción de cadera. 23. Media sentadilla.
16. Combinación de skipping y contraskipping 24. Desde de pie, balanceo de una pierna hacia
en cada pierna. atrás previo impulso trabajando los
17. Flexión alternativa de ambas piernas por isquiotibiales. Al finalizar cambio de pierna.
delante y por detrás de forma coordinada. 25. Desde de pie, balanceo lateral de una pierna
18. Acción circular de cadera de atrás hacia previo impulso trabajando los abductores. Al
delante con pierna flexionada y viceversa. finalizar cambio de pierna.
19. Balanceo lateral alternativo de piernas 26. Media sentadilla.
extendidas en carrera lateral. 27. Ejercicios de estiramiento.
1 2 3 4
5 6 7 8 9

10 11 12 13 14
15 16 17 18 19
20 21 22 23
24 25 26 27
Al finalizar los ejercicios anteriores, se efectúa carrera continua de forma

conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 60 % (150 p.p.m.) durante
4´. A los 2´ cambia el sentido de la marcha.
Seguidamente, se ejecutan varios progresivos con las siguientes características:
⇒ 2 progresivos de 50 metros en línea recta alcanzando el 80% de intensidad.

⇒ 2 progresivos de 50 metros en diagonal alcanzando el 80% de intensidad.
⇒ 2 progresivos de 50 metros en diagonal hacia la derecha los primeros 25 metros y
hacia la izquierda los últimos 25 metros alcanzando el 80% de intensidad.
1 2 3
Para terminar, se emplean 3´ para efectuar ejercicios de estiramiento de los
grupos musculares de la parte posterior del muslo.
FASE PRINCIPAL

repeticiones de 6´ con 1´ de recuperación mediante estiramientos entre repeticiones.
Las condiciones técnicas de cada repetición son las siguientes:
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS TERRENO DE JUEGO Y DESARROLLO

Obligatorio dar 2
toques antes de pasar y no
1ª Repetición se puede repetir pase con el
mismo compañero.
Obligatorio dar 3 toques

antes de pasar y se puede
2ª Repetición repetir pase con el mismo
compañero.
3ª Repetición Toque libre.
• 20´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la capacidad anaeróbica

láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos y muy cortos.
Para llevar a cabo este trabajo, se divide al equipo en dos grupos de 10 jugadores.
Ambos grupos realizan los ejercicios pero de manera alternativa, ya que mientras
uno trabaja el otro recupera y viceversa. Dicho trabajo se divide en tres partes, las
cuales son:
PARTE Nº 1
• 2 repeticiones de 1´ al 100% de
intensidad alrededor del campo.
La recuperación entre
repeticiones, para afrontar la
siguiente parte del trabajo, es de
2´ 30´´.

PARTE Nº 2
• 4 repeticiones al 100% de
intensidad sobre una distancia
curva de 100 metros con 2´ de
recuperación entre repeticiones.
La última recuperación es de 2´
30´´ con el fin de llegar
totalmente recuperado a la
última parte del trabajo.
PARTE Nº 3
• 1 repetición al 100% de
intensidad alrededor del campo
sobre una distancia rectangular
de 350 metros.
sobrecargas.

Las condiciones del partido son:
CONDICIONES DISPOSICIÓN Y DESARROLLO
toques por jugador.
• El partido se divide en tres
mangas de 5´ con cambio de
campo.
• Vence el equipo que gana 2
de las 3 mangas disputadas.
FASE FINAL
FASE INICIAL


inferior.
• 10´ de calentamiento general por parejas con balón dentro de un rectángulo de 30 x

20 metros. Un jugador realiza conducción de balón con diferentes superficies
(interior, exterior, la planta del pie de forma frontal y lateral, etc.), mientras que el
compañero efectúa la mecánica de los ejercicios unos 2 metros por detrás del
jugador en posesión del balón. Cada 20´´ se intercambian los papeles, el que
conduce pasa a hacer los ejercicios y viceversa. Los ejercicios a realizar son los
siguientes:
DISPOSICIÓN 4. Contraskipping.
diagonales.
6. Skipping.
cruce de piernas.
simulando una acción de tiro.
11. Amplitud de zancada frontal.
12. 2 progresivos alcanzando el 80% de
1. Una rueda de carrera continua suave. intensidad.
2. Circunducciones simultáneas de brazos
adelante y atrás.

1 2 3 4 5
6 7 8 9
10 11 12
• 8´ de trabajo de cooperación mediante un juego de conservación de balón entre dos

equipos de 11 jugadores en un campo de 30 x 30 metros con diferentes modalidades
de pases y condiciones de juego:
DISPOSICIÓN DESARROLLO
PRIMERA MODALIDAD: 2´ SEGUNDA MODALIDAD: 2´

• Pase con las manos sin que el balón • Pase con las manos entre las piernas sin
toque el suelo. que el balón toque el suelo.
• No se puede andar con el balón en las • No se puede andar con el balón en las
manos. manos.
• A los 10 pases consecutivos se consigue • A los 10 pases consecutivos se consigue
un punto. un punto.
TERCERA MODALIDAD: 2´ CUARTA MODALIDAD: 2´
• Pase con la cabeza al compañero quien
• Pase con los pies al compañero quien deberá coger el balón con las manos sin
deberá coger el balón con las manos sin que toque el suelo.
que toque el suelo. • Sólo se puede robar el balón
• No se puede andar con el balón en las interceptando el pase.
manos. • No se puede andar con el balón en las
• A los 10 pases consecutivos se consigue manos.
un punto. • A los 10 pases consecutivos se consigue
un punto.
• 10´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego con
dos grupos de 10 jugadores en un campo de 15 x 15 metros. Las características de
esta conservación de balón son:
De los diez jugadores, nueve forman tres equipos de 3
jugadores con colores de petos diferentes y uno de ellos (el
décimo) actúa de comodín. La conservación la realizan dos
equipos de tres jugadores a un toque, más el comodín que
tiene 2 toques y siempre va con los dos equipos que
conservan. El equipo restante trata de impedir que conserven
el balón logrando pasar a conservar cuando consiga tres
recuperaciones. Ambos grupos de 10 jugadores trabajan a la
vez en zonas del campo diferentes.
FASE PRINCIPAL
• 40´ de trabajo de fuerza específica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza

explosiva y resistencia a la fuerza explosiva – elástica mediante el método de
contrastes. Se divide al equipo en cuatro grupos de 5 jugadores que deberán realizar
4 repeticiones en cada una de las 4 postas de las que consta el trabajo. La
recuperación entre repeticiones es andando, volviendo al punto de inicio, mientras
que la recuperación en el cambio de posta es de 2´, los cuales se destinan a la
realización de ejercicios de estiramiento específicos de los grupos musculares que
han trabajo para evitar posteriores sobrecargas. El conjunto de ejercicios de cada
una de las postas son:
POSTA Nº 1 SECUENCIA DE EJERCICIOS
a) 6 repeticiones de split (3 repeticiones con cada pierna). El split consiste en, desde la
posición de pie sujetando con las manos y apoyada sobre los hombros una barra
con 25 kg. de peso (10 kg. cada disco + 5 kg. de la barra), adelantar una pierna para
realizar una flexión progresiva de ambas rodillas hasta que alcancen un ángulo de
90º para, seguidamente, sin detenerse, volver a la posición inicial mediante la
extensión.
b) Amplitud de zancada lateral a cuatro aros a máxima velocidad.
c) 6 repeticiones de saltos (3 repeticiones consecutivas con cada pierna). La modalidad

de salto radica en, desde la posición de pie con una pierna flexionada y apoyada
sobre el banco, a la vez que se sujeta con las manos un balón medicinal de 4 kg.,
extender explosivamente la pierna flexionada elevando al jugador sobre la vertical
unos 50 cm. del suelo y flexionar de forma progresiva sobre el banco la misma
pierna que inicialmente estaba flexionada.
d) Amplitud de zancada frontal con doble apoyo aumentando progresivamente la

distancia de la zancada en los apoyos.
e) Remate de cabeza a un centro picado con las manos del portero con el objetivo de
meter gol en la portería pequeña situada a 5 metros de distancia.

+ + +
a) Saltos verticales con balón medicinal desde el banco al suelo manteniendo la

posición de recepción (media sentadilla) durante 3´´. La subida al banco siguiente
se efectúa sin salto. El espacio de 8 metros esta formado por 3 bancos.
b) Saltos verticales rápidos, con pies juntos y rodillas extendidas elevándose unos 20
cm. del suelo a lo largo de una distancia de 5 metros.
c) Carrera de ida y vuelta a 3 picas verticales que se encuentran separadas 3 metros

entre sí.
d) Tiro a puerta.
a) 6 repeticiones de media sentadilla sujetando con las manos y apoyada sobre los
hombros una barra con 25 kg de peso (10 kg cada disco + 5 kg. de la barra).
b) Saltos con pies juntos a 4 vallas: 2 de altura media y 2 de pequeña altura.
c) Slalom a 4 picas verticales.
d) Remate de cabeza a un centro picado de las manos del portero con el objetivo de
meter gol en la portería pequeña situada a 5 metros de distancia.
a) Mantener durante 15´´ la siguiente posición: de pie con ligera flexión de rodillas y
el compañero subido a caballo.
b) Saltos con pies juntos a 4 vallas altas.
c) Skipping bajo con mucha frecuencia sobre una distancia de 5 metros
d) Sprint de 5 metros.
e) Tiro a puerta.
+ +

entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 50 x 40 metros bajo dos
modalidades diferentes de 9´ de duración cada una (2´ de recuperación entre ambas).
Las características de cada una de las modalidades son:
1ª MODALIDAD 2ª MODALIDAD
- Equipo Azul: conserva a toque libre.
- Equipo Azul: conserva a toque libre. - Equipo Amarillo: apoya al equipo azul
- Equipo Amarillo: apoya al equipo con un toque por jugador. No se
azul con un toque por jugador. Se pueden pasar entre ellos. Siempre han
pueden pasar entre ellos. de jugar con un jugador del equipo
- Equipo Rojo: recupera el balón. azul.
- Equipo Rojo: recupera el balón.
Todos dentro del cuadrado. A los tres
robos se cambian las funciones, el que Todos dentro del cuadrado. A los tres
apoya pasa a conservar, el que conserva a robos se cambian las funciones, el que apoya
recuperar y el que recupera a apoyar. pasa a conservar, el que conserva a recuperar
y el que recupera a apoyar.
FASE FINAL

1. Tumbado boca arriba, elevar las piernas tocando con el codo izquierdo la rodilla
extendidas a unos 20 cm. del suelo. derecha y viceversa.
y descender sin tocar el suelo las piernas cruzadas en el pecho y piernas
3. Tumbado boca arriba, con la mano elevar y descender el tronco unos 30 cm.
entrelazada en la nuca, una pierna del suelo.
semiflexionada apoyada en el suelo y la
otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco
1 2 3 4
FASE INICIAL
• 35´ de calentamiento general con y sin balón dividido en varias fases, las cuales son:
FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3
• 10´ de calentamiento general de forma conjunta dispuestos en círculo. Los ejercicios

a realizar desplazándose alrededor de los conos en ambos sentidos son:
ORGANIZACIÓN 2. Circunducciones simultáneas de brazos

adelante.
atrás.
5. Aproximación y separación de brazos con
cruce.
6. Flexión lateral de tronco.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
1. Una rueda a carrera continua suave. delante y por detrás de forma coordinada.
128
12. Acción circular de cadera de atrás hacia 14. Balanceo lateral alternativo de piernas
delante con pierna flexionada. extendidas en carrera frontal.
13. Acción circular de cadera de delante hacia 15. Balanceo lateral alternativo de piernas
atrás con pierna flexionada. extendidas en carrera lateral.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE Nº 4
• 12´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos distribuidos en la realización de

dos ejercicios de 6´:
PRIMER EJERCICIO SEGUNDO EJERCICIO
Rondo de 6 jugadores (5 x 1) en un Rondo de 6 jugadores (4 x 2) en un
cuadrado de 5 metros a un toque. Sólo cuadrado de 5 metros a 2 toques. Tratan de
trata de robar el balón un jugador y los robar el balón dos jugadores y los que
jugadores que lo conservan no pueden conservan no pueden entrar dentro del
entrar dentro del cuadrado pero sí cambiar cuadrado pero sí cambiar de posición en sus
de posición en sus límites, a excepción de límites, a excepción de uno que se sitúa
uno que se sitúa dentro del cuadrado y dentro del cuadrado y sirve de apoyo a los de
sirve de apoyo a los de fuera. fuera.
FASE Nº 5
FASE PRINCIPAL
129
láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios en forma de
pirámide doble. Los intervalos de trabajo se realizan al 80% de intensidad (173
p.p.m.) empezando un nuevo intervalo cuando la frecuencia cardiaca sea igual a 120
p.p.m. Por lo general, el tiempo de recuperación entre los intervalos de trabajo se
aproxima a los 3´. La pirámide doble a completar es la siguiente:
BLOQUE INICIAL PIRÁMIDE DOBLE

1 repetición de 800 metros – (3´ aprox.) –
1 repetición de 300 metros – (3´ aprox.).
BLOQUE FINAL
1 repetición de 800 metros.

• 15´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego en
un campo de 70 x 55 metros dividido en tres zonas: dos defensivas y una de
transición. El equipo se divide en tres grupos de 5 jugadores ofensivos y dos grupos
de 4 jugadores defensivos que forman la línea de defensa. Cada equipo ofensivo
consta de un medio centro, el cual se sitúa detrás de la portería, 2 extremos y 2
delanteros que se ubican en las bandas. Cada equipo defensor se distribuye en sus
respectivas zonas defensivas predeterminadas. Se inicia el enfrentamiento con un
pase del medio centro desde detrás de la portería a cualquiera de los delanteros que
realiza un desmarque de apoyo hacia la zona de transición. A partir de ahí, el
delantero controla y efectúan un 5 x 4 contra la línea defensiva situada en el lado
opuesto desde donde el medio centro realizó el pase.
Al finalizar la acción por robo defensivo o culminación de la jugada, la línea
defensiva sale rápidamente a situarse justo sobre el límite de su zona defensiva que
está marcada por los conos con el objetivo de achicar espacios, mientras que los
jugadores del equipo ofensivo realizan un repliegue a su zona de partida, a
excepción del medio centro que ocupa su lugar detrás de la portería donde
efectuaron el enfrentamiento. Terminado el enfrentamiento y situado cada jugador
en su posición, inicia la jugada en sentido opuesto el segundo equipo cuyo medio
centro está situado justo detrás de la portería donde finalizó el enfrentamiento
anterior. Y así sucesivamente van saliendo cada uno de los equipos alternando los
sentidos.
Realizar 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. Cabe decir
que se efectúan dos competiciones:
⇒ 1º Equipos defensores: gana el que encaje menos goles.
⇒ 2º Equipos ofensivos: gana el que marque más goles.
DISPOSICIÓN INICIAL ENFRENTAMIENTO SUCESIVO DE 5 x 4
130
• 15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de juego de 70 x 55

metros limitado en sus bandas por una serie de conos. Se efectúan dos partes de 7´
con 1´ de recuperación entre repeticiones. Las condiciones técnicas del partido son:
toques por jugador.
• Cuando un jugador recibe en
la banda dentro de la zona
delimitada por conos, deberá
obligatoriamente dar 3 toques
seguidos para poder realizar
una nueva acción, ya sea
centro, pase, etc.
FASE FINAL
• 8´ de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales por

parejas con balón. Efectuar una repetición de 25´´ de los siguientes ejercicios:
1. Tumbado boca arriba, con piernas rematar de cabeza el balón que nos envía el
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, compañero justo al elevar el tronco.
131
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, compañero de un lado y del otro justo al
recoger con las manos en el descenso del elevar el tronco.
tronco el balón que nos envía el compañero 5. Tumbado boca arriba, con piernas
y devolverlo al elevar el tronco. semiflexionadas y apoyadas en el suelo,
3. Tumbado boca arriba, con piernas recoger con las manos en el descenso del
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, tronco el balón que nos envía el compañero
tocar con las manos el balón que sujeta el a uno y otro lado y devolverlo al elevar el
compañero al elevar el tronco. tronco.
1 2 3 4 5
• 8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de

relajación muscular para finalizar. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
1 2 3 4 5
6 8 9 10
FASE INICIAL
132
• 20´ de calentamiento general dividido en tres fases bien diferenciadas:
FASE Nº 1
La primera fase del calentamiento se dedica a los estiramientos de los grupos

musculares del tren inferior en estático sobre la barra. Los distintos estiramientos son:
FASE Nº 2
La segunda fase del calentamiento conlleva la realización de ejercicios de forma

dinámica avanzando desde la banda hasta unos 20 metros, mientras que el trayecto de
vuelta se realiza a trote. Los ejercicios a llevar a cabo son los siguientes:
ORGANIZACIÓN 1. Una rueda de carrera continua suave.

adelante y atrás.
4. Contraskipping.
diagonales.
6. Skipping.
cruce de piernas.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
FASE Nº 3
Está destinada a la realización durante 10´ de los siguientes ejercicios con balón:
EJERCICIO Nº 1 EJERCICIO Nº 2
133
5´ de rondos de 5´ de conservación
10 jugadores (8 x 2) de balón de 5 x 5 en
a un toque en un un rectángulo de 30
círculo de 10 metros x 20 metros. No hay
de diámetro. limitación técnica.
FASE PRINCIPAL

aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 4 series de 3 repeticiones
recorriendo una distancia de 12 metros. Este trabajo consiste en reaccionar al
estímulo para, posteriormente, ir al cono correspondiente según su numeración.
Cada serie de 3 repeticiones tiene una condición numérica diferente, tal y como se
muestra a continuación:
CONDICIONES NUMÉRICAS DISPOSICIÓN Y DESARROLLO
1. Los conos tienen números

correlativos.
2. Los conos presentan sus
números iniciales al que hay
que sumarle 1.
opuestos a los iniciales dados.
4. El compañero elige el cono y el
otro se dirige al cono elegido
más 1.
• 25´ de trabajo técnico – táctico por tríos mediante la realización de tres acciones
combinadas ofensivas de 7´ con 2´ de recuperación entre ambas. Las características
de cada una de las acciones combinadas son las que indicamos a continuación:
PRIMERA ACCIÓN COMBINADA
1. Cambio de orientación.
2. Control y pase.
3. Desmarque de apoyo.
4. Pared.
5. Cambio de ritmo.
6. Desmarque de ruptura.
7. Pase en profundidad.
8. Conducción.
9. Centro.
10. Remate.
SEGUNDA ACCIÓN COMBINADA
134
1. Pase diagonal.
3. Pase.
4. Desdoblamiento.
5. Cambio de ritmo.
7. Conducción.
8. Centro.
9. Remate.
TERCERA ACCIÓN COMBINADA
1. Pase largo.
2. Control y conducción.
3. Pase.
4. Cambio de ritmo.
5. Pared.
6. Cambio de ritmo.
7. Pase.
8. Cambio de ritmo.
9. Pared.
10. Tiro.
• 20´ de partido entre tres equipos de 6 jugadores en campo de 50 x 30 metros bajo la

modalidad de rey de pista. Las premisas para los distintos partidos son:
PREMISAS UBICACIÓN Y DESARROLLO
- Los partidos duran 3´.

- Se gana automáticamente el
partido al conseguir el gol.
- En caso de empate a cero, sale el
equipo que lleve más tiempo sobre
el terreno de juego.
FASE FINAL
135
FASE INICIAL

EJERCICIOS SIN BALÓN
1. Bote de balón con mano derecha.
1. Circunducciones simultáneas de brazos 2. Bote de balón con mano izquierda.
hacia delante. 3. Bote de balón con ambas manos.
hacia atrás. 5. Bote de balón con ambas manos de forma
3. Elevación vertical alternativa de brazos. alternativa.
4. Ejercicio de estiramiento. 6. Manejo de balón entre las piernas sin tocar
5. Aproximación y separación de brazos con el suelo (ochos).
cruce. 7. Manejo de balón entre las piernas tocando
6. Balanceo de tronco. el suelo.
7. Circunducción de cadera. 8. Ejercicio de estiramiento.
8. Ejercicio de estiramiento. 9. Conducción con los interiores.
9. Skipping. 10. Conducción con los exteriores.
10. Contraskipping. 11. Conducción alternativa de interiores y
11. Combinación alternativa en cada pierna de exteriores.
skipping y contraskipping. 12. Ejercicio de estiramiento.
13. Acción circular de cadera de atrás hacia del pie.
delante con pierna flexionada y viceversa. 14. Conducción pisando el balón con la planta
14. Balanceo lateral alternativo de piernas del pie en carrera de espalda.
extendidas en carrera frontal. 15. Ejercicio de estiramiento.
15. Ejercicio de estiramiento. 16. Dominio de balón con todas las
16. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y superficies.
otro lado. 17. Conducción rápida.
17. Salida explosiva de 10 metros al oír la 18. Conducción rápida.
señal acústica. 19. Conducción rápida.
18. Salida explosiva de 10 metros en carrera 20. Ejercicios de estiramiento.
de espalda al oír la señal acústica. EJERCICIOS POR PAREJAS
19. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag
al oír la señal acústica. 21. Conducción suave. A la señal, pase al
20. Ejercicios de estiramiento. compañero que está trotando y salida
explosiva de 10 metros hacia fuera del
EJERCICIOS CON BALÓN círculo.
136
22. Conducción suave. A la señal, pase al 24. Conducción suave. A la señal, conducción
compañero que está trotando, pared y rápida tratando de alcanzar al compañero
salida explosiva de 10 metros hacia fuera que no tiene balón.
del círculo del jugador que realiza la pared. 25. Conducción suave. A la señal, cambio de
23. Conducción suave. A la señal, conducción orientación al jugador sin balón, quien
rápida hacia fuera del círculo y el realiza un desmarque.
compañero que no tiene balón trata de
seguirlo.

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
137
12 13 14 15 16
17 18 19 20

21 22 23 24 25
FASE PRINCIPAL

metros:
DESARROLLO
DISPOSICIÓN

defensivo.
138
FASE FINAL
para finalizar.
139
FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general. Se inicia con 5´ de ejercicios dinámicos dispuestos en

dos filas y separados entre sí unos 5 metros. Los ejercicios a realizar son:
DISPOSICIÓN 8. Flexión alternativa de ambas piernas por

delante y por detrás de forma coordinada.
10. Una rueda a carrera continua suave.
12. Skipping.
13. Contraskipping.
T. HORIZONTAL

atrás.
cruce.
T. FRONTAL 4. Giro de tronco a ambos lados.
1. Una rueda a carrera continua suave. 6. Contraskipping.
2. Circunducciones simultáneas de brazos 7. Combinación de skipping y contraskipping
adelante. en cada pierna.
3. Elevación vertical alternativa de brazos. 8. Flexión alternativa de ambas piernas por
4. Flexión lateral de tronco. delante y por detrás de forma coordinada.
6. Skipping. atrás con pierna flexionada.
7. Combinación de skipping y contraskipping 10. Una rueda a carrera continua suave.
en cada pierna.
1 2 3
4 5 6
7 8 9 10
A continuación, se efectúan durante 5´ ejercicios de estiramiento suaves de los

grupos musculares del tren inferior. La disposición del grupo es en círculo.

Para finalizar el calentamiento, se destinan 10´ para realizar en grupos de 5
jugadores los siguientes ejercicios con balón:
1. Conducción, pase y cambio de ritmo a 3. Conducción, pared, pase y cambio de ritmo

ocupar la posición del compañero que a ocupar la posición del compañero que
recibe. recibe.
2. Conducción, regate, pase y cambio de ritmo 4. Cambios de orientación.
a ocupar la posición del compañero que 5. Pases rápidos al primer toque en espacio
recibe. reducido.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

láctica mediante el método intermitente. El equipo se divide en dos grupos de 10
jugadores realizando 7 repeticiones de 1´30´´ de un 5 x 5 dentro de las respectivas
áreas de penalti. Al concluir cada una de las repeticiones, los grupos intercambiarán
zonas de trabajo mediante un progresivo al 95% de intensidad (190 p.p.m.),
disputándose el balón que dejó el grupo anterior.

un campo de 40 x 30 metros con dos porterías grandes y sus respectivos porteros. Se
inicia con un 3 x 2 para, posteriormente, realizar un 2 x 1 atacando los que
defendían y defendiendo el jugador del trío ofensivo que ha participado el último,
bien con tiro a puerta, gol o pérdida de balón. Los jugadores, una vez han
participado, ocupan la zona del campo donde hayan finalizado su acción,
reorganizándose (detrás de las porterías) los diferentes tríos ofensivos y parejas
defensivas.
3x2 2x1 3x2
• 15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo. Se disputan 2

repeticiones de 7´ con 2´ de recuperación entre ambas repeticiones para corregir los
posibles errores. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las
siguientes:
jugador. • Un jugador no puede estar más de 5´´
• No se puede repetir pase con el mismo en posesión del balón.
compañero. • Hay fuera de juego.
FASE FINAL

FASE INICIAL

• 20´ de calentamiento general con balón de forma individual y dentro de un círculo

delimitado por conos. Antes de iniciar los ejercicios, efectuar 5´ de estiramientos
suaves de los grupos musculares del tren inferior por parejas. Los ejercicios a
realizar son:
DISPOSICIÓN 4. Conducción de balón con el exterior del

pie. Aproximación y separación de brazos
con cruce.
5. Balanceo de tronco.
6. Circunducción de cadera.
7. Conducción con los interiores. Skipping.
8. Conducción con los exteriores.
Contraskipping.
9. Dominio de balón. Combinación
alternativa en cada pierna de skipping y
contraskipping.
del pie. Acción circular de cadera de atrás
hacia delante con pierna flexionada y
viceversa.
1. Conducción de balón con el interior del 11. Dominio de balón. Desplazamiento lateral.
pie. Circunducciones simultáneas de 12. Dominio de balón. Saltos de cabeza en
brazos hacia delante. carrera frontal a uno y otro lado.
2. Conducción de balón con el interior del 13. Conducción rápida. Salida explosiva de 10
pie. Circunducciones simultáneas de metros.
brazos hacia atrás. 14. Conducción rápida. Salida explosiva de 10
3. Conducción de balón con el exterior del metros en carera de espalda.
pie. Elevación vertical alternativa de 15. Conducción rápida. Salida explosiva de 10
brazos. metros en zig – zag.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11
12 13
14
15
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 9 jugadores en medio campo. Se disputan cuatro modalidades
de 7´ cada una con 30´´ de recuperación entre modalidad:
a) La primera modalidad de conservación se dedica al marcaje individual por lo que

cada jugador del equipo defensor tiene asignada una marca, pudiendo robar el
balón únicamente sobre ese jugador. No hay limitación técnica.
b) La segunda modalidad de conservación se dedica al marcaje en zona por lo que

cada jugador del equipo defensor tiene asignada una zona de defensa, pudiendo
robar el balón cada vez que el balón entre en su zona. No hay limitación técnica.
c) La tercera modalidad de conservación no presenta un marcaje específico por lo

que cada jugador adopta el marcaje que crea más conveniente. La limitación
técnica es de 2 toques.
d) La cuarta modalidad de conservación es idéntica a la anterior pero no se puede

hablar ni hacer indicaciones. La limitación técnica es de 2 toques.

PRIMERA MODALIDAD SEGUNDA MODALIDAD
TERCERA MODALIDAD CUARTA MODALIDAD

metros limitado en sus bandas por una serie de conos donde se sitúan dos jugadores
extremos que actúan de comodín. Las condiciones del partido son:
Los comodines siempre van

con el equipo que está en tareas
ofensivas y sus funciones son
apoyar durante todo el partido el
juego de conservación y sacar
centros al área. El enfrentamiento
se realiza dentro del rectángulo de
juego delimitado con la premisa de
que el gol será válido siempre y
cuando la jugada parta desde un
centro de cualquiera de los
comodines.
FASE FINAL
FASE INICIAL
• 30´ de calentamiento específico para la disputa de un partido de entrenamiento

dividido en varias fases:
FASE Nº 1

FASE Nº 2
• 6´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, así como
de ejercicios de movilidad articular.
FASE Nº 3
• 6´ destinados a la realización por parejas, sobre una distancia de 15 metros, de los

siguientes ejercicios dinámicos:
1. Ida: Elevación vertical alternativa de 3. Ida: Flexión lateral de tronco. Vuelta: giro
brazos. Vuelta: Aproximación y separación de tronco a uno y otro lado.
de brazos con cruce. 4. Ida: Desplazamiento lateral. Vuelta:
2. Ida: Circunducciones simultáneas de Desplazamiento lateral con cruce de
brazos hacia delante. Vuelta: piernas.
Circunducciones simultáneas de brazos 5. Ida: Skipping. Vuelta: Contraskipping.
hacia atrás. 6. Ida: Acción circular de cadera de atrás
hacia delante con pierna flexionada.

Vuelta: Acción circular de cadera de Vuelta: Balanceo lateral alternativo de
delante hacia atrás con pierna flexionada. piernas extendidas en carrera lateral.
7. Ida: Lanzamiento frontal de la pierna 8. Carrera de ida y vuelta a trote.
extendida simulando una acción de tiro.
1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4
• 3´ orientados a la realización de forma explosiva de los siguientes ejercicios en la

misma disposición anterior pero con un pase previo al compañero de al lado:
1. Skipping + salida de 10 metros. 4. Desplazamiento lateral + salida de 10
2. Contraskipping + salida de 10 metros. metros.
3. Saltos de cabeza + salida de 10 metros.
1 2 3 4
FASE Nº 5
• 10´ consignados a la ejecución en grupos de 5 jugadores de los siguientes ejercicios:

recibe. recibe.
a ocupar la posición del compañero que 5. Rondo de 5 x 5 en un campo de 20 x 20
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL
• 80´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera.
Los jugadores que no participan en el primer o segundo tiempo alternan

diferentes trabajos técnicos y físicos como, por ejemplo, rondos, fútbol – tenis, trabajo
de fuerza compensatoria, 3 x 3, tiros a puerta con precisión, etc.
RONDOS FÚTBOL – TENIS F. COMPENSATORIA
3X3 TIROS A PUERTA CON PRECISIÓN
FASE FINAL

FASE INICIAL
• 15´ de calentamiento general en grupo mediante juegos. Antes de iniciar los juegos,
realizar ejercicios de estiramiento y movilidad articular intercalando entre ellos
ejercicios básicos de calentamiento.
JUEGOS EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
• Formar grupos de 1, 2, 3, etc. Circunducciones simultáneas de brazos

• Tocar y a la vez evitar que te toquen la adelante y atrás, giro de tronco a ambos lados,
espalda en espacios reducidos. skipping, contraskipping, acción circular de
• Dentro de un espacio reducido, cambiar el cadera de delante hacia atrás y viceversa,
ritmo y la dirección sin tocar al compañero. lanzamiento frontal de la pierna extendida
• El cortahilos. simulando una acción de tiro, etc.
• 7´ de trabajo de cooperación mediante el juego “el balón salva” dentro de un campo

de juego de 20 x 10 metros.
DINÁMICA DEL JUEGO
Consiste en mantener la libertad cogiendo el balón antes de que el perseguidor te
la quite. Los compañeros, a través de pases con las manos, tratan de librarse de la
persecución del perseguidor, el cual debe alcanzar a cualquier de ellos antes de que
obtenga el balón en sus manos, ya que en posesión del balón quedan inmunes.
FASE PRINCIPAL

aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar aproximadamente 12
repeticiones en total (4 de cada modalidad). El equipo se agrupa por parejas que se
enfrentan en 1 x 1 disputando el balón en juego. Tres disposiciones diferentes:
1. Ambos en medio campo separados 10 - Desde de pie de espaldas, reaccionar al

metros: escuchar botar el balón.
- Desde sentado de espaldas, reaccionar al
- Desde sentado, reaccionar al ver rodar el escuchar botar el balón.
balón que viene lanzado desde atrás.
- Desde tumbado boca abajo, reaccionar al 3. Un miembro de la pareja junto a la portería
ver salir el balón por encima de la cabeza y el otro en medio campo:
que viene lanzado desde atrás.
- Desde de pie, reaccionar a la señal sonora.
2. Ambos detrás de la portería, cada miembro - Desde de pie, reaccionar al ver salir el
de la pareja separado unos 10 metros: balón desde la mitad.
1 2 3

mitad de campo con una sola portería. Las características de cada uno de los
enfrentamientos son:
ENFRENTAMIENTO Nº 1 ENFRENTAMIENTO Nº 2
Se inicia con 30´´ de conservación de Se inicia con 30´´ de conservación de balón
balón de 3 x 3 en los tres campos de 10 x 10 de 4 x 4 en un campo de 20 x 20 metros. Al
metros. Al finalizar el tiempo, el trío que finalizar el tiempo, ambos cuartetos salen a
tenga posesión de balón en la zona 1 sale a máxima velocidad hacia la portería para
máxima velocidad hacia la portería para disputar un 6 x 4, ya que se suman al
disputar un 3 x 2 contra dos defensores que equipo que terminó con posesión de balón
están situados en la frontal del área de dos jugadores situados en banda que hacen
penalti. Terminada la acción, saldrán los funciones de extremos. Al finalizar la
que estén conservando en la zona 2, y acción, se alternan los jugadores de banda
posteriormente los de la zona 3. De igual mientras que los grupos que tratan de
forma se alternan las parejas defensivas. conservan y los defensores permanecen en
sus mismas posiciones.
FASE FINAL
• 10´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas para
finalizar.
FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general dividido en 3 fases diferentes. En cada una de las fases
se ubican los siguientes ejercicios:
FASE Nº 1: 5´
Se inicia con 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del campo a una
FASE Nº 2: 5´
En esta segunda fase se efectúan durante 5´ diversos ejercicios de estiramiento

de forma suave por parejas de los grupos musculares del tren inferior.
FASE Nº 3: 10´
La tercera fase se dedica a realizar durante 10´ ejercicios dinámicos y de

estiramiento de forma individual, utilizando una de las áreas de penalti y eligiendo cada
jugador su propia dirección para la ejecución de las acciones. Los ejercicios a realizar
son los siguientes:
1. Circunducciones simultáneas de brazos 4. Circunducción de cadera.

atrás con contraskipping. 5. Ejercicio de estiramiento.
2. Circunducciones simultáneas de brazos 6. 6 skipping por cada ¼ de vuelta.
adelante con skipping. 7. 6 contraskipping por cada ¼ de vuelta.
3. Balanceo de tronco.

8. Flexión alternativa de ambas piernas por 14. Amplitud de zancada frontal.
delante y por detrás de forma coordinada. 15. Amplitud de zancada lateral.
10. Acción circular de cadera de atrás hacia 17. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y
delante con pierna flexionada. otro lado.
11. Acción circular de cadera de delante hacia 18. Salida explosiva de 10 metros tras
atrás con pierna flexionada. contraskipping.
12. Balanceo lateral alternativo de piernas 19. Idéntico al anterior, tras skipping.
extendidas en carrera lateral. 20. 2 progresivos de 60 metros al 80%.
1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20 21
FASE PRINCIPAL
En este momento el equipo se divide en dos grupos de jugadores en función del

tiempo que hayan participado en el partido de competición del fin de semana anterior.
El grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2
lo constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados.
GRUPO 1
• 10´ de trabajo de resistencia aeróbica para mantener la capacidad aeróbica y con el

objetivo de acelerar la recuperación. La carrera continua se efectúa de forma
conjunta alrededor del campo a una intensidad del 55 % (135 p.p.m.). A los 5´
cambia el sentido de la marcha.
trabajo está dividido en dos partes de 7´30´´:
toque. toque.

metros:
DESARROLLO


1 2 3 4 5
GRUPO 2

el método continuo intensivo. La carrera continua tiene una intensidad del 70% (170
p.p.m.). A los 5´ cambia el sentido de la marcha.

láctica mediante el método intermitente. El ejercicio consiste en realizar por parejas
carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) introduciendo en cada
minuto un intervalo de 20´´ de carrera continua a una intensidad del 90% (180
p.p.m.). La disposición de trabajo es la siguiente:

terreno de juego por parejas alrededor del
campo manteniendo durante los periodos de
trabajo la intensidad de la carrera que se
solicita.
• 10´ de trabajo de técnica de tiro en tres postas diferentes. El conjunto de jugadores

se divide en tres grupos iguales y ocupan independientemente cada una de las
postas. El cambio de posta se efectúa una vez realizados los cuatro lanzamientos en
cada una de ellas.
DINÁMICA DE LAS POSTAS DISTRIBUCIÓN Y DESARROLLO

El jugador realiza zig-zag con balón
1º POSTA a los conos para salir de ellos y
golpear con la derecha.
El jugador realiza zig-zag a los conos

2º POSTA y golpea con la derecha e izquierda,
alternativamente, un balón estático
situado en la frontal.
La tercera posta es idéntica a la
3º POSTA primera pero los golpeos son con la
pierna izquierda.

disputan 2 repeticiones de 6´ con 1´ de recuperación entre ambas repeticiones. Las
características técnico – tácticas del partido son las siguientes:
CARACTERÍSTICAS DISTRIBUCIÓN
Consiste en meter la mayor cantidad posible de goles

valiendo el gol tanto por delante como por detrás de la
portería. Al marcar, el equipo puede mantener la posesión de
la pelota para seguir puntuando puesto que las porterías
están separadas de las líneas de fondo unos 2 metros. No hay
FASE FINAL

FASE INICIAL
• 15´ de calentamiento general con balón dentro del círculo central. Los ejercicios a
realizar de forma individual son:
DISPOSICIÓN 6. Acción circular de cadera de atrás hacia

7. Dominio del balón con todas las
superficies.
8. Relevo de balón con el compañero al
escuchar el estímulo auditivo.
9. Mantener la posesión del balón y evitar
que los demás la mantengan de forma
simultánea.
10. Un balón por parejas. Unos luchan por
mantener el balón y otros tratan de robarlo.
Al escuchar el estímulo auditivo, realizar
1. Circunducciones simultáneas de brazos con o sin balón una salida rápida de 10
hacia delante. metros hacia fuera del círculo.
2. Circunducciones simultaneas de brazos
hacia atrás. Para finalizar, realizar ejercicios de
3. Desplazamiento lateral. estiramientos de los músculos abductores,
4. Desplazamiento lateral en zig – zag. gemelos, cuádriceps e isquiotibiales.
5. Skipping y contraskipping.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
FASE PRINCIPAL

aláctica mediante el método de repeticiones. Distribuidos dentro del círculo central
con balón, realizar 12 repeticiones sobre una distancia de 15 metros teniendo
presente las siguientes consignas visuales y auditivas:
1. El círculo está bordeado de conos de nombrado conduciendo el balón lo más

colores. Al escuchar el color, todos los rápido posible.
jugadores deberán ir a los conos del color 3. A las dos condiciones anteriores, le puede
nombrado conduciendo el balón lo más anteceder una acción explosiva como
rápido posible. skipping, contraskipping, medio giro, giro
2. El círculo tiene en sus bordes exteriores 4 completo, salto, etc. que deberán realizar
conos correlativamente numerados del 1 al antes de ir conduciendo lo más rápido
4. Al escuchar el número, todos los posible al lugar designado.
jugadores deberán ir al cono del número
1 2 3
• 30´ de trabajo de cooperación mediante el juego “béisbol – fútbol” dentro de un

campo de 70 x 40 metros y entre dos equipos de 10 jugadores.
DINÁMICA DEL JUEGO

Consiste en conseguir más carreras completas que el equipo rival siguiendo los
parámetros del béisbol, pero con la salvedad de que se batea y recibe con los pies. Para
pasar a acciones ofensivas hay que eliminar a todos los bateadores del equipo adversario
o dar 5 toques al balón sin que caiga al suelo en cualquiera de los lanzamientos del
bateador.
toques.
2. Es necesario completar 10 pases

consecutivos sin que el adversario
robe el balón para poder hacer
gol.
FASE FINAL

FASE INICIAL
• 15´ de trabajo de descarga muscular mediante ejercicios de estiramientos y

movilidad articular. Dispuestos en círculo, realizar los siguientes ejercicios:
1. Estiramiento de dorsales con brazos posición, realizar giro de tronco a uno y

extendidos en la vertical. 10´´. otro lado.
2. Estiramiento de dorsales en la posición 15. Estiramiento de abductores. Mantener la
anterior pero con giro de tronco a uno y posición durante 10´´. A partir de esa
otro lado. Mantener la posición 10´´ a cada posición, realizar balanceo del cuerpo
lado. cargando el peso del mismo en una y otra
3. Estiramiento de dorsales con un brazo pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se
extendido y flexión lateral del tronco. extienden las rodillas hasta llegar a la
Mantener la posición 10´´ a cada lado. posición inicial, para posteriormente volver
4. Idéntico al anterior, pero con una rodilla a repetir toda la secuencia.
flexionada y apoyada sobre el suelo. 16. Estiramiento de abductores. Mantener la
Mantener la posición 10´´ a cada lado. posición de piernas abiertas y tronco hacia
5. Circunducciones simultáneas de brazos atrás durante 10´´.
hacia delante y atrás. 10´´. 17. Desde la posición del ejercicio anterior,
6. Elevación vertical alternativa de brazos. realizar flexión de cadera hasta la
10´´. horizontal y, desde ahí, efectuar flexión
7. Circunducción de cadera. 10´´. lateral de tronco con brazos extendidos. Al
8. Flexión lateral de tronco. 10´´. repetir la flexión lateral a ambos lados 3
9. Flexión y extensión de cadera manteniendo veces, se flexionan aún mas las caderas
el cuerpo sobre la vertical y con las manos para dirigir los brazos hacia uno de los pies.
sobre la cintura. Mantener ambas Alcanzada esta posición, se mantiene
posiciones durante 10´´. durante 10´´ para ejecutar el estiramiento de
10. Movilidad articular de rodillas: a) Flexión – isquiotibiales. Luego se realiza dirigiendo
extensión. b) Flexión – extensión lateral a los brazos hacia la otra pierna.
un lado y otro. 15´´ en total. 18. Estiramiento de abductores. Mantener la
11. Movilidad articular de tobillos: a) posición durante 10´´.
Circunducción. b) Desplazamiento lateral 19. Estiramiento de la musculatura posterior del
de ambos pies a la vez. 15´´ en total. muslo. Mantener la posición durante 10´´.
12. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener 20. Estiramiento de psoas. Mantener la
10´´ con cada pierna. posición durante 10´´.
13. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´ 21. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener la
con cada pierna. posición durante 10´´.
14. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener 22. Estiramiento de abductores y dorsales.
la posición durante 10´´. A partir de esa Mantener la posición durante 10´´.
23. Estiramiento de abductores. Mantener cada 28. Ejercicio de relajación. Soltar piernas
posición durante 10´´. durante 10´´.
24. Estiramiento de abdominales y espalda 29. Acción circular de cadera de atrás hacia
pasando de una posición a otra. Mantener delante con pierna flexionada muy suave.
cada posición durante 10´´. Se repite la 30. Skipping con una pierna + lanzamiento
secuencia 2 veces. suave de la pierna al suelo. 5 repeticiones
25. Abdominales inferiores. Desde con cada pierna.
cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la 31. Flexión – extensión de rodillas. Mantener la
columna vertebral manteniendo la posición posición con rodillas extendidas durante
durante 2´´. 6 repeticiones. 10´´ para estirar isquiotibiales.
26. Estiramiento de gemelos. Mantener la 32. Realización de 5 progresivos de 60 metros
posición durante 10´´. acabando al 80%. La vuelta al lugar de
27. Estiramiento de cuádriceps. Mantener la partida se efectúa andando.
posición durante 10´´.
1 2 3 4 5
6 7 8 9
10 11 12 13
14 15 16
17 18 19 20
21 22 23 24
25 26 27 28 29

30 31 32
FASE PRINCIPAL

abdominales y lumbares de forma individual. Dispuestos en círculo, realizar 20
repeticiones de los siguientes ejercicios:
flexionadas, elevar y descender el tronco extendidas sobre la vertical, elevar el tronco
tocando con las manos los talones. llevando las manos a la altura de los pies.
2. Tumbado boca arriba, con la mano 7. Tumbado boca abajo, con los brazos
entrelazada en la nuca, una pierna extendidos sobre la horizontal, elevar y
semiflexionada apoyada en el suelo y la descender el tronco.
otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco 8. Tumbado boca abajo, con los brazos
tocando con el codo izquierdo la rodilla extendidos al frente, elevar y descender las
derecha y viceversa. piernas.
las piernas flexionadas y descender sin cruzadas por detrás de la nuca y piernas
tocar el suelo las piernas extendidas. semiflexionadas apoyadas en el suelo,
4. Tumbado boca arriba, con las manos elevar y descender las caderas unos 30 cm.
entrelazadas en la nuca y piernas del suelo quedando el tronco y los muslos
semiflexionadas apoyadas en el suelo, totalmente alineados. Realizar el
elevar y girar el tronco alternativamente movimiento muy despacio y mantener la
hacia ambos lados. posición 3´´.
5. Tumbado lateral al suelo, con piernas 10. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y
extendidas, elevar unos 20 cm. del suelo el abajo la columna vertebral manteniendo la
tren inferior. posición durante 2´´. 6 repeticiones.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
FASE FINAL
• 10´ de ejercicios de estiramiento y relajación de los grupos musculares del tren

inferior para terminar de descargar. Además, de forma opcional, se pueden practicar
masajes con bolsas de hielo.
FASE INICIAL
• 10´ de carrera continua suave a una intensidad del 50% (120 p.p.m.) efectuando
paradas intermitentes para realizar estiramientos suaves de los grupos musculares
del tren inferior.
• 10´ de calentamiento general por grupos con balón. El equipo se divide en dos
grupos de 10 jugadores para realizar los siguientes ejercicios:
1. Rondo de 8 x 2 a un toque dentro de un 3. Idéntico al anterior, pero los pases se

círculo de 10 metros de diámetro. efectúan con la cabeza.
2. Dispuestos en círculo con un jugador en el 4. Dispuestos en círculo y agarrados de las
centro, realizar pases consecutivos hacia la manos, mantener el balón sin que caiga al
derecha o izquierda pasando siempre al suelo. Cada jugador puede dar únicamente
jugador del centro que ocupa la zona del un toque.
jugador al que pasa y viceversa. 5. Idéntico al anterior, pero el grupo en
desplazamiento.
1 2 3 4

FASE PRINCIPAL
• 10´ de trabajo de cooperación mediante un partido de baloncesto adaptado entre dos

equipos de 10 jugadores dentro de un campo de juego de 30 x 20 metros.
DINÁMICA DEL JUEGO DISPOSICIÓN
Se trata de un partido de baloncesto adaptado

puesto que sólo se puede hacer canasta alcanzando un
aro situado en el suelo que se encuentra separado de la
zona de juego unos 10 metros. Las condiciones especiales
que presenta el partido son:
• Estando en posesión del balón sólo se puede dar 2

pasos sin botar.
• No se puede repetir pase con el mismo compañero.
• Se puede tener el balón en las manos durante 3´´ DESARROLLO

como máximo.
• Los lanzamientos dentro del área pueden ser

interceptados en trayectoria ascendente pero nunca
en descendente.

aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 12 repeticiones recorriendo
una distancia de 15 metros.
EJERCICIO SITUACIÓN INICIAL
El equipo se divide en dos grupos con sus parejas 1º MODALIDAD
correspondientes (uno en cada grupo) y separados cada Todos se sitúan en el
pareja 2 metros. Cada grupo se identifica con una serie de centro desde de pie, desde
datos: sentado y por último desde
Grupo 1:1 Blanco, Cara y Par. tumbado.
Grupo 2:
2 Negro, Cruz e Impar. (3 repeticiones de cada)
2º MODALIDAD
A partir de ahí, en función del estímulo nombrado, Todos se sitúan en las
el jugador de la pareja que ha sido nombrado trata de bandas y, desde ahí, trotan
reaccionar lo más rápidamente posible para no ser hasta el centro donde
alcanzado por el compañero dentro de la zona de 15 reaccionan.
metros preestablecida. (3 repeticiones)
1 2
de cada una de las acciones combinadas son las que indicamos a continuación:
1. Conducción
2. Pase.
3. Desmarque.
4. Pared.
5. Pase.
6. Desmarque.
7. Pared.
8. Conducción.
9. Tiro.
1. Pase.
2. Desmarque.
3. Pared.
4. Conducción.
6. Desmarque.
7. Conducción.
8. Centro.
9. Cruce.
10. Remate.
2. Control y pase.
3. Desmarque.
4. Desmarque.
5. Pared.
6. Desmarque.
8. Conducción.
9. Centro.
10. Cruce.
11. Remate.
FASE FINAL

FASE INICIAL
• 15´ de trabajo de descarga muscular mediante ejercicios de estiramientos y

movilidad articular. Dispuestos en círculo, realizar los siguientes ejercicios:

un lado y a otro. 15´´ en total. 9. Estiramiento de abductores. Mantener la
posición, realizar giro de tronco a uno y 14. Estiramiento de abductores. Mantener cada
otro lado. posición durante 10´´.
6. Estiramiento de abductores. Mantener la 15. Estiramiento de abdominales y espalda
posición durante 10´´. A partir de esa pasando de una posición a otra. Mantener
posición, realizar balanceo del cuerpo cada posición durante 10´´. Se repite la
cargando el peso del mismo en una y otra secuencia 2 veces.
pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se 16. Abdominales inferiores. Desde
extienden la rodilla hasta llegar a la cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la
posición inicial, para posteriormente volver columna vertebral manteniendo la posición
a repetir toda la secuencia. durante 2´´. 6 repeticiones.
7. Estiramiento de abductores. Mantener la 17. Estiramiento de gemelos. Mantener la
posición de piernas abiertas y tronco hacia posición durante 10´´.
atrás durante 10´´. 18. Estiramiento de cuádriceps. Mantener la
8. Desde la posición del ejercicio anterior, posición durante 10´´.
realizar flexión de cadera hasta la 19. Ejercicio de relajación. Soltar piernas
horizontal y, desde ahí, efectuar flexión durante 10´´.
lateral de tronco con brazos extendidos. Al 20. Acción circular de cadera de atrás hacia
repetir la flexión lateral a ambos lados 3 delante con pierna flexionada muy suave.
veces, se flexionan aún mas las caderas 21. Skipping con una pierna + lanzamiento
para dirigir los brazos hacia uno de los pies. suave de la pierna al suelo. 5 repeticiones
Alcanzada esa posición, se mantiene con cada pierna.
durante 10´´ para ejecutar el estiramiento de
22. Flexión – extensión de rodillas. Mantener la 23. Realización de 5 progresivos de 60 metros
posición con rodillas extendidas durante acabando al 80%. La vuelta al lugar de
10´´ para estirar isquiotibiales. partida se efectúa andando.
1 2 3 4
5 6 7
8 9 10 11
12 13 14 15
16 17 18 19 20
21 22 23
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1

toque. toque.

metros:
DESARROLLO

flexionadas, elevar y descender el tronco extendidas sobre la vertical, elevar el tronco
tocando con las manos los talones. llevando las manos a la altura de los pies.
2. Tumbado boca arriba, con la mano 7. Tumbado boca abajo, con los brazos
entrelazada en la nuca, una pierna extendidos sobre la horizontal, elevar y
semiflexionada apoyada en el suelo y la descender el tronco.
otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco 8. Tumbado boca abajo, con los brazos
tocando con el codo izquierdo la rodilla extendidos al frente, elevar y descender las
derecha y viceversa. piernas.
las piernas flexionadas y descender sin cruzadas por detrás de la nuca y piernas
4. Tumbado boca arriba, con las manos elevar y descender las caderas unos 30 cm.
entrelazadas en la nuca y piernas del suelo quedando el tronco y los muslos
semiflexionadas apoyadas en el suelo, totalmente alineados. Realizar el
elevar y girar el tronco alternativamente movimiento muy despacio y mantener la
hacia ambos lados. posición 3´´.
5. Tumbado lateral al suelo, con piernas 10. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y
extendidas, elevar unos 20 cm. del suelo el abajo la columna vertebral manteniendo la
tren inferior. posición durante 2´´. 6 repeticiones.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
GRUPO 2

el método continuo intensivo. La carrera continua tiene una intensidad del 70% (170
p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos muy cortos. El
ejercicio consiste en realizar de forma individual carrera continua a una intensidad
del 90% (180 p.p.m.) en los tramos de ida que irán aumentando la distancia
progresivamente, mientras que la vuelta se realiza carrera continua a una intensidad
del 50% (120 p.p.m.). La disposición de trabajo es la siguiente:
• Realizar 2 repeticiones de la
secuencia completa con 1´30´´ de
• Los tramos irán aumentando la

distancia de 50, 60, 70, 80 y 90
metros respectivamente.

• 20´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 30 x 20 metros. Las

condiciones del partido son:
CARACTERÍSTICAS DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

• El partido se divide en tres mangas
de 6´ con cambio de campo.
Realizar 1´ de recuperación entre
mangas.
• Vence el equipo que gana 2 de las
3 mangas disputadas.
FASE FINAL

abdominales y ejercicios de estiramientos. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los
1. Tumbado boca arriba, con piernas 4. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho
flexionadas, elevar y descender el tronco las piernas flexionadas y descender sin
tocando con las manos los talones. tocar el suelo las piernas extendidas.
2. Tumbado boca arriba, con las manos 5. Tumbado lateral al suelo, con piernas
cruzadas por detrás de la nuca y piernas extendidas y cruzadas, elevar y girar el
semiflexionadas apoyadas en el suelo, tronco incorporando los brazos.
elevar y descender el tronco unos 30 cm. 6. Tumbado lateral al suelo, con piernas
del suelo. extendidas y cruzadas, elevar y girar el
3. Tumbado boca arriba, balanceo vertical tronco incorporando los brazos.
alternativo de piernas extendidas a unos 20 7. Ejercicios de estiramiento.
cm. del suelo.
1 2 3 4 5
6 7
FASE INICIAL

• 12´ de calentamiento general en grupo alineados a lo largo de la banda y realizando

los diversos ejercicios dinámicos en los trayectos de ida y vuelta de una banda a
otra. Al finalizar una secuencia de ejercicios y llegar a la línea de banda, los
jugadores se paran para efectuar diferentes ejercicios de estiramiento del tren
inferior utilizando la barra. Los ejercicios dinámicos y de estiramientos a realizar
son los siguientes:
DISPOSICIÓN 6. Giro de tronco a ambos lados.

7. Ejercicio de estiramiento.
9. Skipping.
11. Contraskipping.
extendidas en estático.
15. Lanzamiento frontal de piernas
alternativamente, simulando una acción de
tiro.
1. Ejercicio de estiramiento. 18. Amplitud de zancada frontal.
hacia delante. 20. 2 progresivos llegando a alcanzar una
3. Circunducciones simultáneas de brazos intensidad del 80%.
atrás.
1 2 3 4 5

6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
16 17 18 19 20
FASE PRINCIPAL
• 15´ de trabajo de técnica en grupos de 10 jugadores. Los ejercicios a realizar

durante 1´ son:
1. Tocar en estático con el interior a ras de 3. Tocar en estático con la cabeza sin que
suelo al primer toque. caiga el balón al suelo.
2. Idéntico al anterior, pero el grupo se 4. Idéntico al anterior, pero con cualquiera de
desplaza hacia delante. las superficies de contacto.
5. Tocar en estático con el interior a ras de diversas superficies como el interior, el

suelo al primer toque pero con mayor exterior y la planta del pie.
distancia entre los jugadores del grupo. 7. Idéntico a la disposición anterior. El
6. Con el círculo de jugadores más abierto y jugador realiza un pase al primer toque al
utilizando 3 balones, realizar conducción de jugador de enfrente quien pasa al jugador
unos 5 metros más un pase al compañero, contiguo al que inició el ejercicio, haciendo
quien controla y conduce. El pasador ocupa una rueda pero con los jugadores en el sitio.
el lugar del compañero que ha recibido el 8. Idéntico al anterior, pero con mayor
pase. La conducción varía utilizando distancia de pase.
9. Idéntico al anterior, pero con control el cual sale de su posición para realizar el
orientado previo, posterior pase y cambio ejercicio dejando su zona libre, que la
de ritmo al lugar del compañero que ha ocupa el compañero que le dio el balón.
realizado el pase. 12. El jugador con balón realiza una pared con
10. Idéntico al anterior, pero diciendo el un compañero, controlando de forma
nombre del jugador que va a recibir el orientada con cambio de ritmo hacia donde
balón. viene el balón y finaliza con un pase a otro
11. Idéntico al ejercicio nº9, pero el jugador compañero más cambio de ritmo hacia
que recibe hace una conducción, una pared donde da el pase para ocupar el espacio
con el compañero que le envió el balón y libre.
finaliza con un pase a un nuevo compañero,

entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Realizar 2
características propias de este trabajo son:
Dos equipos se ubican dentro del rectángulo

de juego mientras que uno de ellos se sitúa por
fuera del mismo, no pudiendo entrar pero sirviendo
de apoyo a los jugadores del equipo que tiene la
posesión del balón. La limitación técnica es de 2
toques para los equipos de dentro y de uno para el
equipo que está fuera. La posición del equipo que se
sitúa fuera se alterna cada 7´.
• 20´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo con las siguientes
condiciones:
• 10 ´ a 2 toques y 10´ a toque libre.

• Para que un gol sea válido todos los
jugadores del equipo deben estar más
adelantados de la mitad del campo. El gol
valdrá doble si algún jugador del equipo
contrario se encuentra en la zona defensiva
del equipo que consigue marcar.
FASE FINAL

FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3
• 6´ destinados a la realización por parejas y sobre una distancia de 15 metros de los

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5

FASE PRINCIPAL

diferentes trabajos técnicos y físicos, como por ejemplo: rondos, fútbol – tenis, trabajo
RONDOS FÚTBOL - TENIS F. COMPENSATORIA
FASE FINAL
FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general por parejas con balón. Los ejercicios a realizar en las
trayectorias laterales tras pase al compañero de enfrente son:
DISPOSICIÓN 7. Pase de espalda y por debajo de las

piernas; elevación vertical simultánea de
ambos brazos.
forma coordinada.
flexionada.
12. Pase con el interior; saltos de cabeza a uno
y otro lado.
13. Pase con el interior; cambio de ritmo
1. Pase de saque de banda; aproximación y explosivo hacia delante.
separación de brazos con cruce. 14. Pase con el interior; cambio de ritmo
2. Pase de saque de banda; elevación vertical explosivo hacia atrás.
alternativa de brazos. 15. Pase con el interior; cambio de ritmo
3. Pase de pecho; circunducciones explosivo en desplazamiento lateral.
simultáneas de brazos adelante.
4. Pase de pecho; circunducciones Para finalizar el calentamiento, se destinan
simultáneas de brazos atrás. 3´ para realizar diversos ejercicios de
5. Pase de rugby; flexión lateral de tronco. estiramientos de los grupos musculares del tren
6. Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro inferior.
lado.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12

13 14 15
FASE PRINCIPAL
• 10´ de trabajo de técnica individual mediante juegos con la cabeza entre dos equipos
de 10 jugadores. Realizar las siguientes propuestas técnicas:
1. Pase de cabeza al primer toque al jugador 4. Pase de cabeza al primer toque al jugador
pivote y ocupar el último lugar de la fila. 2 pivote y agacharse para que el compañero
vueltas. que está detrás pueda golpear y así
2. Pase de cabeza al primer toque al jugador sucesivamente con los demás jugadores. 2
pivote y ocupar su posición, mientras que vueltas.
el jugador pivote ocupa el último de la fila. 5. Dos filas enfrentadas de 5 jugadores, pases
2 vueltas. de cabeza al primer toque y cambio de fila.
3. Idéntico al anterior, pero el jugador que 2 vueltas.
pasa por la posición de jugador pivote debe 6. Idéntico al anterior, pero todos los
dar dos toques: control más pase. 2 vueltas. jugadores dan dos toques: control más pase.
2 vueltas.
1 2 3
4 5 6

aláctica mediante el método de repeticiones a través de carreras de relevo. El equipo
se divide en cuatro grupos de 5 jugadores. Realizar 2 repeticiones sobre una
distancia de 15 metros con 5 conos alineados de las siguientes modalidades:
1. Conducción de balón con ambas piernas en 2. Conducción de balón con la pierna derecha
línea recta tanto en el trayecto de ida como en zig – zag en la ida y en línea recta en la
de vuelta. vuelta.
3. Idéntico al anterior, pero con la izquierda.
1 2 3
4. Idéntico al anterior, pero con ambas 6. Conducción de balón con la pierna
piernas. izquierda en zig – zag tanto en el trayecto
5. Conducción de balón con la pierna derecha de ida como de vuelta.
en zig – zag tanto en el trayecto de ida
como de vuelta.
4 5 6

un campo de 50 x 30 metros. Partiendo de un saque de puerta del defensor, disputar
inicialmente un 2 x 1 (10´) y posteriormente un 3 x 2 (10´).
2x1 3x2
condiciones:
• 10 ´ a 2 toques y 10´ a toque libre.

• Por cada acción finalizada con saque de
banda, se saca un córner a favor del
equipo que está en posesión del balón.
FASE FINAL
finalizar.

A nivel deportivo, sus diarios se llenan de experiencias y anécdotas vividas en

su aún incipiente carrera deportiva como jugadores de fútbol pasando por muchos
equipos del centro y sur de España, e incluso de Estados Unidos pero, eso sí, siempre
juntos, porque es esa la filosofía, idéntica a la que tienen los aficionados del Liverpool
con su equipo que reza así “you´ll never walk alone” (nunca caminarás solo), que les ha
permitido llevar a cabo numerosos proyectos futbolísticos que pronto verán la luz, como
el que ahora mismo tienen en sus manos.

179
internacional.
180
OBRAS DEPORTIVAS


Valencia.


Unisport.

Paidotribo.




Córdoba: IAD.

181
Europea.

Paidotribo.

Paidotribo.

Paidotribo.

Paidotribo.


Paidotribo.



Dykinson.

R.F.E.F. y U.C.L.M.

Paidotribo.
182
Paidotribo.


R.F.E.F. y U.C.L.M.


Paidotribo.








183

Martínez Roca.




Stadium.

INDE.


Nueva.

Paidotribo.




R.F.E.F. y U.C.L.M.
184


Ráduga.

Paidotribo.


Barcelona: INDE.

Barcelona: INDE.



Madrid: Tutor.



185
Wancuelen.

Paidotribo.



Gymnos.


Madrid: Gymnos.




Europea.


186
Hispano Europea.

Málaga: Unisport.



U.C.L.M.



187


59 – 62.

12 – 35.

Español, 86, 10, 59.

Español, 87, 4 – 8.





Sport Medicine, 13 (2), 125 – 132.

16.

188







Calcio, 111, 2 – 7.

Sport, 52, 35 – 39.




1, 52 – 53.



189




Deportes, 63, 46 – 52.

24, 20 – 24.


14.




190
– 1931.









74, 8 – 17.

74, 34.

191

Fútbol, 76, 34 – 42.










1, 29 – 31.

Deportivo, 1, 4 – 5, 2 – 11.


192
Fútbol, 12, 18 – 27.






459 – 472.

193


mp/0,3039,48,218,00.html.









Htm.


/efd15/juegosm.htm.
194









ulos/ZOZIMO.htm.

195
VIDEOS DEPORTIVOS



196
Título: FÚTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN PRÁCTICO III
Tlfs.: 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59
Dep. Legal:

PRÓLOGO ................................................................................................................. 13
INTRODUCCIÓN ..................................................................................................... 15
LEYENDA .................................................................................................................. 17
2. MACROCICLO DE TEMPORADA ................................................................. 21
2.1. Microciclo nº 17 .................................................................................. 33

2.2. Microciclo nº 18 .................................................................................. 49
2.3. Microciclo nº 19 ................................................................................. 62
2.4. Microciclo nº 20 ................................................................................. 77
2.5. Microciclo nº 21 ................................................................................. 89
2.6. Microciclo nº 22 ................................................................................. 106
2.7. Microciclo nº 23 ................................................................................. 119
2.8. Microciclo nº 24 ................................................................................. 140
2.9. Microciclo nº 25 ................................................................................. 154
2.10. Microciclo nº 26 ................................................................................. 170
2.11. Microciclo nº 27 ................................................................................. 184
2.12. Microciclo nº 28 ................................................................................. 200
2.13. Microciclo nº 29 ................................................................................. 215
2.14. Microciclo nº 30 ................................................................................. 231
2.15. Microciclo nº 31 ................................................................................. 248
2.16. Microciclo nº 32 ................................................................................. 267
AUTORES .................................................................................................................. 283
BIBLIOGRAFÍA ....................................................................................................... 285





11
fabuloso deporte.

12



13
14
exponemos.

como:

ejercicio?...
psicológico?.
individual?...
15
tobillo?...
• Etc.


16
precisa.




del ejercicio
17

acciones
18


19
20
las estructuras de planificación en el macrociclo de temporada competitiva, puesto que
nos ayudará a una mejor comprensión e interpretación de las diferentes sesiones de cada
microciclo.

Debemos conocer que este macrociclo de temporada competitiva abarca desde

finales de la cuarta semana de septiembre hasta la última semana de mayo,
comprendiendo los periodos competitivos I y II y el periodo regenerativo. El periodo
competitivo I engloba en su totalidad un ciclo ATR de 12 semanas de duración,
distribuidas en 4 semanas por mesociclo. Se extiende desde la última semana de
septiembre hasta la segunda de diciembre. Consta de una secuencia de microciclos casi
fija que se repite cada cuatro semanas, como es la formada por un primer microciclo de
ajuste, seguido de uno de impacto, continuado con uno de carga y concluyendo con uno
de recuperación.
Por otro lado, el periodo regenerativo comprende un mesociclo de acumulación

de 4 microciclos de duración que se alarga desde la tercera semana de diciembre hasta
la segunda semana de enero, jugándose un total de 2 encuentros oficiales. La secuencia
de estos cuatro microciclos es la siguiente: carga, ajuste, carga e impacto.
Por último, el periodo competitivo II abarca desde la tercera semana de enero

hasta la última semana de mayo celebrándose un total de 20 partidos, uno por cada
semana. Acoge una distribución de mesociclos formada por 4 microciclos de
transformación, 4 microciclos de realización y un ciclo ATR de 4 microciclos por
mesociclo.
En referencia a la estructura de los microciclos, diremos que todas las semanas, a

excepción de la última de diciembre y la primera de enero, tienen un bloque común de
entrenamiento formado por cuatro sesiones de entrenamiento que se distribuyen los días
lunes, miércoles, jueves y viernes.

microciclos de la temporada competitiva sería la siguiente:

Mención especial debemos realizar del trabajo específico de potencia aeróbica

que hemos llevado a cabo en el transcurso de la temporada. Consiste en realizar en 20
sesiones diferentes, colocadas estratégicamente a lo largo de este macrociclo, 2
repeticiones de 4´ de carrera continua a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) con 2´ de
recuperación entre ambas repeticiones. Esta tarea perteneciente al método interválico
tiene el objetivo de mejorar la resistencia aeróbica con el fin de mantener constante
durante toda la temporada los niveles óptimos de potencia aeróbica, siendo considerado
por nosotros este parámetro como el cimiento físico donde se apoyan los jugadores para
efectuar los esfuerzos específicos de este deporte. La siguiente tabla muestra con
claridad la ubicación de cada una de estas sesiones:
A continuación les mostramos los cuadros sinópticos de los dieciséis primeros

microciclos que componen la temporada competitiva, los cuales recogen las
manifestaciones de las distintas capacidades físicas trabajadas en cada una de las
sesiones, el tiempo empleado durante el entrenamiento, el nivel de carga de cada sesión,
etc.
sesiones pertenecientes a los dieciséis primeros microciclos de las treinta y seis semanas
que constituyen el macrociclo de temporada competitiva, así como las correspondientes
ilustraciones de los distintos ejercicios.
FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general. El calentamiento lo dividimos en dos fases bien

diferenciadas. La primera fase se destina a la realización de forma alternativa de
ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior, de fuerza
resistencia para el fortalecimiento de la musculatura superior y de fuerza
compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares. Los
ejercicios a realizar de forma individual son:
1. Tendido boca arriba, apoyar las piernas 7. Idéntico al anterior, pero con las piernas
flexionadas sobre la pared para estirar extendidas sobre el suelo. 10 repeticiones
sóleos. 20´´. globales.
2. Tendido boca arriba, apoyar las piernas 8. Estiramiento de abdominales. 10´´.
extendidas y juntas sobre la pared para Tumbado boca abajo y manos apoyadas en
estirar isquiotibiales. 20´´. el suelo, extender brazos y curvar la
3. Tendido boca arriba, apoyar las piernas columna vertebral hacia atrás.
extendidas y separadas sobre la pared para 9. Estiramiento de espalda. 10´´. Tumbado
estirar abductores. 20´´. boca abajo con rodillas flexionadas y
4. Tumbado boca arriba, elevar en la vertical brazos extendidos.
las piernas extendidas. 30 repeticiones. 10. Fondos de brazos con piernas abiertas a la
5. Tumbado boca arriba, flexionar las piernas altura de los hombros. 15 repeticiones.
extendidas situadas sobre la vertical a la vez 11. Estiramiento de tríceps. 10´´ cada brazo.
que se eleva y desciende el tronco unos 20 12. Fondos invertido de brazos trabajando
cm. del suelo. 30 repeticiones. tríceps, con las piernas extendidas y con los
6. Secuencia de abdominales: Oblicuos talones apoyados sobre el suelo. 10
(tumbado boca arriba, con las manos repeticiones.
entrelazadas sobre el pecho y piernas 13. Estiramiento de pectorales. 10´´.
semiflexionadas, apoyadas sobre el suelo, 14. Tumbado boca abajo, con las manos
elevar el tronco unos 20 cm. dirigiendo el entrelazadas sobre la nuca, elevar y
codo derecho a la rodilla izquierda) + descender el tronco. 15 repeticiones.
Superior (tumbado boca arriba, con las 15. Secuencia de lumbares: Oblicuos (tumbado
manos entrelazadas sobre el pecho y boca abajo, con las manos entrelazadas
piernas semiflexionadas, apoyadas sobre el sobre la nuca, elevar y descender el tronco
suelo, elevar y descender el tronco unos 20 hacia el lado derecho) + Frontales (tumbado
cm. del suelo) + Oblicuos (tumbado boca boca abajo, con las manos entrelazadas
arriba, con las manos entrelazadas sobre el sobre la nuca, elevar y descender el tronco)
pecho y piernas semiflexionadas, apoyadas + Oblicuos (tumbado boca abajo, con las
sobre el suelo, elevar el tronco unos 20 cm. manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y
del suelo dirigiendo el codo izquierdo a la descender el tronco hacia el lado izquierdo).
rodilla derecha). 10 repeticiones globales. 5 repeticiones globales.
16. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia 17. Estiramiento de abductores. 20´´.
delante con el cuerpo agrupado. 5 18. Estiramientos de abductores y glúteos. 20´´.
repeticiones.
1 2 3 4 5
6 7
8 9 10 11 12
13 14 15
16 17 18
La segunda fase del calentamiento va orientada a la realización de ejercicios

dinámicos yendo desde la banda a la mitad del medio campo (sobre unos 30 metros).
Los ejercicios a realizar son:
DISPOSICIÓN 4. Elevación vertical alternativa de brazos.
cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
1. Una rueda a carrera continua suave. 14. Balanceo lateral alternativo de piernas
2. Circunducciones simultáneas de brazos extendidas en carrera frontal.
atrás.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE PRINCIPAL

tiempo que haya participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El
grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo
constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados.
GRUPO 1
• 15´ de trabajo técnico mediante rondos de 10 jugadores en un campo de 15 x 10

metros. Las condiciones del rondo son las siguientes:
CONDICIONES DISPOSICIÓN
El equipo se organiza en 4 parejas para disputar
un 6 x 2 situándose los jugadores que conservan sobre los
6 conos establecidos en el rectángulo, sin poderse mover,
a excepción de cuando exista un pase entre jugadores
que ocupan las partes extremas del rectángulo, donde
existirá la obligatoriedad de que los dos jugadores que
ocupan posiciones centrales intercambien sus posiciones
con la pareja de jugadores que realizó el pase. La
limitación técnica es de un toque por jugador.
• 30´ de trabajo de técnica por parejas mediante un campeonato de fútbol – voley en

un campo de 10 x 5 metros:
DESARROLLO
GRUPO 2

mediante el método continuo extensivo con una repetición de 9´ más 1´ de

• 10´ de trabajo de técnica de centro y remate en tres postas diferentes. El conjunto de

jugadores se divide en parejas para ejecutar las siguientes acciones combinadas:
El jugador realiza un pase más
1º POSTA desplazamiento en zig – zag a 5
conos más remate del centro
proveniente desde la banda. 4
repeticiones.
Idéntico al anterior, pero el jugador
2º POSTA realiza desplazamiento en zig – zag
de espalda. 4 repeticiones.
Idéntico a la posta nº2, pero el
3º POSTA jugador realiza desplazamiento en
zig – zag en carrera lateral. 4
repeticiones.


mangas.
FASE FINAL

elevar y descender el tronco unos 30 cm.
del suelo. Al finalizar, se efectúan los ejercicios de
3. Tumbado boca arriba, balanceo vertical estiramientos.
alternativo de piernas extendidas a unos 20
cm. del suelo.
1 2 3 4 5
FASE INICIAL
FASE Nº 1: 10´
FASE Nº 2: 5´
sobre una distancia de 20 metros marcadas por picas, los siguientes ejercicios dinámicos

DISPOSICIÓN 1 2
3 4
5 6 7
FASE Nº 3: 5´

ejercicios de estiramientos:
5 6 7 8 9
FASE Nº 4: 5´
Al finalizar los estiramientos, se recupera la disposición de la fase nº2 para


DISPOSICIÓN 1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14
FASE PRINCIPAL
• 60´ destinados a la evaluación de la velocidad aeróbica máxima, el consumo

máximo de oxígeno, la fuerza explosiva y explosivo – elástica, la potencia
anaeróbica aláctica, el tiempo de reacción, la capacidad de aceleración, la velocidad
lanzada y la capacidad de ejecutar movimientos complejos de forma rápida y precisa
de cada jugador mediante la realización de cinco tests.
TEST Nº 1
TEST DE ABALAKOV
TEST Nº 2
BATERÍA DE BOSCO
TEST Nº 3
TEST DE 30 METROS
TEST Nº 4
TEST DE HARROW MODIFICADO
TEST Nº 5
TEST DE GACON INTERMITENTE
FASE FINAL
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
• 6´ de ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior, así como
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE PRINCIPAL

segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 1ª Secuencia del
trabajo específico de potencia aeróbica.
1ª REPETICIÓN 2ª REPETICIÓN
• 60´ de partido de 11 x 11 con el sistema que se aplicará en la jornada liguera. Se
disputan 2 partes de 30´.

FASE FINAL
FASE INICIAL
• 5´ estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior y movilidad

articular de las diferentes articulaciones. La disposición del grupo es en círculo.
• 15´ de calentamiento general con balón. El equipo se divide en dos grupos iguales
de 11 jugadores situándose independientemente cada grupo en dos círculos de 10
metros separados entre sí unos 15 metros de largo. El grupo de jugadores que
conducen el balón realizan ejercicios específicos mientras que el grupo sin balón
realiza ejercicios generales de calentamiento. Al finalizar el ejercicio se pasa el
balón a un jugador del grupo contrario intercambiándose los papeles. Los ejercicios
a realizar son los siguientes:
DISPOSICIÓN 12. Lanzamiento frontal de pierna

tiro.
13. Saltos de cabeza a uno y otro lado.
EJERCICIOS SIN BALÓN extendidas en carrera lateral.
18. Salida explosiva hacia el espacio libre.
1. Carrera continua suave.
adelante.
3. Circunducciones simultáneas de brazos 19. Dominio de balón con el pie derecho.
atrás. 20. Dominio de balón con el pie izquierdo.
4. Elevación vertical alternativa de brazos. 21. Dominio de balón con ambos pies.
5. Aproximación y separación de brazos con 22. Conducción con la planta del pie.
cruce. 23. Conducción con el interior.
6. Flexión lateral de tronco. 24. Conducción con el exterior.
7. Giro de tronco a ambos lados. 25. Conducción alternativa de interior y
8. Skipping. exterior.
9. Contraskipping. 26. Regates y fintas.
10. Combinación de skipping y contraskipping 27. Robar y evitar que te roben el balón.
en cada pierna. 28. Intercambio de balón con los jugadores del
11. Flexión alternativa de ambas piernas por mismo grupo.
TIPOS DE PASE
30. Pase largo sin que bote dentro de la zona
29. Pase con el interior a ras de suelo. intermedia.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
16 17 18 19 20
21 22 23 24 25
26 27 28 29 30
FASE PRINCIPAL
• 10´ de trabajo de velocidad de desplazamiento y velocidad de reacción para

desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones.
Realizar 12 repeticiones de 15 metros de distancia como máximo agrupados en 2
series de 6 repeticiones con 2´ de recuperación entre ambas series. El equipo se
alinea de forma individual a lo largo de las líneas que establecen los conos de
colores. Partiendo de diferentes situaciones iniciales como sentados, de pie,
tumbados boca abajo, etc. los jugadores reaccionan al color nombrado, yendo lo más
rápido posible a la línea que establecen los conos de dicho color. A medida que
avanza el ejercicio se pueden encadenar varios estímulos visuales pero sin pasar de
una distancia aproximada de 15 metros. Entre las líneas de conos de colores existe
una separación de 7 metros.
DISPOSICIÓN POSICIONES INICIALES
combinadas ofensivas de 6´ con 1´ de recuperación entre ellas, intentando
contrarrestar el fuera juego del equipo adversario:
1. Desmarque.
2. Pase.
3. Pared.
4. Cambio de ritmo.
5. Pase.
6. Conducción.
7. Centro.
8. Cruce.
9. Remate.
1. Pase.
2. Pase de cara.
3. Pared en profundidad.
4. Cambio de ritmo.
5. Conducción.
6. Centro.
7. Cruce.
8. Remate.
1. Pase.
2. Conducción.
3. Pase.
4. Cambio de ritmo.
5. Pared.
6. Desmarque.
7. Pase.
8. Cambio de ritmo.
9. Pared.
10. Tiro o 1 x 1.
mangas de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. El equipo que gane las dos
mangas será el campeón, pero en caso de empate se tirarán 3 penaltis por equipo
para dilucidar el ganador. Las características técnico – tácticas de cada repetición
son las siguientes:
FASE FINAL
finalizar.
FASE INICIAL
• 5´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior con el equipo
dispuesto en círculo.
5 6 7 8 9
• 10´ de calentamiento general por parejas realizando sobre una distancia de 15

metros tanto en los trayectos de ida como en los de vuelta los siguientes ejercicios:

adelante.
atrás.
cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
13. Acción circular de cadera de delante hacia 15. Amplitud de zancada frontal.
atrás con pierna flexionada. 16. Amplitud de zancada lateral.
14. Balanceo lateral alternativo de piernas 17. Saltos de cabeza con uno y otro pie.
extendidas en carrera frontal. 18. 2 progresivos al 80%.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
16 17 18
FASE PRINCIPAL

láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos en forma de
pirámide estándar. Las distancias se realizan a una intensidad que fluctúa entre el 90
y el 100%. La recuperación entre cada repetición debe permitir salir al jugador con
una frecuencia cardiaca igual a 100 p.p.m. La pirámide a realizar es la siguiente:
BLOQUE INICIAL PIRÁMIDE ESTÁNDAR
4 repetición de 300 metros al 90% – (3´ aprox.) –

2 repetición de 200 metros al 95% – (3´ aprox.) –
1 repetición de 100 metros al 100% .

láctica mediante el método interválico intensivo de intervalos cortos y a través de un
circuito de entradas sucesivas. Todas las zonas de trabajo del circuito tienen carácter
técnico y tras su ejecución se aplica un cambio de ritmo al 90% de intensidad hasta
el inicio de la siguiente zona de trabajo, donde se recupera. Las diferentes
ejecuciones técnicas de las distintas zonas de trabajo del circuito son:
ACCIONES TÉCNICAS DISPOSICIÓN
1. Conducción en zig – zag,

pase y cambio de ritmo.
2. Conducción en zig – zag,
cambio de orientación y
cambio de ritmo.
3. Control, pase frontal, pared y
cambio de ritmo.
4. Pared, cambio de orientación
y cambio de ritmo.
5. Control, pase a banda y
cambio de ritmo.
6. Control, centro y cambio de
ritmo.
7. Remate y cambio de ritmo.

FASE FINAL

abductores – aductores de forma individual con balón. Realizar 2 series de 10
1. Tumbado lateral con un balón entre las balón, apretar con ambas piernas el balón
piernas, apretar con la pierna izquierda durante 3´´.
hacia abajo el balón durante 3´´. 4. Tumbado boca arriba, con piernas
2. Tumbado lateral con un balón entre las extendidas sobre la vertical y sujetando un
piernas, apretar con la pierna derecha hacia balón, apretar con ambas piernas el balón
abajo el balón durante 3´´. durante 3´´.
3. Tumbado boca arriba, con piernas 5. Sentado, con piernas flexionadas y
extendidas en la horizontal y sujetando un sujetando un balón, apretar con ambas
piernas el balón durante 3´´.
1 2 3 4 5
FASE INICIAL

• 8´ destinados a la realización de ejercicios de movilidad y de estiramientos suaves

de los grupos musculares del tren inferior con el equipo dispuesto en círculo.
FASE PRINCIPAL
• 20´ de trabajo de técnica por grupos de 4 jugadores. Los ejercicios con balón a
realizar durante 2´ cada uno aproximadamente son los siguientes:
1. Control y pase lateral al compañero 7. Toque libre entre los cuatro pero dos deben
contiguo. Dos balones en juego. pasar a un toque y los otros dos a dos toques.
2. Situados en rombo, control y pase diagonal 8. Idéntico al anterior, pero todos a un toque.
al compañero de enfrente. Dos balones en 9. Dispuestos en fila, un jugador más exterior
juego. realiza una pared en progresión con los
3. Idéntico al anterior, pero quien recibe el pase jugadores más centrados y un posterior pase
hace un desmarque de apoyo y toca de al jugador más alejado. Luego, vuelve a su
primera para luego volver a retroceder al sitio a máxima velocidad. A los 2´ cambio
lugar de inicio. Dos balones en juego. de posición.
4. Pase al jugador de enfrente quien toca a la 10. Idéntico al anterior, pero en vez de ir en
primera al jugador de la izquierda, el cual progresión toca a los del centro, quienes se
vuelve a pasar al jugador de enfrente para desmarcan a un lado para controlar, girar y
que toque de primera al jugador de la seguir abriendo hacia el lado contrario. Los
izquierda y, así sucesivamente. jugadores más externos se quedan estáticos.
5. Idéntico al anterior, pero los dos que estaban 11. El jugador exterior conduce, regatea y
estáticos van también a apoyar. cambia de orientación al último jugador. Los
6. Pase frontal al jugador de enfrente quien jugadores que han intervenido en el pase y la
recibe, controla y da un pase al jugador de la oposición cambian de posición.
derecha quien se la devuelve a la primera, 12. Pase del jugador más extremo al segundo
para después este mismo jugador controlar y jugador centrado quien de primera toca de
pasar al jugador que tiene a la izquierda, cara al segundo jugador centrado, el cual
quien toca de nuevo a la primera. Una vez controla y pasa al jugador extremo del lado
recibido, se repite el ejercicio con el otro contrario.
jugador. Posteriormente se cambian los
jugadores que hacen de pivote.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12


entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con cuatro
porterías pequeñas situadas en las esquinas del campo. Realizar 3 repeticiones de 7´
con 2´ de recuperación entre cada repetición que sirve para hidratarse. El objetivo de
los equipos debe ser dar 7 pases de forma consecutiva sin que intercepte el balón el
equipo adversario, para seguidamente hacer gol en cualquiera de las 4 porterías. Se
obtiene un punto tanto por cada gol conseguido como por dar siete pases
consecutivos. Cada repetición presenta una limitación técnica diferente,
concretamente:
DISPOSICIÓN
1º REPETICIÓN
2 toques
2º REPETICIÓN
3º REPETICIÓN
Toque libre
• 25´ de partido entre tres equipos de 7 jugadores en un campo de 50 x 30 metros con

rotaciones sucesivas. Se juega bajo la modalidad de rey de pista.
Los partidos son a 5´ ganando el equipo

que en ese tiempo vaya por delante en el
marcador o consiga primero dos goles. En caso
de empate en alguna de las mangas, cada
equipo lanzará un penalti para dilucidar quién
gana y quién sigue jugando. Vencerá el equipo
que en el cómputo global haya ganado más
partidos.
FASE FINAL
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general con un balón. Los ejercicios a desarrollar entre cono y
cono, previo pase al compañero de la fila de al lado, son los siguientes:
DISPOSICIÓN 7. Pase de espalda y por debajo de las

ambos brazos.
forma coordinada.
flexionada.
y otro lado.
explosivo hacia delante.
1. Pase de saque de banda; aproximación y explosivo hacia atrás.
2. Pase de saque de banda; elevación vertical explosivo en desplazamiento lateral.
alternativa de brazos.
3. Pase de pecho; circunducciones Para finalizar el calentamiento, se
simultáneas de brazos adelante. destinan 3´ para realizar diversos ejercicios de
4. Pase de pecho; circunducciones estiramientos de los grupos musculares del tren
simultáneas de brazos atrás. inferior.
5. Pase de rugby; flexión lateral de tronco.
6. Pase de rugby; giro de tronco a uno y otro
lado.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12
13 14 15
FASE PRINCIPAL
• 12´ de trabajo técnico mediante rondos de 10 jugadores en un círculo de juego de 10

metros. Se disputan dos modalidades diferentes de 6´. Las condiciones de cada una
de las modalidades son las siguientes:

Rondo de 10
Rondo de 10 jugadores donde
jugadores donde 8 conservan y 2
8 conservan y 2 recuperan pero
recuperan. uno de ellos es un
La limitación comodín.
técnica es de un La limitación
toque. técnica es de un
toque.

recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en 2 grupos iguales y se
disponen en filas separados unos 10 metros, reaccionando una vez que realizan el
pase lateral, el cual se efectuará de tres formas diferentes y en posiciones iniciales
distintas:
DISPOSICIÓN 3. Desde sentado y enfrentado al compañero,

pase de pecho con las manos.
4. Desde de pie y de espalda al compañero,
pase hacia atrás con las manos.
5. Tumbado boca abajo y enfrentado al
compañero, pase a ras de suelo con las
manos.
6. Tumbado boca abajo y de espalda al
compañero, pase elevado hacia atrás.
7. Desde de pie, control con la planta del pie y
pase con los interiores.
8. Desde de pie, control con la planta del pie y
pase con los interiores.
9. Desde de pie, pase con los interiores al
primer toque.
10. Desde de pie, pase de cabeza al primer
1. Desde sentado y enfrentado al compañero, toque.
pase de pecho con las manos.
2. Desde sentado y de espalda al compañero,
pase hacia atrás con las manos.
• 40´ de trabajo técnico – táctico por parejas mediante la realización de ocho acciones
combinadas ofensivas de 5´, las cuales son:
1. Conducción de 15 metros hasta llegar al 2. Conducción de 15 metros hasta llegar al
cono del borde del área donde realiza una cono del borde del área donde realiza una
salida con el exterior con cambio de ritmo salida con el interior con cambio de ritmo
para tirar a puerta con la derecha. Al para tirar a puerta con la izquierda. Al
realizarlo en un lado, se cambia de fila. realizarlo en un lado, se cambia de fila.
1ª ACCIÓN COMBINADA 2ª ACCIÓN COMBINADA
3. Pase al compañero que se sitúa de espalda a 4. Pase al compañero que se sitúa de espalda a
portería y sobre el último cono cerca del portería y sobre el último cono cerca del
área, el cual realiza una pared al primer área, el cual realiza una pared al primer
toque hacia la derecha para efectuar un tiro toque hacia la izquierda para efectuar un
a puerta con la pierna derecha. Al disparar tiro a puerta con la pierna izquierda. Al
ocupa el lugar del compañero que realizó la finalizar, ocupa el lugar del compañero que
pared, para ser ahora el jugador que hace la realizó la pared para ser ahora el jugador
pared. Realizado el tiro y la posterior pared, que hace la pared. Realizado el tiro y la
cambia de fila. posterior pared, cambia de fila.
5. Conducción en diagonal hacia el cono con justo cuando haya golpeado una vez con
cruce del compañero de la fila opuesta por cada pierna.
detrás, para que cuando llegue casi a la 6. Conducción en diagonal hacia el cono con
altura el compañero que conduce, éste cruce del compañero por detrás
efectué un pase lateral para que el dirigiéndose a la banda, para centrar el
compañero tire a puerta con la pierna de balón que ha recibido del jugador que
fuera. Se cambia de fila y de funciones, conducía, el cual cambiará el ritmo para
rematar el centro.
7. Pase diagonal al compañero situado en el efectuar una nueva pared con el compañero
cono opuesto y de espaldas a portería, para que está en prolongación de esa diagonal,
que realice una pared por dentro y efectué terminando la acción con un tiro a puerta
un tiro a puerta desde la frontal con una y final. El jugador que realiza el tiro ocupa el
otra pierna alternativamente. cono de enfrente de donde salió, el que
8. Pase diagonal al jugador que se ha realizó la primera pared ocupa su lugar en
desmarcado hacia el centro y que proviene la fila opuesta a la que salió y el que realizó
desde el cono situado en frente para que la segunda pared es el que realiza ahora la
realice una pared. Al recibir vuelve a pared en primer lugar.
FASE FINAL
FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general. Los primeros 12´ van orientados a efectuar en estático
de forma individual y dispuestos en círculo los siguientes ejercicios:
1. Estiramiento de dorsales con brazos 13. Estiramiento de abductores.

extendidos en la vertical. 10´. 14. Estiramiento de abductores. Mantener la
2. Estiramiento de dorsales en la misma posición de piernas abiertas y tronco hacia
posición anterior pero con giro de tronco a atrás durante 10´´.
uno y otro lado. Mantener la posición 10´´ a 15. Desde la posición del ejercicio anterior,
cada lado. realizar flexión de cadera hasta la
3. Estiramiento de dorsales con un brazo horizontal y desde ahí, efectuar flexión
extendido y flexión lateral del tronco. lateral de tronco con brazos extendidos. Al
Mantener la posición 10´´ a cada lado. repetir la flexión lateral a ambos lados 3
4. Circunducciones simultáneas de brazos veces, se flexionan aún mas las caderas
hacia delante y atrás. para dirigir los brazos hacia uno de los pies.
5. Circunducción de cadera. Alcanzada esta posición, se mantiene
6. Flexión lateral de tronco durante 10´´ para ejecutar el estiramiento de
un lado y a otro. 16. Abdominales superiores. Tumbado boca
8. Movilidad articular de tobillos: a) arriba, con piernas flexionadas, elevar y
Circunducción. b) Desplazamiento lateral descender el tronco tocando con las manos
de ambos pies a la vez. los talones. 20 repeticiones.
9. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener 17. Estiramiento de bíceps femorales. Desde
10´´ con cada pierna. sentado con piernas abiertas, flexionar las
10. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´ caderas cogiendo cada pie con la mano
con cada pierna. correspondiente.
11. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener 18. Idéntico al anterior, pero dirigiendo el
la posición durante 10´´. A partir de esa cuerpo hacia una de las piernas y
posición, se realizan giros de tronco a uno y consecuentemente cogiendo un pie con las
otro lado. dos manos. Mantener la posición durante
12. Estiramiento de abductores. Mantener la 10´´ en cada pierna.
posición durante 10´´. A partir de esa 19. Idéntico al nº 17, pero con las piernas
posición, se realizan balanceos del cuerpo juntas.
cargando el peso del mismo en una y otra 20. Rodar hacia atrás y delante con el cuerpo
pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se agrupado.
extienden la rodilla hasta llegar a la 21. Abdominales superiores. Tumbado boca
posición inicial, para posteriormente volver arriba, con manos entrelazadas en la nuca y
a repetir toda la secuencia. piernas semiflexionadas y apoyadas sobre
el suelo, elevar y descender el tronco unos 27. Abdominales inferiores. Tumbado boca
20 cm. del suelo. 20 repeticiones. arriba, con las manos cruzadas por detrás de
22. Estiramiento de cuádriceps. Mantener la la nuca y piernas semiflexionadas apoyadas
posición durante 10´´. en el suelo, elevar y descender las caderas
23. Estiramiento de gemelos. Mantener la unos 30 cm. del suelo quedando el tronco y
posición durante 10´´. los muslos totalmente alineados. Realizar el
24. Abdominales oblicuos. Tumbado lateral al movimiento muy despacio y mantener la
suelo con piernas extendidas, elevar unos posición 3´´.
20 cm. del suelo el tren inferior. 10 28. Estiramiento de abductores. Mantener cada
repeticiones a cada lado. posición durante 10´´.
25. Estiramiento de glúteos. Mantener la 29. Estiramiento de abdominales y espalda
posición durante 10´´ a cada lado. pasando de una posición a otra. Mantener
26. Abdominales oblicuos e inferiores. Desde cada posición durante 10´´. Se repite la
la posición del ejercicio anterior, balancear secuencia 2 veces.
el tren inferior con piernas flexionadas. 20 30. Ejercicio de relajación. Soltar piernas
repeticiones. durante 10´´.
1 2 3 4 5
6 7 8 9
10 11 12
13 14 15 16
17 18 19 20 21
22 23 24 25 26
27 28 29 30
Con la misma disposición anterior pero ya dentro del círculo, realizar durante 8´
y sin chocar con el compañero los siguientes ejercicios:
1. Desplazamiento lateral. 6. Juego: dar y evitar ser dado en los glúteos.

2. Skipping. 7. Juego: formar grupos en función del
3. Contraskipping. número mencionado.
4. Lanzamiento frontal con pierna extendida 8. Juego: “el tula”, pero debe dar antes de ser
simulando una acción de tiro. libre a tres perseguidos de forma
5. Acción circular de cadera de atrás hacia consecutiva.
delante con pierna flexionada y viceversa. 9. Juego: cortahilos.
1 2 3 4 5
6 7 8 9
• 12´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un campo de 30 x 20 metros.

El equipo se divide en tres grupos: dos de 7 jugadores y uno de 5 jugadores. Los tres
grupos se sitúan independientemente en un cuadrado de 5 x 5 metros y separados
entre sí unos 10 metros. En los grupos de 7 jugadores se juegan dos rondos de 5 x 2
a 2 toques y en el de 5 jugadores se realizan pases al primer toque. Las
características del rondo a partir de esa disposición es la siguiente:
El ejercicio consiste en que la primera

pareja defensiva que robe el balón de cualquiera
de los dos rondos, obliga al que perdió el balón y
al que realizó el pase anterior al robo, a correr a
una intensidad del 80% al grupo que tiene 5
jugadores para iniciar con ellos en misión
defensiva un rondo con las mismas condiciones
anteriores, mientras que el grupo de 7 jugadores
que se queda en 5 realizará pases al primer
toque hasta que llegue una nueva pareja
defensiva.
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1

DESARROLLO

abdominales y lumbares de forma individual. Dispuestos en círculo, realizar 2 series
de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:
1. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho otro lado tocando con la mano derecha el
y descender sin tocar el suelo las piernas pie derecho y con la mano izquierda el pie
flexionadas. izquierdo.
2. Tumbado boca arriba, elevar y descender 7. Tumbado boca arriba, con las piernas
las caderas del suelo con las piernas extendidas sobre la vertical, elevar el tronco
flexionadas. tocando con las manos las punteras de los
3. Tumbado boca arriba, elevar y descender pies.
las caderas del suelo con las piernas 8. Tumbado boca arriba, con piernas
extendidas sobre la vertical. flexionadas, elevar y descender el tronco
4. Tumbado lateral al suelo, con piernas tocando con las manos los talones.
extendidas y cruzadas, elevar el tronco 9. Tumbado boca abajo, elevar y descender
incorporando los brazos. Al terminar simultáneamente el brazo derecho y la
cambio de lado. pierna izquierda. Sin interrupción se realiza
5. Tumbado boca arriba, con la mano el mismo movimiento pero con brazo
entrelazada en la nuca y con una pierna izquierdo y pierna derecha. Ambos
semiflexionada apoyada al suelo y la otra movimientos se realizan alternativamente.
cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando 10. Tumbado boca abajo, con los brazos
con el codo izquierdo la rodilla derecha y cruzados sobre la nuca, elevar y descender
viceversa. el tronco.
6. Tumbado boca arriba, con las manos a lo
largo del tronco y piernas semiflexionadas
apoyadas en el suelo, girar el tronco a uno y
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
• 8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior por parejas.

GRUPO 2

láctica mediante el método equivalente con intervalos cortos. Cada jugador realiza
en su puesto especifico 6 repeticiones del ejercicio a la máxima intensidad más un
repliegue a mitad del campo a una intensidad del 90% (180 p.p.m.). La recuperación
debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m. El ejercicio a realizar
por tríos de forma simultánea es el siguiente:
DISPOSICIÓN A. Pase a jugador B + saltos verticales con

pies juntos a 6 vallas pequeñas + carrera de
ida y vuelta a dos conos separados entre sí 2
metros + desmarque y búsqueda de remate
+ repliegue.
B. Control y pase a jugador C + skipping sobre
conos en una distancia de 6 metros +
carrera aleatoria de ida vuelta tocando cada
uno de los cuatro conos que forman el
rombo + desmarque y búsqueda de remate
+ repliegue.
C. Carrera en zig – zag a 4 picas + control +
conducción sobre 4 picas dispuestas en
diagonal + centro + repliegue.
EJERCICIOS
A
• 12´ de trabajo fuerza específica centrada en la mejora de la fuerza explosiva y fuerza

explosiva – elástica mediante el método de contrastes. Los jugadores del equipo se
dividen en dos grupos iguales y trabajan por parejas colocándose cada jugador en
una posta diferente. El trabajo consiste en realizar una serie de ejercicios de forma
consecutiva y a la máxima velocidad para terminar disputando con el compañero un
1 x 1 durante 15´´ como máximo. Se efectúan 3 repeticiones de cada posta, haciendo
un total de 6 repeticiones. La disposición y los ejercicios de cada una de las postas
es la siguiente:
A. 3 saltos laterales consecutivos a una valla

de altura media + carrera de ida y vuelta a
dos conos separados una distancia de 3
metros + 3 saltos laterales consecutivos a
una valla de altura media + 1x1.
B. Carrera en zig – zag de ida y vuelta a 3
picas + 6 saltos (3 de ida y 3 de vuelta)
verticales a tres vallas de altura media +
1x1.


campo. Realizar 1´ de
recuperación entre mangas.
FASE FINAL

3. Tumbado boca arriba, balanceo vertical estiramientos.
cm. del suelo.
1 2 3 4 5
FASE INICIAL

• 15´ de calentamiento general de forma individual conduciendo el balón dentro de un

campo de 30 x 20 metros eligiendo cada jugador su propia dirección para la
ejecución de los ejercicios, los cuales son los siguientes:
DISPOSICIÓN 9. 2 salidas explosivas de 5 metros al 100%

conduciendo el balón.
10. 2 progresivos de 60 metros al 80% saliendo
fuera del rectángulo conduciendo el balón.
EJERCICIOS SIN BALÓN

atrás con contraskipping.
adelante con skipping.
3. Balanceo de tronco sujetando el balón.
4. Circunducción de cadera sujetando el
balón.
5. 6 skipping por cada ¼ de vuelta.
EJERCICIOS CON BALÓN 6. 6 contraskipping por cada ¼ de vuelta.
1. Conducción con los interiores dando 8. Ejercicio de estiramiento.
lateralidad. 9. Acción circular de cadera de atrás hacia
2. Conducción con los exteriores dando delante con pierna flexionada.
lateralidad. 10. Balanceo lateral alternativo de piernas
3. Conducción con las plantas de los pies extendidas en carrera lateral.
dando lateralidad. 11. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y
4. Conducción realizando regates alternos, otro lado.
como por ejemplo bicicletas, fintas, etc. 12. Ejercicio de estiramiento.
5. Dominio de balón utilizando únicamente 13. 2 salidas explosivas de 10 metros tras
los empeines. skipping.
6. Dominio de balón utilizando únicamente 14. 2 salidas explosivas de 10 metros tras
los muslos. contraskipping.
7. Dominio de balón utilizando únicamente la 15. Ejercicio de estiramiento.
cabeza.
8. Dominio de balón utilizando todas las
superficies de contacto.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE PRINCIPAL


entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros con dos porterías
situadas en cada una de las líneas de fondo del campo con sus respectivos porteros.
El ejercicio consiste en realizar la conservación de balón en un cuadrado dentro del
terreno de juego (50 x 50 metros), para posteriormente y una vez conseguido dar 7
pases consecutivos, atacar la portería del equipo adversario con el objetivo de
conseguir gol.
• La limitación técnica es de
2 toques en la conservación
de balón, mientras que de
toque libre cuando el
equipo se dispone a atacar
para hacer gol una vez
dado los 7 pases
consecutivos.
• Se efectúan dos mangas de

9´ con 2´ de recuperación
entre ellas. Se cambia de
campo en la 2º repetición.
• 20´ de partido entre dos equipos en un campo de 80 x 50 metros. Las premisas son:
CONDICIONES
• El campo se encuentra dividido en 3 zonas de juego: defensiva (defensas), creativa
(centrocampistas) y ofensiva (delanteros). Los jugadores ubicados en las distintas
zonas no podrán salir de las mismas, a excepción de los centrocampistas que pueden
entrar en la zona defensiva del equipo adversario siempre y cuando tengan el balón.
• Para poder avanzar de una zona a otra con posesión del balón, hay que dar más de 5
pases consecutivos en la zona defensiva y creativa, mientras que en la de finalización
no hay condición de pases.
DISPOSICIÓN Y DESARROLLO CARACTERÍSTICAS
• La limitación técnica en
zona defensiva y creativa es
de 2 toques, mientras que
en la zona de finalización es
de toque libre.

campo en la 2º repetición.
FASE FINAL
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
FASE INICIAL

a realizar desplazándose alrededor de los conos en ambos sentidos son:
ORGANIZACIÓN 9. Contraskipping.
en cada pierna.
16. Todos dentro del círculo, realizar skipping
más salida explosiva de 10 metros.
1. Una rueda a carrera continua suave. 17. Todos dentro del círculo, realizar
2. Circunducciones simultáneas de brazos contraskipping más salida explosiva de 10
adelante. metros.
3. Circunducciones simultáneas de brazos 18. Todos dentro del círculo, realizar saltos de
atrás. cabeza más salida explosiva de 10 metros.
4. Elevación vertical alternativa de brazos. 19. Dentro del círculo, formar grupos de 2, 3...
5. Aproximación y separación de brazos con 20. Dentro del círculo, tocar y evitar que te
cruce. toquen la espalda.
8. Skipping.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
16 17 18 19 20
Posteriormente, realizar ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del
tren inferior.
FASE PRINCIPAL

aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 12 repeticiones (4 de cada
modalidad) recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se agrupa por parejas
enfrentándose a ver quién reacciona más rápido al color del cono nombrado, bien
sólo un color o una secuencia de colores. Tres posibilidades diferentes:
MODALIDAD 1 MODALIDAD 2 MODALIDAD 3

Ante un color únicamente Ante dos colores consecutivos Ante tres colores consecutivos
POSICIONES POSICIONES POSICIONES
- Desde sentado. - Desde tumbado boca arriba. - Desde de pie de frente.
- Desde sentado de espaldas. - Desde tumbado boca abajo. - Desde de pie de espaldas.
DESARROLLO DESARROLLO DESARROLLO

medio campo. Se disputa un 6 x 4 teniendo los jugadores atacantes 3 intentos para
hacerle gol al equipo defensor. Si en esos tres intentos no consigue gol, entran otros
6 jugadores ofensivos, pero si lo consiguen, acumulan dos intentos más para poder
hacer otro gol. El grupo de 4 defensas estará en el campo 3´ seguidos siempre y
cuando no le hagan gol porque sino entrarán otros 4 jugadores a defender.

• Cada jugada de ataque no
puede durar más de 30´´,
sino quedará anulada.
mangas será el campeón pero en caso de empate se tirarán 3 penaltis por equipo para
dilucidar el ganador. Las características técnico – tácticas de cada repetición son las
siguientes:
FASE FINAL
finalizar.
FASE INICIAL

en los conos extremos de un cuadrado con un cono en el centro de cada uno de los
lados. Los jugadores se colocan en los conos exteriores y se dirigen con posesión del
balón al cono central. Cuando están próximos al cono realizan un pase y el posterior
ejercicio de calentamiento, dirigiéndose a la fila del compañero que dio el pase. Los
ejercicios a realizar son los siguientes:

Skipping.
Contraskipping.
contraskipping.
Balanceo lateral alternativo de piernas
1. Bote de balón con mano derecha. extendidas en carrera frontal.
Circunducciones simultáneas de brazos 12. Dominio de balón con todas las superficies
hacia delante. y pase. Saltos de cabeza en carrera frontal
2. Bote de balón con mano izquierda. a uno y otro lado.
Circunducciones simultáneas de brazos 13. Conducción rápida y pase. Salida
hacia atrás. explosiva de 10 metros.
3. Bote de balón con ambas manos. 14. Conducción rápida y pase. Salida
Elevación vertical alternativa de brazos. explosiva de 10 metros en carrera de
4. Bote de balón con ambas manos de forma espalda.
alternativa. Aproximación y separación de 15. Conducción rápida y pase. Salida
brazos con cruce. explosiva de 10 metros en zig – zag.
5. Manejo de balón entre las piernas sin tocar
el suelo (ochos). Balanceo de tronco. Al finalizar los ejercicios, se efectúan 5´ de
6. Manejo de balón entre las piernas tocando estiramientos de los músculos del tren inferior.
el suelo. Circunducción de cadera.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11
12 13
14
15
FASE PRINCIPAL

láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios. Realizar 4
repeticiones conduciendo el balón de las siguientes dos modalidades:
A) 2 repeticiones trabajando sobre el largo: B) 2 repeticiones trabajando sobre el ancho:
Conduciendo el balón a una intensidad Conduciendo el balón a una intensidad

del 90% se corren los largos del área y dos del 90% se corren los anchos del área y una
mitades de la mitad del campo, mientras que el mitad del campo, mientras que el resto es a trote
resto es a trote suave. suave.
abdominales. Realizar una repetición de 25´´ de los siguientes ejercicios:
1. Tumbado boca arriba, con piernas descender el tronco sujetando con las
extendidas y sobre la vertical, elevar y manos el balón.
descender el tronco con las manos cruzadas 7. Tumbado boca arriba, con piernas
en el pecho. extendidas y sobre la vertical, con la mano
2. Tumbado boca arriba, con piernas izquierda entrelazada en la nuca y la
extendidas y sobre la vertical, con la mano derecha sujetando el balón, elevar y girar el
entrelazada en la nuca, elevar y girar el tronco hacia el lado contrario.
tronco hacia el lado contrario. 8. Tumbado boca arriba, con piernas
3. Tumbado boca arriba, con piernas extendidas y sobre la vertical, con la mano
extendidas y sobre la vertical, con la mano derecha entrelazada en la nuca y la
entrelazada en la nuca, elevar y girar el izquierda sujetando el balón, elevar y girar
tronco hacia el lado contrario. el tronco hacia el lado contrario.
extendidas y sobre la vertical, elevar y extendidas y sobre la vertical, elevar y
descender las caderas unos 10 cm. del descender las caderas unos 10 cm. del suelo
suelo. sujetando con las manos el balón.
extendidas y sobre la vertical, elevar y extendidas y sobre la vertical, elevar y
descender el tronco con las manos descender el tronco sujetando con las
entrelazas en la nuca. manos el balón por encima de la cabeza.
extendidas y sobre la vertical, elevar y
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

1. No existe limitación técnica.
2. Cada equipo posee dos
porterías pequeñas y una
portería grande.
3. Los goles en las porterías
pequeñas valen 1 punto,
mientras que en la portería
grande vale 2 puntos.
4. Ganará el equipo que más
puntos acumule en su casillero.
5. Se efectúan tres mangas de 8´
con 2´ de recuperación entre
ellas. Se cambia de campo en la
2ª repetición.
FASE FINAL
FASE INICIAL

realización en estático de ejercicios de estiramientos y movilidad articular, mientras
ejercicios son:
7. Pases con la cabeza con dos toques por forma alternativa entre los compañeros.
1 2 3 4 5
6 7 8 9
10 11 12
FASE PRINCIPAL

situadas en cada una de las líneas de fondo del campo con sus respectivos porteros.
El ejercicio consiste en realizar la conservación de balón en un cuadrado dentro del
terreno de juego (50 x 50 metros), para posteriormente y una vez conseguido dar 7
pases consecutivos, atacar la portería del equipo adversario con el objetivo de
conseguir gol.
toques en la conservación de
balón, mientras que de toque
libre cuando el equipo se
dispone a atacar para hacer
gol una vez dado los 7 pases
consecutivos.
• Para que el gol sea válido
debe estar precedido de un
pase hacia atrás.
campo en la 2ª repetición.
toques.
adversario robe el balón para
poder hacer gol.
3. Para que el gol sea válido debe
venir precedido de un pase
hacia atrás.
4. Se efectúan dos mangas de 14´
2ª repetición.
FASE
FASE FINAL
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
FASE INICIAL


hacia delante.
cruce. alternativa.
al oír la señal acústica. 20. Ejercicios de estiramientos.

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

21 22 23 24 25
FASE PRINCIPAL

toque. toque.

dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50.

sumando los diferentes parciales consigue dar un
total de 100 pases.
defensivo.
FASE FINAL

para finalizar.
FASE INICIAL
1. Circunducción simultánea de brazos tronco simulando una acción de pase con el

adelante y circunducción simultánea de interior.
brazos atrás. 7. Carrera a ritmo vivo.
2. Giro de tronco a ambos lados y flexión 8. Balanceo lateral alternativo de piernas
lateral de tronco. extendidas en carrera frontal.
3. Skipping y contraskipping. 9. Balanceo lateral alternativo de piernas
4. Desplazamiento lateral en zig – zag y extendidas en carrera lateral.
desplazamiento lateral de espalda en zig – 10. Amplitud de zancada frontal con doble
zag. apoyo de la pierna derecha.
5. Acción circular de cadera de atrás hacia 11. Amplitud de zancada frontal con doble
delante con pierna flexionada y acción apoyo de la pierna izquierda.
circular de cadera de delante hacia atrás con 12. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros.
pierna flexionada. 13. Secuencia de sprint de 1 metro + parada.
simulando una acción de tiro. Lanzamiento zag + parada.
frontal con pierna flexionada y giro de 15. Progresivo de ida y vuelta sin parar.
DISPOSICIÓN 1 2
3 4
5 6 7
8 9 10 11 12
13 14 15
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1
• 10´ de trabajo de cooperación mediante el juego “la petanca” dentro de un campo de

20 x 10 metros y agrupados por parejas.
DINÁMICA DEL JUEGO
Consiste en tratar de lanzar con el pie un balón cada jugador de la pareja lo más
cerca posible del cono central. Gana la pareja cuyo balón (de los dos que han lanzado) se
sitúe al final de todos los lanzamientos de los distintos jugadores más cerca del cono
central.
• 10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 5 metros.

Primero, se disputa durante 5´ un 4 x 1 con limitación técnica de un toque.
Posteriormente, se disputa durante 5´ un 8 x 2 con idéntica limitación técnica.
ABDOMINALES movimiento con la pierna contraria sin

interrupción.
1. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho 11. Tumbado boca arriba, con piernas
y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas, elevar y descender el tronco
flexionadas. tocando con las manos los talones.
2. Tumbado boca arriba, balanceo vertical
alternativo de piernas extendidas a unos 20 LUMBARES
cm. del suelo.
3. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho 1. Tumbado boca abajo, con los brazos
las piernas flexionadas y descender sin extendidos en la horizontal, elevar y
tocar el suelo las piernas extendidas. descender el tronco.
4. Tumbado lateral al suelo, con piernas 2. Tumbado boca abajo, elevar y descender
extendidas y cruzadas, elevar y girar el simultáneamente el brazo derecho y la
tronco acompañándolo con los brazos. pierna izquierda. Sin interrupción se realiza
5. Tumbado boca arriba, con las manos el mismo movimiento, pero con brazo
entrelazadas en la nuca y piernas izquierdo y pierna derecha. Ambos
semiflexionadas apoyadas en el suelo, movimientos se realizan alternativamente.
elevar y girar el tronco alternativamente 3. Tumbado boca abajo, con los brazos
hacia ambos lados. extendidos al frente, elevar y descender las
6. Tumbado boca arriba, con las manos piernas.
entrelazadas en la nuca y piernas 4. Tumbado boca abajo, con las manos
semiflexionadas apoyadas en el suelo, entrelazadas en la nuca, elevar y girar
elevar y girar el tronco alternativamente, alternativamente el tronco a uno y otro
tocando con el codo la rodilla contraria. lado.
7. Tumbado boca arriba, con la mano
entrelazada en la nuca, una pierna ABDUCTORES – ADUCTORES
otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco 1. Sentado, con las piernas flexionadas y
tocando con el codo izquierdo la rodilla abiertas, aproximar las piernas con
derecha y viceversa. oposición de los brazos.
8. Tumbado boca arriba, con las manos 2. Sentado, con las piernas flexionadas y
cruzadas en el pecho y piernas cerradas, separar las piernas con oposición
semiflexionadas apoyadas en el suelo, de los brazos.
elevar y descender el tronco unos 30 cm. 3. Tumbado lateral al suelo, separar y
del suelo. aproximar la pierna izquierda extendida que
9. Tumbado boca arriba, con las manos no está apoyada al suelo.
cruzadas por detrás de la nuca y piernas 4. Tumbado lateral al suelo, separar y
semiflexionadas apoyadas en el suelo, aproximar la pierna derecha extendida que
elevar y descender el tronco unos 30 cm. no está apoyada al suelo.
del suelo. 5. Estiramiento de abductores – aductores.
10. Tumbado boca arriba, elevar y descender el
tronco junto con flexión y extensión de una Al finalizar el trabajo, llevar a cabo de
pierna en un movimiento simultáneo, forma individual diferentes ejercicios de
quedando la pierna contraria totalmente estiramiento del tren inferior.
extendida. Repetir seguidamente el
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 1 2 3 4
1 2 3 4 5
GRUPO 2

láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos. El ejercicio
consiste en realizar carrera continua a la máxima intensidad de forma individual en
trayectos de ida y vuelta a una serie de conos que aumentan progresivamente la
distancia. La disposición de trabajo es la siguiente:
secuencia completa con 3´ de
• Los tramos irán aumentando la

distancia de 5, 10, 15, 20 y 25
metros respectivamente.

4 porterías pequeñas situadas en las esquinas. Las condiciones del partido son:

• El partido se divide en dos mangas de
6´30´´ con cambio de campo. Realizar
2´ de recuperación entre mangas.
• Vence el equipo que gana las dos
mangas. En caso de empate, se tira un
penalti por equipo a la portería
pequeña desde una distancia de 30
metros y el primero que falle pierde.

mangas.

abdominales y de fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la
musculatura del tren superior. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes
ejercicios:
1. Tumbado boca arriba, con piernas 5. Tumbado boca arriba, con las manos
flexionadas, llevar las piernas hacia el cruzadas en el pecho y piernas
pecho con oposición de las manos en las semiflexionadas apoyadas en el suelo,
rodillas. elevar y mantener el tronco unos 20 cm. del
2. Tumbado boca arriba, elevar las piernas suelo.
extendidas a unos 20 cm. del suelo. 6. Estiramiento de abdominales. Tumbado
3. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y boca abajo y con las manos apoyadas en el
abajo la columna vertebral. suelo, extender brazos y curvar la columna
4. Tumbado lateral al suelo, con piernas vertebral hacia atrás.
extendidas y cruzadas, elevar el tronco 7. Fondos de brazos (pectorales y tríceps). 2
incorporando los brazos. series de 20 repeticiones.
1 2 3 4
5 6 7
FASE FINAL
FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general distribuidos en varias fases con distintas disposiciones.

El tiempo, los ejercicios y la organización de los jugadores en cada fase es la
siguiente:
FASE Nº 1: 6´
La primera fase del calentamiento consiste en realizar durante 6´ los siguientes

ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior de forma
individual y por parejas.
1 2 3 4
5 6 7 8
FASE Nº 2: 5´
En la segunda fase del calentamiento, los jugadores realizan 5´ de carrera

continua de forma conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 %
(120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.
FASE Nº 3: 2´
La tercera fase se destina a realizar durante 2´ ejercicios dinámicos dispuestos en

fila y por parejas separados entre sí un metro. Los ejercicios a realizar en una distancia
de 15 metros son:
1. 1/3: Skipping. 2/3: Tándem vertical. 3/3: progresivo alcanzando el 80% de

Contraskipping. La vuelta se realiza con un intensidad.
2. 1/3: Contraskipping 2/3: saltos de cabeza. progresivo alcanzando el 80% de
3/3: Skipping. La vuelta se realiza con un intensidad.
DISPOSICIÓN 1 2
+ + + +
FASE Nº 4: 14´
En esta fase se ejecutan durante 14´ ejercicios con balón intercalados con
ejercicios de estiramientos. El equipo se divide en dos grupos de 9 jugadores y se
disponen en cada uno de los vértices de un triángulo de 30 metros de lado. Los
1. Conducción rápida de 15 metros + pase. 1´ 3. Vértice A: conducción rápida de 15 metros
en cada sentido. + pase + cambio de ritmo a la siguiente fila.
Vértice B: conducción rápida de 15 metros
1´ de estiramientos. Cada jugador + pase + pared + cambio de ritmo a la
selecciona el que quiera. siguiente fila. Vértice C: conducción rápida
de 15 metros + pase + pared + cambio de
2. Vértice A: conducción rápida de 15 metros ritmo a la siguiente fila. 2´ en cada sentido.
+ pase + cambio de ritmo a la siguiente fila.
Vértice B: conducción rápida de 15 metros 1´ de estiramientos. Cada jugador
+ pase + pared + cambio de ritmo a la selecciona el que quiera.
siguiente fila. Vértice C: conducción rápida
de 15 metros + pase + cambio de ritmo a la 4. Conducción rápida de 15 metros + pase +
siguiente fila. 2´ en cada sentido. pared + cambio de ritmo a la siguiente fila.
1´ en cada sentido.
1´ de estiramientos. Cada jugador
selecciona el que quiera. 1´ de estiramientos. Cada jugador
selecciona el que quiera.
1 2 3 4
FASE PRINCIPAL
• 10´ de trabajo de técnica de tiro fomentando la lateralidad en medio campo. El

equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores y se sitúan a lo largo de la línea
central separados entre sí unos 10 metros. A partir de esa posición y de forma
alternativa de derecha e izquierda, los jugadores saldrán conduciendo el balón hasta
llegar a un cono que deberán regatear de forma que obtengan una buena salida del
balón para un posterior tiro a puerta. Esta acción técnica se realiza a máxima
velocidad, mientras que la vuelta al sitio de partida es a trote. Para que exista
lateralidad y el tiro a puerta se efectué con las dos piernas, la salida del regate será
una vez hacia la derecha y otra hacia la izquierda. No hay rotaciones entre los
grupos.
DERECHA IZQUIERDA
Al finalizar, efectuar diversos ejercicios de estiramientos del tren inferior de

forma individual o por parejas.


• De los tres equipos: dos
conservar cuando intercepta el
balón, mientras que entra a
recuperar el equipo del jugador
que perdió el balón.
equipos que conservan el balón
• El equipo recuperador suma un
punto cuando los equipos que
conservan logran dar 10 pases
consecutivos. Pierde el equipo
que finalice con mayor número
de puntos.
1. La limitación técnica es de 3´´

como máximo en posesión del
balón un jugador.
Aproximadamente puede dar 2
ó 3 toques como máximo.
2. No hay ni corners ni saques de
banda. Siempre saca de fondo el
portero del equipo que en ese
momento le corresponda la
posesión del balón.
3. Hay fuera de juego a partir de
los conos situados a unos 10
metros de las líneas de fondo.

láctica mediante el método intermitente. Realizar una serie de 8´30´´ intercalando 6
repeticiones de 10 metros (5´´ aproximadamente) a una intensidad del 95% (195
p.p.m.) con periodos de recuperación de tiempo variable a una intensidad del 60%
(150 p.p.m.). La disposición del trabajo es la siguiente:

campo por parejas tomando la trayectoria
que quiera pero con la condición de no parar
y mantener durante los periodos de trabajo
la intensidad de la carrera que se solicita. Los
periodos de recuperación son activos y en
ningún momento existe pausa en la carrera
continua.
láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos largos. En este
ejercicio en concreto, se realiza una única repetición de 1000 metros de distancia a
velocidad submáxima mantenida. El jugador debe intentar conseguir un tiempo ideal
por vuelta de 1´05´´ y un total de 3´30´´ aproximadamente. El equipo se divide en
dos grupos que se sitúan en corners opuestos del campo y deberán correr 3 vueltas y
un tercio sobre una pista de 300 metros.
FASE FINAL
• 10´ de ejercicios de relajación por parejas de los grupos musculares del tren inferior
para terminar de descargar. Además, de forma opcional, se pueden practicar masajes
con bolsas de hielo.
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
ejercicios de movilidad articular.
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE PRINCIPAL



FASE FINAL
FASE INICIAL
mientras que el compañero efectúa la mecánica de los ejercicios sin balón. Cada
30´´ se intercambian los papeles para que ambos jugadores realicen los ejercicios
con y sin balón. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
EJERCICIOS CON BALÓN EJERCICIOS SIN BALÓN
1. Bote de balón con mano derecha. 1. Circunducciones simultáneas de brazos

2. Bote de balón con mano izquierda. hacia delante.
3. Bote de balón con ambas manos. 2. Circunducciones simultáneas de brazos
4. Ejercicio de estiramiento. hacia atrás.
5. Bote de balón con ambas manos de forma 3. Elevación vertical alternativa de brazos.
alternativa. 4. Ejercicio de estiramiento.
6. Manejo de balón entre las piernas sin tocar 5. Aproximación y separación de brazos con
el suelo (ochos). cruce.
7. Manejo de balón entre las piernas tocando 6. Balanceo de tronco.
el suelo. 7. Circunducción de cadera.
9. Conducción con los interiores. 9. Skipping.
10. Conducción con los exteriores. 10. Contraskipping.
11. Conducción alternativa de interiores y 11. Combinación alternativa en cada pierna de
exteriores. skipping y contraskipping.
13. Conducción pisando el balón con la planta 13. Acción circular de cadera de atrás hacia
del pie. delante con pierna flexionada y viceversa.
14. Conducción pisando el balón con la planta 14. Balanceo lateral alternativo de piernas
del pie en carrera de espalda. extendidas en carrera frontal.
16. Dominio de balón con todas las 16. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y
superficies. otro lado.
17. Conducción rápida. 17. Salida explosiva de 10 metros al oír la
18. Conducción rápida. señal acústica.
19. Conducción rápida. 18. Salida explosiva de 10 metros en carrera
20. Ejercicios de estiramiento. de espalda al oír la señal acústica.
19. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag
al oír la señal acústica.
20. Ejercicios de estiramiento.

1 2 3
4 5 6

7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20
FASE PRINCIPAL

• 10´ de trabajo de técnica por parejas mediante un campeonato de fútbol - voley en

DESARROLLO
DISPOSICIÓN

D D
I E
S S
P A
O R
S R
I O
C L
I L
Ó O
N

mangas de 7´30´´ con las siguientes características técnico – tácticas:
1º MANGA 2º MANGA
FASE FINAL
• 10´ de estiramientos generales y ejercicios de relajación muscular por parejas. Los

ejercicios a realizar durante 30´´ son los siguientes:
1 2 3 4
5 6 7 8
FASE INICIAL
5 6 7 8 9
• 10´ de calentamiento general por parejas agarrados por los hombros realizando
sobre una distancia de 15 metros y en los trayectos de ida los siguientes ejercicios:
DISPOSICIÓN 4. Circunducciones simultáneas del brazo

derecho (1) y brazo izquierdo (2) hacia
atrás.
5. Circunducciones simultáneas del brazo
izquierdo (1) y brazo derecho (2) hacia
atrás.
6. Flexión – extensión de tronco.
7. Skipping.
8. Contraskipping.
atrás con pierna flexionada y viceversa.
simulando la acción de tiro.
12. Balanceo frontal de la pierna extendida
1. Carrera a trote suave. hacia delante y de forma lateral.
2. Circunducciones simultáneas del brazo 13. Salida explosiva de 10 metros tras
derecho (1) y brazo izquierdo (2) hacia skipping.
delante. 14. Idéntico al anterior, tras contraskipping.
3. Circunducciones simultáneas del brazo 15. 2 progresivos al 80%.
izquierdo (1) y brazo derecho (2) hacia
delante.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

11 12 13 14 15
FASE PRINCIPAL



explosiva y resistencia a la fuerza explosiva – elástica mediante el método
pliométrico. Se divide al equipo en cuatro grupos de 5 jugadores que deberán
realizar 4 repeticiones consecutivas de cada una de las 4 postas de las que consta el
trabajo. La recuperación entre postas es de 2´, los cuales se destinan a la realización
de ejercicios de estiramientos específicos de los grupos musculares que han
trabajado para evitar posteriores sobrecargas. El conjunto de ejercicios de cada una
de las postas son los siguientes:
1. 5 saltos con pies juntos a 5 vallas altas + 3. 5 saltos con pies juntos a 3 vallas altas y a
skipping sobre picas durante 10 metros. 2 pequeñas colocadas de forma alternativa
2. 5 saltos con pies juntos a 5 vallas pequeñas + amplitud de zancada lateral a 4 aros.
+ contraskipping sobre picas durante 10 4. 5 saltos con pies juntos a 3 vallas altas y a
metros. 2 pequeñas colocadas de forma alternativa
+ amplitud de zancada frontal a 4 aros.
EJERCICIOS DISPOSICIÓN
1 1
2 2
3 3
4 4


equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores realizando escalonadamente el
mismo trabajo. El ejercicio consiste en llevar a cabo de forma continuada un
recorrido alcanzando una intensidad del 90% en las trayectorias horizontales hacia
la derecha y del 50% en las horizontales hacia la izquierda, saliendo en cada
repetición con una frecuencia cardiaca de 120 p.p.m.

• Realizar 5 repeticiones del

circuito completo con 1´30´´
de recuperación entre
repeticiones.
• Tramos horizontales hacia la

derecha: 90% de intensidad.
• Tramos horizontales hacia la

izquierda: 50% de intensidad.


1. A x B.
2. B x C.
3. C x D.
4. D x E.
5. E x A.
FASE FINAL
MICROCICLO
FASE INICIAL
• 8´ destinados a la realización de ejercicios de movilidad articular y estiramientos

suaves de los grupos musculares del tren inferior con el equipo dispuesto en círculo.
• 15´ de calentamiento general en grupo con balón. Los jugadores se disponen en tres
filas por detrás de cada una de las picas exteriores del triángulo. Los ejercicios a
realizar con balón, inicialmente, y sin balón, en los trayectos de cambio de fila, son
los siguientes:
DISPOSICIÓN 5. Pase de rugby; flexión lateral de tronco.

lado.
7. Pase de espalda y por debajo de las
ambos brazos.
forma coordinada.
flexionada.
y otro lado.
1. Pase de saque de banda; aproximación y 13. Pase con el interior; cambio de ritmo
separación de brazos con cruce. explosivo hacia delante.
2. Pase de saque de banda; elevación vertical 14. Pase con el interior; cambio de ritmo
alternativa de brazos. explosivo hacia atrás.
3. Pase de pecho; circunducciones 15. Pase con el interior; cambio de ritmo
simultáneas de brazos adelante. explosivo en desplazamiento lateral.
4. Pase de pecho; circunducciones
simultáneas de brazos atrás.
1 2 3

4 5 6
7 8 9
10 11 12
13 14 15
FASE PRINCIPAL



entre dos equipos de 10 jugadores en campo de 70 x 50 metros con dos rectángulos
de 10 x 15 metros en su interior. Las características de esta modalidad son:
toques.
• Se puntúa pasando por
cualquiera de las zonas
rectangulares de puntuación
con el balón controlado,
teniendo previamente que dar 5
equipo adversario intercepte el
balón.
• Los jugadores sólo pueden
permanecer dentro del
rectángulo durante 3´´, en caso
de una mayor estancia el balón
pasará al equipo contrario.

tres condiciones:
toques los primeros 10´ y de
toque libre los siguientes
10´.
• Para que un gol sea válido,

los equipos deben efectuar
con anterioridad 7 pases
consecutivos.
• Las porterías están

centradas, juntas y opuestas
en el centro del campo.


y descender sin tocar el suelo las piernas elevar y girar el tronco alternativamente
flexionadas. hacia ambos lados.
2. Tumbado boca arriba, balanceo vertical 6. Tumbado boca arriba, con las manos
alternativo de piernas extendidas a unos 20 entrelazadas en la nuca y piernas
cm. del suelo. semiflexionadas apoyadas en el suelo,
3. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho elevar y girar el tronco alternativamente,
las piernas flexionadas y descender sin tocando con el codo la rodilla contraria.
tocar el suelo las piernas extendidas. 7. Tumbado boca arriba, con la mano
4. Tumbado lateral al suelo, con piernas entrelazada en la nuca, una pierna
extendidas y cruzadas, elevar y girar el semiflexionada apoyada en el suelo y la
tronco acompañándolo con los brazos. otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco

tocando con el codo izquierdo la rodilla 2. Tumbado boca abajo, elevar y descender
derecha y viceversa. simultáneamente el brazo derecho y la
8. Tumbado boca arriba, con las manos pierna izquierda. Sin interrupción se realiza
cruzadas en el pecho y piernas el mismo movimiento, pero con brazo
semiflexionadas apoyadas en el suelo, izquierdo y pierna derecha. Ambos
elevar y descender el tronco unos 30 cm. movimientos se realizan alternativamente.
del suelo. 3. Tumbado boca abajo, con los brazos
9. Tumbado boca arriba, con las manos extendidos al frente, elevar y descender las
cruzadas por detrás de la nuca y piernas piernas.
elevar y descender el tronco unos 30 cm. entrelazadas en la nuca, elevar y girar
del suelo. alternativamente el tronco a uno y otro
10. Tumbado boca arriba, elevar y descender el lado.
tronco junto con flexión y extensión de una
pierna en un movimiento simultáneo, ABDUCTORES – ADUCTORES
quedando la pierna contraria totalmente
extendida. Repetir seguidamente el 1. Sentado, con las piernas flexionadas y
movimiento con la pierna contraria sin abiertas, aproximar las piernas con
interrupción. oposición de los brazos.
flexionadas, elevar y descender el tronco cerradas, separar las piernas con oposición
tocando con las manos los talones. de los brazos.
LUMBARES aproximar la pierna izquierda extendida que
no está apoyada al suelo.
extendidos en la horizontal, elevar y aproximar la pierna derecha extendida que
descender el tronco. no está apoyada al suelo.
5. Estiramiento de abductores – aductores.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 1 2 3 4
1 2 3 4 5
FASE FINAL
MICROCICLO
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3


1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL

FASE INICIAL
• 10´ de calentamiento general en medio campo. El equipo se divide en dos grupos

iguales situándose cada uno de ellos en los extremos de la mitad del campo. Realizar
los ejercicios de forma enfrentada efectuando un cruce entre los grupos justo en el
ecuador de la distancia. Los ejercicios a realizar son:
DISPOSICIÓN
cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
delante y detrás de forma coordinada.
1. Una rueda a carrera continua suave. extendidas en carrera frontal.
2. Circunducciones simultáneas de brazos 15. Balanceo lateral alternativo de piernas
adelante. extendidas en carrera lateral.
atrás. Al finalizar, el equipo se dispone en círculo
4. Elevación vertical alternativa de brazos. para realizar ejercicios de estiramientos.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE PRINCIPAL
• 10´ de trabajo de cooperación mediante el juego “rugby – fútbol” dentro de un

campo de 40 x 20 metros y entre dos equipos de 10 jugadores.
DINÁMICA DEL JUEGO
Consiste en conseguir llevar la pelota mediante pases a la zona de puntuación del
equipo adversario, siguiendo los parámetros del rugby pero con la salvedad que la acción
de placar se sustituye por tocar.

aláctica mediante el método de repeticiones.
EJERCICIO DISPOSICIÓN Y DESARROLLO
El equipo se divide en cuatro grupos de 5
jugadores colocados formando un círculo y separados
unos de otros un metro. Cada grupo se encuentra
rodeado de un círculo de 6 conos que están previamente
numerados e identificados con un color. A partir de ahí, se
dicen números y colores, teniendo los jugadores que
correr rápidamente al cono seleccionado. Realizar 10
repeticiones en total recorriendo una distancia de 15
metros
• 25´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en dos zonas diferentes, cuyas
características son:
ZONA 1 CONDICIONES ZONA 2
Disputar un partido • Se disputan 2 rondas de Disputar un partido
entre 10 jugadores (5 x 5) 13´ en cada zona de entre 10 jugadores (5 x 5)
con 4 porterías pequeñas trabajo con 2´ de con 2 porterías grandes con
situadas en cada una de las recuperación. porteros situadas en el
esquinas del campo de juego • No hay limitación medio de las líneas del fondo
(40 x 20 metros). técnica en ninguna de del campo de juego (40 x 20
las zonas. metros).
FASE FINAL

FASE INICIAL

diferenciadas. La primera fase del calentamiento se destina a la realización de forma
alternativa de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior,
de fuerza resistencia para el fortalecimiento del tren superior y de fuerza
1. Tendido boca arriba, apoyar las piernas 10. Estiramiento de abductores. Mantener la
flexionadas sobre la pared para estirar posición durante 10´´.
sóleos. 20´´. 11. Estiramiento de la musculatura posterior del
2. Tendido boca arriba, apoyar las piernas muslo. Mantener la posición durante 10´´.
extendidas y juntas sobre la pared para 12. Estiramiento de psoas. Mantener la
estirar isquiotibiales. 20´´. posición durante 10´´.
3. Tendido boca arriba, apoyar las piernas 13. Movilidad articular de rodillas: a) Flexión –
extendidas y separadas sobre la pared para extensión. b) Flexión – extensión lateral a
estirar abductores. 20´´. un lado y a otro. 15´´ en total.
4. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia 14. Movilidad articular de tobillos: a)
delante con el cuerpo agrupado. 5 Circunducción. b) Desplazamiento lateral
repeticiones. de ambos pies a la vez. 15´´ en total.
5. Estiramiento de abductores. 20´´. 15. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener
6. Estiramientos de abductores. 20´´. 10´´ con cada pierna.
7. Abdominales inferiores. Desde 16. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´
cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la con cada pierna.
columna vertebral manteniendo la posición 17. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener
durante 2´´. 6 repeticiones. la posición durante 10´´. A partir de esa
8. Estiramiento de gemelos. Mantener la posición, realizar giro de tronco a uno y
posición durante 10´´. otro lado.
9. Desde de pie, realizar flexión de cadera 18. Estiramiento de abductores. Mantener la
hasta la horizontal y, desde ahí, efectuar posición durante 10´´. A partir de esa
flexión lateral de tronco con brazos posición, realizar balanceo del cuerpo
extendidos. Al repetir la flexión lateral a cargando el peso del mismo en una y otra
ambos lados 3 veces, se flexionan aún más pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se
las caderas para dirigir los brazos hacia uno extienden las rodillas hasta llegar a la
de los pies. Alcanzada esa posición, se posición inicial, para posteriormente volver
mantiene durante 10´´ para ejecutar el a repetir toda la secuencia.
estiramiento de isquiotibiales. Luego se 19. Estiramiento de abductores. Mantener la
realiza dirigiendo los brazos hacia la otra posición de piernas abiertas y tronco hacia
pierna. atrás durante 10´´.
1 2 3 4 5
6 7 8
9 10 11 12
13 14 15 16
17 18 19


cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
atrás.

1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE PRINCIPAL

tiempo que haya participado en el partido de competición del fin de semana anterior. El
grupo 1 lo forman los jugadores que participaron más de 45´, mientras que el grupo 2 lo
constituyen los jugadores que jugaron menos de 45´ o no fueron convocados.
GRUPO 1
• 15´ de trabajo de cooperación mediante el juego “la línea” dentro de un campo de

DINÁMICA DEL JUEGO

cerca posible de la línea de fondo. Gana la pareja cuyo balón (de los dos que han lanzado)
se sitúe al final de todos los lanzamientos de los distintos jugadores más cerca de la línea
sin pasarse.
• 25´ de trabajo de técnica por tríos mediante fútbol – voley en un campo de 10 x 5

metros.
GRUPO 2

repeticiones de 300 metros al 90% de intensidad (180 p.p.m.) con 2´ de recuperación
entre repeticiones.
• 15´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego.

Las características de los dos enfrentamientos de 7´ de duración son:
1ª ACCIÓN COMBINADA ACCIONES
1. Multisaltos.
2. Pase.
3. 1 x 1.
2ª ACCIÓN COMBINADA ACCIONES
1. Skipping.
2. Contraskipping.
3. Pase.
4. 2 x 2.

disputan dos repeticiones de 6´ con 1´ de recuperación entre ambas repeticiones.


valiendo el gol tanto por delante como por detrás de la
portería. Al marcar, el equipo puede mantener la posesión de
FASE FINAL

abdominales. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios:
1. Tumbado boca arriba, con piernas tronco el balón que nos envía el compañero
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, hacia ambos lados y devolverlo cuando
rematar de cabeza el balón que nos envía el elevemos el tronco.
compañero justo al elevar el tronco. 6. Tumbado boca arriba, con piernas
2. Tumbado boca arriba, con piernas semiflexionadas y apoyadas en el suelo,
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, tocar con las manos el balón que sujeta el
recoger con las manos en el descenso del compañero a uno y otro lado.
y devolverlo cuando elevemos el tronco. ligeramente flexionadas y apoyadas en el
3. Tumbado boca arriba, con piernas suelo, flexionar las caderas para golpear
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, con ambas piernas el balón que sujeta el
tocar con las manos el balón que sujeta el compañero por detrás sobre la vertical.
compañero al elevar el tronco. 8. Idéntico al anterior, pero llevando las
4. Tumbado boca arriba, con piernas piernas a uno y otro lado.
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, 9. Tumbado boca arriba, con piernas
rematar de cabeza el balón que nos envía el semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo,
compañero de un lado y del otro justo al flexionar alternativamente las caderas para
elevar el tronco. golpear con una y otra pierna
5. Tumbado boca arriba, con piernas sucesivamente el balón que sujeta el
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, compañero sobre la vertical.
recoger con las manos en el descenso del 10. Ejercicio de estiramiento.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
FASE INICIAL

bien diferenciadas:
FASE Nº 1: 6´

ejercicios son:

cuádriceps, isquiotibiales, bíceps femorales, hombros y tronco.
isquiotibiales, gemelos, etc.
1 2
3 4
FASE Nº 2: 14´

sobre una distancia de 15 metros efectúan 2 repeticiones de los siguientes ejercicios:
1
Saltos con pies juntos a
cuatro aros más cambio de
ritmo de 10 metros.
2
Saltos únicamente con el pie
derecho a cuatro aros dispuestos
en zig – zag más cambio de ritmo
de 10 metros.
3
Saltos únicamente con el pie
izquierdo a cuatro aros dispuestos
en zig – zag más cambio de ritmo
de 10 metros.

Salto lateral cargando al 4
compañero con el hombro más 4
cambios de dirección adelante –
atrás dentro de un cuadrado de
un metro formado por 4 conos
más cambio de ritmo de 10
metros.
5 Salto frontal chocando
con el pecho al
compañero más 4
cambios de dirección
derecha – izquierda
dentro de un cuadrado de
un metro formado por 4
conos más cambio de
ritmo de 10 metros.
10 repeticiones del ejercicio 6
de media sentadilla más
desplazamiento en zig –
zag a cuatro picas
alineadas y separadas un
metro entre sí más cambio
de ritmo de 10 metros.
7 10 repeticiones del
ejercicio de extensión
de tobillos más
desplazamiento en zig –
zag a cuatro picas
alineadas y separadas
un metro entre sí más
cambio de ritmo de 10
metros.
FASE PRINCIPAL
• 30´ de trabajo fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren

inferior mediante la realización de un circuito – training. El equipo se agrupa por
parejas. Este circuito presenta las siguientes características:
• Consta de 12 estaciones.
• El tiempo de duración de los ejercicios
en las estaciones es de 30´´.
• El tiempo de recuperación de las
estaciones es de 30´´.
• Realizar 2 series con un tiempo de
recuperación entre serie y serie de
3´30´´, efectuando estiramientos e
hidratándose posteriormente.
1. Saltos laterales a una valla de altura media apoyada sobre el banco, extender la pierna
aguantando la posición de recepción (media flexionada elevando al jugador sobre la
sentadilla) durante 3´´. vertical unos 50 cm. del suelo y flexionar
2. Skipping sobre 8 vallas pequeñas con doble de forma progresiva sobre el banco la
apoyo entre ellas. misma pierna que inicialmente estaba
3. Carrera lastrada de 15 metros con oposición flexionada.
de una goma elástica a máxima velocidad. 7. Skipping sobre 6 conos + amplitud de
Se mantiene la extensión máxima de la zancada lateral sobre 6 aros + skipping
goma elástica durante 3 ´´. La vuelta se sobre 6 conos.
realiza despacio disminuyendo 8. Skipping sobre 10 metros de conos con
progresivamente la tensión de la goma. mucha amplitud y sujetando un balón
4. Saltos laterales consecutivos sobre el step. medicinal con las manos a la altura del
La modalidad de salto radica en, desde la pecho.
posición de pie con una pierna flexionada y 9. Apoyos alternativos con uno y otro pie
apoyada sobre el step, extender la pierna sobre el step.
flexionada elevando al jugador sobre la 10. Saltos frontales y laterales de forma
vertical unos 30 cm. del suelo y flexionar consecutiva sobre un cuadrado formado por
de forma progresiva sobre el step la misma cuerdas.
pierna que inicialmente estaba flexionada. 11. Carrera en zig – zag sobre 8 picas separadas
5. Saltos a la comba con los pies juntos. un metro a máxima velocidad. Vuelta a
6. Saltos verticales sobre el banco sueco. La trote.
modalidad de salto radica en, desde la 12. Carrera de frente y de espalda a 6 picas
posición de pie con una pierna flexionada y dispuestas en zig – zag. Vuelta a trote.
EJERCICIO DE LAS ESTACIONES

1 2
3 4
5 6
8 9 10

11 12
• 5´ de estiramientos de los grupos musculares de la parte posterior del muslo para

FASE FINAL
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3


1 2 3
4 5
6 7 8
FASE PRINCIPAL
PRINCIPAL


FASE FINAL

FASE INICIAL
• 30´ de calentamiento general dividido en dos fases:

1ª FASE
Se destina a la realización en estático de ejercicios de movilidad articular y

estiramientos en zonas especificas del campo, mientras que los ejercicios dinámicos se
efectúan corriendo alrededor del terreno de juego.
DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES UBICACIÓN
Dispuestos en círculo sobre el

córner superior izquierdo, efectúan los
siguientes ejercicios de movilidad
articular y estiramientos:
1. Circunducción de cadera con el tronco 8. Lanzamiento frontal con la pierna extendida

sobre la vertical. simulando una acción de tiro.
2. Flexión lateral de tronco. 9. Lanzamiento frontal con la pierna
3. Circunducción de cadera. flexionada simulando una acción de pase.
4. Giro de tronco a ambos lados. 10. Estiramiento de isquiotibiales.
5. Estiramiento de isquiotibiales. 11. Acción circular de cadera de atrás hacia
6. Giro de tronco a ambos lados con los delante con pierna flexionada.
brazos en dirección contraria al tronco con 12. Acción circular de cadera de delante hacia
salto previo. atrás con pierna flexionada.
7. Idéntico al anterior, pero con salto previo + 13. Estiramiento de abductores.
otro salto manteniendo la posición adoptada
de brazos al lado contrario del tren inferior.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13
DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES MOVIMIENTO EN EL TERRENO DE JUEGO
Dispuestos en círculo de forma

arbitraria, efectuar durante el
desplazamiento del córner superior
izquierdo al medio campo superior los
1 2
2. Desplazamiento lateral con cruce de
piernas.
Dispuestos en círculo sobre la mitad

del campo superior, efectúan los
siguientes ejercicios dinámicos y
estiramientos:
1. Estiramiento de psoas. 6. Skipping + lanzamiento frontal con pierna

2. Estiramiento de glúteos. flexionada simulando una acción de pase.
3. Estiramiento de gemelos y sóleos. 7. Skipping + acción circular de cadera de
4. Estiramiento de cuádriceps. atrás hacia delante con pierna flexionada.
5. Estiramiento de isquiotibiales. 8. Skipping + acción circular de cadera de
delante hacia atrás con pierna flexionada.
1 2 3 4 5
6 7 8


desplazamiento del medio campo
superior al córner superior derecho los
1. Elevación vertical alternativa de brazos. 3. Circunducción simultánea de brazos

2. Aproximación – separación de brazos con adelante.
cruce. 4. Circunducción simultánea de brazos atrás.
1 2 3 4

córner superior derecho, efectúan los
siguientes ejercicios dinámicos y de
movilidad articular:
1. Skipping. 7. Acción circular de cadera de delante hacia

2. Skipping pero con dos elevaciones seguidas atrás con pierna flexionada previo salto con
con cada pierna. pies juntos.
3. Circunducción de rodillas con piernas 8. Contraskipping.
juntas. 9. Contraskipping pero dos elevaciones
4. Circunducción de rodillas con piernas seguidas con cada pierna.
separadas. 10. Estiramiento de abductores.
5. Flexión – extensión de rodillas. 11. Estiramiento de gemelos e isquiotibiales.
6. Estiramiento de cuádriceps. 12. Skipping + lanzamiento frontal de la pierna
de arriba a abajo en un movimiento
circular.
1 2 3 4 5
6 7 8 9
10 11 12

arbitraria, efectúan durante el
derecho al córner inferior derecho los
1 2
1. Desplazamiento lateral en zig – zag.
2. Desplazamiento lateral de espalda en zig –
zag.

córner inferior derecho, efectúan los
1. Estiramiento de gemelos. 5. Estiramiento de sóleos.

2. Aproximación – separación simultánea 6. Estiramiento de los bíceps femorales.
lateral de piernas con salto previo. 7. Oscilaciones laterales de los tobillos.
3. Balanceo alternativo de piernas delante – 8. Circunducción de tobillos.
atrás con cruce y salto previo. 9. Flexión – extensión de tobillos.
4. Saltos frontales con pies juntos. 10. Estiramiento de gemelos.

1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

arbitraria, efectúan durante el
desplazamiento del córner inferior
derecho al medio campo inferior los
1 2
1. Carrera de espalda.

del campo superior, efectúan los
articular:
1. Balanceo de tronco a una y otra pierna 3. Flexión – extensión de cadera con piernas
(abiertas) con flexión de cadera. extendidas y acompañado de brazos que
2. Circunducción de cadera con piernas juntas. tocan el suelo.
1 2 3 4

desplazamiento al córner inferior
izquierdo los siguientes ejercicios
dinámicos:
1. Skipping rápido con mucha frecuencia + 5

metros de sprint.

córner inferior izquierdo, efectúan los
1. Estiramiento de abductores. 3. Flexión – extensión de cuello.

2. Estiramiento de abductores e isquiotibiales. 4. Circunducción de cuello.
1 2 3 4
Dispuestos en fila a lo largo de la

línea de fondo, efectuar un progresivo
de ida y vuelta alcanzando el 80% de
intensidad.

SEGUNDA FASE
Se consigna para la realización de un juego de cooperación y conservación de

balón dentro de un campo de 40 x 20 metros con dos porterías grandes y sus respectivos
porteros. Se divide al equipo en dos grupos iguales y disputan una conservación de
balón con las manos con las siguientes condiciones:
- No se puede botar el balón.
- No se puede dar más de dos pasos con el balón en las manos.
- No se puede repetir pase con el mismo compañero.
Teniendo presente estas condiciones, el objetivo es dar 10 pases consecutivos
para poder optar a jugar con los pies y así puntuar marcando gol en la portería adversa
dentro del área delimitada. La única condición para jugar con los pies es que la
limitación técnica es de 2 toques por jugador. El jugador defensor puede robar el balón
siempre de la misma modalidad a la que se esté jugando, es decir, si hay conservación
de balón con las manos el robo se podrá efectuar únicamente con las manos y, si la
conservación es con los pies, lo podrá hacer únicamente con los pies. Gana el equipo
que consiga antes 5 goles.
TERRENO DE JUEGO DESARROLLO DEL JUEGO
FASE PRINCIPAL
• 15´ de trabajo de velocidad específica para desarrollar la potencia anaeróbica

aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 4 repeticiones en cada una de
las cuatro postas de las que consta el circuito. Las características y ejercicios de cada
una de las postas son las siguientes:
CIRCUITO POSTA Nº2
- Consta de 4 postas. Carrera hacia delante y atrás a los 5

- Cada posta se repite 4 veces. Entre conos que están colocados en forma de una
repeticiones 1´ de descanso. estrella de 5 puntas.
- La recuperación entre posta es de 3´.
POSTA Nº3
POSTA Nº1
Carrera hacia delante y atrás entre 3
Carrera frontal a máxima velocidad picas sobre una distancia total de 20 metros.
sobre una distancia de 20 metros con dos
cambios de dirección, uno a derecha y otro a POSTA Nº4
izquierda.
Carrera hacia delante y atrás de forma
lateral a tres conos más giro y carrera frontal
sobre una distancia de 15 metros.
POSTA Nº1
POSTA Nº2
POSTA Nº3
POSTA Nº4

medio campo. Se disputan dos modalidades diferentes de 12´ cada una con 1´ de
recuperación entre ambas. Las características de los enfrentamientos son:
PRIMERA MODALIDAD
Se disputa un 3 x 2, iniciándose el
juego con un pase largo del medio
centro a la frontal del área donde
llegan desde la línea de fondo en un
desmarque de apoyo los dos
delanteros con sus respectivos
defensores. A partir de ahí, cualquiera
de los dos delanteros deberá tocar
antes que su defensor el balón para
pasárselo al media punta que espera a
unos 10 metros de la frontal del área.
Conseguida dicha acción, se disputa el
3 x 2. Finaliza la acción cuando hay
gol, fuera de fondo, robo de los
defensores o la acción tarda más de
30´´.

SEGUNDA MODALIDAD
desmarque de apoyo los dos delanteros
con sus respectivos defensores. A partir
de ahí, cualquiera de los dos delanteros
deberá tocar antes que su defensor el
balón para pasárselo al media punta
que espera a unos 10 metros de la
frontal del área. Conseguida dicha
acción, se suman los dos extremos y sus
defensores y se disputa el 6 x 4. Finaliza
la acción cuando hay gol, fuera de
fondo, robo de los defensores o la
acción tarda más de 30´´.
toques por jugador.
poder hacer gol.
FASE FINAL
FASE INICIAL

• 15´ de calentamiento general dispuestos en círculo. Los ejercicios a realizar son:
DISPOSICIÓN 7. Circunducciones simultaneas de brazos

adelante y skipping.
atrás y contraskipping.
en cada pierna.
11. Acción circular de cadera con piernas
flexionadas de atrás hacia delante y
viceversa.
1. Estiramiento de gemelos, cuádriceps, 12. Balanceo lateral alternativo de piernas
isquiotibiales, bíceps femorales, extendidas en carrera frontal.
abductores, etc. 13. Aproximación – separación simultánea de
2. Movilidad articular de tobillos, rodillas, brazos con cruce y de piernas sin cruce.
hombros, caderas, cuello, etc. 14. Elevación vertical simultánea de brazos y
3. Flexión lateral de tronco. aproximación – separación de piernas.
4. Giro de tronco a ambos lados. 15. Amplitud de zancada lateral.
5. Saltos con un solo pie, delante – atrás y 16. Amplitud de zancada frontal.
derecha - izquierda. 17. 2 progresivos de 60 metros.
6. Saltos con pies juntos, delante – atrás y
derecha – izquierda.

3 4 5 6 7
8 9 10 11 12
13 14 15 16 17
FASE PRINCIPAL
• 15´ de trabajo de mejora de la velocidad básica mediante ejercicios de técnica de

carrera y de velocidad de desplazamiento para desarrollar la potencia anaeróbica
láctica mediante el método de repeticiones sobre una distancia de 10 metros.
Agrupados por parejas y con un balón, realizar 2 repeticiones de cada uno de los
ejercicios más un posterior sprint de 10 metros y una pared con el compañero. La
ejercicios a realizar son:
DISPOSICIÓN repetimos este mismo ejercicio pero con

pierna contraria.
4. Contraskipping medio con una sola pierna
repetimos este mismo ejercicio pero con
pierna contraria.
5. Skipping pero cada tres apoyos elevación
de una rodilla de forma pronunciada.
6. Contraskipping pero cada tres apoyos
elevación de una pierna atrás de forma
pronunciada.
7. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar
una zancada de amplitud frontal. Continuar
la secuencia hasta completar la distancia.
1. Skipping medio con mucha frecuencia en 8. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar
el balanceo alternativo de brazos. una zancada de amplitud lateral. Continuar
2. Contraskipping medio con mucha la secuencia hasta completar la distancia.
frecuencia en el balanceo alternativo de 9. Tándem vertical.
brazos. 10. Saltos de cabeza cambio el pie de apoyo
3. Skipping medio con una sola pierna cada dos saltos.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 80 x 50 metros con dos líneas
discontinuas separadas de las líneas de fondo 15 metros. El objetivo final es colocar
de un tiro preciso el balón dentro de la portería del equipo adverso (sin portero)
evitando que toque el suelo. Para poder efectuar dicho lanzamiento (por detrás de la
línea discontinua), el equipo que conserva debe dar 10 pases consecutivos.

• Se disputan 3 repeticiones de
entre repeticiones.
toques, pero una vez que se
dan los 10 pases
consecutivos el equipo tiene
toque libre para realizar el
tiro.
• Cada 10 pases consecutivos
se consigue 1 punto y por
cada gol 2 puntos.
• Gana el equipo que consiga
un mayor número de puntos.

abdominales. Realizar 2 repetición explosiva de 10´´ de los siguientes ejercicios:
las piernas flexionadas y descender sin entrelazadas en la nuca y piernas
2. Idéntico al anterior, pero en la extensión se elevar y girar el tronco alternativamente a
abren y se cierran las piernas uno y otro lado.
alternativamente. 5. Tumbado boca arriba, con las manos
3. Tumbado boca arriba, con la mano entrelazadas en la nuca y piernas
entrelazada en la nuca y con una pierna semiflexionadas apoyadas en el suelo,
semiflexionada apoyada al suelo y la otra elevar y descender el tronco unos 30 cm.
cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando del suelo.
con el codo izquierdo la rodilla derecha y
viceversa.
1 2 3 4 5
FASE FINAL

FASE INICIAL
• 2´ de ejercicios de movilidad articular efectuando movimientos muy suaves de

tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.

• 15´ de calentamiento general en grupo con balón. La disposición del equipo es en

círculo colocándose la mitad de los jugadores sobre el perímetro de conos sin balón,
mientras que la otra mitad se sitúa dentro del círculo con balón. Los ejercicios
dinámicos, técnicos y de estiramientos a realizar tanto por los jugadores de dentro
del círculo como los situados sobre el perímetro son los siguientes:
1. Dentro: Conducción + pase con el interior piernas por delante y por detrás de forma
al compañero de fuera. Elevación vertical coordinada. Pared con el interior.
alternativa de brazos con cruce. Perímetro: 5. Estiramiento en estático de gemelos,
Pared con el interior al primer toque. abductores, isquiotibiales, cuádriceps etc.
Skipping.
2. D: Conducción con la pierna derecha + Intercambio de posiciones. Realizar de
pase con el interior al compañero de fuera. nuevo el primer bloque de 5 ejercicios para que
Aproximación – separación de brazos con los completen todos los jugadores.
cruce. P: Pared con el interior al primer
toque. Contraskipping. 6. D: Control con el muslo + conducción +
3. D: Conducción con la pierna izquierda + pase con el interior al compañero de fuera.
pase con el interior al compañero de fuera. Flexión lateral de tronco. P: Pase elevado al
Circunducciones simultáneas de brazos compañero al primer toque.
adelante. P: Pared con el interior al primer Desplazamiento lateral.
toque. Combinación de skipping y 7. D: Control con el pecho + conducción +
contraskipping. pase con el interior al compañero de fuera.
4. D: Conducción con ambas piernas a la vez Giro de tronco a uno y otro lado. P: Pase
de forma lateral + pase con el interior al elevado al compañero al primer toque.
compañero de fuera. P: Pared con el interior Desplazamiento lateral con cruce.
al primer toque. Flexión alternativa de
8. D: Control con el empeine + conducción + 10. Estiramiento en estático de gemelos,
pase con el interior al compañero de fuera. abductores, isquiotibiales, cuádriceps etc.
Circunducciones alternativas de brazos, uno
hacia delante y el otro hacia atrás. P: Pase Intercambio de posiciones. Realizar de
elevado al compañero al primer toque. nuevo el segundo bloque de 5 ejercicios para
Acción circular de cadera de atrás hacia que los completen todos los jugadores. Al
delante con pierna extendida. finalizar este segundo bloque, todos los
9. D: Control con el interior + conducción + jugadores se sitúan dentro del círculo con el
pase con el interior al compañero de fuera. mismo número de balones.
Idéntico al anterior pero cambiando la
mecánica en cada brazo. P: Pase elevado al 11. Mantener la posesión del balón sin que
compañero al primer toque. Acción circular ningún jugador te lo robe y reaccionar hacia
de cadera de delante hacia atrás con pierna fuera unos 10 metros lo más rápido posible
extendida. con o sin balón al escuchar el estímulo
sonoro.
12. Idéntico al anterior, pero el trayecto de
reacción de 10 metros es en zig – zag.
1 2
3 4
6 7
9 10
11 12

FASE PRINCIPAL
• 20´ de trabajo de técnica por tríos. Los ejercicios de regate a realizar durante 1´ son:
1. Conducción más finta con salida hacia 6. Conducción más finta pasando el pie por
fuera con el exterior del pie. encima del balón para salir con el exterior
2. Conducción más autopase. del otro pie hacia fuera.
3. Conducción más simulación de acción de 7. Conducción más giro de 360º pisando el
tiro para salir hacia fuera con el balón balón con las plantas de ambos pies.
arrastrándolo con la planta del pie. 8. Conducción más desplazamiento del balón
4. Conducción más bicicleta simple con salida de una pierna a otra sorteando el cono.
hacia fuera. 9. Conducción más simulación de acción de
5. Conducción más doble bicicleta con salida tiro para salir hacia fuera con el balón por
hacia fuera. detrás del pie de apoyo.
10. Conducción más elevación del balón por
detrás y encima del jugador (noria).
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

un campo de 40 x 30 metros. Se realizan enfrentamientos de 3 x 3 durante los
primeros 10´ y de 4 x 4 en los siguientes. Los enfrentamientos terminan cuando
cualquiera de las parejas o tríos consigan gol o pasen 45´´ sin marcar. Ganará el
equipo que consiga un mayor número de victorias parciales. En ninguna de las dos
situaciones, hay limitación técnica.
3x3 4x4

• 30´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores (9 + 1 comodín) en un campo de
70 x 50 metros. Las condiciones del partido son:
toques.
gol.
tocar el balón antes de tirar el
jugador comodín de cada equipo.
con 2´ de recuperación entre ellas.
Se cambia de campo en la 2º
repetición.
FASE FINAL
piernas simultáneamente, de forma que pecho.
queden totalmente libre de peso en la 6. Estiramiento de cuádriceps. Desde tumbado
vertical para soltar. lateral, tirar del tobillo hacia atrás.
2. Desde sentado, con piernas 7. Extensión de todo el cuerpo poniendo los
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, brazos en prolongación del mismo.
mover las piernas a uno y otro lado. 8. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia
flexionada apoyando la planta del pie en la con la ayuda de los brazos, movemos las
extendida, inclinar el tronco hacia delante. abajo totalmente libre de peso en la vertical
4. Idéntico al anterior, pero con ambas piernas para soltar.
1 2 3 4 5
6 8 9 10

MICROCICLO
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5

FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
FASE INICIAL


hacia delante.
cruce. alternativa.


1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

21 22 23 24 25
FASE PRINCIPAL

toque. toque.

2 equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 50 metros.

total de 100 pases.

defensivo.
FASE FINAL

para finalizar.
FASE INICIAL

de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior y de
fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y
lumbares. Los ejercicios a realizar de forma individual son:
ESTIRAMIENTOS 4. Apoyando solo las vértebras cervicales y

con ayuda de los brazos, mover las piernas
1. Tendido boca arriba, estirar lo más posible simultáneamente en la vertical totalmente
sobre la horizontal tanto los brazos como libres de peso para soltar.
las piernas. 5. Idéntico al anterior, pero cada cierto tiempo
2. Tendido boca arriba, flexionar las piernas se flexionan las piernas para soltar con
agarrando las rodillas con las manos y rodillas flexionadas.
apoyando toda la columna vertebral sobre
el suelo. ABDOMINALES Y LUMBARES
3. Idéntico al anterior, pero la pierna derecha
flexionada y la pierna izquierda extendida. Se realizan 2 series de 10 repeticiones
4. Idéntico al ejercicio nº3, pero la pierna de los siguientes ejercicios:
izquierda flexionada y la pierna derecha
extendida. 1. Tumbado boca arriba, con las manos debajo
5. Tendido boca arriba, flexionar y separar las de los glúteos y las piernas juntas sobre la
piernas agarrando las rodillas con las manos vertical, elevar y descender las piernas
y apoyando toda la columna vertebral sobre juntas unos 20 cm. de la posición inicial.
el suelo. 2. Tumbado boca arriba, con las manos debajo
de los glúteos, las piernas juntas sobre la
RELAJACIÓN vertical y con flexión de tobillo, elevar y
descender las caderas unos 5 cm. del suelo
1. Apoyando sólo las vértebras cervicales y llevando la planta de los pies hacia arriba.
con ayuda de los brazos, elevar las piernas 3. Tumbado boca arriba, con las manos debajo
juntas totalmente extendidas sobre la de los glúteos y las piernas juntas sobre la
vertical. vertical, balanceo lateral con las piernas
2. Idéntico al anterior, pero con las piernas juntas unos 20 cm. de la posición inicial.
separadas. 4. Tumbado boca arriba, con las manos
3. Apoyando sólo las vértebras cervicales y extendidas hacia atrás, elevar las piernas
con ayuda de los brazos, balanceo haciendo un movimiento circular a ambos
alternativo de las piernas extendidas arriba lados.
y abajo.

5. Tumbado boca arriba, con piernas hacia delante y atrás rodando la espalda
extendidas y manos sobre la nuca, elevar el sobre el suelo.
tronco unos 10 cm. del suelo.
6. Tumbado boca arriba, con las manos EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS
cruzadas por detrás de la nuca y piernas DEL TREN SUPERIOR
elevar y descender las caderas unos 30 cm. 1. Fondos de brazos con los brazos a la misma
del suelo quedando el tronco y los muslos altura. 20 repeticiones.
totalmente alineados. Realizar el 2. Fondos de brazos con los brazos a diferente
movimiento muy despacio y mantener la altura. 10 repeticiones.
posición 3´´. 3. Estiramiento de pectorales.
7. Tumbado boca arriba, con piernas 4. Fondos de brazos invertidos. 20
flexionadas, llevar las piernas hacia el repeticiones.
pecho con oposición de las manos en las 5. Estiramientos de tríceps.
rodillas.
8. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS
abajo la columna vertebral manteniendo la DEL TREN INFERIOR
posición durante 2´´.
extendidos al frente, elevar y descender las aproximar la pierna derecha extendida que
piernas. no está apoyada al suelo. 10 repeticiones.
10. Tumbado boca abajo, con los brazos 2. Tumbado lateral al suelo, flexionar y
extendidos al frente, elevar y descender el extender la cadera de la pierna que no está
tronco. apoyada en el suelo, llevando de forma
flexionada la rodilla al pecho. 10
ESTIRAMIENTOS repeticiones.
1. Tendido boca abajo, con los antebrazos aproximar la pierna izquierda extendida que
apoyados sobre el suelo, arquear la espalda no está apoyada al suelo. 10 repeticiones.
hacia atrás. 4. Tumbado lateral al suelo, flexionar y
2. Desde cuadrupedia, llevar los glúteos a los extender la cadera de la pierna que no está
talones dejando los brazos extendidos sobre apoyada en el suelo, llevando de forma
el suelo. flexionada la rodilla al pecho. 10
3. Tendido boca arriba, estirar lo más posible repeticiones.
sobre la horizontal tanto los brazos como 5. Desde cuadrupedia, extender y flexionar la
las piernas. pierna izquierda sobre la horizontal. 10
4. Tendido boca arriba, flexionar las piernas repeticiones.
agarrando las rodillas con las manos y 6. Desde cuadrupedia, extender y flexionar la
apoyando toda la columna vertebral sobre pierna derecha sobre la horizontal. 10
el suelo. repeticiones.
5. Tendido boca arriba, con el cuerpo 7. Estiramiento de glúteos.
totalmente agrupado, balancear el cuerpo 8. Estiramiento de glúteos.
9. Estiramiento de glúteos y abductores.
10. Estiramiento de glúteos.
ESTIRAMIENTOS
1 2 3 4 5
RELAJACIÓN
1 2 3 4 5
ABDOMINALES Y LUMBARES
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
ESTIRAMIENTOS
1 2 3 4 5
EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN SUPERIOR
1 2 3 4 5
EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN INFERIOR
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
La segunda fase del calentamiento va orientada a la realización de los siguientes

ejercicios técnicos por parejas con balón:
1. Dominio de balón dando 3 toques cada 4. Dominio de balón siguiendo la siguiente

jugador con cualquier superficie. secuencia por jugador: pecho, muslo y
2. Dominio de balón dando 2 toques cada empeine.
jugador con cualquier superficie. 5. Idéntico al anterior, pero la secuencia es:
3. Dominio de balón dando 1 toque cada cabeza, muslo e interior.
jugador con cualquier superficie. 6. Pases a un toque con la cabeza.

7. Pases con la cabeza con dos toques por 10. Pase del compañero con las manos a media
jugador, uno para recepcionar y otro para altura para que golpee con los exteriores. Se
pasar. realizan 5 repeticiones con cada pierna.
8. Pase del compañero con las manos a media 11. Pase del compañero con los pies hacia
altura para que golpee con los interiores. Se arriba para que controle con los interiores.
realizan 5 repeticiones con cada pierna. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de
9. Pase del compañero con las manos a media forma alternativa entre los compañeros.
altura para que golpee con los empeines. Se 12. Pase del compañero con los pies hacia
realizan 5 repeticiones con cada pierna. arriba para que controle con los empeines.
1 2 3 4 5
6 7 8 9
10 11 12
Al finalizar, se efectúan diversos ejercicios de estiramiento.
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1

El equipo se organiza en 2 equipos de 4
jugadores para disputar un 4 x 2 en uno de los
cuadrado de 10 x 10 metros. El equipo que
conserva trata de dar 10 pases de forma
consecutiva sin que la pareja defensiva intercepte
el balón. Si lo consigue, obtiene un punto pero, si
no lo consigue, pasan rápidamente dos jugadores
del equipo que conservaba a robar el balón en el
otro campo para que el equipo que ahora pasa a
conservar no logre el objetivo de los 10 pases.
Gana el equipo que consiga llegar antes a 10
puntos.
• 30´ de trabajo de técnica individual mediante un campeonato de fútbol - voley en un
campo de 7 x 5 metros:
DESARROLLO
GRUPO 2

mediante el método continuo extensivo con una repetición de 9´ y 1´ de

repeticiones de 5´ con 1´ de recuperación entre ellas bajo las siguientes condiciones:
1ª REPETICIÓN 3º REPETICIÓN
1 toque 2 toques
2º REPETICIÓN 4º REPETICIÓN
1 toque / toque libre 3 toques

• 10´ de trabajo de técnica de centro y remate en tres postas diferentes. El conjunto de

jugadores se divide en tríos para ejecutar las siguientes acciones combinadas:

Para el delantero por la derecha.
1º POSTA Desplazamiento en zig – zag a tres
picas y entrada a remate con
cruce.
Para el delantero por la izquierda.
2º POSTA Desplazamiento de ida y vuelta a 4
conos y entrada a remate con
cruce.
Para ambos jugadores de banda
3º POSTA que se alternan en cada jugada.
Saltos con pies juntos a cuatro
vallas más centro.

• La limitación técnica es de 3 toques

por jugador.
• Para poder hacer gol hay que dar 3
pases con anterioridad.
de 4´ con cambio de campo. Realizar
• Vence el equipo que gana 2 de las 3
mangas disputadas.
FASE FINAL
FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general. Se inicia con 4´ de carrera continua al 50% (120

p.p.m.). Posteriormente, el equipo se divide en grupos de 5 jugadores con tres
balones por grupo. Estos jugadores forman un círculo con un jugador en el centro,
quedando tanto éste como un jugador del exterior sin balón. La dinámica del
ejercicio es correr o conducir alrededor del círculo y pasar el balón al jugador del
centro, quien lo devolverá a cualquiera de los jugadores que no tenga posesión del
balón. A medida que avanza el ejercicio, se cambiará el sentido y las limitaciones
técnicas, como por ejemplo: control y pase con el interior, pase con el interior al
primer toque, control dejando pasar el balón entre las piernas y pase con el interior,
control y pase con el exterior al primer toque.
Entre cada cambio de sentido, se introducen ejercicios de estiramiento y de

movilidad articular en estático, tales como:
1. Balanceo lateral alternativo de piernas 6. Skipping + acción circular de cadera de
flexionadas. delante hacia atrás y de atrás hacia delante
2. Skipping + acción circular de cadera de de forma consecutiva.
atrás hacia delante. 7. Estiramiento de cuádriceps.
3. Skipping + acción circular de cadera de 8. Skipping.
delante hacia atrás. 9. Contraskipping.
4. Estiramiento de abductores. 10. Estiramiento de isquiotibiales.
5. Skipping + acción circular de cadera de 11. Estiramiento de gemelos.
atrás a delante y delante atrás de forma
consecutiva.
1 2 3
+ +
4 5 6
+ +
7 8 9 10 11

Terminada esta secuencia de ejercicios, el equipo se divide en dos grupos de 10
jugadores. Cada uno de los grupos juega durante 10´ un rondo de 7 x 3 en un cuadrado
de 20 x 20 metros a 2 toques con un jugador actuando por la zona del centro.
GRUPO 1 DISPOSICIÓN GRUPO 2 DISPOSICIÓN 2
técnica es de 2 técnica es de 2
toques. toques.
FASE PRINCIPAL
• 60´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego bajo

dos modalidades y de partido bajo dos modalidades igualmente. Las características
propias de cada una de las modalidades son:
1ª MODALIDAD DE CONSERVACIÓN DE BALÓN: 15´
Dos equipos de 10
jugadores en un campo de
40x40 metros. Cada equipo
tiene fuera del rectángulo de
juego dos jugadores de apoyo
en sus respectivos fondos, que
tienen como limitación técnica
un toque y no pueden devolver
el pase al mismo compañero.
Los demás tienen 2 toques.
Cada 3 minutos se cambian los
jugadores de los fondos.
1ª MODALIDAD DE PARTIDO: 15´
Partido entre dos equipos de

10 jugadores en medio campo
limitado en sus bandas por una serie
de conos donde sólo puede defender
uno. Será gol cuando se realice un
remate directo de un centro que
provenga de las zonas laterales
delimitadas o cuando se reciba un
pase hacia atrás. La limitación técnica
2ª MODALIDAD DE CONSERVACIÓN DE BALÓN: 15´
Dos equipos de 10 jugadores.

Cada equipo tiene fuera del
rectángulo de juego a un jugador
por cada lado, los cuales sirven de
apoyo pero sólo tienen un toque,
mientras que los que disputan
dentro la conservación tienen dos. Al
pasar a un jugador de fuera, el que
está dentro tiene que cambiar su
puesto por el compañero que recibe
el pase, el cual pasa a conservar
dentro del rectángulo.
2ª MODALIDAD DE PARTIDO: 15´
Partido entre dos equipos de

10 jugadores en medio campo
limitado en sus bandas por una serie
de conos donde sólo puede defender
uno. Será gol cuando se realice un
remate directo de un centro que
provenga de las zonas laterales
delimitadas o cuando se reciba un
pase hacia atrás. No hay límites de
toques.
Entre cada modalidad de conservación de balón y partido, se efectúan los

siguientes ejercicios de estiramiento durante 3´:
FASE FINAL

FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3
• 7´ destinados a la realización, por parejas y sobre una distancia de 15 metros, de los

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE PRINCIPAL



FASE FINAL
FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general. Los primeros 10´ van orientados a efectuar por parejas
y sobre una distancia de 15 metros los siguientes ejercicios:
DISPOSICIÓN 3. Aproximación y separación de brazos con

cruce.
4. Skipping.
5. Contraskipping.
6. Desplazamiento lateral en zig – zag de
espalda.
9. Skipping con pierna derecha. A la mitad
cambio de pierna.
10. Combinación de skipping y contraskipping.
12. Amplitud de zancada lateral en carrera de
1. Una rueda a carrera continua suave. espalda.
2. Elevación vertical alternativa de brazos. 13. Progresivo llegando a alcanzar la intensidad
del 80%.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

11 12 13
En los siguientes 3´ se realizan los siguientes ejercicios de estiramiento:
En los últimos 10´ se organizarán dos juegos de cooperación, las cuales son:
DINÁMICA DEL JUEGO DESARROLLO
“La cadena”: consiste en mantener la libertad

evitando que el compañero que está persiguiendo te
alcance. En caso de ser pillado, te debes unir al
compañero perseguidor dándole la mano y ambos juntos
deben volver a alcanzar a los compañeros con libertad
hasta que todos sean alcanzados y formen una sola
cadena de jugadores. El campo de juego es de 40 x 20
metros. 5´.
DESARROLLO DINÁMICA DEL JUEGO
“El muro”: consiste en pasar conduciendo el balón

de un fondo del campo a otro sin que te pille el jugador
situado en el centro sin balón. En caso de ser pillado, te
debes unir al compañero situado en la zona central
dándole la mano y ambos juntos deben coger a los
compañeros con libertad hasta que todos sean alcanzados
y formen una sola cadena de jugadores. El campo de juego
es de 40 x 20 metros. 5´.
FASE PRINCIPAL
• 15´ de trabajo técnico mediante rondos en grupos de 10 jugadores (8 x 2) y en un

círculo de 7 metros. La limitación técnica es de un toque.
CARACTERÍSTICAS GRUPO 1 CARACTERÍSTICAS GRUPO 2
recuperan. recuperan.
toque. toque.
recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en 2 grupos iguales
dispuestos a lo largo de la línea de conos y debidamente numerados. Al escuchar su
número, deben reaccionar dirigiéndose al color o secuencia de color mencionado
posteriormente a la señal numérica. Se realizan 3 repeticiones de las siguientes
posiciones iniciales:
EJERCICIOS Y POSICIONES DISPOSICIÓN
1. De pie. 2. Sentado
3. Tumbado boca 4. Tumbado boca

arriba. abajo.

entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Dos equipos se
sitúan dentro del rectángulo de juego mientras que uno de ellos se sitúa por fuera del
mismo, no pudiendo entrar pero sirviendo de apoyo a los jugadores del equipo que
tiene posesión del balón. Las características y condiciones de la conservación son:

para el equipo de dentro y de 1 para el
equipo que está fuera.
• La posición del equipo que se sitúa

fuera se alterna cada 3´.
• El objetivo del juego es realizar varios

toques en corto para rápidamente
realizar un cambio de juego al otro
lado.

• 20´ de partido entre dos equipos en medio campo con varias condiciones:
• 10´ a 3 toques y 10´ a toque libre.

• Para conseguir gol es necesario
disparar después de un pase hacia
atrás (de cara) o mediante un remate
de cabeza de un centro procedente
de cualquiera de las bandas.
jugadores del equipo deben estar
más adelantados de la mitad del
campo. El gol valdrá doble si algún
jugador del equipo contrario se
encuentra en la zona defensiva del
equipo que consigue marcar.
FASE FINAL
finalizar.
FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general con balón dividiendo al equipo en cuatro grupos de 5

jugadores. Los primeros 5´ se destinan a la realización de los siguientes ejercicios de
estiramiento y movilidad articular:
Terminados estos ejercicios, el equipo se organiza de la siguiente forma:
⇒ Cuatro grupos de 5 jugadores, los cuales se colocan

enfrentados entre sí separados a una distancia de 10
metros. Inicia el ejercicio el primer jugador del grupo de 3
jugadores, puesto que tiene el balón. Los ejercicios a
realizar con y sin balón durante 8´ son los siguientes:
CON UN BALÓN CON DOS BALONES
1. Conducción de balón (2 repeticiones). 8. Conducción de balón con ambos interiores.

2. Pase + desplazamiento lateral. 9. Conducción de balón con las plantas del pie
3. Pase + carrera de espalda. en desplazamiento lateral.
4. Pase + carrera de espalda + giro de 180º + 10. Conducción de balón con las plantas de los
carrera frontal. pies en desplazamiento frontal pisando el
5. Pase + skipping. balón de forma alternativa con ambos pies.
6. Pase + contraskipping. 11. Conducción de balón y justo en la mitad del
7. Pase + skipping lateral. recorrido y antes de chocar con el
compañero giro sobre sí mismo + pase al
compañero de enfrente.
1 2 3
4 5

6 7 8
9 10 11
Concluido este primer bloque de ejercicios con balón, los jugadores de forma
individual y durante 2´ efectúan los siguientes ejercicios de estiramiento:
n
Al finalizar, se regresa a la misma disposición anterior para efectuar durante 8´

los siguientes ejercicios con balón:
CON DOS BALONES y se sale hacia el lado contrario que elija el

compañero + pase.
1. Conducción de balón, de forma que antes 4. Idéntico al anterior, pero doble bicicleta.
de chocar con el compañero se pisa el balón
con la izquierda y se sale hacia la derecha CON UN BALÓN
con el exterior del pie derecho + pase al (se aumenta la distancia a 30 metros)
compañero de enfrente.
2. Idéntico al anterior, pero se pisa con la 5. Pase + pared + pase.
derecha y se sale con la izquierda. 6. Pase a media altura + pared al primer toque
3. Conducción de balón y antes de chocar con + pase a media altura.
el compañero se realiza un regate (bicicleta)
SECUENCIA DE LOS 4 PRIMEROS EJERCICIOS 1y2
3y4 5y6
Acabado este segundo bloque de ejercicios con balón, los jugadores de forma
individual y durante 2´ efectúan ejercicios de estiramiento.
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros dividido en tres
zonas iguales mediante conos que contienen cinco porterías de 5 metros situadas tal
y como muestra el siguiente gráfico:
TERRENO DE JUEGO CONSERVACIÓN DE BALÓN
El ejercicio se basa en una conservación de balón en todo el terreno de juego

buscando las porterías de puntuación pero con la condición que, una vez que entra el
balón en una de las zonas, el equipo que conserva podrá puntuar en sus porterías
respectivas pero deberá dar 5 pases consecutivos para poder salir de dicha zona. El
trabajo se divide en dos partes:
a) 12´ de conservación. Se puntúa realizando un pase al compañero siempre que

entre por la portería. La limitación técnica es de 2 toques por jugador.
b) 1´ de recuperación mediante estiramientos.
c) 12´ de conservación. Se consigue un punto realizando un pase al compañero
siempre que entre por la portería y se logran tres puntos cuando hay doble pase
consecutivo sobre la misma portería. La limitación técnica es de 3 toques por
jugador.

discontinuas separadas de las líneas de fondo unos 10 metros donde se sitúan dos
jugadores, uno de cada equipo. El ejercicio consiste en realizar la conservación de
balón dentro del campo de 50 x 50 metros apoyándose en los jugadores de fuera, de
manera que uno de éstos será sustituido por el jugador de dentro de su mismo
equipo que le pase el balón, realizando una permuta. El objetivo final es dar 7 pases
consecutivos para seguidamente hacerle llegar el balón a cualquiera de los dos
jugadores de fuera quien lanzará un tiro preciso para hacer gol en la portería situada
por detrás de la zona discontinua del fondo opuesto. Dicho lanzamiento puede ser
interceptado con cualquier superficie de su cuerpo a excepción de las manos por el
jugador del equipo adverso que se sitúa dentro de la zona discontinua que precede a
la portería. La limitación técnica es de 3 toques.

PORTERÍA Y UBICACIÓN CONSERVACIÓN DE BALÓN

las siguientes condiciones:
1. La limitación técnica es de
3 toques por jugador.
2. Se juega dentro de un
rectángulo de 50 x 50
metros donde se deben dar
5 pases de forma
consecutiva para poder
acceder a la zona de
definición.
3. En la zona de definición
sólo puede entrar un
defensor y dos jugadores
ofensivos que tienen 10´´
para finalizar la acción
antes de que entren los
demás defensores.
FASE FINAL
FASE INICIAL
• 15´ de calentamiento general, iniciando con 4´ de carrera continua de forma

conjunta alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 %. A los 2´ cambia
el sentido de la marcha.
Al terminar, realizar durante 3´ los siguientes ejercicios de estiramiento:
Finalizados los estiramientos, el equipo realiza carrera continua alrededor del

campo durante 3´ efectuando en espacios de 20 metros los siguientes ejercicios
dinámicos:
DISPOSICIÓN 3. Desplazamiento lateral en zig – zag de

espalda.
piernas.
5. Skipping y contraskipping.
6. Aproximación – separación de brazos con
cruce.
7. Circunducción simultánea de brazos
adelante y atrás.
8. Lanzamiento frontal de piernas simulando
una acción de tiro.
1 2 3 4 5

6 7 8 9 10
Al concluir, el equipo se divide en parejas con un balón distribuyéndose

arbitrariamente por todo el campo. Durante 5´ ejecutan los siguientes ejercicios
técnicos:
1. Dominio de balón + pase. 4. Pases largos con el empeine + control
2. Pases con el interior al primer toque orientado.
utilizando ambas piernas. 5. 1 x 1.
3. Pase con el interior + control orientado + 6. Pases de cabeza.
posterior pase.
1 2 3
4 5 6
FASE
FASE PRINCIPAL


grandes y sus respectivos porteros. El trabajo consiste en que ambos equipos tratan
de dar 25 pases dentro del espacio delimitado para poder optar a conseguir gol. Los
25 pases no se han de lograr de forma consecutiva sino que se suman los pases de
los distintos parciales de conservación. Una vez que ha logrado dar los pases
necesarios un equipo, consiguiendo gol, el otro deberá a partir de ese instante sumar
25 pases más a los que llevaba para poder lograr gol. La limitación técnica es de 3
toques por jugador y no hay ni corners ni saques de banda, por lo que siempre saca
el portero del equipo al que en ese momento corresponda la posesión del balón.
EJ. DE SECUENCIA DEL JUEGO TERRENO DE JUEGO
• Equipo A y B: buscan los 25

pases.
• Equipo A: los da y logra gol

llevando el equipo B 15 pases.
• Equipo B: tiene que sumar 25

pases más los 15 que llevaba,
es decir, tiene que lograr 40
pases.
Finaliza el juego cuando

cualquiera de los dos equipos
llegue a los 100 pases.

un campo de 30 x 30 metros con porterías grandes y sus respectivos porteros. El
equipo se divide en dos grupos y compiten entre ellos a ver cuál es el equipo que
más número de goles suman en los distintos enfrentamientos. Se inicia con un 1 x 1,
a los 15´´ al escuchar la señal sonora sale un jugador por cada equipo disputándose
ahora un 2 x 2. De igual forma a los 15´´ (30´´ en total), al escuchar la señal sonora,
vuelve a salir un jugador por cada equipo disputándose ahora un 3 x 3 que terminará
a los 45´´, volviéndose a iniciar la secuencia de enfrenamientos pero con otros
jugadores. Mantiene la posesión del balón el equipo que al finalizar el 3 x 3 lo
tuviera en su poder. No hay limitación técnica. Tampoco hay saques de esquina y
fuera de banda, por lo que siempre saca el portero del equipo que en ese momento le
corresponda la posesión del balón. Las acciones deben buscar la portería adversa sin
que haya pasividad, ya que en el caso de no ser así, se anularía el enfrentamiento
saliendo otros compañeros.
SECUENCIA DE ENFRENTAMIENTOS
1 x 1 (15´´) – señal sonora – 2 x 2 (15´´ ) – señal sonora – 3 x 3 (15´´)

dos porterías grandes y sus respectivos porteros situadas en el centro de las líneas
de fondo de ambos equipos. El trabajo se divide en dos partes de 9´ con 2´ de
recuperación entre ambas que sirven para cambiar de campo. El ejercicio consiste en
la disputa de un partido pero con zonas del campo delimitadas tanto en espacio
como en número de jugadores. No hay saques de esquina ni saques de banda, por lo
que siempre saca el portero del equipo que en ese momento le corresponda la
posesión del balón. Tampoco hay limitación técnica, pero si una cuestión táctica:
nunca se puede pasar a una zona anterior, ya que siempre debe ir el juego hacia
delante buscando la portería adversa. Las características del terreno de juego y la
ubicación de los enfrentamientos son:
CARACTERÍSTICAS DEL TERRENO DE JUEGO
Se divide en tres zonas:
• Zona 1: se sitúan 4 defensas y 3

delanteros. Se disputa un 4 x 4,
puesto que a los delanteros se le
suma el centrocampista que
pasó el balón al delantero de
esta zona.
• Zona 2: se sitúan 6 medios, 3 de

cada equipo. Se disputa un 4 x
3, ya que se suma el defensa
que pasó el balón al
centrocampista de esta zona. UBICACIÓN DE LOS ENFRENTAMIENTOS
• Zona 3: se sitúan 4 defensas y 3

delanteros. Se disputa un 4 x 4,
puesto que a los delanteros se le
suma el centrocampista que
pasó el balón al delantero de
esta zona.
Siempre hacia delante, nunca

hacia atrás. Ej.: Z1 a Z2 y de Z2 a Z3.

dos porterías grandes y sus respectivos porteros situadas en el centro de las líneas de
fondo de ambos equipos. El trabajo se divide en dos partes de 7´30´´ con 1´ de
recuperación entre ambas, sirviendo para cambiar de campo. No hay limitación
técnica. Tampoco hay saque de esquina ni fuera de banda, por lo que siempre saca el
portero del equipo que en ese momento le corresponda la posesión del balón. Si
existe fuera de juego.
FASE FINAL
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3


1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL

FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general de forma conjunta. Inicialmente, la disposición del

grupo es en círculo. A partir de ahí, los jugadores se alejan y aproximan al centro
realizando en las trayectorias de ida (vuelta a trote) los siguientes ejercicios:
1. Circunducciones simultáneas de brazos balanceo alternativo de brazos. Al finalizar

adelante y atrás. repetimos este mismo ejercicio pero con
2. Balanceo de tronco. pierna contraria.
3. Circunducción de cadera. 17. Contraskipping medio con una sola pierna
4. Movilidad articular de rodillas y tobillos. acompañado de mucha frecuencia en el
5. Skipping y contraskipping. balanceo alternativo de brazos. Al finalizar
6. Combinación de skipping y contraskipping repetimos este mismo ejercicio pero con
en cada pierna. pierna contraria.
7. Ejercicio de estiramiento. 18. Skipping pero cada tres apoyos elevación
8. Flexión alternativa de ambas piernas por de una rodilla de forma pronunciada.
delante y por detrás de forma coordinada. 19. Contraskipping pero cada tres apoyos
9. Acción circular de cadera de atrás hacia elevación de una pierna atrás de forma
delante con pierna flexionada y viceversa. pronunciada.
10. Ejercicio de estiramiento. 20. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar
11. Balanceo lateral alternativo de piernas una zancada de amplitud frontal. Continuar
extendidas en carrera lateral. la secuencia hasta completar la distancia.
12. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y 21. Skipping medio. Cada tres apoyos realizar
otro lado. una zancada de amplitud lateral.
13. Ejercicio de estiramiento. 22. Salida explosiva de 10 metros tras
14. Skipping medio con mucha frecuencia en skipping.
el balanceo alternativo de brazos. 23. Idéntico al anterior, tras contraskipping.
15. Contraskipping medio con mucha 24. 2 progresivos de 60 metros al 80%.
frecuencia en el balanceo alternativo de 25. Formar grupos de 1, 2, 3…
brazos. 26. Tocar y a la vez evitar que te toquen la
16. Skipping medio con una sola pierna espalda en espacios reducidos.
1 2
3 4
5 6 7 8
9 10 11 12 13
14 15 16 17
18 19 20 21
22 23 24 25 26
FASE PRINCIPAL

toque. toque.

aláctica mediante el método de repeticiones y a través del juego “ven o vete” dentro
de un circulo de 10 metros de diámetro con los jugadores divididos en 4 postas de 5
jugadores.
DINÁMICA DEL JUEGO

Consiste en dar una vuelta completa al círculo intentando no ser el último jugador
en ocupar la posición final una vez que el jugador que se la queda dice ven o vete al pasar
a la altura del grupo elegido. En el caso de que diga ven, los 5 jugadores del grupo
deberán correr en la misma dirección del jugador que se la queda, mientras que si dice
vete lo harán en dirección contraria.



total 100 pases.
• 20´ de partido entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 50 x 30 metros bajo

la modalidad de rey de pista. Las premisas para los distintos partidos son:

• 15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo.
FASE FINAL
finalizar.
FASE INICIAL
• 15´ de trabajo de descarga muscular mediante ejercicios de estiramiento y movilidad

articular. Dispuestos en círculo, realizar los siguientes ejercicios:


22. Flexión – extensión de rodillas. Mantener la 23. Realización de 5 progresivos de 60 metros
1 2 3 4
5 6 7
8 9 10 11
12 13 14 15
16 17 18 19 20
21 22 23
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1
toque. toque.

metros:
DESARROLLO

flexionadas, elevar y descender el tronco extendidas y sobre la vertical, elevar el
tocando con las manos los talones. tronco llevando las manos a la altura de los
2. Tumbado boca arriba, con la mano pies.
entrelazada en la nuca, una pierna 7. Tumbado boca abajo, con los brazos
semiflexionada apoyada en el suelo y la cruzados sobre la nuca, elevar y descender
otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco el tronco.
tocando con el codo izquierdo la rodilla 8. Tumbado boca abajo, con los brazos
derecha y viceversa. extendidos al frente, elevar y descender las
las piernas flexionadas y descender sin 9. Tumbado boca arriba, con las manos
tocar el suelo las piernas extendidas. cruzadas por detrás de la nuca y piernas
4. Tumbado boca arriba, con las manos semiflexionadas apoyadas en el suelo,
entrelazadas en la nuca y piernas elevar y descender las caderas unos 30 cm.
semiflexionadas apoyadas en el suelo, del suelo quedando el tronco y los muslos
elevar y girar el tronco alternativamente totalmente alineados. Realizar el
hacia ambos lados. movimiento muy despacio y mantener la
5. Tumbado lateral al suelo, con piernas posición 3´´.
extendidas, elevar unos 20 cm. del suelo el 10. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y
tren inferior. abajo la columna vertebral manteniendo la
posición durante 2´´. 6 repeticiones.
1 2 3 4 5

6 7 8 9 10
GRUPO 2
• 5´ de resistencia aeróbica para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método

continuo intensivo. La carrera continua tiene una intensidad del 70% (170 p.p.m.). A
los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.

repeticiones de 1´ de enfrentamientos directos de 3 x 3 en medio campo con porteros
dejando 5´ de recuperación entre repeticiones.
DISPOSICIÓN Y DESARROLLO CONDICIONES
1. El objetivo es atacar la
portería adversa sin
realizar posesiones
pasivas.
2. No hay limitación
técnica, pero no se
puede estar en posesión
del balón más de 5´´.
3. Si se va un balón fuera,
sacará siempre el portero
del equipo que le
del balón.


mangas.
FASE FINAL

abdominales y ejercicios de estiramiento. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los
cm. del suelo.
1 2 3 4 5
6 7

FASE INICIAL
• 35´ de calentamiento general con y sin balón dividido en varias fases, las cuales son:
FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

a realizar desplazándose en zig – zag entre los conos en ambos sentidos son:
ORGANIZACIÓN
atrás.
cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
1. Una rueda a carrera continua suave. delante y por detrás de forma coordinada.
adelante. delante con pierna flexionada.
13. Acción circular de cadera de delante hacia 15. Balanceo lateral alternativo de piernas
atrás con pierna flexionada. extendidas en carrera lateral.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE Nº 4
• 12´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos distribuidos en la realización de

dos ejercicios de 6´:
PRIMER EJERCICIO SEGUNDO EJERCICIO
Rondo de 6 jugadores (5 x 1) en un Rondo de 6 jugadores (4 x 2) en un
cuadrado de 5 metros a un toque. Sólo cuadrado de 5 metros a dos toques. Tratan
trata de robar el balón un jugador y los de robar el balón dos jugadores y los que
jugadores que lo conservan no pueden conservan no pueden entrar dentro del
entrar dentro del cuadrado, pero sí cuadrado, pero sí cambiar de posición en sus
cambiar de posición en sus límites, a límites, a excepción de uno que se sitúa
excepción de uno que se sitúa dentro del dentro del cuadrado y sirve de apoyo a los de
cuadrado y sirve de apoyo a los de fuera. fuera.
FASE Nº 5

FASE PRINCIPAL


un campo de 70 x 55 metros dividido en tres zonas: dos defensivas y una de
transición. El equipo se divide en cuatro grupos de 3 jugadores ofensivos y tres
grupos de 2 jugadores defensivos que forman la línea de defensa. Cada equipo
ofensivo consta de un medio centro, el cual se sitúa detrás de la portería, 2 extremos
y 1 delantero que se ubican en las bandas. Cada pareja defensiva se distribuye detrás
de la portería y sale al unísono del delantero al hacer el desmarque de apoyo. Se
inicia el enfrentamiento con un pase del medio centro desde detrás de la portería al
delantero que realiza un desmarque de apoyo hacia la zona de transición. A partir de
ahí, el delantero controla y efectúan un 4 x 2 contra la línea defensiva situada en el
lado opuesto desde donde el medio centro realizó el pase.
Al finalizar la acción por robo defensivo o culminación de la jugada, la línea
defensiva sale rápidamente a jugar un 3 x 2 en el lado opuesto con el medio centro
de la acción anterior. Terminado el enfrentamiento y situado cada jugador en su
posición, inicia la jugada en sentido opuesto el segundo equipo cuyo medio centro
está situado justo detrás de la portería donde finalizó el enfrentamiento anterior. Y
así sucesivamente van saliendo cada uno de los equipos alternando los sentidos.
Realizar dos repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas.
DISPOSICIÓN INICIAL ENFRENTAMIENTO SUCESIVO DE 4 x 2
ENFRENTAMIENTO SUCESIVO 2 x 1 VUELTA A LA POSICIÓN DE INICIO

entre 2 equipos de 10 jugadores en medio campo. El terreno de juego consta de 8
porterías de conos de un metro de ancho situadas arbitrariamente, donde los equipos
deben hacer los goles, los cuales serán válidos tanto por delante como por detrás,
siempre y cuando el pase sea recibido por un compañero del equipo. Realizar 3

repeticiones de 6´ con 1´ de recuperación mediante estiramientos entre repeticiones.
Las condiciones técnicas de cada repetición son las siguientes:
DISPOSICIÓN
1º REPETICIÓN
2 toques
2º REPETICIÓN
3º REPETICIÓN
Toque libre / No se puede hablar.

metros limitado en sus bandas por una serie de conos donde se sitúan dos jugadores
extremos que actúan de comodín. Las condiciones del partido son:
Los comodines siempre van

con el equipo que está en tareas
ofensivas y sus funciones son
apoyar durante todo el partido al
juego de conservación así como
sacar centros al área. El
enfrentamiento se realiza dentro
del rectángulo de juego delimitado
con la premisa de que el gol será
válido siempre y cuando la jugada
parta desde un centro de
cualquiera de los comodines.
FASE FINAL
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3


1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4


1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL

FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general mediante 4 juegos de 5´ con las siguientes

características:
JUEGO Nº1
Partido de balonmano entre dos

equipos de 11 jugadores en un campo de
50 x 30 metros donde sólo se puede hacer
gol con la cabeza y dentro del área de meta.
- Estando en posesión del balón sólo se

pueden dar 3 pasos sin botar.
- No se puede repetir pase con el mismo
compañero.
- Se puede tener el balón en las manos
durante 3´´ como máximo.
JUEGO Nº 2
Partido de baloncesto entre dos equipos de 11

jugadores en un campo de 50 x 30 metros donde
sólo se puede hacer canasta alcanzando un aro
situado en el suelo que se encuentra separado de la
zona de juego unos 10 metros. Las condiciones del
juego son:
- Estando en posesión del balón sólo se puede

dar 2 pasos sin botar.
compañero.
- Se puede tener el balón en las manos durante
3´´ como máximo.
- Los lanzamientos dentro del área pueden ser
interceptados en trayectoria ascendente pero
nunca en descendente.
JUEGO Nº 3
Partido de rugby entre dos equipos
de 11 jugadores en un campo de 50 x 30
metros donde se puede hacer llegando
con el balón en las manos a la zona de
puntuación. Las condiciones del juego
son:
- Estando en posesión del balón no
se puede ni andar ni correr.
- Se puede repetir pases con el
mismo compañero.
- Se puede tener el balón en las
manos durante 3´´ como máximo.
- El pase sólo se puede realizar entre
las piernas y hacia atrás .
JUEGO Nº 4
Partido de fútbol entre dos equipos
de 11 jugadores en un campo de 50 x
30 metros. Las condiciones del juego
son:
- Estando en posesión del balón

sólo se puede dar 3 toques.
- Los jugadores del equipo se
agrupan por parejas y se dan la
mano.
- No se pueden soltar en ningún
momento.
FASE PRINCIPAL

aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 10 repeticiones de 10 metros
de distancia como máximo agrupados en 5 series de 2 repeticiones con 1´ de
recuperación entre series. El equipo se alinea en cuatro grupos de 5 jugadores para
realizar una competición de relevos por equipos con intercambio de testigo y
partiendo de diferentes posiciones iniciales como sentados, de pie, tumbados boca
abajo, etc.
combinadas ofensivas de 6´ con 1´ de recuperación entre ellas, intentando
contrarrestar el fuera juego del equipo adverso. Las características de cada una de
las tres acciones combinadas a realizar son las siguientes:

1. Pase.
2. Pared.
4. Cruce.
5. Centro.
6. Remate.
1. Pase.
2. Pared.
4. Cruce.
5. Conducción.
6. Centro.
7. Remate.
1. Pase.
2. Pared.
4. Desmarque.
5. Conducción.
6. Cruce.
7. Centro.
8. Remate.
• 15´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo sin condiciones.
FASE FINAL
finalizar.
FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general. Los ejercicios a realizar de forma conjunta e

individual con y sin balón son los siguientes:
1. 3´ de carrera continua a una intensidad del hasta el final de la banda y vuelta a trote al
50 % (120 p.p.m.) de banda a banda sin lugar de inicio.
parar.
2. 10´ de conservación de balón en un 5 x 5 5. 3´ de estiramientos: isquiotibiales,
dentro de un cuadrado de 20 x 20 metros a abductores y cuádriceps.
un toque por jugador. 6. Dispuestos en círculo y situados en el
3. 3´ de estiramientos: isquiotibiales, centro del medio campo, realizar los
cuádriceps, abductores y gemelos. siguientes ejercicios explosivos:
4. Dispuestos en fila y situados sobre el centro
del medio campo, realizar los siguientes a) Trote en el sitio y al escuchar la señal
ejercicios dinámicos: sonora: salto + giro + salida de 3 metros
hacia fuera del círculo. A partir de ahí,
HACIA LA DERECHA dejarse llevar y vuelta a trote al lugar de
inicio.
a) Skipping durante 10 metros + sprint de 20 b) Trote en el sitio y al escuchar la señal
metros llegando a alcanzar el 80% de sonora: salto + giro + desplazamiento
intensidad. A partir de ahí, dejarse llevar lateral en zig – zag durante 3 metros. A
hasta el final de la banda y vuelta a trote al partir de ahí, dejarse llevar y vuelta a trote
lugar de inicio. al lugar de inicio.
b) Acción circular de cadera de atrás hacia c) Trote en el sitio y al escuchar la señal
delante con pierna flexionada durante 10 sonora: salto + giro + desplazamiento
metros + sprint de 20 metros llegando a lateral en zig – zag de espalda durante 3
alcanzar el 80% de intensidad. A partir de metros. A partir de ahí, dejarse llevar y
ahí, dejarse llevar hasta el final de la banda vuelta a trote al lugar de inicio.
y vuelta a trote al lugar de inicio. d) Trote en el sitio y al escuchar la señal
c) Desplazamiento lateral en zig – zag durante sonora: salto + giro + salida de 3 metros
10 metros + sprint de 20 metros llegando a hacia fuera del círculo. A partir de ahí,
alcanzar el 80% de intensidad. A partir de dejarse llevar y vuelta a trote al lugar de
ahí, dejarse llevar hasta el final de la banda inicio.
y vuelta a trote al lugar de inicio.
7. Por tríos con balón y situados de forma
HACIA LA IZQUIERDA arbitraria por el medio campo, realizar los
d) Contraskipping durante 10 metros + sprint
a) Pases con el interior al primer toque. 1´30´´.
de 20 metros llegando a alcanzar el 80% de
b) Conducción + finta o regate + pase al
intensidad. A partir de ahí, dejarse llevar
compañero + cambio de ritmo de 10
hasta el final de la banda y vuelta a trote al
metros.
lugar de inicio.
c) Pase largo + control orientado.
e) Acción circular de cadera de delante hacia
atrás con pierna flexionada durante 10
8. 3´ de estiramientos: isquiotibiales,
metros + sprint de 20 metros llegando a
abductores, cuádriceps y gemelos.
alcanzar el 80% de intensidad. A partir de
9. Dispuestos en fila y situados sobre el centro
ahí, dejarse llevar hasta el final de la banda
del medio campo, realizar a máxima
y vuelta a trote al lugar de inicio.
velocidad y de forma consecutiva 5
f) Desplazamiento lateral en zig – zag de
repeticiones de desplazamiento en carrera
espalda durante 10 metros + sprint de 20
frontal hacia delante y en carrera de espalda
metros llegando a alcanzar el 80% de
hacia atrás sobre un metro de distancia.
intensidad. A partir de ahí, dejarse llevar
Todos al unísono.

1 2 3
4 a)
b) c) d)
+ + +
e) f) 5
+ +
6 a)
+ +
b) c)
+ + + +
d) 7 a)
+ +
b) c) 8
9
FASE PRINCIPAL
• 30´ de partido entre dos equipos (uno de 11 y otro de 9 jugadores) en un campo de

70 x 50 metros con las siguientes condiciones:
AMBOS EQUIPOS
- La limitación técnica es de 3 toques por jugador.

- A los 14´ intercambian campos y funciones. Tienen 2´ de recuperación.
- Siempre que el balón salga fuera de banda, se saca de fondo.
EQUIPO A
- Consta de 9 jugadores de campo.

- Puede hacer gol en las dos porterías grandes situadas en la línea de fondo y
defendidas por sus respectivos porteros.
-
EQUIPO B
- Consta de 11 jugadores: 9 de campo más 2 porteros.
- Puede hacer gol en la portería sin portero situada en el centro de la línea de fondo
de dos formas diferentes:
a) Con la cabeza de un centro procedente de los extremos superiores del campo y

delimitados por un cuadrado de conos.
b) Con un tiro preciso realizado por detrás de la línea de conos y previa pared
sorteando a un adversario. El tiro no puede tocar el suelo antes de entrar y no
puede ser interceptado en su trayectoria aérea.
Equipo A ⇒ ⇐ Equipo B

1. La Limitación técnica es de
2. Se juega dentro de un
rectángulo de 50 x 50
metros donde se deben dar
7 pases de forma
consecutiva para poder
acceder a la zona de
definición.
3. En la zona de definición
sólo puede entrar un
jugador ofensivo que tiene
2 toques para finalizar la
acción de 1 x 1 contra el
portero.
4. Hay fuera de juego en el
pase en profundidad para
entrar en la zona de
definición.
FASE FINAL
abdominales a través de la oposición de gomas elásticas. Realizar 3 series de 20
1. Tumbado boca arriba, con las manos 3. Tumbado lateral, con las manos agarrando
agarrando la goma y las piernas la goma y piernas semiflexionadas
semiflexionadas apoyadas en el suelo, apoyadas en el suelo, elevar y descender el
elevar y descender el tronco unos 20 cm. tronco llevándolo lo más cerca posible de la
del suelo. vertical.
2. Tumbado boca arriba, con las manos debajo 4. Tumbado boca arriba, con las manos
de los glúteos y las piernas flexionadas, agarrando la goma y las piernas
agarrando la goma a la altura media de los semiflexionadas apoyadas en el suelo, girar
muslos, elevar hasta el pecho y descender el tronco a uno y otro lado llevando la mano
sin tocar el suelo las piernas flexionadas. derecha lo más cerca posible del pie
derecho y la mano izquierda del izquierdo.
1 2 3 4
FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general dividido en diferentes fases:
1ª FASE
La primera fase del calentamiento se destina a realizar por parejas con balón los
siguientes ejercicios dinámicos sobre el sitio:
DISPOSICIÓN 4. Pase de pecho; circunducciones

lado.
ambos brazos.
forma coordinada.
1. Pase de saque de banda; aproximación y cadera de atrás hacia delante con pierna
2. Pase de saque de banda; elevación vertical 12. Pase con el interior; saltos de cabeza a uno
alternativa de brazos. y otro lado.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12

2ª FASE
La segunda fase del calentamiento se consigna a efectuar de forma intercalada

conservaciones de balón con ejercicios de estiramiento en intervalos de 5´ y 3´. Las
condiciones de las conservaciones, así como los ejercicios de estiramiento son:
PRIMERA CONSERVACIÓN DE BALÓN

• Se emplean las manos.
• No se puede tener el balón más de
3´´.
• No se puede dar ningún paso estando
en posesión del balón.
• Se consigue gol cuando se dan 10
pases consecutivos.
• No se puede agarrar al poseedor del
balón.
SEGUNDA CONSERVACIÓN
• Se utilizan los pies.

por jugador.
pases consecutivos.
• Túnel a jugador adverso = 1 gol.
3ª FASE
Se ejecutan 4 progresivos a lo largo del ancho del campo con paradas de 30´´
entre cada repetición para realizar un ejercicio de estiramiento, el cual puede ser:
+ +
+ +
+ +
+ +
4ª FASE
La cuarta fase va destinada a ejercicios de velocidad. Dispuestos por parejas y

sobre una distancia de 6 metros se realizan 2 repeticiones de las siguientes modalidades:
1. Skipping en un metro + sprint de 5 metros. 3. Carrera de espalda durante un metro + giro

2. Contraskipping en un metro + sprint de 5 de 180º + sprint de 5 metros.
metros. 4. Carrera de espalda durante un metro + salto
+ giro de 180º + sprint de 5 metros.
1 2
3 4
FASE PRINCIPAL

discontinuas separadas de las líneas de fondo unos 10 metros aproximadamente.
DINÁMICA SISTEMA DE PUNTUACIÓN

El objetivo final es lanzar un tiro
preciso sin que toque el suelo a la portería
situada por detrás de la zona discontinua,
tratando de alcanzar la máxima puntuación.
Para poder efectuar dicho lanzamiento (sin
entrar en la línea discontinua, libre de
oposición y desde donde se culminó el
último pase), el equipo que conserva debe
dar con anterioridad 7 pases consecutivos.

• La limitación técnica es
de 2 toques por jugador.
• No se puede repetir
pase con el mismo
compañero.
• 5´ de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior.

- La limitación técnica es de
2 toques por jugador en la
zona defensiva y toque
libre en la zona de
finalización.
- Se efectúan dos partes de

9´30´´ con 1´ de
recuperación.
- En la segunda repetición
se cambia de campo.
FASE FINAL
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3


1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL

MICROCICLO Nº: 28 SESIÓN Nº:
Nº: 4
FASE INICIAL


hacia delante.
cruce. alternativa.

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

1 2 3
4 5 6

7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

21 22 23 24 25
FASE PRINCIPAL

toque. toque.


total de 100 pases.
defensivo.
FASE FINAL

para finalizar.

FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general dividido en dos fases bien diferenciadas. La primera

fase del calentamiento se destina a la realización de forma alternativa de ejercicios
de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior, de fuerza resistencia para
el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior y de fuerza compensatoria para
el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares. Los ejercicios a realizar
de forma individual son:
1. Tendido boca arriba, apoyar las piernas izquierdo a la rodilla derecha). 10
flexionadas sobre la pared para estirar repeticiones globales.
soleos. 20´´. 7. Idéntico al anterior, pero con las piernas
2. Tendido boca arriba, apoyar las piernas extendidas sobre el suelo. 10 repeticiones
extendidas y juntas sobre la pared para globales.
estirar isquiotibiales. 20´´. 8. Estiramiento de abdominales. 10´´.
3. Tendido boca arriba, apoyar las piernas Tumbado boca abajo, con manos apoyadas
extendidas y separadas sobre la pared para en el suelo, extender brazos y curvar la
estirar abductores. 20´´. columna vertebral hacia atrás.
4. Tumbado boca arriba, elevar en la vertical 9. Estiramiento de espalda. 10´´. Tumbado
las piernas extendidas. 30 repeticiones. boca abajo con rodillas flexionadas y
5. Tumbado boca arriba, flexionar las piernas brazos extendidos.
extendidas situadas sobre la vertical a la vez 10. Fondos de brazos con piernas abiertas a la
que se eleva y desciende el tronco unos 20 altura de los hombros. 15 repeticiones.
cm. del suelo. 30 repeticiones. 11. Estiramiento de tríceps. 10´´ cada brazo.
6. Secuencia de abdominales: Oblicuos 12. Fondos invertido de brazos trabajando
(tumbado boca arriba, con las manos tríceps, con las piernas extendidas y con los
entrelazadas sobre el pecho y piernas talones apoyados sobre el suelo. 10
semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, repeticiones.
elevar el tronco unos 20 cm. del suelo 13. Estiramiento de pectorales. 10´´.
dirigiendo el codo derecho a la rodilla 14. Tumbado boca abajo, con las manos
izquierda) + Superior (tumbado boca arriba, entrelazadas sobre la nuca, elevar y
con las manos entrelazadas sobre el pecho y descender el tronco. 15 repeticiones.
piernas semiflexionadas y apoyadas sobre 15. Secuencia de lumbares: Oblicuos (tumbado
el suelo, elevar y descender el tronco unos boca abajo, con las manos entrelazadas
20 cm. del suelo) + Oblicuos (tumbado sobre la nuca, elevar y descender el tronco
boca arriba, con las manos entrelazadas hacia el lado derecho) + Frontales (tumbado
sobre el pecho y piernas semiflexionadas y boca abajo, con las manos entrelazadas
apoyadas sobre el suelo, elevar el tronco sobre la nuca, elevar y descender el tronco)
unos 20 cm. del suelo dirigiendo el codo + Oblicuos (tumbado boca abajo, con las
manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y
descender el tronco hacia el lado izquierdo). 17. Estiramiento de abductores. 20´´.
5 repeticiones globales. 18. Estiramientos de abductores. 20´´.
16. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia
delante con el cuerpo agrupado. 5
repeticiones.
1 2 3 4 5
6 7
8 9 10 11 12
13 14 15
16 17 18

atrás.
cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
2. Circunducciones simultáneas de brazos atrás con pierna flexionada.
adelante. 14. Balanceo lateral alternativo de piernas
15. 2 progresivos al 80%.

1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1

que ocupan los partes extremas del rectángulo, donde

DESARROLLO
GRUPO 2

método interválico extensivo con intervalos medios a través de un fartleck. Realizar
CARACTERÍSTICAS Y DESARROLLO

Al finalizar, se realizan los siguientes ejercicios de estiramientos durante 3´

para recuperar.
Para la realización del trabajo de resistencia mixta, el equipo se dividirá en dos

grupos que correrá por el perímetro del campo de fútbol.

• 10´ de trabajo de técnica de centro y remate. El conjunto de jugadores se coloca en

los diferentes puestos del ejercicio para efectuar el siguiente trabajo que está
dividido en dos zonas:

DINÁMICA DE LAS ZONAS DISTRIBUCIÓN Y DESARROLLO
Un jugador con balón trata de
pasar al jugador situado por detrás
1º ZONA del defensor intentando que el
defensor no intercepte el pase,
utilizando el espacio marcado entre
picas.
Al recibir el pase del
compañero, realiza una pequeña
2º ZONA conducción hacia la portería y un
posterior tiro desde la frontal.
Seguidamente, remata los dos
centros provenientes desde cada
una de las bandas.


mangas.
FASE FINAL

3. Tumbado boca arriba, balanceo vertical estiramiento.
cm. del suelo.
1 2 3 4 5
FASE INICIAL
FASE Nº 1: 10´
FASE Nº 2: 5´
sobre una distancia de 20 metros marcadas por picas los siguientes ejercicios dinámicos

DISPOSICIÓN 1 2
3 4

5 6 7
FASE Nº 3: 5´

ejercicios de estiramiento:
5 6 7 8 9
FASE Nº 4: 5´


DISPOSICIÓN 1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14
FASE PRINCIPAL

máximo de oxígeno, la fuerza explosiva y explosiva – elástica, la potencia
TEST Nº 1
TEST DE ABALAKOV
TEST Nº 2
BATERÍA DE BOSCO

TEST Nº 3
TEST DE 30 METROS
TEST Nº 4
TEST Nº 5
TEST DE PROBST
FASE FINAL
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3


1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL


FASE FINAL

FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general con balón y dentro de un círculo delimitado por conos.
DISPOSICIÓN PAREJAS
6. Conducción de balón en dirección al

compañero, dándole la vuelta y al llegar al
punto de inicio pase al compañero con el
interior, quien repite la acción. 2´.
7. Circunducción de cadera. 10´´.
8. Pase + acción circular de cadera de atrás
hacia delante con pierna flexionada y
viceversa. 30´´.
9. Pase + acción circular de cadera de atrás
hacia delante con pierna extendida y
INDIVIDUAL viceversa. 30´´.
10. Conducción + regate + pase. 30´´.
1. Dominio de balón con ambas piernas y 11. 1 x 1. 1´.
todas las superficies de contacto. 2´. 12. Estiramiento de isquiotibiales, abductores y
2. Idéntico al anterior, pero al dar 4 o 5 toques cuadriceps.
lanzar el balón hacia arriba para efectuar un 13. Trote suave y al escuchar la señal sonara
control orientado hacia la derecha o cambio de ritmo hasta alcanzar el 90% de
izquierda. 1´. intensidad, la cual se debe mantener durante
3. Conducción rápida de balón sin chocar con 20´´. Para ello, se utiliza cualquier
el compañero. Al escuchar la señal sonora, dirección del campo. 3 repeticiones.
realizar cambios de dirección y ritmo. 30´´. 14. Dominio de balón por parejas. Al dar 3 o 4
4. Dominio de balón con ambas piernas y toques se la paso al compañero quien debe
todas las superficies de contacto. Al dar 4 o seguir dominando el balón sin que se le
5 toques lanzar el balón hacia arriba para caiga. 1´.
efectuar un control orientado hacia la 15. Idéntico al anterior, pero con una distancia
derecha o izquierda y una posterior de separación de 15 metros. Dominio de
conducción rápida. 1´. balón + pase alto + control orientado +
5. Estiramiento de gemelos, abductores y salida de 5 metros en conducción a máxima
cuádriceps. velocidad. 1´.
16. Pases largos. 1´.
17. Estiramiento de isquiotibiales, abductores,
cuádriceps y gemelos.
1 2 3 4
5 6 7
8 9 10
+ +
11 12 13
14 15 16
17
FASE PRINCIPAL
• 15´ de trabajo de velocidad desplazamiento y velocidad de reacción para desarrollar

la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 12
repeticiones en total recorriendo una distancia de 20 metros. El equipo se divide por
parejas y se disponen en filas sobre un cuadrado de 5 metros, concretamente un
grupo se coloca en el primer cono y otro grupo en el cono sucesivo. A partir de esa
posición, ambos jugadores tendrán que dar a máxima velocidad una vuelta sobre el
perímetro del círculo tratando el jugador perseguidor de alcanzar al jugador que está
delante suya. Realizar 2 repeticiones de las siguientes modalidades de
desplazamiento:
1. Sin balón. 2. Sin balón.

En carrera frontal. En carrera de espalda.
3. Con balón. 4. Con balón.

Bote con derecha. Bote con izquierda.

5. Con balón. 6. Con balón.
Conducción derecha. Conducción izquierda.
• 30´ de trabajo técnico – táctico por grupos mediante la realización de cuatro

acciones combinadas ofensivas de 7´ con 1´ de recuperación entre ellas, intentando
contrarrestar el fuera juego del equipo adverso. Sus características son:
- Disposición: en 4 grupos de 5
jugadores. Dos de ellos con balón.
- Acciones:
2. Control.
3. Conducción.
4. Tiro a puerta.
- Rotación: hacia la derecha.
- Acciones:
2. Pase de cara al primer toque.
3. Control orientado.
4. Tiro a puerta.
- Acciones:
2. Control más pase a ras de suelo.
3. Pase de cara diagonal al primer
toque.
4. Tiro a puerta.
CUARTA ACCIÓN COMBINADA
- Acciones:
3. Control orientado + conducción.
4. Salida explosiva.
5. 1 x 1.
mangas será el campeón, pero en caso de empate se tirarán tres penaltis por equipo
son las siguientes:
FASE FINAL
finalizar.

FASE INICIAL


tríceps, etc.
• 10´ de calentamiento general por parejas utilizando medio campo. Uno de los
jugadores elige los ejercicios a realizar y la dirección a tomar, mientras que el otro
actúa de sombra copiando los movimientos del compañero. Entre los ejercicios a
ejecutar destacan:
1. Circunducción simultánea de brazos circular de cadera de delante hacia atrás con

adelante y circunducción simultánea de pierna flexionada.
brazos atrás. 6. Lanzamiento frontal con pierna extendida
2. Giro de tronco a ambos lados y flexión simulando una acción de tiro. Lanzamiento
lateral de tronco. frontal con pierna flexionada y giro de
3. Skipping y contraskipping. tronco simulando una acción de pase con el
4. Desplazamiento lateral en zig – zag y interior.
desplazamiento lateral de espalda en zig – 7. Carrera a ritmo vivo.
zag. 8. Balanceo lateral alternativo de piernas
5. Acción circular de cadera de atrás hacia extendidas en carrera frontal.
delante con pierna flexionada y acción
9. Balanceo lateral alternativo de piernas 12. Carrera con cambio de ritmo de 5 metros.
extendidas en carrera lateral. 13. Secuencia de sprint de un metro + parada.
10. Amplitud de zancada frontal con doble 14. Secuencia de sprint de 2 metros en zig –
apoyo de la pierna derecha. zag + parada.
11. Amplitud de zancada frontal con doble 15. Progresivo de ida y vuelta sin parar.
apoyo de la pierna izquierda.
DISPOSICIÓN 1 2
3 4
5 6 7
8 9 10 11 12
13 14 15
FASE PRINCIPAL
• 15´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento tanto de la

musculatura de las rodillas como de los tobillos de forma individual y por parejas
mediante ejercicios de propiocepción. Concretamente, las características de los
ejercicios de propiocepción son las siguientes:
1. Con los ojos cerrados, andar de puntillas 4. Con los ojos cerrados, andar con los
tratando de ir en línea recta. interiores de los pies tratando de ir en línea
2. Con los ojos cerrados, andar con los talones recta.
tratando de ir en línea recta. 5. Con los ojos cerrados, andar elevando la
3. Con los ojos cerrados, andar con los pierna que no está apoyada hacia el pecho
exteriores de los pies tratando de ir en línea manteniendo durante 2´´ la posición de
recta. equilibrio antes de dar un nuevo paso. El
pie que queda apoyado en el suelo tiene el
tobillo en extensión.

1 2 3 4 5
6. Con los ojos cerrados, saltar con la pierna izquierda manteniendo durante 2´´ la
izquierda y recepcionar sólo con la pierna posición de equilibrio antes de dar un nuevo
derecha manteniendo durante 2´´ la salto.
posición de equilibrio antes de dar un nuevo 8. Con los ojos cerrados, realizar amplitud de
salto. zancada frontal.
7. Con los ojos cerrados, saltar con la pierna 9. Con los ojos cerrados, realizar amplitud de
derecha y recepcionar sólo con la pierna zancada lateral.
6 7 8 9
10. Colocados por parejas, saltar ayudado del 11. Colocados por parejas, saltar ayudado del
compañero para recepcionar con ambos compañero para recepcionar con la pierna
pies a la vez manteniendo el equilibrio derecha manteniendo el equilibrio durante
durante 3´´. 3´´.
10 11
12. Colocados por parejas, saltar ayudado del 13. Colocados por parejas, aguantar la posición
compañero para recepcionar con la pierna de equilibrio alternativamente con la pierna
izquierda manteniendo el equilibrio durante derecha e izquierda contrarrestando los
3´´. desequilibrios producidos por los
empujones del compañero.
12 13
Los ejercicios se distribuyen en dos grupos: los primeros son los individuales
que se efectúan 2 veces de forma consecutiva sobre una distancia de 25 metros en línea
recta en trayectos de ida y vuelta, mientras que los segundos son ejercicios por parejas
que se ejecutan 3 veces sobre el sitio con el equipo dispuesto en círculo.
EJERCICIOS INDIVIDUALES EJERCICIOS POR PAREJAS


inferior y superior por tríos sobre una distancia de 20 metros. Los ejercicios se
llevan a cabo en el recorrido de ida, mientras que la vuelta se realiza a trote para
recuperar. Realizar 3 repeticiones de los siguientes ejercicios:
DISPOSICIÓN 1. Transporte del compañero sentado.

2. Transporte del compañero extendido boca
arriba.
3. Transporte del compañero extendido boca
abajo.
4. Transporte del compañero boca abajo por
encima de la cabeza.
5. Transporte del compañero extendido sobre
los hombros.
6. Transporte del compañero cogidos por los
brazos y piernas flexionadas.
1 2 3
4 5 6

sobrecargas.


abdominales, lumbares, abductores – aductores y glúteos de forma individual.
Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los siguientes ejercicios:
ABDOMINALES 7. Tumbado boca arriba, con la mano

entrelazada en la nuca, una pierna
1. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho semiflexionada apoyada en el suelo y la
y descender sin tocar el suelo las piernas otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco
flexionadas. tocando con el codo izquierdo la rodilla
2. Tumbado boca arriba, balanceo vertical derecha y viceversa.
alternativo de piernas extendidas a unos 20 8. Tumbado boca arriba, con las manos
cm. del suelo. cruzadas en el pecho y piernas
las piernas flexionadas y descender sin elevar y descender el tronco unos 30 cm.
tocar el suelo las piernas extendidas. del suelo.
4. Tumbado lateral al suelo, con piernas 9. Tumbado boca arriba, con las manos
extendidas y cruzadas, elevar y girar el cruzadas por detrás de la nuca y piernas
tronco acompañándolo con los brazos. semiflexionadas apoyadas en el suelo,
5. Tumbado boca arriba, con las manos elevar y descender el tronco unos 30 cm.
entrelazadas en la nuca y piernas del suelo.
semiflexionadas apoyadas en el suelo, 10. Tumbado boca arriba, elevar y descender el
elevar y girar el tronco alternativamente tronco junto con flexión y extensión de una
hacia ambos lados. pierna en un movimiento simultáneo,
6. Tumbado boca arriba, con las manos quedando la pierna contraria totalmente
entrelazadas en la nuca y piernas extendida. Repetir seguidamente el
semiflexionadas apoyadas en el suelo, movimiento con la pierna contraria sin
elevar y girar el tronco alternativamente, interrupción.
tocando con el codo la rodilla contraria.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
LUMBARES izquierdo y pierna derecha. Ambos
movimientos se realizan alternativamente.
1. Tumbado boca abajo, con los brazos 3. Tumbado boca abajo, con los brazos
extendidos al frente, elevar y descender el extendidos al frente, elevar y descender las
tronco. piernas.
2. Tumbado boca abajo, elevar y descender 4. Tumbado boca abajo, con las manos
simultáneamente el brazo derecho y la entrelazadas en la nuca, elevar y girar
pierna izquierda. Sin interrupción se realiza alternativamente el tronco, a uno y otro
el mismo movimiento, pero con brazo lado.
5. Estiramiento de los músculos de la espalda.
1 2 3 4 5
ABDUCTORES – ADUCTORES 3. Tumbado lateral al suelo, separar y

aproximar la pierna izquierda extendida que
1. Sentado, con las piernas flexionadas y no está apoyada al suelo.
abiertas, aproximar las piernas con 4. Tumbado lateral al suelo, separar y
oposición de los brazos. aproximar la pierna derecha extendida que
2. Sentado, con las piernas flexionadas y no está apoyada al suelo.
cerradas, separar las piernas con oposición 5. Estiramiento de abductores – aductores.
de los brazos.
1 2 3 4 5
GLÚTEOS 3. Desde cuadrupedia, hacer circulo con la

pierna derecha extendida sobre la
1. Desde cuadrupedia, extender y flexionar la horizontal. Al finalizar, cambio de pierna.
pierna derecha sobre la horizontal. Al 4. Desde cuadrupedia, elevar y descender la
finalizar, cambio de pierna. pierna derecha totalmente extendida. Al
2. Desde cuadrupedia, elevar y descender finalizar, cambio de pierna.
lateralmente la pierna derecha flexionada. 5. Estiramiento de glúteos.
Al finalizar, cambio de pierna.
1 2 3 4 5
FASE FINAL

FASE INICIAL

intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ se cambia el sentido de la marcha.
• 15´ de calentamiento general de forma conjunta. Inicialmente, se realizan durante 6´

los siguientes estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de

1 2
3 4
A continuación, se efectúan de forma conjunta sobre una fila de balones durante

9´ los siguientes ejercicios dinámicos:
DISPOSICIÓN
1. Carrera suave en zig – zag. 10. Balanceo frontal alternativo de piernas
2. Circunducción simultánea de brazos hacia entre cada uno de los balones.
delante. 11. Acción circular de cadera de delante hacia
3. Circunducción simultánea de brazos hacia atrás.
atrás. 12. Acción circular de cadera de atrás hacia
4. Giro de tronco a uno y otro lado. delante.
5. Skipping. 13. Lanzamiento lateral de piernas simulando
6. Contraskipping. una acción de pase.
7. Desplazamiento lateral. 14. Saltos de cabeza por encima de los balones
8. Desplazamiento lateral en carrera de con una y otra pierna.
espalda. 15. Cambios de ritmo entre cada dos balones.
9. Carrera de ida y vuelta a cada uno de los
balones.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE PRINCIPAL
• 25´ de trabajo resistencia aeróbica para desarrollar la capacidad aeróbica mediante el

método continuo variable, de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la
musculatura del tren superior e inferior, así como de fuerza compensatoria para el
fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares, todo ello a través de un
circuito rotatorio continuo. El equipo se divide en parejas que deberán afrontar los
15 ejercicios del circuito que se encuentran repartidos en 5 postas distintas que
incluyen materiales diferentes como aros, vallas, barras, pesas y balones de 750
gramos previa carrera de ida y vuelta a una intensidad del 70% (170 p.p.m) al cono
de enfrente situado en la banda contraria. Al completar las 5 postas, se realiza
carrera continua a veces en línea recta y otra en zig – zag a una intensidad del 60%
(150 p.p.m.) alrededor del campo hasta llegar al punto de inicio. Cada pareja deberá
consumar 3 repeticiones encadenadas del circuito rotatorio continuo para dar por
finalizado el trabajo.
DISPOSICIÓN
- El circuito consta de 5 postas y en cada
Las condiciones del circuito rotatorio posta hay que realizar de 2 a 3 ejercicios de
continuo son las siguientes: forma continuada sin recuperación.
- Al finalizar los ejercicios de una posta, hay
que efectuar una carrera de ida y vuelta al
cono de enfrente situado en la banda

opuesta para poder acceder a los ejercicios gramos contra una red vertical (5 repeticiones
de la siguiente posta. con cada pierna) + skipping frontal a ambos
- Al completar el recorrido completo con las lados de las picas + carrera continua hacia la
5 postas, se realiza una vuelta a ¾ partes del posta nº3.
campo alrededor de los conos y en zig – zag
en el largo del campo para llegar al punto POSTA Nº3
de salida y comenzar de nuevo.
Fondos de brazos con piernas
separadas (10 repeticiones) + split frontal con
disco de 5 kg. sobre las manos (5 repeticiones
con cada pierna) + carrera lastrada de 10 metros
con el compañero sujetando de la cintura (en
cada vuelta al circuito se alternan) + carrera
POSTA Nº4
Carrera frontal de 10 metros con

oposición de la goma elástica (3 repeticiones) +
lumbares subiendo el tren superior con una pesa
de 5 kg. sobre la espalda + 4 combinaciones de
POSTA Nº1 salto frontal con pies juntos a una valla más
salto lateral hacia el aro con una sola pierna +
Levantamiento en dos tiempos de la carrera continua hacia la posta nº5.
barra (10 repeticiones) + 6 saltos verticales con
pies juntos a 6 vallas pequeñas + carrera POSTA Nº5
Aperturas laterales con mancuernas (10
POSTA Nº2 repeticiones) + abdominales subiendo el tren
superior unos 20 cm. del suelo con resistencia
Lanzamiento frontal de la pierna de una pesa de 5 kg. sobre el pecho + carrera en
simulando una acción de tiro con oposición de zig – zag sobre 4 picas + carrera continua hacia
la goma elástica (10 repeticiones con cada el punto de inicio.
pierna) + acción de tiro con un balón de 750

mediante el método continuo extensivo distribuidos en 2 repeticiones de 9´ con 2´
de recuperación entre repeticiones que sirve para hidratarse. La carrera continua
debe tener una intensidad del 65% (160 p.p.m.). Para este trabajo, dividimos al
equipo en dos grupos iguales colocando a uno de ellos en un córner, mientras que al
otro en el córner opuesto. Cada uno de los jugadores de ambos grupos conduce un
balón durante todo el recorrido alrededor del campo y cada 2´ deberán introducirse
por el medio para efectuar un circuito técnico situado en cualquiera de las dos
mitades del campo. Al terminar la primera repetición, se cambia el sentido de la
carrera.
Los ejercicios del circuito técnico son los siguientes:
1. Conducción en zig – zag frontal a 4 picas. 5. Tiro de precisión a puerta teniendo
2. Dominio de balón con los pies en carrera. exclusivamente como objetivo entrar en la
3. Dominio de balón con la cabeza en carrera. portería sin que bote.
4. Conducción en zig – zag diagonal a 5 picas.
DISPOSICIÓN PRIMERA REPETICIÓN

SEGUNDA REPETICIÓN

abdominales y lumbares por parejas. Realizar 2 repeticiones de 20´´ de los
ABDOMINALES compañero, elevar el tronco tocando las

punteras con las manos.
1. Tumbados boca arriba, realizar flexión –
extensión de piernas alternado el LUMBARES
movimiento de abrir y cerrar.
2. Tumbados boca arriba, con piernas juntas 1. Tumbados boca abajo y de frente al
extendidas, realizar círculos hacia uno y compañero, elevar el tronco con brazos
otro lado sin tocar el suelo ni al compañero. extendidos, dando una palmada con el
3. Tumbados boca arriba, con piernas compañero en el punto más alto.
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, 2. Tumbados boca abajo y en línea con el
elevar el tronco hasta donde el compañero compañero, elevación simultánea de tronco
ha puesto las palmas de las manos. y piernas respectivamente. Al finalizar, se
4. Tumbados boca arriba, con las piernas invierten las posiciones.
extendidas en ángulo recto y sujetas por el
1 2 3 4
1 2
FASE FINAL
• 10´ de estiramientos y ejercicios de relajación para finalizar.
FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general dividido en tres fases bien diferenciadas:
FASE Nº 1
En esta fase se efectúan 5´ de carrera continua de forma conjunta alrededor del

terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido
de la marcha.
FASE Nº 2
La primera se destina a realizar los ejercicios dinámicos mientras se ejecutan los

movimientos tácticos de ataque hacia ambos lados bajo el sistema 1-4-2-3-1, mientras
que el repliegue a la zona de partida se ejecuta a trote. Los ejercicios a realizar son los
siguientes:
TRAYECTORIAS
1. Aproximación y separación de brazos con 4. Circunducciones simultáneas de brazos

cruce. atrás.
2. Elevación vertical alternativa de brazos. 5. Flexión lateral de tronco.
3. Circunducciones simultáneas de brazos 6. Giro de tronco a uno y otro lado.
adelante. 7. Elevación vertical simultánea de ambos
brazos.

9. Contraskipping. atrás con pierna flexionada.
10. Flexión alternativa de ambas piernas por 13. Amplitud de zancada frontal.
delante y por detrás de forma coordinada. 14. Amplitud de zancada lateral.
11. Acción circular de cadera de atrás hacia 15. Saltos de cabeza.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
Al finalizar, efectuar diversos ejercicios de estiramientos del tren inferior.
Seguidamente y empleando la misma metodología anterior, se realizan durante

30´´ los siguientes ejercicios a máxima intensidad en recorridos continuos de ida y
vuelta siguiente las tres trayectorias prefijadas:
1. Dominio de balón con ambos pies. 3. Conducción de balón con el pie derecho.
2. Bote de balón con ambas manos de forma 4. Conducción de balón con el pie izquierdo.
alternativa. 5. Carrera frontal.
1 2 3 4 5
FASE Nº 3
La tercera fase está dedicada a realizar por grupos ejercicios con balón con
distintas disposiciones, tales como:
1. Rondos de 8 x 2 a un toque dentro de un 2. Dispuestos en círculo con un jugador en el
círculo de 10 metros. centro, realizar pases consecutivos hacia la
derecha o izquierda pasando siempre al
jugador del centro, que ocupa la zona del 5. Idéntico al anterior, pero el grupo en
jugador al que pasa y viceversa. desplazamiento.
3. Idéntico al anterior, pero los pases se 6. Dispuestos en dos filas enfrentadas, realizar
efectúan con la cabeza. pases y cambio de fila. El pase se ejecuta
4. Dispuestos en círculo y agarrados de las con diferentes superficies como la cabeza,
manos, mantener el balón sin que caiga al el interior, el empeine, el interior previo
suelo. Cada jugador puede dar únicamente control con el pecho o muslo, etc.
un toque.
1 2 3
4 5 6
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo. Se efectúan 2 repeticiones de 9´
con 2´ de recuperación mediante hidratación y ejercicios de estiramientos entre
1. La limitación técnica es de 2 toques por 1. La limitación técnica es de 3 toques por
jugador. jugador.
zona a otra.

músculos abdominales y lumbares. El equipo se divide en dos grupos de 12

jugadores que efectuarán trabajos independientes. El grupo A llevará a cabo el
trabajo de fuerza resistencia mediante un circuito training de 16 ejercicios utilizando
el balón medicinal. Por otro lado, el grupo B ejecutará el trabajo de resistencia mixta
para desarrollar la potencia aeróbica mediante el método interválico extensivo con
intervalos medios a través de un fartleck. Al finalizar cada uno de los grupos el
trabajo asignado (20´ aproximadamente) cambiarán las zonas de trabajo, dejando
entre medias 2´ de recuperación para hidratarse.
GRUPO A 5. Abdominales oblicuos: tumbado lateral,

con una mano entrelazada sobre la nuca y
otra sujetando el balón medicinal, y con una
pierna extendida y otra flexionada,
flexionar lateralmente el tronco unos 20 cm.
del suelo.
6. Tríceps y pectorales (pull over): tumbado
boca arriba, con las manos extendidas sobre
la horizontal y agarrando el balón medicinal
y con las piernas semiflexionadas y
apoyadas sobre el suelo, flexionar los
hombros llevando el balón hasta la vertical
sin flexionar los codos.
7. Abdominales oblicuos: tumbado boca
arriba, con manos entrelazadas sobre el
balón medicinal y piernas semiflexionadas
y apoyadas sobre el suelo, elevar y girar el
Las condiciones del circuito training tronco alternativamente a uno y otro lado.
son las siguientes: 8. Cuádriceps (media sentadilla): de pie con
las manos sujetando el balón medicinal,
- Consta de 16 ejercicios. flexionar y extender las rodillas
- Los ejercicios se repiten 2 veces durante manteniendo la espalda lo más recta
20´´. posible.
- La recuperación entre repetición es de 10´´ 9. Trapecios y dorsales: de pie, con brazos
y entre ejercicio de 15´´. extendidos y sujetando el balón medicinal a
la altura de las caderas, realizar círculos
Las características de los ejercicios a hacia uno y otro lado sin flexionar los
realizar son: brazos.
10. Bíceps: de pie, con brazos extendidos y
1. Abdominales superiores: tumbado boca sujetando el balón medicinal, flexionar y
arriba, con las manos sobre el balón extender los codos.
medicinal y piernas semiflexionadas 11. Tríceps: de pie, con brazos extendidos
apoyadas en el suelo, elevar y descender el sobre la vertical y agarrando con las manos
tronco unos 30 cm. del suelo. el balón medicinal, flexionar y extender los
2. Abdominales oblicuos: tumbado boca brazos llevándolo detrás de la nuca.
arriba, con una mano estirada y otra sobre 12. Lumbares: de pie, totalmente extendido
el balón medicinal, y con una pierna hacia atrás, con las piernas abiertas y con
semiflexionada apoyada al suelo y la otra brazos estirados en la vertical y manos
cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando sujetando el balón medicinal, flexionar las
con el codo izquierdo la rodilla derecha y caderas llevando el balón hacia abajo entre
viceversa. las piernas.
3. Pectorales (press de banca): tumbado boca 13. Psoas: de pie, con el balón medicinal
arriba, con las manos sobre el balón apoyado sobre la pierna flexionada,
medicinal y piernas semiflexionadas flexionar y extender la cadera hasta la
apoyadas en el suelo, extender y flexionar horizontal.
los brazos sobre la vertical. 14. Deltoides: de pie, con las manos sujetando
4. Abdominales superiores: tumbado boca el balón medicinal, levantar y bajar el balón
arriba, con las piernas extendidas sobre la hasta la vertical sin flexionar los codos.
vertical, elevar el tronco llevando el balón 15. Split: de pie, con una pierna adelantada y
medicinal a las punturas de los pies. otra atrás, con las manos sujetando el balón
medicinal a la altura del pecho, flexionar
las rodillas hasta que ambas alcancen un 16. Lumbares: de pie, con piernas abiertas y
ángulo de 90º. La rodilla que va al suelo brazos extendidos en la vertical sujetando
debe estar debajo de la cadera y la rodilla con las manos el balón medicinal, flexionar
adelantada no debe sobrepasar su pie. Al y extender las caderas dirigiendo el balón
llegar a esa posición, se extienden ambas medicinal de forma alternativa a uno y otro
rodillas llegando a la posición inicial. pie.
17. Ejercicios de estiramiento.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12
13 14 15
16 17
GRUPO B
Los jugadores se dividen en dos grupos de 5 jugadores y realizan la siguiente

sucesión interválica:

1º BLOQUE DE 8´ • 2´ de carrera continua a una intensidad del 75% (173 p.p.m.)

P. RECUPERACIÓN
DE 4´

2º BLOQUE DE 8´ • 2´ de carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).
• La limitación técnica es de 3 toques • No hay limitación técnica.
por jugador. • Hay fuera de juego.
FASE FINAL
para finalizar.
FASE INICIAL

• 10´ de calentamiento general de forma individual dentro de un círculo de 20 metros.

Los jugadores eligen para la realización de los ejercicios la trayectoria que quieran
dentro del círculo pero evitando chocar con los compañeros. Los ejercicios a
ejecutar son:
1. Circunducción simultánea de brazos 12. Salto y choque de compañeros con el

adelante. pecho.
2. Circunducción simultánea de brazos atrás. 13. Flexión alternativa de ambas piernas por
3. Elevación vertical alternativa de brazos. delante y por detrás de forma coordinada.
4. Aproximación – separación simultánea de 14. Acción circular de cadera de atrás hacia
brazos con cruce. delante con pierna flexionada.
5. Flexión lateral de tronco. 15. Acción circular de cadera de delante hacia
6. Giro de tronco a ambos lados. atrás con pierna flexionada.
7. Desplazamiento lateral. 16. Balanceo lateral alternativo de piernas
8. Skipping. extendidas en carrera frontal.
9. Contraskipping. 17. Balanceo lateral alternativo de piernas
10. Combinación de skipping y contraskipping extendidas en carrera lateral.
en cada pierna. 18. Formar grupos de 1, 2, 3 etc.
11. Salto y choque de compañeros con el 19. Tocar y evitar que te toquen la espalda.
hombro. 20. Saltos de cabeza y salida explosiva de 10
metros hacia fuera del cuadrado.
1 2 3 4 5

6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
16 17 18 19 20
FASE PRINCIPAL

láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos largos. La secuencia
de los intervalos de trabajo – recuperación es la siguiente:
• 20´ de trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de la musculatura de

la cintura pélvica con balón medicinal. El trabajo se divide en dos partes:
1ª PARTE
La primera parte es por parejas y se realizan 2 repeticiones de 20´´ con 10´´ de

recuperación entre repeticiones de los siguientes ejercicios:
1. Desde de pie de frente al compañero, balón arriba y abajo de forma alternativa

flexionar y extender las caderas llevando el sobre la vertical. Para intercambiar
adecuadamente el balón, éste se deja en el intercambiándose el balón por el mismo
suelo haciendo un movimiento coordinado lado.
con el compañero que está enfrente. 4. Desde de pie, giro de tronco al lado
2. Desde de pie de espalda al compañero, contrario del compañero intercambiándose el
flexionar y extender las caderas llevando el balón de forma cruzada.
balón arriba y abajo pasando 5. Desde de pie, flexión lateral del tronco a uno
alternativamente por encima de la cabeza y y otro lado con cambio de balón cuando
entre las piernas. ambos compañeros coincidan.
3. Desde de pie, giro de tronco a derecha e 6. Ejercicios de estiramiento.
izquierda de forma conjunta
1 2 3
4 5 6
2ª PARTE
En esta segunda parte el equipo se divide en dos grupos de 12 jugadores que

efectuarán 4 ejercicios distintos sobre una distancia de 30 metros (15 metros de ida y 15
de vuelta), estableciéndose entre ellos una competición para dilucidar que equipo es el
más rápido. Los ejercicios, que se repiten una única vez, son los siguientes:
DISPOSICIÓN delante del compañero y repetir de nuevo el
ejercicio.
2. Pasar el balón por debajo del cuerpo
pasando el balón entre las piernas. Cuando
el balón lo recibe el último jugador de la
fila, corre rápidamente a la primera
delante del compañero y repetir de nuevo el
ejercicio.
3. Pasar el balón de forma alternativa por uno
y otro lado del cuerpo mediante un giro de
tronco. Cuando el balón lo recibe el último
jugador de la fila, corre rápidamente a la
primera posición para colocarse un metro
1. Pasar el balón por encima de la cabeza por delante del compañero y repetir de
arqueando hacia atrás todo el cuerpo. nuevo el ejercicio.
Cuando el balón lo recibe el último jugador 4. Idéntico al anterior, pero se inicia el
de la fila, corre rápidamente a la primera ejercicio por el lado contrario.
1 2

3 4
• 3´ de estiramientos de los grupos musculares de la cintura pélvica para evitar


láctica mediante el método de repeticiones con intervalos cortos. Realizar 8
repeticiones de 1´ de duración que se divide en 30´´ a una intensidad del 95% (185
p.p.m.) y otros 30´´ a una intensidad del 50% (120 p.p.m.), intercalados entre las
repeticiones. El ejercicio consiste en realizar carrera continua a lo largo de todo el
campo por parejas con balón, teniendo que trazar trayectorias consecutivas que
vayan de una portería pequeña roja a una portería pequeña amarilla. Uno de la
pareja conduce el balón de forma que, al terminar un bloque completo de trabajo y
recuperación, intercambia las funciones con el compañero.
SECUENCIA DESARROLLO
DISPOSICIÓN
sobrecargas.
láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos muy cortos. Realizar
5 repeticiones al 98% de intensidad (190 p.p.m.) sobre una distancia de 100 metros
aproximadamente con 2´ de recuperación entre repeticiones. La recuperación se
efectuará andando hacia el punto de salida.
SECUENCIA DESARROLLO
DISPOSICIÓN
FASE FINAL

1. Tendido boca abajo, con las piernas suelo, elevar y mantener el cuerpo
extendidas y los antebrazos apoyados en el totalmente extendido utilizando únicamente
suelo, elevar y mantener el cuerpo como apoyo los dedos del pie izquierdo y
totalmente extendido utilizando únicamente los dos antebrazos.
como apoyo los dedos de ambos pies y los 4. Tendido boca abajo, con las piernas
dos antebrazos. extendidas y los antebrazos apoyados en el
2. Tendido boca abajo, con las piernas suelo, elevar y mantener el cuerpo
extendidas y los antebrazos apoyados en el totalmente extendido utilizando únicamente
suelo, elevar y mantener el cuerpo como apoyo los dedos de ambos pies y los
totalmente extendido utilizando únicamente dos antebrazos. A partir de esta posición,
como apoyo los dedos del pie derecho y los flexionar y extender las caderas elevando y
dos antebrazos. descendiendo el cuerpo sobre la vertical.
3. Tendido boca abajo, con las piernas 5. Ejercicios de estiramiento.
extendidas y los antebrazos apoyados en el
1 2 3 4 5

MICROCICLO Nº: 31 SESIÓN
SESIÓN Nº: 2
FASE INICIAL


bien diferenciadas:
FASE Nº 1: 6´

ejercicios son:

1 2
3 4
FASE Nº 2: 14´

sobre 4 postas con una distancia de 15 metros, efectúan 2 repeticiones de los siguientes
ejercicios:
DISPOSICIÓN POSTA Nº 1
1. 10 repeticiones del ejercicio de media

sentadilla más desplazamiento en zig – zag
a cuatro picas alineadas y separadas 1 metro
entre sí más cambio de ritmo de 10 metros.
2. 10 repeticiones del ejercicio de extensión

de tobillos más desplazamiento en zig – zag
a cuatro picas alineadas y separadas 1 metro
entre sí más cambio de ritmo de 10 metros.
POSTA Nº 2 4. Salto frontal chocando con el pecho al

compañero más 4 cambios de dirección
3. Salto lateral cargando al compañero con el derecha – izquierda dentro de 1 cuadrado de
hombro más 4 cambios de dirección un metro formando por 4 conos más
adelante – atrás dentro de 1 cuadrado de un amplitud de zancada lateral durante 10
metro formando por 4 conos más amplitud metros.
de zancada frontal durante 10 metros.
POSTA Nº 3 6. 10 lumbares más contraskipping sobre 5

5. 5 fondos de brazos más skipping sobre 5 7. 10 abdominales más 4 cambios de dirección
metros más cambio de ritmo de 10 metros. de 1 metro adelante – atrás más cambio de
ritmo de 10 metros. 2 repeticiones.

5
POSTA Nº 4 9. Saltos únicamente con el pie derecho a

8. Saltos con pies juntos a cuatro aros más cambio de ritmo de 10 metros.
cambio de ritmo de 10 metros. 10. Saltos únicamente con el pie izquierdo a
10
Para concluir el calentamiento, los jugadores realizan diversos estiramientos de

los grupos musculares del tren inferior.
FASE PRINCIPAL

fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes. Se divide el equipo en
tres grupos de 6 jugadores que efectuarán los ejercicios que contienen cada una de
las postas indicadas de forma individual, similar al grupo al que pertenezcan pero
independientes de los demás, que se sitúan en sus postas correspondientes. Al
realizar 4 repeticiones completas, los grupos se intercambian las postas de trabajo
teniendo que completar las tres postas de las que consta el circuito para finalizar. La
vuelta al lugar de partida en cada una de las postas se realiza a trote. Este circuito
presenta las siguientes características:
D
I D
S E
P S
O A
S R
I R
C O
I L
Ó L
N O
POSTA Nº 1
Carrera de desplazamiento hacia delante durante 10´´ con la oposición de una
goma elástica (3 repeticiones) + suelta de la goma con sprint de 5 metros + 15 metros de
trote + carrera adelante – atrás y derecha – izquierda tocando en una serie de
movimientos explosivos cada uno de los 4 conos que forman un rombo + sprint de 5
metros + 10 metros de trote + carrera en zig – zag más salto con pies juntos a 2 vallas
pequeñas (2 repeticiones) + tiro a puerta desde una distancia de 15 metros
aproximadamente.

POSTA Nº 2
Saltos con pies juntos desde sentado para ponerse de pie en el banco portando en
cada mano una mancuerna de 3 kilos (10 repeticiones) + 10 metros de trote + remate de
cabeza al balón lanzado desde 5 metros previa carrera lastrada con una goma atada al
suelo (5 repeticiones) + 6 saltos con pies juntos con rodillas extendidas a 6 vallas
pequeñas (2 saltos de frente, 2 saltos orientados a la derecha y 2 saltos orientados a la
izquierda) + 10 metros de trote + skipping lateral pasando dos picas horizontales de
derecha a izquierda y viceversa + 5 metros de sprint + 10 metros de trote + remate de
cabeza a dos centros provenientes desde cada una de las bandas.
POSTA Nº 3
Sentadilla portando una barra sobre los hombros (10 repeticiones) + 15 metros de
trote + desplazamiento con carga lateral a los entrenadores que portan una colchoneta
(2 a derecha y 2 a izquierda) + 10 metros de trote + amplitud de zancada lateral sobre 4
aros + sprint de 5 metros + tiro a puerta de 3 balones dispuestos en la frontal del área tras
bordear una pica central situada 5 metros por detrás de la línea de golpeo.
FASE FINAL

FASE INICIAL

• 10´ de calentamiento general de forma conjunta en grupos de 6 jugadores y sobre

una distancia de 15 metros. Los ejercicios a realizar en las trayectorias de ida son los
siguientes:

adelante y atrás. delante con pierna flexionada y viceversa.
2. Balanceo de tronco. 10. Ejercicio de estiramiento.
3. Circunducción de cadera. 11. Balanceo lateral alternativo de piernas
4. Movilidad articular de rodillas y tobillos. extendidas en carrera lateral.
5. Skipping y contraskipping. 12. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y
6. Combinación de skipping y contraskipping otro lado.
en cada pierna. 13. Ejercicio de estiramiento.
7. Ejercicio de estiramiento. 14. Salida explosiva de 10 metros tras
8. Flexión alternativa de ambas piernas por skipping.
delante y por detrás de forma coordinada. 15. Idéntico al anterior, tras contraskipping.
16. 2 progresivos de 60 metros al 80%.
1 2
3 4
5 6 7 8
9 10 11 12 13
14 15 16

dos equipos de 10 jugadores. Se efectúan dos modalidades de 7´ con características
diferentes, las cuales son:
1º MODALIDAD
1. La limitación técnica es de 2 toques por

jugador.
2. Un equipo se proclamará campeón

cuando sumando los diferentes
parciales consigue dar un total de 50
pases.
3. El campo de juego tiene unas

dimensiones de 40 x 25 metros.
2º MODALIDAD
DESARROLLO CARACTERÍSTICAS
1. La limitación técnica es de 2 toques por

jugador.
2. Un equipo se proclamará campeón

cuando sumando los diferentes
parciales consigue dar un total de 100
pases.
3. El campo de juego tiene unas

dimensiones de 50 x 50 metros.
sobrecargas.

FASE PRINCIPAL

• De los tres equipos, dos

conservar cuando realiza 5
interceptaciones.
equipos que conservan el
balón es de 2 toques por
jugador.

recuperación entre series es de 5´. La disposición de trabajo es la siguiente:

campo de forma individual y cada jugador
toma la trayectoria que quiera pero con la
condición de no parar y mantener durante
los periodos de trabajo la intensidad de la
carrera que se solicita. Los periodos de
recuperación son activos y en ningún
momento existe pausa en la carrera
continua.
SERIE Nº 1
REPETICIÓN Nº 1
p.p.m.).
cardíacas.
REPETICIÓN Nº 2
p.p.m.).
1´40´´ en total - 40´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de
cardíacas.
PERIODO DE RECUPERAC
RECUPERACIÓN
IÓN ENTRE SERIES: 5´
SERIE Nº 2
REPETICIÓN Nº 1
p.p.m.).
cardíacas.
REPETICIÓN Nº 2
p.p.m.).
1´40´´ en total - 40´´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de
cardíacas.

FASE FINAL

abdominales y lumbares a través de la oposición de gomas elásticas, así como de
fuerza resistencia mediante autocarga para el fortalecimiento de la musculatura del
tren superior. El equipo se divide en dos grupos de 11 jugadores que efectuarán
trabajos independientes. Al finalizar, los grupos cambian zonas de trabajo.
Concluidas ambas zonas, se realizan 5´ de estiramientos de los músculos que se han
ejercitado.
GRUPO A 4. Tumbado boca arriba, con las manos

agarrando la goma y las piernas
1. Tumbado boca arriba, con las manos semiflexionadas apoyadas en el suelo, girar
agarrando la goma y las piernas el tronco a uno y otro lado llevando la mano
semiflexionadas apoyadas en el suelo, derecha lo más cerca posible del pie
elevar y descender el tronco unos 20 cm. derecho y la mano izquierda del izquierdo.
del suelo. Realizar 2 series de 20 Realizar 20 repeticiones a cada lado.
repeticiones.
2. Tumbado boca arriba, con las manos debajo GRUPO B
de los glúteos y las piernas flexionadas,
agarrando la goma a la altura media de los 5. Fondos de brazos (pectorales). 2 series de
muslos, elevar hasta el pecho y descender 20 repeticiones.
sin tocar el suelo las piernas flexionadas. 6. Tumbado boca abajo, con los brazos
Realizar 2 series de 20 repeticiones. cruzados sobre la nuca, elevar y descender
3. Tumbado lateral, con las manos agarrando el tronco. 2 series de 10 repeticiones.
la goma y piernas semiflexionadas 7. Fondos de brazos (tríceps). 2 series de 20
apoyadas en el suelo, elevar y descender el repeticiones.
tronco llevándolo lo más cerca posible de la 8. Tumbado boca abajo, con los brazos
vertical. Realizar 20 repeticiones a cada extendidos al frente, elevar y descender las
lado. piernas. 2 series de 10 repeticiones.
1 2 3 4
5 6 7 8
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3


1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL
• 80´ de partido de 11 x 11 con paradas de 2´ para realizar las correcciones oportunas.

FASE FINAL

FASE INICIAL
5 6 7 8 9

FASE Nº 1
La primera fase del calentamiento se destina a realizar en grupos y alineados a lo

largo de la banda los siguientes ejercicios dinámicos y de estiramiento:
DISPOSICIÓN
1. Desplazamiento lateral (20 metros).
2. Skipping (20 metros).
3. Contraskipping (20 metros).
4. Saltos con uno u otro pie (20 metros).
5. Estiramiento de gemelos (20´´).
6. Movilidad articular de las rodillas y tobillos
(20´´).
7. Estiramiento de isquiotibiales con balanceo
del tronco a una y otra pierna (20´´).
delante con pierna flexionada (20 metros).
atrás con pierna flexionada (20 metros).
10. Estiramiento de abductores (20´´). 13. Flexión lateral y frontal de tronco (20´´).
11. Balanceo alternativo lateral de piernas (20 14. Circunducción de tronco (20´´).
metros). 15. Cambios de ritmo suaves de 5 metros a lo
12. Lanzamiento frontal de las piernas largo de toda la banda.
extendidas simulando una acción de tiro
con pierna flexionada (20´´ metros).
1 2 3 4 5
6 7 8 9
10 11 12 13
14 15
FASE Nº 2
En la segunda fase del calentamiento se efectúan por parejas y a lo largo de 15

metros (el recorrido de vuelta es a trote) los siguientes ejercicios dinámicos y de
estiramiento:
DISPOSICIÓN
2. 2 cambios de ritmo al 90%.
3. Salto vertical con pies juntos más cambio
de ritmo al 90%.
4. Desplazamiento lateral más giro de 180º y
cambio de rimo al 90%.
5. Amplitud de zancada lateral (3 apoyos) más
cambio de ritmo al 90%.
6. Amplitud de zancada frontal (3 apoyos)
más cambio de ritmo al 90%.

1 2 3 4
5 6 7
FASE Nº 3
En la tercera fase del calentamiento se vuelve a la misma organización de la

primera fase y se ejecutan los siguientes ejercicios dinámicos y de estiramiento:
1. Estiramiento de abductores. 4. Progresivo llegando al 90%.

2. Progresivo llegando al 90%. 5. Estiramiento de psoas.
1 2 3 4 5
FASE Nº 4
La cuarta fase del calentamiento se destina a realizar los ejercicios con balón. La
disposición cambia de forma creciente empezando por parejas, pasando a tríos y
terminando en grupos de 5 jugadores. Los ejercicios son:
PAREJAS 4. Cambios de orientación sobre una distancia

de 30 metros.
1. Control y pase sobre una distancia de 10 5. Cambios de orientación, control, pase y
metros. pared.
2. Pase y cambio de ritmo.
GRUPO DE 5 JUGADORES
TRÍOS
6. 5´ de trabajo físico – táctico de
3. Pase, pared y cambio de ritmo. conservación de balón entre dos equipos de
5 jugadores en un campo de 30 x 30 metros
a toque libre.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios en forma de
pirámide doble. Los intervalos de trabajo se realizan al 90% de intensidad (180
p.p.m.) empezando un nuevo intervalo cuando la frecuencia cardiaca sea igual a 120
p.p.m. La pirámide doble a completar es la siguiente:
BLOQUE INICIAL PIRÁMIDE DOBLE

1 repetición de 100 metros – (3´ aprox.)
BLOQUE FINAL
1 repetición de 500 metros – (3´ aprox.)


láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos. Para llevar a
cabo este trabajo se realizará una competición entre dos equipos de 10 jugadores,
situados cada uno de los equipos en uno de los dos rectángulos de 50 x 20 metros.
Los jugadores de cada equipo se enumeran y, al escuchar su número, tratan de
conducir lo más rápido posible por el recorrido establecido. Vencerá el equipo que
consiga ganar más carreras individuales. Se contempla la variante de mencionar
varios números a la vez. Realizar aproximadamente 5 repeticiones por jugador. El
recorrido comprende las siguientes acciones:
ACCIONES DISPOSICIÓN Y DESARROLLO
1. Entrada por la portería de

picas de uno u otro lado.
2. Autopase por debajo de la

valla y el jugador salta por
encima.
3. Llegada a la portería de picas

del lado opuesto a la salida.
• 20´ de partido entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Se

juega bajo la modalidad de rey de pista. Las características del trabajo son las
siguientes:

Los partidos son a 5´ ganando el

equipo que en ese tiempo vaya por
delante en el marcador o consiga
primero dos goles. En caso de empate en
alguna de las mangas, cada equipo
lanzará un penalti para dilucidar quien
gana y sigue jugando. Vencerá el equipo
que en el cómputo global haya ganado
más partidos.
Por otro lado, los jugadores del equipo que no participan realizan un trabajo de
fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares
por parejas. Realizar 2 repeticiones de 15´´ de los siguiente ejercicios:
ABDOMINALES compañero, al lado contrario donde éste se

dirija.
1. Tumbados boca arriba, realizar flexión – 6. Tumbados boca arriba, con piernas
extensión de piernas alternado el semiflexionadas apoyadas en el suelo y
movimiento de abrir y cerrar. entrelazadas con el compañero, con las
2. Tumbados boca arriba, con piernas juntas manos pegadas a la nuca, elevar y girar el
extendidas, realizar círculos hacia uno y tronco simultáneamente con el compañero,
otro lado sin tocar el suelo ni al compañero. al lado contrario donde éste se dirija.
3. Tumbados boca arriba, con piernas
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, LUMBARES
elevar el tronco hasta donde el compañero
ha puesto las palmas de las manos. 1. Tumbados boca abajo y de frente al
4. Tumbados boca arriba, con las piernas compañero, elevar el tronco con brazos
extendidas en ángulo recto y sujetas por el extendidos, dando una palmada con el
compañero, elevar el tronco tocando las compañero en el punto más alto.
punteras con las manos. 2. Tumbados boca abajo y en línea con el
5. Tumbados boca arriba, con piernas compañero, elevación simultánea de tronco
semiflexionadas apoyadas en el suelo y y piernas respectivamente. Al finalizar, se
entrelazadas con el compañero, elevar y invierten las posiciones.
girar el tronco simultáneamente con el
1 2 3 4
5 6 1
FASE FINAL
• 10´ de ejercicios de estiramiento y relajación para finalizar.
FASE INICIAL

diferenciadas:
FASE Nº 1
La primera fase del calentamiento se destina a los ejercicios de movilidad

articular y estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. Dispuestos en
círculo, los ejercicios a realizar de forma individual son:
DISPOSICIÓN 4. Movilidad articular de tobillos.

5. Movilidad articular de rodillas.
7. Skipping + acción circular de cadera de
8. Skipping + acción circular de cadera de
atrás hacia delante con pierna flexionada.
9. Estiramiento de abductores.
10. Skipping lento con pierna derecha.
11. Skipping lento con pierna izquierda.
12. Contraskipping lento con pierna derecha.
13. Contraskipping lento con pierna izquierda.
1. 4´ de carrera continua a una intensidad del 14. Estiramiento psoas.
50% (120 p.p.m.). 15. Estiramientos abductores.
2. Estiramiento de gemelos. 16. Estiramientos de isquiotibiales.
1 2 3 4 5
6 7 8
+ +
9 10 11 12 13
Pierna derecha Pierna izquierda Pierna derecha Pierna izquierda

14 15 16

FASE Nº 2
La segunda fase del calentamiento va orientada a preparar la musculatura

específica para el disparo a puerta mediante ejercicios dinámicos con y sin balón.
Dispuestos por parejas, los ejercicios a realizar son:
1. 4´ de carrera continua a una intensidad del 8. De frente al compañero. Salto + golpeo de

70% ( 150 – 160 p.p.m.). cabeza. 3 repeticiones.
2. Pases con el interior a una distancia de 5 9. Choque con el compañero siguiendo esta
metros. secuencia: hombro derecho, pecho y
3. Skipping + pase con el interior sin que hombro izquierdo. 3 repeticiones.
caiga el balón al suelo. 10. Pase + cambio de ritmo y dirección de 10
4. A: Dominio de balón. B: Flexión lateral del metros.
cuello con ayuda de la mano. 11. Conducción 10 metros con el compañero
5. A: Dominio del balón. B: Flexión y agarrando por la cintura.
extensión del cuello. 12. Pase largo aumentando las distancia poco a
6. De espalda al compañero. Giro + golpeo de poco.
cabeza al balón que echa el compañero. 13. Estiramiento de gemelos.
7. De frente al compañero. Salto + golpeo 14. Estiramiento de isquiotibiales.
picado de cabeza al balón que echa el
compañero con bote previo.
1 2 3 4A B
5 metros
5A B 6 7
+
+
8 9
+ +
+ +
10 11 12 13 14
FASE PRINCIPAL
• 20´ de trabajo de fuerza resistencia para desarrollar la potencia anaeróbica láctica

mediante el método de cuestas. Realizar 2 series de 5 repeticiones a una intensidad
del 95% (185 p.p.m) con 5´ de recuperación activa mediante estiramientos entre
series. El trabajo se desarrolla sobre una cuesta de 15% de desnivel y con una
longitud de 20 metros.

para evitar posteriores sobrecargas.

fuerza – explosiva mediante el método de contrastes y trabajo integrado de
enfrentamientos directos mediante el método de juego en un campo de 40 x 30
metros. El equipo se divide en grupos de 3 jugadores que deberán realizar el
presente trabajo, el cual se divide en tres zonas diferentes:
1ª ZONA 2ª ZONA 3ª ZONA

Cada jugador del trío Cada jugador realiza los
ejecuta una serie de Se disputa un 3 x 3 con diferentes ejercicios
ejercicios explosivos. Al porteros durante 30´´. Al explosivos. Al finalizar, cada
finalizar, los tres jugadores finalizar, los tres jugadores jugador vuelve andando a la
pasan automáticamente a ejecutan una serie de zona nº1 y a una posta
disputar un 3 x 3 con ejercicios explosivos. diferente. Se rota hacia la
porteros. derecha.
EJERCICIO A EJERCICIO D
Saltos con pies juntos Combinación de 4 saltos
a 3 vallas grandes + laterales a los aros con un
desplazamiento de espalda solo pie con 4 saltos
en diagonal bordeando 2 frontales a 4 vallas pequeñas
picas + saltos con pies juntos + tiro a puerta.
a 3 vallas pequeñas.
EJERCICIO B EJERCICIO E
Skipping a 10 picas
horizontales + Amplitud de zancada
desplazamiento de espalda lateral a 4 aros + saltos con
en diagonal bordeando 2 pies juntos a 2 vallas
picas + desplazamiento en pequeñas + tiro a puerta.
zig – zag a 4 picas
EJERCICIO C EJERCICIO F
Desplazamiento en zig Carrera de derecha –
– zag a 4 picas verticales + izquierda y de atrás –
desplazamiento de espalda delante a 5 conos que
de 5 metros + forman un pentágono +
desplazamiento en zig – zag skipping a 4 picas
lateral a 4 picas dispuestas horizontales + tiro a puerta.
en diagonal.

EJERCICIOS DISPOSICIÓN
A
E F
• 15´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros

distribuidos en 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación entre repeticiones.
1. La limitación técnica es de
tres toques por jugador.
FASE FINAL
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3


1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL

FASE INICIAL
EJERCICIOS SIN BALÓN 18. Salida explosiva de 10 metros en carrera

de espaldas al oír la señal acústica.
1. Circunducciones simultáneas de brazos 19. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag
hacia delante. al oír la señal acústica.
2. Circunducciones simultáneas de brazos 20. Ejercicios de estiramiento.
hacia atrás.
3. Elevación vertical alternativa de brazos. EJERCICIOS CON BALÓN
5. Aproximación y separación de brazos con 1. Bote de balón con mano derecha.
cruce. 2. Bote de balón con mano izquierda.
6. Balanceo de tronco. 3. Bote de balón con ambas manos.
7. Circunducción de cadera. 4. Ejercicio de estiramiento.
8. Ejercicio de estiramiento. 5. Bote de balón con ambas manos de forma
9. Skipping. alternativa.
10. Contraskipping. 6. Manejo de balón entre las piernas sin tocar
11. Combinación alternativa en cada pierna de el suelo (ochos).
skipping y contraskipping. 7. Manejo de balón entre las piernas tocando
12. Ejercicio de estiramiento. el suelo.
13. Acción circular de cadera de atrás hacia 8. Ejercicio de estiramiento.
delante con pierna flexionada y viceversa. 9. Conducción con los interiores.
14. Balanceo lateral alternativo de piernas 10. Conducción con los exteriores.
extendidas en carrera frontal. 11. Conducción alternativa de interiores y
15. Ejercicio de estiramiento. exteriores.
16. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y 12. Ejercicio de estiramiento.
otro lado. 13. Conducción pisando el balón con la planta
17. Salida explosiva de 10 metros al oír la del pie.
señal acústica. 14. Conducción pisando el balón con la planta
del pie en carrera de espalda.
15. Ejercicio de estiramiento. 18. Conducción rápida.
16. Dominio de balón con todas las 19. Conducción rápida.
superficies. 20. Ejercicios de estiramiento.
17. Conducción rápida.

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11

12 13 14 15 16
17 18 19 20
FASE PRINCIPAL
• 5´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un primer círculo de 5 metros y

un segundo de 10 metros. El trabajo está dividido en dos partes de 7´30´´:

toque. toque.

metros:
DISPOSICIÓN
DESARROLLO

FASE FINAL
• 10´ de estiramientos y relajación de los grupos musculares del tren inferior para
terminar de descargar. Además, de forma opcional, se pueden practicar masajes con
bolsas de hielo.


283
internacional.
284
OBRAS DEPORTIVAS


Valencia.


Unisport.

Paidotribo.




Córdoba: IAD.

285
Europea.

Paidotribo.

Paidotribo.

Paidotribo.

Paidotribo.


Paidotribo.



Dykinson.

R.F.E.F. y U.C.L.M.

Paidotribo.
286
Paidotribo.


R.F.E.F. y U.C.L.M.


Paidotribo.








287

Martínez Roca.




Stadium.

INDE.


Nueva.

Paidotribo.




R.F.E.F. y U.C.L.M.
288


Ráduga.

Paidotribo.


Barcelona: INDE.

Barcelona: INDE.



Madrid: Tutor.



289
Wancuelen.

Paidotribo.



Gymnos.


Madrid: Gymnos.




Europea.


290
Hispano Europea.

Málaga: Unisport.



U.C.L.M.



291


59 – 62.

12 – 35.

Español, 86, 10, 59.

Español, 87, 4 – 8.





Sport Medicine, 13 (2), 125 – 132.

16.

292







Calcio, 111, 2 – 7.

Sport, 52, 35 – 39.




1, 52 – 53.



293




Deportes, 63, 46 – 52.

24, 20 – 24.


14.




294
– 1931.









74, 8 – 17.

74, 34.

295

Fútbol, 76, 34 – 42.










1, 29 – 31.

Deportivo, 1, 4 – 5, 2 – 11.


296
Fútbol, 12, 18 – 27.






459 – 472.

297


mp/0,3039,48,218,00.html.









Htm.


/efd15/juegosm.htm.
298









ulos/ZOZIMO.htm.

299
VIDEOS DEPORTIVOS



300
Título: FÚTBOL: LA VIDA DE MI EQUIPO. VOLUMEN PRÁCTICO IV
Tlfs.: 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59
Dep. Legal:

PRÓLOGO ................................................................................................................. 13
INTRODUCCIÓN ..................................................................................................... 15
LEYENDA .................................................................................................................. 17
2. MACROCICLO DE TEMPORADA ................................................................. 21
2.17. Microciclo nº 33 ...................................................................................... 35

2.18. Microciclo nº 34 ...................................................................................... 47
2.19. Microciclo nº 35 ...................................................................................... 62
2.20. Microciclo nº 36 ...................................................................................... 82
2.21. Microciclo nº 37 ...................................................................................... 98
2.22. Microciclo nº 38 ...................................................................................... 113
2.23. Microciclo nº 39 ...................................................................................... 130
2.24. Microciclo nº 40 ...................................................................................... 145
2.25. Microciclo nº 41 ...................................................................................... 162
2.26. Microciclo nº 42 ...................................................................................... 181
2.27. Microciclo nº 43 ...................................................................................... 199
2.28. Microciclo nº 44 ...................................................................................... 221
2.29. Microciclo nº 45 ...................................................................................... 236
2.30. Microciclo nº 46 ...................................................................................... 251
2.31. Microciclo nº 47 ...................................................................................... 270
2.32. Microciclo nº 48 ...................................................................................... 289
2.33. Microciclo nº 49 ...................................................................................... 303
2.34. Microciclo nº 50 ...................................................................................... 320
2.35. Microciclo nº 51 ...................................................................................... 339
2.36. Microciclo nº 52 ...................................................................................... 354
3. RESUMEN ANUAL DE LOS CONTENIDOS

Y CARGAS DE ENTRENAMIENTO................................................................ 369
AUTORES .................................................................................................................. 375
BIBLIOGRAFÍA ....................................................................................................... 377

8




11
fabuloso deporte.

12



13
14
exponemos.

como:

ejercicio?...
psicológico?.
individual?...
15
tobillo?...
• Etc.


16
precisa.




del ejercicio
17

acciones
18


19
20
las estructuras de planificación en el macrociclo de temporada competitiva, puesto que
nos ayudará a una mejor comprensión e interpretación de las diferentes sesiones de cada
microciclo.

Debemos conocer que este macrociclo de temporada competitiva abarca desde

finales de la cuarta semana de septiembre hasta la última semana de mayo,
comprendiendo los periodos competitivos I y II y el periodo regenerativo. El periodo
competitivo I engloba en su totalidad un ciclo ATR de 12 semanas de duración,
distribuidas en 4 semanas por mesociclo. Se extiende desde la última semana de
septiembre hasta la segunda de diciembre. Consta de una secuencia de microciclos casi
fija que se repite cada cuatro semanas, como es la formada por un primer microciclo de
ajuste, seguido de uno de impacto, continuado con uno de carga y concluyendo con uno
de recuperación.
Por otro lado, el periodo regenerativo comprende un mesociclo de acumulación

de 4 microciclos de duración que se alarga desde la tercera semana de diciembre hasta
la segunda semana de enero, jugándose un total de 2 encuentros oficiales. La secuencia
de estos cuatro microciclos es la siguiente: carga, ajuste, carga e impacto.
Por último, el periodo competitivo II abarca desde la tercera semana de enero

hasta la última semana de mayo celebrándose un total de 20 partidos, uno por cada
semana. Acoge una distribución de mesociclos formada por 4 microciclos de
transformación, 4 microciclos de realización y un ciclo ATR de 4 microciclos por
mesociclo.
En referencia a la estructura de los microciclos, diremos que todas las semanas, a

excepción de la última de diciembre y la primera de enero, tienen un bloque común de
entrenamiento formado por cuatro sesiones de entrenamiento que se distribuyen los días
lunes, miércoles, jueves y viernes.

microciclos de la temporada competitiva sería la siguiente:

Mención especial debemos realizar del trabajo específico de potencia aeróbica

que hemos llevado a cabo en el transcurso de la temporada. Consiste en realizar en 20
sesiones diferentes, colocadas estratégicamente a lo largo de este macrociclo, 2
repeticiones de 4´ de carrera continua a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) con 2´ de
recuperación entre ambas repeticiones. Esta tarea perteneciente al método interválico
tiene el objetivo de mejorar la resistencia aeróbica con el fin de mantener constante
durante toda la temporada los niveles óptimos de potencia aeróbica, siendo considerado
por nosotros este parámetro como el cimiento físico donde se apoyan los jugadores para
efectuar los esfuerzos específicos de este deporte. La siguiente tabla muestra con
claridad la ubicación de cada una de estas sesiones:
A continuación les mostramos los cuadros sinópticos de los veinte últimos

microciclos que componen la temporada competitiva, los cuales recogen las
manifestaciones de las distintas capacidades físicas trabajadas en cada una de las
sesiones, el tiempo empleado durante el entrenamiento, el nivel de carga de cada sesión,
etc.
sesiones pertenecientes a los veinte últimos microciclos de las treinta y seis semanas
que constituyen el macrociclo de temporada competitiva, así como las correspondientes
ilustraciones de los distintos ejercicios.
FASE INICIAL

realización en estático de ejercicios de estiramiento y movilidad articular, mientras
ejercicios son:
7. Pases con la cabeza con dos toques por forma alternativa entre los compañeros.
1 2 3 4 5
6 7 8 9
10 11 12
FASE PRINCIPAL
PRINCIPAL
• 10´ de trabajo técnico por grupos mediante dos rondos de 8 x 2 por parejas en un
círculo de 10 metros.
• 25´ de partido entre seis equipos de 3 jugadores en dos campos de 20 x 15 metros
FASE FINAL
FASE INICIAL

dentro de un rombo con un cono en el centro. Los jugadores se colocan en los conos
exteriores y se dirigen con posesión del balón al cono central. Cuando están
próximos al cono realizan un pase y el posterior ejercicio de calentamiento,
dirigiéndose unas veces al mismo lado donde realiza el pase y otras al lado
contrario. Los ejercicios a realizar son:

Skipping.
Contraskipping.
contraskipping.
1. Bote de balón con mano derecha. Balanceo lateral alternativo de piernas
hacia delante. 12. Dominio de balón con todas las superficies
2. Bote de balón con mano izquierda. y pase. Saltos de cabeza en carrera frontal
Circunducciones simultáneas de brazos a uno y otro lado.
hacia atrás. 13. Conducción rápida y pase. Salida
3. Bote de balón con ambas manos. explosiva de 10 metros.
Elevación vertical alternativa de brazos. 14. Conducción rápida y pase. Salida
4. Bote de balón con ambas manos de forma explosiva de 10 metros en carrera de
alternativa. Aproximación y separación de espalda.
brazos con cruce. 15. Conducción rápida y pase. Salida
5. Manejo de balón entre las piernas sin tocar explosiva de 10 metros en zig – zag.
el suelo (ochos). Balanceo de tronco.
6. Manejo de balón entre las piernas tocando Al finalizar los ejercicios, se efectúan 5´ de
el suelo. Circunducción de cadera. estiramientos de los músculos del tren inferior.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11
12 13
14
15
FASE PRINCIPAL

interval – training. Realizar 10 repeticiones del ejercicio a una intensidad del 90%
(180 p.p.m.). La recuperación debe permitir salir en cada repetición a un nivel de
120 p.p.m.. El ejercicio a realizar por pareja es el siguiente:
1. Pase largo.
2. Despl. zig – zag.
2´. Conducción en zig–zag.
3. Pase.
4. Conducción al cono.
5. Cambio de ritmo.
6. Pase atrás.
7. Tiro a puerta.
8. Repliegue 90%.
8´. Repliegue 90%.
• 20´ de trabajo integrado de conservación de balón entre tres equipos de 6 jugadores
en un campo de 50 x 30 metros dividido en tres zonas: dos de conservación (20 x 30
metros) y una de recuperación (15 x 30 metros). Las zonas de conservación se sitúan
en los extremos del campo y la zona de recuperación en la mitad de ambas.
DINÁMICA DISPOSICIÓN Y DESARROLLO
Se inicia con un 6 x 3 en una de las zonas de

conservación siendo los defensores miembros del
grupo de seis jugadores que están en la zona de
recuperación, donde se quedan los tres restantes. El
objetivo es robar el balón al equipo que conserva, el
cual una vez dados 5 pases consecutivos tiene la
opción de hacer un cambio de orientación a la otra
zona de conservación pasando los tres defensores que
estaban recuperando a robar (6 x 3), y los que estaban
robando a recuperar en la zona central. Existe la
opción de que los defensores que recuperan pueden
interceptar el balón durante el cambio de orientación
pero sin salir de dicha zona. Cambia el grupo de 6
defensores cuando consiguen 5 recuperaciones.
FASE FINAL

abdominales y lumbares por parejas con balón. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de los
1. Tumbado boca arriba, con las manos 3. Tumbado boca arriba, con las piernas
sujetando el balón y las piernas flexionadas, elevar y descender el tronco
semiflexionadas apoyadas en el suelo, con relevo de balón.
elevar y descender el tronco unos 30 cm. 4. Tumbado lateral al suelo, con las piernas
del suelo con relevo de balón. extendidas y cruzadas, elevar y girar el
2. Tumbado boca arriba, con las manos tronco incorporando los brazos para realizar
sujetando el balón y las piernas el relevo de balón.
semiflexionadas apoyadas en el suelo, 5. Tumbado boca abajo, elevar y mantener el
elevar, girar y descender el tronco unos 30 tronco en la vertical sujetando ambos el
cm. del suelo con relevo de balón a ambos balón con las manos durante 5´´.
lados del cuerpo y sobre el suelo.
1 2 3
4 5
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
FASE INICIAL


hacia delante.
cruce. alternativa.

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

21 22 23 24 25
FASE PRINCIPAL

toque. toque.


total de 100 pases.
defensivo.
FASE FINAL

para finalizar.
FASE INICIAL

• 20´ de calentamiento general por parejas sobre una distancia de 15 metros

intercalando diferentes juegos de cooperación. Los ejercicios dinámicos se ejecutan
en los trayectos de ida y vuelta, mientras que los estiramientos y los ejercicios de
movilidad articular cuando se efectúen las paradas pertinentes. Los ejercicios a
realizar entre juego y juego de 5´ de duración son los siguientes:
JUEGO Nº1


puede dar 3 pasos sin botar.
compañero.
1. Una rueda completa de carrera continua 11. Ida y vuelta: combinación de skipping y
suave. contraskipping en cada pierna.
2. Ida: circunducciones simultáneas de brazos 12. Estático: estiramientos de los grupos
adelante. musculares de la parte posterior del muslo.
3. Vuelta: circunducciones simultáneas de 13. Ida y vuelta: flexión alternativa de ambas
brazos atrás. piernas por delante y por detrás de forma
4. Ida: elevación vertical alternativa de brazos. coordinada.
5. Vuelta: aproximación – separación de 14. Ida: acción circular de cadera de atrás hacia
brazos con cruce. delante con pierna flexionada.
6. Ida: flexión lateral de tronco. 15. Vuelta: acción circular de cadera de delante
7. Vuelta: giro de tronco a ambos lados. hacia atrás con pierna flexionada.
8. Estático: movilidad articular de rodillas y 16. Estático: estiramiento de abductores.
tobillos. Estiramiento de gemelos y 17. Ida: balanceo lateral alternativo de piernas
cuádriceps. extendidas en carrera frontal.
9. Ida: skipping. 18. Vuelta: balanceo lateral alternativo de
10. Vuelta: contraskipping. piernas extendidas en carrera lateral.
19. Ida: amplitud de zancada lateral. 21. Ida y vuelta de banda a banda: 2
20. Vuelta: amplitud de zancada frontal. progresivos al 80%.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12
13 14 15 16
17 18 19 20 21
JUEGO Nº 2
juego son:

dar dos pasos sin botar.
compañero.
3´´ como máximo.
FASE PRINCIPAL
segunda repetición, ambos grupos cambian el sentido de la marcha. 10ª Secuencia
del trabajo específico de potencia aeróbica.

contrastes y trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de
juego en un campo de 30 x 20 metros. El equipo se divide por parejas que deberán
realizar inicialmente un 2 x 2 con sus porteros correspondiente durante 30´´ y justo
al finalizar deberán dirigirse cada uno de los jugadores a una de las cuatro postas
situadas detrás de las porterías, para efectuar 3 repeticiones consecutivas en
trayectos de ida y vuelta de los ejercicios establecidos, los cuales son:
1 3
POSTA Nº1 POSTA Nº3
POSTA Nº2 POSTA Nº4
2 4
POSTA Nº 1
Saltos con pies juntos a 3

vallas grandes + skipping a 3
picas horizontales + saltos con
pies juntos a 3 vallas pequeñas.
POSTA Nº 2
Amplitud de zancada lateral a 4 aros + 4 saltos laterales con pies juntos a una cuerda
situada entre 2 picas + amplitud de zancada frontal a 4 aros.
POSTA Nº 3
Desplazamiento en zig –
zag a 3 picas frontales +
desplazamiento diagonal +
desplazamiento en zig – zag a 3
picas frontales + desplazamiento
diagonal + desplazamiento en zig
– zag a 3 picas frontales.
POSTA Nº 4
Desplazamiento delante
atrás a 3 picas en diagonal +
desplazamiento lateral +
desplazamiento delante atrás a 3
picas dispuestas en diagonal.

• La limitación técnica es de
• Se puede hacer gol tanto
en las porterías pequeñas
situadas arbitrariamente en
la zona media del campo
como en las porterías del
fondo correspondiente.
• En la zona defensiva sólo
puede defender la línea
defensiva de 4 jugadores
en línea.
• Hay fuera de juego a partir
de la zona defensiva del
equipo rival.
sobrecargas.
• 12´ de trabajo de resistencia anaeróbica para desarrollar la potencia anaeróbica

láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios. La
secuencia de los intervalos de trabajo – recuperación es la siguiente:
FASE FINAL
MICROCICLO
FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general por parejas con balón intercalando los estiramientos
con los ejercicios técnicos. En su conjunto, los ejercicios a realizar son:
jugador con cualquier superficie. altura para que golpee con los exteriores. Se
jugador con cualquier superficie. 13. Estiramiento de isquiotibiales y abductores
3. Dominio de balón dando 1 toque cada por parejas.
jugador con cualquier superficie. 14. Pase del compañero con los pies hacia
4. Estiramiento de gemelos por parejas. arriba para que controle con los interiores.
5. Dominio de balón siguiendo la siguiente Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de
secuencia por jugador: pecho, muslo y forma alternativa entre los compañeros.
empeine. 15. Pase del compañero con los pies hacia
6. Idéntico al anterior, pero la secuencia es: arriba para que controle con los empeines.
cabeza, muslo e interior. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de
7. Pases a un toque con la cabeza. forma alternativa entre los compañeros.
8. Pases con la cabeza con dos toques por 16. Pase del compañero con los pies hacia
jugador, uno para recepcionar y otro para arriba para que controle con los exteriores.
pasar. Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de
9. Estiramiento de cuádriceps por parejas. forma alternativa entre los compañeros.
10. Pase del compañero con las manos a media 17. Estiramiento de bíceps femoral.
altura para que golpee con los interiores. Se 18. Pase media distancia y control con diversas
realizan 5 repeticiones con cada pierna. superficies.
11. Pase del compañero con las manos a media 19. Pase larga distancia y control con diversas
altura para que golpee con los empeines. Se superficies.
realizan 5 repeticiones con cada pierna. 20. Pase larga distancia y control orientado con
diversas superficies.
21. Estiramiento de isquiotibiales y abductores.
1, 2 y 3 4
5 6 7 8
9 10 11
12 13 14 15
16 17 18 19
20 21
FASE PRINCIPAL

bajo cuatro modalidades diferentes de 7´ 30´´ cada una. Las características de estas
modalidades son:
1ª MODALIDAD
El equipo se divide en grupos de 4

jugadores. Partiendo de un cuadrado
de 5 metros situados en el medio
campo, realizar un rondo de 3 x 1
(siempre roba el mismo jugador) con
un toque por jugador durante 20´´. Al
escuchar la señal sonora, efectuar a
máxima velocidad un enfrentamiento
3 x 1 con limitación técnica de un
toque por jugador.
Al terminar, el grupo rota hacia la

derecha para iniciar el rondo en otro
cuadrado, alternando de igual forma el
jugador defensor.
2ª MODALIDAD
El equipo se divide en grupos de

5 jugadores. Partiendo de un cuadrado
de 5 metros situados en el medio
campo, realizar un rondo de 3 x 1
(siempre roba el mismo jugador) con
un toque por jugador durante 20´´. Al
escuchar la señal sonora, efectuar a
máxima velocidad un enfrentamiento
3 x 2 con limitación técnica de 2 toque
por jugador. El segundo defensor
espera fuera en el rondo y se suma a
defender al escuchar la señal acústica.
Al terminar, se sigue la misma

dinámica que el ejercicio anterior.
3ª MODALIDAD

de 5 metros situados en la frontal del
área, realizar dominio de balón entre
los 3 jugadores a un toque por
jugador. Al escuchar la señal sonora,
efectuar un pase a banda donde están
los extremos (siempre fijos), para
seguidamente ejecutar un
enfrentamiento 2 x 1 buscando el
centro que proviene de la banda.
Al terminar, el grupo alterna el

jugador defensor.
4ª MODALIDAD

de 5 metros situados en la frontal del
área, realizar dominio de balón entre
los 5 jugadores con la cabeza a un
toque por jugador. Al escuchar la señal
sonora, efectuar un pase a banda
donde están los extremos (siempre
fijos) para seguidamente ejecutar un
enfrentamiento 3 x 2 buscando el
centro que proviene de la banda.
Al terminar, el grupo alterna los

jugadores defensores.
• 15´ de partido entre dos equipos (uno de 11 jugadores y otro de 9) en un campo de

70 x 50 metros con las siguientes condiciones:
EQUIPO A Y B EQUIPO A
• La limitación técnica es de 3 toques • Consta de 9 jugadores de campo.

por jugador. • Puede hacer gol en las dos porterías
• A los 7´30´´ intercambian campos y grandes situadas en la línea de fondo
funciones. y defendidas por sus respectivos
porteros.
EQUIPO B
• Consta de 11 jugadores, 9 de campo más 2 porteros.

• Pueden hacer gol de dos formas diferentes:
a) En las dos porterías de conos situadas en los laterales de la línea de fondo previo
cambio de orientación del compañero desde más atrás de la línea de medio
campo. La recepción de dicho cambio de orientación deberá realizarse por
detrás de la portería de conos y antes de tocar el suelo.
b) En la portería de conos situada en el centro de la línea de fondo previa pared

con el compañero. Dicha pared deberá realizarse más allá de la línea de medio
campo y deberá culminarse por detrás de la portería de conos.
EQUIPO A ⇒ ⇐ EQUIPO B
FASE FINAL
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
FASE INICIAL

• 8´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior dispuestos en

círculo y ejercicios dinámicos de forma individual. Los ejercicios dinámicos a
realizar son:
1. Acción circular de cadera de atrás hacia 3. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener

delante con pierna flexionada. la posición durante 10´´. A partir de esa
2. Acción circular de cadera de delante hacia posición, realizar giro de tronco a uno y
atrás con pierna flexionada. otro lado.
1 2 3 4
• 15´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos. El trabajo está dividido en dos
ejercicios de 7´30´´, los cuales:
técnica es de un técnica es de tres
toque. toques.
FASE PRINCIPAL

entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros bajo dos
modalidades diferente de 4´ 30´´ de duración cada una (1´ de recuperación entre
ambas). Las características de cada una de las modalidades son:
1ª MODALIDAD

- Equipo Amarillo: apoya al equipo
azul con un toque por jugador. Sí se
pueden pasar entre ellos.
Todos dentro del rectángulo. A los tres

robos se cambian las funciones, el que
apoya pasa a conservar, el que conserva a
recuperar y el que recupera a apoyar.
2ª MODALIDAD

- Equipo Amarillo: apoya al equipo
azul con un toque por jugador. No se
pueden pasar entre ellos. Siempre
han de jugar con un jugador del
equipo azul.
Todos dentro del rectángulo. A los tres

robos se cambian las funciones, el que
apoya pasa a conservar, el que conserva a
recuperar y el que recupera a apoyar.

aláctica mediante el método de repeticiones. Los jugadores se dividen en dos grupos
que se colocan por detrás de ambas líneas de fondo de un campo de 30 x 20 metros
con porterías grandes y sus respectivos porteros. Los jugadores se enumeran y
tendrán tanto tareas defensivas como ofensivas. Primero el equipo rojo actuará de
defensor durante 2´30´´ en cada una de las modalidades y posteriormente será el
equipo azul quien actúe en tareas defensivas. El trabajo consiste en que los
jugadores ofensivos al escuchar su número, salen a la disputa del balón que lanza el
entrenador a la zona central para realizar un enfrentamiento de 2 x 1, 3 x 2, 4 x 3 o 5
x 4 (según corresponda) de 30´´ de duración como máximo, si antes no consigue o
hacer gol el equipo atacante o cortar el balón el equipo defensor. Cada modalidad
tiene una duración de 5´. La representación gráfica de cada uno de los
enfrentamientos directos que se van a disputar es:
2x1 3x2
4x3 5x4

dos porterías grandes. Realizar dos repeticiones de 7´ con diferentes condiciones
técnicas:
• No hay limitación técnica. por jugador.
• Para hacer gol, el balón debe venir • Para hacer gol, hay que efectuar
de un pase hacia atrás. previamente una pared sorteando a
un adversario.
FASE FINAL
finalizar.
FASE INICIAL
1. Estiramiento de dorsales con brazos 13. Estiramiento de abductores. Mantener la
extendidos en la vertical. 10´. posición de cuclillas durante 10´´.
2. Estiramiento de dorsales en la misma 14. Estiramiento de abductores. Mantener la
posición anterior pero con giro de tronco a posición de pie con tronco inclinado hacia
uno y otro lado. Mantener la posición 10´´ a atrás durante 10´´.
cada lado. 15. Desde de pie con piernas abiertas y el
3. Estiramiento de dorsales con un brazo tronco hacia atrás, realizar flexión de cadera
extendido y flexión lateral del tronco. hasta la horizontal y desde ahí, efectuar
Mantener la posición 10´´ a cada lado. flexión lateral de tronco con brazos
4. Circunducciones simultáneas de brazos extendidos. Al repetir la flexión lateral a
hacia delante y atrás. ambos lados 3 veces, se flexionan aún más
5. Circunducción de cadera. las caderas para dirigir los brazos hacia uno
6. Flexión lateral de tronco de los pies. Alcanzada esta posición, se
7. Movilidad articular de rodillas: a) Flexión – mantiene durante 10´´ para ejecutar el
extensión. b) Flexión – extensión lateral a estiramiento de isquiotibiales. Luego se
un lado y a otro. realiza dirigiendo los brazos hacia la otra
8. Movilidad articular de tobillos: a) pierna.
Circunducción. b) Desplazamiento lateral 16. Abdominales superiores. Tumbado boca
de ambos pies a la vez. arriba, con piernas flexionadas, elevar y
9. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener descender el tronco tocando con las manos
10´´ con cada pierna. los talones. 20 repeticiones.
10. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´ 17. Estiramiento de bíceps femorales. Desde
con cada pierna. sentado con piernas abiertas, flexionar las
11. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener caderas cogiendo cada pie con la mano
la posición durante 10´´. A partir de esa correspondiente.
posición, se realizan giros de tronco a uno y 18. Idéntico al anterior, pero dirigiendo el
otro lado. cuerpo hacia una de las piernas y
12. Estiramiento de abductores. Mantener la consecuentemente cogiendo un pie con las
posición durante 10´´. A partir de esa dos manos. Mantener la posición durante
posición, se realizan balanceos del cuerpo 10´´ en cada pierna.
cargando el peso del mismo en una y otra 19. Idéntico nº 17, pero con las piernas juntas.
pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se 20. Rodar hacia atrás y delante con el cuerpo
extienden las rodillas hasta llegar a la agrupado.
posición inicial, para posteriormente volver 21. Abdominales superiores. Tumbado boca
a repetir toda la secuencia. arriba, con piernas semiflexionadas y
apoyadas sobre el suelo, elevar y descender
el tronco unos 20 cm. del suelo. 20 27. Abdominales inferiores. Tumbado boca
repeticiones. arriba, con las manos cruzadas por detrás de
20 cm. del suelo el tren inferior. 10 28. Estiramiento de abductores. Mantener cada
repeticiones a cada lado. posición durante 10´´.
25. Estiramiento de glúteos. Mantener la 29. Estiramiento de abdominales y espalda
posición durante 10´´ a cada lado. pasando de una posición a otra. Mantener
26. Abdominales oblicuos e inferiores. Desde cada posición durante 10´´. Se repite la
la posición del ejercicio anterior, balancear secuencia 2 veces.
el tren inferior con piernas flexionadas. 20 30. Ejercicio de relajación. Soltar piernas
repeticiones. durante 10´´.
1 2 3 4 5
6 7 8 9
10 11 12
13 14 15 16
17 18 19 20 21
22 23 24 25 26
27 28 29 30

1 2 3 4 5
6 7 8 9

grupos se sitúan independientemente en un cuadrado de 5 metros y separados entre
sí unos 10 metros. En los grupos de 7 jugadores se juegan dos rondos de 5 x 2 a dos
toques y en el de 5 jugadores se realizan pases al primer toque. Las características
del rondo a partir de esa disposición es la siguiente:

defensiva.
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1

DESARROLLO

flexionadas sobre la vertical. tocando con las manos las punteras de los
5. Tumbado boca arriba, con la mano el mismo movimiento pero con brazo
entrelazada en la nuca y con una pierna izquierdo y pierna derecha. Ambos
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

GRUPO 2

láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos e integrado de
enfrentamientos directos mediante el método de juego. El ejercicio consiste en
realizar un 2 x 2 más porteros en un campo de 40 x 30 metros durante 1´ más una
posterior carrera de 20´´ a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) cogiendo el jugador
la trayectoria que quiera. Se realizan 5 repeticiones dejando 3´ de recuperación entre
repeticiones.
2 X 2 + PORTEROS CARRERA AL 90% DURANTE 20´´
• 30´ de trabajo técnico – táctico por parejas mediante la realización de seis acciones
combinadas de 5´ con 1´ de recuperación entre las mismas. Las características de
cada una de las acciones combinadas son las que indicamos a continuación:
1. Dispuesto de forma lateral, realizar paredes 5. Conducción frontal a los conos dispuestos
al primer toque hasta llegar a la frontal del en paralelo a la línea frontal del área. Al
área donde se realiza un tiro a puerta. llegar al tercer cono, desbordar hacia la
2. Idéntico al anterior, pero acabando la frontal para realizar un tiro a puerta.
acción con 1 x 1 contra el portero. 6. Conducción frontal de 5 metros en paralelo
3. Dispuesto de forma frontal, realizar pases a la línea frontal del área más un pase y
hasta llegar a la frontal del área donde el desmarque. El compañero en situación
jugador de espaldas da un pase lateral para opuesta recibe y da un pase interior al
que el jugador que viene de frente realice compañero que se desmarca para que tire a
un tiro a puerta. puerta. Este último jugador acompaña la
4. Idéntico al anterior, pero disputando en la acción por si hubiese un rechace del
frontal del área un 1 x 1. portero.
ACCIÓN COMBINADA Nº 1 ACCIÓN COMBINADA Nº 2
FASE FINAL

cm. del suelo.
1 2 3 4 5
FASE INICIAL

• 20´ de calentamiento general recogido en 4 fases con diferentes organizaciones. La

distribución de jugadores, el tiempo dedicado y los ejercicios a realizar en cada una
de las fases son:
FASE Nº 1: 6´
El equipo se coloca formando un círculo para efectuar sobre el sitio los

siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad articular:
1. Por parejas con manos sobre los hombros rebote, flexión lateral de tronco y
del compañero: flexión – extensión de circunducción de 180º y 360 º con tronco
tobillos. sobre la vertical.
2. Por parejas con manos sobre los hombros 6. Circunducción simultánea de brazos
del compañero: estiramiento de gemelos. adelante y atrás + salto con pies juntos.
3. Estiramiento de psoas. 7. Movilidad articular de cuello:
4. Movilidad articular de rodillas: circunducción, flexión – extensión y flexión
circunducción y flexión – extensión con lateral a cada lado con oposición.
rodillas juntas. 8. Estiramiento de abductores e isquiotibiales.
5. Movilidad articular de caderas: 9. Flexión – extensión de caderas con
circunducción, giro de tronco con y sin balanceo alternativo de brazos.
1 2 3 4
5 6
7 8 9
FASE Nº 2: 8´
Manteniendo la misma disposición circular que antes, pero agrupados por

parejas, realizar los siguientes ejercicios de activación muscular con oposición:
1. Sentado con piernas juntas y estiradas, 4. Estiramiento de la musculatura posterior

flexionar la cadera derecha con la oposición del muslo. Mantener la posición durante
del compañero elevando la pierna derecha 20´´.
unos 10 cm. del suelo. 10 repeticiones con 5. Tumbado boca abajo con piernas
cada pierna. flexionadas, extender las rodillas con la
2. Estiramiento de cuádriceps. Mantener la oposición del compañero llevando los pies
posición durante 20´´. al suelo. 10 repeticiones.
3. Tumbado boca abajo con piernas estiradas, 6. Estiramiento de la musculatura posterior del
flexionar las rodillas con la oposición del muslo. Mantener la posición durante 20´´.
compañero aproximando los talones de los
pies a los glúteos. 10 repeticiones.
1 2 3
4 5 6
FASE Nº 3: 6´
Situados dentro de un rectángulo de 20 x 10 metros, participar en la ejecución de

los siguientes juegos de colaboración:
1. Formar grupos en función del número que pareja que esté libre para tocarla y darle el
se diga. balón para así invertir los papeles. Se
2. Por parejas y agarrados de la mano, tocar la efectúa una cuenta atrás de 1´ quedando
espalda, evitando ser tocado. como perdedora final la pareja que al
3. El tula por parejas y con balón. Se trata de finalizar el tiempo tenga la posesión del
una pareja que la queda por lo que tiene un balón.
balón en sus manos, debe perseguir a otra
1 2 3 TÚNEL
En cualquiera de los juegos, cuando una pareja o jugador pierde deberá pasar por
un túnel que forman los compañeros donde se le someterá a juicio deportivo.
FASE PRINCIPAL



fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes. El equipo realiza de
forma conjunta cada uno de los ejercicios de las tres postas saliendo bien de forma
individual o por parejas. Entre cada posta la recuperación se efectúa mediante una
vuelta a trote al terreno de juego. Los ejercicios a ejecutar en cada posta son:
POSTA Nº 1 SITUACIÓN DE PARTIDA
1. Amplitud de zancada frontal sorteando
las gomas elásticas en trayectoria de zig
– zag. Vuelta al lugar de inicio andando.
2. Skipping lateral sorteando las gomas
elásticas en trayectoria zig – zag.
Estiramiento de isquiotibiales.
3. Skipping bajo en zig – zag sorteando las

gomas elásticas.
4. Amplitud de zancada lateral sorteando
las gomas elásticas.
1 2
3 4
POSTA Nº 2
1. Salto con pies juntos al subir al step + 2´´ de skipping + 4 saltos laterales haciendo
coincidir cada apoyo con el centro del aro + desplazamiento en zig – zag a dos picas
separadas un metro entre sí + remate de cabeza de precisión antes que dé el segundo
bote en el suelo con el objetivo de introducir el balón en una portería pequeña de un
metro situada a 5 metros de distancia. 2 repeticiones.
1
Estiramiento de cuádriceps de forma individual durante 30´´

2. De espalda a la posta y situado antes que el step, 6 apoyos alternativos con uno y otro
pie + giro de 180º +4 saltos laterales haciendo coincidir cada apoyo con el centro del
aro + desplazamiento en zig – zag a dos picas separadas un metro entre sí + remate de
cabeza de precisión antes de que dé el segundo bote en el suelo con el objetivo de
introducir el balón en una portería pequeña de un metro situada a 5 metros de
distancia. 2 repeticiones.
2
POSTA Nº 3
1. Multisaltos con pies juntos y manos sobre la cintura a dos vallas de altura media +
carrera de 2 metros evitando una vaya pequeña + remate de cabeza de precisión
antes que dé el segundo bote en el suelo con el objetivo de introducir el balón en una
portería pequeña de un metro situada a 5 metros de distancia. 2 repeticiones.
1
Estiramiento de cuádriceps de forma individual durante 30´´

2. Multisaltos con pies juntos a dos vallas de altura media + carrera de 2 metros evitando
una valla pequeña + remate de cabeza de precisión antes que dé el segundo bote en
el suelo con el objetivo de introducir el balón en una portería pequeña de un metro
situada a 5 metros de distancia. 2 repeticiones.
2
• 5´ de estiramientos de la musculatura del tren inferior para evitar posteriores

sobrecargas.
• 8´ de trabajo de velocidad máxima para desarrollar la potencia anaeróbica láctica

mediante el método de repeticiones. Realizar 6 progresivos (2 con balón) de 60
metros a máxima intensidad. El equipo se dispone en fila de uno para realizar la
siguiente secuencia de trabajo en medio campo:
1. Conducción a máxima velocidad desde el 5. Conducción a máxima velocidad desde el

medio campo a la frontal del área + tiro medio campo a la frontal del área + tiro
previa finta a un cono. previa finta a un cono.
2. 1´ de trote en medio campo eligiendo la 6. 1´ de trote en medio campo eligiendo la
trayectoria que quiera el primero de la fila trayectoria que quiera el primero de la fila
pero concluyendo dicho minuto justo en el pero concluyendo dicho minuto justo en el
lugar de inicio del siguiente ejercicio. lugar de inicio del siguiente ejercicio.
3. Carrera desde el medio campo hasta la línea 7. Carrera desde el medio campo hasta la línea
de fondo en zig – zag a tres conos a de fondo en zig – zag a tres conos a
máxima velocidad. Se efectúa en el lado máxima velocidad. Se efectúa en el lado
derecho del medio campo. izquierdo del medio campo.
4. 1´ de trote en medio campo eligiendo la 8. 2´ de estiramientos de los grupos
trayectoria que quiera el primero de la fila musculares del tren inferior, sobre todo de
pero concluyendo dicho minuto justo en el la parte posterior del muslo.
lugar de inicio del siguiente ejercicio.
DISPOSICIÓN INICIAL EJERCICIO Nº 1 EJERCICIO Nº 2
EJERCICIO Nº 3 EJERCICIO Nº 4 EJERCICIO Nº 5
EJERCICIO Nº 6 EJERCICIO Nº 7 EJERCICIO Nº 8

medio campo. El equipo se divide en dos grupos iguales y trabajan al unísono en
ambas mitades del campo. Las características del trabajo son las siguientes:

Se disputa un 5 x 3, iniciándose
el juego con un 2 x 1 en banda
donde, sin salirse de una zona
delimitada de conos, deben
desbordar al defensor para poder
centrar y que así el delantero
centro que está marcado por un
defensa central, el medio centro
que está libre y el extremo de la
banda contraria que está marcado
por el lateral correspondiente se
sumen al enfrentamiento directo.
Acaba el enfrentamiento cuando
es robado el balón, termina la
jugada en gol o el balón sale fuera
de banda o fondo. El
enfrentamiento inicial de 2 x 1 se
va alternando de banda según se
sucedan las jugadas.
FASE FINAL

abdominales y estiramientos. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
1. Estiramiento de isquiotibiales. 20´´. 7. Movimiento circular de las caderas.

2. Estiramiento de abductores. 20´´. Tumbado boca arriba, con las manos
3. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho apoyadas sobre las rodillas y las piernas
y descender sin tocar el suelo las piernas abiertas y flexionadas, mover de forma
flexionadas. 10 repeticiones. circular las piernas sin tocar el suelo. 20´´.
4. Tumbado boca arriba, con las manos 8. Estiramiento de cuádriceps. 20´´.
cruzadas en la nuca y piernas 9. Tumbado boca arriba, con las manos y
semiflexionadas apoyadas en el suelo, piernas semiflexionadas apoyadas en el
elevar y mantener el tronco unos 20 cm. del suelo, elevar y descender las caderas unos
suelo. 10 cm. del suelo manteniendo la posición
5. Tumbado boca arriba, con la mano durante 3´´. 10 repeticiones.
entrelazada en la nuca y con una pierna 10. Estiramiento de bíceps femorales e
semiflexionada apoyada en el suelo y la isquiotibiales. 20´´.
otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco 11. Estiramiento de isquiotibiales. 20´´.
tocando con el codo derecho la rodilla 12. Apoyando sólo las vértebras verticales y
izquierda y viceversa. 10 repeticiones. con la ayuda de los brazos, mover las
6. Estiramiento de glúteos y abductores. 20´´. piernas simultáneamente totalmente libre de
peso en la vertical para soltar.
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10 11 12
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
FASE INICIAL

diferenciadas.
FASE Nº 1
La primera fase del calentamiento se destina a la realización de forma alternativa

de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior y fuerza
flexionadas sobre la pared para estirar Tumbado boca abajo, con manos apoyadas
sóleos. 20´´. en el suelo, extender brazos y curvar la
extendidas y juntas sobre la pared para 9. Estiramiento de espalda. 10´´. Tumbado
estirar isquiotibiales. 20´´. boca abajo, con rodillas flexionadas y
3. Tendido boca arriba, apoyar las piernas brazos extendidos.
extendidas y separadas sobre la pared para 10. Fondos de brazos con piernas abiertas a la
estirar abductores. 20´´. altura de los hombros. 15 repeticiones.
4. Tumbado boca arriba, elevar en la vertical 11. Estiramiento de pectorales. 10´´.
las piernas extendidas. 30 repeticiones. 12. Fondos invertidos de brazos trabajando
5. Tumbado boca arriba, flexionar las piernas tríceps, con las piernas extendidas y con los
extendidas situadas sobre la vertical a la vez talones apoyados sobre el suelo. 10
que se eleva y desciende el tronco unos 20 repeticiones.
cm. del suelo. 30 repeticiones. 13. Estiramiento de tríceps. 10´´ cada brazo.
6. Secuencia de abdominales: Oblicuos 14. Tumbado boca abajo, con las manos
(tumbado boca arriba, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y
entrelazadas sobre el pecho y piernas descender el tronco. 15 repeticiones.
semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, 15. Secuencia de lumbares: Oblicuos (tumbado
elevar el tronco unos 20 cm. del suelo boca abajo, con las manos entrelazadas
dirigiendo el codo derecho a la rodilla sobre la nuca, elevar y descender el tronco
izquierda) + Superior (tumbado boca arriba, hacia el lado derecho) + Frontales (tumbado
con las manos entrelazadas sobre el pecho y boca abajo, con las manos entrelazadas
piernas semiflexionadas y apoyadas sobre sobre la nuca, elevar y descender el tronco)
el suelo, elevar y descender el tronco unos + Oblicuos (tumbado boca abajo, con las
20 cm. del suelo) + Oblicuos (tumbado manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y
boca arriba, con las manos entrelazadas descender el tronco hacia el lado izquierdo).
sobre el pecho y piernas semiflexionadas y 5 repeticiones globales.
apoyadas sobre el suelo, elevar el tronco 16. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia
unos 20 cm. del suelo dirigiendo el codo delante con el cuerpo agrupado. 5
izquierdo a la rodilla derecha). 10 repeticiones.
repeticiones globales. 17. Estiramiento de abductores. 20´´.
7. Idéntico al anterior, pero con las piernas 18. Estiramiento de abductores. 20´´.
extendidas sobre el suelo. 10 repeticiones
globales.
1 2 3 4 5
6 7
8 9 10 11 12
13 14 15
16 17 18
FASE Nº 2


cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
atrás.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE PRINCIPAL
• 12´ de trabajo técnico mediante rondos de 10 jugadores en un círculo de juego de 10

metros. Se disputan dos modalidades diferentes de 6´. Las condiciones de cada una
de las modalidades son las siguientes:

Rondo de 10
Rondo de 10 jugadores donde
jugadores donde 8 conservan y 2
8 conservan y 2 recuperan pero
recuperan. uno de ellos es un
La limitación comodín.
técnica es de un La limitación
toque. técnica es de un
toque.

recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en dos grupos iguales y
se disponen en dos filas separados unos 5 metros. Al escuchar la señal, reaccionar
realizando previamente el ejercicio explosivo correspondiente:
BLOQUE A BLOQUE B
1. Skipping frontal a tres vallas. 2 4. Desplazamiento lateral en zig – zag a tres

repeticiones. conos. 1 repetición.
2. Skipping lateral a tres vallas. 2 repeticiones. 5. Desplazamiento lateral de espalda en zig –
3. Skipping lateral a tres vallas al lado zag a tres conos. 1 repetición.
contrario. 2 repeticiones. 6. Desplazamiento lateral – frontal dibujando
un rombo. 1 repetición.
7. Desplazamiento lateral – frontal de espalda
dibujando un rombo. 1 repetición.
Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de los grupos
realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 20´
(40´ de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de
entrenamiento.
GRUPO A

dos porterías grandes y sus respectivos porteros, situadas en el centro de las líneas
de fondo de ambos equipos. Las condiciones del juego son:
toques.
• Para poder tirar a gol es
necesario pasar la línea de
medio campo.
GRUPO B
• 20´ de trabajo de técnica por parejas mediante fútbol – voley en un campo de 10 x 5

metros:
DISPOSICIÓN
FASE FINAL
finalizar.
FASE INICIAL

• 5´ de movilidad articular y estiramientos suaves de los grupos musculares.
• 10´ de calentamiento general en grupo con balón. Los jugadores se disponen en

cinco filas por detrás de cada uno de los conos exteriores del pentágono. Los
ejercicios a realizar, con balón inicialmente y sin balón en los trayectos de cambio de
fila, son los siguientes:

simultáneas de brazos adelante y atrás.
lado.
brazos.
forma coordinada.
flexionada.
cadera de delante hacia atrás con pierna
1. Pase de saque de banda; aproximación y flexionada.
2. Pase de saque de banda; elevación vertical explosivo hacia delante.
3. Pase de rugby; flexión lateral del tronco. explosivo hacia atrás.
1 2 3
4 5
6 7 8
9 10
11 12 13
FASE PRINCIPAL

el inicio de la siguiente zona de trabajo donde se recupera. Las diferentes ejecuciones
técnicas de las distintas zonas de trabajo del circuito son:
1. Conducción en zig – zag frontal,

pase y cambio de ritmo.
2. Conducción en zig – zag

diagonal, cambio de orientación
y cambio de ritmo.
3. Control, pase, salto a 3 vallas

pequeñas con pies juntos, centro
y cambio de ritmo.
4. Pared, cambio de dirección entre

conos, remate y cambio de ritmo.
superior e inferior. El equipo se divide por parejas para efectuar un circuito training
de 12 ejercicios repartidos en 3 postas distintas que incluyen materiales diferentes
como mancuernas, barras y balones medicinales. Las características del trabajo son
las siguientes:
CONDICIONES hombros, elevar y descender ambos brazos

sobre la vertical.
Las condiciones del circuito training
son las siguientes: POSTA Nº2 (Barras)
- Cada posta consta de 4 ejercicios. 1. Dorsal: flexión lateral de tronco portando

- Los ejercicios se repiten durante 30´´. sobre los hombros una barra de 3 kg.
- La recuperación entre ejercicio de la misma 2. Dorsal y Abdominales Oblicuos: giro de
posta es de 10´´, mientras que la tronco a uno y otro lado portando sobre los
recuperación en el cambio de posta es de hombros una barra de 3 kg.
30´´. 3. Bíceps: sujetando con las manos una barra
con 2 discos de 5 kg. flexión – extensión
DISPOSICIÓN conjunta de codos.
4. Trapecios: sujetando con las manos una
barra con 2 discos de 5 kg. flexión –
extensión de codos elevándolos por encima
delos hombros.
POSTA Nº3 (Balones medicinales)
1. Split frontal: de pie, con las manos

sujetando el balón medicinal a la altura del
pecho, flexionar las rodillas hasta que
ambas alcancen un ángulo de 90º. La rodilla
que va al suelo debe estar debajo de la
cadera y la rodilla adelantada no debe
sobrepasar el pie. Al adquirir esa posición,
POSTA Nº1 (Mancuernas) se extienden ambas rodillas llegando a la
posición inicial.
1. Deltoides: de pie sujetando en cada mano 2. Cuádriceps: de pie, con las manos sujetando
una mancuerna, separar ambos brazos del el balón medicinal, flexionar y extender las
cuerpo hasta la altura de los hombros. rodillas manteniendo las espalda lo más
2. Pectorales: tendido sobre un banco con recta posible.
rodillas flexionadas, sujetando en cada 3. Gemelos: de pie, con las manos sujetando el
mano una mancuerna con codos balón medicinal, extender y flexionar los
extendidos, aproximar y separar las manos tobillos manteniendo la espalda lo más recta
sobre la vertical. posible.
3. Tríceps y dorsal: tendido sobre un banco 4. Split lateral: de pie, con las manos sujetando
con rodillas flexionadas, sujetando con el balón medicinal a la altura del pecho,
ambas manos una mancuerda que queda flexionar la rodilla de la pierna desplazada
sobre la horizontal, flexionar y extender los lateralmente hasta que alcance un ángulo de
codos llevando la mancuerda atrás y 90º, mientras que la otra pierna queda
delante de la cabeza. totalmente extendida y sin moverse de la
4. Deltoides y tríceps: de pie sujetando en posición inicial. Luego se extiende la rodilla
cada mano una mancuerna y con los codos flexionada llegando de nuevo a la posición
flexionados de tal manera que las inicial. Posteriormente, el ejercicio se
mancuernas descansan a la altura de los efectúa hacia el lado contrario dando el paso
lateral una vez a cada lado.
1 2
3 4
Los estiramientos para los ejercicios de la posta 1 y 2 son los siguientes:
1 2
3 4
1 2
3 4
Los estiramientos para los ejercicios de la posta nº3 son los siguientes:
• 20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores (9 + 1 comodín) en un campo de 70
x 50 metros. Las condiciones del partido son:
toques.
gol.
tocar el balón antes de tirar el
jugador comodín de cada equipo.
con 2´ de recuperación entre ellas.
Se cambia de campo en la 2º
repetición.
FASE FINAL
• 10´ de estiramientos generales y ejercicios de relajación muscular, tales como:
1. Apoyando sólo las vértebras verticales y colocando las manos sobre las rodillas
con la ayuda de los brazos, mover las tirando de las piernas hacia el pecho.
piernas simultáneamente, de forma que 6. Estiramiento de cuádriceps. Desde tumbado
queden totalmente libre de peso en la lateral, tirar del tobillo hacia atrás.
vertical para soltar. 7. Extensión de todo el cuerpo poniendo los
2. Desde sentado, con piernas semiflexionadas brazos en prolongación del mismo.
y apoyadas en el suelo, mover las piernas a 8. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia
uno y otro lado. delante con el cuerpo agrupado.
3. Estiramiento de los isquiotibiales. Desde 9. Apoyando sólo las vértebras verticales y
sentado, con una pierna extendida y la otra con la ayuda de los brazos, movemos las
flexionada apoyando la planta del pie en la piernas de forma alternativa hacia arriba y
cara lateral interna del muslo de la pierna abajo totalmente libre de peso en la vertical
extendida, inclinar el tronco hacia delante. para soltar.
4. Idéntico al anterior, pero con ambas piernas 10. Idéntico al anterior, pero el balanceo es
extendidas. lateral con cruce.
5. Estiramiento de abductores. Desde tumbado
boca arriba, flexionar y abrir las piernas
1 2 3 4 5
6 8 9 10
MICROCICLO Nº: 36 SESIÓN Nº:
Nº: 2
FASE INICIAL

realización de ejercicios de movilidad articular, mientras que en los siguientes 10´ se
ubican los ejercicios técnicos. En su conjunto, los ejercicios son:
DISPOSICIÓN 3. Pase de pecho; circunducciones simultáneas

de brazos adelante.
4. Pase de pecho; circunducciones simultáneas
de brazos atrás.
Los ejercicios del tren inferior son:

flexionada.
Los ejercicios del tren superior son: cadera de delante hacia atrás con pierna
flexionada.
1. Pase de saque de banda; aproximación y 10. Pase con el interior; saltos de cabeza a uno
separación de brazos con cruce. y otro lado.
2. Pase de saque de banda; elevación vertical
alternativa de brazos.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
Los ejercicios técnicos son: 16. Pase del compañero con los pies hacia
arriba para que controle con los empeines.
11. Dominio de balón entre la pareja agarrados Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de
de las manos sin poder soltarse. forma alternativa con el compañero.
altura para que golpee con los interiores. Se arriba para que controle con los exteriores.
13. Pase del compañero con las manos a media forma alternativa con el compañero.
altura para que golpee con los empeines. Se 18. Conducción rápida bordeando al compañero
realizan 5 repeticiones con cada pierna. y posterior pase desde la zona de inicio.
14. Pase del compañero con las manos a media 19. Pases al primer toque muy rápido y con
altura para que golpee con los exteriores. Se poca distancia.
realizan 5 repeticiones con cada pierna. 20. Pase media distancia y control con diversas
15. Pase del compañero con los pies hacia superficies.
arriba para que controle con los interiores. 21. Pase larga distancia y control con diversas
Realizar 5 repeticiones con cada pierna y de superficies.
forma alternativa con el compañero. 22. Pase larga distancia y control orientado con
diversas superficies.
11 12 13 14
15 16 17 18
19 20 21 22

FASE PRINCIPAL
• 30´ de trabajo de técnica mediante un circuito de 3 postas y de partido entre dos

equipos de 3 jugadores en un campo de 40 x 20 metros. Los jugadores se distribuyen
en 3 grupos de 6 jugadores. Los ejercicios a realizar en las diferentes postas son:
POSTA Nº 1 POSTA Nº 2
Mini partido 3 x 3 en un campo de 40 x
Fútbol – voley 3 x 3 a tres toques por 20 metros con dos porterías grandes y sus
equipo respectivos porteros. La limitación técnica
es de 2 toques.
POSTA Nº 3
Los ejercicios de tiro a puerta a

balón parado desde la frontal son:
1. Zig – zag a 4 picas dispuestas

en línea más tiro a puerta.
2. Zig – zag a 4 picas dispuestas

en diagonal más tiro a puerta.
3. Multisaltos a 4 vallas pequeñas

más tiro a puerta.
4. Skipping en trayectoria lateral

más tiro a puerta.

rotaciones sucesivas. Se juega bajo la modalidad de rey de pista. Las condiciones del
partido son:

de empate en alguna de las mangas, cada
equipo lanzará un penalti para dilucidar quien
gana y sigue jugando. Vencerá el equipo que
en el cómputo global haya ganado más
partidos.
Los jugadores del equipo que no participan realizan dispuestos en círculo un
trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y
lumbares de forma individual. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes
ejercicios:
1. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho apoyadas en el suelo, girar el tronco a uno y
y descender sin tocar el suelo las piernas otro lado tocando con la mano derecha el
flexionadas. pie derecho y con la mano izquierda el pie
2. Tumbado boca arriba, elevar y descender izquierdo.
las caderas del suelo con las piernas 7. Tumbado boca arriba, con las piernas
flexionadas sobre la vertical. extendidas sobre la vertical, elevar el tronco
3. Tumbado boca arriba, elevar y descender tocando con las manos las punteras de los
las caderas del suelo con las piernas pies.
extendidas sobre la vertical. 8. Tumbado boca arriba, con piernas
4. Tumbado lateral, con piernas extendidas y flexionadas, elevar y descender el tronco
cruzadas, elevar el tronco incorporando los tocando con las manos los talones.
brazos. Al terminar cambio de lado. 9. Tumbado boca abajo, elevar y descender
5. Tumbado boca arriba, con la mano simultáneamente el brazo derecho y la
entrelazada en la nuca y con una pierna pierna izquierda. Sin interrupción se realiza
semiflexionada apoyada al suelo y la otra el mismo movimiento pero con brazo
cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando izquierdo y pierna derecha. Ambos
con el codo izquierdo la rodilla derecha y movimientos se realizan alternativamente.
viceversa. 10. Tumbado boca abajo, con los brazos
6. Tumbado boca arriba, con las manos a lo cruzados sobre la nuca, elevar y descender
largo del tronco y piernas semiflexionadas el tronco.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
FASE FINAL
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
FASE INICIAL


hacia delante.
cruce. alternativa.
17. Salida explosiva de 10 metros al oír la 16. Dominio de balón con todas las superficies.
señal acústica. 17. Conducción rápida.
18. Salida explosiva de 10 metros en carrera de 18. Conducción rápida.
espaldas al oír la señal acústica. 19. Conducción rápida.
19. Salida explosiva de 10 metros en zig – zag 20. Ejercicios de estiramiento.
al oír la señal acústica. EJERCICIOS POR PAREJAS
23. Conducción suave. A la señal, conducción
21. Conducción suave. A la señal, pase al rápida hacia fuera del círculo y el
compañero que está trotando y salida compañero que no tiene balón trata de
explosiva de 10 metros hacia fuera del seguirlo.
círculo. 24. Conducción suave. A la señal, conducción
22. Conducción suave. A la señal, pase al rápida tratando de alcanzar al compañero
compañero que está trotando, pared y que no tiene balón.
salida explosiva de 10 metros hacia fuera 25. Conducción suave. A la señal, cambio de
del círculo del jugador que realiza la pared. orientación al jugador sin balón quien
realiza un desmarque.

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

21 22 23 24 25
FASE PRINCIPAL

toque. toque.


total de 100 pases.
defensivo.
FASE FINAL
• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra para
finalizar.
FASE INICIAL

pierna flexionada. 13. Secuencia de sprint de 1 metro + parada.
DISPOSICIÓN 1 2
3 4
5 6 7
8 9 10 11 12
13 14 15
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1

DINÁMICA DEL JUEGO
central.
• 10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un círculo de 5 metros.

ABDOMINALES movimiento con la pierna contraria sin

interrupción.
1. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho 11. Tumbado boca arriba, con piernas
y descender sin tocar el suelo las piernas flexionadas, elevar y descender el tronco
flexionadas. tocando con las manos los talones.
2. Tumbado boca arriba, balanceo vertical
alternativo de piernas extendidas a unos 20 LUMBARES
cm. del suelo.
3. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho 1. Tumbado boca abajo, con los brazos
las piernas flexionadas y descender sin extendidos en la horizontal, elevar y
tocar el suelo las piernas extendidas. descender el tronco.
4. Tumbado lateral al suelo, con piernas 2. Tumbado boca abajo, elevar y descender
extendidas y cruzadas, elevar y girar el simultáneamente el brazo derecho y la
tronco acompañándolo con los brazos. pierna izquierda. Sin interrupción se realiza
5. Tumbado boca arriba, con las manos el mismo movimiento, pero con brazo
entrelazadas en la nuca y piernas izquierdo y pierna derecha. Ambos
semiflexionadas apoyadas en el suelo, movimientos se realizan alternativamente.
elevar y girar el tronco alternativamente 3. Tumbado boca abajo, con los brazos
hacia ambos lados. extendidos al frente, elevar y descender las
6. Tumbado boca arriba, con las manos piernas.
entrelazadas en la nuca y piernas 4. Tumbado boca abajo, con las manos
semiflexionadas apoyadas en el suelo, entrelazadas en la nuca, elevar y girar
elevar y girar el tronco alternativamente, alternativamente el tronco a uno y otro
tocando con el codo la rodilla contraria. lado.
7. Tumbado boca arriba, con la mano
entrelazada en la nuca, una pierna ABDUCTORES – ADUCTORES
otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco 1. Sentado, con las piernas flexionadas y
tocando con el codo izquierdo la rodilla abiertas, aproximar las piernas con
derecha y viceversa. oposición de los brazos.
8. Tumbado boca arriba, con las manos 2. Sentado, con las piernas flexionadas y
cruzadas en el pecho y piernas cerradas, separar las piernas con oposición
semiflexionadas apoyadas en el suelo, de los brazos.
elevar y descender el tronco unos 30 cm. 3. Tumbado lateral al suelo, separar y
del suelo. aproximar la pierna izquierda extendida que
9. Tumbado boca arriba, con las manos no está apoyada al suelo.
cruzadas por detrás de la nuca y piernas 4. Tumbado lateral al suelo, separar y
semiflexionadas apoyadas en el suelo, aproximar la pierna derecha extendida que
elevar y descender el tronco unos 30 cm. no está apoyada al suelo.
del suelo. 5. Estiramientos de abductores – aductores.
10. Tumbado boca arriba, elevar y descender el
tronco junto con flexión y extensión de una Al finalizar el trabajo, llevar a cabo de
pierna en un movimiento simultáneo, forma individual diferentes ejercicios de
quedando la pierna contraria totalmente estiramiento del tren inferior.
extendida. Repetir seguidamente el
1 2 3 4 5

6 7 8 9 10
11 1 2 3 4
1 2 3 4 5
GRUPO 2

método interválico extensivo con intervalos cortos a través de un fartleck. Realizar
SUCESIÓN DISPOSICIÓN Y DESARROLLO
• 1 vuelta alrededor del terreno

de juego al 60% (150 p.p.m.).
• 1 diagonal + 1 ancho al 90%

(180 p.p.m).

repeticiones de 5´ con 1´ de recuperación entre ellas bajo las siguientes condiciones:
1 toque 2 toques


por jugador.
mangas disputadas.
FASE FINAL

FASE INICIAL


inferior.
• 10´ de calentamiento general por grupos con balón. Los ejercicios, que se van
desarrollar entre conos y previo pase al compañero de enfrente, son los siguientes:
DISPOSICIÓN
lado.
brazos.
forma coordinada.
flexionada.
1. Pase de saque de banda; aproximación y 11. Pase con el interior; acción circular de
separación de brazos con cruce. cadera de delante hacia atrás con pierna
2. Pase de saque de banda; elevación vertical flexionada.
3. Pase de rugby; flexión lateral del tronco. explosivo hacia delante.
4. Pase de pecho; circunducciones 13. Pase con el interior; cambio de ritmo
simultáneas de brazos adelante y atrás. explosivo hacia atrás.
1 2 3
4 5
6 7 8
9 10
11 12
13
FASE PRINCIPAL

entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 60 x 30 metros dividido en tres
zonas: dos de conservación (20 x 30 metros) y una de recuperación (20 x 30
metros). Las zonas de conservación se sitúan en los extremos del campo y la zona de
recuperación en la mitad de ambas. De este trabajo se efectúan tres modalidades
diferentes de 15´ cada una.
PRIMERA MODALIDAD
El ejercicio se inicia con un 6 x 3 en una de las zonas de conservación siendo los

defensores miembros del grupo de seis jugadores que están en la zona de recuperación,
donde se quedan los tres restantes. El objetivo es robar el balón al equipo que conserva,
el cual una vez dado 5 pases consecutivos tiene la opción de hacer un cambio de
orientación a la otra zona de conservación pasando los tres defensores que estaban
recuperando a robar (6 x 3), y los que estaban robando a recuperar en la zona central.
Existe la opción de que los defensores que recuperan pueden interceptar el balón
durante el cambio de orientación pero sin salir de dicha zona. Cambia los roles del juego
en el momento que el equipo defensor consigue interceptar el balón. La limitación

técnica es de 2 toques por jugador y se efectúan 2 repeticiones de 7´ con 1´ de
recuperación entre ambas.
DISPOSICIÓN INICIAL DESARROLLO
SEGUNDA MODALIDAD
Idéntica al anterior, pero las zonas de conservación contienen dos porterías

pequeñas de un metro a ambos extremos de la línea de fondo. El objetivo es robar el
balón al equipo que conserva, el cual una vez dado 5 pases consecutivos tiene la opción
de hacer un cambio de orientación a la otra zona de conservación, o efectuar un tiro de
precisión para conseguir gol en cualquiera de las porterías pequeñas de su zona de
conservación. La limitación técnica es de 2 toques por jugador y se efectúan 2
repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas.
TERCERA MODALIDAD
Con la misma metodología anterior pero las zonas de conservación contienen,

además de las dos porterías pequeñas, una portería grande con su correspondiente
portero en la mitad de la línea de fondo. El objetivo es robar el balón al equipo que
conserva, el cual una vez dados 5 pases consecutivos tiene la opción de hacer un cambio
de orientación a la otra zona de conservación, meter gol en cualquiera de las porterías
pequeñas o efectuar un remate a portería. La limitación técnica es de 2 toques por
jugador y se efectúan 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas.

toques.

gol.
FASE FINAL

FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE PRINCIPAL



FASE FINAL
FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general. Los primeros 10´ van orientados a efectuar por parejas
sobre una distancia de 15 metros los siguientes ejercicios:

cruce.
4. Skipping.
5. Contraskipping.
6. Desplazamiento lateral en zig – zag de
espalda.
9. Skipping con pierna derecha. A la mitad
cambio de pierna.
10. Combinación de skipping y contraskipping.
12. Amplitud de zancada lateral en carrera de
1. Una rueda a carrera continua suave. espalda.
2. Elevación vertical alternativa de brazos. 13. Progresivo llegando a alcanzar la intensidad
del 80%.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

11 12 13
En los siguientes 3´ se realizan diversos ejercicios de estiramiento de los

músculos del tren inferior.
En los últimos 10´ se organizarán dos juegos de cooperación con pelotas grandes
de 50 cm. de diámetro. La dinámica y desarrollo de estos juegos son:
JUEGO Nº1


puede dar 3 pasos sin botar.
compañero.
JUEGO Nº 2
juego son:

dar 2 pasos sin botar.
compañero.
3´´ como máximo.
FASE PRINCIPAL
• 15´ de trabajo técnico mediante rondos en grupos de 10 jugadores (8 x 2) y dentro

de un círculo de 7 metros. La limitación técnica es de un toque.
CARACTERÍSTICAS GRUPO 1 CARACTERÍSTICAS GRUPO 2
toque. toque.

entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 40 x 30 metros. Dos equipos se
sitúan dentro del rectángulo de juego mientras que uno de ellos se sitúa por fuera del
mismo, no pudiendo entrar pero sirviendo de apoyo a los jugadores del equipo que
tiene posesión del balón.

para el equipo de dentro y de uno para
el equipo que está fuera.
• La posición del equipo que se sitúa

fuera se alterna cada 3´.
• El objetivo del juego es realizar varios

toques en corto para rápidamente
realizar un cambio de juego al otro
lado.

• 20´ de partido entre dos equipos de 11 jugadores en medio campo con varias
condiciones:
• 10´ a 3 toques y 10´ a toque libre.

• Para conseguir gol es necesario
disparar después de un pase hacia
atrás (de cara) o mediante un remate
de cabeza de un centro procedente
de cualquiera de las bandas.
campo. El gol valdrá doble si algún
jugador del equipo contrario se
encuentra en la zona defensiva del
equipo que consigue marcar.
FASE FINAL
• 10´ de estiramientos generales y ejercicios de relajación muscular por parejas.

FASE INICIAL

conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 %. A los 2´30´´
Efectuada la carrera continua, el equipo, de forma individual y utilizando la

barra, realiza durante 3´ los siguientes ejercicios de estiramiento:
Seguidamente, se realiza por parejas durante 10´ sobre una distancia de 15

metros tanto en los trayectos de ida como en los de vuelta los siguientes ejercicios:

cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
adelante. 15. Amplitud de zancada frontal.
atrás.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
Finalizados los ejercicios dinámicos, el equipo se agrupa por parejas con un

balón distribuyéndose arbitrariamente por todo el campo. Durante 7´, ejecutan los
siguientes ejercicios técnicos:
1. Pases con el interior al primer toque 4. Pases largos con el empeine + control
utilizando ambas piernas. orientado.
2. Pase con el interior + control orientado + 5. 5´´ de dominio de balón con todas las
posterior pase. superficies + pase largo + control.
3. Pase + desmarque de apoyo + pared al
primer toque + conducción + pase.
1 2 3
4 5
Al terminar, se efectúan 3´ de diversos ejercicios de estiramiento de los grupos

musculares del tren inferior.

FASE PRINCIPAL



circuito de entradas sucesivas. Realizar dos repeticiones de 9´ con 2´ de
recuperación entre ambas mediante estiramientos. Todas las zonas de trabajo del
circuito tienen carácter técnico – físico y tras su ejecución se aplica un cambio de
ritmo al 90% de intensidad hasta el inicio de la siguiente zona de trabajo donde se
recupera. Las diferentes ejecuciones técnicas de las distintas zonas de trabajo del
circuito son:
1. Pase + centro al área +
skipping de 3 metros +
amplitud de zancada
frontal de 5 metros +
cambio de ritmo al 90%
de intensidad.
2. Pared + cambio de
ritmo al 90% de
intensidad durante 50
metros.
3. Remate + salto a una
valla con pies juntos
(ida) + remate de
cabeza a un balón
lanzado con las manos
+ salto a una valla con
pies juntos (vuelta) +
cambio de ritmo al 90%
de intensidad.
De forma idéntica se trabaja en la mitad del campo opuesto, intercambiando los
jugadores zonas de trabajo cuando ejecutan el ejercicio nº2, concretamente cuando
efectúan en trayectoria diagonal el cambio de ritmo al 90% de intensidad de 50 metros.


medio campo. Se realizan 2 repeticiones 7´30´´ cada una con 1´ de recuperación
entre ambas. Las características del siguiente trabajo son las siguientes:
Se disputa un 5 x 4, iniciándose el juego
con un pase largo del medio centro a un
círculo especificado cerca de la frontal del área
donde llegan desde las bandas en un
desmarque de apoyo los dos delanteros, los
cuales se ven acosados por la línea de 4
defensores que salen al unísono desde la línea
de fondo. A partir de ahí, cualquiera de los dos
delanteros deberá tocar antes que su defensor
el balón para pasárselo a cualquiera de los
medios que esperan a unos 10 metros de la
frontal del área. Conseguida dicha acción, se
disputa el 5 x 4. Finaliza la acción cuando hay
gol, fuera de fondo, robo de los defensores o
la acción tarda más de 30´´. Al terminar, cada
jugador de forma individual efectúa un
repliegue al 90% de intensidad a la zona de
partida.

metros dividido en tres zonas:
• Zona de iniciación: 25 x
55 metros. La limitación
• Zona de creación: 20 x 55
metros. La limitación
• Zona de finalización: 25 x
55 metros. No hay
FASE FINAL

abdominales por parejas con balón y ejercicios de estiramiento. Efectuar una
repetición de 25´´ de los ejercicios de fuerza compensatoria. En los ejercicios de
estiramiento, mantener la posición durante 20´´. Los ejercicios a realizar son:
ABDOMINALES 4. Tumbado boca arriba, con piernas

semiflexionadas y apoyadas en el suelo, compañero de un lado y del otro justo al
rematar de cabeza el balón que nos envía el elevar el tronco.
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, recoger con las manos en el descenso del
recoger con las manos en el descenso del tronco el balón que nos envía el compañero
tronco el balón que nos envía el compañero a uno y otro lado, devolviéndolo al elevar el
y devolverlo al elevar el tronco. tronco.
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, ESTIRAMIENTOS
compañero al elevar el tronco. Realizar diversos estiramientos del tren
inferior.
1 2 3 4 5
FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general distribuido en varias etapas, tales como:
ETAPA Nº 1: 5´
Se inicia con 3´ de carrera continua a una intensidad

del 50% (120 p.p.m.), yendo de banda a banda del terreno
de juego.
Seguidamente se disponen en círculo para efectuar los

1 2 3
4 5 6 7 8
ETAPA Nº 2: 5´
Dispuestos en 2 filas y sobre una distancia de 15 metros,

realizar en la trayectoria de ida los siguientes ejercicios
dinámicos:
1. 3 repeticiones de carrera continua al 50%. 7. Carrera + flexión – extensión de cadera.

2. Desplazamiento lateral. 8. Tándem vertical.
3. Giro de tronco. 9. Aproximación – separación de brazos con
4. Skipping. cruce.
5. Contraskipping. 10. Circunducción simultánea de brazos
6. Skipping en desplazamiento lateral. adelante y atrás.
1 2 3 4 5

6 7 8 9 10
Al finalizar, se disponen en círculo para efectuar los

siguientes ejercicios de estiramiento:
1 2 3 4
ETAPA Nº 3: 2´
Dispuestos en 2 filas y sobre una distancia de 20 metros,

realizar en la trayectoria de ida los siguientes ejercicios
dinámicos:
1. Cambio de ritmo al 90% sobre una 3. Idéntico al anterior, pero en carrera zig –
distancia de 10 metros. 2 repeticiones. zag.
2. Carrera + salto con un apoyo.
1 2 3
ETAPA Nº 4: 3´
Situados por parejas con balón, ejecutar los siguientes

ejercicios:
1. Pases con el interior sobre una distancia de 2. Cambios de orientación + cambio de ritmo
unos 8 metros. y dirección.
3. 1 x 1 pasivo.
1 2 3
ETAPA Nº 5: 5´
Colocados en grupos de 10 jugadores y divididos en dos

equipos de 5, disputar una conservación de balón en un
cuadrado de 10 metros con limitación técnica de 2 toques:
ETAPA Nº 6: 5´
Colocado cada jugador en su puesto específico, efectuar

las acciones técnicas más habituales en forma de acción
combinada:
Seguidamente se disponen en círculo para efectuar los

1 2 3
FASE PRINCIPAL

recuperación en la mitad de ambas. Realizar dos repeticiones de 7´ con 1´ de
CARACTERÍSTICAS DISPOSICIÓN INICIAL
El ejercicio se inicia con un 3 x 2 en una de

las zonas de conservación siendo los defensores
miembros del grupo de tres jugadores que están
en la zona de recuperación, donde se queda sólo
uno. El objetivo es robar el balón al equipo que
conserva, el cual una vez dados 5 pases
consecutivos tiene la opción de hacer un cambio
de orientación a la otra zona de conservación
pasando el defensor que estaba recuperando
junto a uno de los compañeros que estaba DESARROLLO
defendiendo a robar (3 x 2), y el que lo
acompañaba a recuperar en la zona central. Existe
la opción de que el defensor que recupera puede
interceptar el balón durante el cambio de
orientación pero sin salir de dicha zona. Cambian
los roles del juego en el momento que el trío
defensor consigue interceptar el balón. La
limitación técnica es de 2 toques por jugador.

entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo con diez porterías pequeñas
situadas de forma arbitraria dentro del terreno de juego. Dividimos el trabajo en dos
partes y modalidades de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. Las características
de ambas modalidades son:
PRIMERA MODALIDAD SEGUNDA MODALIDAD

Se consigue un punto realizando un
Se puntúa realizando un pase al pase al compañero siempre que entre por la
compañero siempre que entre por la portería y se logran 3 puntos cuando hay
portería. La limitación técnica es de 2 doble pase consecutivo sobre la misma
toques por jugador. portería. La limitación técnica es de 3
toques por jugador.

metros limitado en sus bandas por una serie de conos donde los jugadores que
reciban deberán obligatoriamente dar tres toques seguidos para poder realizar una
nueva acción, ya sea centro, pase, etc. Las condiciones técnicas del partido son las
siguientes:
obligatoriamente de 3
toques por jugador, a
excepción de las bandas que
es libre.
• Realizar dos repeticiones de

mediante estiramientos.
FASE FINAL
FINAL
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3


1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL

FASE INICIAL

FASE Nº 1: 5´

juego a una intensidad del 50 %. A los 2´30´´ cambia el sentido de la marcha.
FASE Nº 2: 4´
sobre una distancia de 20 metros, marcada por picas, los siguientes ejercicios dinámicos
1. Ida: circunducción simultánea de brazos 5. Ida: acción circular de cadera de atrás hacia
adelante. Vuelta: circunducción simultánea delante con pierna flexionada. Vuelta:
DISPOSICIÓN 1 2
3 4
5 6 7
FASE Nº 3: 4´

5 6 7 8 9
FASE Nº 4: 5´

DISPOSICIÓN 1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14
FASE Nº 5: 12´
El equipo se divide en tres grupos: dos de 7 jugadores y uno de 5 jugadores. Los

tres grupos se sitúan independientemente en un cuadrado de 5 metros separados entre sí
unos 20 metros. En los grupos de 7 jugadores se juegan dos rondos de 5 x 2 a dos
toques y en el de 5 jugadores se realizan pases al primer toque.


al que realizó el pase anterior al robo a correr a
defensiva.
FASE PRINCIPAL
• 15´ de trabajo de velocidad básica mediante técnica de carrera y de velocidad de

reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de
repeticiones. El grupo se dispone por parejas realizando los siguientes ejercicios:
1. Posición inicial: de pie. Acción: a la señal 4. Posición inicial: sentado de espalda.

sonora, reaccionar para realizar skipping Acción: a la señal sonora, reaccionar para
medio con un solo apoyo entre 6 picas con realizar skipping medio con dos apoyos
mucha frecuencia en el balanceo alternativo entre 6 picas con mucha frecuencia en el
de brazos sobre una distancia de 5 metros + balanceo alternativo de brazos en
sprint de 3 metros. 3 repeticiones. trayectoria de ida y vuelta progresando de
2. Posición inicial: de pie de espalda. Acción: uno en uno sobre una distancia de 5 metros
a la señal sonora, reaccionar para realizar + sprint de 3 metros. 3 repeticiones.
skipping medio con dos apoyos entre 6 5. Posición inicial: tumbado boca abajo.
picas con mucha frecuencia en el balanceo Acción: a la señal sonora, reaccionar para
alternativo de brazos sobre una distancia de realizar amplitud de zancada lateral
5 metros + sprint de 3 metros. 3 sorteando una cuerda situada a modo de
repeticiones. mediana sobre una distancia de 5 metros +
3. Posición inicial: sentado. Acción: a la señal sprint de 3 metros. 3 repeticiones.
sonora, reaccionar para realizar skipping 6. Posición inicial: tumbado boca abajo y de
medio en carrera lateral con un solo apoyo espalda. Acción: a la señal sonora,
entre 6 picas con mucha frecuencia en el reaccionar para realizar en carrera de
balanceo alternativo de brazos en espalda amplitud de zancada lateral a pierna
trayectoria de ida y vuelta progresando de cambiada sorteando una cuerda situada a
uno en uno sobre una distancia de 5 metros modo de mediana sobre una distancia de 5
+ sprint de 3 metros. 3 repeticiones. metros + sprint de 3 metros. 3 repeticiones.
3



pase con el mismo
compañero.
condiciones:
CARACTERÍSTICAS DEL PARTIDO TERRENO DE JUEGO
- El campo está dividido en dos

partes iguales: una defensiva y otra
ofensiva.
- La limitación técnica es de 2 toques
en la zona defensiva y de toque
libre en la zona ofensiva.
- Hay fuera de juego a partir de la
zona ofensiva.
- Los saques de banda se saca con el
pie, pero el pase no puede superar
los 10 metros de distancia.
- No hay corners, por lo que saca el
FASE FINAL
FASE INICIAL

alternativa de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior y
fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales. Los
soleos. 20´´. 11. Estiramiento de la musculatura posterior del
ambos lados 3 veces, se flexionan aún mas pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se
las caderas para dirigir los brazos hacia uno extienden la rodilla hasta llegar a la

1 2 3 4 5
6 7 8
9 10 11 12
13 14 15 16
17 18 19


cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
atrás.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1

DINÁMICA DEL JUEGO

sin pasarse.

metros.
GRUPO 2


repeticiones de 300 metros al 90% de intensidad (180 p.p.m.) con 2´ de recuperación
entre repeticiones. Se establece una competición entre dos equipos de 4 jugadores
realizando una carrera de relevos donde cada uno de los jugadores deberá recorrer
una distancia de 300 metros.
• 15´ de trabajo integrado de enfrentamientos directos mediante el método de juego.

Las acciones físicas y técnicas de los dos enfrentamientos de 7´ de duración son:
Salto con pies juntos a una valla de

altura media + skipping a tres picas Amplitud de zancada lateral + pase al
horizontales + salto con pies juntos a una compañero + vuelta al lugar de partida
valla pequeña + pase con el compañero + realizando un desplazamiento en zig – zag a
vuelta al lugar de partida realizando las dos picas verticales + vuelta a la pica + 1 x 1
mismas acciones + vuelta a la pica + 1 x 1 actuando de atacante el jugador de la
actuando de atacante el jugador de la izquierda y de defensor el jugador de la
izquierda y de defensor el jugador de la derecha.
derecha.
disputan tres repeticiones de 5´. Las características del partido son:

valiendo el gol tanto por delante como por detrás en ambas
porterías. Al marcar, el equipo puede mantener la posesión de
FASE FINAL

1. Tumbado boca arriba, con piernas tronco el balón que nos envía el compañero
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, hacia ambos lados y devolverlo cuando
rematar de cabeza el balón que nos envía el elevemos el tronco.
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, tocar con las manos el balón que sujeta el
recoger con las manos en el descenso del compañero a uno y otro lado.
y devolverlo cuando elevemos el tronco. ligeramente flexionadas y apoyadas en el
3. Tumbado boca arriba, con piernas suelo, flexionar las caderas para golpear
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, con ambas piernas el balón que sujeta el
tocar con las manos el balón que sujeta el compañero por detrás sobre la vertical.
compañero al elevar el tronco. 8. Idéntico al anterior, pero llevando las
4. Tumbado boca arriba, con piernas piernas a uno y otro lado.
rematar de cabeza el balón que nos envía el semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo,
compañero de un lado y del otro justo al flexionar alternativamente las caderas para
elevar el tronco. golpear con una y otra pierna
5. Tumbado boca arriba, con piernas sucesivamente el balón que sujeta el
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, compañero sobre la vertical.
recoger con las manos en el descenso del 10. Estiramientos.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

FASE INICIAL
• 20´ de calentamiento general. Primeramente, los jugadores se sitúan por parejas con
balón en una banda para realizar los siguientes ejercicios:
1. Pase del compañero con las manos a media que está en equilibrio con el apoyo de un
altura para que el compañero, que está en solo pie, golpee con la superficie que él
equilibrio con el apoyo de un solo pie, considere más oportuna. El compañero que
golpee con el empeine. Se realizan 5 lanza el balón con las manos se va
repeticiones con cada pierna. moviendo alrededor del compañero que
2. Pase del compañero con las manos a media ejecuta la acción. Se realizan 10 rep.
altura para que el compañero, que está en 7. Pases a ras de suelo con el interior al primer
equilibrio con el apoyo de un solo pie, toque sobre una distancia de 5 metros.
golpee con el interior. Se realizan 5 8. Idéntico al anterior, pero sin que caiga al
repeticiones con cada pierna. suelo.
3. Pase del compañero con las manos a media 9. Pases a un toque con la cabeza.
equilibrio con el apoyo de un solo pie, toque sobre una distancia de 5 metros. La
golpee con el exterior. Se realizan 5 pareja ejecuta dicho ejercicio en
repeticiones con cada pierna. desplazamiento frontal de banda a banda.
4. Pase del compañero con las manos a la 11. Pases a ras de suelo con el interior al primer
cabeza para que el compañero, que está en toque sobre una distancia de 5 metros.
equilibrio con el apoyo de un solo pie, 12. 1 x 1 (pasivo) en desplazamiento frontal
remate con la cabeza. Se realizan 5 yendo de banda a banda.
repeticiones con cada pierna. 13. Pases a ras de suelo con el interior al primer
5. Pase del compañero con las manos a media toque sobre una distancia de 5 metros.
altura para que el compañero, que está en 14. En desplazamiento frontal de banda a
equilibrio con el apoyo de un solo pie, banda, conducción frontal sobrepasando al
controle con el muslo y posteriormente compañero unos 5 metros para pisar el
golpee con el empeine. Se realizan 5 rep. balón y que el compañero realice de nuevo
6. Pase del compañero con las manos a la el ejercicio.
altura que quiera para que el compañero,
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10 11
12 13 14
Al finalizar estos ejercicios se realiza durante 5´ los siguientes ejercicios de

estiramiento:
Efectuados los estiramientos, cada jugador coge un balón y se introduce en el

círculo del medio campo para, sin salirse de él, ejecutar los siguientes ejercicios:
1. Conducción de balón tratando de quitar y jugadores pisan el balón e intentan

echar fuera del círculo el balón del rápidamente conseguir otro.
compañero a la vez que mantengo el mío. 3. Dominio de balón y al escuchar la señal
2. Todos menos tres jugadores con balón. A sonora, lanzamiento hacia arriba para
partir de ahí, al escuchar la señal sonora los controlarlo con los interiores o los
empeines.
1 2 3
Para concluir el calentamiento, se disponen de nuevo por parejas con un balón

para efectuar pases largos y controles con diversas superficies durante 5´.
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores que se disponen de la siguiente forma:
LÍNEA DEFENSIVA LÍNEA OFENSIVA
• 2 defensores en zona situados en una

de las líneas de fondo del rectángulo • 8 jugadores dentro del rectángulo de
de conservación. juego para conservar el balón.
• Sirven de apoyo para su equipo a la
hora de conservar el balón. • Tienen de limitación técnica 2 toques.
• No puede entrar en la zona de
conservación.
• Tienen de limitación técnica un toque.

El ejercicio consiste en que dos equipos de 8 jugadores disputan una
conservación de balón en un campo de 50 x 30 metros y cuando uno de los equipos
logra dar 7 pases consecutivos realiza en medio campo un contraataque 4 x 2 contra la
línea defensiva del equipo rival en un tiempo máximo de 15´´.
CONSIDERACIONES PREVIAS A TENER EN CUENTA
• Cada vez que el equipo utilice a los defensores como apoyo en la conservación se
empieza de nuevo la cuenta de pases.
• En el enfrentamiento 4 x 2 sólo pueden participar los 2 defensores estipulados y 4 de
los 8 jugadores que conservan (por norma general los jugadores más ofensivos del
equipo).
• Al finalizar la jugada, el portero puede sacar lo más rápido posible para que su equipo
empiece la cuenta de pases, con lo que obliga al equipo que realizó el contraataque a
efectuar un repliegue rápido a la zona de conservación.
CONDICIONES TÉCNICAS DISPOSICIÓN
de 2 toques en la
conservación de balón y
de toque libre en el
contraataque 4 x 2.
• Tienen como máximo 15

segundos para acabar la
acción de contraataque
de 4 x 2.

mediante dos equipos de 10 jugadores que se disponen de la siguiente forma:
• Una línea de 4 defensores en zona

situada en una de las líneas de fondo • 6 jugadores dentro del rectángulo
del rectángulo de conservación. de juego para conservar el balón.
• Sirven de apoyo para su equipo a la
hora de conservar el balón. • Tienen de limitación técnica 2
• No puede entrar en la zona de toques.
conservación.

línea defensiva del equipo rival en un tiempo máximo de 20´´.
• En el enfrentamiento 6 x 4 sólo pueden participar los 4 defensores estipulados.
• Al finalizar la jugada, el portero puede sacar lo más rápido posible para que su
equipo empiece la cuenta de pases, con lo que obliga al equipo que realizó el
contraataque a efectuar un repliegue rápido a la zona de conservación.
de 3 toques en la
conservación de balón y
de toque libre en el
contraataque 6 x 4.
• Tienen como máximo 20

segundos para acabar la
acción de contraataque
de 6 x 4.

1. La limitación técnica es
2. Si se roba el balón en
campo contrario y en
menos de 3 pases se
mete gol, éste vale
doble.
3. Si se roba el balón en
campo propio y en
menos de 5 pases se
mete gol, éste vale
doble.
4. Hay fuera de juego.
FASE FINAL

FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

hacia adelante con pierna flexionada.
1 2 3
4 5
6 7 8
FASE PRINCIPAL



FASE FINAL
FASE INICIAL

inferior.
• 15´ de calentamiento general por parejas a lo largo del medio campo en

desplazamiento diagonal de cono a cono. Los ejercicios con y sin balón a realizar de
cono a cono son los siguientes:
ORGANIZACIÓN 11. Flexión alternativa de ambas piernas por

1. Una rueda a carrera continua suave. 17. Amplitud de zancada lateral.
2. Circunducciones simultáneas de brazos 18. Cambios de ritmo de 5 metros.
adelante. 19. Una rueda de conducción de balón en
3. Circunducciones simultáneas de brazos desplazamiento diagonal con relevo de
atrás. balón en cada cruce.
4. Elevación vertical alternativa de brazos. 20. Conducción diagonal, regate al compañero
5. Aproximación y separación de brazos con en el cruce y pase al compañero al llegar a
cruce. la altura del cono.
6. Flexión lateral de tronco. 21. Conducción diagonal, pared con el
7. Giro de tronco a ambos lados. compañero en el cruce y pase al llegar a la
8. Skipping. altura del cono.
9. Contraskipping. 22. Progresivo al 80% en desplazamiento
10. Combinación de skipping y contraskipping frontal a lo largo de los conos.
en cada pierna.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

11 12 13 14 15
16 17 18 19
20 21 22
FASE PRINCIPAL

recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en dos grupos iguales y
se disponen por parejas separados entre sí unos 10 metros. El ejercicio consiste en
que ambos jugadores al escuchar la indicación sonora, reaccionan lo antes posible
para correr y golpear de forma precisa un balón situado a 15 metros con el objetivo
de marcar gol en la portería pequeña situada enfrente a unos 5 metros desde donde
está colocado el balón. Ganará el jugador de la pareja que consiga un mayor número
de goles. Se realizan 3 repeticiones de las siguientes posiciones iniciales:
EJERCICIOS Y POSICIONES DISPOSICIÓN
1. De pie. 2. Sentado
3. Tumbado boca 4. Tumbado boca

arriba. abajo.
un campo de 50 x 30 metros. El equipo se divide en dos grupos iguales y se
enumeran correlativamente. Partiendo cada grupo desde la línea de fondo de su zona
defensiva, se disputan enfrentamientos de 1 x 1, 2 x 2 o 3 x 3 en función de los
estímulos numéricos que se indiquen.
1x1 2x2 3x3
mangas será el campeón pero en caso de empate se tirarán tres penaltis por equipo
son las siguientes:
FASE FINAL
finalizar.

ODEMICROCICLO
ODEMICROCICLO Nº: 40 SESIÓN Nº: 1
FASE INICIAL


de fuerza resistencia para el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior así
como fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y
ESTIRAMIENTOS 4. Tendido boca abajo, apoyando sólo las

vértebras cervicales y con ayuda de los
1. Tendido boca arriba, estirar lo más posible brazos, mover las piernas simultáneamente
sobre la horizontal tanto los brazos como en la vertical totalmente libres de peso para
las piernas. soltar.
2. Tendido boca arriba, flexionar las piernas 5. Idéntico al anterior, pero cada cierto tiempo
agarrando las rodillas con las manos y se flexionan las piernas para soltar con
apoyando toda la columna vertebral sobre rodillas flexionadas.
el suelo.
3. Idéntico al anterior, pero la pierna derecha ABDOMINALES Y LUMBARES
flexionada y la pierna izquierda extendida.
4. Idéntico al ejercicio nº3, pero la pierna Se realizan 2 series de 10 repeticiones
izquierda flexionada y la pierna derecha de los siguientes ejercicios:
extendida.
5. Tendido boca arriba, flexionar y separar las 1. Tumbado boca arriba, con las manos debajo
piernas agarrando las rodillas con las manos de los glúteos y las piernas juntas sobre la
y apoyando toda la columna vertebral sobre vertical, elevar y descender las piernas
el suelo. juntas unos 20 cm. de la posición inicial.
2. Tumbado boca arriba, con las manos debajo
RELAJACIÓN de los glúteos, las piernas juntas sobre la
vertical y con flexión de tobillo, elevar y
1. Tendido boca arriba, apoyando sólo las descender las caderas unos 5 cm. del suelo
vértebras cervicales y con ayuda de los llevando la planta de los pies hacia arriba.
brazos, elevar las piernas juntas totalmente 3. Tumbado boca arriba, con las manos debajo
extendidas sobre la vertical. de los glúteos y las piernas juntas sobre la
2. Idéntico al anterior, pero con las piernas vertical, balanceo lateral con las piernas
separadas. juntas unos 20 cm. de la posición inicial.
3. Tendido boca arriba, apoyando sólo las 4. Tumbado boca arriba, con las manos
vértebras cervicales y con ayuda de los extendidas hacia atrás, elevar las piernas
brazos, balanceo alternativo de las piernas haciendo un movimiento circular a ambos
extendidas arriba y abajo. lados.
5. Tumbado boca arriba, con piernas hacia delante y atrás rodando la espalda
extendidas en la vertical y manos sobre la sobre el suelo.
nuca, elevar el tronco unos 10 cm. del
suelo. EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS
6. Tumbado boca arriba, con las manos DEL TREN SUPERIOR
cruzadas por detrás de la nuca y piernas
semiflexionadas apoyadas en el suelo, 1. Fondos de brazos con los brazos a la misma
elevar y descender las caderas unos 30 cm. altura. 20 repeticiones.
del suelo quedando el tronco y los muslos 2. Fondos de brazos con los brazos a diferente
totalmente alineados. Realizar el altura. 10 repeticiones.
movimiento muy despacio y mantener la 3. Estiramiento de pectorales.
posición 3´´. 4. Fondos de brazos invertidos. 20
7. Tumbado boca arriba, con piernas repeticiones.
flexionadas, llevar las piernas hacia el 5. Estiramientos de tríceps.
pecho con oposición de las manos en las
rodillas. EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS
8. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y DEL TREN INFERIOR
abajo la columna vertebral manteniendo la
posición durante 2´´. 1. Tumbado lateral al suelo, separar y
9. Tumbado boca abajo, con los brazos aproximar la pierna derecha extendida que
extendidos al frente, elevar y descender las no está apoyada al suelo. 10 repeticiones.
piernas. 2. Tumbado lateral al suelo, flexionar y
10. Tumbado boca abajo, con los brazos extender la cadera de la pierna que no está
extendidos al frente, elevar y descender el apoyada en el suelo, llevando de forma
tronco. flexionada la rodilla al pecho. 10
repeticiones.
ESTIRAMIENTOS 3. Tumbado lateral al suelo, separar y
aproximar la pierna derecha extendida que
1. Tendido boca abajo, con los antebrazos no está apoyada al suelo. 10 repeticiones.
apoyados sobre el suelo, arquear la espalda 4. Tumbado lateral al suelo, flexionar y
hacia atrás. extender la cadera de la pierna que no está
2. Desde cuadrupedia, llevar los glúteos a los apoyada en el suelo, llevando de forma
talones dejando los brazos extendidos sobre flexionada la rodilla al pecho. 10
el suelo. repeticiones.
3. Tendido boca arriba, estirar lo más posible 5. Desde cuadrupedia, extender y flexionar la
sobre la horizontal tanto los brazos como pierna izquierda sobre la horizontal. 10
las piernas. repeticiones.
4. Tendido boca arriba, flexionar las piernas 6. Desde cuadrupedia, extender y flexionar la
agarrando las rodillas con las manos y pierna derecha sobre la horizontal. 10
apoyando toda la columna vertebral sobre repeticiones.
el suelo. 7. Estiramiento de glúteos.
5. Tendido boca arriba, con el cuerpo 8. Estiramiento de glúteos.
totalmente agrupado, balancear el cuerpo 9. Estiramiento de glúteos y abductores.
10. Estiramiento de glúteos.
ESTIRAMIENTOS
1 2 3 4 5
RELAJACIÓN
1 2 3 4 5

ABDOMINALES Y LUMBARES
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
ESTIRAMIENTOS
1 2 3 4 5
EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN SUPERIOR
1 2 3 4 5
EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS DEL TREN INFERIOR
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
La segunda fase del calentamiento va orientada a la realización de los siguientes

ejercicios técnicos por parejas con balón:
1. Dominio de balón dando 3 toques cada 4. Dominio de balón siguiendo la siguiente
jugador con cualquier superficie. secuencia por jugador: pecho, muslo y
2. Dominio de balón dando 2 toques cada empeine.
jugador con cualquier superficie. 5. Idéntico al anterior, pero la secuencia es:
3. Dominio de balón dando 1 toque cada cabeza, muslo e interior.
jugador con cualquier superficie. 6. Pases a un toque con la cabeza.
7. Pases con la cabeza con 2 toques por 10. Pase del compañero con las manos a media
jugador, uno para recepcionar y otro para altura para que golpee con los exteriores. Se
pasar. realizan 5 repeticiones con cada pierna.
altura para que golpee con los interiores. Se arriba para que controle con los interiores.
9. Pase del compañero con las manos a media forma alternativa entre los compañeros.
altura para que golpee con los empeines. Se 12. Pase del compañero con los pies hacia
realizan 5 repeticiones con cada pierna. arriba para que controle con los empeines.
1 2 3 4 5
6 7 8 9
10 11 12
Al finalizar, se efectúan diversos ejercicios de estiramiento.
FASE
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1

El equipo se organiza en 2 equipos de 4
jugadores para disputar un 4 x 2 en uno de los
cuadrados de 10 metros. El equipo que conserva
trata de dar 10 pases de forma consecutiva sin
que la pareja defensiva intercepte el balón. Si lo
consigue, obtiene un punto pero si no lo
consigue pasan rápidamente dos jugadores del
equipo que conservaba a robar el balón en el
otro campo para que el equipo que ahora pasa a
conservar no logre el objetivo de los 10 pases.
Gana el equipo que consiga llegar antes a 10
puntos.

• 30´ de trabajo de técnica individual mediante un campeonato de fútbol – voley en un
campo de 7 x 5 metros:
DESARROLLO
GRUPO 2


repeticiones de 5´ con 1´ de recuperación entre ellas, bajo las siguientes
condiciones:
1 toque 2 toques
ejercicio consiste en realizar de forma individual carrera continua con conducción
de balón a una intensidad del 90% (180 p.p.m.) en los tramos de ida que irán
disminuyendo la distancia progresivamente, mientras que la vuelta se realiza
conducción de balón con una intensidad de carrera del 50% (120 p.p.m.). Al
finalizar todos los tramos, se efectúa un pase al compañero que se sitúa sin balón a
la altura de la frontal del área quien realiza un giro y un posterior tiro a puerta o 1 x
1. El jugador que realiza el pase ocupa la posición del jugador que recibe, entonces
el que efectúa el tiro coge el balón y vuelve a trote suave a la posición de inicio. La
disposición del trabajo es la siguiente:
secuencia completa.
• Los tramos irán disminuyendo la

distancia de 45, 35 y 25 metros
respectivamente.

• No hay limitación técnica de toques

por jugador.
• El partido se divide en tres mangas de
4´ con cambio de campo. Realizar 1´
de recuperación entre mangas.
mangas disputadas.
FASE FINAL

FASE INICIAL

• 7´ de calentamiento general de forma conjunta dispuestos en círculo en estático. Los

1. Soltar piernas. 10. Combinación de skipping y contraskipping

2. Circunducciones simultáneas de brazos en cada pierna.
adelante. 11. Flexión alternativa de ambas piernas por
3. Circunducciones simultáneas de brazos delante y por detrás de forma coordinada.
atrás. 12. Acción circular de cadera de atrás hacia
4. Elevación vertical alternativa de brazos. delante con pierna flexionada.
5. Aproximación y separación de brazos con 13. Acción circular de cadera de delante hacia
cruce. atrás con pierna flexionada.
6. Flexión lateral de tronco. 14. Balanceo lateral alternativo de piernas
7. Giro de tronco a ambos lados. extendidas en carrera frontal.
8. Skipping. 15. Balanceo lateral alternativo de piernas
9. Contraskipping. extendidas en carrera lateral.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
• 15´ de trabajo de técnica mediante ejercicios con balón en grupos de 4 jugadores.

Los ejercicios a realizar durante 1´ aproximadamente son los siguientes:
1. Control y pase lateral al compañero 7. Toque libre entre los cuatro pero dos deben
contiguo. Dos balones en juego. pasar a un toque y los otros dos a dos toques.
2. Situados en rombo, control y pase diagonal 8. Idéntico al anterior, pero todos a un toque.
al compañero de enfrente. Dos balones en 9. Dispuestos en fila, un jugador más exterior
juego. realiza una pared en progresión con los
3. Idéntico al anterior, pero quien recibe el pase jugadores más centrados y un posterior pase
hace un desmarque de apoyo y toca de al jugador más alejado. Luego, vuelve a su
primera para luego volver a retroceder al sitio a máxima velocidad. A los 2´ cambio
lugar de inicio. Dos balones en juego. de posición.
4. Pase al jugador de enfrente quien toca a la 10. Idéntico al anterior, pero en vez de ir en
primera al jugador de la izquierda, el cual progresión toca a los del centro, quienes se
vuelve a pasar al jugador de enfrente para desmarcan a un lado para controlar, girar y
que toque de primera al jugador de la seguir abriendo hacia el lado contrario. Los
izquierda y, así sucesivamente. jugadores más externos se quedan estáticos.
5. Idéntico al anterior, pero los dos que estaban 11. El jugador exterior conduce, regatea y
estáticos van también a apoyar. cambia de orientación al último jugador. Los
6. Pase frontal al jugador de enfrente quien jugadores que han intervenido en el pase y la
recibe, controla y da un pase al jugador de la oposición cambian de posición.
derecha quien se la devuelve a la primera, 12. Pase del jugador más extremo al segundo
para después este mismo jugador controlar y jugador centrado quien de primera toca de
pasar al jugador que tiene a la izquierda, cara al segundo jugador centrado, el cual
quien toca de nuevo a la primera. Una vez controla y pasa al jugador extremo del lado
recibido, se repite el ejercicio con el otro contrario.
jugador. Posteriormente se cambian los
jugadores que hacen de pivote.
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10 11 12

FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 40 metros. Todos los
jugadores de ambos equipos se sitúan dentro del terreno de juego, a excepción de
dos jugadores por equipo que se ubican por detrás de cada una de las líneas de fondo
del terreno de juego. El ejercicio consiste en realizar una conservación de balón
dentro del terreno de juego y justo cuando uno de los equipos consiga dar 5 pases
consecutivos debe efectuar un cambio de orientación al fondo opuesto en función
del medio campo en que realice el pase. Una vez que el jugador de fondo reciba ese
cambio de orientación deberá al primer toque combinar con un jugador de dentro,
quien tras dar como máximo 2 toques jugará con un compañero, bien de dentro o el
que estaba fuera, para posteriormente intercambiar su posición con el jugador que
estaba en el fondo del campo. Realizar 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación
mediante estiramientos entre repeticiones. Las condiciones técnicas de cada
repetición son las siguientes:
CONDICIONES
1º REPETICIÓN
• 2 toques para los

jugadores de dentro.
• 1 toque para el
jugador de fondo.
2º REPETICIÓN
• 1 toque / compañero
toque libre para los
• 2 toques.

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 40 metros con cuatro
porterías pequeñas en cada uno de los extremos del campo. Todos los jugadores de
ambos equipos se sitúan dentro del terreno de juego, a excepción de dos jugadores
por equipo que se ubican por detrás de cada una de las líneas de fondo. El ejercicio
consiste en realizar una conservación de balón dentro del terreno de juego y justo
cuando uno de los equipos consiga dar 5 pases consecutivos debe efectuar un
cambio de orientación al fondo opuesto en función del medio campo en que realice
el pase. Una vez que el jugador de fondo reciba ese cambio de orientación deberá al
primer toque combinar con un jugador de dentro, quien tras dar como máximo 2
toques jugará con un compañero, bien de dentro o el que estaba fuera, para
posteriormente intercambiar su posición con el jugador que estaba en el fondo del
campo. Es a partir de ese momento cuando pueden efectuar un tiro a puerta para
marcar gol en cualquiera de las dos porterías opuestas al lado de donde se
intercambio el jugador situado en la línea de fondo. Realizar 2 repeticiones de 7´
con 1´ de recuperación mediante estiramientos entre repeticiones. Las condiciones
técnicas de cada repetición son las siguientes:
CONDICIONES
1º REPETICIÓN
• 2 toques para los
• 1 toque para el
jugador de fondo que
sólo puede utilizar de
superficie la cabeza.
2º REPETICIÓN
• 1 toque / compañero
toque libre para los
• 2 toques: el primero con
el pecho y el segundo
libre.
• 20´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 limitadas

en sus bandas por una serie de conos que aíslan una zona de 10 metros de ancho y
toda la banda de largo donde sólo puede entrar un defensor por cada dos atacantes.
toques por jugador.
2. Es necesario para hacer gol

completar 5 pases y
posteriormente que el último
pase antes del remate a gol
provenga desde las zonas
delimitadas en las bandas.
FASE FINAL

FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5

FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
MICROCICLO
FASE INICIAL


hacia delante.
cruce. alternativa.


1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

21 22 23 24 25
FASE PRINCIPAL

toque. toque.


total de 100 pases.

defensivo.
FASE FINAL

para finalizar.
FASE INICIAL
• 30´ de calentamiento general dividido en varias fases, las cuales son:
1ª FASE
La primera fase del calentamiento se destina a los ejercicios de movilidad

articular y estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. Dispuestos en
círculo, los ejercicios a realizar de forma individual son:
1. Saltos con pies juntos. 20. Balanceo lateral de la pierna izquierda de

2. Saltos con pierna derecha. forma extendida.
3. Saltos con pierna izquierda. 21. Idéntico al ejercicio anterior, pero sólo con
4. Skipping con pierna derecha. la pierna derecha.
5. Skipping con pierna izquierda. 22. En estático: estiramiento de abductores.
6. Flexión alternativa de la pierna derecha por 23. En estático: estiramiento de psoas.
delante y por detrás de la otra pierna de 24. Acción circular de cadera de delante hacia
forma coordinada. atrás y de atrás hacia delante con pierna
7. Idéntico al ejercicio anterior, pero con derecha flexionada y de forma consecutiva.
pierna izquierda. 25. Idéntico al anterior, pero con la otra pierna.
8. Desplazamiento lateral por dentro del 26. En estático: estiramiento de cuádriceps y
círculo y sin chocar con el compañero. abductores.
9. Desplazamiento lateral con cruce de piernas 27. En estático: estiramiento de cuádriceps y
por dentro del círculo y sin chocar con el psoas.
compañero. 28. Combinación de skipping y contraskipping
10. Desplazamiento lateral de espalda en zig – con una sola pierna (derecha).
zag por dentro del círculo y sin chocar con 29. Combinación de skipping y contraskipping
el compañero. con una sola pierna (izquierda).
11. Desplazamiento lateral con la pierna más 30. En estático y apoyado en el compañero:
atrasada en diferente línea de estiramiento de cuádriceps de la pierna
desplazamiento (generalmente por delante) derecha.
que la más atrasada por dentro del círculo y 31. De pie con piernas extendidas y juntas,
sin chocar con el compañero. flexión – extensión de cadera de forma
12. Idéntico al ejercicio anterior, pero con alternativa llevando las manos a las puntas
cambio de pierna. de los pies.
13. Circunducción simultánea de brazos 32. En estático y apoyado en el compañero:
adelante por dentro del círculo y sin chocar estiramiento de cuadriceps de la pierna
con el compañero. izquierda.
14. Flexión lateral de tronco a ambos lados por 33. Skipping + circunducción de cadera con
dentro del círculo y sin chocar con el piernas juntas y extendidas.
compañero. 34. En estático: estiramiento de isquiotibiales.
15. Flexión lateral de tronco más 35. Skipping + desplazamiento lateral de 5
semicircunducción alternativa de brazos metros. 4 repeticiones.
hacia delante por dentro del círculo y sin 36. En estático y apoyado en el compañero:
chocar con el compañero. estiramiento de gemelos pero de puntilla.
16. Carrera frontal en zig – zag por dentro del 37. En estático y apoyado en el compañero:
círculo y sin chocar con el compañero. estiramiento de gemelos con pierna atrás
17. En estático: estiramiento de pectorales y extendida.
sóleo. 38. Estiramiento por parejas de abductores e
18. En estático: estiramiento de isquiotibiales. isquiotibiales.
19. Balanceo lateral alternativo de piernas 39. Soltar piernas.
extendidas en el sitio.

1 2,3 4,5 6 8
7
9 10 11,12 13 14
15 16 17 18 19
20,21 22 23 24,25 26
27 28,29 30 31 30
33 34 35
+ +
36 37 38 39
2ª FASE
Al finalizar la primera fase, se ejecuta la segunda fase del calentamiento

dividiendo al equipo en dos grupos de 9 jugadores para realizar dos rondos diferentes de
5´ de duración.
EQUIPO A EQUIPO B
Rondo de 6 + 1 comodín x 2 con un

Rondo de 5 + 1 comodín x 3 con un toque por jugador en un cuadrado de 10
toque por jugador en un cuadrado de 10 metros. Además, cuando un jugador pasa
metros. al jugador contiguo, el jugador contiguo
del lado contrario esta obligado a
permutar su posición con el jugador más
cercano.
P
E Q E O
Q 2º Q
U U B
I F I
P A P
O S O
E
A O B
3ª FASE
La tercera fase del calentamiento se destina a los ejercicios dinámicos,

explosivos y a los estiramientos de los grupos musculares del tren inferior. Dispuestos
en círculo, los ejercicios a realizar de forma individual son:
1. Skipping alto y lento en pierna derecha + 6. En estático: estiramiento de psoas.

acción circular de cadera de atrás hacia 7. En estático: estiramiento de glúteos.
delante y de delante hacia atrás de forma 8. En estático: estiramiento de abductores.
consecutiva. 9. En estático: estiramiento de cuádriceps.
2. Idéntico al anterior, pero con pierna 10. En estático: estiramiento de gemelos.
izquierda. 11. Skipping bajo durante 5´´ + skipping alto
3. En estático: estiramiento de abductores y durante 5´´ + sprint hacia el centro del
dorsales. círculo a la voz de ¡ya!. 2 repeticiones.
4. Skipping bajo y rápido en la pierna derecha 12. Idéntico al ejercicio número 11, pero el
+ acción circular de cadera de atrás sprint es hacia fuera del círculo y en carrera
adelante y de delante atrás de forma frontal en zig – zag.
consecutiva. 13. En estático: estiramiento de isquiotibiales.
5. Idéntico al anterior, pero con la pierna
izquierda.
1,2 3 4,5
+ +
6 7 8 9 10
11,12 13
+ + o
4ª FASE
Al concluir la tercera fase, se efectúa la cuarta fase del calentamiento dividiendo

al equipo en dos grupos de 9 jugadores para realizar dos rondos diferentes de 5´ de
duración. Se sigue la misma dinámica que en la fase dos, pero ambos grupos

intercambian zonas de trabajo y rondos diferentes. Para rematar el calentamiento,
realizar durante 3´ pases largos por parejas. La distancia aumenta progresivamente al
igual que la fuerza de golpeo.
FASE PRINCIPAL

método interválico extensivo con intervalos medios a través de un fartleck. Para la
realización de este trabajo, el equipo se dividirá en dos grupos y correrá por el
perímetro del campo de fútbol. Realizar la siguiente sucesión interválica:
SUCESIÓN INTERVÁLICA DISPOSICIÓN
• 1´30´´ de carrera continua a una

• 1´30´´ de carrera continua a una
sobrecargas.

el inicio de la siguiente zona de trabajo donde se recupera. La recuperación debe
permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m. El ejercicio a realizar de
forma conjunta y simultánea es el siguiente:
1. Conducción diagonal en zig – zag +

cambio de orientación + cambio de ritmo
a la zona B.
2. Control + cambio de orientación +
cambio de ritmo a la zona C.
3. Conducción frontal en zig – zag + pase +
desmarque + centro + cambio de ritmo a
la zona D.
4. Pase en profundidad + desmarque +
remate + cambio de ritmo a la zona E.
5. Pase de precisión + 5 multisaltos a pies
juntos + cambio de orientación + cambio
de ritmo a la zona F.
6. Control + cambio de orientación +
cambio de ritmo a la zona G.
7. Pase de precisión + amplitud de zancada
frontal a 5 aros + pase + desmarque +
centro + cambio de ritmo a la zona H.
8. Pase en profundidad + desmarque +
remate + cambio de ritmo a la zona A.
• 15´ de trabajo técnico – táctico por grupos mediante la realización de dos acciones
de cada una de las acciones combinadas son las siguientes:
1. Pase a ras de suelo.

2. Pase diagonal a ras de
suelo.
3. Pase de cara al jugador
que realiza el pase
diagonal a ras de suelo.
5. Desmarque + control +
pase en profundidad.
6. Desdoblamiento + centro.
7. Desmarque con cruce.
8. 2 x 2 en el remate.

1. Pase a ras de suelo.

2. Pase diagonal a ras de
suelo.
3. Pase de cara al jugador que
realiza el pase diagonal a
ras de suelo.
5. Desmarque + control +
pase en profundidad.
6. Desdoblamiento + pase
atrás.
7. Centro.
8. 2 x 2 en el remate.

• 20´ de partido entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 50 x 30 metros bajo

la modalidad de rey de pista. Las premisas para los distintos partidos son:

FASE FINAL
• 8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y de ejercicios de

FASE INICIAL
• 10´ de calentamiento general. Dispuestos sobre el círculo del medio campo, realizar
tanto los ejercicios de estiramiento en estático como los ejercicios dinámicos en las
trayectorias de ida y vuelta al lugar de partida. Los ejercicios a realizar son los
siguientes:
DISPOSICIÓN 4. Estiramiento de isquiotibiales.

5. Ida y vuelta: combinación de skipping y
contraskipping en una pierna.
7. Estiramiento de psoas.
8. Ida: lanzamiento frontal de una pierna
simulando una acción de tiro + giro de
tronco al lado contrario. Vuelta: giro de
tronco a ambos lados.
9. Ida: elevación vertical alternativa de brazos.
Vuelta: Circunducción simultánea de
brazos hacia delante.
10. Circunducción de cadera a derecha e
izquierda + cambio de ritmo de 5 metros.
1. Estiramiento de gemelos por parejas.
2. Estiramiento de cuádriceps por parejas.
3. Ida: skipping. Vuelta: contraskipping.
1 2 3 4
5 6 7 8

9 10 11
FASE PRINCIPAL

láctica mediante el método intermitente. Realizar 3 series concatenadas de una
secuencia de tiempos e intensidades determinadas. La recuperación entre series es
de 1´ mediante carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). La
disposición de trabajo es la siguiente:
SERIE Nº 1
- 4 repeticiones de 7´´ al 60% (150 p.p.m.) + 3´´ al 90% (180 p.p.m.),
+ 20´´ al 50%. Al finalizar estos últimos 20´´ se encadena con la
siguiente.
4´ en total: - 4 repeticiones de 5´´ al 90% (180 p.p.m.) + 10´´ al 60% (150
dividido en p.p.m.). Los últimos 10´´ se realizan al 50% de intensidad y se
secciones de 1´ encadenan con la siguiente.
p.p.m.). Los últimos 13´´ se realizan al 50% de intensidad y se
encadena con la siguiente.
p.p.m.), + 10´´ al 50%. Los últimos 10´´ se encadena con el 1´ de
recuperación activa mediante carrera continua al 50% de
intensidad.
- 1´ de recuperación mediante carrera continua al 50% de
1´ en total intensidad (120 p.p.m.) para bajar el número de pulsaciones
cardíacas.
SERIE Nº 2
siguiente.
intensidad.
PERIODO
cardíacas.
SERIE Nº 3
siguiente.
intensidad.
cardíacas.

“intermitente” se desarrolla en todo el campo de
forma individual y cada jugador toma la trayectoria
que quiera pero con la condición de no parar y
mantener durante los periodos de trabajo la
intensidad de la carrera que se solicita. Los periodos
de recuperación son activos y en ningún momento
existe pausa en la carrera continua.

combinadas de 10´ cada una dividida en dos partes de 4´30´´ con el fin de cambiar
sentidos y zonas de trabajo, fomentando así la lateralidad en ambas piernas. Entre
ambas acciones combinadas la recuperación es de 1´. Las características de las dos
acciones combinadas son:
Disposición: 4 grupos de 5 jugadores,

dos de ellos con balón.
1. Desmarque.
2. Pase en profundidad del jugador
que va a continuación.
3. Conducción.
4. Desmarque hacia la frontal del área.
5. Centro.
6. Remate.
Disposición: 2 grupos de 6 jugadores

con un balón cada uno. 4 grupos de dos
jugadores sin balón.
1. Pase.
2. Pared.
3. Pase.
4. Pared.
5. Control + conducción hacia portería.
6. Tiro a puerta.


medio campo con dos porterías grandes y sus respectivos porteros. El equipo se
divide en grupos de 4 jugadores y se disponen alternativamente detrás de las
porterías. Un cuarteto de jugadores deberá completar un ciclo de acción compuesto
por una acción defensiva más la posterior ofensiva, pero con ciertas condiciones,
tales como:
1. Sí el equipo que ataca (A) consigue hacer la jugada ofensiva contra el equipo que
gol, el equipo que defiende (B) pierde la espera su turno en la fila del equipo que
acción ofensiva. Además, conseguir gol atacaba, que tendrá que salir para defender
contrae que el equipo que espera su turno dicha acción del equipo contrario.
en la fila del equipo que marca (C) empiece 3. Si el equipo que defiende consigue robar el
atacando y sea el equipo que espera su balón en campo contrario, el jugador que
turno en la fila del equipo que recibe gol el roba el balón inicia rápidamente la jugada
que defienda (D). ofensiva de 1 x 1 con el portero sin dar
2. Si el equipo que defiende consigue robar el opción a salir al equipo que espera su turno
balón en campo propio, inicia rápidamente en la fila del equipo que atacaba.
1. AxB=gol de A; CxD 2. AxB= roba B en medio 3. AxB= roba B en medio

campo propio; BxC campo contrario; 1x1
FASE FINAL

cm. del suelo.
1 2 3 4 5
6 7

FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5

FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
FASE INICIAL
• 5´ estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior y movilidad

articular de las diferentes articulaciones. La disposición del grupo es en círculo.
• 15´ de calentamiento general con y sin balón. El equipo se divide por parejas y en
dos grupos iguales de 11 jugadores situándose independientemente cada grupo en
dos círculos de 10 metros separados entre sí unos 15 metros de largo. El grupo de
jugadores que conducen el balón realiza ejercicios específicos mientras que el grupo
sin balón realiza ejercicios generales de calentamiento. Al finalizar el ejercicio se
pasa el balón al compañero de la pareja del grupo contrario intercambiándose los
papeles. Los ejercicios a realizar son los siguientes:
DISPOSICIÓN 12. Lanzamiento frontal de pierna
tiro.
13. Saltos de cabeza a uno y otro lado.
EJERCICIOS SIN BALÓN extendidas en carrera lateral.
18. Salida explosiva hacia el espacio libre.
1. Carrera continua suave.
adelante.
3. Circunducciones simultáneas de brazos 19. Dominio de balón con el pie derecho.
atrás. 20. Dominio de balón con el pie izquierdo.
4. Elevación vertical alternativa de brazos. 21. Dominio de balón con ambos pies.
5. Aproximación – separación de brazos con 22. Conducción con la planta del pie.
cruce. 23. Conducción con el interior.
6. Flexión lateral de tronco. 24. Conducción con el exterior.
7. Giro de tronco a ambos lados. 25. Conducción alternativa de interior y
8. Skipping. exterior.
9. Contraskipping. 26. Regates y fintas.
10. Combinación de skipping y contraskipping 27. Robar y evitar que te roben el balón.
en cada pierna. 28. Intercambio de balón con los jugadores del
11. Flexión alternativa de ambas piernas por mismo grupo.

TIPOS DE PASE 30. Pase largo sin que bote dentro de la zona
intermedia.
29. Pase con el interior a ras de suelo.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
16 17 18 19 20
21 22 23 24 25
26 27 28 29 30
FASE PRINCIPAL
• 15´ de trabajo de velocidad desplazamiento y velocidad de reacción para desarrollar

la potencia anaeróbica aláctica mediante el método de repeticiones. Realizar 14
repeticiones en total recorriendo una distancia de 15 metros. El equipo se divide en
dos grupos iguales dispuestos en filas. Al escuchar la señal sonora, deben reaccionar
dirigiéndose al balón para conducirlo a la máxima velocidad sobre un recorrido de
conos y un posterior tiro de precisión a una portería pequeña situada a unos 10
metros. Se consigue puntuar cuando, además de marcar y hacer el recorrido
adecuadamente, se ejecuta antes que el adversario. Ganará el equipo que consiga
más puntos. Se realizan 2 repeticiones de cada una de las siguientes posiciones
iniciales:
POSICIONES INICIALES
1 2 3 4 5 6 7
1234567 +
(2 repeticiones)
• 3´ de estiramientos suaves de los grupos musculares del tren inferior para evitar
realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 10´
(20´ de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas de
entrenamiento.
GRUPO A

toques.
• Siempre que salga fuera saca

el portero del equipo
correspondiente.
• No hay corners.
GRUPO B
• 10´ de trabajo técnico – táctico por grupos mediante la realización de tres acciones
combinadas ofensivas de 3´. Las características de cada una de las acciones
combinadas son las siguientes:

1. Pase al delantero.
2. Pase diagonal de cara.
3. Desmarque de ruptura del jugador
que inició la acción.
4. Pase largo al jugador que realiza el
desmarque.
5. Control y tiro a puerta.
Rotación: sólo delanteros y medios

centros.
4. Pase largo a ras de suelo al jugador
que realiza el desmarque.
5. Control y tiro a puerta.

centros.
4. Pase largo a ras de suelo al jugador
que realiza el desmarque.
5. Dejada de cara.
6. Tiro a puerta.

centros.
Al finalizar este trabajo y como ya se ha mencionado anteriormente, los grupos

se unen para trabajar de forma conjunta. Previamente realizan durante 3´ una serie de
ejercicios de estiramiento.
de cada una de las acciones combinadas son las siguientes:
1. Pase.
2. Desmarque diagonal.
3. Pase de cara al jugador que realiza
el desmarque en diagonal y busca el
rechace en la frontal.
4. Pase a banda.
5. Carrera por la banda para recibir el
balón.
6. Centro.
7. Remate.
1. Pase.
2. Desmarque diagonal.
3. Pase de cara al jugador que realiza
el desmarque en diagonal y busca el
rechace en la frontal.
4. Pase.
5. Pase a banda.
6. Desdoblamiento por banda.
7. Centro.
8. Remate.
toques.
poder hacer gol.
3. Para que un gol sea válido todos
los jugadores del equipo deben
estar más adelantados de la
mitad del campo. El gol valdrá
doble si algún jugador del
equipo contrario se encuentra
en la zona defensiva del equipo
que consigue marcar.
FASE FINAL

FASE INICIAL
• 30´ de calentamiento general. Se inicia con 4´ de carrera continua de forma conjunta

alrededor del terreno de juego a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.). A los 2´
Concluidos los 4´ iniciales de carrera, el equipo se agrupa por parejas formando

un círculo para efectuar los siguientes ejercicios de estiramiento, conservando la
posición durante 20´´:
Realizados los estiramientos y manteniendo la misma disposición, se efectúan de

forma individual los siguientes ejercicios de movilidad articular:
1. Circunducción de cadera. 6. Giro de tronco a ambos lados con manos

2. Circunducción de 180 º + giro de tronco a entrelazadas en la nuca.
un lado al finalizar la circunducción. 7. Circunducción de rodillas con piernas
3. Flexión – extensión de cadera. juntas.
4. Flexión lateral de tronco. 8. Circunducción de tobillos.
5. Circunducción de cadera con tronco sobre 9. Circunducción de cuello.
la vertical. 10. Flexión – extensión de cuello.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
Manteniendo la misma disposición circular, se ejecutan de forma individual los


cruce.
4. Desplazamiento lateral de un metro sobre
el perímetro.
5. Skipping.
6. Contraskipping.
en ambas piernas.
8. Carrera adelante y atrás en un metro.
1. Circunducción simultánea de brazos 10. Acción circular de cadera de delante hacia
adelante. atrás con pierna flexionada.
2. Circunducción simultánea de brazos atrás.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
Finalizados los ejercicios dinámicos, se constituyen dos círculos de 10 metros de

diámetro con 10 jugadores sobre el perímetro para realizar los siguientes ejercicios con
balón:
1. Pases con el interior al primer toque 5. Pase + cambio de ritmo al centro del
manteniendo la posición. Duración: 1´. círculo + pared + control y giro sobre sí
2. Dominio de balón sin que caiga al suelo. 2 mismo + pase + cambio de ritmo al lugar
toques por jugador. Duración: 1´. donde realiza el pase. Duración: 1´.
3. Rondo 8 x 2 a un toque. Duración: 4´. 6. Pase + cambio de ritmo al centro del
4. Con dos balones, pases con el interior + círculo + pared + pase + cambio de ritmo
desplazamiento al lugar donde realiza el al lugar donde realiza el pase. Duración:
pase. Duración: 1´. 1´.
1 2 3

4 5 6
Cumplidos los ejercicios con balón, el grupo realiza de forma individual durante
3´ los siguientes ejercicios de estiramiento:
Por último y para finalizar el calentamiento, se disputa una conservación de

balón entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 50 x 30 metros.

• El objetivo es conseguir llegar antes que el equipo
contrario a la cantidad de 100 pases, sumando los
respectivos parciales.
• La cuenta de los pases la lleva en voz alta el capitán
de cada equipo.
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores en un campo de 70 x 50 metros dividido en 4
rectángulos iguales de 35 x 25 metros. Realizar dos repeticiones de 9´ con 2´ de
recuperación entre ambas repeticiones.
El ejercicio consiste en
realizar la conservación de balón
dentro de todo el terreno de juego
pero con la condición de que una vez
que entra el balón en uno de los
rectángulos, el equipo que conserva
deberá dar 5 pases consecutivos para
poder salir de él. El equipo que roba
estará obligado a sumar 5 pases en el
rectángulo siguiente que entre el
balón y que sea distinto de donde lo
robó. La limitación técnica es de 3
toques por jugador.
• 3´ de estiramientos de los grupos muscular del tren inferior para evitar sobrecargas.

láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos y muy cortos.
El ejercicio consiste en completar por parejas una serie de secuencias de carrera
sobre una distancia de 30 metros marcadas cada 10 metros con conos. Las
secuencias de carrera son:
1. 3 repeticiones. Progresivo de 30 metros cambio de ritmo de 10 metros llegando al

llegando a alcanzar el 90% de intensidad. 90% de intensidad. Vuelta trote.
Vuelta a trote. 3. 3 repeticiones. Carrera de 10 metros al 50%
2. 3 repeticiones. Cambio de ritmo de 10 de intensidad + cambio de ritmo de 20
metros llegando al 90% de intensidad + metros llegando al 90% de intensidad.
carrera de 10 metros al 50% de intensidad + Vuelta andando.
1 2 3
Al finalizar este primer bloque, se efectúan durante 1´ una serie de ejercicios de

estiramiento de la musculatura posterior del tren inferior.
4. 1 repetición. Carrera de 20 metros en 7. 1 repetición. Carrera de 60 metros en
trayecto de ida y vuelta al primer cono al trayecto de ida y vuelta al tercer cono al
90% de intensidad. 90% de intensidad.
trayecto de ida y vuelta al segundo cono al trayecto de ida y vuelta al segundo cono al
trayecto de ida y vuelta al tercer cono al trayecto de ida y vuelta al primer cono al
4 5 6

7 8 9
Al finalizar este segundo bloque, se efectúan durante 1´30´´ una serie de

ejercicios de estiramiento de la musculatura posterior del tren inferior. Se repiten los
estiramientos anteriores.
10. 1 repetición. Carrera de 20 metros en tercer cono al 90% de intensidad + carrera

trayecto de ida y vuelta al primer cono al de 10 metros en trayecto de vuelta al
90% de intensidad + carera de 20 metros en segundo cono al 90% + carrera de 10
trayecto de ida al segundo cono al 90% de metros en trayecto de ida al tercer cono al
intensidad + carrera de 10 metros en 90% intensidad + carrera de 30 metros en
trayecto de vuelta al primer cono al 90% + trayecto de vuelta al primer cono al 90%
carrera de 20 metros en trayecto de ida al intensidad.
10
Al finalizar este tercer bloque, se efectúan durante 2´ una serie de ejercicios de

estiramiento de la musculatura posterior del tren inferior. Se repiten los estiramientos
anteriores.
• 20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego y de

partido. El equipo se divide en grupos iguales de 8 jugadores, los cuales a su vez se
agrupan por parejas. El ejercicio consiste en disputar durante 2´ cuatro
conservaciones de 2 x 2 en un campo de 20 x 20 metros de forma simultánea para,
seguidamente, al escuchar la señal sonora, pasar a disputar durante 3´ un partido de
9 x 9 en un campo de 70 x 50 metros con porterías grandes y sus respectivos
porteros. Los cuatro campos de 20 x 20 metros se sitúan dentro y en los extremos
del campo de juego principal. La limitación técnica en el partido es de 3 toques
mientras que la conservación de balón es a toque libre. Se realizan 4 repeticiones del
bloque completo de conservación de balón y partido (5´). Para no repetir parejas en
las conservaciones, los jugadores de un equipo giran en el sentido de las agujas del
reloj mientras que los otros permanecen en el mismo campo.
FASE FINAL
• 10´ de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y

lumbares. Realizar de forma individual 2 repeticiones explosivas de 15´´ de los
1. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho elevar y descender el tronco unos 30 cm.
y descender sin tocar el suelo las piernas del suelo.
flexionadas. 6. Tumbado boca arriba, elevar y descender el
2. Tumbado boca arriba, balanceo vertical tronco junto con flexión y extensión de una
alternativo de piernas extendidas a unos 20 pierna en un movimiento simultáneo
cm. del suelo. quedando la pierna contraria totalmente
3. Tumbado boca arriba, con las manos extendida. Repetir seguidamente el
entrelazadas en la nuca y piernas movimiento con la pierna contraria sin
semiflexionadas apoyadas en el suelo, interrupción.
elevar y girar el tronco alternativamente 7. Tumbado boca abajo, con las manos
tocando con el codo la rodilla contraria. entrelazadas sobre la nuca, elevar y
4. Tumbado boca arriba, con la mano descender el tronco.
entrelazada en la nuca y con una pierna 8. Tumbado boca abajo, elevar y descender
semiflexionada apoyada al suelo y la otra simultáneamente el brazo derecho y la
cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando pierna izquierda. Sin interrupción se realiza
con el codo izquierdo la rodilla derecha y el mismo movimiento pero con brazo
viceversa. izquierdo y pierna derecha. Ambos
5. Tumbado boca arriba, con las manos movimientos se realizan alternativamente.
entrelazadas por detrás de la nuca y piernas 9. Estiramientos.
1 2 3 4 5
6 7 8 9

FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general empleando diferentes disposiciones mezclando los

ejercicios dinámicos, los estiramientos y la conservación de balón. Los ejercicios y
su duración, así como las distintas organizaciones a realizar a lo largo del
calentamiento son los siguientes:
FASE Nº1: 4´
Cada jugador de forma individual, en trayectorias de ida y vuelta a cada una de

las bandas, efectúa carrera continua a una intensidad del 50% intercalando una serie de
ejercicios dinámicos que impliquen la movilidad de las articulaciones del tren superior y
del tronco, como por ejemplo: circunducciones simultáneas de brazos adelante y atrás,
balanceo vertical alternativo de brazos, aproximación – separación de brazos con cruce,
circunducciones alternativas de brazos adelante y atrás, giro de tronco, flexión lateral de
tronco, etc.
FASE Nº2: 3´
Situados por parejas y formando entre todos un círculo, realizar de forma

simultánea apoyándose en el compañero los siguientes ejercicios:
1. Lanzamiento frontal de la pierna derecha DISPOSICIÓN

totalmente extendida. A los 10´´ cambio de
pierna.
2. Lanzamiento lateral de la pierna derecha
totalmente extendida. A los 10´´ cambio de
pierna.
1 2 3 4
FASE Nº3: 4´
Aprovechando la disposición por parejas de la fase anterior y situados en dos

filas, ejecutar sobre una distancia de 20 metros y en los trayectos de ida (la vuelta
siempre es a trote) los siguientes ejercicios:
1. Acción circular de cadera de atrás hacia 4. Skipping en desplazamiento lateral +

delante con pierna flexionada + cambio de cambio de ritmo de 5 metros.
ritmo de 5 metros. 5. Contraskipping en desplazamiento frontal
2. Acción circular de cadera de delante hacia girando sobre sí mismo + cambio de ritmo
atrás con pierna flexionada + cambio de de 5 metros.
ritmo de 5 metros. 6. Skipping + cambio de ritmo de 5 metros.
3. Lanzamiento frontal alternativo de piernas 7. Progresivo de 60 metros de distancia
flexionadas llevándola al pecho + cambio alcanzando el 80% de intensidad justo antes
de ritmo de 5 metros. de completar la longitud.
1 2 3
4 5 6
FASE Nº4: 5´
Finalizada la fase nº3, los jugadores forman un círculo para realizar de forma
individual los siguientes ejercicios dinámicos y de estiramientos:
1. Estiramiento de los músculos de la parte Para concluir esta fase, los jugadores
posterior del muslo. realizan un nuevo progresivo hasta la banda
2. Salto vertical llevando las rodillas al pecho contraria.
(2 series de 2 repeticiones).
3. Circunducción de caderas con tronco sobre ORGANIZACIÓN
la vertical.
4. Lanzamiento frontal alternativo de piernas
extendidas simulando una acción de tiro.
extendidas.
7. Combinación de carrera adelante y atrás
sobre una distancia de 1 metro.
8. Balanceo frontal alternativo de piernas
extendidas.

1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
FASE Nº5: 9´
Esta fase está destinada al calentamiento con balón. Inicialmente y durante 3´,
los jugadores se agrupan por parejas para efectuar los siguientes ejercicios:
1. Pases con el interior sobre una distancia de 2. Cambios de orientación + cambio de ritmo
unos 8 metros. y dirección.
3. 1 x 1 pasivo.
1 2 3
Terminados los ejercicios por parejas, los jugadores se dividen en cuatro equipos
de 5 jugadores para disputar durante 6´ de forma simultánea dos conservaciones de
balón en un cuadrado de 10 metros con limitación técnica de 2 toques.
FASE PRINCIPAL

contrastes y trabajo integrado de enfrentamientos directos y conservación de balón
mediante el método de juego en un campo de 40 x 20 metros y en un círculo de 10
metros. El equipo se divide en grupos de 5 jugadores identificados numéricamente
que deberán realizar el presente trabajo, el cual se divide en cuatro partes diferentes:
PARTE Nº1 jugadores de cada grupo identificados con ese

número deberán salir corriendo para efectuar
una serie de ejercicios explosivos para al
Inicialmente cada uno de los grupos
concluir dirigirse al campo principal. Los cuatro
disputa en las esquinas del campo principal de
jugadores que se quedan en los cuatro círculos
40 x 20 metros un rondo de 4 x 1 con la
realizan dominio de balón a un toque por
limitación técnica de un toque por jugador. La
jugador sin que caiga el balón al suelo.
duración del ejercicio es de 1´
aproximadamente.
PARTE Nº3
PARTE Nº2
Ya en el campo principal, los cuatro
jugadores efectúan durante 30´´ un 2 x 2 con
Al concluir el tiempo, el entrenador porteros formando equipo los jugadores que se
dice un número del 1 al 5. En ese momento, los sitúan más próximo en cada lado.
PARTE Nº4 consecutiva de ejercicios explosivos para
terminar yendo en carrera hacia su grupo
correspondiente para volver a iniciar el rondo de
Al finalizar los 30´´, los jugadores se
4 x 1.
dirigen a la zona central para efectuar otra serie
PARTE Nº 1 PARTE Nº2
PARTE Nº 3 PARTE Nº 4
Los ejercicios explosivos a realizar por igual por todos los jugadores en la parte
nº2 y 4 del presente trabajo son los siguientes:
PARTE Nº2 EJERCICIO
Saltos con pies

juntos a 4 vallas de
altura media +
amplitud de zancada
lateral a 4 aros.
PARTE Nº4 EJERCICIO
Desplazamiento
en zig – zag a 3 picas
verticales + saltos con
pies juntos a cuatro
vallas de altura
media.

Al finalizar, se efectúa una ronda de los siguientes estiramientos para evitar

distribuidos en 2 repeticiones de 14´ con 2´ de recuperación entre repeticiones. Las
toques por jugador.
FASE FINAL
5 6 7 8 9
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3


1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL

FASE INICIAL
• 15´ de calentamiento general con los jugadores dispuestos en dos filas enfrentadas.
Los jugadores se colocan en los conos exteriores y se dirigen con posesión del balón
al cono central. Cuando están próximos al cono realizan una finta, un cambio de
dirección, un pase y el posterior ejercicio de calentamiento dirigiéndose al lugar
donde realiza el pase. Los ejercicios a realizar son:
DISPOSICIÓN TREN INFERIOR
7. Conducción con los interiores y pase.

Skipping.
Contraskipping.
9. Conducción alternativa de interiores y
exteriores. Pase. Combinación alternativa
contraskipping.
TREN SUPERIOR del pie y pase. Acción circular de cadera
de atrás adelante con pierna flexionada y
1. Bote de balón con mano derecha. viceversa.
Circunducciones simultáneas de brazos 11. Conducción pisando el balón con la planta
hacia delante. del pie en carrera de espalda y pase.
2. Bote de balón con mano izquierda. Balanceo lateral alternativo de piernas
hacia atrás. 12. Dominio de balón con todas las superficies
3. Bote de balón con ambas manos. y pase. Saltos de cabeza en carrera frontal
Elevación vertical alternativa de brazos. a uno y otro lado.
4. Bote de balón con ambas manos de forma 13. Conducción rápida. Pase. Salida explosiva
alternativa. Aproximación – separación de de 10 metros.
brazos con cruce. 14. Conducción rápida. Pase. Salida explosiva
5. Manejo de balón entre las piernas sin tocar de 10 metros en carrera de espalda.
el suelo (ochos). Balanceo de tronco. 15. Conducción rápida. Pase. Salida explosiva
6. Manejo de balón entre las piernas tocando de 10 metros en zig – zag.
el suelo. Circunducción de cadera.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
• 5´ de estiramientos suaves del tren inferior de forma individual.
FASE PRINCIPAL

aláctica mediante el método de repeticiones. Distribuidos por parejas con balón
realizar 12 repeticiones sobre una distancia de 15 metros. El ejercicio consiste en
que un jugador, partiendo desde diferentes situaciones iniciales, tiene que reaccionar
al ver pasar el balón, evitando con su reacción y posterior carrera que dicho balón
sobrepase una línea discontinua de conos situada a unos 15 metros
aproximadamente. Las diferentes posiciones iniciales son:
1. Sentado de espaldas. 5. Arrodillado con el tronco recto.
2. Tumbada boca abajo. 6. En posición de salida de carrera.
3. Agrupado. 7. Cuadrupedia.
4. De pie con rodillas flexionadas.
1 2 3 4 5 6 7
• 3´ de estiramientos de los músculos del tren inferior para evitar sobrecargas.
En este momento el equipo se divide en dos grupos iguales para que cada uno de
los grupos realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el

trabajo de 10´ (20´ de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas
de entrenamiento.
GRUPO A

CONDICIONES DESARROLLO

campo.
GRUPO B
• 10´ de trabajo técnico – táctico de forma individual mediante la realización de

cuatro acciones combinadas de 2´ pausas para realizar diversos ejercicios de
estiramiento. Las características de cada una de las acciones combinadas son las que
indicamos a continuación.
1. Partiendo desde la frontal del área, rematar 2. Partiendo desde la frontal del área, rematar
de forma individual el centro que viene por parejas y previo cruce, el centro que
desde la banda. viene desde la banda.
1 2
3. Partiendo desde la diagonal del área, 4. Partiendo desde la diagonal del área,
rematar de forma individual el centro que rematar por parejas y previo cruce, el centro
viene desde la banda. que viene desde la banda.
3 4

metros limitado en sus bandas por una serie de conos donde se sitúan cuatro
jugadores extremos (dos por equipos) cuyas funciones son apoyar durante todo el
partido al juego de conservación y sacar centros al área. Las condiciones del partido
son:
• El enfrentamiento se
realiza dentro del
rectángulo de juego
delimitado con la
premisa de que el gol
será válido siempre y
cuando la jugada parta
desde un centro de
cualquiera de los
extremos y sea
rematado antes de que
el balón toque el suelo.
de 3 toques para los de
dentro y de 2 para los
de las bandas.
FASE FINAL

FASE INICIAL
• 15´ de trabajo de descarga muscular mediante ejercicios de estiramiento y movilidad

articular. Dispuestos en círculo, realizar los siguientes ejercicios:

22. Flexión - extensión de rodillas. Mantener la 23. Realización de 5 progresivos de 60 metros
1 2 3 4
5 6 7
8 9 10 11
12 13 14 15
16 17 18 19 20
21 22 23
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1

toque. toque.

metros:
DESARROLLO

flexionadas, elevar y descender el tronco extendidas y sobre la vertical, elevar el
tocando con las manos los talones. tronco llevando las manos a la altura de los
2. Tumbado boca arriba, con la mano pies.
entrelazada en la nuca, una pierna 7. Tumbado boca abajo, con los brazos
semiflexionada apoyada en el suelo y la cruzados sobre la nuca, elevar y descender
otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco el tronco.
tocando con el codo izquierdo la rodilla 8. Tumbado boca abajo, con los brazos
derecha y viceversa. extendidos al frente, elevar y descender las
las piernas flexionadas y descender sin 9. Tumbado boca arriba, con las manos
tocar el suelo las piernas extendidas. cruzadas por detrás de la nuca y piernas
4. Tumbado boca arriba, con las manos semiflexionadas apoyadas en el suelo,
entrelazadas en la nuca y piernas elevar y descender las caderas unos 30 cm.
semiflexionadas apoyadas en el suelo, del suelo quedando el tronco y los muslos
elevar y girar el tronco alternativamente totalmente alineados. Realizar el
hacia ambos lados. movimiento muy despacio y mantener la
5. Tumbado lateral al suelo, con piernas posición 3´´.
extendidas, elevar unos 20 cm. del suelo el 10. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y
tren inferior. abajo la columna vertebral manteniendo la
posición durante 2´´. 6 repeticiones.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
GRUPO 2

láctica mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos y de fuerza
resistencia para el fortalecimiento de la muscular del tren superior e inferior.
Realizar 5 repeticiones de 50´´ a una intensidad del 95% (185 p.p.m.) con 2´ 30´´ de
recuperación entre repeticiones. El ejercicio consiste en ejecutar de forma
consecutiva y al unísono con todos los jugadores del equipo, los ejercicios que
indica el entrenador o preparador físico y que se identifican con un número. Los
ejercicios y sus correspondientes identificaciones son:
DISPOSICIÓN
1. Desplazamiento en carrera frontal.

2. Desplazamiento en carrera de espalda.
3. Remate de cabeza.
4. Giro de 180º.
5. 3 fondos de brazos.
6. Sentarse y levantarse.
7. Desplazamiento lateral hacia la derecha.
8. Desplazamiento lateral hacia la izquierda.
1 2 3 4
5 6 7 8

• 15´ de resistencia anaeróbica para desarrollar la potencia anaeróbica láctica
mediante el método interválico intensivo con intervalos cortos a través de un
intervall – training. Realizar 6 repeticiones del ejercicio empleando la máxima
intensidad las acciones física – técnicas mientras que la conducción de acción a
acción es a una intensidad del 50%. La recuperación debe permitir salir en cada
repetición con una frecuencia cardiaca de 120 p.p.m.. Los diferentes ejercicios del
intervall – training son:

ACCIONES TÉCNICAS DISPOSICIÓN Y DESARROLLO
1. Conducción frontal en zig – zag.

2. Autopase más skipping.
3. Conducción diagonal en zig – zag.
4. Progresivo de 50 m. llegando a
alcanzar una intensidad del 90%.
5. Autopase más 3 saltos con pies
juntos sobre las vallas.
6. Autopase más contraskipping.
7. Regate más tiro a puerta.


mangas disputadas.
FASE FINAL
• 10´ trabajo de fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos

abdominales por parejas y con balón. Realizar 2 repeticiones de 25´´ de:
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, semiflexionadas y apoyadas en el suelo,
rematar de cabeza el balón que nos envía el rematar de cabeza el balón que nos envía el
compañero, justo al elevar el tronco. compañero de un lado y del otro, justo al
2. Tumbado boca arriba, con piernas elevar el tronco.
recoger con las manos en el descenso del semiflexionadas y apoyadas en el suelo,
tronco el balón que nos envía el compañero recoger con las manos en el descenso del
y devolverlo cuando elevemos el tronco. tronco el balón que nos envía el compañero
3. Tumbado boca arriba, con piernas a uno y otro lado y devolverlo cuando
semiflexionadas y apoyadas en el suelo, elevemos el tronco.
compañero al elevar el tronco.
1 2 3 4 5
FASE INICIAL
• 15´ de calentamiento general distribuidos en tres fases bien diferenciadas:
FASE Nº 1 (5´)
Dispuestos en círculo, realizar de forma individual los

1. Circunducción de tobillos. 8. Estiramiento de isquiotibiales.

2. Oscilaciones laterales de tobillos. 9. Circunducción de cadera con el tronco
3. Flexión – extensión de rodillas. sobre la vertical.
4. Circunducción de rodillas con piernas 10. Circunducción de cadera.
juntas. 11. Estiramiento de isquiotibiales.
5. Circunducción de rodillas con piernas 12. Estiramiento de glúteos.
6. Estiramiento de cuádriceps. 14. Circunducción de cuello.
7. Estiramiento de gemelos. 15. Flexión – extensión de cuello.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE Nº 2 (8´) 2 vueltas
Dispuestos en fila, realizar de forma individual a lo largo de

un circuito de entradas sucesivas situado a lo ancho y largo del
terreno de juego los siguientes ejercicios dinámicos:
1. Carrera en zig – zag. 6. Aproximación – separación simultánea de

2. Carrera de espalda. brazos con cruce.
3. Giro de tronco a ambos lados. 7. Elevación vertical alternativa de brazos.
4. Flexión lateral de tronco. 8. Carrera de ida y vuelta en los límites del
5. Amplitud de zancada frontal sobre vallas área pequeña + carrera a la frontal del área
pequeñas. grande.

9. Combinación alternativa de skipping y 13. Skipping bajo con mucha frecuencia en zig
contraskipping. – zag, sorteando una cinta elástica que
10. Saltos con pies juntos a vallas de una altura forma un rectángulo de 10 x 1 metro.
media. 14. Desplazamiento lateral.
11. Acción circular de cadera de delante hacia 15. Carrera de ida y vuelta en los límites del
atrás con pierna flexionada. área pequeña + carrera a la frontal del área
12. Acción circular de cadera de atrás hacia grande.
1 2 3 4
5 6 7
9 10 11
12 13 14
DISPOSICIÓN DE LOS EJERCICIOS DENTRO DEL CIRCUITO DE ENTRADAS SUCESIVAS
FASE Nº 3 (2’)
Dispuestos en círculo, realizar de forma individual los

FASE PRINCIPAL

láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos medios a través de
un circuito de entradas sucesivas. Realizar 3 repeticiones del circuito completo con
1´ de recuperación entre repeticiones mediante estiramientos. Los ejercicios se
realizan a la máxima intensidad y el trayecto entre ejercicios es con carrera a una
intensidad del 50%. Los diferentes ejercicios del circuito son:
1. Carrera en zig – zag. 5. Saltos con pies juntos a vallas de una altura
2. Carrera de espalda. media.
3. Carrera rápida entre vallas pequeñas 6. Skipping bajo con mucha frecuencia en zig
utilizando entre cada valla un apoyo de – zag sorteando una cinta elástica que
forma alternativa con cada uno de los pies. forma un rectángulo de 10 x 1 metro.
4. Carrera de ida y vuelta en los límites del 7. Carrera de ida y vuelta en los límites del
área pequeña + carrera a la frontal del área área pequeña + carrera a la frontal del área
grande. grande.
1 2 3
5 6
DISPOSICIÓN DE LOS EJERCICIOS DENTRO DEL CIRCUITO DE ENTRADAS SUCESIVAS
sobrecargas. La disposición del grupo es en círculo.

• 5´ de trabajo de técnica para mejorar los pases mediante la realización de dos
acciones combinadas de 2´30´´ de duración. Las características de las acciones
combinadas son:
ACCIÓN COMBINADA Nº 1
1. Pase.
2. Pase de cara.
3. Pase de media distancia a
ras de suelo.
Se realizan dos grupos

para hacer más dinámico y
participativo el ejercicio técnico.
ACCIÓN COMBINADA Nº 2
1. Pase.
2. Pase de cara.
3. Pase de media distancia a
ras de suelo.
4. Pase de cara.
4´. Giro sobre sí mismo
5. Pared.
Se realizan dos grupos

para hacer más dinámico y

medio campo. Se disputa un 2 x 1, iniciándose el juego con un saque de puerta del
defensor al medio centro. Efectuado el lanzamiento, el jugador controla y realiza 1 x
1 pasivo con su pareja que se sitúa un metro por delante. Una vez sorteado el
compañero, sale en conducción en busca del delantero centro que está marcado por
el defensor que realizó el saque de puerta para disputar el 2 x 1, con la condición de
que para poder ejecutar dicho enfrentamiento el delantero centro debe tocar el balón
antes de sobrepasar la línea de la frontal del área.
1. Saque de puerta.
2. Control + 1x1 pasivo.
3. Conducción + pase
buscando al delantero.
4. 2 x 1.
características:
TERRENO DE JUEGO CONDICIONES TÉCNICAS
Medio campo con distintas porterías Las condiciones técnicas son las
según el equipo: siguientes:
• Equipo A: dos porterías pequeñas • No hay limitación técnica.

situadas sobre la línea de fondo • No hay fuera de juego.
separadas unos 5 metros de las líneas • Hay saques de banda.
de banda. • Siempre que el balón salga fuera
por ambas líneas de fondo, el juego
• Equipo B: una portería grande y su se inicia con un córner a favor del
portero correspondiente. equipo A.
INTERVALOS DE TRABAJO DISPOSICIÓN
• 1´ 30´´ para confeccionar sus jugadas

de estrategias de saques de esquina el
equipo atacante y la forma de
defender esas jugadas el equipo
defensor.
• 6´ de juego real. Equipo atacante: A.
Equipo defensor: B.
Al terminar, los equipos cambian los

roles de juego.
• 1´30´´ para confeccionar sus jugadas

de estrategias de saques de esquina el
equipo atacante y la forma de
defender esas jugadas el equipo
defensor.
• 6´ de juego real. Equipo atacante: B
Equipo defensor: A.
• 15´ de partidos entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 50 x 30 metros con

porterías grandes y sus respectivos porteros bajo la modalidad de rey de pista. Las
características del partido son:
CARACTERÍSTICAS TERRENO DE JUEGO
Gana el equipo que primero marca, pero en

caso de empate en un periodo de 1´30´´, sale el
equipo que lleve más tiempo sobre el terreno de
juego. La limitación técnica es de 3 toques por
jugador. No hay ni corners ni saques de banda,
por lo que siempre inicia el juego el portero del
equipo que en ese momento le corresponda la
FASE FINAL

FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5

FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
FASE INICIAL
• 30´ de calentamiento general dividido en dos fases:

PRIMERA FASE
Se destina a la realización en estático de ejercicios de movilidad articular y

estiramiento en zonas especificas del campo, mientras que los ejercicios dinámicos se
efectúan corriendo alrededor del terreno de juego.

córner superior izquierdo, efectuar los
articular y estiramiento:
1. Circunducción de cadera con el tronco 8. Lanzamiento frontal con la pierna extendida

sobre la vertical. simulando una acción de tiro.
2. Flexión lateral de tronco. 9. Lanzamiento frontal con la pierna
3. Circunducción de cadera. flexionada simulando una acción de pase.
4. Giro de tronco a ambos lados. 10. Estiramiento de isquiotibiales.
5. Estiramiento de isquiotibiales. 11. Acción circular de cadera de atrás hacia
6. Giro de tronco a ambos lados con los delante con pierna flexionada.
brazos en dirección contraria al tronco con 12. Acción circular de cadera de delante hacia
salto previo. atrás con pierna flexionada.
7. Idéntico al anterior, pero con salto previo + 13. Estiramiento de abductores.
otro salto manteniendo la posición adoptada
de brazos al lado contrario del tren inferior.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13


izquierdo al medio campo superior los
1 2
piernas.

del campo superior, efectuar los
siguientes ejercicios dinámicos y
estiramientos:
1. Estiramiento de psoas. 6. Skipping + lanzamiento frontal con pierna

2. Estiramiento de glúteos. flexionada simulando una acción de pase.
3. Estiramiento de gemelos y sóleos. 7. Skipping + acción circular de cadera de
4. Estiramiento de cuádriceps. atrás hacia delante con pierna flexionada.
5. Estiramiento de isquiotibiales. 8. Skipping + acción circular de cadera de
1 2 3 4 5
6 7 8

desplazamiento del medio campo
superior al córner superior derecho los
1. Elevación vertical alternativa de brazos. 3. Circunducción simultánea de brazos

2. Aproximación – separación de brazos con adelante.
cruce. 4. Circunducción simultánea de brazos atrás.
1 2 3 4

córner superior derecho, efectuar los
siguientes ejercicios dinámicos y de

2. Skipping pero con dos elevaciones seguidas atrás con pierna flexionada previo salto con
con cada pierna. pies juntos.
3. Circunducción de rodillas con piernas 8. Contraskipping.
juntas. 9. Contraskipping pero dos elevaciones
4. Circunducción de rodillas con piernas seguidas con cada pierna.
5. Flexión – extensión de rodillas. 11. Estiramiento de gemelos e isquiotibiales.
6. Estiramiento de cuádriceps. 12. Skipping + lanzamiento frontal de la pierna
de arriba abajo en un movimiento circular.
1 2 3 4 5

6 7 8 9
10 11 12

derecho al córner inferior derecho los
1 2
2. Desplazamiento lateral de espalda en
zig – zag.

córner inferior derecho, efectuar los
1. Estiramiento de gemelos. 5. Estiramiento de soleos.

2. Aproximación – separación simultánea 6. Estiramiento de los bíceps femorales.
lateral de piernas con salto previo. 7. Oscilaciones laterales de los tobillos.
3. Balanceo alternativo de piernas delante – 8. Circunducción de tobillos.
atrás con cruce y salto previo. 9. Flexión – extensión de tobillos.
4. Saltos frontales con pies juntos. 10. Estiramiento de gemelos.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

desplazamiento del córner inferior
derecho al medio campo inferior los
1 2
1. Carrera de espalda.

del campo superior, efectuar los
articular:
1. Balanceo de tronco a una y otra pierna 3. Flexión – extensión de cadera con piernas
(abiertas) con flexión de cadera. extendidas y acompañado de brazos que
2. Circunducción de cadera con piernas juntas. tocan el suelo.
1 2 3 4


desplazamiento al córner inferior
izquierdo los siguientes ejercicios
dinámicos:
1. Skipping rápido con mucha frecuencia + 5

metros de sprint.

córner inferior izquierdo, efectuar los
1. Estiramiento de abductores. 3. Flexión – extensión de cuello.

2. Estiramiento de abductores. 4. Circunducción de cuello.
1 2 3 4
Dispuestos en fila a lo largo de la

línea de fondo, efectuar un progresivo
de ida y vuelta alcanzando el 80% de
intensidad.
SEGUNDA FASE
Se consigna para la realización de un juego de cooperación y conservación de

balón dentro de un campo de 40 x 20 metros con dos porterías grandes y sus respectivos
porteros. Se divide al equipo en dos grupos iguales y disputan una conservación de
balón con las manos con las siguientes condiciones:
- No se puede botar el balón.
- No se puede dar más de dos pasos con el balón en las manos.
- No se puede repetir pase con el mismo compañero.
Teniendo presente estas condiciones, el objetivo es dar 10 pases consecutivos
para poder optar a jugar con los pies y así puntuar marcando gol en la portería adversa
dentro del área delimitada. La única condición para jugar con los pies es que la
limitación técnica es de 2 toques por jugador. El jugador defensor puede robar el balón
siempre de la misma modalidad a la que se esté jugando, es decir, si hay conservación
de balón con las manos pues el robo se podrá efectuar únicamente con las manos y si la
conservación es con los pies pues lo podrá hacer únicamente con los pies. Gana el
equipo que consiga antes 5 goles.
TERRENO DE JUEGO DESARROLLO DEL JUEGO
FASE PRINCIPAL

recorriendo una distancia de 15 metros. El ejercicio consiste realizar una carrera a
máxima velocidad siguiendo una secuencia de colores de conos preestablecida de
antemano. Los conos se sitúan a 5 metros formando un círculo de 10 metros de
diámetro. Se realizan 2 repeticiones iniciando con las siguientes posiciones iniciales:
1. Sentado de espaldas. 5. Arrodillado con el tronco recto.

2. Tumbada boca abajo. 6. En posición de salida de carrera.
3. Agrupado. 7. Cuadrupedia.
4. De pie con rodillas flexionadas.
1 2 3 4 5 6 7

medio campo. Se disputan dos modalidades diferentes de 7´30´´ cada una con 1´ de
recuperación entre ambas. Las características de cada una de las modalidades son:
PRIMERA MODALIDAD
Conseguida dicha acción, se disputa el
3 x 2. Finaliza la acción cuando hay
gol, fuera de fondo, robo de los
defensores o la acción tarda más de
30´´.
SEGUNDA MODALIDAD
Conseguida dicha acción, se suman los
dos extremos y sus defensores y se
disputa el 6 x 4. Finaliza la acción
cuando hay gol, fuera de fondo, robo
de los defensores o la acción tarda más
de 30´´.
repeticiones de 4´30´´ (30´´ de recuperación con estiramientos) variando los
objetivos a conseguir. La limitación técnica en todas las repeticiones es de 2 toques.
Los diferentes objetivos a conseguir son:
OBJETIVOS DISPOSICIÓN
1. Golpear uno de las 4 picas

exteriores tras 5 pases
consecutivos.
2. Conseguir el mayor número de
toques en 1´.
3. Conseguir el mayor número de
interceptaciones en 1´.
4. Marcar gol en cualquiera de las
4 porterías pequeñas situadas
en las esquinas tras dar 5 pases
consecutivos.
FASE FINAL
• 8´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de

1 2 3 4 5
6 8 9 10

FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general divididos en las siguientes fases:
FASE Nº1 2. Flexión lateral de cuello.

3. Circunducción simultánea de brazo derecho
3´ de carrera continua alrededor adelante.
del campo a una intensidad del 50% 4. Circunducción simultánea de brazo
izquierdo adelante.
(120 p.p.m.). El equipo se divide en dos 5. Circunducción simultánea de brazo derecho
grupos. atrás.
6. Circunducción simultánea de brazo
izquierdo atrás.
adelante.
8. Circunducción simultánea de brazos atrás.
9. Balanceo vertical alternativo de brazos.
cruce.
11. Giro de tronco.
13. Circunducción de caderas con piernas
abiertas.
14. Flexión – extensión de caderas con piernas
abiertas.
FASE Nº2 15. Balanceo de tronco con piernas abiertas.
16. Flexión – extensión de rodillas utilizando
8´ de ejercicios de movilidad trayectoria frontal.
articular, estiramientos y dinámicos. El 17. Circunducción de rodillas con piernas
grupo se dispone en círculo. juntas.
18. Flexión – extensión de rodillas utilizando
trayectorias laterales de izquierda a
derecha.
19. Circunducción de tobillos.
20. Flexión – extensión de tobillos.
21. 7 ejercicios de estiramiento.
extendidas.
23. Lanzamiento frontal alternativo de piernas
adelante – atrás en un movimiento
La secuencia de los ejercicios a continuo.
realizar es: 24. Lanzamiento frontal – lateral alternativo de
piernas extendidas simulando una acción de
1. Circunducción de cuello. tiro de volea.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
16 17 18 19 20
21
22 23 24
FASE Nº3
1. Desplazamiento lateral en zig - zag.
3´ de ejercicios dinámicos. El 2. Acción circular de cadera de atrás hacia
grupo se dispone por parejas formando delante con pierna flexionada.
2 filas. Los ejercicios a realizar en la 3. Acción circular de cadera de delante hacia
trayectoria de ida (vuelta a trote) sobre 4. Desplazamiento lateral de espalda en zig –
una distancia de 10 metros son los zag.
siguientes: 5. Skipping.
6. Contraskipping.
7. Tándem vertical.
8. Combinación de salto + carrera.
9. Un progresivo de 20 metros alcanzando el
60% de intensidad.
10. Un progresivo de 30 metros alcanzando el
80% de intensidad.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

FASE Nº4
2´ de ejercicios de estiramiento.
Dispuestos en círculo efectúa de forma
individual diversos ejercicios de
estiramiento de los grupos musculares
del tren inferior. Inmediatamente, se
agrupan por parejas y sobre una 1. Salto verticales de baja altura + sprint.
distancia de 5 metros realizan los 2. Saltos verticales muy altos + sprint.
siguientes 4 ejercicios de velocidad de 3. Skipping + sprint.
reacción previa ejecución de un 4. Contraskipping + sprint.
ejercicio dinámico:
FASE PRINCIPAL

entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo. Se efectúan 2 repeticiones de 7´
con 1´ de recuperación mediante hidratación y ejercicios de estiramiento entre
1. La limitación técnica es de 2 toques por 1. La limitación técnica es de 3 toques por
jugador. jugador.
zona a otra.

músculos abdominales y lumbares. El equipo se divide en parejas para llevar a cabo
el trabajo de fuerza resistencia mediante un circuito training de 3 postas de 4
ejercicios cada una utilizando diversos materiales como barras, mancuernas, fitball y
tabla de equilibrios. Las características del circuito training son las siguientes:
- El circuito se repite dos veces. La recuperación entre repeticiones es de 1´
mediante carrera suave alrededor del campo.
- Cada posta consta de 4 ejercicios. Los ejercicios se repiten durante 30´´.
- La recuperación entre ejercicio de la misma posta es de 10´´, mientras que
la recuperación en el cambio de posta es de 30´´.
POSTA Nº1 (Propiocepción) 3. Bíceps: de pie apoyando la espalda sobre la
pared y sujetando una mancuerna de 6 kg.
1. Guardar el equilibrio sobre el suelo en cada mano en posición de martillo,
apoyando el pie derecho con la rodilla flexión – extensión simultánea de codos
flexionada unos 70º. llevando las pesas al pecho. Al completar
2. Guardar el equilibrio sobre el suelo los primeros 15´´, el jugador realiza el
apoyando el pie izquierdo con la rodilla mismo ejercicio pero con trayectoria corta.
flexionada unos 70º. 4. Tríceps: tumbado boca arriba en un banco y
3. Guardar el equilibrio sobre una tabla de sujetando con ambas manos sobre la
fisioterapia apoyando un solo pie. Alternar vertical una barra con 10 kg. de peso,
el pie de apoyo en cada repetición. extender y flexionar los codos elevando y
4. De pie desde un banco de 50 cm. de altura. descendiendo la barra sobre la vertical por
Saltar con pies juntos para recepcionar con detrás de la cabeza.
flexión de rodilla con único pie, aguantando
la posición unos 5 segundos. Alternar la POSTA Nº3 (Fitball)
pierna de recepción en cada salto.
1. Abdominales: apoyando solamente los
POSTA Nº2 (Barras y Mancuernas) glúteos sobre el fitball, mantener el
equilibrio sin apoyarse en el suelo.
1. Pectorales: tumbado boca arriba en un 2. Abdominales superiores: apoyando los
banco y sujetando con ambas manos a la glúteos y la espalda sobre el fitball y las
altura del pecho una barra con 40 kg de piernas sobre el suelo, elevar y descender el
peso, extender y flexionar los codos tronco con las manos sobre el pecho.
elevando y descendiendo la barra sobre la 3. Abdominales oblicuos: tumbado lateral
vertical. sobre el fitball y con las piernas sobre el
2. Deltoides: sentado y sujetando en cada suelo, elevar el tronco y mantener el
mano una mancuerna de 6 kg. de peso a la equilibrio con los brazos extendidos sobre
altura de los hombros, extender y flexionar la vertical.
los codos elevando las pesas sobre la 4. Abdominales inferiores: tumbado boca
vertical + abducir los hombros cuando los abajo y apoyando los antebrazos sobre el
codos obtengan los 90º juntando las fitball, extender todo el cuerpo
mancuernas justo delante de la cara. manteniendo la posición de equilibrio.
1 2 3
1 2

3 4
1 2
3 4


portería grande.
pequeñas valen 1 punto,
mientras que en las portería
grande valen 2 puntos.
2ª repetición.
FASE FINAL
FASE INICIAL
INICIAL

• 20´ de calentamiento general con balón dividido en tres fases:

FASE Nº 1: 7´
Cada jugador con un balón y dispuestos a lo largo del medio campo, realizar en
trayectos de ida y vuelta a la frontal del área los siguientes ejercicios:
1. Conducción con pierna derecha. 6. Dominio de balón utilizando
2. Conducción con pierna izquierda. exclusivamente como superficie de
3. Conducción con ambas piernas. contacto los muslos.
4. Conducción con continuos amagos de 7. Dominio de balón utilizando
golpeo para salir al lado contrario. exclusivamente como superficie de
5. Dominio de balón utilizando contacto la cabeza.
exclusivamente como superficie de
contacto los pies.
1 2 3 4 5 6 7
Situados dentro del área y sin poder salir, efectuar durante 20´´ los siguientes
ejercicios:
1. Dominio de balón con los pies y a los 5 4. Dominio de balón con los pies y a los 5
toques, golpeo del balón hacia arriba para toques golpeo del balón hacia arriba para
controlar con el pecho y seguir dominando controlar de forma orientada con el exterior
sin que el balón caiga al suelo. del pie (derecho e izquierdo).
2. Dominio de balón con los pies y a los 5 5. Conducción de balón de 5 metros
toques, golpeo del balón hacia arriba para cambiando de sentido amagando el tiro y
controlar con el muslo y seguir dominando pasando el balón por detrás de la pierna de
sin que el balón caiga al suelo. apoyo.
3. Dominio de balón con los pies y a los 5 6. Conducción de balón y cada 3 metros se
toques golpeo del balón hacia arriba para hace el regate de bicicleta simple y doble.
controlar de forma orientada con el interior
del pie (derecho e izquierdo).

1 2 3
4 5 6
FASE Nº 2: 3´
Colocados en circulo dentro del área, ejecutar los siguientes ejercicios

dinámicos y de estiramiento:
1. Ejercicio de estiramiento. 4. Acción circular de cadera de atrás hacia

2. Acción circular de cadera de delante atrás delante con pierna flexionada por encima
con pierna flexionada por encima del balón. del balón.
1 2 3 4 5
FASE Nº 3: 10´
Concluidos estos ejercicios, los jugadores se dividen en cuatro grupos de 5

jugadores para efectuar durante 5´ (1´ por ejercicio) los siguientes ejercicios con balón:
1. Conducción + pase + cambio de ritmo. 4. Conducción + regate en zig – zag a dos

2. Conducción + pase + pared + cambio de conos dispuestos en diagonal hacia la
ritmo. derecha + pase + cambio de ritmo.
3. Conducción + regate en zig – zag a dos 5. Conducción + regate zig – zag a dos conos
conos alineados + pase + cambio de ritmo. dispuestos en diagonal hacia la izquierda +
pase + cambio de ritmo.
1 2
3 4y5
Para finalizar, los jugadores se agrupan por parejas con un balón para realizar
durante 5´ pases cortos (15 metros) a ras de suelo y pases largos (30 metros).
FASE PRINCIPAL

láctica mediante el método interválico extensivo con intervalos largos. El trabajo
consiste en la disputa de un partido entre dos equipos de 8 jugadores a todo el
campo. Se efectúan 3 repeticiones de 4´ cada una con 3´ de recuperación mediante
estiramientos entre las repeticiones. El partido presenta las siguientes características:
TERRENO DE JUEGO CARACTERÍSTICAS
- Hay marcaje individual.

- El jugador que defiende sólo
puede robar el balón del
jugador ofensivo que marque,
o en su caso, interceptar un
mal pase.
- Toque libre.
- No hay ni banda ni corners,
saca el portero del equipo que
le corresponda la posesión del
balón.

recuperación entre ambas. Las condiciones del juego son:
CONDICIONES DEL JUEGO TERRENO DE JUEGO
- La limitación técnica es de 2
toques.
- No hay ni corners ni saques
de banda. Saca el portero del
equipo que en ese instante le
corresponda la posesión el
balón.
- Hay fuera de juego.
- Para poder tirar a puerta, el
balón obligatoriamente lo
tiene que tocar el medio
centro del equipo.
FASE FINAL

FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5

FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
FASE INICIAL


hacia delante.
cruce. alternativa.


1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

21 22 23 24 25
FASE PRINCIPAL


toque. toque.


total de 100 pases.

defensivo.
FASE FINAL

para finalizar.
FASE INICIAL

de fuerza resistencia para el fortalecimiento de los músculos del tren superior y de
fuerza compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y
1. Tendido boca arriba, apoyar las piernas 7. Idéntico al anterior, pero con las piernas
flexionadas sobre la pared para estirar extendidas sobre el suelo. 10 repeticiones
soleos. 20´´. globales.
extendidas y juntas sobre la pared para Tumbado boca abajo y manos apoyadas en
estirar isquiotibiales. 20´´. el suelo, extender brazos y curvar la
extendidas y separadas sobre la pared para 9. Estiramiento de espalda. 10´´. Tumbado
estirar abductores. 20´´. boca abajo con rodillas flexionadas y
4. Tumbado boca arriba, elevar en la vertical brazos extendidos.
las piernas extendidas. 30 repeticiones. 10. Fondos de brazos con piernas abiertas a la
5. Tumbado boca arriba, flexionar las piernas altura de los hombros. 15 repeticiones.
extendidas situadas sobre la vertical a la vez 11. Estiramiento de tríceps. 10´´ cada brazo.
que se eleva y desciende el tronco unos 20 12. Fondos invertido de brazos trabajando
cm. del suelo. 30 repeticiones. tríceps, con las piernas extendidas y con los
6. Secuencia de abdominales: Oblicuos talones apoyados sobre el suelo. 10
(tumbado boca arriba, con las manos repeticiones.
entrelazadas sobre el pecho y piernas 13. Estiramiento de pectorales. 10´´.
semiflexionadas y apoyadas sobre el suelo, 14. Tumbado boca abajo, con las manos
elevar el tronco unos 20 cm. del suelo entrelazadas sobre la nuca, elevar y
dirigiendo el codo derecho a la rodilla descender el tronco. 15 repeticiones.
izquierda) + Superior (tumbado boca arriba, 15. Secuencia de lumbares: Oblicuos (tumbado
con las manos entrelazadas sobre el pecho y boca abajo, con las manos entrelazadas
piernas semiflexionadas y apoyadas sobre sobre la nuca, elevar y descender el tronco
el suelo, elevar y descender el tronco unos hacia el lado derecho) + Frontales (tumbado
20 cm. del suelo) + Oblicuos (tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas
boca arriba, con las manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y descender el tronco)
sobre el pecho y piernas semiflexionadas y + Oblicuos (tumbado boca abajo, con las
apoyadas sobre el suelo, elevar el tronco manos entrelazadas sobre la nuca, elevar y
unos 20 cm. del suelo dirigiendo el codo descender el tronco hacia el lado izquierdo).
izquierdo a la rodilla derecha). 10 5 repeticiones globales.
repeticiones globales.

16. Rodar sobre la espalda hacia atrás y hacia 17. Estiramiento de abductores. 20´´.
delante con el cuerpo agrupado. 5 18. Estiramientos de abductores. 20´´.
repeticiones.
1 2 3 4 5
6 7
8 9 10 11 12
13 14 15
16 17 18

cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
atrás.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1


DESARROLLO

GRUPO 2

láctica mediante el método interválico intensivo de intervalos cortos a través de un
intervall – training. Realizar 2 series (3´ de recuperación entre serie), la primera de
6´ y la segunda de 4´, a una intensidad del 85% (175 p.p.m.), a excepción del
repliegue que se realiza a una intensidad del 95% (185 p.p.m.). La recuperación
debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 130 p.p.m. que se consigue
gracias a que se alternan la ejecución del ejercicio por ambas bandas. El ejercicio a
realizar es el siguiente:
1. Pase al centro.
2. Pase de cara.
3. Pase a banda.
4. Zig – zag con balón.
5. Centro.
6. Carrera en zig – zag.
7. Remate.
8. Repliegue 95%.

intervall – training. Realizar 2 series (3´ de recuperación entre serie), la primera de
6´ y la segunda de 4´, a una intensidad del 85% (175 p.p.m.), a excepción del
repliegue que se realiza a una intensidad del 95% (185 p.p.m.). La recuperación
debe permitir salir en cada repetición a un nivel de 120 p.p.m. El ejercicio a realizar
es el siguiente:
1. Pase largo.
2. Pase corto diagonal
hacia delante.
3. Carrera.
4. Tiro a puerta.
5. Repliegue.
• 30´ de trabajo dividido en dos partes de 15´:
1. 15´ de trabajo de resistencia a la velocidad para desarrollar la potencia anaeróbica

repeticiones de 1´ de enfrentamiento directo de 2 x 1 de forma consecutiva en
una y otra portería dentro de un campo de 40 x 30 metros con porteros, con 3´ de
recuperación entre repeticiones. El objetivo es atacar la portería adversa sin
realizar posesiones pasivas y quien finaliza o pierde el balón pasa a ser el
defensor. No hay limitación técnica.
2. 15´ de partido entre dos equipos de 5 jugadores en un campo de 40 x 30 metros.

La limitación técnica es de 3 toques por jugador y no hay corners.
1 2
FASE FINAL

cm. del suelo.
1 2 3 4 5

FASE INICIAL
FASE Nº 1: 10´
FASE Nº 2: 5´
sobre una distancia de 20 metros marcadas por picas, los siguientes ejercicios dinámicos

DISPOSICIÓN 1 2
3 4
5 6 7
FASE Nº 3: 5´

5 6 7 8 9
FASE Nº 4: 5´


zag. 12. Secuencia de sprint de un metro + parada.
DISPOSICIÓN 1 2 3
4 5 6

7 8 9 10 11
12 13 14
FASE PRINCIPAL

máximo de oxígeno, la fuerza explosiva y explosiva – elástica, la potencia
TEST Nº 1
TEST DE ABALAKOV
TEST Nº 2
BATERÍA DE BOSCO
TEST Nº 3
TEST DE 30 METROS
TEST Nº 4
TEST Nº 5
TEST DE PROBST
FASE FINAL

FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE PRINCIPAL



FASE FINAL
FASE INICIAL
finalizar.
• 15´ de calentamiento general por parejas con balón y dispuestos en dos grupos
enfrentados a lo largo de las líneas de banda. Los ejercicios a realizar sin balón se
efectúan en el trayecto de 20 metros indicados por los conos. Al finalizar el tramo,
el jugador con balón que efectúa diferentes tipos de conducciones realiza un pase de
10 metros al compañero de enfrente, cambiando seguidamente la dinámica del
ejercicio. Los ejercicios a realizar son:
cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
1. Una rueda a carrera continua suave. atrás con pierna flexionada.
2. Circunducciones simultáneas de brazos 14. Balanceo lateral alternativo de piernas
adelante. extendidas en carrera frontal.
3. Circunducciones simultáneas de brazos 15. 2 progresivos al 80%.
atrás.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15

FASE PRINCIPAL
PRINCIPAL

sobre una distancia de 15 metros. El equipo se divide en dos grupos de 10 jugadores
y realizan el ejercicio por tandas. Situados dentro de un círculo, cada jugador con
balón efectúa el trabajo técnico marcado durante un breve periodo de tiempo. Al
escuchar el estímulo sonoro, los jugadores tienen que reaccionar entrando en las
porterías pequeñas de conos debidamente numeradas del 1 al 4 (señal numérica), o
situándose sobre el color del aro correspondiente, los cuales se esparcen
arbitrariamente alrededor del círculo (señal de color).
EJERCICIOS TÉCNICOS DISPOSICIÓN
Los ejercicios técnicos iniciales a

realizar son:
1. Conducción con los interiores.

2. Conducción con los exteriores.
3. Dominio de balón con la pierna
derecha.
4. Dominio de balón con la pierna
izquierda.
5. Dominio de balón con ambos
muslos.
6. Dominio de balón con la cabeza.
DIBUJOS
combinadas ofensivas de 6´ con 1´ de recuperación intentando contrarrestar el fuera
juego del equipo adversario mediante paredes y entradas por bandas. Las
características de cada una de las acciones combinadas a realizar son:
1. Pase diagonal.
3. Pase.
5. Centro.
6. Remate.
1. Pase diagonal.
2. Pase.
3. Desmarque.
5. Centro.
6. Remate.
1. Desmarque.
2. Cruce.
4. Control y pase de cara.
5. Centro.
6. Remate.
FASE FINAL

para finalizar.

FASE INICIAL
• 30´ de calentamiento general empezando con 3´ de pases a ras de suelo por parejas.
Seguidamente, de forma conjunta de banda a banda, se efectúa durante 3´ carrera
continua a una intensidad del 50 %. Realizada la carrera continua y empleando la
misma disposición anterior, los jugadores ejecutan durante 4´ en tramos de 20
metros a lo largo de la banda los siguientes ejercicios dinámicos:
1. Desplazamiento lateral. 9. Contraskipping.

2. Circunducción simultánea de brazos 10. Carrera de espalda.
adelante. 11. Cambios de ritmos de 3 metros.
3. Circunducción simultanea de brazos atrás. 12. Desplazamiento lateral en zig – zag.
4. Balanceo vertical alternativo de brazos. 13. Carrera suave.
5. Giro de tronco en ambos lados. 14. Desplazamiento lateral de espalda en zig –
6. Desplazamiento lateral con circunducción zag.
de cadera cada 5 pasos. 15. Carrera de espalda.
7. Skipping en desplazamiento lateral. 16. Skipping.
8. Carrera suave.
DISPOSICIÓN 1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
Al terminar, los jugadores se disponen formando un círculo para efectuar los

siguientes ejercicios durante 4´:
1. Circunducción de caderas. 6. Elevación alternativa de rodillas

2. Giro de tronco. llevándolas al pecho.
3. Flexión de caderas dirigiendo la mano 7. Skipping + salto vertical + estiramiento de
derecha al pie izquierdo y viceversa. los músculos de la parte posterior del
4. Flexión lateral de tronco. muslo.
5. Salto vertical + balanceo de tronco + 8. Estiramiento de psoas.
estiramiento de los músculos de la parte 9. Skipping + lanzamiento frontal con pierna
posterior del muslo. extendida simulando una acción de tiro.
11. Estiramiento de abductores. 13. Skipping + contraskipping.
12. Skipping + acción circular de cadera de 14. Estiramiento de gemelos.
atrás hacia delante. 15. Estiramiento de sóleo.
5 6 7
8 9 10 11
12 13 14 15
A continuación, los jugadores se agrupan en parejas y situados en dos filas,

ejecutan durante 4´ sobre una distancia de 15 metros en los trayectos de ida (la vuelta
siempre es a trote) los siguientes ejercicios:
1. Lanzamiento alternativo de piernas 4. Estiramiento de cuádriceps.
extendidas simulando una acción de tiro + 5. Tándem vertical + cambio de ritmo.
cambio de ritmo. 6. Estiramiento de los músculos de la parte
2. Desplazamiento lateral en zig – zag + posterior del muslo.
carrera de espalda + giro de 180º + cambio 7. Carrera en zig – zag + cambio de ritmo.
de ritmo. 8. Carrera en zig – zag de espalda + cambio
3. Estiramiento de gemelos. de ritmo.
ORGANIZACIÓN 1 2
3 4 5
6 7 8

Seguidamente, se divide el equipo en cuatro grupos para disputar durante 3´, un
total de 6´, dos modalidades diferentes de conservaciones de balón entre dos equipos de
5 jugadores en un campo de 20 x 20 metros. Entre ambas modalidades se efectúan dos
ejercicios de estiramiento durante 1´.
1ª Modalidad (2 toques) ESTIRAMIENTOS 2ª Modalidad (1 toque)
Al completar las dos conservaciones, los jugadores vuelven a la disposición por

parejas para ejecutar durante 2´ en los trayectos ida (vuelta andando) sobre una distancia
de 5 metros los siguientes ejercicios de velocidad de reacción:
1. Skipping (mirando al frente) + sprint. 3. Skipping (mirando hacia atrás) + sprint.
2. Skipping (mirando hacia fuera) + sprint. 4. Skipping (mirando hacia dentro) + sprint.
DISPOSICIÓN
Para finalizar se efectúa durante 2´ una serie de ejercicios de estiramiento de los

grupos musculares del tren inferior.
FASE PRINCIPAL
En este momento, se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno
de los grupos realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el
trabajo de 25´(50´ de trabajo total en las dos zonas), ambos grupos intercambian zonas
de entrenamiento.
GRUPO A

láctica mediante el método intermitente. Realizar de forma conjunta y en trayectos
de ida y vuelta a lo largo de todo el campo 3 series de la siguiente sucesión
interválica de tiempos y distancias con 2´ de recuperación entre cada serie:
SUCESIÓN: (7´ de trabajo aproximadamente)
1º LARGO 2º LARGO
15 metros (de ¾ del campo al medio campo) 30 metros (de frontal del área al medio
al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y 85 campo) al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y
metros (resto) al 60% (150 p.p.m.). 85 metros (resto) al 60% (150 p.p.m.).
3º LARGO 4º LARGO
100 metros (de fondo a fondo del campo) al 50 metros (de fondo del campo al medio
60% (150 p.p.m.) de intensidad. campo) al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y
50 metros (resto) al 60% (150 p.p.m.).
5º LARGO 6º LARGO
100 metros (de fondo a fondo del campo) al 100 metros (de fondo a fondo del campo) al
60% (150 p.p.m.) de intensidad. 60% (150 p.p.m.) de intensidad.

7º LARGO 8º LARGO
15 metros (de medio campo a ¾ campo) al 30 metros (de frontal del área al medio
90% (180 p.p.m.) de intensidad y 85 metros campo) al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y
(resto) al 60% (150 p.p.m.). 85 metros (resto) al 60% (150 p.p.m.).
9º LARGO 10º LARGO

100 metros (de fondo a fondo del campo) al 50 metros (de frontal del área a ¾ del
60% (150 p.p.m.) de intensidad. campo) al 90% (180 p.p.m.) de intensidad y
50 metros (resto) al 60% (150 p.p.m.).
11º LARGO 12º LARGO

100 metros (de fondo a fondo del campo) al 50 metros (de fondo a fondo del campo) al
60% (150 p.p.m.) de intensidad. 60% (150 p.p.m.) de intensidad y 50 metros
andando.
GRUPO B

recuperación en la mitad de ambas. Realizar 2 repeticiones de 7´30´´ con 10´ de
recuperación entre ambas destinados a la realización de un trabajo de fuerza
compensatoria para el fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares.
CARACTERÍSTICAS DISPOSICIÓN INICIAL
El ejercicio se inicia con un 4 x 2 en una de

las zonas de conservación siendo los defensores
miembros del grupo de cuatro jugadores que
están en la zona de recuperación, donde se
quedan dos. El objetivo es robar el balón al equipo
que conserva, el cual una vez dados 5 pases
consecutivos tiene que hacer un cambio de
orientación a ras de suelo a la otra zona de
conservación. A los dos defensores que están en la
zona de recuperación se le suman rápidamente
sus dos compañeros una vez que el equipo que DESARROLLO
conserva da los 5 pases, puesto que en ese
momento ya no pueden robar el balón en la zona
de conservación, quedando exclusivamente para
esa misión la zona de recuperación. Si el equipo
consigue pasar el balón, pasan los dos defensores
que estaban recuperando a robar y los que
estaban robando a recuperar en la zona central.
Pero si interceptan el balón durante el cambio de
orientación se cambian los roles del juego. La
limitación técnica es de 2 toques por jugador.
Realizar una repetición de 20´´ de los siguientes ejercicios:

ABDOMINALES 6. Tumbado lateral al suelo, con piernas
extendidas y cruzadas, elevar y girar el
1. Tumbado boca arriba, con piernas tronco incorporando los brazos.
flexionadas, elevar y descender el tronco
tocando con las manos los talones. LUMBARES
cruzadas por detrás de la nuca y piernas 7. Tumbado boca abajo, con los brazos
semiflexionadas apoyadas en el suelo, extendidos al frente, elevar y descender el
elevar y descender el tronco unos 30 cm. tronco.
del suelo. 8. Tumbado boca abajo, elevar y descender
3. Tumbado boca arriba, balanceo vertical simultáneamente el brazo derecho y la
alternativo de piernas extendidas a unos 20 pierna izquierda. Sin interrupción se realiza
cm. del suelo. el mismo movimiento, pero con brazo
4. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho izquierdo y pierna derecha. Ambos
las piernas flexionadas y descender sin movimientos se realizan alternativamente.
tocar el suelo las piernas extendidas. 9. Tumbado boca abajo, con los brazos
5. Tumbado lateral al suelo, con piernas extendidos al frente, elevar y descender las
extendidas y cruzadas, elevar y girar el piernas.
tronco incorporando los brazos. 10. Estiramientos.

1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

1. A x B.
2. B x C.
3. C x D.
4. D x E.
5. E x A.
FASE FINAL
FASE INICIAL
• 15´ de calentamiento general, empezando con 6´ de carrera continua alrededor del

campo de forma conjunta a una intensidad del 50% (120 p.p.m.), destinando el
último minuto a la realización de forma individual de diversos ejercicios dinámicos
del tren superior e inferior como circunducciones de hombros, giro de tronco, acción
circular de cadera de atrás hacia delante, desplazamiento lateral, etc.
PRIMEROS 5´ ÚLTIMO MINUTO
Al finalizar la carrera continua, el grupo se dispone en circulo para efectuar

durante 8´ los siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad articular:
1. Desde sentado, giro de tronco dejando caer 6. Ejercicio de estiramiento (músculos de la

el tronco hacia al suelo para levantarse parte posterior del muslo).
mediante un fondo de brazo. 7. Ejercicio de estiramiento (abductores y
2. Desde sentado con pierna flexionadas y glúteos).
apoyadas sobre el suelo, balanceo de ambas 8. Ejercicio de estiramiento (abductores y
piernas llevando alternativamente la cara glúteos).
exterior de cada muslo al suelo. 9. Ejercicio estiramiento (músculos de la parte
3. Ejercicio de estiramiento (glúteos). posterior del muslo).
4. Ejercicio de estiramiento de cuádriceps en 10. Ejercicio de estiramiento de abductores con
la posición de paso de valla echando el rodilla apoyada en el suelo. Después de
cuerpo hacia atrás. Después de mantener la mantener la posición durante 20´´, estiro
posición durante 20´´, se echa el cuerpo isquiotibiales de la misma pierna orientando
hacia delante llevando las manos al pie de el cuerpo hacia delante.
la pierna extendida. 11. Ejercicio de estiramiento (psoas).
5. Ejercicio de estiramiento (abductores).
1 2 3 4
5 6 7 8 9

10 11
Terminados los ejercicios, los jugadores de forma individual realizan durante 1´

y a lo largo del medio campo ejercicios dinámicos de forma explosiva como skipping,
contraskipping, desplazamiento lateral, etc. más un cambio de ritmo de 15 metros.
FASE PRINCIPAL

contrastes a través de un circuito de 6 postas. El trabajo consiste en realizar de forma
conjunta los ejercicios propuestos en cada una de las postas. No se pasa a la
siguiente posta hasta que todos los jugadores no completen la posta anterior. El
tiempo de recuperación entre posta es de 1´30´´. Las características y repeticiones de
los ejercicios de cada una de las postas son las siguientes:
ORGANIZACIÓN b) 4 repeticiones a máxima velocidad de

carrera hacia delante de 7 metros en
trayectoria de ida más carrera en zig – zag
bordeando dos conos separados una
distancia de un metro en trayectoria de ida
y vuelta más carrera de 7 metros en
trayectoria de vuelta. Recuperación entre
cada repetición: 20´´ desde la finalización
del último jugador. Se divide al equipo en
dos grupos para recortar el tiempo de
ejecución.
c) 4 repeticiones a máxima velocidad de

carrera hacia delante de 8 metros en
trayectoria de ida más carrera de espalda de
1. 6 repeticiones (3 empezando por la un metro en trayectoria de vuelta más
izquierda y otras 3 empezando por la carrera de 8 metros en trayectoria de ida
derecha) a máxima velocidad de un completando la distancia total de 15 metros.
recorrido consistente en 5 metros de Recuperación entre cada repetición: 20´´
desplazamiento lateral, 5 metros de carrera desde la finalización del último jugador. Se
hacia delante y 5 metros de carrera de divide al equipo en dos grupos para recortar
espalda en disposición triangular. el tiempo de ejecución.
Recuperación entre cada repetición: 20´´
desde la finalización del último jugador. Se 5. Se divide en dos ejercicios:
divide al equipo en dos grupos para recortar
el tiempo de ejecución. a) 2 repeticiones de 4 saltos verticales con pies
2. 3 repeticiones a máxima velocidad de juntos a uno otro y lado, evitando dar a la
careras hacia delante en 2 recorridos de ida cuerda situada a 50 cm. del suelo.
y vuelta sobre una distancia de 5 metros. Recuperación entre cada repetición: 20´´
Recuperación entre cada repetición: 20´´. desde la finalización del último jugador. Se
Lo efectúan todos los jugadores a la vez. divide al equipo en dos grupos para recortar
3. 3 repeticiones a máxima velocidad de el tiempo de ejecución.
carreras hacia delante y atrás a 4 conos en
trayectoria diagonal sobre una distancia de b) 2 repeticiones de 4 saltos verticales con un
un metro + carrera hacia delante en sólo pie en forma de tijera a uno otro y
trayectoria frontal de 3 metros de distancia. lado, evitando dar a la cuerda situada a 50
Recuperación entre cada repetición: 20´´ cm. del suelo. Recuperación entre cada
desde la finalización del último jugador. Se repetición: 20´´ desde la finalización del
divide al equipo en dos grupos para recortar último jugador. Se divide al equipo en dos
el tiempo de ejecución. grupos para recortar el tiempo de ejecución.
4. Se divide en tres ejercicios: 6. 3 repeticiones a máxima velocidad de 4

saltos verticales a uno y otro lado de la
a) 4 repeticiones a máxima velocidad de cuerda situada a 50 cm. del suelo más 10
carera hacia delante en trayectoria de ida y metros de desplazamiento en zig – zag
carrera hacia atrás en trayectoria de vuelta sorteando 6 picas (4 de ellas puestas de
tras bordear un cono y sobre una distancia forma diagonal) más carrera adelante y
de 7 metros. Recuperación entre cada atrás a 4 conos sobre una distancia de un
repetición: 20´´ desde la finalización del metro más carrera hacia delante en
último jugador. Se divide al equipo en dos desplazamiento en zig – zag sorteando 3
grupos para recortar el tiempo de ejecución. conos dispuestos en diagonal más salto a

dos vallas de media altura tomando impulso desde la finalización del último jugador.
con un sólo píe. La vuelta es andando. Los jugadores lo efectúan en fila india.
Recuperación entre cada repetición: 1´30´´
1 2
4A
5 C
tres condiciones:
toques los primeros 7´ y de
toque libre los siguientes 7´.
• Para que un gol sea válido,

los equipos deben efectuar
con anterioridad 7 pases
consecutivos.
• Las porterías están

centradas, juntas y opuestas
en el centro del campo.
sobrecargas.

1. La limitación técnica es de 3´´

como máximo en posesión del
balón un jugador.
Aproximadamente puede dar 2
ó 3 toques como máximo.
2. No hay ni corners ni saques de
banda. Siempre saca de fondo el
3. Hay fuera de juego a partir de
los conos situados a unos 10
metros de las líneas de fondo.
FASE FINAL

FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5

FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
FASE INICIAL
• 30´ de calentamiento general con y sin balón en diferentes disposiciones. El tiempo

y los ejercicios asignados son:
1. 3´ de dominio de balón con ambas piernas jugador contiguo al que inició la jugada de
y todas las superficies de contacto de forma fuera y cambio de ritmo a ocupar su
individual. posición.
2. 5´ de estiramientos y ejercicios dinámicos
dispuestos en círculo, tales como: b) Acción combinada: (1) pase con el interior
a ras de suelo del jugador de fuera al del
a) Estiramientos de bíceps femoral. centro y cambio de ritmo a ocupar su
b) Estiramiento de isquiotibiales. posición + (2) pase con el interior a ras de
c) Estiramiento de cuádriceps. suelo del jugador del centro al jugador
d) Estiramiento de gemelos. contiguo al que inició la jugada de fuera y
e) Carrera adelante y atrás sobre una cambio de ritmo a ocupar su posición.
distancia de un metro.
f) Flexión lateral de tronco. c) Acción combinada: (1) pase con el interior
g) Desplazamiento lateral hacia la derecha e sin que caiga al suelo del jugador de fuera
izquierda sobre una distancia de 3 al del centro + (2) control y pase con el
metros. interior sin que caiga al suelo del jugador
h) Circunducción de cadera. del centro al jugador contiguo al que inició
i) Acción circular de cadera de atrás hacia la jugada de fuera. Cuando se da una vuelta
delante con pierna flexionada. se cambia el jugador del centro.
j) Acción circular de cadera de delante
hacia atrás con pierna flexionada. 5. 2´ de los siguientes estiramientos
dispuestos en círculo:
3. 10´ de rondos 4 x 1 a un toque en un círculo
de 5 metros. a) Estiramiento de bíceps femoral.
4. 5´ de ejercicios con balón en grupos de 5 b) Estiramiento de abductores.
jugadores situados en círculo de 10 metros c) Estiramiento de cuádriceps.
con un jugador en el centro. Los ejercicios a d) Estiramiento de gemelos y soleo.
realizar son:
6. 5´ de rondos 4 x 1 a un toque en un círculo
a) Acción combinada: (1) pase con las manos de 4 metros.
del jugador de fuera al del centro y cambio
de ritmo a ocupar su posición + (2) pase
con las manos del jugador del centro al
1 2a 2b 2c 2d
2e 2f 2g 2h 2i
2j 3 4a 4b 4c

5a 5b 5c 5d 6
FASE PRINCIPAL
• 15´ de trabajo de velocidad básica mediante ejercicios de técnica de carrera y de

velocidad de reacción para desarrollar la potencia anaeróbica aláctica mediante el
método de repeticiones. El grupo se dispone por parejas realizando los siguientes
ejercicios:
TÉCNICA DE CARRERA VELOCIDAD DE REACCIÓN
1. Skipping medio sobre picas con mucha 7. Desde de pie, al escuchar la señal, carrera
frecuencia en el balanceo alternativo de frontal de un metro + carrera de espalda de
brazos. 2 repeticiones sobre una distancia un metro + sprint de 5 metros. 2
de 3 metros. repeticiones.
2. Skipping bajo sobre picas con mucha 8. Desde de pie, al escuchar la señal, carrera
frecuencia en el balanceo alternativo de frontal de 2 metros en un recorrido de ida y
brazos. 2 repeticiones sobre una distancia vuelta bordeando al cono situado a un
de 3 metros. metro + sprint de 5 metros. 2 repeticiones.
3. Skipping lateral medio sobre picas con 9. Desde de pie, al escuchar la señal, carrera
mucha frecuencia en el balanceo alternativo frontal de 3 metros bordeando los conos en
de brazos. 2 repeticiones sobre una sentido circular hacia la derecha + sprint de
distancia de 3 metros. 5 metros. 2 repeticiones, una en cada
4. Skipping lateral bajo sobre picas con mucha sentido.
frecuencia en el balanceo alternativo de 10. Desde de pie, al escuchar la señal,
brazos. 2 repeticiones sobre una distancia reaccionar rápido a tocar alternativamente
de 3 metros. con la mano derecha los tres conos situados
5. Skipping alto sobre picas con mucha en forma de triángulo + sprint de 5 metros.
amplitud en los movimientos. 2 2 repeticiones, una con mano derecha y otra
repeticiones sobre una distancia de 3 con mano izquierda.
metros. 11. Desde de pie, al escuchar la señal, sprint de
6. Combinación de un salto frontal y lateral 10 metros en un recorrido de ida y vuelta
con pies juntos sobre picas. 2 repeticiones bordeando al cono situado a 5 metros. 2
sobre una distancia de 3 metros. repeticiones.
12. Desde de pie, al escuchar la señal, sprint de
10 metros en un recorrido de ida y vuelta al
cono situado a 5 metros. 2 repeticiones.
1 2
3 4
5 6
7 8 9
10 11 12
realice un trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar los 7´ (15´ de
GRUPO A

un campo de 50 x 30 metros. Partiendo de un cambio de orientación cruzado del
jugador de la zona A o B, disputar inicialmente un 2 x 1 con los jugadores de la fila
C y D para seguidamente realizar un 1 x 2 del jugador de la zona B contra los dos
jugadores que actuaron de atacantes en el 2 x 1 inicial. El jugador de la zona B
deberá salir conduciendo el balón hacia la portería adversa justo cuando se finalice
el 2 x 1, teniendo 15´´ para ejecutar la acción ofensiva. Terminado el doble
enfrentamiento, se efectúa de igual forma pero ahora el cambio de orientación
cruzado lo hace el primer jugador de la fila de la zona C y, así sucesivamente con la
B y luego con la D. No hay rotación de puestos.
2x1 1x2

GRUPO B


• Para que un gol sea válido
todos los jugadores del
equipo deben estar más
adelantados de la mitad
del campo.
• 25´ de partido entre dos equipos de 10 jugadores. Se disputan dos modalidades:

MODALIDAD A: 10´ MODALIDAD B: 15´
a. Terreno de juego: medio campo con tres
porterías. Dos con porteros y una sin
portero. a. Terreno de juego: medio campo con dos
b. Condiciones: porterías y sus respectivos porteros.
• El gol en la portería sin portero sólo b. Condiciones:
valdrá si se consigue tras un remate
de cabeza previo centro del • La limitación técnica es de 3 toques
compañero. En las otras dos por jugador.
porterías no hay condiciones. • Hay fuera de juego.
• No se puede hacer gol en la portería • No hay ni corners ni saques de
en la que se inicia la jugada hasta banda. Siempre sacan los porteros y
que se finalice la acción, bien con un sobre el equipo que le corresponda.
gol o bien con un tiro a puerta.
• No hay ni corners ni saques de
banda. Siempre sacan los porteros y
sobre el equipo que le corresponda.
FASE FINAL
FASE INICIAL
1. Estiramiento de dorsales con brazos 13. Estiramiento de abductores.

extendidos en la vertical. 10´. 14. Estiramiento de abductores. Mantener la
2. Estiramiento de dorsales en la misma posición de piernas abiertas y tronco hacia
posición anterior pero con giro de tronco a atrás durante 10´´.
uno y otro lado. Mantener la posición 10´´ a 15. Desde la posición del ejercicio anterior,
cada lado. realizar flexión de cadera hasta la
3. Estiramiento de dorsales con un brazo horizontal y desde ahí, efectuar flexión
extendido y flexión lateral del tronco. lateral de tronco con brazos extendidos. Al
Mantener la posición 10´´ a cada lado. repetir la flexión lateral a ambos lados 3
4. Circunducciones simultáneas de brazos veces, se flexionan aún mas las caderas
hacia delante y atrás. para dirigir los brazos hacia uno de los pies.
5. Circunducción de cadera. Alcanzada esta posición, se mantiene
6. Flexión lateral de tronco durante 10´´ para ejecutar el estiramiento de
un lado y a otro. 16. Abdominales superiores. Tumbado boca
8. Movilidad articular de tobillos: a) arriba, con piernas flexionadas, elevar y
Circunducción. b) Desplazamiento lateral descender el tronco, tocando con las manos
de ambos pies a la vez. los talones. 20 repeticiones.
9. Estiramiento de isquiotibiales. Mantener 17. Estiramiento de bíceps femorales. Desde
10´´ con cada pierna. sentado con piernas abiertas, flexionar las
10. Estiramiento de gemelos. Mantener 10´´ caderas cogiendo cada pie con la mano
con cada pierna. correspondiente.
11. Estiramiento de bíceps femoral. Mantener 18. Idéntico al anterior, pero dirigiendo el
la posición durante 10´´. A partir de esa cuerpo hacia una de las piernas y
posición, se realizan giros de tronco a uno y consecuentemente cogiendo un pie con las
otro lado. dos manos. Mantener la posición durante
12. Estiramiento de abductores. Mantener la 10´´ en cada pierna.
posición durante 10´´. A partir de esa 19. Idéntico al nº 17, pero con las piernas
posición, se realizan balanceos del cuerpo juntas.
cargando el peso del mismo en una y otra 20. Rodar hacia atrás y delante con el cuerpo
pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se agrupado.
extienden las rodillas hasta llegar a la 21. Abdominales superiores. Tumbado boca
posición inicial, para posteriormente volver arriba, con piernas semiflexionadas y
a repetir toda la secuencia. apoyadas sobre el suelo, elevar y descender

el tronco unos 20 cm. del suelo. 20 27. Abdominales inferiores. Tumbado boca
repeticiones. arriba, con las manos cruzadas por detrás de
20 cm. del suelo el tren inferior. 10 28. Estiramiento de abductores.
repeticiones a cada lado. 29. Estiramiento de abdominales y espalda
25. Estiramiento de glúteos. Mantener la pasando de una posición a otra. Mantener
posición durante 10´´ a cada lado. cada posición durante 10´´. Se repite la
26. Abdominales oblicuos e inferiores. Desde secuencia 2 veces.
la posición del ejercicio anterior, balancear 30. Ejercicio de relajación. Soltar piernas
el tren inferior con piernas flexionadas. 20 durante 10´´.
repeticiones.
1 2 3 4 5
6 7 8 9
10 11 12
13 14 15 16
17 18 19 20 21
22 23 24 25 26
27 28 29 30

1 2 3 4 5
6 7 8 9

grupos se sitúan independientemente en un cuadrado de 5 x 5 metros y separados
entre sí unos 10 metros. En los grupos de 7 jugadores se juegan dos rondos de 5 x 2
a 2 toques y en el de 5 jugadores se realizan pases al primer toque. Las
características del rondo a partir de esa disposición es la siguiente:

defensiva.
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1


DESARROLLO

flexionadas sobre la vertical. tocando con las manos las punteras de los
5. Tumbado boca arriba, con las manos el mismo movimiento pero con brazo
entrelazadas en la nuca y con una pierna izquierdo y pierna derecha. Ambos
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10

GRUPO 2

método interválico extensivo con intervalos medios a través de un fartleck. El
equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores que se sitúan en cada una de las
picas correspondientes respetando las distancias. La secuencia de los intervalos de
trabajo sobre un recorrido circular y en ocho de 300 metros es:
SECUENCIA DE INTERVALOS DE TRABAJO
1. 1 vuelta circular de carrera continua en el sentido de las agujas del reloj de 300 metros
a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). 1´45´´ aproximadamente.
2. 1 vuelta en ocho de carrera continua de 300 metros a una intensidad del 80% (173
p.p.m.). 1´ aproximadamente.
3. 1 vuelta circular de carrera continua en el sentido contrario de las agujas del reloj de
300 metros a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). 1´45´´ aproximadamente.
5. 2 vueltas circulares de carrera continua en el sentido de las agujas del reloj de 300
metros a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). 3´30´´ aproximadamente.
7. 2 vueltas circulares de carrera continua en el sentido contrario de las agujas del reloj
de 300 metros a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). 3´30´´ aproximadamente.
9. 30´´ de recuperación activa andando.
DISPOSICIÓN DE AMBOS RECORRIDOS

combinadas ofensivas de 5´. Las características de las dos acciones combinadas son
las que indicamos a continuación:

1. Desmarque.
2. Centro.
3. Remate.
4. Repliegue a la pica.
5. Pase.
6. Control orientado + conducción.
7. Tiro.
8. Repliegue a la pica + desmarque.
9. Centro.
10. remate.
1. Pase.
2. Control + conducción.
4. Desmarque.
5. Conducción.
6. Tiro ó 1 x 1.


campo. Realizar 1´ de
recuperación entre mangas.
• Al conseguir gol, uno de los
jugadores adversos queda
eliminado fuera del partido, para
recuperarlo su equipo deberá dar
7 pases consecutivos o hacer gol.
FASE FINAL

abdominales de forma individual con balón, así como de fuerza resistencia mediante
autocarga para el fortalecimiento de la musculatura del tren superior de forma
individual con balón. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los ejercicios de fuerza
compensatoria y una serie de 20 repeticiones de los ejercicios de fuerza resistencia:
1. Tumbado boca arriba, sujetando un balón 5. Tumbado boca arriba, con piernas
entre los tobillos, elevar hasta el pecho y extendidas sobre la vertical y sujetando un
descender sin tocar el suelo las piernas balón entre los tobillos, balancear a ambos
flexionadas. lados las piernas extendidas.
2. Fondos de brazos apoyando la mano 6. Fondos de brazos apoyando ambas manos
derecha sobre un balón. sobre un balón.
3. Tumbado boca arriba, sujetando un balón 7. Tumbado boca arriba, con piernas
entre los tobillos, elevar hasta el pecho las extendidas sobre la vertical y sujetando un
piernas flexionadas y descender sin tocar el balón entre los tobillos, elevar y descender
suelo las piernas extendidas. el tronco intentando tocar con las manos el
4. Fondos de brazos apoyando la mano balón.
izquierda sobre un balón. 8. Estiramientos de los músculos abdominales
y del tren superior.
1 2 3 4 5
6 7 8
• 8´ de estiramientos y ejercicios de relajación muscular por parejas para finalizar.

FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general. Se inicia con 5´ de carrera continua de forma conjunta

en medio campo a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). Finalizada la carrera, los
jugadores se disponen por parejas con un balón para efectuar durante 3´ pases cortos
y rápidos a ras de suelo. Transcurridos los 3´, esas mismas parejas, ya sin balón,
forman dos filas para realizar durante 3´ sobre una distancia de 15 metros y en los
trayectos de ida (la vuelta es a trote) los siguientes ejercicios dinámicos:
DISPOSICIÓN delante hacia atrás con pierna flexionada y

3/3 cambio de ritmo de 5 metros.
3. 1/3 Lanzamiento lateral alternativo de
piernas flexionadas simulando una acción
de pase, 2/3 acción circular de cadera de
atrás hacia delante con pierna flexionada y
4. 1/2 Desplazamiento lateral en zig – zag y
5. 1/2 Desplazamiento lateral de espalda en
zig – zag y 2/2 cambio de ritmo de 5
metros.
6. 1/2 Amplitud de zancada frontal y 2/2
7. 1/2 Amplitud de zancada lateral y 2/2
1. 2 repeticiones de carrera continua al 60% cambio de ritmo de 5 metros.
de intensidad (ida y vuelta). 8. 1/3 Cambio de ritmo de 5 metros, 2/3
2. 1/3 Lanzamiento frontal alternativo de carrera suave y 3/3 cambio de ritmo de 5
piernas extendidas simulando una acción de metros.
tiro, 2/3 acción circular de cadera de
1 2 3
+ + + +
4 5 6
+ + +
7 8
+ + +
Tras los ejercicios dinámicos, los jugadores vuelven a la disposición anterior,

por parejas con balón, para efectuar durante 5´ los siguientes ejercicios:
1. Pase con el interior + skipping. 4. Pases largos.

2. Pases con la cabeza. 5. Pase + regate sin defensor + pase.
3. Lanzamiento picado del balón con las
manos + control + pase.
DISPOSICIÓN 1
2 3
4 5
Al terminar, los jugadores se disponen en círculo para realizar durante 4´ y de

forma combinada los siguientes ejercicios de estiramiento y dinámicos:
DISPOSICIÓN 1. Ejercicio de estiramiento.

2. Carrera rápida de un metro adelante – atrás.
5. Salto vertical + giro de 180º + cambio de
ritmo de 15 metros.
7. Desplazamiento lateral rápido de un metro
derecha – izquierda.
1 2 3 4

5 6 7 8 9
Y para terminar el calentamiento, se disputa durante 5´ una conservación de

balón entre dos equipos de 9 jugadores más 2 comodines a 2 toques en un campo de 40
x 30 metros.
FASE PRINCIPAL


láctica, de fuerza específica centrada en la mejora de la resistencia a la fuerza
explosiva y explosiva – elástica y de técnica para mejorar la conducción y el tiro
mediante un circuito de 7 postas. El trabajo consiste en realizar por parejas durante
45´´ los ejercicios propios de cada una de las postas para seguidamente efectuar al
unísono todas las parejas y sobre un rectángulo de 50 x 30 metros una carrera
continua al 80% de intensidad durante 30´´. Al finalizar la carrera, cada pareja
avanza de posta teniendo un tiempo de recuperación de 1´10´´. El trabajo completo
consta de 3 series con 4´30´´ de recuperación entre ellas. Los ejercicios físico –
técnico de las 7 postas son:
ORGANIZACIÓN 2. Conducción en zig – zag a cuatro picas con

ambas piernas en trayectoria de ida y
vuelta.
3. Conducción con ambas piernas entre dos
conos haciendo ochos.
4. Conducción en línea recta con ambas
piernas con regate entre dos conos justo en
la mitad de la distancia.
5. Saltos laterales continuos con los dos pies
juntos a una goma situada a 30 cm. del
suelo.
6. Conducción en zig – zag a cinco conos con
derecha (exclusivamente), izquierda
(únicamente) y ambas piernas en trayectoria
de ida. La vuelta es a trote.
1. Tiros a puerta con ambas piernas desde la 7. Conducción en zig – zag a tres conos con
frontal del área tras bordear un pica situada ambas piernas con cambio de ritmo en
justo en medio del área grande. trayectoria de ida y vuelta.
2 3
4 5

6 7
sobrecargas.

distribuidos en 2 repeticiones de 9´ con 2´ de recuperación entre repeticiones. Las
toques por jugador.
3. No se puede repetir pase

con el mismo compañero.
FASE FINAL
FASE INICIAL
INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3


1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL

FASE INICIAL

conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 %. Al concluir, los
jugadores se disponen en dos filas y sobre una distancia de 15 metros efectúan en las
trayectorias de ida y vuelta durante 5´ los siguientes ejercicios dinámicos:
1. 3 repeticiones de carrera continua al 50%. contraskipping con pierna derecha (1/2),

2. Ida: circunducción simultánea de brazos contraskipping con pierna izquierda.
adelante (1/2), circunducción simultánea de 7. Ida: skipping (1/2), contraskipping. Vuelta:
brazos atrás. Vuelta: elevación vertical trote.
alternativa de brazos (1/2), aproximación – 8. Ida: carrera en zig – zag. Vuelta: trote.
separación de brazos con cruce. 9. Ida: carrera alternativa adelante (5 metros)
3. Ida: giro de tronco (1/2), flexión lateral de y atrás (1 metro). Vuelta: trote.
tronco. Vuelta: trote. 10. Ida: amplitud de zancada frontal. Vuelta:
4. Ida: desplazamiento lateral. Vuelta: trote. amplitud de zancada lateral.
5. Ida: carrera de espalda + giro de 180º + 11. Ida: amplitud de zancada frontal con la
carrera. Vuelta: trote. pierna derecha. Vuelta: amplitud de
6. Ida: skipping con pierna derecha (1/2), zancada frontal con la pierna izquierda.
skipping con pierna izquierda. Vuelta:
1 2I (1/2) V (1/2)
3I (1/2) V 4I V
5I V 6 I (1/2) V (1/2)
7I (1/2) V 8 I V 9I V
10 I V 11 I V
Finalizados los ejercicios dinámicos, los jugadores realizan durante 3´ diversos

estiramientos de los grupos musculares del tren inferior utilizando la barra.
FASE PRINCIPAL
• 10´ de trabajo de velocidad específica para desarrollar la potencia anaeróbica

aláctica mediante el método de repeticiones a través de un circuito de 4 postas. El
equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores, situándose cada grupo en cada una
de las postas. Las características de los ejercicios a realizar en las cuatro postas
mencionadas son las siguientes:
POSTA Nº1
Cada jugador
efectúa 4 repeticiones, 2
en sentido de ida y otras
2 en sentido de vuelta. La
recuperación se realiza
en la llegada.
POSTA Nº2
Cada jugador efectúa 3
repeticiones, una por
disposición marcada. La
recuperación se realiza en
la llegada. Es necesario
tocar los conos, a
excepción del cono central.
POSTA Nº3
Cada jugador
efectúa 3 repeticiones. La
andando hasta el lugar
de salida. Combinación
de carrera de frente y
carrera de espalda.

POSTA Nº4
Cada jugador efectúa
3 repeticiones. La
andando hasta el lugar de
salida. Se alterna el sentido
en cada uno de los
triángulos.
combinadas ofensivas de 7´ 30´´. Las características de las dos acciones combinadas
son las siguientes:
1. Pase a ras de suelo del portero

con la mano.
2. Pase diagonal.
3. Pase de cara.
4. Pase diagonal al desmarque del
compañero.
5. Pase de cara.
6. Pase largo al media punta.
7. Pase de cara.
8. Pase en profundidad a banda.
9. Conducción.
10. Centro.
11. Remate.
1. Pase a ras de suelo del portero

con la mano.
2. Pase diagonal.
3. Pase de cara.
4. Pasa diagonal.
5. Pase de cara.
6. Pase diagonal.
7. Pase en profundidad a banda.
8. Desmarque por la banda.
9. Conducción.
10. Centro.
11. Remate.
sobrecargas.

dos condiciones:
CONDICIONES TERRENO DE JUEGO
• 6´ a dos toques y 6´ a toque

libre.
• Para que un gol sea válido

todos los jugadores del
equipo deben estar más
adelantados de la mitad del
campo. El gol valdrá doble si
algún jugador del equipo
contrario se encuentra en la
zona defensiva del equipo
que consigue marcar.
FASE FINAL
finalizar.

FASE INICIAL

• 20´ de calentamiento general. Primeramente, se sitúan por parejas con balón en una
banda para realizar los siguientes ejercicios:
1. Pase del compañero con las manos a media 6. Pase del compañero con las manos a la
altura para que el compañero, que está en altura que quiera para que el compañero,
equilibrio con el apoyo de un solo pie, que está en equilibrio con el apoyo de un
golpee con el empeine. Se realizan 5 solo pie, golpee con la superficie que él
repeticiones con cada pierna. considere más oportuna. El compañero que
2. Pase del compañero con las manos a media lanza el balón con las manos se va
altura para que el compañero, que está en moviendo alrededor del compañero que
equilibrio con el apoyo de un solo pie, ejecuta la acción. Se realizan 10 rep.
golpee con el interior. Se realizan 5 7. Pases a ras de suelo con el interior al primer
repeticiones con cada pierna. toque sobre una distancia de 5 metros.
3. Pase del compañero con las manos a media 8. Idéntico al anterior, pero sin que caiga al
altura para que el compañero, que está en suelo.
equilibrio con el apoyo de un solo pie, 9. Pases a un toque con la cabeza.
golpee con el exterior. Se realizan 5 10. Pases a ras de suelo con el interior al primer
repeticiones con cada pierna. toque sobre una distancia de 5 metros. La
4. Pase del compañero con las manos a la pareja ejecuta dicho ejercicio en
cabeza para que el compañero, que está en desplazamiento frontal de banda a banda.
equilibrio con el apoyo de un solo pie, 11. Pases a ras de suelo con el interior al primer
remate con la cabeza. Se realizan 5 toque sobre una distancia de 5 metros.
repeticiones con cada pierna. 12. 1 x 1 (pasivo) en desplazamiento frontal
5. Pase del compañero con las manos a media yendo de banda a banda.
equilibrio con el apoyo de un solo pie, toque sobre una distancia de 5 metros.
controle con el muslo y posteriormente 14. Separados unos 15 metros, conducción
golpee con el empeine. Se realizan 5 rep. frontal más regate más pase al compañero
para volver a la posición inicial.
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10 11
12 13 14
El equipo se divide en dos grupos de 10 jugadores para realizar los siguientes

ejercicios con balón:
1. Rondo de 8 x 2 a un toque dentro de un 3. Idéntico al anterior, pero los pases se

círculo de 10 metros de diámetro. efectúan con la cabeza.
2. Dispuestos en círculo con un jugador en el 4. Dispuestos en círculo y agarrados de las
centro, realizar pases consecutivos hacia la manos, mantener el balón sin que caiga al
derecha o izquierda pasando siempre al suelo. Cada jugador puede dar únicamente
jugador del centro que ocupa la zona del un toque.
jugador al que pasa y viceversa. 5. Idéntico al anterior, pero el grupo en
desplazamiento.
1 2 3 4
Al finalizar estos ejercicios con balón se realiza durante 3´ los siguientes


FASE PRINCIPAL

láctica mediante el método interválico intensivo con intervalo cortos e integrado de
conservación balón mediante el método de juego. Se divide al equipo en cuatro
grupos de 5 jugadores y se realiza la siguiente secuencia de ejercicios:
1. Tres grupos con un balón por jugador y el cuarto sin balón, se disponen en cada
corner del campo. A partir de ahí, realizan al unísono, respetando las distancias,
conducción de balón o carrera continua a una intensidad del 50% (120 p.p.m.).
Al escuchar la señal sonora, en el grupo que precede al que no tiene balón, pisa
cada jugador su balón y efectúan un cambio de ritmo a una intensidad del 90%
(180 p.p.m.) en dirección al grupo que le precede para alcanzarle. Justo antes de
que este grupo sea alcanzado, se hará sonar de nuevo la señal sonora para que
sea este nuevo grupo el que pise el balón y ejecute el cambio de ritmo en busca
del grupo que le precede y así sucesivamente. Este ejercicio se extenderá durante
4´30´´.
Al finalizar la primera repetición del ejercicio, los grupos con un tiempo de

recuperación de 30´´ efectuarán el siguiente ejercicio:
2. Conservación de balón entre dos equipos de 5 jugadores en dos campos

distintos de 30 x 30 metros. La limitación técnica es de 3 toques. Se consigue un
punto por cada 7 pases consecutivos. Ganará el equipo que obtenga más puntos
en ambos campos. Este ejercicio se extenderá durante 4´30´´.
Al concluir con la primera repetición de este ejercicio, los grupos con un tiempo
de recuperación de 30´´ efectuarán una segunda repetición del ejercicio nº 1.
Terminando con la segunda repetición, que tiene la misma duración que la primera,
encadenan con un tiempo de recuperación de 30´´ con la segunda repetición del
ejercicio nº 2, la cual presenta las mismas características técnicas, a excepción de la
limitación de toques que será de un toque compañero toque libre.
EJERCICIO Nº 1 EJERCICIO Nº 2
sobrecargas.
• 20´ de trabajo táctico mediante evoluciones con balón y sin oposición bajo el
sistema de juego 1–4–2–3–1. Las diferentes evoluciones se realizan sometidas a una
serie de condiciones. Si se ejecutan correctamente el repliegue a la zona de partida
se hará al 50% de intensidad (120 p.p.m), por el contrario, si no siguen las pautas
marcadas, el repliegue se hará al 100% de intensidad. Las distintas condiciones son
las siguientes:
1. 2 toques por jugador. En 10 pases hay que incluye un cambio de orientación del lateral
centrar desde una banda y marcar gol. al medio de la banda contraria y otros 5
2. 2 toques por jugador. En 8 pases hay que pases en campo adverso donde hay que
hacer gol previo desdoblamiento de incluir un desdoblamiento de cualquier
cualquier lateral que será quien realice el lateral que será quien realice el penúltimo
penúltimo pase. pase.
3. 2 toques por jugador. En 10 pases hay que 6. 2 toques por jugador. Se inicia desde un
hacer gol desde fuera del área previo saque de banda a favor y hay que hacer gol
cambio de orientación del lateral al medio desde fuera del área dando sólo 5 pases.
de la banda contraria. 7. Un toque por jugador. Inicia el portero con
4. 2 toques por jugador. Se inicia defendiendo saque de puerta y hay que hacer gol
un corner y hay que hacer gol dando 3 habiendo participado todos los jugadores.
pases en campo propio y otros 3 en campo 8. 2 toques por jugador. Inicia el portero con
contrario. un saque con la mano y hay que hacer gol
5. 2 toques por jugador. Se inicia desde un habiendo participado todos los jugadores
saque de banda a favor y hay que hacer gol sin que el balón caiga al suelo.
dando 3 pases en campo propio, donde se
FASE FINAL

FASE INICIAL
• 15´ de calentamiento general empezando con 5´ de carrera continua alrededor del

campo a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el sentido de la
marcha.
Efectuada la carrera continua, los jugadores forman un círculo para realizar de

forma individual los siguientes ejercicios de estiramiento durante 4´:
1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11
Al finalizar, los jugadores se distribuyen dentro de un cuadrado de 15 metros

para efectuar sin chocar durante 3´ los siguientes ejercicios dinámicos:
1. Skipping. 7. Lanzamiento frontal alternativo de piernas

2. Contraskipping. extendidas simulando una acción de tiro +
3. Desplazamiento lateral. salto + giro de 180º + acción de
4. Desplazamiento lateral en zig – zag, interceptación de pase + carrera con cambio
alternando 4 pasos de frente y 4 de espalda. de ritmo.
5. Acción circular de cadera de delante hacia 8. Lanzamiento lateral alternativo de piernas
atrás y viceversa. flexionadas simulando una acción de pase +
6. Carrera rápida con cambios de dirección . salto + giro de 180º + acción de
interceptación de pase + cambio de ritmo.
1 2 3 4 5
6 7 8
Con el objetivo de terminar el calentamiento y conocer la dinámica del siguiente

trabajo, los jugadores realizan en fila de a uno durante 3´ aproximadamente los
ejercicios de cada una de las tres postas de las que consta el circuito físico que se
efectuará posteriormente.
FASE PRINCIPAL

fuerza explosiva – elástica mediante el método de contrastes e integrado de
conservación de balón mediante el método de juego. El equipo se divide en tres
grupos de 6 jugadores que se sitúan en cada uno de los cuadrados de 10 metros
situados justo al inicio de la posta. El trabajo consiste en que cada grupo realiza
durante 4´ y de forma simultánea dentro de su cuadrado un rondo de 4 x 2 a dos
toques. Al escuchar la señal sonora, cada grupo en fila de a uno ejecuta 4
repeticiones de los ejercicios de la posta que tienen justo en frente. Completada las
repeticiones, cada grupo recupera durante 2´ haciendo ejercicios de estiramientos y
dirigiéndose al cuadrado de la siguiente posta para iniciar de nuevo la mecánica del
trabajo. El trabajo se completará cuando los tres grupos ejecuten los ejercicios de
cada una de las postas, los cuales son:
EJERCICIOS DE LA PRIMERA POSTA
Se inicia con 4´ de rondo 4 x 2 a dos toques. Al escuchar la señal, se realizan 4

repeticiones a máxima velocidad de 5 metros de carrera en zig – zag a 4 picas alineadas
más carrera en zig – zag de 15 metros a 3 picas colocadas en diagonal con salto
posterior con los dos pies juntos a valla pequeña, mediana y grande más 10 metros de
cambio de ritmo. La vuelta es a trote.
EJERCICIOS DE LA SEGUNDA POSTA

repeticiones a máxima velocidad de 5 metros de skipping a 5 conos más carrera de 15
metros en zig – zag teniendo que saltar con los pies juntos una valla grande, dos
medianas y dos últimas pequeñas más cambio de ritmo de 10 metros. La vuelta es a
trote.

EJERCICIOS DE LA TERCERA POSTA

repeticiones a máxima velocidad de 5 metros de contraskipping a 5 conos más salto
vertical a una valla grande más carrera de 15 metros en zig – zag más cambio de ritmo
de 10 metros. La vuelta es a trote.

de fondo de ambos equipos. Realizar dos repeticiones de 7´30´´ con 1´ de
recuperación entre ambas. El partido presenta las siguientes condiciones:

• No hay saques de esquinas
ni fueras de banda, por lo
que siempre saca el portero
del equipo que en ese
FASE FINAL
FASE INICIAL
INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3


1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5
FASE PRINCIPAL

FASE FINAL

FASE INICIAL


hacia delante.
cruce. alternativa.

1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

1 2 3
4 5 6

7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
17 18 19 20

21 22 23 24 25
FASE PRINCIPAL

toque. toque.


total de 100 pases.
defensivo.
FASE FINAL

para finalizar.

FASE INICIAL

pierna flexionada. 13. Secuencia de sprint de un metro + parada.
DISPOSICIÓN 1 2
3 4
5 6 7
8 9 10 11 12
13 14 15
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1

DINÁMICA DEL JUEGO
central.
• 10´ de trabajo técnico por grupos mediante rondos en un cuadrado de 5 metros.


abdominales y abductores – aductores de forma individual. Realizar 2 repeticiones
de 25´´ de los siguientes ejercicios:

cruzadas por detrás de la nuca y piernas
y descender sin tocar el suelo las piernas elevar y descender el tronco unos 30 cm.
flexionadas. del suelo.
2. Tumbado boca arriba, balanceo vertical 10. Tumbado boca arriba, elevar y descender el
alternativo de piernas extendidas a unos 20 tronco junto con flexión y extensión de una
cm. del suelo. pierna en un movimiento simultáneo,
3. Tumbado boca arriba, elevar hasta el pecho quedando la pierna contraria totalmente
las piernas flexionadas y descender sin extendida. Repetir seguidamente el
tocar el suelo las piernas extendidas. movimiento con la pierna contraria sin
4. Tumbado lateral al suelo, con piernas interrupción.
extendidas y cruzadas, elevar y girar el 11. Tumbado boca arriba, con piernas
tronco acompañándolo con los brazos. flexionadas, elevar y descender el tronco
5. Tumbado boca arriba, con las manos tocando con las manos los talones.
semiflexionadas apoyadas en el suelo, ABDUCTORES – ADUCTORES
elevar y girar el tronco alternativamente
hacia ambos lados. 1. Sentado, con las piernas flexionadas y
6. Tumbado boca arriba, con las manos abiertas, aproximar las piernas con
entrelazadas en la nuca y piernas oposición de los brazos.
semiflexionadas apoyadas en el suelo, 2. Sentado, con las piernas flexionadas y
elevar y girar el tronco alternativamente, cerradas, separar las piernas con oposición
tocando con el codo la rodilla contraria. de los brazos.
7. Tumbado boca arriba, con la mano 3. Tumbado lateral al suelo, separar y
entrelazada en la nuca, una pierna aproximar la pierna izquierda extendida que
semiflexionada apoyada en el suelo y la no está apoyada al suelo.
otra cruzada sobre ésta, elevar el tronco 4. Tumbado lateral al suelo, separar y
tocando con el codo izquierdo la rodilla aproximar la pierna derecha extendida que
derecha y viceversa. no está apoyada al suelo.
cruzadas en el pecho y piernas Al finalizar el trabajo, llevar a cabo de
semiflexionadas apoyadas en el suelo, forma individual diferentes ejercicios de
elevar y descender el tronco unos 30 cm. estiramiento del tren inferior.
del suelo.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 1 2 3 4
GRUPO 2
• 20´ de trabajo de resistencia especifica para desarrollar la capacidad anaeróbica

láctica mediante el método intermitente. El equipo se divide en cuatro grupos de 5
jugadores (A, B, C y D) para realizar de forma alternativa la siguiente sucesión
interválica:
SUCESIÓN
 2´ de carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) en trayectos de ida y
vuelta desde la frontal del área al fondo del campo.
 5 repeticiones continuadas de:
• 50 metros (en trayectos desde 5 metros por delante de la frontal del área al fondo
del campo) de carrera continua a una intensidad del 90% (185 p.p.m.). Su
duración es de 20´´ aproximadamente.
• 200 metros (en trayectos desde 5 metros por delante de la frontal del área al
fondo del campo) de carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.). Su
duración es de 1´ aproximadamente.
El trabajo lo inicia el grupo A que tratará de coger a los demás grupos que van
alineados con trayectos de ida y vuelta, sacándole una vuelta de ventaja. Al alcanzar
el grupo A a los demás grupos, sale el grupo B y así sucesivamente.
 2´ de recuperación mediante estiramientos suaves.

 2´ de carrera continua a una intensidad del 60% (150 p.p.m.) en trayectos de ida y
vuelta de banda a banda.
 3 repeticiones continuadas de:
• 180 metros (en trayectos de banda a banda) de carrera continua a una intensidad
del 90% (185 p.p.m.). Su duración es de 45´´ aproximadamente.
• 540 metros (en trayectos de banda a banda) de carrera continua a una intensidad
del 60% (150 p.p.m.). Su duración es de 2´15´´ aproximadamente.
El trabajo lo inicia el grupo A que tratará de coger a los demás grupos que van
alineados con trayectos de ida y vuelta, sacándole una vuelta de ventaja. Al alcanzar
el grupo A a los demás grupos, sale el grupo B y así sucesivamente.
 1´ de carrera continua a una intensidad del 50 % (120 p.p.m.) en trayectos de ida y

vuelta de banda a banda.
PRIMERA DISPOSICIÓN SEGUNDA DISPOSICIÓN

porterías pequeñas situadas en las esquinas. Las condiciones del partido son:

• El partido se divide en dos mangas de
4´30´ con cambio de campo. Realizar
• Vence el equipo que gana las dos
mangas. En caso de empate, se tira un
penalti por equipo a la portería
pequeña desde una distancia de 30
metros y el primero que falle pierde.


Realizar 30´´ de recuperación
entre mangas.

abdominales. Realizar 2 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:
1. Tumbado boca arriba, con piernas 3. Desde cuadrupedia, curvar hacia arriba y
flexionadas, llevar las piernas hacia el abajo la columna vertebral.
pecho con oposición de las manos en las 4. Tumbado lateral al suelo, con piernas
rodillas. extendidas y cruzadas, elevar el tronco
2. Tumbado boca arriba, elevar las piernas incorporando los brazos.
extendidas a unos 20 cm. del suelo.
1 2 3 4
FASE FINAL
FASE INICIAL
• 30´ de calentamiento general por fases utilizando diferentes organizaciones e

intercalando ejercicios dinámicos, estiramientos y acciones con balón. Los ejercicios
y las distintas distribuciones espacio – temporales a realizar son las siguientes:
FASE Nº 1
El equipo se sitúa en fila a lo largo de la banda

para efectuar los siguientes ejercicios dinámicos en
los trayectos de ida y vuelta:
1. Carrera continua. 2 repeticiones. delante con pierna flexionada para cambiar

2. Circunducción simultánea de brazos la pierna inicial de desplazamiento.
adelante. 8. Lanzamiento frontal con pierna flexionada
3. Circunducción simultánea de brazos atrás. y giro de tronco simulando una acción de
4. Aproximación – separación de brazos con pase con el interior.
cruce. 9. Lanzamiento frontal con pierna extendida
5. Skipping cada 5 metros. simulando una acción de tiro.
6. Contraskipping cada 5 metros. 10. Salto con una pierna + cambio de ritmo de
7. Desplazamiento lateral durante 5 metros + 3 metros.
acción circular de cadera de atrás hacia
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
FASE Nº 2
Dispuestos en círculo, efectuar ejercicios de movilidad

articular de rodillas, tobillos, cuello, etc. y estiramientos de
abductores, isquiotibiales, cuádriceps, etc.
1 2 3 4 5

6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE Nº 3
Se constituyen dos círculos de 10 metros de diámetro

con 10 jugadores, 5 con balón sobre el perímetro y otros 5 en el
centro sin balón. Realizar durante 20´´ los siguientes ejercicios
con balón con los jugadores de dentro rotando en el sentido
contrario de las agujas del reloj:
1. Pases con el interior al primer toque a ras efectúan conducción a máxima velocidad
de suelo. evitando chocar con los compañeros y los 5
2. Pases con el interior al primer toque sin que jugadores sin balón realizan salto + cambio
caiga al suelo. El compañero echa el balón de ritmo sorteando a los compañeros.
con las manos. 5. Idéntico al anterior, pero el ejercicio de los
3. Remate de cabeza. El compañero hecha el jugadores sin balón es skipping + cambio
balón con bote previo. de ritmo sorteando a los compañeros.
4. Todos los jugadores dentro del círculo y sin
poder salir de él. Los 5 jugadores con balón
1 2 3
4 5
FASE Nº 4
Colocados en grupos de 10 jugadores y divididos en dos

equipos de 5, disputar una conservación de balón en un
rectángulo de 10 x 7 metros con limitación técnica de 2 toques.
FASE Nº 5
Dispuestos en círculo, efectuar los siguientes ejercicios de

estiramiento: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores...
ETAPA Nº 6
Dispuestos en 2 filas y sobre una distancia de 15

metros, realizar en la trayectoria de ida los siguientes
ejercicios dinámicos:
1. Cambio de ritmo al 90% sobre una 3. Idéntico al anterior, pero en carrera zig –
distancia de 10 metros. 2 repeticiones. zag.
2. Carrera + salto con un apoyo.
1 2 3
FASE PRINCIPAL
• 20´ de trabajo integrado de conservación de balón mediante el método de juego. El

equipo se divide en dos grupos iguales de 10 jugadores que se disponen de la
siguiente forma:

• Una línea de 3 defensores en zona
situada en una de las líneas de fondo
del rectángulo de conservación. • 7 jugadores dentro del rectángulo de
• Sirven de apoyo para su equipo a la juego para conservar el balón.
hora de conservar el balón. • Tienen de limitación técnica 2 toques.
• No puede entrar en la zona de
conservación.


línea defensiva del equipo rival en un tiempo máximo de 1´, teniendo previamente que
pasar el balón por cualquiera de las tres porterías para poder hacer gol. Las porterías se
colocan dos en los extremos y una en el centro, cada una de ellas protegida por un
jugador defensivo.
• En el enfrentamiento 7 x 3 sólo pueden participar los 3 defensores estipulados.
• Al finalizar la jugada, el portero puede sacar lo más rápido posible para que su
equipo empiece la cuenta de pases, con lo que obliga al equipo que realizó el
contraataque a efectuar un repliegue rápido a la zona de conservación.
• 3´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado para descargar.

dos porterías grandes situadas en el centro de las líneas de fondo de ambos equipos
con sus respectivos porteros. El trabajo se divide en dos partes de 9´ con 2´ de
recuperación entre ambas que sirven para cambiar de campo. El ejercicio consiste en
la disputa de un partido pero con zonas del campo delimitadas tanto en espacio
como en número de jugadores. No hay ni saques de esquina ni saques de banda, por
lo que siempre saca el portero del equipo que en ese momento le corresponda la
posesión del balón. Tampoco hay limitación técnica, pero si una cuestión táctica:
para avanzar de zona hay que regresar a la anterior, ya que lo que se pretende es
progresar sacando siempre el balón controlado desde atrás buscando los espacios
libres. Las características del terreno de juego y la ubicación de los enfrentamientos
son:
CARACTERÍSTICAS DEL TERRENO DE JUEGO
Se divide en tres zonas:
• Zona 1: se sitúan 4 defensas

y 2 delanteros. Se disputa
un 4 x 3 puesto que a los
delanteros se suma el
jugador medio que pasó el
balón a un delantero de
esta zona.
• Zona 2: se sitúan 8 medios,

4 de cada equipo. Se disputa
un 5 x 4, ya que se suma el
defensa que pasó el balón a UBICACIÓN DE LOS ENFRENTAMIENTOS
un medio de esta zona.
• Zona 3: se sitúan 4
defensas y 2 delanteros. Se
disputa un 4 x 3, puesto que
a los delanteros se suma el
jugador medio que pasó el
balón a un delantero de
esta zona.
La secuencia completa de
juego sería: Z1, Z2, Z1, Z2, Z3, Z2
y Z3.

1. La limitación técnica es
de 3 toques por
jugador.
3. No hay saques de
bandas, pero sí corners.
4. Para hacer gol es
necesario realizar una
pared previa sorteando
a un adversario.
5. Hay 4 porterías que
están colocadas en el
centro del campo. Cada
portero defiende dos
de ellas, una frontal y
otra lateral.
FASE FINAL

FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE PRINCIPAL



FASE FINAL
FASE INICIAL

intercalando ejercicios dinámicos, estiramientos y conservaciones de balón. Los
ejercicios y las distintas distribuciones espacio – temporales a realizar son los
siguientes:
FASE Nº 1 (5´)
El equipo se sitúa en fila a lo largo de la banda para

efectuar los siguientes ejercicios dinámicos en tramos de 20
metros a lo largo de los trayectos de ida y vuelta:
1. Carrera continua. 2 repeticiones. delante con pierna flexionada para cambiar

2. Circunducción simultánea de brazos la pierna inicial de desplazamiento.
adelante. 8. Lanzamiento frontal con pierna flexionada
3. Circunducción simultánea de brazos atrás. y giro de tronco simulando una acción de
4. Aproximación – separación de brazos con pase con el interior.
cruce. 9. Lanzamiento frontal con pierna extendida
5. Skipping cada 5 metros. simulando una acción de tiro.
6. Contraskipping cada 5 metros. 10. Saltos con una pierna + cambio de ritmo de
7. Desplazamiento lateral durante 5 metros + 3 metros.
acción circular de cadera de atrás hacia
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
FASE Nº 2 (7´)

efectuar los siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad
articular en estático:
1. Ejercicio de estiramiento. 3. Acción circular de cadera de delante hacia

2. Acción circular de cadera de atrás hacia atrás con pierna flexionada.
delante con pierna flexionada. 4. Ejercicio de estiramiento.

5. Ejercicio de estiramiento. 15. Contraskipping rápido con pierna izquierda.
6. Skipping + lanzamiento frontal de pierna A los 3´´ cambio de pierna.
simulando una acción de tiro + acción 16. Combinación rápida de skipping y
circular de cadera de atrás a delante con contraskipping en pierna derecha. A los 3´´
pierna flexionada (un solo gesto). cambio de pierna.
7. Skipping + lanzamiento frontal de piernas 17. Ejercicio de estiramiento.
simulando una acción de tiro + acción 18. Ejercicio de estiramiento.
circular de cadera de delante a atrás con 19. Lanzamiento frontal de pierna con giro de
pierna flexionada (un solo gesto). tronco simulando una acción de pase.
10. Skipping + acción circular de cadera de 22. Circunducción de caderas con tronco sobre
atrás hacia delante con pierna flexionada la vertical.
(un solo gesto) + acción circular de cadera 23. Circunducción de caderas.
de delante hacia atrás con pierna flexionada 24. Flexión – extensión de caderas.
(un solo gesto). 25. Flexión lateral de tronco.
11. Balanceo lateral alternativo con piernas 26. Giro de tronco a ambos lados con salto
extendidas. previo con pies juntos sobre la vertical.
12. Ejercicio de estiramiento. 27. Desde de pie, soltar las piernas a ambos
13. Ejercicio de estiramiento. lados provocando un efecto de relajación en
14. Skipping rápido con pierna derecha. A los el tren anatómico inferior.
3´´ cambio de pierna.
1 2 3 4 5
6 7 8
9 10 11 12
13 14 15 16 17
18 19 20 21 22
23 24 25 26 27
FASE Nº 3 (2´)
Dispuestos en 2 filas, sobre una distancia de 10

metros repleta de conos separados unos 20 centímetros,
realizar 3 repeticiones de carrera a máxima velocidad con
skipping rápido de mucha frecuencia sobre los conos. La
vuelta se efectúa a trote suave.
FASE Nº 4 (8´)
En esta fase se realiza una conservación

de balón entre dos equipos de 10 jugadores en
un campo de 40 x 60 metros con el objetivo de
pasar la línea de fondo del equipo adverso con
el balón controlado. La limitación técnica es de 2
toques. Hay saques de banda pero no corners.
Cada vez que se inicie el juego por cualquier
circunstancia, el balón se saca desde atrás.
FASE PRINCIPAL

recorriendo una distancia de 12 metros. Este trabajo consiste en reaccionar al
estímulo para, posteriormente, ir al cono correspondiente según su numeración.
Cada serie de tres repeticiones tiene una condición numérica diferente, tal y como se
muestra a continuación:
CONDICIONES NUMÉRICAS DISPOSICIÓN Y DESARROLLO

correlativos.
2. Los conos presentan sus
números iniciales al que hay
que sumarle 1.
opuestos a los iniciales dados.
4. El compañero elige el cono y el
otro se dirige al cono elegido
más 1.
• 15´ de trabajo táctico mediante evoluciones con balón y sin oposición bajo el
sistema de juego 1–4–4–2 y con el campo dividido en tres zonas iguales. Las
diferentes evoluciones se realizan sometidas a una serie de condiciones que, si se
ejecutan correctamente, el repliegue a la zona de partida se hará al 50% de
intensidad (120 p.p.m), por el contrario si no siguen las pautas marcadas, el
repliegue se hará al 100% de intensidad. Todas las jugadas las inicia el portero y
deben acabar en gol bajo las siguientes premisas:

1. 2 toques por jugador. Dar 5 pases en la 6. 2 toques por jugador. Dar 8 pases en la
zona derecha, centrar desde la banda zona izquierda, centrar desde la banda
contraria y marcar gol. contraria y marcar gol.
zona izquierda, centrar desde la banda zona derecha, centrar desde la banda
zona izquierda, centrar desde la banda zona derecha, centrar desde la banda

metros limitado en sus bandas por una serie de conos. Las condiciones del partido
son las siguientes:
El enfrentamiento se realiza
dentro del rectángulo de juego
delimitado con la premisa que, por
cada gol, dos jugadores del equipo
contrario se darán la mano y no se
podrán soltar hasta que no sean
salvado mediante la consecución de
un gol. Los jugadores se enumeran
para seguir un orden en la
eliminación.
FASE FINAL
FASE INICIAL

intercalando ejercicios dinámicos, estiramientos y acciones por tríos con balón. Los
ejercicios y las distintas distribuciones espacio – temporales a realizar son los
siguientes:
FASE Nº 1
El equipo inicia de forma conjunta el calentamiento con 5´ de carrera continua

alrededor del campo a una intensidad del 50% (120 p.p.m.). A los 2´30´´ cambia el
sentido de la marcha.
FASE Nº 2
Dispuestos en círculo, efectuar los siguientes ejercicios de

estiramiento: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores...
FASE Nº 3

efectuar los siguientes ejercicios dinámicos en los trayectos
de ida y vuelta:
1. 1/2 Circunducción simultánea de brazos 3. 1/2 Acción circular de cadera de atrás

adelante, 2/2 circunducción simultánea de hacia delante con pierna flexionada, 2/2
brazos atrás. acción circular de cadera de delante hacia
2. 1/2 Desplazamiento lateral en zig – zag, atrás con pierna flexionada.
2/2 desplazamiento lateral de espalda en zig 4. Alternancia entre skipping y carrera cada 5
– zag. metros.

5. 1/2 Giro de tronco a ambos lados, 2/2 8. Carrera en zig – zag a ritmo vivo.
flexión lateral de tronco. 9. 1/2 Salto con una pierna + cambio de ritmo
6. Carrera a ritmo vivo. de 3 metros, 2/2 skipping + cambio de
7. 1/2 Lanzamiento frontal con pierna ritmo de 3 metros.
extendida simulando una acción de tiro, 2/2 10. 2 progresivos llegando a alcanzar el 80% de
lanzamiento frontal con pierna flexionada y intensidad.
giro de tronco simulando una acción de
pase con el interior.
1 1/2 2/2 2 1/2 2/2 3 1/2
2/2 4 5 1/2 2/2
6 7 1/2 2/2 8 9
10
FASE Nº 4
El equipo se sitúa
en fila a lo largo de la
banda para efectuar los
siguientes ejercicios de
estiramiento en estático:
FASE Nº 5
Dispuestos por tríos con un balón, efectuar los siguientes

ejercicios técnicos:
1 1 2 2
Pases con el
interior + cambio de Pases con el
ritmo a ocupar otra empeine a media
zona diferente. distancia.
3 3 4 4
Pases con el Pase largo +

empeine a grandes control + conducción.
distancias.
Al escuchar el pitido final, todos realizan un cambio

de ritmo al círculo central donde se encuentra el
preparador.
FASE PRINCIPAL
• 10´ de trabajo de técnica para mejorar la dinámica de pases mediante la realización

de una acción combinada, cuyas características son:
ACCIÓN COMBINADA
1. Cambio de orientación
diagonal.
2. Control + conducción
rápida.
3. Pase + cambio de ritmo.
4. Pared.
5. Control + pase.
Se realizan con dos balones a

la vez para hacer más dinámico y

bajo dos modalidades diferentes de 9´ cada una. El equipo se divide en dos grupos y
compiten entre ellos a ver cuál es el equipo que más número de goles suman en los
distintos enfrentamientos. La primera modalidad es un 1 x 1 y la segunda es un 2 x
2. Los equipos dentro de las dos modalidades mantienen el mismo rol, bien

defensivo u ofensivo hasta los 4´30´´ que es cuando se alternarán las funciones y los
objetivos. Las disposiciones y características de las dos modalidades son:
PRIMERA MODALIDAD = 1 X 1 SEGUNDA MODALIDAD = 2 X 2
• 5´ de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior para evitar sobrecargas
posteriores.
5 6 7 8 9

entre tres grupos de 6 jugadores en un campo de 60 x 30 metros dividido en tres
metros). La zona de recuperación se sitúa entre las de conservación. Se inicia con un
6 x 3 en una de las zonas de conservación siendo los defensores miembros del grupo
de seis jugadores que están en la zona de recuperación, donde se quedan los tres
restantes. El objetivo es robar el balón al equipo que conserva, el cual una vez que
introduzca el balón a través de pases por una de las 3 porterías pequeñas de un metro
situadas arbitrariamente, tiene la opción de hacer un cambio de orientación a la otra
zona de conservación pasando los tres defensores que estaban recuperando a robar
(6 x 3), y los que estaban robando a recuperar en la zona central. Existe la opción de
que los defensores que recuperan pueden interceptar el balón durante el cambio de
orientación pero sin salir de dicha zona. Cambia el grupo de 6 defensores cuando
consiguen recuperar el balón en cualquiera de las zonas de conservación o en la
interceptación del cambio de orientación. Si no consiguen robar, deberán seguir en
tareas defensivas hasta conseguirlo. Realizar 2 repeticiones de 9´ con 2´ de
recuperación mediante estiramientos.

recuperación entre ambas, sirviendo para cambiar de campo. Las condiciones del
juego son:
CONDICIONES DEL JUEGO TERRENO DE JUEGO
de 3 toques.
• No hay ni corners ni
saques de banda. Saca
el portero del equipo
que en ese instante le
corresponda la
• Para poder tirar a
puerta, el balón
obligatoriamente lo
tiene que tocar el
medio centro del
equipo.
FASE FINAL

abdominales y lumbares, así como de fuerza resistencia mediante autorcarga para el

fortalecimiento de la musculatura del tren superior. Realizar los siguientes
ejercicios:
1. Tumbado boca arriba, con las manos la mano izquierda el talón del pie izquierdo.
entrelazadas en la nuca y piernas 25 repeticiones.
elevar y girar el tronco alternativamente a entrelazadas en la nuca, elevar y girar
uno y otro lado. 25 repeticiones. alternativamente el tronco a uno y otro
2. Tumbado boca arriba, con la mano lado. 20 repeticiones.
entrelazada en la nuca y con una pierna 8. Fondos de brazos. 20 repeticiones.
semiflexionada apoyada al suelo y la otra 9. Tumbado boca arriba, con el tronco elevado
cruzada sobre ésta, elevar el tronco tocando y las piernas flexionadas sin tocar el suelo,
con el codo izquierdo la rodilla derecha y girar alternativamente el tronco a uno y otro
viceversa. 25 repeticiones. lado. 25 repeticiones.
3. Tumbado boca abajo, con los brazos 10. Tumbado boca arriba, con piernas y brazos
extendidos al frente, elevar y descender las cruzados en el pecho, elevar
piernas. 20 repeticiones. simultáneamente los brazos y las piernas a
4. Fondos de brazos. 20 repeticiones. la vertical para tocar con las manos los
5. Tumbado boca arriba, con piernas dedos de los pies. 25 repeticiones.
flexionadas, elevar y descender el tronco 11. Tumbado boca abajo, elevar y descender
tocando con la mano derecha el talón de la simultáneamente el brazo derecho y la
pierna izquierda y viceversa. 25 pierna izquierda. Sin interrupción, se realiza
repeticiones. el mismo movimiento pero con brazo
6. Tumbado boca arriba, con las manos izquierdo y pierna derecha. Ambos
extendidas a lo largo del tronco y piernas movimientos se ejecutan alternativamente.
semiflexionadas apoyadas en el suelo, girar 20 repeticiones.
el tronco a uno y otro lado tocando con la 12. Fondos de brazos. 20 repeticiones.
mano derecha el talón del pie derecho y con 13. Estiramientos.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13
FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general dividido en distintas fases y en diferentes

disposiciones. La colocación inicial en cada fase y los ejercicios a realizar en cada
una de ellas son:
DISPOSICIÓN A Dispuestos en círculo y sobre el sitio,

realizar los siguientes ejercicios:
3. Flexión – extensión de cadera llevando las
manos a los pies en el balanceo de tronco.
4. Soltar piernas.
5. 4 repeticiones de skipping durante 3´´ de
forma rápida.
6. Estiramiento isquiotibiales con piernas
abiertas acompañado de balanceo del tronco
buscando con las manos una y otra pierna.
Alineados a lo largo de la banda 7. Movilidad articular de rodillas.
realizar un recorrido de ida y vuelta de 8. 3 repeticiones de skipping durante 3´´ +
una distancia de 50 metros sprint de un metro hacia delante.
aproximadamente. Los ejercicios son: 9. Estiramiento de isquiotibiales.
10. Skipping durante 3´´ + flexión – extensión
1. Carrera continua suave. de cadera con piernas extendidas llevando
2. →1/3: Circunducción simultánea de brazos las manos a los pies en el balanceo de
adelante. →2/3: Circunducción simultánea tronco.
de brazos atrás. →3/3: Aproximación – 11. Lanzamiento frontal de ambas piernas
separación de brazos con cruce. simulando una acción de tiro.
3. Carrera en zig – zag. 12. Dentro del círculo, desplazamiento en zig –
4. Alternancia de skipping de 5 metros con zag sin chocar con el compañero.
carrera. 13. Estiramiento de cuádriceps.
5. Desplazamiento lateral en zig – zag. 14. Alternancia de flexión – extensión de
6. Desplazamiento lateral con cruce de cadera con piernas extendidas y piernas
piernas. flexionadas llevando las manos a los pies en
7. →1/3: Carrera de espalda. →2/3: Carrera el balanceo de tronco.
frontal. →3/3: Carrera de espalda. 15. Acción circular de cadera de atrás hacia
8. →1/3: Desplazamiento lateral impulsando delante con pierna flexionada.
la salida de la pierna izquierda. →2/3:
Desplazamiento lateral impulsando la salida
de la pierna derecha. →3/3:
Desplazamiento lateral de espalda en zig – 19. 3 repeticiones de skipping rápido durante
zag.
3´´.
9. Alternancia de salto con un único apoyo
(derecho e izquierdo; se intercambian) con
DISPOSICIÓN C
carrera.
DISPOSICIÓN B

Alineados a lo largo de la banda 5. Conducción hasta el compañero de enfrente
realizar un recorrido de ida y vuelta de + pase de un metro + cambio de ritmo en
una distancia de 50 metros carrera frontal hacia el final de la fila
aproximadamente. Los ejercicios son: contraria.
1. Carrera. DISPOSICIÓN E
2. 3 repeticiones de 25 metros de carrera Divididos en 4 equipos de 5
suave + 25 metros de progresivo llegando jugadores. Realizar durante 7´ una
al 80%. conservación de balón en un campo de
3. Estiramiento isquiotibiales. 30 x 20 metros a un toque por jugador.
Se organizan 2 campos, cada uno con
DISPOSICIÓN D dos equipos de 5 jugadores, para que
todos trabajen de forma simultánea.
DISPOSICIÓN F
Dispuestos por parejas con balón.
Realizar durante 4´ pases sobre una
distancia de 30 – 40 metros.
DISPOSICIÓN G
Dispuestos en dos filas con un balón Dispuestos en dos filas y separados
y separados una distancia de 10 metros. una distancia de 2 metros. Realizar las
Realizar las siguientes acciones físico – siguientes acciones físicas sobre una
técnicas: distancia de 5 metros:
1. Pases con el interior y cambio de ritmo en 1. Carrera frontal de un metro + carrera de
carrera de espalda hacia el final de la espalda de un metro + sprint de 5 metros.
misma fila. 2. Skipping + sprint de 5 metros.
2. Pases con la cabeza sin que caiga el balón. 3. Salto piernas juntas + sprint de 5 metros.
3. Pases con el interior a un toque sin que 4. Dos pasos en desplazamiento lateral en zig
caiga el balón. – zag + sprint de 5 metros.
4. Pases con el interior y cambio de ritmo en 5. Carrera de espalda de un metro + giro de
carrera frontal hacia el final de la fila 180º + sprint de 5 metros.
contraria.
A1 A2 1/3 2/3 3/3 A3
A4 A5 A6 A7
+ +
A8 1/3 2/3 3/3 A9 B1
B2 B3 B4 B5 B6
B7 B8 B9 B10
B11 B12 B13 B14
B15 B16 B17 B18 B19
C1 C2 C3 D1
D2 D3 D4
D5 E F
G1 G2 G3
G4 G5
FASE PRINCIPAL



entre dos equipos de 10 jugadores en medio campo. Realizar 4 repeticiones de 5´
con 1´ de recuperación activa mediante estiramientos entre cada repetición. Al
finalizar cada repetición, el jugador realiza durante 5´´ movimientos explosivos tales
como saltos de cabeza, giro del cuerpo a ambos lados, skipping, contraskipping, etc.
y seguidamente reaccionarán al número mencionado debiendo ir a máxima
velocidad a la pica que esté identificado con ese número. Cada repetición tiene una
limitación técnica diferente, las cuales son:
1. Dos toques. 3. Toque libre.

2. Un toque, compañero toque libre. 4. Toque libre pero sin poder hablar.
Conservación de balón - ¡Ya! - Movimiento explosivo - ¡3! - Sprint al cono nº3
entre tres equipos de 6 jugadores en un campo de 60 x 30 metros dividido en cinco
zonas: dos de conservación (20 x 30 metros), una de recuperación (10 x 30 metros)
y dos de finalización (5 x 30). Las zonas de conservación se sitúan entre las zonas
de finalización y la de recuperación. Se inicia con un 6 x 3 en una de las zonas de
conservación siendo los defensores miembros del grupo de seis jugadores que están
en la zona de recuperación, donde se quedan los tres restantes. El objetivo es robar
el balón al equipo que conserva, el cual, una vez dados 10 pases consecutivos, tiene
la opción de hacer un cambio de orientación a la otra zona de conservación pasando
los tres defensores que estaban recuperando a robar (6 x 3), y los que estaban
robando a recuperar en la zona central, o marcar un gol en la portería situada en la
zona de finalización. Existe la opción de que los defensores que recuperan pueden
interceptar el balón durante el cambio de orientación pero sin salir de dicha zona.
Cambia el grupo de 6 defensores cuando consiguen recuperar el balón en cualquiera
de las zonas de conservación o en la interceptación del cambio de orientación. Si no
consiguen robar o, si el equipo contrario mete gol, deberán seguir en tareas
defensivas hasta conseguirlo. Se puntúa un punto por gol o por cambio de
orientación conseguido. Ganará el equipo que consiga más puntos.
CONSIDERACIONES
toques por jugador.
• Realizar 2 repeticiones de 9´
con 2´ de recuperación.
FASE FINAL

FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5

FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
FASE INICIAL
• 25´ de calentamiento general con diferentes fases y distintas organizaciones:
FASE Nº 1: 8´
Dispuestos en círculo con la mitad de los jugadores del equipo ubicados sobre el
perímetro de conos sin balón y la otra mitad de jugadores colocados dentro del círculo
con balón, realizar los siguientes ejercicios técnicos con balón y dinámicos sin balón:
EJERCICIOS CON BALÓN 7. Circunducción simultánea de brazos atrás.

1. Conducción con la derecha. cruce.
2. Conducción con la izquierda. 9. Giro de tronco a uno y otro lado.
3. Conducción utilizando alternativamente 10. Flexión lateral de tronco.
ambos pies. 11. Circunducción de cadera.
4. Conducción utilizando la planta del pie. 12. Desplazamiento lateral de un metro sobre
5. Conducción en zig – zag. el perímetro.
13. Skipping.
EJERCICIO SIN BALÓN 14. Contraskipping.
en ambas piernas.
16. Carrera adelante y atrás en un metro.
adelante.
ORGANIZACIÓN 1 2 3
4 5 6
7 8 9 10 11
12 13 14 15 16
Cuando ambos grupos completan su bloque de ejercicios, se intercambian los

puestos para consumar el conjunto de ejercicios propuestos para esta primera fase. Al
finalizar ambas repeticiones, el grupo realiza de forma individual durante 2´ los

FASE Nº 2: 8´
Al finalizar los estiramientos, se vuelve a la organización anterior para realizar

participando de forma simultánea tanto los jugadores del perímetro como los de dentro
los siguientes bloques de ejercicios técnicos con balón:
BLOQUE N º 1: 1´ BLOQUE Nº 2: 1´
1. Pase con el interior al compañero de fuera + 3. Pase con el interior al compañero de fuera +
pared con el interior al primer toque. pared + control orientado + conducción +
2. Pase con el interior al compañero de fuera + finta o regate.
pared con el interior al primer toque + 4. Pase con el interior al compañero de fuera +
control orientado + conducción. pared elevada + control + dominio de
balón.
Cuando ambos grupos completan el bloque de ejercicios en las dos posiciones,

se pasa al siguiente bloque.
ORGANIZACIÓN 1 2
3 4
FASE Nº 3: 2´
Terminados los dos bloques de ejercicios técnicos por ambos grupos de

jugadores, todos se sitúan sobre el perímetro para ejecutar los siguientes ejercicios de
movilidad articular y estiramientos:
1. Giro de tronco a ambos lados. 3. Acción circular de cadera de delante hacia

2. Acción circular de cadera de atrás hacia atrás con pierna flexionada.
delante con pierna flexionada. 4. Estiramiento de gemelos.
1 2 3 4 5
FASE Nº 4: 2´
Concluida la fase 3, se vuelve a la organización anterior para realizar

participando de forma simultánea tanto los jugadores del perímetro como los de dentro
el siguiente ejercicio técnico con balón: 1. Conducción dentro del círculo de forma libre.
2. Al escuchar la señal sonora, giro sobre sí mismo más cambio de dirección. 3. Al
escuchar la segunda señal sonora, pase al compañero de fuera + pared hacia fuera del
círculo + cambio de ritmo a por el balón.
SITUACIÓN INICIAL (1) ACCIÓN Nº 2 ACCIÓN Nº 3
Al finalizar ambas repeticiones, el grupo realiza de forma individual durante 3´

diversos ejercicios de estiramientos de los grupos musculares del tren inferior como
cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, abductores, etc.
FASE PRINCIPAL
Se divide al equipo en dos grupos iguales para que cada uno de ellos realice un
trabajo diferente en zonas del campo distintas. Al finalizar el trabajo de 10´, ambos
grupos se juntan para efectuar de forma conjunta un trabajo técnico – táctico mediante
la realización de dos acciones combinadas. Concluidas las acciones combinadas, el
equipo se divide en los mismos grupos que antes y se intercambian zonas de
entrenamiento para completar el trabajo anterior.
GRUPO A

tres porterías grandes y sus respectivos porteros. Las condiciones del partido son las
siguientes:
• Una de las portería se sitúa en el

centro de la línea de fondo de un
equipo, mientras que las otras dos se
ubican en ambos extremos de la
línea de fondo del otro equipo. A los
5´, cambio de campo.
• Gana el equipo que marca mayor
número de goles.

GRUPO B

cuatro porterías pequeñas sin porteros situadas en los extremos de las líneas de
fondo de ambos equipos. Las condiciones del juego son:
• Para que un gol sea válido el tiro se

ha de realizar en campo adverso.
sobrecargas.
• 20´ de trabajo técnico – táctico mediante la realización de tres acciones combinadas

ofensivas de forma conjunta. Las características de cada una de las acciones
combinadas ofensivas a realizar durante 6´ son las siguientes:
1. Pase.
4. Tiro.
A los 3´ se cambian los balones de

grupo para fomentar la lateralidad.
1. Pase.
4. Pase.
5. Pared.
6. Tiro.

1. Pase.
3. Pase diagonal al primer toque.
5. Tiro.

Una vez que los grupos han concluido el trabajo en ambas zonas, se unen para
efectuar de forma conjunta el siguiente trabajo.
• 15´ de partido entre dos equipos en un campo de 60 x 40 metros con varias

condiciones:
CONDICIONES TERRENO DE JUEGO

• No hay corner, por lo que
saca el portero del equipo
que en ese momento le
del balón.
• Hay saques de banda,
pero con el pie. El pase no
puede ser superior a 10
metros.
FASE FINAL
5 6 7 8 9

FASE INICIAL

alternativa de ejercicios de estiramiento de los grupos musculares del tren inferior y
movilidad articular. Los ejercicios a realizar de forma individual son:
sóleos. 20´´. 11. Estiramiento de la musculatura posterior del
ambos lados 3 veces, se flexionan aún más pierna. Al repetir el balanceo 3 veces, se
las caderas para dirigir los brazos hacia uno extienden la rodilla hasta llegar a la
1 2 3 4 5
6 7 8
9 10 11 12
13 14 15 16
17 18 19


cruce.
8. Skipping.
9. Contraskipping.
en cada pierna.
atrás.

1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
FASE PRINCIPAL

GRUPO 1

DINÁMICA DEL JUEGO

sin pasarse.

metros.

abdominales. Este trabajo es opcional y cada jugador impone su secuencia de
ejercicios.
GRUPO 2

contrastes. Realizar 2 repeticiones de 7´ con 1´ de recuperación entre ambas. Todas
las zonas de trabajo del circuito tienen parte física realizadas a la máxima intensidad
y un posterior tiro a puerta, bien de precisión o de fuerza. Tras el golpeo, se realiza
un repliegue al 50 % de intensidad hasta el inicio de la siguiente zona de trabajo
donde se recupera hasta que se vuelve a salir. Las diferentes ejecuciones físicas y
técnicas de las distintas zonas de trabajo son:
DISPOSICIÓN GENERAL
El equipo se divide en tres grupos de

6 jugadores y rotan en sentido de las
agujas del reloj, es decir, los jugadores
que inician en la zona A pasan a la zona
B, a su vez los de la zona B a la C, y por
último los de la zona C a la A.
Los jugadores que esperan su turno

no salen hasta que el jugador anterior no
termine la acción física.
ZONA A
⇒ Desplazamiento lateral a 4 picas + skipping a 4 vallas pequeñas + tiro de precisión
consistente en golpear el larguero de una portería grande.
ZONA B
⇒ Carrera + salto con pierna derecha a una valla pequeña + carrera de ida y vuelta
bordeando la pica derecha y la pica central + salto con pierna izquierda a una valla
pequeña + carrera de ida y vuelta bordeando la pica izquierda y la pica central + salto con
piernas juntas + tiro a puerta.

ZONA C
⇒ Carrera en zig – zag a 3 picas + 4 repeticiones de la secuencia de salto con los pies
juntos a una valla pequeña más desplazamiento lateral en dirección a la siguiente valla +
tiro de precisión consistente en golpear el larguero de una portería grande.


rotaciones sucesivas. Se juega bajo la modalidad de rey de pista. Las condiciones
del partido son:
de empate en alguna de las mangas, sale el
equipo que lleve más tiempo sobre el terreno de
juego. La limitación técnica es de 3 toques por
jugador. No hay ni corners ni saques de banda,
por lo que siempre inicia el juego el portero del
equipo que en ese momento le corresponda la
posesión del balón. Vencerá el equipo que en el
cómputo global haya ganado más partidos.
FASE FINAL
FASE INICIAL
• 30´ de calentamiento general, empezando con 5´ de carrera continua de forma

conjunta alrededor del campo de juego a una intensidad del 50 %. A los 2´30´´

forma individual y por parejas los siguientes ejercicios de estiramiento durante 3´:
Al finalizar, los jugadores se distribuyen en dos grupos iguales colocándose por

parejas en dos filas para efectuar durante 5´, y sobre una distancia de 15 metros, los
1. Carrera trote suave.

2. Carrera trote suave. 11. Flexión alternativa de ambas piernas por
3. Desplazamiento lateral. delante y por detrás de forma coordinada.
4. Desplazamiento lateral en zig – zag. 12. Acción circular de cadera de atrás hacia
5. Desplazamiento lateral de espalda en zig – delante con pierna flexionada.
zag. 13. Acción circular de cadera de delante hacia
6. Giro de tronco. atrás con pierna flexionada.
7. Flexión de tronco. 14. Balanceo lateral alternativo de piernas
8. Skipping. extendidas en carrera lateral.
9. Contraskipping. 15. Saltos de cabeza en carrera frontal a uno y
10. Combinación de skipping y contraskipping otro lado.
en cada pierna.
1 2 3 4 5

6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
Al concluir, el equipo se divide en parejas con balón distribuyéndose

arbitrariamente por todo el campo. Durante 5´ ejecutan los siguientes ejercicios
técnicos:
1. Dominio de balón + pase. 4. Pases largos con el empeine + control

2. Pases con el interior al primer toque orientado.
utilizando ambas piernas. 5. 1 x 1.
3. Pase con el interior + control orientado + 6. Pases de cabeza.
posterior pase.
1 2 3
4 5 6
Consumados los ejercicios técnicos, el equipo se divide en dos grupos de 10

jugadores para realizar durante 8´ la siguiente modalidad de conservación de balón:
Ambos equipos tratan de conservar

el balón dentro del campo de juego (45 x
45) teniendo de limitación técnica dos
toques. Cada uno de ellos sitúa dos
jugadores fuera del campo,
concretamente por detrás de las líneas
límites y en bandas opuestas. Estos
jugadores, cuando son utilizados de
apoyo por los que conservan, pasan
dentro del campo intercambiando su
posición con el jugador que le envía el
balón, realizando una permuta. La
limitación técnica de los jugadores de
fuera es de un toque. Cada 10 pases
consecutivos se logra un punto. Gana el
equipo que consiga mayor número de
puntos.
Para concluir el calentamiento, se ejecutan durante 4´ diversos ejercicios de
estiramiento en combinación con tres ejercicios de cambios de ritmo sobre una distancia
de 10 metros:
FASE PRINCIPAL

medio campo. Se disputan dos modalidades diferentes de 7´30´´ cada una con 1´ de
PRIMERA MODALIDAD
Se disputa un 3 x 2, iniciándose el juego con un

pase largo del medio centro a la frontal del área
donde llegan desde la línea de fondo, en un
desmarque de apoyo, los dos delanteros con sus
respectivos defensores. A partir de ahí, cualquiera
de los dos delanteros deberá tocar antes que su
defensor el balón para pasárselo al media punta que
espera a unos 10 metros de la frontal del área.
Conseguida dicha acción, se disputa el 3 x 2 pero
para poder hacer gol el balón deberá tocarlo los 3
jugadores ofensivos. Finaliza la acción cuando hay
gol, fuera de fondo, robo de los defensores o la
acción tarda más de 30´´.
SEGUNDA MODALIDAD
Se disputa un 6 x 4, iniciándose el juego con

un pase largo del medio centro a la frontal del área
donde llegan desde la línea de fondo en un
desmarque de apoyo los dos delanteros con sus
respectivos defensores. A partir de ahí, cualquiera
de los dos delanteros deberá tocar antes que su
defensor el balón para pasárselo al media punta
que espera a unos 10 metros de la frontal del área.
Conseguida dicha acción, se suman los dos
extremos y sus defensores y se disputa el 6 x 4,
pero para conseguir gol el balón deberá pasar
previamente por cualquiera de las tres porterías de
2 metros situadas en los extremos y en el centro.
Finaliza la acción cuando hay gol, fuera de fondo,
robo de los defensores o la acción tarda más de
30´´.

metros. Efectuar 2 repeticiones de 9´30´´ con 1´ de recuperación entre ambas que
sirve para cambiar de campo y la forma de puntuar. El partido presenta las
siguientes condiciones y características:
CONDICIONES Y CARACTERÍSTICAS DESARROLLO

El equipo A puntúa
haciendo gol sobre la portería
grande defendida por un portero
situada en el centro de la línea de
fondo de uno de los equipos. El
equipo B anota pasando la línea de
fondo del equipo contrario
conduciendo el balón de forma
controlada. La limitación técnica es
de 3 toques. No hay saques de banda
ni corners por lo que, cada vez que el
balón salga fuera, inicia la jugada
desde atrás el equipo que en ese
momento le corresponda la posesión
del balón. Hay fuera de juego a partir
de la línea de conos.

metros que se divide en tres zonas: dos de 20 x 55 metros y una de 30 x 55 metros.
El partido presenta las siguientes condiciones y características:
CONDICIONES Y CARACTERÍSTICAS DESARROLLO

El enfrentamiento se realiza
dentro de todo el rectángulo de 70 x
55 metros pudiendo hacer gol cada
equipo en las porterías grandes del
equipo rival situadas en la mitad de
la línea de fondo y defendida por un
portero, pero con la condición que,
cuando un equipo está en posesión
del balón, no debe retroceder puesto
que no puede entrar ni el balón ni
ningún jugador en la zona de 20 x
55 metros que se sitúa justo a sus
espaldas y por delante de su portería.
La limitación técnica es de 3 toques.
Se efectúan 2 repeticiones de 9´30´´
con 1´ de recuperación entre ambas.
Hay fuera de juego.
FASE FINAL
FASE INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3


1 2 3
4 5
6 7 8
FASE PRINCIPAL


FASE FINAL

FASE INICIAL
• 30´ de calentamiento general, empezando con 5´ de carrera continua de forma

conjunta sobre el terreno de juego a una intensidad del 50 %. A los 2´30´´ cambia el
sentido de la marcha.

forma individual, y sobre el sitio, los siguientes ejercicios de estiramiento y movilidad
articular durante 8´:
Al finalizar, los jugadores se distribuyen en dos grupos iguales colocándose por

parejas en dos filas para efectuar, en los trayectos de ida y sobre una distancia de 15
metros, los siguientes ejercicios dinámicos durante 4´:
1. Carrera trote suave.
2. Carrera trote suave. 5. Desplazamiento lateral de espalda en zig –
3. Desplazamiento lateral. zag.
4. ½: Circunducción simultánea de brazos 6. Salto con pies juntos sobre la vertical +
adelante. ½: Circunducción simultánea de acción circular de cadera de atrás hacia
brazos atrás. delante con pierna flexionada.
7. Salto con pies juntos sobre la vertical + 11. Carrera de 2 metros + lanzamiento frontal
acción circular de cadera de delante hacia de piernas simulando una acción de tiro.
atrás con pierna flexionada 12. Carrera apoyando el hombro sobre el
8. Skipping. hombro del compañero. 2 repeticiones.
9. Contraskipping. 13. Carrera de 2 metros + acción de salto
10. Combinación de amplitud de zancada simulando un remate de cabeza.
frontal y lateral cada tres zancadas. 2 14. Combinación de carrera de 2 metros con
repeticiones: una en carrera hacia delante y paradas.
otra en carrera de espalda. 15. Progresivo de 25 metros llegando al 80 %
de intensidad. 2 repeticiones.
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10
11 12 13 14 15
Al concluir, el equipo se divide en cuatro grupos de 5 jugadores con un balón y

forman un círculo de 20 metros de diámetro para realizar durante 8´ los siguientes
ejercicios:
1. Pase a un jugador sin balón + sprint a 4. Pase + control + conducción con regate al
ocupar la zona del jugador que recibe. jugador del centro + pase quedándose en el
2. Conducción + pase a un jugador sin balón centro del círculo.
+ sprint a ocupar la zona del jugador que 5. Cambios de orientación sin moverse de la
recibe. posición.
3. Conducción + pase + pared + sprint a
ocupar la zona del jugador que realiza la
pared.
1 2 3 4 5
Para concluir el calentamiento, se ejecutan durante 5´ diversos ejercicios de

estiramiento en combinación con tres ejercicios de cambios de ritmo sobre una distancia
de 10 metros:

FASE PRINCIPAL

grandes sin porteros situadas tal y como muestra el gráfico.
TERRENO DE JUEGO CONSERVACIÓN DE BALÓN

El ejercicio consiste en
realizar la conservación de balón
dentro del terreno de juego con el
objetivo final de hacer gol en
cualquiera de las dos porterías, pero
con la premisa que, para poder tirar a
puerta, es necesario dar con
anterioridad 5 pases consecutivos. La
limitación técnica es de 3 toques.
Realizar dos repeticiones de 9´ con
2´ de recuperación mediante
estiramientos entre ambas
repeticiones. En la primera de ellas,
el balón no puede pasar ni por el aire
ni a ras de suelo por la zona media
situada entre las porterías mientras
que en la segunda sí lo puede hacer.

dividido en dos zonas: una defensiva y otra ofensiva. Las condiciones del juego son:
1. Se realizan 2 repeticiones de 9´ con

2´ de recuperación entre ambas.
2. La limitación técnica es de 3 toques
por jugador.
4. 1ª rep: se puede dar 6 pases como
máximo en zona defensiva. 2ª rep: se
puede dar 5 pases como máximo en
zona ofensiva.
FASE FINAL
• 8´ de estiramientos de los grupos musculares que han trabajado por parejas.
FASE INICIAL
FASE Nº 1: 7´30´´
Se destina a la realización intercalada de ejercicios dinámicos y estiramientos

situados en fila de forma conjunta y a lo largo del medio campo. Para los ejercicios
dinámicos se utilizan 40 metros ubicados entre las bandas, mientras que los ejercicios de
estiramiento se realizan en estático en ambos extremos de dicha distancia. La
realización y mecánica de los ejercicios de esta fase son:
1. Dispuestos en un sólo grupo, efectuar 6. Estiramiento de abductores.
carrera continua alrededor del medio 7. Ida: 1/3 skipping, 2/3 contraskipping, 3/3
campo dando una vuelta y media. Al cambio de ritmo. Vuelta: carrera a ritmo
finalizar, los jugadores se disponen en vivo.
fila a lo largo de la banda separados 8. Estiramiento de gemelos por parejas.
entre sí una distancia de un metro. 9. Ida: desplazamiento lateral de espalda en
2. Estiramiento de psoas. 20´´. zig – zag cambiando la dirección con giro
3. Ida: desplazamiento lateral. Vuelta: 1/3 de 180º. Vuelta: carrera a ritmo vivo.
carrera a ritmo vivo, 2/3 carrera de 10. Estiramiento de cuádriceps por parejas.
espalda, 3/3 carrera a ritmo vivo. 11. Ida: cambios de ritmo y dirección con
4. Estiramiento de isquiotibiales. paradas en el sitio antes de iniciar los
5. Ida: desplazamiento lateral con cruce de cambios. Vuelta: progresivo al 80%.
piernas. Vuelta: 1/3 y 2/3 carrera a ritmo 12. Ida: carrera de espalda en zig – zag. Vuelta:
vivo, 3/3 andando soltando piernas. progresivo al 80%.
1 2 3 I
V 4 5 I
+ +
V 6 7 I
V 8 9 I

V 10 11 I
12
+ +
FASE Nº 2: 7´30´´ (1´30´´ cada ejercicio)
Va orientada a la realización de ejercicios con balón. El equipo se divide en

grupos de 5 jugadores y efectúan las siguientes acciones técnicas:
1. Pases con el interior sobre una distancia 3. Conducción + regate al cono central +
de 10 metros. pase + cambio de ritmo hacia el lugar del
2. Pase + cambio de ritmo hacia el lugar del jugador que recibe.
jugador que recibe. 4. Conducción + pase + pared.
5. Pase largos sobre una distancia de 25
metros.
1 2 3 4 5
FASE Nº 3: 7´.
Asignada para ejecutar una conservación de balón entre dos equipos de 5

jugadores en un campo de 40 x 20 metros. Dicha conservación presenta las siguientes
características:
toques.
• El campo de juego se divide
en 2 mitades de 20 x 20
metros. Se inicia el juego en
una de las mitades del campo
con un equipo que conserva
y otro que roba. Cuando el
equipo defensor logra 3
interceptaciones se pasa a
jugar en la otra mitad del
campo siendo ellos ahora el
equipo que conserva.
Para que se trabaje de forma simultánea, se confeccionan dos campos de 40 x 20

metros pudiendo actuar cuatro equipos de 5 jugadores a la vez pero en campos distintos.
FASE Nº 4: 2´
Se emplea para la realización de ejercicios de estiramiento. Cada jugador elige 4

ejercicios que quiera en donde los grupos musculares estirados sean los gemelos,
cuádriceps, abductores e isquiotibiales.
FASE Nº 5: 1´
En ella se efectúan una serie de salidas explosivas tras un ejercicio dinámico. El

equipo se distribuye aleatoríamente dentro de un círculo de 10 metros de diámetro y
realizan los siguientes ejercicios dinámicos:
1. Choque de hombro con un compañero + 3. Salto de cabeza + sprint en zig – zag hacia
sprint hacia fuera del círculo de 10 metros. fuera del círculo de 10 metros. Vuelta al
Vuelta al círculo a trote. círculo a trote.
2. Choque de pecho con un compañero + 4. Skipping + sprint en zig – zag hacia fuera
sprint hacia fuera del círculo de 10 metros. del círculo de 10 metros. Vuelta al círculo a
Vuelta al círculo a trote. trote.
1 2
+ + + +
3 4
+ + + +
FASE PRINCIPAL
• 15´ de trabajo de técnica mediante un circuito de 3 postas. El equipo se divide en

tres grupos, uno de 8 jugadores y dos de seis, para realizar durante 5´ los ejercicios
de cada una de las postas, los cuales son:
1. Rondo de 3 x 2 + 1 comodín en un parejas que conservan trataran con 2 toques
cuadrado de 10 metros. Los 3 jugadores que que la pareja defensiva no intercepte el
conservan se sitúan en los límites del balón. Dichas parejas no se puede mover de
cuadrado sin poder entrar, mientras que el su sitio, a excepción de que el balón vaya
comodín se sitúa dentro y no puede salir. El de extremo a extremo del rectángulo sin
comodín tiene un toque y el resto dos pasar por la pareja situada en los conos
toques. centrales, momento en el cual la pareja que
2. Rondo de 6 x 2 en un rectángulo de 15 x 5 realizó el cambio de orientación permuta su
metros marcado con seis planchas. Los posición con la pareja situada en zona
jugadores se agrupan por parejas central.
colocándose las que conservan de forma 3. Partido 3 x 3 con porteros y sus respectivas
paralela en cada una de las planchas. porterías grandes en un campo de 30 x 20
Partiendo de esa ubicación inicial, las metros. No hay limitación técnica.

PRIMERA POSTA SEGUNDA POSTA TERCERA POSTA
• 20´ de trabajo técnico – táctico por grupos mediante la realización de tres acciones
combinadas ofensivas de 6´ con 1´ de recuperación entre ellas, cuyas características
son:

• Disposición: en 2 grupos de 3
defensores situados a los lados de la
portería. 3 grupos de 2 medios en sus
lugares correspondientes. Un grupo de
2 delanteros en la frontal del área.
• Acciones:
1. Pase a ras de suelo al delantero,
quien hace un desmarque de apoyo.
2. Pase de cara al jugador que inició la
jugada.
3. Pase diagonal a media altura a
cualquiera de las bandas.
4. 5 x 2. Los 5 jugadores ofensivos son
los 3 medios que participan en la
acción y los dos delanteros, aunque
uno de ellos no participe
inicialmente.
• Rotación: no hay rotación, sólo cambio
de defensores y jugadores ofensivos.

• Acciones:
2. Pase de cara al medio centro.
3. Pase en profundidad al jugador que
inició la jugada.
acción y los dos delanteros, aunque
uno de ellos no participe
inicialmente.
• Rotación: no hay rotación, sólo cambio
de defensores y jugadores ofensivos.
• Acciones:
2. Pase de cara en diagonal a un
jugador de banda.
3. Cambio de orientación diagonal al
medio de la otra banda.
3´. Desmarque del delantero hacia el
lado del balón para dejar hueco
para el cambio de orientación.
acción y los 2 delanteros.

grande.
pequeñas valen un punto,
mientras que en la grande valen
2 puntos.
2ª repetición.
FASE FINAL

FASE INICIAL
1ª FASE
La primera fase del calentamiento se destina a realizar por parejas con balón los
siguientes ejercicios dinámicos sobre el sitio:

lado.
ambos brazos.
forma coordinada.
1. Pase de saque de banda; aproximación y cadera de atrás hacia delante con pierna
2. Pase de saque de banda; elevación vertical 12. Pase con el interior; saltos de cabeza a uno
alternativa de brazos. y otro lado.
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12
2ª FASE
La segunda fase del calentamiento se consigna a efectuar de forma intercalada

conservaciones de balón con estiramientos en intervalos de 5´ y 3´. Las condiciones de
las conservaciones, así como los ejercicios de estiramiento son:
PRIMERA CONSERVACIÓN DE BALÓN
• Se emplean las manos.
• No se puede tener el balón más de
3´´.
• No se puede dar ningún paso estando
en posesión del balón.
pases consecutivos.
• No se puede agarrar al poseedor del
balón.
SEGUNDA CONSERVACIÓN
• Se utilizan los pies.

• 2 toques por jugador.
pases consecutivos.
• Túnel a jugador adverso = 1 gol.
3ª FASE
Se ejecutan 4 progresivos a lo largo del ancho del campo con paradas de 30´´
entre cada repetición para realizar un ejercicio de estiramiento, que son:
+ +
+ +

+ +
+ +
4ª FASE
La cuarta fase va destinada a ejercicios de velocidad. Dispuestos por parejas y

sobre una distancia de 6 metros se realizan 2 repeticiones de las siguientes modalidades:
1. Skipping en un metro + sprint de 5 metros. 3. Carrera de espalda durante un metro + giro

2. Contraskipping en un metro + sprint de 5 de 180º + sprint de 5 metros.
metros. 4. Carrera de espalda durante un metro + salto
+ giro de 180º + sprint de 5 metros.
1 2
3 4
FASE PRINCIPAL

• La limitación técnica
es de 2 toques por
jugador.
pase con el mismo
compañero.

de 2 toques por jugador
en la zona defensiva y
de toque libre en la zona
de finalización.
• Se efectúan dos partes
de 9´30´´ con 1´ de
recuperación.
• En la segunda
repetición se cambia de
campo.
FASE FINAL

FASE INICIAL
INICIAL

FASE Nº 1

FASE Nº 2
FASE Nº 3

1 2 3
4 5
6 7 8
FASE Nº 4

1 2 3 4
FASE Nº 5

recibe. recibe.
recibe. metros.
1 2 3 4 5

FASE PRINCIPAL

FASE FINAL
FASE INICIAL
FASE
FASE PRINCIPAL
• 60´ de trabajo competitivo por equipos mediante la disputa en cuatro juegos de

cooperación de 15´ de duración cada uno. Todas las competiciones en cada uno de
los juegos se disputarán en dos campos de forma simultánea para que así los cuatro
equipos estén siempre en activo. Se enfrentarán todos contra todos y ganará el que
consiga ganar en más juegos dentro del cómputo global. Los características de cada
uno de los juegos son:
JUEGO Nº 1

equipos de 5 jugadores en un campo de 50
x 30 metros donde sólo se puede hacer gol
con la cabeza y dentro del área de meta.
- Estando en posesión del balón sólo

se puede dar tres pasos sin botar.
- No se puede repetir pase con el
mismo compañero.

JUEGO Nº 2

situado en el suelo que se encuentra separado de
la zona de juego unos 10 metros. Las
condiciones del juego son:

pueden dar dos pasos sin botar.
compañero.
- Los lanzamientos dentro del área pueden
ser interceptados en trayectoria
ascendente pero nunca descendente.
JUEGO Nº 3
Partido de golf a 5 hoyos entre dos
equipos de 5 jugadores en mitad del
campo. Las condiciones del juego son:
- Cada jugador golpeará una vez el

balón.
- Cada hoyo lo iniciará un jugador
diferente.
- No se puede tocar el balón en
ningún momento.
- En caso de salir de los límites de la
calle, se golpeará desde donde ha
salido el balón.
JUEGO Nº 4
Partido de fútbol entre dos equipos de 5

jugadores en un campo de 40 x 20 metros.

pueden dar 3 toques.
- No hay fuera de juego.
FASE FINAL
En este capítulo nos hemos propuesto recoger a modo de resumen y a través de
tablas y gráficos, los valores más significativos de los contenidos de entrenamientos
llevados a cabo en cada una de las sesiones de entrenamiento especificadas tanto en éste
como en los dos volúmenes anteriores, así como el valor numérico de las cargas de
entrenamiento tanto de los microciclos de forma global como de cada una de las
sesiones.
La primera de las tablas que mostramos refleja el tiempo empleado en minutos
de cada uno de los contenidos de entrenamiento y su distribución en cada uno de los
microciclos a lo largo del año.
Gráfico nº5. Distribución anual de los contenidos de entrenamiento. Carrasco D. y D. (2005).
369
Para un estudio más individualizado, mostramos los siguientes gráficos:
370
371
Gráfico nº6. Distribución individual de los contenidos de entrenamiento a lo largo del año.
Una vez estudiado minuciosamente los valores temporales de los contenidos de

entrenamiento a lo largo del año, nos disponemos a desglosar la dinámica de las cargas
utilizando como unidad base tanto los microciclos como las sesiones de entrenamiento.
En el siguiente gráfico, está representada por un lado la dinámica de las cargas de los
microciclos atendiendo a sus valores de cuantificación cuyo rango oscila entre los
valores 1 y 4; y por el otro, la dinámica de las cargas de los microciclos siguiendo los
niveles preestablecidos de las distintas sesiones de entrenamiento que varían de 0 a 6 en
función a su magnitud. El valor de cada uno de los microciclos se obtiene mediante la
sumatoria de la cuantificación dada a cada una de las sesiones de entrenamiento que
conforman cada uno de los microciclos.
Gráfico nº7. Dinámica de las cargas de los microciclos. Carrasco D. y D. (2005).
372
Para un exposición más particularizada, exponemos las siguientes gráficos:
Gráfico nº8. Cuantificación de las cargas de los microciclos. Carrasco D. y D. (2005).
373
Gráfico nº9. Cuantificación por sesiones de las cargas de los microciclos. Carrasco D. y D. (2005).
374

375
internacional.
376
OBRAS DEPORTIVAS


Valencia.


Unisport.

Paidotribo.




Córdoba: IAD.

377
Europea.

Paidotribo.

Paidotribo.

Paidotribo.

Paidotribo.


Paidotribo.



Dykinson.

R.F.E.F. y U.C.L.M.

Paidotribo.
378
Paidotribo.


R.F.E.F. y U.C.L.M.


Paidotribo.








379

Martínez Roca.




Stadium.

INDE.


Nueva.

Paidotribo.




R.F.E.F. y U.C.L.M.
380


Ráduga.

Paidotribo.


Barcelona: INDE.

Barcelona: INDE.



Madrid: Tutor.



381
Wancuelen.

Paidotribo.



Gymnos.


Madrid: Gymnos.




Europea.


382
Hispano Europea.

Málaga: Unisport.



U.C.L.M.



383


59 – 62.

12 – 35.

Español, 86, 10, 59.

Español, 87, 4 – 8.





Sport Medicine, 13 (2), 125 – 132.

16.

384







Calcio, 111, 2 – 7.

Sport, 52, 35 – 39.




1, 52 – 53.



385




Deportes, 63, 46 – 52.

24, 20 – 24.


14.




386
– 1931.









74, 8 – 17.

74, 34.

387

Fútbol, 76, 34 – 42.










1, 29 – 31.

Deportivo, 1, 4 – 5, 2 – 11.


388
Fútbol, 12, 18 – 27.






459 – 472.

389


mp/0,3039,48,218,00.html.









Htm.


/efd15/juegosm.htm.
390









ulos/ZOZIMO.htm.

391
VIDEOS DEPORTIVOS



392

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DIMAS, DAVID Y DARÍO CARRASCO BELLIDO

Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de

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3.1. Perspectiva actual del entrenamiento integrado en el fútbol

4.1. Introducción al concepto de método de entrenamiento .................................... 63

5. CATEGORIZACIÓN DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO ................ 85

5.1. Concepto y clasificación de los medios de entrenamiento ............................... 85

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8. MODELO DE PERIODIZACIÓN MIXTO INTEGRADO

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1.3. TIPOS Y CARACTERÍSTICAS DE LOS INDICADORES DE LA

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• Comparando la distancia recorrida por demarcaciones, diremos que los

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2. Indicadores internos: alude a la carga interna. Los parámetros fisiológicos más

• La frecuencia cardiaca media durante un partido de fútbol se sitúa

• La intensidad media de un partido se ubica entre el 75 – 80% del consumo

• Los valores de concentración de lactato en sangre durante un partido de

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En resumen y parafraseando a Arjol (2000), se puede afirmar que “el fútbol es

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