EL ENTRENAMIENTO EN

CONDICIONES
ESPECIALES

ALBERTO GARCIA BATALLER

CAMBIOS FISICOS ALTURA
z PRESION
BAROMETRICA
– Disminución de la Presión
parcial O2
z TEMPERATURA
z HUMEDAD
RELATIVA
– Menor humedad relativa
del aire
z GRAVEDAD: menor
FDG
z RESISTENCIA DEL
AIRE: menor
 Introducción
Más alto

Presion barometrica

Densidad del aire

Menor PO2

Menor O2 a tejidos
 RESPUESTA AGUDA
z Respuesta para tratar de compensar la
menor PPO2. Hiperventilación, +FC,
alteraciones hormonales.
z No se compensa el efecto sobre el VO2
Max que desciende proporcionalmente
con altitud
z En deportistas aeróbicos entrenados se
nota a partir de 900 mts.
 RESPUESTA CRONICA
z RESPIRACION: Aumenta durante todo
el periodo de estancia
z TRANS. O2: El gasto cardíaco disminuye
en reposo, submáximo y máximo a partir
del tercer al sexto día de estancia.
z Aumento de 2.3-DGP. Disociación
hemoglobina
 RESPUESTA CRONICA
z TRANS. OXIGENO: aumento de
Glóbulos rojos a partir de 2 semanas. El
volumen plasmático se mantiene bajo
durante 2 meses
z VO2Máx: aunque mejora con la
aclimatación nunca llega a los valores a
nivel del mar
 RESPUESTA CRONICA
z METABOLISMO MUSCULAR: son las
adaptaciones más interesantes para el
posterior rendimiento a nivel del mar
– Perdida de masa muscular: en estancias
superiores a 5000 metros
– Disminución del grosor fibras: en estancias a
4000 metros en animales
– Aumento mitocondrias: en discusión
 R. CRONICA
– Mioglobína: parece que aumenta en altitud con
entrenamiento suficientemente intenso
– Capilares: tendencia al aumento de la densidad
capilar. En alturas superiores a 6000 metros se debe
a disminución en el grosor de la FM
– Utilización de sustratos: Aumento de la utilización
de grasas.
– Oxidación: entrenamiento+hipoxia= mejor
metabolismo oxidatívo y glucolítico
 R. CRONICA
– Efecto tampón:
mejora y con ello la
capacidad de
rendimiento en
competiciones de
corta duración.
 APLICACIONES ENT.
ALTURA
z MEJORA
DE LA VIA OXIDATIVA Y
MIOGLOBINA.
– Mejora en deportistas aeróbicos sin cambios
en el VO2 Máx.
– Estimulo en altura y recuperación nivel del
mar
– Intensidad y volumen parecidos a nivel del
mar
 A. ENT. ALTURA
z MEJORA DEL
TRANSPORTE O2
– Beneficios propios de
la actividad: aumento
de GR y Hb, mejora
de densidad capilar y
Mioglobína.
– Posible optimización
entrenando calidad a
nivel del mar y vivir
en altura
 A. ENT. ALTURA
z MEJORA
CAPACIDAD
ANAEROBICA:
– Mejora en altura manteniendo la intensidad
de nivel del mar, aumentar la recuperación y
no interferir con otras cualidades
metabólicas
z MEJORA TAMPON MUSCULAR:
– Entrenamiento en altura de calidad
– mejoraría en 10 días
FATIGA EN ALTURA
z Depleccion sustratos:
mayor de glucógeno
z Acumulación de
metabolitos: + AL
z Alteraciones
hidroelectrolíticas mayor
que a nivel del mar
z Alteración enzimática:
debido a la hipoxia
puede inhibir la síntesis
proteica
Complicaciones del entrenamiento
en altura
•Dificultad para entrenar adecuadamente
•Recuperaciones retrasadas
•Aparición de lesiones – enfermedades
•Pérdida de masa muscular
•Sobreentrenamiento
•Desentrenamiento
•Posibilidad de sufrir mal de altura
METODOLOGIA E. ALTURA
z Microciclosde menor duración y con más
recuperación
z Tres fases
– Aclimatación 3-5 días
– Entrenamiento 12 a 15 días
– Asimilación 3-4 días últimos
 METODOLOGIA
z Subir con un buen nivel aeróbico previo
z Llenar depósitos de hierro antes de subir
sobre todo en mujeres.
z Aumentar la ingesta de líquidos
z Preveer el empeoramiento en el
rendimiento del 3 al 6 día de estancia por
disminución de gasto cardiaco.
 METODOLOGIA
z Durante las primeras semanas se pierde
el efecto tampón
z El gasto cardiaco se mantiene disminuido
los primeros días de vuelta a nivel del
mar
z Hay que mantener la frecuencia de
movimiento, velocidad para no perder
adaptación neuromuscular
 METODOLOGIA
z Hay que mantener volumen e intensidad
igual que a nivel del mar según
planificación aumentar recuperación y
fraccionar sesiones.
z Es necesario aumentar descanso y ayudar
z Aumento de la posibilidad de sufrir
infecciones en vías respiratorias
z Entrenar una sola cualidad
 METODOLOGIA
z Altura efectiva 1800-3200
– De 2300-3200: Larga duración, experimentados, RB
– De 1800-2300: jóvenes, DxT explosivos y FM alta
z Experiencia anterior
z Nivel de entrenamiento previo
z Estado de salud
z Tiempo anual de permanencia
 BAJADA
z Competición en la primera semana
– Volumen medio e intensidad disminuida
z Competición al final de la 2ª semana
– MIC 1: 2 días descarga
– MIC 2: 6 días volumen medio e intensidad
en función de la competición
– MIC 3: 6 días asimilación, volumen bajo e
intensidad media
 BAJADA
z Competición final 3ª semana
– MIC 1: 2 días descarga
– MIC 2: 6 días volumen e intensidad medios
– MIC 3: 6 días Volumen medio Intensidad
alta
– MIC 4: 6 días asimilación volumen bajo e
intensidad media
 ULTIMAS NOVEDADES
z Aumentar la ingesta de fruta al triple sobre
todo aquellas que aporten agua: Kíwi, pera,
albaricoque, sandia y melón.
z La estimulación EPO tiene su pico a las 3-4
horas
z En alturas de +3000 puede aumentar hasta
400%
z Los aumentos iniciales de Hemoglobina se
deben a la deshidratación
 ULTIMAS NOVEDADES
z Se produce un aumento de la citrato
sintetasa y citocromo oxidasa que
aumentan la capacidad oxidativa del
músculo.
z Al subir curva V/LA a izquierda al bajar
a derecha.
z Mejora del umbral y eficiencia aeróbica
por mejor oxidación de LA en F. Músc.
 ULTIMAS NOVEDADES
z La principal adaptación en altura es a
nivel enzimático y celular no por la EPO
z La mejora del rendimiento viene por el
estimulo del entrenamiento en hipoxia.
z Necesario balance + Fe
z Monitorizar LA-FC-Urea-CK y LA/V
 ULTIMAS NOVEDADES
z El vivir arriba y entrenar abajo no sirve para
mejorar el rendimiento
– Estancias a 2300 entrenando y mantenimiento del
estimulo en camas de hipoxia normobárica durante
estancias prolongadas
– Aplicación de protocolos de hipoxia Intermitente
– Estancias mas prolongadas en alturas medias 1800
50 a 90 días
– Entrenamiento de calidad abajo
RENDIMIENTO Y CALOR
z El esfuerzo físico se
complica con las
condiciones térmicas
ambientales siendo la
peor combinación:
– CALOR +
HUMEDAD
 REGULACION
TEMPERATURA
z Centro regulador en
hipotálamo
z Receptores en piel e
hipotálamo
 MECANISMOS
REGULACION
z CONDUCCION
– A través de contacto ropa-piel
z CONVENCION
– Trasferencia de calor por movimiento de aire
z RADIACION
– Forma normal en reposo a 21º-25º se pierde 60%
z EVAPORACION
– Forma normal en ejercicio evaporación de sudor
sobre la piel se corta con humedad relativa alta
 ACLIMATACION
z Aumento progresivo de entrenamiento
por encima del 50% del VO2 Max
z Controlar peso antes y después si baja
6% bajar carga
z No vale ingerir solo liquido porque baja
la concentración de sales sobre todo Na
z Es necesario de una semana a 15 días
 ACLIMATACION
z Ropa adecuada
z Cuanto mejor es el nivel de forma más rápida
es la adaptación
z La hidratación debe ser con 6-8% de H.C.
z El enfriamiento previo 20 minutos a 19º mejora
el rendimiento en un 2 a 4%
z En bici congelar los botes previamente a la
carrera
 FRIO Y RENDIMIENTO
z Vasoconstricción periférica para evitar
contacto de la sangre con el frío, si la
temperatura de la piel cae bajo los 10º
vasodilatación.
z Aumento del metabolismo mediante la
acción de tiritar esto aumenta hasta 3
veces el calor
z La cabeza pierde el 30% del calor
FACTORES QUE INFLUYEN
z Grosor tejido subcutáneo, grasa aísla.
z La mujer esta mejor adaptada al frío por
mayor composición grasa
z Cuanto mejor sea la condición física
mejor se soportan las bajas temperaturas
z Viento hace aumentar la sensación de
frío.
FACTORES QUE INFLUYEN
z Vestimentapor capas para evitar la
acumulación de sudor y evitar
enfriamiento al acabar:
– Capa 1: material que lleve sudor afuera y
nos mantenga “secos”.
– Capa 2: material esponjoso que absorba
humedad
– Capa 3: resistente al viento y/o agua
 RENDIMIENTO
z Aeróbico: no afecta si la
intensidad es media alta,
si el frío es muy acusado
puede haber
disminución de la FC.
z Fuerza: aumento de la
viscosidad y por tanto
menor velocidad de
contracción
z En agua la temperatura
crítica es de 27º
 CAMBIOS DE HORARIO
z Viajar con un cambio de varias horas
afecta a los ritmos circardianos
z Los síntomas son: fatiga muscular,
perdida de apetito, insomnio, dolor de
cabeza, desorientación espacial y en la
realización de test psicotécnicos una
perdida cognitiva de hasta el 15% en
cambios de 6 horas
ESPAÑA-AMERICA(OESTE)
z Una semana antes intentar atrasar todo
½ hora
z 4 días antes no tomar bebidas excitantes
z El día antes desayuno y comida proteicas
y cena HC
z El día de viaje levantar tarde y tomar
abundante café con desayuno ligero
 OESTE
z Poner en hora el reloj nada más subir al avión
comida ligera a base de frutas y verduras.
z A mitad de vuelo si es hora activa en destino,
paseos y ejercicios de activación. Si no intentar
dormir.
z Beber 3-4 litros de agua
z Al llegar adaptarse al horario existente
z La segunda noche en destino ayudarse a
dormir
 ESPAÑA-JAPON(ESTE)
z Una semana antes adelantar ½ hora todo
z Cuatro días antes no bebidas excitantes
z Dos días antes desayuno y comida proteicas y
cenas HC
z Viaje: comida ligera de fruta y verdura
z Activar o dormir depende horario en destino
z A las 18:00=0:00 intentar dormir sino se puede
ayudar.
z Llegada adaptarse al horario destino desde
inicio
 VARIOS
z Durante el vuelo tener especial cuidado con
hidratación, aire acondicionado y lugar de
asiento.
z En los viajes al oeste se recupera antes el ritmo
normal 90’ día, viajar con 4-5 días es suficiente
z En los viajes al este 60’ día es necesario viajar
con 10-12 días.
z El ayuno ayuda a normalizar el ritmo.