LA NUTRICION

La nutrición consiste en la incorporación y la transformación de

materia y energía para que los organismos puedan llevar a cabo tres
procesos fundamentales: mantenimiento de las condiciones internas,
desarrollo y movimiento, manteniendo el equilibrio homeostático del
organismo a nivel molecular y microscópico

PARA QUE SIRVE

La nutrición es la ciencia que estudia los procesos fisiológicos y

metabólicos que ocurren en el organismo con la ingesta de alimentos.
... Una alimentación adecuada es la que cubre: Los requisitos de
energía a través de la metabolización de nutrientes como los hidratos
de carbono, proteínas y grasas.
 ¿QUÉ ES UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA?
Alimentación equilibrada es aquella que incluye una variedad
suficiente de alimentos en las cantidades adecuadas.
En función de:
 Las características de cada persona (edad y situación fisiológica -
infancia, estirón puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composición
corporal y complexión...)
 Su estilo de vida (activo, sedentario...)

Además, es aquella que garantiza que se cubren los requerimientos

de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener
un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.
Por tanto, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero
sí un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben
consumirse dentro de la alimentación diaria, lo que por un lado
garantiza que se cubren las necesidades energéticas y nutritivas de la
totalidad de las personas que componen una población sana, y por
otro, colabora en la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades
relacionadas con desequilibrios alimentarios, muchas de las cuales
están entre las primeras causas de mortalidad y discapacidad.
DIFERENCIAR ENTRE EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES
Y LAS RACIONES

Una “RACIÓN” es la cantidad de alimentos que usted decide comer

de una vez, ya sea en un restaurante, de un paquete o en su propia
cocina.
Una “PORCIÓN” es una unidad de medida usada para describir la
cantidad de alimentos recomendada para cada grupo de alimentos.
Conocer las porciones nos puede ayudar a prevenir el aumento de
peso y servir de ayuda para perder unos kilos. Además de favorecer
una mayor cantidad de alimentos y así, asegurar un mayor equilibrio
en la alimentación
Aunque medir las porciones puede llevar tiempo al principio, no es
algo que deba hacer para siempre sólo se tendrá que hacer hasta que
nos habituemos con los tamaños de las porciones que debemos
consumir.
Está claro que una persona sedentaria necesita una cantidad
menor y una persona con elevado gasto calórico puede necesitar
una mayor cantidad.

EJEMPLO
Presentamos a continuación una dieta normocalórica, de unas 2.200
kilocalorías por día, para un adulto (45 años) de unos 68 kilos de peso
que lleva a cabo una actividad física moderada (trabaja en una oficina,
pero realiza ejercicio -caminar, 5 días a la semana).

GRUPO DE ALIMENTOS 1 RACIÓN ES……

NÚMERO
DE
RACIONE
S/
DÍA

Leche Y Lácteos 2 1 Vaso O Taza De Leche O 1

Carne, Pescado, Huevo Y Derivados
Cuajada O
2 Yogures O 2 Petit Suisses O
100G. De Requesó U 80 G. De
Queso Fresco O 40G. De Queso
Magro O 2 Quesitos…
2 1 Filete O 2 Huevos (Unos 120-
150 G8/Ración)
3 O 4 Lonchas De Fiambre O
Jamón

Cereales, Féculas (Patata) Y Legumbres Mínimo 1 Rebanada De Pan (4 Dedos

6 De Grosor) O 4 Tostadas O
Biscote
2/3 Bol Cereales O 6 Galletas
María
1 Cazo Sopero De Arroz O
Pasta O Legumbre En Cocido
2 Patatas Del Tamaño De Un
Huevo

Verduras Y Hortalizas 2-4 1 Bol O Plato De Ensalada

1 Plato De Verdura Cocida

Fruta Fresca 1 O Varias Piezas Según

Tamaño O
1 Vaso De Zumo Sin Azucarar
Aceites Y Otras Grasas 4-5
1 cucharada sopera de aceite de oliva
o semillas
1 porción de margarina o de
mantequilla
1 cucharada de mayonesa
 UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA ES UNA DE LAS
MEJORES VÍAS DE PROMOCIÓN DE LA SALUD Y DEL
BIENESTAR FÍSICO Y EMOCIONAL

RECUERDA QUE LA CANTIDAD SI IMPORTA (BALANS)

Alimentos en diferentes niveles

A partir del segundo nivel, se clasifican todos los alimentos de

consumo habitual. Encontramos los alimentos ricos en hidratos de
carbono complejos, como las harinas o la pasta, cereales o tubérculos.
Se recomienda que se consuman en su versión integral, y en el caso
de los derivados como el pan o las pastas se elaboren también con
harinas de grano entero.

Estos alimentos que constituyen la base de la dieta mediterránea y

que deben estar presentes en cada comida principal, lo recomendable
es que haya entre cuatro y seis raciones al día. La cantidad
recomendada dependerá de la actividad física que realicemos.

En el tercer nivel de la pirámide alimentaria encontramos frutas

verduras y hortalizas. Se recomienda consumir fruta fresca entre tres o
cuatro veces al día, y verduras y hortalizas de dos a tres veces al
día.La suma entre estos dos grupos, las frutas y verduras y hortalizas
debe ser mínimo de cinco raciones al día.

En el cuarto nivel se incluyen alimentos de consumo diario. Alimentos

proteicos como lácteos, carnes magras, pescados, huevos, legumbres,
y también los frutos secos. Los lácteos se muestran como un grupo
aparte porque además de proteínas son la mejor fuente de calcio en
nuestra dieta y hay que consumirlos diariamente, entre dos y tres
raciones. Y preferiblemente semidesnatados.

En el nivel superior, están aquellos alimentos de consumo ocasional

u opcional. No es necesario consumirlos y en caso de hacerlo se
recomienda que sea de una forma ocasional (no más de una vez a la
semana) y moderada. En esta cúspide de la pirámide tenemos carnes
rojas procesadas, productos ricos en azúcar añadido, (bollería
industrial helados, bebidas azucaradas, y las grasas untadles como la
mantequilla o la margarina.

Las bebidas alcohólicas también están en este nivel y aunque la

recomendación general es la de evitarlas, un consumo moderado de
bebidas de baja graduación como el vino o la cerveza pueden
consumirlas adultos sanos. La recomendación es no superar las dos
copas de vino al día en hombres y una copa al día en mujeres.

En la cúspide de la pirámide se incluye una bandera con un mensaje

relativo al consumo de suplementos nutricionales o alimentarios como
vitaminas, minerales, alimentos funcionales. La recomendación es
establecer pautas individualizadas y siempre bajo el asesoramiento de
un profesional de la salud que evalúe si realmente existe una
necesidad, así como la frecuencia.
¿CUÁNTAS VECES Y A QUÉ HORA DEBEMOS
COMER AL DÍA?
Especialistas recomiendan seguir un horario que incluya cinco comidas al día,
para así tener un adecuado metabolismo, cuidar la salud, prevenir enfermedades
y evitar un incremento de peso. Es importante que las comidas sean balanceadas
y que contengan las porciones de alimentos necesarias.

Desayuno (7 – 8 a.m.): puede contener huevo, queso, frutas frescas, pan,

embutidos con poca grasa -como los hechos con pavo o pollo-, frutos secos,
leche descremada, yogurt descremado, café o infusiones sin azúcar.

Refrigerio (9:30 – 10:30 a.m.): una fruta, un yogurt descremado o un puñado

de frutas secas. Esto ayudará a agilizar el metabolismo y evitar llegar con
mucha hambre al almuerzo.

Almuerzo (12 – 1 p.m.): se puede incluir carne de pollo, pescado o res, arroz,
menestras o papas. Se recomienda siempre que el almuerzo incluya alguna
ensalada de vegetales crudos o salteados. Es importante que presenten una
variedad de colores, ya que cada color tiene diferentes propiedades.

Merienda (3 – 4 p.m.): frutas, frutos secos, una taza de cereal integral o

yogurt descremado.

Cena (7 – 8 p.m.): puedes consumir lo mismo que en el almuerzo pero en

menor porción, se recomienda no comer arroz en este horario ni mucha
carne de res o pollo, para así tener una liviana y adecuada digestión (no más
de 90 gramos de proteína). Del mismo modo que en los almuerzos, se debe
incluir una ensalada.

Si mantienes horarios fijos de comida no pasarás hambre y notarás cambios en tu cuerpo,

haz la prueba una semana y verás la diferencia en los primeros días.

1. Realiza tres comidas y dos colaciones (desayuno, colación matutina, comida,

colación vespertina, cena).
2. Si no tienes horario fijo para levantarte, que no pase más de una hora desde que
te levantas para que desayunes.
3. Utiliza algún contenedor chico para que lo puedas trasladar y ahí guardar tus
colaciones.
4. Prefiere frutas de temporada, son más baratas y de fácil acceso.
5. Pon alarmas en tu celular para que te recuerden que realices colaciones.
 6. Coordina algún espacio que tengas durante el día para comer tus colaciones, ya
sea esperar a alguien, caminar hacia algún lugar, esperar o ir en el transporte,
trabajar en la oficina, estar en la escuela (2 a 3 minutos son suficientes).
7. Prepara un día antes tus colaciones o tus comidas.
8. Si estableces un horario para dormir, también ayudará para establecer el horario
de la cena. Procura que no pasen menos de 30 minutos después de cenar para
irte a dormir. Al menos se recomienda que pasen dos horas.
9. Si tomas algún medicamento, coordina el horario para que también realices tus
colaciones o comidas.
10. Si te parece, puedes establecer horarios de comida como los que te sugerimos, la
idea es que no dejes a tu cuerpo con más de cinco horas de ayuno:

Desayuno
7:00 am – 8:00 am
Colación matutina
11:00 am -12:00 pm
Comida
2:00 pm – 4:00 pm
Colación vespertina
6:00 pm – 7:00 pm
Cena
9:00 pm – 10:00 pm
 ¿CUÁNTAS
VECES SE DEBE
DE COMER EN
EL DIA?

¿QUE ES UNA
PORCION Y UNA
RACION?