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UNITESBA

Lic. en Administración Deportiva


Moreno Reveles Ricardo

UNITESBA
Alumno: Moreno Reveles Ricardo
Maestro: L.A.D. Isidoro Lozano Lara

Materia: Entrenamiento Deportivo

Grupo: 2º “B”

Proyecto Verifín

Tema: Elaboración de un Macrociclo de entrenamiento en Marcha

Fecha de entrega: 25/Mayo/2019

1
Índice
Introducción ........................................................................................................................................ 3
Objetivo General ................................................................................................................................. 5
Objetivos Específicos ........................................................................................................................... 5
La Marcha Atlética............................................................................................................................... 6
Bloque I. Técnica ................................................................................................................................. 7
Objetivos ......................................................................................................................................... 8
Actividades ...................................................................................................................................... 8
Mesociclo 1 ..................................................................................................................................... 8
Bloque 2. Condición física ................................................................................................................. 12
Objetivos ....................................................................................................................................... 13
Actividades .................................................................................................................................... 13
MESOCICLO 1 ................................................................................................................................ 13
MESOCICLO 2 ................................................................................................................................ 16
MESOCICLO 3 ................................................................................................................................ 18
Bloque 3. Trabajo específico de marcha ........................................................................................... 21
Objetivos ....................................................................................................................................... 21
Actividades .................................................................................................................................... 22
MESOCICLO 1 ................................................................................................................................ 22
MESOCICLO 2 ................................................................................................................................ 28
Conclusiones ..................................................................................................................................... 35
Bibliografía ........................................................................................................................................ 36

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Introducción

La marcha es una de las disciplinas olímpicas más complicadas, pues se requiere


de mucha resistencia y una gran técnica, y también es en algunas ocasiones un
tanto injusta y hasta cruel. Es una disciplina que tiene 2 categorías que son 20 y
50 km, siendo la primera una competencia para hombres y mujeres y la segunda
solo para hombres.

La marcha de carrera difiere de la carrera porque un pie debe estar en contacto


con el suelo en todo momento. El no hacerlo se conoce como 'levantamiento'.

Las reglas también establecen que la pierna que avanza debe enderezarse desde
el punto de contacto con el suelo y permanecer recta hasta que el cuerpo pase
sobre ella. Tres violaciones de las reglas durante una carrera llevan a la
descalificación.

En los campeonatos principales, las caminatas a menudo comienzan y terminan


en el estadio principal, pero a veces las carreras terminan en lugares de interés
histórico o paisajístico.

La carrera a pie data de los siglos XVII y XVIII. Los primeros competidores fueron
los lacayos que corrían y / o caminaban al lado de los entrenadores de sus
maestros. La aristocracia del día comenzó a apostar sobre cuál de sus lacayos
ganaría una carrera, ¡algunas de las cuales duraron seis días! - y el deporte se
convirtió en una actividad profesional cada vez más popular durante el siglo XIX,
cuando era conocido como "peatón".

Racewalking apareció por primera vez en los Juegos Olímpicos en 1904 con una
carrera de media milla que formaba parte del "Campeonato All-Around" de 10
eventos, uno de los primeros precursores del decatlón. Las carreras individuales,
inicialmente en distancias más cortas de lo que son comunes hoy en día, se
introdujeron en los Juegos Intercalados de 1906 y, aparte de los Juegos de
Ámsterdam de 1928, han sido un elemento fijo en los Juegos Olímpicos y los
Campeonatos del Mundo IAAF desde entonces.

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La carrera de 20 km ha sido disputada por hombres en los Juegos Olímpicos
desde 1956. Las mujeres compitieron por primera vez en carreras en los Juegos
Olímpicos de 1992, inicialmente a más de 10 km. Se incrementaron hasta 20km
en 2000. (IAAF, https://www.iaaf.org/disciplines/race-walks/20-kilometres-race-
walk, 1996)

La carrera de 50 km se convirtió en parte del calendario olímpico en 1932, aunque


no se disputó en los Juegos Olímpicos de 1976 en Montreal. (IAAF,
https://www.iaaf.org/disciplines/race-walks/50-kilometres-race-walk, 1996)

En este proyecto Verifín elaboraremos un macro ciclo de entrenamiento para


prepararse para una carrera de 20km, analizaremos que tipo de ejercicios tanto
técnicos como físicos son los más adecuados para llegar en optimas condiciones
a la competencia.

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Objetivo General

Elaborar un Macrociclo de entrenamiento para una competencia de 20 km de


marcha atlética.

Objetivos Específicos

 Elaborar un plan de entrenamiento de ejercicios técnicos para comenzar a


adentrarse en esta disciplina.
 Elaborar un plan de entrenamiento de ejercicios físicos generales y
específicos de la marcha, que nos ayude a desarrollar una estructura física
adecuada para la competencia.
 Elaborar un plan de entrenamiento enfocado a la competencia que se va a
presentar, emulando detalles como la hora, estación del año o clima que se
pueda presentar.

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La Marcha Atlética

La marcha atlética es una modalidad del Atletismo que se diferencia del resto
porque en su ejecución no existe fase de vuelo, es decir, el marchador en ningún
momento pierde contacto con el suelo durante el transcurso de la prueba. Esto
obliga a los ejecutantes a desarrollar una técnica muy peculiar con bastantes
diferencias respecto a la técnica usual de carrera. Por tanto, antes de comenzar
con la síntesis sobre la metodología y las tareas que se utilizan para su
entrenamiento, deberemos explicar los aspectos más básicos de esta singular
técnica.

El movimiento empieza con el apoyo en el suelo de la pierna delantera mediante el


talón. Poco antes de apoyar la pierna, ésta aún puede estar ligeramente
flexionada. A continuación el pie se apoya totalmente, ya con la pierna extendida y
proporcionando al cuerpo una buena base de sustentación. El peso del cuerpo
reposa sobre la bóveda plantar, por lo que son intensamente solicitados muchos
de los huesos y músculos del pie y la pierna. A partir de este momento, comienza
a elevarse el talón de la pierna de apoyo, apoyándose el cuerpo sobre todo en el
dedo gordo del mismo pie. Una vez perdido el contacto, la pierna se dirige hacia
delante iniciándose un nuevo ciclo. En cada ciclo, distinguimos tres momentos
bien diferenciados:

 Fase de Apoyo Simple, donde el peso del cuerpo se apoya completamente


sobre la pierna delantera mientras la otra oscila buscando un nuevo apoyo.
 Fase de Doble Apoyo, cuando la pierna que viene de atrás entra en
contacto con el suelo y la otra aún no ha despegado.
 Fase de Oscilación, que es el retorno de la pierna libre a la posición
delantera.

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Figura 1. Secuencia global de la marcha atlética

El entrenamiento de la marcha atlética suele dividirse en tres bloques


fundamentales:

 Técnica: buscaremos el desarrollo de una técnica de ejecución correcta y a


la máxima velocidad posible.
 Condición física: primero a nivel global y luego específico, desarrollando
una estructura física adecuada a las cargas de entrenamiento.
 Trabajo específico de marcha.

Por tanto, desarrollaremos un mesociclo de entrenamiento para cada uno de estos


tres bloques, dándonos así nuestro macrociclo de entrenamiento. (efdeportes.com,
2011)

Bloque I. Técnica

En este bloque del entrenamiento se buscará el aprendizaje de una correcta


técnica para la ejecución de la marcha atlética. Es necesario comenzar con la

7
asimilación de movimientos específicos para que el sujeto sea capaz de
desarrollar las habilidades propias que esta modalidad deportiva requiere. Una vez
conseguida esta asimilación técnica, el desarrollo físico será más eficaz y
podremos utilizar ejercicios físicos específicos de la marcha para lograrlo.

Objetivos
 Familiarizarse con la marcha atlética a través de ejercicios globales y
específicos.
 Vivenciar los procesos fisiológicos y psicológicos de la marcha en
situaciones reales de práctica.
 Experimentar las sensaciones propioceptivas y las demandas coordinativas
de la marcha atlética.
 Adoptar posiciones correctas durante la ejecución del gesto técnico.
 Controlar el equilibrio y la proyección del centro de gravedad del cuerpo
durante las ejecuciones.
 Lograr una ejecución técnica adecuada de la marcha atlética para un
posterior desarrollo físico específico. (efdeportes.com, 2011)

Nuestro primer Mesociclo estará compuesto por 3 microciclos de entrenamiento,


cada microciclo será de 1 semana.

Actividades

Mesociclo 1
Semana 1

Lunes: Calentamiento de 15 minutos, trotando, corriendo sobre la pista atlética.

Ejercicio 1: caminar en diferentes direcciones y sentidos variando la amplitud de


las zancadas.

Este ejercicio lo realizaremos durante 25 min.

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Ejercicio 2: realizar desplazamientos libres por el espacio sin fase de vuelo y
utilizando sólo la parte del pie que indiquemos: de puntillas, con los talones, en
inversión, en eversión.

Este ejercicio lo realizaremos durante 25 min.

Ejercicio 3: variar la amplitud de zancada, pero siempre siguiendo una línea recta
imaginaria o real, y haciendo hincapié en el apoyo primero del talón de forma
suave, la extensión de la rodilla de la pierna que se adelanta y en el braceo
circular.

Este ejercicio lo realizaremos durante 25 min.

Finalizamos con ejercicios de enfriamiento durante 10 min.

Estiramiento de piernas y masaje.

Miércoles: Calentamiento de 15 min. Trotando, corriendo sobre la pista atlética.

Ejercicio 1: caminar de forma natural desarrollando la técnica de la marcha, pero


exagerando la fase de impulso del pie que se va a adelantar.

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Este ejercicio lo realizaremos durante 25 min.

Ejercicio 2: similar al anterior pero ahora prestaremos especial atención al


movimiento de la cadera, exagerando su lateralización en cada paso, acompañado
de una ligera flexión del tronco hacia delante.

Este ejercicio lo realizaremos durante 25 min.

Ejercicio 3: cruzar alternativamente una pierna por delante de la otra durante el


desplazamiento hacia delante, con zancadas cortas y apoyando siempre primero
el talón. Intentar describir una línea lo más recta posible.

Este ejercicio lo realizaremos durante 25 min.

Finalizamos con ejercicios de enfriamiento durante 10 min.

Estiramientos y masaje en las piernas.

Viernes: Calentamiento de 15 min, trotando, corriendo sobre la pista atlética.

Ejercicio 1: marchar por parejas o tríos entrelazando los brazos a la altura de los
codos, de forma que todo el grupo se coordine para desplazarse (mismo ritmo y
amplitud de zancada y mismo pie adelantado).

Este ejercicio lo realizaremos durante 25 min.

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Ejercicio 2: describir formas libres durante el desplazamiento de la marcha,
desarrollando en cada alumno los aspectos donde cometan más errores a nivel
individual.

Este ejercicio lo realizaremos durante 25 min.

Ejercicio 3: desplazamientos hacia delante enfatizando en los aspectos que más


nos interesen a nivel individual, y variando la velocidad de ejecución utilizando
indicaciones como si los alumnos fueran coches de 3 marchas (la “primera” sería
la más lenta y la “tercera” la máxima velocidad).

Este ejercicio lo realizaremos durante 25 min.

Finalizamos con ejercicios de enfriamiento durante 10 min.

Estiramientos y masaje en las piernas.

Esta mismo microciclo de trabajo se repetirá durante la semana 2 y 3 aumentando


la intensidad de trabajo en un 5% tanto para la semana 2 como a la 3.

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Bloque 2. Condición física

Desarrollaremos aquellos aspectos de la condición física que más se ajusten a las


necesidades tanto del sujeto como de la modalidad deportiva. En primer lugar, se
realizarán ejercicios que proporcionen una condición física global adecuada, para
incidir posteriormente en un desarrollo más específico de los requerimientos de la
marcha atlética. En resumidas cuentas, tendremos que prestar especial interés al
fortalecimiento de la cintura pélvica y de todo el tren inferior, sobre todo a nivel
articular y tendinoso. Los aspectos propioceptivos y la coordinación neuromuscular
también deberán ser objetivos del entrenamiento, así como el equilibrio y la
correcta posición corporal durante la ejecución de gestos técnicos, por lo que
desarrollaremos los músculos fijadores del tronco y de los hombros.

También será fundamental dotar al marchador de la fuerza suficiente para poder


soportar todo el tiempo que dure la competición realizando el gesto técnico de
marchar de manera correcta, por lo que no debemos caer en el error de
desarrollar exclusivamente la resistencia. Sobre todo en iniciación, será
fundamental este trabajo de fuerza, realizando un desarrollo de lo general
(circuitos, multisaltos, carreras en diferentes superficies y pendientes…) a lo
específico (marchar por cuestas, en la playa, con arrastres o lastres…); pasando
por un trabajo específico de fuerza en gimnasio.

En este bloque debemos desarrollar también la movilidad articular, que nos


ayudará a la correcta ejecución técnica y a la mejora de las recuperaciones tras
los entrenamientos, evitando al máximo el riesgo de lesiones; así como la rapidez
de movimientos, es decir, la velocidad de ejecución. Lo haremos con series cortas,
de entre 50 y 200 metros, y recuperaciones completas, donde el sujeto las
realizará a la máxima velocidad posible sin que la ejecución técnica se vea
mermada en absoluto. Para acostumbrar a los marchadores a la fatiga
(condiciones de cansancio acumulado), trabajaremos la resistencia a la rapidez,
con sesiones de entre 200 y 400 metros a velocidad máxima o submáxima, sin
permitir la completa recuperación entre las repeticiones.

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Por fin, también habrá que desarrollar en el bloque que abordamos la resistencia
como cualidad física principal de la marcha atlética. En cuanto a la resistencia
anaeróbica, es importante desarrollarla porque los niveles de lactato que
presentan los marchadores durante la prueba más corta de marcha (los 20 km),
son bastante elevados (unos 10 milimoles en sangre), por lo que hay que
acostumbrar sus organismos a estos niveles. Podríamos desarrollarla con series
de entre 500 y 2000 m, con periodos muy breves de recuperación y con una
velocidad de ejecución que sea superior a la de competición. Una posible guía
para el desarrollo de la resistencia aeróbica, podría ser trabajar al 70 – 75 % del
máximo de cada atleta y completando distancias que supongan entre el 75% y el
150% de la real de competición.

Objetivos
 Proporcionar al individuo una condición física adecuada al trabajo que
vayamos a realizar con él, teniendo especialmente en cuenta el desarrollo
de los principales grupos musculares que intervienen en la marcha atlética.
 Aumentar, sobre todo, la capacidad aeróbica y la velocidad de ejecución de
los gestos técnicos específicos de la marcha.
 Desarrollar la coordinación intra e intermuscular y los factores
propioceptivos para favorecer su posterior aplicación práctica en pista.
(efdeportes.com, 2011)

Esta segunda etapa del entrenamiento estará compuesta por 3 mesociclos de 1


mes cada uno y a su vez cada mesociclo estará compuesto de 4 microciclos
semanales, cada masociclo estará enfocado en potenciar los aspectos físicos
necesarios que el cuerpo del marchista necesita.

Actividades

MESOCICLO 1
Este primer mesociclo constara de ejercicios para fortalecer la zona pélvica, la
columna vertebral y los glúteos, esto nos ayudara a mayor flexibilidad y potencia
de columna, se combinara con pequeñas distancias de marcha, para ir tomando

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condición física. Entre todos los ejercicios tendremos que acumular 1500
repeticiones divididas entre las 4 semanas.

Semana 1 (300 repeticiones)

Lunes

120 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 2km de marcha, tiempo


promedio de esta sesión 1hr.

Miércoles

80 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 3km marcha, tiempo


promedio de esta sesión 50 min.

Viernes

100 repeticiones de ejercicios varios, terminando con 2.5km de marcha, tiempo


promedio de esta sesión 1hr.

Semana 2 (450 repeticiones)

Lunes

150 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 3km de marcha, tiempo de


sesión 1hr 30 min.

Miércoles

120 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 2.5 km de marcha, tiempo


de sesión 1hr 15 min.

Viernes

180 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 3km de marcha, tiempo de


sesión 1hr 45 min.

Semana 3 (450 repeticiones)

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Lunes

150 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 3km de marcha, tiempo de


sesión 1hr 30 min.

Miércoles

120 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 2.5 km de marcha, tiempo


de sesión 1hr 15 min.

Viernes

180 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 3km de marcha, tiempo de


sesión 1hr 45 min.

Semana 4 (300 repeticiones)

Lunes

120 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 2km de marcha, tiempo


promedio de esta sesión 1hr.

Miércoles

80 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 3km marcha, tiempo


promedio de esta sesión 50 min.

Viernes

100 repeticiones de ejercicios varios, terminando con 2.5km de marcha, tiempo


promedio de esta sesión 1hr.

15
MESOCICLO 2
Nuestro segundo mesociclo constara de ejercicios de trabajo de abdominales,
desarrollo especifico de los mismos, tanto los superiores, como los inferiores y los
oblicuos, 1500 repeticiones repartidas en 4 semanas, también seguiremos con las
sesiones de marcha a pequeña escala para seguir fortaleciendo la condición física
e ir puliendo la técnica de la marcha.

Semana 1 (300 repeticiones)

Lunes

120 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 2km de marcha, tiempo


promedio de esta sesión 1hr.

Miércoles

80 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 3km marcha, tiempo


promedio de esta sesión 50 min.

Viernes

100 repeticiones de ejercicios varios, terminando con 2.5km de marcha, tiempo


promedio de esta sesión 1hr.

Semana 2 (450 repeticiones)

Lunes

16
150 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 3km de marcha, tiempo de
sesión 1hr 30 min.

Miércoles

120 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 2.5 km de marcha, tiempo


de sesión 1hr 15 min.

Viernes

180 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 3km de marcha, tiempo de


sesión 1hr 45 min.

Semana 3 (450 repeticiones)

Lunes

150 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 3km de marcha, tiempo de


sesión 1hr 30 min.

Miércoles

120 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 2.5 km de marcha, tiempo


de sesión 1hr 15 min.

Viernes

180 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 3km de marcha, tiempo de


sesión 1hr 45 min.

Semana 4 (300 repeticiones)

Lunes

120 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 2km de marcha, tiempo


promedio de esta sesión 1hr.

Miércoles

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80 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 3km marcha, tiempo
promedio de esta sesión 50 min.

Viernes

100 repeticiones de ejercicios varios, terminando con 2.5km de marcha, tiempo


promedio de esta sesión 1hr.

MESOCICLO 3
Nuestro tercer mesociclo será un poco diferente de los 2 anteriores, se dividirá en
4 semanas, pero las primeras 2 serán de trabajo de fuerza muscular del tren
inferior: sentadillas, extensiones de pierna, lunges o tijeras, curl de piernas y
trabajo de gemelos y soleos, de esto haremos un total de 800 repeticiones entre
las 2 semanas, seguiremos también con pequeñas sesiones de marcha, con esto
poco a poco ya se va ganando condición física, fuerza y resistencia.

Las siguientes 2 semanas serán de trabajo ya más enfocado a recorridos más


largos de marcha en diferentes situaciones y superficies como: diferentes tipos de
suelo, arena, pista y diferentes horarios.

Semana 1 y 2 (400 repeticiones)

Lunes

125 repeticiones de ejercicios combinados, terminando con 4km de marcha,


tiempo promedio de esta sesión 1hr 30 min

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Miércoles

150 repeticiones de ejercicios combinados, terminando con 3km de marcha,


tiempo promedio de esta sesión 1hr 45 min.

Viernes

125 repeticiones de ejercicios combinados, terminando con 4km de marcha,


tiempo promedio de esta sesión 1hr 30 min.

Semana 3

Para iniciar esta semana haremos nuestro test de prueba de marcha 2,4km, con
esto nos daremos cuenta en que tiempos andamos y empezar a trabajar también
en esta parte. Esta parte del entrenamiento trataremos de llegar a los 10 km de
una manera constante.

Lunes

 Comenzamos con el test de prueba.


 Hacemos un calentamiento de 10 min.
 Nuestro atleta deberá correr 2,4 km tan rápido como sea posible, sin
descuidar la técnica de la marcha.
 Se mantendrá informado al atleta del numero de vueltas restantes para
completar la prueba.
 Se registrara el tiempo empleado por el atleta para cubrir 2,4km.

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 Para obtener la predicción en 1,5km, 5km y 10 km; se debe ingresar el
tiempo empleado en recorrer los 2,4km y un programita nos dará los
resultados. (Rendimiento, 2002 - 2019)

Con el análisis de los resultados tenemos un punto de arranque para ir mejorando


los tiempos.

Miércoles

Hacemos un calentamiento de 15 min y comenzamos en pista con un recorrido de


5km, finalizamos con ejercicios de enfriamiento, estiramientos y masaje en
piernas, tiempo estimado 1hr.

Viernes

Hacemos un calentamiento de 15 min y seguimos en pista con un recorrido de


6km, finalizamos con ejercicios de enfriamiento, estiramientos y masaje en
piernas, tiempo estimado 1hr 10 min.

Semana 4

Lunes

Para esta sesión y la que sigue cambiaremos nuestro horario de trabajo a la tarde
y también cambiaremos de superficie, trabajaremos sobre suelo de tierra.

Comenzamos con ejercicios de calentamiento 15 min y seguimos con un recorrido


de 7km, finalizamos con enfriamiento, estiramientos y masaje de piernas, tiempo
estimado 1hr 20min.

Miércoles

Comenzamos con calentamiento 15 min y seguimos con un recorrido de 8 km,


finalizamos con enfriamiento, estiramientos y masaje en piernas, tiempo estimado
1hr 25min.

Viernes

20
Para este último entrenamiento regresamos a la mañana y cambiamos de
superficie a suelo, hacemos un calentamiento de 15 min y haremos un recorrido
de 10 km, finalizamos con enfriamiento, estiramientos y masaje en piernas, tiempo
estimado 2hrs.

Bloque 3. Trabajo específico de marcha

Los atletas realizarán ejercicios y tareas específicas de la marcha atlética,


poniendo en práctica tanto los conocimientos teóricos y prácticos sobre la técnica
de la modalidad, como sus aptitudes físicas y su actitud hacia la ejecución de
dicho deporte. Será un entrenamiento enfocado a las competiciones donde se
vayan a presentar, por lo que las características de estas citas serán las que
determinen las condiciones de nuestros entrenamientos.

Objetivos
 Adaptar los conocimientos teóricos sobre la técnica a las diferentes
situaciones de práctica que nos podemos encontrar: superficies blandas,
duras, pendientes…
 Asimilar la secuencia de pasos propia de este deporte, de forma que se
convierta en un patrón motor automático y adaptativo.
 Trabajar coherentemente con lo que la competición nos va a exigir.
 Aprender a competir. (efdeportes.com, 2011)

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En esta 3ª y última etapa de trabajo antes de la competición, nos trasladaremos a
una base en montaña para trabajar en altura, esta etapa constara de 2 mesociclos
de 5 semanas cada uno, cada mesociclo dividido en 5 microciclos semanales,
donde cada microciclo se dividirá en trabajo de 4 días, los días a trabajar serán
lunes, miércoles, viernes y domingo, en estos microciclos seguiremos con trabajo
de gimnasio a menor escala y trabajo ya concreto de marcha, donde poco a poco
iremos incrementando la cantidad de km hasta llegar a 20km, que es nuestra
distancia de competición, se combinaran diferentes áreas de trabajo como:
pendientes, cuestas, hierba, piso y diferentes climas como: mañanas frescas,
soleadas y con lluvia, esto con la finalidad de que nuestro atleta se adapte a
diferentes circunstancias que pudiera haber en competencia, además de agarrar
mayor condición física y resistencia al trabajar en estos diferentes escenarios,
además del trabajo en altura.

Actividades

MESOCICLO 1
En este primer mesociclo dividiremos nuestro trabajo de la siguiente manera,
lunes, miércoles y domingo serán de carrera de marcha enfocados en el aumento
gradual de la distancia, el día viernes trabajaremos gimnasio, diversos ejercicios
enfocados en la fuerza y resistencia tanto de piernas como la parte baja de la
espalda y abdomen, y un poco de brazo y espalda, estos días también se
aprovecharan para revisar el reglamento de la marcha y diferentes aspectos
teóricos y técnicos de la misma.

Semana 1

Lunes

Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, luego haremos un recorrido de 10km de marcha tratando
de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña para que
el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será dependiendo

22
las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento, estiramientos y
masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs

Miércoles

Este día se trabajara de tarde, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, luego haremos un recorrido de 10km de marcha tratando
de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña para que
el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será dependiendo
las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento, estiramientos y
masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs

Viernes

Este dia trabajaremos gimnasio, haremos 250 repeticiones repartidas en diversas


series de 10 repeticiones, los ejercicios serán variados, pero enfocados en la
marcha, en potenciar el cuerpo del marchista.

Domingo

Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, aumentaremos nuestra distancia de recorrido a 12km de
marcha, tratando siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el
entorno de montaña para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y
piso, el clima será dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de
enfriamiento, estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 10min.

Nota: El tiempo libre se aprovechara para ejercicios de relajación en alberca, el


descanso del atleta y el análisis del reglamento de la marcha, así como aspectos
técnicos de la misma.

Semana 2

Lunes

23
Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes
ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 12km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 10min.

Miércoles

Este día se trabajara de tarde, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 12km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 10min.

Viernes

Este día trabajaremos gimnasio, haremos 250 repeticiones repartidas en diversas


series de 10 repeticiones, los ejercicios serán variados, pero enfocados en la
marcha, en potenciar el cuerpo del marchista.

Domingo

Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, aumentaremos nuestra distancia de recorrido a 14km de
marcha, tratando siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el
entorno de montaña para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y
piso, el clima será dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de
enfriamiento, estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 20min.

24
Nota: El tiempo libre se aprovechara para ejercicios de relajación en alberca, el
descanso del atleta y el análisis del reglamento de la marcha, así como aspectos
técnicos de la misma.

Semana 3

Lunes

Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 14km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 20min.

Miércoles

Este día se trabajara de tarde, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 14km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 20min.

Viernes

Este día trabajaremos gimnasio, haremos 250 repeticiones repartidas en diversas


series de 10 repeticiones, los ejercicios serán variados, pero enfocados en la
marcha, en potenciar el cuerpo del marchista.

Domingo

Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, aumentaremos nuestra distancia de recorrido a 16km de
marcha, tratando siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el
entorno de montaña para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y

25
piso, el clima será dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de
enfriamiento, estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 30min.

Nota: El tiempo libre se aprovechara para ejercicios de relajación en alberca, el


descanso del atleta y el análisis del reglamento de la marcha, así como aspectos
técnicos de la misma.

Semana 4

Lunes

Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 16km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 30min.

Miércoles

Este día se trabajara de tarde, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 16km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 30min.

Viernes

Este día trabajaremos gimnasio, haremos 250 repeticiones repartidas en diversas


series de 10 repeticiones, los ejercicios serán variados, pero enfocados en la
marcha, en potenciar el cuerpo del marchista.

26
Domingo

Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, aumentaremos nuestra distancia de recorrido a 18km de
marcha, tratando siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el
entorno de montaña para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y
piso, el clima será dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de
enfriamiento, estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 40min.

Nota: El tiempo libre se aprovechara para ejercicios de relajación en alberca, el


descanso del atleta y el análisis del reglamento de la marcha, así como aspectos
técnicos de la misma.

Semana 5

Lunes

Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 18km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 40min.

Miércoles

Este día se trabajara de tarde, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 18km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 40min.

27
Viernes

Este día trabajaremos gimnasio, haremos 250 repeticiones repartidas en diversas


series de 10 repeticiones, los ejercicios serán variados, pero enfocados en la
marcha, en potenciar el cuerpo del marchista.

Domingo

Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, aumentaremos nuestra distancia de recorrido a 20km de
marcha, tratando siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el
entorno de montaña para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y
piso, el clima será dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de
enfriamiento, estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 50min.

Nota: El tiempo libre se aprovechara para ejercicios de relajación en alberca, el


descanso del atleta y el análisis del reglamento de la marcha, así como aspectos
técnicos de la misma.

MESOCICLO 2
Nuestro 2º mesociclo se enfocara en bajar los tiempos de recorrido de los 20 km,
nuestro primer cometido ya se ha logrado, el atleta está listo para marchar los 20
km, aun así tenemos aun 5 semanas para pulir los tiempos y estar lo mejor
preparados tanto física como mentalmente para la competencia. Los primeros 3
microciclos trabajaremos aun en montaña, tratando de mantener un paso
constante ya con los 20 km y tratando de mejorar el tiempo de recorrido.

Los últimos 2 microciclos regresamos a nuestro entorno habitual y trabajamos


haciendo el recorrido de la manera más parecida posible al lugar donde se
desarrollara la competencia, tomando en cuenta tipo de piso, horario y posible
clima que vaya a haber el día de competencia.

Semana 1

Lunes

28
Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes
ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 20km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 50min.

Miércoles

Este día se trabajara de tarde, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 20km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 50min.

Viernes

Este día trabajaremos gimnasio, haremos 250 repeticiones repartidas en diversas


series de 10 repeticiones, los ejercicios serán variados, pero enfocados en la
marcha, en potenciar el cuerpo del marchista.

Domingo

Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 20km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 50min.

Nota: El tiempo libre se aprovechara para ejercicios de relajación en alberca, el


descanso del atleta y el análisis del reglamento de la marcha, así como aspectos
técnicos de la misma.

29
Semana 2

Lunes

Este día trabajaremos de mañana, haremos un calentamiento de 20 min,


diferentes tipos de ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 20km, a
partir de esta semana trataremos de ir bajando los tiempos, hasta ahorita se había
trabajado para tener la técnica adecuada, la condición física, la resistencia, la
fuerza y lograr recorrer los 20km de manera constante, y a partir de este día los
recorridos serán más intensos, a estas alturas el atleta ya está listo para poder
bajar sus tiempos, serán 4 microciclos enfocados a esto, con la intención de que el
marchista haga el recorrido en al menos 1hr 50min o menos. Tiempo estimado
2:45min.

Miércoles

Este día se trabajara de tarde, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 20km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 45min.

Viernes

Este día trabajaremos gimnasio, haremos 250 repeticiones repartidas en diversas


series de 10 repeticiones, los ejercicios serán variados, pero enfocados en la
marcha, en potenciar el cuerpo del marchista.

Domingo

Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 20km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será

30
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 40min.

Nota: El tiempo libre se aprovechara para ejercicios de relajación en alberca, el


descanso del atleta y el análisis del reglamento de la marcha, así como aspectos
técnicos de la misma.

Semana 3

Lunes

Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 20km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 40min.

Miércoles

Este día se trabajara de tarde, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 20km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 35min.

Viernes

Este día trabajaremos gimnasio, haremos 250 repeticiones repartidas en diversas


series de 10 repeticiones, los ejercicios serán variados, pero enfocados en la
marcha, en potenciar el cuerpo del marchista.

31
Domingo

Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes


ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 20km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 35min.

Nota: El tiempo libre se aprovechara para ejercicios de relajación en alberca, el


descanso del atleta y el análisis del reglamento de la marcha, así como aspectos
técnicos de la misma.

Semana 4

Estamos a tan solo 2 semanas de terminar con nuestro entrenamiento, estos 2


microciclos regresamos a nuestro entorno habitual, haremos varias sesiones
emulando la competencia por venir, observaremos los resultados de nuestro
entrenamiento en montaña, y veremos que tan efectivo ha sido, comenzamos la
última fase del entrenamiento, solo resta mejorar los tiempos, darle al atleta los
descansos necesarios y sesiones de relajamiento en piscina.

Martes

Entrenamiento de mañana, calentamiento de 20 min, ejercicios de flexibilidad,


haremos nuestro recorrido de 20km en un circuito similar al de la competencia,
coincidiendo con la hora y clima, terminamos con ejercicios de enfriamiento y
masaje en piernas. Tiempo estimado 2hr 30 min.

Jueves

Entrenamiento de mañana, calentamiento de 20 min, ejercicios de flexibilidad,


haremos nuestro recorrido de 20km en un circuito similar al de la competencia,
coincidiendo con la hora y clima, terminamos con ejercicios de enfriamiento y
masaje en piernas. Tiempo estimado 2hr 30 min.

32
Sábado

Entrenamiento de mañana, calentamiento de 20 min, ejercicios de flexibilidad,


haremos nuestro recorrido de 20km en un circuito similar al de la competencia,
coincidiendo con la hora y clima, terminamos con ejercicios de enfriamiento y
masaje en piernas. Tiempo estimado 2hr 25 min.

Semana 5

Lunes

Entrenamiento de mañana, calentamiento de 20 min, ejercicios de flexibilidad,


haremos nuestro recorrido de 20km en un circuito similar al de la competencia,
coincidiendo con la hora y clima, terminamos con ejercicios de enfriamiento y
masaje en piernas. Tiempo estimado 2hr 25 min.

Miércoles

Entrenamiento de mañana, calentamiento de 20 min, ejercicios de flexibilidad,


haremos nuestro recorrido de 20km en un circuito similar al de la competencia,
coincidiendo con la hora y clima, terminamos con ejercicios de enfriamiento y
masaje en piernas. Tiempo estimado 2hr 20 min.

Viernes

Este día trabajaremos gimnasio, haremos 250 repeticiones repartidas en diversas


series de 10 repeticiones, los ejercicios serán variados, pero enfocados en la
marcha, en potenciar el cuerpo del marchista.

Domingo

Entrenamiento de mañana, calentamiento de 20 min, ejercicios de flexibilidad,


haremos nuestro recorrido de 20km en un circuito similar al de la competencia,
coincidiendo con la hora y clima, terminamos con ejercicios de enfriamiento y
masaje en piernas. Tiempo estimado 2hr 20 min.

33
Este fue nuestro último día de entrenamiento antes de la competencia, a estas
alturas nuestro atleta se encuentra listo para competir en una prueba de 20km
marcha, con un tiempo estimado de al menos 1hr 50min, por supuesto que aún
hay mucho para trabajar en posteriores competencias, pero de aquí ya el punto de
partida seria preparar al atleta para dar tiempos más competitivos, por lo pronto
nuestro atleta se encuentra listo para la competencia.

34
Conclusiones

A través de este curso hemos aprendido la importancia de un buen entrenamiento,


hemos hecho un viaje en mi caso en un deporte que a mí me gusta mucho como
es la marcha, he tratado de plasmar todo lo aprendido durante este curso en este
trabajo final, quizá un macrociclo no es tal cual como yo lo expongo, pero espero
que esté aunque sea un poco cerca a lo que en realidad puede ser.

Sé que por lo menos me llevo como aprendizaje la importancia de analizar el


cómo debe ser una buena estructura en un entrenamiento, el análisis de la
persona y como es que se debe estructurar un entrenamiento de acorde a este
análisis, este trabajo lo realice siempre pensando en que en verdad se lo estaba
aplicando a alguien que estaba por participar en una competencia de marcha,
tratando de prepararlo para que pudiese llegar a dicha competencia lo mejor
preparado posible.

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Bibliografía
efdeportes.com, L. A. (Octubre de 2011). https://www.efdeportes.com/efd161/la-marcha-atletica-
medios-para-su-entrenamiento.htm. Recuperado el 19 de Mayo de 2019, de
https://www.efdeportes.com

IAAF. (1996). https://www.iaaf.org/disciplines/race-walks/20-kilometres-race-walk. Recuperado el


19 de Febrero de 2019, de https://www.iaaf.org

IAAF. (1996). https://www.iaaf.org/disciplines/race-walks/50-kilometres-race-walk. Recuperado el


19 de Febrero de 2019, de ttps://www.iaaf.org

Rendimiento, A. (2002 - 2019). http://altorendimiento.com/prueba-de-marcha-de-2-4km/.


Recuperado el 19 de Mayo de 2019, de http://altorendimiento.com

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