Vasi

4.02

Regim alimentar

Masa 1

10 albuse de ou + 2 oua intregi

Poti adauga ciuperci,ardei iute/gras,ceapa verde,usturoi,rosii.
100gr fulgi de ovaz
Il poti amesteca cu 1 cupa de proteina
100gr fructe de padure
Si cele inghtate sunt bune

Masa 2
Pre workout meal
(Cu 2-3h inainte se antrenament)

150gr file de cod

Recomand la cuptor
150gr orez brun fiert
100gr broccoli
Il poti face la cuptor alaturi de file de cod
1 lingurita de ulei de cocos

Masa 3
Post workout meal
(La maxim 30’ de la terminarea antrenamentului)

150gr piept de pui la gratar

175gr malai fiert (mamaliga)
100gr spanac fiert

Masa 4

150gr vita slaba

100gr cartofi dulci la cuptor
100gr varza de bruxelles fiert

Masa 5

150gr file de somon

Recomand la cuptor
100gr sparanghel
Il poti fierbe sau la cuptor alaturi de somon
40gr migdale sau 1/2 avocado crud

Alternative :
Cand si daca vrei sa inlocuiesti vreun aliment de mai sus cu vreunul din alternativele de mai jos va trebui sa
contactezi inainte.

Carne : cotlet porc,creveti,file de ton,piept de curcan.

Leguminoasa : fasole rosie,naut,linte,fasole verde.

Carbo : orez basmati.

Grasimi : unt de arahide,lapte de cocos/migdale/alune de padure,iaurt grecesc,cottage cheese.

Dimineata pe stomacul gol :

100ml apa incalzita,lamaie stoarsa,ghimbir razalit(varf de lingurita).

Program antrenament

Ziua 1
Piept-Umeri

1. Impins cu ganterele pe banca orizontala

2. Ridicari frontale cu discul
3. Impins cu ganterele pe banca declinata
4. Ridicari laterale cu ganterele din sezand
5. Impins cu ganterele pe banca inclinata
6. Impins cu ganterele deasupra capului
7. Fluturari la cablu

Ziua 2
Spate-Umeri posteriori

1. Tractiuni la helcometru cu priza larga

2. Ramat din aplecat (de preferat aplecat la 90 de grade) cu haltera
3. Pull-over la helcometru cu priza larga
4. Fluturari laterale cu ganterele din aplecat la 90 grade pt umerii posteriori
5. Hyper-extensii pt lombari

Ziua 3
Picioare

Incalzire (greutate mica) : extensii din sezut,adductori-abductori la aparat,flexii din sezut.

1. Genuflexiuni cu haltera pe spate sau la aparatul hacksquat (daca detine sala)
2. Indreptari romanesti cu ganterele/haltera
3. Fandari in mers cu ganterele sau haltera
4. Flexii din culcat
5. Presa

Ziua 4
Trapez-Umeri

1. Ridicari din umeri cu ganterele (trapez)

2. Face-pull cu franghia (trapez)
3. Fluturari din aplecat cu ganterele (umar posterior)
4. Ridicari laterale cu ganterele din sezut
5. Ridicari frontale cu discul
6. Impins deasupra capului cu ganterele sau haltera din sezut
Ziua 5
Triceps-Biceps

1. Extensii cu franghia
2. Flexii cu haltera
3. Skull crusher cu bara EZ pe banca orizontala
4. Flexii la aparat cu priza ingusta
5. Impins cu priza apropiata pe banca orizontala
6. Flexii Hummer
7. Dips la paralele cu greutate atasata

Gambele le vei antrena de 3x/saptmana (ex: luni,miercuri,vineri). Alege 2 aparate (ex: ridicari pe varfuri din
stand alternat cu ridicari pe varfuri din sezand),executa 3 serii de epuizare la ambele ex.
Abdomenul il vei antrena de 2x/saptmana
(Ex: marti,joi) doar crunchuri si ridicari din picioare din atarnat. 3 serii de epuizare.

Exercitiile de mai sus,excluzand fandarile din ziua de picioare, vor fi alcatuite de 1 serie numarata(20rep)
urmata de 2 serii de epuizare. Asigurate ca la seriile de epuizare sa ai si o greutate destul de “stresanta” dar
si sa iti permita sa executi miscarea controlata si corecta. Adauga treptat kg.

Cardio:
Luni,marti,joi,vineri
Luni: cardio lent = banda inclinata 15% -mers 1/3
Marti: cardio hit = banda inclinata 5% - 30sec sprint cu 2min mers 1/3
Joi : cardio lent = banda inclinata 15% -mers 1/3
Vineri : cardio hit = banda inclinata 5% - 30sec sprint cu 2min mers 1/3

Durata :
Prima saptmana 10’
A doua saptmana 15’
A treia saptamana 18’
A patra saptmana 20’

Suplimente necesare :

Creatina monohidrata
1 cupa pre workout
1 cupa post workout
Glutamina
1 cupa dimineata dupa micul dejun
1 cupa la distanta de 8h
Leucina
1 cupa pre workout
1 cupa post workout
Proteina whey
1 cupa post workout
Krill oil
1 pastila dupa micul dejun
1 pastila la distanta de 8h
Pre workout
1 cupa pre workout