Antrenament de Tip Circuit - Final

ANTRENAMENT DE TIP
8 CIRCUIT
8.1 INFORMATII GENERALE

Se numeşte “circuit” executarea de exerciţii fără pauză între ele, într-o succesiune continuă şi
eventual codificată.
Potrivit unor centre de studii, este vorba despre un circuit atunci când există “6 sau mai multe
exerciţii” efectuate succesiv; conform altora, deja de la 3 exerciţii se poate vorbi despre un
“mini circuit”.
Cel mai bine cunoscut sub denumirea de “circuit training” (CT), antrenamentul în circuit
constituie o metodă specială de organizare a antrenamentului .
Datorită succesului tot mai mare al CrossFit, care utilizează şi chiar preferă modalitatea de
antrenament în circuit, CT s-a bucurat recent de o răspândire amplă şi o acceptare puternică
chiar şi în rândul publicului conservator, fiind foarte mult asemănător cu metodele tipice de
body building clasic. Fără îndoială că, ceea ce satisface aprecierea publicului este organizarea
dinamică şi modul de utilizare (este posibilă antrenarea, după cum vom vedea, în orice
context şi condiţii).
“Exerciţiile” pot fi constituite din:
1. Numai modalităţi de antrenare a sistemului cardiovascular
CARDIO FITNESS TRAINING (CFT) - ANTRENAMENT CARDIO
FITNESS
2. Modalităţi de antrenare a sistemului cardiovascular alternate în diverse moduri cu
modalităţi de antrenare a sistemului muscular
MIXED CIRCUIT TRAINING (MCT) - ANTRENAMENT MIXT ÎN
CIRCUIT
3. Numai modalităţi de antrenare a sistemului muscular
simpluCIRCUIT TRAINING (CT) - ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT
sau chiar şiANISOTONIC 1CIRCUIT TRAINING (ACT) -
ANTRENAMENT ÎN
CIRCUIT NEIZOTONIC.
Fiecare dintre aceste modalităţi, la rândul ei, conţine o gamă largă de variante, dintre care le
vom analiza pe cele mai populare şi eficiente.
8.2CARDIO FITNESS TRAINING (CFT) – ANTRENAMENT

CARDIO FITNESS
După cum am explicat în mod exhaustiv în capitolul anterior, CFT implică utilizarea unor
aparate cardiovasculare şi a unor instrumente care permit monitorizarea ritmului cardiac:
respectarea valorilor stabilite în mod individual permite obţinerea unor rezultate de
antrenament programate, pe
1
pentru a respecta corectitudinea ştiinţifică legată de conceptul de "variaţie a sarcinii la
modificarea pârghiei ", este de preferat utilizarea termenului anizotonic în locul
termenului deja învechit izotonic.
Antrenament In Circuit
baza celor cunoscute din punct de vedere ştiinţific în ceea ce priveşte raportul % dintre
FCMAX şi VO2MAX.
După cum s-a discutat deja, activitatea care se încadrează în procentele considerate ca fiind
“lipolitice” şi cea care se încadrează în procentele descrise ca fiind “mai antrenante din punct
de vedere cardiovascular” are o valoare reală de “slăbire”: în primul caz este utilizată starea
de echilibru pentru a acţiona pe consumul de grăsimi în timpul şedinţei. In cel de-al doilea
caz, este utilizată permanenţa până la valorile cele mai ridicate pentru a obţine un flux de
oxigen mai bun ce va fi “cheltuit” într-o fază ulterioară (EPOC- Excess Post Exercise
Oxygen Consumption - Consum de Oxigen în Exces Post Exerciţiu) şi va cauza o oxidare
sporită a grăsimilor în timpulul repausului. Pentru un program de antrenament complet şi
eficient, se recomandă ca atletul să beneficieze de ambii stimuli pentru antrenare şi, amintiţi-
vă că, în funcţie de persoană, fiecare se poate dovedi a fi predispus la utilizarea uneia sau
celeilalte dintre aceste metode, în special în ceea ce priveşte scopul de pierdere în greutate.
Pentru toate tipurile de antrenament în circuit pe care le vom ilustra, pot fi aplicate criteriile
deja bine-cunoscute de creştere a stimulului pentru a garanta atletului, în timp, adaptarea
constantă la noile sale standarde de performanţă.
Vom prezenta pe scurt cei mai rapizi parametri de referinţă, prin intermediul cărora sunt puse
în aplicare programele:
 măreşte durata pauzelor cardiovasculare
 măreşte ritmul cardiac de exerciţiu
 repetă una sau mai multe staţii de lucru pentru sistemul cardiovascular
 repetă una sau mai multe staţii de lucru pentru sistemul muscular, dacă sunt prezente
CARDIO FITNESS CU FRECVENTA CARDIACA CONSTANTA (FCC)

Aceasta metoda simplă de antrenament presupune existenţa în dotare a unor echipamente
cardiofitness, cu sistem de feedback sau utilizarea pur şi simplu a monitorului de ritm cardiac
purtat de atlet pentru a-i permite gestionarea oricărui tip de antrenament în aer liber (alergare,
ciclism, înot, mers pe jos în pas grăbit, etc...), respectând în permanenţă parametrii stabiliţi
pentru antrenament.
In timpul antrenamentului, programul va fi adaptat continuu în funcţie de răspunsul ritmului
cardiac al atletului, în scopul de a menţine pulsul persoanei aproape constant.
Această metodă permite obţinerea unor rezultate semnificative, atât în ceea ce priveşte
slăbirea cât şi îmbunătăţirea generală a formei fizice şi a performanţei aerobice.
EXEMPLE DE PROGRAME DE ANTRENAMENT CU FCC
RCC 1 - SINGURA MODALITATE DE LUCRU

IN AER LIBER, LIPOLITICĂ
Timp TIP DE EXERCIŢIU Intensitate (Karvonen)
45’ Alergare în aer liber - şes 65-75% FCMAX

IN INTERIOR, LIPOLITICĂ
30’ Bicicletă 65-75% FCMAX
140

ÎN INTERIOR, ANTRENAMENT CARDIOVASCULAR
25' Mers pe bandă de alergat 75-85% FCMAX
RCC 4 - MODALITATE DE LUCRU DIFERITĂ

ÎN INTERIOR, STAŢII CU VOLUM ECHIVALENT
Timp - Total: 30’ TIP DE EXERCIŢIU Intensitate (Karvonen)
5' Bicicletă 65-75% FCMAX
5' Bandă de alergat 65-75% FCMAX
5' Stepper 65-75% FCMAX
5' Rower 65-75% FCMAX
5' Bicicletă eliptică 65-75% FCMAX
5' Reclyne 65-75% FCMAX

STAŢII CU VOLUM VARIABIL
7' Bicicletă 65-75% FCMAX
5' Bandă de alergat 65-75% FCMAX
10' Stepper 65-75% FCMAX
5' Rower 65-75% FCMAX
7' Bicicletă eliptică 65-75% FCMAX
3' Reclyne 65-75% FCMAX
VOLUM STAŢII CU PROGRESIE LINIARĂ ÎN TIMP
Timp -
TIP DE EXERCIŢIU Intensitate (Karvonen)
Total: 18’- 30’- 42’- 60’
3'-5'-7'-10' Bicicletă 65-75% FCMAX
3'-5'-7'-10' Bandă de alergat 65-75% FCMAX
3'-5'-7'-10' Stepper 65-75% FCMAX
3'-5'-7'-10' Rower 65-75% FCMAX
3'-5'-7'-10' Bicicletă eliptică 65-75% FCMAX
3'-5'-7'-10' Reclyne 65-75% FCMAX
NOTA BENE:
3’ prima săptămână; 5’ a doua săptămână; 7’ a treia săptămână; 10’ a patra săptămână
141

INTENSITATE STAŢII CU PROGRESIE LINIARĂ ÎN TIMP
5’ Bicicletă 60-65-70-75% FCMAX
5’ Bandă de alergat 60-65-70-75% FCMAX
5’ Stepper 60-65-70-75% FCMAX
5’ Rower 60-65-70-75% FCMAX
5’ Bicicletă eliptică 60-65-70-75% FCMAX
5’ Reclyne 60-65-70-75% FCMAX
NOTA BENE:
60% prima săptămână; 65% a doua săptămână; 70% a treia săptămână; 75% a patra
săptămână
IMPORTANT:
Dorim să subliniem faptul că, odată cu creşterea intensităţii trebuie să existe în general o
scădere a volumului de antrenament, atât pentru a menţine o performanţă optimă, cât şi
pentru a evita riscul de rănire a persoanei care se antrenează. Trebuie să specificăm că
antrenamentul în cazul profesioniştilor şi/sau sportivilor amatori orientaţi în mod special
către sporturile de rezistenţă extremă fac excepţie (de exemplu, Ironman).
CARDIO FITNESS CU FRECVENTA CARDIACA VARIABILA (FCV)

Cunoscut sub denumirea de Interval Training (IT) - Antrenament în Intervale, care,
iniţial, descrie metoda similară adoptată în domeniul atletismului - antrenamentul cu
frecventa cardiaca variabil alternează staţiile de intensitate scăzută şi ridicată. Dacă este
efectuat în sala de fitness, FCV are avantajul de a permite planificarea precisă a ritmului
cardiac pe parcursul întregii sesiuni de antrenament. Ca şi în cazul FCC, pentru a organiza un
FCV este necesară prestabilirea ritmului cardiac pe care doriţi să-l obţineţi în timpul
antrenamentului.
În locul staţiilor, există următoarele alternative:
 schimbarea ritmului cardiac
 schimbarea ritmului cardiac şi a modalităţii de lucru:
o în sală, se poate trece la un alt aparat cardio → de alergat tip stepper, de exemplu; .
o în aer liber, se poate trece la un mers diferit, → de la alergat la mers şi/sau viceversa
Este important să subliniem încă o dată faptul că acest tip de antrenament este dovedit a fi
extrem de eficient pentru pierderea în greutate. O FCV are avantajul de a implica înainte de
toate un consum semnificativ de energie în timpul exerciţiului, fiind extraordinar de eficient
în creşterea valorilor EPOC. Rezultatul pe termen lung, prin urmare, înseamnă creşterea
BMR - Basal Metabolism Rate (RMB - Rata metabolismului bazal) sau Metabolismul bazal,
care continuă pentru o perioadă de mai multe ore după încheierea sesiunii.
142
EXEMPLE DE PROGRAME DE ANTRENAMENT CU FCV

FCV 1 - SINGURA MODALITATE DE LUCRU
ÎN AER LIBER
STAŢII CU VOLUM ECHIVALENT PROGRESIE
LINIARĂ ÎN TIMPUL SESIUNII
5’ Alergare în aer liber 60% FCMAX
NOTA BENE:
Primul şi ultimul segment înseamnă încălzire şi relaxare

ÎN INTERIOR
STAŢII CU VOLUM ECHIVALENT
ALTERNARE DE INTENSITATE RIDICATĂ ŞI SCĂZUTĂ
5’ Bicicletă 60% FCMAX
5’ Bicicletă 80 % FCMAX
NOTA BENE:

ÎN INTERIOR PROGRESIE STAŢII CU
VOLUM INVERS PROPORŢIONAL INTENSITĂŢII
5’ Stepper 60% FCMAX
6’ Stepper 70 % FCMAX
NOTA BENE:
143

ÎN INTERIOR
ALTERNARE STAŢII CU RAPORTURILE: VOLUM 2 ŞI INTENSITATE SCĂZUTĂ
VOLUM 1 ŞI INTENSITATE RIDICATĂ
4’ Bicicletă eliptică 60% FCMAX
1’ Bicicletă eliptică 85 % FCMAX
NOTA BENE:
FCV 5 - MODALITATE DE LUCRU DIFERITĂ

ÎN INTERIOR ALTERNARE STAŢII CU
VOLUME ŞI INTENSITĂŢI INVERS PROPORŢIONALE ÎNTRE ELE
3’ Bandă de alergat 75-85% FCMAX
5’ Stepper 60-70% FCMAX
3’ Rower 75-85% FCMAX
5’ Bicicletă eliptică 60-70% FCMAX
5’ Reclyne 60-70% FCMAX
144

ÎN INTERIOR ALTERNARE STAŢII CU
VOLUME ECHIVALENTE ŞI INTENSITĂŢI ALTERNATE

5’ Bandă de alergat 70-80% FCMAX
5’ Stepper 60-70% FCMAX
5’ Rower 70-80% FCMAX
5’ Bicicletă eliptică 60-70% FCMAX
5’ Reclyne 60-70% FCMAX

ÎN INTERIOR
ALTERNARE STAŢII CU PROGRESIE ÎN TIMP:
VOLUME DESCRESCĂTOARE ŞI INTENSITĂŢI CRESCĂTOARE ALE STAŢIILOR DE
ÎNALTĂ INTENSITATE
Timp - TIP DE EXERCIŢIU Intensitate (Karvonen)
Total: 35’- 32’- 29’- 24’
5’-4’-3’-2’ Bandă de alergat 75-80-85-90% FCMAX
5’-4’-3’-2’ Rower 75-80-85-90% FCMAX
5’-4’-3’-2’ Bicicletă 75-80-85-90% FCMAX
5’ Reclyne 65% FCMAX
NOTA BENE:
DURATA ŞI INTENSITATEA SUNT ÎN MOD EVIDENT INVERS PROPORŢIONALE ^
segmentele de intensitate ridicată vor trece progresiv de la 5’ la 2’ şi, în acelaşi timp,
intensitatea lor va creşte până la 90%
145
8.3 MIXED CIRCUIT TRAINING (MCT)– ANTRENAMENT

MIXT IN CIRCUIT
MCT include diverse metode de lucru:

 Cardio Circuit Training (CCT) - Antrenament cardio în circuit
 Peripherial Heart Action (PHA) - Acţiune periferică cardiacă
 Spot Reduction (SR) - Reducere locală
Aşa-zisele MCT prevăd utilizarea în cadrul aceleiaşi sesiuni, atât a activităţii cardiovasculare
cât şi a celei musculare, obţinute în diverse moduri:
 Cu ajutorul activităţii cardio în aer liber şi exerciţii cu corpul liber
 Cu ajutorul unor aparate cardio şi exerciţii cu corpul liber şi/sau cu greutăţi libere
şi/sau aparate
Această modalitate de lucru în circuit este foarte răspândită deoarece permite obţinerea unor
beneficii legate de ambele tipuri de antrenament cardiovascular şi muscular. Programele care
rezultă au caracteristici foarte interesante, atât pentru valoarea lor tehnică cât şi pentru
satisfacţia utilizatorilor.
Iată câteva dintre cele mai eficiente:

 Antrenamente scurte şi foarte intense
 Sesiuni eficiente în special pentru slăbire generală şi locală (vezi mai jos)
 Obţinerea unor rezultate concrete privind forma corpului şi bunăstarea în general într-
o perioadă de timp relativ scurtă (este important să nu uităm aspectul subiectiv în
prognoza rezultatelor)
 Varietate amplă de exerciţii într-o singură sesiune de antrenament, sursă
extraordinară de stimulare şi motivare în ceea ce priveşte performanţa atletului
CARDIO CIRCUIT TRAINING (CCT) - ANTRENAMENT CARDIO ÎN CIRCUIT

Diversitatea CCT oferă o metodă extrem de flexibilă, care se mulează pe nevoile
utilizatorului, respectând gradul de antrenare şi cerinţele legate de viaţa de zi cu zi.
Protocolul pe care se bazează metoda are caracteristici foarte bine conturate, care îi stabilesc
organizarea:
 antrenamentul trebuie să cuprindă o activitate continuă şi neîntreruptă de cel puţin
25’-30’ în total, în cadrul cărora nu este prevăzută nicio formă de recuperare diferită
de intensitatea scăzută a segmentelor de lucru pentru sistemul cardiovascular;
 trebuie comasate într-o singură sesiune atât activităţile aerobice de tip cardiovascular
cât şi antrenamentul anaerobic, utilizând supra-sarcini (corp liber sau greutăţi libere)
şi aparate, pentru a activa toate grupele musculare;
 este necesară alternarea staţiilor de intensitate ridicată, constituite din utilizarea unor
suprasarcini, cu staţii de intensitate scăzută, efectuate cu aparate cardio;
 exerciţiile introduse trebuie să acopere toate grupele principale de muşchi ale părţii
superioare şi inferioare ale corpului;
 în cele din urmă, este esenţial să aibă întâietate exerciţiile cu sinergie ridicată pentru
a permite utilizarea simultană a majorităţii grupelor de muşchi, în aşa fel încât
impactul asupra metabolismului să fie eficient.
146
EXEMPLE DE PROGRAME DE ANTRENAMENT CCT

CCT 1 - ÎN AER LIBER
STAŢII DE LUCRU PENTRU MUŞCHI CU CORPUL LIBER
STAŢII DE LUCRU PENTRU SISTEMUL CARDIOVASCULAR CU CORPUL LIBER
Grupe de Seria o Repetiţii sau
Tip de exerciţiu
muşchi FCMAX Timp
Cardio 70% 5’ Alergare
Membre
inferioare 1 15 Genoflexiuni cu corpul liber
Trunchi 1 max Extensii sincrone braţe-picioare din înclinat

Membre 1 max Îndoiri ale braţelor cu picioarele întinse
superioare
Membre 1 15 + 15 Step up pe băncuţă sau altă ridicătură - pentru
inferioare gambe
Membre
inferioare 1 16 în total Fandări cu înaintare
Trunchi 1 Timp max Plank - stabilizare statică a corpului “în pod”

Cardio 50% 5’ Mers de voie
NOTA BENE:
Exerciţiile alese reflectă posibilitatea de adaptare la un context în care nu există
echipamente în mod obligatoriu.
CCT 2 - ÎN INTERIOR
STAŢII DE LUCRU PENTRU MUŞCHI CU GREUTĂŢI LIBERE
STAŢII DE LUCRU PENTRU SISTEMUL CARDIOVASCULAR CU APARATE
CARDIO
Grupe de Seria o Repetiţii sau
Tip de exerciţiu
muşchi FCMAX Timp
Cardio 70% 5’ Bandă de alergat
Membre
inferioare 1 15 Genoflexiuni cu haltere
Trunchi 1 max Hiperextensii tip scaun roman

Membre 1 max Întinderi cu haltere pe suprafaţă plană
superioare
Membre 1 15 + 15 Step up cu gantere - pentru gambe
inferioare
Membre
1 16 în total Fandări cu haltere sau gantere
inferioare
147

NOTA
BENE:
Exerciţiile alese sunt inspirate din variantele programului CCT pentru a demonstra cum
poate fi o “convertibilitate - adaptabilitate ” între antrenamentele în aer liber şi cele din
obţinută
interior.
STAŢII DE LUCRU PENTRU MUŞCHI CU APARATE
CARDIO
Grupe de Seria o Repetiţii sau Tip de exerciţiu
muşchi FCMAX Timp
Membre 1 12-15 Presă piept înclinată
superioare
Membre
inferioare 1 12- 15 Presă picioare
Trunchi 1 12- 15 Aparat dorsali inferiori

Cardio 70% 5’ Bicicletă
Membre 1 12-15 Lat machine presă inversă
superioare
Membre
inferioare 1 15 + 15 Îndoiri picior
Cardio 70% 5’ Stepper

Membre 1 12-15 Scripete
superioare
Membre 1 12-15 Umeri
superioare
Cardio 50% 5’ Reclyne
NOTA BENE:
Utilizarea aparatelor avantajează foarte mult continuitatea şi absenţa pauzelor, deoarece
stabilirea greutăţilor şi poziţionarea acestora este extrem de rapidă şi simplă.
148
STAŢII DE LUCRU PENTRU MUŞCHI CU APARATE, GREUTĂŢI LIBERE ŞI
EXERCIŢII CU CORPUL LIBER;
STAŢII DE LUCRU PENTRU SISTEMUL CARDIOVASCULAR CU APARATE CARDIO

muşchi FCMAX Timp
Membre 1 12-15 Presă piept înclinată
superioare
Membre
inferioare 1 12-15 Genuflexiuni cu haltere

Membre 1 12-15 Tracţiuni la bară cu presă inversă
superioare
Membre
inferioare 1 15 + 15 Fandări pe loc cu gantere

Membre 1 12-15 Aparat pentru ramat de sus la 45° cu haltere
superioare
Membre 1 12-15 Umeri
superioare
NOTA BENE:
Alegerea succesiunii grupelor şi a tipurilor de exerciţii este aceeaşi cu cea a CCT 3, pentru a
prezenta o metodă alternativă de lucru.
149
CCT 5 - IN INTERIOR
STAŢII DE LUCRU PENTRU MUŞCHI CU APARATE, GREUTĂŢI LIBERE ŞI
EXERCIŢII CU CORPUL LIBER;
PROGRESIE ÎN CREŞTERE A VOLUMULUI ZONELOR CARDIOVASCULARE ŞI

MUSCULARE ÎN TIMP
Grupe de Repetiţii sau

muşchi Seria o FCMAX Timp Tip de exerciţiu
Cardio 70% 5’-5’-7’-7’ Bandă de alergat
Membre 1-2-2-3
12-15 Presă piept înclinată
superioare
Membre 1-2-2-3
inferioare 12-15 Genuflexiuni cu haltere
Trunchi 1-2-2-3 Timp max Plank - stabilizare statică a corpului “în pod”
Cardio 70% 5,-5’-7,-7’ Bicicletă
Membre 1-2-2-3
12-15 Tracţiuni la bară cu presă inversă
superioare
Membre 1-2-2-3
inferioare 15 + 15 Fandări pe loc cu gantere
Cardio 70% 5,-5’-7,-7’ Stepper

Membre 1-2-2-3
12-15 Aparat pentru ramat de sus la 45° cu haltere
superioare
Membre 1-2-2-3 12-15 Umeri
superioare
Cardio 70% 5,-5’-7,-7’ Bandă de alergat
Cardio 50% 5' Reclyne
NOTA BENE:
Volumul de lucru pentru sistemul cardiovascular va creşte în timp.
Săptămâna 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3 Săptămâna 4
Serie pentru 3
1 2 2
zona
musculară
Durata 5’ 5’ 7’ 7’
zonelor
cardio
150
PERIPHERIAL HEART ACTION (PHA) - ACŢIUNE PERIFERICĂ CARDIACĂ

Pentru mulţi, PHA este similar cu CCT, însă datorită caracteristicilor sale distinctive, este
foarte eficient în antrenamentul femeilor. Această metodă prevede implicarea pe rând a
anumitor zone din corp, situate la distanţă între ele, astfel încât organismul este forţat să
pună în mişcare un volum mare de sânge. Pentru a respecta acest criteriu va fi necesar, de
exemplu, ca un exerciţiu pentru partea inferioară a corpului să fie urmat de un exerciţiu în
partea de sus a corpului. Astfel, este clar că această strategie poate combate cele mai
frecvente probleme ale femeilor: staza venoasă şi/sau limfatică, formarea celulitei şi
oboseala la nivelul membrelor inferioare. Munca de “stoarcere” continuă efectuată cu
ajutorul PHA permite întoarcerea sângelui din zonele periferice către centrul corpului şi
favorizează eliminarea acidului lactic, a toxinelor şi cataboliţilor.
EXEMPLE DE PROGRAME DE ANTRENAMENT PHA
PHA 1 - ÎN AER LIBER

STAŢII DE LUCRU PENTRU SISTEMUL CARDIOVASCULAR CU CORPUL LIBER
muşchi fcmax Timp
Membre
inferioare 1 15 Genuflexiuni cu corpul liber
Membre 1 max Îndoiri de braţe cu gambele flexate -

superioare mâinile apropiate
Trunchi 1 Max Abdomene la sol cu gambele ridicate
Membre 1 15 + 15 Step up pe băncuţă sau altă ridicătură -
inferioare pentru gambe
Membre 1 max Tracţiuni inverse la balustradă sau altă
superioare bară mică (improvizate)
Plank - stabilizare statică a corpului “în
Trunchi 1 Timp max pod”
Membre
inferioare 1 16 în total Fandări cu înaintare
Membre 1 max Îndoiri de braţe cu gambele încordate -

superioare mâinile depărtate
Abdomene inverse la sol cu gambele
Trunchi 1 Max
flexate
Cardio 50% 5’ Mers de voie
NOTA BENE:
Exerciţiile alese reflectă posibilitatea de adaptare la un context în care nu există echipamente
în mod obligatoriu.
151
PHA 2 - ÎN INTERIOR
STAŢII DE LUCRU PENTRU MUŞCHI CU GREUTĂŢI LIBERE ŞI/SAU APARATE
Grupe de Repetiţii sau Tip de exerciţiu
muşchi Seria o FCMAX Timp
Membre Genuflexiuni cu haltere sau presă
inferioare 1 15 picioare
Membre 1 max Întinderi cu haltere pe suprafaţă plană
superioare sau presă piept
Hiperextensii tip scaun roman sau dorsali
Trunchi 1 max
inferiori
Membre Step up cu gantere - pentru gambe sau
inferioare 1 15 + 15 presă monolaterală
Membre 1 15 + 15 Aparate pentru ramat monolaterale cu
superioare gantere sau scripete monolateral
Trunchi 1 max Ridicări de bazin pe bancă înclinată
Membre
inferioare 1 16 în total Fandări în faţă cu haltere sau gantere
Membre 1 12-15 Întinderi pentru spate în poziţie verticală

superioare cu haltere sau presă pentru umeri
Trunchi 1 Timp max pod”
Cardio 70% 5’ Bicicletă eliptică
NOTA BENE:
Fiecare grup “triadic” pentru lucrarea muşchilor poate fi repetat în timp de câte 2 ori pentru
a mări volumul antrenamentelor ->vezi programul PHA 3
152
CARDIO
STRUCTURA RECURSIVĂ A ZONELOR DE LUCRU PENTRU MUŞCHI

Membre X Genuflexiuni cu haltere sau presă
inferioare 2 15 picioare
ori
Membre max Întinderi cu haltere pe suprafaţă plană
superioare sau presă piept
Trunchi max inferiori
Membre X Step up cu gantere - pentru gambe sau
15 + 15
inferioare 2 presă monolaterală
Membre ori
15 + 15 Aparate pentru ramat monolaterale cu
Trunchi max Ridicări de bazin pe bancă înclinată
Membre X
inferioare 16 în total Fandări în faţă cu haltere sau gantere
2
ori
Membre 12-15 Întinderi pentru spate în poziţie verticală
Trunchi Timp max pod”
Cardio 70% 5’ Bicicletă eliptică
NOTA BENE:
PHA 3 este versiunea “extinsă” a PHA 2
153
PROGRESIE ÎN CREŞTERE A VOLUMULUI ZONELOR CARDIOVASCULARE ŞI

MUSCULARE ÎN TIMP
Membre X
inferioare 2 - 3 ori 15 Genuflexiuni cu haltere sau presă picioare
Membre max Întinderi cu haltere pe suprafaţă plană sau

superioare presă piept
Trunchi max inferiori
Cardio 70% 5’-7’ Bicicletă
Membre X Step up cu gantere - pentru gambe sau
inferioare 2 - 3 ori 15 + 15 presă monolaterală
Membre 15 + 15 Aparate pentru ramat monolaterale cu
Trunchi max Ridicări de bazin pe bancă înclinată
Cardio 70% 5’-7’ Stepper
Membre X
inferioare 2 - 3 ori 16 în total Fandări în faţă cu haltere sau gantere
Membre 12-15 Întinderi pentru spate în poziţie verticală

Trunchi Timp max pod”
Cardio 70% 5’-7’ Bicicletă eliptică
NOTA BENE:
PHA 4 este versiunea “extinsă ” a PHA 3;
volumul de lucru pentru sistemul cardiovascular va creşte în timp.
Săptămâna 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3 Săptămâna 4
Repetiţii 3 3
2 2
pentru
zona
Durata 5’ 7’ 5’ 7’
musculară
zonelor
cardio
154
SPOT REDUCTION (SR) - REDUCERE LOCALĂ

Confirmând imposibilitatea de a reduce stratul adipos specific prin efectuarea repetată a
unui singur exerciţiu local (de exemplu, abdomene pentru a reduce grăsimea de pe
abdomen), s-a constatat că, prin introducerea unor exerciţii pentru partea afectată în cadrul
unui circuit cu aparate aerobice, acţiunea lipolitică în aceste zone poate fi mărită.
Prin urmare, programul denumit "Spot Reduction" (Reducere locală) îşi are originea în
anumite lucrări ştiinţifice efectuate începând cu anul 1994 (Paoli et al, European Journal
of Physiology, 424:R159-R188, 1994).
Pe scurt, datorită reducerii generalizate a ţesutului adipos, este posibilă pierderea unui
procentaj mai mare de grăsime în zonele implicate în exerciţiile incluse în circuitul SR.
EXEMPLE DE PROGRAME DE ANTRENAMENT SR
SR 1 - ABDOMEN
Tip de exerciţiu
Cardio 70-80% 10’ Bandă de alergat
X
2
Trunchi ori 20 Abdomene la sol cu gambele ridicate
(cu 20’’ pauză
între serii)
X
2
ori Abdomene inverse la sol cu gambele
Trunchi 20
(cu 20’’ pauză flexate
între serii)
X
2
Trunchi ori 20 Abdomene la sol cu gambele ridicate
(cu 20’’ pauză
între serii)
X
2
Abdomene inverse la sol cu gambele
Trunchi ori 20
flexate
(cu 20’’ pauză
între serii)
NOTA BENE:
Zonele cardio au intensităţi diferite, în timp ce zonele musculare sunt echivalente
155
SR 2 - FESE
STAŢII DE LUCRU PENTRU MUŞCHI CU APARATE ŞI/SAU CU CORPUL LIBER
X
Membre 2
Aparat fesieri sau extensii cu coarde la
ori 20 + 20
inferioare glezne
(cu 20’’ pauză
între serii)
X
2
Membre Abducţii verticale cu coarde sau la sol din
ori 20 + 20
inferioare decubit lateral
(cu 20’’ pauză
între serii)
X
Membre 2 Aparat fesieri sau extensii cu coarde la
ori 20 + 20
inferioare glezne
(cu 20’’ pauză
între serii)
X
Membre 2 Abducţii verticale cu coarde sau la sol din
ori 20 + 20
inferioare decubit lateral
(cu 20’’ pauză
între serii)
156
SR 3 - COAPSE
STAŢII DE LUCRU PENTRU MUŞCHI CU APARATE ŞI/SAU GREUTĂŢI LIBERE
Grupe de Repetiţii Tip de exerciţiu
muşchi Seria o FCMAX sau Timp
X
Membre 2 Fandări cu gantere sau Smith Machine
20 + 20
inferioare ori (cu 20’’ pauză între (“castel ghidat”)
serii)
X
Membre 2 Presă picioare sau genuflexiuni cu pas mare şi
20
inferioare ori (cu 20’’ pauză între haltere
serii)
X
Membre 2 20 + 20 Fandări cu gantere sau Smith Machine
inferioare ori (cu 20’’ pauză între
serii)
X
Membre 2 Presă picioare sau genuflexiuni cu pas mare şi
20
inferioare ori (cu 20’’ pauză între haltere
serii)
157
8.4ANISOTONIC CIRCUIT TRAINING (ACT) – ANTRENAMENTE IN

CIRCUIT CU ACTIVITATE EXCLUSIV MUSCULARA
ACT cuprinde mai multe posibilităţi de lucru, iar noi le vom examina pe cele mai des
utilizate:
 TOP DOWN TOP - SUS JOS SUS
 DOWN TOP DOWN - JOS SUS JOS
Aşa-numitele ACT prevăd utilizarea unor exerciţii cu precădere musculare în cadrul sesiunii
de antrenament.
Acest lucru poate fi obţinut în diferite moduri:
 Cu ajutorul exerciţiilor cu corpul liber
 Cu ajutorul exerciţiilor cu corpul liber şi/sau cu greutăţi libere şi/sau aparate
Chiar şi această modalitate de lucru în circuit este foarte apreciată, deoarece permite
obţinerea mai multor avantaje: în primul rând, cele legate de activitatea tipic musculară, dar,
de asemenea, în mod indirect, şi cele legate de antrenamentul cardiovascular. Absenţa
pauzelor, de fapt, determină permanenţa ritmului cardiac în "zona antrenată", cu momente de
vârf - în timpul fazelor celor mai intense, în ceea ce priveşte utilizarea de sarcini grele şi/sau
sinergii musculare mari şi momente de intensitate mică, esenţiale pentru a permite persoanei
să îşi continue activitatea fizică.
Caracteristicile tehnice ale programelor ACT sunt asemănătoare cu cele ale CCT:
 Antrenamente scurte şi foarte intense;
 Sesiuni eficiente pentru pierderea în greutate generală ^combinaţie de antrenament
muscular şi stimulare cardiovasculară indirectă, instrumente excelente pentru
îmbunătăţirea formei fizice;
 Obţinerea unor rezultate tangibile într-o perioadă de timp relativ scurtă;
 Amplă varietate de lucru într-o singură sesiune de antrenament, stimul şi motivaţie
puternică, mai ales pentru începători, care nu sunt obişnuiţi să lucreze cu greutăţi.
TOP DOWN TOP (TDT) - SUS JOS SUS

Prevede împărţirea antrenamentului în 3 niveluri:
 primul, în partea de sus
 al doilea, în partea de jos
 al treilea, în partea de sus, ca şi primul
Acest tip de exerciţii este excelent mai ales pentru femei, deoarece, pe lângă atenţia în zonele
de obicei neglijate de către femei, oferă un drenaj limfatic indirect, datorită terminării setului
de exerciţii cu partea superioară a corpului. Acest lucru previne problemele venoase, fiind
cunoscut ca şi adjuvant în problemele estetice superficiale şi profunde (de la retenţia de apă la
paniculopatie).
Cele 3 niveluri pot fi:

 împărţite numai în funcţie de tipul de exerciţii - deasupra, sub, peste - fără stabilirea
unor “sub-circuite”
 împărţite şi evidenţiate de modalitatea recursivă - sunt create “3 mini circuite”
158
EXEMPLE DE PROGRAME DE ANTRENAMENT TDT

PROGRESII DE EXERCITII ÎN FUNCŢIE DE VOL UM
NOTA BENE:
Zonele de SUS sunt în mod voit identice, pentru a repeta stimulul.
TDT 1 - ÎN AER LIBER - începători

Grupe de Seria o FCMAX Repetiţii sau Tip de exerciţiu
muşchi Timp
Încălzire 60-70% 5’ Alergare
Membre 1 max Îndoiri braţe cu braţele depărtate moderat
superioare 1 şi gambele flexate
superioare 2 şi gambele încordate
Membre 1 max Îndoiri braţe cu braţele apropiate şi
superioare 3 gambele încordate
Grup T- Efectuaţi 1-2-3 consecutiv, fără pauze
inferioare 1 pentru gambe
Membre 1 15 Genuflexiuni cu corpul liber
inferioare 2
Membre 1 16 în total Fandări cu corpul liber în faţă
inferioare 3
Grup D – Efectuati 1-2-3 consecutiv, fără pauze
Membre 1 max Îndoiri braţe cu braţele apropiate şi
superioare 3 gambele încordate
Relaxare 30-40% 5’ La pas
Programul cuprinde un volum de lucru corespunzător unui atlet începător.
159
TDT Ibis - ÎN AER LIBER - intermediari

Tip de exerciţiu
Membre Îndoiri braţe cu braţele apropiate şi
superioare 3 2 max gambele încordate
Membre
inferioare 2 2 15 Genuflexiuni cu corpul liber
Membre
inferioare 3 2 16 în total Fandări cu corpul liber în faţă
Programul cuprinde un volum de lucru corespunzător unui atlet intermediar.
160
TDT ltris - ÎN AER LIBER - avansaţi

Tip de exerciţiu
Grup T- Efectuaţi 1-2-3 consecutiv, fără pauze x 2-3 ori, creând un mini circuit al părţii
superioare a corpului
Membre
Membre
1 16 în total Fandări cu corpul liber în faţă
inferioare 3
Grup D- Efectuaţi 1-2-3 consecutiv, fără pauze x 2-3 ori, creând un mini circuit al părţii
inferioare a corpului
Programul cuprinde un volum de lucru corespunzător unui atlet avansat.
161
PROGRESII DE EXERCIŢII REFERITOARE LA CREŞTEREA SINERGIEI ŞI STABILIZARE

NOTA BENE:
Zonele de SUS sunt diferite între ele pentru a oferi un stimul diferit faţă de repetări.
Această alegere este optimă având în vedere varietatea de instrumente oferite de "sala de
sport", faţă de mediul "din aer liber", unde resursa primară este corpul uman.
Volumul rămâne neschimbat.
TDT 2 - ÎN INTERIOR - începători

Încălzire 60-70% 5’ Stepper
Membre 1 6-8 Presă piept
superioare 1
Membre 1 12 Scripete
superioare 2
Membre 1 max Aparat îndoiri
superioare 3
Grup T - Efectuaţi 1-2-3 consecutiv, fără pauze x 2-3 ori, creând un mini circuit al părţii
Membre
1 8+8 Aparat fesieri
inferioare 1
Membre
1 10-12 Presă picioare cu 2 gambe
inferioare 2
Membre
inferioare 3 1 16 în total Extensii picioare alternând gambele
Grup D - Efectuaţi 1-2-3 consecutiv, fără pauze x 2-3 ori, creând un mini circuit al părţii
Membre 1 6-8 Umeri
superioare 1
Membre 12 + 12
1 Scripete monolateral cu coarde joase
superioare 2
Membre 1 max Aparat de tras cu coarde înalte
superioare 3
Relaxare 30-40% 5’ Reclyne
162
TDT 2bis - ÎN INTERIOR - intermediari

STAŢII DE LUCRU MIXTE PENTRU MUŞCHI CU APARATE ŞI GREUTĂŢI LIBERE
Membre 1 6-8 Presă piept
superioare 1
Membre 1 12 Scripete
superioare 2
Membre 1 max Îndoiri picioare cu haltere fasonate E-Z
superioare 3
Membre
inferioare 1
Membre
1 10-12 Genuflexiuni la spalier
inferioare 2
Membre
inferioare 3 1 16 în total Fandări cu gantere în faţă
Membre 1 6-8 Întinderi pentru spate de sus cu gantere
superioare 1
Membre 1 12 Scripete monolateral cu coarde joase
superioare 2
superioare 3
TDT 2tris - ÎN INTERIOR - avansaţi


Membre 1 6-8 Întinderi cu haltere pe suprafaţă plană
superioare 1
Membre 1 12 Aparat de ramat
superioare 2
Membre 1 max Îndoiri picioare cu haltere fasonate E-Z
superioare 3
163
Membre 1 8+8 Step up cu gantere pe treaptă înaltă -

Membre
inferioare 2
Membre
superioare 1
Membre 1 12 Aparat de ramat monolateral cu ganteră
superioare 2
Membre 1 max Presă franceză pe bancă plană
superioare 3
DOWN TOP DOWN (DTD) - JOS SUS JOS

Prevede, la fel ca TDT anterior, reprezentând versiunea “antagonistă” a acestuia, împărţirea
în 3 niveluri a antrenamentului:
 primul, pentru partea de j os
 al doilea pentru partea de sus
 al treilea pentru partea de jos, ca şi primul
Cum probabil aţi presupus, acest tip de exerciţii este excelent, mai ales pentru publicul
masculin, deoarece se concentrează pe membrele inferioare, deseori neglijate de către
bărbaţi. De asemenea, pune în mişcare sângele de 2 ori înspre locurile unde există mase
musculare mari pentru a permite efectuarea exerciţiilor “grele”. Acest lucru implică un
consum ridicat, care va fi de mare ajutor atunci când scopul este pierderea în greutate.
Ca şi în cazul TDT, cele 3 niveluri pot fi:

 împărţite numai în funcţie de tipul de exerciţii - sub, deasupra, peste - fără stabilirea
unor “sub-circuite”
 împărţite şi evidenţiate de modalitatea recursivă - sunt create “3 mini circuite”
164
Exemple de programe de antrenament DTD

PROGRESII DE LUCRU ÎN FUNCŢIE DE VOL UM
NOTA BENE:
Zonele de JOS diferă între ele şi respectă criteriul conform căruia mai întâi se lucrează
masele mari (exerciţii pluri-articulare, primul nivel) apoi masele mici (exerciţii mono-
articulare, al treilea nivel).
DTD 1 - ÎN AER LIBER - începători

Membre
Membre

Membre
inferioare 1 1 15 + 15 Abducţii laterale de sus - pentru gambe
Membre
Membre 1 15 + 15 Extensii pentru fesieri de sus - pentru

inferioare 3 gambe
Grup D - Efectuaţi 1-2-3 consecutiv, fără pauze
Programul cuprinde un volum de lucru corespunzător unui atlet începător.
165
DTD Ibis - ÎN AER LIBER - intermediari

Membre
2 15 Genuflexiuni cu corpul liber
inferioare 2
Membre

Membre
Membre

inferioare 3 gambe
Grup D - Efectuaţi 1-2-3 consecutiv, fără pauze
Programul cuprinde un volum de lucru corespunzător unui atlet intermediar.
166
DTD ltris - ÎN AER LIBER - avansaţi

Tip de exerciţiu
Membre
1 15 Genuflexiuni cu corpul liber
inferioare 2
Membre
Membre
Membre

inferioare 3 gambe
Programul cuprinde un volum de lucru corespunzător unui atlet avansat.
167
PROGRESII DE LUCRU REFERITOARE LA CREŞTEREA SINERGIEI ŞI STABILIZARE

NOTA BENE:
Zonele de JOS sunt în mod voit la fel, pentru a repeta stimulul.
Volumul rămâne neschimbat.
DTD 2 - ÎN INTERIOR - începători

Încălzire 60-70% 5’ Bandă de alergat
Membre
inferioare 1
Membre
inferioare 2
Membre
Membre 1 6-8 Umeri
superioare 1
Membre 12 + 12
1 Scripete monolateral cu coarde joase
superioare 2
superioare 3
Membre
inferioare 1
Membre
inferioare 2
Membre

168
DTD 2bis - ÎN INTERIOR - intermediari

STAŢII DE LUCRU MIXTE PENTRU MUŞCHI CU APARATE ŞI GREUTĂŢI LIBERE
Tip de exerciţiu
Membre
inferioare 1
Membre
inferioare 2
Membre
superioare 1
Membre 1 12 Scripete monolateral cu coarde joase
superioare 2
superioare 3
Membre
inferioare 1
Membre
inferioare 2
Membre

169
DTD 2tris - ÎN INTERIOR - avansaţi

Membre
inferioare 2
Membre
1 16 în total Fandări cu gantere în faţă
inferioare 3
superioare 1
Membre 1 12 Aparat de ramat monolateral cu ganteră
superioare 2
Membre 1 max Presă franceză pe bancă plană
superioare 3
Membre
inferioare 2
Membre
1 16 în total Fandări cu gantere în faţă
inferioare 3
170

Limbă

Antrenament de Tip Circuit - Final

Încărcat de

Informații document

Descriere:

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Descriere:

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Antrenament de Tip Circuit - Final

Titlu original:

Încărcat de

Descriere:

Drepturi de autor:

Formate disponibile

ANTRENAMENT DE TIP

8.1 INFORMATII GENERALE

8.2CARDIO FITNESS TRAINING (CFT) – ANTRENAMENT

CARDIO FITNESS CU FRECVENTA CARDIACA CONSTANTA (FCC)

RCC 1 - SINGURA MODALITATE DE LUCRU

RCC 2 - SINGURA MODALITATE DE LUCRU

RCC 3 - SINGURA MODALITATE DE LUCRU

RCC 4 - MODALITATE DE LUCRU DIFERITĂ

RCC 5 - MODALITATE DE LUCRU DIFERITĂ

RCC 7 - MODALITATE DE LUCRU DIFERITĂ

CARDIO FITNESS CU FRECVENTA CARDIACA VARIABILA (FCV)

EXEMPLE DE PROGRAME DE ANTRENAMENT CU FCV

FCV 2 - SINGURA MODALITATE DE LUCRU

FCV 3 - SINGURA MODALITATE DE LUCRU

FCV 4 - SINGURA MODALITATE DE LUCRU

FCV 5 - MODALITATE DE LUCRU DIFERITĂ

FCV 6 - MODALITATE DE LUCRU DIFERITĂ

Timp - Total: 35’ TIP DE EXERCIŢIU Intensitate (Karvonen)

FCV 7 - MODALITATE DE LUCRU DIFERITĂ

8.3 MIXED CIRCUIT TRAINING (MCT)– ANTRENAMENT

MCT include diverse metode de lucru:

Iată câteva dintre cele mai eficiente:

CARDIO CIRCUIT TRAINING (CCT) - ANTRENAMENT CARDIO ÎN CIRCUIT

EXEMPLE DE PROGRAME DE ANTRENAMENT CCT

Trunchi 1 max Extensii sincrone braţe-picioare din înclinat

Trunchi 1 Timp max Plank - stabilizare statică a corpului “în pod”

Trunchi 1 max Hiperextensii tip scaun roman

Cardio 70% 5’ Bandă de alergat

Trunchi 1 12- 15 Aparat dorsali inferiori

Cardio 70% 5’ Stepper

Grupe de Seria o Repetiţii sau Tip de exerciţiu

Trunchi 1 Timp max Plank - stabilizare statică a corpului “în pod”

Cardio 70% 5’ Stepper

PROGRESIE ÎN CREŞTERE A VOLUMULUI ZONELOR CARDIOVASCULARE ŞI

Grupe de Repetiţii sau

Cardio 70% 5,-5’-7,-7’ Stepper

PERIPHERIAL HEART ACTION (PHA) - ACŢIUNE PERIFERICĂ CARDIACĂ

EXEMPLE DE PROGRAME DE ANTRENAMENT PHA

PHA 1 - ÎN AER LIBER

Membre 1 max Îndoiri de braţe cu gambele flexate -

Membre 1 max Îndoiri de braţe cu gambele încordate -

Membre 1 12-15 Întinderi pentru spate în poziţie verticală

STRUCTURA RECURSIVĂ A ZONELOR DE LUCRU PENTRU MUŞCHI

PROGRESIE ÎN CREŞTERE A VOLUMULUI ZONELOR CARDIOVASCULARE ŞI

Membre max Întinderi cu haltere pe suprafaţă plană sau

Membre 12-15 Întinderi pentru spate în poziţie verticală

SPOT REDUCTION (SR) - REDUCERE LOCALĂ

EXEMPLE DE PROGRAME DE ANTRENAMENT SR

8.4ANISOTONIC CIRCUIT TRAINING (ACT) – ANTRENAMENTE IN

TOP DOWN TOP (TDT) - SUS JOS SUS

Cele 3 niveluri pot fi:

EXEMPLE DE PROGRAME DE ANTRENAMENT TDT

TDT 1 - ÎN AER LIBER - începători

TDT Ibis - ÎN AER LIBER - intermediari

TDT ltris - ÎN AER LIBER - avansaţi

PROGRESII DE EXERCIŢII REFERITOARE LA CREŞTEREA SINERGIEI ŞI STABILIZARE

TDT 2 - ÎN INTERIOR - începători

TDT 2bis - ÎN INTERIOR - intermediari