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Dedicado a María de los
Angeles, por permitirme
aventurarme una y otra vez
en busca de mi propósito
real en la vida. Y, a mis
padres, Lucía y Oscar, por
inculcarme una curiosidad
insaciable que me ha
permitido desarrollarme
mucho más de lo que nunca
imaginé.
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CONTENIDOS
INTRODUCCIÓN
Qué esperar de este libro 6
CAPÍTULO 1
Cuando el cuerpo pide a gritos un cambio 8
Las primeras señales 8
Momento de cambios y decisiones 9
Dieta Paleo y fertilidad 10
Transmitir mi buena experiencia 12
CAPÍTULO 2
Filosofía Kinu 13
Ki + Nutrición 13
¿Qué es una alimentación sana? 14
¿Cómo puedo saber cuál es el mejor tipo de alimentación para mí? 14
Pasos método Kinu 15
CAPÍTULO 3
Análisis de tu situación actual 18
Descubre qué alimentos primarios están en desbalance 19
El Círculo de la Vida 19
Los alimentos primarios determinan tu relación con la comida 21
Alimentos secundarios 23
Carbohidratos y azúcar 23
¿Qué como regularmente? 28
¿Qué aspectos de mi salud me preocupan? 30
CAPÍTULO 4
Enfocados en nuestros objetivos 33
Fortalezcamos nuestra resiliencia 33
¿Cómo establecer tus objetivos? 34
Prioridades: tu propio GPS 34
¿Cuáles son tus 5 prioridades más importantes? 35
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¿Dónde te ubicas en la lista? 35
Honrar tus prioridades hace más fácil la toma de decisiones 35
Sé SMART respecto de tus objetivos 36
Objetivos de corto, mediano y largo plazo 37
CAPÍTULO 5
Vamos a la acción: El Reboot Digestivo 40
Cuando el cuerpo habla 41
Un intestino sano: la clave de todo 41
Estrategia Kinu Coaching - Reboot Digestivo 42
30 días de alimentación sana 43
¿Por qué es necesario eliminar estos alimentos durante el Reboot? 44
CAPÍTULO 6
Limpiar, sanar y reparar el intestino 51
Alimentos de alta densidad nutricional 52
¿Cómo regular el nivel de glucosa en la sangre? 53
Reparar las paredes del intestino y restablecer la flora bacteriana 56
Reintroducción 63
Cómo monitorear tu progreso 65
Antes de comenzar: organización y preparación 69
¡Bienvenido a tu nueva vida! 73
CAPÍTULO 7
Recetas 74
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Qué esperar de este libro
Hace cuatro años, en vista de que la medicina no había podido entregarme respuesta a mis
problemas que se habían vuelto crónicos, decidí recuperar mi salud a través de la alimenta-
ción. Me tomó un largo tiempo, muchas horas de lectura e investigación y, finalmente, una
certificación formal como Health Coach, para volver a sentirme bien.
Existen muchas razones por la cual quise escribir este libro. Sin embargo, la más importante,
fue poner a al alcance de todos un método práctico, sencillo y lógico que te permita descubrir,
en un corto tiempo, aquellos alimentos que más se ajustan a tus necesidades personales, ade-
más de determinar aquellos que podrían estar causándote problemas.
Pero en este libro vamos más allá del plato. Tendrás la posibilidad de clarificar qué es lo que
quieres lograr respecto de tu salud y bienestar a través de los diferentes modelos que te entrego para
establecer metas y objetivos claros, analizar tu situación actual, determinar qué áreas de tu vida re-
quieren más atención y que podrían estar influenciando en la forma cómo te relacionas con la comida,
además de cómo diseñar un plan de acción realista que te permita asegurar el logro de tus metas.
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Si alguno de tus objetivos incluye terminar con los altos y bajos durante el día, aumentar tu
energía, terminar con los antojos por cosas dulces, eliminar esos molestos síntomas digestivos,
como la hinchazón y los gases, comenzar el camino hacia tu peso ideal de manera sostenible,
aumentar tu claridad mental, mejorar la calidad de tu cabello y tu piel, entre otros; entonces
llevar a cabo el Reboot Digestivo te será de gran ayuda. Ya verás cómo en 6 semanas tu vida
se habrá transformado y habrás iniciado el viaje hacia la mejor versión de ti mismo.
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CAPÍTULO 1
Soy chileno y llegué el 2008 a Australia para “sellar” mi formación académica con un Máster
en Administración de Negocios en la Universidad de Melbourne. Sin embargo, pese al éxito
académico y laboral que devino, nunca me sentí totalmente pleno y siempre estaba en la bús-
queda permanente de algo, sin siquiera saber exactamente ¡qué era ese algo!
Hasta que el 2013, las circunstancias de la vida me ayudaron a aclarar este panorama y hoy
tengo la convicción que dos cosas muy simples pueden transformar por siempre la vida de
los seres humanos: cuerpo y mente sanos. Y para lograr este objetivo, evidencié que el primer
paso era: mantener una alimentación saludable. Suena simple, ¿verdad?
El dolor en el brazo era bastante intenso, a tal punto que ya no podía hacer ejercicios físicos,
tampoco podía apoyarme en ninguna superficie, sin que sintiera un dolor agudo. Hasta que
la gota que rebalsó el vaso fue el día en que, simplemente, ya no pude tomar en brazos a mi
hijo de un año.
No sabía realmente qué hacer, sabía que, si decidía tomar medicamentos, sólo estaría
resolviendo los síntomas, pero no la raíz de mi problema. Esta situación me tenía bastante
deprimido y frustrado.
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la harina blanca. Fue entonces que decidí hacer un experimento crucial en mi vida: dejar de
lado el enfoque convencional de tomar medicamentos y tratar mis dolencias a través de una
alimentación sana, lo cual incluyó renunciar al estilo vegetariano.
Partí por dejar por completo el azúcar añadida, eliminé de mi dieta prácticamente todos
los alimentos procesados y, reemplacé los carbohidratos refinados, como pastas y arroz, por
sus versiones integrales. Al cabo de tres meses, el dolor del brazo había mejorado sustancial-
mente y, además, había comenzado a bajar de peso, a un ritmo de un kilo por mes, ¡y sin hacer
realmente ningún esfuerzo!
Luego, comencé a tener antojos de comer pollo, proteína y grasa de origen animal. En el
pasado, había decidido mantener un estilo de vida vegetariano por razones éticas y volver a
comer carne era un cambio muy difícil en lo personal. Sin embargo, siempre he creído en la
intuición y eso definitivamente sonaba como un mensaje de mi cuerpo o mi subconsciente.
Confié en mi intuición y comencé a consumir nuevamente carne, pollo y pescado, asegurándo-
me eso sí de comer sólo carne orgánica proveniente de animales de libre pastoreo y cocinando
deliciosas recetas de cocción lenta que, sin saberlo, eran exactamente lo que necesitaba para
sanar mi cuerpo.
Luego de seis meses, estaba prácticamente recuperado. Volví a hacer ejercicios, ya no sentía
dolor en mi brazo, mi nivel de energía había aumentado, tenía mayor claridad mental y no
sólo me sentía como de 20, ¡sino que pesaba lo mismo que hacía 20 años!
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ría de los Ángeles, mi señora, padeciera diabetes gestacional una segunda vez era muy alto.
Ya estábamos preparando todo para llevar a cabo los tratamientos de medicina reproduc-
tiva, cuando para nuestra sorpresa, mi esposa quedó embarazada ¡sin intervención alguna!
Además, durante el embarazo no tuvo ninguna complicación o enfermedad. Uno podría
atribuirlo a una coincidencia o a la buena fortuna, pero tantas cosas habían mejorado desde
que habíamos implementado como familia un estilo de alimentación sano, acorde a nuestras
necesidades individuales, que no tengo dudas de que también impactó positivamente en
nuestra fertilidad y salud.
Sólo había una última cosa por resolver: los síntomas de colon irritable que aún persistían.
En ese tiempo, ya había comenzado a estudiar en el Institute for Integrative Nutrition® de
Nueva York, donde uno de los estilos de alimentación que se imparten es la dieta paleolítica,
que actualmente muchos médicos en Estados Unidos, como Terry Whals, la utilizan para
tratar enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple. Entonces, decidí llevarla a
cabo por un mes y sorprendentemente todos mis problemas digestivos se regularizaron. Esto
me produjo un sentimiento de gran satisfacción. Había encontrado el estilo de alimentación
que más me beneficiaba.
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Transmitir mi buena experiencia
Siendo testigo de los cambios concretos que produjo una alimentación sana en mi familia y
en mí, sentí que esto era algo que tenía que compartir con el mundo. Sabía que, a partir de mi
experiencia, podía ayudar a más personas a encontrar aquellos alimentos y estilos de alimen-
tación que les ayuden a ser la mejor versión de sí mismos. Esta convicción es la que me llevó a
certificarme profesionalmente como Integrative Nutrition® Health Coach, en el Institute for
Integrative Nutrition® de Estados Unidos. Hoy me dedico cien por ciento a ayudar a otros a
alcanzar sus objetivos de salud y bienestar, cualquiera que éstos sean.
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CAPÍTULO 2
FILOSOFÍA KINU
El método Kinu nació de mi experiencia personal y de lo que para mí parece ser una in-
mensa contradicción. A pesar de que hoy la expectativa de vida es la mayor en la historia del
ser humano, lo que en realidad experimentamos es una muerte muy larga y tormentosa, en
donde predomina la demencia, confusión, inactividad y dolores crónicos. Y para combatir
los síntomas de todas estas condiciones aparecen los medicamentos que se convierten en los
principales y peligrosos “aliados” del envejecimiento.
Este método tiene por objetivo que tú mismo encuentres cuál es el tipo de alimentación que
te permite sacar la mejor versión de ti. Por eso la idea de esta filosofía no es impartir un estilo
de alimentación igual para todos. Más bien trabaja bajo la premisa de que cada persona es un
ser individual y diferente. Si bien tenemos muchas cosas en común, es nuestra responsabilidad
encontrar aquellos alimentos que nos permitirán, como personas individuales, mantener una
vida consciente y saludable por muchos años.
Ki + Nutrición
El concepto Kinu, es la unión de dos palabras: Ki y Nutrición. La primera es una palabra
japonesa, la cual conocí cuando pequeño a través de mi pasión por las artes marciales y, en
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mayor profundidad, cuando empecé a practicar Reiki. Es difícil traducir literalmente el signi-
ficado de esta palabra, pero podemos decir que representa la fuerza vital que recorre nuestro
ser y que permite mantener organizado nuestro cuerpo.
Al combinar ambos conceptos, aparece la palabra Kinu, que representa la energía vital
optimizada a través de una alimentación sana.
Una vida sana no significa necesariamente, por ejemplo, mantener una vida vegetariana,
vegana o macrobiótica. Todas estas maneras de vivir tienen ventajas y desventajas. Para al-
gunos, una vida vegana puede ser la solución a sus problemas, así como para otros puede ser
el comienzo de ciertas dificultades.
En otras palabras, volverás a ser libre, porque al entender qué alimentos te benefician y
cuales te enferman, serás el único responsable de las decisiones que tomes respecto de tu
alimentación y, por lo tanto, dejarás de vivir en la ignorancia y dependiente de fármacos que,
en general, tienden a tratar los síntomas y no la raíz de los problemas de salud.
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Pasos método Kinu
A través de cuatro pasos, este programa te permitirá de manera simple y efectiva, resetear
tu cuerpo, para volver a su estado más natural y óptimo:
• Paso 1: Tu plan de acción se inicia con entender cuál es tu situación actual.
Esta etapa es de gran importancia, pues te ayudará a esclarecer cuál es la base
desde la cual comienzas y cuáles son los principales factores que te han llevado
hasta esta situación que te gustaría mejorar. Te permitirá también, reflexionar
acerca del estilo de vida y alimentación que actualmente llevas y te facilitará
desentrañar cuál es el origen de tus problemas o dolencias.
• Paso 2: Formulación de tus objetivos.
• Paso 3: Creación de un plan de acción, que será el puente que te permitirá
cruzar desde tu situación actual hacia la visión que has desarrollado y que es
representada por tus metas.
• Paso 4: Es crucial entender si el plan de acción que estás ejecutando, te está
acercando o no a tus objetivos. Se trata de medir el progreso hacia tus metas y
decidir si es necesario realizar ajustes a tu plan, o bien continuar por la senda
trazada.
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CAPÍTULO 3
ANÁLISIS DE TU SITUACIÓN
ACTUAL
Entender tu situación actual en relación a las metas que te gustaría alcanzar, te permitirá
entender qué aspectos de tu vida son los que actualmente no te permiten avanzar o bien ne-
cesitas cambiar. En otras palabras, tu situación actual determina la brecha entre tu momento
presente y esa vida que anhelas.
Hay aspectos de tu vida que necesitas cambiar que son muy fáciles de identificar, como por
ejemplo tu peso actual. Si estás descontento con tu peso, podrás fácilmente identificar este
factor como un área que requiere atención.
Sin embargo, hay otros aspectos de tu vida que son importantes de considerar y que podrían
estar influyendo enormemente en cómo llevas tu alimentación, pero que son mucho más sutiles
y, por lo tanto, más difíciles de identificar. Estos aspectos generalmente están relacionados
con los alimentos primarios.
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Descubre qué alimentos primarios
están en desbalance
El concepto de Alimentos Primarios fue desarrollado por Joshua Rosenthal, fundador del
Institute for Integrative Nutrition® y, se basa en que la nutrición es una fuente secundaria de
energía. Los alimentos primarios, o fuentes no alimentarias de nutrición, son las que realmen-
te nos satisfacen. Los niños, son un buen ejemplo, cuando vibran al jugar y al conocer cosas
nuevas. Los enamorados se alimentan de la pura felicidad y la paz en que viven, mientras que
los empresarios apasionados son alimentados por sus trabajos. La emoción y el éxtasis de la
vida cotidiana nos pueden alimentar de forma más completa que cualquier alimento.
Los alimentos primarios van más allá del plato, nutriéndonos en un nivel más profundo.
Los cuatro principales alimentos primarios son:
• Profesión.
• Relaciones interpersonales.
• Actividad física.
• Práctica espiritual. Esto no significa necesariamente profesar una religión, sino
aquello que nos alimenta el alma. Por ejemplo, el arte y la meditación.
El Círculo de la Vida
Para saber qué áreas de tu vida pueden estar necesitando un poco de atención, es funda-
mental darse tiempo de calidad para explorar tu equilibrio personal entre la alimentación
primaria y los alimentos secundarios.
El Institute for Integrative Nutrition® (IIN®) enseña una serie de teorías y conceptos sobre
alimentación. El Círculo de la Vida, que se muestra a continuación, es un diagrama que IIN®
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proporciona para ayudar a las personas a identificar desequilibrios en sus vidas.
Para completar tu Círculo de vida, coloca un punto dentro de cada sección del círculo, para
indicar tu nivel de satisfacción en cada área. Un punto hacia el centro indica insatisfacción y,
un punto hacia la periferia indica satisfacción. Por ejemplo, si tu vida social es satisfactoria,
coloca un punto en algún lugar hacia el borde exterior del círculo dentro del área de Vida
social. Luego, conecta los puntos para determinar en qué áreas de tu vida estás satisfecho y,
qué áreas necesitan mayor atención de tu parte.
© 2005, 2015 Integrative Nutrition, Inc. | Reprinted with permission. No further copying and/or republi-
cation is authorized.Integrative Nutrition Inc. does not endorse the content contained in this book.
Este ejercicio te ayudará a conectar tus prioridades y, por consiguiente, definir tus metas y
objetivos. Es muy fácil de realizar. Sólo debes seguir los siguientes pasos:
1. Pincha el siguiente link para descargar tu círculo de la vida.
2. Imprime una copia.
3. Dibuja un punto sobre cada una de las líneas para indicar tu nivel de satisfacción
respecto de cada área. Un punto hacia el centro del círculo indica insatisfacción,
mientras que un punto hacia la periferia indica satisfacción.
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4. Conecta los puntos para darle forma a tu círculo de la vida.
5. Identifica aquellas áreas donde existe mayor insatisfacción. Determina a qué le
dedicarás más tiempo y energía, de modo de crear equilibrio.
Recuerdo haber tenido una paciente que, antes de visitarme, se había desempeñado durante
10 años como analista de negocios y ventas en una empresa australiana. Acudió a mí porque
se le hacía muy difícil bajar de peso, además sufría de antojos por cosas dulces, los que au-
mentaban al llegar a casa luego de un día de trabajo.
Comenzamos nuestras sesiones por lo más básico, que consiste en aprender a organizarse
y planear un menú semanal, de modo de contar con la mayor cantidad posible de comida
preparada en casa y, de este modo, evitar comer comida chatarra. Sin embargo, cada vez
que llegaba a su hogar, de vuelta del trabajo, no se resistía y comía aquellas cosas que no le
beneficiaban, en general cosas dulces y productos procesados, que están cargados de azúcar.
Para luego sentirse culpable. Realmente a esta persona le resultaba muy difícil romper con
este círculo vicioso.
En las siguientes sesiones, decidí abordar el tema sobre su relación con la comida y, en espe-
cial, con el azúcar. Luego de realizar el ejercicio del “Círculo de la Vida”, conversamos acerca
de las cosas que faltaban en su vida y cómo éstas eran, de alguna manera, reemplazadas por
la comida, en especial por el azúcar que secuestra la producción de dopamina en el cerebro,
hormona que, entre otros procesos, controla los estados de placer. En una de estas sesiones,
tocamos un área muy importante, su trabajo y sus aspiraciones profesionales. Como la gran
mayoría de las personas, ella pasaba más de 8 horas diarias en la oficina, es decir al menos
1/3 de su día.
Le pedí que me comentara acerca de sus objetivos y aspiraciones profesionales para los
siguientes 3 a 5 años. Ella respondió que quería ser una muy buena analista y tener un mejor
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sueldo, por lo que le pregunté, cuál era su definición de “buena analista”. Pronto se dio cuenta
de que no tenía claridad respecto de lo que quería hacer y continuó explicando que, en rea-
lidad, no existía mucha diferencia respecto de sus responsabilidades actuales y lo que haría
un analista recién graduado de la universidad.
Por lo tanto, frente a esa respuesta, era bastante evidente que no se proyectaba en su actual
profesión. Entonces le pregunté, por qué trabajaba como analista. Y ella respondió, porque era
contadora. Naturalmente, la siguiente pregunta fue ¿por qué había estudiado contabilidad? En
ese momento, su expresión cambió, fue como si hubiese descubierto algo. Al mismo tiempo,
noté un aire de pena. Finalmente, me contestó que ella era contadora, porque sus padres así
lo quisieron.
Continuamos conversando acerca de qué ocupación hubiese elegido si a los 18 años hubiese
tenido la posibilidad de optar libremente su profesión y conversamos también acerca de sus
pasiones. Inmediatamente su rostro se iluminó y dijo que a ella le encantaba diseñar y hacer
ropa, incluso la blusa que vestía en ese momento había sido hecha por ella misma.
Habíamos encontrado la causa raíz de su ansiedad por comer cosas dulces, la cual era gati-
llada por la frustración que le generaba tener una ocupación que no le llenaba como persona
y en donde pasaba gran parte de su día. Entonces, al volver a casa, necesitaba sentirse mejor
y, esto lo lograba a través del azúcar, que a su vez la hacía engordar.
Este ejemplo ilustra la importancia de entender qué es lo que está pasando en tu vida ahora
y qué ámbitos de tu vida diaria podrían estar influenciando la manera en que te relacionas
con la comida.
El fundador del Institute for Integrative Nutrition® (IIN®1), Joshua Rosenthal, acuñó los
términos Alimentos primarios y Alimentos Secundarios. Los Alimentos Primarios se refieren
a todo aquello que nos alimenta, pero que sin embargo no es comida. Alimentos primarios,
como nuestra profesión, relaciones interpersonales, espiritualidad, actividad física, finanzas,
educación, medio ambiente, vida social y otros factores, juegan un papel igual o más impor-
tante en la calidad de nuestras vidas que lo que está en nuestros platos.
Alimentos secundarios
Los alimentos secundarios son los alimentos que ingerimos y son de vital importancia para
conseguir una salud y peso óptimos. Como tal, es fundamental que determines qué tipo de
alimentos consumes predominantemente.
Carbohidratos y azúcar
Hay diferentes factores que inciden en la acumulación de grasas y sobrepeso. Sin embargo,
1 © Integrative Nutrition Inc. | Integrative Nutrition Inc. no avala el contenido de este libro
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el más relevante es el exceso de carbohidratos y azúcar, que es la dieta estándar del mundo
occidental. Para ilustrar esta situación, presento el siguiente ejemplo de menú:
• Desayuno: plato de cereales con leche, una tostada con mermelada y un café
endulzado con azúcar o cualquiera de los endulzantes disponibles en el mercado.
Sean éstos, naturales o químicos.
• Merienda: una barrita de cereal.
• Almuerzo: un sándwich de pechuga de pollo, lechuga, palta y un poco de ma-
yonesa + 1 jugo natural.
• Merienda: una fruta o bien otra barrita de cereal.
• Cena: arroz con carne y ensalada.
Este tipo de dieta se repetirá muchos, o bien, todos los días de la semana. Si analizamos los
macronutrientes presentes en esta dieta, considerada estándar en occidente, las proteínas y
grasas representan aproximadamente entre un 20% a un 30% del valor nutricional, mientras
que los carbohidratos representan entre un 50% a 60% del total consumido en un día.
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Si agregamos a esto la altísima disponibilidad energética de los productos procesados, como
por ejemplo una barrita de cereal, potenciados con elementos tales como el jarabe de maíz de alta
fructosa y la bajísima densidad nutricional que presentan, no es sorprendente que acumulemos grasa.
El cuerpo humano es muy bueno para ahorrar cuando detecta exceso. Y, considerando que
históricamente el azúcar y carbohidratos provenientes de granos, cereales y legumbres no ha
estado disponible para el consumo humano, el hombre evolucionó para almacenar el exceso,
en especial de fructosa, transformándolo en grasa.
Obesos desnutridos
Por ejemplo, si comes 100 gramos de galletas de chocolate con crema en el medio, habrás
consumido aproximadamente 500 calorías, de las cuales la gran mayoría provienen del azú-
car y carbohidratos y cuya densidad nutricional es muy baja. Ahora, si te comes 100 gramos
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de brócoli, sólo ingieres 34 calorías, además de fibra, proteínas, minerales como el calcio y el
fierro, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, magnesio, etc.; todos elementos fundamentales
para una vida saludable.
Ahora, para alcanzar las 500 calorías comiendo brócoli, necesitarías comer 1,5 kilos. No
obstante, comiendo galletas, sólo necesitas consumir 9 galletas repletas de energía y vacías
de nutrientes. Si al cuerpo no le entregas los nutrientes que necesitas, te va a pedir más. Esto
genera obesos desnutridos.
Por ejemplo, las naranjas contienen fructosa, que sólo puede procesar el hígado y todo lo
que sobrepase su capacidad, será transformado en grasa. Cuando como naranjas, en general,
sólo me como una. Y, afortunadamente contienen bastante fibra, lo que impedirá la absorción
de toda la fructosa presente en la fruta. El resto del azúcar, sigue el viaje a través del sistema
digestivo, para eventualmente ser evacuado.
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Los endulzantes artificiales te harán engordar
Los endulzantes, sean estos químicos, naturales, con o sin calorías, son utilizados como
sustituto del azúcar. Por lo tanto, tu cuerpo se prepara para recibir y procesar azúcar y, al no
recibirla, disminuyen las sustancias químicas supresoras del apetito, generando ansias por
más cosas dulces.
Por esta razón, los productores de bebidas en Estados Unidos fueron recientemente de-
mandados por la organización de consumidores U.S. Right to Know (USRTK) por publicidad
engañosa, pues la evidencia científica 2, 3, 4, 5,6, que muestra que los endulzantes artificiales
promueven el sobrepeso y la obesidad es abrumadora.
¡Ah! Y no olvidemos la ley del reflejo condicional de Pavlov, donde bastaba mostrar a un
perro un pedazo de carne, para que éste comience a salivar. O bien, se hacía sonar un metró-
nomo para generar la misma reacción. El salivar es una respuesta del proceso de digestión,
puesto que en la saliva se encuentra la enzima llamada amilasa salival, que inicia la digestión
de los carbohidratos.
Esto mismo ocurre cuando ves, imaginas, hueles o bien te dispones a comer o a beber algo
dulce, independiente de si el producto que consumirás contiene azúcar o endulzante. Tu orga-
nismo se preparará para procesar el azúcar, con todos los efectos metabólicos que esto conlleva.
2 Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings
3 A Pavlovian approach to the problem of obesity
4 Oral stimulation with aspartame increases hunger
5 Uncoupling sweet taste and calories: Comparison of the effects of glucose and three intense sweeteners
on hunger and food intake
6 Artificial sweetener use and one-year weight change among women.
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Si quieres bajar de peso, reduce los carbohidratos
Prácticamente todas las personas a las que he ayudado a bajar de peso o a aumentar y es-
tabilizar sus niveles de energía han presentado resistencia a la insulina y, lamentablemente
han sido medicados innecesariamente, cuando lo que necesitaban era cambiar la combina-
ción y proporción de alimentos que ingerían. ¡Y la buena noticia es que no es necesario pasar
hambre para bajar de peso!
Aumentar el consumo de grasas saludables es una gran opción para mantener niveles de
energía constantes, sin bajones y, además bajar de peso. Estas incluyen a las paltas, nueces
y frutos secos, semillas, pescado y grasa animal, siempre y cuando hayan sido alimentados
de manera natural. Por ejemplo, en el caso de la carne de vacuno, la grasa es beneficiosa si el
animal fue alimentado exclusivamente de pasto.
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¿Qué aspectos de mi salud me
preocupan?
Finalmente es importante que anotes aquellas áreas de tu salud que actualmente te causan
mayor preocupación o bien quisieras mejorar. Te invito a descargar este cuestionario de sín-
tomas que te ayudará a determinar qué áreas de tu salud requieren más atención (descarga
tu cuestionario aquí ).
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Una vez que hayas completado el formulario, enfócate en aquellas categorías con un puntaje
mayor o igual a 3. Estas representan aquellas áreas que necesitarán una mayor atención de tu
parte. Piensa si al mejorar estos síntomas tu vida sería mejor y si, además, están conectados
o relacionados con tus objetivos.
Guarda esta planilla que representa tu situación actual. Una vez completado el Reboot que
se explica en el siguiente capítulo, volverás a llenarla y podrás determinar qué síntomas o
áreas de tu salud han mejorado.
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CAPÍTULO 4
ENFOCADOS EN NUESTROS
OBJETIVOS
Todos tenemos al menos una meta que nos gustaría alcanzar en nuestra vida. Sin embargo,
a menudo parecen sueños lejanos. ¿Qué pasaría si tuvieras la oportunidad real de alcanzar
esas metas?
Cuando tenemos una visión clara respecto de donde queremos llegar, las posibilidades se
vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos im-
parables.
Este capítulo está diseñado para brindarte la oportunidad de obtener claridad sobre lo que
realmente deseas lograr respecto de tu salud y bienestar y para apoyarte en el camino para
alcanzar una vida saludable y satisfactoria diseñada por ti.
33
pasar los obstáculos que se nos presentan en el camino. Es decir, desarrollamos la capacidad
de ser resilientes, de recuperarnos ante la adversidad.
Cuando ya has sorteado un par de dificultades con éxito, te das cuenta de que sí puedes
lograr lo que te has propuesto. Cada día estás más cerca de la vida que has soñado y te haces
más grande. Tu confianza aumenta, te das cuenta de que puedes lograr grandes cosas en tu
vida y sientes en todo tu ser lo que significa alcanzar el éxito, que no es otra cosa que alcan-
zar lo que te has propuesto, siempre teniendo en consideración el mayor bien para todos, sin
dañar a nadie.
Tomarse el tiempo para fijar objetivos claros y precisos, puede marcar la diferencia respecto
de lo que lograrás con este programa y en la vida en general.
1. Definición de prioridades
2. Sé “SMART” respecto a tus objetivos
3. Establecimiento de objetivos a corto, mediano y largo plazo
Cuando se presenta una decisión difícil, reconocer y elegir tus mejores opciones será más
fácil cuando estés claro acerca de tus valores y de aquellas áreas de tu vida, que actualmente
tienen mayor importancia para ti.
34
¿Cuáles son tus 5 prioridades más
importantes?
Cuando se presenta una decisión difícil, es mucho más fácil elegir un camino en el momento
en que estás claro en tus prioridades. Es decir, de tus valores y de aquellas áreas de tu vida
que actualmente tienen mayor importancia para ti, como tu familia, amigos, salud, estado
físico, espiritualidad, deportes, educación, finanzas, carrera, aventura, viajes, seguridad e,
incluso tú mismo.
Estas son sólo algunas sugerencias, así que escribe lo que sea relevante para ti. A pesar
de que probablemente tengas más de cinco; ¡no te alargues demasiado o terminarás teniendo
que priorizar tus prioridades!
Si, por otra parte, te ofrecen un trabajo donde puedes trabajar desde la casa, donde no se
contemplan viajes extensos y frecuentes y con buenos ingresos haciendo algo que disfrutas;
entonces esta oferta de trabajo sería un cambio en línea con tus prioridades.
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Las opciones dependen de las prioridades y de las circunstancias de la vida. Cuando tus
prioridades están en línea con tus metas, serás capaz de formular un camino más claro y
preciso y aumentarán las probabilidades de llegar a tu destino.
Mantén tus metas en un lugar visible; por ejemplo, una nota en el espejo del baño, o en el escritorio
de la oficina o en tu teléfono celular. Yo mantengo las mías como fondo de pantalla en mi computador.
Establecer tus metas utilizando el método SMART, permitirá que la formulación de éstas
sean específicas, medibles, alcanzables y realistas. De este modo, tus objetivos se transfor-
marán en tu mapa personal para alcanzar el éxito. Las siglas SMART vienen del inglés y se
refieren a lo siguiente:
• Specific – Específico: Se refiere al QUÉ, POR QUÉ y CÓMO de tu objetivo.
Enfócate en lo que realmente quieres, por qué es importante para ti y cómo pla-
neas lograrlo.
• Measurable – Medible: ¿Cómo medirás tu progreso? La mejor manera de
monitorear tu progreso es medirlo tangiblemente. Desde una perspectiva de
salud o pérdida de peso, puede ser útil, por ejemplo, pesarse dos veces al mes en
la mañana, manteniendo una bitácora con los registros de peso, o mantener la
glicemia en el nivel recomendado por tu médico .
• Achievable – Alcanzable: Es importante establecer metas que sean alcanza-
bles, pero también desafiantes. Establece metas a corto plazo, a modo de hitos
que marquen tu progreso hacia tus objetivos de largo plazo.
• Realistic – Realista: Sé realista al establecer tus metas y tu plan, en el sentido
de que sí te será posible implementar los cambios necesarios en tu vida y contarás
con el apoyo necesario para llevar a cabo tu plan. Busca la opinión de alguien en
quien confías, si es que no estás seguro acerca del realismo de tus metas.
• Time bound – Fecha de cumplimiento: es importante determinar el plazo
para el cumplimiento de tus objetivos. Esto te ayudará a comprometerte con
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ellos. También te será útil tener una línea de tiempo, para facilitarte el camino
respecto de los hitos que establezcas. El otro beneficio de una línea de tiempo con
hitos que debes alcanzar, es que te da la oportunidad de evaluar tu progreso y
redefinir tus objetivos si fuese necesario.
Una vez identificadas tus prioridades y determinadas qué áreas de tu vida necesitan más
atención; es hora de escribir tus metas en papel. Recuerda considerar el método SMART.
37
la Ejecución7, donde se explica un método para ejecutar planes de acción en el mundo de
los negocios, recomiendan tener 2 a 3 objetivos como máximo. Pues basado en los estudios
realizados, cuando se sobrepasa ese rango, en general las personas sólo cumplen un máximo
de 1 a 2 de los objetivos establecidos. Y cuando se establecen más de 10, el número de metas
logradas disminuye a 0.
Es también importante identificar aquellas metas que puedes lograr en un corto tiempo
y que te pondrán en mejor forma para lograr aquellas de mediano alcance, que su a vez te
prepararán para alcanzar tus metas más importantes, que en general son de largo aliento.
Voy a compartir contigo un ejemplo acerca de cómo establecer una meta de pérdida de
peso siguiendo la metodología SMART. Imagínate que deseas bajar de peso, sabiendo que
tu peso ideal es de 70 kg. Ese es tu “destino”. Actualmente, pesas 90 kg y estás cansado de
estar en riesgo de padecer diabetes y te gustaría contar con más energía. Tienes también una
importante reunión social en 6 meses más y te gustaría sentirte y verte bien para esa ocasión.
Este es tu “por qué”.
Probablemente bajar 20 kilos en 6 meses no sea lo más realista, entonces bajo ese escenario,
podrías establecer dos metas, una de mediano plazo y otra de largo plazo.
1. Perder 10 kilos en 6 meses, de modo de alcanzar un peso de 80 kilos para así sen-
tirte y verte bien para la fiesta.
2. Perder otros 10 kilos, para así alcanzar tu peso ideal de 70 kilos al año de
haber partido este cambio y así minimizar el riesgo de padecer diabetes.
Por ejemplo, hay un punto en que un niño siente que aprender a caminar sería algo grandioso,
sin embargo, él no puede pararse y caminar de una vez, pues aún no está preparado. Primero
se da cuenta de que al utilizar sus brazos y piernas puede desplazarse, entonces aprende a ga-
tear. ¡Este hito lo hace sentir muy motivado! ¡Ríe de excitación! Luego de unos meses, intenta
Todos esos pequeños logros, son los que le dan confianza al niño de que sí puede lograr el
siguiente paso para eventualmente caminar. Ese proceso instintivo en un niño es algo posible
de replicar, cada vez que queramos lograr algo que parece imposible.
39
CAPÍTULO 5
VAMOS A LA ACCIÓN: EL
REBOOT DIGESTIVO
40
14.¿Tu piel y tu cabello ya no luce como antes?
Los alimentos que contienen los principales alérgenos que hasta ahora han sido identificados
incluyen; el trigo, la leche, el huevo, el maíz, la soya. Y las principales fuentes de inflamación
incluyen, el azúcar y carbohidratos refinados y los aceites vegetales refinados.
Todos estos elementos están presentes en un porcentaje altísimo en los productos procesados
y esto, sumado a la poca variedad de alimentos que consumimos, principalmente enfocado, en
granos y cereales, no es sorprendente que nos enfermemos, desarrollemos alergias o alguna
condición crónica.
Durante este programa de 6 semanas, te guiaré para que puedas romper con esos viejos
hábitos que ya no te sirven. Te ayudaré a crear una nueva y sana relación con la comida, en-
tregándote toda la información y apoyo necesarios para alcanzar tus objetivos.
A través de este programa es posible identificar potenciales alimentos que pudiesen estar
41
causando alergias y/o desórdenes digestivos, además de otras reacciones que se hayan vuelto
crónicas o recurrentes, en situaciones donde no se ha podido determinar la causa.
Durante estas 6 semanas, a través de este libro, seré tu guía para que puedas lograr los
objetivos que te has planteado y, comiences a transformar tu vida, a través de volver a conec-
42
tarte con el lenguaje de tu cuerpo y así descubrir aquellos alimentos que más te benefician a
ti como individuo.
Revisemos los cuatro elementos de esta estrategia en más detalle, para que puedas entender
la lógica detrás de este proceso.
Cuando nuestra dieta es alta en azúcar y en alimentos que elevan la glucosa en la sangre,
como los carbohidratos refinados, tales como la harina blanca o el arroz blanco; la producción
de insulina se eleva y, como comentamos antes, el rol de esta hormona es permitir el ingreso
de glucosa a las células. Pero la insulina es también conocida como la hormona almacenadora
de grasa y, por lo tanto, te será muy difícil perder peso de manera sostenida en el tiempo, si
tu dieta es alta en azúcar y carbohidratos refinados.
Por su parte, la fructosa sólo puede ser procesada por el hígado. Y cuando éste sobrepasa
su capacidad, se genera lo que se denomina lipogénesis, donde se producen triglicéridos, sus-
tancias muy nocivas para nuestra salud. Además, el exceso de fructosa es una de las causas
principales de hígado graso, que finalmente se traduce en daño permanente de este órgano
tan importante.
Es por esto que, si has tenido un mal día, te den ganas de comer cosas dulces o altas en
carbohidratos refinados, como pasteles, chocolates, dulces, comida chatarra, etc.
Este efecto se potencia cuando estamos estresados, pues nuestro organismo asume que
estamos en peligro liberando hormonas como el cortisol que elevan la glucosa en la sangre,
45
de manera de contar con energía de combustión rápida para poder escapar del peligro que
nos acecha. El problema, es que no tenemos de qué escapar, porque estamos en presencia de
un estrés moderno, que se hace crónico. Entonces, nuestras reservas de glucosa y glucógeno
bajan y nuestro organismo nos pide reemplazar las reservas utilizadas rápidamente, porque
estamos en peligro. Entonces las ansias por comer productos altos en azúcar aumentan y éstas
se potencian aún más, pues el azúcar tiene secuestrada la producción de dopamina y, como
necesitamos sentirnos bien después de tanto estrés, esto genera que nuevamente se eleve la
glucosa en la sangre y, por lo tanto, se eleve la producción de insulina y se bloquee el uso de
grasas como energía. Subimos de peso, o bien no podamos perder el peso ganado.
No te dejes engañar por los diferentes nombres que se le dan al azúcar o si ésta es orgánica,
o de coco. Al final del día todo es azúcar.
Alimentos Procesados
Para eliminar el azúcar de tu vida, debes eliminar necesariamente los alimentos procesados,
pues éstos son la principal fuente de azúcar y exposición a químicos, colorantes, saborizantes,
preservantes, proteínas de muy mala calidad y, en general, asociadas a los principales alérgenos
Hay muchas investigaciones que se están llevando a cabo actualmente donde se ha encon-
trado evidencia de que una dieta alta en granos, legumbres y cereales, en especial en su estado
refinado, puede ser una de las causas de muchas enfermedades crónicas - como el Alzheimer,
Esclerosis Múltiple, entre otras – dada su alta capacidad inflamatoria que contribuye con la
alteración de muchos procesos metabólicos.
Como explicamos antes, estos alimentos contienen ciertos compuestos considerados anti
nutrientes y que pueden causarnos múltiples problemas. El siguiente ejemplo es una clara
ilustración del exceso de leche, cereales y soya que consumimos habitualmente.
La leche está presente en el desayuno, a través del plato de cereales con leche, la mantequilla,
el pan de molde, que en general contienen leche como parte de los ingredientes y el muffin.
La soya está presente como un ingrediente del pan y el muffin, además de la salsa de soya
y, probablemente, del aceite utilizado para cocinar el pollo. Además, es posible que esté pre-
sente como trazas en la leche producto de la alimentación de las vacas lecheras, muchas veces
sustentadas con soya.
Así como también, suelen ser comercializados como altos en Omega 3, pero lo que se olvidan
de comunicar, es que son la principal fuente de Omega 6.
El sistema inmune utiliza ambos: el Omega 6 para inflamarse y el Omega 3 para desinfla-
marse. Él ratio ideal de Omega 6 a Omega 3, es de 2 a 1. Actualmente en Estados Unidos, el
ratio es de 20 a 1. ¡Y luego nos preguntamos por qué han aumentado tanto las enfermedades
49
inflamatorias y autoinmunes! Este cambio en la proporción de Omega 6 y Omega 3 en la po-
blación se atribuye al alto consumo de aceites vegetales refinados, como el aceite de soya, el
aceite de canola, el maní, etc.
El huevo
Cuando proviene de gallinas libres alimentadas en praderas, es decir, alimentadas de gusa-
nos, lombrices y alimento que consuman naturalmente de su medio ambiente, es una buena
fuente de proteínas completas, es decir contiene todos los aminoácidos esenciales, además
contiene Vitamina B12, fierro y ácidos grasos que nos benefician. Sin embargo, la proteína
del huevo, presente en la clara, es también una de las causas más comunes de alergias e in-
tolerancias alimentarias. En mi caso particular, dejar el huevo de manera definitiva, mejoró
mucho de los malestares gastrointestinales e inflamatorios crónicos que había desarrollado.
Ahora que ya sabes la razón del por qué removeremos estos alimentos y pseudo alimentos
por un mes, es hora de que hablemos qué alimentos sí comeremos.
El objetivo del Reboot digestivo, además de desintoxicar a tu organismo del azúcar, quí-
micos, preservantes, colorantes, aceites rancios y el exceso de carbohidratos provenientes de
cereales, legumbres y granos refinados, es restaurar la capacidad de tu sistema digestivo para
que efectivamente funcione como el primer filtro para prevenir todo tipo de dolencias, man-
tener un metabolismo óptimo y, por lo tanto, recuperar tu salud, claridad mental y energía.
51
Alimentos de alta densidad
nutricional
Los vegetales verdes oscuros y frutas de alta densidad nutricional cuentan con una gran
cantidad de vitaminas, minerales, enzimas y coenzimas, antioxidantes y fitonutrientes, todos
elementos esenciales para la producción efectiva y eficiente de energía a nivel celular. Además,
proveen a nuestro organismo con los elementos necesarios para el correcto funcionamiento
de todo tipo de procesos y aportan una buena cantidad de fibra que te permitirá una digestión
apropiada y regular. Los mejores alimentos de este tipo son:
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• Kale
• Espinaca
• Acelga
• Lechugas
• Repollitos de Bruselas
• Alcachofas
• Repollo
• Palta
• Champiñones
• Hierbas frescas tales como: perejil y cilantro
• Kiwi
• Frambuesas, maqui, moras, frutillas, arándanos y todo tipo de bayas
En la siguiente tabla, basada en el trabajo del doctor norteamericano, Dr. Mark Hyman,
autor de Eat Fat, Get Thin, encontrarás una manera simple de determinar qué fuentes de
grasas te benefician y cuales evitar.
54
Disminuir el consumo de carbohidratos de fácil absorción
provenientes de granos, cereales y, legumbres
Consumiremos alimentos integrales en lugar de refinados, como, por ejemplo, arroz inte-
gral en reemplazo del arroz blanco. Y limitaremos su consumo a no más del 20% del plato y,
preferentemente en la noche. También limitaremos el consumo de frutas y verduras altas en
almidón o fructosa. La regla general para identificarlos fácilmente, es que el exterior de este
tipo de frutas y verduras es de color, en cambio su interior es blanco. Como, por ejemplo, la
papa, la manzana, la pera, etc.
55
regularizar el nivel de glucosa en la sangre, lo que, a su vez, normalizará la producción de
insulina, te sentirás satisfecho, con menos hambre, menos antojos, sin altos y bajos durante
el día, no te sentirás fatigado a media tarde y contarás con mayor claridad mental durante el
día. ¡No te sorprendas si comienzas a bajar a peso!
Recuerda que un adulto normal y saludable cuenta con 10 veces más microorganismos, que
forman la flora bacteriana, que células en el cuerpo. Y como vimos anteriormente, estudios
recientes indican que la flora bacteriana funciona como un organismo metabólico, además
de ser el primer filtro de nuestro sistema inmunológico
Además de esto, son un gran apoyo para el proceso digestivo de las comidas y utilización
de los nutrientes (vitaminas del Complejo B y vitamina K, síntesis de polifenoles, balance de
ph, digiere la lactosa y proteínas, aumenta la absorción de minerales, regula la peristalsis).
57
Reparar y sanar el intestino a través del caldo de huesos
Desde hace un tiempo a esta parte se ha estado hablando bastante de los caldos de huesos
y sus maravillosas propiedades curativas.
Los caldos de huesos se han utilizado en muchas tradiciones a lo largo de la historia. A tra-
vés de la experiencia acumulada por miles de años, nuestros ancestros sabían qué alimentos
podían utilizarse como medicina y se consumían con regularidad. Además, no se desperdiciaba
ninguna parte del animal, porque se entendía el esfuerzo requerido para obtener el alimento
y se agradecía el sacrificio del animal en pos de nuestra sobrevivencia.
Agrega infusiones de hierbas durante el día para ayudar a promover la digestión, dismi-
59
nuir el estrés y, para disfrutar en general. Jengibre, cúrcuma y, canela son ideales para antes
de las comidas debido a sus propiedades de carácter cálido, además de poseer propiedades
antiinflamatorias.
Apoyarán tu digestión además de resaltar los sabores de tus comidas. Utiliza sal del Hi-
malaya o sal de mar sin procesar, pues cuentan con múltiples minerales esenciales para el
buen funcionamiento de nuestro organismo. También puedes agregar algas marinas a tu
dieta, debido a su alto contenido de yodo y otros minerales. Una buena opción de especias y
condimentos son:
• Jengibre
• Cúrcuma
• Pimienta negra
• Perejil
• A pesar de que las algas no son especias o condimentos, son múltiples los bene-
ficios que se pueden obtener al agregar a tu dieta algas de alta calidad como el
cochayuyo o wakame para agregar extra sabor y minerales (yodo, calcio, zinc,
etc.)
60
antibióticos y químicos en dicha industria.
Suplementos
En general creo que no hay mejor suplementación que una alimentación sana alta en vege-
tales, grasas saludables, proteínas de excelente calidad, fruta alta en antioxidantes y un bajo
consumo de carbohidratos altos en almidón. No obstante, si crees que una buena suplemen-
tación actuaría como un catalizador para este proceso, entonces te recomiendo que elijas la
mejor calidad que puedes encontrar y que le des prioridad a lo siguiente:
• Complejo B
• Vitamina D
• Omega-3, en la forma de aceite de pescado, asegurándote de que no contenga
trazas de metales pesados como el mercurio
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Reduce las porciones de carne
Utiliza la palma de tu mano como referencia para una porción. Consume carne de vacuno, idealmente
orgánica, alimentado solamente de pasto y criados en pradera abierta. Elige cortes de cocción lenta ta-
les como osobuco y tapapecho, debido a su alto contenido nutricional que incluye colágeno y glutamina.
Consume pollo de la mejor calidad, idealmente orgánico, que hayan crecido en corrales
limpios y con el suficiente espacio para moverse, libres de hormonas, antibióticos y marinado.
Así como con la carne, utiliza la palma de tu mano como referencia para una porción.
Evita, dentro de tus posibilidades, carnes de animales que hayan sido alimentados con gra-
nos, cereales y legumbres o bien hayan sido puestos en engorde. Los animales como el vacuno,
no están preparados para digerir granos, legumbres y cereales. Esta dieta les genera procesos
inflamatorios, los enferman y, los engordan, al igual que a nosotros los seres humanos. Esto
causa que el animal genere una grasa tóxica, en general de color blanca en vez de amarillenta
y, que es muy alta en ácidos grasos Omega – 6, que como mencionamos antes, promueve la
inflamación. Además, el sistema inmune de estos animales decae, lo que aumenta la proba-
bilidad de infecciones y por lo tanto el uso de antibióticos.
62
calidad posible en base a tus posibilidades, idealmente de producción orgánica y comercio justo.
Reintroducción
Luego de los 28 días de Reboot, lo más probable es que te sientas mejor que nunca, puede
que hayas perdido peso, cuentes con más energía, los problemas digestivos y de hinchazón
van a haber mejorado y contarás con mayor claridad mental. Es tiempo de que vuelvas a lle-
nar la planilla de síntomas, de modo de que puedas comparar tu situación antes del Reboot
y después de llevar a cabo la desintoxicación.
63
3. No importa el orden de la reintroducción
4. Cómo se realiza el proceso de reintroducción
a. Si comienzas un lunes, por ejemplo y, decides reintroducir el trigo; entonces podrías comer
pan en el desayuno y quizás pastas en el almuerzo, sólo por ese día. Luego dejas nuevamen-
te de consumirlo hasta que hayas reintroducido todos los alimentos que fueron eliminados.
b. Esperas 3 días, incluyendo el día en que consumiste trigo y, monitoreas posibles
reacciones durante el martes y miércoles. Debes estar atento y observar síntomas
que pudiesen llegar a desarrollarse, ya sean estos positivos o negativos. Las reac-
ciones negativas más comunes incluyen:
• Insomnio
• Fatiga
• Dolores articulares y/o inflamación
• Erupciones cutáneas o alergias
• Dolores de cabeza
• Cambios en hábitos intestinales o dolor gastrointestinal
• Hinchazón
• Confusión
• Irritabilidad o cambios de ánimo
• Sinusitis u otros problemas respiratorios
c. Luego el jueves, intentas con el siguiente, por ejemplo, leche y productos lácteos
siguiendo el mismo proceso.
d. Continúa con este proceso hasta reintroducir todos los alimentos eliminados uno
a uno, determinando de esta manera si alguno de éstos te causa problemas.
e. Si efectivamente reaccionaste a uno o más de estos alimentos, mi recomendación
es que lo elimines por otros 3 meses, para luego volver a intentar la reintroducción.
Ahora bien, si vuelves a reaccionar, contarás con suficiente información para tomar
la decisión respecto de si mantenerlos en tu dieta sabiendo las consecuencias, o bien
removerlo definitivamente de tu alimentación y explorar la infinidad de opciones de
alimentos con las que contamos.
64
Una manera simple y efectiva de monitorear las potenciales reacciones que pudiesen de-
sarrollarse, es llevar una bitácora de alimentación diaria para rastrear cambios o síntomas
físicos, mentales o emocionales que pudiesen gatillarse13.
Si quieres mantener un estilo de vida sano, saludable, peso ideal, lleno de vitalidad y energía
y, alejado del médico; mi recomendación es que evites el consumo de estos productos. No los
vuelvas a incorporar a tu dieta y, si los consumes, hazlo sólo de manera ocasional y esporádica.
Esto es muy relevante e importante cuando de cambiar hábitos se trata, o si quieres por
ejemplo bajar de peso, o bien eliminar un síntoma adverso.
13 Kinu Coaching
65
digestivo, será de gran importancia que registres de manera periódica lo que vas experimentando,
lo que te entregará información acerca de cómo aquellos malestares físicos, ya sea sobrepeso,
inflamaciones, problemas digestivos o bien emocionales, van evolucionando. También te ayudará a
entender mejor el origen de ansiedades que se pudiesen generar, en especial al principio del Reboot.
Y más relevante aún, estarás rompiendo la adicción con el azúcar, alimentos procesados y
ricos en carbohidratos refinados.
Aquí te dejo una lista de potenciales síntomas que podrías llegar a experimentar durante
las primeras semanas:
• ¡Esto es muy fácil! Los primeros 3 a 4 días, en general son bastante fáciles. Estás
motivado con las nuevas y deliciosas recetas con las que estás experimentando.
Si sufres de hinchazón o gases, es posible que mejoren rápidamente.
• Las ansias y los antojos comienzan: Luego es posible que experimentes
síntomas de abstinencia del azúcar y exceso de carbohidratos. A estas alturas,
los centros de placer en el cerebro, aún están esperando su dosis de azúcar para
generar dopamina y sentirte bien. A donde vayas, habrá fuentes de tentación.
Si esto sucede, mantente fuerte, ¡este período pasará rápidamente! Consume
proteínas y grasas de buen origen de manera regular, para mantenerte saciado.
• Dolor de cabeza: Así como sucede con muchas otras sustancias adictivas, con
frecuencia se reportan dolores de cabeza. Bebe mucho líquido, en especial infusio-
nes de hierbas que promuevan el bienestar y tranquilidad, como la manzanilla,
o bien desinflamatorias como la cúrcuma y el jengibre.
• Malestar general: Algunas personas reportan síntomas parecidos a los de la
66
gripe, e incluso lo llaman la gripe de los carbohidratos. En general, esto puede
aliviarse con un baño de tina con sales de magnesio y bebiendo infusiones de
hierbas. Si estos síntomas se volvieran muy agudos, probablemente te contagiaste
de algo más. Consulta a tu doctor si fuese necesario.
• Cambios de ánimo: Es posible que te vuelvas un poco más irritable de lo nor-
mal. Esto es absolutamente normal. Es importante contar con el apoyo de tus
familiares, amigos y seres queridos.
• Temblores: Algunas personas reportan leves temblores ocasionales en sus ex-
tremidades. Esto puede suceder mientras tu organismo se adapta a la ausencia
del exceso de azúcar. Si esto persiste y te preocupa, visita a tu doctor.
• Inesperadamente, ¡te sentirás mejor que nunca! Llegar a este estado pue-
de tomarte algunos días y, en algunos casos, un par de semanas. ¡Pero cuando
llegues, sabrás lo que es sentirse bien! Te sentirás más liviano, tu claridad mental
aumentará, tu energía se incrementará, además de muchos otros beneficios. Y
continuarás con el Reboot fácilmente.
67
Proteínas y grasas saludables
De manera de sentirte saciado por más tiempo, además de producir energía de manera sos-
tenida, evitando altos y bajos; es importante que consumas proteínas y grasas saludables, en
especial al desayuno, snacks y almuerzo. Busca los snacks y opciones de desayuno detalladas
en este libro que más te apetezcan y, prepara suficiente cantidad de modo de contar con algo
a la mano cuando se gatillen las ansias por cosas dulces.
En el caso de las almendras y frutos secos, luego de escurrir el agua y enjuagarlas, puedes
ponerlas sobre una lata de horno y secarlas a baja temperatura, menor a 50 grados centígra-
dos, hasta que vuelvan a quedar crujientes. De otro modo, consúmelas lo antes posible para
evitar el crecimiento de hongos.
Otras técnicas incluyen el brote de semillas, que fácilmente se puede lograr con legumbres,
por ejemplo, en donde sigues el mismo proceso anterior, pero luego de escurrir el agua y en-
juagarlas, las vuelves a colocar en el recipiente, en un lugar oscuro y, dejas que la germinación
continúe hasta que aparezcan los brotes y las hojitas se pongan verdes.
¡No olvidar!
Recuerda, sólo comienza el Reboot una vez que te hayas organizado con tu menú para la
semana, hayas elegido los días que vas a cocinar y cuentes con los ingredientes y elementos
necesarios para preparar tus comidas. De otro modo las probabilidades de sentirte privado,
restringido y, por lo tanto, con ganas de “tirar la toalla”, aumentarán.
Aquí te dejo una plantilla que puedes utilizar para crear tus menús semanales14.
14 Kinu Coaching
70
Principios y Reglas a seguir
1. Pide ayuda y apoyo: Cuéntale a tus conocidos, familiares y amigos cercanos acer-
ca de lo que te dispones a realizar y pídeles su apoyo, paciencia y, entendimiento.
2. Sé amable y comprensivo contigo mismo: Es absolutamente normal sentir
miedo al fracaso o dudas acerca de si serás capaz de cumplir con este desafío o no.
No te culpes de nada, tú eres la persona más importante en tu vida.
3. Sé paciente
4. Sé disciplinado y enfocado
5. Compra con sistemas a despachos a domicilio: Si te es posible, compra tus
frutas y verduras en un mercado, feria, o alguno de los despachos a domicilio de
verduras frescas que existen hoy en día.
6. Verduras y carne orgánica: Si no estás convencido de los beneficios de los ali-
mentos orgánicos puedes utilizar las listas de la ONG World Environmntal Group,
quienes toman muestras de diversos vegetales y frutas y, evalúan la presencia de
químicos derivados de pesticidas, fertilizantes sintéticos y otros elementos común-
mente utilizados en la agricultura convencional. Luego crean dos listas; una lla-
mada Dirty Dozen (la docena sucia), que enumera los doce vegetales con la mayor
concentración de químicos, como las frutillas y, que debieses evitar o bien comprar
la opción orgánica. La segunda lista se denomina Clean 15 (los 15 limpios), e incluye
aquellos alimentos que presentan la menor concentración de químicos, como la palta,
71
y, por lo tanto, no te pones en riesgo al consumir la variedad producida a través
de métodos convencionales. Ahora bien, para aquellos vegetales y frutas que no se
encuentran en ninguna de las dos listas, mi recomendación es que tomes la opción
orgánica para aquellos alimentos que consumes regularmente y, convencional para
aquellos que sólo utilizas de manera ocasional. Puedes descargar ambas listas en
https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php#.WcMTZcgjFPY
7. No te olvides de que el glifosfato, herbicida ampliamente utilizado en la agricul-
tura convencional, comúnmente comercializado a través del nombre de Roundup
(un producto de Monsanto), cuenta con evidencia científica respecto de su toxicidad
y, ha sido clasificado como un probable cancerígeno.
8. Sé curioso: Independiente del resultado, hay mucho que aprender y conocer al
descubrir la infinita variedad de alimentos que tenemos disponible. Aprenderás a
no limitarte a la corta lista de alimentos a los cuales hemos sido condicionados a
creer que existe.
9. Utiliza la guía de compras y recetas: Como bien sabes, durante este período
dejarás de consumir un número de alimentos que han sido parte de tu vida. Es nor-
mal que sientas ansias y antojos por comerlos y, una buena forma para evitar esos
estados emocionales, es preparando las deliciosas recetas que se incluyen en este libro.
10. Haz tu mejor esfuerzo: Recuerda que aquí no buscamos perfección. Lo que
importa es lograr consistencia en lo que estás haciendo. Enfócate en los objetivos que
te has trazado y no te desmotives si no logras llevar a cabo el plan a la perfección.
11. Los viejos hábitos tardan en desaparecer: Durante este período es-
tarás rompiendo con hábitos y costumbres que has enraizado por décadas o
bien durante toda tu vida. Es importante, por lo tanto, que seas comprensivo y
empático contigo mismo. Y créeme, cada día que avances se te hará más fácil.
12. No te restrinjas a las recetas que se incluyen en este libro: La idea es que
las recetas de este libro, te sirvan de inspiración y de guía. Si no cuentas con todos
los ingredientes para un determinado plato, ¡no dudes en improvisar!
13. Planifica tus semanas: Escribe tu menú semanal cada semana antes de hacer
las compras. Trata de cocinar una vez, para comer 2 ó 3 veces y, si puedes compra
72
una olla eléctrica slow cooker. Nunca botes las sobras a la basura, éstas pueden
convertirse en un delicioso plato para el día siguiente con un poco de creatividad.
14. Antojos y ansiedad: Recuerda seguir las recomendaciones incluidas en este
libro para combatir antojos y ansiedad, tales como ejercicios de respiración, prac-
ticar alguna actividad física o creativa, meditación diaria y beber infusiones de
hierbas durante el día.
15. Amate a ti mismo: Cuídate, quiérete, trátate con cariño, sé la prioridad número
uno en tu vida. Eres la persona más importante en tu vida y sólo cuando logras ser
la mejor versión de ti mismo, es cuando más puedes entregar a los demás.
No olvides lo siguiente, tú eres la persona más importante en tu vida, nunca te olvides que
debes tratarte con cariño, se amable contigo mismo, cuídate, quiérete siempre y todos los
días, no te culpes de nada y mira hacia adelante, pues el pasado sólo existe en tu mente. De
esta manera, podrás entregarle lo mejor de ti a tu familia, amigos, tu comunidad, la sociedad
en general y al mundo entero.
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CAPÍTULO 7
RECETAS
74
Propuesta de menú semanal
75
Lista de Supermercado
• Bacalao
76
• Congrio
• Merluza
• Merluza Austral
• Merluza española
• Reineta
• Sardinas
• Chía
• Linaza
• Maravilla
• Zapallo
• Sésamo
• Almendras
• Nueces
• Castañas de cajú
• Avellanas
Aceites y Vinagres
77
Carnes (ver detalle)
• Ajo, si es tolerado
• Albahaca
• Canela
• Cilantro
• Comino
• Cúrcuma
• Eneldo
• Hinojo
• Jengibre
• Menta
• Nuez moscada
• Orégano
• Paprika
• Perejil
• Pimienta negra
78
• Romero
• Salvia
• Semillas de mostaza
Bebidas (a diario)
• Agua filtrada
• Infusiones de hierbas
• Jugo de vegetales crudos prensado en frío
• Leche de coco
• Leche de arroz orgánico e integral (con moderación)
Endulzantes
Suplementos
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Pollo a la Cazadora
Almuerzo/Cena
Ingredientes
Preparación
80
3. Mientras tanto, cortar las cebollas en corte pluma y trozar el resto de las verduras.
4. Una vez que las presas estén doradas, retirar y colocar sobre una tabla para cortar.
5. Agregue las cebollas a la cacerola y dórelas por algunos minutos. Mientras tanto,
sazone el pollo con sal y pimienta.
6. Una vez que las cebollas estén doradas, agregar el vino blanco, aprovechando de
raspar el fondo con una cuchara de palo.
7. Baje el fuego y agregue el resto de las verduras y el pollo.
8. Tape la cacerola y cocine por unos 40 minutos o hasta que el pollo esté bien blando.
81
Congrio al horno
Almuerzo/Cena
Ingredientes
Preparación
1. Corte 6 cuadrados de papel aluminio. Fíjese de que sean más largos que los filetes
de pescado.
2. Coloque los filetes de congrio sobre los papeles de aluminio.
3. Pique la cebolla en corte pluma y sofríala en una sartén hasta que comience a co-
82
locarse transparente.
4. Coloque las cebollas encima del pescado.
5. Corte los pimentones en tiras y colóquelos encima del congrio.
6. Agregue el cilantro picado encima de los filetes.
7. Sazone el pescado con sal y pimienta.
8. Agréguele el jugo de un limón y aceite de oliva.
9. Forme 6 paquetes bien cerrados de manera de que no se vaya a derramar el caldo
del pescado al cocinarlos.
10. Coloque los paquetes de pescado en el horno pre calentado a 150 grados por 30
minutos.
83
Filetitos de vacuno con Papas Fritas
Saludables y Vegetales
Almuerzo/Cena
Ingredientes
• 1 kg de filete de vacuno
• 1 Kale
• 2 zapallitos italianos grandes
• 8 papas
• Aceite de coco extra virgen prensado en frío
• Aceite de oliva
• Sal de mar o del Himalaya
• Pimienta negra
Preparación
¡A comer!
85
Pollo Asado al Horno
Almuerzo/Cena
Ingredientes
Preparación
86
pre calentado.
6. Baje la temperatura a 170° C.
7. Cocine por 45 minutos y luego encienda el modo grill y deje cocinar por otros 15
minutos hasta que la piel del pollo esté dorada y crujiente.
8. ¡Disfrútelo con un acompañamiento de cauli-rice!.
87
Osobuco a la Caserola
Almuerzo/Cena
Ingredientes
• 4 – 6 pedazos de osobuco
• 2 zanahorias
• 2 cebollas
• 2 pimentones (1 rojo y 1 verde)
• 100 g de champiñones
• 1 palo de apio
• 1 taza de vino blanco
• Aceite de coco
• Sal de mar o del Himalaya
• Pimienta negra
• Agua a temperatura ambiente
Preparación
89
Salteado de Pollo con Verduras
Almuerzo/Cena
Ingredientes
90
Preparación
91
Super Soup
Almuerzo/Cena
Ingredientes
• ¼ de zapallo
• ¼ de Kale
• ¼ de espinaca
• 1 puñado de quinoa
• ½ litro de caldo de hueso de pollo
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Comino
Preparación
1. Trozar el zapallo en cubitos y colocarlos en una olla con ½ litro de agua hirviendo
y ½ litro de caldo de huesos de pollo. Agregue los condimentos.
2. Lave un puñado de quinoa bajo el chorro de agua y agréguelos a la olla.
3. Ponga el fuego en medio/bajo y cocine por unos 20 minutos o hasta que el zapallo se ablande.
92
4. Retire la olla del fuego y agregue el kale ya trozado junto con la espinaca y deje
reposar por unos 5 minutos o hasta que el kale se haya vuelto verde brillante.
5. Con una procesadora de alimentos portátil, muela todo el contenido de la olla for-
mando una cremosa sopa. Si la olla tuviese mucho caldo, retire un poco de líquido
antes de moler y guárdelo para otras recetas.
¡A comer!
93
Caldillo de Congrio
Almuerzo/Cena
Ingredientes
Preparación
1. Si cuenta con un pescado entero, ponga a cocer en una olla con 1 litro de agua la
cabeza y la cola del congrio, agregue una zanahoria partida en rodajas, sal, pi-
mienta, orégano a gusto, un ramo pequeño de verduras surtidas, un limón cortado
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en rodajas.
2. Hierva la preparación por 30 minutos y cuele el caldo, reservar.
3. En una olla, fría las cebollas cortadas en pluma y los tomates picados.
4. Después de 10 minutos agregue el vino blanco y el caldo.
5. Espere que hierva e incorpore las papas partidas (en 4 a lo largo).
6. Corte el congrio en 6 medallones, remójelos en jugo de limón y aliñe con sal.
7. Coloque los trozos cuidadosamente en el caldillo y hierva a fuego lento durante 15
minutos.
8. Agregue cilantro fresco picado.
¡A disfrutar!
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Butter Chicken Estilo Paleo
Almuerzo/Cena
Ingredientes
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Preparación
¡A disfrutar!
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Pizza Paleo
Almuerzo/Cena
Ingredientes
Preparación
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gredientes, para lograr una forma circular.
7. Coloque la masa en el horno precalentado a 180° C por 20 minutos, luego voltéelo
y hornee por otros 5 minutos.
8. Retire del horno, agregue una base de tomates maduros hechos pasta, o salsa de
tomate hecha en casa, vegetales, champiñones, albahaca y un pino de carne molida
con cebolla.
9. Ponga la pizza en el horno por otros 10 minutos.
¡A disfrutar!
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Budín de Chía
Desayuno/Snack
Ingredientes
Preparación
1. Combine los ingredientes y deje en el refrigerador toda la noche (o por 3-5 horas).
¡A disfrutar!
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Bircher Paleo
Desayuno
Ingredientes (6 porciones)
Preparación
1. Combine bien todos los ingredientes. Deje remojando toda la noche en el refrigerador.
2. Por la mañana sáquelo del refrigerador y sirva con arándanos o su fruta favorita.
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Granola Paleo
Desayuno
Ingredientes
• 30 g de almendras
• 30 g de castañas de cajú sin tostar
• 1 puñado de semillas de maravilla
• 1 puñado de semillas de zapallo
• 1 puñado de cacao en trocitos
• 1 puñado de coco rallado
• 1 pizca de sal de Himalaya
• Aceite de coco
• 1 o 2 cucharaditas de miel cruda sin filtrar
Preparación
1. Remoje las almendras en abundante agua con un poquito de sal y vinagre de cidra
de manzana, durante toda la noche. Esto remueve los anti nutrientes presentes en
las almendras.
2. En la mañana descarte el agua y lave las almendras bajo el chorro de agua.
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3. Caliente una paila a fuego medio y agregue las almendras. Deje calentar por 2 a
3 minutos.
4. Agregue una cucharada de aceite de coco y las castañas de cajú.
5. Cocine por 2 minutos y agregue las semillas, el cacao y la sal. Revuelva bien y
cocine hasta que las semillas empiecen a saltar.
6. Agregue el coco rallado y revuelva bien por 1 minuto.
7. Retire del fuego y agregue una o dos cucharaditas de miel.
¡A disfrutar!
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Pan de Quinoa
Desayuno/Snack
Ingredientes
Preparación
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dad media.
4. Coloque la mezcla en un molde de silicona para pan y con una cuchara alise la
superficie. Deje reposar durante la noche.
5. Al otro día, precaliente el horno a 175° C.
6. Coloque el molde con la mezcla en el horno a 175° C por 40 minutos. Luego saque
del molde y cueza por otros 30 minutos boca abajo.
7. Con una cuchara de palo, dele golpecitos al pan y, si suena hueco, está listo.
Por más tentador que sea, no lo corte hasta que esté frío.
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Pan de Trigo Sarraceno
Ingredientes
Preparación
1. Lave muy bien el trigo sarraceno y déjelo en remojo durante 4 horas (el agua debe
cubrir las semillas dos dedos por encima).
2. Una vez pasado este tiempo, escurra el agua y sin enjuagar, coloque el trigo sa-
rraceno en una batidora o juguera junto al resto de los ingredientes.
3. Mezcle a velocidad media de modo que los ingredientes se integren bien. La mezcla
también puede funcionar utilizando una batidora de mano.
4. Vierta la mezcla en un recipiente de vidrio (nunca metálico) con la ayuda de una
espátula de silicona, cúbralo con un paño limpio de cocina y guárdelo en el rincón
más cálido de su casa.
5. Deje fermentar durante 24 horas. Verá que la mezcla ha subido y se han formado
pequeñas burbujas. Si nada de esto ocurre, deje fermentar durante unas horas más.
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6. Precaliente el horno a 220º C y traspase la mezcla a un molde (colocar un papel
para hornear si es que es de metal).
7. Hornee, sin la opción de ventilador activada y a una altura media, durante 45-50
minutos o hasta que la mezcla esté seca por dentro y dorada por fuera, al pinchar
con un palillo.
8. Deje enfriar
¡A disfrutar!
Nota: el metal no puede tocar la masa fermentada, ni recipientes, ni cucharas ni moldes. Utilice en su lugar
vidrio, madera, plástico o silicona.
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Muffin de Zucchinni y Zanahoria
Snack
Ingredientes
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Preparación
¡A disfrutar!
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Galletas de jengibre, hinojo y
pimienta
Snack
Ingredientes
Preparación
¡A disfrutar!
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Crackers de linaza
Snack
Ingredientes
Preparación
¡A disfrutar!
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Fudge de Chcolate
Snack
Ingredientes
Preparación
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4. Esparza en un plato o tabla y congelar por 2 a 3 horas.
5. Corte en pequeños pedazos.
¡A disfrutar!
Nota: consumir con moderación, debido al alto contenido de fructosa presente en los dátiles.
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Bolitas Proteicas
Snack
Ingredientes
Preparación
1. Remoje los dátiles en agua caliente por 15 minutos. Esto hará que sea más fácil
molerlos.
2. Cuele los dátiles y reserve el agua.
3. En una procesadora de alimentos muela los dátiles y agregue todos los otros in-
gredientes hasta formar una pasta.
4. Vaya formando bolitas con la pasta utilizando sus manos.
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5. En un plato coloque semillas de sésamo y pase las bolitas hasta que queden cubier-
tas. También pude utilizar semillas de chía, coco rallado o sésamo negro.
6. Almacene en un contenedor hermético. No necesita ser refrigerado.
Nota: consumir con moderación, debido al alto contenido de fructosa presente en los dátiles.
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Prestigio Saludable de Chocolate
Snack
Ingredientes
Preparación
¡A disfrutar!
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Caldo de Pollo
Suplemento
Ingredientes
• 1 pollo entero
• 2 zanahorias
• 2 cebollas
• 1 cucharadita de sal del Himalaya
• 1 cucharadita de pimienta negra
• 3 cucharadas de vinagre de cidra de manzana
• 2 hojas de laurel
• Perejil
• Agua
Preparación
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4. Agregue agua a temperatura ambiente de modo de que cubra todo el contenido
5. Caliente a fuego medio hasta que comience a hervir, baje el fuego y cocine a fuego
muy lento por, al menos, 8 horas e idealmente por 24 horas o, bien, en tandas de 8
horas.
6. Retire del fuego, deje que el caldo se entibie y descarte todos los sólidos.
7. Luego cuele el caldo con un colador sobre un bowl.
8. Luego de que el caldo este suficientemente frío, colóquelo en un frasco de vidrio y
guárdelo en el refrigerador hasta por una semana.
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Probiótico de Zanahorias
Suplemento
Ingredientes
Preparación
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Chucrut (Sauerkraut)
Suplemento
Ingredientes
Preparación
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fondo.
7. Cubra el frasco con una gasa o paño fino y déjelo en un lugar fresco, idealmente
sin luz por 2 a 3 semanas.
8. Revise el contenido diariamente y asegúrese de presionar el repollo hacia el fondo
de modo de que se mantenga sumergido.
9. Es normal que se formen burbujas durante el período de fermentación. Si se llega-
ran a formar hongos negros o verdes oscuro, descarte la preparación y vuelva a
intentarlo.
10. Retire la gasa o paño, tape el frasco con su tapa y guárdelo en el refrigerador. Ya
está listo para su consumo.
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Paté de Pollo Estilo Paleo
Ingredientes
Preparación
¡A disfrutar!
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Batido Energético de Chocolate
Ingredientes
• 1 plátano
• ½ palta
• 1 taza de leche de coco o almendras o bien agua filtrada
• 1 puñado de semillas, almendras o castañas de cajú
• 1 cucharada de cacao en polvo
• ½ cucharadita de canela en polvo
• ½ cucharadita de jengibre en polvo
• Una pizca de sal del Himalaya
Preparación
¡A disfrutar!
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Super Green Smoothie
Ingredientes
• 1 plátano
• ½ palta (opcional)
• 1 taza de espinaca o kale (ligeramente cocido si no se tolera crudo)
• 1 taza de leche de coco o almendras o bien agua
Preparación
¡A disfrutar!
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