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TALLER ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
Preparación y consumo de alimentos
2018
Con el propósito de ayudarte a ampliar tus alternativas saludables, te

enseñaremos deliciosas formas de cocinar y preparar recetas con
ingredientes naturales como protagonistas de todas tus comidas, con
variedad de sabores, aromas y colores.
CESFAM Dr. Jorge Ahumada Lemus

Programa Elige Vida Sana
Carolina Silva Galdames Prof. Ed. Física
Asesoría Nut. Katleen Mardones Lucero
CONTENIDOS
Introducción………………………………………………………………………………………………………………………3
Objetivos……………………………………….………………………………………………………………………………….4
Planificación………………………..……………………………….……………………………………………………………5
Actividades a realizar……………………………………...……………...………………………………………………..6
Recursos………………….………………………………………………………………….………..…………………………..8
Evaluación……………………….…………………………………………..……………………………….…………………10
Sesiones de trabajo
1ª Sesión: Alimentación sana y balanceada……………………………………………………….…………….11
Recetas…..……………………………………………………………………………………………………………………….14
2ª Sesión: Dieta y actividad Física…………………………………………………………………………………….18
Recetas……………………………………………………………………………………………………………………………20
3ª Sesión: Alimentación en las distintas etapas de la vida……………………………………………....23
Recetas……………………………………………………………………………………………………………………………27
4ª Sesión: Obesidad…………………………………………………………………………………………………………32
Recetas……………………………………………………………………………………………………………………………36
5ª Sesión: Cocina para días especiales……………………………………………………………………………..40
Recetas……………………………………………………………………………………………………………………………42
6ª Sesión:
Elaboración de la compra de alimentos básicos y necesarios para una familia………………43
Recetas……………………………………………………………………………………………………………………………49
7ª Sesión: Dieta y celebraciones………………………………………………………………………………………53
Recetas……………………………………………………………………………………………………………………………55
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INTRODUCCIÓN
Hoy en día los conceptos de alimentarse y nutrirse se usan como sinónimos, pero
se debe distinguir entre Alimentación y Nutrición, ya que no son lo mismo.
Se llama Alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es

un proceso consciente y voluntario.
Por otro lado tenemos la Nutrición, que es el conjunto de procesos fisiológicos por
los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en
los alimentos. Se trata de un proceso involuntario e inconsciente que depende de la
digestión, absorción y transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición,

si queremos hacer un cambio en nuestros hábitos, ya sea por estar saludables o bajar de
peso, esto sólo podemos hacerlo cambiando y mejorando nuestra alimentación.
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OBJETIVO GENERAL
Adquirir conocimientos en alimentación saludable para impulsar cambios de hábitos

alimenticios y actividad física.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Mejorar los hábitos alimentarios a nivel familiar
Manejar conceptos básicos sobre alimentación, dieta equilibrada y porciones

alimenticias.
Planificar menús, elaborar y preparar distintas recetas de forma saludable y

apetitosa
Potenciar habilidades de cocina con los conocimientos adquiridos
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PLANIFICACIÓN
El Taller de Alimentación Saludable y las actividades que se realizarán, va dirigido a

los usuarios del Programa Elige Vida Sana, cada intervención será de 15 a 20
participantes, esto, con el fin de que sea un taller teórico-práctico, dinámico y
participativo. Los que serán guiados por la Profesora de Educación Física Carolina Silva G.
Las sesiones se realizarán en Sede Vecinal, ubicada en Calle Las Magnolias 181,
Villa Mirasol, comuna de Santa María. Ésta, cuenta con un amplio salón, mesas, sillas y
cocina equipada; servicios básicos como luz, agua, baños; todo esto fundamental para el
desarrollo del Taller. La implementación se solicitará a los usuarios, según se necesite,
juguera, hornos eléctricos, batidora, moldes, procesadora, etc. Los insumos necesarios
para preparar las recetas serán facilitados por el Programa Elige Vida Sana y Dirección del
Cesfam Dr. Jorge Ahumada Lemus.
Estos Talleres se realizarán una vez al mes, los días sábado; con una duración de
3,5 horas aproximadamente, cada una de las sesiones se enfocará en distintos grupos
etarios y grupos alimenticios, además se abordarán temas relevantes sobre salud y
alimentación, para así ayudar a crear cambios de hábitos y mejorar la relación con la
comida. Se expondrá en cada sesión 30 minutos de información teórica y luego se
preparan 4 recetas de bajo costo, sencillas y accesibles a todos los usuarios del programa.
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ACTIVIDADES
1ª sesión: 23 de Junio de 2018
Teoría: Alimentación sana y balanceada.
Práctica: Preparación de masas, panes, galletas y trabajo con harinas bajas en

carbohidratos e índice glicémico (IG).
2ª sesión: 28 de Julio de 2018
Teoría: Dieta y Actividad Física
Práctica: Preparación de pastas, cereales, arroz y legumbres.
3ª sesión: 25 de Agosto de 2018
Teoría: Alimentación en las distintas etapas de la vida
Práctica: Preparación de colaciones, snack, barritas de cereal y postres.
4ª sesión: 28 de Septiembre de 2018
Teoría: Obesidad
Práctica: Preparación recetas integrales, batidos y acompañamientos saludables.
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5ª sesión: 27 de Octubre de 2018
Teoría: Cocina para días especiales
Práctica: Preparaciones dulces y saladas.
6ª sesión: 24 de Noviembre de 2018
Teoría: Elaboración de la compra de alimentos básicos y necesarios para una familia
Práctica: Frutas y verduras. Preparación de postres, buddha bouls, pastas vegetales, etc.
7ª sesión: 14 de Diciembre de 2018
Teoría: Dieta y celebraciones fin de año
Práctica: Cocina para días especiales. Preparaciones saladas y dulces. Galletas navideñas,
pan de pascua, cola de mono saludable sin alcohol, etc.
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RECURSOS
Infraestructura:
Sede Junta de Vecinos de Villa Mirasol, comuna Santa María
Materiales:
Utensilios de cocina.
Horno eléctrico
Batidora, juguera, procesadora, minipimer.
Insumos para cocinar.
Frutas y verduras
Gas licuado
Artículos de aseo.
Recurso humano:
Horas educadora: 28 hrs ejecución (1/2 hr x sesión preparar lugar + 3,5 hrs de ejecución)
7 hrs. (1 hr en la semana por sesión para ver detalles de la clase)
7 hrs. planificación y recetas del taller
4 hrs. de evaluación del taller
Total: 46 hrs. Educadora
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Costos del Taller:
Insumos para preparación de recetas: $350.000.-
Educadora del Taller de Alimentación: $368.000.-
Insumos para aseo de Sede vecinal: $ 0.- (aporte de Cesfam Santa María)
Utensilios para Taller de Alimentación: $ 0.- (aporte usuarios y Promoción de Salud)
Total costo Taller: $ 718.000.-
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EVALUACIÓN
La evaluación es de vital importancia para el buen desarrollo del Taller de

Alimentación Saludable, ya que podemos valorar la idoneidad o no de la realización del
taller en futuras ocasiones.
Realizaremos para ello dos tipos de evaluaciones:
Evaluación Formativa: Sirve para obtener una información continua que nos
ayudará a la reformulación, si fuera necesario, de las actuaciones que llevemos a cabo en
pro de una mejora y ajuste del taller. Esta evaluación se establece a lo largo de todo el
proceso y se llevará a cabo a través de la observación y participación de los usuarios del
Programa Elige Vida Sana.
Evaluación Final: Se lleva a cabo al finalizar el proyecto y dónde se evalúa

diseño, objetivos, metodología, recursos, etc. A través de las opiniones de los
participantes del Taller de Alimentación Saludable se valorará el impacto del proyecto en
ellos y sus familias. Además deberán elaborar una minuta semanal con lo aprendido
durante el Taller.
Los indicadores de Evaluación serán los siguientes:
• Nº de asistentes por taller.
• Grado de participación.
• Nº de actividades realizadas.
• Logros alcanzados por los usuarios de Programa Elige Vida Sana al participar en el
Taller.
• Cuaderno de recetas.
• Elaboración minuta semanal.
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SESIONES DE TRABAJO
1ª Sesión: 23/06/2018
“Alimentación sana y balanceada”

Cuando se habla de dieta balanceada, se hace referencia a un tipo de alimentación
que contiene los nutrientes que el organismo necesita para poder funcionar
perfectamente. Estos nutrientes esenciales son las proteínas, los hidratos de carbono, las
vitaminas, los minerales y el agua.
Es muy importante seguir un tipo de alimentación balanceada totalmente

saludable, ya que te va ayudar a prevenir enfermedades como el sobrepeso, la
hipertensión, la diabetes o la osteoporosis.
Además de esto, una alimentación balanceada permite a las personas tener

una mejor calidad de vida.
Toda dieta balanceada debe seguir cuatro reglas básicas:
Variedad: Tu dieta debe incluir todos los grupos de alimentos para, de esta forma,
proporcionar al organismo los nutrientes específicos que necesita para funcionar
correctamente.
Frecuencia: La ingesta frecuente y regular de alimentos es fundamental para poder

mantener un equilibrio hormonal y energético. Ojalá poder realizar 3 comidas y 2
colaciones al día.
Moderación: El organismo tiene una capacidad limitada de asimilación y utilización de la

energía y los nutrientes que aporta la ingesta de alimentos. Por eso, hay que consumirlos
de forma moderada y espaciada en el tiempo.
Hidratación: Este es el principio fundamental de toda dieta equilibrada debido a que

todas las reacciones químicas que regulan nuestro metabolismo se producen en medio
acuoso. Además, el consumo de líquidos supone un maravilloso instrumento para el
control del apetito y de la saciedad.
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Qué alimentos deben incluirse en una dieta balanceada
En una dieta balanceada deben primar aquellos alimentos que producen sensación
de saciedad, que aportan los nutrientes necesarios para el organismo y que, al mismo
tiempo, contienen pocas calorías. Estas son algunas recomendaciones:
Frutas y verduras: Una característica fundamental de la dieta balanceada es el consumo

en gran cantidad de frutas y verduras. Su ingesta debe ser diaria ya que son alimentos con
un reducido aporte calórico y un gran aporte de vitaminas y minerales.
Pescado, huevos y carne: Normalmente, se asocia a estos alimentos con una gran
cantidad de grasa, pero lo cierto es que el aporte de aminoácidos que generan es
fundamental tanto para la protección de nuestros tejidos como para el funcionamiento de
nuestro metabolismo.
Frutos secos y legumbres: La energía que aportan estos alimentos está vinculada con una
altísima cantidad de nutrientes esenciales. Además, su absorción es muy lenta lo cual
resulta increíblemente beneficioso para el control hormonal.
Carbohidratos: Es un alimento fundamental para obtener energía. Debe ser de

preferencia integral y sin refinar. Se encuentra en granos, cereales y verduras. Además, se
trata de un ingrediente con el que se pueden cocinar sabrosos y riquísimos platos.
Qué alimentos NO deben incluirse en una dieta balanceada

Hay ciertos tipos de alimentos que están prohibidos en una dieta equilibrada.
Principalmente aquellos que proporcionen grandes cantidades de energía y que, además,
lo hagan de manera muy rápida. Es decir: azúcar, harinas, refinados y procesados,
(presentes en la mayoría de pastas, panes, arroces y embutidos que consumimos
diariamente), refrescos, bebidas y jugos industriales. Estos productos actúan
provocando grandes subidas de azúcar en la sangre, las cuales estimulan la hormona
conocida como insulina.
Esta hormona lo que hace es introducir el azúcar en los músculos. Esto podría
resultar positivo, sin embargo, cuando la subida de azúcar es muy brusca y en grandes
cantidades, la insulina también puede provocar la introducción de esa energía en otro tipo
de células llamadas adipocitos las cuales están vinculadas con el aumento del tejido graso.
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Trucos para llevar una dieta balanceada
Ejercicio físico: Uno de los factores fundamentales que complementan a la dieta

equilibrada, estimulan el gasto calórico y optimizan la absorción de nutrientes es la realización de
ejercicio físico.
Dormir bien: La calidad del sueño influye decisivamente en nuestra salud y por
supuesto, en nuestro peso. Dormir adecuadamente hace que el sistema hormonal funcione
correctamente evitando situaciones de estrés metabólico. Lo ideal es 7-8 horas diarias.
Equilibrio calórico: Gastar a través de la actividad física, la misma cantidad de energía

que se consume a través de los alimentos; es lo ideal para mantener el peso y estructura física.
Generar un déficit calórico a través de la alimentación y la actividad física nos ayuda a bajar de
peso y quemar grasa corporal.
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Pan integral
multigranos
Ingredientes:
1 cda. aceite de oliva
½ kilo de Harina integral 1 cdta. Sal de mar
1 ½ cdta. levadura en polvo ½ taza de semillas (maravilla, linaza, etc.)
1 cda. de miel Agua tibia necesaria
Preparación:
Información Nutricional
por porción (unid 100 g) Poner la harina en un boul, hacer un hoyo al centro y agregar la
Energía 290 calorías levadura, miel y ½ taza de agua tibia, mezclar esos 3 ingredientes
Proteínas 10.3g y dejar reposar 10 min. en un ambiente tibio hasta que salgan
burbujas, cuando pasen los 10 min. mezclar todo, agregar el resto
Grasa total 4.3g
de los ingredientes e incorporar, agregando el agua necesaria,
Colesterol 1g hasta tener una masa firme, amasar el pan y darle forma para po-
Carbohidratos 44.7g
nerlo en un molde largo, ahora se ponen a leudar por 1 hora en
Fibra 7.4g
un lugar tibio hasta que infle, crezca y quede blandito, poner en
Sodio 550 mg
horno precalentado, a 180° por 45 a 50 min. hasta que se vea do-
rado. Consejo: poner en el horno un pocillo con agua hirviendo
para que el vapor evite que se haga una costra muy dura en el
pan.
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Galletas
Ingredientes:
100 grs. De plátano maduro

100 grs. Harina de avena
100 grs. coco rallado
Mermelada o manjar sin azúcar o fruta (arándanos, frutilla, durazno, etc.)
Preparación:
Moler muy bien el plátano con un tenedor, agregar la harina y el

coco, mezclar hasta tener una masa blanda y manejable. Formar
bolitas, aplastar un poco y realizar un agujero en el centro, se
puede rellenar con mermelada, manjar o fruta. Llevar al horno
precalentado a 180° por 10m min. o hasta que se vean levemen-
te doradas, dejar enfriar y servir.
por porción (2 galletas)
Energía 107 calorías
Proteínas 1.3 g
Grasa total 7.2 g
Colesterol 0 mg
Carbohidratos 9.3 g
Fibra 0.5 g
Sodio 50 mg 15
Bolitas o cocadas de avena
Ingredientes:
1 taza de avena
1 taza de maní sin sal
¼ taza de miel
2 cucharadas de vainilla
Coco rallado, cacao amargo
Preparación: por porción (3 bolitas)
Poner la avena y el maní en procesadora, moler y agregar la Proteínas 2.75 g
miel y vainilla. Si está seco agregar un poco de agua para Grasa total 5.2 g
dar consistencia. Debe quedar una masa tipo plastilina, ma- Colesterol 0 mg
Carbohidratos 7.9 g
Fibra 1.15 g
Alfajores de avena Sodio 10 mg
Ingredientes:
½ taza de harina de avena
½ taza de coco rallado
½ taza de maicena
½ cdta. polvos de hornear
2 cdtas. de vinagre
½ plátano maduro
Ralladura de naranja (se puede omitir)
1 cda. esencia de vainilla
Preparación:
Para la masa se mezcla e integran todos los ingredientes húmedos en la juguera o mini pi-
mer. Por separado mezclamos los ingredientes secos y agregamos el batido obtenido con los
elementos líquidos, mezclar manualmente hasta que se incorpore todo y lograr una masa
suave y manejable. Se divide la masa y se forman las tapitas del alfajor, una vez listas colo-
car al horno precalentado a 180° por 5 a7 minutos, retirar y dejar enfriar. Para el relleno se
coloca una pequeña porción de manjar en una de las tapitas y se cierra con otra tapa, pasar
por coco rallado la orillas donde sobresale el manjar
Información Nutricional por porción ( 2 alfajores)

Energía 157,8 calorías
Proteínas 2,4 g
Grasa total 3,9 g
Colesterol 0 mg 16
Carbohidratos 32,5 g
Fibra 2,6 g
Sodio 188 mg
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2ª Sesión: 28/07/2018
“Dieta y Actividad Física”

La alimentación sana y la actividad física, son la pareja perfecta para mejorar la calidad
de vida de las personas. Llevar una dieta saludable nos aporta en el rendimiento deportivo
y la composición corporal, ya que al recibir todos los nutrientes y micronutrientes ésta
nos permite:
Preservar la salud.
Incrementar el rendimiento físico.
Desarrollar la masa muscular.
Obtener energía.
Favorecer la recuperación.
La alimentación y la hidratación tienen una influencia fundamental en el deporte y

actividad física. Pero, ¿a qué nos referimos cuando hablamos de una dieta saludable? Las
frutas y verduras por ejemplo, son componentes esenciales para una buena salud. El
consumo diario de estos alimentos ayudará a contribuir a la prevención de enfermedades.
Las frutas poseen componentes muy importantes como Minerales, Vitaminas,
Flavonoides, Fibra, Saponinas, Fenoles, Carotenoides e Isocianatos.
Los nutricionistas recomiendan que la dieta debe ser:
Completa: quiere decir que debe estar compuesta por todos los grupos de
alimentos (proteínas, hidratos de carbono, y grasas).
Suficiente: es decir contener la cantidad de calorías necesarias para desarrollar las

actividades diarias además de la actividad física.
Adecuada: es decir, mayormente compuesta por alimentos ricos en fibras, cereales

completos o integrales, frutas, verduras, adecuada ingesta de fibras diaria, baja cantidad
de grasa saturadas (las grasas preferentemente deben ser insaturadas como las que
encontramos en los aceites de oliva o girasol), frutas secas (nueces, almendras) y semillas
(girasol, linaza) y en los pescados, y con suficiente cantidad de proteínas como las
encontradas en el huevo, las legumbres y carnes.
Se debe respetar también, algunos conceptos, como hidratarse

adecuadamente según la duración e intensidad del ejercicio y alimentarse 60 a 90 minutos
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antes de realizar la actividad física (preferentemente con alimentos de fácil digestión, ricos
en hidratos de carbono y bajos en grasas).
Para un ejercicio que dure entre 30 y 60 minutos: Una pieza de fruta como el
plátano sería una buena elección, también alimentos como un puñado de frutos secos,
galletas sencillas o un sándwich ligero de tamaño medio, son adecuados antes de realizar
un ejercicio. En cambio, alimentos como un bocadillo de embutido o un tazón de leche
con algo de pastelería provocan en el estómago una sensación molesta que puede
interferir en la correcta realización del ejercicio. Esto se debe a que contienen mucha
grasa y azúcares refinados, nutrientes que entorpecen la digestión haciéndola más lenta y
pesada.
Si la actividad física se realiza por la tarde, conviene ingerir una comida sencilla y
sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz
o papas con verduras; carne o pescado con acompañamiento vegetal. Si se trata de un
bocadillo, es preferible que sea tortilla de verduras, acompañado de fruta, o un batido con
yogurt y frutas; así aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono.
Durante la práctica del ejercicio o deporte se recomienda no ingerir alimentos, ya

que el organismo desviaría la sangre al trabajo digestivo y no a la oxigenación muscular,
provocando calambres u otras lesiones. Durante la actividad se puede beber agua para
hidratarse o bebidas isotónica para reponer electrolitos perdidos en el entrenamiento.
Es importante considerar que la dieta y el ejercicio deben estar balanceados, según

el propósito de esta, es decir, si lo que se busca es bajar de peso debemos llevar una dieta
menor al gasto energético y así provocar un déficit calórico; si lo que buscamos es
mantener un peso, se debe llevar una dieta en donde las calorías consumidas sean igual al
gasto energético y si lo que se desea es aumentar masa muscular o de peso, la ingesta
calórica debe ser mayor al gasto energético, siempre acompañado de actividad física o un
plan de entrenamiento.
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Ensalada de arroz y quínoa
Hamburguesas de lentejas
Ingredientes:
½ taza de arroz por porción (2 hamburguesas)
½ taza de quínoa roja
Proteínas 10,84 g
½ taza de quínoa negra
Grasa total 3,9 g
1 trozo de pimentón (rojo, verde y amarillo) Colesterol 0 mg
Sal, limón, aliños. Carbohidratos 24 g
Fibra 9,3 g
Preparación: Sodio 275 mg
En una olla pequeña colocar un poco de

aceite y sofreír el arroz y las quínoas, agre- Ingredientes:
gar sal y 2 tazas de agua hervida, tapar y 1 tazas de lentejas
cocinar a fuego suave por 20 min, una vez 1 trozo de pimentón (rojo, verde y
listo dejar reposar hasta que se enfrié. Por amarillo)
1 cebolla o cebollín
otro lado cortar el pimentón en cuadritos
1 huevo
pequeños y reservar. En un boul se agregan Aliños
los pimentones en cuadritos y la prepa-
ración ya fría del arroz y quínoa, aliñar con
Preparación:
jugo de limón. Se puede servir fría o tibia,
como guarnición., acompañamiento o ensa- En una olla cocinar las lentejas hasta
lada. que estén blandas, dejar enfriar.
Cortar el pimentón y cebolla en cua-
dritos pequeños y sofreír en un sar-
tén con aceite. Posteriormente mo-
Información Nutricional ler las lentejas en procesadora o mi-
por porción ni pimer hasta que quede como una
pasta, en un boul juntar el sofrito,
Proteínas 6,3 g
las lentejas, aliños a gusto y un hue-
Grasa total 3,4 g
vo batido. Con la mezcla formar las
Colesterol 0 mg
hamburguesas y hornear a 180° por
Carbohidratos 27 g
20 a 25 min. o hasta que estén dora-
Fibra 3,2 g
ditas.
Sodio 270 mg
20
Bolitas de arroz
Ingredientes:
1 taza de arroz
1 taza de queso rallado (parmesano)
1 taza de cilantro
Sésamo (blanco o negro)
por porción (3 bolitas)
Preparación: Energía 127,7 calorías
Proteínas 5,2 g
En una olla sofreír el arroz y agregar 1 ½ taza de agua hervida, Grasa total 5g
Colesterol 10 mg
cocinar a fuego lento por 20 min. y dejar enfriar. Por otro lado Carbohidra- 20 g
lavar y picar muy fino el cilantro. En un boul, juntar el arroz, tos
Fibra 1g
cilantro, sésamo y queso rallado; aliñar a gusto y formar las
Sodio 233 mg
bolitas. Colocar las bolitas en bandeja de horno aceitada, pre-
calentado a 180° por 15 a 20 minutos o hasta que estén dora-
das. Servir acompañada de verduras o pollo al horno.
Ensalada fría de pasta

Ingredientes:
por porción (3/4 taza) 2 tazas de pasta
Proteínas 9,2 g
1 taza de tomate cherry
Grasa total 6.8 g ½ taza de aceitunas
Colesterol 115 mg ½ brócoli cocido
Carbohidratos 32 g
Fibra 5,3 g
1 trozo de queso fresco
Sodio 322 mg Sésamo y aliños a gusto
Preparación:
Cocer la pasta en agua hirviendo con sal por 10 min. (Debe quedar al dente), una vez listo escurrir y agregar
agua fría para cortar la cocción, reservar. Por otro lado cortar los tomates, el queso fresco en cubitos, separar
el brócoli en arbolitos pequeños y la aceituna en rodajas. En un boul grande juntar todos los ingredientes más
la pasta, aliñar con aceite de oliva, sal y abundante jugo de limón, espolvorear sésamo por encima y lista para
servir.
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3ª Sesión: 25/08/2018
“Alimentación en las distintas etapas de la vida”
Toda nuestra vida está determinada por diferentes períodos de tiempo que tienen
características y necesidades especiales. Nuestra alimentación debe adaptarse a cada
momento para favorecer aquellos aspectos que nos ayudarán en el desarrollo físico y
mental y nos permitirán gozar de una buena calidad de vida.
Primera infancia 0 a 3 años: La primera infancia es una etapa que comprende

al niño desde su nacimiento hasta los 3 años. Esta etapa de la vida se divide en tres
períodos, debido a que las necesidades nutricionales y las características físicas por las
que pasa el niño evolucionan. Los distintos períodos son:
• Lactancia: Comprende los primeros 6 meses de vida (se puede prolongar si lo

desea) y la alimentación se basa exclusivamente en la lactancia materna o en su defecto
en la lactancia artificial.
• Transición: Abarca el segundo semestre de vida, donde se inicia el período de

alimentación complementaria y se irán incorporando nuevos alimentos a la alimentación,
según indicación del pediatra.
• 2-3 años: La alimentación será progresiva igual a la del resto de la familia. La

alimentación durante los primeros años de vida tiene especial importancia por ser el
período en el que se crean las preferencias alimentarias y se adoptan los hábitos de
alimentación de la familia. Una alimentación familiar variada y saludable servirá de
modelo para que el niño o niña aprenda a comer bien y consolide unos hábitos
alimentarios saludables.
Edad escolar 3 a 12 años: En esta etapa empieza un período crucial de máximo

desarrollo intelectual y físico en el niño o niña. Estudiar y realizar todo tipo de actividades
físicas son su día a día, por lo que la alimentación juega un papel muy importante para
poder cubrir todas estas necesidades, y será necesario dedicarle tiempo y una buena
planificación. Comer cinco veces al día, desayunar antes de salir de casa,
incluir frutas y verduras todos los días, incorporar alimentos ricos en fibra como cereales
integrales y legumbres, son puntos claves para una correcta alimentación y nutrición
durante esta etapa. Si el niño en edad escolar realiza la comida en el comedor de la
escuela, se tendrá en cuenta el menú ofrecido por el colegio para planificar la colación,
que debería incluir aquellos alimentos que no estén presentes en la comida.
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Por otra parte, además de asegurar un crecimiento y un desarrollo óptimos, una
buena alimentación junto a la práctica de actividad física, previene de posibles
enfermedades futuras y cuida su salud actual.
Adolescencia: Durante la adolescencia acontecen una serie de cambios

importantes en el organismo que también tiene relación con la alimentación. Estos
cambios los encontramos a nivel físico, hormonal, psicológico y sexual. En la etapa de la
adolescencia se da un gran aumento en la velocidad de crecimiento corporal y es el
momento en el que se alcanza la cúspide en la densidad ósea. De esta manera, aumentan
los requerimientos energéticos y las necesidades de nutrientes, especialmente
de calcio y fósforo. Si se observa la alimentación de los adolescentes existe un mayor
apetito por parte de los varones, debido al aumento de la talla y al aumento de la masa
muscular. En cuanto a la composición corporal de las mujeres, este aumento se realiza en
la masa grasa, por lo que los requerimientos de nutrientes serán algo diferentes que en
los varones. La alimentación del adolescente no se diferencia mucho de la alimentación
del adulto y lógicamente debe ser equilibrada, variada y completa. Tampoco hay que
olvidar la importancia de la práctica de actividad física y la adopción de un estilo de vida
saludable. Los principales objetivos nutricionales en esta etapa serán, mantener un ritmo
de crecimiento adecuado, prevenir enfermedades de la edad adulta y persistir en la
adquisición de hábitos alimenticios saludables.
Adultos: La edad adulta es una etapa de plenitud física y mental que va a ser
clave para conseguir mantener la calidad de vida durante toda nuestra existencia. Existen
dos factores al alcance de todos para lograrlo en mayor medida:
 La alimentación: Debe ser saludable, completa, equilibrada, variada y también

placentera. Incluir todos los grupos de alimentos, medir las porciones y tomar abundante
agua.
 Actividad física: Realizar actividad física en nuestro día a día y dentro de las
posibilidades de cada uno, por lo menos una hora al día, ya sea con entrenamientos
guiados y programados o actividades al aire libre. Esto nos ayudará en la prevención de
enfermedades como: la obesidad, la diabetes, la hipertensión, el colesterol elevado o
incluso la osteoporosis. La adquisición de hábitos saludables en alimentación y actividad
física debe ser la meta que nos ayudará no sólo a vivir más, sino a vivir mejor.
Embarazo: La nueva situación en la que se encuentra la mujer durante el

embarazo, la creación de una nueva vida, produce un aumento en las necesidades de
nutrientes y de energía. Lejos de la creencia de comer por dos, la mujer en el embarazo
necesita aumentar sólo unas pocas calorías respecto a la alimentación total y sobre
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todo a partir del segundo trimestre. Los alimentos que no deben faltar en la
alimentación diaria de la mujer embarazada son los que aportan hidratos de carbono
complejos, la pasta, granos, las legumbres, el pan o la papa. Éstos deben estar presentes
en todas las comidas para evitar así una bajada de azúcar en sangre y que pueda afectar al
bebé. Los alimentos de origen animal aportarán las proteínas necesarias y serán de alto
valor biológico. Elegir siempre carnes magras frente a otras con más grasa (ricas en grasas
saturadas), ayudará a mantener una buena salud cardiovascular. Otro grupo de alimentos
importante a tener en cuenta durante el embarazo son los lácteos. Las necesidades
de calcio en esta situación son mayores y con un consumo adecuado de estos productos
se garantizará un correcto aporte: aproximadamente se recomiendan 3 porciones de
lácteos al día. Para el aporte de otros nutrientes como el yodo o el ácido fólico, se
recomienda tomar suplementos ya que a través de la alimentación resulta difícil llegar a
las cantidades recomendadas. El hierro podrá aportarse a través de la alimentación y sólo
en caso necesario, se suplementará bajo prescripción médica. Por otra parte es
importante evitar el alcohol, y controlar el consumo de cafeína y de algunas infusiones
durante el embarazo ya que estas sustancias podrían afectar al feto. Seguir
una alimentación saludable y variada, en cantidades adecuadas de energía y nutrientes, es
la mejor elección para un buen embarazo.
Lactancia: Después del embarazo, el cuerpo de la mujer está preparado para

iniciar la lactancia, período de suma importancia en el que va a alimentar a su bebé. La
reserva de grasa generada durante el embarazo, sobretodo en muslos y cadera, servirá
para la producción de leche. A lo largo de la lactancia, este exceso de grasa suele ir
desapareciendo y facilitando a la mujer alcanzar su peso habitual. La alimentación de la
mujer durante la lactancia sigue siendo clave para ella y su bebé, y debe cubrir todos sus
requerimientos tanto energéticos como de nutrientes. Una alimentación saludable, que
contenga gran variedad de alimentos y en cantidades adecuadas, es lo más indicado para
disfrutar de una buena lactancia materna. Es importante mantener un correcto aporte
de calcio (3 porciones al día, siendo una ración: una vaso de leche o 2 yogures o 40 gramos
de queso), y así se evita la pérdida de calcio de los huesos, necesario para producir la
leche. Se recomienda evitar alimentos que contengan cafeína y alcohol para que estos
compuestos no pasen a la leche materna y por consiguiente los ingiera el bebé.
Adulto mayor: El paso de los años produce en el cuerpo una serie de

modificaciones fisiológicas que afecta las necesidades energéticas y de nutrientes, por lo
que la alimentación también deberá ir cambiando. Estos cambios se producirán a
diferente ritmo de una persona a otra, dependiendo además de factores ambientales y
genéticos, así que es importante adaptar la alimentación a cada situación particular. En
general, se produce una disminución del gasto energético por lo que las calorías totales
25
que se ingieren también deben disminuir. Es importante hacer una elección correcta de
los alimentos para aportar además una cantidad adecuada de vitaminas y minerales. La
base de la alimentación para esta etapa de la vida serán los hidratos de carbono
complejos, quiere decir que las legumbres, la pasta, el arroz, la papa y el pan, entre otros,
serán imprescindibles en la alimentación diaria, y algunos de ellos deberán ser integrales
para aportar fibra.
Las frutas y las verduras aportarán fibra, vitaminas, minerales y agua, también muy
necesarios. En esta etapa también se produce una pérdida de masa muscular que podría
minimizarse aumentando un poco la ingesta de proteína. Los lácteos desnatados también
deben formar parte de la alimentación en la edad avanzada para garantizar una dosis
correcta de calcio. Los lácteos son la fuente principal de este mineral y en caso de no consumirlos,
se debe aportar a la alimentación vegetales ricos en calcio o alimentos enriquecidos para
garantizar su aporte. También es importante tener en cuenta la ingesta de líquidos,
principalmente de agua, pues existe una clara disminución en la sensación de sed y es fácil
que se pueda presentar una deshidratación en esta etapa.
Mantenerse activo tanto física como mentalmente y cuidar la alimentación en

cada etapa de la vida aporta múltiples e importantes ventajas para gozar de un estado de
salud óptimo y de una vida en plenitud.
26
Granola
casera
Ingredientes:
2 tazas de avena entera por porción (50 grs.)
1 taza de frutos secos a gusto picados Energía 108 calorías
(maní, nuez, almendra, etc.) Proteínas 2,7 g
1 taza de semillas a gusto (linaza, chía, Grasa total 2,9 g
Colesterol 0,6 mg
maravilla, zapallo, etc.)
Carbohidratos 22 g
1 taza frutos deshidratados a gusto (pasas,
Fibra 3,8 g
higos, damasco, etc.) Sodio 15 mg
3 cdas. Aceite de oliva o coco

3 cdas. De miel (liquida)
Preparación:
En un boul poner la avena, frutos secos, semillas, miel y aceite; revol-
ver y masajear con las manos hasta que todo se impregne, poner la
mezcla en la lata del horno con papel mantequilla y hornear a 180° por
15 a 20 minutos o hasta que este dorado. Se puede ir revolviendo para
quede parejo el dorado y no se queme. Guardar en frasco de vidrio,
dura hasta una semana.
27
Cachitos Saludables
por porción (2 cachi-
tos) Ingredientes:
1 taza de harina de avena o integral
Proteínas 2,8 g
1 taza de coco rallado
Grasa total 4,1 g 1 plátano maduro
Colesterol 0 mg 1 taza de maní natural sin sal
2 cdas. De cacao amargo en polvo
Endulzante líquido
Fibra 2,1 g
Sodio 48,3mg
Preparación:
En un boul moler el plátano hasta que quede suave y cremoso, agregar la hari-
na de avena y coco rallado, revolver y amasar con las manos hasta obtener una
masa manejable y suave. Con un uslero estirar la masa y cortar tiritas; en papel
aluminio realizar conos de tamaño mediano y los envolvemos con las tiritas de
masa ya cortadas. Cocinar en horno precalentado a 180° por 15 min. o hasta
que se vean dorados. Esperar que se enfríen y desmoldar.
Para el relleno, colocamos en la procesador o minipimer el maní, realizamos el
ciclo hasta que se convierta en mantequilla de maní, en ese momento agrega-
mos el cacao en polvo, estevia a gusto y volvemos a mezclar, debe quedar una
consistencia cremosa y suave. (Tipo nutella)
Una vez desmoldados los cachitos, los rellenamos con la nutella de choco-maní,
se puede decorar con un poco de coco rallado.
28
Merenguitos saludables
Ingredientes:
2 claras de huevo
por porción (2 merenguitos)
2 cucharadas de este-
via en polvo
Proteínas 4,3 g
½ cucharadita de esencia
Grasa total 2,4 g
de vainilla
Colesterol 1 mg
1 pizca de sal
Carbohidratos 16 g
Manjar sin azúcar
Fibra 0g
Sodio 41 mg
Preparación:
Primero, colocamos las 2 claras en un boul hondo, con la ayuda de una batidora, revol-
vemos las claras hasta que comiencen a espesar. Luego de un rato, añadimos la sal, y
seguimos batiendo. Agregamos una cucharada de estevia en polvo y continuamos
revolviendo. Cuando vemos que nuestro merengue comienza a espesar añadimos el
resto de la estevia y revolvemos hasta obtener un merengue consistente. Finalmente
agregamos la esencia de vainilla y revolvemos un poco más.
Con la ayuda de una manga pastelera o bolsa, formamos nuestros merenguitos (sólo
debes meter el merengue dentro de la bolsa limpia y cortar una de sus puntas).
Formamos pequeños merenguitos en la lata del horno con papel mantequilla y hornea-
mos por 10 a 15 minutos a 180° grados. (Observar, ya que se queman rápido)
Una vez fríos los merenguitos, procedemos a rellenar con el manjar sin azúcar.
29
Parfait de yogurt, frutas y
granola
Ingredientes:
½ taza de granola casera
½ kiwi
1 yogurt griego
½ taza de arándanos (pueden ser congelados o la fruta
Información Nutricional que prefiera)
por porción (1 vaso)
Proteínas 13.5 g Preparación:

Grasa total 11g
En un vaso o copa ancha, armar el parfait de la
Colesterol 0mg siguiente forma; una base de granola casera, dos
Carbohidratos 45.1g cucharadas de yogurt griego, capa de arándanos,
Fibra 7.6g
2 cucharadas de yogurt griego, kiwi en cuadritos,
granola y arándanos para decorar. Listo para dis-
Sodio 115 mg
frutar esta deliciosa colación.
30
31
4ª Sesión: 28/09/2018
“Obesidad”
El sobrepeso y la obesidad constituyen un serio problema de salud en el mundo entero y

también en Chile. La obesidad es un trastorno o enfermedad que se caracteriza por el
exceso de tejido adiposo (graso) que conlleva un riesgo para la salud del individuo y que
puede ponerlo en riesgo de desarrollar una enfermedad crónica cardiovascular.
¿POR QUÉ SE PRODUCE?
La obesidad aparece debido a una predisposición genética y a un desbalance entre las

calorías que una persona consume y las que utiliza (gasto energético).
La obesidad está clasificada también como una enfermedad crónica que está influenciada
por factores tanto internos (biológicos) como externos (ambientales) del cuerpo. Algunos
de estos factores son:
Genética: Los genes determinan en gran medida cada aspecto de nuestra

fisiología. Algunas personas están genéticamente predispuestas a presentar obesidad,
dependiendo de sus antecedentes familiares y su etnia. Esta predisposición se debe a
pequeñas variaciones en nuestros genes que pueden afectar nuestra habilidad para
perder o ganar peso. En algunos casos, estas variaciones pueden aumentar el riesgo de
presentar obesidad entre un 20-30%. Los genes asociados a la obesidad se han
relacionado con el balance energético, el almacenamiento de grasa y el apetito.
Fisiológicos: Nuestro apetito o deseo de comer nos ayuda a regular nuestro

consumo de alimentos y a mantener un peso saludable. Las células especializadas en el
estómago e intestino producen hormonas, las cuales juegan un papel importante en la
32
regulación de nuestro apetito y consumo energético. El cerebro procesa las señales de
estas hormonas y las traduce en sensaciones de disminución del hambre y aumento de la
saciedad, controlando de este modo, la ingesta de alimentos. Un trastorno de la
regulación del apetito puede llevarnos a no comer lo suficiente (desnutrición) o comer
demasiado (sobrepeso y obesidad), ambas con graves consecuencias para la salud.
Psicológica: Además de una alteración en las sensaciones de saciedad, nuestro

bienestar psicológico general puede contribuir a la obesidad. Algunas personas comen
más cuando están estresadas, enojadas o cansadas. El sueño ayuda a mantener el cuerpo
en equilibrio y la falta del mismo se ha relacionado con el aumento de la sensación de
hambre. El aumento de peso también es un efecto secundario de medicamentos
comunes, tales como los antidepresivos.
Factores ambientales: El lugar donde se vive, la sociedad y la cultura de la

localidad donde habita, también pueden influenciar la predisposición a presentar
obesidad. Varios aspectos de la vida moderna han tenido un impacto significativo en
nuestra capacidad para mantener un peso saludable. Estos incluyen la mayor
disponibilidad de alimentos poco saludables baratos con alto contenido de grasa y azúcar,
los estilos de vida sedentarios tanto en el trabajo como en casa y más personas que viven
en ciudades con menos acceso a espacios con aéreas de recreación y aéreas verdes.
Clínicamente se considera a un individuo como obeso cuando su peso total supera

en 20% el peso medio ideal para su edad, talla y sexo; y obeso mórbido cuando este
porcentaje es mayor a 150%.
Para evaluar si una persona se encuentra en el peso adecuado, se utiliza el cálculo

del IMC, que se refiere al índice de masa corporal que tiene una persona y se relaciona
tanto para estimar el estado nutricional como para evaluar el riesgo de desarrollar
enfermedades asociadas al peso.
El cálculo del IMC se hace dividiendo el peso (en kilogramos) por la altura (en
metros al cuadrado).
33
Existen diferentes tipos de obesidad según la distribución de grasa:
Obesidad abdominal o androide (forma de manzana): El exceso de grasa se

encuentra localizado en el abdomen, el tórax y la cara. Este tipo de obesidad está muy
asociada con la diabetes y enfermedades del corazón.
Obesidad periférica o ginecoide (forma de pera): El exceso de grasa se acumula

en muslos y caderas. Se da especialmente en mujeres y está relacionada con problemas
como las varices y la artrosis en las rodillas.
Obesidad homogénea: La grasa se reparte por todo el cuerpo en las mismas

proporciones.
Consejos y recomendaciones para prevenir el exceso de peso

El exceso de peso es perjudicial para la salud, pero no todo está perdido y la
solución, en la mayoría de los casos, está al alcance de la mano. La buena noticia es que
estas enfermedades se pueden prevenir a través de unos hábitos de vida saludable, como
son la alimentación y realizar ejercicio de forma regular.
34
Algunas recomendaciones son:
 Limitar el consumo de alimentos que sean ricos en azúcares y grasas. Puedes

comprobarlo mirando la etiqueta de los productos que comes. Por ejemplo, algunos
cereales son ricos en fibra, pero también en azúcares.
 Comer varias veces al día fruta y verdura, así como legumbres, cereales
integrales y frutos secos.
 Realizar actividad física 60 minutos al día para los jóvenes y 180 minutos
semanales para los adultos. En el caso de que haya un alto grado de obesidad, se
recomienda comenzar por caminar 30 minutos al día a paso ligero.
 Deja de fumar, ya que está asociado con muchas enfermedades, pero también
con el aumento de peso. A largo plazo será muy beneficioso para la salud.
 Beber agua y aumentar el consumo de manera progresiva, es fundamental para

ayudar a mantener un peso adecuado, ya que muchas veces no es hambre lo que
realmente se siente, sino sed. El consumo adecuado es de 8 vasos al día.
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Pizza integral
Ingredientes:
2 tazas harina integral

1 cda. bicarbonato Información Nutricional
Sal por porción ( 1 trozo)
Bolitas de Aceite de oliva Energía 202 calorías
atún y palta Agua tibia Proteínas 6,6 g

1 taza de espinaca Grasa total 8,01 g
Salsa de tomates natural Colesterol 1 mg
1 trozo de queso fresco
Ingredientes: Aliños a gusto
Carbohidratos 32 g
Fibra 1,7g
1 lata de atún al agua Sodio 480 mg

1 palta madura Preparación:
Sésamo a gusto
Sal y aliños a gusto Mezclar la harina con un poco de aceite de oliva,
agregar sal y mezclar agregando agua tibia se-
gún sea necesario. Estirar la masa en una lata
aceitada y enharinada, hornear por 10 minutos y
Preparación: sacar; poner salsa de tomates natural sobre la
masa, ajo, espinaca y queso fresco. Hornear por
Sacar toda el agua del 10 a 15 minutos más, o hasta derretir el queso.
atún, en un colador
fino lavar y estrujar
bien; luego se mezcla
con una palta molida,
aliñar a gusto según
preferencia. Formar
bolitas y pasar por sé-
samo. Servir de inme-
diato o refrigerar, du-
ran hasta 4 días.
por porción ( 2 bolitas)
Proteínas 8g
Grasa total 8,2 g
Colesterol 12 mg
Carbohidratos 4,3 g
Fibra 5g
Sodio 160 mg 36
Dobladitas integrales
Ingredientes:
2 tazas de harina integral

Aceite de oliva
Sal
Agua tibia
Un huevo
Preparación:
Mezclar la harina con un poco de sal y agregar

aceite de oliva, revolver agregando agua tibia por porción (1 dobladita)
según sea necesario, amasar bien hasta lograr Energía 178 calorías
una masa suave y que no se pegue, separar la Proteínas 4,2 g
masa en bolitas, luego se uslerea cada una Grasa total 5g
formando círculos y se le da la forma de dobla-
Colesterol 0mg
dita (doblar por la mitad y luego hacia el lado),
Carbohidratos 32g
pinchar por encima con un tenedor y pincelar
Fibra 3,9g
con yema de huevo batido. Cocinar en horno
Sodio 190mg
precalentado por 15 a 20 minutos a 180°.
Tacitas de espinaca y jamón

Ingredientes:
8 Tortillas para taco

1 taza de espinaca
1 pimentón rojo
2 huevo
Jamón de pavo o pollo (o vienesa de pollo)
Aliños a gusto
por porción (2 tacitas)
Preparación:
Proteínas 10,5 g Colocar las tortillas en un molde para muffins, dándole forma de
Grasa total 7,4 g
tacita o tarta, hornear por 5 minutos y reservar. Por otro lado picar
Colesterol 121 mg
jamón, espinaca cruda y pimentón; todo se mezcla en un boul y
Fibra 1,8 g agregamos el huevo batido, revolver y rellenar las tacitas con la
Sodio 350 mg mezcla. Cocinar por 15 a 20 minutos, hasta cuajar el huevo, en
horno precalentado a 180° grados.
37
Hummus de cilantro
Ingredientes: por porción (1 cuchara-
da)
2 tazas de garbanzo cocidos (o de cajita)
1 diente de ajo Proteínas 0.73 g
2 cdas. de sésamo Grasa total 1.29 g

Aceite de oliva
Colesterol 0 mg
Cilantro
Jugo de 1 limón Carbohidratos 4,02 g
Sal Fibra 0.6 g
Sodio 36 mg
Preparación:
En un procesador o minipimer, moler dos cucharadas de sésamo, aceite de oliva y el

ajo, una vez listo, agregar de a poco los garbanzos, ir procesando y agregando aceite
de oliva según sea necesario hasta completar las 2 tazas. Para finalizar se coloca el
cilantro picado, sal y jugo de limón, procesar hasta mezclar todo. Servir como acom-
pañamiento o para untar con bastones de verdura y galletitas.
Batidos
Para combatir anemia y el cansancio:
En la juguera agregar un puño de espinaca bien lavado y 4 fruti- Información Nutricional

llas, agregar un poco de agua y hielo. Si desea endulzar, agregar por porción (1 vaso)
miel. Batir por 3-4 minutos, servir en ayuna. Proteínas 5,1 g
Grasa total 1g
Colesterol 0 mg
Carbohidratos
17,6 g
Fibra 8,1 g
Sodio 93 mg
Verde básico energizante:

Información Nutricional En la juguera agregar un tallo de apio, una manzana verde
por porción (1 vaso)
Energía 65 calorías picada, 4 hojas de espinaca y el jugo de 1 limón, con un poco
Proteínas 1,1 g de agua batir a velocidad alta por 4-5 minutos, servir en ayu-
Grasa total
Colesterol
1g
na o después del ejercicio.
0 mg
Fibra 4,1 g
Sodio 53 mg 38
39
5ª Sesión: 27/10/2018
“Cocina para días especiales”

No hay nada más divertido y emocionante que cocinar para las ocasiones
especiales. Durante todo el año, existen en el calendario fechas en las que celebraremos
algo especial. Y para esos días podremos preparar un menú saludable, pero igual de
especial. Por ejemplo, San Valentín, Navidad, Semana Santa, Año Nuevo, etc. y por
supuesto, también son días especiales los aniversarios, bautizos o una celebración
familiar, como por ejemplo una boda o un nacimiento. Pues para todas estas fechas,
podemos preparar recetas ricas y nutritivas.
Todas estas celebraciones tienen algo en común; socializar alrededor de una mesa
compartiendo una buena comida. En general, suelen relacionarse con ingestas excesivas y
de alimentos poco saludables, acompañados de actividades sedentarias. Pero, no tiene
por qué ser así. Independientemente del motivo que queramos celebrar, podemos
convertir estas actividades en fiestas más saludables.
Consejos para celebrar fiestas saludables

A continuación algunos consejos y sugerencias para dar un giro a las comidas
ofrecidas en las celebraciones y fechas especiales:
 Si vamos a ofrecer alimentos distintos a los que se está acostumbrado a comer

en las fiestas, como por ejemplo frutas y verduras, es importante que los presentemos de
un modo atractivo e incluso divertido para ellos, sobre todo para los niños. Así pues,
podemos preparar platos donde los alimentos tengan formas y/o colores originales. Por
ejemplo: helados con formas divertidas, jugos naturales de distintas frutas y/o verduras,
brochetas de frutas con chocolate fundido por encima (70% cacao o más).
 Preparar un picoteo distinto a las papas fritas con bebidas; ofreciendo frutos
secos o frutas deshidratadas, tomates cherries, aceitunas, palitos de pan integrales o de
verduras para acompañar con quesos para untar, olivada, hummus, guacamole, brochetas
con tomates y camarones, etc. Los refrescos azucarados los podemos sustituir por jugos
naturales o batidos hechos con leche y frutas.
 Para una cena o almuerzo se puede diseñar un menú en el que se incorporen

verduras, pescado, etc., utilizando recetas diferentes y sabrosas, que combinen con
alimentos que sabemos que suelen gustar. De esta manera, estaremos introduciendo
nuevos alimentos en un ambiente festivo. Del mismo modo, sería interesante procurar
que tanto grandes como pequeños tengan el mismo menú para que los adultos sean un
ejemplo a seguir de los niños. 40
 Para los postres optar por preparar pasteles o tartas caseras, utilizando grasas
más saludables (aceite de oliva en vez de mantequilla) y decorándolas con fruta y
chocolate (70% cacao o más). Se pueden aprovechar las frutas de estación para preparar a
macedonia o un pastel de frutas. Otra opción de postre podría ser una copa de yogur con
frutillas y/o frutos del bosque y un poco de chocolate fundido por encima.
Para evitar que las reuniones familiares o con amigos se convierten en fiestas
sedentarias, se pueden organizar actividades y juegos que involucren a grandes y
pequeños. De este modo, no solo estaremos promoviendo una vida más activa sino que
mejorará el vínculo entre los distintos miembros de la familia y/o los amigos.
A la hora de organizar, lo primero de todo es hacer un recuento del número de

invitados que acudirán a la celebración. De este modo, evitaremos preparar cantidades
excesivas de comidas y su posterior desperdicio. También debemos tener en
consideración si alguno de los invitados tiene alguna intolerancia, alergia o debe seguir
una pauta dietética con algún tipo de restricción, para poder preparar y adaptar lo
máximo posible el menú a sus necesidades. A la hora de preparar los platos, es importante
involucrar a los más pequeños de la casa para fomentar su entrada en la cocina y
favorecer su predisposición para probar lo que se prepara, sobre todo si son alimentos a
los que no suelen estar acostumbrados.
Con sólo cambiar algunos ingredientes, la cocción de los alimentos, sustituir

harinas blancas por integrales, disminuir sal y azúcar, etc. podemos lograr menús
nutritivos y saludables, comidas con sentido y que cuidan nuestro organismo.
41
por porción (1 copa)
Energía
115 calorías
Proteínas
2,4 g
Grasa total
1,6 g
Ingredientes: Colesterol
0 mg
½ plátano congelado Carbohidratos
28,4 g
Fibra
½ taza de frutillas congeladas 5,8 g
Sodio
6 mg
½ taza de arándanos congelados
Estevia a gusto
Coco laminado para decorar
Preparación:
En una procesadora, poner todos los ingredientes, (menos el coco). Dar inicio al ciclo
y esperar a que la fruta congelada tenga consistencia de helado, cremoso y suave.
Rectificar dulzor y listo. Servir en copa para helado y decorar con fruta y coco rallado.
por porción (1 trozo)
Ingredientes: Energía 155 calorías
2 tazas de porotos negros cocidos Proteínas 1,2 g
2 huevos Grasa total 3,6 g
½ taza de maicena Colesterol 100mg
½ taza estevia en polvo o miel
Carbohidratos 29 g
2 cdas. esencia de vainilla
Fibra 1,2 g
3 cdas. aceite de oliva
Sodio 250 mg
Preparación:
Procesar los porotos hasta que quede como puré, suave y homogéneo. Poner la mezcla en un boul y
agregar el resto de los ingredientes, debe quedar espeso como una crema. Colocar la mezcla en molde previa-
mente aceitado y poner por encima nueces picadas, hornear a 180° por 30 a 35 min. dejar enfriar y refrigerar 3
horas. Servir acompañado de helado, té, café, etc. 42
Rollitos de lechuga
Ingredientes:
1 lechuga costina
½ pechuga de pollo cocida
½ palta
1 trozo de pimentón (verde, rojo y amarillo)
1 ciboulette
Salsa de soya (se puede omitir)
Sésamo y aliños a gusto Preparación:
Separar la lechuga y lavar cada hoja con cuidado, reservar. En
Información Nutricional un boul agregamos la pechuga de pollo desmenuzado en tiritas,
por porción (2 rollitos) la palta y pimentón picado en tiras, aliñar a gusto y reposar 5
minutos para impregnar los sabores. Luego tomamos la hoja de
Proteínas 3,5 g
lechuga y colocar una porción de la mezcla anterior, doblar las
Grasa total 2,6 g
puntas y posteriormente enrollar y amarrar con ciboulette. De-
Colesterol 29 mg
corar con sésamo y salsa de soya por encima.
Carbohidratos 6,1 g
Fibra 1g
Sodio 122 mg
Lasaña zapallitos italianos

Ingredientes:
3 zapallitos italianos grandes por porción (1 trozo)
1 cebolla Energía 270 calorías
Proteínas 14 g
Salsa de tomates natural Grasa total 11,9g
500 grs. de carne molida Colesterol 36 mg
¼ kilo de queso fresco Fibra 3,6 g
Aliños a gusto Sodio 620mg
Preparación:
Lavar y cortar los extremos de los zapallitos, luego rebanar a lo largo en láminas delgadas y reservar. Por otro
lado en un sartén, poner un chorrito de aceite de oliva y sofreír la cebolla en cuadritos, agregar la carne y sal a
gusto, una vez lista poner abundante salsa de tomate, cocinar 5 min. más. En una fuente apta para horno pre-
viamente aceitada, vamos a poner una capa de salsa, posteriormente una capa con las láminas de zapallitos
italianos, una de queso fresco rallado y así sucesivamente hasta terminar con los ingredientes. Para finalizar se
coloca una capa gruesa de queso fresco rallado y orégano para decorar. Cocinar en horno precalentado a 180°
por 20 a 25 minutos. Enfriar un poco y servir.
43
44
6ª sesión: 24/11/2018
“Elaboración de la compra de alimentos básicos y necesarios para una

familia”
Hacer la lista de la compra muchas veces resulta algo aburrido. Pensar en lo que
realmente es necesario y cuáles son los alimentos que aportan los nutrientes
indispensables para una buena alimentación sería lo ideal, de lo contrario el ser
desorganizado y salir sin una lista nos puede llevar a realizar compras compulsivas que
aumentan el gasto de una familia y adquirir alimentos poco nutritivos e innecesarios para
un hogar.
Antes de empezar a hacer la lista, primero es necesario preguntarse. ¿Qué necesita
mi familia? Esto nos ayudará enormemente a saber cuáles son los alimentos con mayor
prioridad en la lista de la compra.
Lo primero que se debe hacer es dividir los alimentos que comprar por secciones,
que deberían ser verduras, frutas, proteína, hidratos de carbono, grasas saludables,
productos lácteos y bebidas.
También el análisis y comparación de los ingredientes y la información nutricional
de cada alimento es importante; al comparar productos de distintas marcas estas se
deben hacer por 100 gramos, ya que es la medida estándar, los nutrientes que se deben
analizar son: calorías, proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y sodio.
En cuanto a los ingredientes, es importante fijarse en que los alimentos que
elijamos no posean una lista muy extensa de ingredientes, que sean fáciles de reconocer y
que en lo posible no tengan colorantes ni preservantes.
Posteriormente, se debería seguir las siguientes reglas para hacer una lista de la
compra saludable.
Anotar los alimentos que más consume: Asegurarse de apuntar primero las
frutas, verduras, hortalizas, etc. que sean de su preferencia y de su familia; es decir, los
que más se consumen en casa.
Tener en cuenta la cantidad de dinero disponible: Para hacer la compra se
debe saber la cantidad límite que se dispone, así se tendrá más en cuenta lo que
realmente es importante y podrá evitar hacer compras innecesarias.
Pensar si se está realizando una dieta específica: Si está realizando una dieta
específica, asegurarse de apuntar sólo aquellos alimentos con los nutrientes que la
conforman y que se halla indicado por un especialista.
Comprar vegetales frescos: Lo más recomendable es acudir a mercados o ferias

mayoristas, donde el precio es más accesible y se obtienen mayores cantidades por un
precio menor.
45
Cuando los productos están frescos, tienen más altas concentraciones de nutrientes y
además duran más tiempo guardados en el refrigerador.
Dejar los antojos para el final: No se debe sentir mal por algún placer culposo,
ya sea alimento u otros, siempre que no sea en exceso. Por eso, luego de haber ingresado
a la canasta todo lo importante y si aún alcanza para algún antojo, puede adquirirlo. No
obstante, recordar siempre, evitar las compras por impulso.
Alimentos básicos de una lista de la compra saludable
Cuando se inicia la lista de compras, lo recomendable es primero organizar las

comidas que se prepararan durante la semana, así sabrá con exactitud los alimentos que
requiere con más urgencia.
Cuando hablamos de una lista de alimentos saludables, se debe procurar que las
comidas que se preparan durante la semana sean recetas saludables, así será congruente
la compra y el destino que tendrán esos alimentos.
Grasas saludables esenciales:

Aceite (ojalá de oliva)
Semillas (zapallo, maravillas, linaza, etc.)
Paltas
Aceitunas
Frutos secos
Bebidas:
Agua mineral sin gas
Té ceylán, verde y de hierbas
Café
Mate
Verduras: (preferir las verduras y hortalizas de estación)

Brócoli
Betarraga
Coliflor
Zapallo italiano y camote
Tomates
Cebollas
Zanahorias
Pimentón
Espinacas
Lechuga
46
Condimentos y especies saludables:
Vinagre (ojalá de manzana)
Hierbas (romero, laurel, orégano, etc.)
Mostaza (con semillas)
Chucrut
Miel
Stevia
Cúrcuma
Jengibre
Canela
Ajo en polvo
Frutas: (Siempre preferir las frutas de estación)

Plátanos
Manzanas
Pomelos
Naranjas
Limones
Cerezas
Piña
Kiwis
Mangos
Hidratos de carbono: (preferir los complejos, ya que son de digestión lenta y dan más
saciedad a la hora de consumirlos).
Papas
Avena
Quínoa
Arroz integral
Pasta integral
Legumbres (además son una gran fuente proteína vegetal)
Semillas de chía (además son una gran fuente proteína vegetal
Pan integral
Productos lácteos:
Yogur (griego o natural)
Queso (bajo en grasas)
Quesillo
Queso fresco
Leche de almendras (opción vegana)
Queso de cabra
Leche (ojalá semidescremada)
47
Proteínas:
De origen animal:
Huevos
Pescados y mariscos
Pollo (ojalá sin piel)
Pechuga de pavo fresca (ojalá sin piel)
Carne de vacuno
Carne de cerdo (lomo de centro)
De origen vegetal y otros:
Tofu (opción vegana)

Carne de soya (opción vegetariana)
Legumbres y leguminosas
Una vez teniendo en cuenta todas estas recomendaciones y siendo organizada en

las lista de supermercado se evitará comprar alimentos innecesarios, se minimizan los
costos y se obtiene una lista más realista además de saludable sobre los alimentos que se
van a ingerir.
48
Arroz de coliflor
por porción (1 taza)
Proteínas 2,8 g
Grasa total 1g
Colesterol 0mg
Carbohidratos 16 g
Fibra 3,2 g
Sodio 4mg
Ingredientes:
1 coliflor
1 zanahoria
1 trozo de pimentón rojo en cuadritos
Salsa de soya
Aliños a gusto
Preparación:
Lavar la coliflor y secar bien, luego pasarlo por rallador fino (dándole forma de
grano de arroz), una vez listo reservar. Picar el pimentón en cuadritos y rallar
también la zanahoria. En una olla con aceite de oliva poner la zanahoria rallada y
sofreír, luego agregar la coliflor y el pimentón picado, sazonar a gusto y tapar la
olla por 3 a 5 minutos. Una vez pasado el tiempo agregar un chorrito de salsa de
soya, rectificar sabores y cocinar 3 minutos mas. Servir de inmediato acompaña-
da de alguna proteína (pollo, carne, pavo).
49
Zoodles de
zapallito italiano
por porción (1 taza)
Ingredientes:
Proteínas 2,8 g
Grasa total 8g 2 zapallitos italianos

Colesterol 0 mg 1 cebolla
Salsa de tomate natural
Fibra 5g
Albahaca fresca
Sodio 200 mg
Tomates cherry
Queso fresco
Aliños a gusto
Preparación:
Lavar los zapallitos italianos, secar y pasar por el espi-
ralizador, si no cuenta con uno, pasar los zapallitos por
la parte del rallador mas grande, reservar. En una olla
o sartén grande con aceite de oliva agregar la cebolla
picada en cuadritos, cocinar por 6 minutos. Poner los
fideítos de zapallo italiano y los tomates cherry parti-
dos en la mitad, sal pimentar a gusto y tapar, dejar
por 5 a 7 minutos. Una vez listos servir de inmediato,
espolvorear queso fresco rallado y albahaca fresca.
50
Buddha boul
por porción (1 plato)
Ingredientes: Proteínas 12,6 g
¼ taza de quínoa cocida Grasa total 2,3 g
¼ taza de garbanzos cocidos Colesterol 211 mg
½ palta Carbohidratos 42,8 g
2 ramitas de brócoli cocido Fibra 13,1 g
½ cebolla moradas picada en rodajas Sodio 267,2 mg
1 trozo pequeño de zapallo camote en cuadritos (cocido al horno o vapor)

Chucrut de repollo morado (se puede omitir)
1 huevo cocido
Limón y aliños a gusto
Preparación:
En un boul o plato de sopa se coloca como base la quínoa, luego se van agregando el resto de los ingre-
dientes en forma ordenada, una al lado del otro formando un círculo, al centro poner el huevo partido por
la mitad, aliñar con limón, aceite de oliva y sal. Puede agregar otro aliño según sea su preferencia.
Mousse de chocolate
Preparación:
Ingredientes: En una juguera potente o procesador de alimentos,
colocar el plátano, moler hasta que quede cremoso,
2 Plátanos congelados
una vez tenga esa consistencia agregar el cacao
3 cda. cacao amargo
amargo y estevia o miel a gusto según prefiera de
Información Nutricional sin azúcar en polvo
dulzor. Procesar nuevamente hasta que esté todo
por porción (1 vaso) Estevia o miel a gusto totalmente integrado unos 5 minutos aproximada-
Proteínas 2,4 g mente. Servir en copas, decorar con menta y poner
Grasa total 2,1 g en el congelador por 30 minutos. Sacar y listo para
Colesterol 0 mg ser degustado.
Carbohidratos 29 g
Fibra 1,2 g
Sodio 8 mg
51
52
7ª sesión: 21/12/2018
“Dieta y celebraciones fin de año”

Cuando se propone hacer una celebración de fin de año, nos enfrentamos a un
quebradero de cabeza por elegir el menú y los alimentos que se van a servir, si aún encima
se pretende hacer una celebración saludable la preocupación puede ir en aumento.
Probablemente por falta de imaginación, por rutina y por comodidad,
estamos acostumbrados como colectivo social a que las celebraciones sean sinónimo de
excesos y eso no tiene por qué ser así. Podemos disfrutar de una agradable comida o cena
sin tener que recurrir siempre a los mismos alimentos o las mismas recetas.
Los especialistas en Nutrición, hacen énfasis en que, al momento de planear el

menú de las fiestas de fin de año, estos debieran ser abundantes en verduras de hojas
verdes, acompañadas de una porción de proteína baja en grasa como carnes blancas, pavo
o pollo, además de usar hierbas para condimentar las carnes, en vez de salsas ricas en
grasa como mantequilla o crema. También nos entregan un listado de alimentos que
pueden estar presentes en nuestras fiestas y consumirlos sin culpa ni kilos demás:
Alimentos a preferir: carnes magras, blancas y pescados. Verduras y frutas

crudas de distintos colores para aportar mayor cantidad de vitaminas. En cuanto a los
hidratos de carbono, preferir los integrales en porciones moderadas.
Bebestibles: Prefiere aguas saborizadas como limonada con menta, agua con
naranja o pepinos, y jugos naturales. Se recomienda utilizar endulzantes en vez de azúcar.
Con respecto al alcohol, prefiere aquellos que tienen menor grado alcohólico, como los
espumantes.
Algunas recomendaciones de combinaciones de comidas y hábitos que nos

permiten celebrar de manera sana el fin de año, sin engordar son:
Comer con moderación, lentamente para sentir mayor sensación de saciedad, y

a la vez, disfrutar de la compañía de la familia y amistades en estas festividades.
Evitar los alimentos con alto contenido en grasas, como costillar, salsas,
pasteles, dulces, bebidas endulzadas con azúcar y bebidas alcohólicas altas en calorías
(destilados).
No saltarse las comidas, es recomendable mantener los horarios y comidas

habituales de nuestra rutina. Si vas a asistir a una cena de fin de año, es conveniente
consumir un snack saludable antes, de esta manera evitarás comer en abundancia.
53
Preferir ensaladas de acompañamiento y postres a base de frutas, sin agregado
de cremas y salsas con azúcar.
Evita el exceso de carbohidratos simples, como el pan, arroz blanco, galletas,

queques, etc.
Durante la sobremesa, preferir el consumo de aguas de hierba en vez de bajativos

a base de alcohol. Es recomendable retirar los alimentos de la mesa para no consumir más
de la cuenta.
Beber alcohol con moderación, ya que aumenta el consumo de azúcar y aporte

de calorías.
Realizar actividad física, no necesariamente hacer un trabajo físico exigente.

Actividades como salir a caminar y andar en bicicleta, son suficiente.
Considerar como propósito para el nuevo año hacer ejercicio, ya que el gran
problema de la población chilena es el sedentarismo.
54
P a n d e P a s c u a
s a l u d a b l e
Ingredientes:
3 huevos
Información Nutricional ¼ taza aceite de oliva
por porción (1 trozo)
Energía 197 calorías 1 taza de agua
Proteínas 3g 80 gotas de estevia
Grasa total 8g
½ taza de miel
1 cda. de canela, clavo de olor,
Colesterol 13 mg
nuez moscada y jengibre
Carbohidratos 28 g
¼ taza de chía
Fibra 5g
Sodio 122mg
2 cdas. polvos de hornear
1 ½ taza de harina integral
1 ½ taza de harina de avena
Pasas, nueces, almendras, maní
sin sal
1 cdta. de bicarbonato
1 cdta. de vinagre
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes líquidos, luego agregar las harinas,

estevia, polvos, frutos secos y el resto de ingredientes. Revolver y
mezclar bien, poner en molde de 1 kilo o dos de ½ kilo. Llevar a
horno precalentado a 180º por 45 min. dejar enfriar y servir.
55
Galletas de jengibre
Ingredientes:
2 tazas de harina de avena
1 huevo
¼ taza mantequilla sin sal
¼ taza de miel
1 cda. mezcla de canela, nuez moscada, clavo de olor y jengibre en polvo
por porción (3 galletas)
Proteínas 5,8 g
Grasa total 4,2g
Colesterol 0 mg
Carbohidratos 23 g
Fibra 1,7 g
Sodio 42 mg
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes, lograr una masa suave y manejable, si está muy seca
agregar agua tibia, rectificar dulzor. Uslerear entre dos capas de papel film (alusa),
cortar con molde para galletas. Poner en la lata del horno con papel mantequilla y hor-
near a 180º por 8 a 10 minutos. Dejar enfriar y si desea decorar puede hacerlo con
chocolate derretido (sobre 60% de cacao).
56
Cola de mono saludable

por porción (vaso 200ml)
Proteínas 6.7 g
Grasa total 0.4 g
Colesterol 4.2 mg
Carbohidratos 9.4 g
Fibra 0g
Sodio 137 mg
Ingredientes:
1 litro de leche descremada
4 clavos de olor
1 rama de canela
3 cdas. de café en polvo
¼ taza de miel o estevia a gusto
Preparación:
Poner en una olla la mitad de la leche, la miel, las especias y el café. Llevarlo a
hervor a fuego suave y dejarlo por 3 minutos más. Dejar enfriar y colar. Traspa-
sarlo a un jarro de vidrio y agregar el resto de la leche y licor si lo desea.
Chequear dulzor y refrigerarlo. Servir helado.
Canapés navideños
Ingredientes: Información Nutricional
por porción (2 canapés)
1 taza de harina integral Energía 57 calorías
Aceite de oliva Proteínas 2,8 g
Grasa total 3,5g
Agua tibia necesaria
Colesterol 10 mg
2 paltas
Carbohidratos 9g
1 pimentón rojo Fibra 4,2g
Palitos de brocheta (gruesos) Sodio 32 mg
Aliños a gusto
Preparación:
En un boul poner la harina con el aceite de oliva, revolver. Agregar el agua necesaria para formar una masa
suave y manejable. Estirar y llevar a la lata del horno previamente aceitada por 20 a 25 minutos. Una vez lista
dejar enfriar y cortar en forma de triángulos. Por otro lado moler la palta y picar el pimentón en cuadritos pe-
queños., aliñar a gusto. Para la decoración, pondremos una porción de palta en los triángulos y sobre esta el
pimentón picado; para terminar se insertan los palos de brocheta (por la base del triángulo) entre la masa for-
mando un pino de navidad. 57
58

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TALLER ALIMENTACIÓN

Con el propósito de ayudarte a ampliar tus alternativas saludables, te

CESFAM Dr. Jorge Ahumada Lemus

Se llama Alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es

Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición,

Adquirir conocimientos en alimentación saludable para impulsar cambios de hábitos

Mejorar los hábitos alimentarios a nivel familiar

Manejar conceptos básicos sobre alimentación, dieta equilibrada y porciones

Planificar menús, elaborar y preparar distintas recetas de forma saludable y

Potenciar habilidades de cocina con los conocimientos adquiridos

El Taller de Alimentación Saludable y las actividades que se realizarán, va dirigido a

1ª sesión: 23 de Junio de 2018

Teoría: Alimentación sana y balanceada.

Práctica: Preparación de masas, panes, galletas y trabajo con harinas bajas en

2ª sesión: 28 de Julio de 2018

Teoría: Dieta y Actividad Física

Práctica: Preparación de pastas, cereales, arroz y legumbres.

3ª sesión: 25 de Agosto de 2018

Teoría: Alimentación en las distintas etapas de la vida

Práctica: Preparación de colaciones, snack, barritas de cereal y postres.

4ª sesión: 28 de Septiembre de 2018

Práctica: Preparación recetas integrales, batidos y acompañamientos saludables.

Teoría: Cocina para días especiales

Práctica: Preparaciones dulces y saladas.

6ª sesión: 24 de Noviembre de 2018

Teoría: Elaboración de la compra de alimentos básicos y necesarios para una familia

7ª sesión: 14 de Diciembre de 2018

Teoría: Dieta y celebraciones fin de año

Batidora, juguera, procesadora, minipimer.

Insumos para cocinar.

7 hrs. (1 hr en la semana por sesión para ver detalles de la clase)

7 hrs. planificación y recetas del taller

4 hrs. de evaluación del taller

Total: 46 hrs. Educadora

Educadora del Taller de Alimentación: $368.000.-

Utensilios para Taller de Alimentación: $ 0.- (aporte usuarios y Promoción de Salud)

Total costo Taller: $ 718.000.-

La evaluación es de vital importancia para el buen desarrollo del Taller de

Realizaremos para ello dos tipos de evaluaciones:

Evaluación Final: Se lleva a cabo al finalizar el proyecto y dónde se evalúa

Los indicadores de Evaluación serán los siguientes:

• Nº de asistentes por taller.

• Elaboración minuta semanal.

“Alimentación sana y balanceada”

Es muy importante seguir un tipo de alimentación balanceada totalmente

Además de esto, una alimentación balanceada permite a las personas tener

Toda dieta balanceada debe seguir cuatro reglas básicas:

Frecuencia: La ingesta frecuente y regular de alimentos es fundamental para poder

Moderación: El organismo tiene una capacidad limitada de asimilación y utilización de la

Hidratación: Este es el principio fundamental de toda dieta equilibrada debido a que

Frutas y verduras: Una característica fundamental de la dieta balanceada es el consumo

Carbohidratos: Es un alimento fundamental para obtener energía. Debe ser de

Qué alimentos NO deben incluirse en una dieta balanceada

Ejercicio físico: Uno de los factores fundamentales que complementan a la dieta

Equilibrio calórico: Gastar a través de la actividad física, la misma cantidad de energía

100 grs. De plátano maduro

Moler muy bien el plátano con un tenedor, agregar la harina y el

Información Nutricional por porción ( 2 alfajores)

“Dieta y Actividad Física”

La alimentación y la hidratación tienen una influencia fundamental en el deporte y

Los nutricionistas recomiendan que la dieta debe ser:

Suficiente: es decir contener la cantidad de calorías necesarias para desarrollar las

Adecuada: es decir, mayormente compuesta por alimentos ricos en fibras, cereales