Técnicas de respiración

A continuación se procede a indicar una serie de ejercicios de respiración sencillos que se pueden llevar a cabo para relajar cuerpo y mente.
1. Respiración profunda
El ejercicio más sencillo de realizar de los que se presentan aquí. Básicamente sirve para tranquilizarse tras una situación de estrés o esfuerzo. Se basa en tomar aire
por vía nasal, mantenerlo en los pulmones y finalmente soltarlo con suavidad por la boca. Cada uno de los pasos ha de durar alrededor de cuatro segundos.
2. Respiración diafragmática/abdominal
Este ejercicio resulta también de gran sencillez. Es semejante al anterior, pero en este caso la respiración va a ser abdominal. Para llevarlo a cabo se precisa de un
lugar en el que poder estar cómodo, preferiblemente sentado o tumbado. En primer lugar se inspira por vía nasal durante alrededor de cuatro segundos, manteniendo
el aire en tu interior durante unos segundos y expulsarlo por la boca suavemente. Se requieren inspiraciones largas, entrando en el cuerpo un volumen elevado de
aire.
Poniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho es posible comprobar si se está llevando el aire correctamente a las zonas pretendidas. La mano del pecho no
debería moverse al inhalar, mientras que debería notarse el aire llenando el vientre.
Este entrenamiento provoca el control parasimpático y el descenso de la tasa cardíaca. Se recomienda intentar generalizar y automatizar este tipo de respiración con
el fin de mantener un cierto control sobre el nivel de activación del cuerpo.
3. Respiración completa
Este tipo de respiración aúna en una sola técnica respiración profunda y abdominal. El proceso comienza con la expulsión de todo el aire de los pulmones. Se procede
inspirando suave y profundamente hasta llenar en primer lugar el abdomen, para continuar inhalando hasta llenar también los pulmones y pecho en una misma
inhalación. Se mantiene el aire unos segundos y posteriormente se procede a expulsar oralmente y con lentitud primero tórax y luego abdomen.
4. Respiración alternada por las fosas nasales o Nadi Shodhana
Esta técnica aplicada generalmente en el mundo del yoga se basa en la alternancia entre las fosas nasales a la hora de inspirar. En primer lugar se procede a tapar
una de las fosas nasales, para realizar una inhalación profunda por la fosa nasal libre. Una vez inhalado, se procede a tapar la fosa nasal por la que ha entrado el aire
y destapar la otra, por la cual va a producirse la exhalación.
A continuación se repite el mismo procedimiento, esta vez empezando por la fosa nasal contraria a la ocasión anterior (es decir por la que se ha realizado la
exhalación). Esta técnica parece ser efectiva para despejar la mente, activando a quien la práctica.
5. Respiración de fuego o Kapalabhati
Otra técnica proveniente del yoga. Se inicia el ejercicio respiratorio con una inspiración lenta y profunda, a la que sigue una exhalación rápida y forzada desde el
abdomen. Se procede a subir el ritmo de inhalación- exhalación cada dos segundos hasta un total de diez respiraciones. Se trata de una respiración muy energizante,
pero se recomienda cierta precaución dado que puede provocar hiperventilación y dolor abdominal. Por esto mismo no es muy recomendable para personas con
ansiedad elevada.
6. Respiración para el control de la ira
Este tipo de ejercicio está especialmente indicado ante situaciones que nos provocan ira, con el fin de controlarla. Teniendo en cuenta que inhalar provoca la llegada
de oxígeno al organismo, y por lo tanto de energía, puede ser recomendable que en situaciones en que queramos controlar nuestra rabia nos centremos en la exhalación,
proceso que por lo general resulta relajante y liberador de presión.
Para este ejercicio simplemente se va a exhalar con fuerza, vaciando todo lo posible los pulmones en una larga y potente exhalación. Posteriormente a ello inhalaremos
cuando nuestro cuerpo lo necesite, para repetir el procedimiento hasta que la sensación de presión haya disminuido.
7. Visualización guiada
Empleada como mecanismo de relajación, esta técnica permite especialmente la tranquilización mental. Se basa en la realización de una respiración profunda y regular
mientras un terapeuta o grabación indican el tipo de pensamientos o imágenes que el individuo debe imaginarse. Generalmente se trata de situar a la persona en un
escenario mental agradable, que le permita ver sus objetivos y visualizarse realizándolos. Se trata de una técnica también empleada en mindfulness.
8. Relajación muscular progresiva de Jacobson
Se trata de una técnica de relajación que incluye control de la respiración y la tensión de los músculos. Con los ojos cerrados y una postura cómoda se procede a
mantener una respiración profunda y regular. Posteriormente se procede a realizar un recorrido por el conjunto de grupos musculares del cuerpo.
Cada grupo muscular será tensado en periodos de tres-diez segundos para posteriormente descansar entre diez-treinta (se recomienda que el periodo de relajación
sea el triple que el de tensión), haciéndose series de tres repeticiones.
El proceso de relajación muscular empezará por los extremos más distales del cuerpo, es decir las y puntos extremidades más alejadas del centro del cuerpo, hasta
llegar a la cabeza. Así, se empezará la rutina de tensión-relajación por los pies, para continuar por piernas, glúteos, manos, brazos, espalda, pecho cuello, mandíbula y
cabeza.
Se ha realizar con cierta precaución dado que es común la presencia de pequeños calambres, mareos, hormigueos o hiperventilación (en caso de tenerlos se
recomienda cesar el ejercicio), mas resulta una técnica de gran utilidad incluso en la práctica clínica.
 Salud corporal en El Ser Humano
El asunto parece sencillo: conseguir que se apliquen las nociones de higiene corporal básicas. No obstante, ningún tema resulta evidente, menos aún si se plantea a
escala nacional o incluso mundial. De hecho, la percepción de la higiene, de sus aplicaciones y de los procedimientos que se deben seguir varía mucho entre
individuos. Por lo tanto, resulta esencial unificar de algún modo la información sobre las pautas que se deben adoptar para integrar así las nociones de higiene
corporal dentro de un ciclo más amplio de higiene de vida general.
Se deben tener en cuenta cuatro ejes principales:
La higiene de las manos
Se debe explicar a los niños lo importante que resulta lavarse las manos después de tocar algo que pueda estar sucio, especialmente un animal, después de ir al
aseo, antes de comer o de tocar a una persona más débil ante las infecciones. Lavarse las manos se debe convertir en un acto reflejo inteligente.
No obstante, lavarse las manos no consiste sólo en mojarlas con agua fría.
Para lavarse correctamente las manos, es necesario:
- quitarse los anillos y joyas;
- mojar las manos con agua tibia;
- lavar de forma eficaz todos los huecos y la zona debajo de las uñas con un producto detergente como el jabón, durante más de treinta segundos. Es importante
hacer bastante espuma para eliminar los microbios;
- enjuagar las manos;
- secar las manos con una toalla limpia.
Para que las uñas se conserven limpias, se recomienda tenerlas cortas (aunque no demasiado).
La higiene bucal
Comprende la eliminación de los restos de comida, de la placa dental, el cuidado de las encías a diario, así como las visitas regulares al dentista. Los dientes se deben
cepillar después de cada comida y como mínimo dos veces al día, siguiendo una técnica eficaz (la secuencia "Cepillado de los dientes"):
- dentífrico;
- cepillar de arriba a abajo con un ligero movimiento circular, por delante, por detrás y encima de los dientes, durante tres minutos;
- enjuagar la boca.
Asimismo, debe quedar clara la idea de que no hay que meter los dedos ni objetos en la boca. Del mismo modo, el azúcar y los caramelos favorecen la proliferación
microbiana.
…………………….

La higiene corporal
Un cuerpo sucio constituye un terreno propicio para el desarrollo microbiológico. El polvo, el sudor y otras secreciones, así como el calor, son algunos de los muchos
factores que favorecen la multiplicación microbiana. Por ello, después de cualquier actividad física se debe tomar una ducha o un baño, utilizando de forma eficaz un
jabón.. Las secreciones normales, sin haber hecho ningún esfuerzo físico, bastan para favorecer el crecimiento de los microorganismos. Por lo tanto, la ducha diaria
se debe convertir en un hábito de todos. Asimismo, es necesario utilizar ropa limpia y cambiarla a diario.
Por si este hecho no queda demasiado claro, debemos saber que un simple trozo de tela puede contener más de 10 5 gérmenes por cm² (Scott & Bloomfield) después
de estar en contacto con ella un solo día. Aunque el cepillado del pelo y el uso de champús son medidas habituales adoptadas por la gran mayoría de habitantes en
nuestro país, la pediculosis (piojos) del cuero cabelludo hace estragos de manera permanente en los colegios.
El piojo mide entre 2 y 3 milímetros; la hembra pone una docena de huevos (liendres) al día, en la raíz del pelo; estos huevos se abren a la semana y los piojos se
convierten en adultos a los 15 días. Pueden llegar a vivir hasta 2 meses y provocan fuertes picores. El tratamiento local conlleva la aplicación de un producto
específico, seguido de un champú. A continuación, se debe peinar el pelo con un peine fino para eliminar las liendres. La ropa de cama, los gorros y las bufandas se
deben lavar a 60°C o más (si el tejido lo permite). Para evitar los piojos, es necesario:
- cepillar y peinar todos los días el pelo del niño. Lavarlo regularmente (de una a tres veces por semana en función de la actividad del niño);
- examinar el cabello;
- evitar los intercambios de gorros y bufandas;
- cambiar la ropa de cama una vez por semana como mínimo.

La higiene nasal
La imagen de una nariz permite reflejar las nociones de auto-contaminación y de contaminación transmitida por el aire. Una nariz que gotea, un estornudo,
constituyen una importante diseminación de microbios, ya que el poder de contaminación de las secreciones nasales es elevado.
Sin embargo, la solución es simple y está al alcance de todos los bolsillos: el pañuelo de papel desechable. La limpieza frecuente de los orificios nasales permite
eliminar el exceso de mucosidad y reduce la diseminación de los microbios.
No obstante, esta simple acción se debe realizar con un mínimo de educación:
- colocar el pañuelo sobre la nariz;
- tapar uno de los orificios nasales con un dedo y soplar por el otro;
- repetir hasta que el orificio nasal esté limpio;
- cambiar de orificio;
- limpiar la nariz;
- tirar el pañuelo lleno de microbios.
Se debe tener cuidado con las irritaciones provocadas por la limpieza repetida con pañuelos. Se debe hacer siempre con delicadeza.
La higiene corporal.
El principal objetivo de la higiene corporal es mantener la piel integra y evitar enfermedades y lesiones de la misma. Con la higiene corporal intervenimos en la
comodidad y el aspecto físico del paciente y favorecemos indirectamente su integración en el medio. La higiene del paciente se realiza por la mañana, antes o
después de desayunar o siempre que sea necesario.
Material necesario para esta técnica.
Par realizar esta técnica hay que utilizar:

· Dos palanganas con agua templada, una con jabón y otra solo con agua. · Peine o cepillo.
· Jabón PH neutro. · Crema hidratante o aceite de almendras.
· Dos esponjas, toallas o compresas. · Tijeras
· Dos o tres toallas grandes. · Carro para la ropa sucia o una bolsa.
· Ropa de cama limpia. · Lo necesario para realizar otras higienes (ocular, otica y bucal
· Ropa de vestir, como un camisón, pijama, bata, etc.

Protocolo de actuación.
La temperatura de la habitación a de estar entre 22º y 24º C.
La temperatura del agua a de estar entre 38º y 40º C, excepto en los casos que se indique lo contrario.
Evitar corrientes de aire.
Preservar la intimidad del paciente.
Preparar el material necesario.
Lavarnos las manos y ponernos los guantes.
Explicarle al paciente lo que se le va a hacer.
Involucrar al paciente y a sus cuidadores en todo lo que sea posible.
Siempre enjabonar, aclarar y secar, cambiando el agua, esponjas y toallas las veces que hagan falta.
El orden de lavado debe ser:

· Cara, cuello y orejas · Evitar dejar zonas húmedas, y poner especial atención en los pliegues
· Extremidades superiores naturales.
· Tórax y abdomen. · Al terminar dejar al paciente cómodo y seguro.
· Extremidades inferiores. · Registrar en la historia clínica cualquier problema y anotar lo que hemos
· Espalda y glúteos hecho.
· Genitales.
La higiene genital.
En hombres hay que lavar la zona genital, teniendo la precaución de lavar el glande, dejando el prepucio hacia arriba para evitar que se produzca inflamación de la
zona y en mujeres los genitales y la zona perianal siempre desde delante hacia atrás, separando los labios, para lavar correctamente la vulva, así se evitan
infecciones de orina.

La higiene de manos y pies.

Para hacer la higiene de manos y pies, antes de todo lavaremos pies y manos antes de cortar las uñas. Las uñas se cortan con cortaúñas o tijeras adecuadas de
punta de roma. En las uñas de las manos se cortan en redondo y en las uñas de los pies se cortan en cuadrado.
La higiene óptica.
Utilizaremos unos bastoncillos y una o dos ampollas de suero fisiológico.
Mojaremos el bastoncillo en el suero fisiológico y limpiaremos la parte externa de la oreja, sin introducir el bastoncillo en el conducto auditivo. Con un bastoncillo
seco, secaremos las circunvalaciones del pabellón auditivo.
La higiene ocular.
Esta higiene se realiza a pacientes inconscientes o a veces los pacientes que llevan tratamiento oftalmológico. Utilizaremos unos guantes, gasas estériles, una o dos
ampollas de suero fisiológico de 0,9 %, dos jeringas de 5 ml, pomada epitelizante y tiras de aproximación. Para realizar esta técnica seguiremos los siguientes
pasos:

Prepararemos el material necesario.
Nos lavaremos las manos y nos pondremos los guantes.
Explicaremos al paciente el procedimiento.
Llenaremos la jeringa de 5 ml con suero fisiológico.
Doblaremos una gasa por la mitad y la colocaremos debajo del ojo que
vamos a limpiar.
Con una mano abriremos el parpado y con la otra echaremos suero
fisiológico, desde la zona interna hacia la externa.
Secaremos el ojo con la gasa de abajo y cogeremos pomada epitelizante o
tratamiento oftalmológico, y lo aplicaremos con el ojo abierto sobre el
parpado inferior.
Cerraremos el ojo con una tira de aproximación o una gasa doblada.
Cada 6 horas realizaremos la técnica.
Recogeremos el material y colocaremos al paciente.
Nos quitaremos los guantes y nos lavamos las manos.
Registraremos la técnica en la historia clínica
 La higiene corporal es importante...
1. Salud física
La salud física se refiere la condición física general de las personas en un momento dado. Es el bienestar del cuerpo, y el óptimo funcionamiento de éste. Es la ausencia
de enfermedades y el buen funcionamiento fisiológico del organismo. Los ataques víricos o las lesiones tienen un efecto negativo en nuestra salud física, que también
se ve alterada por otros factores. Por eso es necesario:
Descansar y dormir de manera apropiada, así cómo hacer reposo cuando es necesario.
Alimentarse bien e ingerir nutrientes apropiadamente.
Hacer deporte y mantener una buena condición física.
Cuidar la higiene personal para evitar infecciones y enfermedades.
Visitar al médico de manera regular para detectar enfermedades.
Poseer una armonía emocional, puesto que la salud emocional afecta a la salud física. Por ejemplo, cuando una persona sufre estrés, su sistema inmunológico se
debilita.
2. Salud mental
La salud mental, que también suele llamarse salud emocional, es un concepto complejo, que no solamente hace referencia a si una persona padece o no un trastorno
psicológico. Se caracteriza por tener un nivel de autoestima alto, a sentirse bien con uno mismo, a estar motivado con la vida y tener objetivos vitales que le ayuden
vivir los días con optimismo y esperanza, a la capacidad de resiliencia y de hacer frente a los problemas y de gozar de un equilibrio emocional, autonomía y una vida
libre de estrés y preocupaciones excesivas.
Para mejorar la salud emocional, es posible seguir unos consejos como estos:
Cursar un taller de Inteligencia Emocional para mejorar la capacidad de gestión de las emociones.
Hacer deporte, porque no solamente mejora el aspecto y condición física, sino que facilita la liberación de neurotransmisores como la serotonina o las endorfinas, que
provocan una sensación de placer y felicidad.
Hacer actividades que nos hacen disfrutar y que dan sentido a nuestra vida.
Tener objetivos vitales, que sean realistas y luchar por ellos.
Potenciar las relaciones interpersonales positivas.
Vivir el presente y practicar la aceptación.
Puedes profundizar en estos consejos en el artículo “Salud emocional: 7 consejos para mejorarla”.
3. Salud social
Los seres humanos somos seres sociales, y gran parte de nuestro bienestar viene determinado por las condiciones que nos rodean, es decir, nuestro entorno. De
hecho, incluso nuestra propia identidad se construye y desarrolla en interacción con otros.
Ahora bien, la salud social no es simplemente el hecho de tener amigos o no, sino que tiene que ver con nuestras condiciones de vida, como por ejemplo, tener un
trabajo estable, estabilidad económica, tener acceso a atención sanitaria, acceso a actividades recreativas y de ocio, etc.

Otros tipos de salud

Además de los tipos de salud mencionados en las líneas anteriores, y que forman parte de la definición de la OMS, también existen otras clasificaciones de salud, como
veremos a continuación.
1. Salud sexual
La salud sexual es un estado de salud física, mental y social que se relaciona con la sexualidad, es decir, con disfrutar de nuestro propio cuerpo y tener relaciones
sexuales saludables. Los problemas de salud sexual pueden ser variados. Para saber más, puedes leer nuestro artículo: “Los 8 problemas sexuales más frecuentes y
cómo tratarlos”
2. Salud alimentaria
Comer sano es una parte importante de nuestro organismo. La salud alimentaria está relacionada con los nutrientes que ingerimos y con las cantidades que comemos,
así como en los horarios en los que lo hacemos.
3. Salud ambiental
La salud ambiental es aquella que se vincula al ambiente en el que vive una persona. Es decir, que son los factores externos que afectan a una persona. Por ejemplo, el
entorno laboral puede causar estrés que, a su vez, puede causar problemas psicológicos como ansiedad, insomnio y depresión, pero también problemas físicos, como
diarrea o estreñimiento.
La contaminación acústica de un lugar también hace referencia a la salud ambiental, porque la exposición a un ruido dañino puede causar consecuencias de salud física
a una persona.
4. Salud pública
Es la salud colectiva y la influencia de las decisiones políticas a la hora de asegurar la salud de una población determinada. Está relacionada con la protección gestionada
por los gobiernos.
5. Salud económica
Un tipo de salud fundamentado en gozar de buena estabilidad económica y en que el balance entre los ingresos y gastos, ya sea de una persona o de un proyecto
financiero, no sea negativo.
6. La salud familiar
La familia es importante en el desarrollo de una persona y en su salud, pero hay familias que se consideran tóxicas por su influencia dañina a causa de sus patrones
relacionales. La buena salud de la familia afecta positivamente a sus miembros.
7. Salud laboral
La salud laboral tiene que ver con la aplicación de medidas que permitan mantener un clima laboral positivo y que favorezcan el bienestar de los empleados. En nuestro
artículo “12 señales que indican que estás en un ambiente laboral tóxico” profundizamos en este tema.