4 técnicas de relajación para dormir mejor

4 técnicas de relajación para dormir mejor

Con frecuencia, el estrés y la ansiedad son esos caballos

de batalla que corren triunfales por nuestras noches de
insomnio. Para controlarlos, para apaciguar el rumor de
nuestra mente y la tensión de nuestro cuerpo, nada mejor
que hacer uso de las técnicas de relajación para dormir
mejor. Son sencillas, son eficaces y vale la pena sin duda
practicarlas cada noche antes de acostarnos.

Los expertos en higiene del sueño nos advierten de que

cada vez dormimos menos. Hay quien dice que el origen de
este problema llegó con la revolución industrial, otros que
con la llegada de los dispositivos electrónicos e Internet.
Ahora bien, lo que nos dicen los estudios es que el mayor
ladrón de descanso nocturno es el trabajo. La presión
por la productividad, las complejas relaciones laborales
así como la preocupación por conservar ese empleo van
haciendo mella en nuestro sueño.

“Si es bueno vivir, todavía es mejor soñar, y lo mejor de

todo, despertar”.

-Antonio Machado-

Así, algo que no podemos dejar de lado es el hecho de

que cualquier alteración en este ritmo circadiano del
sueño, trae consigo toda una cascada de problemas.
Nuestra memoria, atención, nuestra capacidad de
aprender e incluso nuestro estado de ánimo se ven
afectados por un mal descanso.

Por otro lado, algo que nos advierten en un interesante

artículo publicado en la revista “Psychology Today” es que
somos ya una sociedad habituada a dormir cada vez menos.
Sin embargo, ni siquiera nos damos cuenta de lo cansados
que estamos…

Es algo en lo que reflexionar…

Técnicas de relajación para dormir mejor

Si tenemos una deuda con nuestro descanso nocturno,

nada mejor que hacer uso de las técnicas de relajación
para dormir mejor. Se ha podido demostrar que estas
estrategias básicas de respiración, meditación y relajación
progresiva son eficaces para conciliar un sueño de calidad.
Sin embargo, es importante destacar también otros
aspectos clave que son esenciales para potenciar nuestro
descanso nocturno.

La regulación circadiana “existe” en cada célula del

cuerpo. Nuestro hígado, nuestros riñones, cerebro,
sistema linfático e incluso nuestra piel, están
programados para realizar importantes labores en
horas nocturnas y mientras dormimos. Por tanto, en la
medida que nos sea posible debemos respetar los ciclos de
luz-oscuridad y dormir en esas horas de menos luz.

Las cenas deben ser ligeras.

Es recomendable prescindir de los dispositivos electrónicos

dos horas antes de acostarnos. Son muy estimulantes.

La temperatura de nuestra habitación debe estar entre

los 15º y los 22º. Más frío o más calor afectará a nuestro
descanso.

1. Técnica del Chi Kung para dormir mejor

La práctica del Chi kung tiene su origen en la medicina
tradicional china. Para quien no la conozca, le interesará
saber que esta disciplina orienta su finalidad a mantener
la salud a través del equilibrio de la mente, la respiración y
el ejercicio físico. Entre sus ejercicios podemos encontrar
numerosas técnicas para dormir mejor. Esta es una de
ellas.

Nos sentaremos con las piernas cruzadas en la cama y

descalzos.

Dejaremos nuestra mente en blanco. Soltaremos todos los

pensamientos para centrarnos en la respiración.

Inhalaremos un poco de aire por la nariz y luego lo

exhalaremos por la boca de forma sonora. Repetiremos
este proceso cuatro veces.

Ahora nos masajearemos la planta de un pie con un dedo

solamente. Lo haremos en círculos, en el sentido de las
agujas del reloj durante 3 minutos. Después, repetiremos
en el otro pie.

2. Ejercicio basado en el entrenamiento autógeno

Esta técnica es muy efectiva para el tratamiento

de los trastornos de ansiedady los trastornos
psicosomáticos. El entrenamiento autógeno fue desa‐
rrollado en el siglo pasado por el neurólogo y especialista
en hipnosis Johannes H. Schultz. Se centra sobre todo en
focalizar nuestra atención en las sensaciones físicas para
llevarlas después a un estado de relación profunda.

Veamos un ejemplo.

Nos tumbaremos en la cama. Debemos sentirnos cómodos.

Cerraremos los ojos y nos centraremos en nuestro brazo

izquierdo. Nos repetiremos mentalmente “el brazo
izquierdo me pesa, me pesa mucho y lo noto caliente”.

Repetiremos esta frase cinco veces hasta que físicamente

percibamos ese peso, ese calor.

Una vez lo sintamos, nos diremos “ahora me siento

relajado, ahora estoy completamente tranquilo”.

Seguidamente, respiramos en profundidad y elevamos ese

brazo sintiendo su ligereza, su relajación.

Después, seguimos con otra parte de nuestro cuerpo.

3. Imagen guiada con música

Otra de las técnicas para dormir mejor más conocida es sin

duda la imagen guiada. Esta estrategia resulta útil tanto
para favorecer la relajación como para tratar dolores
físicos, puesto que se basa en la idea de que la mente y
el cuerpo están conectados. Esta unión, este lazo de poder
es algo que podemos usar a nuestro favor en el día a día.

Este ejemplo nos puede ser de utilidad.

Nos sentaremos en la cama, cómodos, tranquilos, relajados.

Podemos hacer uso de esa música relajante que tanto nos

gusta: sonidos ambientales, melodías relajadas…

Ahora, pondremos en nuestra mente una imagen. Un

escenario de paz lleno de estímulos suaves, envolventes y
relajantes. Puede ser una casa en un lago, un bosque, una
isla, una pradera al atardecer…

Todos nuestros sentidos deben ser receptivos a dichos

estímulos:sentiremos la frescura de la brisa, el olor del
bosque, el sonido de los árboles mecidos por el viento, el sol
del atardecer en nuestra piel…

4. Respiración lenta, profunda y consciente

En cualquiera de las técnicas de relajación para dormir

mejor no puede faltar el control de la respiración.
Respirar bien, respirar de forma adecuada, genera
increíbles beneficios en nuestro organismo. Así, un hecho
que puede sernos de gran ayuda es aprender a practicar
la respiración diafragmática.

El objetivo de este ejercicio llevar la mayor cantidad

de aire a la zona baja de los pulmones. De este modo,
mejoramos la captación de oxígeno, nuestros pulmones se
benefician y favorecemos un estado de relajación total en
nuestro organismo.

Empezaremos inspirando en profundidad durante 4

segundos dirigiendo ese aire hacia el abdomen.

Ahora aguantaremos la respiración 7 segundos.

Seguidamente, exhalaremos de forma sonora por la boca a

lo largo de ocho segundos.

Para concluir, una vez expuestos estas técnicas de

relajación para dormir mejor, debemos elegir aquella o
aquellas que más vaya con nosotros. Lo ideal, es hacerlas
nuestras, integrarlas en nuestra rutina nocturna, justo
media hora antes de acostarnos. Semana a semana iremos
notando sus maravillosos efectos.

Última modificación: 16 de febrero de 2019