Sunteți pe pagina 1din 29

ATÚN, CRUDO

Es el pescado de los deportistas, el atún pertenece al género Thynnus que engloba varias especies como el bonito, la albacora, el atún
blanco o el rojo. El atún tiene una carne compacta y un sabor y color intenso. Se prepara muy bien a la parrilla o al horno y es uno de los
mejores pescados para el sashimi o el sushi. En lata es la forma más cómoda de comer pescado, especialmente para los niños y las
personas a las que no les gusta fresco. El atún fresco es una buena fuente de proteínas, vitaminas A, B3, B6 y minerales como el hierro,
potasio y fósforo, y por supuesto: ácidos grasos omega-3 que cuidan tu salud cardiovascular, mantienen en forma las articulaciones, evitan
lesiones, ayudan a perder peso y retrasan el envejecimiento cerebral.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)

Valor energético 119.04 kcal

Ácido Graso Mono insaturado 0.65 g

Ácido Graso Poliinsaturado 1.32 g

Ácido Graso Saturado 0.96 g

Agua 67.3 g

Alcohol trazas

Calcio 16 mg

Colesterol 28 mg

Fibra trazas

fosforo 230 mg

Grasas 3.3 g

Hidratos de Carbono trazas

Hierro 1.3 mg

Magnesio 33 mg

Potasio 400 mg

Proteína 22 g

Sodio 47 mg

Vitamina A 26 ug

Vitamina B1 0.1 mg

Vitamina B12 4 ug

Vitamina B2 0.13 mg

Vitamina B3 12.8 mg

Vitamina B6 0.4 mg

Vitamina B2 trazas

Vitamina D 7.2 ug

Vitamina E 1 mg

Zinc 0.7 mg
AGUACATE (PALTA)

El aguacate es una fruta que se utilizar más para hacer salsas o para untar como mantequilla. Tiene fama de ser un alimento calórico pero es
un alimento sano al ser una de las pocas frutas ricas en grasas mono insaturadas implicadas en la regularización del colesterol. Además
aporta luteína un carotenoide que actúa como antioxidante retrasando la aparición de cataratas y degeneración ocular que aparece durante
el envejecimiento. Contiene la combinación antioxidante por excelencia: vitaminas A, C y E por lo que previene la aparición de cáncer y
enfermedades degenerativas. También aporta vitamina B6, para asimilar mejor las grasas, ayudar al sistema inmune y regular el sistema
nervioso.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)

Valor energético 136.56 kcal

Ácido Graso Mono insaturado 9.01 g

Ácido Graso Poliinsaturado 1.04 g

Ácido Graso Saturado 1.41 g

Agua 78.8 g

Calcio 16 mg

Fibra 1.8 g

fosforo 28 mg

Grasas 12 g

Hidratos de Carbono 5.9 g

Hierro 0.7 mg

Magnesio 41 mg

Potasio 400 mg

Proteína 1.5 g

Selenio trazas

Sodio 2 mg

Vitamina A 19 ug

Vitamina B1 0.09 mg

Vitamina B2 0.12 mg

Vitamina B3 1.5 mg

Vitamina B6 0.42 mg

Vitamina B2 17 mg

Vitamina E 3.2 mg

Yodo 2 ug

Zinc 0.3 mg
AJO

Es uno de los alimentos más apreciados por los humanos y más odiados por virus, bacterias, hongos, etc. Puede que
disfrutes más del aliento a ajo cuando sepas que en ese aroma están sus virtudes antisépticas, que lo convierten en un
antibiótico natural por sus componentes azufrados como el ajo y el trisulfuro de alilo. Además contiene alicina, de efectos
anti plaquetarios, dilata los vasos sanguíneos, fluidifica la sangre, reduce el colesterol y aumenta la energía. Es un poderoso
anticancerígeno capaz de estimular al sistema inmunitario para que elimine las células tumorales en su primera fase.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 117.12 kcal
Ácido Graso Mono insaturado 0.03 g
Ácido Graso Poliinsaturado 0.1 g
Ácido Graso Saturado 0.05 g
Agua 70.4 g
Calcio 17.8 mg
Fibra 1.2 g
Grasas 0.23 g
Hidratos de Carbono 24.3 g
Hierro 1.2 mg
Magnesio 24.1 mg
Proteína 3.9375 g
Vitamina A trazas
Vitamina B1 0.16 mg
Vitamina B2 0.02 mg
Vitamina B3 0.27 mg
Vitamina B6 0.32 mg
Vitamina B2 14 mg
Vitamina E 0.1 mg
Yodo 4.7 ug
Zinc 1.1 mg
AJO, FRITO

Es uno de los alimentos más apreciados por los humanos y más odiados por virus, bacterias, hongos, etc. Puede que disfrutes más del
aliento a ajo cuando sepas que en ese aroma están sus virtudes antisépticas, que lo convierten en un antibiótico natural por sus
componentes azufrados como el ajo y el trisulfuro de alilo. Además contiene alicina, de efectos antiplaquetarios, dilata los vasos sanguíneos,
fluidifica la sangre, reduce el colesterol y aumenta la energía. Es un poderoso anticancerígeno capaz de estimular al sistema inmunitario para
que elimine las células tumorales en su primera fase.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 101.76 kcal
Ácido Graso Mono insaturado 0.03 g
Ácido Graso Poliinsaturado 0.3 g
Ácido Graso Saturado 0.1 g
Agua 64.3 g
Calcio 18.62 mg
Colesterol trazas
Fibra 1.55 g
fosforo 166.6 mg
Grasas 0.59 g
Hidratos de Carbono 15.97 g
Hierro 1.86 mg
Magnesio 24.5 mg
Potasio 607.6 mg
Proteína 7.7 g
Selenio 1.96 ug
Sodio 3.82 mg
Vitamina A 0.29 ug
Vitamina B1 0.1 mg
Vitamina B12 trazas
Vitamina B2 0.03 mg
Vitamina B3 1.87 mg
Vitamina B6 0.29 mg
Vitamina B2 11.48 mg
Vitamina D trazas
Vitamina E 0.01 mg
Yodo 2.94 ug
Zinc 0.98 mg
ACEITUNA

Las aceitunas son uno de los alimentos más antiguos en nuestra cultura mediterránea, bien como aperitivo o como base del
aceite de oliva. Son un alimento muy interesante y que no debe faltar dentro de toda alimentación equilibrada, los expertos
recomiendan tomar 7 aceitunas al día por su alto valor nutricional. Su grasa es muy saludable, ya que predominan los ácidos
grasos insaturados sobre los saturados y especialmente, el ácido mono insaturado tipo oleico. También son una buena
fuente de fibra dietética, muy fácilmente digerible. Las aceitunas destacan su contenido en vitamina E antioxidante (33% CDR
por 100 g) y las negras te aportan hierro (45,5% CDR por 100 g)

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 120.24 kcal
Ácido Graso Mono insaturado 8.7 g
Ácido Graso Poliinsaturado 0.6 g
Ácido Graso Saturado 2.6 g
Agua 78 g
Calcio 64 mg
Fibra 4.8 g
fosforo 17 mg
Grasas 12.5 g
Hidratos de Carbono 1g
Hierro 1.77 mg
Magnesio 22 mg
Potasio 432 mg
Proteína 1.3 g
Selenio 0.9 ug
Sodio 54 mg
Vitamina A 48 ug
Vitamina B1 0.03 mg
Vitamina B2 0.05 mg
Vitamina B3 0.77 mg
Vitamina B6 0.03 mg
Vitamina B2 0.07 mg
Vitamina E 1.48 mg
Yodo 5.4 ug
Zinc 0.51 mg
AJO, EN POLVO

Es uno de los alimentos más apreciados por los humanos y más odiados por virus, bacterias, hongos, etc. Puede que disfrutes más del
aliento a ajo cuando sepas que en ese aroma están sus virtudes antisépticas, que lo convierten en un antibiótico natural por sus
componentes azufrados como el ajo y el trisulfuro de alilo. Además contiene alicina, de efectos antiplaquetarios, dilata los vasos sanguíneos,
fluidifica la sangre, reduce el colesterol y aumenta la energía. Es un poderoso anticancerígeno capaz de estimular al sistema inmunitario para
que elimine las células tumorales en su primera fase.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 370.56 kcal
Ácido Graso Mono insaturado 0.115 g
Ácido Graso Poliinsaturado 0.178 g
Ácido Graso Saturado 0.249 g
Agua 6.45 g
Calcio 646 mg
Fibra 9g
fosforo 414 mg
Grasas 0.73 g
Hidratos de Carbono 72.73 g
Hierro 8.68 mg
Magnesio 264 mg
Potasio 1193 mg
Proteína 16.55 g
Selenio 23.9 ug
Sodio 60 mg
Vitamina A 53 ug
Vitamina B1 0.15 mg
Vitamina B2 0.267 mg
Vitamina B3 1.458 mg
Vitamina B6 1.654 mg
Vitamina B2 1.2 mg
Vitamina E 0.67 mg
Zinc 2.99 mg
ALMENDRA, CRUDA

Las almendras son típicas de nuestra tierra mediterránea, tanto los frutos secos como el aceite de almendras se ha usado desde la
Antigüedad. Son muy nutritivas, te interesa tener siempre un puñado porque 100 g. Te aportan el 131% de la CDR de vitamina E, el 42% de la
CDR de proteínas, el 49% de la CDR de fibra, el 60% de la CDR de vitamina B2, el 26% de la CDR de calcio, el 67% de la CDR de magnesio, el
114% de la CDR de manganeso y el 48% de la CDR de fósforo. Y no te preocupes por su alto contenido en grasas porque éstas son grasas
mono insaturadas y poliinsaturadas como el ácido linoleico (9.860 mg/100g). PLUS SPORT LIFE: La leche que se obtiene de triturar las
almendras dulces está ahora muy de moda de nuevo para sustituir la leche en las personas con problemas de intolerancia a la lactosa o
vegetarianos que no toman lácteos por su contenido en calcio vegetal.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)

Valor energético 588.48 kcal

Ácido Fólico 70 ug

Ácido Graso Mono insaturado 35.0117 g

Ácido Graso Poliinsaturado 12.2765 g

Ácido Graso Saturado 4.92629 g

Agua 5.86818 g

Calcio 248.25 mg

Cobre 1 mg

Fibra 8.3475 g

fosforo 524.875 mg

Grasas 54.645 g

Hidratos de Carbono 6.2038 g

Hierro 3.5875 mg

Magnesio 258.125 mg

Potasio 767.25 mg

Proteína 19.1333 g

Selenio 4 ug

Sodio 10.3625 mg

Vitamina B1 0.21 mg

Vitamina B2 0.78 mg

Vitamina B3 5.3 mg

Vitamina B5 0.44 mg

Vitamina B6 0.11 mg

Vitamina B7 64 ug

Vitamina B2 trazas

Vitamina E 24 mg

Yodo 2 ug

Zinc 3.6 mg
ALMENDRA, TOSTADA

Son típicos de nuestra tierra mediterránea, tanto los frutos secos como el aceite de almendras se ha usado desde la Antigüedad. Son muy
nutritivas, te interesa tener siempre un puñado porque 100 g. Te aportan el 131% de la CDR de vitamina E, el 42% de la CDR de proteínas, el
49% de la CDR de fibra, el 60% de la CDR de vitamina B2, el 26% de la CDR de calcio, el 67% de la CDR de magnesio, el 114% de la CDR de
manganeso y el 48% de la CDR de fósforo. Y no te preocupes por su alto contenido en grasas porque éstas son grasas mono insaturadas y
poliinsaturadas como el ácido linoleico (9.860 mg/100g).

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 590.16 kcal
Ácido Graso Mono insaturado 33.658 g
Ácido Graso Poliinsaturado 12.649 g
Ácido Graso Saturado 4.047 g
Agua 1.55 g
Calcio 240 mg
Fibra 13.4 g
fosforo 560 mg
Grasas 52.93 g
Hidratos de Carbono 6.6 g
Hierro 3.1 mg
Magnesio 270 mg
Potasio 790 mg
Proteína 22.9 g
Selenio 1.17 ug
Sodio 14 mg
Vitamina A 1 ug
Vitamina B1 0.13 mg
Vitamina B2 0.57 mg
Vitamina B3 5.917 mg
Vitamina B6 0.09 mg
Vitamina E 26.264 mg
Yodo 2 ug
Zinc 3.3 mg
ARROZ

Siempre que puedas escoge variedades de arroz integral, nutricionalmente es más completo que el blanco, el integral también es una fuente
de energía en forma de hidratos de carbono, aporta más fibra, y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es
una buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B1 y B6, mientras que el arroz blanco las pierde cuando se descascarilla.
Tiene un alto contenido en almidón, y no contiene gluten. El arroz blanco es el alimento clásico para regular las funciones intestinales, el
arroz integral es eficaz contra el estreñimiento y el arroz blanco controla la diarrea. Por su riqueza en triptófano ayuda a relajar el sistema
nervioso.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 387.36 kcal
Ácido Graso Mono insaturado 0.23 g
Ácido Graso Poliinsaturado 0.32 g
Ácido Graso Saturado 0.21 g
Agua 5.9 g
Calcio 10 mg
Fibra 0.2 g
fosforo 100 mg
Grasas 0.9 g
Hidratos de Carbono 86 g
Hierro 0.5 mg
Magnesio 13 mg
Potasio 110 mg
Proteína 7g
Selenio 10 ug
Sodio 6 mg
Vitamina B1 0.05 mg
Vitamina B2 0.03 mg
Vitamina B3 3.1 mg
Vitamina B6 0.3 mg
Vitamina E 0.3 mg
Yodo 2 ug
Zinc 0.2 mg
APIO, CRUDO

Con tan sólo 6 calorías por tallo, podría decirse que el apio es un alimento que adelgaza porque tiene tanta fibra no soluble que se gastan
más calorías en la digestión del apio crudo que las que aporta. El apio es un aliado a la hora de perder peso, ayuda a eliminar la retención de
líquidos porque actúa como diurético natural gracias a su alto contenido en potasio y aceites esenciales. El apio contiene derivados
hormonales que ayudan a aliviar el síndrome premenstrual y los dolores de la menstruación. Para los deportistas el apio es un alimento
antiinflamatorio para recuperarte del esfuerzo muscular y evitar las lesiones.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 10.56 kcal
Ácido Graso Mono insaturado trazas
Ácido Graso Poliinsaturado trazas
Ácido Graso Saturado trazas
Agua 94.4 g
Calcio 52 mg
Fibra 2g
fosforo 32 mg
Grasas 0.1 g
Hidratos de Carbono 1.5 g
Hierro 0.5 mg
Magnesio 14 mg
Potasio 305 mg
Proteína 0.9 g
Sodio 110 mg
Vitamina A 10 ug
Vitamina B1 0.05 mg
Vitamina B12 trazas
Vitamina B2 0.04 mg
Vitamina B3 0.4 mg
Vitamina B6 0.1 mg
Vitamina B2 8 mg
Vitamina D trazas
Vitamina E 0.2 mg
Zinc 0.1 mg
BRÉCOL, CRUDO

La verdura más elogiada por su riqueza en beta carotenos, vitaminas C, K, B2, ácido fólico, hierro, potasio, calcio y fósforo. Los científicos
han comprobado que es una fuente de índoles, con propiedades anticancerígenas frente a los tumores de estómago, colon, mama, ovario y
pulmón.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 25.44 kcal
Ácido Fólico 110 ug
Ácido Graso Mono insaturado trazas
Ácido Graso Poliinsaturado 0.2 g
Ácido Graso Saturado 0.07 g
Agua 90.7 g
Calcio 93 mg
Cobre 0.04 mg
Fibra 3g
fosforo 67 mg
Grasas 0.4 g
Hidratos de Carbono 2.4 g
Hierro 1.4 mg
Magnesio 25 mg
Potasio 370 mg
Proteína 3g
Selenio 3 ug
Sodio 13 mg
Vitamina A 34.5 ug
Vitamina B1 0.1 mg
Vitamina B2 0.13 mg
Vitamina B5 0.9 mg
Vitamina B6 0.19 mg
Vitamina B7 trazas
Vitamina B2 110 mg
Vitamina E 1 mg
Yodo 2 ug
Zinc 0.6 mg
ZANAHORIA, CRUDA

Todo el mundo sabe que las zanahorias son buenas para la vista, pero es curioso que no es lo más destacado de esta hortaliza anaranjada.
Su color indica la alta presencia en beta carotenos, los precursores de la vitamina A que además de proteger las mucosas y mejorar la visión
nocturna, es antioxidante, tiene propiedades anticancerígenas y ayuda a mantener la piel sana y evitar los daños producidos por los rayos
UV del sol. Si eres deportista de exterior, da igual que sea invierno o verano, intenta comer zanahorias todos los días, bien crudas, en
ensaladas o en purés y sopas. Las zanahorias también son una buena fuente de fibra y de otras sustancias como la luteína que evita la
degeneración macular del ojo al envejecer. Si además masticas zanahorias crudas, ayudas a mantener limpios los dientes y cuidas tus
encías. Una receta energizarte es licuar una zanahoria cada mañana y tomarla con unas gotas de aceite de germen de trigo y un zumo de
limón natural, al combinar las vitaminas antioxidantes A, E y C, consigues un suplemento natural.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 34.32 kcal
Ácido Graso Mono insaturado 0.02 g
Ácido Graso Poliinsaturado 0.12 g
Ácido Graso Saturado 0.05 g
Agua 87.8 g
Alcohol trazas
Calcio 42 mg
Fibra 2.6 g
fosforo 16 mg
Grasas 0.3 g
Hidratos de Carbono 7g
Hierro 0.3 mg
Magnesio 10 mg
Potasio 286 mg
Proteína 0.8 g
Sodio 70 mg
Vitamina A 1346 ug
Vitamina B1 0.1 mg
Vitamina B12 trazas
Vitamina B2 0.05 mg
Vitamina B3 0.6 mg
Vitamina B6 0.2 mg
Vitamina B2 7 mg
Vitamina D trazas
Vitamina E 0.5 mg
Zinc 0.2 mg
AVENA, CRUDA

No sólo se toma avena en el muesli, hay que empezar a incorporarlo en la alimentación porque es un cereal muy nutritivo, energético y de
fácil digestión. La avena te aporta proteínas, hidratos de carbono de asimilación lenta y minerales como potasio, magnesio, hierro,
manganeso y fósforo. Es muy rica en vitamina E y vitaminas B, especialmente vitamina B1 que reducen la ansiedad y mejora los estados
depresivos. Contiene a venosa, una sustancia estimulante muy apropiada para los deportistas y estudiantes y ácidos grasos sanos como el
ácido linoleico. La avena estimula la glándula tiroides y aumenta el metabolismo, por lo que a pesar de su valor calórico ayuda a adelgazar.
Tiene virtudes hipocolesterolemiantes, ayuda a regular la glucosa en sangre y previene la ateroesclerosis. La avena funciona como un buen
laxante suave. Y por si fuera poco, aumenta la producción y el sabor de la leche materna y contiene sustancias que aumentan la fecundidad y
el vigor sexual.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 400.56 kcal
Ácido Fólico 56 ug
Ácido Graso Mono insaturado 2.2 g
Ácido Graso Poliinsaturado 2.5 g
Ácido Graso Saturado 1.2 g
Calcio 54 mg
Cobre 0.63 mg
Fibra 10.6 g
fosforo 523 mg
Grasas 6.9 g
Hidratos de Carbono 66.3 g
Hierro 4.72 mg
Magnesio 177 mg
Potasio 429 mg
Proteína 16.9 g
Sodio 2 mg
Vitamina B1 0.76 mg
Vitamina B2 0.14 mg
Vitamina B3 0.96 mg
Vitamina B5 1.35 mg
Vitamina B6 0.12 mg
Vitamina E 0.7 mg
Yodo 6 ug
Zinc 3.97 mg
Fresa

La fresa es una bomba de vitaminas y minerales que ayuda a desinflamar los músculos doloridos después de un
ejercicio intenso. Tiene propiedades diuréticas y antirreumáticas por su contenido en ácido salicílico, es como
una aspirina en forma de fruta y en dosis bajas. Como tiene muy pocas calorías y alto contenido en minerales es
muy recomendable para perder peso, rehidratarse y cuidar las articulaciones.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 35.76 kcal
Agua 89.6 g
Calcio 25 mg
Fibra 2.2 g
fosforo 26 mg
Grasas 0.5 g
Hidratos de Carbono 7g
Hierro 0.8 mg
Magnesio 12 mg
Potasio 190 mg
Proteína 0.7 g
Selenio trazas
Sodio 2 mg
Vitamina A 1 ug
Vitamina B1 0.02 mg
Vitamina B2 0.04 mg
Vitamina B3 0.6 mg
Vitamina B6 0.06 mg
Vitamina B2 60 mg
Vitamina E 2 mg
Yodo 8 ug
Zinc 0.1 mg
Leche de cabra

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 64.56 kcal
Ácido Fólico 1 ug
Ácido Graso Mono insaturado 0.9 g
Ácido Graso Poliinsaturado 0.1 g
Ácido Graso Saturado 2.5 g
Agua 87.5 g
Calcio 120 mg
Cobre 0.03 mg
Colesterol 11 mg
fosforo 103 mg
Grasas 3.7037 g
Hidratos de Carbono 4.4 g
Hierro 0.1 mg
Magnesio 14 mg
Potasio 185 mg
Proteína 3.4 g
Sodio 45 mg
Vitamina A 40 ug
Vitamina B1 0.04 mg
Vitamina B12 0.1 ug
Vitamina B2 0.15 mg
Vitamina B3 1.1 mg
Vitamina B5 0.41 mg
Vitamina B6 0.04 mg
Vitamina B2 2 mg
Vitamina D 0.06 ug
Vitamina E 0.03 mg
Zinc 0.5 mg
MANDARINA

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 39.84 kcal
Agua 88.3 g
Calcio 36 mg
Fibra 1.9 g
fosforo 17.2 mg
Grasas trazas
Hidratos de Carbono 9g
Hierro 0.3 mg
Magnesio 11 mg
Potasio 160 mg
Proteína 0.8 g
Selenio trazas
Sodio 2 mg
Vitamina A 106 ug
Vitamina B1 0.07 mg
Vitamina B2 0.02 mg
Vitamina B3 0.3 mg
Vitamina B6 0.07 mg
Vitamina B2 35 mg
Vitamina E 0.22 mg
Yodo trazas
Zinc 0.4 mg
MANZANA

Dice un antiguo refrán: "Una manzana al día, mantiene la salud toda la vida", y esta sabiduría popular se está demostrando científicamente
pues la manzana es una fuente de pectina, calcio, magnesio, fósforo y vitamina C. Ayuda a mantener el medio donde viven las bacterias
intestinales y regula tanto el estreñimiento como la diarrea. Depura el organismo y reduce el colesterol total. Es rica en fibra soluble o
pectina, regula el colesterol, protege el corazón, equilibra la función intestinal, tanto en caso de diarrea como estreñimiento. En el
laboratorio, las manzanas son las heroínas frente a los tumores de mama, colon, hígado, pulmón, el infarto y la enfermedad de Alzheimer, y
también mejoran la artritis y la diabetes. Para los deportistas es una fruta obligatoria, pues aporta vitamina C, potasio, ácido málico
depurativo y alcalinizante, taninos, etc. y es una fuente de fructosa, azúcar sencillo que tus células convierten en glucosa para almacenar la
energía que necesitas para moverte. Las manzanas rojas son las más ricas en sustancias antioxidantes como los polifenoles y la quercetina,
especialmente en la piel de esta fruta. Son un buen recurso fácil de llevar para tomar entre horas y hacer cinco comidas al día como indica
una dieta sana, sin picoteos de comida basura, además puedes encontrar miles de variedades de verano, invierno, rojas, amarillas, verdes,
de postre, para tartas… Adán tuvo que tener difícil la elección, el paraíso bien valía una manzana como ya sabía Eva.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 50.16 kcal
Ácido Graso Saturado 0.2 g
Agua 85.7 g
Calcio 6 mg
Fibra 2g
fosforo 9 mg
Grasas trazas
Hidratos de Carbono 12 g
Hierro 0.4 mg
Magnesio 5 mg
Potasio 99 mg
Proteína 0.3 g
Selenio trazas
Sodio 2 mg
Vitamina A 10 ug
Vitamina B1 0.03 mg
Vitamina B2 0.04 mg
Vitamina B3 0.2 mg
Vitamina B6 0.04 mg
Vitamina B2 3 mg
Vitamina E 0.53 mg
Yodo trazas
Zinc 0.1 mg
MIEL

Las abejas son las protectoras de nuestra salud, por eso se las ha venerado en muchas culturas. La miel no sólo es un alimento dulce y energizarte, contiene más de 100 sustancias en muy
baja proporción que varían en cada cosecha y en la estación del año y la hacen un alimento único. La miel de primavera y verano es más rica en polen y puede variar en color y fluidez.
Además de vitaminas y minerales, la miel contiene flavonoides antioxidantes, aminoácidos y ácidos orgánicos. Es un buen sedante nervioso y calmante de la tos y tiene sustancias
antisépticas que ayudan a combatir las infecciones. Alivia las resacas, activa las funciones del hígado y contiene enzimas que actúan en el organismo. La miel es el mejor endulzante
natural, la mayoría de los deportistas la utilizan para yogures, postres o simplemente para el café o la infusión de la mañana. Y un plus extra es que tiene propiedades antisépticas y
cicatrizantes como cataplasma en las heridas, basta poner una pequeña capa de miel en una herida para comprobarlo, o hacer gárgaras de miel con limón cuando hay infecciones de
garganta. Los últimos estudios han descubierto también nuevas propiedades. Primero como alimento prebiótico, es decir, al contrario que otros azúcares que desequilibran la flora
bacteriana, la miel tiene oligosacáridos que ayudan a aumentar las poblaciones de bifidobacterias y lactobacilos beneficiosos en nuestro sistema digestivo. Otro estudio ha encontrado que
es útil contra la osteoporosis porque al tomar suplementos de calcio con miel aumenta la absorción de calcio por los huesos.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 315.36 kcal
Ácido Graso Mono insaturado trazas
Ácido Graso Poliinsaturado trazas
Ácido Graso Saturado trazas
Agua 17 g
Alcohol trazas
Calcio 15 mg
Fibra trazas
fosforo 17 mg
Grasas trazas
Hidratos de Carbono 76.8 g
Hierro 0.7 mg
Magnesio 5 mg
Potasio 54 mg
Proteína 0.5 g
Sodio 23 mg
Vitamina B1 trazas
Vitamina B12 trazas
Vitamina B2 0.05 mg
Vitamina B3 0.2 mg
Vitamina B6 0.3 mg
Vitamina B2 2 mg
Vitamina D trazas
Vitamina E trazas
Zinc 0.3 mg
PIÑA

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 48.96 kcal
Agua 86.8 g
Calcio 12 mg
Fibra 1.2 g
fosforo 11 mg
Grasas trazas
Hidratos de Carbono 11.5 g
Hierro 0.5 mg
Magnesio 14 mg
Potasio 250 mg
Proteína 0.5 g
Selenio trazas
Sodio 2 mg
Vitamina A 13 ug
Vitamina B1 0.07 mg
Vitamina B2 0.02 mg
Vitamina B3 0.3 mg
Vitamina B6 0.09 mg
Vitamina B2 20 mg
Vitamina E 0.1 mg
Yodo 30 ug
Zinc 0.15 mg
Plátano

Es la barrita energética del deportista, alimento favorito de los campeones por ser la comida rápida ideal para recargar las pilas antes,
durante y después del entrenamiento. A pesar de tener mala fama, el plátano no es una fruta rica en calorías. Un plátano mediano sólo te
aporta 105 calorías, menos que algunos yogures y galletas dietéticas, puedes consumirlo sin miedo a ganar kilos. Es una fruta rica en
carbohidratos y fibra para suministrar energía de forma paulatina durante el ejercicio y ayuda a eliminar los metales tóxicos del cuerpo. Ten
en cuenta que cuanto menos maduros, más ricos en almidón, un hidrato de carbono de asimilación lenta que te llena de energía para
practicar ejercicio. El plátano previene los calambres musculares por su riqueza en potasio, también tiene magnesio, manganeso y vitaminas
E y B6 vital para subir tus ánimos estivales y ayudar al metabolismo básico cuando entrenas a tope. Es un sedante natural por su contenido
en triptófano, el aminoácido que ayuda a conciliar el sueño. Tiene efecto laxante y aún hay más, contiene sustancias antibióticas que
combaten las infecciones.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)

Valor energético 89.04 kcal

Ácido Graso Mono insaturado 0.04 g

Ácido Graso Poliinsaturado 0.09 g

Ácido Graso Saturado 0.11 g

Agua 75.1 g

Calcio 9 mg

Fibra 3.4 g

fosforo 28 mg

Grasas 0.3 g

Hidratos de Carbono 20 g

Hierro 0.6 mg

Magnesio 38 mg

Potasio 350 mg

Proteína 1.2 g

Selenio 1 ug

Sodio 1 mg

Vitamina A 18 ug

Vitamina B1 0.06 mg

Vitamina B2 0.07 mg

Vitamina B3 0.8 mg

Vitamina B6 0.51 mg

Vitamina B2 10 mg

Vitamina E 0.2 mg

Yodo 2 ug

Zinc 0.23 mg
JENGIBRE

El jengibre es muy utilizado en la cocina oriental por su sabor peculiar pero además tiene propiedades medicinales, es un buen digestivo y te ayuda a prevenir
infecciones si están entrenando fuerte. Además, es un buen remedio para evitar las náuseas, tanto las de viajes como las matinales de las embarazadas y
personas con problemas digestivos, mareos, etc. La raíz de jengibre fresca también tiene propiedades antiinflamatorias, por eso se recomienda a deportistas,
actúa como antihistamínico natural e inhibe las prostaglandinas proinflamatorias. El jengibre está lleno de virtudes para los deportistas, se puede cocinar con
jengibre o comprar el extracto. Fresco y en infusión es un estimulante natural y fortalece el sistema inmunitario, reduce las migrañas, el dolor e inflamación
articular en artritis y alivia el dolor y las agujetas postejercicio, además de calmar el dolor y los calambres de la menstruación. Previene y alivia las infecciones
respiratorias como gripes y resfriados, asma, sinusitis, etc. Es muy bueno para combatir los síntomas como dolor de cabeza, tos, congestión nasal y molestias
intestinales Un dato que probablemente no sabías es que reduce el azúcar en sangre, además de que aumenta la liberación de insulina y previene la nefropatía
diabética (fresco e infusión). Se ha utilizado como especia desde la antigüedad y su uso se ha extendido con la cocina oriental como especia en polvo y como
ingrediente fresco al cocinar. Siempre que puedas utilizar raíz de jengibre fresca, preferentemente orgánica para poder tomar la corteza una vez lavada la raíz, ya
que es donde hay una mayor concentración de sustancias activas. También se puede encontrar jengibre en otros formatos como raíz seca, en polvo como
especia para espolvorear, infusiones y extracto en suplementos como píldoras y comprimidos. Y en la cocina oriental el jengibre se toma como encurtido y
recibe el nombre de ‘gari’. Son esas rodajas anaranjadas que acompañan a los platos de sushi, y que se toman para despejar el paladar y apreciar mejor los
diferentes sabores de cada pieza y mejorar la digestión de la comida.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)

Valor energético 51.84 kcal

Ácido Graso Mono insaturado trazas

Ácido Graso Poliinsaturado trazas

Ácido Graso Saturado trazas

Agua 88.1 g

Calcio 17 mg

Colesterol trazas

Fibra trazas

fosforo 27 mg

Grasas 0.7 g

Hidratos de Carbono 9.5 g

Hierro 0.6 mg

Magnesio 35 mg

Potasio 330 mg

Proteína 1.7 g

Selenio trazas

Sodio 11 mg

Vitamina A 5.8 ug

Vitamina B1 0.02 mg

Vitamina B2 0.03 mg

Vitamina B3 0.8 mg

Vitamina B6 0.16 mg

Vitamina B2 4 mg

Vitamina E trazas

Yodo trazas

Zinc 0.4 mg
LECHE DE OVEJA

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 99.6 kcal
Ácido Fólico 5 ug
Ácido Graso Mono insaturado 1.6 g
Ácido Graso Poliinsaturado 0.3 g
Ácido Graso Saturado 4.1 g
Agua 82.1 g
Calcio 183 mg
Cobre 0.05 mg
Colesterol 11 mg
fosforo 141 mg
Grasas 6.34921 g
Hidratos de Carbono 5g
Hierro 0.1 mg
Magnesio 16 mg
Potasio 146 mg
Proteína 5.6 g
Selenio 1.7 ug
Sodio 40 mg
Vitamina A 45.8333 ug
Vitamina B1 0.05 mg
Vitamina B12 0.5 ug
Vitamina B2 0.23 mg
Vitamina B3 1.7 mg
Vitamina B5 0.45 mg
Vitamina B6 0.08 mg
Vitamina B2 4 mg
Vitamina D 0.18 ug
Vitamina E 0.11 mg
Zinc 0.5 mg
LECHE MATERNA

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 68.88 kcal
Ácido Graso Mono insaturado 1.523 g
Ácido Graso Poliinsaturado 0.435 g
Ácido Graso Saturado 2.031 g
Agua 87.8 g
Calcio 29 mg
Colesterol 25 mg
fosforo 15 mg
Grasas 4.03 g
Hidratos de Carbono 7g
Hierro 0.058 mg
Magnesio 3.2 mg
Potasio 47 mg
Proteína 1.15 g
Selenio 3.3 ug
Sodio 13 mg
Vitamina A 69.5 ug
Vitamina B1 0.015 mg
Vitamina B12 0.05 ug
Vitamina B2 0.038 mg
Vitamina B3 0.517 mg
Vitamina B6 0.014 mg
Vitamina B2 6.5 mg
Vitamina D 0.07 ug
Vitamina E 0.278 mg
Yodo 5.1 ug
Zinc 0.134 mg
LECHUGA

La lechuga es el ingrediente básico de las ensaladas, uno de los platos más populares entre los deportistas por su contenido en agua, ácido
fólico, vitamina C, vitamina A, potasio y fibra. Además es rica en fibra y aporta muy pocas calorías y se consume cruda por lo que aporta más
nutrientes que las otras verduras que se consumen cocidas. La lechuga es antioxidante, digestiva, disminuye el estrés y ayuda a dormir y
previene la anemia, es un buen alimento antioxidante que no debe faltar en tu alimentación deportiva.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 15.6 kcal
Ácido Graso Mono insaturado trazas
Ácido Graso Poliinsaturado 0.37 g
Ácido Graso Saturado 0.12 g
Agua 95.2 g
Calcio 34.7 mg
Fibra 1.5 g
Grasas 0.6 g
Hidratos de Carbono 1.4 g
Hierro 1 mg
Magnesio 8.7 mg
Proteína 1.125 g
Vitamina A 183 ug
Vitamina B1 0.06 mg
Vitamina B2 0.07 mg
Vitamina B3 0.6 mg
Vitamina B6 0.06 mg
Vitamina B2 12.2 mg
Vitamina E 0.51 mg
Yodo 3 ug
Zinc 0.23 mg
LIMÓN

Quién te iba a decir que esta fruta de sabor agrio se lleva al premio a superalimento del año. El limón es conocido desde
antiguo como alimento preventivo de enfermedades. Contiene vitamina C, minerales como el potasio, sustancias cómo el
ácido ferúlico, ácido cítrico, flavonoides como la hesperidina y rutina, salicilatos y aceites esenciales. Actúa como antibiótico
natural, aumenta el número de leucocitos, las células de defensa, es depurativo, diurético, fluidifica la sangre, contiene
antioxidantes que previenen tumores de piel, hígado, colon, estómago. Un zumo de limón en ayunas te ayuda a mejorar tus
defensas y a prevenir infecciones, además mantiene la blancura de tu dentadura. También puedes utilizar el limón para
limpiar heridas porque es un buen antiséptico natural, antivírico, antibacteriano y antifúngico.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 17.04 kcal
Ácido Fólico 16 ug
Ácido Graso Mono insaturado trazas
Ácido Graso Poliinsaturado trazas
Ácido Graso Saturado trazas
Agua 90.8 g
Calcio 7 mg
Fibra 0.1 g
fosforo 7 mg
Grasas 0.1 g
Hidratos de Carbono 3.6 g
Hierro 0.1 mg
Magnesio 6 mg
Potasio 123 mg
Proteína 0.4 g
Sodio 1 mg
Vitamina A 2 ug
Vitamina B1 0.04 mg
Vitamina B2 0.01 mg
Vitamina B6 0.05 mg
Vitamina B2 37 mg
Vitamina E 0.04 mg
Zinc trazas
KIWI

El kiwi es una fruta rica en vitaminas E y C, una combinación de antioxidantes muy poderosa que ayuda a reforzar el sistema
inmunitario, reducir el estrés, evitar infecciones y tumores. Además, las pequeñas pepitas tienen un poderoso efecto laxante
al hincharse en el intestino que arrastra las toxinas y regula la función intestinal. Además de vitamina C (100 mg/100 g),
contiene calcio, fósforo y magnesio. Si tomas uno en ayunas cada mañana, olvídate de los problemas de estreñimiento.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 52.08 kcal
Agua 85.9 g
Calcio 25 mg
Fibra 1.9 g
fosforo 35 mg
Grasas 0.5 g
Hidratos de Carbono 10.6 g
Hierro 0.4 mg
Magnesio 15 mg
Potasio 290 mg
Proteína 1.1 g
Selenio 0.6 ug
Sodio 4 mg
Vitamina A 3 ug
Vitamina B1 0.01 mg
Vitamina B2 0.03 mg
Vitamina B3 0.6 mg
Vitamina B6 0.15 mg
Vitamina B2 59 mg
Vitamina E 1.12 mg
Zinc 0.1 mg
NARANJA

El cítrico más popular por su sabor y su contenido en vitamina C y es que con una naranja grande consigues la cantidad diaria recomendada
de vitamina C al día. Además, la naranja es un refuerzo para el sistema inmunológico, te ayuda a prevenir las infecciones y el envejecimiento
celular. Las naranjas te convienen al natural mejor que en zumo porque al tomarlas enteras ganas fibra y flavonoides conocidos como
hesperidina (en la parte blanca) que mejoran la circulación venosa y ayudan a combatir la celulitis y los problemas de mala circulación. Para
los deportistas, las naranjas son fruta diaria, te ayudan a evitar lesiones porque la vitamina C y los flavonoides intervienen en la producción
del colágeno que forma las articulaciones que trabajan cuando realizas ejercicio intenso. Además, es rica en ácido fólico, vitamina B1,
potasio y calcio. Se ha comprobado que las personas que consumen un cítrico al día presentan menor incidencia de tumroes de estómago,
al parecer porque los cítricos contienen sustancias que nos protegen de los nitritos anticancerígenos de los alimentos. Otro extra más es
que las naranjas te ayudan a absorber el hierro de los alimentos, por lo que previenen la anemia ferropénica además de protegerte de gripes
y constipados.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 38.16 kcal
Agua 88.6 g
Calcio 36 mg
Fibra 2g
fosforo 28 mg
Grasas trazas
Hidratos de Carbono 8.6 g
Hierro 0.3 mg
Magnesio 12 mg
Potasio 200 mg
Proteína 0.8 g
Selenio 1 ug
Sodio 3 mg
Vitamina A 49 ug
Vitamina B1 0.1 mg
Vitamina B2 0.03 mg
Vitamina B3 0.3 mg
Vitamina B6 0.06 mg
Vitamina B2 50 mg
Vitamina E 0.2 mg
Yodo 2 ug
Zinc 0.18 mg
PAPAYA, CRUDA

La papaya es una atractiva fruta de gran tamaño con forma de pera y de color amarillo, de sabor dulce, una mezcla entre melón y fresas. La
papaya es una bomba nutricional, es una de las frutas más ricas en antioxidantes, por su riqueza en betacarotenosy vitamina C. También
aporta calcio y potasio, fibra, ácido fólico, fósforo, hierro, vitamina B1, B2, B3 y ácido málico y cítrico. La papaya te ayuda a perder peso por
su bajo contenido en calorías (12 kcal/100g) y grasa, unido al efecto diurético del potasio, y a la presencia de una enzima que mejora la
digestión de las proteínas conocida como papaína, que ayuda a digerir los alimentos mantiene el metabolismo y favorece la combustión de
las grasas. Si eres de los deportistas llenos de moratones al entrenar, sólo tienes aplicar pulpa de papaya fruta fresca sobre los golpes y
articulaciones lesionadas para comprobar sus efectos antiinflamatorios. Las semillas secas ayudan a expulsar lombrices y ascárides y
eliminan las amebas que provocan disentería. La papaya asiática inmadura, también contiene estrógenos vegetales, de ahí su fama como
método anticonceptivo. Incluso algunas investigaciones, apuntan el uso de la papaya como anabolizante para ganar masa muscular sin
problemas de dopaje, porque es un alimento natural.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 33.36 kcal
Ácido Fólico 45 ug
Ácido Graso Mono insaturado trazas
Ácido Graso Poliinsaturado trazas
Ácido Graso Saturado trazas
Agua 89.4 g
Calcio 20 mg
Cobre 0.02 mg
Fibra 1.9 g
fosforo 11 mg
Grasas trazas
Hidratos de Carbono 7.6 g
Hierro 0.4 mg
Magnesio 13 mg
Potasio 214 mg
Proteína 0.5 g
Selenio 0.6 ug
Sodio 3 mg
Vitamina A 158 ug
Vitamina B1 0.03 mg
Vitamina B2 0.03 mg
Vitamina B3 0.3 mg
Vitamina B5 0.22 mg
Vitamina B6 0.02 mg
Vitamina B2 64 mg
Vitamina E 0.01 mg
Zinc 0.12 mg
PERA

Las peras son una de las frutas con mayor variedad en color, textura y sabor. Se deben comprar un poco duras para que puedan mantenerse
unos días en casa. Es rica en pectina, fibra que regula el intestino y mejora la flora intestinal; contiene minerales como selenio (antioxidante),
zinc (aumenta las defensas) y potasio (diurético e hipotensor). Desde antiguo, se recomienda a las personas con trastornos digestivos y
convalecientes en reposo porque son fáciles de digerir y para los deportistas es una fruta muy completa porque es una fruta remineralizante,
especialmente si has sudado y puedes tener síntomas de deshidratación. Es la fruta de la recuperación después del ejercicio.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)


Valor energético 44.88 kcal
Agua 86.7 g
Calcio 12 mg
Fibra 2.3 g
fosforo 17.5 mg
Grasas trazas
Hidratos de Carbono 10.6 g
Hierro 0.2 mg
Magnesio 7 mg
Potasio 130 mg
Proteína 0.4 g
Selenio trazas
Sodio 2 mg
Vitamina A trazas
Vitamina B1 0.03 mg
Vitamina B2 0.03 mg
Vitamina B3 0.2 mg
Vitamina B6 0.02 mg
Vitamina B2 3 mg
Vitamina E trazas
Yodo 2 ug
Zinc 0.14 mg