Selección de ejercicios para el

entrenamiento: la seguridad y
sus aplicaciones al raquis. De
la reflexión a la acción
Juan Ramón Heredia Elvar · 10 Diciembre, 2014

Juan Ramón Heredia (MSc. IICEFS)

Guillermo Peña (MSc. IICEFS)

Jesús Rivilla (PhD. INEF-UPM. BodyCore)

Los efectos de un programa de entrenamiento están determinados en buena medida por la

selección adecuada de los ejercicios. Elegir un ejercicio u otro es, por tanto, un tema de
capital importancia que no debería basarse en criterios subjetivos, gustos personales o
experiencias particulares sino en criterios objetivos con respaldo en evidencia científica.

En este sentido, la selección adecuada de ejercicios para el entrenamiento del core exige
tener en cuenta criterios generales (Heredia et al, 2011) así como los relacionados, en
forma de variables, con la toma de decisiones específicas a la hora de seleccionar
ejercicios que definan el programa (Heredia et al, 2014)
 Cuadro 1. Criterios para la selección de ejercicio en programas de acondicionamiento
físico para la salud (a partir de Heredia et al, 2011, 2014)

El criterio de eficacia guarda relación con la capacidad de lograr el efecto que se desea o
espera (RAE, 2014). Un ejercicio será tanto más eficaz cuanto mayor sea su capacidad de
lograr el efecto perseguido, por ejemplo, un determinado nivelde activación muscular, pico
de fuerza, duración y patrón de co-activación adecuado para garantizar la movilidad y/o
proporcionar un adecuado nivel de estabilidad a una articulación o grupo de articulaciones.
Mientras que el criterio de funcionalidad debe ser relacionado con que el ejercicio permita
mantener o mejorar ciertas funciones (en este caso nos estamos refiriendo, lógicamente, al
sistema psico-biológico) (RAE, 2001, Colado et al, 2007, Heredia et al, 2011, 2012). De
esta manera nos podemos encontrar con algunas situaciones en que un ejercicio pueda
cumplir con el criterio de eficacia (por ejemplo ser aquel que demuestra mayor nivel de
activación) pero no con el criterio de funcionalidad al no beneficiar un adecuado
mantenimiento de un parámetro relacionado con una función mecánica o biológica.
Normalmente la determinación de los criterios de funcionalidad se establecen mediante la
relación de los índices de eficacia y seguridad respecto a las variables de planificación
(Heredia, Peña, Isidro, Mata, Edir Da Silva, en prensa)

Criterio de seguridad

“Primum non nocere” o “primero no dañar”, este es uno de los principios básicos de
juramento hipocrático de las especialidades sanitarias (Beauchamp & Childress, 2001) y
que debería también ser considerada por parte de los profesionales del ejercicio físico y
salud (Colado & García-Massó, 2009; Fisher, Stelle, Brzycki & DeSimone, 2014) de
manera que existiese un compromiso hacia:
 La responsabilidad de tomar decisiones siempre en relación a una ratio adecuada de
riesgo-beneficio a la hora de la prescripción de ejercicio.
 La responsabilidad de prevenir cualquier situación que pudiese ser susceptible de producir
daño o lesión.
 La responsabilidad de retirar o modificar aquello que pueda ser susceptible de producir
daño o lesión.
 La responsabilidad de analizar e intervenir en situaciones donde se observen posibles
riesgos de daño o lesión.
 La responsabilidad de promover lo que es susceptible de producir beneficio.

Estos apartados se relacionan directamente con la obligación del técnico y

especialista en ejercicio físico y salud de un conocimiento profundo y actualización
en dicha materia y especialmente sobre toda aquella información que influya sobre
factores de potencial riesgo o beneficio a la hora de la prescripción de ejercicio.

En este sentido, a la hora de la prescripción y selección de ejercicios de entrenamiento se

echa en falta una relación de criterios básicos comunes a todos. A este respecto, en un
futuro sería interesante considerar la posibilidad de establecer ecuaciones de valoración
de riesgo (y relacionar con el beneficio mediante el establecimiento de una ratio) de
manera muy similar a como la NIOSH (National Institute for Occupational Safety and
Health) desarrollóen 1981 (revisada en 1991 y 1994) una ecuación para evaluar el manejo
de cargas en el trabajo a nivel lumbar. Esta ecuación emplea 6 coeficientes que pueden
variar entre 0 y 1, según las condiciones en las que se déel levantamiento, entre las que se
estiman el valor de distancia horizontal, altura, desplazamiento vertical, agarre, frecuencia
y asimetría (NIOSH, 1981). Esta institución sitúa el límite de seguridad por debajo de
cualquier compresión raquídea inferior a 3400 Newtons

Uno de los principales criterios de seguridad respecto al raquis debería establecerse en

relación al umbral de tolerancia de las estructuras pasivas (huesos, facetas, cápsulas,
ligamentos, etc…) respecto a los distintos tipos de estrés a que son sometidos y, por tanto,
seránecesario un breve análisis de la capacidad de tolerar cargas por parte de dichas
estructuras (figura 1) .

Figura 1. Tipos de estrés a nivel de raquis lumbar

De esta forma los modelos más clásicos de lesión se basan en el concepto de sobrecarga
tisular durante un esfuerzo físico. Es probable que la lesión acontezca cuando el estrés se
aproxime al umbral de tolerancia de estos tejidos (Cholewicki et al., 2005) tanto por una
acción puntual, por la acumulación de microtraumatismos repetidos o por la modificación
de dicho umbral de tolerancia por fatiga o pérdida de control motor (Kumar, 2001).
 Figura 2. Posibles causas de lesión de raquis

Las estimaciones de las cargas de compresión in vivo a que suele estar sometida la
columna lumbar durante los programas de actividad física moderada es de 2000-6000
Newtons (N) (Van Dieën et al., 2001), llegando en algunos casos como los de levantadores
de peso a nivel de competición a más de 18000 N de compresión sobre la columna (J
Cholewicki et al., 1991) En experimentos in vitro, las estructuras vertebrales suelen
colapsar por debajo de los 16000 N estableciéndose un promedio de 6000 N como umbral
de fallo del tejido (Cholewicki et al., 2005). A estas diferencias parecen contribuir la
heterogeneidad entre los procesos de medición. La National Institute for Occupational
Safety and Health (NIOSH) (1981) establece un umbral de tolerancia entorno a los 3400 N.

También el raquis lumbar estásometido a estrés de cizalla estableciéndose un umbral

máximo de fracaso/colapso entorno a los 450-1000 N, debiendo ser consideradas
especialmente en el caso de existir espondilólisis o espondilolistesis (Gallagher & Marras,
2012; Cholewicki et al., 2005)

Según trabajos como los de Gallagher y Marras (2012) parece que el número de estudios
que examinan de forma específica la tolerancia al estrés de cizalla son muy limitados,
menos de 30 referencias y 7 papers encontrados con la búsqueda de “fatiga de cizalla y
fracaso de columna”y “tolerancia columna a cizalla lumbar”.
 Figura 3. Resumen estudios recogidos en Gallagher y Marras (2012) que examinan el
estrés de cizalla a nivel de raquis lumbar

Igualmente se hace necesario recordar que la resistencia a la compresión axial es mayor

cuando se mantienen las curvas fisiológicas raquídeas (Kapandki, 1996).Como veremos
más adelante, mantener dicha neutralidad raquídea podría ser una condición interesante y
necesaria para garantizar un adecuado índice de seguridad en los distintos ejercicios.

Asípues, en la región lumbar el concepto de estabilidad raquídea estáíntimamente

relacionado con el de Zona Neutra (ZN), establecido por el profesor Panjabi (1992). La ZN
es la parte del rango de movimiento dentro del cual hay mínima resistencia interna a la
movilidad articular (Panjabi, 2003). Dicha ZN es una zona de movilidad, cerca de la
posición neutra de la articulación en la que las estructuras osteoligamentosas ofrecen
resistencia mínima (Panjabi 1992a, Panjabi 1992b). La zona neutra (ZN) podría
considerarse una zona fisiológica ideal de movimiento y control del raquis lumbar,
donde existe mínimo estrés sobre las estructuras pasivas, con una óptima
participación del subsistema activo y control neural.

No hay que entender esta “zona”como una única posición o punto concreto de la excursión
articular donde ubicar la columna, sino como un arco o margen óptimo de movimiento
seguro en relación al rango de movimiento total. Perder el control de la ZN por una
reducción de cualquier subsistema de control de estabilidad (activo, pasivo o neural)
incrementa el riesgo de lesión en la columna lumbar (Maduri, Pearson, & Wilson, 2008;
Panjabi, 1992).
Hemos de considerar que el umbral de tolerancia de estas estructuras se puede ver
modificado por diversos factores.

A este respecto, un concepto muy interesante a considerar respecto a la integridad y salud

raquídea es el de creep, que define a la deformación lenta y progresiva bajo una fuerza
constante que no aumenta que se produce en una estructura viscoelástica (parece que
relacionada con la reorganización progresiva del agua, los proteoglicanos y las fibras
colágenas) y que guarda una estrecha relación de causalidad con la génesis de algunas
alteraciones del raquis.

¿Estar sentado de manera incorrecta podría llegar a ser más lesivo que una carga
importante en una acción puntual y breve? La respuesta es sí y tiene su explicación en
la comprensión del mencionado concepto “creep”: deformación lenta y progresiva ante una
fuerza constante.

A este respecto llama la atención como en trabajos donde se mantiene una incorrecta
sedestación, acompañada en muchos casos de vibración(Heredia et al., 2011) o
simplemente el hecho de vivir en una sociedad de un país desarrollado, donde
el sedentarismo y las posturas inadecuadas mantenidas son propias de las
actividades de la vida diaria (AVD) o diaria laboral (AVDL), es posible encontrar
mayor frecuencia de dolor lumbar que en países subdesarrollados, donde los trabajos
manuales, agrícolas, etc., son más frecuentes (Vera et al., 2014; Heredia et al., 2011;
Colado et al., 2007), lo cual resulta realmente sorprendente y debería conducir a una
reflexión.

De igual manera otros aspectos como la limitación del rango de movimiento (ROM) en
determinadas situaciones o reducción del momento de reacción en algunas acciones como
las de tracción en el plano sagital podrían ser de interés para garantizar una óptima ratio
de seguridad y eficacia en los distintos ejercicios incluidos dentro de los programas de
acondicionamiento físico saludable (Vera et al., 2014; Heredia et al., 2011; Colado et al.,
2007)

Por último, se debe considerar una serie de variables que influirán en la capacidad de
respuesta de las diferentes estructuras y tejidos, su recuperación y por tanto, influir de
forma directa en esta relación riesgo-beneficio a valorar a la hora de seleccionar los
ejercicios. Por ejemplo la densidad mineral ósea, temperatura, fatiga, la edad o el poseer
una lesión lumbar deben ser considerados respecto a una reducción en el umbral de
tolerancia de las estructuras pasivas y, probablemente a una mayor dificultad en la
capacidad de respuesta de los mismos. Extremar las precauciones garantizando
estímulos apropiados, mayores recuperaciones interseries y ejercicios, asícomo una
mayor atención en la microprogresión de los parámetros de volumen de intensidad,
pueden ser claves en este tipo de poblaciones.
 Asípues, a partir de las consideraciones de autores como McGill (2002) se proponen los
siguientes criterios generales para garantizar la seguridad en la selección de
ejercicios:

1. Reducir los picos (y la acumulación) de compresión raquídea para reducir el riesgo de

fracturas en el platillo vertebral, asícomo las fuerzas de cizalla para minimizar el riesgo de
lesión en las facetas articulares y arco vertebral.

2. Evitar los movimientos de flexión máxima del tronco, especialmente a primera hora de la
mañana, para reducir el riesgo de hernia discal.

3. Reducir los movimientos repetidos de flexión y extensión en rango (ROM) completo,

asícomo la rotación y flexión lateral máxima.

4. Reducir el tiempo de sedentación (microdescansos), particularmente si se acompaña de

vibración, para reducir el riesgo de hernia discal.

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