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FUNDAMENTOS
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Título: FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
I.S.B.N.: 978-84-9823-519-7
Dep. Legal: SE-5287-2010
©Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
Primera Edición: Año 2010
Impreso en España: Publidisa
Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de recuperación de la informa-
ción y transmitir parte alguna de esta publicación, cualquiera que sea el medio empleado (electrónico, mecánico,
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ÍNDICE
PRESENTACIÓN................................................................................................. 11
PRÓLOGO............................................................................................................ 13
Bloque 1.
FUNDAMENTOS CONCEPTUALES ..................................15
1. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. EVOLUCIÓN HISTÓRICA... 17
1.1. INTRODUCCIÓN. ................................................................................. 17
1.2. EVOLUCIÓN HISTÓRICA. .................................................................. 17
3. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO....................................................... 65
3.1. CONCEPTO DE CARGA DE ENTRENAMIENTO............................. 66
3.2. CONCEPTO DE EFECTO DE ENTRENAMIENTO. .......................... 68
3.3. CONCEPTO DE CAPACIDAD DE CARGA DE
ENTRENAMIENTO............................................................................... 73
3.4. ANÁLISIS Y CLASIFICACIÓN DE LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO............................................................................... 75
3.5. APLICACIÓN DE LA CLASIFICACIÓN DE LAS CARGAS AL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ....................................................... 79
3.6. NATURALEZA DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO ................ 81
3.7. MAGNITUD DE LA CARGA. .............................................................. 83
3.8. VOLUMEN DE LA CARGA. ................................................................ 85
3.9. INTENSIDAD DE LA CARGA............................................................. 87
3.10. DENSIDAD DE LA CARGA............................................................... 90
3.11. DURACIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO. ................... 91
3.12. ORIENTACIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO.......... 91
3.13. ORGANIZACIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO. ..... 95
3.14. FORMAS DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO......................... 98
3.15. LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. ........................................ 98
3.16. LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO. .......................................... 100
3.17. LOS EJERCICIOS FÍSICOS. ............................................................. 100
3.18. CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS. ....................... 101
7. LA INVESTIGACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO. ............................................................................................. 171
7.1. INTRODUCCIÓN. ............................................................................... 171
7.2. REQUISITOS PARA QUE UNA INVESTIGACIÓN SEA
CATALOGADA COMO CIENTÍFICA............................................... 172
7.3. LA INVESTIGACIÓN COMO FUENTE DE CONOCIMIENTO. .... 173
7.4. FASE DE DOCUMENTACIÓN. ......................................................... 176
7.5. FASE DE INVESTIGACIÓN ............................................................. 176
7.6. FASE DE ELABORACIÓN. ................................................................ 177
7.7. LA CONSIDERACIÓN DE LAS MEDIDAS EN LAS
CIENCIAS DEL DEPORTE................................................................. 177
7.8. EL DISEÑO O PLAN DE INVESTIGACIÓN. ................................... 178
7.9. DISEÑOS NO EXPERIMENTALES................................................... 178
7.10. DISEÑOS PREEXPERIMENTALES. ............................................... 181
7.11. DISEÑOS CUASI EXPERIMENTALES. ......................................... 182
7.12. DISEÑOS EXPERIMENTALES. ...................................................... 183
7.13. DISEÑOS FACTORIALES................................................................ 184
7.14. OTROS TIPOS DE INVESTIGACIÓN: EL META ANÁLISIS. ..... 186
Bloque 2.
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Y LA FUERZA ....................................................................... 223
Luis M. Ruiz
Catedrático de Universidad de la UCLM.
Responsable del Laboratorio de Competencia Motriz y
Director del Grupo de Investigación “Areté”
PRÓLOGO
Pero volviendo al libro que tienen en sus manos, cuando vean el índice ve-
rán que tiene dos partes bien definidas, la primera establece los fundamentos
conceptuales del entrenamiento deportivo desglosado en los siguientes apartados.
En primer lugar hablaremos como no podía ser de otra forma, del origen históri-
co del entrenamiento, a continuación definiremos conceptualmente el entrena-
miento deportivo, la desglosaremos en sus componentes más importantes y la
analizaremos desde una perspectiva sistémica y procesual. Posteriormente vere-
mos los conceptos de carga, adaptación y principios de entrenamiento y conti-
nuaremos analizando la periodización del entrenamiento deportivo, la investiga-
ción en este ámbito y veremos finalmente el capítulo dedicado al control del
entrenamiento deportivo.
Esperemos que los contenidos que desarrolla el libro satisfaga las expecta-
tivas de los entrenadores, estudiantes de grado y doctorado relacionados con la
actividad física y el deporte; realmente es lo que se ha pretendido hacer desde el
primer párrafo.
FUNDAMENTOS
CONCEPTUALES
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
EVOLUCIÓN HISTÓRICA.
1.1. INTRODUCCIÓN.
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
más antiguas de China, Egipto, Grecia, India y Roma (Bompa, 1994, Norris y
Smith, 2002), el origen del entrenamiento deportivo se remonta aún mucho más
atrás, si lo asociáramos a los roles diversos que ha tenido la actividad física a lo
largo de la historia.
Desde una perspectiva historicista, los orígenes del más rudimentario en-
trenamiento deportivo pueden vincularse a los orígenes de la gimnástica en la
antigua Grecia, ya que los griegos como pueblo alcanzaron el cenit de la civiliza-
ción en aspectos tales como la Política, el Arte, la Arquitectura, la Literatura, la
Filosofía y también en la gimnástica (Amar, 1985; Hegedus, 1984; Rodriguez,
2000).
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Álvarez del Villar (1992) afirma como en los estertores del siglo XIX, el
entrenamiento sistematizado de fuerza ya se realizaba, concretamente en 1880,
“…Eugen Muller (Sandow) fundó un gimnasio en Londres para el entrenamiento
con sobrecarga, recomendando un número de ejercicios para los diversos gru-
pos musculares, que debían realizarse diariamente en forma ordenada”. Para
este mismo autor, en 1901, luchadores soviéticos utilizaban entrenamientos de
sobrecarga para la mejora de la fuerza. Paralelamente, este tipo de entrenamien-
tos se va difundiendo también en Estados Unidos a través de entrenadores ale-
manes (Álvarez del Villar, 1992).
A principios del siglo XX, hubo precursores dentro del proceso de entre-
namiento deportivo, tal y como exponen García Manso et al (1996), cuya carac-
terística primordial reside en el efecto secuencial que una carga tiene sobre la
siguiente. De las primeras planificaciones del entrenamiento de las que se habla
en este periodo tenemos las de Kotov (1916); Gorinevsky (1922), Pihkala (1930),
entre otros autores, denominando a esta época de “racionalización de la planifi-
cación deportiva”.
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
En 1930, Pihkala, junto con otros colegas, editan un libro donde presentan
un conjunto de normas revolucionarias para la época en que no existía investiga-
ción científica de soporte a la preparación de los atletas y que fueron:
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Por otro lado, existió una clara preocupación por entender los procesos fi-
siológicos asociados al entrenamiento de resistencia, participando tanto fisiólo-
gos como cardiólogos de los que sobresalen Herber Reindell y sus colaboradores
más directos, Helmut Roskmann y Joseph Keul, dando como resultado un avance
considerable en la metodología del entrenamiento (Paiva, 1995). Las característi-
cas más representativas se muestran en la tabla 1.3.
En 1948, en Hungría, surge otra de las escuelas cuya gran aportación pro-
cede del entrenador Mihaly Igloi, combinando metodologías de entrenamiento
utilizadas por finlandeses, suecos y alemanes. Pero su principal contribución al
entrenamiento deportivo viene en el gran volumen de entrenamiento diario que
programa a los atletas y su individualización para cada uno de ellos, siendo uno
de los primeros en utilizar dos e incluso tres unidades de entrenamiento por día
(Pavia, 1995). Las características más representativas se muestran en la tabla
1.4.
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Tests y Medicina
Anatomía Fisiología Biomecánica Estadistica
medidas del deporte
Teoría y metodología
del entrenamiento
Aprendizaje
Psicología Pedagogía Nutrición Historia Sociología
Motor
BOMPA (1994:4)
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Wazny (1977) sitúa esta etapa incipiente del entrenamiento deportivo has-
ta 1965 y la define como: “intuitiva y extensiva, las mejoras de los resultados se
lograban por la selección de los métodos de entrenamiento por vía de ensayos y
errores y a través del aumento gradual de la cantidad de trabajo realizado”.
Esta etapa toca a su fin cuando se comprueba que superado un cierto nivel de
cantidad de entrenamiento ya no opera mejora alguna en los resultados deporti-
vos.
1 Esta “ciencia” se implementa dentro del bloque de los países del este y de lengua alemana, ya que la
consideración actual es que la teoría del entrenamiento deportivo forma parte de las Ciencias del Deporte.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
cos del deporte y centrarlo en un núcleo principal orientado hacia los logros
deportivos, tal y como muestra la figura 1.2.
ASPECTOS FILOSOFICO-METODOLOGICOS Y
CULTURALES DE LA TEORIA DEL DEPORTE
Metrología deportiva
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Parece que fue Grantyn en 1939 y luego Dyson y Ozolin en los años 50
los que presentaron por primera vez un ciclo de entrenamiento aplicado al atle-
tismo. El primero dividió el proceso de entrenamiento en tres grandes periodos
para atender a las necesidades de competición, con unos contenidos precisos en
cada uno de ellos, que permitían afrontar la competición en cada periodo de cara
a un mejor rendimiento.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
No es hasta los años 70 cuando estos estudios llegan a España, a través del
Instituto Nacional de Educación Física y Deportes de Madrid y dicho centro
publica el libro traducido del original de Matveyev: “Periodización del entrena-
miento deportivo”, que conjuntamente con la obra de Álvarez del Villar de 1981,
“La preparación física del fútbol basada en el atletismo” constituyen un manual
de referencia en torno a la metodología del entrenamiento de los siguientes 20
años en nuestro país.
Estos ciclos se componen de distintas fases. Cada una de ellas debe diri-
girse hacia la consecución de una manifestación de fuerza determinada y cuya
ordenación permite dirigir el entrenamiento hacia la mejora de la manifestación
requerida por el deporte que se trate. La duración recomendable de estas fases,
así como el objetivo prioritario en cada una de ellas son las siguientes:
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
2. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
CONCEPTO.
2.1. INTRODUCCIÓN
García Manso (1999) aporta hasta 15 conceptos diferentes acerca del en-
trenamiento. Lo importante no es decantarse por una u otra definición, sino
extraer aquellas características más interesantes para conformar una concepción
acerca del entrenamiento deportivo.
La esencia de esta teoría radica en que es desarrollada por los pedagogos de-
portivos a partir de conclusiones lógicas extraídas de su experiencia en la prácti-
ca deportiva. Para Verkhoshansky (2002:13): “…este enfoque se vale de reco-
mendaciones para entrenadores del tipo: ¿Qué hay que hacer en los entrenamien-
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
tos?, ¿Cómo hay que hacerlo?, ¿y cuándo?” Las bases de este enfoque las aportó
el teórico soviético de la Educación Física L. Matveyev.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
12. Weineck (1994: 11) lo define como un proceso en el que por medio del
ejercicio físico se tiende a alcanzar un nivel más o menos elevado según los
objetivos propuestos.
13. Howley and Franks (1986) hablan del entrenamiento como un acondi-
cionamiento físico a través de cargas de trabajo repetidas.
14. Dick (1989) lo estableció como los medios básicos para adaptarse a los
estresores o estímulos individuales a través del ejercicio controlado.
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17. Manno (1992:19) indica que resulta muy difícil hacer una aproxima-
ción sintética al concepto de entrenamiento, a causa de la complejidad y diversi-
dad de intenciones. Se pueden encontrar varias pero parciales. En el plano bioló-
gico, el entrenamiento tiene por objetivo provocar modificaciones de orden
morfofuncional, electrofisiológico, bioquímico, etc. En el plano psicológico estas
modificaciones se referirían a la motivación, procesos cognitivos y todo lo que
tiene que ver con la imagen de si mismo. Visto de forma general, es el modo de
desarrollar las capacidades motrices y otras en cada disciplina deportiva.
18. Petit Robert (1993, citado por Billat, 2002) lo define como: “la pre-
paración de un animal, de una persona o de un equipo a cualquier rendimiento
mediante ejercicios apropiados”.
1. Es un proceso
2. Planificado
3. Sistemático y científico.
4. Por medio del ejercicio físico.
5. Conduce al rendimiento deportivo.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Para Bompa, (1999:4) los objetivos del entrenamiento deben abarcar aspec-
tos tanto fisiológicos como psicológicos. Así, el objetivo fisiológico es el de
mejorar el funcionamiento de los órganos y sistemas corporales y optimizar el
rendimiento deportivo. En relación al aspecto psicológico, este objetivo queda
vinculado al control de la ansiedad competitiva, a la motivación para alcanzar el
rendimiento deportivo, etc. Bompa (1999:5) desglosa los objetivos del entrena-
miento en:
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Para Dorsch (1970, citado por Martin, Carl y Lehnertz, 2001), un sistema
es un conglomerado de varios procesos individuales, que interactúan unos con
otros de acuerdo a unas leyes determinadas, siendo dinámicamente dependientes.
2 Resulta del nivel actual (que se tenga en cada momento) de los componentes personales de rendimiento
(factores influyentes), cuyo grado de incidencia se muestra en el resultado de una tarea.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
dencia entre los elementos variarán en función del tipo de sistema al que se haga
referencia, resaltando así la importancia del todo y de las redes de relaciones.
Sistema
Input Output
Variable y su
relación matemática
A
Sistema
B Modificación en el rendimiento
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positivista, cuyo abordaje se realiza desde una perspectiva analítica de cada uno
de los elementos que forman ese todo mediante el conocimiento científico del
deportista. No obstante, la teoría de sistemas intenta analizar un proceso dinámi-
co como las respuestas al entrenamiento deportivo mediante un modelo matemá-
tico (Busso y Thomas, 2006).
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Habilidades
motrices
Alcohol
Drogas
Tabaco
Dieta
Capacidades Integrador Rendimiento
Entrenamiento
Físicas Deportivo
Psicología
Rutina
diaria
Fatiga
Estos procesos oscilan desde aquellos que pueden ser manipulados por el
entrenamiento, a aquellos que provienen de las actividades de vida diaria y que
no pueden ser modificados ya que son considerados como intangibles.
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En primer lugar, se establecen una serie de pasos que hay que repetir y que
se justifican en base a la planificación y metodología del entrenamiento, y se
orientan a través de la práctica de lo planificado de acuerdo con una metodología
y a la utilización del método científico.
Grosser (1992) describe cada uno de los pasos de esta planificación y re-
gulación del entrenamiento tal y como quedan plasmados en la figura 2.3.
Capacidades Modificaciones
Capacidades Métodos de Principios,
de Leyes de Condiciones de la
de Entrenamiento Medidas
condición Realización Adaptación y Básicas, Programación
FASE 3 condición
Técnica
Estrategias
aprendizaje
De
situaciones
física competitivas De entrenamiento
Táctica
Entrenamiento
Y competición Información
Sincrónica,
rápida
Factores perturbadores
FASE 4 Análisis,
Nivel competitivo Controles en Comparación con
Y5
Entrenamiento Normas,
Rendimiento competitivo Y competición autodesarrollo
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Quizás éste sea uno de los modelos más completos por su minuciosidad a
la hora de describir pormenorizadamente cada uno de los elementos que compo-
nen y definen un sistema, así como de su estrecha relación con el proceso de
entrenamiento que, como se ha definido anteriormente, es uno de los elementos
clave que definen el concepto de entrenamiento deportivo.
Para comprender el modelo hay que fijar una serie de premisas estableci-
das en la obra de Verkhoshansky traducida al castellano en 1990, y que sirve de
base para otros modelos como el anterior de Padial (1997) o el de Garcia Manso
et al (1996).
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Así pues, para alcanzar lo que este autor denomina la maestría deportiva
(o capacidad de rendimiento deportivo), la dirección del entrenamiento deportivo
se debe regular en torno al conjunto de las interacciones externas al atleta,
propias de la actividad de competición en el deporte considerado. Este sería el
primero de los tres objetos de control o de dirección del sistema de entrenamiento
deportivo.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1. La función de enlace entre el objeto global es a través del potencial del en-
trenamiento y del efecto de la carga
2. La relación entre el input y el output del sistema es muy complejo, y esta
relación se encuentra determinada a través de dos circuitos reguladores
(véase figura 2.5):
a. Carga de entrenamiento - potencial de entrenamiento de la carga -
condición del atleta.
b. Condición del atleta - efecto de entrenamiento de la carga - interac-
ciones externas del atleta.
3. La necesidad de control surge cuando hay que tomar una decisión respecto
a qué actividad es la más adecuada para el deportista.
Programaci
ón del
Programación del
entrenamiento
entrenamiento
Características
Característicasdel
del
Modelo
Modelode
deentrenamiento
entrenamiento
Carga
Cargade
de Potencial entrenante Condicióó
CondicinnFísica
Física
entrenamiento
entrenamiento sobre la carga del
deldeportista
deportista
Efecto entrenante
Competición Pruebas de de la carga
deportiva laboratorio
Valoraci
ónóndel
Valoraci del Cambio
Cambioen
enelel Interacciones
Interaccionesexternas
externas
efecto
efecto rendimiento
rendimiento alaldeportista
deportista
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
EL
ELPROCESO
PROCESODEL
DEL
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
ORGANIZACIÓN
ORGANIZACIÓN DIRECCIÓN
DIRECCIÓN
PROGRAMACIÓN
PROGRAMACIÓN
1. Características de la
adaptación. 1. Aspectos concretos e interde-
dependencia entre el entrena- 1. Métodos para valorar la
2. Características de la miento y las actividades depor- condición física del deportista.
especialización tivas.
estructural. 2. Métodos para calcular y
2. Clasificación de las cargas de Analizar las cargas de entrena-
3. Características de la física del entrenamiento según el énfasis y Miento.
deportista y de la carga del el potencial entrenante.
entrenamiento. 3. Modelos de la dinámica de la
3.Duración óptima e interdepen- Condición física.
4. Características de la maestría dencia de las cargas de distintos
deportiva. Énfasis.
Principios de la Formas
Formasde deestructurar
estructurar Formas
Formasde decontrolar
controlar
Principios de la elelentrenamiento
estructuración
estructuracióndel
del entrenamientoyysus
sus yycorregir
corregirelelcurso
curso
entrenamiento modelos principales del entrenamiento
entrenamiento modelos principales del entrenamiento
Teoría
Teoríageneral
generalde
delalaelaboración
elaboración
del
delentrenamiento
entrenamiento
Principios
Principiosde
delala
Conceptos
Conceptosde
deentrenamientos individualización
en
entrenamientos individualizacióndel
del
endeportes
deportescíclicos
cíclicos entrenamiento
entrenamiento
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Recuperación
Sobreentrenamiento
Pérdida
Desadaptación
rendimiento
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1. periodización,
2. organización cíclica,
3. armonización de contenidos,
4. dinámica de la carga,
5. modificaciones temporales de los contenidos del proceso de entrenamien-
to.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Magnitudes de
Condiciones distorsión
Marginales
parciales
Objetivos
ganización
Disposición/or
Contenidos
Métodos
rendimiento ensayo/
observación.
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Éxitos/ Estructuración
Realización del entre- Formas de Esquemas de
rendimientos en varios años.
namiento ejercicio entrenamiento.
deportivos. - Instalaciones.
Ciclos del año - Grupos. Competiciones Realización del
Estados del de entrenamien- - Entrenador/ de control y entrenamiento
rendimiento to. preparador. entrenamiento en sentido
deportivo. - Material. estricto.
Microciclos. Temas cogniti-
Componentes Herramientas auxiliares vos para la Transcurso
individuales Unidades de de la ejecución y transmisión de organizativo
del estado de entrenamiento. control. conocimientos. del entrena-
rendimiento. - Planes. miento.
Competiciones - Diagnóstico del Medidas que
deportivas. rendimiento. acompañan al Formas de
- Documentación entrenamiento actuación del
del entrena- (fisioterapia, entrenador.
miento. nutrición y
- Observación de otras) Evaluación del
la competición. rendimiento.
- Evaluación del
entrenamiento y
la competición.
ORGANIZACIÓN DEL
Búsqueda y selección de ENTRENAMIENTO
talentos.
La puesta en práctica lleva consigo, a su vez, una serie de factores que tie-
nen que ver con el estado de rendimiento del deportista, tanto en entrenamiento
como en competición, que es analizado mediante el control de éste.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
Estos datos a nivel cuantitativo no son más que las conductas motoras es-
peradas que el deportista debe alcanzar dentro del contexto ergogénico que se
plantea en la estructuración de una programación deportiva en el ámbito de los
deportes con predominio de la condición física, que es a la que se refieren los
autores antes citados.
El objetivo de la cuantificación basado en el control de las cargas de en-
trenamiento permite conocer dichos valores y, por ello, constituye un elemento
de control decisivo en el entrenamiento para orientar, reorganizar o ajustar las
cargas de trabajo. Campos y Cervera (2001) afirman que el control debe servir
además para recoger una serie de datos acerca de lo que el deportista ha realizado
durante su temporada, de lo que ha trabajado en cada uno de los contenidos de su
plan de entrenamiento e incluso del número de competiciones realizadas, enten-
diendo éstas como una carga más de carácter específico. Notables metodólogos
en este campo como Navarro (2000) o Verkhoshanski (1990), proponen que el
control se realice con la periodicidad adecuada para optimizar su uso, de manera
sencilla, sin alterar el proceso de entrenamiento (para más información acerca de
estas cuestiones remitirse a las obras referenciadas).
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
parte del deportista de dicho trabajo, a los medios que se han utilizado para la
optimización de la competencia motriz a nivel cognitivo, motriz y actitudinal, al
número de sesiones, a la adecuación de éstas a la planificación, a la adecuación
de objetivos, etc.
Planificación del
Planificación del
Entrenamiento.
Entrenamiento.
Valor
Valorteórico.
teórico.
Ejecución Control
Controldel
Ejecucióndel
del del
Entrenamiento Entrenamiento
Entrenamiento
Entrenamiento
Elemento Captador de
Elementodedeajuste
ajuste Captador de
medición
medición
Capacidad
Capacidadde
derendimiento.
rendimiento.
Magnitud
Magnitudde
delas
lasreglas
reglas
Peter Tschiene, (2001) considera que hasta ahora no ha existido una teoría
del entrenamiento de carácter integral y coherente que verdaderamente pueda
considerarse como explicación sistémica.
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
Las críticas hacia los modelos sistémicos van orientadas, sobre todo, a la
ausencia de la competición como un elemento que forma parte de éste, y que a su
vez da información sobre el estado del sistema (feedback), reforzándolo. La poca
importancia de la competición en los modelos, unido al incremento en el número
de competiciones, son las justificaciones aportadas para desestimar como válidos
algunos de los modelos sistémicos planteados.
COMPETICIÓN
ESTRUCTURA DE LA ACTIVIDAD COMPETITIVA
ón del
Grado especifico de eficacia del
carga/recuperació
necesario de carga/recuperaci ón
determinació
ón/ determinaci
Derivació
Derivación de la
competició
competición y del
contenido del
Entrenamiento.
Entrenamiento.
Diferenciació
Diferenciaci
Adaptació
Adaptaci
ENTRENAMIENTO Y RECUPERACIÓN
ESTRUCTURA DE LA CAPACIDAD DE
PRESTACIÓN
Son dos los elementos que sustentan el modelo planteado por Peter
Tschiene; por un lado, la prioridad en el aspecto biológico concretado en la
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Los factores quedan configurados por los elementos claves que constitu-
yen el rendimiento deportivo y son propios del deportista. Constituyen el elemen-
to formal hacia donde se dirige el entrenamiento deportivo. Se dividen en consti-
tucionales, condicionales, técnico-coordinativos y tácticos.
FACTORES ÍNDICES
INFLUYENTES CARACTERÍSTICOS DE LA
EXTERNOS PRESENTACIÓN
Técnico- Constitucional
coordinativos
FACTORES Condicional
Táctico Psico-Sociales
Navarro, 2008
Figura 2.11. Modelo general de rendimiento deportivo.
- 63 -
J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
MODELO DE
ENTRENAMIENTO
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
3. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
Así, se comprueba la atención dada a esta cuestión entre los científicos del
bloque del Este (Viru y Viru, 2001; Zintl, 1991; Harre, 1987; Platonov, 1994,
1995, 2001; Verkhoshansky, 1990; Siff y Verkhoshanski, 2000; Zhelyazkov,
2001; Matveiev, 1993, 2001, Bompa, 1999) y desde posiciones del bloque del
Oeste (Pearson et al., 2000; Baechle, Earle y Wathen, 2000; Haff, 2004; Smith,
2003; Busso, Carasso y Lacour, 1991; Vollmer, 1997).
Nigg et al. (1984) entienden la carga como las fuerzas externas que actúan
sobre un individuo.
- 66 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Vollmer (1997) indica que las cargas han de ser consideradas como un
proceso pedagógico de estimulación, orientado hacia un objetivo y basado en el
ritmo de desarrollo de la capacidad de rendimiento (el estado de forma).
Viru y Viru (2001) definen la carga como la suma de las influencias de los
ejercicios realizados durante la sesión y depende de la intensidad del ejercicio y
de los intervalos de descanso entre éstos.
Matveiev (1993, 2001) la determina como una suma de las exigencias pre-
sentadas al deportista, gracias a las cuales se obtiene un incremento de la capaci-
dad de trabajo durante el descanso. La carga representa en sí la magnitud elevada
de la actividad funcional, en comparación con el reposo, que se produce por la
ejecución del ejercicio.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
El efecto residual puede ser a corto, medio o largo plazo, y tiene una velo-
cidad de decaimiento diferente (heterocronismo) dependiendo del sistema orgá-
nico funcional sobre el que se haya producido el efecto del entrenamiento (tabla
3.1).
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Tabla 3.1. Modificación de los sistemas orgánicos debido al efecto residual del
entrenamiento. Según Issurin y Lustig. (2004: 26)
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Minibloques Minibloques
Fuerza +
Resistencia aeró
aeróbica
Resistencia a la Fuerza +
Resistencia anaeró
anaeróbica
Minibloques
Velocidad Má
Máxima
30 dí
días 20 dí
días 15 dí
días
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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IVO
CAPACIDAD RT
DE CARGA EPO
D
TO
IMIEN
ND
RE
La capacidad de carga tiene una relación directa con la salud del deportis-
ta. Las cargas de entrenamiento no deben representar un riesgo para su salud. Por
ello dicha capacidad representa la base (la tierra) sobre la que se construye la
prestación deportiva, tal y como ejemplifica metafóricamente Fröhner (2001) en
la figura 3.4.
- 74 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
PRESTACIÓN DEPORTIVA
CARGA CARGA
CAPACIDAD DE
PRESTACIÓN DEPORTIVA
CAPACIDAD DE CARGA
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Las cargas según Smith (2003), Viru y Viru, (1999) o Viru y Bosco (2000)
se clasifican según los efectos entrenables que pueden generar. De esta forma en
un microciclo de 3 a 5 días se puede encontrar:
- 76 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
x Un criterio para la mayor carga entrenante posible. Así, la carga más ele-
vada que no causa manifestaciones de sobrecarga es la mayor carga en-
trenante posible. Para Viru y Viru (1999) y Viru y Bosco (2000) todavía
no hay un método fiable para determinar la carga más elevada que haya
sido reflejado en la literatura existente.
x Un criterio para el efecto entrenante de la sesión.
x Un criterio para la carga mínima que produzca un efecto de manteni-
miento.
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
Tabla 3.4. Relación entre la carga y los síntomas de fatiga (Harre, 1987).
Síntomas
Carga
Carga ligera Carga límite resultantes de
Óptima
carga límite
Rojo pronun-
La palidez
Tonalidad Ligero enroje- Marcado ciado o pali-
persiste duran-
piel cimiento enrojecimiento dez considera-
te días
ble
Fuerte
Ligera a Muy fuerte,
transpiración Transpiración
Transpiración media, según incluso debajo
de cintura para nocturna
la temperatura de la cintura
arriba
Seguro,
Ejecución del control en el Ejecución Reducción en Falta coordi-
movimiento nivel ya segura la precisión nación. Fallos
alcanzado
Falta de aten- Incapacidad
Normal, se
ción, reducida Considerable de corregir
acatan las
receptividad perdida de movimientos
Concentración instrucciones,
en el aprendi- concentración, incluso des-
no hay
zaje de técni- nerviosismo pués de 24-48
nerviosismo
cas horas
- 78 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Síntomas
Carga
Carga ligera Carga límite resultantes de
Óptima
carga límite
Dificultades
para dormir,
Debilidad continuos
Músculos muy
Sin molestias, muscular, dolores en
pesados,
todavía pue- considerables músculos y
dolores en
Salud general den satisfacer- dificultades articulaciones,
articulaciones
se todas las respiratorias, pulsaciones
y músculos,
exigencias caída del altas, clara
mareos
rendimiento disminución
del rendimien-
to
Deseo de
Deseo de Aversión a
Sin cambios, hacer pausas
descanso retomar el
Disposición al ganas de más largas,
absoluto e entrenamiento
entrenamiento seguir entre- disposición de
interrumpir el al día siguien-
nándose seguir entre-
trabajo te.
nando
Agresividad Deprimido,
Más bien con el entre- aparición de
Disposición Alegre y
apagado pero nador y miem- dudas sobre el
anímica animado
animado bros del grupo valor del
entrenamiento
Smith (2003) o Viru y Viru (1999) entienden la carga como la suma de to-
dos los ejercicios realizados en una sesión, atendiendo a la organización de un
determinado número de sesiones, se desarrolla la estructura de entrenamiento
denominada microciclo que determina el nivel de carga al que va a ser sometido
un deportista y es uno de los cometidos fundamentales del entrenador en el
diseño de la programación del entrenamiento (Viru y Viru, 1999; Gorostiaga,
2000). Para que un microciclo sea construido correctamente debe cumplir con
estas premisas (Viru y Viru, 1999):
- 79 -
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- 80 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
del deportista. Es decir, una carga de entrenamiento genera una respuesta del
organismo, y esta respuesta debe ser conocida para provocar una mejor adapta-
ción. Como consecuencia de ello los entrenamientos deben orientarse en la
dirección adecuada y generando el resultado esperado, o aumentando la respuesta
que se pretende.
x Neuromuscular:
- La región donde se acentúa la producción de fuerza.
- El régimen de contracción muscular.
x Metabólica-energética:
- La dinámica del esfuerzo.
- El índice y el tiempo de producción de fuerza.
x Cinemática-cinética:
- La amplitud y dirección de los movimientos.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Potencial Entrenante
Estadios 1 2 3 4
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desgaste que ello supone sobre el deportista (Fowler, 1983). La tabla 3.5 muestra
una aplicación de las magnitudes de la carga orientada a cada una de las capaci-
dades de resistencia, fuerza y velocidad.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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carrera de 100 mts, lo que se antoja muy alejado de lo que un jugador de balon-
cesto debe ser capaz de realizar en estas distancias. Además, estas acciones
ocupan sólo el 0,14% de las distancias totales realizadas durante el partido (tabla
3.10).
Tabla 3.10. Distancias de carrera recorridas a diferentes velocidades en
baloncesto. Según Galiano (1987).
0-1 1-2 2-3 3-4 4-5 5-6 6-7 7-8
Puesto Distancias
m.seg-1 m.seg-1 m.seg-1 m.seg-1 m.seg-1 m.seg-1 m.seg-1 m.seg-1
Bases 5913 801 1648 1531 1052 579 227 62 13
Aleros 5655 857 1674 1410 986 495 195 35 3
Pivots 5567 785 1510 1416 1051 544 191 62 8
Total 5711 814 1610 1452 1029 539 204 53 8
Trabajo Recuperació
Recuperación
Cerca del 100% Énfasis en la velocidad
del mejor tiempo
1:5 relació
relación trabajo/recuperació
trabajo/recuperación.
Trabajo Recuperació
Recuperación
Énfasis en la velocidad
Cerca del 90% con lí
límite aeró
aeróbico
del mejor tiempo (VO2 max.)
max.)
1:3 relació
relación trabajo/recuperació
trabajo/recuperación.
Trabajo Recuperació
Recuperación
Cerca del 80% Velocidad = resistencia AE
del mejor tiempo
1:1 relació
relación trabajo/recuperació
trabajo/recuperación.
Trabajo Recuperació
Recuperación
Cerca del 70% Resistencia con lí
límite
del mejor tiempo del factor velocidad
2:1 relació
relación trabajo/recuperació
trabajo/recuperación.
Trabajo Recuperació
Recuperación
Cerca del 60% Énfasis en la
resistencia AE
del mejor tiempo
5:1 relació
relación trabajo/recuperació
trabajo/recuperación.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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o Anaeróbica alactácida
o Anaeróbica glucolítica
o Mixta (aeróbica anaeróbica)
o Aeróbica (mantenimiento)
o Aeróbica (recuperación).
- 92 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
¾ Cargas de tipo aeróbico, en las que figuran las de potencia aeróbica máxima,
potencia aeróbica casi máxima, potencia aeróbica submáxima, de poca poten-
cia aeróbica. Las características de las diferentes cargas se muestran en la ta-
bla 3.12.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Mientras que los modelos clásicos han optado en su mayoría por sesiones
de tipo complejo. En estos casos, la preocupación por conseguir efectos acumula-
tivos de distintas orientaciones ha marcado la pauta en la orientación de cargas,
el problema es que se necesita mucho más tiempo para alcanzarlas. Las caracte-
rísticas de ambas se muestran en la figura 3.7.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Por otra parte el método secuencial introduce las cargas en forma de blo-
ques, existiendo un orden sucesivo en éstas, de manera que permitan adaptacio-
nes morfológicas que favorecen los efectos deseados en la interconexión de
cargas.
Una vez analizadas las cargas desde diferentes puntos de vista, conviene
establecer una serie de procesos metódicos de organización para su correcta
aplicación por parte del entrenador. Estos procesos van dirigidos al diseño de
métodos, medios o ejercicios para el entrenamiento. No se trata, en modo alguno,
de reformular de nuevo lo que se ha planteado durante estas líneas sino que de
alguna manera los entrenadores realizan sesiones, programan ejercicios, en una
amplia gama de variantes y condiciones que permiten la aplicación de las cargas.
La sistematización de todos estos procesos se conoce como formas de la carga.
Las formas más habituales que se van a establecer en este capítulo en rela-
ción a la carga están basadas en la síntesis que se ha realizado a partir de las
propuestas de Harre (1987), Martin, Carl y Lehnertz, (2001), Platonov y Bulato-
va, (2001), Matveiev (1977; 1983; 1993, 2001), dividiendo las formas de carga
en:
- Métodos de entrenamiento.
- Medios de entrenamiento.
- Ejercicios físicos.
- 98 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Sin embargo, hablar de métodos implica dar un sentido más amplio del
concepto, dentro del cual se aborda el entrenamiento desde un punto de vista
global, relacionando los métodos con todos aquellos principios del entrenamiento
que dirigen el entrenamiento, normativizan y ponen en juego los principios
pedagógicos y metodológicos, aunque siempre desde la óptica que el principal
medio del entrenamiento está representado por el ejercicio (Matveiev,
1983,1993; Hohmann et al, 2005). De este modo, el entrenamiento deportivo se
observa desde una posición biológica pero también pedagógica, donde el aborda-
je del concepto método se ha implementado habitualmente en los contextos no
formales de enseñanza de la Actividad Física y el deporte. La toma de decisiones
en cuanto al método se establecen en torno a la pregunta “cómo” entrenar, es
decir, es la forma en la que los entrenadores “enseñan” o elaboran contenidos
para la realización de sus sesiones. El entrenador de este modo conecta los obje-
tivos con los contenidos (medios) a través del método de entrenamiento mante-
niendo una relación de interdependencia de unos con otros.
Desde las Ciencias del Deporte, los métodos de tipo visual y oral se abor-
dan desde la pedagogía, ya que se corresponden con aquellos procesos de ense-
ñanza-aprendizaje que se vinculan a la interacción entrenador-deportista median-
te técnicas y estilos de enseñanza, y no desde el entrenamiento deportivo, debido
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Los medios del entrenamiento son: “…los distintos ejercicios físicos que
ejercen una influencia directa o indirecta en el desarrollo de las cualidades
motoras de los deportistas, mientras que los ejercicios físicos deben ser conside-
rados como un conjunto de acciones motoras destinadas a resolver un proble-
ma…” (Platonov y Bulatova, 2001:10).
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Existen una serie de factores que hay que tener en cuenta en la caracteriza-
ción del ejercicio:
- 101 -
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Otra de las escuelas del bloque del Este, la antigua R.D.A., distingue entre
ejercicios de desarrollo general, especiales o específicos del deporte, de competi-
ción y de control o prueba, afirmando que estos ejercicios tienen que ver con las
esferas de condición física, técnica, táctica y personalidad (Grosser, Starischka y
Zimmermann, 1988).
Los ejercicios de preparación general son aquellos que sirven para el desa-
rrollo funcional del organismo del deportista, son de carácter polifacético y
pretenden un desarrollo armónico de la condición física. En este sentido son
necesarios todos aquellos que influyan efectivamente en el desarrollo de todas las
cualidades físicas (Matveiev, 1993; Platonov y Bulatova, 2001). Así, la impor-
tancia de los ejercicios de preparación general reside en que son la base para el
desarrollo de la preparación especial, considerándose una premisa indispensable
para perfeccionarse posteriormente en una modalidad deportiva en concreto a
través de ejercicios de preparación especial.
- 102 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
4. LA ADAPTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Disminución (después de
tres días como mínimo)
Tiempo de
Entrenamiento
(días, semanas,
meses …).
Desgaste de
sustancias
energéticas
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
(B) (C)
(a)
(A) Recuperación
cansancio
(c)
Carga máxima
(B)
(d)
Este modelo ha estado vigente durante muchos años entre numerosos en-
trenadores. Sin embargo, muchos de los fundamentos teóricos no han sido de-
mostrados en su totalidad, ya que son muy simples las descripciones de estructu-
ras de entrenamiento, basadas en principios teóricos orientados hacia la adapta-
ción, y los procesos de adaptación en un modelo integral de entrenamiento no
dan respuesta al aumento del rendimiento sobre la base continuada de la superpo-
sición de sesiones (Siff y Verkhoshanski, 2000; Gorostiaga, 2000; Selujanov,
1999).
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CARGA RECUPERACIÓN
ELEVACIÓN DEL
RENDIMIENTO
ADAPTACIÓN
Figura 4.3. Dinámica del proceso sistémico del entrenamiento deportivo
orientado a la adaptación.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Así, como afirman Norris y Smith, (2002:129): “Este modelo que parte
del constructo de que el componente de condición física tarda tres veces más en
volver a los niveles normales que el componente de fatiga demuestra la necesi-
dad de una planificación en la recuperación sistemática y apropiada”.
- 112 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Preparación
Inicial
P(0)
Sesión de Entrenamiento
Efecto retardado
P (t) = P(0) + ǻ P
+ F1(t)
de la forma física
Preparación
Carga Tiempo de
Entrenamiento
Cambio en la
preparación ǻ P= F1(t)-F2(t)
_
Efecto retardado
del cansancio F2(t)
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Muchas de estas leyes han servido para la elaboración de los principios del
entrenamiento, que sirven de guía al enfoque metódico del proceso del entrena-
miento y que aseguran el desarrollo unitario de la construcción del deportista y
de su rendimiento deportivo.
Para Álvarez del Villar (1992): “...la ciencia del entrenamiento ha encon-
trado en la teoría de Selye una base racional para explicar problemas dudosos
en relación en el entrenamiento y las reacciones del organismo a los mismos...”
Selye, endocrinólogo, considera el stress como la perturbación de la homeostasis
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Tabla 4.2. Edades en las que se producen los resultados deportivos (por
deportes) (Platonov, 1995)
Edad (años)
Disciplina
Mantenimiento de
deportiva. Posibilidades
Primeros resultados los resultados
Distancias óptimas
elevados
en m.
Hombres Mujeres Hombres Mujeres Hombres Mujeres
Natación
100,200,400 17-18 14-16 19-22 17-20 22-25 21-23
800,1500 15-17 13-15 18-20 16-18 20-25 19-20
Atletismo
(carreras) 19-22 17-20 22-26 20-24 27-28 25-26
100,400 23-24 20-23 25-27 22-26 28-30 27-28
800,1500 24-26 _ 26-30 _ 31-35 _
5000, 10000
Remo
Piragua, 18-20 16-18 21-24 19-23 25-28 24-26
kayac 18-21 _ 23-26 _ 27-29 -
Piragua
Ciclismo
En pista 17-20 16-19 21-24 20-23 25-29 24-27
En carrete- 17-19 _ 20-24 _ 25-28 -
ra
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Este hecho tiene una relación directa con la praxis del entrenamiento, en
tanto en cuanto las cargas sucesivas y repetidas entre sí deben respetar una ade-
cuada regeneración de los recursos del deportista, evitando la realización de
cargas sucesivas de entrenamiento que conduzcan a situaciones de sobre-
entrenamiento y por tanto tengan una transferencia negativa sobre el rendimiento
deportivo, enlazando esta idea con la segunda ley de adaptación ya expuesta.
Capacidad Funcional
(rendimiento)
Sobrepasar
Efecto del entrenamiento
Supercompensar
RECUPERACIÓN.
Resíntesis Lenta
ESFUERZO
Horas Días
- 118 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
A nivel fisiológico Hohmann et al., (2005) explican (figura 4.6) este fe-
nómeno debido a que la fase catabólica va provocando un desgaste en la estructu-
ra y en el empleo de los sustratos da como resultado a largo plazo una disminu-
ción en la capacidad de nueva reconstrucción de las estructuras (fase anabólica).
Capacidad de adaptació
adaptación individual
Capacidad funcional má
Reservas de adaptació
adaptación
Capacidad funcional
Reservas actuales
máxima
Esfuerzos actuales
Tiempo
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pueden definir como los efectos que tiene un microciclo o un mesociclo sobre el
rendimiento deportivo. Las respuestas o adaptaciones vienen determinadas
fundamentalmente por el efecto entrenante. Así las respuestas agudas llevarán
consigo un efecto entrenante agudo que no es más que la reacción momentánea a
la carga física del individuo, las adaptaciones a corto plazo generarán un efecto
entrenante retardado (alteración observada de un deportista en el tiempo después
de la sesión) y las adaptaciones crónicas no son más que el resultado del efecto
entrenante acumulativo, definido como la consecuencia de la aglomeración
subsiguiente de todos los efectos entrenantes que se manifestaron durante el
proceso de entrenamiento deportivo.
Los ejercicios realizados por los atletas durante las sesiones de entrena-
miento o la propia competición provocan ajustes pertenecientes al grupo de los
procesos de adaptación aguda (Viru y Viru, 2001). Estos procesos incluyen
regulaciones de tipo homeostático, y en algunos casos, como ante ejercicios de
resistencia, activación del sistema de transporte de oxígeno y uso de las reservas
de energía (Viru y Viru, 2001).
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Rendimiento
Deportivo
B
A
Tiempo
Para buscar esta adaptación a largo plazo hay que desarrollar sobre el or-
ganismo una serie de estimulaciones con cargas repetidas que vayan aumentando
el potencial motor del deportista. La formación de reacciones a largo plazo se
produce paralelamente en relación a los estímulos de tipo ambiental y de entre-
namiento, y del efecto que causan éstos sobre el aparato genético de las células
implicadas en los órganos. La estimulación durante un determinado periodo de
tiempo genera adaptaciones crónicas en función de la carga de entrenamiento
(tipo, intensidad, duración, repetición, etc.), de tal manera que la cantidad de
ARNi (información sobre el aparato genético de las células) provoque una sínte-
sis proteica que actúe sobre los músculos, sistema cardiovascular y respiratorio,
así como en el sistema endocrino, para asegurar una especificidad de la síntesis
proteica de los estímulos a los que se somete el deportista (Tschiene, 1997;
Navarro, 2000). Aunque no sólo la adaptación es de tipo proteica ya que otros
autores también hablan de la adaptación como una resíntesis en la concentración
enzimática y en las reservas energéticas (Hohmann et al, 2005).
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Deportista ARD
RECUPERACIÓ
RECUPERACIÓN
Carga
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Diferentes
tipos de lucha 13-15 _ 6-7 _ 8-9
Gimnasia
artística
deportiva. 7-9 6-7 7-8 7-8 10-11
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miento anejas (dos rectángulos sucesivos) pueden dar resultados similares (círcu-
los), dependiendo de la naturaleza del entrenamiento y del correcto ajuste del
estrés que genera la carga con la recuperación y regeneración. La segunda cues-
tión es el hecho que la óptima forma deportiva del deportista se encuentra cerca
del umbral de sobre-entrenamiento, con lo que la frontera entre el rendimiento
óptimo y la deficiencia en éste debido al sobreentrenamiento es muy sutil.
= efectos de la carga
Adaptaciones Se producen
fisiológicas muy adaptaciones Rendimiento Adaptaciones
pobres, no hay fisiológicas, aunque Inadecuadas,
mejora en el las mejoras en el Deportivo disminución del
Rendimiento rendimiento no son Óptimo Rendimiento, OTS.
deportivo muy grandes
FORMA
DEPORTIVA
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Issurin y Lustig, (2004: 26) también señalan cómo esta capacidad de adap-
tación tiene su contrapartida en la rapidez de pérdida de adaptación que se mani-
fiesta a diferentes velocidades, por lo que el heterocronismo es patente además en
la pérdida de los efectos residuales del entrenamiento.
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1. La adaptación se entiende como proceso y como estado final del ajuste del
organismo a las cargas de entrenamiento.
2. La reestructuración de la adaptación debe ser lo más específica posible en
cuanto a la especialidad deportiva en sí misma, y esa especificidad se en-
cuentra regulada por la carga de entrenamiento.
3. En el proceso de adaptación se produce una heterocronía de los momentos
correspondientes a la especialización funcional.
4. El modelo de entrenamiento que más se ajusta a los parámetros actuales
de configuración del entrenamiento es el bifactorial.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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generaban en la práctica diaria. Por otro lado, estos principios han tenido su
origen en la formulación de reglas que se debían respetar para una correcta
planificación del entrenamiento deportivo.
Con lo que se puede afirmar que los principios del entrenamiento son ase-
veraciones, en algunos momentos de carácter pseudo-científico, que de algún
modo deben cambiar para convertirse en hipótesis de investigación que puedan
ser probadas.
Por su parte los autores del bloque del este destacan por desarrollar princi-
pios metodológicos del entrenamiento deportivo (Grosser, Starischka y Zimmer-
mann, 1988; Grosser, Brüguermann y Zintl, 1989; Platonov, 1995, 2001; Harre,
1987; Hegedus, 1988; Matveiev, 1977,1983,1993 Verkhoshansky, 1990 Martin,
Carl y Lehnertz, 2001, Zhelyazkov, 2005; Hohmann et al, 2005).
Sin tener en consideración la pertenencia a cualquiera de los bloques, los concep-
tos más relevantes en torno a los principios se reflejan a continuación.
Son reglas que suministran una guía para el enfoque metódico que no de-
ben considerarse de forma aislada. Incluyen todos los aspectos y tareas del entre-
namiento, y determinan el contenido, los medios y los métodos, al igual que la
organización del entrenamiento (Harre, 1987).
Así mismo son directrices generales que reflejan las regularidades en for-
ma de axiomas, de orientación práctica, exigencias y reglas de la actividad con la
finalidad de ordenar sistemáticamente los procesos de adaptación y determinar
las directrices del método de entrenamiento (Grosser, Starischka y Zimmermann,
1988).
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Como síntesis de todos los conceptos se puede afirmar que los principios del
entrenamiento son normas de carácter general, fundamentadas en los conoci-
mientos fisiológicos y pedagógicos que sirven de orientación general en el
proceso del entrenamiento deportivo y proporcionan información en cuanto a la
interacción entrenador-deportista, organización, estructuración y planificación
del entrenamiento deportivo, así como de las leyes biológicas que regulan la
adaptación en el deporte.
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PRINCIPIOS DE LA ESPECIALIZACION.
- Principio de la individualidad.
- Principio de la alternancia reguladora.
- Principio de la preferencia y de la coordinación sistemática.
- Principio de la regeneración periódica
Por otra parte, destacar la clasificación que establecen Martin, Carl y Leh-
nertz (2001) en tres categorías:
PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Dick, (1993), Stone et al, (2000) y Fry y Newton, (2006) establecen sólo
tres principios de cara a mejorar el rendimiento en el entrenamiento de la fuerza
sobrecarga, especificidad y variación. En este apartado se han incluido los
principios más relevantes en relación a la adaptación y también se hace referencia
a los que son muy similares en su planteamiento y que en muchos casos tan sólo
se diferencia en un matiz que hace que hayan sido considerados diferentes.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Para Kraemer y Fleck (2007) éste constituye uno de los tres principios
sobre los cuales se sustenta el entrenamiento de fuerza. Los efectos de
entrenamiento son específicos al tipo de estímulo que se utilice en las tareas en
relación al gesto competitivo (Fry et al, 2003). Dicha especialización del
entrenamiento se concreta en la acción muscular realizada en el gesto deportivo,
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Para Kraemer y Fleck (2007) éste constituye uno de los tres principios so-
bre los cuales se sustenta el entrenamiento de fuerza, y se encuentra en la literatu-
ra anglosajona como “frecuencia de entrenamiento”. Este principio se basa en la
regularidad en el impacto de las cargas de entrenamiento sobre el organismo,
tratando de asegurar una adaptación a largo plazo. Depende de numerosos facto-
res como el volumen e intensidad de entrenamiento, ejercicio seleccionado, nivel
de prestación deportiva y capacidad de recuperación del deportista. Muchos
levantadores de clase internacional entrenan 2 veces al día durante 5-6 días
semanales, lo que constituye una frecuencia de entrenamiento 12 sesiones sema-
nales, aunque Zatziorsky y Kraemer (2006) ha informado de 18 sesiones semana-
les para estos deportistas. Para mantener la adaptación en el tiempo es necesario
que los esfuerzos óptimos se repitan de forma continuada, atendiendo a los perío-
dos de supercompensación si se parte del modelo unifactorial del entrenamiento, o
teniendo en cuenta tanto las cargas de entrenamiento como la recuperación, tal y
como plantea el modelo bifactorial o de forma física-cansancio de Busso, Carasso
y Lacour (1991), Zatsiorski (1995), Siff y Verkhoshanski (2000) y Norris y
Smith (2002). Para ello se debe conocer perfectamente qué tiempos de descanso
exigen los diferentes tipos de esfuerzos físicos. Este principio queda muy bien
documentado en la ley número 2, vinculada al síndrome general de adaptación
(Harre, 1987). Para Zhelyazkov (2005:142), el significado práctico de este princi-
pio se materializa en los siguientes planteamientos:
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Quizás la aportación más relevante de los autores del bloque de este haya
sido la preocupación por los principios del entrenamiento considerando el entre-
namiento no sólo como un proceso de adaptación biológica, sino también como
un proceso pedagógico y de dirección y control del entrenamiento. Si se conside-
ra las propuestas de Schmolinsky (1985), estos principios llevan además una
orientación moral y social en torno al deportista y a su participación dentro del
sistema socio-político acorde a los modelos clásicos de participación deportiva.
No obstante, se ha de pensar, en sentido más amplio, que los procesos de ense-
ñanza-aprendizaje afectan de modo clave las interacciones entrenador-
entrenando, y la metodología de enseñanza-aprendizaje puesta en práctica y
desarrollada.
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6.1. INTRODUCCIÓN
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- Sesiones de entrenamiento.
- Microciclos.
- Mesociclos.
- Macrociclos.
- Ciclos plurianuales.
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Ciclo
Año 1 Año 2 Año 3 Año 4
Macrociclo
mesociclo mesociclo
competitivo preparatorio
Mesociclo
M4 M3 M2 M1
Microciclo
s5 s4 s3 s2 s1
sesión
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
ción de 12 meses, uno en el que solo hay una puesta a punto, y otro para deportes
de equipo como plantea Hoffman (2002) como muestran las figuras 6.3 y 6.4.
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Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abril Mayo Jun Jul Agos Sept
Periodo Periodo Periodo Per
Periodo preparatorio Tran
competitivo Preparatorio II Competitivo II Trans II
Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abril Mayo Jun Jul Agos Sept
Periodo Periodo Periodo Periodo Periodo Per
Periodo preparatorio
competitivo preparatorio competitivo Preparatorio Competitivo Trans II
Periodización de un ciclo
I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII
PPG PPE
Periodo
Periodo preparatorio Periodo competitivo Transición
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
VOLUMEN
INTENSIDAD
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Volumen
Intensidad
Técnica
Terminología Fuera de
Americana Pretemporada Temporada Temporada
tradicional (entren. Base)
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
El número de ciclos completos de los que debe constar una temporada de-
pende fundamentalmente de dos aspectos (González Badillo, 2000):
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Este parece ser un debate no concluido aún, hay autores que afirman que
los programas de entrenamiento de fuerza periodizados producen mayores ga-
nancias que programas no periodizados de una o múltiples series (Fleck, 1999;
Stone, O´Bryant y Garhammer; 1981; Rhea et al, 2003). El primero de los estu-
dios clásicos en este campo se remota a principios de los ochenta en el que se
comparó un programa periodizado con otro no periodizado durante 6 semanas,
realizando 3 sesiones semanales mejorando 1 RM en sentadilla y la potencia en
salto vertical (Stone, O´bryant y Garhammer; 1981). Otros estudios comparan
programas periodizados ondulatorios y lineales, demostrando que los programas
lineales inversos en los que se aumente el volumen y se reduzca la intensidad es
más efectivo que los programas ondulatorios o los lineales incrementales (Rhea
et al, 2003). En el estudio de Willoughby (1993) durante las primeras 8 semanas
no existieron diferencias significativas en el volumen total de trabajo entre el
modelo periodizado y los dos programas de entrenamiento de series múltiples.
Tras 8 semanas se disminuyó el volumen de entrenamiento respecto a los otros
programas, y a partir de ahí hasta la semana 16 existieron diferencias significati-
vas en 1RM en press de banca y sentadilla entre el modelo periodizado y los
otros modelos, pese a que en estos también se mejoró el rendimiento. Baker
(1994) no encontraron diferencias significativas en fuerza maxima en sentadilla y
press banca así como en salto vertical entre modelos periodizados ondulatorios y
lineales, durante 12 semanas donde el volumen total y la intensidad (%) fueron
similares en ambos programas, lo que permitía que las variaciones que existieran
entre uno y otro fueran otorgadas a la diferencia entre los programas. En otros
estudios, a pesar de no haberse encontrado diferencias significativas en fuerza
máxima entre modelos periodizados y no periodizados, se encontraron mejoras
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Algunos autores han afirmado que los programas periodizados no son ne-
cesarios en sujetos no entrenados que no tengan un nivel básico en el entrena-
miento de fuerza (Fleck, 1999), siendo esta idea rebatida por otros autores (Rhea
et al, 2003). Así, la aplicabilidad de los resultados de estudios usando sujetos no
entrenados tiene algunas limitaciones en su aplicación a deportistas entrenados,
debido fundamentalmente a factores de tipo neural (Fleck, 1999).
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Por otra parte, las capacidades a trabajar deber ser establecidas de tal forma
que se establezca un trabajo simultáneo entre cada mesociclo y teniendo en
cuenta los efectos que se producen en él mediante la interacción de cargas (véase
el apartado mesociclos). Zatsiorsky y Kraemer (2006) y Jeffreys (2008) afirman
como cada mesociclo tiene un objetivo específico dentro del macrociclo:
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
MESOCICLO ACUMULACIÓN:
x Entrenamiento aeróbico.
x Fuerza máxima.
Mayor efecto residual.
MESOCICLO TRANSFORMACIÓN
x Fuerza resistencia.
x Capacidad glucolítica anaeróbica.
Efecto residual medio.
MESOCICLO REALIZACIÓN
x Entrenamiento anaeróbico aláctico.
x Entrenamiento en situaciones competitivas
x Táctica concreta.
Efecto residual más pequeño.
A1 A2 T1 T2 R A1 A2 T1 T2 R A T1 T2 R A T R
I II III IV
I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII
A T R A T R A T R A T R A T R A T R
I II III IV V VI
I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Por otro lado en deportistas de élite es muy conveniente usarlo, para con-
seguir aumentar más su rendimiento específico, ya que cargas regulares no
estimulan tanto a deportistas con años de entrenamiento a sus espaldas.
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Muchos estudios han descrito los efectos agudos y crónicos del interval
training o de la comparación de dicho método con otros continuos y sus efectos
sobre la velocidad (Christensen, Hedman y Saltin, 1960; Acevedo y Goldfarb,
1989; Berg, 2003). Berg (2003) afirma que una combinación de programas de
entrenamiento es una línea de investigación plausible en la actualidad, ya que
hasta ahora la información es muy limitada.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Como conclusión a este capítulo, subrayar que aún queda mucho por in-
vestigar en el ámbito del entrenamiento deportivo, y que las limitaciones que se
muestran no son más que desafíos para los investigadores en cuanto sean capaces
de aunar el desarrollo del conocimiento científico a través de las buenas prácticas
con los entrenadores. Por otra parte hay que buscar puentes entre los entrenado-
res y los científicos para que estas relación simbiótica repercuta en la mejora del
conocimiento en ambos mundos, tan cercanos y tan lejanos a la vez.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
7. LA INVESTIGACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO.
7.1. INTRODUCCIÓN.
Los artículos más citados en torno a esta temática en dicha revista son:
Leger et al (1988) que describe el protocolo de la course-navette como uno de los
test más populares en el mundo occidental que valora la condición física aeróbi-
ca. Este artículo ha sido citado en 154 ocasiones. El siguiente artículo más citado
(73 veces) es el de Noakes, Myburgh, & Schall, (1990) que investiga la impor-
tancia de la velocidad en un test de VO2 max en la predicción del rendimiento
aeróbico en carrera, Otro artículo a destacar es el de Rutherford et al (1986) que
demuestra como la especificidad de una tarea va a condicionar la mejora en un
entrenamiento de fuerza, respaldando así el principio de especificidad en el
entrenamiento deportivo.
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No obstante, existen muchas perspectivas desde las que se puede abordar este
capítulo, empezando por las diferentes temáticas investigadoras que se han
adoptado en nuestro ámbito. Sin ánimo de pretender establecer un marco concep-
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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• Búsqueda documental.
• Lectura.
DOCUMENTACIÓ
DOCUMENTACIÓN
• Fichas de trabajo.
• Diseño.
INVESTIGACIÓ
INVESTIGACIÓN • Obtención y
tratamiento de datos.
• Sistematización del
material recogido.
ELABORACIÓ
ELABORACIÓN
• Redacción.
• Presentación formal.
En esta fase, se analizan los dos elementos incluidos en ésta que son: el ti-
po de diseño y la obtención de datos. En la obtención de datos, consideramos que
las medidas son un elemento fundamental para garantizar la validez y objetividad
de toda investigación y en la mayoría de los casos, el avance de las nuevas tecno-
logías aplicadas han permitido una mayor objetividad a la hora de medir lo que
realmente se pretendía. La fase de investigación propiamente dicha corresponde-
ría a la observación y recogida de datos de la realidad estudiada y obtener de ella
los datos que deseábamos para la resolución de nuestra duda. En esta fase se debe
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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duos. Este tipo de fiabilidad se expresa como proporción de las medidas evalua-
das.
x Diseños no experimentales.
x Diseños pre-experimentales.
x Diseños cuasi-experimentales.
x Experimentales.
x Factoriales.
x Meta-análisis.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Otros diseños seccionales son los seccionales transversales que tienen lu-
gar cuando el grupo investigado es una muestra de diferentes edades con el fin de
inferir la evolución con el paso del tiempo de la variable o variables observadas.
Un ejemplo de este tipo de estudios en este ámbito es el de Matsudo, Rivet y
Pereira (1987) que utilizaron un sistema de evaluación normativa en niños brasi-
leños de 7 a 18 años practicantes de baloncesto y voleibol estableciendo un
criterio de eficacia y no comparándolo con jugadores de nivel internacional
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
Estudios de este tipo pueden ser los siguientes, que para ilustrar este tipo de
diseños y su aplicación al entrenamiento deportivo citamos:
En este tipo de diseños comprenden dos grupos diferentes a los que se les
mide una sola vez y se efectúan comparaciones entre ellos.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Dentro de este grupo tenemos a una sola muestra a la que se aplica una va-
riable independiente y medimos el resultado obtenido con ella. Este tipo de
estudios presentan un alto grado de imprecisión ya que no sabemos cual era la
línea base y por lo tanto no conocemos los efectos concretos del tratamiento en
cuestión. El valor científico de estos estudios es casi nulo, tampoco permiten la
comparación salvo que se complementen con otras observaciones.
Se diferencia del anterior en que realizamos una medida previa antes del
tratamiento denominada pretest o línea base que sirve de comparación una vez se
ha realizado el tratamiento. En este caso la medición de un grupo previo a la
inclusión de un nuevo contenido del entrenamiento es un ejemplo aplicado a este
tipo de diseños.
Otros estudios de este tipo son los de Wallmann et al (2005) que investigó
los efectos del estiramiento estático sobre la actividad electromiográfica del
gastrocnemio en un salto vertical realizando una medición antes y después de una
serie de ejercicios de estiramiento.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Entre los estudios que se realizan desde este tipo de investigación, existen
muchos utilizados en el rendimiento deportivo, aunque el principal inconveniente
es la disposición de grandes poblaciones con homogéneas características para
poder hacer las interpretaciones de las variables dependientes asignándolas a la
influencia de las independientes utilizadas. Uno de los tipos de investigaciones
mas utilizadas en el entrenamiento, y que sirven como ejemplo de lo que estamos
hablando, es seleccionar sujetos de un determinado deporte, con unas caracterís-
ticas homogéneas en cuanto a datos de edad, sexo, talla, peso, grasa corporal y
nivel deportivo, etc., y someterlos a un tipo especial de entrenamiento de una
componente o cualidad determinada (variable independiente) o al tipo clásico de
entrenamiento (variable independiente) y comprobar como afecta cada una de
ellas a un parámetro determinado (variable dependiente) al final del periodo de
entrenamiento. Si controlamos todos los factores externos que nos pueden influir
sobre la respuesta de la variable dependiente, podemos deducir que las modifica-
ciones en dicha variable son debidas al efecto de la variable independiente sobre
la muestra de sujetos, que puede ser significativa dicha diferencia o no significa-
tiva, en función de la diferencia que exista entre ambos grupos.
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Existen otros estudios realizados con tres grupos pero en este caso no se
utilizó un grupo de control como el de Harris et al (2000) que utilizó un grupo de
entrenamiento con cargas pesadas, otro grupo con un entrenamiento de cargas
ligeras, y otro grupo con un entrenamiento combinado, y se midieron diferentes
variables relacionadas con la curva fuerza-velocidad. El entrenamiento se realizo
durante 4 semanas 4 veces semanales.
Los diseño factoriales tratarían por ejemplo el efecto del formato de in-
formación del entrenador y del momento de aplicación en la mejora del lanza-
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
a1 a2 a3
b1 a1 b1 a2 b1 a3 b1
b2 a1 b2 a2 b2 a3 b2
b3 a1 b3 a2 b3 a3 b3
a1 b1 c1 a1 b2 c1 a1 b1 c2 a1 b2 c2
a2 b1 c1 a2 b2 c1 a2 b1 c2 a2 b2 c2
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Otros estudios más contemporáneos como los de Rhea (2004). Han utili-
zado el meta-análisis teniendo como objeto de estudio el entrenamiento de fuerza
y el acondicionamiento físico
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
8. CONTROL Y MARCADORES DE
ENTRENAMIENTO. EVALUACIÓN DE LA
FATIGA COMO FORMA DE MONITORIZACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
8.1. INTRODUCCIÓN.
A partir de esta propuesta de Viru y Viru (1999) nos planteamos los si-
guientes objetivos que debe tener el control del entrenamiento desde la óptica del
rendimiento deportivo:
Pese a que los síntomas fisiológicos y bioquímicos son efectivos para con-
firmar el síndrome de sobreentrenamiento, no han sido útiles para la prevención y
control de éste, de hecho uno de los principales problemas que afectan al rendi-
miento deportivo es el sobreentrenamiento que ha producido más de un fracaso
deportivo (Morgan, 1994). En la monitorización del entrenamiento, el principal
objetivo es establecer el límite entre la fatiga crónica y la estimulación óptima
que conduce a los procesos de adaptación.
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
El aspecto fundamental en este capítulo debe de tratar por una parte, como
los entrenadores pueden tener la seguridad de que sus deportistas se recuperen de
forma completa antes de provocar la siguiente estimulación, y por otra de anali-
zar los principales indicadores de fatiga que pueden llevar a conocer en que
estado ha dejado el organismo la carga externa. De forma general consideramos
que los microciclos de desarrollo, los de ajuste y los de competición, crean una
situación de fatiga durante los últimos días del entrenamiento por lo que los
procesos de recuperación posteriores deben asegurar el llenado de los depósitos
energéticos y los procesos de recuperación funcional mediante estímulos mode-
rados de carga que favorecerán dichos procesos.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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sesión debe estimular otros elementos funcionales para no crear mayor fatiga aún
(tabla 8.2).
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Sesión choque
Ejemplo:
organización de sesiones Sesión choque
72 horas
Nivel de
carga
LUN MAR MIER JUE VIER SAB DOM
Ae-ae-
5 Ae-ae-an Ae-ae-an
an
4
2 Ala/Fm Ala/Fm
1 reco reco
72 horas
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Distribución
Procesos regenerativos Duración Carga necesaria
global en fases
Cargas máximas
Restitución de PC 3-5 min.
(alactácidas) 10-12
(supercompensación) 20-30 min.
seg.
Carga anaeróbica
Degradación de lactato
Fase temprana 1-3 horas intensiva
sanguíneo (tiempo de
(0-6 horas) Aprox. 15 min. (lac >10-12
degradación de la mitad).
mmol/l)
Inicio de restitución de Anaeróbico lactáci-
glucógeno, sobre todo en Hasta 30 min da con esfuerzo en
fibras FT las fibras FT
Compensación del Carga aeróbica
glucógeno, sobre todo en 24-36 horas intensiva (45-60
las fibras ST min)
Carga prolongada
Fase tardía Equilibración electrolíti-
6 horas con pérdidas de
(6-36 horas) ca (Na,K)
líquidos (>1 hora)
Síntesis de proteinas
Cargas musculares
contráctiles (actina, 12-48 horas
máximas
miosina)
Cargas altamente
Compensación de las
intensivas y de
enzimas musculares 48-60 horas.
extrema duración
perdidas
(RDL III y IV)
Formación frecuen-
Resíntesis de proteinas
te de lactato en el
estructurales (mitocon- 48-72 horas.
músculo (sobreaci-
drias)
dez)
2-3 días (dieta Carga aeróbica
Sobre compensación de
rica en carbohi- intensiva (60-90
depósitos de glucógeno
dratos). min)
Fase de sobre
Carga prolongada
compensación Compensación electrolí- 2-3 días (susti-
con pérdidas de
(2-5 días hasta tica (Mg, Fe) tución).
líquidos.
semanas)
Carga anaeróbico-
Compensación del
lactácida, cambios
equilibrio endocrino:
2-3 (5) días. frecuentes de la
resíntesis de catecolami-
intensidad, estrés
nas.
psíquico
Cargas de maratón
Resíntesis de cortisona 2-5 (7) días.
y Ultra RDL
Nueva síntesis de proteí-
Cargas prolongadas
nas estructurales (enzi-
Días-semanas. y relativamente
mas, mitocondrias, tejido
intensivas.
ligamentoso y tendinoso)
Tabla 8.3. Tiempos medios de los procesos de recuperación después del esfuerzo
correspondiente. Zintl (1990:189).
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Los datos a nivel cuantitativo no son más que las conductas motrices espe-
radas que el deportista debe haber alcanzado dentro del contexto ergogénico que
se plantea en la estructuración de una programación deportiva en el ámbito de los
deportes con predominio de la condición física que es a la que se refieren los
autores antes citados.
Campos y Cervera (2001) afirman como el control debe servir además pa-
ra recoger una serie de datos acerca de lo que el deportista ha realizado durante
su temporada, de lo que el deportista ha trabajado en cada uno de los contenidos
de su plan de entrenamiento e incluso del número de competiciones realizadas
entendiendo estas como una carga más de carácter específico.
x Debe ser una actividad sistemática, que evalué el proceso, y que reclame
información acerca del reajuste o correcciones de lo programado durante la
temporada. Por ello hemos de tener bien claro en que momento deben de
realizarse los controles del entrenamiento, como regla general deben de
hacerse al final del mesociclo, y en periodo de supercompensación, ya que
aquí estoy evaluando realmente su rendimiento, en otra fase me puede dar
una idea equivocada del rendimiento del deportista.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Para ello nos planteamos los siguientes objetivos que debe tener el control
del entrenamiento desde la óptica del rendimiento deportivo:
Antes de realizar y elegir una batería de test apropiados hay que establecer
una serie de consideraciones previas acerca del sentido del control del entrena-
miento, que puedo obtener de él:
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
marca final obtenida tras una competición o un test de control, sin información
adicional acerca del proceso.
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Semanas 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43
test test com com
ATR – BLOQUE 4 (10)
BASICO. ESPECIFICO COMPETITIVO
ACUMULACIÓN. TRANSFORMACIÓN REALIZACION REALIZACION
AJU CAR CAR IMP AJU CAR COMP RECUP ACTI COMP
Figura 8.2. Planificación siguiendo un modelo ATR (cargas concentradas) en el que
mostramos un macrociclo que va desde la semana 34 a la 43 de la programación anual.
Organizamos la carga en cuatro mesociclos: acumulación, transformación y dos de
realización, y a su vez en los microciclos que se muestran a continuación: AJU (ajuste),
CAR (carga), IMP (impacto), COMP (competición). En el macrociclo mostramos también
los controles a realizar (justo en la semana 35 y en la 38) y dos competiciones (semana 40
y 43), correspondientes a un atleta de categoría junior.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
series
Nº ejercicio 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1 Semi-sentadilla 100/6
TOTAL
REPETICIONES
TOTAL
KILOGRAMOS
Figura 8.4. Hoja de control de sesiones (modificada de Bompa, 1999: 197).
Fatiga: 6,7 Muy, Muy Cómodo. 8,9 Muy Cómodo. 10, 11: Ligeramente Cansado
12, 13 Algo Cansado. 14, 15, 16 Cansado. 17, 18 Muy Cansado.
19 Muy, muy Cansado. 20 Agotado
Sueño, estado de ánimo y apetito: B- bien, R regular, M mal.
Figura 8.5. Ficha de control de entrenamiento. Modificado de Terrados y
Fernández (2000).
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25 5
4.5
20
4
15 3.5
3
Horas/sem. INTENS
10 2.5
2
5
1.5
0 1
NOV DIC ENE FEB MAR NOV DIC ENE FEB MAR
72 120
70 115
68 110
105
66
100
64 KG KG
95
62 90
60 85
58 80
NOV DEC JAN FEB MARCH NOV DEC JAN FEB MARCH
Figura 8.8. 1RM press banca (kg). Figura 8.9. 1RM en squat (kg).
4.5
4.3
4.1
27 M SPRINT
3.9
3.7
3.5
NOV JAN MARCH
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Borg comprobó como los factores fisiológicos tienen una mayor influencia
sobre la percepción de la fatiga que los psicológicos (Borg, 1982). En un estudio
en el que comparaban distintas formas de control del entrenamiento (TRIMP, FC
Y RPE) se pudo observar como el RPE proporcionó evaluaciones razonablemen-
te exactas de la carga de entrenamiento, auque la precisión disminuía mientras
más tiempo se dedicase a realizar entrenamientos de alta intensidad (90-100% de
la FC max.) o baja intensidad (50-60% de la FC max.) (Borresen y Lambert,
2008). EL RPE es una herramienta válida para la cuantificacion de la carga en
nadadores de competición comparado con la Frecuencia cardiaca (zonas de
trabajo), el lactato sanguíneo y la distancia cubierta (Wallace, Slattery y Coutts,
2009).
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Y=0.64e1.92x (hombre)
Y=0.86e1.67x (mujer)
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
cher et al, 1998). Los que hace posible que se pueda establecer un programa de
actividad física que tome la frecuencia cardiaca como elemento de control de la
intensidad del ejercicio de forma individualizada (Wilmore y Costill, 2001). Otra
de las ventajas es el control a través de la frecuencia cardiaca de las zonas de
entrenamiento tal y como muestra la tabla x (calculo de zonas de entrenamiento).
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Duración
Lactato Frecuencia
Sustrato del Medio de
Objetivos sanguíneo cardiaca
energético ejercicio entrenamiento
(mmol/L) (bpm)
(min)
Carrera regene-
1. Regeneración,
45-120 1.5-2-5 130-150 rativa
mantenimiento, y
adaptación a
150- por
ejercicios de
encima Continuo
larga duración y
Aeróbico extensivo
mejora de la
180-por 1.0-2.0 100-130
economía
encima Fartlek
2. desarrollo de la
Campo a través
potencia y capa-
15-45 2.5-4.0 150-180 Continuo
cidad aeróbica.
intensivo
Continuo
3. Métodos intensivo
8-20
Aeróbico- intensivos para Métodos frac-
4.0-7-0 170-190
anaeróbico mejorar el rendi- cionados (inten-
1-3
miento sivos y repeti-
ciones)
Continuo
2-8
Aeróbico- 4. ejercicios muy extensivo,
7.0-10.0 180-200
anaeróbico intensivos interválico
1-3
intensivo
40 s.
5. ejercicios
Anaeróbico >10.0 Encima 200
intensivos II
15-40 s
Carreras desarro-
llo velocidad
6. ejercicios Encima Repeticiones
Anaeróbico Individual
maximales de 15 s. cortas a veloci-
dad máxima o
submaxima
Tabla 8.6. Clasificación de zonas de entrenamiento.
- 215 -
J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
8.10.1. Creatina.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
$73
&5($7,1$
CONTRACCIÓN
CONTRACCIÓN
MUSCULAR
MUSCULAR
)26)2&5($7,1$
$'3
Figura 8.13. Liberación de energía y transformación del ADP en ATP por la vía
anaeróbico alactácida.
8.10.2. Urea.
La urea puede ser medida tanto en orina como en sangre. La urea en orina
puede ser síntoma también de alimentación hiperproteica o cuadros febriles. Por
término medio en orina se excretan de 20-40 g en 24 horas. La urea en sangre
tien unos valores normales de 20-30 mg/100 ml como término medio. La produc-
ción de urea aumenta durante esfuerzos físicos de duración prolongada, por tanto
es un indicador de volumen de carga. El ciclo de la urea es un proceso que se
desarrolla en el hígado y es capaz de aclarar de la sangre el amoniaco y otros
compuestos (López Chicharro, Fernández Vaquero y Lucía, 1999), aunque
también se han podido localizar otros posibles lugares de formación de la urea
como los músculos (Pardridge etal, 1982, citado por Bosco, 2000) y los riñones.
La síntesis de la urea es un proceso asociado a la desaminación de los aminoáci-
dos (Bosco, 2000). Se ha demostrado una correlación significativa entre el au-
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8.10.3. Creatinkinasa.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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utilizar junto con el ácido úrico como indicador de la carga y de respuesta (daño)
agudo al entrenamiento (Steinacker et al, 1998).
8.10.4. Cretatinina.
- 220 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Smith and Norris (2000) han sugerido que el ratio glutamina (Gm) y glu-
tamato (Ga) en sangre puede ser un buen indicador de tolerancia al entrenamien-
to. Los deportistas que tienen ratios bajos de Gm/Ga con volúmenes bajos de
entrenamiento al inicio del macrociclo y habiendo tenido un periodo de descanso
son más susceptibles de tener cuadros de sobreentrenamiento que deportistas con
ratios altos. La mayoría de los atletas de resistencia bien entrenados poseen ratios
altos de Gm/Ga y poseen una gran tolerancia al entrenamiento.
8.10.10.1. Inmunoglobulina A
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Testosterona Dihidrotestosterona
Hombre 4-11 ng/ml 0.4-0.8 ng/ml
Mujer 0.3-1.1 ng/ml 0.03-0.17 ng/ml
Tabla 8.7. Valores normales de testosterona y dihidrotestosterona.
Los valores de cortisol son los siguientes: 2,75- 550 nmol/l de cortisol o 5-
20μg/100 ml. En plasma, lo importante es el ritmo de secreción que alcanza su
mínimo por la noche. Sin embargo este ritmo de secreción se puede ver modifi-
cado por estímulos como el entrenamiento o la variación del ciclo sueño-vigilia.
Los valores hormonales sufren alteraciones al alza o a la baja transcurridas unas
horas desde la finalización del ejercicio, por lo que es muy importante que las
extracciones sanguíneas se hagan siempre en las mismas condiciones y a la
misma hora (Gorostiaga y Badillo, 1995; 2000). La testosterona y el cortisol
tienen un carácter variable con tendencia a la disminución a lo largo del día, los
máximos valores suelen darse durante las últimas horas de sueño. La relación
testosterona/cortisol que debe aumentar cuando el efecto del entrenamiento ha
sido positivo, cuando se mantiene invariable nos permite deducir que aun no se
ha manifestado mejora en el desarrollo de la fuerza.
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Bloque 2.
ENTRENAMIENTO DE
LA VELOCIDAD Y LA
FUERZA
- 225 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
9. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
9.1. INTRODUCCIÓN.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Movimientos Movimientos
acíclicos cíclicos
Formas“puras”
(conpoca
participaciónde Velocidad Velocidad Velocidad
fuerza dereacción deacción frecuencial
Reaccionessimples Fuerza–velocidad.
Reaccionesselectivas
Formas
“complejas”
Convarias Prolongadade
(conmayor
Repeticiones. formacontinua.
implicacióndela
fuerzaobien
mayortiempode
realización. ResistenciadefuerzaͲ Resistenciamáxima
verlocidad develocidad.
A tal efecto conviene describir cada uno de los elementos existentes en di-
cha clasificación para aclarar posteriormente los métodos de entrenamiento más
adecuados en su desarrollo.
- 231 -
J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
El sujeto solo puede dar una respuesta. Ante un mismo estímulo los suje-
tos responden igual (Cometti, 2002). El tiempo de reacción simple está determi-
nado por una serie de factores tales como la percepción del estímulo, la velocidad
de conducción del estímulo aferente, el tratamiento de la información, la conduc-
ción eferente y el tiempo motor cuando se produce la contracción muscular. El
entrenamiento de este tipo de velocidad viene determinado fundamentalmente
por la atención selectiva. El tiempo de reacción auditivo es uno de los más rápi-
dos (Mero y Komi, 1990). En las salidas de velocidad (100 metros) Omega
(2006) establece que el tiempo de reacción fisiológico mínimo según las reglas
de la IAAF es de 100 milisegundos. Un reciente estudio de Pain y Hibbs (2007)
muestra como deportistas de élite pueden manifestar tiempos de reacción inferio-
res a 100 milisegundos, en concreto han revelado tiempos de reacción de 85
milisegundos.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
9.3.2.1. Fuerza-velocidad.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
La velocidad es una de las capacidades a las que más atención hay que de-
dicarle, probablemente por la búsqueda de la eficiencia en superar a un contrario
conjuntamente con una técnica adecuada, que permita dar una respuesta eficaz y
efectuar una toma de decisión correcta gracias a la capacidad para obtener infor-
mación concreta en la situación de juego en que se encuentre. La velocidad en el
ámbito de los deportes de equipo ha recibido una atención importante por parte
de investigadores como Seirul·lo (1998) o Martín-Acero (1995, 2000) que han
buscado una interpretación de la condición física en relación a la mejora del
juego. Las propuestas de este autor giran en relación al análisis estructural de los
juegos deportivos en cuanto a los roles y subroles determinantes en el juego y su
interrelación con el desarrollo de las capacidades condicionales.
Velocidad acíclica
deportes colectivos
Velocidad del gesto Velocidad del
técnico (jugador) equipo
Atención selectiva
Factores energéticos
Análisis de la
información
Factores Informacionales
Toma decisión
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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No cabe duda que numerosos estudios muestran las bondades del entre-
namiento mediante medios de trabajo diferentes para la mejora de la velocidad
(Mendoza y Schoellhorn, 1993; Rimmer y Sleivert, 2000; McBride et al 2004;
Reyment et al, 2006; HuciĔski et al, 2007; Cronin et al 2007; Ross et al, 2009).
Ross et al (2009) verificaron que la combinación de medios de trabajo con obje-
tivos diferentes puede ser incluso más beneficiosa que su utilización de manera
analítica. Para ello utilizó un método combinado de sprint y trabajo de fuerza y lo
comparó con dos grupos (uno solo utilizó entrenamiento en sprint, y otro solo
entrenamiento de fuerza), las ganancias fueron muy significativas en el primer
grupo respecto a los otros dos. En este apartado vamos a desglosar los diferentes
medios de desarrollo de cada una de las manifestaciones de velocidad que hemos
establecido anteriormente.
- 240 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Los ejercicios a realizar deben ser de esta naturaleza para desarrollar la an-
ticipación en cualquiera de sus formas y por ende, la velocidad de reacción
compleja. Por lo tanto los ejercicios de reacción compleja deben tener como
objetivo alguna de las características de los diferentes modelos de anticipación
propuestos para la mejora de la velocidad de reacción compleja. Como manifies-
ta Grosser (1992) hay que aumentar sistemáticamente las exigencias en cuanto a
la percepción del entorno e informaciones encubiertas vinculadas con la anticipa-
ción de los diferentes jugadores.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
- Sprints voladores.
- Sprints alternantes.
- Sprints supramáximos.
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Intensidad Supramáxima
Descanso entre repeticiones Menos de 3 minutos
Repeticiones por serie 2-4
Número de series 2-4
Descanso entre series Menos de 3 minutos
Tabla 9.9. Características del método a sprints supramáximos.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
do como ejercicios: drop jump y saltos horizontales, con un total de 109 saltos
por sesión) un entrenamiento usando electroestimulación y un entrenamiento
combinado (electroestimulación y pliometría), los resultados mostraron como el
tiempo en 20 metros empeoró respecto al pretest, la explicación al empeoramien-
to en la marca se le atribuye al escaso número de sesiones. En el entrenamiento
combinado se produjo una disminución en el tiempo en 20 metros, concluyendo
que un entrenamiento complejo si puede mejorar el rendimiento en sprint. Mar-
kovic et al (2007) comparo un entrenamiento usando solo sprints y otro usando
solo entrenamiento pliométrico (drop jump y saltos horizontales) (3 días en
semana durante 10 semanas) los resultados mostraron una disminución en el
tiempo en un sprint de 20 metros, pero solo en el grupo que usó entrenamiento en
sprints la mejora fue estadísticamente significativa, con lo cual hemos de con-
cluir que son necesarios más estudios de este tipo para verificar los beneficios del
entrenamiento pliométrico sobre la aceleración.
- Saltos sobre distancias cortas: (con ambas piernas, con una pierna únicos,
triples, pentasaltos o decasaltos), el número de saltos por repetición se li-
mita a 10.
- Saltos sobre distancias largas: carrera de saltos, 30 m, 60 m, 100 m, se
trata de realizar la distancia en el menos número de saltos.
- Combinaciones en sesión de saltos cortos y largos.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
La pausa para recuperarse entre estímulos es de 2-3 minutos, con una des-
canso entre series de 10-15 minutos.
Du-
Meta Pausa Pausa Volu %
rac. Repe- Se- Velo- Lac-
Fi- Repe- Se- m. VO2 FC
Es- tic. ries cid tato
siol. tic. ries Total máx
fuerz.
90-
>8 190
PLA 20”- 95%
2’-3’ 10’- 25’- 100% trab trab
CLA 30’’ 3-4 3-4 com-
15’ 30’ 2 120
pet.
desc. des.
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RESISTENCIAALA
VELOCIDAD
VELOCIDADYEXPLOSIVIDAD
ENTRENAMIENTODELA
FUERZA
Velocidad
Resistenciaalavelocidad.
Potencia
Resistenciaalavelocidad.
Entrenamientode Resistenciaala
fuerza. velocidad.
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Supervelocidad
FASE 4. PICO
Técnica y resistencia a la
velocidad
Carga deportiva
FASE 3. FUERZA
Pliometría
POTENCIA
Entrenamiento balístico
Figura 9.10. Fases del modelo tradicional de Dintiman, Ward, y Tellez, (2001) y
su analogía al modelo de Stone, O´Bryant y Garhammer (1981).
La máxima “trabaje rápido para ser rápido” es esencial en todos los depor-
tes. Generar potencia muscular debe hacerse desde la mejor y más óptima con-
centración física y mental.
- 258 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Nº de
Nº de los Nº de repeticio- Intervalo de
Tipo de Intensidad repeti-
valores de nes o de sesiones descanso
ejercicio del ejercicio ciones y
intensidad de entrenamiento entre series
series
Tensión de
choque saltos 8-5 x 10- 120-150
1 Máxima 8-10 min.
reactivos altos 20 (200)
(>60 cms)
Saltos desde
5-15 x 5-
2 alturas (>80- Muy alta 75-100 5-7 min.
15
120 cms)
Ejercicios de
saltos Submáxima 3-25 x 5-
3 50-250 3-5 min
-a 2 piernas 15
-a 1 pierna
Saltos reacti-
10-25 x
4 vos bajos (20- Moderada 150-250 3-5 min.
10-25
50 cms)
Saltos o
lanzamientos
de bajo impac-
10-13 x
5 to Baja 50-300 2-3 min.
10-15
-sobre el
terreno
-con aparatos
Tabla 9.11. Niveles de intensidad de los ejercicios según Bompa (2004).
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
10.1. INTRODUCCIÓN
- 265 -
J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
Es a partir del inicio de la década de los noventa (también los últimos años
de los ochenta) cuando el estudio de la ciencia del deporte (investigado más
desde la perspectiva del rendimiento deportivo y menos desde perspectivas más
analíticas como la medicina o la física como hasta entonces) se multiplica en
cantidad y calidad. Por un lado el aumento del número de investigaciones lleva-
das a cabo en centros de alto rendimiento así como en instituciones universita-
rias, dirigidas por entrenadores de cualificación académica, supuso una mejora
sustancial en la calidad de los estudios; por otro lado el aumento de las patentes
de invención en sistemas de evaluación y entrenamiento aceleró el conocimiento
del comportamiento muscular y de otros sistemas funcionales llevándolos a
niveles antes no alcanzados. Como muestra la revolución habida en la evaluación
de la fuerza tras la salida a escena del sistema Isocontrol en España en el año
1996, que era capaz de escanear por primera vez a 1Khz de manera digital.
(JLML I+D, Madrid)
Estas variables de forma y fondo son las que debe optimizar una progra-
mación correctamente diseñada y sabiamente llevada a cabo, en las que se debe
tener en cuenta la asociación del entrenamiento técnico-táctico del deporte de
referencia con las sesiones de mejora de la fuerza muscular.
- 266 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Un programa nunca debe ser una unidad invariable de trabajo, sino muy al
contrario, cada programa debe estar relacionado con la evaluación del ciclo
anterior y los objetivos y sub-objetivos del siguiente, todo ello en el marco de un
pensamiento macroestructural.
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
1. Para mejorar la fuerza máxima con intensidades del 70-80% o carácter del
esfuerzo equivalente: 3-8 semanas (mínimo 3 semanas, máximo 8 sema-
nas)
2. Para mejorar la fuerza máxima con intensidades del 80-85% o carácter del
esfuerzo equivalente: 2-4 semanas (mínimo 2 semanas y máximo 4 sema-
nas por ciclo)
3. Para la mejora de la fuerza máxima vía neuronal y fuerza explosiva con
intensidades del 85 al 100% o carácter del esfuerzo equivalente: de 2 a 5
semanas
4. Para la mejora de la fuerza explosiva con cargas inferiores al 80% no exis-
te tiempos máximos ya que este tipo de entrenamiento puede estar presen-
te casi siempre, ya que intensidades inferiores al 80% se emplean durante
casi todo el ciclo. El efecto sobre la producción de fuerza o fuerza explo-
siva relativa de las cargas inferiores al 80% 1RM dependerá de que cada
repetición se realice a la máxima velocidad posible o no.
- 270 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1ª Fase:
- Objetivo: Mejora de la resistencia a la fuerza.
- Objetivo ecológico: Mantener durante todo el tiempo de competición una
alta posibilidad de manifestar la fuerza de carácter específico
- Objetivo del entrenamiento: Soportar las distintas cargas de trabajo y favo-
recer su adaptación. Así mismo preparar a la musculatura, tendones y liga-
mentos para tolerar cargas superiores en los siguientes ciclos.
- Entrenamiento: Cargas inferiores al 70%1RM (según deporte del 40-70%)
repetidas no menos de 12-15 repeticiones/serie, con un carácter del esfuerzo
medio a alto.
- Duración: 3-4 semanas
2ª Fase:
- Objetivo: Mejora de la fuerza máxima. Vía hipertrófica.
- Objetivo ecológico: Disponer de un mayor arsenal de fuerza que pueda ser
utilizada en el caso de una oposición elevada durante el transcurso de la
competición.
- Objetivo de entrenamiento: Mejorar la estructura interna del músculo que
nos permita manejar de manera más económica la resistencia.
- Entrenamiento: Con cargas que oscilan entre el 70 y el 85% del 1RM. Son
comunes las propuestas de repeticiones/serie de 6x10RM y de 8x10RM
básicamente
- Duración: 4-6 semanas
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
3ª Fase:
- Objetivo: Mejora de la fuerza máxima (vía neuronal) y de la fuerza explosi-
va
- Objetivo ecológico: Mejorar la capacidad acelerativa lo que va a repercutir
en una manifestación de la fuerza adquirida en menos tiempo. Predispone a
la coordinación fuerza-gesto técnico.
- Objetivo de entrenamiento: Posibilitar alcanzar la fuerza máxima relativa a
la resistencia movilizada en menos tiempo. Es un paso previo a la mejora de
la potencia y de la velocidad gestual.
- Entrenamiento: Con cargas entre el 85%-100% del 1RM. Menor número de
repeticiones por serie. Son comunes las propuestas de entrenamiento de 4x
6RM o de 2x3RM.
- Duración: 3-4 semanas
4ª Fase:
- Objetivo: Mejorar la potencia máxima. Mantener los niveles alcanzados de
fuerza máxima y fuerza explosiva.
- Objetivo ecológico: Optimizar el gesto técnico deportivo a través de la
transferencia de los niveles de fuerza adquiridos.
- Objetivo de entrenamiento: Adecuar los componentes de fuerza y velocidad
en el contexto técnico. Favorecer la desaparición de incertidumbre gestual.
- Entrenamiento: Con cargas donde se manifieste la máxima potencia (±15%,
García y Calvo 2007)
- Duración: 3-4 semanas
Esta 4ª fase puede tener uno o dos ciclos (periodos) dependiendo del grado
de dificultad técnica de la gestoforma específica de cada deporte. En depor-
tes complejos, el segundo ciclo tendría como objetivo fundamental la ade-
cuación condicional del gesto técnico; el nivel de carga proveniente del en-
trenamiento específico de la fuerza sería menor, posibilitando así un mayor
acercamiento al óptimo desarrollo gestual.
5ª Fase:
- Objetivo: Recuperación
- Objetivo ecológico: Buscar adaptaciones subagudas que permitan convertir-
se en estables tras una correcta sistemática del entrenamiento.
- Objetivos del entrenamiento: Dar descanso a la musculatura del deportista y
a su psique también para prepararlo para el siguiente ciclo.
- Entrenamiento: Descenso acusado del entrenamiento de la fuerza e incluso
desaparición del mismo.
- Duración: Entre 2 y 4 semanas.
- 272 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Las unidades de trabajo del microciclo son las sesiones. Cuando hablamos
de periodización microcíclica tenemos que conocer los tipos de programación de
cargas para el entrenamiento de fuerza más usados. Aunque son muchas las
variaciones de las mismas, debido básicamente a las necesidades de mejora de
cada tipo de manifestación y su necesidad porcentual en el contexto integral del
proceso de entrenamiento, vamos a definir las tres principales formas de diseñar
dichos ciclos:
Ejemplo 1.
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
1ª 5 X 6 X 10RM 30
2ª 5 X 6 X 10RM 30
3ª 4 X 7 X 10RM 28
4ª 4 X 7 X 10RM 28
5ª 3 X 8 X 10RM 24
6ª 3 X 8 X 10RM 24
7ª 3 X 6 X 8 RM 18
8ª 3 X 6 X 8RM 18
9ª 4 X 6 X 10RM 24
Ejemplo 2.
1ª 3 X 6 X 10RM 18
2ª 3 X 6 X 10RM 18
3ª 2 X 6 X 8RM 12
4ª 2 X 6 X 8RM 12
5ª 2 X 6 X 6RM 12
6ª 2 X 6 X 6RM 12
7ª 2 X 5 X 5RM 10
8ª 2 X 5 X 5RM 10
9ª 2 X 2 X 3RM 4
- 274 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Este tipo de entrenamiento es usado con frecuencia en deportes donde las mani-
festaciones de carácter explosivo ante resistencias altas son una característica
propia del perfil de la especialidad, y que requieren de un trabajo mixto para no
producir interferencias en el proceso de convergencia entre la mejora condicional
y el perfeccionamiento técnico competitivo.
1ª 3 X 10 X 70%1RM 30
2ª 3 X 8 X 75%1RM 24
3ª 3 X 8 X 75%1RM 24
4ª 3 X 6 X 80%1RM 18
5ª 3 X 8 X 70%1RM 24
6ª 3 X 6 X 80%1RM 18
7ª 3 X 6 X 80%1RM 18
8ª 3 X 4 X 85%1RM 12
9ª 2 X 8 X 70%1RM 16
10ª 3 X 6 X 80%1RM 18
11ª 3 X 4 X 85%1RM 12
12ª 2 X 8 X 70%1RM 16
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
Cuanto mayor son las cargas, la ondulación puede ser más acusada.
Distintos estudios han tratado de conocer cuál de los tres tipos de sistemas
de aplicación de las cargas es el que mejor resultado propicia. Es evidente que
cada uno tiene sus peculiaridades y básicamente el escoger uno u otro va a de-
pender del tipo de deporte de referencia y de la orientación de las cargas de las
sesiones principales de entrenamiento. No es igual cuando las sesiones principa-
les del microciclo son las que persiguen mejorar la fuerza, que cuando éstas son
de tipo complementario, tampoco cuando los ejercicios para la mejora de la
fuerza están incluidos en una sesión compleja o selectiva.
En definitiva podemos afirmar que los tres modelos son útiles y que su uti-
lización se va a deber más a las posibilidades de su estructuración microcíclica y
al tiempo disponible para alcanzar los objetivos de fuerza propuestos, que a su
propia capacidad de mejora per se.
- 276 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Otro caso son los deportes de temporada, donde el deportista debe mani-
festar todo su potencial competitivo en un espacio de tiempo relativamente corto
(periodo de competiciones) que puede oscilar entre 20 y 60 días.
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
SEPTIEMBRE
PERIODO PREPARATORIO. ETAPA GENERAL
MESOCICLO DE INTRODUCTORIO
CARGA 4 4 3 5 2 2
2ª SEM. 5 6 7 8 9 10 11
CARGA 5 5 4 5 5 3
La sesión tipo estaría constituida con los ejercicios fundamentales para es-
te tipo de deportes: Press de banca, cargada de fuerza, sentadilla y remo prono,
complementada con ejercicios como hombros, isquiotibiales, glúteos etc.
- 278 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
NOVIEMBRE-DICIEMBRE
PERIODO PREPARATORIO. ETAPA GENERAL
MESOCICLO DE ESTABILIZACIÓN
1ª SEM.
26 27 28 29 30 1 2
CARGA
CARGA 6 7 6 4 6 3*
2ª SEM.
3 4 5 6 7 8 9
CARGA
CARGA 6 7 6 4 2 3
Esto nos indicaría una mejora de la fuerza explosiva relativa a las carga
medias, facilitada por un aumento de la fuerza máxima y una mejora de la fuerza
dinámica máxima, objetivos iniciales de esta fase (ver figura 10.5).
- 279 -
J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
Los ejercicios empleados suelen ser los mismos que en el ciclo anterior
pero poniendo énfasis en los cuatro principales, antes mencionados.
- 280 -
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Esta tercera fase del entrenamiento suele tener una duración de tres o cua-
tro semanas. Con el fin de trabajar sobre la capacidad acelerativa y mejorar los
indicadores antes citados, la magnitud de la carga debe estar comprendida entre
el 85% al 100% 1RM. Se intenta estimular básicamente el sistema nervioso lo
que favorece una no hipertrofia muscular, que posibilita la reducción del déficit
de fuerza.
A la hora de programar las cargas estas se suelen trabajar, bien con una
metodología clásica de incremento de la intensidad y descenso del volumen o
bien con una metodología ondulatoria, introduciendo cargas más bajas para
favorecer la mejora contráctil de la serie siguiente. Son comunes propuestas
como 4 x 6RM (aproximadamente 85-87% 1RM) o 2 x3 RM (aproximadamente
94-95%1RM).
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
ENERO - FEBRERO
PERIODO PREPARATORIO. ETAPA ESPECÍFICA
MESOCICLO DE PERFECCIONAMIENTO
1ª SEM.
21 22 23 24 25 26 27
CARGA
CARGA 8 7 5 8 6 4
2ª SEM.
28 29 30 31 1 2 3
CAR-RES
CARGA 8 7 5 8 6 4-2
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
Supongamos que para ejecutar con éxito una técnica en judo en el contex-
to del alto rendimiento deportivo se necesitara realizarla en menos de 300ms.
Imaginemos ahora que este deportista es capaz de manifestar 800 vatios de
potencia en 500ms. Durante la ejecución cuando han pasado 300ms la curva de
potencia del sujeto nos informa de unos valores de 500 vatios. Si el oponente
tiene menor expresión de potencia máxima (sólo 600 vatios) pero ésta es capaz
de manifestarla en 300ms. ¿Quién de los dos contendientes tiene un mejor indi-
cador de potencia óptima en este supuesto?
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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Los resultados:
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
La conclusión final es que los tres sistemas parecen acertados para la me-
jora de la potencia máxima, aunque cada uno actúa sobre el componente de la
potencia que permite de alguna manera manifestarse más libremente. Con un
aumento de la carga, mejora la potencia vía fuerza muscular pero desciende la
velocidad media de ejecución. Con cargas más livianas al punto donde se mani-
fiesta la potencia máxima, mejora la velocidad de ejecución pero desciende la
fuerza aplicada.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Hasta ahora hemos estado hablando de periodización para deportes con al-
tas necesidades de fuerza. ¿Es la misma periodización para deportes de necesida-
des medias o pequeñas?
A continuación vamos a ver cómo se programan las fases para este tipo de
deportes:
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J.M.GONZÁLEZ RAVÉ, F.NAVARRO VALDIVIELSO, M.DELGADO FERNÁNDEZ Y J.M.GARCÍA GARCÍA
Hay que recordar igualmente que para que el entrenamiento con cargas sea
beneficioso y transferible a un gesto deportivo, debe realizarse siempre a la
máxima velocidad posible. Series y repeticiones realizadas a velocidades inferio-
res a la máxima posible (lentas) sólo conseguirán mejorar la fuerza a velocidad
lenta, y por tanto se convierten en una rémora para el posterior entrenamiento de
la explosividad o de potencia.
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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