Pausas de relajación Corporal

TUTOR:

Darwin Pacheco

AUTOR:

Blanca Rosa Osorio Barrera

CENTRO DE FORMACIÓN:
Centro de comercio

REGIONAL:
Huila

COLOMBIA

Septiembre de 2016
• ¿Qué posturas se deben realizar durante el día?

Posturas correctas:

 Cabeza: Se debe colocar en posición recta, en equilibrio, sin que la

barbilla esté demasiado alta (cabeza hacia atrás) ni demasiado baja
(cabeza hacia abajo).
 Hombros: Deben colocarse nivelados y, en una visión lateral, ninguno
debe estar ni hacia delante ni hacia atrás. Los brazos se deben dejar
relajados, colgando perpendiculares al cuerpo con las palmas mirando
hacia éste. Las escápulas deben permanecer planas, sin los omóplatos
demasiado hacia atrás ni demasiado separados.
 Pecho: Se debe colocar hacia delante y hacia arriba, y se debe mantener
la espalda alineada. Como referencia, la posición debe estar entre la
inspiración completa y espiración forzada.
 Columna y pelvis: Debe respetar las cuatro curvas naturales (cuello y
lumbares hacia delante y dorsales y sacro hacia atrás) y las caderas han
de estar niveladas. Influyen el lado hábil, o lateralidad, de la persona.
 Rodillas y piernas: Deben mirar hacia delante y estar rectas de arriba
hacia abajo. Si las miramos de lado, no deberá estar una más adelantada
que la otra.
 Pies: Se deben colocar paralelos, con las puntas de los dedos hacia fuera
y hacia delante y deben soportar el peso por igual.

• ¿Cuáles son las formas correctas de sentarse?

 Las plantas de los pies apoyadas en el suelo, con los pies paralelos y al
mismo nivel. De no llegar al suelo porque la silla es demasiado alta, usar
un reposapiés. Los pies nunca deben quedar colgando.
  Rodillas flexionadas a 90º, es decir, tienen que formar un ángulo recto
con los fémures. Entre el asiento y la parte posterior de la rodilla ha de
haber un espacio para no comprimir la zona poplítea y evitar así
problemas circulatorios o nerviosos.
 Evitar cruzar las piernas, porque hacerlo provoca compresión en los
vasos sanguíneos así como la alteración de los puntos de presión en un
glúteo más que en el otro.
 Repartir el peso en ambos fémures, sin apoyar el peso en el cóccix y
manteniendo los glúteos al fondo de la silla
 La espalda, apoyada en el respaldo, ajustando su posición en la zona
lumbar.
 Mantener en lo posible los hombros relajados, colocando los antebrazos
sobre la mesa o las manos sobre el regazo.
 La cabeza, recta. La zona cervical tiene que quedar alineada con el resto
de la columna. Si desplazamos la cabeza hacia delante aumenta la
exigencia muscular en esta zona, acrecentando la presión en los discos
intervertebrales así como el incremento del cansancio muscular.

• ¿Cuáles son las posturas adecuadas para levantar objetos?

 Separar los pies para conseguir una postura estable, colocando un pie más
adelantado que el otro.
 Doblar las piernas manteniendo la espalda derecha. No flexionar
demasiado las rodillas. Levantarse suavemente, por extensión de las
piernas.
 Sujetar firmemente el objeto empleando ambas manos y utilizar un agarre
seguro.
  No girar el tronco ni adoptar posturas forzadas. Procurar no efectuar giros.
Es preferible mover los pies para adoptar la posición adecuada.
 Mantener la carga pegada al cuerpo durante todo el levantamiento.
 Si el levantamiento es desde el suelo hasta la altura de los hombros o más,
apoya la carga a medio camino para poder cambiar el agarre.

• ¿Qué tipo de ejercicios debe realizar para relajar y alistar los músculos para
dicha actividad?

 Manos. Aprieta la mano cerrando el puño y relaja, repite tres veces y pasa
a la otra mano.
 Antebrazos. Extienda un brazo y con los dedos abiertos flexiona la mano
hacia arriba y afloja, repite tres veces y pasa al otro antebrazo.
 Hombros. Eleva los hombros llevándolos hacia las orejas y baja. Cuando
desciendas, hazlo repentinamente como si se te cayeran los hombros.
 Abdomen. Contrae toda la pared abdominal, cuenta hasta 5 segundos y
relaja expulsando suavemente el aire.
 Piernas. Estira las piernas, contrae los músculos tres segundos y relaja
volviendo a la posición inicial.
 Por último, eleva los brazos lateralmente por encima de la cabeza, con los
puños cerrados, mientras tomas aire. La espalda permanece recta. Baja
las manos relajadas expulsando el aire.

ACTIVIDAD

Los ejercicios que se enseñaron en las pausas activas son

supremamente importantes aplicarlos cada día en nuestras jornadas
laborales, la experiencia que tuve al hacerlos fue relajar mucho el
cuerpo y liberarme del estrés que se maneja en cada una de
nuestras jornadas, son muy importantes ya que nos ayudan a
manejar una mejor circulación de cada uno de nuestros miembros.