PROGRAMME NUTRITIONEL POUR LA PERTE DU POIDS

Comme on le sait tous y a beaucoup de personnes qui aiment avoir un beau corps
que ça soit hommes ou femmes et surtout y’en a qui sont jamais satisfaits de
leurs tailles donc ils se mettent a suivre un régimes et d’après mes connaissance
et mes expériences et selon des gens qui m’ont parlés de leur régime et des
études faites par moi-même, j’ai vu qu’ils ont suivi l’ancienne méthode du régime
et c’est de ne manger qu’une fois par jour ou que des salade, c’est vrai que ça
donne un résultat mais la le corps perds la graisse qu’il contient en plus les
muscles et beaucoup plus ces derniers la, donc la conclusion du régime et de
donné un rythme au corps.

Alors pour le rythme, le corps doit travailler plusieurs fois par jour comme ça il
brule les mauvaises graisses, ce qui fait on doit partager nos repas a plusieurs
repas de petites quantités’ c’est la ou se cache le secret de la perte du poids.

Il faut répondre aux besoins de notre corps, on lui donnant tout ce qu’il a besoin
de vitamines, protéines, hydrates de carbone et graisses

Ne vous inquiétez pas, j’ai mentionné les graisses et ces dernier la sont pauvres
dans les aliments que je vais mentionner et ces des graisse essentielles qui n’ont
aucun risque sur le corps, et même lorsqu’on est en régime on peut manger des
trucs qui contiennent des matières grasses qui viennent de la bonne nourriture
comme le lait de vache ou le lait entier ou l’huile d’olive, dans la page suivante je
vous mentionne ce que vous devez manger. ALLER GO GO GO
NOURRITURE AUTORISEE POUR LE PREMIER MENU DES 20
1ERS JOURS

1- Riz brun. (pour remplacez le déjeuner, max 120g poids cuit)

2- Flocon d’avoine. (pour remplacez le petit déjeuner, max 30g)
3- Les poissons.
4- Escalope.
5- Blanc de poulet.
6- Lait sans matières grasses. (au petit déjeuner avec les flocons)
7- Trois dattes par jour. (au petit déjeuner)
8- La pomme verte.
9- Blanc d’œuf.
10- Des pates brunes. (au déjeuner, max 110g)
11- Du blé. (au déjeuner, max 110g)
12- Patate douce. (au déjeuner, max 100g)
13- Piquant.
14- Citron.
15- Soupe de lentilles. (1 bol au diner)
16- Des haricots verts. (au diner, max 140g)
17- Petit pois.
18- Courgette, aubergine, poivron vert

Vous pouvez composez vos repas depuis cette liste pour remplacer les aliments
du menu de cette façon :
Petit déjeuner : ex : flocons d’avoine, 03 dattes ou une pomme
Déjeuner : ex : 120g riz brun, blanc de poulet, 1 courgette
Diner : ex : soupe de lentilles, blanc de poulet ou bien salade, poivron vert blanc
de poulet

Ces derniers aliment vous pouvez les manger pour cassé la routine du premier
menu, vous remplacez légumes, par légumes, viande par viande, féculent par
féculents en respectant les quantités
Pour la cuisson des repas n’utilisez pas l’huile végétale et la margarine, vous la
remplacez par l’huile de coco ou l’huile d’olive avec modération pour la
quantité, et pour le sel mettez demi-sel dans vos repas, n’utilisez pas de sucre
dans les tisanes
Alors on commençant le programme

Je vais vous prescrire les repas et entre chaque repas y’aura une collation qu’on
peut appeler grignotage, ce qui va provoquer votre corps à travailler beaucoup
plus et bien sur vous devez vous entraînez pour accomplir cette mission.
 1ER MENU POUR LES 1ER 20 JOURS

1er repas (petit déjeuner) a 08h du matin

2 C A S de graines de chia, 60ml lait d’amande ou bien candia silhouette, 1 yaourt

nature, 20g amandes hachées, 35g flocons d’avoine, 1 pomme de 160g, 1 C A C
noix de coco en poudre (mélangez les graines de chia avec le lait d’amande dans
un bol, mettez dans le frigo pendant 15mn, ajoutez le yaourt nature bio mélangez
et ajoutez les autres ingrédients)
1ere collation a 10h30

01 verre de tisane (03 tranches de citron et 01 bâton de cannelle dans un verre

d’eau chaude)

2eme repas (déjeuner) a 12h30

Salade césar (140g blanc de poulet grillé coupé en petits morceaux, cœur de
laitue, 02 œufs durs (02 blancs et 01 jaune), 1/2 tomate, 08 olives noir, 1
morceau de pain complet coupé en petits morceaux) + 120g riz basmati poids cuit

Mélangez les ingrédients et assaisonnez avec 1 c a s huile d’olive et un peu de

vinaigre

2eme collation a 15h30

Une pomme ou un fruit de saison qui ne dépasse pas les 150g

3eme repas a 19h30

140g haricots verts bouilli et sautés a l’huile d’olive (01 C, A, S) et 04 œufs durs
(04 blancs et 01 jaunes) ou bien 150g escalope

3eme collation a 21h30

10 amandes non salées et un verre de thé et celui la ne le prenez pas tout les
jours de préférence 03 fois par semaine

Sans oublier que durant la journée vous devez boire entre 1,5 et 3 litres d’eau
mais pas en une seule fois, vous devez le boire plusieurs fois durant les 24h
NOURRITURE AUTORISEE POUR LE 2EME ET LE 3EME MENU
DES SECONDS 20 JOURS ET DERNIERS 20 JOURS

Riz.
Pates complètes.
Patate douces.
Pomme de terre.
Sirops de dattes.
Flocon d’avoine.
La viande blanche.
Les poissons.
Œufs.
Beurre de Cacahuète.
Huile d’olive ou huile de noix de coco.
Amandes.
Tous les Fruits et pour les bananes 01 fois par semaine.
Tous les légumes.

Sur les pages suivantes vous trouverez les repas de chaque menu, et
en ce qui concerne les cuissons de vos repas n’utilisez pas de l’huile
végétale ni de margarine, remplacer la avec l’huile de coco ou l’huile
d’olive avec modération.
 2EME MENU POUR LES 2EME 20 JOURS

1er repas (petit déjeuner) a 08h du matin

(30g flocons d’avoine, 15g amande en poudre, 1 c a c de cannelle 50ml lait

d’amande ou candia silhouette 30g raisins secs et 5 amandes) vous mettez les
ingrédients par ordre dans un petit bol et vous mélangez puis vous le laissez une
nuit au réfrigérateur et vous le prenez le matin

1ere collation vers 10h30 à 11h

Une tisane de (15 clous de girofle et 2 cuillères à café de cannelle)

2eme repas vers 13h:

(1 tomate, 120g épinard, 04 blancs d’œufs et 01 jaune, 1 c a c de l’huile de noix

de coco 100g pomme de terre bouilli) coupez la tomate en petit dés et les
épinards, faites les dorer dans une poêle avec l’huile de coco, battez les œufs et
versez dans la poêle, ajoutez la pomme de terre, le sel et le poivre puis mélangez
bien, et bonne appétit

2eme collation vers 16h:

01 pomme et 10 amandes non salées.

3eme repas a 20h

Salade d’avocat au blanc de poulet (150g blanc de poulet, sel et poivre, piment
doux, 2 c a s huile d’olive, 2 boites fromage frais, jus de citron (4 c a s), laitue, 2
carottes, 120g avocat
Assaisonnez le blanc de poulet avec sel poivre et piment doux et faites dorer
avec une c a s huile d’olive environ 10mn
Mélangez le reste d’huile d’olive (1 c a s) avec 2 c a s citron et ajoutez un peu de
sel et poivre et incorporer avec le fromage frais puis mettez le mélange dans le
frigo, puis mélangez la laitue et les carottes en tranches et l’avocat, puis
assaisonnez avec 2 c a s citron puis coupez le blanc de poulet en petits morceaux
et mélangez dans une assiette et vous ajoutez la sauce du fromage frais a la fin
 3EME MENU POUR LES 3EME 20 JOURS

1er repas (petit déjeuner) a 08h du matin

1/2 pomme un yaourt nature 25g flocons d’avoine un fruit de saison, 05 amandes
(râpez la pomme et mélangez avec le yaourt puis ajoutez les flocons d’avoine, le
fruit de saison et laissez tremper pendant 15mn et à la fin hachez les amandes
finement et saupoudrez les sur votre musli healthy)

1ere collation vers 10h30 à 11h

Un fromage frais et 10 amandes

2eme repas vers 13h30:

03 têtes de brocoli, 02 carottes, 01 courgette et 60gr petits pois à la vapeur

Ou bien faites bouillir les brocolis, les carottes, et la courgette
Les petits pois à la vapeur, puis prenez un ramequin mettez 01 c a s huile d’olive,
mettez les ingrédients, puis prenez un bol ajoutez sel, poivre, 1 gousse d’ail et un
fromage frais, un œuf et mélangez puis versez dans le ramequin, mettez au four
pendant 15 a 20mn
150g escalope

2eme collation vers 16h:

Une tisane de verveine et menthe

03eme repas vers 20h :

140g de crudités (carotte, laitue, tomate, concombre) 01 c a s de
l’huile d’olive pour l’assaisonnement
4 œufs durs (04 blancs et 02 jaunes) ou bien 150g blanc de poulet
grillé

03eme collation a 21h :

01 thé ou 01 tisane et 20g amandes

 PROGRAMME AMINCISSANT
Une pratique sportive régulière et intelligente vous permet de
maigrir avec des entraînements intenses de courte durée

Votre physique se tonifie et vos muscles se dessinent pour une

silhouette de rêve.

EXERCICES POUR MAIGRIR

Pour maigrir les exercices de cardio sont les plus efficaces, ils
nécessitent une dépense calorique importante, lorsque vous
effectuez les exercices de cardio régulièrement ils puisent dans vos
graisses pour vous permettre de maigrir, et avec un renforcement
musculaire vous aurez l’effet EPOC (Excès de consommation
d'oxygène post-exercice ), cet effet qui dure jusqu'à 48h après
l’effort, vous permet de bruler des graisse même au repos.

Vous n’êtes pas obliger d’utilisé du matériel pour faire des activités
sportives, il suffit juste d’utilisé votre poids du corps pour faire
suffisamment d’efforts qui déclenchent l’effet EPOC.

Il faut toujours attendre 90 minutes après le repas pour pouvoir

s’entrainer

Vous suivez ces exercices 4 fois par semaine avec

un jour de repos entre chaque séance
 40 jumping jack

20 squat 20 mountain climber

15 pompes 15 dips
20 crunch 20 crunch inversé

15 jump squat

40 élévations de genoux
 DEBUTANTS :

Faites 2 circuits

MOYENS :

Faites 5 circuits

PROFESSIONNELS :

Faites 7 circuits

Temps de repos entre chaque circuit : 2mn

Temps de repos entre chaque exercice : 30

secondes si vous ne pouvez pas enchainez les
exercices
Vous pouvez terminer vos séances avec 6 séries de
50 sauts de corde à sauter (300 sauts au total)

Vous augmenter le nombre de sauts chaque deux ou

trois séances tout dépend de vos capacités
 Avertissement :

Faites attention, ne soulevez pas du poids lourd, pour ne pas avoir des blessures

A chaque séance vous augmentez progressivement le poids soulevé

SVP NE PARTAGEZ CE PROGRAMME AVEC PERSONNES,

LAISSEZ LE JUSTE POUR VOUS.

AVEC TOUTES MES SALUTATIONS, SERIR SPORT