ENTRENAMIENTO

Gerardo  Del  Rivero    

 
Lunes:  Piernas  -­‐  Hombros  

1.   Prensa    
2.   Biserie:    
Sentadilla  en  hack  ó  con  mancuerna  entre  las  piernas  
Leg  extension    
3.   Leg  curl  acostado    
4.   Biserie:  
Pres  de  hombro  con  mancuerna  
Laterales  con  mancuerna  
5.   Remo  con  barra  y  agarre  abierto  
6.   Elevacion  frontal  con  mancuerna  
 
Martes:  Pecho  y  espalda  

1.   Pres  de  pecho  con  barra  en  banco  inclinado    

2.   Biserie:  
Pres  con  barra  en  banco  plano    
Peckdeck  
3.   Cros  over  con  polea  alta  
4.   Jalón  con  agarre  abierto  
5.   Biserie:  
Remo  con  maquina  “T”  
Remo  con  polea  
6.   Pull  over  con  polea  alta  y  agarre  recto    
 
Jueves:  Brazos:  

1.   Biserie:  
Curl  con  mancuerna  sentado  en  banco  inclinado    
Pushdown  con  agarre  recto  
2.   Biserie:  
Curl  predicador  
Copa  con  mancuerna  
3.   Biserie:  
Patada  de  mula  con  mancuerna  
Curl  con  polea  y  cuerda  
4.   Biserie:  
Fondos  para  tricep  
Curl  concentrado    
 

 
ENTRENAMIENTO  

Gerardo  Del  Rivero    

Indicaciones:    

En  todos  los  ejercicios:  

Serie  1:  16  repeticiones.  

Serie  2:  12  Repeticiones.  

Serie  3:  10  repeticiones.    

*Descansos  entre  series  de  40  a  60  segundos.  

*Abdomen  5  veces  por  semana:    

Elevación  de  pierna  acostado  4x25  

Crunch  con  polea  4x25  

*Cardio:  

6  veces  por  semana:  de  40  a  50  minutos  después  de  las  pesas  ó  en  ayunas.  

*Este  mes,  No  trabajamos  pantorrillas.