LA ESCALERA NUTRICIONAL

“La nueva dieta suave de Dukan”

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"El método Dukan suave LA ESCALERA NUTRICIONAL para

aprender a adelgazar equilibradamente y no volver a engordar"

Resumen del libro del Doctor Pierre Dukan " El método Dukan suave LA ESCALERA
NUTRICIONAL para aprender a adelgazar equilibradamente y no volver a engordar"

COMPRALO YA

Es un sistema de adelgazamiento que está pensado para las personas que quieren perder
menos de 15 kilos a su ritmo sin tener que renunciar a un dulce ,vaso de vino o una comida
prohibida.Puedes leer el siguiente Post o verlo en el siguiente VÍDEO.

Si quieres saber tu peso ideal ,lo puedes calcular gratuitamente en www.dietadukan.com

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COMO FUNCIONA

Cada día de la semana hay una nueva clase de alimento que se suma a los alimentos anteriores
desde el lunes.El método funciona como una ESCALERA cada día se toman los alimentos
permitidos del día anterior y SE SUMA el nuevo alimento que toca ese DÍA.

Es como si cada día tuvieras una recompensa y de esa manera es más fácil llevarla.Y eso hasta
llegar al Domingo donde tienes una recompensa mayor LA COMIDA DE GALA
.
COMIDA DE GALA: Una comida elegida ( o el mediodía o la cena ) donde comerás un
PRIMERO ,un SEGUNDO y un POSTRE de las COMIDAS PROHIBIDAS. ¡ No es genial !

Una vez que se ha completado esa semana ,se vuelve a empezar de nuevo con el LUNES y se va
repitiendo la ESCALERA de alimentos hasta llegar al peso deseado.

Este ciclo semanal te enseña ha llevar una forma de alimentarse de manera fácil.

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PARA QUIEN ES ESTA DIETA

Para las personas que prefieren perder peso más facilmente ,a largo plazo y equilibradamente,sin
renunciar a alimentos PROHIBIDOS.Es adecuada si el sobrepeso es inferior a 15 kilos , si le
preocupa adelgazar rápido por su salud y prefiere adelgazar a su ritmo.Lo que permite el método
suave es aprender a comer de una manera equilibrada y fácil.

Cuanto se suele perder a la semana?

Por los resultados de muchas personas que lo han realizado ,se suele perder entre 600 y 800 grs
o más ( yo he logrado perder hasta 1.100 grs la semana ) dependiendo del ejercicio que
hagamos,si es más o menos cantidad.

A que personas no se aconsejaría esta dieta?

No está aconsejado para niños ni mujeres embarazadas y a las mujeres que dan el pecho.

Algún alimento estaría prohibido mientras se hace la dieta suave sea el día que sea?

Entre los alimentos que no aconsejo bajo ningún concepto (dice el Doctor Pierre Dukan en una
entrevista realizada por MUJERHOY.COM ) podría mencionar las patatas chips y la mayonesa,
porque los considero el anti-alimento.Pero tampoco quiero censurar o denominar prohibido
ningún alimento , porque está el día de GALA.

Mi opinión es que lo evitemos al máximo.

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LUNES ,PROTEINA PURA A VOLUNTAD
Un único día de Proteinas puras a voluntad un alimento vital.Ls preparación de las comidas sin
aceites,grasas,mantequillas.Para darles sabor,ponga algunas gotas de aceite en la sartén y
séquelas con papel de cocina.La coción recomendada es el grill o la plancha,al horno,hervido o
en papillote.

1. LAS CARNES MAGRAS :

 Ternera
 Buey
 Caballo
 Conejo

Menos el entrecot y la costilla de buey

Asados o al grill sin materia grasa

2. TODAS LAS AVES salvo el Pato y el ganso,sin piel.

Se puede consumir todo menos la parte externa del ala,se cocina con piel para que no se reseque
y se quita cuando vayamos a consumirlo.

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3. LOS MENUDILLOS:

 HÍGADO
 RIÑONES
 LENGUA DE TERNERA O BUEY ( la punta )

4. JAMONES MAGROS,CECINA,BRESALOA,LONCHAS DE PAVO,POLLO Y

CERDO MAGRO ( sin materia grasa)

Jamón desgrasado del que se ha eliminado la corteza grasa.

El jamón de charcuteria y lacón no están permitidos y que los jamones de York o

ahumandos,mucho más grasientos,todavía menos.
5. HUEVOS

Duros,pasados por agua,al plato,en tortilla o revueltos en una sartén antiadherente ( 3 gotas de
aceite + papel de cocina)

6. TODOS LOS PESCADOS Y MARISCOS :

Todo tipo de pescado graso o magro,azul ,blanco,surimi,moluscos,mariscos,crustáceos

CRUDOS O COCINADOS,fresco o congelado,al natural o en conserva ( pero no con aceite)
,seco o ahumado.

7. LACTEOS DESNATADOS: Máximo 800 grs al día DESNATADOS 0% MG

 Yogures ( blancos edulcorados o aromatizados ) con frutas solo a partir del miércoles
 Quesos frescos
 Requesones
 Cuajadas

8. SALVADOS: 1,5 cucharada de salvado de avena obligatorio y opcional se puede añadir 1

cucharada de salvado de trigo LÍMITADOS.

 SU PODER DE ABSORCIÓN: el salvado de avena puede absorber diez veces su

volumen de agua .Así, a su llegada al estómago el salvado de avena se hincha y ocupa
espacio de modo que desencadena una sensación de saciedad automática.
 SU EXTREMA VISCOSIDAD: cuando se mezcla con todos los alimentos triturados en
el intestino delgado,el salvado de avena absorbe todos los nutrientes que lo rodean.Con
ello,frena su paso a la sangre y se lleva una pequeña parte a las deposiciones.Contribuye
de este modo al adelgazamiento.

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 Las tortitas de salvado saladas o edulcoradas
Ponga una cucharada y media de salvado de avena en un bol,añádale una cucharada y media de
queso fresco o de yogur o de queso batido y una clara de huevo o un huevo entero.

Añada una cucharada de stevia,edulcorante,sucralosa o sálela ligeramente,según le

apetezca.Mezcle buen los ingredientes.Coloque la pasta en una sartén antiadherente previamente
untada con unas gotas de acite secadas con papel de cocina.Déjela cocer unos 4-5 minutos por
cada lado.

Uno de mis desayunos con cacao desgrasado y una tortita de salvado

de avena y queso batido con cacao desgrasado y stevia

9. OBLIGATORIO caminar 20 minutos al día mínimo.

10. AGUA O LÍQUIDO AL DÍA OBLIGATORIO: Mínimo 1,5 litros de agua no salada,entre
ellos se puede incluir ,café ,infusiones ,bebidas light.

11. LAS PROTEINAS VEGETALES:

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  Tofu
 Soja
 Seitán
 Tempeh
 Las proteinas de soja texturizadas
 La leche de soja
 El yogur de soja
 los bistecs de soja o hamburguesas vegetales ( leer la etiqueta para que no contenga más
de 8 % de grasa)

12. LOS COADYUVANTES: Café,té,tisanas,té verde a la pimienta de cayena,vinagres,hierbas

aromáticas,especias,pepinillos,limón (no bebido),sal y mostaza ( con moderación ).

13. CHÍA ,SEMILLAS DE LINO Y SÉSAMO ,aunque en el libro no se mencionan, el Doctor

Pierre los acaba de admitir en la FASE ATAQUE de la clásica Dukan ,eso quiere decir que
también están admitidos,ya que todos los alimentos de la fase ataque están admitidos en la
ESCALERA NUTRICIONAL desde el LUNES.

14. EL KONJAC

Es una pasta que se hace con una verdura en Japón.Parecen fideos o tallarines chicos.Rico en
fibra soluble.

 Activación rápida de la sensación de estar lleno

 Acción reductora del colesterol y los triglicéridos
 Una acción conjunta sobre el metabolismo de los azúcares gracias a la intensa acción de
las fibras solubles que ralentizan la digestión y la asimilación del azúcar y los glúcidos.

Y NADA MÁS.....

Algunos consejos generales

Coma tan a menudo como quiera
No se salte ninguna comida
Beba con las comidas

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MARTES ,PROTEINA + VERDURA
 Todo tipo de verdura cruda o cocida ,sin límite de cantidad, se limitan las zanahorias
cocidas ,la remolacha y las alcachofas.No se admiten las patatas,guisantes ,habas o las
legumbres puesto que son feculentos.
 Ejercicio obligatorio caminando a paso rápido 20 minutos
 Agua o líquidos mínimo 1.5 litros
 1,5 cucharadas de salvado de avena

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 SALSAS PARA ALIÑAR LAS VERDURAS CRUDAS

Vinagreta Maya
En un bol o bote vacío, mezcle:

1c. de mostaza Dijon o a la antigua

10 c. de vinagre balsámico
6 c. de agua con gas
1 c. de aceite de su elección.

Si le gusta el ajo, puede añadirle un diente de ajo entero,para darle sabor, y 8 hojas de
albahaca.
Déjelo infusionar y agítelo antes de utilizarla.

Salsa de yogur natural o queso fresco 0 % MG

Opte por uno natural ,más untuoso y cremoso que el desnatado y apenas más calórico.
Añada 1 cucharada sopera rasa de mostaza de Dijon y bata bien la mezcla, como si fuera una
mayonesa,hasta que monte.
Agreguelé un chorrito de vinagre,sal y pimienta, las hierbas aromáticas que le gusten y ¡ que la
disfrute !

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MIERCOLES , PROTEINA+VERDURA+FRUTA
Hoy se añade a las proteinas del lunes y las verduras del martes ,la fruta maximo 150 gramos de
fruta entera fresca (no zumo):

Todas las frutas, menos el :Platano, uvas,frutos secos y frutas secas como orejones,ciruelas,etc.

 No a la fruta en almíbar sí a la fruta congelada

 También se incluyen todas las compotas o mermeladas sin azúcar añadidos. ( Mire bien
las etiquetas )
 Ejercicio obligatorio caminando a paso rápido 30 minutos
 Agua o líquidos mínimo 1.5 litros
 1,5 cucharadas de salvado de avena

Le aconsejo que ,de preferencia ,la consuma después de las comidas o con las comidas porque
el azúcar de la fruta ,la fructosa ,es una azúcar rápido.

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JUEVES , PROTEINA+VERDURA+FRUTA+PAN INTEGRAL
 Se añade pan integral de 45 gramos ,tiene que ser 100 % integral ,sin azúcar en la lista
de ingredientes o harinas blancas.
 Ejercicio obligatorio caminando a paso rápido 40 minutos
 Agua o líquidos mínimo 1.5 litros
 1,5 cucharadas de salvado de avena

Fíjate bien en la etiqueta del pan, porque muchos tienen azúcar y harinas no integrales, para que
puedas perder a buen ritmo. Recomiendo pan de centeno con centeno rivercote del LIDL, por
menos de 1 euro y con un sabor muy rico.

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VIERNES , PROTEINA+VERDURA+FRUTA+PAN
INTEGRAL+QUESO

Añadir 40 gramos de queso de cualquier tipo que contenga menos del 50 % de MG (mirar
bien la etiqueta) para darte un capricho y saborear un queso más sabroso.

 Ejercicio obligatorio caminando a paso rápido 45 minutos

 Agua o líquidos mínimo 1.5 litros
 1,5 cucharadas de salvado de avena

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SABADO , PROTEINA+VERDURA+FRUTA+PAN
INTEGRAL+QUESO+FECULENTOS

 170 gramos de arroz integral

 150 gramos de arroz blanco
 190 gramos de pasta al dente
 170 gramos de pasta ablandada
 210 gramos de lentejas judias o garbanzos
 200 gramos de quinoa
 190 gramos de maiz en espiga y tostado (160 gramos de maiz enlatado sin azúcares
añadidos )
 140 gramos de patatas sin pelar (cocidas ,al horno ,al microondas)
 80 gramos de puré de patatas ( si es en sobre )
 Ejercicio obligatorio caminando a paso rápido 60 minutos ( o dos tandas de 30 minutos o
3 de 20 minutos )
 Agua o líquidos mínimo 1.5 litros
 1,5 cucharadas de salvado de avena

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DOMINGO , PROTEINA+VERDURA+FRUTA+PAN
INTEGRAL+QUESO+FECULENTOS+COMIDA DE GALA
Ha llegado el momento de la recompensa semanal , el último día de la semana se permite una
comida de gala :
1 ENTRANTE + 1 PLATO PRINCIPAL + 1 POSTRE + 1 COPA DE VINO / CERVEZA

La gala puede hacerse en una de las comidas o el desayuno o el almuerzo o la merienda o la

cena.
Y hay límitaciones sobre la cantidad tienen que ser equilibradas,será las que suelen servir en los
restaurantes ,no vuelva a llenarse el plato.

 Ejercicio obligatorio caminando a paso rápido 1 hora ( o dos tandas de 30 minutos o 3 de

20 minutos )
 Agua o líquidos mínimo 1.5 litros
 1,5 cucharadas de salvado de avena

SE REPITE TODAS LAS SEMANAS HASTA LLEGAR A TU PESO

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Después hay una 2ª fase de CONSOLIDACIÓN:
La duración dela consolidación es de 10 días por cada kilo perdido.Una vez definida la
duración,divida el número de días entre dos partes iguales para permitir que esta fase se
establezca en 2 tiempos a medida que pasan los días.
Por ejemplo si ha perdido 10 kilos ,la consolidación durará 100 días y comprenderá de 2 partes
de 50 días cada una.

La primera parte de la consolidación:

Aquí volverá a encontrar todos los alimentos de las escalera nutricional,ya no en una progresión
semanal, sino agrupados según las modalidades que a continuación se indican:

 LAS PROTEINAS PURAS

 LAS VERDURAS Y LAS HORTALIZAS
 UNA PIEZA DE FRUTA AL DÍA
 DOS REBANADAS DE PAN INTEGRAL 100 %
 40 GRAMOS DE QUESO MAX. 50 % MG
 UNA RACIÓN DE FECULAS A LA SEMANA ( la cantidad la misma que los sábados
de la primera fase)
 UN BANQUETE A LA SEMANA ( libre para elegir el día )
 EL JUEVES EL DÍA DE GUARDIA DE PROTEINAS
 EJERCICIO SEMANAL

La segunda fase de la consolidación:

 La continuación lógica de la primera fase

 El primer añadido es LA SEGUNDA PIEZA DE FRUTA DIARIA
 El segundo añadido es SEGUNDA RACIÓN DE FÉCULAS A LA SEMANA
 El tercer añadido es EL SEGUNDO BANQUETE A LA SEMANA

Siga por completo la segunda parte de esta fase.

¡ ES GENIAL !

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 Tercera y ultima fase LA ESTABILIZACIÓN:
Si todo ha ido bien ,su cuerpo tiene que empezar a habituarse.Le prometo un éxito total: el 100
% de probabilidades de mantenerse en ese peso durante el resto de su vida.La mejor prueba
de ello es que miles de personas lo logran.Perseveraron y no han vuelto a engordar.

 3 cucharadas diarias de SALVADO DE AVENA

 2 raciones de féculas semanales
 1 ración de queso de 40 gramos max. 50 MG
 2 banquetes semanales
 LIBRE ACCESO A LAS PROTEINAS (las mismas que ha consumido en todo el
tiempo,sin grasas ),LÁCTEOS,VERDURAS Y FRUTAS
 Andar 20 minutos al día y no usar los ascensores
 El jueves de PROTEÍNAS

¿Cuanto tiempo tendrá que seguir este Jueves de Proteínas?

Si ha perdido menos de 7 kilos ,le aconsejo que lo siga el mayor tiempo posible,y como
mínimo durante 7 meses tras la CONSOLIDACIÓN.

Si ha perdido más de 7 kilos,le pido que lo integre definitivamente en su vida.

Esta fase ultima ,la estabilización, ha de convertirse en la base de su futura alimentación.Si la

abandona correrá un riesgo de recuperar el peso perdido, por eso es importante verlo como una
forma de alimentarse para siempre ya que cubre todos los nutrientes necesarios para nuestro
cuerpo.

Una condición básica : ¡ Pesesé cada día !

¡ Reaccione con rapidez . Es más fácil ganar un kilo que perderlo !

RECUERDE:

EL JUEVES DE PROTEINAS + SUBIR ESCALERAS + EL SALVADO DE AVENA

Espero que te haya gustado tanto como a mi y si decides hacerla o ya la estás haciendo comparte
con todos sus impresiones.

Te espero en el BLOG o en mi grupo de FACEBOOK

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