scusion De Ideas Irracionales Estrés y ansiedad: Técnica De 7 iV Se “trata de discutir de manera activa y directa todas las creencias irracionales que nos llevan a sentimos mal o 2 actuar de forma inadecuada’, Es una estrategia que debate las distorsiones mentales, alas creencias irracionales que de tanto repetirlas terminamos conwirtiéndolas en verdades absolutas y creyéndolas “a pie juntilas”, pero sin una base sdlida que las justifique. Estas creencias en muchas ocasiones las asumimos conversando continuamente con nosotros rismos pero de una forma totalmente inadecuada, Los pensamientos irracionales Los seres hurmanos tenemos la capacidad de entablar didlogos y/o conversaciones con nosotros rismas al pensar o interpretar las circunstancias que nos suceden y podemos hacerlo précticamente sobre cualquier cosa. Esta conversacién interna que sucede en nuestro pensamiento e imaginacin también tiene la cualidad de ser racional oirracional. Cuando es irracional contbuye a incrementar,y a veces desproporcionadamente, tanto nuestras reacciones emocionales como nuestros comportarientos inadecuados ante el estrés. A continuacién, mostramos ejemplos de ideas irracionales que debemos combatir y que son las causantes de nuestro malestar psicolégica Extrapolar Por ejemplo: “o Todo 0 Nada”: 11. “No debo sentirme mal porque 2. "Nada hace que me sienta bie sino significa que no lo voy a poder soportar’3. “Todo deja de importarme, hasta el comer’, Qué puedo alegar en contra? Por ejemplo podriaros debatirlo pensando lo siguiente: 1. "Es normal sentitme mal, con el tiempo mejoraré pero lo més importante es que me va a permitir poner en practica alguna de las estrategias que antes desconocia pero que ahora comienzo a conocer por lo que ha llegado el momento de comenzar a trabajar con elas” 2. "Noes cierto, hay muchas cosas que me hacen sentir bien y una muy importante es que tengo a mi alrededor gente que me Quire y se preocupa por tri, asi que a partir de ahora me faré en estos pequerios detalles” 3. "Ahora todo lo veo negro y parece que todo re viene grande, pero quién no tras una situacién que ya dura demasiado tiempo, hay muchas cosas que me importan como mi trabajo, mi familia, mis arnigos o las personas a las que quiero pero sobre todo yo rrismo, es hora de comenzar a luchar y a tener en cuenta, con mas fuerza si cabe, hasta los ms minimos detalles que hasta ahora me pasaban desapercibidos” “Adivinar el pensamiento de otros” Por ejemplo: “Yolo estoy pasando muy mal pero los mios no tanto o por lo menos no lo demuestran como a mime gustaria’ 2. “Tengo que conseguir terminar esto 0 aquello y hacerlo perfecto, tengo que controlarlo todo para que salga bien, sino qué van a pensar los demas de mi 3. "Los dems no dan tantas vueltas a las cosas como yo, es que yo soy asiy siempre lo he sido") £Cémo podria debatirlo, qué podr alegar en contra? Por ejemplo padriamos debatirlo pensando lo siguiente: 1. "Siyolo estoy pasando mal seguro que los que re rodean también s6lo que no lo demuestran por no afadir mas dolor al que Imanifiesto, a partir de ahora voy a trabajar lo que haga falta para salir de esta situacién que me agobia, buscando otras alternativas ue me permitan sentirme mas a gusto, tengo toda la vida por delante” 2. "Vale tengo que hacer este trabajo pero poco a poco, siempre lo he hecho y ha salido mucho mejor de lo que pensaba, por qué ahora no va a ser asi, Zadems aunque no salga perfecto se va a hundir el mundo?” “Con hacer todo lo que pueda ya serd mucho! 3. “Todo el que es responsable se preocupa por hacer las cosas lo mejor posible y sélo por eso ya es suficiente, no por dar mas \wueltas voy a conseguir mejores resultados, le voy a dedicar e! tiempo necesario pero sin obsesionarme, sin convertirlo en una batalla dialéctica que casi siempre termina siendo negativa, voy a buscar otras alternativas y soluciones". “Predicciones negativas” Por ejemplo: 1. “Y sino puedo superar 2. “Siempre voy a estar fatal’, 3. "Y sino puedo conducir con lo que @ mime gusta”) Qué otras afirmaciones puedo hacer y que contradigan éstas? Por ejemplo podriamos debatirlo pensando lo siguiente: "Noes cierto que no lo pueda superar, de hecho ya lo estoy intentando, voy a luchar con todas mis fuerzas y el que lucha y ‘abaja lo consigue y yo lo voy a intentar”_ 2. "Todo lo contrario, me siento mucho mejor desde que he decido intentari, de hecho nunca me habia sentido tan bien, ahora me entero de lo que hago, de lo que pienso y de lo que siento, esto es fundamental para poder controlar una situacién, para controlar algo primero hay que conocerlo y es lo que yo estoy aprendiendo’.. 13. “Vale hasta ahora ha ganado la ansiedad pero con lamentarme no consigo nada, es hora de comenvar a actuar, nunca es tarde sise intenta, Quiero superar esto y por mino va a quedar, voy a ir a por todas, sino puedo conducir me relajo y veo qué ocurre, es momento de actuar y en vez de preocuparme y lamentarme voy a ocuparme y actuar’. “Exacerbar lo negativo” Por ejempl: 1. “Esto es un desastre, no sé por qué pero cada ver es peor 2. “iMe siento fatal y sino consigo lo que otros esperan de mio lo que yo espero de mi, me va a dar algo, voy a fracasar, siempre me sale mal! “IMe voy a poner tan nervioso que no lo padré hacer y silo hago me saldra muy mal, como hasta ahora!Qué puedo alegar en contra? Por ejemplo podriaros debatirlo pensando lo siguie 1. "No. no todo es un desastre, no todo me sale mal, estoy consiguiendo lo que muchos ni siquiera se han aproximado, por lo pronto he llegado hasta aqui nadie me ha regalado nada, todo lo he consequido con mi esfuerzo" 2. "No, no me siento fatal, sélo un poco nervioso pero podré estar mucho mejor fisica y psicolgicamente pues ahora dispongo de recursos y ayuda, el fracaso vendré siyo no hago nada por intentarlo, puedo intentarlo y todo el que lo intenta lo consigue, slo tengo que tener en cuenta y poner en practica otras alternativas’ +3. “Tampoco es cierto, antes no sabia relajar, no controlaba nila respuesta cogniiva nila fisiol6gica nila motora, de hecho ni siquiera las conocia, ahora las conozco y poco a poco las controlaré, todo es cuestién de practicar para aprender a detectarlas, a controlarlas y a comprobar dénde esta el falloy esto me ayudara a conseguir mas cosas, mejor y en menos tiempo’. “Descalificacion ante lo positivo” Por ejemplo: 1. “El verme tan nervioso hace que me sienta muy ral, esto a veces es insoportable" 2. “Alos demas no les pasa lo que a mi, sivoy solo: mal, sivay acompartada: mal también” 3. Cada vez que tengo que opinar sobre algiin tema me pongo malisimo y no lo puedo sopor evidencia tengo para sostener esto? pues cada vez lo hago peor” Qué 2A qué otras conclusiones puedo llegar? Por ejernplo pocriarnos debatrlo pensando lo siguiente No, no estoy fatal, es verdad que me gustaria sentirme mejor, pero ain es pronto, el tiempo que dedique a practicar seguro que tendra su recompensa, ha llegado el momento de actuar, poco a poco iré aprenciendo a controlar 2. “Es cierto, a otros no les pasa lo que a mi pero yo tengo muchas cualidades positivas sélo que alin no he aprendido a detectarlas, a contérmelas y a creérmelas”. '3, Hasta ahora ast ha sido pero es momento de madticar y poner los medios para que esto pueda controlarlo. Hallegado el momento de comenzar a abservar, a detectar y reconacer lo mejor de mi, sin pasar por alto pequefios detalles importantes, contemplindome con realismo pero sin obviar todo fo positive que pueda haber en mi La vida hay que trabajérsela poquito 2 poco y los éxitos los tienen séio fos que luchan por seguir hacia delante y no abandonan al primer tropiezo. El aqui el ahora serén, a parti de este momento, elementos clave para ri “Minimizacién de lo positivo y amplificacién de lo negativo” Por ejemplo: 1. “Me pongo tan nervioso que cada vez es mas continuo y mas fuerte” 2. "No voy a poder con la situacién.y si me da un ataque de ansiedad y si me quedo sin respiracién o me echo a llorar.” 3. “Y sime pasa lo rismo que cuando me quedé plantado sin saber qué hacer o decir” £Cémo puedo discutir estas afirmaciones? Por ejemplo podriamos debatirlo pensando lo siguiente: 1. “Claro que hasta ahora ha sido asi pero quiero resolver el problema, voy a intentarlo con todas mis fuerzas y voy a aprender a controlar, es momento de comenzar a practicar el autocontra! 2. "Claro que voy a poder, por mucho que me cueste adrnitilo tengo muchas cosas 2 mi favor y una rmuy importante es ri Capacidad de esfuerzo y de trabajo, lo he demostrado durante muchos afios y es hora de apostar por lo que valgo,sélo tendré que esforzarme un poco mas pero lo que esta claro es que saldré muy fortalecido con ello, poco a poco aprenderé a enfrentarme de tuna forma mucho mas racional, sin evitaciones, sin miedos y sin descontrol. Si otros lo Consiguen yo también podré hacerlo” 33, Vale, sé que hasta ahora esa ha sido mi forma de funcionar, creer que objetivamente lo tengo todo en contra, pero luego la realidad me ha demostrado lo contrario, he salido airoso en otras ocasiones y he podido resolver otros problemas. Ahora dispongo de recursos que antes no tenia, voy a relajar, voy a discutir conmigo mismo cualquier idea irracional y sin una base real que la justifique, voy a trabajario cada dia y voy a hacer todo lo que pueda, seguro que es mucho ras que lo que hacen otros, voy a empezar a poner en marcha mis propias capacidades. Si de algo puedo estar orgulloso es de mi capacidad de esfuerzo y de trabajo. Sino pruebo nunca sabré qué podria haber ocurrido en caso de haberlo intentado. “Sentimiento de estafa y perfeccionismo” Por ejemplo 1. “Tengo que controlarlo todo para no defraudar a los mos 2. "Sino controlo todo, no voy a poder conseguir nada” 3, Tengo que tenerlo todo muy organizado para que salga perfectoQué puedo argumentar en contra de estas afirmaciones? Por ejemplo pocriamos debatirlo pensando lo siguiente: 1. "No tengo por qué controlarlo todo, puedo cometer algin error” “Para aprender hay que cometer errores, sino los cometo no aprendo” “Es posible que se hayan decepcionado, pero todos cometemos errores” “Aunque no tenga las ideas muy claras he decidido comenzar a luchar para salir de esto de la mejor forma posible aunque no lo haga perfecto ya lo conseguiré” 2. “Es momento de cambiar, para qué voy a controlar todo sino soy Dios, sies imposible. Voy a controlar lo que pueda abarcar y Con ntentarlo es mas que suficiente, todo vendr poco a poco. Sime empefio en controlario todo lo nico que consequiré ser’ sentirme cada vez peor, mejor poco y bien que mucho y mal. Siquiero controlarlo todo lo que voy 2 conseguir fenomenalmente bien vaa ser bloquearme y actuar inadecuadamente, debido al malestar fsico y psicdlogico. 13. Es bueno ser organizado pero si se convierte en una obsesién se vuelve en contra, ademas lo perfecto no existe pues siempre habré alguien que dige lo contrario, voy a permitirme el lujo de ver qué pasa cuando no lo organizo y lo controlo todo, igual hasta me llevo una sorpresa Como eliminar pensamientos irracionales Para combatir las nales debemos confrontarlas y discutirlas con nosotros mismos, ver qué parte de realidad y de verdad tienen, no conformarnos con anticipar respuestas simples sin haberlas cuestionado, contrastado, analizado, experimentado y puestas en funcionarmiento pero de verdad, buscando otras alternativas mas realistas y positvas, sin autoengafarnos, sin buscar justificaciones absurdas, no conformarnos con lo subjetvo tal y como lo hemnos venido haciendo hasta ahora pues tal y como nos demuestran los hechos no funciona, ponernos en lugar del otto intentar ver cémo lo veria una persona que no tiene los problemas que yo tengo, aprender a observar cémo funcionan otros que ver las cosas de una forma mucho mas positva. En defintva intentar ver cémo lo veria una persona ajena y lo mas importante permitimos el lujo de cometer errores para aprender de ellos, analizando las, consecuencias, experimentando con ellas y seleccionando aquello que mejor nos funcione. Por ejemplo: “Ti consideras que todo lo haces mal” pero ccémo te ven las personas que te quieren de verdad?” “Qué dicen los hechos reales consecuencia de tus acciones” "Sin duda es molesto e indeseable no poder dormir, pero te vas a morir por ello? Te vas a morir sino haces absolutamente todo perfecto?éTe vas a sentir mejor siempiezas por relajarte 0 por el contrario prefieres seguir lamenténdote sin hacer nada por modificar tu estado emocional? ZEs tan importante para ty para los tuyos que séio vivas para el trabajo o puedes prescindir de algo y contemplar otras cosas aprendiendo a disfrutar con ellas? ZEs mejor rumiar tus problemas 0 abrir las puertas a la busquede de soluciones? ds mejor lamentarse o poner los medios para resolver el problema? “Mencionas que te pones, a veces tan nervioso, que te sientes fatal’. Sin duda es molesto ¢ indeseable el sentirte fatal 2Pero en realidad te vas a morir por ello? éTe has muerte a pesar de lo mal que te has visto? éTe has permitido el lujo de comprobar qué podria haber ocurrido si hubieras utlizado tu tiempo y tu energia pare relajar un poco o para buscar otras alternativas? 2Te has permitido el lujo de comprobar sidedicar el tierpo a relajarte es mas eficaz que dedicar todo tu empefo y tus energias en llegar a la meta repasando continuamente lomal que te has sentido en deterrrinadas situaciones? éTe has permitide comparar la diferencia? Tal vez ests exagerando y ha llegado e! momento de probar otras cosas, para comprobar cémo te sientes emocional fsica y psicolégicamente y poder decidir si merece ono la pena, Se trata de comprender la irracionalidad de tus creencias y cémo has aprendido a percibir las cosas de una manera inapropiada lo cual te ha generado emociones que no puedes controlar, que se te escapan de las manos. Por lo tanto, es necesario que adoptes una nueva forma de pensamiento, el cual serd lo ms positvo posible y eminentement racional, se trata de obligarte a contrastar tu forma de pensar, a no abandonar sin pelesr, a buscar otras alternativas que contradigan tus creencias, a aprender a interpretar la realidad de una forma mas adaptativa y pensar cémo lo haria otra persona donde la ansiedad no ocupara el mayor espacio de su tiempo, éque otras alterativas o soluciones ests obviando y que sin embargo estan ahi atin cuando tino las veas?. Pelear por tus pensamientos con la misma fuerza e intensidad que como lo has hecho con tus ideas y sentimientos negativesEste articulo es meramente informativo, en Psicologia-Online no tenemos facultad para hacer un diagnéstico ni recomendar un tratamiento. Te invitamos a acudir a un psicélogo para que trate tu caso en particular. Sideseas leer mas articulos parecidos a Estrés y ansiedad: Técnica De Discusién De Ideas Irracionales, te recomendamos que entres en nuestra categoria de Psicolagia clinica,