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Paso uno:

SEGUIMIENTO

Antes de empezar con un cambio en ¿Cuál es la mejor manera de controlar


ejercicio y estilo de vida, es mi progreso?
importante de que tomes medidas
En mi opinión la mejor manera de
desde el comienzo para futuros
controlar tu progreso es a través de
controles del progreso.
varios métodos, escalas de peso y
Esto es para que puedas tomar fotografías son las más populares. Sin
referencias y comparar tus resultados embargo al decir eso, yo usualmente
para ver si haz avanzado. Esta es una tomo fotos y peso mis clientes y elijo
buena manera para ver si lo que estás para excluir alguno de los otros
haciendo está funcionando. Hay varias métodos. Eso es porque siento que las
maneras para controlar tu progreso, medidas pueden ser un tanto
estas se incluyen pero no se limitan a inexactas, especialmente para las
la pérdida de peso en escalas, la mujeres en “ese tiempo” del mes.
pérdida del porcentaje de grasa También me parece que el porcentaje
corporal, medidas de la circunferencia de la grasa corporal es difícil de
(con cintas de medición), fotos de conseguir en medidas exactas,
progreso frecuentemente, y puede ser a veces
erróneo.

Al final del día, muchas chicas leyendo


esto están haciéndolo para cambiar la
forma de su cuerpo. La mejor manera
de ver el cambio es, por tanto, a mirar
tu cuerpo, en fotos
¿Que estaré haciendo?
A través de este régimen de Las fotos del progreso son tan
entrenamiento que va a utilizar importantes tanto para la
DOS métodos para comprobar el automotivación y para hacer el
progreso como se ha dicho. seguimiento real. Algunos
Usando las directrices que se cambios podrían no ser visibles en
proporcionan, es muy importante las escalas pero sí podrían ser
que el seguimiento de tu progreso visibles en el espejo,
sea constante. especialmente para aquellos de
ustedes que tienen un peso inicial
Las fotos de tu progreso será la
moderado o ligero. Sin progresos
primera manera y la segunda será
visibles es fácil perder la
el peso de tu cuerpo. Aunque
motivación. Aquí están algunas de
realices el seguimiento de tu peso
las trasformaciones que se han
tu atención estará en el cambio
logrado a través de nuestros
de tus fotos.
métodos de entrenamiento
Las escalas no siempre dicen
necesariamente “la verdad”.
Tomando constantemente fotos
en las mismas direcciones, no va a
morir
Criterios fotos  El disparo debe tomar la
longitud del cuerpo completo
 Toma tu foto de “antes”
 Dos fotos obligatorias: 1 vista
antes de comenzar mi
frontal, 1 vista lateral (toma
programa
tantas otras como quieras)
 No elimines ninguna de las
 Pies juntos (tocándose)
fotos que hayas tomado
 Manos ligeramente alejadas
 Establece un aviso en tu
del cuerpo
teléfono/calendario cada
 Postura natural y relajada,
cuatro semanas para volver a
NO POSANDO
tomar tus fotos
 Cámara lejos de la cara
 Asegúrate de tomar tus fotos
 Sostén deportivo y shorts
en las mismas circunstancias
 Toma la imagen en el mismo
(en tu habitación, mismo
angula (posición vertical o
espejo, misma hora)
horizontal)

¿Cómo me peso?
Cuando se está pesando, es Muestra tu increíble
importante que al igual que sus fotos, transformación, no dudes en subir y
este también midiendo el progreso en etiquetarme en tus fotos de
la misma situación cada vez. Facebook o Instagram para que yo
pueda ver personalmente tu
Esto quiere decir que debes:
progreso. No hay nada que disfrute
 Pesarte en el mismo día cada más que ver mi trabajo ayudar a
semana cambiar la vida de otras mujeres
 Pesarte al mismo tiempo
@kayla_itsines (Instagram)
 Usar las mismas ropas
 Pesarte en las mismas escalas #kayla_itsines (mi hash tag)
(misma balanza, cinta)
www.facebook.com/k.itsines
Te sugiero que te peses
quincenalmente en un lunes por la
mañana, tan pronto como te
levantes. Por supuesto, en las
mismas escalas, en las mismas o
similares ropas todo el tiempo.
Asegúrate de pesarte una vez cada
quince días, no todo el tiempo. Esto
ayuda a evitar fluctuaciones en los
resultados y decepciones con
grandes cambios

NOTA FINAL
Paso dos: El entrenamiento sem
En las próximas semanas (12 Para el entrenamiento de resistencia esto
semanas), la cantidad de ejercicio significa una de mis sesiones de
entrenamiento de circuito (que se muestran
que va a hacer una vez por semana
en mi sección de ejercicios en la página 61).
va a cambiar. Para hacer un
También se explican en la página 98 en la
seguimiento de sus sección de educación.
entrenamientos y para asegurarse
Para el entrenamiento cardiovascular esto
de que no te pierdas nada, he
significa una sesión de cualquiera de BIEE
hecho una lista de la cantidad
(baja intensidad estado estacionario /en
exacta de la formación que debe ingles LISS) o EIAI (entrenamiento de
realizar, semana a semana. intervalos de alta intensidad /en ingles HIIT)

Durante este periodo de 12 (LISS= 35-45 minutos caminata)


semanas va a realizar tres estilos (HIIT=10-15 minutos entrenamiento de
diferentes de formación: velocidad)

 Entrenamiento de resistencia Más detalles en la página 18


 Entrenamiento cardiovascular Para rehabilitación esto quiere decir una
 Rehabilitación (extensión) entera rutina de extensión. Mostrado en la
página 19
Cuando me refiero a esto usare el
término “sesión” para indicar una
sesión de entrenamiento para cada
tipo de formación
Nota: no todas las sesiones que se Una buena manera de conseguir un
especifican a continuación se progreso continuo de ejercicio es
realizaran semanalmente utilizar una técnica llama sobrecarga
progresiva. En pocas palabras, se trata
de cambiar siempre o aumentar su
Semana 1-4
frecuencia de entrenamiento o
2-3 sesiones de entrenamiento de resistencia.
resistencia
Sin embargo, como todo, el aumento
2-3 sesiones de LISS entrenamiento de ejercicio tiene un límite- lo que
cardiovascular
especifique en 9-12 semanas es la
1 sesión de rehabilitación (extensión) máxima. Para este punto deberías ser
Semana 5-8 capaz de mantener el entrenamiento y
ver resultados regulares. No justifico
2-3 sesiones de entrenamiento de
el ejercicio a una frecuencia por
resistencia
encima de este. Mientras entrenas en
4-5 sesiones de LISS entrenamiento este nivel te recomiendo colocar un
cardiovascular
gran enfoque en el estiramiento y el
1 rehabilitación (extensión) descanso también. En el ejercicio de
Semana 9-12 tan alta intensidad por lo regular, es
importante dar a tus músculos tiempo
3-4 sesiones de entrenamiento de
para relajarse, recuperarse y
resistencia
adaptarse
2-3 unidades de LISS entrenamiento
cardiovascular

1-2 unidades HIIT entrenamiento


cardiovascular

1-2 sesión (s) de rehabilitación (extensión)


Como el estilo de vida de cada Mi recomendación:
persona es único, no puedo
 No realices entrenamiento de
proporcionar un desglose exacto de
resistencia y entrenamiento HIIT
cuando se debe realizar estos
en el mismo día
entrenamientos. La variación en el
 Hacer LISS y entrenamiento de
tiempo de los trabajadores por turnos
resistencia en el mismo día está
contra los trabajadores de oficina
bien, pero no las hagas como
frente a los estudiantes va a cambiar.
una sesión. Divídelas en la
Por lo tanto, he proporcionado una
mañana/noche
lista de recomendaciones para que
 NO hagas más de 2 sesione de
sigas. Debes tratar de seguir estas
entrenamiento de resistencia o
pautas al difundir tus entrenamientos
cardio (aprox 60-70 minutes de
durante la semana. También he
ejercicio) por día
proporcionado un ejemplo de un
 El estiramiento no es de la
planificador de entrenamiento
misma intensidad que otro tipo
semanal que puedes utilizar para
de formación y se puede hacer
organizar tus sesiones
después de cualquier otra sesión
de ejercicio (resistencia, LIIS O
HIIT). Es una forma de
enfriamiento y rehabilitación
¿Qué es el entrenamiento de ¿Qué es circuito de entrenamiento?
resistencia? Circuito de entrenamiento es un estilo de
entrenamiento que usualmente involucra
Todos mis clientes hacen dos o más ejercicios que se realizan en una
entrenamiento de circuito de alta cantidad de repeticiones (reps).
intensidad para los entrenamientos Típicamente un temporizador está ajustado
de resistencia. Dentro de los circuitos y tu repites estos ejercicios (en su cantidad
de repeticiones) uno después de otro por
es una mezcla de pliometrico (salto),
ese conjunto de periodo de tiempo. Por
el peso corporal y la hipertrofia (la
ejemplo un circuito de principiante podría
construcción de musculo y fuerza). ser 10 sentadillas y 10 flexiones repetidas
Escogí usar la combinación de estos durante 3 minutos
estilos de entrenamiento porque en
Mi programa consta de circuitos de 7
mi experiencia:
minutos con 4 ejercicios en cada uno. Los
 Siempre debes incluir múltiples rangos de repeticiones varían dependiendo
del ejercicio, así como en qué medida a
estilos de entrenamiento para
través del programa de formación que
cubrir todos los aspectos de tu
estas.
cuerpos
 Es una forma divertida de Esto significa que tendrás 4 ejercicios para
repetir dentro de los 7 minutos. Cuando
entrenamiento de alta
suene la alarma tienes un descanso. Haz lo
intensidad mejor para hacer el ejercicio durante los 7
 Quema un montón de calorías minutos, solamente descansando después
 Promueve una gran respuesta de que el temporizador se ha ido.
hormonal positiva
Cada entrenamiento consistirá en dos
 Es fantástica para el ejercicio rondas de dos circuitos diferente. Está en
 Desafía la mente y el cuerpo total es 4x7=28 minutos. En medio de cada
circuito se puede tener 20 a 90 segundos de
descanso como sea necesario

Bebe agua entre las rondas si sientes que es


necesario, pero no demasiado, ya que
puede hacer que se sienta enfermo
Que necesitare para los circuitos? NOTA: recomiendo ir a dar un paseo de 5
minutos antes del entrenamiento. Calentar
 Debes calentar antes de ayuda a lubricar los las articulaciones,
empezar mantener los músculos seguros para el
 Equipo (tal como se utiliza en las ejercicio y disminuir el riesgo de lesiones
fotos del ejercicio) Debido a la alta intensidad de este
 Todos los ejercicios necesitan ser entrenamiento, no recomiendo estos
leidos y entendidos entrenamientos para principiantes
 Un temporizador (yo uso mi absolutos. Como se ha dicho en mi sitio
teléfono) web, estos circuitos están diseñados para
personas que tienen un nivel muy básico
de entrenamiento cardiovascular (cardio
fitness)

O, A L,
NC IC IN Si no tienes esto, no es raro que tus
BA M E D primeros intentos puedan resultar en

L O N mareos leves de este tipo de formación

B A ALTO: si eres un principiante y haz


A S , , comprado este libro contra mi
PE S O S U recomendación, asegúrate de hace 2-3
A B
O T semanas de caminatas regulares para
PEL construir una base de cardio fitness
primero.
Entrenamiento cardio LIIS Entrenamiento cardio HIIT
1 sesion de LIIS= 35-45 minutos 1 sesion de HIIT= 10-15 minutos
de caminata (aproximadamente de intervalos de correr
6.0-6.4 kmph) HIIT es sinónimo de entrenamiento de
intervalos de alta intensidad (High Intensity
LISS se encuentra de baja Interval Training).
intensidad en estado El entrenamiento del intervalo consiste en
estacionario. Esto puede ser dos periodos (o intervalos) normalmente
llamados el “resto” y periodo de “trabajo”.
usado para definir tipos de
Los intervalos que se van a utilizar son una
ejercicios tales como caminar. configuración de 30:30. Esto significa que
Caminar es un ejercicio de correrás al 90-100% de la capacidad (aprox.
12 a 17 kmph) durante 30 segundos y luego
baja intensidad a la que se estar todavía en soporte (o crucero)
queda en el mismo lugar durante 30 segundos, luego repita.

durante todo el tiempo. Por lo Normalmente esto se hace en la cinta, en


lugar de cambiar el ritmo de forma
tanto, LISS es cualquier
continua, simplemente saltar los pies a un
ejercicio cardiovascular de lado para el periodo de descanso y saltar de
duración moderada o durante nuevo para el periodo de trabajo. Siempre
ten cuidado y usa tus brazos en los mangos
mucho tiempo que mantiene para estabilizar tu cuerpo al volver de
la misma intensidad a lo largo. nuevo a la cinta de correr, ya que se va muy
rápido
Estiramiento Saber es que cada vez que
1 sesión de rehabilitación= 30 estiras vas a hacer los
segundo por posición de todos movimientos en las fotos de
los estiramientos mostrados en abajo. Facilitar en cada posición,
las fotos de abajo, dos veces. como se muestra en las fotos y
mantener durante
Como la mayoría de ustedes
aproximadamente de 20 a 30
sabrán, el estiramiento es una
segundos. Asegúrate de repetir
buena manera de relajarse.
todos los estiramientos en ambos
También juega un largo rol en
lados de tu cuerpo (ambas piernas
recuperación, prevención de
o ambos brazos) donde se aplican,
lesiones y por supuesto
y mantén la respiración
flexibilidad. En la sesión de
constante. NO te fuerces a ti
educación en la página 98 veras
mismo en el estiramiento.
en mas profundidad la explicación
Deberías sentir siempre un ligero
de estiramiento y sus beneficios.
tirón pero no una lagrima
Por ahora todo lo que necesitas
ardiente.
lunes
miercol
BRAZOS Y ABDOMINALES
FLEXIONES ALPINISTA

BOLA DE MEDICINA EN CUCLILLAS Y PULSE BICICLETA AB

MANTENER FLEXIONES SENTADILLAS CON GIRO

TRICEP DIPS PIERNAS DERECHAS Y SENTARSE


Viernes
Trabajo en cuerpo entero
En cuclillas con la pelota y pulse Burpees

Rodillas arriba Piernas derechas y sentarse

Bicicleta Pasos ponderados hacia arriba

Estocadas caminando flexiones


Lunes

Burpees Saltar

Estocada con salto Estocadas caminando

Rodilla arriba Estocadas inversas planteadas

Sentadillas zumo Sentadillas con salto


Brazos y
Cuclillas ponderadas y Abdominales
presione
Alpinista+1 flexión
Tricep dips
Piernas levantadas
Comando
Mantener flexiones
Trabajo en cuerpo entero
Burpees Alpinista+1 flexión

Estocadas con salto Pierna recta y tocar los


talones
Mantener flexiones
Salto
Sentadillas sumo
Piernas y cardio
Sentadillas sumo con salto Estocadas con salto

Sentadillas anchas en el banco Caminata de cangrejo con la bola m

burpees Estocadas caminando

Pasos arriba Salto


Brazos y abdominales
Alpinista+2 flexiones Sentadillas con presión

Elevar la pierna con la cadera Declinar flexiones

Mantener flexiones Triceps dips

Doblar las piernas comandos


Abdominales y cardio
Alpinista Burpees

Doblar piernas Piernas rectas y sentarse con


giro
Salto
Bicicleta ab
Pierna recta y tocar talones
Brazos y abdominales
Caer y hacer flexiones Sentadillas con presión

Tabla Levantar los pies con cadera

Tricep dips (con los pies en Piernas rectas y sentarse con


alto) giro
Abdominales y Cardio
Inclinarse y flexionar Burpees

Piernas rectas y tocar talones Alpinista

Salto Patadas de tijera

Bicicleta ab Salto x
Piernas y cardio
Salto x Sentadillas sumo con salto

Pasos arriba Sentadillas divididas

Estocadas con salto Estocadas caminando

Salto con las rodillas a los Burpees saltando hacia


Piernas
Estocadas con salto Sentadillas y estocadas con salto

Sentadillas divididas Rodillas arriba

Sentadillas con un giro de 180 Dobsalto en banco

Sentadilla completa presionando la bola Salto y piernas arriba


Brazos
Caer y flexiones Burpees saltando hacia
delante
Sentadilla con bola y
presionar Sentadillas con presión y
levantar
Tricep dips con pies
l d li fl i
Abdominales
Elevar piernas subiendo Salto de banco
cadera
Doblar piernas
Piernas rectas y tocar talones
Elevar piernas rectas en
Alpinista banco
Piernas
Pasos arriba Burpee con salto en banco
Doble salto en banco Sentadilla con bola y
Caminata de cangrejo con bola m presionar

Salto dividido Sentadilla con salto de 180


Brazos
Sentadillas con presión y levantar
Flexiones araña
Comandos
Tricep dips con piernas
Flexiones abajo con salto llevando levantadas
rodillas a los codos
Bosu burpees
De linar fle iones
Abdominales
Saltos snap Piernas levantadas en banco

Flexiones araña Piernas rectas y tocar talones

Patadas de tijera Dólar piernas

Saltos de banco Burpees con salto en banco

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