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Asignatura

Didáctica del Atletismo

Actividad 1
Técnicas de carrera en el atletismo

Presenta
Katherin Jessenia Angulo Zuñiga

Docente
Luis Alberto Cardozo

Bogotá D.C 11 de septiembre 2019


Técnica de carrera
La técnica de carrera es la forma que tenemos de ejecutar los movimientos que intervienen en
el gesto de la carrera. Una buena técnica de carrera vendría a ser el modelo ideal que un
corredor puede realizar en el ciclo de su marcha desde el punto de vista biomecánico, motriz
y energético.

Los mejores corredores no son aquellos que corren bien por naturaleza o que están mejor
dotados físicamente. No hace falta ser muy delgado o tener las piernas muy largas. Los
mejores son aquellos que economizan al máximo su entrenamiento y corren con un objetivo,
sin perder la constancia y la determinación.

Los tres principios que debes tener en mente son: correr relajado/a, correr de forma natural y
correr con una postura erguida. Para que una técnica de carrera sea correcta entran en juego
varios factores como:

● La Respiración:​ una correcta respiración es esencial para correr de forma eficiente.


Existen varios tipos de respiración, aunque la completa o diagrafmática suele ser la
más aconsejable para los corredores. En otro artículo te explicamos extensamente
Cómo Respirar Correctamente al Correr​.
● La Postura:​ una buena postura empieza desde la cabeza hasta los pies: mirada,
cuello, hombros, brazos, manos, cadera, rodillas, tobillos y pies. Todo es importante.
En otro artículo te contamos ​Cuál es la Postura Correcta para Correr​.
● El Tipo de Pisada:​ tu forma de correr es importante. Por eso, a la hora de ​Elegir tus
Primeras Zapatillas para Correr​ debes hacerte una prueba de la pisada y averiguar si
eres un corredor pronador, supinador o neutro.
● La Cadencia:​ se trata de la cantidad de pasos que damos por minuto. Es un concepto
muy ligado a la amplitud de la zancada. Se dice que la cadencia ideal se sitúa cerca de
los 180 ppm… En este otro artículo te contamos detalladamente ​Qué es, Cómo Medir
y Cómo Mejorar tu Cadencia.
● La Flexibilidad y la Fuerza ​de tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.
Cuanto más fortalezcas tu cuerpo y más amplíes tu rango de movimientos mejorando
tu flexibilidad, mayor eficiencia y elegancia lograrás en tu técnica. Si deseas realizar
un buen ​Entrenamiento de Fuerza para Corredores​ te interesa este otro artículo.}

Tipos de técnica de carrera

Técnica circular

Se caracteriza por un movimiento más o menos circular que describe el tobillo -o el pie-
mientras este se encuentra en el aire. Es una técnica que se puede apreciar corriendo por la
calle o corriendo en cinta, aunque es en la segunda situación en la que mejor se aprecian los
detalles.

La secuencia a seguir depende de que el pie se despega del suelo con la rodilla y el tobillo en
la máxima extensión y asciende a consecuencia de que la cadera y la rodilla se flexionan.
Durante este movimiento, el pie pasa cercano a la altura de la rodilla que se encuentra más
próxima al suelo y desciende hasta encontrar el suelo de nuevo. El momento antes de tocar el
suelo, el pie empieza a retroceder un poco para acoplarse al suelo -a la cinta en este caso- sin
producirse el movimiento de cizalla entre pie y suelo, es decir, sin chocar en dirección
opuesta: el suelo hacia atrás, el pie hacia delante.

Técnica pendular

Adopta la característica que el propio nombre dice: El pie y todo el miembro inferior trabajan
como un péndulo. Cuando el pie se encuentra en el aire, la rodilla casi ni se flexiona y el pie
vuelve al inicio del paso cercano a los mismos puntos que pasó cuando estaba en contacto
con el suelo. De ahí péndulo: va y vuelve de la misma manera. El tobillo dibuja una especie
de media luna acostada.

Esta técnica la vemos más comúnmente en ritmos de carrera bajos y de atletas entrados en
años, pero también se caracteriza por ser muy económica. Llevar las rodillas altas,
característico de la técnica circular, permite correr más rápido, pero desgasta mucho; esta es
la razón por la que muchos maratonianos utilizan la técnica pendular.
Ejercicios de enseñanza

Tula por parejas:

Dividimos la clase por parejas. Les damos un pañuelo o pelota a tres parejas que se colocan
por el campo. El resto de los/las alumnos/as se distribuyen libremente por el terreno de juego.
A la señal del/la profesor/a los/las alumnos/as que tienen el pañuelo o la pelota tratarán de
pillar a otras parejas.

Cuando una pareja coge a otra, le entrega el pañuelo e intenta que no la vuelvan a pillar. El
juego terminará cuando el/la profesor/a lo estime oportuno.

El profesor otorgará pañuelos o pelotas adicionales a las parejas que no estén corriendo
durante el transcurso del juego.

Variante 1: ​Cuando una pareja coge a otra, el/la profesor/a entrega otro pañuelo a la pillada.
El juego terminaría cuando se terminará a la última pareja. Las tres últimas parejas pilladas
serían las encargadas de empezar pillando el turno siguiente.

Variante 2: ​Cuando una pareja pilla a otra la lleva a un lugar determinado. Podrá seguir
jugando cuando otra pareja libre les toque. El juego terminaría cuando estuvieran todas las
parejas pilladas, ganando la pareja que más compañeros/as haya capturado.

2) El Gato herido

Una persona persigue a los demás e intenta tocarlos. El que es tocado cambia con él su
función, con la particularidad de que debe ir tocándose a sí mismo la zona herida. La gracia
del juego consiste en tocar a alguien en una parte del cuerpo donde le suponga gran dificultad
llevar la mano en la zona herida y correr a la vez (tobillo, rodilla….).

3) Perros y gatos

Colocamos a los/as alumnos/as en parejas a un lado y otro de una línea de salida. A 20 metros
de ambos sentidos se marca otra línea, que será la meta. Los/as alumnos/as se colocan de lado
a un metro de la salida. Los equipos son nombrados como perros y gatos. Cuando el profesor
nombre a un equipo, éste/a deberá levantarse y salir corriendo a toda velocidad hacia la línea
de meta que tiene enfrente. El otro equipo debe darse la vuelta y correr a coger a su
compañero antes de llegar a la línea de meta.

Variante 1: ​Para evaluar el nivel de dificultad del juego podemos asociar diferentes eventos
a las palabras perro y gato. Por ejemplo podemos asociar un toque de silbato a la palabra
perro y una palmada a palabra gato y usar de forma aleatoria las cuatro órdenes. Esto provoca
un retardo en el tiempo de reacción y una mayor concentración en los alumnos

4) Popurrí de Salidas

Detrás de una línea de salida se colocan los/as alumnos/as por parejas, uno/a delante y el/la
otro/a detrás separados entre 1,5 y 2 metros. Es conveniente que tengan un nivel similar de
velocidad.

Se darán diversas desde posiciones marcadas por el/la profesor/a y saliendo ambos a la vez.
El/la de detrás debe tratar de rebasar al delante antes de atravesar la línea de meta situada a 25
o 30 metros.

Las formas de salida variarán en dos fases:

- Fase 1ª

Salidas con desequilibrio hacia delante y salidas sin desequilibrio o con desequilibrio
desfavorable. Variar las posiciones de los pies, cadera y tronco

- Fase 2ª

Desde la posición de cuatro apoyos, variaciones de la posición de los pies y de la altura y


posición de las caderas. Pies excesivamente separados, mal colocados, caderas demasiado
bajas, retrasadas, excesivamente altas, etc.

Siempre procuraremos que el/la que sale detrás lo haga desde la posición más correcta, que
queremos favorecer y tener oportunidad de alcanzar al de delante. Así percibirá que la
posición de salida que ha practicado es mejor que la realizada por el de delante, que sale en
otra posición distinta y menos favorable.
Variante 1: ​La pareja realiza la misma forma de salida. Realizar diferentes modos para que
el grupo comente al finalizar el ejercicio qué forma de salir les ha parecido más eficazmente

5) Las líneas

Dada la señal de partida, el 1 de cada hilera corre de A a B, detiene su carrera y luego de


apoyar el pie en la zona B-C, da media vuelta y regresa para tocar al 2, quien parte a su vez
hacia C, gira y regresa hacia A para tocar al 3, quien llega hasta D, etc. En la segunda serie el
1 debe ir hasta F, el 2 hasta E, el 3 hasta D etc.

REFERENCIAS

Desafio, L. M. (2013, 22 diciembre). 15 ejercicios para mejorar tu técnica de carrera.


Recuperado 12 septiembre, 2019, de
https://www.triatlonnoticias.com/entrenamientos-triatlon/tecnica-de-carrera/

Villa, E. G. (s.f.). Atletismo: Concepto, Disciplinas y Juegos Olímpicos. Recuperado 12


septiembre, 2019, de ​https://concepto.de/atletismo/

Rodríguez, M. S. (s.f.). ¿Qué es atletismo? Recuperado 12 septiembre, 2019, de


https://www.aprender.org/que-es-atletismo/

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