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350 Mitos y Consejos que Escucharas en el Gimnasio
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A.Z. Nest

Autor: A.Z. Nest
Writing: 2010
Edition Copyright 2011: A.Z. Nest
Dirección General y Diseño de Portada: Cesar Leo Marcus
International Windmills Edition

www.windmillsedition.com
windmills@clmarcus.com
ISBN 978-1-257-03379-9
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350
Mitos y Consejos
que Escucharas
en el Gimnasio
A.Z. Nest
INTERNATIONAL WINDMILLS EDITION

CALIFORNIA - USA – 2011
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A.Z. Nest
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Dedicado con cariño a mis padres

y especialmente a mi entrenador,
maestro y amigo Juan Antonio del Cid.
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Indice
Introducción……….…pag. 009
Mito 1 al Mito 50…pag. 013
Mito 51 al Mito 100… pag. 039
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Introducción
Cuantas veces habrás escuchado un mito sobre entrenamiento con

pesas, seguro que en el gimnasio oirás a varias personas hablar de cosas que
se deben hacer y otras que no. Un mito es una creencia popular la cual puede
nacer del conocimiento empírico según lo que una persona percibe o según lo
que ha escuchado sobre un tema determinado.
Es posible que un mito sea real, a veces pueda que se trate de una
realidad bastante exagerada, pero la mayoría de mitos tienden a ser falsos o
distorsionados de lo que es real.
En cada ámbito de la vida cotidiana nos encontramos con creencias y
la mayoría no dejan de ser mitos falsos. La forma de vestir, la alimentación,
como preparar los alimentos, o como educar a los hijos. En fin en muchas
áreas de la vida encontraras conocimientos populares de cómo deben hacerse
las cosas y el deporte no es la excepción.
El entrenamiento con pesas suele estar lleno de mitos en su mayoría
negativos y falsos. Estos mitos suelen atemorizar a las personas con poco
conocimiento sobre las pesas, aun cuando sientan deseo de iniciarse en el
levantamiento de pesas, algunos mitos los inhiben de entrar a un gimnasio.
Otro extremo que no es sano para el levantamiento de pesas son los
mitos de cómo se debe entrenar, existen mitos que suelen incentivar a mal
entrenar, arriesgando tu cuerpo a una segura lesión. Por esta razón es
importante si eres principiante consultar a un experto en el levantamiento de
pesas sobre los rumores que escuches, sobre las dudas que tengas. En algunos
gimnasios podrás encontrar entrenadores personales, nutricionistas, expertos
en preparación física e instructores quienes pueden guiarte profesionalmente
en tu entrenamiento.
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Algunos gimnasios no son tan especializados como otros pero

siempre debe haber un instructor capacitado para guiarte de la mejor forma.
Cuando escojas un gimnasio asegúrate de que el personal sepa de
entrenamiento personal.
Dentro del gimnasio encontraras muchos tipos de personas desde
profesionales hasta principiantes, algunos con muchos años de entrenamiento
y otros con poco tiempo, en fin habrá diversidad de personas y puede que
seguro escuches mitos sobre como entrenar, incluso una persona con un
cuerpo bien trabajado y con muchos años de experiencia puede decirte como
conseguir un cuerpo bien definido y proporcionado pero debes tener en
cuenta que existe la posibilidad que lo que escuches sea solo un mito.
Tampoco podemos dejar de lado el hecho de que el entrenamiento
personal debe ser personalizado, esto quiere decir que aun cuando escuches
de un atleta de elite como es su forma de entrenar, que ejercicios realiza en su
rutina, o con que cantidad de peso trabaja y lo pones en practica no garantiza
obtener los mismos resultados, debes tomar en cuenta la capacidad y
limitantes personales solo así obtendrás excelentes resultados.
En fin, tomando en cuenta lo común que suelen ser los mitos en el
mundo de las pesas y la limitada información sobre el tema que puede
ayudarte a discernir entre un mito falso y otro que puede ser real en un
gimnasio, escribo este libro para poder disipar tus dudas o corroborar tus
conocimientos sobre los diferentes mitos que he tomado en cuenta.
En el libro encontraras un listado de mitos los cuales considero más
comunes y es posible que existan más mitos y con el tiempo surgirán aun
más mitos sobre el entrenamiento de pesas. Algunos mitos que encontraras
serán absurdos pero muchas personas que desconocen sobre el tema los
consideran ciertos, otros mitos son tan complejos que se pueden mal entender
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y confundir, algunos mitos suelen ser parecidos, encontraras mitos nuevos y

comunes. En fin, los mitos en el gimnasio sobran.
Espero que el contenido de este libro te sea útil y pueda ser de mucha
ayuda en tu entrenamiento personal. Los mitos sobre el gimnasio no se
limitan a la forma de cómo trabajar con los pesos. La nutrición y el descanso
son piezas importantes en nuestro entrenamiento. Es por esta razón que
encontraras muchos mitos sobre nutrición.
Mi consejo es que si tienes una duda consultes un profesional. Es
mejor ser un ignorante por un instante que vivir en la duda o el engaño toda
una vida y peor aun, poner en peligro tu cuerpo por mal informarte sobre
como debes entrenar.
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Mito 1 al Mito 50
Mito 1
Es necesario un buen estado físico para iniciar en un gimnasio.
Un médico debe estudiar para convertirse en doctor, igual un
abogado, o un arquitecto. Los grandes deportistas obtuvieron sus triunfos a
base de entrenamiento y una larga preparación. Nadie nace aprendido y nadie
de la nada obtiene una buena condición física. No necesitas un buen estado
físico para entrenar en un gimnasio. Si bien hay que adecuar el entrenamiento
a cada persona y sus particularidades, no tener un buen estado físico no es un
impedimento para comenzar a ejercitarse.
Lo importante al iniciar es tener el deseo de entrenar y ser constante.
Tu entrenador sabrá guiarte para avanzar progresivamente y adaptar tu
cuerpo al entrenamiento de mayor intensidad. Si eres principiante en el
gimnasio siempre es necesario que a tu lado esté para ayudarte un
profesional. Con el tiempo y perseverancia, conseguirás tus objetivos.
Mito 2
Ejercitarse durante la noche altera el sueño.
Este es un falso mito. La práctica de actividad física ejerce un efecto
relajante sobre el organismo y al mismo tiempo revitaliza. Por supuesto que
no hablamos de excepciones, hay personas que tienen problemas para dormir
y estos pueden tener sus orígenes en diferentes causas: el abuso de cafeína,
preocupaciones personales, la ansiedad, los nervios, algunas veces la
costumbre de desvelarse evita concebir el sueño temprano, en fin hay muchas
posibles causas. Entrenar en el gimnasio puede incluso mejorar el sueño pues
tu cuerpo se cansa y debe descansar para reponerse. Conciliar el sueño luego
de ejercitar no tiene porque ofrecer dificultades después de un entrenamiento.
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Mito 3
Es conviene entrenar en el gimnasio sin calzado.
Este mito lo he escuchado muy pocas veces. Entrenarse desclaso no
ayudara en nada a tus músculos, pero me parece importante aclarar que es
fundamental la utilización de un calzado cómodo y que permita los
movimientos durante la actividad física y ofrezca un buen punto de apoyo,
esto previene las lesiones y problemas en las articulaciones. Sin embargo,
hay disciplinas en las que sólo se realizan los ejercicios estando descalzo,
pero esto se debe a otras cuestiones que exceden los criterios del
entrenamiento físico tradicional, como ocurre en la natación, yoga y algunas
artes marciales.
Mito 4
El levantamiento de pesas solo es para hombres no para mujeres.
Este es un mito tan errado como pensar que el sol gira sobre la tierra.
Tanto hombres como mujeres pueden entrenar con pesas, el ejercicio en si no
es exclusividad de un género, una raza o extracto social. Un pensamiento tan
radical solo puede atribuirse a la ignorancia o resentimiento social. Si bien es
cierto que el entrenamiento entre un hombre y una mujer no pude ser el
mismo, incluso el entrenamiento de un hombre a otro pude ser muy variado,
igual entre mujeres. Esto se debe no al género sino a la capacidad física de
cada uno y a los objetivos que desea conseguir en su entrenamiento.
Mito 5
Las mujeres que hacen pesas se vuelven musculosas y pierden la
feminidad.
Al igual que el mito anterior carece de sentido común, pero aunque
parezca increíble muchas mujeres evitan entrenar con pesas creyendo
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erróneamente que se volverán extremadamente musculosas. Ciertamente

existen mujeres con músculos muy bien definidos y con gran proporción,
esto se debe al tipo de entrenamiento y alimentación que realizan, que está
enfocado en el físico culturismo.
Una mujer puede entrenarse con pesas en un gimnasio enfocándose
en mejorar la condición física, trabajar de una forma moderada no te hará una
montaña de músculos, aunque todo dependerá de la forma en la que entrenes.
Por esta razón debes seguir las recomendaciones de tu instructor.
Por ultimo el hecho de que una mujer tenga músculos enormes no
quiere decir que deja de ser mujer y se convierta en hombre. La feminidad no
se pierde levantando pesas. Aunque debo recomendarte que antes de usar
anabólicos, esteroides entre otros productos consultes con un profesional,
esta recomendación no es solo para mujeres si no para hombres y mujeres
por igual.
Mito 6
Las mujeres deben entrenar en forma diferente de los hombres.
Este mito no está alejado del todo de la realidad, en el sentido que
todos somos diferentes. Cada quien tiene limitaciones y habilidades; también
influyen el carácter, la voluntad, la alimentación, el descanso, el tiempo que
se tiene para entrenar, hasta el interés y la motivación. Puede considerarse
este mito machista en su expresión superficial, lo correcto seria decir: Cada
persona es distinta en habilidad y limitantes por esta razón el entrenamiento
debe personalizarse para mejorar el rendimiento.
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Mito 7
Entrenar con pesas te hace impotente y estéril.
El levantar pesas no conlleva el riesgo de volverte estéril tan poco te
hará impotente.
Es cierto que algunos anabolizantes utilizados inadecuadamente
producen trastornos en la potencia y fertilidad masculina y femenina, pero
son ese tipo de fármacos y no el entrenamiento con pesas lo que produce esos
efectos.
Debes de tener cuidado con los productos que consumes para
mejorar tu rendimiento en el entrenamiento de pesas. La impotencia y la
esterilidad se pueden producir si se utiliza, “insisto” inadecuadamente
algunos productos. Por el contrario, el entrenamiento intenso y breve puede
estimular la producción de testosterona y el ejercicio a largo plazo regula la
secreción de esta y otras hormonas.
Mito 8
Tus músculos se convierten en grasa cuando dejas de entrenar.
Esto lo dicta el sentido común, a mayor requerimiento energético,
debes quemar más calorías y a la inversa. Esto es más que nada asunto de
mala alimentación.
Un músculo no se convierte en grasa al dejar de entrenarlo. Sin
embargo, el principal responsable que aumente la grasa de tu cuerpo esta en
la alimentación, si comes desproporcionadamente grandes cantidades y
consumes alimentos no sanos seguro dañara tu cuerpo. Es posible que tu
forma de comer sea igual que cuando entrenabas y al dejar de entrenarte
aumentaste de peso y esto es por el exceso de calorías acumuladas en forma
de grasa. Debes tomar en cuenta que si no entrenas pierdes actitudes en
cualquier deporte.
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Los malos hábitos al comer, combinados con un metabolismo bajo

debido a la inactividad y a grados más bajos de masa del músculo, dan la
impresión que el músculo de la persona está dando vuelta lentamente en
grasa.
Mito 9
Un buen físico sólo se consigue con drogas.
Lograr tener un buen cuerpo y mejorar la condición física se puede
conseguir sin necesidad de esteroides. Es cierto que el uso de estas drogas
puede aumentar el tamaño de tu masa muscular, al igual que tu fuerza; pero
no es recomendable ya que corres un gran riesgo de al final dañar tu cuerpo.
Lo que si es un total engaño es pensar que solo con drogas
conseguirás el cuerpo que deseas. Existe una rama del culturismo llamada
culturismo natural, que rechaza el empleo de anabolizantes, permitiendo tan
sólo suplementos naturales. Es cierto que es más difícil conseguir grandes
niveles, pero realmente no necesitas drogas para tener un cuerpo bien
formado.
Mito 10
Entrenar con pesas te resta años de vida.
El ejercicio es una de las actividades que aumentan la calidad de
vida de las personas, reduciendo las enfermedades, aumentando la autoestima
y la motivación, libera de estrés y ansiedad. No se dé ni un sólo caso de
ningún practicante de cualquier deporte que haya fallecido prematuramente
por el hecho de practicarlo. Todo lo contrario, la mayoría lleva hábitos de
vida saludable del tipo: no fumar, no beber, respetar una cuidadosa dieta,
dormir lo suficiente, hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico, entre otras sanas
actividades que conlleva practicar un deporte. Muchos adultos mayores se
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mantienen activos, lucidos y sanos gracias a que en su juventud adoptaron el

entrenamiento personal y el deporte como parte de su vida.
Mito 11
Las mujeres son más propensas a lesionarse en un entrenamiento
de pesas.
El hecho de ser mujer no aumenta la posibilidad de lesiones. Lo
seguro es que un mal entrenamiento puede lesionar a cualquiera. Hay
instructores poco capacitados en algunos gimnasios que hacen rutinas muy
simples y básicas sin exigir lo suficiente y otros que son totalmente lo
contrario, hacen entrenamientos intensos desde un tiempo muy temprano.
Si eres mujer debes saber que el entrenamiento debe ser
personalizado para obtener buenos resultados y reducir el riesgo de lesión,
tratar de realizar el entrenamiento de un hombre o una mujer experimentados
solo conseguirás mal entrenarte y aumentaras el riesgo de lesión.
Mito 12
Podemos entrenar los gemelos, antebrazos y abdominales todos
los días.
Aunque los músculos de contracción lenta como antebrazos,
abdominales y gemelos son algo más resistentes a la fatiga que otros
músculos como el pecho o los cuadriceps, también necesitan descansar.
Básicamente, si queremos conseguir el máximo tamaño posible y la
tonificación y definición correcta, tenemos que entrenar a tope cada músculo
y al entrenar de una forma intensa cualquier músculo requiere suficiente
descanso, incluso los gemelos, antebrazos y abdominales.
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Mito 13
Mi cuerpo es más grande que el de muchos por eso debo
entrenar más fuerte.
Realmente el tamaño de tu cuerpo no es indicador de fuerza, el hecho
de ser más alto que otros, tan poco supone debas entrenar más fuerte que
alguien más bajo en estatura. Cada persona tiene un cuerpo con habilidades y
limitantes propias de uno mismo. Una gran altura puede ayudarte en algunos
ejercicios y puede dificultarte otros.
Si nunca has entrenado en un gimnasio tu estatura no te ayudara en
nada y no podrás superar a alguien de menor altura que tiene entrenando
mucho tiempo. La única forma de ponerte a la par es entrenando
constantemente y quiero hacer énfasis en que el entrenamiento para cualquier
persona sin importar sexo, edad o estatura debe iniciarse con una intensidad
baja y aumentarla poco a poco según la evolución de su condición física.
Mito 14
Las sentadillas con pesas hacen más anchas las caderas.
La amplitud de las caderas viene determinada por la propia estructura
ósea, no por un ejercicio en particular o por la musculatura de los glúteos.
Todas las sentadillas del mundo son incapaces de alterar la amplitud
de las caderas. Este mito procede de otro mito que dice que los mejores
atletas que hacen sentadillas tienen las caderas grandes y por eso se les
facilita hacer sentadillas.
Mito 15
Los hombres que levantan pesas tienen miembros cortos.
Primero especificaré para no confundir que “miembros cortos” hace
referencia al órgano reproductor masculino.
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Este mito sin sentido al igual que muchos otros, que aun cuando
carecen de lógica se escucha a menudo entre las personas que obviamente no
tienen ninguna idea sobre el entrenamiento con pesas. Levantar pesas y
hacerte de un cuerpo bien definido no tiene nada que ver con el miembro
sexual masculino, las pesas no encogerán ese órgano al contrario puede
ayudarte en tu sexualidad.
Cuando tu condición física es buena y tu cuerpo esta en forma tu
autoestima sube, te sientes motivado y los niveles de estrés bajan. Tomando
en cuenta que muchos de los hombres tienen problemas de impotencia a
causa del estrés por diferentes razones y entre ellas la falta de actividad.
Si eres un hombre y quieres entrenarte con pesas y no lo haces por
miedo a disminuir tu miembro, te diré que no hay nada porque preocuparse,
tu miembro seguirá igual levantando pesas.
Mito 16
Hay que expulsar el aire al levantar el peso y tomarlo al bajarlo.
Para que nuestro sistema músculo-esquelético pueda estabilizarse de
manera que consigamos levantar el peso mejor, hay que retener el aliento
durante la repetición.
Así obligamos a contraerse al diafragma y creamos mayor presión
torácica, esta presión ayuda a estabilizar toda la faja deltoidea y el torso, lo
que supone poder mover mejor el peso.
¡Una nota de precaución!: el aire debe expulsarse cuando el peso
haya realizado las dos terceras partes de su recorrido, si no lo hacemos, la
presión dentro del tórax puede hacer que nos desmayemos. Este fenómeno se
llama "Efecto Valsalva".
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Mito 17
Una sola serie de máxima intensidad es mejor que varias series
de menor intensidad.
Entrenar de esta forma es un error grave y puedes lesionarte. Los
levantadores de pesas profesionales no entrenan de esta forma y es muy
común que un principiante cometa el error de seguir esta ineficaz y
arriesgada técnica.
El cuerpo necesita mayor estimulación para crecer y fortalecerse que
el que se puede obtener de una sola serie hasta el fallo muscular.
Mito 18
Cambiar la posición de los pies cuando ejercitas los cuádriceps
ayuda a trabajar las distintas zonas del cuádriceps.
El cuádriceps está compuesto por cuatro músculos que tienden a
funcionar como uno solo debido a que convergen en un tendón común. Este
tendón sujeta la rótula y se convierte en el tendón rotuliano una vez que se va
insertando en la tibia.
El punto de origen de tres de los muy largos músculos del cuádriceps
está próximo a la cadera, el cuarto músculo se origina más abajo en el muslo.
Colocar los dedos de los pies hacia dentro, hacia fuera o separar más las
piernas al hacer sentadilla, es prácticamente inútil para aislar cualquier
músculo del cuádriceps.
Mito 19
Debes entrenar en un rango de movimiento completo para
desarrollar de forma natural el músculo.
No ha habido un estudio que demuestre que entrenar un rango de
movimientos completo estimula más fibras musculares. El hecho se limita a
las repeticiones parciales, estimular el crecimiento muscular, además este
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forma de movimiento puede ser considerado mas seguro. Basta pensar, casi
todas nuestras actividades diarias se realizan en un rango parcial de
movimiento.
Tomemos el sprínt por ejemplo. Los velocistas no ejecutan un rango
de movimiento completo y aún desarrollan el tejido muscular. Una vez más
te digo, no ha habido ningún estudio realizado hasta la fecha, que confirme
que se debe realizar una gama completa de movimiento con el fin de
estimular el crecimiento muscular máximo.
Mito 20
Entrenar con pesas te hace más lento.
Con el mismo peso un deportista con músculos es muchísimo más
rápido que uno que no lo está. Pero también debe considerarse el peso,
lógicamente a grandes diferencias de masa cuesta mas desplazarla, quiero
decir un fibroso atleta de 70 Kg. correrá más rápido los 50 m lisos que un
culturista de 130 kg. Pero si el atleta fibroso consiguiese más masa muscular
(dentro de los límites razonables), sería más rápido que él mismo antes de
entrenar con pesas.
Quien no entrena las piernas en un gimnasio por miedo a hacerse
"más lento" debería observar las piernas de los velocistas o de los
practicantes más rápidos de otros deportes y descubrirían una auténtica
escultura muscular viviente.
Mito 21
El músculo se convierte en grasa cuando se envejece.
Es obvio que a medida envejecemos nuestro cuerpo pierde
condiciones y si no entrenamos es posible que nuestro cuerpo envejezca más
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rápido. Sea cual sea nuestra edad, si no usamos los músculos de forma
regular se van atrofiando por falta de uso.
Este proceso se agrava debido a que el cuerpo reclama parte de la
proteína usada para construir el tejido muscular y si seguimos comiendo la
misma cantidad que cuando entrenábamos, nos pondremos obesos. Pero
recuerda que el músculo no puede convertirse en grasa.
Mito 22
Las mujeres y los hombres pueden realizar los mismos ejercicios.
Sí, tanto hombres y mujeres pueden realizar el mismo tipo de
ejercicio, aunque no todos pueden realizar el mismo entrenamiento en
intensidad. En cuanto a las cargas el hombre de forma natural puede levantar
mas peso, si bien la mujer no necesita levantar grandes cantidades para lograr
los mismos resultados, pues según la anatomía femenina puede conseguir los
mismos resultados de acondicionamiento físico que un hombre que levanta
mas peso. En cuanto al hombre necesita aumentar la intensidad según su
anatomía.
Hay que recordar que el entrenamiento debe ser personalizado, una
mujer debe buscar realizar el entrenamiento adecuado para conseguir los
resultados deseados, en base a sus capacidades físicas igual un hombre debe
personalizar su entrenamiento. Es posible que ciertos ejercicios convengan
más a una mujer y otros a un hombre pero no es el género sino las
habilidades y limitantes personales quien definen que ejercicio es el mas
adecuado.
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Mito 23
Los pesos libres dan tamaño y fuerza al músculo y las maquinas
dan forma y definición.
Si entrenas correctamente tanto los pesos libres como los aparatos
producen desarrollo muscular y definición, las dietas correctas son las que
más ayudan a dar definición. Aprende a utilizar las pesas libres y las
maquinas, asegúrate de llevar una dieta sana y completa.
Efectivamente, los pesos libres suelen enfocarse más en la fuerza,
pero tan bien un entrenamiento completo y bien ejecutado puede darte
definición. Las maquinas pueden ayudarte a definir y a desarrollar la masa
muscular aunque en una escala menor si lo comparas con los pesos libres.
Mito 24
Las sentadillas con pesos dañan las rodillas, sobre todo si
bajamos demasiado.
Con una buena técnica las sentadillas son un excelente ejercicio para
las rodillas. De hecho, este ejercido las mantendrá sanas, siempre que no
rebotemos en la posición más baja. Además, no debes de abusar del ejercicio
colocando demasiado peso si tu cuerpo no lo puede. Demasiada carga en las
sentadillas no solo te dañara las rodillas sino que también pude dañarte las
articulaciones de los tobillos y la espalda.
Los problemas más comunes aparecen al hacer sentadillas antes de
haber aprendido la técnica correcta o intentar utilizar un peso excesivo antes
de construir una base sólida en todos los músculos estabilizadores.
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Mito 25
Cuando entrenamos en el gimnasio si no sudamos no
conseguiremos un buen entrenamiento.
Realmente este mito está errado. Investigaciones sugiere que las
temperaturas templadas o entre 18 y 22 grados son mejores para entrenar que
las temperaturas frías o cálidas.
Sin embargo, una vez que hemos calentado, no parece haber mucha
diferencia en la temperatura. Lo que es una cosa segura, si entrenamos en
condiciones de gran humedad y calor o sudamos mucho el agotamiento
debido al calor puede llegar a poneros en peligro, debido a que nuestro
cuerpo se debilita.
Mito 26
Las mujeres no debemos entrenar con pesas.
El entrenamiento con peso moldea la figura espectacularmente, sea
hombre o mujer. Las mujeres que creen, que ir al gimnasio les va hacer
parecer viriles están desperdiciando la oportunidad de conseguir no sólo unos
cuerpos mucho más atractivos, sino una mejora en la condición física y en la
salud que cualquiera envidiaría.
Este mito es debido a la distorsionada imagen de algunas culturistas
femeninas de élite que han abusado de hormonas masculinas en su
entrenamiento. Pero el modelo en el que se tiene que fijar la mayoría de la
población femenina no es ese.
Entrenar algunos días por semana inclusive un par de horas diarias
no te harán tener un cuerpo como una físico culturista, es un entrenamiento
especial el que una culturista realiza para conseguir tal nivel. No pierdas la
oportunidad de mejorar tu condición física por temor a un mito falso.
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Mito 27
La mejor forma de entrenar con pesas y obtener resultados
rápidos es con mucho peso y un esfuerzo excesivo.
Si basas tu entrenamiento en levantar grandes cantidades de peso no
conseguirás más que lesionarte. Un buen entrenamiento debe ser completo y
balancear el entrenamiento, no todas las veces que levantes pesas debes
hacerlo de una manera que el esfuerzo sea excesivo.
Puedes hacer un entrenamiento intensivo con un peso moderado, es
mas seguro y sentirás los resultados. Cuando tu cuerpo este listo podrás
incrementar el peso y no siempre debes trabajar al límite a veces los
entrenamientos deberán ser de baja intensidad.
Mito 28
Entrenar con pesas impide el crecimiento en los adolescentes.
Durante el crecimiento producido en la adolescencia o al recuperarse de una
fractura, por ejemplo, los huesos responden en función de las líneas de carga
que se les sometan, y sin esta presión son incapaces de hacerlo
correctamente.
Pero como todo en la vida, un exceso de presión puede acelerar el cierre
epifisario óseo de los adolescentes. Un entrenamiento con sentido común no
sólo no frenará su crecimiento sino que lo reafirmará. Los mejores culturistas
de todos los tiempos, incluidos los del presente, empezaron a entrenar en su
adolescencia y algunos han llegado a crecer mas de 1.90 m.
Con un buen entrenamiento, sana alimentación, descanso e iniciando
de forma moderada sin forzar el entrenamiento se obtendrán buenos
resultados. Es recomendable que un menor de edad no se entrene solo, debe
tener cerca aun profesional que le guié en el entrenamiento.
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Mito 29
El sedentarismo lleva a una mala salud.
Cuando alguien te dice que no eres sedentario porque caminas tres
veces a la semana, es un error. En Inglaterra se realizó un estudio a ochenta
mil mujeres y se concluyó que aquellas que no caminaron absolutamente
nada y las que lo hicieron dos a tres veces por semana pero a menos de
1km/hora, se enferman y mueren igual. Es decir, el ejercicio requiere de una
intensidad para conseguir resultados, para prevenir enfermedades.
Algunos dirán la receta es simple has ejercicio pero el simple
ejercicio no basta. Debes modificar la forma de vida. Vivir de una forma sana
y activa. La correlación es buena condición física, no con la actividad física.
Algunas personas piensan que un deportista le es suficiente
ejercitarse un par de horas y no es así. Ellos trabajan varios kilómetros
diarios y así gastan calorías, cuidan su alimentación. Pero la persona que no
es capaz de mover su cuerpo durante treinta minutos a una intensidad de diez
kilómetros por hora por ejemplo, no gasta calorías.
Uno quema una caloría por kilo de peso por kilómetro. Es decir, si
tú pesas 75 Kg. al recorrer un kilómetro gastas 75 calorías, que es la misma
cantidad que se encuentra en una galleta. Para bajar de peso lo más eficiente
es la restricción o moderación alimenticia. Este mito es real, supongo que es
lógico pero vale la pena en listarlo. Si acaso tú eres una persona sedentaria
por tu salud deberías empezar a ejercitarte.
Mito 30
Los bíceps cortos pueden corregirse haciendo mucho banco scout.
El hueco existente entre el bíceps y el antebrazo cuando realizas una
pose de doble bíceps frontal es un asunto genético y es por tener largo el
tendón del bíceps. No se puede construir músculo encima de un tendón, así
que no obtendrás ningún resultado por más que ejecutes este ejercicio.
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Mito 31
Si entrenas en el gimnasio debes tomar proteínas y suplementos.
Entre los que asistimos al gimnasio existe una creencia muy
extendida de que si no consumimos complementos de proteínas no
conseguiremos un buen desarrollo muscular. Pero, ¿es realmente necesario
consumir este tipo de productos?
La respuesta es no, para obtener un buen físico y condición física no
hace falta consumir estos tipos de productos. Con un entrenamiento adecuado
y alimentación sana es suficiente. Pero no negaré que las proteínas y
suplementos pueden ayudarte.
Como ya habrás escuchado infinidad de ocasiones las proteínas son
el alimento fundamental de los músculos. Es necesario que éstos reciban una
cantidad adecuada para así poder crecer después del ejercicio. Junto a las
proteínas los hidratos de carbono tienen un papel importante a la hora de
rendir en los entrenamientos. Por este motivo muchas personas consideran
necesario recurrir a complementos alimenticios que en muchos casos no son
necesarios. Considero que el problema es pensar que es algo obligatorio para
todo deportista.
Mito 32
Los parches de testosterona alivian el dolor de pecho y mejoran
el rendimiento en el ejercicio.
La testosterona (hormona masculina por excelencia) siempre se
consideró responsable de que los fallecimientos por enfermedad cardiaca
tengan mayor incidencia en los hombres que en las mujeres
premenopáusicas. Pero últimamente los investigadores han descubierto que
los hombres que padecen dolor en el pecho relacionado con una angina
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estable y utilizan a su vez parches de testosterona mejoran el rendimiento en

el ejercicio y la calidad general de vida.
Parece ser que llevar la testosterona hasta niveles normales a través
de los parches favorece la relajación de las arterias cardiacas. Se especula
que los niveles bajos de testosterona en los hombres maduros o ancianos
pueden incrementar el riesgo de trastorno cardiaco. Sin embargo, eso no
significa que haya que añadir testosterona a través de anabolizantes
esteroides. Su consumo agrava siempre el riesgo cardiaco e induce a padecer
otras enfermedades graves.
Mito 33
Necesitamos la grasa de nuestro cuerpo para tener energía en
nuestro entrenamiento.
La grasa desde el punto de vista energético es de vital importancia
para nuestro organismo, sólo que debe estar en la cantidad adecuada para
servir a los procesos metabólicos.
Desde el mundo de la fisiología del ejercicio y el entrenamiento, la
grasa es una fuente energética que produce ATP, por lo que su cantidad
dentro del organismo es básica para producir rendimiento en las actividades
donde predomina la cualidad física (resistencia), y fuente energética para
actividades aeróbicas como: trotar, caminar, nadar, pedalear, etc.
Es decir, la grasa entrega su energía para los ejercicios y yo puedo
gastar calorías mediante el ejercicio físico aeróbico, pero no se puede decir
cual área del cuerpo debe ser gastada de manera específica, para disminuir
algún volumen que se encuentre estéticamente en aumento por el exceso de
alimento y el poco gasto energético mediante el ejercicio. La grasa nos da
energía de manera heterogénea, a través del sistema de producción de energía
de tipo aeróbico.
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Mito 34
Correr en la banda corredora del gimnasio causa menos stress en
las rodillas que correr en la calle.
Este mito es falso, correr en una banda es igual que si corres en la
calle. Para evitar resentimiento en tus rodillas debes de correr correctamente
y calentar antes y después de entrenar, si en algún momento sientes dolor
debes bajar la intensidad, si tienes mucho dolor no corras y consulta un
médico.
Mito 35
El pullover aumenta la caja torácica.
El ejercicio de pullover era un ejercicio común debido a la falta de
equipo en los gimnasios. Se creía que podía "sacar" las costillas hacia fuera,
aumentando por lo tanto, el pecho lo cual es totalmente falso.
El pullover es un ejercicio dorsal pero, por lo general, no hace otra
cosa que agravar los problemas articulares de los hombros si se ejecuta mal o
se coloca demasiado peso.
Mito 36
Entrenar con peso muerto es malo para la espalda.
En todo el mundo del entrenamiento con pesas no existe un ejercicio
malo. Si los hacemos con la técnica correcta, sólo habrá ejercicios buenos y
excelentes según los ejercicios que más te ayuden en tu entrenamiento. La
gente se lesiona sobre todo por hacer los ejercicios mal.
En la mayoría de los ejercicios de espalda la clave está en mantener
la curvatura natural de la espina dorsal, que es la posición de fuerza. Si
redondeamos la espalda, podemos tener problemas.
30
Cuando hagamos los movimientos antedichos, debemos

concentramos en mantener la espalda estirada, los hombros hacia atrás y el
pecho fuera. Para comprobar tu posición te aconsejo que entrenes con alguien
para que vigile tu postura a la hora de hacer el ejercicio.
Mito 37
Si las mujeres entrenan como los hombres su cuerpo se vuelve
masculino.
Hay algunas mujeres cuyos físicos rivalizan con los de los hombres.
Pero esas mujeres son una excepción. Tienen grandes genéticas y sin duda
alguna un elevado nivel natural de hormonas masculinas que es lo que pone
más grandes a esas mujeres. Pero la gran mayoría de mujeres no pueden
conseguir tales niveles de tamaño o de musculatura, simplemente carecen de
la suficiente testosterona para ello.
Lo que las mujeres pueden esperar de los ejercicios con pesas en el
gimnasio es conseguir eliminar la grasa, adelgazar, conseguir un peso ideal,
músculos más firmes, bonitos y tonificados, mayor salud, un mejor estado de
ánimo y postura.
Mito 38
Los Aeróbicos son los únicos ejercicios que pueden mantener tu
corazón saludable.
En un estudio reciente con 44.000 hombres los investigadores
descubrieron que las personas que entrenan con pesas por 30 minutos diarios,
o más a la semana tienen un 23% menos de riesgo de contraer enfermedades
cardíacas que los que no realizan este tipo de ejercicios.
El entrenamiento con pesas incrementa tu masa muscular y el índice
de descanso de tu metabolismo, los cuales contribuyen a disminuir el riesgo
de las afecciones del corazón. Esto también conduce a un mejor control de la
31
A.Z. Nest
glucosa y a reducir la resistencia de la insulina, lo cual además reduce el

riesgo de tu corazón. En el mismo estudio de Harvard, los investigadores
notaron que incrementando la intensidad de un ejercicio también reducían el
riesgo de ataques cardíacos. Este incremento fue dependiente del tipo de
entrenamiento, los ejercicios con pesas por más de 30 minutos a la semana
podrían ser un beneficio adicional.
Mito 39
Es necesario hacer aeróbicos antes y después de las pesas.
Mucha gente realiza de treinta a sesenta minutos de ejercicio
cardiovascular antes de entrenar con pesas, y luego se quejan de no bajar
medidas de “grasa”.
Por supuesto que no bajará su grasa. Si perderá peso, pero será de
músculo. Muchos “instructores” aconsejan hacer cardio intenso antes de
entrenar, porque según ellos así se rebaja más rápido.
Hasta cierto punto de vista esto es cierto, si solo tomamos en cuenta
el peso corporal, pero si tomamos en cuenta la composición corporal y
medimos el porcentaje de grasa nos damos cuenta que este no ha variado
significativamente. Lo cual indica que el atleta ha perdido parte de masa
muscular en lugar de perder pura grasa.
Lo mejor que podemos hacer si vamos solo una vez al día al
gimnasio, es hacer los ejercicios cardiovasculares después de las pesas,
cuando el estomago se encuentre vacío, de este modo usaras los depósitos de
grasa como fuente de energía. Los atletas de alta competencia separan su
entrenamiento y llegan a hacer cardio hasta 2 veces al día. Al despertar con el
estomago vacío y antes de acostarse para aumentar la segregación de
hormonas de crecimiento durante el sueño.
32
Mito 40
Practicar físico culturismo no te hace fuerte.
Este mito es sobre el entrenamiento que hacen los físico culturistas y
se cree que practicar el físico culturismo no te hace fuerte. Es uno de los
mitos más disparatados y sólo pude venir de alguien que nunca ha pisado un
gimnasio. Los músculos de un físico culturista no están ahí por casualidad,
sino porque pueden mover mucho peso.
Un culturista de élite puede manejar 250 kg. en press de banca, ó 300
kg. en peso muerto. Obviamente un atleta de Halterofilia o levantamiento de
pesas y también un atleta de fuerza extrema levantaran más peso, pues en
esta variante del deporte de las pesas el objetivo es levantar cargas más
pesadas y no es importante la estética muscular.
Cada deportista de elite según la disciplina que practica hará un
entrenamiento de pesas enfocándose en los objetivos según su deporte. En
nuestro caso puede que no busquemos entrenarnos con pesas para competir
en determinado deporte sino el objeto es el entrenamiento personal para
buscar una buena condición física.
Mito 41
Períodos cortos e intensos de entrenamiento con pesas producen
buenos resultados físicos.
Impresionante, los entrenamientos con pesas más recomendados son
breves, intensos y muy eficaces. Estimulan los músculos, quema de grasa y
toman aproximadamente unas cuatro horas a la semana. Puedes tan solo
dedicar a este tipo de entrenamiento tres días a la semana, alternando con dos
días de aeróbicos.
33
A.Z. Nest
Mito 42
Si tomas miel te recuperas mejor del desgaste físico de un
entrenamiento.
Los atletas griegos utilizaban la miel en abundancia porque les
producía resultados. Sin embargo, se dejó de usar en los últimos tiempos al
pensar que podía trastornar el equilibrio del azúcar sanguíneo. Pero se ha
demostrado que los atletas que tomaban miel después de hacer ejercicio
lograban acelerar su recuperación.
La miel resulta todavía más efectiva cuando se combina con un
suplemento de proteína en polvo. Funciona mejor en los ejercicios que duran
más de media hora.
Mito 43
No hago ejercicio porque mi obesidad es hereditaria.
Si bien los factores genéticos son en parte determinantes del
desarrollo de obesidad en el individuo, no es justo achacarles la mayor
responsabilidad. Factores como la mala alimentación, el sedentarismo o la
falta de ejercicios son en realidad los que más inciden en su desarrollo.
Si eres una persona con sobre peso de forma natural con más razón
debes de ejercitarte, el ejercicio te ayudara a ser más sano.
Mito 44
Al entrenar con pesas la grasa se endurece.
Muchas personas tienen miedo de inscribirse en el gimnasio porque
habrán escuchado alguna vez que tenían que rebajar primero y luego
endurecer y tonificar en el gimnasio.
Este mito alega que el ejercicio de pesas endurece la grasa, lo cual es
totalmente falso.
34
La grasa tiene una apariencia gelatinosa y se degrada por combustión

(calor y oxidación), los cuales se producen como consecuencia del ejercicio
físico, es decir, que por medio del ejercicio físico no se puede endurecer la
grasa, más bien se puede degradar o quemar la misma.
El trabajo con pesas provoca la ruptura de las fibras musculares, las
cuales tienen que ser reparadas por el cuerpo. En este proceso se puede
observar una hinchazón en el músculo afectado e inclusive un aumento de
peso corporal, debido a una temporal retención de líquido. Esta puede ser
comparada con la producida por un hematoma después de recibir un golpe.
Es quizás gracias a este fenómeno al cual le debemos el origen de
estos comentarios absurdos. La única forma de endurecer la grasa es lograr
que nuestro cuerpo no produzca calor algo imposible de lograr si estamos
vivos. Es más, el trabajo de fuerza es necesario para incrementar nuestro
metabolismo esto potenciará los efectos de la dieta y los ejercicios aeróbicos.
Mito 45
Hay que hacer estiramiento antes de entrenar con pesas.
Muchas personas confunden el calentamiento y el estiramiento así
como los trabajos para flexibilidad y estiramientos. Basta con ir al gimnasio
o al parque para observar a muchas personas contorsionando sus cuerpos e
imponiendo unas graves tensiones biomecánicas a sus músculos, ligamentos,
tendones y articulaciones con la esperanza de aumentar su flexibilidad, el
rendimiento y reducir la posibilidad de lesión.
Sin embargo, intentar estirar esos tejidos antes de que estén calientes
es como llamar a gritos una lesión. Muy pocas evidencias sugieren que
estirarse antes del entrenamiento o la competición aumente el rendimiento,
de hecho algunas demuestran que el estiramiento prolongado nos debilita.
Es mucho mejor hacer un calentamiento específico. Si por ejemplo
vamos a hacer press de banca debemos empezar con pesos ligeros, ir
35
A.Z. Nest
moviéndonos a lo largo de nuestro intervalo de recorrido y aumentar el peso

progresivamente.
Mito 46
No hay que tomar agua durante el entrenamiento.
Este mito es falso. Lo ideal para cualquier deportista es mantenerse
hidratado. Para ello debe tomar agua antes, durante y después de la práctica
deportiva.
Si bien lo recomendable es consumir bebidas hidratantes con una
buena dosis de minerales, con el agua basta para mantenerse hidratado. Lo
importante es no esperar a tener sed para beber y hacerlo en pequeños sorbos
para mantener húmeda la boca.
Mito 47
Entrenar con pesas es peligroso causa muchas lesiones.
El entrenamiento con pesas es una de las actividades deportivas más
seguras. El que haya muchas personas que acuden a las unidades de
emergencia de los hospitales se debe al mal entrenamiento. Un buen
porcentaje de las lesiones se han producido por un uso inadecuado del equipo
y muchas de ellas en casa, no en gimnasios. Más de la mitad de los
lesionados tienen menos de 21 años.
Las lesiones más comunes se concentran en las manos, los pies, y el
cuello. Entrenar en casa a solas resulta particularmente peligroso sino sabe
mucho de entrenamiento y es algo que los niños y adolescentes deben evitar.
Es mejor que acudan a un gimnasio allí tienen la ayuda de sus compañeros y
reciben mejor instrucción de parte de perfecciónales acreditados con el
conocimiento en la preparación y entrenamiento físico.
36
Entre los chicos hay más torceduras y esguinces, y entre las chicas se
registran más fracturas. Más del 90% de las lesiones ocurrió usando pesas
libres en lugar de máquinas de pesas. La gente que se lesionó haciendo este
tipo de ejercicios, muchas veces dejó caer las pesas sobre sí mismos,
aplastando alguna parte del cuerpo o golpeándose con el equipo.
Mito 48
Los adolescentes cada vez consumen más esteroides.
Muchos adolescentes pretenden conseguir rápidamente una
musculatura exagerada porque creen que de esa forma serán mejor aceptados
y obtendrán más éxito con las chicas. Lo cierto es que el abuso de los
esteroides entre los adolescentes es tan grande que se cree que el 12 % de
ellos los han utilizado alguna vez.
Casi todos los consumidores son hombres y suelen tomar más
alcohol, drogas y tabaco que aquellos que no recurren a los esteroides.
Erróneamente muchos chicos que no son atletas abusan de esas drogas para
desarrollar su masa muscular. El problema no es aún tan grave como el
consumo de drogas y alcohol. Sin embargo, hay que controlarlo informando
a los jóvenes sobre los efectos secundarios a largo, medio y corto plazo.
Mito 49
Si hago ejercicios de pesas tendré un cuerpo musculoso.
A la hora de entrenar hay que tomar en cuenta la parte fisiológica. En
la mujer, la hormona predominante es el estrógeno que le da los caracteres
femeninos, mientras que en los hombres predomina la testosterona. Ésta es la
responsable de los caracteres masculinos y además hace que el hombre pueda
fijar más proteínas que la mujer.
El hombre, con un entrenamiento adecuado desarrollará más masa
muscular. La mujer en cambio con un entrenamiento intenso y una
37
A.Z. Nest
alimentación adecuada puede ganar masa muscular y verse tonificada, pero

jamás al nivel del hombre. A menos no naturalmente.
Con el entrenamiento de pesas la mujer puede desarrollar
determinadas partes del cuerpo para lograr mejor armonía corporal. El
entrenamiento con pesas indudablemente, es una excelente herramienta para
tonificar muscularmente y debe ir siempre acompañado de una alimentación
adecuada.
Si ha pensado en comenzar a hacer una rutina de pesas, no lo deje
para más tarde y comience de inmediato. Lo ideal es contar con la asesoría de
un entrenador responsable y capacitado que le guíe correctamente y empezar
poco a poco mientras el organismo se adapta a esta nueva actividad.
Mito 50
Las pesas ayudan a luchar contra la diabetes.
Muchas personas de mediana edad empiezan a padecer diabetes
cuando la insulina no funciona en sus células igual que antes. En parte se
debe a la genética pero también al estilo de vida.
Cuando combinamos la obesidad con la falta de ejercicio y el
consumo excesivo de grasa y azúcares refinados se produce un incremento
excepcional en la resistencia a la insulina.
Los estudios han demostrado que un programa de pérdida ligera de
peso, una reducción del consumo de grasa y un aumento de la toma de fibra,
produjo una reducción considerable en la incidencia de la diabetes cuando se
unía al trabajo con pesas.
38
Mito 51 al Mito 100
Mito 51
La entrada en calor antes de entrenar es indispensable para
levantar pesas.
Este mito es verdadero. Para cualquier tipo de ejercicio se necesita
predisponer los músculos para el trabajo. Esto previene posibles lesiones
musculares, articulares y de tendones.
El precalentamiento ideal consiste en realizar movimientos similares
a los que se van a hacer durante el entrenamiento. También es aconsejable
hacer el doble de repeticiones de las que incluirá el ejercicio posterior, pero
con la mitad del peso si se trata de una actividad con sobrecarga. En caso de
ejercicios aeróbicos se puede precalentar en la cinta caminadora o en la
bicicleta fija por unos diez o quince minutos.
Mito 52
La hidratación es muy importante a la hora de realizar un
entrenamiento.
No solo para entrenar sino en cualquier deporte o actividad física
necesitas mantener tu cuerpo hidratado y por ello no debe dejarse de lado ni
reducirse el suministro de agua.
La ingesta de agua es sumamente beneficiosa para el organismo,
permite calmar la sensación de sed y reponer el líquido perdido con el sudor,
pero al mismo tiempo es necesario suplir las pérdidas de electrolitos y con
esta finalidad han nacido las bebidas deportivas.
39
A.Z. Nest
Mito 53
El entrenamiento con pesas favorece las venas.
En realidad cualquier clase de deporte puede favorecer a las venas,
ya sabemos que el ejercicio dificulta la formación de grasa en las arterias del
corazón. También hemos llegado a saber que el entrenamiento ayuda a
mantener en forma las células de la capa interior de las arterias. Las
investigaciones han demostrado que las células endotelianas (del
recubrimiento interior de las arterias) de las personas en forma segregan más
óxido nítrico y hace que las venas se relajen cuando precisa más sangre al
corazón, lo contrario que las de los individuos sedentarios.
Para mantener unas arterias sanas debemos entrenar un mínimo de
cuarenta y cinco minutos diarios, tres veces por semana.
Mito 54
La elongación es necesaria para evitar lesiones.
Verdadero, debes de estirar los músculos antes, durante y después de
terminado el entrenamiento. De no ser así se produce una mayor
concentración de ácido láctico que se traduce en dolores musculares llamados
“agujetas” por la sensación punzante que provocan mucha tensión muscular.
Mito 55
El Tríbulus terrestris aumenta tu rendimiento en el
entrenamiento.
Este mito es falso, el tríbulus en realidad rinde poco. Se ha
popularizado demasiado este producto que procede de la antigua URSS y su
consumo se está extendiendo por el mundo entero.
Se suponía que potenciaba el rendimiento al elevar los niveles de
testosterona pero las últimas investigaciones han demostrado que un uso
40
razonable de tríbulus no produce efectos sobre la fuerza o la composición

corporal de los individuos que lo utilizan durante largos periodos.
Se necesitarían dosis muy elevadas de este suplemento, los pacientes
recibieron 3,2 miligramos diarios por kilo de peso corporal por esta razón
que el mito del tríbulus terrestris es falso.
Mito 56
Si quieres ser fuerte entrena tu cintura.
La sección media forma el eslabón entre el tronco y las extremidades
inferiores. Mantenerla fuerte resulta vital para todos los deportes porque la
inmensa mayoría de los movimientos se originan allí. Si nos falla la fuerza en
esa zona acabaremos perdiendo el tono postural, algo que nos conducirá a
aumentar el riesgo de lesión y disminuir el rendimiento.
Podemos desarrollar los músculos de la cintura utilizando los
ejercicios más convenientes, como extensiones de espalda, encogimientos y
giros. Incluiremos series de movimientos controlados y explosivos. Los
abdominales son importantes si pretendemos desarrollar de verdad nuestra
sección media y conseguir la potencia que eleve nuestro rendimiento en el
deporte o actividad física.
Mito 57
Las personas con problemas de columna pueden practicar
ejercicios con sobrecarga.
Este mito aun que no lo creas es verdadero. Pueden ejercitarse
siempre y cuando estén bien dirigidos por un entrenador profesional y bajo
estricta vigilancia, de lo contrario pueden agravar su afección.
No todos los ejercicios son recomendados pues algunas posturas
suelen ser bastante exigentes, pero hay una gran variedad de ejercicios que
41
A.Z. Nest
pueden realizarse, también hay que tomar en cuenta el peso con el que se
trabaja que debe ser moderado.
Si tiene problemas en su espalda y quiere ejercitarse es posible pero
debe de ir bajo la instrucción de un entrenador profesional y la observación
de su médico para evitar lesionarse o causar mas daño.
Mito 58
Las personas gordas sudan más que los delgados cuando hacen
pesas.
Tenemos la idea de que las personas gordas sudan continuamente
mientras que los delgados siempre están secos pero las cosas no suelen ser
así. Las personas que están en forma poseen mayor capacidad de sudoración
y sudan más que las obesas.
El cuerpo empieza a sudar cuando el metabolismo se acelera. Si
parece que los obesos empiezan a sudar antes se debe a que enseguida
alcanzan su máxima capacidad de puesta en forma.
Cuando corre un obeso y un delgado, el obeso puede empezar a
sudar de inmediato mientras que la persona delgada continúa bastante seco.
La explicación consiste en que esa pequeña carrera implica un elevado
porcentaje de la capacidad de ejercicio del obeso pero muy poco de la
capacidad del delgado. Eso nos dice que las personas en forma sudan más
que aquellas sedentarias.
Mito 59
Es lo mismo tres horas de ejercicio en un día que una hora
durante tres días a la semana.
Falso, conviene entrenar lo menos posible pero lo más intenso que se
pueda para obtener resultados. Lo ideal es hacer no menos de cuarenta y
42
cinco minutos y no más de una hora y media durante tres días a la semana,
sobre todo para los principiantes deben de aprender a distribuir los ejercicios
durante la semana para que el organismo se habitúe y el trabajo no se pierda
por falta de constancia.
Mito 60
La grasa es la principal fuente de energía del organismo.
Las grasas seguidas de los carbohidratos son la principal fuente de
energía. Con cualquier movimiento que realicemos necesitamos energía, por
lo tanto, quemamos calorías. Pero lo que en realidad permite quemar grasa es
la constancia en el ejercicio, es decir, la práctica de actividad física en forma
regular que exceda cada sesión los cuarenta y cinco minutos de movimiento.
Es importante aclarar que no por mucho sudar vamos a quemar más
grasas sino que para no acumular más de ésta en nuestro organismo debemos
abandonar la vida sedentaria y ponernos en acción.
Mito 61
La falta de sueño afecta tu rendimiento en el entrenamiento.
Los atletas modifican desfavorablemente sus buenas condiciones
cuando no duermen lo suficiente. Los trastornos del sueño desarreglan los
ritmos vitales. Dormir mal afecta a la emisión de hormonas que influyen en
la potencia, la fuerza y la resistencia. A eso mismo se debe que muchos
atletas rindan bastante más cuando entrenan o compiten a primera hora de la
tarde que por la mañana.
Cualquier alteración del sueño en un atleta debe ser observada por
parte de un médico especialista en el tema, no sólo por los efectos de
disminución del rendimiento sino por la posibilidad de que degenere en
problemas más graves y no sólo referidos al insomnio crónico.
43
A.Z. Nest
Mito 62
Con mi genética no estaré a la altura de un atleta.
Ciertamente, esta afirmación podría justificarse si comparamos al
actual Mr. Olimpia con un principiante pero tampoco seria muy ecuánime
aplicar esta proporción entre dos individuos de un gimnasio.
Si bien la genética puede ser determinante en el culturismo de
competición, las diferencias entre clientes de un mismo gimnasio pueden
tener otros muchos factores, como son el tiempo que ambos lleven
entrenando, la disciplina con la que aborden su entrenamiento, los
suplementos, dieta y descanso.
Mito 63
El ejercicio es bueno para los pacientes cardiacos.
Cuando nos falla el corazón éste no bombea bien la sangre, los que
padecen ese problema se cansan enseguida y se les hinchan los pies. Cuando
las cosas empeoran mucho esos pacientes deben recibir un transplante de
corazón o resignarse a morir.
Antiguamente se temía que las personas con fallos cardiacos hicieran
ejercicio a causa de las exigencias que éste les imponía a sus corazones, pero
cada vez hay más cardiólogos que reconocen el valor del ejercicio moderado
para esa clase de pacientes.
El movimiento potencia el desarrollo de los músculos, lo que aligera
la carga sobre el corazón. Se ha demostrado que los pacientes con fallo
cardiaco mejoraban en su capacidad funcional y reducían sus pulsaciones
después de haber hecho una temporada de ejercicio ligero.
44
Mito 64
El ejercicio ayuda a recuperarse de las operaciones.
Quedarse en la cama demasiado tiempo tras una operación hace más
daño que beneficio para la inmensa mayoría de las personas, los pacientes
deben comenzar a andar en cuanto puedan. Si es posible casi inmediatamente
después de la operación.
Se ha demostrado que las personas operadas que hacían ejercicio
acto seguido mostraban mejor respuesta inmunológica que los pacientes que
permanecían sedentarios. Incluso el ejercicio puede resultar excelente para
luchar contra el cáncer después de haberse sometido a una operación.
Mito 65
La flexibilidad se va perdiendo desde que nacemos.
Es cierto, por esto es muy importante trabajar todas las cualidades
físicas para evitar su declive y mantener la salud el mayor tiempo posible.
Por ejemplo, si sólo trabajamos la resistencia perderemos fuerza y
flexibilidad y esto nos puede provocar lesiones musculares y desviaciones
posturales. Lo ideal es hacer un poco de todo para estar en forma.
Mito 66
El consumo de anabólicos es perjudicial para la salud.
Este mito no es cierto. Se llama anabólico a los alimentos que le
aportan al organismo más energía del que éste utiliza durante la práctica de
un ejercicio como el plátano.
Si se consume este tipo de alimentos no hay ningún riesgo, pero sí en
el caso de los anabólico esteroides. El abuso de estas sustancias en cantidades
desproporciónales interrumpe la producción normal de hormonas, causando
cambios indeseados como una producción reducida de espermatozoides y
encogimiento de los testículos (atrofia testicular), calvicie y el desarrollo de
45
A.Z. Nest
senos (ginecomastia) en los hombres. En el cuerpo femenino los anabólicos

esteroides causan la masculinización como más vello corporal, voz más
grave, etc.
Mito 67
Aunque el cansancio aparezca nunca se debe parar.
Así como es obligatoria una entrada en calor antes de entrenar,
también lo es bajar la intensidad en algún momento del entreno. Cuando el
cansancio llega a la mitad de la práctica lo más saludable es continuar el
entrenamiento pero bajando gradualmente la intensidad hasta recuperar el
aliento. Nunca se debe parar ni dar por terminado el ejercicio en forma
brusca.
Mito 68
Cualquier ejercicio es bueno para la salud.
Cualquiera no, habrá que ver nuestra forma física, si tenemos alguna
patología o limitación y adecuar el ejercicio en cuestión a nuestras
necesidades.
Para obtener el máximo resultado debemos adecuar nuestra rutina de
ejercicios según nuestras habilidades y limitaciones, tomando en cuenta
nuestros objetivos los cuales deseamos conseguir con el entrenamiento.
Mito 69
La actividad física mejora el humor.
Verdadero, no sólo porque disminuye la ansiedad y el stress, sino
porque cualquier ejercicio favorece la segregación de adrenalina, vinculada al
placer y bienestar.
46
Mito 70
Este hombre es fuerte porqué usa esteroides.
Este mito es el más generalizado cuando paradójicamente se cae por
su propio peso. Nos encontramos ante un deporte bastante desconocido para
los profanos y que no goza de la popularidad de otras modalidades
deportivas, pero no es menos sorprendente que muchos de sus practicantes
parecen demostrar esa misma ingenuidad. Si observamos este tipo de
comentarios dentro de nuestro mundo, descubriremos a muchos practicantes
sumergidos en sus propias frustraciones con el culturismo.
Los esteroides han sido señalados en numerosas ocasiones como el
cáncer del culturismo, pero también como el secreto del éxito de muchos
competidores, en base a esta afirmación se ha denunciado un falso secretismo
al su alrededor que parece aumentar el aura de misterio que lo rodea.
Debes tomar en cuenta que el consumo de esteroides se relaciona con
cualquier tipo de práctica deportiva, desde el ciclismo hasta el fútbol
profesional.
La realidad es que el físico culturismo es mas que solo el uso de
esteroides, de lo contrario podríamos ver por la calle a decenas de individuos
con el mismo nivel competitivo que un Mr. Olimpia.
Mito 71
Las personas que practican pesas o deportes por lo general no
son inteligentes.
Mente sana en cuerpo sano. Mucha gente opina que la mente y el
cuerpo son entidades separadas, piensan también que quienes se dedican
demasiado a la actividad física no son muy inteligentes. Sin embargo, son
numerosos los estudios que demuestran la importancia de hacer ejercicio para
el funcionamiento del cerebro.
47
A.Z. Nest
El entrenamiento físico mejora la memoria y la claridad mental,

aparte de potenciar el estado de alerta y retrasar la llegada del alzheimer. Se
ha comprobado en diversos estudios sobre jubilados que la capacidad mental
de los sedentarios declinaba enseguida y se mantenía intacta en las personas
activas. El ejercicio protege las células sensibles del cerebro. Evidentemente.
Mens sana in corpore sano.
Mito 72
Hay horas más recomendables para ejercitarse.
Cualquier hora es buena para desarrollar alguna actividad física pero
algunos profesionales recomiendan que el mejor momento es de noche. El
fundamento es que en este horario el organismo tiene asimilados todos los
nutrientes que se consumieron durante todo el día y por lo tanto, una mayor
concentración de energía. Otros recomiendan la mañana para revitalizar el
cuerpo, esto te ayudara a mantener una actitud más enérgica durante el día.
Realmente los horarios de entrenamiento deben de adaptarse según el
tipo de deporte, condiciones climáticas y el tiempo que disponemos. El
horario de un atleta de alto rendimiento será distinto del horario de una
persona que entrena sin la presión de la competencia y el calendario
deportivo.
Mito 73
Los ejercicios completos son los mejores en el levantamiento de
pesas.
Algunos profesionales aseguran que la mejor manera de utilizar las
pesas para sacarles el máximo provecho al entrenamiento, es considerar la
especificidad del ejercicio y el entrenamiento. Sobre todo, debemos trabajar
la potencia, practicando movimientos de gran velocidad como los utilizados
48
en halterofilia. Cargadas, arrancadas, tirones, dos tiempos por ejemplo. No

obstante, nunca hay que descartar los ejercicios básicos que utilizan más de
una articulación, son superiores a los realizados con aparatos. Éstos sin
embargo, son excelentes para desarrollar zonas vulnerables a la lesión como
el cuello y los femorales.
Mito 74
El Yoga y el Pilates son ejercicios suaves y completamente
seguros.
El Yoga y el Pilates como cualquier otra actividad, se tienen que
empezar de manera progresiva y adecuada al nivel físico de cada uno. El
hecho de que parezcan suaves no quiere decir que lo sean.
Muchas posturas y movimientos de Yoga y Pilates son difíciles y
requieren mucho nivel para hacerlos de manera segura.
Algunas posturas de yoga pueden ser completamente contraindicadas
e incluso la American College of Sports Medicine -ACSM- las desaconseja.
Estos programas tienen que ser personalizados y adaptados al nivel cada uno,
incluso según el historial médico de cada persona. Si tienes algún problema
muscular asegúrate de hablar con el instructor antes de empezar a entrenar
yoga.
Mito 75
Soy un atleta nato y no necesito cuidar mucho mi nutrición y mi
entrenamiento.
El buen atleta no sólo nace, sino que se hace. Muchas veces se
tiende a entrenar en exceso y alimentarse inadecuadamente. La costumbre de
añadir intensidad para superar a sus compañeros puede hacer mucho mal,
tanto a un principiante como aun atleta profesional. También mal alimentarse
puede ser perjudicial, la carencia de nutrientes puede dificultar el aporte de
49
A.Z. Nest
calcio y otros minerales esenciales, muchos atletas sufren incluso graves

problemas de salud y no se quejan por temor a dejar de entrenar y perder
condición, a no competir, a perder su consideración de atleta de elite.
Es necesario efectuar una observación cuidadosa para
desenmascararles y prevenirles contra estas exigencias muy dañinas que se
imponen a sí mismos.
Mito 76
Solo se puede entrenar el físico en el gimnasio.
Todo el mundo cree que para hacer ejercicio hay que pasar por el
gimnasio pero no es cierto. Muchas veces el trabajo físico desgasta más
calorías y desarrolla mejor los músculos que un mal entrenamiento en un
gimnasio.
Se ha comprobado incluso que un ama de casa limpiando y fregando
su hogar entrenaba más intensamente que durante una rutina simple de
aerobios. Así muchas actividades físicas cotidianas pueden contribuir a la
mejora de la condición, sin embargo no es suficiente para una buena
condición física.
El ejercicio regular es importante para nuestra salud y no necesitas
un gimnasio para ejercitar. Caminatas al aire libre, trotar o correr en una pista
o en la calle, nadar es muy saludable, puedes hacer una rutina de ejercicios de
tierra o aeróbicos en tu hogar, montar bicicleta, en fin hay muchas
actividades deportivas que pueden ayudarte sin necesidad de un gimnasio.
50
Mito 77
Las agujetas desaparecen tomando un vaso de agua con azúcar.
No tiene sentido, las agujetas son dolor post-esfuerzo producido por
inflamación muscular, el azúcar hasta el día de hoy no es ningún anti-
inflamatorio.
Mito 78
Existe un entrenamiento secreto para conseguir un cuerpo muy
musculoso que solo pocos conocen.
Otra solemne falsedad en boca de muchos practicantes mal
informados. De hecho, si alguien tuviese un secreto de entrenamiento no creo
que fuese capaz de guardarlo eternamente en su beneficio.
La verdad es muy diferente. El hecho es que los grandes
profesionales del músculo se esfuerzan incasablemente por divulgar técnicas
de entrenamiento productivas, otro hecho es que muchos individuos se hacen
llamar profesionales cuando solo son vendedores de humo e ilusiones,
simples artistas de feria.
No hay secretos en el culturismo ni en el entrenamiento regular de
pesas, pero si formulas que resultan productivas en cada cuerpo y que
producen crecimiento muscular. Pero depende de cada uno, todos somos
distintos y algunos tipos de ejercicios suelen ser más efectivos en unas
personas y en otros no. De hecho, un culturista es un prefecto conocedor de
su cuerpo y ese conocimiento es el secreto de su entrenamiento.
Muchos aficionados piensan que los culturistas tienen
entrenamientos secretos que les otorgan crecimientos musculares
inigualables. Lo cual es del todo errado, tu puedes mejorar enormemente tu
condición física si conoces las capacidades y limitaciones de tu cuerpo. Si
aun no crees te diré sencillamente remite tu veredicto a los videos existentes
sobre los entrenamientos de muchos profesionales de las pesas. Ronnie
51
A.Z. Nest
Coleman, Jean Pierre Fux, Dorian Yates, Lee Priest, el propio Jean Claude
Van Damme y Arnold Schwarzenegger y un largo etcétera de físicos
culturistas que han permitido grabar sus éntrenos, demostrando que el
planteamiento de sus rutinas no son tan distintas de lo que se pueda pensar.
Mito 79
La constancia es la clave del éxito en el entrenamiento con pesas.
Sin ninguna duda la constancia es el secreto para conseguir nuestras
metas. Entrena cuando debes hacerlo, respetar la hora de comer y descansa
en los momentos adecuados.
Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo,
no te sientas culpable el problema es convertir en hábito faltar a tu
entrenamiento y comer no saludable. Este es sin duda uno de los mejores
consejos que puedes poner en práctica.
Mito 80
Entrenar en el gimnasio es caro por la cantidad de dinero que
hay que gastarse en suplementos.
Realmente sale más caro tomar algunas copas de alcohol cada fin de
semana. Aún así, muchos no toman ningún de suplemento, no es
imprescindible hacerlo aunque quien lo hace progresa ligeramente mejor y
más rápido.
Quien se toma a media tarde un batido de proteínas con
carbohidratos enriquecido con vitaminas y minerales en lugar de un bocadillo
de atún con anchoas, realmente le supone un dinero, pero tampoco el
bocadillo es gratis.
Cada vez que alguien te diga que entrenar con pesas o practicar
cualquier deporte, supone algo negativo para la salud, pregúntale ¿por qué lo
52
dice? y ¿a quien se lo ha oído decir? Si te da una respuesta científica significa

es que simplemente está haciendo conjeturas.
Mito 81
Transpirando mucho no se pierde grasa.
Es cierto. La grasa no se pierde transpirando (sudar), lo que si se
pierde son minerales y líquidos que después probablemente recuperes.
Mito 82
Las lesiones de la rodilla son las más caras.
Cierto, representan el 30 % del costo de todas las lesiones deportivas,
siendo sólo el 10 % de ellas. Además está la cuestión sentimental, ese
enorme número de atletas diversos que poseían grandes facultades para la
práctica de su deporte y tuvieron que abandonarlo debido a sus problemas de
rodillas. Concretamente el fútbol, el deporte más popular del mundo,
evidencia una proporción elevada de lesiones en la rodilla. Curiosamente, las
mujeres pueden padecer con más facilidad lesiones rotulianas que los
hombres, la prevención de las lesiones rotulianas se consigue mediante el
desarrollo compensado de los músculos de la pierna (cuadriceps y
femorales).
Mito 83
Solo los ejercicios físicos de baja intensidad actúan sobre el
metabolismo de las grasas o lípidos.
En el mundo del entrenamiento físico no sólo la baja intensidad
produce este tipo de gasto, sino que también los trabajos de alta intensidad
(pulsos mayores a 130 por minuto) y continuos, es decir entrenamientos
anaeróbicos.
53
A.Z. Nest
De acuerdo a razones científicas en el entrenamiento aeróbico se

utilizan las grasas como fuente principal de energía y en el entrenamiento
anaeróbico, además de las grasas se utiliza como fuente energética específica
fosfágenos e hidratos de carbono.
Treinta minutos de trote continuo a baja intensidad logran utilizar la
fuente energética de las grasas y un gasto calórico acorde con lo solicitado.
Correr diez veces cinco minutos de carrera con dos minutos de pausa a una
intensidad alta, utilizan la fuente energética de las grasas mas las fuentes
anaeróbicas (fosfágenos y glucosa), con un gasto calórico incluso mayor.
Se concluye entonces que, no sólo los ejercicios físicos de baja
intensidad actúan sobre el metabolismo de las grasas o lípidos, sino que éstos
deben ser orientados dependiendo de las características especificas de cada
persona, la persona a entrenar determinará el método, no el método a la
persona.
Mito 84
El entrenamiento con pesas en niños y adolescentes evita su
crecimiento.
En realidad un buen entrenamiento de pesas a la edad adecuada,
evitando las cargas y el intenso entrenamiento de fuerza puede ayudar al
desarrollo del joven. Permitiendo que sus huesos, articulaciones, músculos
estén más fuertes y preparados para los cambios del crecimiento y las fases
lógicas de la curva de su desarrollo, también para los esfuerzos de una
práctica deportiva específica o trabajo.
Con cargas optimas, series, repeticiones, pausas, ejercicios,
hidratación y sueño, lograremos activar la hormona del crecimiento, además
estimular el cartílago de crecimiento óseo (interactúa en base a tensiones).
Todo esto ayuda a alcanzar la máxima longitud de los jóvenes, en
54
consecuencia: mayor estatura también permitirá mejorar la postura y su

disposición para diferentes eventos de la vida. El entrenamiento de fuerza
con pesas es fundamental en la fase de crecimiento. Tomando en cuenta que
metodológica de entrenamiento debe ser la apropiada para obtener buenos
resultados y no debería presentar ningún problema.
Mito 85
Soy mas fuerte por eso entreno mas duro que nadie.
Esta afirmación se escucha en el gimnasio cientos de veces. En cada
centro de entrenamiento siempre aparecen hombres que hacen gala de una
fuerza prodigiosa.
Es posible encontrar personas con gran habilidad y fuerza
descomunal que cuando los ves entrenar muestran toda esa potencia y fuerza
inusual que poseen de forma natural pero seamos sinceros, en cada gimnasio
no es posible encontrar a Hércules y a Sansón entrenando juntos.
Mito 86
No olvides el entrenamiento de piernas que es muy importante
para tu cuerpo.
El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al
crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte
es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función
respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema
muscular.
Por lo general en los gimnasios la mayoría evita entrenar las piernas
y si entrena lo hace con una intensidad muy baja o realiza un entrenamiento a
medias lo cual no sirve de nada. En muchas ocasiones la falta de interés por
ejercitar las piernas hace que los ejercicios los ejecutemos mal lo cual puede
55
A.Z. Nest
lesionarnos. Por lo general los bíceps, tríceps y pectorales son los músculos
que mas se entrenan.
Mito 87
Hacer yoga puede ayudar mucho en los dolores de espalda.
Es falso, sólo en el caso de dolores musculares es posible que el yoga
ayude, debes tomar en cuenta que el yoga es básicamente un estiramiento y
ejercicio de respiración, lo cual suele ser muy relajante y estimulante para el
cuerpo, en especial si esta estresado pero un estiramiento no curara tu espalda
de una lesión al contrario puedes dañarte mas.
Mito 88
Hacer ejercicios con máquinas es más seguro que los pesos libres
porque mantienes la postura correcta durante el ejercicio siempre.
Este mito es falso, debes cuidar la postura del ejercicio tanto en los
pesos libres como en las maquinas. Es posible que las maquinas te den la
ilusión de estar fuerte, por lo general levantas mas pesos en una maquina que
con las barras o mancuernas, pero no es un entrenamiento completo pues
necesitas de los pesos libres y las maquinas para realizar un buen
entrenamiento.
Mito 89
El ejercicio está bien realizado cuando duele la zona que se
trabaja.
La zona muscular trabajada debe sentir un dolor que los especialistas
llaman “de entrenamiento” o “trabajo” y no un dolor de “lesión” demasiado
intenso y que impide la movilidad. El dolor de entrenamiento puede
56
desaparecer a las 24, 48 ó 72 horas, dependiendo de la zona trabajada y la

intensidad.
Este “dolor” desaparece solo y a medida que avanza el entrenamiento
y se hace cada vez menos frecuente. Es beneficioso porque indica que el
atleta ha llegado al límite. Este mito es verdadero, pero te repito que es
distinto el dolor del entrenamiento al dolor de una lesión.
Mito 90
El físico culturismo en los adolescente puede entorpecer el
desarrollo corporal.
Es cierto, aun que todo depende del tipo de entrenamiento, si el
objetivo es mejorar la condición física es posible con seguir resultados
buenos, en cambio si el objetivo es el físico culturismo específicamente, los
resultados serán adversos.
Los adolescentes a diferencia de los adultos, tienen un esqueleto
resistente pero con partes blandas en sus extremos. Se trata de los platos de
crecimiento, son los que dan elongación al hueso y tienden a verse afectados
cuando la carga elegida para el entrenamiento es excesiva y ejerce mucha
presión sobre el cartílago. Otro riesgo es que estos platos puedan calcificarse
de forma prematura, retrasando el crecimiento. Lo aconsejable es comenzar
con físico culturismo a partir de los 20 años.
Mito 91
Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en
vez de entrenar.
Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones
indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular
asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en veinte o
treinta minutos.
57
A.Z. Nest
Mito 92
Entrenar con música eleva tu rendimiento.
Cuando entrenas siguiendo el ritmo de una música adecuada sueles
alcanzar cuotas más elevadas de rendimiento. La música motiva a la persona
para que pueda entrenar más duro, más rápido o durante más tiempo. La
música ayuda también a eliminar el aburrimiento que produce el ejercicio
continuado.
No existen investigaciones serias que demuestren cómo la música
mejora el rendimiento, pero las evidencias anecdóticas de millones de
personas que hacen ejercicio siguiendo el ritmo musical parecen estar de
acuerdo en sus efectos positivos. Lo que es muy cierto la música hace más
entretenido y divertido el entrenamiento.
Mito 93
No entreno en la cinta de correr por que es aburrida.
Muchos dicen que subirse encima de una cinta de correr resulta uno
de los ejercicios más aburridos que existen, estás atrapado en un recinto
minúsculo y nunca llegas a ninguna parte. Sin embargo, existen varias
maneras de hacer más entretenido tu entrenamiento en la cinta.
Puedo sugerirte varíar la intensidad del ejercicio, Alterna entre
carreras rápidas, cortas y paseo. Modifica periódicamente la inclinación de la
cinta y sin duda utiliza la música para animar tu ritmo. Usa también los
diversos programas que cambian automáticamente la velocidad y la
inclinación de la cinta durante el recorrido.
Debes tener en cuenta que caminar o correr es muy saludable para tu
cuerpo y vale la pena ejercitarse un poco.
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Mito 94
Cuidado con el MCT aun con buenos resultados puede causarte
daño.
Muchos atletas de diversas especialidades utilizan los triglicéridos de
cadena media (MCT) como fuente de energía o suplemento calórico debido a
su fácil digestión y absorción. Parece ser que llegan a producir resultados
muy positivos pero lo que hasta ahora se ignoraba, eran los efectos del MCT
sobre los lípidos sanguíneos. Una investigación ha demostrado que los atletas
de resistencia que consumieron MCT presentaban unos triglicéridos y
lipoproteínas de baja densidad (el mal colesterol) superiores a los que utiliza
el aceite de maíz.
Mito 95
Si eres principiante debes entrenar con moderación al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar debes de
iniciar tu trabajo con pesas de una forma moderada sin exigirte demasiado.
Entrena sin presionarte al principio, poco a poco podrás realizar
entrenamientos mas intensos de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o
sobre entrenarte. Aún cuando tengas un buen tiempo de estar entrenado
recuerda, haz series ligeras de calentamiento antes de iniciar un
entrenamiento formal.
Mito 96
La supervisión especializada o entrenar con compañía ayudan a
mejorar tu rendimiento.
Todos sabemos que para desarrollar un músculo o mejorar el
rendimiento en cualquier actividad física debemos entrenar intensamente. Sin
embargo, llega un momento en que resulta imposible aplicar mayor
intensidad, pero hay veces en que el cuerpo te dice que descanses y te
59
A.Z. Nest
engaña. Un estudio dirigido por Mintxo Lasaosa director técnico de Ultimate

Stack, comprobó que los atletas conseguían mejorar más cuando eran
supervisados por alguien que durante las temporadas en que entrenaban
solos.
El estudio hizo que varios atletas participaran de unos
entrenamientos de alta intensidad durante tres veces por semana. El grupo
supervisado progresó un quince por ciento más que el grupo que entrenaba
por su cuenta.
Mito 97
Cuidar los hombros mejora tu rendimiento.
Si practicas cualquier deporte o trabajas en actividades duras, es muy
probable que acabes lesionando los rotadores de la espalda. Actualmente
cada vez se realizan más operaciones de esta clase. Los pacientes pueden
salir del hospital el mismo día y se rehabilitan completamente en pocas
semanas. En muchos casos conviene pasar por esa clase de operación, las
personas que la superan consiguen eliminar el dolor crónico de los hombros,
algo bastante molesto que no sólo recorta nuestra actividad física sino
también nuestro bienestar cotidiano.
Unos rotadores de la espalda en buenas condiciones multiplican
nuestra vitalidad y mejoran nuestro rendimiento en el entrenamiento.
Mito 98
El masaje es importante en el entrenamiento físico.
El masaje se ha convertido en una parte fundamental de la
preparación física y en la recuperación de los atletas. Cada vez hay más
personas especializadas y diferentes escuelas de masaje.
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El masaje hace sentir bien a casi todos los que lo reciben. Sin
embargo, no es la panacea universal pues aunque reduzca el dolor, ayude a la
relajación y favorezca la tonificación del músculo, no evita las lesiones ni
potencia el rendimiento atlético. Además, en algunos casos podría agravar las
lesiones existentes de cualquier forma hay que buscar siempre un profesional
experimentado en la clase de masaje que deseemos recibir.
Una cosa importante es evitar el masaje antes de una competición
porque puede resultar más negativo que positivo.
Mito 99
Un viaje en avión de muchas horas puede destruir la marca de
un atleta.
Un viaje en avión de muchas horas puede destruir la marca de un
atleta y amenazar su sistema inmunológico, muchas personas llegan a tardar
hasta una semana en recuperarse, incluso pueden sentirse peor dos días
después de haber desembarcado en el aeropuerto.
Si viajas para competir, debes llegar a tu destino tres o cuatro días
antes de la cita para poder ajustar tu cuerpo a las nuevas condiciones. Como
es lógico, las personas jóvenes y en forma soportan mejor el viaje que los
individuos maduros o sedentarios.
Podemos reducir los daños evitando el alcohol, las comidas
excesivas, durmiendo suficiente y evitando la inmovilidad en el asiento,
también te recomiendo beber suficiente agua y caminar por el avión cada dos
horas, podemos contraer los músculos extáticamente. Un poco de calistenia
de intensidad leve puede ayudarte mucho.
61
A.Z. Nest
Mito 100
La simetría en el entrenamiento siempre es importante.
Tener músculo es bueno pero que esté en los lugares idóneos es
todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los
hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura cuando evalúa un físico.
No descuides la relación entre esas partes del cuerpo. Recuerda entrenar cada
parte del cuerpo y no solo enfocarse en unos cuantos músculos.
62
Mito 101 al Mito 150
Mito 101
Si haces demasiados ejercicios para un solo grupo muscular no
obtendrás resultados.
Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un
bombardeo pesado a base de sólo dos o tres ejercicios. Una gran variedad de
ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias
más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.
Debes dejar que el músculo descanse y se desarrolle, es mejor hacer
unos cinco ejercicios por músculo en una sesión que unos diez ejercicios. Al
final la sobre carga de trabajo cansara tus músculos, no ganaras volumen y
corres el riesgo de lesionarte o padecer de cansancio psicológico por la
frustración de entrenar tanto y no conseguir resultados.
Mito 102
No son convenientes las sesiones maratónicas en el gimnasio,
disminuyen el rendimiento.
Este mito es cierto, muchos principiantes sobre todo, tienden a
pensar que hacer una sesión larga o con muchos ejercicios dará más
resultados que una sesión normal.
Lo cierto es que no es posible hacer el entrenamiento de una semana
en un día, como ya lo he mencionado antes es mejor repartirse cinco horas de
entrenamiento en una hora diaria por cinco días que una sesión de cinco
horas. Simplemente no conseguirás resultados y te arriesgas a una lesión y es
seguro que si no te hidratas bien debilitaras tu cuerpo.
63
A.Z. Nest
Recuerda que los excesos son malos y antes de correr debes aprender
a caminar. Entrena con calma una hora y media diaria y en unos meses
tendrás los resultados deseados.
Mito 103
Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos.
Cierto. No sólo trabajaras con más intensidad sino que no te sentirás
cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio, este período de tiempo no
incluye los estiramientos ni el calentamiento que siempre es importante
realizar
Mito 104
Tienes que dedicar al menos una hora y media, tres días a la
semana para estar en forma.
No hace falta salir a correr todos los días de la semana e ir una hora
al gimnasio todos los días. Tan poco quiero decir que dedicar tan solo un día
a ejercitarte es suficiente, es muy importante la continuidad. Este mito es
cierto con tres días de entrenamiento intenso suele ser suficiente para estar en
forma, igual puedes realizar un entrenamiento diario aumentando la
intensidad y reduciendo el tiempo de entrenamiento de fuerza a cuarenta y
cinco minutos. Si comparas el entrenamiento de un atleta de elite observaras
que ellos entrenen habitualmente a diario y aun nivel muy intenso, la razón es
simple son atletas de alto rendimiento, el objetivo nuestro es mantener la
condición física en un buen estado no romper marcas mundiales.
Se pueden hacer entrenamientos más cortos y efectivos, por ejemplo:
realiza Cross Training (entrenamiento en circuito), elige ejercicios globales
que muevan todo el cuerpo, incluye trabajos con intervalos (alta intensidad y
media intensidad) para maximizar el trabajo del sistema cardiovascular.
64
Mito 105
Tengo hijos y el trabajo no da tiempo para hacer ejercicio.
Es muy común no hacer ejercicio por lo apretada que suele estar
nuestra agenda los hijos, el trabajo, la universidad. En fin hay muchas
razones de peso que reducen el tiempo del cual podemos disponer para
ejercitarse, a diferencia de las personas que no se ejercitan aun cuando tengan
mucho tiempo libre es que muchas de estas personas ocupadas realmente
desean hacer un poco de ejercicio, pero están tan llenos de responsabilidades
y actividades que prácticamente es imposible.
El secreto esta en saber programar dentro de la agenda tiempo para
entrenar y tener el deseo de realmente poder ejercitarse, al final el trabajo y
los hijos no son obstáculos para mantener una vida sana y activa
deportivamente hablando.
Puedes dedicar un momento por la mañana o la tarde para correr o
montar bicicleta, ir al gimnasio. No es necesario dedicar mucho tiempo al
entrenamiento, ni tan poco debe ser diario pero si continuo, igual puedes
ejercitarte junto a tus hijos lo cual será mucho beneficio para la salud de
todos. Nadar, artes marciales (judo, karate) en fin muchos deportes que
puedes practicar y te mantendrán en forma. En las universidades suelen haber
muchas actividades deportivas en fin la posibilidad de entrenar existe.
Hay momentos en el que sin duda no se podrá ejercitar regularmente
y es razonable, en algún momento yo no he podido mantener mi programa
personal de entrenamiento por compromisos importantes, pero al salir de mis
responsabilidades reinicio mi entrenamiento, muchas personas una veces que
dejan de entrenar algunas semanas por falta de tiempo al disponer
nuevamente del tiempo deciden no seguir entrenando lo cual es un mala
decisión. Te recomiendo que siempre que tengas tiempo entrenes y cuando
no lo tengas no te desmotives enfócate en reiniciar tu entrenamiento cuando
dispongas del tiempo.
65
A.Z. Nest
Mito 106
El ejercicio cardiovascular es suficiente para estar en forma.
Es cierto el ejercicio cardiovascular es suficiente para mantenerte en
forma. Una ventaja de entrenar cardiovascular es que con un equipo sencillo
y económico se puede entrenar desde casa. Si entrenas desde tu hogar tienes
más flexibilidad para escoger las horas a entrenar. Hay una mayor
comodidad, la posibilidad de hacer otra actividad al mismo tiempo y puedes
elegir el momento del día más conveniente para realizar tu entrenamiento.
El ejercicio puede realizarse por ejemplo en una bicicleta estática
mientras se lee, mira la televisión, escucha música o conversa con alguien.
Basta con colocar el aparato en el dormitorio, la cocina o el comedor y
comenzar a utilizarlo.
Está comprobado que el ejercicio acelera el metabolismo y lo
mantiene así durante horas después de su práctica y esto es provechoso, sobre
todo para suprimir grasas por ello los expertos aseguran que hacer ejercicio
cardiovascular al levantarse antes de ingerir algún alimento, cuando los
depósitos de glucógeno son bajos es el momento donde más grasa corporal se
elimina, además que sus efectos permanecen durante buena parte de la
mañana.
Salir a correr es un ejercicio cardiovascular muy censillo de realizar
y con muchos beneficios para nuestra salud. Ejercicios de tierra como:
abdominales, flexiones, pechadas, sentadillas, etc. Pueden ayudarte a
mantenerte en forma.
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Mito 107
Yo corro todos los días para estar en forma y no necesito hacer
pesas.
Ciertamente la preparación física no consiste exclusivamente en
levantar pesas, lograr tener una buena condición y obtener un cuerpo atlético
no depende exclusivamente del entrenamiento de pesas. Correr diariamente
es suficiente para mantenerte en forma, igual si nadas, practicas algún arte
marcial o cualquier otro deporte.
Sin duda el entrenamiento con pesas puede ayudarte a mantener tu
condición física pero no es una obligación el entrenamiento con pesos para
conseguir resultados, también puedes combinar en el entrenamiento de pesas
con otros deportes o actividades físicas.
Mito 108
Necesitamos trabajar todas las cualidades físicas como la
resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad para estar en forma y
evitar problemas de salud.
Para realizar una buena preparación física es importante tener en
cuenta todos estos aspectos. Resistencia, fuerza, velocidad, potencia,
coordinación, flexibilidad. Un atleta de alto rendimiento trabaja de forma
general y específica cada aspecto, enfocándose en la habilidad o habilidades
más diestras, muchas veces el deporte marca la pauta para saber que destreza
es más importante desarrollar.
Si el objetivo es conseguir una buena condición física no es
necesario centrar el entrenamiento y trabajar de una forma especifica, basta
con un trabajo general que desarrolle de forma moderada cada aspecto para
mantener el cuerpo saludable.
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A.Z. Nest
Mito 109
La resistencia, la fuerza y la velocidad se van incrementando a
medida nuestra condición física mejora.
Efectivamente, la resistencia, la fuerza, y la velocidad aumentan
según nuestra condición física evoluciona. El ejercitarnos de forma continua
y progresiva perfecciona nuestras habilidades físicas. Aunque de forma
natural la resistencia, la fuerza y la velocidad se van incrementando a medida
que crecemos llegando a sus máximos niveles alrededor de los 20 a 25 años y
se mantienen hasta aproximadamente los 35 años. A partir de este momento
si no se trabaja se va perdiendo condición.
Mito 110
Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado.
Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo más débil o menos
desarrollado y hazle trabajar antes que ningún otro. Si trabajas con pesas y
buscas una excelente simetría en tu cuerpo no debes dejar atrás ningún
músculo.
Muchas personas suelen obviar algún músculo por considerarlo
menos importante o simplemente porque no le gusta el tipo de entrenamiento
que deben realizar. Craso error pues se deben entrenar todos los músculos, si
solo entrenamos pectorales y bíceps jamás obtendremos el cuerpo deseado.
Mito 111
Es mejor hacer ejercicio por la mañana.
El horario tiene poco que ver cuando se trata de aumentar tus niveles
de actividad física. Lo más importante son los beneficios que obtienes al
hacer ejercicio por lo que no importa la hora sino que lo hagas y bien hecho.
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Ten en cuenta que debes disfrutar del ejercicio que escojas de esta
manera te resultará más fácil seleccionar la mejor hora, integra el ejercicio a
las demás actividades de tu vida diaria y hazlo de manera permanente.
Mito 112
Estoy muy viejo para comenzar a ejercitarme.
Nunca es tarde para hacer ejercicio. El secreto de una vejez sana y
feliz está en mantenerse activo. El ejercicio te ayuda a mejorar tu función
cardiovascular, a reducir los factores de riesgo para evitar desarrollar algunas
enfermedades e incrementa tu estado de bienestar en general. Te sentirás
motivado y reducirás el stress. El ejercicio en si no esta limitado a la edad, el
genero. Ejercítate habitualmente, tu salud es importante.
Mito 113
No debo hacer ejercicio durante el embarazo.
Es recomendable que hagas ejercicio moderado pues favorece la
llegada de sangre al útero, te mantiene en forma para ayudarte en el momento
del parto y favorece una recuperación más rápida después de tener a tu bebé.
Algunos de los ejercicios que puedes hacer durante tu embarazo bajo la
supervisión de tu médico son: Pilates, yoga, Tai Chi, caminar y nadar.
Mito 114
Las sentadilla son malas para la espalda.
Mientras realices las sentadillas con una técnica apropiada podrás
reducir el riego de lesión significativamente. La mayoría, si no es que todas
las lesiones de la espalda provenientes de las sentadillas a menudo causadas
por una mala técnica.
Para proteger los ligamentos estructurales de la espalda debes
arquear la espalda al realizar este movimiento, esta técnica incrementa el
69
A.Z. Nest
stress en los músculos a la hora de subir sin utilizar los ligamentos para
apoyar la espalda, otra importante técnica de seguridad al realizar sentadillas
es tomar la barra de manera que tus codos se mantengan apuntando hacia
abajo y mantener la cabeza arriba a la hora de subir, también debes intentar
hacer las primeras series de tus ejercicios sin usar cinturón para que los
músculos del tronco se fortalezcan y ayuden a proteger la espalda, el hacer
mas fuerte tu espalda es lo que minimizará el riego de lesiones al ejecutar las
sentadillas.
Mito 115
Debes realizar las sentadilla hasta que vomites para obtener
buenos resultados.
Aunque no lo creas, todavía existen culturistas que creen que la
intensidad del ejercicio puede ser medido por las ganas que te den de
vomitar, argumentando que si no llega ese momento, tu entrenamiento no
sirve. Esta creencia es totalmente anacrónica.
Seguramente te darán ganas de vomitar siempre y cuando te hayas
atiborrado de comida que sea muy lenta en su digestión inmediatamente
antes de una pesada rutina de este tipo, pero nada tiene que ver el hecho de
que realices en forma intensa este ejercicio y que luego desees vomitar.
Mito 116
Con el entrenamiento de bíceps debes hacer mas series que otros
músculos.
Si hacer cuatro series es mejor que hacer tres series, entonces, ¿Por
qué no simplemente hago 10 series? O mejor entreno mi bíceps todo el día.
Antes ya he explicado un mito parecido a este pero obviamente debo de
volver a repetirlo, te diré que Menos a menudo es más, en especial en el
70
entrenamiento con pesas. Tomando en cuenta que no eres un atleta de elite o

un dotado de fuerza, gracias a tus genes debes de respetar la moderación en
el peso, las repeticiones y el descanso.
Tu meta en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser
excederte en la última repetición del ejercicio. Una vez que logras esto con
medio kilo extra o unas cuantas repeticiones extras, entonces llegó el
momento de continuar con el siguiente ejercicio.
No es necesario que tortures tus músculos durante otra hora como si
fueras a conseguir resultados que realmente no lograras entrenando de esa
forma.
Mito 117
Con el entrenamiento de los bíceps debes usar los mismos
ejercicios todo el tiempo.
Todos los físicos culturistas profesionales pondrán su dinero en dos
de los ejercicios más sencillos para desarrollar unos bíceps enormes:
flexiones con barra y flexiones con mancuernas. De acuerdo con los
profesionales, estos dos ejercicios han desarrollado más bíceps enormes que
ningún otro ejercicio en el mundo.
Definitivamente estoy de acuerdo en que estos sencillos ejercicios
son una base segura para construir un programa a su alrededor; sin embargo,
también recordemos que los físico culturistas profesionales que usan
esteroides van a tener una respuesta más fuerte a prácticamente cualquier
ejercicio que hagan.
Los ejercicios que realizamos para los bíceps serán suficientes
siempre y cuando estemos incrementando el peso y las repeticiones relativas
a una forma perfecta, entonces tus brazos deben seguir creciendo.
71
A.Z. Nest
Mito 118
Cualquier ejercicio físico o deporte es adecuado para la salud.
Cada vez más personas en el mundo practican algún deporte o se
ejercitan regularmente, no por motivos estéticos o por no tener nada más que
hacer sino por concienciación de que es bueno para la salud. Pero existe una
idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio
físico, son los beneficios que se dicen obtener en el ámbito popular sobre la
salud haciendo un ejercicio sin indicar con precisión el volumen e intensidad
de dicha practica.
Hay que señalar que el ejercicio físico también puede tener como
contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado
inadecuadamente. Existen dos diferentes puntos del entrenamiento físico que
pueden explicar mejor este mito. El primero es pensar que el ejercicio es una
especie de panacea, con esto quiero decir muchos creen que hacer ejercicio
es un remedio milagroso. El ejercicio puede ayudarte a mejorar tu condición
física pero jamás sustituirá aun médico. El segundo tiene que ver con la
imprecisión en el entrenamiento, en cuanto al tipo de ejercicio, volumen,
frecuencia, intensidad y lo más común mala técnica.
Mito 119
Las sentadillas en el aparato Smith son más seguras que la
sentadilla normal.
La mayoría de culturistas que usan este aparato, realizan la sentadilla
mientras colocan su tronco en una postura vertical, esta es una técnica que
minimiza el envolvimiento de los femorales, esto es nada favorable dado que
los femorales deben activarse para ser un antagonista directo de los
cuadriceps y dar mayor soporte a las rodillas. Además, no se obtienen los
mismos beneficios que al realizar la sentadilla regular dado que el aparato
72
estabiliza todo el peso por ti, es decir que tus músculos estabilizadores no
entran en juego y de esa forma no llegan a desarrollarse de manera conjunta
con el resto de tus otros músculos. Es válido entrenar en este aparato pero no
dejes de realizar sentadillas pues estas son muy importantes en tu
entrenamiento.
Mito 120
En el entrenamiento de bíceps se debe trabajar con pesos
progresivos y cada vez ir aumentando la carga de trabajo.
Lo cierto es que entre más tiempo entrenes tus bíceps, incluso si las
pesas no son extremadamente pesadas puedes lograr un tamaño de bíceps
bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el gimnasio.
Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso puede ser
engañoso. Si hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el
músculo tanto como sea posible sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas
que no sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus
bíceps se desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un
verdadero crecimiento muscular. Por esta razón debes de tomar en cuenta la
evolución de la fuerza del bíceps.
Mito 121
No sobre entrenes tus brazos haciendo todos los ejercicios de
bíceps que conoces.
Menos a menudo es más con respecto a tus ejercicios, además no hay
que subestimar la estimulación que reciben enfocándose en tus grupos
musculares mayores. Basta con realizar de cuatro a siete ejercicios por
músculo en un entrenamiento y entre dos o tres ejercicios se trabajaran al
nivel máximo que se pueda.
73
A.Z. Nest
Si entrenas dos partes de tu cuerpo diario te recomiendo realizar de

cuatro a cinco ejercicios por músculo. Recuerda que debes descansar tus
músculos para que se desarrollen en tamaño y fuerza.
Mito 122
En el entrenamiento con pesas es mejor iniciar con la barra y
mancuernas.
Las mancuernas y la barra permiten que inicies de cero. Desde una
simple barra sin peso a un peso ligero y luego vas aumentando el peso
conforme vayas desarrollando tus músculos y aumentando tu fuerza. Igual las
mancuernas tienen la característica de poseer una gran cantidad de ejercicios
y se pueden utilizar prácticamente para todos los músculos.
Combina la barra y las mancuernas con ejercicios que te ayuden a
fortalecer todo el cuerpo, como abdominales, sentadillas o lagartijas. Trata de
hacer remo con barra en lugar de solo flexión de bíceps por ejemplo.
También combina tus sesiones con dominadas, sentadillas, peso muerto,
press de banca y press militar para ir fortaleciendo todos los músculos de tu
cuerpo. Con perseverancia conseguirás los resultados buscados.
Mito 123
Debes de inicia tu entrenamiento de pesas a un ritmo moderado
y toma tu tiempo para recuperarte.
Los atletas profesionales entrenan de cinco a seis veces por semana
pero ellos no iniciaron a ese ritmo. Como todos tuvieron en algún momento
de ser principiantes e iniciar con pesos muy leves y entrenamiento cortos,
ellos aumentaron la cantidad de ejercicios conforme aumentaron de fuerza y
tamaño. Si quieres hacer todo lo de un mes en un día terminaras muy
74
agotado, si empiezas con una rutina demasiado pesada te arriesgas a una

lesión. Recuerda si eres principiante necesitas más tiempo de recuperación.
Mito 124
Al entrenar con pesas enfócate en la intensidad.
Cuando entrenas esfuérzate al máximo hasta que tus músculos no
puedan hacer una repetición más, no pienses en el tiempo que entrenas sino
en la intensidad, no tiene sentido que pares en un número determinado de
repeticiones si eres capaz de hacer más, así el cuerpo se adaptará al nuevo
ritmo, aumentando el músculo y quemando más grasa.
Mito 125
Se consiguen mejores piernas y glúteos haciendo entrenamiento
de pesas que cardio.
Es difícil conseguir el volumen en los glúteos y piernas, además una
mala dieta pueden limitar ese volumen todavía más. Las pesas son muy
importantes para el desarrollo de estos músculos algunos creen que las pesas
son para los hombres y el cardio para las mujeres, esta frase es errada el
cardio y las pesas son para hombres y mujeres por igual.
El cardio es cierto adelgaza y tonifica pero no es lo mismo unos
glúteos y piernas que aparte de cardio se entrenan con pesas.
Mito 126
No entrenes solo con maquinas todo el tiempo porque tu
movimiento se ve restringido.
Es cierto, entrenar solo con maquinas te conduce a un entrenamiento
a medias, por lo tanto no desarrollas otros músculos que te ayudan a
balancear tu musculatura en general, evita entrenar solo en las maquinas,
75
A.Z. Nest
recuerda que así como la alimentación tu entrenamiento físico debe ser

balanceado y proporcionado.
Mito 127
No es necesario entrenar todos los días.
No es imprescindible entrenar todos los días, lo importante es ser
continuos y entrenar al menos unas tres veces a la semana. Muchos
especialistas deportivos aseguran que se tiene que entrenar tanto como se
sienta necesario. Esto quiere decir que según tu nivel de entrenamiento así
será el tiempo que dediques a entrenar, recuerda que el descanso es parte
importante del entrenamiento, es necesario recuperar por completo nuestros
músculos.
Ciertamente un deportista de elite entrena a diario pero debes tener
en cuenta su gran nivel como atleta de alto rendimiento y la calidad de
preparadores que dirigen su entrenamiento, cuidando su alimentación y
descanso, aun así hay temporadas de relajación y recuperación en sus
entrenamientos, pues aunque posean un gran nivel físico son humanos y
necesitan descansar.
Mito 128
Evita entrenar en las maquinas, no te ayudaran en tu
entrenamiento personal.
Evitar las maquinas en tu entrenamiento es en si una afirmación
extrema, realmente las maquinas que encuentras en los gimnasios pueden
ayudarte mucho en tu entrenamiento personal. El problema radica en no usar
mas que solo maquinas en tu entrenamiento a lo cual puedes obtener
resultados a medias.
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Algunos entrenadores consideran que las maquinas no son necesarias

para lograr tus objetivos. Considerando que lo único que necesitas es
aumentar el peso que levantas y las repeticiones. Realmente si puedes hacer
un entrenamiento de alto nivel solo con barras y mancuernas sin necesidad de
maquinas, pero combinar maquinas y pesos libres suele evitar la monotonía
del entrenamiento.
Mito 129
La natación es una estupenda forma de ejercicio para mejorar la
condición física.
Verdadero, En la natación se emplean casi todos los grupos de
músculos mayores y exige un gran esfuerzo para el corazón y pulmones. La
natación es el deporte más completo no solo por ejercitar todos los músculos
de una forma general, contribuye directamente a mejorar la resistencia,
velocidad, fuerza, potencia y coordinación. A diferencia de las pesas no
reduce ni la flexibilidad ni la velocidad.
La natación además puede darte un cuerpo estilizado. También puede
ayudarte a definir y a dar volumen a tus músculos, en la mayoría de los casos
en donde los nadadores suben de peso, se refiere a la masa delgada corporal
(músculo) y no a la grasa corporal.
Si quieres perder peso con la natación debes reducir la ingesta de
calorías. Acelera las brazadas y aumente la duración de tu entreno, ya que
algunas veces las personas no nadan lo suficientemente rápido o el tiempo
necesario para obtener resultados.
77
A.Z. Nest
Mito 130
Las personas asmáticas no deben practicar natación.
Este mito es falso. Inclusive muchos campeones olímpicos de
natación han sido asmáticos, entre ellos puedo mencionar a Federica
Pellegrini, Tom Dollan, Claudio Lutotovich, y el mítico Mark Spitz. De los
deportes el más asmógeno es la carrera y el menos asmógeno la natación.
Mito 131
La natación ayuda a superar problemas en la espalda.
Este mito es falso y cierto hasta cierto punto. La natación tiene
muchas bondades como actividad física y deportiva. Es beneficiosa siempre
que esté dirigida por profesionales de la natación. En cuanto a superar
problemas de espalda, te diré que ciertamente la natación juega un papel
importante en las terapias de recuperación de diferente índole.
Algunos médicos la indican para problemas en la espalda pero hay
estilos contraindicados, esto depende del origen del problema. Lo mejor es
consultar al médico si se tiene algún problema de espalda para considerar o
no la natación en su recuperación.
Mito 132
Los aparatos que venden por la televisión son buenos para
entrenar y ponerse en forma.
Este mito es bastante engorroso para muchas personas. En la
televisión podrás ver una gran cantidad de productos que prometen darte el
cuerpo que deseas, con poco esfuerzo y solo entrenando un par diminutos al
día y luego resulta que no es lo que esperabas.
Te diré que estos tipos de productos no son lo que prometen,
tomando en cuenta la fantasía de propaganda que acompaña estos aparatos
78
milagrosos. Es simplemente imposible pretender que un solo aparato de cien

dólares obtenga el cuerpo de una modelo o un físico culturista. Pamela
Anderson o Arnold Schwarzenegger no se hicieron de esos cuerpos
entrenando veinte minutos con un simple aparato.
Estos aparatos que te venden por televisión aseguran no importa tu
condición física actual, si eres alguien que entrena regularmente en el
gimnasio o por el contrario no te ejercitas, este producto promete por igual
darte un cuerpo perfecto, sueles ver en los comerciales que estos aparatos
milagrosos pueden sustituir hasta seis maquinas u ejercicios que realizas
habitualmente.
La calidad que ofrecen los aparatos que se venden por televisión por
lo general es para principiantes. O sea, para personas que están comenzando
con su entrenamiento y no esta enfocado en personas que ya conocen lo que
es entrenar en un gimnasio.
En la propaganda puedes observar mujeres y hombres con cuerpos
perfectos, que suelen atribuir la condición de su estado físico al aparato que
venden, cuando en realidad han conseguido esos cuerpos entrenando con
gran intensidad y mucho tiempo en los gimnasios. Un cuerpo como esos no
lo conseguirás en tres meses entrenando media hora con un simple aparato.
La verdad de esos productos no es que sean totalmente inútiles para
entrenar, al contrario, muchos de los aparatos que venden pueden ayudar a tu
entrenamiento personal pero de forma muy distinta a lo que por televisión te
plantean. Primero no se debe sustituir un entrenamiento formal en el
gimnasio por este aparato sino incorporarlo al entrenamiento cotidiano,
recuerda que para obtener un cuerpo bien definido es importante entrenar de
forma intensa y constante bajo el asesoramiento de un profesional y no
olvides la alimentación que debe ser moderada y proporcionada, a eso le
debes sumar el descanso y tiempo suficiente para la recuperación muscular.
79
A.Z. Nest
La formula para obtener el cuerpo que deseas es la perseverancia, un trabajo

bien realizado y tiempo.
Mito 133
Montar bicicleta estacionaria o practicar ciclismo causa lesiones.
El ciclismo es un deporte que como cualquier otro representa un
riesgo por los accidentes pero podemos decir que el ciclismo es una actividad
que no causa lesiones, por si misma ya que en el ciclismo; no existe impacto,
no hay articulaciones forzándose, no hay músculos sobre extendidos cuando
se aplican cargas de trabajo, no se sacan de su radio de acción de movimiento
a las articulaciones ni segmentos corporales. El mayor beneficio de esta
actividad es para el corazón si se realiza de forma paulatina y gradual.
Mito 134
Spinning es bueno para ponerse en forma.
El spinning es considerado por muchos un método maravilloso para
alcanzar supuestos beneficios, dejando atrás el principal objetivo que es el
desarrollo cardiovascular donde el ciclismo es una actividad
predominantemente aeróbica. La grasa la usamos como fuente de
combustible y es suficiente con el trabajo cardiovascular, así que hasta cierto
punto es una pérdida de tiempo estar inventándose posiciones para pedalear.
La única ventaja es que puede evitar la monotonía de trabajos largos
en la bicicleta estacionaria. El trabajo en bicicleta debe de enfocarse al
trabajo cardiovascular, desafortunadamente esto es exactamente todo lo
contrario a lo que pasa en muchos salones de de ciclismo bajo techo, mejor
conocidos como salones de spinning. Esto es debido al desconocimiento de
los instructores, a su escasa preparación o incluso por falta de ética
profesional.
80
Mito 135
Pedalear con la cadera atrás del asiento te sirve para aumentar
glúteos.
Cierto, la intensidad de esa posición se focaliza en los glúteos pero
en esa posición es posible conseguir un desgarre por lo exigida que es la
postura.
Mito 136
Para entrenar el pectoral es mejor el press en vez de aperturas.
Es muy probable que te digan que debes de empezar tu
entrenamiento de pectoral con movimientos compuestos, es una máxima que
se aplica a los pectorales.
Los movimientos de press y de aperturas trabajan el pecho, de esta
forma se sobrecarga el músculo en especial cuando hacemos press. En un
ejercicio monoarticular como las aperturas, debemos limitar la cantidad de
peso utilizada para no lesionar el hombro en la posición baja. Sin embargo el
press nos permite entrenar con grandes pesos, convirtiéndose en el mejor
forma de entrenar pectoral.
Mito 137
La disciplina es parte del entrenamiento.
Si te has establecido un programa de entrenamiento, no faltes a las
sesiones por quedarte viendo la televisión. La disciplina es fundamental para
el logro de los objetivos, si encuentras una excusa para no asistir al gimnasio,
pronto dejarás de entrenar.
A la hora de entrenar respeta el ejercicio, las cargas y las
repeticiones. Si no te esfuerzas no conseguirás resultados, debes de ser
honesto con tu entrenamiento y para eso debes de disciplinarte, entrenar
cuando hay que entrenar y descansar cuando se deba descansar.
81
A.Z. Nest
Debes disciplinarte para entrenar respetando tu programa de

entrenamiento, sin quitar ni aumentar por que hay casos contrarios donde en
lugar de reducir el entrenamiento comenzamos a incrementar de forma
desordenada los pesos o ejercicios, lo cual al final no trae ningún beneficio.
Mito 138
Entrena en un gimnasio si quieres resultados.
Entrenar en casa siempre es mejor que no hacer nada, si tienes pesas
en casa puedes hacer una rutina y ponerte un poco en forma, pero si te tomas
en serio tu entrenamiento de musculación asiste a un gimnasio.
Hay muchos más beneficios que entrenar en casa. Primero el
ambiente en el gimnasio, encontraras otras personas con objetivos similares
al nuestro y esto te ayuda a entrenar más duro.
Al entrenar en un gimnasio puedes compartir con otras personas
experiencias y objetivos sobre el entrenamiento, además entrenar con otra
persona vuelve menos tedioso una rutina y estimula la sana competencia de
querer superarse así mismo.
Entrenar en la casa no siempre puede ser ventajoso, primero no
contaras con un equipo completo y tan poco contaras con la guía de un
profesional, a veces el hecho de entrenar en casa puede disminuir tu deseo de
ejercitar a diferencia de un gimnasio que al ver muchas personas entrenar
suele motivar a entrenar.
Mito 139
Los ejercicios compuestos te ayudan a ganar fuerza.
Para ganar fuerza y volumen en general, nada igual que los ejercicios
compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo
afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos
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permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y

proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.
Mito 140
Concéntrate en cada repetición que haces para mejorar tu
rendimiento.
De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente, siente como
trabaja el músculo. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el
final del recorrido, no escuches a nadie mientras haces una serie, pronto
descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.
Mito 141
Debes hacer cambios en tu entrenamiento para no estancarte.
Si llevas entrenando varios meses con la misma rutina puedes frenar
tu avance, sabes que el progreso se puede estancar a pesar de lo duro que
trabajes. La respuesta a ese fallo no es procurar entrenar más duro sino hacer
cosas diferentes, en lugar de empezar siempre con press de banca inicia con
press de mancuernas, press inclinado o press declinado. Cuando cambies el
primer ejercicio de tu rutina, debes hacer lo mismo con los dos siguientes
para no repetir los mismos movimientos ni usar siempre las mismas piezas
del equipo. Es importante este tipo de modificaciones para evitar el cansancio
psicológico del entrenamiento.
Mito 142
Para estar en forma debes evitar el alcohol.
Tomar una copa de vino o una cerveza eventualmente no perjudica a
nadie, pero el consumo habitual de alcohol es perjudicial para la salud. El
alcohol disminuye el apetito, sobrecarga el metabolismo hepático y aporta
calorías vacías a tu dieta.
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A.Z. Nest
Mito 143
Si quieres mejorar tu condición física no fumes.
Fumar es perjudicial para la salud, el tabaco está relacionado con el
cáncer y las enfermedades coronarias, también disminuye el apetito y
consume los antioxidantes de tu dieta, disminuye la capacidad respiratoria y
la recuperación pulmonar. Si quieres desarrollar tu musculatura evita el
tabaco.
Mito 144
La luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental a la hora de
entrenar.
Debes entrenar en un gimnasio con luz natural o eléctrica. Estudios
indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental, algo que es
negativo para un buen entrenamiento.
Mito 145
La intensidad es la clave de un buen entrenamiento.
Acudir al gimnasio día tras día para hacer una rutina preestablecida
no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y
otra muy distinta entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio
cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir que levantes un
peso monumental sino que debes entrenar con honestidad y concentración.
Mito 146
Entrena siempre en el mismo horario.
Trata de entrenar cada día a la misma hora, el cuerpo se
acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente
reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.
84
Mito 147
Sino controlas el ritmo de cada repetición, el ejercicio no esta
bien hecho.
No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No
uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa
de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado, cada
repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada,
la subida y la bajada deberían durar aproximadamente el mismo tiempo de
ejecución.
Mito 148
Juega con los ángulos cuando entrenes.
Aunque el press de banca plano trabaja muy bien la parte media del
pecho hay que entrenar las zonas superior e inferior si queremos obtener un
desarrollo completo. El press tiene variantes que cambia el ángulo del
ejercicio y vuelve el entrenamiento más completo. Estos son el press
inclinado y declinado.
El press inclinado se enfoca en el pectoral superior, cuando se realiza
esta variante se debe mantener bajo el ángulo del banco porque si se sube
demasiado empieza a trabajar los deltoides. Al contrario, los press declinado
ataca menos a los deltoides y el intervalo de recorrido inferior permite
levantar más peso.
A veces cuesta colocarse bien en las posiciones requeridas para
practicar correctamente esos levantamientos, en esos casos la ayuda de un
compañero puede ser útil para sacar el peso de los soportes y ayudarnos a
completar un par de repeticiones más.
Puedes igual realizar el press declinado e inclinado con mancuernas.
Las mancuernas se sienten de manera distinta a la barra y permiten hacer un
intervalo de recorrido mayor que el de la barra, como es más difícil equilibrar
85
A.Z. Nest
las mancuernas que la barra, además se trabajan también los músculos

estabilizadores.
Mito 149
Las máquinas llegan al final del entrenamiento.
Si observas el entrenamiento de un levantador de pesas
experimentado notaras que deja las maquinas hasta el final de su
entrenamiento. Los aparatos pueden ser muy efectivos pero hay que empezar
las rutinas con pesos libres porque estos ejercicios implican una demanda
superior sobre los músculos. Cuando empiezas a fatigarte, llega el momento
de usar las máquinas.
Los aparatos permiten utilizar el peso sin tener que preocuparse por
equilibrar una barra o unas mancuernas, como los músculos ya están
fatigados podemos trabajar al límite sin tener que preocuparnos por que el
peso. Si observas detenidamente notaras que en las maquinas puedes levantar
cargas mas grandes que en los pesos libres, aun así los pesos libres tiene mas
impacto en nuestra fuerza y musculatura que las maquinas.
Mito 150
Para entrenar con pesas debes de amar el dolor.
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor. En realidad
me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas
pesadas y solo hiciste ocho repeticiones, descansa unos segundos y realiza
tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar pero si
hiciéramos lo que el cuerpo pide estaríamos en casa viendo la tele y
comiendo helado. Sonara extremo pero debes de superar esa barrera al dolor
y entrenar como si tu vida dependiera de ello. Solo con esfuerzo se consigue
llegar a la meta.
86
Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo,

eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, tienes que dar tu máximo
esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no debes de temer a
entrenar duro. Un punto muy importante es enfatizar que el dolor de las pesas
hace referencia al dolor del entrenamiento y no al dolor de una lesión.
87
A.Z. Nest
Mito 151
Usa creatina monohidratada si quieres tener músculos fuertes.
Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos
están en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen pero
faltan muchas cosas por comprobar.
Sin embargo, existe un complemento aceptado universalmente para
promover la ganancia en masa muscular y fuerza, en especial la fuerza a
través de la resistencia, es la creatina monohidratada esta se encuentra en
nuestros músculos y es usada para producir energía.
Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina,
las células musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la
creatina tiene además un efecto que hace que las células musculares se
aumenten su volumen, hace que se retengan más fluidos intracelulares lo cual
en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.
Básicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente
y te hace más fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se
toma en un periodo de carga por cinco días, después del periodo de carga
solo necesitas de unos cinco gramos al día para mantener a tus músculos
saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos tres litros de agua al día.
Mito 152
Cuando tomes creatina olvídate de la fase de carga.
La fase de carga en creatina es considerada por algunos profesionales
del entrenamiento de pesas innecesaria, basta con tomar de tres a cinco
gramos antes y después de entrenar durante un mes. Algunos consideran que
consumir la creatina en grandes cantidades en una semana es desperdicio del
88
producto. En lo personal he probado diferentes métodos de consumo y los

resultados son iguales.
Te recomiendo si eres principiante no utilizar creatina en los
primeros meses de entrenamiento pues los resultados serán mínimos. Primero
debes de conocer las rutinas de ejercicio y la correcta postura y técnica del
ejercicio, luego debes de aprender a conocer tu cuerpo, como así, pues bien
saber que partes de tu cuerpo son mas fuertes, que ejercicios son mas
beneficioso para tu cuerpo, al igual debes saber que músculos son mas
difíciles de entrenar de forma personal. Prácticamente debes de tener el
conocimiento de tu nivel de entrenamiento de esta forma te plantearas metas
mas objetivas. Una vez tengas este conocimiento te recomiendo inicies a usar
creatina.
Mito 153
Debes de calentar bien los músculos antes de levantar pesas.
Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras
series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones
se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento,
después de este corto periodo puedes cargar al músculo sin riesgo de lesión.
Mito 154
La aplicación de ciertas cremas y aerosoles es una práctica
adecuada como maniobra de calentamiento antes de entrenar.
La idea de que estos productos tienen efecto termo-fénico (aumento
de la temperatura muscular) está especialmente extendida entre entrenadores
poco formados. La aplicación de estas cremas supone un aumento de la
temperatura de la zona aplicada, “la piel” pero no del músculo. Existen
formas pasivas de calentamiento que a pesar de ser factibles en la práctica del
entrenamiento son menos eficaces que las formas activas. Algunas pueden
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A.Z. Nest
ser: duchas o baños calientes, infrarrojos o masajes. Esto sólo puede ser
consideradas como complemento del calentamiento activo.
Una buena forma de calentamiento pasivo es el masaje, porque
prepara muscularmente para el esfuerzo facilitando la elongación y
contractilidad de los músculos, incrementa la oxigenación muscular y
aumenta la temperatura al mismo tiempo favorecemos que la fatiga retrase su
aparición y aumente nuestro rendimiento pues nuestros músculos mejoran su
disposición para el esfuerzo.
Mito 155
Para obtener resultados con las pesas entrena con progresión.
Trata de progresar en cada repetición, en un ejercicio, en cada sesión
de entrenamiento. Un par de kilos o una repetición más puede ayudarte a
mejorar. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de
trabajo.
Mito 156
Varía series y repeticiones cuando entrenes.
Por regla general, no se deben hacer menos de tres ni más de seis
series para un ejercicio en particular y debes hacer de cuatro a siete ejercicios
por músculo. Las repeticiones no deben ser más de quince pero varía con
frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se
habitúen a la misma tarea.
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Mito 157
Sólo la gimnasia localizada tonifica los músculos.
Esta creencia no es verdad, ya que el ejercicio aeróbico o sin
levantamiento de pesas, aunque en diferente intensidad y velocidad también
tonifica la musculatura. Es necesario combinar los ejercicios aeróbicos con
los ejercicios de pesas para realizar un entrenamiento mas completo.
Mito 158
Levantar pesas hace tu cuerpo demasiado grande y musculoso.
Realmente el hecho de levantar pesas no vuelve tu cuerpo tan
musculoso como un físico culturista, ni tan poco obtendrás un cuerpo de tan
grandes proporciones como un atleta de fuerza extrema. Todo depende del
tipo de entrenamiento y la alimentación.
Un entrenamiento moderado o incluso intenso, es adecuado para
mejorar la condición física. Hacer de tres a cinco entrenamientos por
semanas con una duración de una hora y media a dos horas será suficiente
para mejorar tu condición, sin que te vuelvas una mole de músculos.
Para que tengas una idea más clara de porque es imposible que
obtengas el cuerpo de un físico culturista o un levantador de fuerza extrema,
te diré, que ellos son atletas de elite en el levantamiento de pesas, sus
entrenamientos suelen durar cinco horas diarias y entrenan hasta seis días por
semana, hacen por lo menos cinco comidas al día y su alimentación debe ser
especial, también debes tomar en cuenta los diferentes suplementos,
proteínas e incluso anabólicos esteroides que utilizan para adquirir esos
grandes y musculosos cuerpos.
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A.Z. Nest
Mito 159
Debes entrenar mucho los abdominales para perder grasa.
Reducir grasa de un solo lugar del cuerpo es algo imposible. La
grasa se quema al entrenar pero se quema de todas las partes del cuerpo, no
de un lugar especifico.
Un hecho muy importante es la realidad que cuando los músculos
regresan a su estado de mayor desarrollo consumen más calorías y elevan la
tasa metabólica durante todo el día. Eso quema la grasa pero de todo el
cuerpo no de un punto específico.
Mito 160
El músculo quema la grasa.
Parece muy sencillo. Si consumimos más calorías que las que
comemos nos pasaremos de peso, si consumimos menos lo perderemos. Pero
el asunto de la nutrición no es tan sencillo como parece, si perdemos peso
muy deprisa se modifica la química corporal e intenta devolvernos a nuestro
peso primitivo.
El organismo procura mantener un equilibrio cuando los kilos se
reducen drásticamente el metabolismo se vuelve más lento y el hambre
acucia más. Si queremos mantener la esbeltez conseguida, tenemos que
olvidarnos de las dietas milagrosas, lo mejor en estos casos es entrenar
regularmente para desarrollar los músculos y modificar nuestros hábitos
alimenticios.
92
Mito 161
Las mujeres tienen que concentrarse más en la tonificación de los
músculos.
La palabra "tonificación" cada vez resulta peor entendida. Cuando
usamos nuestros músculos en contra de una resistencia lo que supone una
situación de stress siguen en un estado de contracción parcial, incluso en
reposo.
Estos estados nos da la sensación que llamamos tono. Cualquier
persona que entrena con pesas tiene tono. Al igual que los hombres, las
mujeres tienen que concentrarse en fortalecerse y conseguir que sus músculos
alcancen el tamaño requerido y de esta forma adelgazaras y tonificaras
mucho más.
Mito 162
Cuanta más cantidad de proteínas tome más músculo tendré.
Este mito es uno de los más extendido en los gimnasios. El
organismo tiene un tope de asimilación de proteínas, de 1,5 a 2 gramos de
proteínas por peso corporal y por día, es decir si yo peso 80 kilos tomar más
de 160 gramos de proteínas al día no me servirá de mucho, todo lo contrarío,
solo haré trabajar de más al hígado que tiene que procesar tal brutal cantidad
de proteínas.
Mito 163
Entre mas repeticiones haga de un solo ejercicio más será el
progreso del músculo.
Repetir y repetir el mismo ejercicio no es recomendable, tantas
repeticiones sobrecargaran de trabajo el músculo y no obtendrás buenos
resultados. Es mejor hacer varios ejercicios enfocados en un solo músculo y
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A.Z. Nest
no debes sobrecargar el músculo con muchas repeticiones ni con demasiado

peso.
Mito 164
Los músculos crecen mientras se descansa y se alimenta
apropiadamente.
Durante el entrenamiento con pesos libres se causan microtraumas al
tejido del músculo ejercitado, cuando esto ocurre el cuerpo responde
reconstruyendo ese tejido, obteniendo la energía de la grasa acumulada y los
nutrientes aportados por una dieta adecuada y balanceada para este propósito.
Es entre entrenamientos que los músculos se reparan, creciendo más
fuertes y más firmes a cada momento, entre entrenamiento se debe proveer al
organismo los nutrientes adecuados para alimentar los tejidos y se debe
descansar para asegurar una recuperación apropiada.
Mito 165
Solo levantar pesas es lo que estimula el crecimiento muscular.
No basta solo con levantar pesas para lograr el crecimiento muscular.
En los ejercicios con pesas se identifican dos fases, la concéntrica o
levantamiento y la excéntrica o descenso, se debe prestar atención a ambas.
La técnica debe incluir movimientos lentos y controlados con aislamiento de
los músculos para lograr la mayor cantidad de microlesiones en el menor
tiempo posible.
Mito 166
El ejercicio con pesas sólo sirve para aumentar masa muscular.
El trabajo con pesas también puede ser enfocado a reducir o
aumentar medidas, según sea el caso y aumentar o disminuir el peso corporal.
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Lograrlo sólo depende de la relación peso, repeticiones y series que utilice en

el entrenamiento. Depende más que nada del tipo de entrenamiento pues así
como pueden ayudarte a ganar masa pueden ayudarte a reducir la grasa de tu
cuerpo.
Mito 167
El cinturón de electroestimulación o cualquier aparatos de
electroestimulación y electromagnéticos, pueden producir tono muscular
y fuerza.
Es sin duda una forma de hacer ejercicios y sus resultados son
estéticamente válidos en la medida que la grasa esté baja en el cuerpo.
También es comúnmente usado como método de rehabilitación en lesiones.
La electroestimulación es considerada un método entrenamiento
estático de incremento de la fuerza llamado isotrónico, uno de sus usos más
frecuentes es la facilitación neuromuscular (FNM), esto permite reclutar
mayor cantidad de fibras musculares de las que podríamos obtener de manera
voluntaria en un entrenamiento dinámico.
La electroestimulación es un método de entrenamiento de la fuerza,
permite estimular al músculo sin el compromiso voluntario del sistema
nervioso central, fue tomado de los estudios realizados inicialmente por
Galvani y Duchanne entre los siglos XVIII y XIX. Posteriormente esta
práctica se fue formalizando hasta tener antecedentes que en los juegos
Olímpicos de Munich en 1972, atletas rusos utilizaron esta forma de
estimulación en sus programas de entrenamiento, hoy la electroestimulación
no ha llegado a ser considerada doping lo cual valida el uso de esta forma de
entrenar.
95
A.Z. Nest
Mito 168
El cinturón electromagnético baja la grasa localizada
específicamente en la parte del cuerpo que deseamos sin hacer ningún
esfuerzo.
Continuando con mitos sobre entrenamiento con aparatos de
electroestimulación, corresponde tocar un aspecto muy difundido en diversos
medios y es el poder estar en excelente estado físico sin hacer esfuerzos.
Se puede concluir que se han mezclado conceptos del entrenamiento
de manera voluntaria o involuntaria ya que el músculo con un entrenamiento
específico puede tener cambios localizados, pero la grasa no se puede quemar
localizadamente con ejercicios, solo puedo tonificar el área y disminuirla en
la globalidad a través de una dieta balanceada en un 50% del resultado final,
los ejercicios generales orgánicos te darán 40% del resultado final y el 10%
restante es producto del gasto en ejercicio de tipo anaeróbico.
Para ser más explicito te daré algunos ejemplos que demuestran
porqué la grasa en el cuerpo no puede variar de manera voluntaria: Las
personas a diario caminan con sus miembros inferiores, podríamos concluir,
que las personas tienen más grasa en los miembros superiores que en los
inferiores pero sabemos que no es así.
Los nadadores de alto rendimiento pueden estar nadando entre tres a
seis horas diarias utilizando el 90% del tiempo sus extremidades superiores,
podríamos pensar que tienen menos grasa en ellas pero tampoco es así.
Solo queda afirmar: La grasa se almacena heterogéneamente y es
utilizada heterogéneamente, de acuerdo a la disposición genética de cada
persona, los métodos que aparentan ser rápidos y fáciles normalmente tienen
que ser complementados con otras variables para que el resultado final sea
efectivo.
96
Mito 169
Muchas repeticiones definen, pocas repeticiones con más peso
proporcionan volumen.
La dieta es la que da la definición y el entrenamiento con pesas el
volumen. Para conseguir el máximo volumen posible hay que levantar tanto
pesos grandes y pesos pequeños, hacer movimientos lentos y rápidos, altas y
bajas repeticiones y pesos moderados.
Aunque tengo que reconocer que trabajar con gran peso es más
productivo para aumentar de tamaño que hacerlo con pesos ligeros, la
realidad es que no se tiene que hacer siempre lo mismo. El progreso se
consigue antes y mejor cuando entrenamos de varias maneras.
Mito 170
Sólo la gimnasia localizada tonifica los músculos.
Esto es falso cualquier actividad física tonifica los músculos del
cuerpo aunque en diferentes niveles. En cambio, la gimnasia localizada
brinda resultados más rápidos porque trabaja directamente sobre la zona
flácida.
Mito 171
Consumir proteínas comerciales ayuda a desarrollar la masa
corporal.
Cierto, una persona que no se alimenta correctamente no tiene
ganancia muscular ni de resistencia. Una persona necesita entre 1 y 1,5
gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal, que normalmente se
cubren con la dieta diaria.
Un deportista sobre todo el físico culturista que tiene una mayor
masa corporal y peso, requiere un plus de estas sustancias que debe aportar a
través de suplementos. En este caso no hay riesgo pero si una persona que no
97
A.Z. Nest
sigue un entrenamiento exigente consume proteínas comerciales sin que su

organismo lo requiera, puede sufrir de gota u otras enfermedades articulares.
Mito 172
Para desarrollar un músculo, entrena todos los días el mismo
músculo.
Si entrenas todos los días el mismo músculo no lograras nada, ni
definición, ni fuerza. Es probable que no te recuperes del todo si vas todos
los días al gimnasio y realizas el mismo ejercicio. Para obtener resultados es
importante el descanso, si no tomas tu tiempo y le permites al músculo
desarrollarse, lo único que conseguirás será desmotivarte, cansancio
psicológico y una gran probabilidad de lesión.
Lo recomendable es ejercitar un músculo de una a dos veces por
semana, recuerda la simetría no solo tienes un par de músculos y debes de
mantener un entrenamiento uniforme, así que un día puedes ejercitar tus
bíceps y pectorales y al día siguiente tu dorso y tríceps. Recuerda la
moderación y evitar los extremo, paso a paso es como se conquistan las
metas.
Mito 173
Si quieres bíceps grandes no es necesario enfocarse en ellos
directamente sino procura incrementar tu fuerza en general.
Algunos de los levantadores de pesas más fuertes dicen que no
entrenan sus brazos directamente. Lo que hacen es poner un poderoso énfasis
alrededor de incrementar su fuerza en el pecho, espalda y hombros. Si
simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus remos, dominadas y
levantamientos de mentón, por seguro tus bíceps se unirán al viaje y crecerán
proporcionadamente debido a las grandes cargas.
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Según este tipo de entrenamiento siempre estás castigando y

quemando tus bíceps, estos siempre estarán fatigados cuando entrenes los
músculos de tu espalda y como ya debes de saber, solo eres tan fuerte como
tu eslabón más débil. Esta es otra razón para llevar a cabo un enfoque con
menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.
Pero realmente aunque parezca acertada esta forma de entrenar es un
mito falso hasta cierto punto, tus bíceps jamás se desarrollara si no los
entrenas directamente. Ciertamente en el trabajo de pectoral y hombros
intervienen indirectamente los bíceps y tríceps, pero eso no quiere decir que
se entrene de forma completa y correcta a menos que sea un entrenamiento
directo en el músculo.
Te recomiendo que siempre entrenes cada músculo de tu cuerpo
directamente y respetes el descanso, recuerda entrenar moderadamente no
abuses de los pesos ni del tiempo de entrenamiento.
Mito 174
En el entrenamiento de bíceps se debe crear suficiente tensión en
el músculo para que el ejercicio sea el mejor.
Creo que muchos de los que entrenan con pesas no comprenden
totalmente el concepto de aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un
músculo. No saben cómo hacer que el músculo trabaje y se fatigue. En
cambio, ves un montón de balanceo, impulso y levantamientos mal hechos
usados para mover la pesa por cada parte del cuerpo con excepción del que
están tratando de entrenar. Los bíceps tienen una respuesta muy fuerte a la
“tensión constante” lo cual quiere decir que nunca tienes que darles
oportunidad de respirar. Mantén la barra en constante movimiento sin hacer
pausas en lo más alto o en el fondo.
Enfócate en apretar lo más que puedas la barra y nunca dejes que tus
bíceps se relajen hasta que termines la serie. Toda tu meta es no permitir
99
A.Z. Nest
nada de oxígeno en el músculo, lo cual crea un pico en tus hormonas

anabólicas para promover el crecimiento muscular.
Mito 175
Los brazos enormes se relacionan con la fuerza de tu cuerpo en
general.
Tus brazos crecen basándose en el ambiente hormonal correcto que
resulta de la liberación de la “Hormona del Crecimiento” y de la
“Testosterona” de ahí la importancia de hacer zancadas profundas, pesos
muertos, prensas y remos. Si tus brazos no están creciendo y estás haciendo
docenas de ejercicios para bíceps y tríceps, entonces regresa al enfoque de
hacer más fuerte tu cuerpo en general y comenzarás a tener bíceps y tríceps
más grandes.
Mito 176
El entrenamiento típico para la fuerza acorta los músculos.
Este mito no es real. El ejercicio en sí es lo mejor para evitar que las
fibras musculares se acorten gracias a la inactividad. Por esta razón es
imposible alargar las fibras musculares a través del ejercicio. A lo sumo la
elongación puede hacernos más flexibles pero los músculos están adheridos e
insertados entre ligamentos y cartílagos y ahí es donde deben estar siempre.
Se puede atrofiar o hipertrofiar, pueden estar más o menos tonificados pero
decir que se puede cambiar su longitud es sencillamente una mentira.
100
Mito 177
El entrenamiento de pesas con cargas realmente elevadas
aumentará tu tono muscular debido a la hipertrofia.
Entrenar en rangos de varias repeticiones, las clásicas doce o quince
repeticiones te llevarán a una hipertrofia más sarcoplasmática lo que dará un
aspecto más flácido a tus músculos, más o menos para que te des una idea
cuando trabajas tu estimulo muscular con cargas que te permiten realizar
entre seis y diez repeticiones estimulas una hipertrofia que te dará esa
apariencia como los gimnastas olímpicos.
Por otro lado, si realizas un gran número de repeticiones con poco
peso tendrás una musculatura como la que tienen los maratonistas ya que
estarás estimulando más tus fibras de contracción lenta.
Mito 178
El busto es un músculo.
El busto está conformado fundamentalmente por el paquete o grupo
muscular de los pectorales (mayor y menor) y las glándulas mamarias que
valga la redundancia son “glándulas” y no “músculos”. Por lo tanto, no es
algo que pueda endurecerse con el ejercicio físico. Lo que sí se puede
endurecer e hipertrofiar (para aumentar su tamaño) es el grupo muscular de
los pectorales es posible endurecerlo o incrementar su tamaño con un
adecuado trabajo de musculación. La consecuencia de un trabajo responsable
y acorde con las necesidades personales de cada mujer, trae como uno de los
beneficios que el busto recupere su firmeza.
Pero es importante que no se engañen ni se dejen engañar con el
cuento de que si haces un trabajo de musculación vas a tener los pechos de
cuando tenías 18 años. En definitiva, el trabajo de musculación localizado va
a colaborar al fortalecimiento de la parte muscular del busto, más
precisamente los pectorales pero no te olvides de que el busto también está
101
A.Z. Nest
compuesto por glándulas. Es importante seguir las instrucciones de un

profesional para obtener los mejores resultados a la hora de entrenar.
Mito 179
Si quieres músculos grandes debes someter al músculo a un
stress significante.
Es así que debes someter al músculo a un stress significante, no
puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.
Para ocasionar ese estímulo debes realizar series que no te permitan hacer
más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6
repeticiones con bastante peso.
Mito 180
Los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que
descansas.
Cierto, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están
adoloridos de la sesión anterior descansa un día extra, trabajar en estas
circunstancias puede en algunas ocasiones a la larga solo ocasionar un sobre
entrenamiento, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes
en los días que descansas, no cuando entrenas.
Mito 181
Dormir es clave para el crecimiento muscular.
Duerme al menos ocho horas seguidas cada noche, los tejidos de
nuestro organismo se regeneran mientras dormimos, si entrenas duro podrás
requerir inclusive un par de horas adicionales. Los atletas de alto rendimiento
suelen dormir hasta diez horas para descansar bien.
102
Mito 182
Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína
para reparar el desgaste muscular proporcionado por el entrenamiento.
En la dieta diaria de casi cualquier físico culturista y experto en
nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína
deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y
complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad,
asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir
Mito 183
Los ejercicios multiarticulares son mejores para desarrollar
músculo.
Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan.
Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla,
remo con barra y press militar.
Mito 184
Busca la congestión muscular a la hora de levantar pesas.
Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés
trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo, lo
ideal es que el músculo debe quedar completamente congestionado antes de
pasar a otro grupo.
103
A.Z. Nest
Mito 185
Si quieres conseguir mayor definición muscular entrena con el
estomago vació.
Entrenar con el estomago lleno causa pesadez a la hora de entrenar.
Haz un mínimo de veinte minutos de ejercicios aeróbicos con el estomago
vacío y evita consumir calorías después de las siete de la tarde, siempre y
cuando no entrenes por la noche.
Mito 186
Usar fajas de polietileno o plástico ayuda a perder peso.
Esta creencia es totalmente errónea, lo único que hace la colocación
de plásticos es estimular el funcionamiento de las glándulas sudoríparas,
sudar más y contener el sudor dentro de la faja. El hecho de sudar más no es
sinónimo de quemar grasa.
Mito 187
Lo mejor para quemar la grasa son los aeróbicos.
Cuando hacemos ejercicios aerobios de baja intensidad, la
descomposición de la grasa contribuye aproximadamente a cubrir el 50% de
nuestras necesidades energéticas.
Cuando elevamos la intensidad del ejercicio, reducimos el porcentaje
contribuido por la oxidación de la grasa pero si comparamos los aerobios de
alta intensidad frente a los de baja intensidad, comprobaremos que gastamos
más calorías e incluso utilizamos más cantidad de grasa aunque su porcentaje
sea inferior cuando hacemos trabajos de alta intensidad. El déficit calórico es
lo que contribuye a la pérdida de peso, no el porcentaje de grasa utilizado
durante el ejercicio.
104
Mito 188
Hacer abdominales con maquinas especificas para abdominales
reducirá la grasa de la zona abdominal.
Realmente lo que te ayudara a reducir tu abdomen y a definirlo es un
entrenamiento completo y consistente, no te olvides de mantener una
alimentación sana. Las maquinas no te darán los resultados que prometen si
no eres consistente en tu entrenamiento y alimentación.
Una maquina para abdominales simplemente lo que hace es facilitar
el ejercicio lo cual es aceptable. Debes tener en cuenta que no todas las
maquinas te ayudaran a facilitar tu entrenamiento algunas suelen ser
complicadas y su intensidad es poca.
Pero no lo olvides no existe una maquina milagrosa, es como pensar
que si haces cinco mil abdominales en un día tu abdomen se aplanara y se
marcara, eso no te ayudara. Es mejor repartir esas cinco mil abdominales en
quinientos diarias, respetando la consistencia y la alimentación, te darás
cuenta que de esa forma tu abdomen comienza a mostrar buenos resultados.
Para finalizar este mito te diré que si bien es cierto que una maquina
puede facilitarte la ejecución del ejercicio, puedes obtener los mismos
resultados entrenando sin maquinas especiales. El secreto esta en la forma y
constancia del entrenamiento.
Mito 189
Correr muy abrigados y a pleno sol te ayudara adelgazar.
Este mito es falso y peligroso, no corras con el sol fuerte y bien
abrigado solo debilitaras tu cuerpo, incluso puedes sufrir mareos, desmayos,
dolor de cabeza, síntoma de insolación y estarás afectando también tus
riñones si no consumes suficiente agua.
105
A.Z. Nest
Al final esto no te hará mas delgado, hacer ejercicios extremos como

este no ayuda mucho, al contrario puedes dañar tu salud.
Mito 190
Al hacer encogimientos abdominales hay que meter el estomago
hacia dentro para que el ejercicio sea mas efectivo.
De hecho, cuando los abdominales se fortalecen tienden a aplanarse
debido a la mejora de su tono aunque está bien estabilizar el cuerpo un poco
tomando aliento y reteniéndolo mientras hacemos los encogimientos, hay una
manera mejor de hacerlo, estirando los abdominales esto quiere decir,
arqueando un poco la espalda mediante la colocación de una toalla detrás de
la espalda baja antes de contraerlos en el movimiento abdominal, lo que
incrementa el intervalo de recorrido y el tiempo pasado por los abdominales
en la contracción.
Mito 191
Las bebidas de dieta ayudan a bajar de peso.
Esto no siempre es así. Muchas bebidas de dieta utilizan edulcorantes
artificiales, que generan la necesidad de consumir alimentos ricos en calorías.
Lo mejor para perder peso es beber agua.
Mito 192
Solo el ejercicio aeróbico quema grasas.
Existen conceptos generales y un lenguaje técnico que se maneja
entre los especialistas pero que son mal utilizados entre el público en general,
especialmente cuando se refiere a términos de más complejidad.
Por ejemplo respecto al mito en relación con la pérdida de grasa y
tipos de ejercicios, falsamente se supone que: Los entrenamientos aeróbicos
106
queman grasa y los entrenamientos anaeróbicos no queman grasa. Realmente

ambos queman grasa.
Mito 193
Si comes menos tu estómago se contrae.
El estómago no puede contraerse aun si comemos poco, si puede
estirarse cuando comemos mucho, pero una vez que tenemos el estomago
vació vuelve a su tamaño normal. Quieres comer bien sin añadir muchas
calorías, entonces reduce el tamaño de las porciones en tus comidas de
manera gradual y consistente.
Mito 194
Si se quiere perder grasa se debe comer menos y hacer mucho
ejercicio.
Esa frase está mal, lo correcto sería decir: Si se quiere perder grasa y
aumentar la masa muscular se debe comer adecuadamente y hacer ejercicios.
Mito 195
Comer rápido engorda.
En realidad comer rápido no engorda, lo que sí produce es que el
estómago se sacie más lentamente y que por ello se ingiera una menor
cantidad de comida además, comer rápido perjudica la digestión.
Mito 196
Ejercitarse con pesas te engordar.
Actualmente se sabe que fisiológicamente el aumento de la masa
muscular se refleja como un aumento momentáneo del peso corporal total,
cuando digo momentáneo me refiero a que este efecto sólo durará de 30 a 40
minutos después del entrenamiento con pesas y esto debido a que este es el
107
A.Z. Nest
tiempo que tarda el músculo en adquirir una tonificación completa. Luego de

este tiempo el peso disminuye de forma drástica ya que esta actividad
muscular produce una intensa pérdida de tejido graso.
Mito 197
Ejercitar en el sol te ayudara a quemar la grasa.
El esfuerzo físico al trabajar en el sol es desmesurado y además de
las quemaduras e insolación puede provocar que el organismo se
descompense, pero si se está preparando para correr una maratón o para
cualquier otro deporte al aire libre, el entrenamiento debe hacerse bajo las
mismas exigencias y condiciones climáticas a las de la competencia.
Mito 198
Usar ropa sintética ayuda a eliminar grasas.
Este mito es falso porque este tipo de materiales no absorbe la
transpiración, provocando que la piel se irrite ya que las toxinas que se
eliminan con el sudor se oxidan al tomar contacto con el aire.
Lo ideal es usar prendas de algodón que permiten la oxigenación de
la piel y absorben la transpiración. También es importante llevar al gimnasio
una muda de ropa para cambiarse, no es saludable dejar que las prendas
transpiradas se sequen en el cuerpo.
Mito 199
Mientras más se transpira más grasa se quema y elimina.
Con la transpiración sólo se está eliminando líquido del organismo
como resultado de la actividad aeróbica moderadamente intensa. Ese líquido
se recupera cuando se vuelve a ingerir agua o alimentos que la contienen.
108
Este mito es falso. Sudar en extremo no es sinónimo de realizar un buen

entrenamiento.
Mito 200
Para quemar grasa tengo que entrenar a baja intensidad durante
más de treinta minutos.
Si esto fuera cierto adelgazaríamos durmiendo, aunque es cierto que
el porcentaje de energía proveniente de las grasas es mayor durante los
ejercicios de baja intensidad.
Cuando caminamos el cuerpo tiene más oxígeno y tiempo para
descomponer las grasas para obtener energía que durante los ejercicios más
intensos. Durante los ejercicios intensos la energía proviene en mayor parte
de la glucosa y menos de las grasas, pero la cantidad total de calorías
quemadas durante esta actividad es mucho mayor que en las de baja
intensidad.
Para perder peso lo que nos importa es el total de calorías que hemos
quemado al final del día, provengan de donde provengan.
109
A.Z. Nest
Mito 201
Los laxantes adelgazan.
Este mito es mentira. El accionar de los laxantes se produce
directamente sobre el intestino grueso y es en el intestino delgado donde
ocurre la absorción de nutrientes. Por ello, utilizar laxantes para adelgazar
pone en riesgo tu salud.
Mito 202
Después de veinte minutos de ejercicio quemas más grasa
Esa cifra se refiere a los niveles de grasa en la sangre que alcanza su
cima aproximadamente después de llevar veinte minutos haciendo ejercicio.
La realidad ha demostrado que no conseguiremos perder grasa a menos que
entrenemos durante un lapso de tiempo superior.
También se ha afirmado que consumimos más grasa si entrenamos a
intensidades medias o ligeras. Se trata de una exageración que todos aceptan.
La realidad demuestra que el gasto calórico es una variable determinada por
la intensidad y la duración del ejercicio que dicta la cantidad de grasa
perdida, si entrenamos durante una hora al 75 % de intensidad, quemaremos
más calorías y por lo tanto más grasa que si lo hacemos al 50% de nuestra
capacidad.
Incluso el sprint de uno o dos minutos pueden llegar a consumir
bastante grasa y además, ayuda también a acelerar el metabolismo durante
varias horas después de la conclusión del ejercicio.
110
Mito 203
Debemos entrenar los abdominales todos los días.
He observado que en la mayoría de los gimnasios se ha caído en esta
costumbre, ya sea por que los atletas no piden consejos ni asesoría al respecto
o porque algunos instructores lo recomiendan.
Comencemos por decir que el abdominal es un músculo más,
compuesto por las mismas fibras musculares de los demás músculos del
cuerpo y al igual que los demás músculos también puede caer en un estado de
sobre entrenamiento. Lo que sucede con un músculo sobre entrenado es que
se estanca y empieza en el peor de los casos, a perder masa magra
disminuyendo el metabolismo de la zona y perdiendo paulatinamente la
capacidad de quemar grasa. Lo cual es todo lo contrario a lo que queremos.
La recomendación es trabajarlos muy duro en su totalidad no más de
dos a tres veces por semana, si decides hacer abdominales a diario debe ser
un entrenamiento de baja intensidad, puedes agregar algunas abdominales a
la hora del calentamiento o preferiblemente después de haber terminado el
entrenamiento, pero recuerda un entrenamiento intenso diario de
abdominales no es recomendable.
Mito 204
Debes trabajar los abdominales superiores e inferiores.
Tremendo error. Los abdominales superiores e inferiores no existen,
son uno solo. Si sientes una presión mayor en la zona superior o inferior eso
se debe a una mala ejecución de los ejercicios.
111
A.Z. Nest
Mito 205
Si hago muchos de abdominales bajare de peso.
Si bien los abdominales ayudan a quemar calorías y a prevenir
algunos problemas en la espalda si se hacen correctamente, pero no es la
única gran solución, ni tan poco basta con solo los abdominales. Para bajar
de peso es necesario un entrenamiento completo.
Mito 206
Para aplanar el estomago hay que hacer solo abdominales.
El trabajo localizado sólo va a lograr que los músculos del abdomen
se afirmen y tonifiquen pero no que se reduzcan. Para bajar el volumen del
abdomen hay que hacer ejercicios aeróbicos que eliminen grasa. Lo ideal es
combinar ambos ejercicios, esto significa que el mito es falso.
Mito 207
La obesidad es previsible según la fecha de nacimiento.
Existen muchas posibilidades de que seamos obesos si hemos
pasado bastante tiempo soportando el frío durante nuestros primeros años de
vida, o si pesábamos mucho al nacer. Los estudios han demostrado que el
peso del bebé tiene una relación directa con el índice de masa corporal, una
medida que refleja los parámetros de obesidad y esbeltez.
Los seres humanos que nacen durante los primeros seis meses del
año tienen mayores posibilidades de convertirse en obsesos que los nacidos
entre julio y enero.
Pero todo lo anterior no asegura al 100% que serás obeso, en especial
si llevas una vida sana y activa: comer bien, ejercitarse regularmente, evitar
las bebidas alcohólicas, drogas, respetar el descanso y evitar los excesos,
entre otras sanas costumbres. Al contrario si comes de todo en grandes
112
cantidades y en especial comidas no sanas, si tienes vicios, si no cuidas tu

descanso y no haces ninguna actividad física. Todo lo anterior es más
determinante para ser obeso o no, que nacer en determinada fecha.
Si bien es cierto que problemas hormonales pueden interferir en la
obesidad aun cuando se tengan una vida activa y dieta balanceada, pero estos
casos son pocos y pueden ser contrarestados. Si tienes este problema consulta
a un medico.
Mito 208
Sudar mucho es la única forma de adelgazar.
Sudar te hace perder peso porque se pierde agua pero cuando te
hidrates, ese peso se recuperará. Toma en cuenta que un litro de agua
equivale a un kilogramo.
Mito 209
Los atletas deben tener cuidado con las perdidas rápidas de peso.
Todavía resulta común que algunos atletas que necesitan entrar en
una categoría determinada de peso pierdan rápidamente de 3 a 6 kilos.
Algunos incluso llegan a morir por causa de esos excesos. Perder peso
demasiado rápido resulta peligroso y conduce a la disminución del
rendimiento.
Cuando se elige el camino de la deshidratación se altera la función
renal y la regulación del termómetro orgánico, sus efectos pueden trastornar
el ritmo cardiaco. Las dietas drásticas agotan las reservas de glucógeno
hepático y muscular, y pueden reducir el tamaño de los músculos. Asimismo
existe un riesgo inmediato de osteoporosis debido al desarreglo producido en
las hormonas sexuales, si a estos problemas les añadimos la depresión y la
ansiedad, tendremos un cuadro de carencias y peligros que pueden dañar a
cualquiera.
113
A.Z. Nest
Mito 210
Cuando una persona realiza actividad física comienza por
perder los líquidos del organismo por medio del sudor.
A medida que avanza el ejercicio y se acelera el ritmo, se va
quemando grasa, pero esto no se puede lograr en menos de 15 minutos de
cualquier rutina de muy baja intensidad. Trata de mantener tu cuerpo bien
hidratado todo el tiempo, la mejor forma de hacerlo es consumiendo mucho
agua, las bebidas deportivas pueden ayudarte pero recuerda que no es un
sustito del agua.
Recuerda las épocas del año en donde las temperaturas aumentan y la
sudoración se incrementa, es fundamental recordar que la hidratación
adecuada es un componente infaltable en cualquier entrenamiento o esfuerzo
físico, el agua y las bebidas deportivas pueden ser un gran recurso para
alcanzarla.
Mito 211
Para estar delgado debes olvidarte del pan, las papas y las
pastas.
No es cierto, todos los alimentos tienen nutrientes que nuestro cuerpo
necesita, el balance y la proporción es lo importante, dejar de comer es malo
para la salud. Te recomiendo consumir estos tipos de alimentos de forma
proporcionada en una de las dos comidas principales, porque tienen hidratos
de carbonos que son importantísimos en la dieta y forman la base de la
pirámide alimenticia.
114
Mito 212
Los trajes para sudar son efectivos para adelgazar.
Las fajas de hule están fabricadas con una especie de látex que al
estar en contacto con la piel produce transpiración y eleva la temperatura
corporal en la zona de contacto, luego de hacer ejercicio notarás una ligera
pérdida de peso, pero ésta es debido a la pérdida de líquido corporal causada
por la transpiración.
Mito 213
Los alimentos integrales adelgazan.
Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas
calorías que los productos refinados, sin embargo son más sanos los
alimentos integrales por su alto contenido en fibra y minerales. Según los
dietistas, esto significa que no adelgazan sino que al contener más fibra
regulamos la función intestinal y eliminamos más toxinas, además al ser
alimentos saciantes evitamos comer más cantidad.
Mito 214
Puedo bajar de peso haciendo ejercicio sin seguir una dieta.
El ejercicio juega un papel determinante en la pérdida de peso ya que
no solamente ayudas a tu organismo a quemar más calorías y perder grasa,
sino que aumentas tu metabolismo pero si haces ejercicio y no reduces tu
consumo de calorías es probable que no bajes de peso. Para lograr resultados
óptimos es muy importante complementar tu programa de ejercicio con un
plan de alimentación saludable y con la cantidad de calorías adecuadas para
tener una perdida de peso adecuada. Recuerda que estar muy delgado o
delgada no es sinónimo de salud.
115
A.Z. Nest
Mito 215
La obesidad es hereditaria.
La herencia es uno de los factores que influyen en el desarrollo de la
obesidad, es decir que los hijos de padres obesos presentan un mayor riesgo.
Sin embargo, existen otros factores los cuales son los principales
responsables de la obesidad como lo son: el sedentarismo, una ingesta
inadecuada de alimentos y un estilo de vida poco saludable, pueden dar lugar
a padecer este trastorno. Si tienes tendencia a engordar puedes evitarlo con
ayuda del ejercicio, una alimentación balanceada y proporcionada, llevando
un estilo de vida sano y activo.
Mito 216
Es posible que los obesos absorban más nutrientes que las
personas delgadas.
Este mito es falso. La absorción de nutrientes se produce de la misma
forma en ambos tipos de cuerpos, sin importar estar delgado o gordo. La
diferencia radica en los tipos de alimentos y las cantidades que se consumen,
comer alimentos no sanos en gran cantidad hasta no poder mas no es igual a
una comida sana, balanceada y suficiente.
Mito 217
Durante el embarazo debo comer por dos.
En el embarazo no hay que comer el doble, sino que hay que comer
mejor. La cantidad de comida y el peso que debes de aumentar dependen de
tu actividad física y del peso con el que iniciaste tu embarazo.
Es cierto que aumentan los requerimientos alimenticios,
especialmente después del primer trimestre pero una alimentación completa y
variada hará que tu embarazo se desarrolle correctamente y que tu bebé tenga
116
un peso adecuado. Ciertamente existen antojos los cuales son normales en

este estado pero debes recordar que hay que tener cuidado con las
proporciones. Comer solo un poco de lo que deseas puede mitigar el antojo.
Mito 218
Si soy vegetariana tengo que cambiar mi dieta por mi bebé.
Una dieta vegetariana puede ser saludable durante el embarazo, sin
embargo, tienes que evaluar tu consumo de alimentos ricos en proteínas,
vitamina B12, vitamina D, calcio, hierro y zinc y monitorear que tu ganancia
de peso sea la adecuada. La leche de soya fortificada y los cereales son buena
fuente de estos nutrientes, pero siempre revisa las etiquetas de los productos
que consumas para estar segura de que estas consumiendo lo que necesitas.
Puedes tomar un multivitamínico y suplementos si es necesario.
Debes de diseñar un plan de alimentación vegetariano para que tu consumo
de proteínas sea el adecuado durante tu embarazo, puedes consultar tu
médico o un nutricionista para ayudarte a cuidar tu alimentación durante tu
embarazo.
Mitro 219
Debo satisfacer cualquier antojo que tenga para evitar hacerle
daño a mi bebé.
Los antojos durante el embarazo no tienen nada que ver con tu bebé,
de hecho se cree que son resultado de los cambios hormonales que ocurren
en tu cuerpo. Te recomiendo que trates de satisfacer los antojos que tengas
que sean saludables y evites aquellos que sean muy altos en calorías,
azúcares o grasas, para que puedas evitar así una ganancia excesiva de peso
durante tu embarazo.
117
A.Z. Nest
Mito 220
La celulitis solo está presente en el sexo femenino.
Si hay algún hombre que piense que puede librarse de este problema
está muy equivocado, la celulitis no es propia de un género, en el caso de los
hombres es mas probable que se deposita en la cintura. Al final la celulitis
aparece por no ejercitarse y no alimentarse sanamente.
Mito 221
El ejercicio no elimina la celulitis.
El entrenamiento muscular localizado es de vital importancia en
nuestra preparación física, si bien el entrenamiento aeróbico tiene una
influencia decisiva a la hora de mejorar el sistema cardiopulmonar y
fomentar el uso de grasas como combustible energético, el trabajo muscular
localizado de las zonas más propensas a sufrir la celulitis puede ayudar no
movilizando las grasas de esa zona como predican algunos, sino por el
aumento y la mejora de la circulación sanguínea en esa zona, lo cual va a
promover la mejor eliminación de esos edemas físicos.
Mito 222
La celulitis solo la tienen las mujeres con exceso de peso.
La mayoría de las mujeres pueden padecerla independientemente de
su peso. Sin duda una mujer saludable por su estilo de vida al comer
alimentos sanos y ejercitarse regularmente evita problemas de celulitis.
Mito 223
El ejercicio provoca hambre y hace que se ingiera más alimento.
Se cree que después de hacer ejercicio se produce un aumento de
apetito y por ello muchas personas que hacen dieta no hacen ejercicio para
118
luego no pasar tanta hambre pues eso es mentira, el problema nace de dos
vías diferentes, primero se espera adelgazar rápidamente y a corto plazo.
Segundo la duración del ejercicio normalmente es inadecuada.
Estudios recientes han demostrado que el ejercicio moderado tiende
ha disminuir el apetito durante varias horas después de realizar el ejercicio y
que durante este tiempo hay que cubrir las necesidades hídricas del
organismo.
Mito 224
Con las brazadas al nadar se queman muchas calorías.
Un nadador que hace un enérgico movimiento al dar la brazada, por
lo general quemará aproximadamente once calorías por minuto de acción.
Este mito es cierto.
Mito 225
Haciendo abdominales lograras bajar la grasa de tu abdomen
hasta aplanarlo.
Cuando haces ejercicios abdominales obtienes como resultado el
fortalecimiento de dicho grupo muscular, pero de ninguna manera vas a
eliminar el tejido graso que generalmente se deposita por encima de la capa o
grupo muscular.
Para conseguir el abdomen que deseas debes de enfocarte en el
ejercicio aeróbico, el entrenamiento aeróbico debe ser diario por lo menos de
unos treinta minutos o más. Algo muy importante que no debes de descuidar
es la dieta, evitando comer alimentos no sanos y cantidades grandes.
119
A.Z. Nest
Mito 226
Entrenar con pesas te permite comer de todo.
Para obtener excelentes resultados entrenado con pesas, debes de
mantener una dieta alimenticia sana y completa, esto no significa que por el
hecho de entrenar puedes comer toda clase de alimentos, tampoco significa
que puedes comer cantidades enormes de comida. Nadie es distinto por el
hecho de practicar un deporte, comer con exceso es malo tanto para la
persona inactiva como para las personas que se ejercitan regularmente, si
bien es cierto que practicar un deporte en general te permite consumir mas
alimentos de lo normal, esto se debe a la intensidad con la que en un
determinado momento entrenes, tu cuerpo necesitara más alimentos que
compensen el gasto de energía.
Existen comidas sanas y comidas que no lo son, si te alimentas con
comida que no es sana y si lo haces desproporcionadamente tu entrenamiento
no obtendrá los mejores resultados. Trata de consumir lo necesario de comer
sano y balanceado.
Mito 227
Comer carbohidratos engorda.
Si hablamos de un exceso de carbohidratos este mito es verdad pero
estos son necesarios también para poder bajar de peso. Una dieta bien llevada
siempre tiene carbohidratos, tomando en cuenta que deben consumirse de
forma proporcionada.
Debemos recordar que tenemos una glándula llamada tiroides la cual
es responsable de todos los procesos metabólicos y cuyo correcto
funcionamiento depende del suministro de carbohidratos y de yodo. Si uno
de ellos es deficiente dicha glándula se paraliza y podemos observar que
alguien se estanca en un peso y se pregunta ¿por qué?. Retoma una dieta
120
sana y reactiva la perdida de peso al retomar una dieta balanceada. ¿Qué

sucedió? Nada más que lo dicho anteriormente, la tiroides retomó su
funcionamiento por el suministro de carbohidratos.
Mito 228
Los huevos no favorecen al entrenamiento.
Durante mucho tiempo se nos ha dicho que los huevos contenían
colesterol que podía favorecer el riesgo de enfermedad cardiaca. Como
resultado algunos dejaron de consumirlos, sin embargo, se ha demostrado
que las personas que consumían más de un huevo diario no tenían más riesgo
de enfermedad cardiaca que quienes tomaban un huevo por semana. También
se comprobó que un país como el Japón donde se consumen
proporcionalmente más huevos en el mundo, sigue teniendo la tasa más baja
de enfermedad cardiaca.
Mito 229
La creatina carece de efectos sobre el colesterol.
Los suplementos de cretina producen maravillas en el campo del
rendimiento muscular, la recuperación y el desarrollo de los músculos. Sirven
también para mejorar el resto de los parámetros de la salud y no poseen
ningún efecto secundario.
Quienes toman creatina y entrenan con pesas no varían sus niveles de
colesterol total, triglicéridos y lipoproteínas de alta y baja densidad. En
cualquier caso los suplementos de creatina resultan beneficiosos para la salud
de diversas formas.
A diferencia de otros productos la creatina no produce agresividad en
quien la usa, aun cuando se cree que en menores de edad puede producir
ansiedad y agresividad esto carece de fundamento. Las personas con
121
A.Z. Nest
problemas en los riñones les aconsejo consuman mucho agua si usan

creatina.
Mito 230
Las bebidas deportivas engordan.
Esta creencia es totalmente errónea ya que la primera intención de
este tipo de bebidas es hidratar el cuerpo y reponer las sales minerales
perdidas, si bien no son acalóricas, permiten reducir el efecto propio del
esfuerzo manteniendo la intensidad del ejercicio por más tiempo y
prolongando el gasto calórico.
Mito 231
Las barras energéticas estimulan la pérdida de peso.
Este tipo de barras suelen ser alimentos procesados, en la mayoría de
las veces son negativos para cualquier tipo de dieta. Lo mejor para ayudar en
tu dieta es alimentarte a partir de barras integrales, que implican grandes
gastos energéticos por parte de tu sistema digestivo lo que estimula la pérdida
de peso.
Mito 232
Al lesionarse la nutrición es muy importante.
Cualquier atleta sabe que necesita tomar más calorías y proteínas no
sólo durante los periodos de entrenamiento intenso sino cuando se sufre de
cualquier clase de lesión o estrés. Sin duda alguna, la nutrición es uno de los
factores más importantes que sigue a una operación para recuperar al
paciente.
El metabolismo llega a acelerarse hasta un cincuenta por ciento y
para saciar su necesidad de energía, consume rápidamente la proteína de los
122
músculos. En tales casos es necesario comer lo suficiente para impedir la

pérdida de tejidos nobles.
Hay que planificar la dieta aún más cuidadosamente cuando nos
encontramos lesionados que cuando estamos sanos. Así podremos regresar
antes a nuestros niveles anteriores de rendimiento.
Mito 233
Para poder perder peso debo comer menos y entrenar más.
Muchas mujeres aguantan hambre para perder grasa corporal y
seguramente la balanza les dirá que han perdido peso, pero esta pérdida está
representada en su mayor parte por agua y pérdida de masa muscular, lo cual
no funciona ya que el músculo es lo que le da la apariencia de estar magra y
en forma. Además del ejercicio aeróbico cuya función principal es quemar
grasa corporal y mejorar la capacidad cardiovascular, la mujer debe
complementar su rutina siguiendo un entrenamiento resistivo, es decir, con
máquinas o pesas y una dieta equilibrada de por lo menos cinco comidas
leves por día.
Mito 234
Los hipertensos no pueden consumir bebidas deportivas.
Esta creencia requiere que destaquemos ¿cuándo? deben usarse éstas
bebidas y una vez más debemos decir que éstas bebidas no deben consumirse
en forma de agua o cómo bebida para acompañar las comidas, pues en este
caso se podría ocasionar una concentración elevada de sodio o potasio en la
sangre con el consecuente incremento de líquidos y de la presión arterial.
Pero éstas bebidas pueden usarse a la perfección por individuos
hipertensos, siempre y cuando sean ingeridas tras la ejercitación física o la
realización de un deporte, ya que si bien contienen sodio, la proporción
123
A.Z. Nest
aportada por la bebida compensa la pérdida previa generada por la

sudoración.
Mito 235
Beber calorías resulta más eficaz que comerlas.
Las bebidas carbónicas y los zumos siguen creciendo en popularidad
en el entrenamiento porque saben bien y se consumen fácilmente. Todos
sabemos que resulta más fácil beberse las calorías que comerlas.
Una investigación hizo que unos atletas tomaran alimentos sólidos o
bebidas carbónicas de calorías equivalentes durante quince días. Quienes
eligieron las calorías líquidas, tendieron a sentir que no habían comido
ningún alimento y consumieron más ganando por lo tanto peso.
Mito 236
Consumir grasas monoinsaturadas ayuda a tener buena salud.
Desde hace algunos años ya se sabe que las grasas monoinsaturadas
como las contenidas en el aceite de oliva o en los frutos secos resultan
positivas para la salud.
Las personas que siguen la dieta mediterránea abundante en aceite de
oliva, tienden a padecer menos enfermedades cardíacas, tener niveles
inferiores de grasas sanguíneas nocivas y mayor cantidad de lipoproteínas de
alta intensidad (buen colesterol).
El incremento de las grasas monoinsaturadas en las dietas de unos
diabéticos supuso que éstos pudieran controlar mejor su enfermedad, sin
embargo es importante avisar que las grasas monoinsaturadas deben usarse
como sustituto de la grasa animal saturada, nunca como adición al consumo
habitual de grasa.
124
Mito 237
Las bebidas deportivas solo son para las personas que realizan
deportes.
Estas bebidas no sólo pueden ser usadas por deportistas, sino
también por todos aquellos que realizan ejercicio físico que producen un gran
gasto calórico por largo tiempo ya que en ellos, también es importante la
adecuada hidratación y restitución de electrolitos.
Además, las bebidas deportivas se usan frecuentemente en patologías
agudas como gastroenteritis, ya que en estos casos también se presenta una
gran pérdida de líquidos y sales minerales que requieren reponerse.
Por ultimo, cualquier individuo que use una bebida deportiva con
esta finalidad de reponer líquidos y sales minerales puede utilizarla salvo
excepciones de alergias u otras patologías que no lo permitan.
Mito 238
Se debe comer por lo menos tres horas antes de hacer ejercicio.
Si no se respeta este lapso toda la sangre del organismo está ocupada
haciendo la digestión y no llega eficazmente a los músculos que realizan el
esfuerzo durante el ejercicio. De esta manera también se interrumpe el
normal proceso de digerir los alimentos y asimilar sus nutrientes.
Mito 239
Los alimentos libres de grasas conducen a cuerpos libres de
grasas.
Esto no es así, ya que comer únicamente alimentos libres de grasas
no nos va a ayudar a quemar grasas, la grasa es necesaria para el óptimo
funcionamiento de nuestro cerebro, corazón, para la piel y otros órganos así
como para la absorción de vitaminas, por lo que dejar de comer grasas
125
A.Z. Nest
simplemente no ayuda a bajar de peso. La clave está en consumir grasas en

forma moderada.
Mito 240
Los alimentos light no aportan calorías.
Este mito es de los más divulgados. El problema de los alimentos
light es que se les malinterpreta pensando que éstos no contienen calorías
cuando en realidad contienen un 30% menos de calorías que los alimentos
comunes, lo cual no hace más que disminuir su aporte calórico.
Mito 241
El entrenamiento con pesas reduce el colesterol.
En el pasado los médicos solían desconfiar de las pesas cuando se les
decía que resultaban útiles para mejorar la salud y reducir el riesgo de
problemas cardíacos. Ahora las evidencias se han impuesto, las pesas son
fundamentales sobre todo para las personas mayores cuando se trata de
promover la salud y la puesta en forma.
Los entrenamientos con pesas no sólo incrementaban la fuerza y la
masa muscular sino que también reducían el colesterol de la sangre. Las
pesas poseen importantes beneficios para la salud, sobre todo si se combinan
con aerobios, estiramientos y una buena dieta. Su papel no se reduce a
acelerar el metabolismo, desarrolla también el músculo y preserva la masa
ósea.
126
Mito 242
Las grasas saturadas causan celulitis.
Algunas grasas quedan almacenadas en el cuerpo como celulitis sin
importar del tipo de alimento del que provienen. Cualquier exceso de grasa
en el cuerpo surge a partir del exceso de calorías sin importar si las grasas
provienen del tocino, donas o zanahorias. La mejor medida que se puede
tomar en este sentido es limitar el consumo de grasas en general a veinte
gramos por día.
Mito 243
Beber pomelo rosado quema grasa.
Hace tiempo que se instaló la creencia que beber pomelo rosado
quema calorías, sobre todo si lo hacemos en ayunas cuando nos despertamos
pero no es así, los alimentos por sí solos no queman grasa, de todas maneras
el pomelo rosado es una fruta muy buena para la dieta porque es sano, rico y
aporta pocas calorías.
Mito 244
Si quieres mejorar tu condición física debes renunciar a los
dulces para siempre.
¡No sufras! Porque eso no es así. Los extremos no sirven en una dieta
pues terminas sufriendo y a los pocos días la abandonas. Esperar que una
persona no coma nunca más un trocito de chocolate en su vida es demasiado
radical e irreal. Todo con moderación es sano, los excesos son los que cusan
daño.
127
A.Z. Nest
Mito 245
El regaliz quema la grasa.
A casi todos nos gusta el regaliz, la verdad su utilización llega a
reducir el apetito y por lo tanto la grasa. Se ha descubierto que los pacientes
que consumían regaliz a diario durante dos meses perdían grasa. Sin
embargo, no redujeron peso debido a que el regaliz hacía que retuviesen
líquido. Quizás pudiera completarse el tratamiento si quienes lo siguen
restringen el consumo de sal, principal inductor de la retención de líquido.
Mito 246
Las bebidas deportivas tienen mucha azúcar.
Generalmente debemos recurrir a bebidas deportivas de marcas
reconocidas pues en estos casos su composición es fruto de largas
investigaciones que permiten una fórmula perfecta adecuada al deportista.
En la mayoría de las bebidas deportivas el aporte de glúcidos es el
ideal como para reponer las perdidas, evitar hipoglucemias y reactivar al
individuo. Si tenemos en cuenta que el aporte calórico de estas bebidas está
representado puramente por el aporte de azúcar veremos que por ejemplo,
Gatorade aporta 24 calorías por cada 100 ml. lo cual equivale a la mitad de lo
que tiene un jugo de naranja recién exprimido (45 calorías
aproximadamente).
Mito 247
Las papas o patatas son malas porque engordan.
Generalmente se nos enseña a evitar las patatas, ignorando que este
alimento rico en hidratos de carbono también tienen fibras, vitamina C y
vitamina B. De cualquier manera, no abuses de las papas fritas. Todo con
moderación es saludable.
128
Mito 248
Comer un caramelo antes del entrenamiento proporciona más
energía.
Este mito es falso. El azúcar que contiene cualquier golosina u otro
producto demora alrededor de 45 minutos en convertirse en combustible para
el organismo. Muchos deportistas comen un caramelo para evitar posibles
bajas de presión durante la práctica, cuando en realidad deberían consultar al
médico ante este tipo de descompensación.
Mito 249
Practicar algún deporte o una actividad física aumenta el apetito.
Este mito es real. Esto se da una vez finalizado el entrenamiento, el
motivo es que durante la práctica se gasta toda la energía que proporcionan
los alimentos consumidos, luego de terminado el ejercicio si el hambre ataca
es conveniente comer un alimento catabólico que proporciona sensación de
saciedad pero sin aportar calorías, como bien puede ser una manzana.
Mito 250
La miel engorda menos que el azúcar.
Esto es cierto, pero sólo en términos muy puntuales. Mientras el
azúcar nos proporciona 4 calorías por gramo la miel aporta 3.26 calorías por
gramo, diferencia muy baja que no repercute en lo absoluto en tu dieta.
Estos mitos sobre alimentación y nutrición pueden servir de gran
ayuda a la hora de planear tu dieta y tienes que tenerlos en cuenta en todas
tus acciones dirigidas a adelgazar.
129
A.Z. Nest
Mito 251
El horario de las comidas es fundamental para el buen
funcionamiento de nuestro cuerpo a la hora de ejercitarse.
Todos lo hemos comprobado en la práctica, si comemos demasiado
antes de entrenar sentimos hinchazón y náuseas, si hemos comido muy poco
o hace demasiado tiempo sentimos hambre y mareos. Un estudió sobre los
efectos de alimentarse tres o seis horas antes de una prueba de resistencia
mediante entrenamientos intensos de circuito que duraban algo más de media
hora, muestra que los atletas aguantaron más y utilizaron menos la grasa
acumulada cuando comieron tres horas antes de hacer ejercicio. Si tardamos
demasiado en entrenar después de una comida necesitaremos utilizar como
combustible la energía acumulada.
Mito 252
Los atletas adolescentes cada vez comen peor.
Desde hace medio siglo las dietas de los adolescentes han
empeorado. Aunque consuman menos grasa que sus recientes antepasados
toman también muchas menos frutas y vegetales, apenas consumen leche y
toman muchas bebidas carbónicas, las pizzas, hamburguesas y muchos
productos artificiales que no aportan nada de nutrientes al cuerpo. Por lo
tanto, carecen prácticamente de importantes minerales en sus dietas entre
otros les faltan calcio y hierro. Este desastre alimenticio ha contribuido al
aumento de la obesidad y la resistencia a la insulina. Por esta razón hay cada
vez más jóvenes diabéticos o con otro tipo de problemas típicos de la mala
alimentación.
130
Mito 253
La mejor forma de recuperarse después de entrenar es tomar
carbohidratos de las bebidas deportivas.
Aunque los carbohidratos contengan menos de la mitad de calorías
por gramo que la grasa resultan un combustible mucho más rápido. Cada vez
que entrenamos a intensidades elevadas utilizamos los carbohidratos. Son
muchos los estudios que han demostrado que las bebidas energéticas
deportivas mejoran el rendimiento y la recuperación. Sin embargo, hacía falta
saber cuáles eran los carbohidratos ideales para cubrir las necesidades del
cuerpo durante el ejercicio, los carbohidratos como la glucosa y la
maltodextrina se consumían demasiado rápido pero la fructosa, la galactosa y
la amilasa, tardaban más en absorberse. Se aconseja que los atletas de
resistencia tomen de 60 a 70 gramos de carbohidratos de actuación rápida
durante cada hora de ejercicio. Debes tener cuidado con las bebidas que
contengan demasiada fructosa, sobre todo los zumos de fruta, porque si se
toman durante el ejercicio tardan más en actuar.
Mito 254
Los alimentos light no engordan.
El secreto para estar sanos es consumir menos calorías en una dieta
balanceada, hay que buscar los alimentos que sean reducidos en azúcar y
grasa, para cerciorarse de esto la clave no está en la parte delantera del
envoltorio que dice light sino en la parte trasera, en la información
nutricional. Si un producto se jacta de ser hipocalórico y no tiene este dato,
no se le puede creer porque no informa sobre su calidad.
Hay que fijarse en el primer ítem, donde se describe la cantidad de
calorías por gramo. Por lo general se detalla en una porción y en 100 gramos,
habitualmente también se compara con su símil no dietético para entusiasmar
a los compradores. Éste también es un dato útil porque si un yogurt light
131
A.Z. Nest
tiene 100 calorías, no es tan light ya que uno normal tiene 170 calorías, los
más dietéticos llegan a un aproximado de 78 u 80 calorías, por lo tanto,
conviene comparar entre las distintas marcas.
Otra información importante es verificar qué porcentaje de energía
corresponde a grasas porque si éste es muy alto y se ingiere en abundancia la
persona estará creando un desbalance nutricional y si tiene problemas de
colesterol no estará realizando lo adecuado para su organismo. Por último,
algunos productos utilizan sólo sustitutos para endulzar y otros agregan un
poco de azúcar o fructosa para lograr un mejor sabor, por lo que tienen más
calorías, este detalle es especialmente importante en los diabéticos. Puedo
concluir que los alimentos Light si engordan pero hay que reconocer que los
productos light tienen un número de calorías inferior a los de su misma clase.
Por ejemplo un chocolate, cuando compramos un chocolate light no estamos
adquiriendo un producto que no engorde sino uno cuyo aporte calórico es
menor al de un chocolate normal
Mito 255
No es necesaria una dieta nutricional si haces mucho ejercicio.
Realizar sólo ejercicio o sólo una dieta puede llegar a ser incluso
perjudicial, además deben ir complementadas con un correcto descanso. Por
lo tanto, es te mito es falso y te repito que no cuidar tu alimentación puede
ser peligroso para tu salud.
Mito 256
Saltarse comidas te ayuda a mantener tu figura.
Saltar horas de comida resulta perjudicial ya que entre otras cosas,
ralentiza el metabolismo y favorece los atracones, lo tradicional y bastante
sano es hacer tres comidas y tal vez tomar algún refrigerio leve entre ellas,
132
distribuyendo entre las tres comidas: desayuno, almuerzo y cena un

porcentaje alimenticio de 30% en el desayuno, un 50% en el almuerzo y un
20% en la cena.
En lo personal recomiendo hacer cinco comidas ligeras: desayuno,
almuerzo, cena y entre ellas tomar refrigerios sanos y naturales. Los
porcentajes alimentitos anteriores bajarían su porcentaje para redistribuirse
en la incorporación de las dos comidas más que haremos, manteniendo
siempre los porcentajes más altos entre el desayuno y el almuerzo.
Quiero también explicarte que si evitas hacer una comida solo
lograras sentir más hambre y es muy posible que la siguiente comida ingieras
más de lo habitual para mitigar el deseo de comer lo cual es un atracón.
Comer de más aumenta el trabajo de tu sistema digestivo y se acumula más
grasa y vuelve lento tu metabolismo. A esto se le llama cerebro de gordo y si
a esto le sumas no hacer actividades físicas o ejercicios tu salud esta en
riesgo.
En el entrenamiento de los luchadores de sumo es necesario
incrementar el tamaño del cuerpo, por esta razón ellos no desayunan, es mas
no hacen ninguna comida por la mañana tan solo dos comidas durante el día,
siendo la ultima comida la mas grande.
Pero debo recordarte que un luchador de sumo es un atleta de elite y
sus cuerpos están preparados para esta forma de comer, se ejercitan durante
seis horas diarias y evitan comer alimentos no sanos y bebidas alcohólicas,
por esta razón ellos suelen estar mas sano incluso que alguien que no es
gordo.
133
A.Z. Nest
Mito 257
Las dietas drásticas son ideales para lograr adelgazar.
Las dietas suelen ayudar a mantener la condición física y una imagen
atractiva al igual que contribuyen a mantener una buena salud y es
precisamente el punto principal para una dieta mantener la salud. Pero
algunos llevan a extremos las dietas volviéndolas nocivas para la salud,
enfocándose muchas veces en adelgazar a extremo o aumentar de forma
discrimina la masa muscular. Todo esto puede tener como resultado la
muerte o al menos considerables problemas de salud.
Una dieta debe enfocarse de forma general tomando en cuenta la
alimentación, el ejercicio y el descanso, igual se debe reducir los extremos y
los vicios que suelen opacar los resultados.
Algunas dietas insisten en eliminar la ingesta de alimentos o
reducirla considerablemente, al extremo de no consumir los nutrientes
suficientes. Estas dietas son nocivas. El objetivo de una dieta alimenticia
debe ir enfocado en saber comer de una forma balaceada y proporcionada,
conocer que nutrientes aportan cada alimento el saber que alimentos
podemos consumir de forma diaria y que otros debemos limitar en
proporción.
Te recomiendo que si estas en una de estas dietas drásticas la
interrumpas pues solo estas dañando tu cuerpo. Consulta a un médico el
puede asesorarte sobre nutrición y nada mejor que un nutricionista o un
preparador físico, incluso puedes conseguir libros que te instruyan sobre el
tema.
134
Mito 258
Puedes comer todo lo que quieras en tanto realices ejercicio.
Hacer ejercicio es un método efectivo para perder peso, pero no es lo
único que necesitas para lograrlo en forma saludable también debes cuidar tu
alimentación y tú descanso. Puedes generar un impacto mayor cuando a tu
rutina de ejercicio le sumas un control en las comidas. El ejercicio es
excelente para mantener y regular tu apetito pero no es lo único que te
ayudará para perder peso.
Mito 259
Una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos es una
manera saludable de bajar de peso.
Las carnes, el huevo y el queso son alimentos que contienen mucha
proteína. El consumirlos en grandes cantidades todos los días causa un
desequilibrio en tu alimentación ya que dejas de comer frutas, vegetales y
granos enteros. Los cuales te proporcionan muchas vitaminas, minerales y
fibra.
Este tipo de dietas puede darte problemas de estreñimiento y hacerte
sentir cansado, débil y con náuseas, además de que la pérdida de peso que
logres será temporal. Debes reducir tu consumo de carbohidratos refinados
como lo son las harinas y azúcares pero sin dejar a un lado las frutas, los
vegetales y los granos integrales. Lo recomendable para bajar de peso de
manera permanente es alimentarte con una dieta balanceada e incluir un plan
de actividad física todos los días.
135
A.Z. Nest
Mito 260
Si quiero bajar de peso debo evitar los almidones porque
engordan.
El pan, el arroz, la pasta, la papa, los cereales, los frijoles, las frutas y
algunos vegetales, son altos en almidón, pero bajos en grasa y calorías. El
punto clave para poder gozar de estos alimentos es la cantidad que comas y el
método de preparación que uses. No es lo mismo una papa pequeña al horno
sin mantequilla o crema que una porción familiar de papas a la francesa solo
para ti. Todos los alimentos y los nutrientes que se encuentran son
importantes para nuestro cuerpo, insisto eliminar algunos alimentos no es la
respuesta sino la proporción en el que se consumen estos alimentos.
Mito 261
Si me vuelvo vegetariano bajaré de peso y estaré más saludable.
Se ha comprobado que las personas que son vegetarianas comen
menos calorías y grasas que las personas que no lo son, por esta razón
tienden a pesar menos que los que no son vegetarianos. Es importante que
sepas que una dieta vegetariana no consiste únicamente en quitar los
alimentos de origen animal y alimentarte solamente de granos, vegetales y
frutas. Los nutrientes que te aportan los alimentos de origen animal, como la
proteína, el hierro, el calcio, la vitamina D, la vitamina B12 y el zinc, son
esenciales para tu cuerpo. Es por esto que las dietas vegetarianas se tienen
que planear cuidadosamente para evitar cualquier tipo de deficiencia
nutricional.
136
Mito 262
Las verduras son más sanas que la carne.
No realmente. Cada cosa tiene su lugar, por darte un ejemplo
necesitamos consumir hierro en buena proporción y la carne permite
incorporarlo en mucho mayor medida que los vegetales. Una alimentación
sana no es sinónimo de no comer o privarse de algunos alimentos. Una dieta
sana significa comer de forma balanceada y proporcionada. Todos los
alimentos hasta las carnes son importantes para nuestro cuerpo.
Mito 263
Las vitaminas engordan.
Es mentira, las vitaminas pueden abrir el apetito pero de ninguna
manera engordan por sí solas. Por ejemplo, la vitamina es acusada de
provocar insomnio pero no está comprobado que tenga un efecto secundario
como éste.
Mito 264
Los productos etiquetados como “libre de colesterol” son
saludables para tu corazón.
Como seguramente ya lo sabes, el colesterol alto en tu sangre
contribuye al riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Es por
esto que varias compañías de alimentos están promoviendo productos bajos o
libres de colesterol. Es importante que sepas que no sólo el colesterol de tu
dieta contribuye a elevarlo en tu sangre, las grasas saturadas y las grasas trans
(o grasas parcialmente hidrogenadas) son convertidas en colesterol en el
hígado por lo que siempre debes leer la información nutricional y ver si
contienen grasas saturadas y grasas trans.
137
A.Z. Nest
Alimentos como galletas, papitas fritas o barras energéticas, entre

otros, generalmente contienen aceite de palma de coco, aceites hidrogenados
o manteca vegetal, que son ricos en grasa saturada.
Te recomiendo leer el etiquetado nutricional y ver no sólo la cantidad
sino el tipo de grasa que contienen los productos que vas a comprar. No te
dejes llevar por la publicidad.
Mito 265
El yogur nos hace vivir más tiempo.
Eso decía el Premio Nóbel de Medicina Ilya Metchnikov, aunque
algunos siguen sin aceptarlo, las leches fermentadas mejoran la flora
intestinal y previenen algunas enfermedades. Se sabe que ellas protegen del
cáncer de intestinos y de algunas bacterias. El yogur es el alimento
primordial en la dieta de Georgia, una ex república soviética que ostenta el
récord mundial de longevidad.
Mito 266
Los productos lácteos bajos en grasa engordan y no son
saludables.
Los productos lácteos bajos en grasa o libres de grasa contienen los
mismos nutrientes saludables que los lácteos enteros. La diferencia es que
contienen menos grasa y por lo tanto menos calorías. La leche, el yogur y el
queso nos proporcionan buenas proteínas para formar músculo y son la mejor
fuente de calcio para fortalecer nuestros huesos.
138
Mito 267
La calabaza es dietética.
Es un mito que se desarma rápidamente al pensar que el puré de
calabaza es el primer alimento que se le da al bebé para aumentar de peso en
algunos lugares. Hay que tener en cuenta que 300 gramos de calabaza tienen
las mismas calorías que media caja de ravioles de verdura.
Mito 268
Algunos alimentos o productos nutricionales pueden quemar la
grasa y por lo tanto ayudan a bajar de peso.
No existe ningún alimento que ayude a quemar grasa como tal,
aunque hay estudios que comprueban que el extracto de té verde y otros
suplementos nutricionales tienen cierto efecto termogénico, quiere decir que
hacen que tu metabolismo aumente un poco su velocidad.
Mito 269
Si estoy a dieta no puedo consumir comidas rápidas (o chatarra).
La comida rápida sí puede ser parte de tu programa de pérdida de
peso o de una dieta saludable siempre y cuando selecciones las opciones
adecuadas. ¿Cómo hacer las mejores selecciones? Evita los combos súper
grandes, pide gaseosas o refrescos de dieta, agua pura o leche baja en grasa,
elige ensaladas con aderezos ligeros o comidas que se cocinaron a la plancha
o que estén asadas. Trata de evitar las comidas fritas como las papas o el
pollo frito, evita las salsas o aderezos con mucha grasa como la mayonesa y
los aderezos cremosos. Hoy en día existe una gran variedad de restaurantes
que te brindan opciones saludables.
139
A.Z. Nest
Mito 270
Comer fruta como postre engorda.
Los dietistas suelen recomendar comer la fruta fuera de las comidas
nunca como postre, pero eso no significa que de esta manera nos haga
engordar. La comamos antes, durante o al final de la comida, la fruta tiene
siempre el mismo aporte calórico. Sin embargo, según algunos nutricionistas
para una persona que esté a dieta los azúcares de la fruta pueden interferir
con el buen efecto que nos hacen otros ingredientes de las comidas.
La fruta es indispensable en la alimentación, donde más beneficio
hace es en el desayuno, merienda o sólo cena de fruta. Por otra parte la
mayoría de nutricionistas suelen aconsejar tomarla antes de comer o entre
horas porque tiene un alto poder saciante, pocas calorías y es muy nutritiva.
Mito 271
Las dietas de moda no son la manera más adecuada de bajar de
peso y mantenerte en forma.
La mayoría de estas dietas prometen una pérdida de peso rápida,
eliminando ciertos alimentos o grupos de alimentos de tu nutrición básica.
Estas dietas son difíciles de seguir a largo plazo porque pierdes el interés, te
cansas de seguirlas y como resultado vuelves a recuperar el peso perdido.
Incluso algunas llegan hacer tan peligrosas que ponen en riesgo tu salud.
Como ya sabes, estas dietas de moda no son saludables, ya que
privan a tu cuerpo de muchos nutrientes. Además las dietas que te
proporcionan menos de 800 calorías al día pueden ocasionar anormalidades
en tu ritmo cardíaco y serias deficiencias nutricionales, lo cual pone en riesgo
tu salud.
Si quieres adelgazar, te recomiendo bajar de peso entre 1 y 2 libras
por semana. ¿Cómo lo vas a lograr? Eligiendo opciones de comida saludable,
140
moderando las porciones que comes y también haciendo ejercicio.

Cambiando tus hábitos de alimentación y de actividad física no sólo te
sentirás muy bien sino que además reducirás el riesgo de desarrollar
enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y presión
arterial elevada, entre otras.
Mito 272
El café deshidrata.
Este mito es falso. No existe ningún estudio médico que demuestre
que el café deshidrate. Es cierto que la cafeína es diurética y que en altas
dosis puede aumentar las visitas al cuarto de baño pero no más que cuando
nos excedemos bebiendo agua. Hay personas a las que el café les produce un
efecto diurético e incluso laxante, pero para que deshidrate tienes que tomar
muchas tasas de cafés.
Los especialista en nutrición y dietética explican que cada vez más
investigaciones científicas demuestran que el café en su justa medida (1 a 2
tazas diarias) es beneficioso para la salud. Es un potente estimulante que
activa nuestra percepción y la actividad intelectual, además de ser
antioxidante, reducir el dolor de cabeza y ser muy rico en minerales como
potasio, calcio y magnesio.
Mito 273
Es mejor comprar la comida en tiendas de alimentos saludables.
El hecho de que compres tus alimentos en tiendas saludables no
quiere decir que sea lo mejor para ti. La mayoría de estas tiendas son más
caras y ofrecen lo mismo que los supermercados normales. Además ten
cuidado con los productos que se llaman “naturales”, ya que lo natural no
necesariamente quiere decir que sea seguro de consumir.
141
A.Z. Nest
Los productos naturales podrían contener muchos conservadores,

aditivos, colesterol y grandes cantidades de grasa saturada. Te daré un
ejemplo: una barra de granola natural puede contener más grasa saturada que
una golosina. No dejes de leer la información nutricional de cada producto.
Mito 274
La espinaca da fuerza.
Se puede decir que si pero no tanto como se cree. Utilizada en
Occidente desde hace 500 años su consumo se popularizó a partir de la
década del 50 porque una mala trascripción de un informe científico le
adjudicó diez veces más hierro del que en realidad contiene (23 mg cada 100
g) y no olvidemos a Popeye que hizo el resto. Sin embargo pocos saben que
supera a la zanahoria en betacaroteno y que 3/4 de taza de espinacas cocidas
proveen el 100% de nuestros requerimientos de vitamina B6, 50% de la
vitamina C, 25% de ácido fólico y un sorprendente 300% de vitamina K.
También provee hierro y potasio, es 100% dietética, libre de grasa y sólo
aporta 23 calorías por taza.
Mito 275
Si quiero bajar de peso, no puedo comer maní (cacahuates) ni
nueces, porque engordan.
Las nueces y el maní son altos en calorías y contienen grasas
saludables. En pequeñas cantidades pueden ser parte de una dieta adecuada
para bajar de peso. Además, de contener grasas saludables también son una
buena fuente de proteína, fibra dietética, y minerales como el magnesio y el
cobre.
142
Mito 276
Las tostadas engordan menos que el pan fresco.
No es cierto. Una rebanada de pan de 50 calorías va a seguir teniendo
50 calorías aunque se tueste. La diferencia es que va a pesar menos por la
evaporación de agua, la ventaja es que el pan tostado tiene la cualidad de
hacer más digestivo el almidón del pan.
Mito 277
Si dejo de comer el desayuno o la cena bajaré de peso y me
mantendré saludable.
El saltarse las comidas puede tener efectos dañinos no sólo en tu
metabolismo sino en tu apetito. Si te saltas el desayuno o la cena es muy
probable que para la próxima comida te sientas con más hambre de lo normal
y comas más de la cuenta. Otra cosa que debes tener en cuenta es que si
dejas a tu organismo en ayunas por un largo período de tiempo, tu
metabolismo disminuye, haciendo que tu cuerpo queme menos calorías de lo
que debe.
Varios estudios reportan que las personas que hacen varias comidas
pequeñas durante el día pueden controlar mejor su apetito, bajan de peso con
más facilidad y mantienen un peso saludable.
Mito 278
Es necesario tomar suplementos de proteína para ganar
músculo.
Tus músculos necesitan proteína para crecer, pero si sobrecargas a tu
organismo con suplementos de proteínas, tu cuerpo no puede utilizarlo todo
de un jalón y el sobrante será desechado por los riñones.
Si esto ocurre día tras día tus riñones finalmente se sobrecargan
causando daño permanente a estos importantes órganos. Si llevas una
143
A.Z. Nest
alimentación balanceada que te proporcione la cantidad de calorías y proteína

que tu cuerpo necesita, no es necesario que gastes en este tipo de
suplementos.
Mito 279
Para bajar de peso es importante hacer cinco comidas diarias.
Verdadero, Para alimentarte bien es mejor comer muchas veces y
poca cantidad. En efecto no es sano saltarse el desayuno o la cena con el fin
de adelgazar más rápido.
Lo ideal es hacer cinco comidas: desayuno, refrigerio, almuerzo,
merienda y cena. Este sistema eligiendo alimentos adecuados, sanos y bajos
en grasa, nos permite llegar a la mesa con menos hambre evitando los
atracones. Además, comer cada pocas horas favorece la digestión y
psicológicamente nos ayuda a pensar menos en la comida.
Mito 280
Después de un atracón un día de ayuno.
No es sano dejar de comer. Es mejor hacer comidas livianas, el
cuerpo recibirá así dosis equilibradas de hidratos de carbono, proteínas,
grasas, minerales y vitaminas. Te encontrarás en mejores condiciones
metabólicas para quemar el tejido adiposo.
Esta es también la mejor forma de no sentir hambre y evitar la
tentación de comer mucho.
144
Mito 281
Si estoy a dieta no debo hacer ejercicio por que la grasa se fijará
en mi cuerpo y después no podré eliminarla.
El hacer ejercicio mientras estás a dieta te ayudará a reducir la grasa
de tu cuerpo al mismo tiempo que le das forma y firmeza. Además, el
ejercicio te ayuda a mantener tu motivación para seguir con tu dieta. Si
logras incluir el ejercicio como una actividad más en tu rutina diaria será más
fácil para ti mantenerte saludable y en forma de manera permanente.
Mito 282
Las aceitunas están prohibidas en las dietas para bajar de peso.
Contrariamente a lo que se piensa las aceitunas pueden usarse como
equivalentes. Por ejemplo: en lugar de usar en la ensalada una cucharada de
de aceite que equivalen a 10g. y 100 calorías puede comerse 18 aceitunas.
Incluso para quienes quieren limitar el consumo de sal las aceitunas son bajas
en sodio. Este mito es falso.
Mito 283
Las comidas bajas en grasa o libres de grasa no engordan.
La mayoría de alimentos bajos en grasa o libres de grasa que
encuentras en el mercado tienen menos gramos de grasa y menos calorías que
sus versiones originales, eso no quiere decir que no contengan grasa o que
carezcan de calorías. En muchas ocasiones a estos productos se les agregan
otros ingredientes para sustituir la grasa, y el resultado al final es un producto
con la misma cantidad de calorías y con menos grasa. Es muy importante que
en estos casos evalúes con atención las etiquetas de información nutricional
para que hagas una selección adecuada y no te dejes llevar por la publicidad.
145
A.Z. Nest
Mito 284
Los huevos crudos alimentan más que los huevos cocidos.
Esta creencia no es cierta a pesar de que los deportistas abusen de
ellos pensando que mejorarán su estado físico y muscular. No sólo podemos
sufrir una salmonelosis debido a las bacterias presentes en los huevos crudos
sino que los nutrientes del huevo se aprovechan mucho mejor si éste se
ingiere cocinado. Te alimenta más y no todo el mundo tolera comer huevos
crudos. En fin un huevo cocido, escalfado, revuelto o como quieras, alimenta
igual y sabe mejor que uno crudo.
Mito 285
El agua con gas aporta calorías.
Falso, con gas o sin gas el agua no aporta calorías, por lo que nunca
debe considerarse como factor preocupante sobre el aumento de peso. El
agua con gas se suele restringir en personas que padecen hipertensión dado
su alto contenido en sodio.
Mito 286
El zumo de limón o pomelo en ayunas es antigrasa.
Muchos régimen depurativos o dietas milagrosas fundamentan sus
resultados en el supuesto poder antigrasa de los cítricos, especialmente del
limón y del pomelo. No cabe duda de que estas frutas son muy beneficiosas
para el organismo especialmente por su alto contenido en vitamina C, pero
no está demostrado que su ingesta nos ayude a quemar grasas o hacerlo más
rápidamente.
Los cítricos son antioxidantes y desintoxicantes, si se toman a
primera hora es como incorporar un limpiador a nuestro tubo digestivo
146
porque elimina impurezas. Podemos concluir, por tanto que no está de más
añadir un zumo de cítricos al desayuno.
Mito 287
El chocolate tiene mucha grasa.
El chocolate procede del cacao un fruto rico en grasas pero también
en otros nutrientes beneficiosos para la salud si se consume en dosis
reducidas, es una fuente magnífica de energía, antioxidantes y minerales
como: hierro, fósforo y magnesio. Sin embargo, no deja de ser grasa. La cosa
se complica al mezclarlo con leche ya que se duplica su contenido en calorías
al añadir grasas animales. El chocolate debe de consumirse en dosis pequeñas
y proporcionadas, es recomendable consumirlo en el desayuno en las
primeras horas del día.
El chocolate esta relacionado con la aparición del acné, aunque no
existen pruebas que relacionen el consumo de chocolate con la aparición del
acné directamente, los especialistas aseguran que depende de la persona. El
chocolate es tóxico para mucha gente. Muchas veces la respuesta del
organismo a ese exceso de grasa es eliminarla por la piel, generando
impurezas.
Mito 288
La remolacha engorda porque tiene mucho azúcar.
Mentira. Este mito se basa en equipararla con la "remolacha
azucarera" que no es la comestible pero la remolacha común sólo tiene 10
gramos de azúcar por cada100 gramos igual que la calabaza y la zanahoria.
147
A.Z. Nest
Mito 289
La papa no tiene valor nutritivo.
Todos los alimentos pueden aportar nutrientes al organismo aunque
algunos alimentos deben de consumirse en menos cantidades que otros.
Realmente no es verdad que la papa o patata no sirva de nada en nuestra dieta
alimenticia, al contrario. La papa es riquísima en potasio, almidón y vitamina
C.
Mito 290
Los adultos no necesitan tomar leche.
No es verdad. Tanto como los niños, los adultos necesitan una fuente
diaria de calcio, sobre todo las mujeres a partir de la menopausia por el
riesgo de la osteoporosis.
Mito 291
Comer de noche engorda.
No precisamente, pero ¿has escuchado el dicho popular que dice?:
“hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como
un mendigo”. Pues en cierta manera se aplica a la vida real.
En el desayuno tu cuerpo está listo para iniciar un día así que
necesita una carga buena de energía para todas las actividades que vamos a
realizar, luego en el almuerzo necesitas otra carga de energía para seguir con
tus actividades cotidianas de una manera eficiente, para la cena tu cuerpo está
listo para descansar, normalmente después de cenar vas a la cama. Así es
que la cena debe ser ligera y de preferencia trata de comerla por lo menos dos
horas antes de irte a la cama para que el descanso no interfiera con la
digestión y el descanso.
148
Mito 292
El chocolate dietético no engorda.
Este mito es falso. El chocolate dietético tiene más calorías porque
aunque tiene menos azúcar es más rico en grasas.
Mito 293
La gelatina no engorda.
Depende. Si es dietética prácticamente no tiene calorías pero si es
una gelatina común (saborizada) posee 60 calorías por pote. De todos modos
una gelatina no es un alimentó muy nutritivo puedes consumirla pero no
sustituyas una de las comidas principales por una gelatina.
Mito 294
El azúcar negro engorda menos que el blanco.
No hay diferencias significativas. El azúcar negro (no refinado) tiene
apenas un poco menos de calorías que el blanco (hidratos de carbono puros)
pero aporta algo más de vitaminas y minerales. En general puedo decirte que
no hay diferencias entre el consumo de una sobre la otra.
Mito 295
En los productos etiquetados como 95% libre de grasa,
solamente el 5% de las calorías son de grasa.
Cuando encuentres un producto que diga que el 95% es libre de
grasa, no quiere decir que el 5% del peso total del producto es grasa, sino el
5% de las calorías totales.
Un ejemplo para que lo entiendas mejor: si compras un producto
congelado, digamos que un pedazo de carne listo para comer que diga 95%
libre de grasa, es importante que leas la información nutricional que
generalmente encuentras atrás de la caja. Vas a ver que un pedazo de carne
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A.Z. Nest
contiene 50 calorías y que de esas calorías, 3 gramos provienen de grasa,

como ya sabes cada gramo de grasa equivale a 9 calorías por lo que los 3
gramos te van a dar 27 calorías de grasa de las 50 calorías. Esto quiere decir
que el 54% de las calorías son de grasa. Es por esta razón que es importante
leer siempre la información nutricional y no dejarte llevar por la publicidad o
la apariencia del paquete.
Mito 296
Un jugo de pomelo en ayunas quema las grasas.
Anteriormente mencione que el jugo de pomelo no quema la grasa
pero tiene muchos beneficios por ser un cítrico ya que son antioxidantes y
desintoxicantes, ayuda a eliminar impurezas del cuerpo. En realidad
cualquier fruta cítrica que tenga fibras puede ayudarte como el: kiwi, frutilla,
limón, pomelo o naranja.
Mito 297
Los vegetarianos tienen mejor salud de quienes consumen carne.
No necesariamente. Ser vegetariano es una situación más laboriosa
porque para mantener la salud hay que combinar muy bien todos los
alimentos. Hay que obtener las sustancias presentes en los productos de
origen animal para poder así evitar las anemias y otras enfermedades por la
carencia de consumir carne. Lo más saludable es comer todo tipo de
alimentos de una forma balanceada y proporcionada.
150
Mito 298
El deportista debe de comer mucha pasta.
El músculo no se forma porque se coma más carne o más huevos,
sino a través del ejercicio y la presencia del glucógeno que es la forma en la
cual nuestro cuerpo almacena los hidratos de carbono. Entonces a mayor
cantidad de pan, pastas o papas va a haber mayor disponibilidad de
glucógeno y por tanto, mejores músculos.
Mito 299
La sal engorda.
La sal no engorda, al igual que las vitaminas y los minerales no
aporta calorías pero sí favorece a la retención de líquidos.
Mito 300
Comer rápido y de forma apresurada no engorda.
Este mito es falso. Es el consumo de calorías en exceso lo que
produce un aumento del peso corporal. Lo que si puede ocurrir es que las
personas que comen velozmente suele a su vez ingerir mayor cantidad de
comida, igualmente no masticar bien la comida fuerza a tu sistema digestivo.
151
A.Z. Nest
Mito 301
Puedo bajar de peso comiendo todo lo que yo quiera.
Para bajar de peso el secreto es quemar más calorías de las que
comes. Esto lo puedes lograr de dos formas: aumentando tu actividad física
y disminuyendo tu consumo de alimentos. Significa que si quieres bajar de
peso comiendo hamburguesas y chocolates no es probable que lo logres ya
que contienen muchas calorías, pero si elaboras tus menús con las comidas
saludables que más te gustan y comes porciones pequeñas entonces
seguramente lograrás tu meta.
Mito 302
Hay gente que toma agua y engorda.
Absolutamente este mito es falso. El agua tiene cero calorías.
Increíblemente hay mitos tan ridículos como este que escucharas en el
gimnasio pero no lo oirás jamás de labios de un instructor, sino de personas
que no tienen ni idea de cómo entrenar o alimentarse sanamente.
Mito 303
El azúcar y las golosinas causan la celulitis.
Esto no es del todo cierto, la celulitis proviene diferentes causas: la
ansiedad o estrés, problemas hormonales (tiroides u ováricas), estreñimiento,
dietas inadecuadas por ingestión excesiva de hidratos de carbono (harinas,
azúcares), grasas, sedentarismo, problemas metabólicos. Las bebidas de cola
y gas no la aumentan pero sí pueden detonarla.
152
Mito 304
Comer cada tres horas ayudara a acelerar tu metabolismo y a
mantener tu cuerpo.
De cinco a máximo seis comidas ligeras por día, es suficiente para
que tus músculos tengan una entrada fija de proteínas. Además, acelerara la
recuperación de los músculos por el entrenamiento y aumentara tu
metabolismo. Come dieciocho calorías por cada libra de tu peso y cuida la
cantidad de calorías que consumes por día.
Mito 305
Comer después del entrenamiento es bueno.
Comer proteínas y carbohidratos después del entrenamiento para la
recuperación del músculo por la energía perdida, tomar mucho líquido y el
descanso son partes importantes del entrenamiento.
Mito 306
Si acostumbras a tomar suplementos asegúrate que lleven al
menos tres años en el marcado.
Es importante tener una idea de que nos estamos metiendo en el
cuerpo y conocer que estamos consumiendo, esto es muy importancia así
estarás cuidando tu cuerpo no solo para producir músculos sino también
cuidas tu salud. Recuerda que debes cuidar tu cuerpo y no todo la publicidad
de un producto es real.
Mito 307
Controla tu consumo de calorías para mejorar tu rendimiento en
los entrenamientos.
Si eres delgado y comes lo que sea, entonces aunque tengas un alto
metabolismo, seguirás siendo delgado porque no estas alimentándote bien, ni
153
A.Z. Nest
estas comiendo lo suficiente que tu cuerpo requiere. Necesitas comer

adecuadamente para que tu cuerpo recupere las calorías que has perdido y así
se reponga y se prepare para la siguiente sesión. Si lo que pretendes es
aumentar el volumen de tus músculos debes de incrementar el consumo de
proteínas.
Mito 308
Alimentarse mejor significa consumir comidas completas y
naturales evitando los alimentos procesados.
Necesitas alimentarte sanamente e incluir todos los grupos
alimenticios para que tu cuerpo este en las mejores condiciones, una
alimentación sana te recupera del desgaste del entrenamiento físico.
Mito 309
Cualquier productos puede considerase diet y light.
No existen legalmente por lo que no están definidos con exactitud.
Lo anterior significa que cualquier producto puede atribuirse cualidades
dietéticas que no tienen, por lo que debemos leer la rotulación de los
alimentos y en caso de dudas consultar, ya que existe mucha publicidad
engañosa al respecto. Siempre verifica la viñeta con el valor nutricional de
cada producto.
Mito 310
La goma de mascar o chicle ayuda bajar de peso.
Este mito es totalmente falso. Lo único que consigues con el chicle
es desgastar el esmalte dental, además de forma contraria a este mito sin
sentido el chicle provoca un efecto rebote de aumento de apetito al estimular
las terminaciones nerviosas que se encuentran en nuestra cavidad bucal.
154
Mito 311
La dieta de las estrellas es lo mejor para adelgazar.
Contiene diversos errores como la eliminación de hidratos de
carbono o el consumo libre de sustancias con alto nivel de grasa. Puede
provocar trastornos depresivos o alimentarios como bulimia o anorexia. No
debe hacerse por los riesgos que presenta entre los que también se cuenta el
efecto rebote.
En fin ninguna de estas dietas mágicas resuelve el problema, al
contrario es posible enfermar y poner en peligro tu vida. Una alimentación
balanceada y proporcionada acompañada de constante ejercicio físico es el
secreto para tener un cuerpo saludable.
Mito 312
Cuando se tiene el colesterol elevado es mejor comer sólo la clara
del huevo.
Tener el colesterol alto no debe ser motivo para comenzar a realizar
dietas estrictas o exóticas. No hay motivo para comer sólo la clara aun
cuando la yema es rica en colesterol.
No existe ningún estudio que haya demostrado que el consumo de la
yema sea un factor decisivo en la elevación de las cifras del colesterol, los
nutrientes que contiene la yema son importantes para lograr una alimentación
balanceada.
Mito 313
El huevo crudo es bueno para los deportistas.
La práctica de agregar un par de huevos crudos al jugo del desayuno
no sirve para nada. Para que el huevo sea nutritivo requiere siempre cocción.
Consumir huevos crudos equivale a botarlos a la basura.
155
A.Z. Nest
Mito 314
No se deben consumir alimentos fritos si quieres mantener un
buen cuerpo.
Consumir alimentos fritos esporádicamente no hacen daño pero lo
importante es no abusar de ellos, cocinar los alimentos en aceite aumenta la
cantidad de calorías que se consumen lo que puede ocasionar aumento de
peso, además el abuso en el consumo de alimentos fritos es el responsable de
la formación de cálculos en la vesícula y de la acumulación de colesterol en
las arterias.
Te recomiendo no reutilizar el aceite que ha sobrado pues este se
convierte en una grasa de pésima calidad al modificarse la composición del
tipo de grasa que forma el aceite.
Mito 315
Se puede utilizar sin restricción el aceite de oliva porque es
saludable.
Este contiene la misma cantidad de calorías que los demás aceites.
La diferencia radica en el tipo de grasa que lo compone, pues esta es muy
poco saturada y evita la formación de placas en las arterias. Por esto se le
considera un aceite saludable pero no se debe abusar de su consumo, pues en
exceso puede producir acumulación de calorías que se traduce en exceso de
peso.
Mito 316
No se debe mezclar leche con frutas porque engorda.
No existe ningún estudio serio que haya encontrado una razón para
no hacer esta mezcla. La única explicación sería que la mezcla, como por
ejemplo, un jugo en leche, presente aumento en la producción de gases o
156
distensión en el abdomen, seguramente como consecuencia de la leche más

no de la mezcla.
Mito 317
El aguacate disminuye el colesterol.
Como el aguacate contiene muchas grasas insaturadas ayuda a
eliminar o regular el nivel de colesterol en la sangre y favorece la formación
del colesterol bueno llamado HDL. Este colesterol se encarga de transportar
el colesterol malo al hígado desde donde es eliminado a través de la bilis.
Mito 318
Para estar bien alimentado hay que comer mucha carne.
Para estar bien alimentado hay que comer de todo. La carne cumple
una función muy importante pero es preciso ingerir otros alimentos.
Recuerda que una alimentación balanceada mantiene tu cuerpo saludable.
Las carnes son importantes en la dieta, por lo tanto prescindir de
ellas no es sano al igual abusar del consumo de las mismas.
Mito 319
Tomar agua durante las comidas engorda.
El agua es un nutriente que no aporta calorías, por tanto, es imposible
que engorde aunque si es cierto que frente a determinadas patologías puede
retenerse en el cuerpo formando edemas y elevando el peso corporal pero no
es grasa, es retención de líquido.
El agua no adelgaza pero puede ser útil para frenar el apetito y dilatar
el estómago para que se estimule el reflejo de la saciedad. Es un mito
absurdo y no es el único mito ilógico que he tomado en cuenta, por increíble
que sea muchas personas no disciernen un mito irreal como este.
157
A.Z. Nest
Mito 320
El pan tostado adelgaza.
El pan tostado aporta las mismas calorías que el normal. Al tostarlo
sólo se elimina el agua que contiene.
Mito 321
Si quieres adelgazar elimina alguna comida.
Se ha comprobado que las personas que dejan pasar mucho tiempo
entre dos comidas tienen metabolismos más bajos y queman menos calorías
que las personas que comen de forma regular, además, los que saltan comidas
tienden a comer más por la noche justo cuando el metabolismo está más bajo.
La mejor forma de controlar el peso y estar en plena forma durante
todo el día es hacer unas cinco comidas ligeras, incluyendo en todas ellas
verduras o frutas frescas.
Mito 322
Para estar bien nutridos hay que tomar complejos vitamínicos.
Los alimentos de una dieta equilibrada aportan las vitaminas
suficientes que necesita el organismo. No se deben tomar complejos
vitamínicos sin prescripción médica.
Mito 323
Las vitaminas disuelven la grasa.
Las vitaminas no se venden directamente como tales para adelgazar
pero lo cierto es que una gran cantidad de las píldoras que disuelven grasa
son simples complejos vitamínicos.
Con éste mito sucede algo parecido al caso del agua pues hay quien
afirma que engordan lo cual es totalmente falso, en todo caso y siempre que
158
exista un estado carencial de las mismas su ingesta repondría el déficit pero

nunca originarían un incremento del apetito.
Mito 324
La sacarina y los edulcorantes ayudan a adelgazar.
Esto no es cierto, en todo caso reducen el número de calorías
consumidas. La sacarina y el ciclamato son productos de síntesis que no
aportan calorías y que poseen un alto poder edulcorante, existen otras
sustancias denominadas polialcoholes que son derivados alcohólicos del
azúcar y que tras ingresar en el organismo son escindidos en un radical
alcohólico y en una molécula de glucosa, teniendo esta última un valor de
cuatro kilocalorías por gramo, esto hace que los chicles y los caramelos sin
azúcar no sean más que un truco publicitario, pues aunque en realidad no
llevan azúcar (sacarosa) y no afectará a la dentadura ni inducirá las caries, al
metabolizarse posteriormente en glucosa sí que afectará al peso.
Mito 325
Las Bebidas "light" adelgazan.
Las bebidas bajas en calorías estimulan el apetito, según un estudio
en el que se analizó el efecto que tiene sobre la ingesta este tipo de bebidas
artificialmente azucaradas para apagar la sed. El resultado fue que los
individuos que tomaron estas bebidas comían más que los que tomaban
simplemente agua o bebidas azucaradas de forma natural, sumando la energía
contenida en las bebidas y la de las comidas ingeridas, después resultó que
las bebidas azucaradas artificialmente no suponían ningún beneficio
comparadas con las bebidas altas en calorías y ambas eran peores que el
agua. Los autores del estudio que se realizó en el Biopsychology Group de la
Leeds University, en el Reino Unido, creen que estos resultados podrían
159
A.Z. Nest
servir para entender la relación entre la actividad física y las bebidas en el

control del apetito.
Mito 326
El plátano engorda.
El plátano aporta más calorías por 100 gramos que la mayoría de las
frutas como la manzana, la naranja, la pera, las fresas, el melocotón, etc. Esto
mismo ocurre con los higos o las uvas que tienen algo más de calorías que el
resto.
El plátano es imprescindible en la dieta de físico culturista o
levantador de pesas. Si comparas el peso de una fruta cualquiera con un
plátano suele pesar casi el doble. Por tanto solamente tienes que consumir
menos cantidad para que su aporte de energía sea similar al de una manzana
o naranja.
Mito 327
Cualquier fruta engorda si se toma después de comer
El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de
calorías diarias.
Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas.
La ventaja que te puede aportar una fruta antes de comer es que te da
sensación de saciedad gracias a su contenido en agua y fibra, esto te puede
ayudar a comer menos de otros alimentos.
Mito 328
Comer solo fruta durante un día entero adelgaza.
El hecho de que durante un día comas sólo fruta o disminuyas la
ingesta de alimentos no hace que adelgaces, o lo que es lo mismo, que
160
pierdas grasa. De igual forma tampoco engordaras porque un día comiste tres
pizzas familiares.
Al comer exclusivamente fruta durante un día, aportas a tu
organismo una buena dosis de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes,
pero no de proteínas, hidratos de carbono y grasa. Lo cual es una
alimentación no balanceada y si no es una alimentación balanceada aun
cuando sean frutas, no es saludable.
Mito 329
Si quiero adelgazar no debes comer carne de cerdo.
La carne de cerdo tiene fama de ser una de las comidas más grasas y
con gran cantidad de calorías, esto no es del todo cierto. En primer lugar la
cantidad de grasa es distinta según el corte, es decir un solomillo de cerdo
posee 5 gramos de grasa por 100 gramos, mientras que las costillas rondan
los 24 gramos, el lomo contiene unos 9 gramos de grasa. Además, la mayor
parte de la grasa del cerdo se ve, por lo que resulta sencillo que la elimines
antes de cocinarlo y así consigas una carne casi magra.
Mito 330
Si quieres alimentarte sanamente, el huevo frito es un plato
prohibido.
El huevo es un alimento muy nutritivo que no debe de eliminarse de
la dieta cotidiana. Puedes cocinarlo de muchas formas, no obstante frito es
como más éxito suele tener entre los niños y los adultos también.
Es cierto que al freír cualquier alimento su cantidad de grasa
aumenta ya que absorbe aceite durante la fritura. Sin embargo, el huevo tiene
una absorción de aceite limitada. Esto quiere decir que no importa que lo
frías con más o menos aceite, pues el huevo va a absorber una cantidad de
aceite concreta.
161
A.Z. Nest
Te diré como ejemplo que si un huevo mediano contiene en torno a

6,5 gramos de grasa, después de frito esta cantidad aumenta a unos 8,8
gramos de grasa. Si lo traducimos a calorías, un huevo mediano contiene 90
calorías y tras freírlo su contenido calórico pasa a ser de unas 112 calorías.
Es cierto que si se incrementan las calorías de un huevo al freírlo, pero no se
convierte en una bomba de calorías como la mayoría supone, por tanto, se
puede incluir un huevo frito en nuestra dieta, tomando en cuenta la
moderación siempre.
Mito 333
Los guisos y estofados son platos con mucha grasa que debes de
evitar.
La cantidad de grasa y calorías que contiene un guiso o estofado
depende de la cantidad de aceite que emplees y del tipo de alimentos que
incluyas. Un cordero al chilindrón va a tener más grasa que por ejemplo, un
estofado de ternera con verduras o un guiso de patatas con espinacas y
gambas.
Lo mejor es no abusar del aceite e intentar escoger ingredientes poco
grasos, puedes preparar sabrosos guisos y estofados sin necesidad de
eliminarlos definitivamente de la dieta. Recuerda la moderación siempre.
Mito 334
Si quieres adelgazar los fritos están prohibidos.
No hay duda de que la fritura es una técnica culinaria mediante la
cuál los alimentos absorben bastante grasa. Sin embargo, es posible que la
idea que tienes de las frituras sea demasiado negativa pero con unas sencillas
recomendaciones puedes preparar fritos no tan grasos.
162
En primer lugar, conviene que no abuses de la cantidad de aceite y

mejor si escoges aceite de oliva que empapa menos los alimentos que otros
aceites, el alimento lo has de introducir en el aceite bien caliente sin que se
queme. Así consigues que se forme una costra superficial que impide que el
aceite entre en exceso en su interior y si después de freír el alimento lo
depositas en un papel de cocina, éste absorberá el exceso de grasa. De este
modo conseguirás que las frituras sean menos grasas aunque no te engañes,
los alimentos fritos siguen siendo más grasos que los preparados a la plancha,
al horno o al vapor, por lo que siempre varía la forma de cocinar tus
alimentos.
Mito 335
El gas de los refrescos engorda.
Por lo general los refrescos con gas contienen un buen número de
calorías pero no se deben a la presencia de gas sino a la de azúcar. Una lata
de refresco contiene unas 140 calorías procedentes todas ellas de su
contenido en azúcar, por lo que tomar uno de estos refrescos es lo más
parecido a ingerir un vaso de agua con 3 ó 4 cucharadas de azúcar disueltos
en ella.
Si quieres evitar estas calorías extras puedes elegir los refrescos light
que contienen prácticamente cero calorías pero recuerda, el agua es la bebida
que más te hidrata y mejor te refresca, además, el agua no contiene calorías.
163
A.Z. Nest
Mito 336
Las aceitunas, aguacates y frutos secos son alimentos demasiado
grasos.
La grasa es el principal componente de todos estos alimentos, por lo
que a simple vista puede parecer que su consumo no es recomendable dentro
de una dieta equilibrada. Sin embargo, el consumo de grasa es parte de una
dieta balanceada.
La grasa que tienen estos alimentos es insaturada también llamada
"grasa buena" que contribuye a proteger la salud de tu corazón, estos tipos de
alimentos pueden consumirse de forma más cotidiana que otros tipos de
alimentos que poseen grasas saturadas, tampoco es bueno abusar del
consumo. Te recomiendo que los ingieras en cantidades pequeñas y los
alternes, es decir, un día uno otro día otro, comer un poco de todo es la clave
de comer bien.
Mito 337
Los alimentos integrales no engordan.
Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados pero su
composición en calorías no varía tanto. Es decir, el pan blanco te aporta las
mismas calorías que el integral y lo mismo es con el resto de alimentos
integrales.
Mito 338
Consumir solo alimentos light adelgaza.
Los alimentos light nos aportan menos cantidad de calorías que sus
equivalentes normales si consumimos la misma cantidad, pero eso no
significa que nos vayan a servir para adelgazar.
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Muchos alimentos light siguen siendo calóricos por su propia

naturaleza pues parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su
elaboración, para conferirles su sabor y textura. Ejemplos de esto son la
mayonesa light, las patatas fritas light o el paté light. Tienen menos calorías
que los normales pero ¡no dejan de ser alimentos con muchas calorías! Así
que el mito de creer que adelgazaras consumiendo solo alimentos light es
falso.
Mito 339
El aceite crudo no engorda.
Son muchas las personas que piensan que el aceite que se añade a
una ensalada no engorda porque está crudo, mientras que el que se emplea
para freír o guisar sí engorda porque está cocinado. Lo cual no es cierto.
El aceite sea de oliva o de semillas aporta las mismas calorías tanto
si está crudo como cocinado, exactamente 9 por cada gramo lo que supone
aproximadamente unas 100 calorías por cucharada.
Mito 340
Productos que sacian son excelentes para adelgazar.
Los productos saciantes que reducen el apetito y que también son
conocidos como quemadores de grasa, no son más que un producto que
contienen fibra y al entrar en contacto con el agua forman un gel que produce
distensión gástrica y sensación de saciedad. Por ello se aconseja tomarlos con
abundante agua antes de las comidas.
Pero este tipo de productos que por lo general se vende en pastillas
suelen ser una amenaza a nuestra salud. El consumo de estos productos
puede causar problemas digestivos como diarrea, flatulencia, dolor
abdominal, mala absorción de nutrientes e incluso interactuar de forma
negativa con algunos medicamentos si se toman a la vez. Además, algunos de
165
A.Z. Nest
estos preparados son muy ricos en yodo por lo que podrían dar lugar a
trastornos de la glándula tiroides y eso es un problema de salud todavía más
grave.
Mito 341
Los laxantes son buenos para perder peso.
Los laxantes son otro de los productos que atentan contra la salud
cuando se usan con el fin de perder peso, para muchos los laxantes es la
forma de perder peso sin esfuerzo y rápido.
Estos productos facilitan la evacuación ya que estimulan el
peristaltismo intestinal o aumentan el volumen y la fluidez de las heces. Por
tanto, su empleo solo está indicado en caso de estreñimiento y siempre bajo
control profesional ya que algunos de ellos les pueden irritar la mucosa del
tracto intestinal y si los toman durante mucho tiempo pueden dañarla de
forma irreversible.
Es importante aconsejar a los jóvenes estar en forma no es sinónimo
de matarse de hambre al final solo conseguirán dañar sus cuerpos.
Mito 342
Para tus músculos no hay nada mejor que consumir proteínas
procedentes de fuentes de alta calidad.
Cierto y en listare entre los alimentos que debes consumir a cortes de
carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de
proteína. Olvídate de las carnes procesadas, quesos madurados y las leches
azucaradas.
166
Mito 343
Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos después de
entrenar.
Después de tu entreno te recomiendo te prepares una bebida que
contenga carbohidratos con un índice glicémico elevado y proteína en polvo.
Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un
entrenamiento intenso tu cuerpo necesita de nutrientes como carbohidratos y
proteínas, además, este tipo de bebidas te ayudaran a largo plazo a
incrementar tu masa muscular.
Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que
disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y
proporcionar proteína a los músculos que haz dañado después de un
entrenamiento.
Mito 344
Desayuna todos los días si quieres perder peso.
El desayuno es la comida mas importante del día, luego de ocho
horas de sueño nuestro organismo está requiriendo nuevos nutrientes para
afrontar la nueva jornada, al omitir el desayuno ralentiza tu metabolismo y
dificultas la pérdida de grasa.
Mito 345
Para obtener un cuerpo musculoso incluye en tu dieta los cinco
suplementos básicos.
En orden de importancia te recomendare: proteínas, glutamina,
creatina, vitamina C, y algún suplemento multimineral con calcio, potasio,
magnesio y zinc.
167
A.Z. Nest
Mito 346
Es importante ingiere un batido de carbohidratos después de
entrenar.
Un batido de proteínas con avena y una banana es una excelente
bebida que puedes tomar entre veinte a cuarenta y cinco minutos después de
entrenar. Aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para
recuperar los depósitos de glucógeno. Después de sesenta minutos se cierra
esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en veinticuatro horas se
hace difícil.
Mito 347
Consume cinco gramos de glutamina antes de acostarse para
mantener tus músculos.
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es
minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez
horas de ayuno.
Mito 348
Las dietas que restringen los alimentos son un peligro para la
salud.
El principal riesgo de estas dietas reside en la inadecuada manera en
la que se pierde peso con ellas, consecuencia de una reducción importante de
las calorías ingeridas o bien de desequilibrios orgánicos que se originan en el
organismo al emplear alimentos en cantidad y calidad errónea. Es decir,
adelgazas a expensas de perder líquidos y electrolitos, reservas de glucógeno,
proteínas corporales y en un menor porcentaje grasa que es lo que realmente
interesa perder. Estas dietas prometen perder peso rápidamente y esto
168
convence a muchas personas en especial aquellas que desconocen el peligro

de seguir una de estas dañinas dietas.
Estas dietas vienen a trastornar tus hábitos alimenticios y muchas
veces este desorden puede llevarte al hospital. No olvides que la mejor dieta
para adelgazar es aquella que se ajusta a las características de quien necesita
adelgazar y que además de ser variada y equilibrada enseña la forma más
sana de alimentarse y corrige los hábitos alimenticios inadecuados que han
llevado a la persona a tener exceso de peso.
Mito 349
El atún aumenta la masa muscular
El atún se ha puesto de moda por ser un alimento rico en proteínas y
pobre en grasas, siendo estas del tipo omega 3, que actúan protegiendo de las
enfermedades cardiovasculares y las articulaciones. Pero no hay que ser muy
listo para saber que por muchos atunes que pongas en tu mesa no vas a
conseguir el cuerpo de Arnold Schwarzenegger. El músculo se hace en el
gimnasio.
Mito 350
Si golpeo levemente mis músculos se vuelven fuertes.
Golpear tu abdomen u otra parte de tu cuerpo para conseguir
“fortalecerlo” es una muy mala idea, pues no conseguirás fuerza, ni un
músculo más grande por el contrario te arriesgas a darte un mal golpe y tal
vez hasta una lesión.
En algunos deportes en especial los de contacto como las artes
marciales o el boxeo suelen golpear su cuerpo en los entrenamientos, pero el
objeto de esto no volver el cuerpo mas fuerte, el objetivo es acostumbrar el
cuerpo al golpe que obviamente por el tipo de deporte es lógico preparase de
esta forma.
169
A.Z. Nest
170
Espero honestamente que la información
escrita aquí te sea útil, lo más importante
no es adquirir solo conocimiento de que es real o
falso en el entrenamiento personal.
Claro el conocimiento es muy útil pero
lo que realmente cuenta es que comiences a
mejorar tu condición física, no solo por verte bien
sino por sentirte bien y más aun por tu salud.
171
A.Z. Nest
172
350
Mitos y Consejos
que Escucharas
en el Gimnasio
A.Z. Nest
INTERNATIONAL WINDMILLS EDITION

CALIFORNIA - USA – 2011
173
A.Z. Nest
174

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350 Mitos y Consejos que Escucharas en el Gimnasio

350 Mitos y Consejos que Escucharas en el Gimnasio

International Windmills Edition

INTERNATIONAL WINDMILLS EDITION

Dedicado con cariño a mis padres

Mito 1 al Mito 50…pag. 013

Mito 51 al Mito 100… pag. 039

Mito 101 al Mito 150… pag. 063

Mito 151 al Mito 200… pag. 088

Mito 201 al Mito 250… pag. 110

Mito 251 al Mito 300… pag. 130

Mito 301 al Mito 350… pag. 152

Cuantas veces habrás escuchado un mito sobre entrenamiento con

Algunos gimnasios no son tan especializados como otros pero

y confundir, algunos mitos suelen ser parecidos, encontraras mitos nuevos y

erróneamente que se volverán extremadamente musculosas. Ciertamente

Los malos hábitos al comer, combinados con un metabolismo bajo

mantienen activos, lucidos y sanos gracias a que en su juventud adoptaron el

estable y utilizan a su vez parches de testosterona mejoran el rendimiento en

Cuando hagamos los movimientos antedichos, debemos

glucosa y a reducir la resistencia de la insulina, lo cual además reduce el

La grasa tiene una apariencia gelatinosa y se degrada por combustión

moviéndonos a lo largo de nuestro intervalo de recorrido y aumentar el peso

alimentación adecuada puede ganar masa muscular y verse tonificada, pero

Mito 51 al Mito 100

razonable de tríbulus no produce efectos sobre la fuerza o la composición

senos (ginecomastia) en los hombres. En el cuerpo femenino los anabólicos

El entrenamiento físico mejora la memoria y la claridad mental,

en halterofilia. Cargadas, arrancadas, tirones, dos tiempos por ejemplo. No

calcio y otros minerales esenciales, muchos atletas sufren incluso graves

dice? y ¿a quien se lo ha oído decir? Si te da una respuesta científica significa

De acuerdo a razones científicas en el entrenamiento aeróbico se

consecuencia: mayor estatura también permitirá mejorar la postura y su

desaparecer a las 24, 48 ó 72 horas, dependiendo de la zona trabajada y la

engaña. Un estudio dirigido por Mintxo Lasaosa director técnico de Ultimate

Mito 101 al Mito 150

entrenamiento con pesas. Tomando en cuenta que no eres un atleta de elite o

Si entrenas dos partes de tu cuerpo diario te recomiendo realizar de

agotado, si empiezas con una rutina demasiado pesada te arriesgas a una

recuerda que así como la alimentación tu entrenamiento físico debe ser

Algunos entrenadores consideran que las maquinas no son necesarias

milagrosos. Es simplemente imposible pretender que un solo aparato de cien

La formula para obtener el cuerpo que deseas es la perseverancia, un trabajo

Debes disciplinarte para entrenar respetando tu programa de

permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y

las mancuernas que la barra, además se trabajan también los músculos

Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo,

Mito 151 al Mito 200

producto. En lo personal he probado diferentes métodos de consumo y los

no debes sobrecargar el músculo con muchas repeticiones ni con demasiado

Lograrlo sólo depende de la relación peso, repeticiones y series que utilice en

sigue un entrenamiento exigente consume proteínas comerciales sin que su

Según este tipo de entrenamiento siempre estás castigando y

nada de oxígeno en el músculo, lo cual crea un pico en tus hormonas

compuesto por glándulas. Es importante seguir las instrucciones de un

Al final esto no te hará mas delgado, hacer ejercicios extremos como

queman grasa y los entrenamientos anaeróbicos no queman grasa. Realmente

tiempo que tarda el músculo en adquirir una tonificación completa. Luego de

Este mito es falso. Sudar en extremo no es sinónimo de realizar un buen

Mito 201 al Mito 250

cantidades y en especial comidas no sanas, si tienes vicios, si no cuidas tu

un peso adecuado. Ciertamente existen antojos los cuales son normales en

sana y reactiva la perdida de peso al retomar una dieta balanceada. ¿Qué