Supe crude (fara foc si fara produse de origine animala) – la blender:

- au la baza moarea de pe varza, borsul, bulionul sau laptele de nuci sau seminte. Personal imi
place laptele de caju, care mi se pare ca si consistenta, cel mai fin. De asemenea, imi place
sarea neagra fina Kala Namat, care da gust de oua si avocado, pentru consistenta.
Laptele de nuci (nuci romanesti, caju, migdale):
Nucile le puneti la inmuiat, vreo 2 ore, sau de seara pe dimineata, daca este timp. Se spala bine.
Daca nu aveti timp, se pot folosi si neinmuiate.
La o cana de nuci se folosesc 3 cani de apa. Sau o mana de nuci la o cana de apa. Se dau la blender.
Se strecoara printr-o sita fina, daca vreti.
Se poate folosi si ca baza pentru supe crude, sau cu fructe si/sau fulgi de ovaz, se poate indulci cu
miere.
Resturile de nuci de la lapte se pot folosi la prajituri.

Retele de mai jos va rog sa le considerati orientative, puteti adauga sau scoate ce nu va place, puteti
sa dati un gust mai acrisor - cu otet de mere sau zeama de lamaie sau lime sau mai dulce, sa va
jucati cu consistenta prin adaugare de apa sau din contra, nuci.
- uleiurile pe care le folositi ar trebui sa fie presate la rece: canepa, in, masline, floarea-soarelui,
dovleac. Pentru a va obisnui cu gustul, folositi o cantitate mai mare din uleiul obisnuit si o
cantitate mica din cel pe care vreti sa-l introduceti. In timp mariti cantitatea.
- va recomand sa folositi sarea de mare, sarea de Himalaya, sarea neagra Kala Namat, toate
NEIODATE.

Supa cruda de morcovi: caju, apa, ulei presat la rece (canepa, in, floarea-soarelui, masline, dovleac
etc.), morcovi (1-2 buc, dupa preferinta), telina (o bucatica), patrunjel frunze sau radacina, usturoi
sau ceapa – dupa preferinta, sare, piper, alte condimente care va plac.

Supa cruda de spanac: caju, apa, ulei presat la rece, frunze de spanac si/sau alte frunze care
intaresc culoarea (morcovi, telina, loboda, patrunjel, marar, lucerna, trifoi rosu si alb, orice frunza
comestibila, iarba de grau, orz, ovaz, germeni de tot felul). Frunzele care vor fi in cantitate mai mare
vor da gustul si numele supei. Dregeti de sare, lamaie, piper, alte condimente. Adaugati usturoi sau
ceapa dupa gust.

Supa cruda de ciuperci: caju, apa, ulei presat la rece, ciuperci crude (nu exagerati cu cantitatea de
ciuperci, vreo 3 de marime medie pentru o portie), usturoi/ceapa, sare, piper.

Leguma care este in cantitate mai mare da gustul si numele supei. Puteti folosi sfecla, telina,
dovlecel, ludau (fiert) etc. Daca doriti, puteti adauga supei si seminte (canepa, susan, in, floarea-
soarelui, dovleac, chimen negru etc.)

Crutoanele le prepar cu sare neagra Kala Namat (asa ne plac) si rozmarin. Daca nu vreti sa mancati
paine (ceea ce e un lucru bun, supa fiind deja foarte consistenta), puteti utiliza si naut:

Naut rumenit: se lasa nautul la inmuiat (eu pun de obicei ½ kg) de seara pana dimineata. Se spala,
se pune in tigaie la rumenit putin. Puteti sa puneti sau sa nu puneti ulei. Presarati sare si rozmarin.
Cand e un pic rumenit e gata. Inlocuieste cu succes crutoanele.
MIC DEJUN
Salate de fructe
Eu pasez cu furculita bananele, le place copiilor mei consistenta si faptul ca leaga toate celelalte
fructe impreuna. Toate celelalte fructe le tai cubulete mai mici sau mai mari, in functie de cat de mare
este foamea. :)
Imi place sa folosesc diferite culori, daca e monotona, nu e atragatoare, mai ales pentru copii.
Alb: banane, mere, pere etc.
Galben/portocaliu: portocale/mandarine/clementine, mango, sharon-kaki, ananas, nectarine, caise,
piersici etc.
Verde: kiwi, avocado, struguri
Rosu: rodie, zmeura, coacaze, coacazele rosii, struguri etc.

La toate salatele folosesc neaparat seminte, samburi, nuci: seminte de canepa, chia, susan, in
(macinat), chimen negru, floarea-soarelui, dovleac, quinoa, samburi de cais, migdale, caju, nuca
romaneasca, nuci macadamia, nuci braziliene, nuci pecan, alune de padure, fistic etc. TOATE CRUDE.
Folosesc la o salata pentru 2 persoane cam 3 linguri de canepa si 3 linguri de chia.

Idei:
- Banane, portocale/mandarine/clementine, kiwi, rodie si neaparat seminte de canepa si chia.
- Mere razuite cu scortisoara si seminte la alegere
- Banane pasate cu furculita si seminte de floarea-soarelui (preferata fiica-mii)
Jucati-va cu culorile si consistentele, o sa va placa rezultatul. Si copiilor. :)

Lapte de nuci/seminte cu:

- fulgi de ovaz, miere si fructe dupa plac
- musli si fructe

Sucuri
NU CURATATI de coaja fructele si legumele, doar cele care necesita asta: portocale, lamai, banane.
Daca vreti, puteti sa le lasati 15-30 min in apa calduta cu bicarbonat de sodiu. Se spune ca ar elimina
pesticidele.
Am observat ca aronia, catina, lime si lamaia acresc sucurile si acopera gustul de radacinoase.
LEGUMELE SE POT AMESTECA CU FRUCTELE LA SUC, deoarece nu exista timpi diferiti de
digestie, acest lucru e valabil doar cand vorbim de fibra, pulpa. Nu este cazul la suc.

Suc rosu:
- sfecla, morcovi, un pic de telina, mere si lamaie. Eu pun la ½l suc legume, ½ suc de mere si o
lamaie (fara coaja).
- sfecla, morcovi, coacaze/zmeura/aronia/mure etc, mere, catina.
- alte combinatii dupa dorinta: dovlecel, castraveti, cartofi, ridiche neagra etc.

Suc galben: (puteti adauga si pudra de turmeric)

- mere, morcovi si portocale (portocalele le folosesc in cantitate cat mai mica – ingrasa :))

Suc verde:
- ananas, mere si frunze de tot felul, orice frunza comestibila (morcovi, telina, patrunjel, gulii,
trifoi rosu si alb, menta, lucerna, orz, ovaz, grau, spanac, salata verde etc.)
- portocala, mere si frunze.
Incercati tot felul de variante, cu tot felul de legume si fructe.
Evitati sa amestecati verde cu galben, ca iese cacaniu. :)
Salate de legume
Clasica salata de rosii, ceapa/usturoi, ulei presat la rece, sare, la care puteti adauga, dupa plac:
- broccoli dat pe razatoarea mica
- avocado cubulete
- tofu cubulete
- dovlecel crud dat pe razatoare sau cubulete
- alte legume dupa plac taiate sau rase

Salata de telina: morcovi rasi si telina rasa cu maioneza de caju, usturoi, sare, lamaie.

Maioneza de caju: caju, apa cat sa acopere nucile, ulei, cam jumatate cat apa (eu combin ulei de
canepa cu ulei de floarea-soarelui presat la rece), un buchetel de conopida cruda, o lingurita de
mustar, o lingurita de zeama de lamaie, 1 lingurita miere, sare.

Icre de chia: chia se lasa la inmuiat in apa in proportie de 1:8, o lingura de chia, 8 linguri de apa,
aprox 2 ore. Se amesteca cu lingura, nu e necesar mixer, cu ulei de in presat la rece (nu prea mult ca
da gust amarui, in cantitate mica da gust de icre de peste) si alt ulei care va place. Se amesteca sa
incorporeze uleiul. Se adauga zeama de lamaie, ceapa rasa dupa gust si sare.

Salata de varza murata: varza murata taiata felii, maioneza de caju, usturoi, sare.

Amestec de legume cu quinoa fiarta: spalati si fierbeti quinoa, apoi adaugati-o la: porumb, ardei
verde, rosu, ceapa, usturoi, fasole neagra, mazare verde, pastai galbene etc, sare, ulei, condimentele
care va plac.

DESERTURI
Budinca de chia cu mango sau cu orice alt fruct
Proportia la chia este de 1:8. La o lingura de chia, 8 linguri de lapte (vom folosi de obicei laptele din
nuci, migdale, caju, seminte).
Se indulceste laptele cu miere dupa gust, se adauga chia, se amesteca, se lasa cel putin 2 ore sa se
umfle chia. Se poate si amesteca intre timp. Se poate lasa la frigider si de pe o zi pe alta.
Se taie fructele bucati (banane/kiwi/mango/zmeura/mere/pere/struguri etc), se aseaza in straturi.
Chia contine de 5 ori mai mult calciu decat laptele, de 3 ori mai mult fier decat spanacul, de 2 ori mai
mult potasiu decat o banana, magneziu, proteine.

Budinca de “ciocolata”:
- avocado, pudra de cacao sau roscove, miere, eventual o banana
Se mixeaza toate impreuna. Avocado il folosim in loc de unt.
Avocado are vit. B6, C, E si K, betacaroten, luteina, seleniu, potasiu, glutation si acizi grasi omega
3, acid folic. Contine 18 aminoacizi, acestia fiind utilizati de catre organism in formarea proteinelor
complexe. Scade colesterolul rau, il creste pe cel bun. Ajuta la vedere, are proprietati
antiinflamatorii.

Shake de menta:
Lapte din nuci cu amestec detoxifiant – dupa gust si o picatura de ulei esential de menta la 1 l. Se
pun in blender, sau se amesteca bine. Se poate servi cu o frunzulita de menta si un cub de gheata.

Spirulina înglobează în proporţie de 60-70% proteine pure, adică mai mult decât poate să conţine carnea de
vită sau de pui, ceea ce înseamnă că are toţi cei opt aminoacizi esenţiali (izoleucina, leucina, lizina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul şi valina) care pot să menţină o stare de sănătate optimă.
Printre ceilalţi nutrienţi valoroşi pe care îi conţine se numără: acid gama-linoleic, care reduce colesterolul rău
LDL (lipoproteine de joasă densitate n.r.) şi previne apariţia bolilor de cardiovasculare, ficocianina, substanţă
care inhibă formarea cancerului de colon, un nivel de cinci ori mai mare de beta-caroten decât morcovii şi
de 40 de ori mai mare decât spanacul, acid arahidonic, vitamina B12, fier, clorofilă şi acizi nucleici ARN şi
ADN.
Pe lângă vitamina B12, spirulina mai conţine vitaminele D, E, K, minerale: calciu, crom, cupru, iod,
magneziu, fosfor, potasiu, seleniu şi zinc.

Uitati-va pe FB: Oana Buciuman, am pus si acolo din retetele pe care le-am facut.
Un site care-mi place: www.pinterest.com si dati la cautare ce mancare doriti cu mentiunea “raw-
vegan”.
Folositi google pentru retete de mancaruri crude. De ex.: sarmale raw-vegane :)