Sunteți pe pagina 1din 19

Cuadro comparativo de las diferentes frutas y su color

Color Fruta/verdura Imagen Beneficio

Rojo Arándano agrio Ayudan a combatir infecciones y


mejorar la circulación.

Contienen ácido quínico,


sustancia que se elimina y evita
que se formen cálculos renales.

Cereza Es rica en hidratos de carbono,


principalmente azúcares simples
como fructosa, glucosa y
sacarosa, si bien su valor calórico
es moderado respecto al de otras
frutas. Aporta cantidades
considerables de fibra, que
mejora el tránsito intestinal.

Ciruela roja Tiene propiedades laxantes, lo


que depende de la cantidad
consumida, anti-anémico (por su
alto contenido en hierro),
expectorante y regulada- ras del
intestino por su alto contenido en
fibra.

Frambuesa roja Su alto contenido en compuestos


fenólicos (monofenoles,
polifenoles y flavonoides) entre
los que se encuentran las
antocianinas, cianidinas,
elagitaninos, ácido elágico e
hidroxicinamatos, que junto a la
vitamina C, confieren a este
alimento una gran capacidad
antioxidante.

Fresa Son las más abundantes en


vitamina C y ácido salicílico,
antiinflamatorio y anticoagulante.
El potasio contenido en esta
fruta, favorece la acción diurética.
Granada Contiene polifenoles (taninos),
aunque éstos se encuentran
fundamentalmente en la corteza,
y en las láminas y tabiques
membranosos. Una prueba de su
alto contenido en taninos es la
sensación áspera que deja la fruta
en el paladar y en la lengua.

Vitamina A (21% del valor diario),


esencial para mantener las
membranas mucosas y la piel
Guayaba rosada saludable; ácido fólico (20%),
ideal para las mujeres
embarazadas para ayudar a
prevenir defectos del tubo
neural.

Jitomate Entre los carotenoides no


provitamina A están los licopenos
cuya cantidad depende de la
variedad cultivada. Cuando es
triturado o cocinado, su
combinación con aceite, mejora
la absorción del licopeno en
nuestro organismo.

Sandia Es la fruta que mayor cantidad de


agua contiene (95% de su peso),
por lo que tiene un bajo
contenido energético y, en
general, pocos nutrientes,
aunque contiene cantidades
apreciables de diversas vitaminas
y minerales.

Tunas Es rica en calcio, potasio y


fósforo, y contiene otros
minerales; aporta cantidades
importantes de vitamina C y
pequeñas cantidades de varias
vitaminas del complejo B

Carotenoides provitamina A,
vitamina C y flavonoides
Uva roja
(miricetina y quercetina). Otro
fitoquímico llamado resveratrol.
Una ración de 125 g aporta
aproximadamente un 25 % de la
ingesta diaria recomendada de
vitamina C, un poderoso
antioxidante que protege contra
diversos tipos de cáncer y mejora
las funciones inmunológicas.

Color Fruta/verdura Imagen Beneficios

Anaranjado Calabaza Contiene carotenoides: luteína


(moderado-alto), b-criptoxantina
(moderado-alto), b-carotenos
(bajo-alto) y zeazantina
(moderado). Estos, se
transforman en vitamina A en
nuestro organismo.

Camote Betacarotenos súper fuertes,


junto con superóxido dismutasa
con cobre/zinc y catalase,
adiponectina para balancear
insulina, vitamina A, vitamina C y
vitamina B6.

Chabacano Es una fruta rica en b-carotenos.


El b-caroteno se transforma en
vitamina A en nuestro
organismo, conforme éste lo
necesita.

Durazno Aportan pequeñas cantidades de


vitaminas, entre las que destaca
la vitamina C y proporciones
moderadas de carotenoides con
actividad provitamínica A como
b-caroteno (confiere su color) y
criptoxantina, y otros
carotenoides sin esta actividad
como luteína y zeaxantina. Entre
los minerales, el más elevado es
el potasio.
Mandarina Es fuente de vitamina C, aunque
su contenido es menor que en las
naranjas. El aporte de
provitamina A es considerable y
superior al de las naranjas. Es
destacable su composición en
criptoxantina (caroteno), un
compuesto que además de
transformarse en vitamina A en
nuestro organismo, tiene
propiedad antioxidante.

Maracuyá Es un fruta rica en Vitamina A y


vitamina C, que gracias a sus
propiedades antioxidantes
previene el envejecimiento,
protege contra los daños solares
y fortalece el sistema
inmunológico. Contiene una alta
cantidad de fibra que mejora el
tránsito intestinal y reduce el
riesgo de padecer enfermedades
gastrointestinales.

Melón chino Fibra, niacina, vitamina B6,


folato, y vitaminas A (108% del
valor diario) que cualquier otra
fruta, Manganeso, un cofactor
para la enzima superóxido
dismutasa, es esencial para
mantener una fuerte defensa
antioxidante, buena visión,
membranas mucosas y piel
saludables, y es un protector
conocido contra cáncer de
pulmón y de boca.

Naranja china Su valor energético es elevado y


abunda la vitamina C, el ácido
fólico y minerales como el
potasio, el magnesio y el calcio,
aunque este último apenas es
absorbido por el organismo. Así
mismo, es rico en otras sustancias
llamadas carotenoides,
responsables de su color
característico, conocidos por sus
propiedades antioxidantes y de
su sabor, como los ácidos málico,
oxálico, tartárico y cítrico; éste
último potencia la acción de la
vitamina C.

Papaya Es rica en vitaminas A, B, y C, así


como en calcio, fósforo y hierro.

Su contenido en vitamina A y en
concreto en carotenoides con
actividad provitamínica A que
Zanahoria una vez en el organismo se
transforman en vitamina A, la
cual contribuye al mantenimiento
de la visión, la piel y las mucosas
en condiciones normales.

Color Fruta/verdura Imagen Beneficios

Amarillo Guayaba amarilla Es rica en antioxidantes como la


vitamina C, A o carotenos y fibra
que ayuda a prevenir algunas
enfermedades como las de tipo
cardiovascular, las degenerativas
y el cáncer.

Lima Los flavonoides, compuestos que


se hayan en el aceite esencial de
lima, estimula el sistema
digestivo e incrementa la
secreción de jugos, bilis y ácidos,
también estimula los
movimientos peristálticos.

Mango Es antioxidante y
anticancerígeno. Se trata de un
fruto rico en ácidos como el
málico y mirístico, vitamina A y
vitamina C, que dotan al
organismo, para luchar contra los
radicales libres y posee una
efectiva lucha anticancerígena,
gracias a estas vitaminas y a los
flavonoides como la quercitina.

Manzana Aporta hidratos de carbono


fundamentalmente en forma de
azúcares como fructosa, glucosa y
sacarosa, y contiene cantidades
apreciables de fibra, tanto
soluble como insoluble, siendo
esta última la más abundante. Las
manzanas aportan cantidades
importantes de flavonoides
diversos como los flavonoles,
catequinas y prociaciadinas.

Naranja Es fuente de ácido ascórbico o


vitamina C. También es fuente de
folatos, que contribuyen a la
formación normal de las células
sanguíneas. Además aportan
carotenoides con actividad
provitamínica A (principalmente
b-criptoxantina).

Pera Aporta cantidades apreciables de


fibra, especialmente de tipo
insoluble, rica en lignina. De los
minerales destaca el potasio y
vitamina C, en cantidades
apreciables. Contiene
flavonoides, compuestos con
carácter antioxidante.

Piña Es fuente de vitamina C


(contribuye a la protección de las
células frente al daño oxidativo) y
yodo (contribuye al metabolismo
energético normal y a la
producción de hormonas
tiroideas y a la función tiroidea
normal).
Plátano Contiene inulina y otros
fructooligosacáridos no digeribles
por las enzimas intestinales, que
alcanzan el tracto final del
intestino y tienen efectos
beneficiosos sobre el tránsito
intestinal. Es fuente de potasio
que contribuye al funcionamiento
normal de los músculos.

Pomelo El agua es el principal


componente de este cítrico,
posee un bajo contenido calórico,
a expensas básicamente de los
hidratos de carbono. La cantidad
de fibra no es representativa y
ésta se encuentra sobre todo en
la parte blanca entre la pulpa y la
corteza, por lo que su consumo
favorece el tránsito intestinal.

Color Fruta/Verdura Imagen Beneficios

Verde Acelga Carotenoides, vitamina C y


folato. La vitamina C puede
influir en algunos procesos
fisiológicos, incluyendo la
supresión de la formación de
nitrosamina en el intestino.

Aguacate Ayudar a mantener los niveles


de colesterol que ya están en el
rango saludable, y ayudar a
reducir el riesgo de
enfermedades del corazón.
Vitamina K, ácido fólico, y ácido
pantoténico, vitamina B6,
vitamina C, y potasio.
Alcachofa Proveen un 28 por ciento de la
dosis recomendada diaria de
fibra, la cual es importante para
mantenerse “regular”, al ayudar
en la digestión. La fibra también
puede ayudar a reducir el azúcar
en la sangre y los niveles de
presión sanguínea, prevenir
inflamación y proteger la salud
del corazón, y reducir sus niveles
de lipoproteína o “mal”
colesterol. La cinarina aumenta
la producción de bilis en el
hígado, lo cual a su vez se
deshace del colesterol del
cuerpo.

Apio Rica en flavonoides como


zeaxantina, luteína, y
betacarotenos, los cuales
estudios han demostrado que
reducen inflamación así como el
riesgo de enfermedades del
corazón, levanta al sistema
inmunológico e inhibe el
crecimiento de células
anormales causantes de cáncer.

Berro Flavonoides antioxidantes como


ß caroteno, zeaxantina y luteína
protegen del cáncer de la boca y
de los pulmones. Las vitaminas
de complejo B incluyen
riboflavina, niacina, vitamina B6
(pirodixina), tiamina y ácido
pantoténico, todos importantes
para mantener el
funcionamiento metabólico
celular.

Brócoli Vitamina C y tiene propiedades


anticancerígenas y antivirales
por su contenido de selenio.
Col Fibra, vitamina B6, ácido fólico
y manganeso, tiamina (vitamina
B1), piridoxina (vitamina B6), y
ácido pantoténico (vitamina
B5). También proporciona
hierro, magnesio, fósforo, calcio
para los huesos fuertes, y
potasio para regular el ritmo
cardíaco y la presión arterial.

Chícharo Vitaminas B, incluyendo folatos


necesarios para la síntesis de
ADN en las células, jugando un
rol importante en la prevención
de defectos del tubo neural en
recién nacidos. La vitamina C (97
% del valor diario recomendado)
provee ácido ascórbico un
antioxidante soluble en el agua
neutralizador de radicales libres
bien conocido por combatir
infección, prevenir resfriados y
la gripe, y creando resistencia a
enfermedades.

Ejote Vitamina A y antioxidantes


como la luteína, zeaxantina, y
betacarotenos, que neutralizan
radicales libres dañinos.

Espinaca Flavonoides que actúan como


antioxidantes para evitar que el
colesterol se oxide y proteger el
cuerpo de radicales libres,
particularmente en el colon. El
folato es bueno para el sistema
cardiovascular esté sano; y el
magnesio ayuda a bajar la
presión sanguínea alta.

Kiwi Vitamina C, reduce los nervios,


alivia el estreñimiento, mejora la
digestión, ayuda a bajar de peso,
mejora los huesos, combate la
anemia y mejora el sistema
inmunitario.
Lechuga Los alfa y beta carotenos, que
son compuestos provitamina A
es esencial para la vista, el
crecimiento, el desarrollo de los
huesos, el mantenimiento de los
tejidos corporales, la
reproducción y el desarrollo de
las funciones hormonales y de
las co-enzimas, además de
brindar protección contra el
cáncer.

Limón El ácido cítrico ayuda a la


digestión y a disolver piedras en
los riñones, mientras que el
ácido ascórbico es un
antioxidante natural que
previene el escorbuto. Otros
antioxidantes incluyen
carotenos-B, criptoxanthina-
beta, zeaxantina, luteína y
vitamina A, la cual promueve
membranas mucosas, piel y una
visión sanas.

Nopal Fuente de vitaminas A, B, B2 y


C; cuenta también con 17
aminoácidos esenciales el
nuestro organismo. Además,
contiene minerales como calcio,
magnesio, potasio, hierro y
fibra.

Pepino Vitamina K anti-inflamatoria, la


vitamina C que lucha contra
infecciones y el ácido
pantoténico productor de
energía (vitamina B5). Posee
minerales benéficos para el
cuerpo incluyendo al constructor
de huesos manganeso, así como
potasio y magnesio, ambos
buenos para el corazón.
Perejil La fibra ayuda a la digestión, y la
vitamina A aumenta las
carotinas, luteínas y
zeaxantinas, ayudando a
prevenir enfermedades en los
ojos como las cataratas y la
degeneración macular.

Color Fruta/Verdura Imagen Beneficios

Azul Antioxidantes y fitonutrientes,


tales como proantocianidinas
oligoméricas, flavonoides, para
Arándano azul tratar infecciones del tracto
urinario porque inhibe a las
bacterias.

Fibra, ácido fólico, potasio y


manganeso, así como vitamina C,
Berenjena
K, y B6, fósforo, cobre, tiamina,
niacina, magnesio, y ácido
pantoténico. Los fenoles se
conocen por ser uno de los más
potentes captadores de radicales
libres, y podrían prevenir el
desarrollo de cáncer y
enfermedades del corazón.

Cebolla morada Vitamina C y B6, hierro, folato y


potasio. El contenido de
manganeso da alivio al resfriado
y gripa con sus habilidades anti-
inflamatorias.

Ciruela negra Vitamina C protege al colesterol


de daños de radicales libres, lo
cual es específicamente benéfico
para gente con aterosclerosis y
diabetes. Y antioxidantes
flavonoides polifenólicos como
la luteína y criptoxantina, cazan
radicales libres que entran a
nuestro sistema por malos
hábitos alimenticios y tóxicos en
el ambiente.

Col morada Vitamina C y B6, hierro, folato y


potasio. El contenido de
manganeso da alivio al resfriado y
gripa con sus habilidades anti-
inflamatorias.

Higo Son altos en fibra y una buena


fuente de varios minerales
esenciales, incluyendo al
magnesio, manganeso, calcio
(que promueve la densidad ósea),
cobre y potasio (el cual ayuda a
bajar la presión sanguínea), así
como vitaminas, principalmente
la K y B6.

Mora azul Las vitaminas K y C, manganeso


es el mineral más prominente.
Las antocianinas, que le dan su
color, también son conocidas por
su habilidad natural para
neutralizar radicales libres.

Folato, fibra y fitoquímicos como


la quercetina, kaemaferol, ácido
elágico, lignans, catecoles,
Zarzamora antocianinas y taninos, los
cuales, al parecer, reducen la
incidencia del cáncer y, al mismo
tiempo, poseen un efecto
protector contra enfermedades
degenerativas.

Color Fruta/verdura Imagen Beneficios

Blanco Vitamina C, B1 y B3. También


contienen minerales como
potasio, calcio, fósforo, hierro y
magnesio. Estimula las mucosas
gastrointestinales, aumentando
Ajo
la secreción glandular y bilis.
También favorece la eliminación
de bacterias nocivas del intestino.

Vitamina C y B6, hierro, folato y


potasio. El contenido de
Cebolla blanca
manganeso da alivio al resfriado
y gripa con sus habilidades anti-
inflamatorias.

Vitamina C, vitamina K, tiamina,


riboflavina, fibra, vitamina B6,
ácido fólico, ácido pantoténico,
potasio, y manganeso,
fitonutrientes, como indol-3-
Coliflor
carbinol y el sulforafano que
podrían ayudar a prevenir el
cáncer de próstata, ovarios, y
cervical.

Vitaminas B niacina (B3),


pantotenato (B5), riboflavina
(B2) y folato. Son beneficiosos
Champiñones para el intestino y para el
estómago, para eliminar flemas y
para regular la energía vital.
Detiene los vómitos y la diarrea.

Bajos en grasa, colesterol y


sodio, vitamina A (también
conocida como retinol porque
producen pigmentos en la retina),
E (posee propiedades
Esparrago
antioxidante fuertes, es decir que
reduce el daño de oxidación
causado por el oxígeno, que
puede dañar los tejidos, células y
órganos) y K (que ayuda contra
los coágulos en la sangre).

Vitamina C para defender al


cuerpo contra infecciones,
Melón valenciano
potasio, lo que ayuda a controlar
el pulso del corazón y la presión
sanguínea y protege contra
infartos y enfermedad del
corazón coronaria.
Flavonoide antioxidante
canferol, el cual ayuda a prevenir
el desarrollo del cáncer. Las hojas
Rábano son una buena fuente de calcio,
beneficioso para nuestros dientes
y desarrollo óseo; hierro,
necesario para mantener la
sangre en buen estado y
caroteno.

Combinaciones correctas en las frutas


Existen una gran variedad de frutas, con diferentes olores, sabores y texturas, que
son una opción apetitosa, saludable y nutritiva, además de aportar diversos
beneficios al organismo.

Al momento de realizar combinaciones es importante considerar que existen


sustancias de las frutas que al mezclarse pueden generar reacciones poco
favorables como la acidez, anemia, intoxicación, entre otras.

Ejemplos de buenas combinaciones:


• Naranja (semi-ácida) + pomelos (dulces)+piña
• Pomelos (dulces) + naranja (neutra)
• Melocotón (dulce) + cereza (semi-ácida)
• Uvas (dulces) + higo (dulce) + manzana (neutra) + pera (dulce)

No es recomendable:

• Papaya + limón + azúcar (daña hemoglobina pudiendo causar anemia)


• Guayaba + plátano (puede causar problemas de acidez o acidosis)

Recomendaciones generales
Las frutas lo mejor es combinarlas con las del mismo grupo, excepto
algunas “semiácidas/semidulces” que pueden combinarse con ácidas y
dulces, y la neutra como la manzana que combina con todo.
La zanahoria, la manzana, el pepino y el apio son una excelente base para
los jugos verdes. La zanahoria sirve como fruta dulce para mejorar el sabor
de los jugos de vegetales.
Las frutas muy ricas en fibra como las bananas y el mango, no
recomendamos usarlas en jugos, pero sí en los licuados o smoothies.
Para los jugos una o dos porciones de frutas máximo, lo demás vegetales
(recomendamos máximo 3 de hojas verdes), y un toque adicional al gusto
de algún superalimento (chía, linaza, cúrcuma, jengibre, goji berries, polen,
polvo de cacao, maca, moringa, etc.).
El Melón debe consumirse siempre solo. No requiere ninguna digestión en el
estómago, sino que pasa rápidamente por el estómago hacia el intestino delgado,
donde es digerido y asimilado. Cuando se consume junto con otros alimentos que
exigen una compleja digestión estomacal, el melón no puede pasar al intestino
delgado hasta después de terminada la digestión de los otros alimentos. Eso hace
que quede retenido, fermente rápidamente y produzca toda clase de molestias
gástricas.
La Sandía y el Melón son excepciones serias. Deben comerse solas y no
combinarse con nada.

Los jugos verdes nunca se deben endulzar, para eso se usa la fruta.
Una mala combinación (y depende mucho de cada organismo) pueden
ocasionar:

• Dolor estomacal
• Diarrea
• Indigestión
• Dolor de cabeza
• Acidez
• Fermentación

Al momento de realizar las combinaciones es importante tomar en cuenta a qué


grupo pertenecen y si estos grupos combinan entre sí. (Camargo, 2016)

CUADRO DE COMBINACIONES
Fruta ácida Fruta semi ácida Fruta dulce Sandías y melones

Fruta ácida B A M M

Fruta semi ácida A B M M

Fruta dulce M A B M

Sandías y melones M M M A

Frutas secas y A A A M
oleaginosas
Dulces y mieles M A M M

Lácteos A A A M

Verduras A A A M

Recomendaciones en la elaboración de los jugos


terapéuticos
Adquisición de frutas y verduras

✓ Comprar frutas y verduras preferiblemente de la temporada, ya que están a


un mejor precio.
✓ Adquirir frutas que sean frescas, de muy buena calidad, maduras y, a ser
posible, que estén libres de productos químicos o sean ecológicas.
✓ Aquellas frutas o verduras que tienen una piel arrugada, presentan
manchas o golpes no deben ser consideradas.
✓ Evitar las frutas y verduras importadas se deben evitar cada vez que sea
posible porque contienen residuos de pesticidas más perjudiciales que los
productos domésticos.

Elaboración de jugos

✓ Lavar bien las frutas o vegetales con un cepillo para vegetales antes
de hacer el jugo. Si los productos que va a exprimir no son orgánicos sino
los comunes de la bodega o supermercado, remójelos en agua tibia con
una gota de jabón puro de Castilla, lo cual se consigue en la mayoría de las
tiendas de productos naturales. Una gota de detergente para lavar platos
también funciona.
✓ Eliminar la piel encerada Si una fruta o verdura se ha encerado, se debe
asegurar de pelarla antes de hacer el jugo. Aunque la cera en sí misma no
le hace daño, hace virtualmente imposible que se puedan quitar los
residuos de pesticidas de la piel.
✓ Quitar todas las semillas y huesos (cuescos, pepas). Cuando no se esté
usando un exprimidor de jugos hecho específicamente para frutas cítricas,
se debe asegurar de pelarlas antes de hacer el jugo. La piel de las naranjas
y las toronjas (pomelos) contiene un aceite tóxico que es un ingrediente
activo en algunos productos de limpieza del hogar. Sin embargo, trate de
dejar tanto como sea posible de la parte blanca y medulosa porque está
cargada de la vitamina C y flavonoides.
✓ Cortar las frutas y verduras en pedazos lo suficientemente pequeños
para que quepan fácilmente en un exprimidor.
✓ Lavar y exprimir todos los tallos o semillas todavía adheridos a la fruta
o la verdura. En muchos casos, estos son ricos en valor mineral. Las
excepciones son los de la zanahoria y el ruibarbo, los cuales pueden ser
tóxicos.
✓ Servir el jugo inmediatamente para un beneficio máximo. Los jugos
guardados en el refrigerador (nevera) pierden su valor nutritivo muy
rápidamente.

Otras recomendaciones para la elaboración de jugos naturales son:

✓ Las frutas de estación durante el verano son sandía, durazno, higo, ciruela,
lechuga, albahaca, pepinos, tomates. Las mejores opciones durante el
otoño son uvas, palta (aguacate), manzana, zapallito. Para el invierno las
frutas de estación son naranja, mandarina, espinaca, kiwi, apio, coliflor,
kale, alcauciles. Durante la primavera frutillas (fresas), limones, cerezas,
acelga, apio y zanahoria. Hay que tomar en cuenta que no todas las frutas
están disponibles en todo el año.
✓ Tratar de evitar la azúcar blanca, es mejor no endulzar. Si usas fruta bien
madura la verdad es que no necesitan. La miel, la stevia o el azúcar
mascaba son opciones más naturales. Yo soy muy fanática de la miel así
que a todos les puse un poco.
✓ Para conservar las verduras de hoja, la espinaca limpiarla (yo simplemente
al atado lo corto por encima del zuncho y descarto lo de abajo) lavar y
centrifugarla. Después la guardas con dos hojas de papel absorbente en
una bolsa o recipiente en el refrigerador y la espinaca fresca y limpia por 4
o 5 días.
✓ No usar extractor. Este tipo de aparatos además de ser caros y muchas
veces estorbosos, te ayudan a conseguir un jugo muy ligero y fresco, el
problema es que también retiran la fibra de nuestros alimentos. Mejor utiliza
tu confiable licuadora.
✓ Prefiere los jugos que tengan menor cantidad de frutas; a pesar de que
sean naturales, la combinación puede contener gran cantidad de azúcares
y darte un pico de energía que acabara pronto, con lo que puedes sufrir del
conocido y odiado, mal del puerco. El máximo recomendado es de tres
frutas por jugo.
✓ Agrega fibra. Puedes incorporar desde un puñito de avena, germen de
alfalfa o de soya, nueces o hasta semillas de linaza.
Bibliografía:
1. Camargo, M. L. (13 de octubre de 2016). medicina biológica. Recuperado el 13 de
febrero de 2019, de medicina biológica: https://mbiologica.com/nutricion-y-
dietetica/11-combinacion-adecuada-de-las-frutas/
2. A. (s.f) Frutas & Hortalizas. Recuperado de: https://www.frutas-hortalizas.com/
3. Mercola (s.f.) Alimentos Saludables. Recuperado de:
https://alimentossaludables.mercola.com/
4. Jugos para el alma. (2017) ¿Cómo combinar tus frutas y vegetales en tus jugos?
2019, de jugos para el alma Sitio web:
http://jugosparaelalma.com.mx/todosobrelosjugosverdes/combinar-tus-frutas-
vegetales-tus-jugos/