BENEFICIOS Y PROPIEDADES DE LA VITAMINA B

Una buena nutrición está asociada con una buena salud, así como la prevención y tratamiento de numerosas patologías y
afecciones. El correcto aporte diario de vitaminas es una parte importante en la ecuación de la nutrición, y en este
sentido, el grupo de las vitaminas B, son esenciales para el óptimo cuidado de la salud

 COMPLEJO VITAMINA B

El grupo de vitaminas B o Complejo B, lo forman 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y 12; prestan un papel muy importante
para el correcto funcionamiento del organismo. Entre sus labores, podemos destacar: intervienen en el metabolismo energético,
ya que permiten obtener la energía de los alimentos, ayudan a mantener la salud del cabello, piel y uñas, e incluso previenen
problemas de memoria.

Abundan en los vegetales de hoja verde, granos enteros, productos lácteos, y carnes, pero en ciertas ocasiones, puede que no
dispongamos de las cantidades suficiente a partir de la alimentación, tal como pudiera ser el caso de los deportistas, con
mayores requerimientos que la población en general, y optar por un suplemento de vitamina B, sea un excelente aporte
complementario.

Las vitaminas B son hidrosolubles, es decir, son solubles en agua y tienden a su acumulación, y en caso de existir un exceso
son excretadas fácilmente a través de la orina.

 BENEFICIOS Y PROPIEDADES DE LA VITAMINA B

Las vitaminas del grupo B son consideradas “multitareas” debido a que se encuentran inmersas en numeroso procesos
fisiológicos, desde el soporte para la condición cognitiva hasta para el metabolismo energético y la salud cardiovascular.

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¿CUÁLES SON LAS VITAMINAS DEL COMPLEJO B?

A continuación realizamos una breve descripción de cada una de las vitaminas que componen este grupo, y así como indicar
cuál serían las Cantidades Diarias Recomendadas de cada una, Todas las Vitaminas del Grupo B. Intervienen en el
metabolismo energético, apoyan al sistema nervioso, fortalecen el cabello, piel y uñas... Son algunas labores de entre una
infinidad de procesos dentro del organismo.

 VITAMINA B1 (TIAMINA)

La vitamina B1 es conocida como Tiamina porque en el organismo se une al fosfato para formar tiamina pirofosfato (TPP). No
se absorbe como tal en el organismo, sino que se transforma en una coenzima que interviene en el metabolismo de los
carbohidratos. Puesto que los deportistas consumen más hidratos de carbono que una persona media, también necesitan un
mayor nivel de tiamina para mantenerse saludables.

La vitamina B1 también es imprescindible en la formación de ARN y ADN, así como para estimular el apetito. Otra de sus
importantes funciones en el organismo es que ayuda a mantener la integridad del sistema nervioso, algo esencial en el deporte,
especialmente para los involucrados en deportes de resistencia.
  FUENTES DE VITAMINA B1

Granos enteros, germen de trigo, cacahuetes, frijoles, espinacas, col rizada…

 CDR DE VITAMINA B1

Se recomienda 1,1mg de Vitamina B1.

 VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

La Riboflavina, al igual que la vitamina B1, se comporta como una coenzima. Es esencial en el buen funcionamiento
mitocondrial, un orgánulo perteneciente a la célula y encargado de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la
actividad celular. La importancia de esta vitamina se deriva en que forma parte de dos coenzimas, la flavín mononucleótido y la
flavín adenina dinucleótido, ambas involucradas en una gran cantidad de reacciones de oxidación y reducción, es decir,
procesos relacionados con la producción de energía a partir de hidratos de carbono, grasas incluso proteínas. Su papel en
los procesos energéticos celulares, es además importante para preservar el buen estado de tejidos, en especial los nervios, los
ojos y la piel. Las necesidades de esta vitamina se incrementan con el aumento del ejercicio físico. Actúa como antioxidante y
colabora en la producción de glóbulos rojos.

 FUENTES DE VITAMINA B2

Almendras, arroz salvaje, leche, yogur, huevos, coles de bruselas, espinacas y habas de soja…

 CDR DE VITAMINA B2

Se recomienda 1,4mg de Vitamina B2.

 VITAMINA B3 (NIACINA)

También conocida como Niacina, interviene, al igual que el resto de sus compañeras, en el metabolismo de los hidratos de
carbono, las grasas y las proteínas para producir energía. Otra importante función que lleva a cabo es la de reducir el colesterol
LDL. Interviene para el correcto mantenimiento y estado del hígado, piel, cabello, ojos, y la función normal del sistema nervioso.

La Niacina ayuda al cuerpo a producir varias hormonas sexuales y relacionadas con el estrés en las glándulas suprarrenales y
otras partes del cuerpo. Mejora la circulación y reduce la inflamación.

 FUENTES DE VITAMINA B3

Levadura, carnes rojas, leche, huevos, frijoles y vegetales verdes…

 CDR DE VITAMINA B3

Se recomienda 16mg de Vitamina B3.

 VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)

La vitamina B5 ó Ácido Pantoténico se encuentra en una gran cantidad de alimentos, de ahí su nombre derivado del griego
pantothen “en todas partes”. Como cualquier vitamina, consumir esta vitamina en su cantidad adecuada es importante para
mantener una buena salud y un óptimo rendimiento físico. Actúa sobre el metabolismo celular para liberar energía a partir de
grasas, proteínas e hidratos de carbono, actuando como coenzima. También promueve la salud de la piel con la capacidad de
reducir los signos del envejecimiento de la piel (efecto anti-aging) tales como manchas de la piel y enrojecimiento.

 FUENTES DE VITAMINA B5

Aguacates, yogur, huevos, carne y legumbres…

 CDR DE VITAMINA B5

Se recomienda 6mg de Vitamina B5.

  vitamina b6 (piridoxina)

La Piridoxina es utilizada por el cuerpo para la formación de coenzimas y facilitar el metabolismo de las proteínas, pues es
necesaria para la absorción de los aminoácidos. Otro aspecto fundamental es su participación en la formación de glóbulos rojos,
y la de la enzima glucógeno fosforilasa, que degrada el glucógeno muscular para producir energía. Las funciones principales de
la piridoxina son las reacciones de transaminación, procesos por medio de los cuales un aminoácido o grupo se transfiere a una
molécula, por regla general, para producir otro aminoácido. Debido a la extrema importancia de la piridoxina en el metabolismo
de proteínas y aminoácidos, un aumento de alimentos proteicos en la dieta conlleva un aumento de las necesidades de vitamina
B6. Ayuda a regular los niveles elevados de homocisteína. Posee propiedades para colaborar en la producción de hormonas y
neurotransmisores como la serotonina, melatonina y norepinefrina

 FUENTES DE VITAMINA B6

Pollo, pavo, atún, salmón, lentejas, semillas de girasol, queso, arroz y zanahorias…

 CDR DE VITAMINA B6

Se recomienda 1,4mg de Vitamina B6.

 VITAMINA B8 (BIOTINA)

También conocida como vitamina H ó Biotina, su labor fisiológica está ligada al metabolismo de los lípidos y glúcidos, pues
interviene en la formación de glucosa a partir de los carbohidratos. Se la asocia con la salud y mantenimiento del cabello, piel y
uñas, por lo que se la conoce como “la vitamina de la belleza”. Puede ayudar en el control de la glucosa en sangre. Durante el
embarazo es sumamente importante para el crecimiento del bebé.

 FUENTES DE VITAMINA B8

Cebada, levadura, hígado, carne de cerdo, pollo, pescado, patatas, coliflor, yema de huevo y frutos secos…

 CDR DE VITAMINA B8

Se recomienda 50mcg de Vitamina B8.

 VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO, FOLATO)

Recibe el nombre de Ácido Fólico del latín “folia” hoja, por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales. Forma
parte del transporte de coenzimas que controlan el metabolismo de los aminoácidos. El ácido fólico resulta esencial en los
tejidos de rápida regeneración, como músculos o células sanguíneas. Es un factor esencial en la formación de ARN y ADN y en la
regeneración de las pareces del tracto intestinal. Esta vitamina resulta especialmente importante durante el embarazo ya que
ayuda a prevenir la incidencia de parto prematuro y defectos del feto. También puede tratar o servir como cofactor, en
problemas de depresión y pérdida de memoria.

 FUENTES DE VITAMINA B9

Verduras de hojas verdes, espárragos, remolachas, salmón, verduras de raíz, leche, trigo, y frijoles…
  CDR DE VITAMINA B9

Se recomienda 200mcg de Vitamina B9.

 VITAMINA B12 (COBALAMINA/METILCOBALAMINA)

Esta vitamina forma parte de coenzimas esenciales para todas las células, en particular aquellas que se regeneran con rapidez,
incluidas los glóbulos rojos de la sangre, paredes del tracto intestinal y médula ósea. Intervine en múltiple funciones
metabólicas, como el desarrollo de las células nerviosas y crecimiento de los nervios, síntesis de ADN, producción de energía,
balance hormonal, mantenimiento del sistema cardiovascular. La vitamina B12 es esencial para mantener una excelente salud y
equilibrio con otras vitaminas y por consiguiente puede favorecer el rendimiento físico. Debido a su amplio catálogo de
funciones, un déficit puede suponer un grave impacto, como fatiga crónica, depresión o estrés crónico.

Aquellas personas que siguen una dieta vegana pueden ser deficitarios en esta vitamina, dado que las fuentes son de origen
animal. En tal caso se aconseja optar por la vía de la suplementación

Existen dos tipos de vitamina B12, la Cobalamina y Metilcobalamina. La primera forma es la más utilizada en los suplementos
nutricionales, pero sin embargo, la Metilcobalamina está siendo cada vez más investigada y ganando bastante popularidad.

 Todas las Vitaminas del Grupo B. Intervienen en el metabolismo energético, apoyan al sistema nervioso, fortalecen el
cabello, piel y uñas... Son algunas labores de entre una infinidad de procesos dentro del organismo.

 DIFERENCIAS ENTRE LA COBALAMINA Y METILCOBALAMINA

Ambas son muy similiares, siendo prácticamente la única diferencia la composición química, donde la metilcobalamina contiene
un grupo metilo (carbono e hidrógeno), mientras que la cobalamina posee un grupo cianuro.

El organismo convertirá la cianocobalamina en metilcobalamina (forma activa), dado que es precisamente el grupo metilo que
necesita para la correcta función. En dicho proceso, se obtiene un subproducto tóxico para el cuerpo, el cianuro, que
rápidamente es excretado. Pese a ello, no es una excesiva cantidad que pueda causar daño. Otra diferencia es que la
metilcobalamina puede permanecer durante más tiempo y a un nivel mayor en el organismo que la cobalamina.

Asimismo, la metilcobalamina posee los siguientes importantes beneficios:

 Como posible tratamiento para reducir el dolor neuropático

 Gran eficacia para reducir los niveles de homocisteína

 FUENTES DE VITAMINA B12

Pescados, mariscos, productos lácteos, huevos, carne de res y cerdo…

 CDR DE VITAMINA B12

Se recomienda 2,5mcg de Vitamina B12.

Te puede interesar: Cual es el efecto de la carencia de vitamina b12.

 COLINA E INOSITOL

Durante años se han considerado como miembros del grupo de vitaminas B, aunque en los últimos tiempos se clasifica aparte.
La colina puede formar parte de las paredes de cada célula ya que integra la fosfatidilcolina. También es lo que se conoce como
un donante de metilo en el metabolismo de la energía. La colina interviene en el metabolismo de las grasas y evita la
acumulación de estas en el hígado. Es un componente de la lecitina y ene le cerebro ayuda a la formación de acetilcolina, un
neurotransmisor muy importante en la memoria y el funcionamiento de los impulsos nerviosos.

El inositol interviene en el metabolismo de las grasas y carbohidratos, el calcio y la insulina. También forma parte de las
membranas lípidas de las células como mioinostol, que es la forma orgánica del inositol.