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Los entrenadores han adoptado diversas técnicas para aportar un equilibrio adecuado
al entrenamiento. Harre (1987), define la planificación del entrenamiento como:
”Diversos tipos de entrenamiento que son enfatizados en las fases apropiadas del año
de entrenamiento y en la carrera del deportista, en base a que el desarrollo de algunas
capacidades son prerrequisitos para el desarrollo de otras y que las funciones
neuromusculares, cardiorespiratorias, anatómicas, bioquímicas, fisiológicas,
psicológicas y otras se logran progresivamente durante un periodo largo de tiempo”.
La teoría clásica se centra en una estructura organizativa basada, en primer lugar, en las
leyes biológicas y del entrenamiento deportivo, que condicionan un mantenimiento de la
forma, de un "determinado" concepto de forma, a un periodo relativamente reducido y
localizado de la temporada deportiva. Posee como características más importantes: la
utilización de modelos integrados de preparación general y específica, variando en
proporción a lo largo del año, donde se procura construir, estabilizar o perder la forma
deportiva; y una progresión de carga basada en una dinámica simple en grandes ondas.
La organización está basada basada en un sistema analítico – sintético. Según la teoría
de la periodización de Matveyev (basada en el sistema analítico - sintético), el proceso
de entrenamiento es subdividido en módulos únicos, los microciclos, considerados
como la estructura de organización básica del proceso de entrenamiento, que veía como
la suma de una cadena de microciclos que debería construirse, sobre estructuras
mayores, mesociclos, fases, macrociclos (figura 4.1). En las teorías contemporáneas de
planificación se ha producido una simplificación de las estructuras, prescindiéndose de
los periodos y las fases
Planificación Planificación
clásica contemporánea
Macrociclos Macrociclos
Periodos Mesociclos
Fases
Fases Microciclos
Mesociclos
Microciclos
Macrociclos
10
Carga de entrenamiento
9
(unidades arbitrarias)
Fases 8
7
6
Cada macrociclo 5
Cada fase 4
se organiza en consta de 3
fases con varios 2
diferentes 1
mesociclos 0
BASICA
La temporada de 8
rendimiento
entrenamiento 7
competitivo 6
comprende 52 5
semanas estructura- 4
das en varios 3
2
macrociclos 1
ESPECIFICA
0
1 2 3 4 Sem.
Cada microciclo alterna
10 2-3 días de carga/1 día
Carga de entrenamiento
9
(unidades arbitrarias)
8 descarga
7
6
5
COMP.
4
3
2
1
0
1 2 3 4 5 6 7 días
El factor que reúne a todos estos elementos está en la base de las “normas que dirigen la
dinámica de la condición física”, más conocido como “forma deportiva”. De acuerdo a
la teoría de la periodización de Matveyev, la condición física debería estar
garantizada por las variaciones ondulatorias del volumen y la intensidad total de la
carga de entrenamiento, y por la aplicación del tradicional principio “complejo”,
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de modo que todas las tareas de entrenamiento sean aplicadas simultáneamente (en una
unidad de entrenamiento y en el microciclo) y paralelamente (en una fase de
entrenamiento y en el ciclo anual). Este concepto ha sido considerado en los últimos
años inadecuado para los requerimientos de los deportes modernos.
Esta teoría se ha confrontado con una nueva realidad, que presenta como
particularidades principales un aumento sensible del número de competiciones
importantes, introducidas de una forma regular a lo largo de toda la temporada
deportiva, y en la consecuente necesidad de los deportistas de disponer de un
permanente estado de "buen nivel deportivo".
Esta necesidad viene determinada por una lógica en que el espectáculo deportivo y el
profesionalismo se va imponiendo, o ya se ha impuesto en algunos deportes o
especialidades deportivas en las que, sobretodo, existe un lugar para los mejores. En
consecuencia, la organización de los eventos competitivos han estado más determinados
por la producción de buenos espectáculos y por la realización de recetas, que por las
leyes de entrenamiento.
2. El plan debe tener en cuenta que el deportista tiene que actuar a su plena capacidad
durante toda la temporada, ya que de lo contrario no logrará ser seleccionado para
las competiciones principales; con la particularidad de que debe actuar así sin
detrimento de su preparación general y sin perjuicio de su salud.
3. El plan debe crear los fundamentos para que continúe mejorando la preparación y
los resultados del deportista en las temporadas posteriores y, por consiguiente, para
que se desarrollen de modo integrado sus capacidades y se fortalezca su salud.
El primer intento para diseñar un sistema válido de entrenamiento anual estuvo basado
sobre la experiencia deportiva en la década entre 1920 y 1930. Este sistema abogaba por
el "trabajo general" en invierno para desarrollar la fuerza y la resistencia y el trabajo
especial en la primavera y el verano incluyendo la competición.
El esquema de la figura 4.3 señala los pasos que conviene seguir para llevar a cabo en
su totalidad el proceso completo de planificación del entrenamiento de una temporada.
Después se debe determinar y puntualizar quiénes son los ejecutores del plan (jefe del
equipo, entrenadores, metodólogo, médico, masajista, etc.).
A continuación se clasifican los periodos y las fases del ciclo anual y el planteamiento
de los objetivos parciales en cada uno de ellos:
• fijar las actividades para controlar y comprobar la eficacia con que se realiza
la preparación en cada fase (elegir los tests y las normas de control, convenir el
contenido y los plazos para los controles médicos y bioquímicos, etc.). Las
marcas-referencias de cada test, especialmente los físicos y los técnicos, se
deben establecer durante la realización del proyecto del plan de la temporada. La
progresión planificada hacia el logro de cada marca-referencia debería reflejar la
adaptación del deportista a un programa , así como a su ritmo de mejora. Sin
embargo, hay que ser muy cuidadoso con la planificación de las marcas-
referencias debido a que representan in incentivo, tanto para el progreso como
para la preparación. En deportistas de élite, sus marcas-referencias pueden ser
comparativas a la de otros deportistas de máximo nivel del mismo u otro país.
Tanto los tests como las marcas-referencias deben fijarse para cada factor (preparación
física, técnica, etc), con mayor atención a los dominantes
La operación final es la de evaluar la eficacia del plan y lo correcta que han sido las
ideas sobre las cuales el plan se apoya. Como es natural, esta evaluación supone el
análisis de la preparación y la actuación del equipo o del deportista, teniendo en cuenta
todas las circunstancias esenciales.
Según el concepto general de Matveyew, estas fases sirven como precondiciones para
la periodización de su ciclo de entrenamiento. Es decir, que ciertos periodos de
entrenamiento deben corresponder a cada fase de desarrollo de la forma deportiva
(Tabla 4.1)
Competiciones
Velocidad
Resistencia aeróbica
Resist. mixta y
Resist. de fuerza anaeróbica
Fuerza máxima
Fases I II III IV
CARGA
Volumen
Intensidad
El periodo competitivo debe ser subdividido en tres partes: una fase competitiva
temprana; la fase de competiciones principales y la fase de competitiones finales. En la
primera fase del periodo competitivo (fase competitiva temprana) se busca desarrollar
las capacidades específicas motoras y técnicas. Como resultado, el entrenamiento
durante este tiempo debe estar en los niveles fisiológicos, psicológicos, técnicos y
tácticos adecuados de modo que el deportista pueda tomar parte en una serie de
competiciones. Esto es de gran importancia para el desarrollo de una preparación
integrada y definir más precisamente la calidad de respuestas de rendimiento del
deportista
Existen dos sistemas diferentes para ordenar las sesiones y facilitar la recuperación
activa durante el periodo de transición. El primero asume el comportamiento libre del
deportista sin ningún plan y prescripción. La mayoría de los deportistas de élite
prefieren este estilo de vacación o descanso. El repertorio de ejercicios en este periodo
depende en primer lugar de los deseos individuales de los nadadores y a menudo incluye
actividades inusuales tales como diversos tipos de deportes. Sin embargo, en la última
parte de ésta fase se utilizan ejercicios más especializados, tales como elementos
técnicos, sesiones extensiva para activación fisiológica y ejercicios ligeros de autocarga.
Básico
Específico
Competitivo
Figura 4. 7.- Modelo de entrenamiento del macrociclo convencional
Meses
(a)
Periodos PP PC PP PC PT
Meses
(b)
Periodos PP PC PP PC PT
Figura 4. 8.- Variantes de una temporada con dos macrociclos: (a) representación del concepto de
macrociclos equivalentes; (b) representación del concepto de macrociclos-no equivalentes.
La idea general del concepto alternativo se basa en dos puntos fundamentales del
diseño de entrenamiento:
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• La concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades específicas u
objetivos concretos de entrenamiento (capacidades/objetivos).
De este punto de partida sur gen los siguientes principios de diseños de entrenamiento:
Estos principios para diseñar los entrenamientos merecen algún comentario adicional en
los siguientes apartados.
Más aún, los datos científicos señalan que al menos el 70-80% del trabajo total
dentro del mesociclo especializado se debe dirigir hacia el desarrollo de dos
capacidades motoras. El entrenamiento restante es gastado usualmente en otras
capacidades, recuperación activa, etc. (Verchosanshy, 1990)
3. El empleo de los mesociclos debe atender a una duración óptima. Es obvio que
en un entrenamiento altamente concentrado sobre un número limitado de
capacidades/objetivos se deben utilizar periodos de tiempo más cortos que cuando
se emplean métodos de entrenamientos complejos. Su jus tificación está en el
hecho de que periodos más cortos de entrenamiento concentrado maximizan el
ritmo de crecimiento de las capacidades/objetivos.
Mesociclos A T R A T R A T R A T R A T R
A
Meses
Macrociclos I II III IV V
Mesociclos A1 A2 T1 T2 R A1 A2 T1 T2 R A T1 T2 R A T R
b
Meses
Macrociclos I II III IV
Figura 4. 9.- Variaciones en la planificación de la temporada con diferentes planteamientos de los
ciclos de entrenamiento: a) planteamiento con tres mesociclos diferentes; b) planteamiento con 5, 4
y 3 mesociclos.
3º.- La distribución especial de los macrociclos dentro del ciclo anual. En la práctica
contemporánea, esta distribución dependen del momento e importancia de las
competiciones dentro del ciclo anual; del nivel de cualificación del deportista y de la
especificidad de su especialidad
Siguiendo al sentido común, el momento ideal para competir debe ser al final de
macrociclo, de ahí que su distribución dentro de la temporada debe hacerse poniendo la
principal atención en los momentos e importancia de las competiciones. Por tanto, los
macrociclos deben planificarse de modo que las principales competiciones se sitúen al
final de los mesociclos de realización. Las competiciones adicionales pueden ser
distribuidas dentro de los mesociclos de realización e incluso de transformación. Sin
embargo, las posibilidad de llevar a cabo la preparación y obtener máximos resultados
no será tan grande. No obstante, estas competiciones adicionales son de gran
importanc ia para chequear varios puntos técnicos y tácticos mientras que a la vez que se
facilitan los medios para entrenar con alta intensidad y motivación. Debido a que el
número de competiciones en el periodo preparatorio es mucho menor y el entrenamiento
es relativamente multilateral , la duración del ciclo de entrenamiento en el periodo
preparatorio debería ser especialmente mayor que en el competitivo (3-4 meses versus
1.5-2 meses).
Bajo la inspiración de los dos modelos expuestos o como variante de algunos de ellos,
se han propuesto numerosos modelos, de los cuales. Expondremos aquí un modelo que
recoge características de la planificación clásica y la contemporánea.
Tabla 4. 2.- Las unidades de planificación del entrenamiento por macrociclos integrados
UNIDADES DE
CARACTERISTICAS DURACION
PLANIFICACION
Conjunto de varios macrociclos integrados cuyo
CICLO objetivo final es el resultado máximo en la 20 - 30 semanas
competición principal
Conjunto de varias fases, con integración de
MACROCICLO volumen e intensidad específicas, carga general y
6 - 12 semanas
INTEGRADO específica, y medios y contenidos apropiados al
desarrollo del rendimiento en la especialidad.
Conjunto de varios microciclos con una
FASE
concentración de contenidos de entrenamiento 1 - 5 semanas
MACROCICLICA
determinados
Conjunto de varios días de entrenamiento que
MICROCICLO reflejan la orientación funcional de entrenamiento 3 - 7 días
de la fase macrocíclica donde estén situados
trabajo realizado en las semanas anteriores. Domina el trabajo específico de
ritmo competitivo y de velocidad. El resto de los elementos de entrenamiento
son tratados con fines exclusivamente de mantenimiento.
Entrenamiento en seco(h) 8 11 7 5 0
% control FC/sesión 0 25 10 50 0
Figura 4. 13.- Plan de entrenamiento de V. Salnikov para los 1500 metros libres
c) Para evaluar el estado real de los deportistas y el efecto del entrenamiento previo,
el entrenador necesita datos fisiológicos y psicológicos; los últimos son ejecutados
principalmente en laboratorios o con ayuda de equipamientos especiales como
telemetría, algunos aparatos portables, etc.
Estos programas deben respetar los contenidos, la estabilidad del programa y el número
y momento de los controles.
Mesociclos A T R A T R A T R A T R A T R
Meses
Macrociclos I II III IV V
Figura 4. 14.- Situación de los controles para la valoración de los macrociclos en una temporada
con un ciclo con un diseño contemporáneo. Adaptado de (Issurin & Kaverin, 1985)
El propósito de esta parte final es resumir las particularidades y ventajas del diseño de
entrenamiento contemporáneo en comparación al diseño convencional.
b b e c b e c b e c
Competición
principal
Figura 4. 15.- Diseños alternativos de un ciclo de entrenamiento de un año:a) convencional; b)
contemporáneo
1. El rechazo a la denominada "p reparacion física general"; todos los ejercicios llegan
a ser más o menos específicos teniendo en cuenta :(a) el entrenamiento de los
músculos; (b) el entrenamiento de los movimientos; y (c) el entrenamiento del
"cerebro".
2. La transformación del periodo preparatorio según la idea general de que "la base
para el entrenamiento posterior debe ser específico" ( el término periodo
preparatorio ha sido incluso rechazado en algunos sistemas avanzados de
planificación) (Bondarchuck, 1988a; Bondarchuck, 1988b; Bondarchuck, 1988c).
El mesociclo, como ciclo medio de preparación deportiva, fue descrito hace más de dos
décadas por los autores soviéticos Matveyev y Ozolin para mejorar la planificación y
explicación de los sistemas de entrenamiento. Existían varias definiciones e
interpretaciones para varios tipos de mesociclos; una de las clasificaciones más
detalladas fue publicada en la URSS y previamente en la ex-DDR (Tabla 4.6 y figura
4.16 ). Incluye 8 tipos de mesociclos.
Tabla 4. 6.- Tipos de mesociclos para la supervisión de entrenamiento durante los periodos
preparatorios y competitivos (basado en Matveyev) y adaptado de Harre (Harre, 1987)
Tipos Objetivos principales Contenidos
1. Mesociclo Revisión y restablecimiento de la formación Medios principal o predominantemente
introductorio deportiva general generales; intensidad no muy alta.
2. Mesociclo básico Mejoramiento del nivel funcional de los factores Medios predominantemente especiales de
individuales del rendimiento con acento sobre las entrenamiento; parámetros óptimamente
destrezas y capacidades seleccionadas; aprendizaje y altos de carga correspondientes al
prefeccionamiento del entrenamiento. volumen y la intensidad.
5. Mesociclo Se pone especial énfasis sobre la estructuración del Mayor proporción de formas
competitivo rendimiento; trabajo sobre tácticas flexibles y competitivas de carga; competiciones
estandarizadas bajo condiciones competitivas. frecuentes, series de competiciones; por
lo tanto, se refuerzan las medidas para
una restauración rápida.
6. Mesociclo Estructuración ulterior de las bases que determinan el Ejercicios especiales para para aumentar
intermedio -A rendimiento después de una serie de competiciones; más el nivel de los factores individuales
(recuperación- eliminación de los puntos débiles. del rendimiento; poca competición
preparatorio) (parámetros ótimos de carga (extensivos,
menos intensivo).
Expresión óptima del rendimiento y de todos los Secuencia de contenidos según la clase
8. Mesociclo factores del rendimiento y su estabilización; de mesociclos introductorios, básicos y
precompetitivo preparación para el pico competitivo preparatorios; parámetros de carga lo más
alta posibles, conforme a las tareas
principales.
El quinto y octavo tipo: debido a que la competición dura usualmente 2-5 días (no más
de un microciclo), los otros microciclos en el mesociclo son precompetitivos. De modo
que es difícil notar la diferencia real entre los mesociclos competitivos y
precompetitivos.
ión
ión
mp n
mp o
ció
am ol
os
Co nto
ció
an ción
t
ien
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Bá
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Int
co
C
ura ón/p
Pre
ra
pa
i
Pre
u rac
sta
sta
Re
Re
Sin embargo, se pueden constatar ciertos problemas en este sistema. Al elaborar el plan
anual, por regla general hay que adaptarlo al calendario de las competiciones. En el
momento cumbre de competiciones, con pequeños intervalos entre ellas, la duración
entre las mismas no es suficiente para ubicar tres mesociclos, aunque los mismos se
acorten. Debido a ello, es preciso programa r la participación en competiciones
como mesociclos de transformación o variar la mesoestructura en el periodo
competitivo.
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4.4.2. La selección y ordenación de los mesociclos
Tabla 4. 8.- Características de los mesociclos con distintas orientaciones de entrenamiento para un
nadador de 50 metros libres
Mesociclos
Acumulación Transformación Realización
1. Aumento de la 1. Aumento de la 1. Perfeccionamiento
fuerza máxima resistencia específica integral de la
(PAL y CAL) preparación
2. Aumento de las competitiva (Ritmo de
posibilidades 2. Aumento de la prueba)
aeróbicas resistencia de fuerza
(RFAL-LA y RFLA) 2. Aumento de la
4. Aumento de la capacidad de velocidad
potencia de la 3. Disminución de la (Velocidad de
brazada (fueza masa grasa competición)
explosiva cíclica) y
de las piernas (fuerza 4. Perfeccionamiento de 3. Puesta a punto de la
explosiva acíclica) la técnica técnica y del modelo
táctico en la distancia
de competición
En lugar del diseño típico de mesociclo, este sistema contemporáneo sugiere una
ordenación de los mesociclos basados en la relación entre las distintas capacidades-
objetivos.
b) el ritmo de mejora;
Tabla 4. 10.- El rango de mejora de la capacidad motora de los deportistas de élite debido a
entrenamiento concentrado y complejo dentro de un mesociclo ( Entrenamiento en concentración
de Top-kayakistas y piraguistas durante tres semanas) (Issurin & Kaverin, 1985)
Valores de ganancia , %
Diseño de Velocidad Fuerza Resistencia Resistencia
entrenamiento máxima máxima de fuerza aeróbica
Otros factores externos como las duraciones de las competiciones y la duración de las
concentraciones de entrenamiento pueden determinar también la duración del
mesociclo. A menudo, estas influencias acortan la duración del mesociclo. En casos
extremos, un mesociclo puede durar 14 o incluso 12 días. Usualmente, el acortamiento
de la duración del mesociclo provoca el uso de un entrenamiento más concentrado con
un énfasis más elevado sobre varias capacidades.
En la tabla 4.11 se presentan algunos tests para tres tipos de mesociclos en deportes de
resistencia y tácticos.
Tabla 4. 11.- Tests para evaluar las ganancias de varias capacidades en los diferentes tipos de
mesociclos.
Tipo de Modalidad de
Tests Medida registrada
mesociclo entrenamiento
a) los ejercicios de fuerza máxima empeoran las condiciones para mejorar la técnica;
El punto de vista opuesto está también basado en la práctica. Esta posición contempla
que la mejora de la técnica debe estar ejecutada en estrecha relación con la dirección
de entrenamiento.
Un sistema similar puede ser utilizado para lograr especificidad del entrenamiento en
los mesociclos de transformación. Las sesiones de recuperación después de ejercicios
aeróbico-anaeróbicos y anaeróbicos así como para fuerza-resistencia deben primero
incluir ejercicios aeróbicos. La monotonía se presenta en las sesiones de recuperación
aeróbicas por métodos de entrenamiento alternantes. Por ejemplo, el entrenamiento de
fartlek (juego de velocidades) es un medio de recuperación muy popular en deportes de
resistencia . Sin duda, la duración y la intensidad de la aceleración es menos cuando el
fartlek se planea para recuperación y no para sesiones de desarrollo. Estiramiento y
flexibilidad deben ser mantenidos durante las sesiones especiales de restauración y
durante los intervalos de descansos en las sesiones de desarrollo. Es tos ejercicios y
respiración activada con relajación simultánea, andar, natación libre, etc forman un gran
repertorio de medios pedagógicos de recuperación que son especialmente útiles cuando
se diseñan entrenamientos más intensos.
a c c c c r i c c r
a c c c c c r a i c i r
Figura 4. 18.- Variantes de ordenación de los microciclos en los mesociclos
4. Las excepciones pueden ser hechas durante los periodos competitivos cuando la
duración del mesociclo es usualmente más corta y cuando es posible colocar el
microciclo de impacto en la última semana.
De acuerdo con las reglas anteriores, las variantes básicas de ordenación pueden ser
recogidas por varios microciclos (Tabla 4.13).
Ajuste
Recuperación
Carga Carga
Ajuste
Recuperación
Figura 4. 19.- Variantes de selección de los microciclos que integran los mesociclos
La segunda tendencia es más apropiada para la mayoría de los deportistas debido a que
facilita condiciones mejores para la adaptación.
Fuerza Básica
Resistencia Básica
Técnica/Táctica Básica
Figura 4. 20.- Variante de organización de los mesociclos con carga creciente de los objetivos de
entrenamiento de los microciclos
Fuerza Básica
Resistencia Básica
Técnica/Táctica Básica
Figura 4. 21.- Variante de organización de los mesociclos con carga decreciente de los objetivos de
entrenamiento de los microciclos
Fuerza Básica
Resistencia Básica
Técnica/Táctica Básica
Figura 4. 22.- Variante de organización de los mesociclos con carga creciente y decreciente de
los objetivos de entrenamiento de los microciclos
Sin duda, la corrección del entrenamiento ciclo por ciclo permite regular la preparación
del deportista. Sin embargo, las alteraciones del programa pueden ser a veces
inconvenientes en el proceso de entrenamiento dentro del mesociclo. Existen dos
sistemas alternativos para la corrección de programa de entrenamiento en el mesociclo;
Activación Carga total de trabajo de nivel bajo y medio. Bajo volumen de 3 - 7 días
entrenamiento, intensidad de entrenamiento elevada,
modelación de las condiciones competitivas.
• 6+1
• 5+2
• 3+1
• 2 + 1;
donde el primer número indica los días de entrenamiento consecutivo y el segundo la
cantidad de días de recuperación.
L M X J V S D
Nivel de carga
5
4
3
2
1
L M X J V S D
Nivel funcional
-
Figura 4. 23.- Importancia de analizar las posibles respuestas funcionales en función de la carga y
objetivo de las sesiones
La duración del microciclo depende del tiempo necesario para preparar a un deportista
para un entrenamiento forzado y varía de 4 a 7 días utilizando fundamentalmente
sesiones de desarrollo medias e importantes.
Los microciclos de impacto se utilizan para estimular el nivel más alto de adaptación de
un deportista a nuevas cargas de entrenamiento. El diseño del microciclo se caracteriza
por:
IMPACTO ACTIVACIÓN
En el análisis del programa de entrenamiento de una temporada (plan anual), tal como
ya hemos dicho, la participación de los diferentes tipos de microciclo va a estar
condicionada por muchos factores (número de competiciones principales, modelos de
planificación, nivel y edad del deportista, etc). No obstante, suele considerarse de
utilidad reflejar la participación comparativa de los diferentes tipos de microciclos
según su número y duración total. Por ejemplo, para nadadores son característicos los
valores de la tabla 4.15.
Las proporciones entre diferentes tipos de microciclos que se señalan a continuación son
similares para la mayoría de las especialidades de natación:
Por supuesto, las características cuantitativas de los distintos microciclos que se utilizan
en la temporada no son suficientes para explicar completamente la estructura completa
del entrenamiento. Sin embargo, es evidente que puede ser conveniente la utilización de
estos valores y proporciones para determinar la tendencia general de la preparación de
los deportistas de élite.
Sesión de desarrollo,
3 puntos
carga importante
Sesión de mantenimiento,
2 puntos
carga media
Sesión de recuperación,
1 punto
carga baja
Según esta escala, la carga total de un día con sesiones de desarrollo (carga grande) y
mantenimiento serían valoradas como una suma : 4 + 2 = 7 puntos. Este sistema permite
dibujar un gráfico de carga semanal y considerar una estructura del microciclo (Figura
4.28).
4
MAÑANA
3 TARDE
TOTAL
2
• distribución simétrica de los días con cargas más elevadas (diseño de dos o tres
picos);
Importante ® ® Carga
Media - - total:
21
Baja ¬
Nivel de
Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sábado Domingo
carga
Extrema ° ° ° (c)
Grande
Importante ® Carga
Media - total:
22
Baja ¬ ¬
Figura 4. 29.-Tres variantes de la estructura del microciclo: diseños de un pico (a), 2 picos (b), y
tres picos (c)
La distribución de carga que más se emplea es la que utiliza el diseño de dos o tres picos
que permite ejecutar una carga total mayor. Además, la inclusión de sesiones de
recuperación después de sesiones de entrenamiento con cargas extremas o grandes,
estimula la recuperación del deportista y hace más fácil el rendimiento en las sesiones
de desarrollo siguientes. De acuerdo con la teoría de fatiga → adaptación → condición ,
este diseño también prevé una disminución extraordinaria de condición debido a la
acumulación de fatiga.
a) Como punto de partida se debe tener en cuenta que el efecto de las sesiones será
diferente en función del nivel de estimulación de la carga. Es evidente que a mayor
nivel de carga, la fatiga que se genere será mayor, los procesos de recuperació n
exigirán más tiempo y el nivel de adaptación será más elevado
En una sesión compleja (ver apartado 4.6) con una estimulación grande, las
capacidades de los diferentes sistemas funcionales evolucionan de forma simultánea,
observándose claramente las fases de disminución de la capacidad de trabajo como
consecuencia de la sesión, después la recuperación y por último la supercompensación.
Las sesiones complejas ejercen sobre el organismo una acción más diversificada, menos
profunda.
e) Cuando se aplican tres cargas consecutivas con distinta orientación, la fatiga alcanza
un nivel considerablemente más elevado. Después del final de la tercera sesión, la
capacidad de trabajo se ve notablemente disminuida en todas las cualidades. Por
supuesto, es a nivel de la cualidad que ha sido estimulada en la tercera sesión
donde ésta disminución se manifiesta más.
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f) Cuando varias sesiones se aplican en un día, por ejemplo, dos por día, se puede
buscar en la primera una estimulación importante y en la segunda una estimulación
media . Las sesiones que implican una estimulación media o débil facilitan los
procesos de recuperación después de las sesiones de estimulación grande, si su
objetivo principal es claramente diferente y centra el esfuerzo principal en otros
sistemas funcionales . Si por el contrario, su objetivo es el mismo, aumentan la fatiga
provocada por la primera sesión sin modificar sus caracteres.
Basado en estas circunstancias, se han llevado a cabo algunos intentos prácticos para
diseñar microciclos especializados de un tipo de entrenamiento con una disminución de
la carga total de entrenamiento.
Importante
ALA/ ALA/ Carga
Media total:
FM FM
19
Rec/ Rec/
Baja
TEC TEC
Figura 4. 30. .- Ejemplo de un microciclo con sesiones de cargas aeróbicas (AE) ó aeróbicas-
anaeróbicas (AE-AN) extremas.
Tabla 4. 19. - Ordenación de tipos de entrenamiento según los objetivos de entrenamiento del
microciclo
Capacidades-objetivos del
Secuencias de tipos de entrenamiento
microciclo
La tabla 4.21 presenta los microciclos recomendados para la segunda mitad del periodo
preparatorio en disciplinas de carácter cíclico, de duraciones entre 45 segundos y 4
minutos. Obsérvese como el énfasis en los microciclos de carga, y especialmente en los
de impacto, el numero de sesiones selectivas (cargas concentradas) es mayor, así
como el nivel de carga.
Esta variedad de distribución de las sesiones hace posible ejecutar una carga total de
trabajo relativamente grande bajo condiciones más fáciles de adaptación.
En microciclos de dos sesiones por día, una de éstas se considera principal y la otra
complementaria. En las sesiones principales se concentran el trabajo en una cualidad
importante y con un nivel de carga grande o importante. En las sesiones
complementarias, el trabajo se orienta hacia una o varias componentes del
entrenamiento y con una carga media o baja. Sin embargo, en ciertos casos, no se
respeta este reparto. Por ejemplo, se puede recurrir a dos sesiones principales con atletas
muy entrenados que sólo pueden aumentar sus posibilidades funcionales con una
estimulación de carga muy fuerte. Por el contrario, se aplicarán dos sesiones
complementarias para reducir el esfuerzo total cuando se teme un agotamiento
momentáneo
Las sesiones se pueden clasificar atendiendo a los tipos de tareas, las formas
de organización, la magnitud de la carga y la orientación de los contenidos
(tabla 4.24)
Las sesiones de desarrollo con cargas extremas se ajustan a los límites naturales del
organismo humano. Estos límites pueden valorarse por medio de:
Por ejemplo, en el caso de una sesión por día, algunas opciones tipicas de
ordenamiento de las sesiones según la magnitud de la carga podrían ser las siguientes:
Como en el ejemplo anterior, las opciones de ordenamiento más típicas que se dan en el
caso de dos sesiones por día pueden ser las siguientes:
Se ha podido constatar que las sesiones selectivas diversificadas son más eficaces en
algunos deportes
Para que las sesiones selectivas con programa diversificado sean eficaces se tiene que
cuidar que el volumen de trabajo que se aplique sea claramente superior al que podrían
realizar los mismos deportistas en una sesión con programa uniforme, antes de
manifestar señales de fatiga evidente .
El uso normal en los últimos años en deportes de resistencia, técnicos y tácticos ha sido
con sesiones complejas. La principal ventaja de las sesiones complejas es que ofrecen la
posibilidad de mejorar diferentes capacidades en una sesión y elevar la carga total de
trabajo. El problema está en elegir objetivos de entrenamiento que sean compatibles y
distribuir los ejercicios en un orden favorable.
Cuando se plantean distintos tipos de entrenamiento en una sesión hay que tener en
cuenta los posibles efectos de estas interacciones. Las interacciones pueden ser
positivas, neutras y negativas (tabla 4.27).
Por lo tanto, es importante definir bien el objetivo de la sesión. Para establecer una
sucesión racional de los tipos de entrenamiento en una sesión compleja se suele
recomendar el siguiente orden para incitar las distintas capacidades
Ejemplo Ejemplo
6 x 10 seg, velocidad máxima, (10 seg. velocidad máxima + 4 min. velocidad
3 min. descanso media ) x 6 alternando
intervalo entre series - 8 min. intervalo de 6 min.
6 x 20 seg. velocidad submáxima,
2 min. descanso (20 seg. velocidad submáxima + 6 min.
2 x 30 min. velocidad media velocidad media) x 6 alternando
5 min. descanso
Duración de trabajo en la zona V - 180 seg. *
Duración de trabajo en la zona II - 60 min.
Duración total: 94 min Duración total: 69 min
Dentro de las posibles combinaciones, podríamos señalar como las más utilizadas las
siguientes:
Las sesiones suplementarias son una parte importante del entrenamiento del deportista
de élite. El tipo de sesión suplementaria más popular es el entrenamiento matinal
temprano que usualmente se hace antes del desayuno. El propósito de esta sesión es, a
menudo, una preparación general para el programa de entrenamiento del día con
contenidos como calentamiento general, ejercicios de resistencia aeróbica, los ejercicios
de fuerza de intensidad media y el trabajo de flexibilidad. La mayoría de las sesiones
suplementarias son de carácter individual. El entrenamiento puede incluir tareas
personales centradas en la mejora de algún ejercicio técnico, grupos musculares
determinados de entrenamiento o que afecten a algunas capacidades físicas relevantes
En relación con la alteración del estado del deportista durante la sesión, se distinguen
tres partes:
a) introducción (calentamiento),
b) principal,
c) conclusión.
4.6.2.1. La introducción
El propósito de ésta parte es preparar a los deportistas para la fase principal de la sesión.
La intención básica del trabajo de introducción es el ajuste fisiológico y psicológico
para la mejora del control motor y la elasticidad de los tendones de los músculos, así
como también la posible organización del grupo para el trabajo posterior. Esta parte se
suele dividir en un calentamiento general y calentamiento especial con unas funciones
determinadas (tabla 4.29)
El contenido del calentamiento puede ser diferente según sean las tareas principales de
la sesión (de aprendizaje y/o perfeccionamiento técnico, desarrollo y valoración) . Las
sesiones de aprendizaje y perfeccionamiento técnico requieren una activación acentuada
del sistema nervioso central, así como la preparación de las funciones neuromusculares
periféricas. Como resultado de ello, se reduce el tiempo de la reacción motora, se eleva
la temperatura local en los músculos y se mejora la coordinación.
Tabla 4. 30.- Algunas características de calentamiento según los tipos de sesiones relacionadas con
las tareas
Tipos de sesiones
Aprendizaje y Entrenamiento
Características perfeccionamiento de capacidades Valoración
técnico físicas
Parte general:
duración, min. 5 - 10 5 - 10 5 - 10
intensidad media media media
frecuencia cardiaca, p./min. 100 - 110 110 - 120 110 - 120
Parte especial:
duración, min. 15 - 20 15 - 20 25 - 30
intensidad media alta alta
frecuencia cardiaca, p./min. 130 130 - 150 130 - 150
duración total, min. 20 - 30 20 - 30 30 - 40
La parte principal de la sesión se ve afectada por una serie de factores que, a su vez, va
a determinar el programa final de la sesión de entrenamiento. La secuencia de
operaciones que comprenden el programa de la sesión puede ser:
a) objetivos de la sesión;
c) el material empleado;
Los puntos principales del programa de la sesión se deberían preparar de acuerdo con el
plan general de meso- y microciclos. Sin embargo, las características finales y detalles
se deberían definir más precisamente inmediatamente antes, e incluso, durante la sesió n.
Esto es especialmente determinante para deportes al aire libre donde la influencia de
factores externos (como el clima) es obvia. Más aún, el entrenamiento durante los
periodos de competición se caracteriza por una mayor sensibilización a cargas
anteriores, la que ayuda a explicar cambios inesperados en el estado del deportista. Así,
el programa concreto debe ser el resultado de la planificación preliminar más el control
real e inmediato por parte del entrenador durante la sesión.
.
Centro Olímpico de Estudios Superiores
La influencia de un factor limitante es especialmente importante en las sesiones en que
los ejercicios se concentran sobre un objetivo concreto (sesiones selectivas). En las
sesiones complejas, cualquier influencia de factores limitantes depende de la proporción
de utilización de los ejercicios en diferentes formas. Debe tenerse en cuenta que los
ejercicios con esfuerzo y motivación máximo incitan al SNC, a los sistemas de energía
y a los mecanismos nerviosos periféricos. Esta es la razón por la que ejercicios de alta
intensidad, como los movimientos clásicos de halterofilia o velocidad son más efectivos
cuando el deportista está fresco o descansado.
Por ejemplo, el famoso entrenador búlgaro I.Abadjiev, durante sesiones de alto nivel de
levantamiento de pesas utilizó solamente 2-3 ejercicios de máximo esfuerzo y solo unos
pocos ejercicios complementarios (Zatziorsky, 1992). De esta forma se consiguió una
concentración más elevada de ejercicios principales.
Por otro lado, las sesiones que alternan ejercicios principales con ejercicios
complementarios ayudan a retrasar la fatiga mientras elevan la carga total. Este sistema
es más adaptable para atletas de medio nivel y desentrenados.
% de modificación
Simbolo/ Volumen
Parámetros de entrenamiento sobre el año
unidad %
anterior
Tipo de plan anual un ciclo
Periodización:
- duración del plan anual/días 322 100
- periodo preparatorio/días 182 56.5 >8
- periodo competitivo/días 119 37 <5
- periodo de transición/días 21 6.5 <3
Mesociclos 9
Microciclos 46
- en el club 41
- concentraciones nacionales 3
- extranjero 2
Competiciones 7
- internacionales 2
- nacionales 4
- regionales 1
Nº de controles de valoración 16
Nº de controles médicos 3
Actividades:
- entrenamiento específico/días 266 82.6 >3
- natación/km 2426 >6
- pesas/ Kg 460.000 > 14
- entrenamiento no-específico/días 14 4.4 >2
- carrera/Km 640 >2
- juegos/horas 28 > 8
- descanso/días 42 13
Tabla 4. 34.- Las variaciones del contenido de entrenamiento y su porcentaje por periodo de
entrenamiento entre el plan anterior y el siguiente. Adaptado de Bompa (1983, p.193)
Periodo Periodo
Modificación Modificación
Contenido preparatorio competitivo
% %
% %
Velocidad -resistencia anaeróbica 5 <4 8 <2
Resistenca muscular 10 >2 16 >3
Resistencia de ritmo prueba 20 >2 36 >2
Resistencia aeróbica de media
distancia 30 >3 20 >2
Resistencia aeróbica de larga
distancia 35 >5 20 >4
4.8. Resumen
Para organizar el entrenamiento con el fin de alcanzar los mejores resultados posibles en
unos momentos determinados es necesario estructurar el entrenamiento utilizando
distintas unidades de planificación: temporada, macrociclo, mesociclo, microciclo y
sesión
Las condiciones para el diseño de estas unidades parten de la forma en que se desean
planificar las cargas de entrenamiento, bien sea con cargas concentradas (periodización
contemporánea) o con cargas regulares (periodización clásica). No obstante, aunque
existen ciertas diferencias terminológicas referidas a las unidades de planificación según
el tipo de periodización, en todas ellas se dan unas características comunes que definen
su estructura básica.