EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA GRUPOS MUSCULARES DE CORE Y MIEMBROS INFERIORES

EJERCICIOS H (FORTALECIMIENTO PARA HAMSTRINGS O ISQUIOTIBIALES)

H1. Flexión de rodilla con balón H4. Bent-knee bridge bipodal

H2. Flywheel Leg Curl H3. Hanging Hamstring Curls
medicinal o unipodal
3 series de 8 a 10 repeticiones 3 series de 10 – 12 repeticiones 3 series de 8 a 10 repeticiones 3 series de 10 repeticiones

H7. Stability ball Hamstring curl.

H6. Good mornings. Iniciar sin
H5. Inchworms
carga axial
3 series de 15 repeticiones 3 series de 10 repeticiones
H8. Reverse Hypers. Iniciar sin
De extensión a flexión de rodillas
carga en pies
y viceversa
3 series d 10 repeticiones 3 series de 10 repeticiones
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EJERCICIOS H (FORTALECIMIENTO PARA HAMSTRINGS O ISQUIOTIBIALES)

H10. Straight knee Bridge. H11. Single-Leg Sliding Curl (de H12. Eccentric Single-Leg Sliding
H9. Extensión de cadera con polea
Bipodal o unipodal extensión a flexión de rodilla) Leg Curl (de flexion a extension)
3 series de 8 a 10 repeticiones 3 series de 10 – 12 repeticiones 3 series de 8 a 10 repeticiones 3 series de 10 repeticiones

H16. Sprints. Realizar

H13. Russian belt deadlift bipodal
y unipodal
3 series de 10 repeticiones
H14. Hamstring nordic curl H15. Glute ham raise desaceleraciones y cambios de
dirección
3 series de 10 repeticiones 3 series de 10 repeticiones 10 a 20 alargues según tolerancia
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EJERCICIOS Q (FORTALECIMIENTO DE CUÁDRICEPS)

Q1. Isométrico con rodillas Q4. Extensión de piernas en

Q2. Isométrico en flexión de rodilla Q3. Plancha frontal
extendidas máquina
3 series 10 repeticiones de 5 seg 3 series 10 repeticiones de 5 seg 5 repeticiones de 30 segundos 3 series de 12 a 15 repeticiones

Q5. Squat con o sin barra Q6. Tijeras o lunges Q7. Squat unipodal. (variantes) Q8. Curl nórdico invertido
3 series de 8 a 10 repeticiones 3 series. 10 pasos con cada pierna 3 series. 8 a 10 repeticiones 3 series de 10 repeticiones
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EJERCICIOS C (FORTALECIMIENTO DEL CORE).

C1. Abdominales con Roller C2. Abds - balón medicinal C3. Plancha frontal y sus variantes C4. Plancha lateral y sus variantes
3 series. 10 repeticiones. 3 series. 10 repeticiones. 3 series. Sostener por 30” a 1 min. 3 series. Sostener por 30” a 1 min.

C5. Extensión de espalda C6. Elevación de cadera C7. Twist up o twist down C8. Seated Russian twist
3 series de 15 repeticiones 3 series de 15 repeticiones 3 series de 15 repeticiones 3 series de 12 a 15 repeticiones.
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EJERCICIOS R. (FORTALECIMIENTO PARA GLUTEOS Y ROTADORES DE CADERA)

G1. Elevación fitball. Realizar
máxima extensión de cadera.
3 series de 10 repeticiones
G2. Patada de glúteo posterior G3. Caminata lateral con G4. Abducción de la cadera
y lateral. Con theraband o minibandas en rodillas con acostado. Realizar rotación interna
máquina. Theraband. y externa de cadera.
3 series de 12 a 15 repeticiones 4 series de 15 a 20 pasos. 3 series de 15 a 20 repeticiones

G5. Hip thrust G6. Hip thrust unipodal G7. Peso muerto una pierna G8. Reverse hypers
3 series de 10 repeticiones. 3 series de 10 repeticiones 3 series de 10 a 12 repeticiones 3 series de 15 a 20 repeticiones
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A1. Ball squeeze y sus
variantes
3 series de 10 a 12 repeticiones
A5. Tijera lateral. Iniciar sin
carga axial
3 series de 10 repeticiones
EJERCICIOS A. (FORTALECIMIENTO DE ADUCTORES)
A2. Aducción isométrica con balón
A3. Aducción isométrica de cadera A4. Side-lying hip adduction
en tobillos
3 series de 10 repeticiones 3 series. Sostener 30” 3 series de 10 repeticiones
A6. Aducción de cadera en supino.
A7. Sumo squat A8. Ejercicio de Copenhague
Con variantes
3 series. Sostener 15”. Luego 10
3 series de 10 repeticiones 3 series de 10 repeticiones
reps
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EJERCICIOS G (FORTALECIMIENTO DE GASTROCNEMIOS Y SOLEO)

G1. Elevación de pantorrillas. De pie - Bipodal. G2. Elevación de pantorrillas. De pie - unipodal.
3 series de 20 repeticiones 3 series de 20 repeticiones

G3. Elevación de pantorrillas. Sentado - bipodal

3 series de 20 repeticiones
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EJERCICIOS P (FORTALECIMIENTO DEL PSOAS ILIACO)

P2. Flexión de cadera contra resistencia. Utilizar

P1. Elevación de piernas y flexión del tronco
therabands.
3 series de 15 a 20 repeticiones 3 series de 15 a 20 repeticiones

P3. Dead bug

3 series de 15 a 20 repeticiones
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