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La mejor selección de aceites para tu cocina

La dieta mediterránea se ha ido forjando a lo largo del tiempo gracias a la influencia de todos
los pueblos que han habitado la ribera del mar Mediterráneo, como los celtas, griegos, íberos y
romanos.

En la actualidad este patrón de alimentación está considerado como uno de los más
saludables del mundo y una de sus principales características es que contempla tres
elementos inherentes a nuestra cultura y a nuestra vida cotidiana: el pan, el aceite y el vino.

Cuando hablamos de aceite en el contexto de la dieta mediterránea hacemos referencia al


aceite de oliva virgen extra, ya que al mantener todas sus propiedades intactas es el
responsable de que este tipo de dieta sea una excelente herramienta preventiva frente a las
enfermedades cardiovasculares.

Todos los aceites de Teleoliva cumplen con el importante requisito de un verdadero aceite de
oliva virgen extra: son extraídos únicamente a través de sistemas mecánicos de prensado en
frío sin ningún tipo de aplicación que aumente la producción.

Esto garantiza la obtención de un excelente aceite de oliva virgen extra, con una baja
concentración de acidez y todas sus propiedades intactas, tanto las medicinales como las
organolépticas, que son aquellas que hacen referencia al color olor, sabor o textura de un
producto.

En Teleoliva contamos con la mejor selección de aceite, tres variedades que son inmejorables
representaciones del oro líquido clave de la dieta mediterránea:

• Oro Andaluz: Arraigado profundamente en la alimentación de los pueblos de Jaén este


aceite virgen extra obtenido de la aceituna variedad Picual se caracteriza por un sabor suave y
equilibrado capaz de adaptarse a todos los paladares. Se produce durante el mes de
diciembre exclusivamente a partir de las aceitunas maduras que permanecen en el árbol.

• Oro Natural: También obtenido de la variedad de aceituna Picual este aceite de oliva
virgen extra cuenta con la Denominación de Origen “Sierra Mágina” y procede de los olivares
de este Parque Natural. Se obtiene durante el mes de diciembre únicamente a partir de las
aceitunas verdes y negras presentes en el árbol, ofreciendo finalmente un aroma muy frutado y
un sabor intenso.

• Oleomoon: Este aceite de oliva virgen extra es obtenido de la aceituna verde variedad
Picual. Se trata de un producto de categoría Premium capaz de satisfacer a los paladares más
exigentes, no en vano está considerado como uno de los 100 mejores aceites en el panorama
mundial.

Utilizar un aceite de oliva virgen extra de buena calidad en la cocina marcará la diferencia en
todas las preparaciones gastronómicas que realicemos, no solo en aquellos aspectos
vinculados al sabor, aunque esto se hará evidente, sino también que también mejorará su valor
nutritivo.

Si se desea seguir una saludable dieta mediterránea el aceite de oliva es de gran importancia,
siendo uno de los ingredientes que más atención merece. En Teleoliva te ofrecemos los
mejores aceites de oliva de España y te ayudamos a que los disfrutes con los productos más
saludables de nuestra tierra.
Merluza al horno con verduras

El pescado blanco es una forma muy saludable de ingerir proteínas, debe consumirse
semanalmente, a diferencia de las verduras, que deberían estar presentes en todas las
comidas principales y que por lo tanto también se encuentran en este plato idóneo para la
cena.

No dudes en adaptar esta receta a tu gusto, principalmente cambiando las verduras para
aprovechar los alimentos de temporada, los cuales son los que potencia la dieta mediterránea,
al ser más saludables y aportarnos los nutrientes que necesitamos en cada estación.

Para potenciar al máximo los beneficios y el sabor de esta receta nada mejor que elaborarla y
acompañarla de un verdadero aceite de oliva virgen extra.

Estos son los ingredientes que necesitarás en la preparación de una merluza al horno con
verduras para dos personas:

• 2 filetes de merluza.

• 2 patatas.

• 2 tomates.

• 2 zanahorias.

• 1 pimiento verde.

• 1 cebolla.

• Ajo.

• Perejil.

• Sal.

• Aceite de oliva virgen extra.

• Vino blanco.

Estos son los pasos a seguir para la preparación de esta merluza al horno con verduras:

1. Precalentamos el horno a 220º.


2. Tras lavar adecuadamente la verdura, cortaremos las patatas, los tomates y las
zanahorias en rodajas finas.

3. El pimiento verde y la cebolla se cortarán en juliana, es decir en tiras largas y finas.

4. Saltearemos las patatas en aceite de oliva durante aproximadamente 5 minutos, no


se trata de realizar una fritura completa sino más bien una pre-cocción para que
posteriormente puedan acabar de cocinarse en el horno.

5. En una bandeja apta para el horno extenderemos todas las verduras cortadas y
también las patatas, salpimentaremos al gusto pero siempre utilizando la sal con
moderación.

6. Sobre los vegetales añadiremos los filetes de merluza previamente salpimentados.

7. Finalmente mojaremos con un chorro de aceite de oliva y vino blanco.

8. Introduciremos en el horno y dejaremos cocinando durante 15-20 minutos, dejando


que la merluza se dore pero sin llegar a pasarse o quemarse, ya que se cocina muy
fácilmente. Si queremos que las verduras queden muy suaves pero la merluza no se
cocine en exceso, cuando el pescado ya esté dorado podemos tapar la preparación
con papel de aluminio o papel vegetal hasta completar la cocción.

El valor calórico de esta preparación es moderado por lo tanto esta receta es idónea para
disfrutar de una cena ligera pero que nos aporta todos los nutrientes que necesitamos:
vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, principalmente las
que provienen del aceite de oliva virgen extra.

¿Sabías qué…? El aceite de oliva virgen extra también es altamente recomendable para realizar
frituras, al ser el que permanece más estable a pesar de la aplicación de calor. Su estabilidad
le permite un mayor número de frituras y además aumenta su volumen a medida que se
calienta, por lo que se obtiene un perfecto rendimiento.
Salteado de avena y plátano

Esta preparación es idónea para el desayuno, una de las comidas más importantes del día en
la que resulta muy importante incluir alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales, como
es el caso de las frutas.

Desayunar de forma saludable y equilibrada nos ayudará a disfrutar de toda la energía


necesaria para llevar a cabo todas nuestras actividades diarias, siendo esencial para empezar
bien el día después del ayuno prolongado que se da durante el descanso nocturno.

Los cereales son un alimento muy importante en el desayuno ya que proporcionarán glucosa
durante toda la mañana, no obstante, aquí es importante seguir una de las pautas de la dieta
mediterránea: siempre es preferible elegir cereales integrales o de grano entero.

Este es el caso de la avena, un cereal muy saludable y que además requiere muy poca
cocción, por lo que puede incluirse de forma rápida en gran variedad de platos.

Para preparar dos raciones de este exquisito salteado de avena y plátano necesitarás los
siguientes ingredientes:

• 60 gramos de copos de avena.

• 20 gramos de azúcar moreno o miel.

• 2 plátanos.

• Aceite de oliva virgen extra.

Esta preparación requiere muy poco tiempo como verás y ello también la hace especialmente
indicada para elaborarse en el desayuno:

1. Añadimos un poco de aceite de oliva a una sartén y empezamos a calentarlo a fuego


medio.

2. Pelamos los plátanos (es preferible que no estén muy maduros) y los cortamos en
rodajas de aproximadamente 2 centímetros, no pueden ser muy finas para que así el
plátano no se deshaga.

3. Tras subir la temperatura del aceite salteamos el plátano a fuego alto para que se
dore por ambas caras.
4. Una vez el plátano se ha dorado podemos añadir la avena. Mezclaremos suavemente
durante un minuto, el tiempo justo para que la avena impregne con todo su sabor la
preparación.

5. Finalmente añadimos el azúcar o la miel, según nuestras preferencias, y seguimos


cocinando durante unos instantes más hasta que la totalidad del preparado se
caramelice.

6. Retiramos del fuego y servimos inmediatamente para comerlo caliente.

La composición nutricional de este preparado lo hace idóneo para el desayuno al ser rico en
hidratos de carbono tanto de absorción rápida (plátano) como de absorción lenta (avena),
además, el sabor y la textura de estos excepcionales alimentos se ve potenciado por el aceite
de oliva virgen extra, que gracias a sus grasas saludables nos ayuda aquí a empezar el día
cuidando también nuestro corazón.

Quizás te sorprenda utilizar el aceite de oliva virgen extra en preparaciones dulces, no


obstante, el resultado que le aporta este producto de buena calidad es asombroso. Los aceites
elaborados con la variedad de oliva Picual están muy indicados para realzar el sabor de todas
aquellas recetas reposteras que contengan fruta.

¿Sabías qué…? El salteado de avena y plátano es uno de los mejores desayunos para
deportistas debido a la energía que aporta. El hecho de elaborarlo con aceite de oliva virgen
extra añade además otros beneficios importantes para este sector: se aportan ácidos grasos
esenciales con efecto antiinflamatorio que también son los responsables de participar en la
síntesis de aquellas hormonas que promueven un adecuado crecimiento muscular.
Sándwich vegetariano con queso

El pan es uno de los alimentos imprescindibles en la dieta mediterránea aunque en esta


ocasión vamos a optar por pan integral, ya que al estar elaborado con cereales de grano
entero (no refinados), aporta una mayor cantidad de fibra y nutrientes.

No es adecuado pensar que una comida que se elabora utilizando el pan como base no es
saludable, de hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda el consumo de
250 gramos de pan diariamente.

Tanto el desayuno como la merienda son momentos idóneos para consumir pan, pero sin
descuidar los aspectos más saludables de nuestra alimentación, por ello optamos por un
sándwich apto para personas que siguen una alimentación lacto vegetariana, el cual
obviamente incluye hortalizas, alimentos que junto con las verduras deben estar presentes
cada día en nuestra mesa.

Para preparar dos raciones de este exquisito sándwich necesitarás los siguientes
ingredientes:

• 1 cebolla grande.

• 1 tomate para ensalada.

• 1 berenjena.

• 2 rodajas grandes de queso de cabra.

• 4 rebanadas de pan de molde integral.

• Aceite de oliva virgen extra.

• Sal.

Si bien la cebolla y la berenjena van a requerir cierta cocción, verás que la preparación de este
sándwich es muy sencilla:

1. Pondremos una sartén a fuego lento en la que añadiremos dos cucharadas de aceite
de oliva virgen extra.

2. Cortaremos la cebolla en juliana y la añadiremos a la sartén, le pondremos una pizca


de sal pero siempre de forma moderada.
3. Mantendremos la cebolla cocinándose a fuego lento hasta que adquiera un color
dorado, para que no se pegue durante la cocción podemos añadir una cucharadita
de agua.

4. Una vez hayamos retirado la cebolla lavaremos y cortaremos la berenjena en rodajas.

5. Pasaremos las rodajas de berenjena por la sartén brevemente, solo dando vuelta y
vuelta para que esta hortaliza conserve un punto crujiente.

6. Apagamos el fuego, lavamos el tomate y lo cortamos en rodajas.

7. Con la ayuda de un cuchillo para untar cubrimos la parte interior de las 4 rebanadas
de pan con un poco de aceite de oliva virgen extra.

8. Montaremos los dos sándwiches añadiendo primeramente la cebolla en juliana,


después la berenjena, el tomate y finalmente el queso de cabra.

9. Calentaremos los sándwiches en una sandwichera grill, sandwichera eléctrica o


incluso en el horno, hasta que el pan se dore y el queso se derrita.

Preferimos recomendar esta preparación para ser consumida durante la tarde, ya que se trata
de una merienda muy nutritiva y saludable, en absoluto nos debe preocupar su valor calórico:
en primer lugar porque es moderado, en segundo lugar porque obtenemos estas calorías de
alimentos saludables y finalmente no debemos perder de vista que la merienda es muy
importante para mantener nuestro apetito bajo control y poder realizar una cena ligera, que a
su vez resultará imprescindible para poder descansar adecuadamente.

¿Sabías qué…? Cuando son sometidas a una adecuada cocción, muchas hortalizas adquieren
un sabor dulzón que las hace idóneas para alimentarse de forma saludable sin renunciar al
placer que en numerosas ocasiones nos proporciona la gastronomía. Cualquier verdura y
hortaliza siempre debe ser combinada con aceite de oliva virgen extra, pues este aceite es la
mejor herramienta para aumentar la palatabilidad de los alimentos, es decir, permite que las
verduras sean muy gratas al paladar.
Paella de marisco

La paella de marisco es un buque insignia de nuestra gastronomía y refuerza una de las bases
de la dieta mediterránea: el consumo de pescado propio de nuestras costas se sitúa muy por
encima del consumo de carne que pasa a ser más esporádico.

Se trata de un plato cuya amalgama de sabores e ingredientes alberga en su interior todos los
macro y micronutrientes que necesitamos: hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables,
vitaminas y minerales.

Es importante destacar que hablamos de grasas saludables, porque más allá de las que
aporta naturalmente el pescado, este plato va a ser cocinado con aceite de oliva virgen extra.

Debido a su completa composición nutricional y a toda la energía que podemos obtener del
arroz, el segundo alimento más consumido a nivel mundial, esta paella de marisco es idónea
para ser consumida durante el almuerzo, ya sea en un día cotidiano o para ser consumida en el
contexto de un evento especial.

Veamos a continuación qué ingredientes son necesarios para elaborar 4 raciones:

• 2 tazas de arroz.

• 500 gramos de calamares.

• 500 gramos de gambas frescas.

• 200 gramos de almejas y mejillones.

• 4 tazas de caldo de gambas.

• Medio pimiento rojo.

• Medio pimiento verde.

• 1 cebolla.

• 1 tomate.

• 2 dientes de ajo.

• Azafrán o en su defecto colorante alimentario.


• Aceite de oliva virgen extra.

• Sal.

• Pimienta.

La preparación de una paella de marisco para 4 personas no entraña gran dificultad, aunque sí
requiere de tiempo y dedicación, veamos a continuación qué pasos deben seguirse para su
elaboración:

1. Limpiaremos adecuadamente los mejillones, almejas, gambas y calamares.

2. Pelaremos las gambas utilizando las cabezas para hacer caldo, aproximadamente 4
tazas.

3. Reservamos el caldo.

4. Troceamos los calamares en anillas.

5. Cortamos los pimientos, la cebolla, el tomate y los dientes de ajo en cubitos


pequeños. Salpimentamos moderadamente.

6. Utilizaremos una paellera a la que añadiremos aceite de oliva, esperaremos a que


haya tomado temperatura para añadir las verduras y realizar un sofrito.

7. A continuación añadiremos los mejillones y las almejas, esperaremos unos minutos


hasta que la cocción de estos alimentos empiece a soltar caldo.

8. En este momento agregamos las 2 tazas de arroz y mezclamos todo durante 1 minuto
aproximadamente, posteriormente añadimos el caldo elaborado con las cabezas de
gamba, completando con agua si fuera necesario.

9. Añade el azafrán o en su defecto el colorante alimentario, remueve todo bien y deja


que hierva durante aproximadamente 3 minutos.

10. Posteriormente cuando aún quede algo de caldo, añade las gambas por encima y
comprueba el sabor para ver si es necesario añadir más sal o pimienta.

11. Cuando el líquido se haya absorbido prácticamente en su totalidad, tapamos la


paellera y bajamos el fuego, dejando cocinar durante aproximadamente 15 minutos.
12. Prueba el arroz y si el grano está listo retira del fuego. Antes de servir la paella puedes
acabar de darle sabor añadiendo un chorro de aceite de oliva virgen extra, aunque
también queda espectacular con jugo de limón.

Para obtener el mejor resultado posible te recomendamos que le prestes especial atención a
los ingredientes que empleas. Si bien es muy importante que el aceite de oliva virgen sea extra
también resulta prácticamente imprescindible contar con pescado y verduras frescas, ya que
el sabor que aportan los alimentos de buena calidad nos dará un resultado global inmejorable.

¿Sabías qué…? Independientemente del tipo de paella que se prepare, la misma siempre debe
elaborarse con aceite de oliva virgen extra ya que es el más adecuado para realzar el sabor de
todos los ingredientes empleados, además, el aceite de oliva virgen extra contiene más grasas
monoinsaturadas que otros aceites vegetales, esto significa que es más estable, que la paella
absorberá mucho menos aceite y en consecuencia obtendremos un exquisito plato más fácil
de digerir.
Salteado de quinoa, huevo y atún

La quinoa es en realidad un pseudocereal, ya que empleamos sus semillas con alto valor
nutricional pero las mismas requieren una cocción igual a la que precisaría cualquier otro
cereal.

Es una de las mejores fuentes a las que podemos recurrir para obtener hidratos de carbono,
ya que se trata de un alimento no refinado y esto nos va a ayudar a mantener los niveles de
glucosa en sangre más estables.

La quinoa no contiene gluten, por lo tanto se digiere muy fácilmente, además puede llegar a
contener hasta un 23% de proteínas de origen vegetal y aporta sustancias imprescindibles para
el adecuado funcionamiento del organismo: vitaminas, minerales y fibra soluble e insoluble.

El salteado que te presentamos a continuación es una opción muy sencilla para cualquier
almuerzo y nutricionalmente es inmejorable al aportar grasas saludables, hidratos de carbono
complejos y un alto contenido en proteínas.

Para realizar un salteado de quinoa, huevo y atún para dos personas necesitarás los
siguientes ingredientes:

• 2 vasitos de quinoa.

• 3 vasitos de agua.

• 2 huevos de gallina.

• 2 latas pequeñas de atún en conserva, al natural.

• 1 cebolla grande.

• Pimentón dulce.

• Aceite de oliva virgen extra.

• Salsa de soja.

La elaboración de este plato es muy sencilla, veamos a continuación cómo puedes


alimentarte de forma saludable empleando poco tiempo:
1. Colocaremos la quinoa en un recipiente para lavarla debajo del grifo durante
aproximadamente 2 minutos y removiendo bien con las manos.

2. Dejaremos la quinoa escurriendo hasta que se haya eliminado el exceso de agua, es


importante que el colador sea de agujero muy fino.

3. Colocamos una pequeña olla en el fuego y añadimos un chorro de aceite de oliva


virgen extra, añadiendo posteriormente la quinoa para dorar.

4. Cuando la quinoa esté tostada y desprenda un olor similar al de los frutos secos,
añadimos los 3 vasitos de agua y tapamos, dejándola cocer durante 15 minutos
aproximadamente.

5. Pelaremos la cebolla y la cortaremos en tiras finas.

6. Al terminar la cocción de la quinoa volveremos a escurrirla antes de continuar con la


preparación.

7. En una sartén colocamos un poco de aceite de oliva virgen extra y dejamos calentar a
fuego bajo-moderado para añadir posteriormente la cebolla y sazonarla con
pimentón dulce.

8. Escurrimos el atún al natural.

9. Cuando la cebolla haya adquirido un color dorado y se esté empezando a pochar


vamos a añadir el atún y a remover.

10. Posteriormente añadimos la quinoa y seguimos mezclando el preparado para que no


sea adhiera a la sartén.

11. Sobre la mezcla vertemos dos huevos y removemos para que se cuajen.

12. Añadimos salsa de soja, retiramos del fuego y servimos, pudiendo realzar el resultado
final con un chorrito más de aceite de oliva virgen extra.

Si bien este plato puede ser tomado perfectamente como cena ya que la quinoa es muy
digerible, hemos optado por recomendarlo en el almuerzo por la alta cantidad de proteínas
que contiene. Esto te ayudará a tener suficiente energía hasta finalizar la jornada, además, una
dieta rica en proteínas es capaz de reducir hasta en un 60% la necesidad de picotear entre
horas.
¿Sabías qué…? En la dieta mediterránea el aceite de oliva virgen extra pasa a ser la principal
grasa para adicionar a los alimentos, dejando de lado otros recursos con menor valor nutritivo
como por ejemplo la mantequilla. Este simple hecho resulta muy beneficioso pues el aceite de
oliva virgen extra, además de contener antioxidantes, facilita la absorción de algunos minerales
que son imprescindibles para que nuestras defensas estén en plena forma, como por ejemplo
el zinc.
Filete de ternera con guarnición antioxidante

Los nutricionistas recomiendan volver a la dieta mediterránea por numerosos aspectos, entre
ellos porque es necesario que el consumo de carne roja sea ocasional y que predominen otros
alimentos más saludables como el pescado.

No obstante esta información no debe malinterpretarse, ya que la ingesta de carne roja de


forma esporádica es una opción saludable para nuestra alimentación, más aún si la
combinamos con una buena dosis de sustancias antioxidantes, las cuales nos ayudan a
mantenernos jóvenes y sanos.

La carne de ternera nos aportará todas las proteínas que necesitamos, además, contiene hierro
y como las verduras que la van a acompañar contienen vitamina C entre otros nutrientes, este
hierro será perfectamente absorbido por el organismo. Estamos ante una opción culinaria muy
adecuada para prevenir la anemia por déficit de hierro.

Para preparar 2 raciones de esta exquisita cena necesitarás los siguientes ingredientes:

• 2 filetes de ternera (preferiblemente lomo o solomillo).

• 2 zanahorias.

• 1 pimiento verde.

• 1 pimiento rojo.

• 2 dientes de ajo.

• 1 puñado de hojas de espinacas.

• 1 cebolla grande.

• Aceite de oliva virgen extra.

• Sal.

La preparación de este plato es muy sencilla, únicamente deben seguirse los siguientes
pasos para su elaboración:

1. Lavamos, pelamos (en los casos que proceda) y cortamos toda la verdura en tiras
finas, pudiendo optar por rodajas finas en el caso de la zanahoria.
2. En una sartén añadimos aceite de oliva virgen extra, aproximadamente 3 cucharadas
soperas.

3. Cuando se esté empezando a calentar el aceite añadimos la verdura a la sartén y


añadimos sal, siempre con moderación.

4. Lubricamos una plancha de cocina con apenas unas gotitas de aceite de oliva virgen
extra y la ponemos al fuego.

5. Cuando la plancha esté caliente pero se mantenga aproximadamente por debajo de


los 200 grados centígrados, ponemos sobre la misma los filetes de ternera.

6. Esperamos a que una cara de los filetes se haya cocinado hasta el punto que
deseamos y en ese momento les damos la vuelta para que se sellen y se cocinen por
el otro lado.

7. Una vez las verduras hayan quedado bien pochadas retiramos y las servimos ya en
los platos, el punto de cocción puede variar dependiendo de las preferencias
personales, ya que para obtener verduras más crujientes será necesario disminuir la
cocción.

8. Cuando la carne se haya cocinado por ambos lados hasta el punto deseado
podemos retirarla y sazonarla con sal, pero evitaremos siempre hacer un uso
desmedido de esta sustancia.

Este filete de ternera con guarnición antioxidante es una opción idónea para la cena, al tener
un valor calórico muy moderado y aportar proteínas y fibra, que van a causar una gran
saciedad, aunque obviamente el aspecto más notorio a destacar es su saludable composición
nutricional.

Si a esta preparación le añadimos patatas, legumbres o cereales hervidos, que posteriormente


saltearemos junto con las verduras, obtendremos un plato que también será muy adecuado
para tomar en el almuerzo, ya que añadir carbohidratos lo hará adecuado para obtener la
suficiente energía cuando aún nos queda una gran parte de la jornada por transcurrir.

¿Sabías qué…? Investigaciones realizadas en la Universidad de Granada han demostrado que


saltear o freír las verduras en aceite de oliva virgen extra es el método de cocción más
adecuado para aumentar las propiedades antioxidantes de las mismas. Durante el proceso de
cocinado el aceite de oliva virgen extra reduce la humedad de los alimentos e incrementa su
contenido de grasa, pero gracias a ello parte de los antioxidantes presentes en este saludable
aceite vegetal pasan a las verduras aumentando los beneficios de las mismas.
Sándwich rico en proteínas

El desayuno es un momento idóneo para consumir cereales y en este caso te mostramos un


ejemplo muy saludable ya que vamos a combinar estos cereales con las grasas saludables del
pescado azul y el aceite de oliva virgen extra, obteniendo también un gran aporte en proteínas.

Un desayuno alto en proteínas nos ayuda a sentirnos llenos de vitalidad, es especialmente


beneficioso para las personas que realizan deporte diariamente y además este nutriente nos
ayuda a sentirnos saciados durante toda la mañana.

Siendo fieles a las claves de la dieta mediterránea es preferible optar por un pan elaborado
con cereales de grano entero, ya que estos aportan más vitaminas, minerales y fibra, además,
su aporte en proteínas de origen vegetal también es mayor.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el 50% de las proteínas que
ingerimos diariamente provengan de alimentos vegetales.

Para preparar este saludable desayuno para 2 personas necesitarás los siguientes
ingredientes:

• 4 rebanadas de pan multicereal con granos enteros.

• 10 anchoas en conserva.

• 1 tomate para ensalada.

• 1 huevo duro.

• 2 lonchas de queso tierno.

• 1 puñado de hojas de lechuga.

• Aceite de oliva virgen extra.

Obviamente su preparación es muy sencilla y requiere poco tiempo, a cambio obtendremos


un desayuno muy completo:

1. Lavamos la lechuga y el tomate, cortamos el tomate en rodajas pequeñas.


2. Sobre dos rebanadas de pan vamos a repartir las hojas de lechuga y las rodajas de
tomate.

3. Regaremos con generoso aceite de oliva virgen extra.

4. Cortamos el huevo en rodajas finas y repartimos en el pan, podemos espolvorear la


yema triturada si así se desea.

5. Colocamos una loncha de queso tierno en cada sándwich.

6. Finalmente repartimos las anchoas sobre las dos rebanadas de pan.

7. Humedecemos con un poco de aceite de oliva virgen extra las dos rebanadas de pan
restante y cerramos con ellas los sándwiches.

En nuestra gastronomía el aceite de oliva de buena calidad es uno de los mejores


acompañantes del pan, resultando una combinación tan exquisita como saludable. No
obstante el aceite de oliva también es buen compañero de las ensaladas de frutas, siendo el
desayuno o la media mañana un buen momento para tomar este sencillo preparado que nos
aporta grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra.

¿Sabías qué…? La dieta mediterránea reduce en un 30% el riesgo cardiovascular, mejorando el


perfil de colesterol y disminuyendo la tensión arterial. Estos beneficios han sido observados
después de 3 meses llevando a cabo una dieta rica en aceite de oliva virgen extra y frutos
secos.
Atún encebollado con patatas al vapor

Este plato marinero es típico de la región de Cádiz y cabe destacar del mismo que asombra
por sus escasos ingredientes y su excelente sabor.

En la receta que mostraremos a continuación lo acompañamos con una guarnición de patatas


al vapor, siendo un excelente plato para preparar una buena cena, con un valor calórico
moderado pero proteínas muy importantes que provienen del pescado, además, no debemos
dejar de mencionar que se trata de un plato rico en grasas saludables tanto por la presencia
del atún como por la del aceite de oliva virgen extra.

Para preparar 4 raciones de atún encebollado necesitaremos los siguientes ingredientes:

• 4 solomillos de atún.

• 3 cebollas medianas.

• 100 mililitros de aceite de oliva virgen extra.

• 2 dientes de ajo.

• 1 hoja de laurel.

• Medio vaso de agua.

• 1 cucharadita de pimentón dulce.

• 1 cucharadita de orégano.

• Sal.

• Pimienta negra.

La elaboración de esta receta es muy sencilla, únicamente es necesario seguir los siguientes
pasos:

1. Cortamos los solomillos de atún en pequeños cuadrados o taquitos, salpimentamos


al gusto y reservamos.

2. Pelamos la cebolla y la cortamos en tiras largas.

3. Pelamos el ajo y lo cortamos en finas rodajas.


4. En una cacerola vamos a poner a calentar aproximadamente la mitad del aceite de
oliva virgen extra.

5. Cuando el aceite está caliente añadimos los taquitos de atún, únicamente para que el
pescado se dore por todas las partes, posteriormente retiramos y reservamos.

6. En la misma cacerola añadiremos la parte de aceite que habíamos reservado y


cuando adquiera algo de temperatura verteremos las rodajas de ajo para que se
doren.

7. Una vez los ajos estén dorados añadimos la hoja de laurel, la cebolla y una pizca de
sal.

8. Dejaremos que esta mezcla se cocine a fuego medio hasta que la cebolla adquiera
una textura tierna, esto puede tardar aproximadamente entre 20 y 30 minutos.

9. Apartamos la cacerola del fuego para añadir el orégano y el pimentón, removiendo


todo durante unos segundos.

10.Posteriormente añadimos el medio vaso de agua y el atún que habíamos reservado.

11. Colocamos la cacerola sobre fuego medio y seguimos cocinando hasta que el agua
se evapore completamente.

A continuación vamos a ver cómo preparar las patatas al vapor, en este caso, para 4 raciones
de guarnición bastará con 4 patatas de tamaño pequeño-mediano.

a) Pelamos las patatas y las lavamos bajo el grifo de forma abundante.

b) Las cortamos en rodajas procurando que todas ellas tengan una medida similar para
que así la cocción también sea homogénea.

c) Colocamos una olla con agua sobre el fuego y posteriormente un colador que pueda
encajar bien en la olla y que sea alto, para que cuando el agua entre en ebullición no
llegue a tocarlo.

d) Una vez el agua rompa a hervir colocamos las patatas sobre el colador y tapamos con
una tapadera que encaje bien sobre la olla.

e) Dejaremos cocinar durante aproximadamente 20 minutos, hasta que las patatas estén
tiernas.
f) Retiraremos y sazonaremos a nuestro gusto, aunque siempre es preferible hacer un
uso muy moderado de la sal.

Finalmente podemos servir el atún encebollado y acompañarlo por esta saludable guarnición
de patatas, uno de los alimentos vegetales más saludables que encontramos en nuestra
gastronomía, debido a su alto contenido en potasio y agua y a todo el almidón que contiene.

Como ya mencionábamos el pescado azul también es uno de los más saludables por su
contenido en ácidos grasos esenciales, no obstante también es importante consumir bastante
pescado blanco, ya que este, a diferencia del azul, no contiene las mismas concentraciones de
metales pesados.

¿Sabías qué…? El aceite de oliva es uno de los mejores alimentos para mejorar de forma
natural la digestión, eso se debe a que actúa de la siguiente forma: reduce la secreción ácida
del estómago, mejora la absorción de nutrientes en el intestino y facilita el vaciamiento de la
vesícula biliar, previniendo así la formación de cálculos biliares, conocidos popularmente como
piedras en la vesícula.
Tostadas francesas con huevo y queso

Las tostadas francesas son una receta bastante extendida en toda Europa y su modo de
elaboración nos recuerda ligeramente a nuestra propia versión, que serían las torrijas.

Es un plato idóneo tanto para desayunar como para merendar, recordemos que realizar una
buena merienda nos ayudará a cumplir el objetivo de cenar de forma ligera y moderada para
un mejor descanso.

Obviamente en este caso vamos a utilizar pan blanco, a pesar de que es más recomendable
utilizar pan integral, por ello te recomendamos que ingieras estas tostadas francesas de forma
esporádica.

Para elaborar tostadas francesas para 2 personas necesitarás los siguientes ingredientes:

• 4 rebanadas de pan de molde blanco.

• 1 taza de leche.

• 3 huevos.

• 1 cucharadita de mantequilla.

• 4 lonchas de queso mozzarella.

• Aceite de oliva virgen extra.

• Orégano.

Su elaboración es muy sencilla, únicamente se requiere un poco de tiempo y dedicación, uno


de los bienes más preciados en la cocina:

1. Colocar las rebanas de pan sobre una fuente y verter sobre las mismas la taza de
leche.

2. Batir uno de los huevos para utilizarlo como rebozado.

3. Los dos huevos restantes los pondremos en una cacerolita con agua que
posteriormente llevaremos a ebullición, deberán hervir durante 12 minutos
aproximadamente.
4. En una sartén ponemos a calentar la cucharadita de mantequilla hasta que se haya
derretido, entonces agregamos un buen chorro de aceite de oliva virgen extra.

5. Retiramos cuidadosamente el pan empapado en la leche y rebozamos en el huevo


batido.

6. Colocamos las rebanadas de pan sobre la sartén a fuego lento hasta que queden
doradas de una parte.

7. Cuando se hayan dorado de un lado, damos la vuelta para colocar sobre la parte ya
dorada una loncha de queso en cada tostada.

8. Tapamos la sartén hasta que el queso se haya fundido.

9. Retiramos las tostadas del fuego.

10.Pelamos los dos huevos duros y rallamos, repartimos la mezcla equitativamente


sobre las rebanas de pan.

11. Espolvorear orégano y acabamos de humedecer con aceite de oliva al gusto.

El queso es un alimento muy presente en la dieta mediterránea, como una de las principales
fuentes de obtención de proteínas de origen animal y calcio, uno de los minerales más
importantes en nuestro organismo.

En esta receta hemos optado por queso mozzarella pero lo cierto es que se puede emplear
cualquier tipo de queso que sea posible derretir adecuadamente con la aplicación de calor.

¿Sabías qué….? Por su presencia en ácidos grasos el aceite de oliva virgen extra presenta una
composición de lípidos o grasas que es muy similar a la que encontramos de forma natural en
la leche materna. Por ello es uno de los primeros alimentos que debe incluirse una vez el bebé
abandona la lactancia materna exclusiva e inicia la alimentación complementaria.
Plumas rayadas con verduras

La pasta es una excelente forma de consumir los cereales que necesitamos diariamente y
consumida en las proporciones adecuadas y siempre en el contexto de una dieta saludable y
equilibrada no podemos afirmar que engorde, siendo este únicamente un mito de la nutrición
bastante extendido.

Te recomendamos que optes por pasta integral, es mucho más nutritiva y además una sola
ración puede aportarte hasta el 30% de fibra que necesitas ingerir diariamente.

Obviamente dentro de la dieta mediterránea las verduras y hortalizas deben estar presentes en
cada comida principal, por lo tanto no podían faltar en este plato, siendo una excelente
herramienta para elaborar una salsa a base de vegetales y aceite de oliva virgen extra.

Para preparar dos raciones de este exquisito plato de pasta necesitarás los siguientes
ingredientes:

• 200 gramos de pasta integral tipo “plumas”.

• 2 litros de agua.

• Un puñado de sal gruesa.

• 1 cebolla grande.

• 2 zanahorias.

• 1 calabacín.

• 2 dientes de ajo.

• 1 pimiento verde.

• Aceite de oliva virgen extra.

• Una pizca de sal.

• Pimienta negra molida.

• Orégano.

• Queso rallado.
La preparación de este plato es muy sencilla y a cambio obtendremos un resultado
espectacular y muy saludable:

1. Colocamos el agua y el puñado de sal en una olla, llevamos a ebullición.

2. Cuando el agua empiece a hervir añadimos la pasta, para una cocción suave se
recomiendan aproximadamente 9 minutos, siempre que el fabricante no indique otro
tiempo.

3. Lavamos, pelamos y cortamos las verduras: la cebolla, el calabacín y el pimiento en


juliana, la zanahoria y el ajo en rodajas finas. Sazonamos moderadamente con sal.

4. En una sartén colocamos un buen fondo de aceite de oliva virgen extra y añadimos
inicialmente el pimiento, la cebolla y la zanahoria para que empiecen a cocinarse.

5. Cuando la cocción de la pasta haya finalizado, escurrimos con ayuda de un colador


de tamaño grande y reservamos.

6. Revisamos las verduras, cuando el pimiento, la cebolla y la zanahoria empiecen a


pocharse añadimos el ajo y el calabacín. Tapamos la sartén y esperamos a que la
verdura acabe de cocinarse según nuestras preferencias.

7. Añadimos la pasta y mezclamos suavemente durante varios segundos. Retiramos del


fuego y servimos.

8. Espolvoreamos a nuestro gusto con orégano, pimienta molida y queso rallado.


También podemos optar por añadir un chorrito final de aceite de oliva virgen extra
que potenciará aún más el sabor de toda la preparación.

Este plato es ideal para ser consumido como almuerzo ya que la pasta aporta una gran
energía, aunque esto no significa que no pueda consumirse pasta durante la cena, pero si
nuestro trabajo se distribuye principalmente a lo largo de toda la jornada tiene mucho más
sentido aportar este tipo de alimentos a medio día.

Para potenciar los alimentos de temporada es importante que seamos capaces de acompañar
la pasta con distintas verduras dependiendo de la temporada en la que nos encontremos,
siendo este aspecto muy importante para lograr seguir una buena dieta mediterránea.

¿Sabías qué…? El aceite de oliva es un potente antioxidante que actúa protegiendo las
membranas celulares, tanto es así que es capaz de reducir el riesgo de padecer cáncer hasta
en un 35%. Así lo demuestran estudios realizados en la Universidad de Atenas, Harvard y
Barcelona así como en la Escuela Nacional de Sanidad de Madrid.
Disfruta de la dieta mediterránea con el mejor
aceite de oliva virgen extra

A lo largo de este pequeño libreto hemos visto como aprovechando los mejores alimentos de
nuestra tierra podemos preparar recetas sencillas, nutritivas y muy saludables, fieles al estilo
mediterráneo que nos caracteriza y que es de gran importancia conservar.
Debemos aclarar que el término dieta mediterránea va más allá de un simple conjunto de
alimentos, ya que la palabra dieta proviene del vocablo latín “diatea” y también de la voz griega
“diaita”, que significan literalmente “forma de vivir”.

Por lo tanto la dieta mediterránea tal y como ha sido concebida por su tradición y larga
trayectoria incluye también una filosofía de vida que servía como nexo entre todos los pueblos
de una amplia zona geográfica.

Si bien los aspectos nutricionales son de gran importancia, la buena climatología asociada a la
geografía mediterránea ha hecho del ocio un entretenimiento idóneo para ser disfrutado al aire
libre, estas mismas condiciones climatológicas son también las que invitan a una práctica
moderada de ejercicio físico y a una mayor conexión con el entorno.

Otro aspecto que también caracteriza al estilo de vida mediterráneo es una forma abierta y
tranquila de relacionarse con la gente, por lo tanto, el tradicional consumo de vino tinto
durante las comidas iba más allá de la simple ingesta de los antioxidantes contenidos en esta
bebida, convirtiéndose en un elemento para compartir y relacionarse.

Es obvio que estamos perdiendo la dieta característica de nuestra tierra por múltiples factores,
pero nunca es tarde para recuperar al menos una buena parte de nuestros hábitos de vida
tradicionales, que según los expertos, son los más saludables.

Siendo cierto que fuera de casa tenemos mucho que recuperar, también es obvio que la salud
empieza en la cocina y sin un aceite de oliva virgen extra de óptima calidad se hace muy difícil
construir una gastronomía típicamente mediterránea, siendo este oro líquido uno de los bienes
más preciados de nuestra cultura.

En Teleoliva te ofrecemos la mejor selección de aceites de oliva virgen extra para que puedas
disfrutar de un excepcional sabor y calidad a la vez que aprendes a cuidarte de forma natural,
retomando las mejores costumbres de nuestra tierra.

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