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UNITESBA
Alumno: Moreno Reveles Ricardo
Maestro: L.A.D. Isidoro Lozano Lara
Grupo: 2º “B”
Proyecto Verifín
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Índice
Introducción ........................................................................................................................................ 3
Objetivo General ................................................................................................................................. 5
Objetivos Específicos ........................................................................................................................... 5
La Marcha Atlética............................................................................................................................... 6
Bloque I. Técnica ................................................................................................................................. 7
Objetivos ......................................................................................................................................... 8
Actividades ...................................................................................................................................... 8
Mesociclo 1 ..................................................................................................................................... 8
Bloque 2. Condición física ................................................................................................................. 12
Objetivos ....................................................................................................................................... 13
Actividades .................................................................................................................................... 13
MESOCICLO 1 ................................................................................................................................ 13
MESOCICLO 2 ................................................................................................................................ 16
MESOCICLO 3 ................................................................................................................................ 18
Bloque 3. Trabajo específico de marcha ........................................................................................... 21
Objetivos ....................................................................................................................................... 21
Actividades .................................................................................................................................... 22
MESOCICLO 1 ................................................................................................................................ 22
MESOCICLO 2 ................................................................................................................................ 28
Conclusiones ..................................................................................................................................... 35
Bibliografía ........................................................................................................................................ 36
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Introducción
Las reglas también establecen que la pierna que avanza debe enderezarse desde
el punto de contacto con el suelo y permanecer recta hasta que el cuerpo pase
sobre ella. Tres violaciones de las reglas durante una carrera llevan a la
descalificación.
La carrera a pie data de los siglos XVII y XVIII. Los primeros competidores fueron
los lacayos que corrían y / o caminaban al lado de los entrenadores de sus
maestros. La aristocracia del día comenzó a apostar sobre cuál de sus lacayos
ganaría una carrera, ¡algunas de las cuales duraron seis días! - y el deporte se
convirtió en una actividad profesional cada vez más popular durante el siglo XIX,
cuando era conocido como "peatón".
Racewalking apareció por primera vez en los Juegos Olímpicos en 1904 con una
carrera de media milla que formaba parte del "Campeonato All-Around" de 10
eventos, uno de los primeros precursores del decatlón. Las carreras individuales,
inicialmente en distancias más cortas de lo que son comunes hoy en día, se
introdujeron en los Juegos Intercalados de 1906 y, aparte de los Juegos de
Ámsterdam de 1928, han sido un elemento fijo en los Juegos Olímpicos y los
Campeonatos del Mundo IAAF desde entonces.
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La carrera de 20 km ha sido disputada por hombres en los Juegos Olímpicos
desde 1956. Las mujeres compitieron por primera vez en carreras en los Juegos
Olímpicos de 1992, inicialmente a más de 10 km. Se incrementaron hasta 20km
en 2000. (IAAF, https://www.iaaf.org/disciplines/race-walks/20-kilometres-race-
walk, 1996)
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Objetivo General
Objetivos Específicos
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La Marcha Atlética
La marcha atlética es una modalidad del Atletismo que se diferencia del resto
porque en su ejecución no existe fase de vuelo, es decir, el marchador en ningún
momento pierde contacto con el suelo durante el transcurso de la prueba. Esto
obliga a los ejecutantes a desarrollar una técnica muy peculiar con bastantes
diferencias respecto a la técnica usual de carrera. Por tanto, antes de comenzar
con la síntesis sobre la metodología y las tareas que se utilizan para su
entrenamiento, deberemos explicar los aspectos más básicos de esta singular
técnica.
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Figura 1. Secuencia global de la marcha atlética
Bloque I. Técnica
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asimilación de movimientos específicos para que el sujeto sea capaz de
desarrollar las habilidades propias que esta modalidad deportiva requiere. Una vez
conseguida esta asimilación técnica, el desarrollo físico será más eficaz y
podremos utilizar ejercicios físicos específicos de la marcha para lograrlo.
Objetivos
Familiarizarse con la marcha atlética a través de ejercicios globales y
específicos.
Vivenciar los procesos fisiológicos y psicológicos de la marcha en
situaciones reales de práctica.
Experimentar las sensaciones propioceptivas y las demandas coordinativas
de la marcha atlética.
Adoptar posiciones correctas durante la ejecución del gesto técnico.
Controlar el equilibrio y la proyección del centro de gravedad del cuerpo
durante las ejecuciones.
Lograr una ejecución técnica adecuada de la marcha atlética para un
posterior desarrollo físico específico. (efdeportes.com, 2011)
Actividades
Mesociclo 1
Semana 1
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Ejercicio 2: realizar desplazamientos libres por el espacio sin fase de vuelo y
utilizando sólo la parte del pie que indiquemos: de puntillas, con los talones, en
inversión, en eversión.
Ejercicio 3: variar la amplitud de zancada, pero siempre siguiendo una línea recta
imaginaria o real, y haciendo hincapié en el apoyo primero del talón de forma
suave, la extensión de la rodilla de la pierna que se adelanta y en el braceo
circular.
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Este ejercicio lo realizaremos durante 25 min.
Ejercicio 1: marchar por parejas o tríos entrelazando los brazos a la altura de los
codos, de forma que todo el grupo se coordine para desplazarse (mismo ritmo y
amplitud de zancada y mismo pie adelantado).
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Ejercicio 2: describir formas libres durante el desplazamiento de la marcha,
desarrollando en cada alumno los aspectos donde cometan más errores a nivel
individual.
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Bloque 2. Condición física
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Por fin, también habrá que desarrollar en el bloque que abordamos la resistencia
como cualidad física principal de la marcha atlética. En cuanto a la resistencia
anaeróbica, es importante desarrollarla porque los niveles de lactato que
presentan los marchadores durante la prueba más corta de marcha (los 20 km),
son bastante elevados (unos 10 milimoles en sangre), por lo que hay que
acostumbrar sus organismos a estos niveles. Podríamos desarrollarla con series
de entre 500 y 2000 m, con periodos muy breves de recuperación y con una
velocidad de ejecución que sea superior a la de competición. Una posible guía
para el desarrollo de la resistencia aeróbica, podría ser trabajar al 70 – 75 % del
máximo de cada atleta y completando distancias que supongan entre el 75% y el
150% de la real de competición.
Objetivos
Proporcionar al individuo una condición física adecuada al trabajo que
vayamos a realizar con él, teniendo especialmente en cuenta el desarrollo
de los principales grupos musculares que intervienen en la marcha atlética.
Aumentar, sobre todo, la capacidad aeróbica y la velocidad de ejecución de
los gestos técnicos específicos de la marcha.
Desarrollar la coordinación intra e intermuscular y los factores
propioceptivos para favorecer su posterior aplicación práctica en pista.
(efdeportes.com, 2011)
Actividades
MESOCICLO 1
Este primer mesociclo constara de ejercicios para fortalecer la zona pélvica, la
columna vertebral y los glúteos, esto nos ayudara a mayor flexibilidad y potencia
de columna, se combinara con pequeñas distancias de marcha, para ir tomando
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condición física. Entre todos los ejercicios tendremos que acumular 1500
repeticiones divididas entre las 4 semanas.
Lunes
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
14
Lunes
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
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MESOCICLO 2
Nuestro segundo mesociclo constara de ejercicios de trabajo de abdominales,
desarrollo especifico de los mismos, tanto los superiores, como los inferiores y los
oblicuos, 1500 repeticiones repartidas en 4 semanas, también seguiremos con las
sesiones de marcha a pequeña escala para seguir fortaleciendo la condición física
e ir puliendo la técnica de la marcha.
Lunes
Miércoles
Viernes
Lunes
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150 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 3km de marcha, tiempo de
sesión 1hr 30 min.
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes
Lunes
Miércoles
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80 repeticiones de ejercicios varios, terminamos con 3km marcha, tiempo
promedio de esta sesión 50 min.
Viernes
MESOCICLO 3
Nuestro tercer mesociclo será un poco diferente de los 2 anteriores, se dividirá en
4 semanas, pero las primeras 2 serán de trabajo de fuerza muscular del tren
inferior: sentadillas, extensiones de pierna, lunges o tijeras, curl de piernas y
trabajo de gemelos y soleos, de esto haremos un total de 800 repeticiones entre
las 2 semanas, seguiremos también con pequeñas sesiones de marcha, con esto
poco a poco ya se va ganando condición física, fuerza y resistencia.
Lunes
18
Miércoles
Viernes
Semana 3
Para iniciar esta semana haremos nuestro test de prueba de marcha 2,4km, con
esto nos daremos cuenta en que tiempos andamos y empezar a trabajar también
en esta parte. Esta parte del entrenamiento trataremos de llegar a los 10 km de
una manera constante.
Lunes
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Para obtener la predicción en 1,5km, 5km y 10 km; se debe ingresar el
tiempo empleado en recorrer los 2,4km y un programita nos dará los
resultados. (Rendimiento, 2002 - 2019)
Miércoles
Viernes
Semana 4
Lunes
Para esta sesión y la que sigue cambiaremos nuestro horario de trabajo a la tarde
y también cambiaremos de superficie, trabajaremos sobre suelo de tierra.
Miércoles
Viernes
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Para este último entrenamiento regresamos a la mañana y cambiamos de
superficie a suelo, hacemos un calentamiento de 15 min y haremos un recorrido
de 10 km, finalizamos con enfriamiento, estiramientos y masaje en piernas, tiempo
estimado 2hrs.
Objetivos
Adaptar los conocimientos teóricos sobre la técnica a las diferentes
situaciones de práctica que nos podemos encontrar: superficies blandas,
duras, pendientes…
Asimilar la secuencia de pasos propia de este deporte, de forma que se
convierta en un patrón motor automático y adaptativo.
Trabajar coherentemente con lo que la competición nos va a exigir.
Aprender a competir. (efdeportes.com, 2011)
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En esta 3ª y última etapa de trabajo antes de la competición, nos trasladaremos a
una base en montaña para trabajar en altura, esta etapa constara de 2 mesociclos
de 5 semanas cada uno, cada mesociclo dividido en 5 microciclos semanales,
donde cada microciclo se dividirá en trabajo de 4 días, los días a trabajar serán
lunes, miércoles, viernes y domingo, en estos microciclos seguiremos con trabajo
de gimnasio a menor escala y trabajo ya concreto de marcha, donde poco a poco
iremos incrementando la cantidad de km hasta llegar a 20km, que es nuestra
distancia de competición, se combinaran diferentes áreas de trabajo como:
pendientes, cuestas, hierba, piso y diferentes climas como: mañanas frescas,
soleadas y con lluvia, esto con la finalidad de que nuestro atleta se adapte a
diferentes circunstancias que pudiera haber en competencia, además de agarrar
mayor condición física y resistencia al trabajar en estos diferentes escenarios,
además del trabajo en altura.
Actividades
MESOCICLO 1
En este primer mesociclo dividiremos nuestro trabajo de la siguiente manera,
lunes, miércoles y domingo serán de carrera de marcha enfocados en el aumento
gradual de la distancia, el día viernes trabajaremos gimnasio, diversos ejercicios
enfocados en la fuerza y resistencia tanto de piernas como la parte baja de la
espalda y abdomen, y un poco de brazo y espalda, estos días también se
aprovecharan para revisar el reglamento de la marcha y diferentes aspectos
teóricos y técnicos de la misma.
Semana 1
Lunes
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las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento, estiramientos y
masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs
Miércoles
Viernes
Domingo
Semana 2
Lunes
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Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes
ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 12km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 10min.
Miércoles
Viernes
Domingo
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Nota: El tiempo libre se aprovechara para ejercicios de relajación en alberca, el
descanso del atleta y el análisis del reglamento de la marcha, así como aspectos
técnicos de la misma.
Semana 3
Lunes
Miércoles
Viernes
Domingo
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piso, el clima será dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de
enfriamiento, estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 30min.
Semana 4
Lunes
Miércoles
Viernes
26
Domingo
Semana 5
Lunes
Miércoles
27
Viernes
Domingo
MESOCICLO 2
Nuestro 2º mesociclo se enfocara en bajar los tiempos de recorrido de los 20 km,
nuestro primer cometido ya se ha logrado, el atleta está listo para marchar los 20
km, aun así tenemos aun 5 semanas para pulir los tiempos y estar lo mejor
preparados tanto física como mentalmente para la competencia. Los primeros 3
microciclos trabajaremos aun en montaña, tratando de mantener un paso
constante ya con los 20 km y tratando de mejorar el tiempo de recorrido.
Semana 1
Lunes
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Este día se trabajara de mañana, haremos un calentamiento de 20min, diferentes
ejercicios de flexibilidad, nuestro recorrido será de 20km de marcha, tratando
siempre de mantener un paso constante, aprovecharemos el entorno de montaña
para que el recorrido tenga pendientes, cuestas, hierba y piso, el clima será
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 50min.
Miércoles
Viernes
Domingo
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Semana 2
Lunes
Miércoles
Viernes
Domingo
30
dependiendo las circunstancias. Terminamos con ejercicios de enfriamiento,
estiramientos y masajes de piernas. Tiempo estimado 2hrs 40min.
Semana 3
Lunes
Miércoles
Viernes
31
Domingo
Semana 4
Martes
Jueves
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Sábado
Semana 5
Lunes
Miércoles
Viernes
Domingo
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Este fue nuestro último día de entrenamiento antes de la competencia, a estas
alturas nuestro atleta se encuentra listo para competir en una prueba de 20km
marcha, con un tiempo estimado de al menos 1hr 50min, por supuesto que aún
hay mucho para trabajar en posteriores competencias, pero de aquí ya el punto de
partida seria preparar al atleta para dar tiempos más competitivos, por lo pronto
nuestro atleta se encuentra listo para la competencia.
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Conclusiones
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Bibliografía
efdeportes.com, L. A. (Octubre de 2011). https://www.efdeportes.com/efd161/la-marcha-atletica-
medios-para-su-entrenamiento.htm. Recuperado el 19 de Mayo de 2019, de
https://www.efdeportes.com
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