Tus huesos: vitaminas, minerales y sanos alimentos para su salud

El calcio es un mineral que inmediatamente asociamos con la salud de los huesos, y aunque
ciertamente este elemento es indispensable para su bienestar, hay muchos otros factores que
intervienen para su buen desarrollo y funcionamiento. Por ejemplo: ¿Sabias que si no
tomas vitamina C tus huesos pueden tener deficiencias? ¿Sabes que tiene que ver el fósforo
con una buena formación del sistema óseo? ¿Has escuchado alguna vez la importancia que
tienen los rayos solares en la salud general de tu esqueleto?

Un adulto tiene aproximadamente 206 huesos, los cuales tienen como función primordial sostener
el cuerpo y proteger órganos blandos como el corazón, el cerebro, los pulmones, etcétera. Sin los
huesos, prácticamente no podríamos movernos, seríamos una especie de gelatina sin fuerza,
porque nuestros músculos tampoco podrían fortalecerse. Sin embargo, nuestro afortunado y
maravilloso cuerpo fue diseñado para el movimiento, y hay muchas cosas que podemos
hacer para mantenerlo en óptimas condiciones y disfrutar al máximo todas las funciones
que, en este caso, nuestros huesos nos aportan, evitando dolores, debilidades y
malformaciones que sin duda se pueden prevenir y sanar si nos decidimos a movernos con
voluntad y con el conocimiento adecuado.

A continuación una útil lista para que consideres en tu dieta. Los alimentos que te proponemos
son los más sanos. Antes de leer la lista toma en cuenta que:

• La refinación de alimentos produce perdida desde el 80% hasta el 99 % de los minerales y

vitaminas en los alimentos.
• La cocción produce pérdidas entre el 50 % y 80 %.
• La luz solar y el aire pueden oxidar los alimentos, haciéndoles que pierdan las vitaminas
contenidas. Tal es el caso de la vita mina C.
• Anteriormente los alimentos eran más ricos en minerales ya que los agricultores utilizaban
abonos naturales para nutrir la tierra. Actualmente los abonos químicos provocan que los alimentos
reduzcan su calidad alimenticia.
• Los alimentos cosechados orgánicamente son sin duda los más altos en propiedades
alimenticias.
• El exceso de estrés impide una correcta asimilación de los nutrientes de los alimentos.
• El consumo de azúcar refinada y sus derivados desmineraliza el cuerpo.

Lista de vitaminas, minerales y alimentos esenciales para la salud del sistema óseo
CALCIO: su consumo en las diferentes etapas del crecimiento es un factor decisivo para el buen
desarrollo y mantención de los huesos y los dientes. El aporte de calcio debe de realizarse desde
las primeras etapas de la vida y debe de estar contenido en cantidades suficientes en la dieta de
los niños, así como en la dieta de los adultos y personas de la tercera edad. Su deficiencia en la
dieta puede provocar severas consecuencias, como huesos débiles y fracturas frecuentes
(osteoporosis), dolores articulares o de los huesos, debilidad general, malformaciones del
esqueleto (Raquitismo), etcétera.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN CALCIO:

• Frutas, verduras y hortalizas: espinacas, cebollas, limón, naranja, col rizada, berro, cardo, acelga,
brócoli.
• Legumbres: frijoles (judías blancas), garbanzos, habas, lentejas, soja.
• Lácteos saludables con calcio: requesón, tofu, soja, queso de cabra, yogurt casero, kéfir, nata,
queso fresco, queso panela, leche de soja, yogur de soja.
• Carnes: salmón, atún, besugo, sardinas frescas, boquerones con espinas, mejillones, gambas,
pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas.
• Frutos secos: higos, manzanas (orejones), chabacanos, piña, etcétera
• Oleaginosas, semillas y otros: almendras (3 de ellas equivalen a un vasos de leche), sésamo (en
100 gramos de sésamo hay 670 miligramos de calcio), amaranto (fuente importante de calcio)
DOSIS DIARIA: el requerimiento en un adulto promedio es de 1000 miligramos aproximadamente,
pero se debe tomar en cuenta que esto puede variar según el sexo, edad y las condiciones de
salud.

VITAMINA C: una vitamina necesaria para la salud y fuerza de los huesos es la vitamina C,
indispensable para la formación de colágeno en articulaciones, tendones y tejidos.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA C:

• Frutas y verduras: Limón, kiwi, naranja, cebolla, ciruelas, piña, guayabas, etcétera,.
FÓSFORO: indispensable para los huesos, debe estar en perfecto balance con el calcio para la
salud de la masa ósea. Sin embargo, no se debe exceder en este mineral ya que puede provocar
el efecto contrario, es decir, pérdida de calcio.
• Cereales y algunos otros: avena, harina de trigo integral, arroz integral, pasta integral, pan de
centeno, amaranto.
• Legumbres, verduras y hortalizas: guisantes (chícharos), alcachofa, champiñón, algas marinas,
col, brotes de soja, perejil, soja en grano, lentejas, judías, habas, garbanzos.
• Frutas y frutos secos: pasitas (uva desecada), ciruela seca, higos secos, dátil seco, coco,
pistache, almendra, maní, nueces, almendra, avellanas, piñones, castañas.
• Lácteos: quesos.
• Carnes: crustáceos, bacalao seco, gambas, salmón, sardinas, mejillón, atún, besugo, gallo.
• La yema de huevo.

MAGNESIO: este mineral penetra en el hueso y le proporciona dureza, además, es de gran

importancia para las hormonas que regulan los niveles de calcio y facilita la absorción de vitamina
D.

• Frutos secos: girasol, almendras, sésamo, pistacho, cacahuate, avellanas y nueces.

• Cereales: germen de trigo, levadura, mijo, arroz y trigo.
• En las legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas.
• Vegetales: los germinados y los vegetales de hoja verdes, ya que la clorofila contiene magnesio.
VITAMINA D: ayuda a tu cuerpo a utilizar el calcio y a los músculos y nervios a que funcionen
adecuadamente. Sin suficiente vitamina D el cuerpo no puede utilizar el calcio que comes, y esto
puede causar raquitismo (huesos blandos) y osteoporosis (fragilidad y debilidad del
sistema óseo.

Fuentes de obtención
• La luz solar: 15 o 20 minutos caminando bajo el sol diariamente es suficiente para obtener la
cantidad necesaria en un día.
• En los alimentos: en invierno es difícil obtener suficiente vitamina D. Así que debes procurar
incluir en tu dieta cereales, yogur, quesos pescados como el salmón y el atún, etcétera.
• Tabletas o suplementos: estos son muy útiles y benéficos para darle al cuerpo la suficiente
vitamina D. Algo que debes considerar es que exagerar la ingesta de vitamina D puede ser
perjudicial, de la misma manera que tomar menos lo es. UN adulto promedio necesita 10 mg (a
veces escrito como 400 IU) de vitamina D cada día.

Como podemos cuidar los huesos:

 Haciendo ejercicio físico, previene la rigidez y facilita la circulación sanguínea de los huesos,
ayuda a prevenir y tratar la osteoporosis. La falta de ejercicio y una vida sedentaria durante
mucho tiempo contribuye a la pérdida de hueso
 Combatiendo el dolor, aunque no hay un tratamiento curativo, si podemos suavizarlo,
manteniendo la movilidad y cuidar la calidad de vida.
 Alimentando los huesos y los músculos con:
Glucosamina, que es un nutriente que tenemos en el cuerpo, su molécula está integrada por una
combinación de glucosa. Su baja acumulación causa Osteoartritis que comporta la pérdida del
cartílago. Los diabéticos deben consultar con su médico antes de tomar Glucosamina.
Sulfato de condroitina, es una sustancia química que la encontramos en el cartílago de las
articulaciones. Hay quienes lo toman para las enfermedades del corazón, la osteoporosis y el
colesterol alto y con un preparado con hierro sirve para tratar la anemia.

Harpagofito, se utiliza para artritis, reumatismos, golpes, artrosis, dolores musculares y de

espalda, inapetencia, disfunciones del hígado y la vesícula biliar, espasmos gastrointestinales,
gota y problemas prostáticos.
Plantas sedantes como, la ulmaria y el sauce, contienen una fuente natural de ácido
salicílico, conocido por su acción analgésica, antifebril y antiinflamatoria.
Kril, tiene un alto valor orgánico y nutricional, ácidos grasos omega 3 y una gran variedad de
minerales, oligoelementos y vitaminas A, D, E y complejo B.
Cartílago de tiburón, es antiinflamatorio y inmunoestimulante. Ayuda a aumentar la viscosidad del
líquido sinovial, lo que agiliza y ajusta las articulaciones.

Hidrolizado de colágeno, su consumo alivia las molestias que producen la artrosis si se toma al
principio de diagnosticarse y mejora la movilidad.

Extracto de molusco verde, utilizado en tratamientos naturales antirreumáticos y de

las articulaciones, también contiene glucosamina. Además de calmar el dolor, retrasa el avance
de la enfermedad.
Hay otros nutrientes que afectan a la salud de los huesos:

El calcio es necesario para el crecimiento y mantenimiento de los huesos y los dientes.

La Vitamina C, ayuda en la formación de colágeno en articulaciones, tendones y tejidos.

La vitamina D ayuda en el funcionamiento de los músculos y nervios y su carencia impide la
asimilación del calcio que comemos.
El magnesio, más de la mitad de este mineral en el cuerpo se encuentra en los huesos por eso
debemos tomarlo con la dieta. La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales,
como las verduras de hoja verde oscura.
El fósforo es un elemento fundamental para la mineralización del hueso.
El sodio, su elevado consumo aumenta la eliminación de calcio a través de la orina.
Omega 3 puede realizar una acción antiinflamatoria en el hueso.
El azúcar puede contribuir a incrementar las pérdidas urinarias de calcio.
Podemos tomar alimentos que ayudan a equilibrar el Ph y que alivian los dolores articulares, la
rigidez muscular, la inflamación y el síndrome de fatiga crónica. Mejorando notablemente la
calidad de vida.
Algunos de esos alimentos son:

 Vinagre de manzana orgánico

 Limones y su jugo
 Crémor tártaro
 Quinoa y amaranto
 Frutas y verduras frescas
 Frutos secos, en especial las nueces
 Levadura de Cerveza
 Aceite de Oliva
 Ajo
Los alimentos refinados pierden entre el 80% y el 99 % de los minerales y vitaminas que
contienen.

También la cocción hace perder entre el 50 % y 80 % de los minerales y vitaminas que contienen.
Como podemos cuidar los huesos:
 Haciendo ejercicio físico, previene la rigidez y facilita la circulación sanguínea de los huesos,
ayuda a prevenir y tratar la osteoporosis. La falta de ejercicio y una vida sedentaria durante
mucho tiempo contribuye a la pérdida de hueso
 Combatiendo el dolor, aunque no hay un tratamiento curativo, si podemos suavizarlo,
manteniendo la movilidad y cuidar la calidad de vida.
 Alimentando los huesos y los músculos con:
Glucosamina, que es un nutriente que tenemos en el cuerpo, su molécula está integrada por una
combinación de glucosa. Su baja acumulación causa Osteoartritis que comporta la pérdida del
cartílago. Los diabéticos deben consultar con su médico antes de tomar Glucosamina.
Sulfato de condroitina, es una sustancia química que la encontramos en el cartílago de las
articulaciones. Hay quienes lo toman para las enfermedades del corazón, la osteoporosis y el
colesterol alto y con un preparado con hierro sirve para tratar la anemia.

Harpagofito, se utiliza para artritis, reumatismos, golpes, artrosis, dolores musculares y de

espalda, inapetencia, disfunciones del hígado y la vesícula biliar, espasmos gastrointestinales,
gota y problemas prostáticos.
Plantas sedantes como, la ulmaria y el sauce, contienen una fuente natural de ácido
salicílico, conocido por su acción analgésica, antifebril y antiinflamatoria.
Kril, tiene un alto valor orgánico y nutricional, ácidos grasos omega 3 y una gran variedad de
minerales, oligoelementos y vitaminas A, D, E y complejo B.
Cartílago de tiburón, es antiinflamatorio y inmunoestimulante. Ayuda a aumentar la viscosidad del
líquido sinovial, lo que agiliza y ajusta las articulaciones.

Hidrolizado de colágeno, su consumo alivia las molestias que producen la artrosis si se toma al
principio de diagnosticarse y mejora la movilidad.

Extracto de molusco verde, utilizado en tratamientos naturales antirreumáticos y de

las articulaciones, también contiene glucosamina. Además de calmar el dolor, retrasa el avance
de la enfermedad.
Hay otros nutrientes que afectan a la salud de los huesos:

El calcio es necesario para el crecimiento y mantenimiento de los huesos y los dientes.

La Vitamina C, ayuda en la formación de colágeno en articulaciones, tendones y tejidos.

La vitamina D ayuda en el funcionamiento de los músculos y nervios y su carencia impide la
asimilación del calcio que comemos.
El magnesio, más de la mitad de este mineral en el cuerpo se encuentra en los huesos por eso
debemos tomarlo con la dieta. La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales,
como las verduras de hoja verde oscura.
El fósforo es un elemento fundamental para la mineralización del hueso.
El sodio, su elevado consumo aumenta la eliminación de calcio a través de la orina.
Omega 3 puede realizar una acción antiinflamatoria en el hueso.
El azúcar puede contribuir a incrementar las pérdidas urinarias de calcio.

Podemos tomar alimentos que ayudan a equilibrar el Ph y que alivian los dolores articulares, la
rigidez muscular, la inflamación y el síndrome de fatiga crónica. Mejorando notablemente la
calidad de vida.
Algunos de esos alimentos son:

 Vinagre de manzana orgánico

 Limones y su jugo
 Crémor tártaro
 Quinoa y amaranto
 Frutas y verduras frescas
 Frutos secos, en especial las nueces
 Levadura de Cerveza
 Aceite de Oliva
 Ajo
Los alimentos refinados pierden entre el 80% y el 99 % de los minerales y vitaminas que
contienen.

También la cocción hace perder entre el 50 % y 80 % de los minerales y vitaminas que contienen.

Como podemos cuidar los huesos:

Haciendo ejercicio físico, previene la rigidez y facilita la circulación sanguínea de los huesos, ayuda
a prevenir y tratar la osteoporosis. La falta de ejercicio y una vida sedentaria durante mucho tiempo
contribuye a la pérdida de hueso
Combatiendo el dolor, aunque no hay un tratamiento curativo, si podemos suavizarlo, manteniendo
la movilidad y cuidar la calidad de vida.
Alimentando los huesos y los músculos con:
Glucosamina, que es un nutriente que tenemos en el cuerpo, su molécula está integrada por una
combinación de glucosa. Su baja acumulación causa Osteoartritis que comporta la pérdida del
cartílago. Los diabéticos deben consultar con su médico antes de tomar Glucosamina.
Sulfato de condroitina, es una sustancia química que la encontramos en el cartílago de las
articulaciones. Hay quienes lo toman para las enfermedades del corazón, la osteoporosis y el
colesterol alto y con un preparado con hierro sirve para tratar la anemia.
Harpagofito, se utiliza para artritis, reumatismos, golpes, artrosis, dolores musculares y de espalda,
inapetencia, disfunciones del hígado y la vesícula biliar, espasmos gastrointestinales, gota y
problemas prostáticos.
Plantas sedantes como, la ulmaria y el sauce, contienen una fuente natural de ácido salicílico,
conocido por su acción analgésica, antifebril y antiinflamatoria.
Kril, tiene un alto valor orgánico y nutricional, ácidos grasos omega 3 y una gran variedad de
minerales, oligoelementos y vitaminas A, D, E y complejo B.
Cartílago de tiburón, es antiinflamatorio y inmunoestimulante. Ayuda a aumentar la viscosidad del
líquido sinovial, lo que agiliza y ajusta las articulaciones.
Hidrolizado de colágeno, su consumo alivia las molestias que producen la artrosis si se toma al
principio de diagnosticarse y mejora la movilidad.
Extracto de molusco verde, utilizado en tratamientos naturales antirreumáticos y de las
articulaciones, también contiene glucosamina. Además de calmar el dolor, retrasa el avance de la
enfermedad.
Hay otros nutrientes que afectan a la salud de los huesos:
El calcio es necesario para el crecimiento y mantenimiento de los huesos y los dientes.
La Vitamina C, ayuda en la formación de colágeno en articulaciones, tendones y tejidos.
La vitamina D ayuda en el funcionamiento de los músculos y nervios y su carencia impide la
asimilación del calcio que comemos.
El magnesio, más de la mitad de este mineral en el cuerpo se encuentra en los huesos por eso
debemos tomarlo con la dieta. La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales,
como las verduras de hoja verde oscura.
El fósforo es un elemento fundamental para la mineralización del hueso.
El sodio, su elevado consumo aumenta la eliminación de calcio a través de la orina.
Omega 3 puede realizar una acción antiinflamatoria en el hueso.
El azúcar puede contribuir a incrementar las pérdidas urinarias de calcio.
Podemos tomar alimentos que ayudan a equilibrar el Ph y que alivian los dolores articulares, la
rigidez muscular, la inflamación y el síndrome de fatiga crónica. Mejorando notablemente la calidad
de vida.
Algunos de esos alimentos son:
Vinagre de manzana orgánico
Limones y su jugo
Crémor tártaro
Quinoa y amaranto
Frutas y verduras frescas
Frutos secos, en especial las nueces
Levadura de Cerveza
Aceite de Oliva
Ajo
Los alimentos refinados pierden entre el 80% y el 99 % de los minerales y vitaminas que contienen.
También la cocción hace perder entre el 50 % y 80 % de los minerales y vitaminas que contienen.
Como podemos cuidar los huesos:
 Haciendo ejercicio físico, previene la rigidez y facilita la circulación sanguínea de los huesos,
ayuda a prevenir y tratar la osteoporosis. La falta de ejercicio y una vida sedentaria durante
mucho tiempo contribuye a la pérdida de hueso
  Combatiendo el dolor, aunque no hay un tratamiento curativo, si podemos suavizarlo,
manteniendo la movilidad y cuidar la calidad de vida.
 Alimentando los huesos y los músculos con:
Glucosamina, que es un nutriente que tenemos en el cuerpo, su molécula está integrada por una
combinación de glucosa. Su baja acumulación causa Osteoartritis que comporta la pérdida del
cartílago. Los diabéticos deben consultar con su médico antes de tomar Glucosamina.
Sulfato de condroitina, es una sustancia química que la encontramos en el cartílago de las
articulaciones. Hay quienes lo toman para las enfermedades del corazón, la osteoporosis y el
colesterol alto y con un preparado con hierro sirve para tratar la anemia.

Harpagofito, se utiliza para artritis, reumatismos, golpes, artrosis, dolores musculares y de

espalda, inapetencia, disfunciones del hígado y la vesícula biliar, espasmos gastrointestinales,
gota y problemas prostáticos.
Plantas sedantes como, la ulmaria y el sauce, contienen una fuente natural de ácido
salicílico, conocido por su acción analgésica, antifebril y antiinflamatoria.
Kril, tiene un alto valor orgánico y nutricional, ácidos grasos omega 3 y una gran variedad de
minerales, oligoelementos y vitaminas A, D, E y complejo B.
Cartílago de tiburón, es antiinflamatorio y inmunoestimulante. Ayuda a aumentar la viscosidad del
líquido sinovial, lo que agiliza y ajusta las articulaciones.

Hidrolizado de colágeno, su consumo alivia las molestias que producen la artrosis si se toma al
principio de diagnosticarse y mejora la movilidad.

Extracto de molusco verde, utilizado en tratamientos naturales antirreumáticos y de

las articulaciones, también contiene glucosamina. Además de calmar el dolor, retrasa el avance
de la enfermedad.
Hay otros nutrientes que afectan a la salud de los huesos:

El calcio es necesario para el crecimiento y mantenimiento de los huesos y los dientes.

La Vitamina C, ayuda en la formación de colágeno en articulaciones, tendones y tejidos.

La vitamina D ayuda en el funcionamiento de los músculos y nervios y su carencia impide la
asimilación del calcio que comemos.
El magnesio, más de la mitad de este mineral en el cuerpo se encuentra en los huesos por eso
debemos tomarlo con la dieta. La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales,
como las verduras de hoja verde oscura.
El fósforo es un elemento fundamental para la mineralización del hueso.
El sodio, su elevado consumo aumenta la eliminación de calcio a través de la orina.
Omega 3 puede realizar una acción antiinflamatoria en el hueso.
El azúcar puede contribuir a incrementar las pérdidas urinarias de calcio.

Podemos tomar alimentos que ayudan a equilibrar el Ph y que alivian los dolores articulares, la
rigidez muscular, la inflamación y el síndrome de fatiga crónica. Mejorando notablemente la
calidad de vida.
Algunos de esos alimentos son:

 Vinagre de manzana orgánico

 Limones y su jugo
 Crémor tártaro
 Quinoa y amaranto
  Frutas y verduras frescas
 Frutos secos, en especial las nueces
 Levadura de Cerveza
 Aceite de Oliva
 Ajo
Los alimentos refinados pierden entre el 80% y el 99 % de los minerales y vitaminas que
contienen.

También la cocción hace perder entre el 50 % y 80 % de los minerales y vitaminas que contienen.