Sunteți pe pagina 1din 400

VALENTINA DAN

master în sănătate publică


DR. NICOLAE DAN
master în sănătate publică
doctor în ştiinţe medicale

CARTEA DE BUCATE
A CENTRULUI
LIFESTYLE HERGHELIA

Nutriţie pentru oameni sănătoşi şi bolnavi


Cartea de bucate a Centrului LifeStyle Herghelia
Valentina Dan, Dr. Nicolae Dan

Corectură: Livia Ciobanu Mihai


Tehnoredactare și design: Liliana Dincă

Copyright © Editura „Viaţă și Sănătate”, Bucureș, 2009


www.viatasisanatate.ro
Tel. 021/323 00 20

Informaţiile din această carte au un scop informav, educav și nu se


substuie vizitei medicale sau tratamentului medical specific, acolo
unde este nevoie. Șinţa medicală este în connuă schimbare. Pe măsu-
ră ce apar date și studii experimentale noi și pe măsură ce cunoșnţele
noastre cresc, apar modificări în tratamentul bolilor și, respecv, modi-
ficări în dietoterapie. Informaţiile din această carte corespund celor mai
noi date și standarde acceptate la data publicării lor. Având în vedere
factorul de eroare umană, autorii, editorii sau alţii implicaţi în apariţia
acestei cărţi nu își asumă nicio responsabilitate legată de erori, omisiuni
sau rezultate în legătură cu folosirea informaţiilor din această carte.

Tipãrit la C.N.I. „Coresi“ S.A.

Descriere CIP a Bibliotecii Naţionale a României


DAN, VALENTINA
Cartea de bucate a Centrului Lifestyle Herghelia: nutriţie pentru oameni să-
nătoși și bolnavi / Valenna Dan, dr. Nicolae Dan. - Bucureș: Casa de Editură Viaţă
și Sănătate, 2009
Index
ISBN 978-973-101-310-7
I. Dan, Nicolae

613.2
Reţete pentru
diabet, obezitate,
boli cardiovasculare

400 reţete
„zero colesterol”
testate
CUPRINS

Prefaţa....................................................................................... 7

Introducere............................................................................................... 11

Capitolul 1................................................................................. 19
Răspunsuri la întrebările: pentru cine a fost scrisă cartea de bucate vegetariene
- care este semnificaţia simbolurilor - de ce sunt recomandări numai pentru
bolnavii cardiovasculari, diabetici şi obezi - două variante de diete vegetariene
- de ce o carte de bucătărie cu reţete exclusiv bazate pe alimente de origine
vegetală

Capitolul 2............................................................................................... 29
Mecanisme comune în apariţia bolilor cardiovasculare, a obezităţii şi diabetu-
lui (şi a sindromului metabolic) şi implicaţiile practice pe linie de nutriţie

Capitolul 3............................................................................................... 37
Recomandările nutriţionale actuale ale forurilor ştiinţifice mondiale, atât pentru
populaţia sănătoasă, cât şi pentru bolnavii cardiovasculari, obezi şi diabetici

Capitolul 4.............................................................................................. 51
Statistici ale celor 13 ani de activitate de la Herghelia şi studiul clinic rando-
mizat, realizat în colaborare cu Universitatea Loma Linda, SUA

Capitolul 5................................................................................. 71
Principii simple de alcătuire a unui meniu vegetarian şi recomandări nutriţio-
nale în funcţie de necesarul caloric

Capitolul 6................................................................................ 81
Un exemplu practic de meniu vegetarian pentru 11 zile

Capitolul 7................................................................................ 87
Ghid practic de tranziţie de la dieta omnivoră la cea vegetariană

Capitolul 8................................................................................ 95
Posibile deficienţe nutriţionale legate de dieta total vegetariană (vegană),
inadecvat planificată

4 C 

Capitolul 9............................................................................... 120
Reţete validate la Centrul Lifestyle Herghelia
1. Micul dejun ..................................................................................... 125
2. Pateuri ............................................................................................. 153
3. Salate............................................................................................... 163
4. Sosuri şi Dressinguri ...................................................................... 179
5. Aperitive ......................................................................................... 195
6. Supe şi ciorbe.................................................................................. 211
7. Felul doi, fel principal..................................................................... 241
8. Deserturi.......................................................................................... 333
9. Pâine, patiserie şi pizza.................................................................. 359
10. Condimente..................................................................................... 377
11. Reţete de bază ................................................................................ 379

Apendice............................................................................................... 387
• Ghid nutriţional omnivor pentru populaţia generală din România, pre-
zentat de medicii Centrului Lifestyle Herghelia la Conferinţa Naţională a
Secţiunii de Cardiologie Preventivă a Societăţii Române de Cardiologie,
Păltiniş 2002................................................................................... 388

• Resurse pentru aprovizionare cu alimente vegetariene – adresele unor


firme din România care comercializează sau produc alimente vegetari-
ene ............................................................................................... 389

• Index de reţete.................................................................................. 393

 C    L  H   5


6 C 

PREFAŢĂ

I
storia colecţiei de reţete din această Au urmat apoi progame de Obser-
carte începe cu optsprezece ani în vator Profesional în centre ca: Weimar
urmă, mai precis în anul 1991, când Institute (California – SUA), Pacific
cele şapte persoane care alcătuiam atunci Health Education Center (California
nucleul iniţial al echipei în devenire a – SUA), Lifestyle Center of America
Hergheliei am parcurs un prim an de (Oklahoma – SUA) şi evenimente ca
trainning în Wildwood Lifestyle Center Hope Camp Meeting (British Columbia
& Hospital (Georgia – SUA) şi Uchee – Canada) – la acest din urmă eveniment
Pines Institute (Alabama – SUA). A fost având onoarea să-l însoţim pe dr. John
perioada în care am fost expuşi pentru Scharfenberg (în vara anului 1992) şi să
prima dată universului plin de culoare, ne molipsim de farmecul inegalabil cu
savoare, forme şi variaţie a artei gătitu- care acest nutriţionist entuziast şi pasio-
lui vegetarian şi am rămas fermecaţi de nat conferenţia pe tema dietei şi a reţete-
acest nou orizont, ce se deschidea promi- lor vegetariene.
ţător în faţa ochilor noştri. Şi, pe măsură ce experienţa noastră
Încă de pe-atunci, pe măsură ce am se îmbogăţea urmărind progamul insti-
început să înţelegem principiile unei ali- tuţiilor de succes cu vechime în dome-
mentaţii sănătoase, modul adecvat de niu, aveam continuu un ochi la ceea ce
combinare a diferitor gupe de alimente şi urma să servescă pacienţilor români, în
să prindem secretul folosirii condimentelor viitorul apropiat, bucătăria – pionier, în
neiritante şi a plantelor aromatice (cheia România, a instituţiei pentru care, cu
gustului special, de excepţie, al meniuri- toată dedicarea, ne pregăteam încă de
lor vegetariene) am început să selectăm şi pe-atunci.
să adaptăm cele mai bune reţete potrivit Apoi, anii 1992–1994, prin progra-
disponibilităţii alimentelor în România, în mul de Master in Public Health (Master
vederea alcătuirii unui meniu, care să fie în Sănătate Publică) şi cursurile de nutri-
nu doar sănătos, dar şi apetisant, pentru ţie aferente acestuia (Nutriţie generală,
Centrul viselor noastre – Herghelia. Nutriţia mamei şi a copilului, Nutriţie şi

 C    L  H   7


dietetică avansată), viziunea noastră în la mijlocul ei reţetelor vegetariene. Înce-
sfera nutriţiei a devenit mai amplă, mai pând din anul 2000, an care a marcat şi
echilibrată şi s-a ancorat mai mult în rea- începutul colaborării noastre cu Editura
lităţile ştiinţifice şi în cercetare. „Viaţă şi Sănătate” (Bucureşti) şi Aso-
Vara anului 1994 a adus prima experi- ciaţia de Sănătate, Educaţie şi Familie
enţă a unui curs de nutriţie şi a unei clase (Bucureşti), revista preia numele Viaţă +
de gătit vegetarian, pe care le-am organi- Sănătate (domnul Forray Lazăr a contri-
zat în cinci ocazii diferite, într-o comuni- buit din plin la apariţia acestei reviste),
tate de români, la Loma Linda (California fiind o apariţie lunară.
– SUA), împreună cu Maria Magdalena Peste ani, bucătăria de la Herghelia,
Dan. Evenimentul s-a bucurat de un real meniul ei, cunoaşte un proces de îmbo-
succes, dându-ne în acelaşi timp posibili- găţire permanentă. Gospodinele ştiu că
tatea să testăm o parte din reţetele noastre adesea, cele mai bune reţete ies atunci
cu publicul român. Am fost încântaţi să când, spre exemplu, anunţată că vei avea
aflăm că el a inspirat o distinsă gospodină oaspeţi la masă şi nepregătită fiind pentru
româncă (doamna Ghiţescu) participantă asta, îţi dai seama că trebuie să pregăteşti
la program, să publice o mică colecţie ceva în grabă, dar n-ai timp să mai faci
de reţete româneşti tradiţionale, adaptate cumpărături. Deschizi frigiderul şi, eva-
principiilor sănătoase promovate de noi luând rapid ce ai la dispoziţie, îţi vine o
cu acea ocazie. idee căreia îi dai curs, chiar dacă n-ai mai
Întorşi în ţară, în anii care au urmat făcut combinaţia aceea niciodată, pentru
până la deschiderea Centrului Lifestyle că pur şi simplu nu ai de ales. Rezultatul:
Herghelia, am răspuns prin medicul-şef Excepţional! Chiar şi tu te minunezi ce
al Centrului, dr. Moroşan Sorin, mai a putut să-ţi iasă din mâini şi te grăbeşti
multor invitaţii din diferite zone şi oraşe să notezi urgent, înainte de-a uita totul,
ale ţării, conferenţiind pe teme de sănă- aşa încât să poţi reconstitui şi pentru altă
tate şi organizând nelipsitele clase de dată reţeta minune.
gătit. De fapt, fiecare bucătăreasă a con-
Toamna anului 1996 a adus eveni- tribuit cu „harul”ei la pregătirea delici-
mentul mult aşteptat: la 1 septembrie, ilor cu care Herghelia îşi răsfaţă culinar
Herghelia şi-a deschis porţile să pri- oaspeţii. Când ne gândim la Ioli – bucă-
mească prima serie de pacienţi şi cu tăreasa noastră şefă – ne vine în minte
aceasta a început înregistrarea statistici- atmosfera de pace şi calm pe care o cre-
lor impactului meniului de la Herghelia ează şi care este esenţială ca şi climat
asupra stării de sănătate a românilor. de lucru într-o bucătărie în care, în fie-
Cu o lună înainte de acest eveni- care reţetă, ingredientul principal este
ment, instituţia a început publicarea „suflet”. Sau, dacă e să vorbim de Magdy,
primei reviste româneşti de sănătate nu putem să nu recunoaştem calitatea
publică, care se numea pe atunci Sănă- ei de a da gust mâncărurilor, de a rea-
tate pentru toţi şi era o apariţie trimes- liza aceea ultimă „atingere” esenţială.
trială, care consacra cele două pagini de Şi apoi Iluska – harnică şi disponibilă

8 C 

atunci când e nevoie ca cineva să vină de la noi, sau să uităm de Viorel şi Petrică
mai devreme pentru pregătirea preala- – braţele harnice care aprovizionează şi
bilă a vreunui meniu mai complicat sau distribuie tot ce e de trebuinţă la bucă-
pentru pregătirea reţetelor ce urmează tării, aşa încât să fie tot timpul de prisos.
a fi pozate pentru revistă. Apropo, şi a Sau să uităm grădina, domeniul lui Gicu
face poze e o artă: reţeta e mai apetisantă care, împreună cu „aghiotantul” Simion,
uneori când în poza ei, lumina cade adec- alimentează în fiecare zi cu zarzavaturi
vat sau e luată din unghiul potrivit. Dorel bio şi legume proaspete şi gustoase atât
şi Szabi sunt maeştri şi dorim să folosim bucătăriile, cât şi piaţa. Serele Hergheliei
ocazia ca să le mulţumim pentru aceasta. sunt consacrate de mult ca fiind punctul
Dacă tot vorbim despre poze, trebuie de atracţie al turului oricărui oaspete.
să vorbim despre Dina şi uimitorul ei Înşiraţi cuminţi, în linie perfectă, ca nişte
dar de a orna şi a aranja totul cu gust şi soldaţi prezentând salutul de onoare,
migală, aşa încât reţeta pozată devine o ciorchini încovoiaţi de rod zâmbesc în
adevărată sărbătoare pentru ochi, ce să roşu, galben, violet şi verde în lumina
mai vorbim de gură şi stomac. Se pare prietenoasă a soarelui. Aţi auzit de
că şi Irenke a moştenit acest talent, pla- Matca? Mătcenii zic despre comuna lor
tourile cu salate servite la masa de prânz că e leagănul iniţiativei private a ştiinţei
la Herghelia „mângâiate” de imagina- sericicole din România... La Herghelia,
ţia creativă a bucătăreselor noastre sunt prin Gicu, Matca s-a apropiat mai mult
demne să ocupe loc de „piese de artă” în de oameni şi de bolile lor, căci ceea ce
orice expoziţie culinară vegetariană. Iar produce grădina ei nu doar satură, ci şi
Melinda ne surprinde adesea cu noutăţi vindecă.
culinare apetisante. De asemenea, dorim să le mulţumim,
Şi, nu în ultimul rând, vine pretenţi- pe această cale, distinselor doamne:
osul departament de pâine şi panificaţie, Eugenia Gheorghiţă, Erjike Tajti, Dianne
sectorul Lenuţei. Cine nu a trecut încă Hathaway, Luminiţa Moroşan, Emilia
pragul Hergheliei şi nu i-a gustat încă Bereş, Valery Schraiber şi Judy Sur-
pâinea a pierdut un „moment culinar” de ghany, pentru disponibilitatea de a ne
excepţie. Integrală simplă sau cu adaos de împărtăşi din experienţa personală în ale
seminţe, sub formă de batoane sau chifle, bucătăriei vegetariane şi, în mod spe-
pâinea Hergheliei îi aminteşte trecăto- cial, doamnei Magdalena Dan şi fami-
rului de „vremurile bune” de odinioară liei Eric şi Rodica Hillis, pentru ajutorul
când abia adusă de la moara cu pietre din substanţial în reînnoirea recentă a echi-
marginea satului făina era aruncată cu pamentului din bucătăria centrului. Fără
pumnul, de bunica, în postava de făcut contribuţia tuturor acestor persoane,
pâine şi doar într-o oră, două, inconfun- bucătăria Hergheliei ar fi fost cu sigu-
dabila aromă de pâine neagră, rumenă şi ranţă „mai altfel şi mai săracă”. Clasa
dulce ca mierea din fagur umplea bătă- de gătit vegetarian, condusă în prezent
tura. Ar fi nedrept să nu vorbim de moară de „tanti Jeni” (doamna Eugenia Ghe-
şi de Gyula, morarul cu multă experienţă orghiţă), este unul dintre punctele cele

 C    L  H   9


mai frecventate şi „gustate” din progra- Mulţumim în mod deosebit doamnei
mul zilnic, de către pacienţii noştri, atât Liliana Dincă pentru grija şi frumosul pe
doamne, cât şi domni. care le-a pus în tehnoredactarea acestei
Într-un anume sens, fiecare membru cărţi, doamnei Alina Badea pentru răb-
al echipei din celelalte departamente darea şi profesionalismul cu care ne-a
nemenţionate încă, medical, contabi- ajutat în redactarea cărţii şi doamnei
litate, recepţie, menaj şi întreţinere, se Livia Ciobanu-Mihai pentru corectură.
constituie – prin ceea ce aduce frumos Mulţumim domnului director Iacob
şi bun – într-un valoros ingredient, indis- Pop al Editurii Viaţă şi Sănătate pentru
pensabil în orice reţetă pe care Herghelia încurajarea şi ajutorul dat pentru finali-
o va aşeza pe masa oaspeţilor săi acum şi zarea acestui proiect.
întotdeauna.
În final, am dori să mulţumim dom- Este dorinţa noastră, a autorilor, ca,
nului profesor Bert Connell, PhD, şeful prin acest prim volum de reţete, benefi-
catedrei de Nutriţie şi Dietetică la Facul- ciile experimentate de cei peste 10.000
tatea de Profesiuni Medicale Aliate, de pacienţi pe care i-a avut Herghelia
Universitatea Loma Linda, SUA, dom- până în prezent să îmbogăţească şi viaţa
nului profesor Floyd Peterson, MPH, dumneavoastră, conferindu-i o sănătate
şi doamnei doctor Hanspreet Sekhon, vibrantă, deplină.
Catedra de Biostatistică şi Epidemiolo-
gie la Facultăţile de Medicină, Sănătate
Publică şi Nursing, Universitatea Loma
Linda, SUA, doamnei profesor Ella
Haddad, Catedra de Nutriţie, Faculta-
tea de Sănătate Publică, Universitatea
Loma Linda, SUA, pentru sfaturi şi
consultanţă.
Mulţumim, de asemenea, colegilor
medici, dr. Sorin Moroşan şi Valeriu
Gheorghiţă, şi asistenţilor noştri medicali
pentru colaborarea în realizarea studiu-
lui clinic realizat la Herghelia (Herghelia
Lifestyle Study).
Dorim să exprimăm aprecierea noas-
tră pentru colectivul Editurii „Viaţă şi
Sănătate” pentru răbdarea, dăruirea şi
profesionalismul cu care s-au implicat în
editarea acestei cărţi, continuând colabo-
rarea frumoasă care s-a consolidat de-a
lungul anilor prin munca împreună la
revista Viaţă+Sănătate.

10 C 

INTRODUCERE

De ce o carte de bucate Reţetele pregătite de-a lungul anilor


de la Herghelia? au contribuit din plin la rezultatele excep-
ţionale obţinute în cadrul programului

C
redem că merită să scrii o carte
nostru. Am fost abordaţi de-a lungul
când ai în spate ani grei de
anilor de pacienţii de la Herghelia, dar
experienţă în domeniul pe care
şi de mulţi alţii care ar fi dorit să adopte
urmează să-l abordezi în ea, atunci când
o dietă ideală, care s-a dovedit a fi efici-
ai de spus ceva ce nu a fost artificial
entă în obezitate, diabet, ateroscleroză,
plăsmuit într-un birou, scriind cărţi doar
hipertensiune sau în prevenţia cancerului.
din alte cărţi, ci este rodul multor ani de
Ne-au întrebat: Aveţi o carte de bucătărie
practică şi pionierat dificil. Credem că
terapeutică vegetariană? De ce nu scoateţi
merită să scrii o carte de bucate atunci
o astfel de carte, cu experienţa pe care o
când ştii din experienţă că aceste reţete
aveţi şi cu reţetele delicioase pe care le
şi meniurile vegetariene din ea au ajutat,
folosiţi de atâţia ani? A sosit momentul
la Herghelia şi dincolo de ea, zeci de mii
să dăm curs respectivelor cereri prin acest
de oameni şi iată, acum, prin răspândirea
prim volum cu reţete de la Herghelia. A
acestor cunoştinţe în formă tipărită, alte
sosit momentul ca şi cei care nu au venit
zeci de mii de oameni vor fi orientaţi să
încă la Herghelia să poată beneficia de
trăiască mai bine, să fie mai sănătoşi şi,
informaţiile şi rezultatele aplicării unei
de ce nu, mai fericiţi.
diete total vegetariene echilibrate.
Ţineţi în mână o carte care se bazează
pe experienţa medicilor, nutriţioniştilor
Oare ce să mai gătesc azi?
şi a personalului din bucătăria Centrului
Lifestyle Herghelia, care au deservit în Nu-i aşa că aproape în orice cămin
ultimii 13 ani peste 10.000 de pacienţi în aceasta e întrebarea pe care o pun multe
serii de câte 11 sau 18 zile. Experienţa femei soţilor sau copiilor şi este o între-
celor peste 12.000 de mese servite paci- bare de al cărei răspuns depinde sănă-
enţilor care ne-au călcat pragul se traduce tatea familiei? Deşi gătitul şi „statul pe
în paginile pe care le aveţi în mână sub lângă oale” a fost discreditat în timpurile
forma acestei cărţi de bucătărie vegeta- moderne, realitatea din teren arată că
riană. femeile, în general, şi mamele, în parti-

 C    L  H   11


cular, continuă să joace un rol extrem de Privire de ansamblu asupra capito-
important la bucătărie şi, prin urmare, un lelor cărţii de bucate
rol crucial în sănătatea familiei. Dorim
În cele ce urmează vom descrie pe
ca această carte să răspundă nedumeriri-
scurt conţinutul fiecărui capitol al cărţii.
lor, neliniştilor şi semnelor de întrebare
Credem că după capitolul 1, care este un
pe care familiile vegetarienilor le au sau
ghid util de navigare în largul reţetelor
cu care sunt întâmpinaţi de o societate
din această carte de bucate, capitolele 5
„civilizată” care trimite la abator, pentru
şi 6 sunt cele mai practice şi mai utile în
a fi ucise în mod barbar, mai multe ani-
alcătuirea unui meniu individualizat.
male decât oricând altcândva în istorie.
Într-o societate în care ignoranţa şi pre- Primul capitol răspunde unor
judecăţile despre o alimentaţie sănătoasă întrebări de bază: pentru cine a fost
abundă (din păcate chiar şi în mediile scrisă cartea de bucate vegetariene,
medicale), credem că mama, gospodina care este semnificaţia simbolurilor
vegetariană merită să aibă un manual cu care apar după fiecare reţetă, de ce am
date ştiinţifice irefutabile care să le întă- făcut recomandări numai pentru bolna-
rească vegetarienilor echilibraţi convin- vii cardiovasculari, diabetici şi obezi,
gerea că sunt pe calea cea bună, cu câţiva care sunt cele două variante de diete
paşi buni înaintea timpurilor noastre... vegetariene pe care le recomandăm la
Herghelia, de ce o carte de bucătărie cu
reţete exclusiv bazate pe alimente de
origine vegetală?
Al doilea capitol se ocupă cu meca-
nismele comune de apariţie a bolilor car-
diovasculare, a obezităţii şi a diabetului
(şi de sindromul metabolic), cât şi cu
implicaţiile practice pe linie de nutriţie,
care decurg din mecanismele de geneză
comună.
Capitolul al treilea trece în revistă
recomandările nutriţionale actuale ale
Cocoșul este pentru cântat, nu forurilor ştiinţifice mondiale atât pentru
pentru mâncat! populaţia sănătoasă, cât şi pentru bol-
Aceasta a fost replica surprin- navii cardiovasculari, obezi şi diabetici.
zătoare a băieţelului nostru Aceste recomandări vor fi exemplificate
Mihai, la 3 ani, când o rudă care practic cu dieta de la Herghelia, în con-
ne vizita, invitată fiind la masă, textul programului New Start practicat în
a refuzat policos movând că acest centru (schimbări comprehensive).
tocmai mâncase o „ciorbă de
În capitolul patru răspundem unei
cocoș” la un restaurant de pe
întrebări cruciale: ce rezultate imedi-
traseu.
ate poate aştepta cineva după 10 zile de

12 C 

alimentaţie bazată pe alimente de ori-
gine vegetală? Ca să răspundem acestei
întrebări importante la un nivel ştiinţific,
vom trece în revistă rezultatele statistice
ale celor 13 ani de activitate de la Her-
ghelia, precum şi rezultatele unui studiu
Capitolul nouă cuprinde aproape
clinic randomizat, realizat în colaborare
400 de reţete validate şi testate la Centrul
cu Universitatea Loma Linda, SUA.
Lifestyle Herghelia.
Capitolul cinci oferă elemente prac-
Apendicele cuprinde:
tice de planificare a unui meniu vege-
• un ghid nutriţional omnivor
tarian, principii simple de alcătuire a
gândit pentru populaţia generală
acestuia, bazate pe cercetarea ştiinţifică
din România, prezentat de medicii
realizată la Universitatea Loma Linda,
Centrului Lifestyle Herghelia la
California, şi Harvard, SUA , cât şi reco-
Conferinţa Naţională a Secţiunii de
mandări nutriţionale în funcţie de nece-
Cardiologie Preventivă a Societăţii
sarul caloric. Vă vom oferi un instrument
Române de Cardiologie, Păltiniş
simplu, dar ingenios de a vă alcătui pro-
2002.
priul meniu. Să nu vă sperie această per-
spectivă! Dacă studiaţi cu atenţie această • resurse pentru aprovizionare
carte, probabil că veţi ajunge să cunoaş- cu alimente vegetariene: adrese
teţi mai multă nutriţie vegetariană decât ale unor firme din România,
majoritatea pretinşilor specialişti în acest care comercializează sau produc
domeniu, care încă mai fac recomandări alimente vegetariene, cum ar
bazate pe informaţiile anilor ‘60. fi pastele integrale, proteină de
Capitolul şase dă un exemplu practic soia, făină de soia, carob, fulgii
de meniu vegetarian pentru 10 zile. de drojdie şi condimentul Vito:
Capitolul şapte oferă un ghid practic Reviva SRL, Karmel, Sano Vita,
de tranziţie de la dieta omnivoră la cea Inedit, Fito Fit etc.
vegetariană.
Capitolul opt abordează problema
posibilelor deficienţe nutriţionale legate Cum să folosiţi cartea de bucate?
de dieta total vegetariană (vegană), ina- Alegeţi numărul de calorii pe care
decvat planificată. În particular, vom trebuie sau doriţi să le consumaţi zilnic,
aborda aplicarea fără discernământ a conform indicaţiilor din capitolul 5, şi
dietei total vegetariene la copii, pro- veţi găsi numărul de porţii necesare zilnic
blema vitaminei B12 şi a altor vitamine, din fiecare grupă de alimente în tabelele
a proteinelor, a fierului şi a calciului în din acelaşi capitol (recomandările Depar-
dieta total vegetariană şi aspecte parti- tamentului de Nutriţie, de la Facultatea
culare ale dietei vegetariene în diferite de Sănătate Publică, Universitatea Loma
etape din ciclul vieţii (copilărie, adoles- Linda, SUA). Tot în capitolul 5 este definit
cenţă, sarcină). ce înseamnă o porţie din fiecare clasă de

 C    L  H   13


alimente. De exemplu, la categoria fructe,
o porţie este un măr sau o banană de
mărime medie (150g); la legume, o porţie
înseamnă o jumătate de cană de morcov
sau varză crude (50g); la cereale, o bucată
subţire de pâine (30g) etc.
A nu se confunda cu sensul pe care
îl are cuvântul porţie în limbajul obiş-
nuit, sens folosit când am notat numărul
de porţii din dreptul fiecărei reţete. În vor-
birea curentă, o porţie înseamnă o farfurie
sau cam cât mănâncă o persoană la o masă.
Numărul de porţii indicat la fiecare reţetă
are sensul acesta: cantitatea aproximativă
pe care o consumă o persoană la o masă.
Porţiile pe baza cărora vă veţi con-
strui meniul sunt diferite, mult mai mici.
Când vă alcătuiţi meniul, calculaţi volu-
metric numărul de porţii. Ghidaţi-vă,
de asemenea, după exemplul de meniu
de la Herghelia din capitolul 6. Dincolo
de aceasta, implementarea principiilor
simple din această carte, experimentate
cu succes la Herghelia în ultimii 13 ani
de către mii de pacienţi, vă va da o bună
idee despre modul în care trebuie să vă
alimentaţi corect şi sănătos.

Dieta vegetariană azi –


de la respingere la aclamare
Doctorul Merwin Hardinge, profesor
IMPORTANT! de farmacologie şi fondator al Facultăţii
Porţiile din dreptul fiecărei de Sănătate Publică de la Universitatea
reţete nu trebuie confundate Loma Linda, California, SUA, a fost
cu porţiile de planificare a primul student de la Harvard care, în anii
unui meniu pe baza piramidei 1950, a avut curajul şi îndrăzneala să
vegetariene (vezi capitolul 5). aleagă ca subiect al tezei sale de doctorat
studiul sănătăţii vegetarienilor. Teza dân-
sului a fost un început de breşă în marele
zid al prejudecăţilor. Domnia sa spunea,

14 C 

cu ocazia unui dineu oficial, că atitudinea că dieta omnivoră, prin aportul redus de
lumii medicale faţă de alimentaţia vege- alimente vegetale şi prin prezenţa cărnii,
tariană a trecut prin câteva stadii conse- creşte riscul de apariţie a cancerului, dia-
cutive între anii 1950 şi 1990, reflectând betului şi a bolilor cardiovasculare.
evident şi progesul datelor ştiinţifice în Dacă până în anii 1950-1970 argu-
legătură cu vegetarianismul. mentele forte pentru dieta vegetariană
Într-o primă etapă, cea de RESPIN- erau de natură etică, astăzi argumen-
GERE – prin anii ’50 –, spunea dânsul, tele cele mai puternice sunt de natură
ideea a fost respinsă categoric de comu- medicală: este din ce în ce mai clar că
nitatea medicală. Ca urmare a cercetă- dieta carnată şi produsele animale sunt
rilor începute şi care au indicat efecte o componentă importantă, dacă nu chiar
favorabile ale dietei vegetariene, atitudi- ingredientul numărul 1 al stilului de
nea s-a mai îndulcit în anii ’60. viaţă nefast – sedentar şi supraabundent
Dânsul a numit această fază etapa din secolul XXI.
de DERÂDERE. Subiectul era tratat cu În cele ce urmează vom reda câteva
bătaie de joc. Pe măsură ce se strângeau gânduri rostite cu pasiune de către
date ştiinţifice în favoarea vegetarianis- oameni de cultură, celebrităţi sau savanţi
mului s-a înaintat, prin anii ’70, la peri- în legătură cu subiectul vegetarianismu-
oada de TOLERANŢĂ. lui, primele afirmaţii pe latura etică, iar
Apoi, spunea profesorul Hardinge, s-a următoarele pe latura ştiinţifică a pro-
ajuns prin anii ’90 ca dieta vegetariană blemei şi declaraţiile ştiinţifice la zi ale
să fie aclamată – etapa de ACLAMARE diverselor foruri ştiinţifice internaţio-
– odată cu acumularea unor dovezi clare nale, în legătură cu acest subiect.

Este din ce în ce mai clar că dieta carnată și produsele animale sunt o componentă
importantă, dacă nu chiar ingredientul numărul 1 al slului de viaţă nefast -
sedentar și supraabundent din secolul XXI.

 C    L  H   15


Despre aspectul ec al vegetarianismului

„Soarta oricărui adevăr este de a fi ridi- „Dacă ai putea vedea sau ai putea simţi
culizat când este rost pentru întâia ceea ce simt animalele, nu ai mai sta pe
oară. Cândva s-a considerat o nebunie gânduri. Dă viaţa înapoi! Nu consuma
să susţii că negrii erau cu adevărat fiinţe carne.”
umane și că ar trebui trataţi cu respec- Kim Basinger
tul cuvenit oricărei fiinţe umane. Ceea
ce odată era o nebunie a devenit acum „Animalele sunt prietenii mei, și eu
adevăr recunoscut. Astăzi se consideră nu-mi mănânc prietenii.”
exagerare aserţiunea că respectul con- George Bernard Shaw
stant pentru orice formă de viaţă este
cerinţa serioasă a unei eci raţionale. „Am abandonat consumul de carne cu
Dar va veni un mp când oamenii se mulţi ani în urmă. Într-o duminică, în
vor minuna că rasa umană a existat mp ce prânzeam, priveam pe fereas-
atâta vreme înainte de a recunoaște tra bucătăriei la mieii noștri care zbur-
că vătămarea nepăsătoare a vieţii este dau fericiţi pe pajiș.
incompabilă cu o ecă reală. De fapt, Întorcând privirea la farfuriile noastre,
eca este, în esenţa ei, responsabilita- am realizat instantaneu că noi tocmai
tea noastră exnsă asupra a tot ce are mâncam piciorul unui animal care până
viaţă’’. de curând a zburdat și el pe o pajiște.
Albert Schweitzer Am privit unul la altul și am spus: ‘Stai
puţin, nouă ne plac mieii – sunt niște
„Dacă abatoarele ar avea pereţi din creaturi atât de blânde! Oare de ce îi
sclă, toţi oamenii ar deveni vegetari- mâncăm?’ Atunci a fost ulma oară
eni. Ne raportăm la noi înșine și la ani- când am mai mâncat carne!”
male cu mai mult echilibru atunci când Paul și Linda McCartney
șm că nu contribuim la durerea lor.”
Paul și Linda McCartney

16 C 

Dr. Colin Campbell Albert Einstein Neal Barnard

Afirmaţii ale unor oameni de șinţă despre vegetarianism


„Dovezile şinţifice actuale în „Fiinţele umane nu sunt carnivore
legătură cu dieta indică, în mod în mod natural. Atunci când ucidem
substanţial, următorul fapt: cu cât animale pentru a le mânca, ele sunt,
cineva consumă o dietă bazată mai de fapt, cele care, în final, ne ucid
mult pe alimente de origine vegetală pe noi, deoarece carnea lor, care
– adică un consum de alimente vari- conţine colesterol şi grăsimi saturate,
ate şi de bună calitate în mp ce se nu a fost niciodată gândită pentru a
reduce folosirea grăsimilor adăugate, fi consumată de fiinţele umane, ele
a sării şi a zahărului adăugat –, cu atât fiind ierbivore prin natura lor.”
va avea beneficii mai mari pe linie de Dr. William C. Roberts,
sănătate.” fost redactor-şef al presgioasei
Dr. Colin Campbell, directorul Reviste Americane de Cardiologie
Proiectului China-Oxford-Cornell
„Dacă analizezi datele şinţifice actu-
„Nu înţeleg de ce a cere oamenilor ale, cantatea opmă de carne roşie
să mănânce o dietă vegetariană (grasă) pe care să o mănânci ar trebui
echilibrată se consideră un trata- să fie ZERO.”
ment drasc (extremist), în mp ce se Prof. Dr. Walter Willet, şeful catedrei
consideră un lucru obişnuit din punct de Nutriţie, Harvard
de vedere medical să îi tai pe oameni
şi să le deschizi inima (operaţii pe cord „Industria cărnii de vacă și de porc a
deschis) şi apoi să-i pui pentru tot contribuit la moartea americanilor,
restul vieţii lor pe medicamente care în acest secol (20), cu un număr mai
le scad colesterolul.” mare de decese decât toate războa-
Dean Ornish, MD iele purtate în secolul 20, toate de-
zastrele naturale și toate accidentele
„Nimic nu va fi mai folositor pentru de mașină, adunate împreună. Dacă
sănătatea omului şi nu va creşte şansa ideea dvs. de hrană adevărată pentru
de prelungire a vieţii pe pămînt, ca oamenii serioși este (carnea de) vacă
evoluţia spre o dietă vegetariană.“ sau porc ar fi bine să vă mutaţi aproape
Albert Einstein de un spital mare și renumit”
Neal Barnard, M.D.

 C    L  H   17


18 C 

Capitolul 1

Primul capitol răspunde unor întrebări de bază, explicând


pentru cine a fost scrisă cartea de bucate vegetariene, care
este semnificaţia simbolurilor care apar
după fiecare reţetă, de ce am făcut deocamdată recoman-
dări numai pentru bolnavii cardiovasculari, diabetici şi
obezi, care sunt cele două variante de diete vegetariene pe
care le recomandăm la Herghelia, de ce această carte de
bucătărie conţine reţete bazate exclusiv pe alimente de ori-
gine vegetală.

 C    L  H   19


Pentru cine a fost scrisă cartea de • pentru cadrele medicale şi dieteti-
bucate vegetariene? cienii care vor fi puşi în situaţia de
a trebui să facă recomandări nutri-
Cartea aceasta a fost scrisă atât
ţionale pentru vegetarieni.
pentru cei sănătoşi, cât şi pentru cei
bolnavi. Mulţi sunt convinşi că ar trebui Este o carte şi pentru cei bolnavi,
să mănânce mai sănătos. Puţini găsesc cu pentru cei suferinzi de:
uşurinţă calea şi puţini schimbă maca- • obezitate,
zul. Cartea aceasta poate fi exact ajutorul • diabet (în special tip 2),
necesar şi chiar un ajutor atractiv pentru a • sindrom metabolic,
face plăcută trecerea la o dietă sănătoasă. • boli cardiovasculare (ateroscleroză,
Este o carte scrisă pentru cei sănătoşi: cardiopatie ischemică, angină pectorală,
• pentru cei ce vor să prevină bolile insuficienţă cardiacă, hipertensiune arte-
civilizaţiei: boli coronariene, rială, dislipidemii, după infarct miocar-
hipertensiune, diabet, obezitate sau dic, după acident vascular cerebral, după
diverse tipuri de cancer, atac ischemic tranzitoriu),
• depresie,
• pentru credincioşii care ţin postu- • migrene,
rile tradiţionale şi doresc o alimen- • constipaţie etc.
taţie echilibrată pentru perioada Cercetarea ştiinţifică şi ghidurile actu-
respectivă, ale pentru dieta recomandată în diabet,
bolile cardiovasculare şi obezitate indică
• pentru călugări şi aşezăminte spre o dietă similară celei practicate la
mănăstireşti în perioadele de post, Centrul de Sănătate Herghelia.
şi nu numai,

• pentru vegetarienii noi, dar şi


pentru cei cu „vechi state de
plată”,

• pentru cei ce vor să-şi menţină


silueta sau vor să dea jos câteva
kilograme

şi, nu în ultimul rând,

Termenul vegetarian descrie o


dietă care exclude carnea, peştele
şi carnea de pui.

20 C 

Care este semnificaţia simbolurilor
care apar la fiecare reţetă?
La fiecare reţetă apar nişte sim-
boluri şi categoria de boli în care
este recomandată, cât şi alte obser-
vaţii practice, modificări minore
care adaptează reţeta respectivă la
cerinţele dietetice ale bolii în dicuţie,
după cum e necesar. Deşi dieta de la
Herghelia se adresează, cu anumite
nuanţe, mult mai multor grupuri de
afecţiuni, am ales să ne referim în
această primă ediţie la trei afecţiuni
care sunt cele mai frecvente şi cele
mai importante pentru populaţia
României (chiar şi ca mortalitate) şi
care produc cele mai mari cheltuieli
pentru sănătate.

Simbolurile folosite în dreptul reţetelor


– reţeta este recomandată în bolile de inimă / cardiovasculare

– reţeta este recomandată în diabetul de p 2

– reţeta este recomandată în obezitate

reprezintă diabetul de tip 2 (reţe-


reprezintă bolile de inimă /
tele respective sunt recomandate
cardiovasculare, în special
şi în diabetul de tip 1, dar acolo e nevoie
următoarele entităţi: ateroscleroza, car-
de ajustarea insulinei sub supravegherea
diopatia ischemică (boala coronariană),
unui medic specialist).
insuficienţa cardiacă, hipertensiunea
arterială, hiperlipidemii (colesterol total
reprezintă obezitatea. Aici am
crescut, LDL colesterol crescut, trigli-
inclus recomandări nu doar pentru
ceride crescute), stări după infarct mio-
obezitate – care tehnic reprezintă o greu-
cardic, după acident vascular cerebral,
tate cu 20% mai mare decât greutatea nor-
după atac ischemic tranzitoriu, arteri-
mală –, ci şi pentru situaţiile în care cineva
opatii, majoritatea aritmiilor de cauză
este supraponderal – adică are doar în jur
ischemică.
de 10% peste greutatea normală.

 C    L  H   21


Există multe puri de diete vegetariene, dar trei dintre ele
sunt mai frecvente.
1. Lacto-ovo-vegetarienii consumă produse din
lapte şi ouă, dar nu carne.
2. Lacto-vegetarienii consumă produse lactate,
dar nu ouă şi carne.
3. Veganii sau vegetarienii totali nu consumă nici
produse lactate, nici ouă şi nici carne. (GV-LLU)1

De ce am făcut recomandări numai Prima dietă este cea terapeutică,


pentru bolnavii cardiovasculari, ideală – dieta total vegetariană. În con-
diabeci și obezi? diţii optime de disponibilitate geografică
şi socio-economică, acesta este idea-
Am pornit de la ideea de a scrie un
lul spre care trebuie să tindem, ca fiinţe
prim volum al cărţii de bucate de la Her-
create de Dumnezeu. În bolile enumerate,
ghelia într-un stil simplu, dar nu simplist.
am obţinut rezultate deosebite cu această
O carte care să nu fie atât de complicată,
dietă, rezultate pe care nu le-am putut
încât să nu poată fi folosită de oamenii
obţine în primii doi ani de zile în care
obişnuiţi. Nu am dorit să încărcăm pagi-
le-am servit pacienţilor de la Herghelia
nile cu toate informaţiile posibile despre
o dietă lacto-vegetariană. Dieta aceasta
boli mai rare, ci am pornit de la ideea că
ideală este pentru cei care au un risc mare
acestea sunt maladiile cel mai frecvent
pentru boli cum ar fi obezitatea, diabetul
întâlnite, afecţiuni prevenibile şi tratabile
şi boli cardiovasculare sau suferă deja de
cu ajutorul dietei. Trei din patru români cu
aceste boli şi care doresc atât ameliorarea
vârsta peste 50 de ani suferă de aceste boli
spectaculoasă, cât şi evitarea invalidităţii
şi vor deceda din cauza lor. Am decis să
pe viaţă. Uneori e nevoie de un start ener-
începem aici, în zona cea mai frecventă,
gic pe o dietă total vegetariană pentru a
şi apoi, în ediţiile următoare, vom aborda
obţine ameliorarea imediată a simptome-
şi alte boli, mai rare ca frecvenţă (preva-
lor, urmat mai apoi de o dietă de întreţi-
lenţă) în populaţie. Pentru a înţelege mai
nere ovo-lacto-vegetariană.
bine importanţa dietei în aceste trei cate-
A doua dietă recomandată de noi este
gorii de boli, citiţi capitolul 2.
dieta ovo-lacto-vegetariană. Este o dietă
pe care o recomandăm populaţiei gene-
Care sunt cele două variante de rale sănătoase, poate fi o dietă preventivă
diete vegetariene pe care le reco- sau de întreţinere, dacă se preferă lacta-
mandăm la Herghelia? tele semi sau total degresate şi folosirea
Există două diete pe care le recoman- gălbenuşului cu măsură. Având în vedere
dăm pacienţilor bolnavi sau sănătoşi la situaţia economică actuală, în multe
Herghelia.
22 C 

zone defavorizate ale ţării, lactatele şi O dietă ovo-lacto-vegetariană este
ouăle provenite din gospodăria locală posibilă și opmă în aproape toate
sau zonală (vecini etc.) aduc nutrienţi regiunile ţării noastre
valoroşi la un preţ convenabil. Pe de altă parte, credem că o dietă ovo-
Cartea de bucate a Centrul Lifestyle lacto-vegetariană este posibilă şi optimă
Herghelia trebuie privită prin prisma în aproape toate regiunile ţării şi pentru
profilului medical profilactic, dar şi majoritatea populaţiei. În contrast, o dietă
curativ al instituţiei noastre. Datorită total vegetariană trebuie privită, în condi-
diferenţelor geografice şi socioecono- ţiile ţării noastre, ca un ideal pentru popu-
mice, există mari diferenţe de posibilităţi laţia sănătoasă şi trebuie abordată în mod
şi accesibilitate la anumite alimente între matur şi informat, în cunoştinţă de cauză
diverse zone ale ţării noastre. De aceea, şi cu certitudinea că un astfel de meniu
în momentul de faţă, noi nu credem că este mai sănătos şi mai nutritiv decât ceea
putem să recomandăm o dietă total vege- ce consumăm la ora actuală (fie chiar şi
tariană tuturor şi oricui, fără a lua în calcul un meniu ovo-lacto-vegetarian).
aceste diferenţe şi accesul la alimentele Nu în ultimul rând, prin prisma expe-
care trebuie să intre într-un meniu vegan rienţei de la Herghelia, noi privim dieta
echilibrat. Totuşi recomandăm reţetele total vegetariană ca pe o dietă curativă
din această carte şi ovo-lacto-vegetarie- (pentru unii fiind chiar ultima şansă)
nilor, şi omnivorilor (aproape toţi omni- pentru diverse afecţiuni cum ar fi bolile
vorii au zile în care nu consumă carne), coronariene, hipertensiunea, diabetul,
datorită potenţialului lor de a ameliora dislipidemiile şi obezitatea. Trebuie să-i
dietele respective. conştientizăm pe cei care ignoră riscu-

 C    L  H   23


rile şi abordează dieta ca scop în sine că
o dietă total vegetariană, planificată din
auzite sau după surse neştiinţifice, poate
avea un aport redus sau insuficient de
vitamina B12, calciu, vitamina D, prote-
ine şi unii acizi graşi esenţiali.
În condiţii optime, o dietă bazată exclu-
siv pe produse de origine vegetală este
ideală, dar, în condiţii mai puţin favorabile,
o dietă ovo-lacto-vegetariană este reco-
mandarea noastră cea mai bună. Persoanele
care aleg o dietă total vegetariană trebuie să
înţeleagă că o astfel de dietă este adecvată
doar dacă înlocuitorii de lactate (laptele de
soia, brânza tofu, proteinele vegetale) sunt
fortificaţi cu vitaminele B12, D şi calciu sau
dacă se consumă suplimente vitaminice şi
minerale. Fără această fortificare, ar fi greu
să recomandăm, în lumina cunoştinţelor de
nutriţie actuale, o dietă total vegetariană.
Din aceleaşi motive, am inclus în
Apendice (Apendice A) un Ghid de nutri-
ţie pentru populaţia României în general,
Unii au nevoie de cartea de faţă pentru deci şi pentru acea majoritate absolută din
că sunt la marginea prăpasei, cu „cuţi- ţara noastră, reprezentată de omnivori.
tul la os”, alţii au nevoie de ea ca să nu
ajungă acolo. De alel, unul dintre mo-
De ce o carte de reţete fără coles-
vele principale pentru care oferim la
terol (total vegetariene)?
Herghelia o dietă total vegetariană este
acela că oamenii au nevoie să experi- Pentru că este prima carte de acest
menteze, să simtă ei înșiși beneficiile gen de la noi, cu recomandări pentru
acestei diete în mpul scurt de zece-un- trei categorii importante de pacienţi: cu
sprezece zile, cât stau la Herghelia. diabet, cu obezitate şi cu boli cardio-
vasculare. Nu avem cunoştinţă de o altă
carte de nutriţie vegetariană editată la
noi în ţară, care să se bazeze pe o expe-
rienţă de anvergura celei de la Herghe-
lia în domeniul nutriţiei vegetariene. În
spatele acestor reţete, este experienţa
celor treisprezece ani, în care mii de
pacienţi au confirmat caracterul curativ
şi preventiv al acestor preparate.

24 C 

Deşi dietele vegetariene sunt diverse, există totuşi principii unificatoare
care rămân fundamentale pentru dietele bazate pe alimente de origine
vegetală.
• Consumaţi o varietate de alimente cuprinzând vegetale din toate gru-
purile.

• Faceţi experimente culinare, folosind diferite cereale, legume, zarzava-


turi, nuci şi seminţe.

• Daţi gust, folosind verdeţuri, condimente neiritante şi uleiuri vegetale


obţinute prin presare la rece.

• Alegeţi cereale nerafinate sau foarte puţin prelu-


crate.

• Consumaţi 25-30 grame de fibre alimentare pe zi.


Consumaţi pâine din făină de grâu integrală, fulgi de
ovăz şi cereale integrale.

• Folosiţi produse cu foarte puţine grăsimi sau deloc.

• Includeţi un supliment cu vitamina D în


absenţa expunerii la soare.

• Includeţi o varietate de grăsimi sănătoase


cum sunt nucile, seminţele şi avocado.

• Beţi multă apă.

Dacă doriţi să adoptaţi o dietă total vegetariană:

• Este necesar să includeţi în dieta dumneavoastră o sursă consistentă de


vitamina B12, cum ar fi cereale sau lapte de soia suplimentat sau chiar
suplimentul vitaminic ca atare.

• Consumaţi o mulţime de alimente bogate în calciu, cum ar fi


zarzavaturile cu frunze verzi, broccoli sau un nectar de portocale.

Ghid vegetarian – Universitatea Loma Linda, SUA (GV-LLU)

 C    L  H   25


Această carte este un instrument tera- Ce ne facem cu cârcotașii?
peutic util pentru cei care suferă de boli
Cu siguranţă, se vor găsi cârcotaşi care
cardiovasculare, diabet şi obezitate sau
vor striga în gura mare că a le da pacien-
pentru cei care vor să le prevină. Am ales
ţilor asemenea instrumente şi a-i învăţa
să ne concentrăm asupra acestei triade,
pe ei (sic!) să-şi facă singuri un meniu e
deoarece sunt bolile care produc cele
o crimă şi că ei vor face greşeli care vor
mai multe necazuri populaţiei României
avea drept consecinţe, pasă-mi-te, catas-
şi, interesant, sunt în acelaşi timp bolile
trofe naţionale. Cea mai elementară logică
cele mai prevenibile.
ne spune că un om informat are şanse mai
Unii au nevoie de cartea de faţă pentru
mari decât unul neinformat să aleagă un
că sunt la marginea prăpastiei, cu „cuţi-
meniu mai bun pentru sănătatea lui. Până
tul la os”, alţii au nevoie de ea ca să nu
peste patru-cinci ani, când prima genera-
ajungă acolo. De altfel, unul dintre moti-
ţie de dieteticieni2 vor absolvi cursurile şi
vele principale pentru care oferim la Her-
vor căpăta ceva ani de experienţă, nu aveţi
ghelia o dietă total vegetariană este acela
încotro şi trebuie să citiţi, să învăţaţi şi să
că oamenii au nevoie să experimenteze,
luaţi decizii în dreptul dietei şi, implicit, a
să simtă ei înşişi beneficiile acestei diete
sănătăţii dumneavoastră. Asta pentru că,
în timpul scurt de zece-unsprezece zile,
până atunci, din păcate, va trebui totuşi să
cât stau la Herghelia. Văzând efectele
mâncaţi zilnic şi e numai normal să luaţi
aproape miraculoase ale acestei diete, în
problema în mâinile dumneavoastră, până
contextul mai larg al schimbării stilului
când vor fi specialişti pe mâna cărora să
de viaţă (programul New Start), pacienţii
vă încredinţaţi destinul dumneavoastră
sunt motivaţi să adopte o dietă asemănă-
nutriţional. Şi, poate, chiar şi atunci când
toare şi acasă.

Patru din primele cinci cauze de


mortalitate din România sunt
puternic influenţate de dieta
(hrana) noastră. Dieta este unul
dintre determinanţii cei mai
importanţi ai lungimii și calităţii
vieţii.

26 C 

De la religie şi economie până
la protecţia animalelor şi sănătatea
personală, există diverse move
pentru a alege să urmezi o dietă
vegetariană.
Una dintre movaţiile cele
mai importante este sănătatea
personală. Cercetările connuă
să arate că aceia care consumă o
dietă vegetariană au un risc mai
scăzut de a dezvolta boli cronice.
Vegetarienii sunt mai longevivi şi
se bucură de o stare de sănătate
generală mai bună. (GV-LLU))

vor apărea nutriţionişti la noi, va trebui să tanţi în ce priveşte lungimea şi calitatea


continuaţi să vă implicaţi... În societăţile vieţii. Aşadar, merită să ne informăm şi
civilizate, clientul, care este de altfel pro- să ne educăm în acest domeniu pentru a
prietarul propriului organism (prin urmare alege o dietă optimă pentru sănătatea şi
şi al stomacului), este încurajat să se eficienţa noastră şi, de ce nu, pentru a ne
implice în deciziile importante cu privire bucura din plin de viaţă.
la organismul şi sănătatea sa.
Notă
1 Aici şi în celelalte casete, prescurtarea
Cât de important este ceea ce mâncăm? GV-LLU desemnează informaţii preluate din
Hrana are de-a face cu esenţa vieţii. Ghidul Dietelor Vegetariene, 2008, http://www.
vegetariannutrition.org/food-pyramid.pdf, mate-
Este combustibilul care menţine, repară
rial tradus şi adaptat cu acordul doamnei profesor
şi asigură funcţionarea extraordinarei Ella Haddad, Departamenul de Nutriţie, Facul-
maşinării vii, care este corpul nostru. tatea de Sănătate Publică, Universitatea Loma
Este sursa materialului necesar pentru a Linda, SUA.
2 Pentru meniuri specifice afecţiunii dvs.,
menţine ţesuturile corpului sănătoase şi ne-ar plăcea să vă putem spune aşa cum se spune
viguroase. De obicei, ceea ce mâncăm are prin alte părţi: consultaţi-vă cu dieteticianul sau
de-a face cu apariţia bolilor cronice dege- cu medicul dumneavoastră. Din nefericire, vii-
nerative: aterosleroza, boala coronariană, torii dieteticieni de la noi sunt de abia la început
(din câte ştim, anul universitar 2008-2009 este
infarctul miocardic, insuficienţa cardiacă, primul an de funcţionare a Facultăţii de Nutriţie
hipertensiunea, diabetul şi cancerul. şi Dietetică din cadrul Universităţii de Medicină
Patru din primele cinci cauze de mor- din Târgu-Mures, Cluj şi alte centre universitare.
Va trebui să mai aşteptaţi câţiva ani buni până ce
talitate din România sunt puternic influ-
absolvenţii vor avea experienţa necesară pentru a
enţate de dieta (hrana) noastră. Dieta este vă adresa lor. Cât despre medici, la Medicină nu
unul dintre determinanţii cei mai impor- se fac cursuri de nutriţie sau de dietetică.

 C    L  H   27


28 C 

Capitolul 2

Al doilea capitol analizează modul în care dieta de la Her-


ghelia acoperă, din punct de vedere terapeutic, domeniul
multor boli cronice „ale civilizaţiei”, se ocupă cu mecanis-
mele comune de apariţie a bolilor cardiovasculare, a obe-
zităţii, a diabetului şi a sindromului metabolic, cât şi cu
implicaţiile practice, pe linie de terapie medicală nutriţio-
nală, ale acestor mecanisme de geneză comună.

 C    L  H   29


Diversitatea pacienţilor a necesitat după acident vascular cerebral, bolnavi
reţete diversificate cu depresii, sindrom metabolic, hiperli-
pidemii (colesterol crescut, trigliceride
În treisprezece ani de activitate a
crescute), artrite, boli renale, diverse boli
Centrului Lifestyle Herghelia, am avut
digestive, boli respiratorii etc.
ca oaspeţi peste 10.000 de pacienţi care
Ca urmare, a fost nevoie ca atât reţe-
au stat la noi cel puţin 11 zile şi care au
tele, cât şi meniurile de la Herghelia să
consumat cel puţin 33 de mese. Persona-
fie gândite astfel încât să prindă o mare
lul de la bucătărie a pregătit aproximativ
parte din cazuistica de mai sus. Din
12.000 de mese (meniuri) şi 400.000 de
această cauză, majoritatea reţetelor pre-
porţii. Meniul servit la Herghelia a trebuit
zentate în cartea de faţă sunt aplicabile la
adaptat atât scopului educaţional declarat
o suită întreagă de afecţiuni. Noi am ales
al Centrului, cât şi diversităţii condiţiilor
să ne referim doar la trei mari boli:
(patologiei) celor care au apelat la servi-
ciile noastre. Oaspeţii Centrului de Sănă- 1. Bolile cardiovasculare – inclu-
tate au fost la fel de diverşi, din punct de zând aici: hipertensiunea arterială,
vedere al patologiei, precum populaţia boala coronariană, infarctul miocardic,
generală: persoane sănătoase, diabetici, insuficienţa cardiacă, acidentul vascu-
supraponderali şi obezi, bolnavi cardio- lar cerebral, hiperlipidemii – colesterol
vasculari (cu hipertensiune arterială, cu crescut, trigliceride crescute –, cât şi
boală coronariană1, după infarct miocar- sindromul metabolic sunt desemnate
dic, cu insuficienţă cardiacă), bolnavi în carte cu simbolul .
2. Diabetul – incluzând aici cu
precădere diabetul de tip 2 care, de
altfel, constituie 90-95% din totalul
cazurilor de diabet este desemnat în
carte de simbolul .
3. Obezitatea – simbolul

Ce au în comun bolile cardiovas-


cualare, diabetul și obezitatea?
Asistăm azi la o epidemie de diabet,
obezitate şi boli cardiovasculare. Antibi-
oticele au fost un răspuns pe măsura epi-
demiilor infecţioase. Epidemiile actuale
de boli cronice necesită o altă abordare.
Din păcate, modelul curent de abor-
dare a bolilor cronice degene-
rative este deseori bazat (sau
extrapolat) pe conceptul de
tratament al bolilor infecţi-

30 C 

oase. Acesta din urmă presupune o cauză Modelul bolilor cronice este total diferit.
clară: un microb sau un virus care inva- 1. Nu există un factor cauzal unic şi
dează o parte din organism, se înmulţeşte clar. De aceea, se vorbeşte de factori
şi astfel apare boala acută – de exemplu, favorizanţi şi factori de risc: factori din
pneumonia (infecţie la nivelul plămânu- mediul înconjurător, comportamentul
lui) cu febră, durere, tuse şi alte mani- nostru, stilul nostru de viaţă, factorii
festări. Dacă se intervine cu antibiotic, genetici şi factorii sociali. Toţi aceştia se
în 2-3 săptămâni sau chiar mai repede, împletesc adeseori cu factori necunos-
microbul este distrus şi se revine la starea cuţi şi determină apariţia bolii.
de sănătate.
2. Procesul patologic, dezvoltarea
bolii din momentul iniţierii ei până la
Modelul bolilor infecţioase
apariţia dezechilibrelor biochimice sau
1. Există o cauză clară: agentul
a simptomelor clinice, este un fenomen
microbian.
lent, desfăşurat pe perioada a zeci de
2. Procesul patologic este rapid şi ani, în cea mai mare parte a timpului
de regulă limitat în timp, (câteva săptă- silenţios, fără simptome. Acest lucru
mâni). este adevărat atât pentru cardiopatia
3. Există un tratament clar pentru ischemică (ateroscleroză), cât şi pentru
infecţiile microbiene – antibiotice (mai geneza diabetului sau a cancerului.
puţin clar pentru cele virale). Altfel spus, cineva poate fi deja bolnav
4. Se produce vindecare, chiar dacă de ani de zile fără să-l doară ceva şi fără
rămân unele sechele (urmări), însă, în să ştie. Când doare sau sunt simptome,
ansamblu, se revine la starea de sănătate. boala este deja foarte avansată.

Pacientul informat șe că


„vindecarea” – adică stopa-
rea și reversibilitatea proce-
sului cronic – este posibilă
doar după îndepărtarea fac-
torilor de risc modificabili,
adică doar după schimbări
hotărâte și permanente în
slul de viaţă.

 C    L  H   31


3. Nu există la ora actuală un trata- socio-economice. În cazul obezităţii, este
ment specific pentru bolile cronice. Din evident că la baza depunerii de grăsime
nefericire, pentru aceste boli nu există stă supraalimentaţia, un aport caloric
medicamente comparabile ca rapiditate a mai mare decât consumul caloriilor prin
acţiunii şi eficienţă cu antibioticele. Paci- activităţi fizice. Şi geneza diabetului de
enţii care au impresia că, după o cură de tip 2 este influenţată puternic prin dietă,
medicamente de o lună, hipertensiunea, la fel cum creşterea în greutate măreşte
diabetul sau ateroscleroza lor s-a vinde- proporţional riscul de a dezvolta diabet
cat datorită statinelor pe care le-au luat în zaharat. Dieta vegetariană scade riscul de
acest timp se înşală amarnic. Din păcate, a dezvolta diabet la jumătatea celui dat de
majoritatea pacienţilor tind să gândească dieta omnivoră. Rolul dietei nesănătoase
afecţiunile lor cronice în termenii para- în geneza cancerului este estimat la 35%,
digmei bolilor infecţioase şi astfel sunt altfel spus, la o treime din cancere există
pe un drum greşit, pentru că au impre- un determinant nutriţional.
sia că pot trăi oricum, deoarece au luat
„antibioticul”. Pacientul informat ştie că Care este dieta inculpată în toate
„vindecarea” – adică stoparea şi reversi- aceste afecţiuni?
bilitatea procesului cronic – este posibilă
Dieta omnivoră, bogată în proteine
doar după îndepărtarea factorilor de risc
animale, grăsimi animale şi vegetale,
modificabili, adică doar după schimbări
bogată în cereale şi uleiuri rafinate, cu
hotărâte şi permanente în stilul de viaţă.
mult zahăr şi margarină, cu multe prăjeli,
4. Vindecarea este un proces de durată, orientată spre stilul fast-food, cu băuturi
deoarece schimbările în rău au durat carbogazoase dulci, cu puţine legume
decenii şi au deteriorat, uneori aproape (folosite ca minuscule garnituri pe lângă
ireversibil, homeostazia şi mecanismele carne) şi puţine salate (adeseori mai
compensatorii din organism. Vindecarea degrabă murături, nu salate proaspete),
nu se poate realiza doar cu o „cură” de 2-3 cu puţine fructe şi nuci – iată inculpatul!
săptămâni de schimbare a stilului de viaţă, Tipul acesta de dietă, numită „occiden-
ci va lua de obicei forma unor schimbări tală”, este exact opusul unei diete sănă-
permanente pentru tot restul vieţii. toase. Prin aportul de grăsimi animale,
colesterol, grăsimi trans şi proteine ani-
Dieta, ca factor de risc male, ea declanşează şi accelerează proce-
sul de ateroscleroză. Prin aceiaşi nutrienţi
În cadrul procesului de geneză a bolilor
şi prin prezenţa zahărului din abundenţă,
cronice în general şi în particular a celor
în contextul sedentarismului, se iniţiază
trei: diabet, boli cardiovasculare şi obezi-
depunerea de proteoglicani pe artere şi
tate, dieta joacă un rol foarte important.
apar complicaţiile diabetului. Surplusul de
Un studiu făcut în diverse regiuni ale glo-
calorii se depune sub formă de depozite de
bului (Interheart 2004) relevă faptul că o
grăsime, mai ales cele centrale fiind ade-
dietă nesănătoasă este răspunzătoare de
vărate glande „endocrine”, care dau peste
50% dintre infarctele miocardice, indife-
cap metabolismul organismului. Această
rent de zona geografică sau de condiţiile

32 C 

Tabelul 1.1

Bolile cronice ale civilizaţiei au


factori de risc comuni

Ramuri

Calitatea vieţii

Stilul de viaţă
Rădăcini

Tabelul 1.2

Bolile cronice ale civilizaţiei au


factori de risc comuni
Boli de inimă
Ramuri Diabet
Cancer
Accident vascular cerebral
Hipertensiune
Obezitate
Reumatism
Stres

dieta occidentală
deshidratare cronică
izolarea de natură
sedentarismul
Rădăcini dependenţa de droguri*
* FUMAT
intemperanţa în muncă ALCOOL
lipsa de valori perene COFEINĂ

 C    L  H   33


acumulare de grăsime, mai ales în zona grafică (tabelele 1.1 şi 1.2), un arbore ale
central-abdominală, este un factor de risc cărui rădăcini sunt factorii de risc (stilul
major pentru boli cardiovasculare, diabet, nostru de viaţă) şi ale cărui ramuri repre-
cancer şi o suită de multe alte boli. zintă diverse afecţiuni cronice.

Secretul dietei de la Herghelia Apel la acţiune


Nu e de mirare faptul că o dietă cum Nu întâmplător, în 2006, American
este cea de la Herghelia este potrivită, cu Heart Association şi American Diabetes
mici adaptări, pentru o suită întreagă de Association au formulat împreună un
boli – nu e nimic magic, este dieta care apel la acţiune2, declarând printre altele:
respectă legile fiziologiei organismului „Recomandăm în mod clar ca toţi fur-
uman, este dieta normală cu care orga- nizorii de servicii medicale să evalueze
nismul a fost construit să funcţioneze. O pacienţii în legătură cu riscul global pentru
dietă fără proteină din carne, fără grăsimi boli cardiovasculare şi diabet. În ciuda
animale şi colesterol, fără grăsimi trans, multor verigi ştiinţifice nerezolvate, un
o dietă cu conţinut restrâns de uleiuri număr de factori cardio-metabolici – cum
rafinate, cu puţin zahăr, cu legume, zar- ar fi hiperglicemia pe nemâncate sau cea
zavaturi şi salate din abundenţă, cu fructe postprandială, condiţia de supraponderal
consumate zilnic, cu nuci şi seminţe, cu sau de obez, hipertensiunea sistolică şi
cereale integrale – iată dieta care are diastolică şi dislipidemia – au fost iden-
şanse să readucă fiziologia digestiei la tificaţi ca fiind strâns corelaţi cu diabetul
normal, să cureţe depunerile de coleste- şi bolile cardiovasculare. Deşi deseori, în
rol de pe artere, să normalizeze glicemia stadiul în care boala e deja evidentă, este
şi, în combinaţie cu exerciţiul fizic, să indicată terapia medicamentoasă în stadi-
ducă la scăderea în greutate. ile timpurii ale acestor condiţii, modifică-
Pentru a înţelege mai bine de ce dieta rile care ţin de stilul de viaţă, cu atenţie la
pentru cele trei categorii de afecţiuni este pierderea în greutate şi la activitatea fizică,
aproape similară, am folosit o explicaţie pot fi arhisuficiente. Trebuie să reamin-

Hiperlipidemia, fumatul,
hipertensiunea, diabetul,
obezitatea abdominală, fac-
torii psihosociali, consumul
insuficient de fructe și vege-
tale, consumul de alcool și
lipsa acvităţii fizice regulate
sunt răspunzătoare de 90%
din infactele miocardice la
bărbaţi și 94% din infarctele
miocardice la femei.

34 C 

tim că obezitatea este mai mult decât o Anticipând Declaraţia de la Luxem-
prezenţă neatractivă şi trebuie prevenită. burg şi Studiul Interheart, programul
Deseori, este un marker vizibil al altor fac- NEWSTART de la Herghelia, program
tori de risc ascunşi, care trebuie detectaţi şi pe care l-am folosit pentru cei peste
abordaţi. Aşadar, pacientul supraponderal 10.000 de pacienţi pe care i-am tratat din
sau obez merită o atenţie clinică specială. 1996 până acum, are ca ţintă exact facto-
Prevalenţa în creştere a acestei condi- rii de risc menţionaţi anterior.
ţii [obezitatea] ameninţă să submineze
toate realizările noastre recente în ce
Concluzie
priveşte prevenirea şi controlul bolilor
cronice.” (sublinierea noastră) Bolile cardiovasculare, diabetul şi obe-
zitatea sunt boli înrudite, care se suprapun
în bună parte în ce priveşte mecanismele
Dieta și infarctul miocardic
etiologice, şi azi este clar că o dietă pentru
(ateroscleroza)
una dintre bolile menţionate va ţine cont
Pe de altă parte, Uniunea Europeană şi şi de celelalte boli (Asociaţia Americană
Societatea Europeană de Cardiologie, în a Inimii a formulat acest concept în ulti-
documentele prin care au lansat Decla- mele Ghiduri dietetice4). Majoritatea reţe-
raţia de la Luxemburg2, au relevat faptul telor din această carte au fost selecţionate
că „nouă factori de risc potenţial modi- astfel încât să fie benefice pentru cele trei
ficabili sunt răspunzători în proporţie de tipuri de boli menţionate.
90% pentru riscul de a avea un infarct În cele ce urmează, vom trece în
miocardic acut, iar această realitate este revistă ghidurile actuale de dietă pentru
adevărată pentru toate zonele geografice afecţiunile cardiovasculare, diabet şi
ale lumii şi pentru toate grupurile etnice obezitate şi modul în care se reflectă ele
din lume”.3 Hiperlipidemia (mai exact în dieta de la Herghelia.
raportul Apo B/ Apo A1), fumatul, hiper-
tensiunea, diabetul, obezitatea abdo- Notă
1
minală, factorii psihosociali, consumul Cardiopatie ischemică
2
Preventing Cardiovascular Disease and Diabe-
insuficient de fructe şi vegetale, consu- tes. A Call to Action From the American Diabe-
mul de alcool şi lipsa activităţii fizice tes Association and the American. Circulation.
regulate sunt răspunzătoare de 90% din 2006;113:2943-2946. 2006 American Heart
infactele miocardice la bărbaţi şi 94% Association, Inc.
2
http://www.escardio.org/NR/
din infarctele miocardice la femei. rdonlyres/97677661-EEA7-4AA3-81C3-1-
Aceste date sugerează faptul că efor- B59C2D6A542/0/LuxembourgDeclaration.pdf
3
turile pentru prevenţie trebuie să se axeze Salim Yusuf at al. „Effect of potentially modi-
fiable risk factors associated with myocardial
pe aceşti factori, dieta jucând un rol foarte
infarction in 52 countries” (the INTERHEART
important, acoperind aproximativ 50% study). Lancet 2004; 264:937-52
din evantaiul acestor factori de risc. Restul 4
Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, et al.
de 50% este determinat de: fumat, lipsa „Diet and lifestyle recommendations revision
2006. A scientific statement from the American
exerciţiului fizic şi factorii psihosociali, Heart Association Nutrition Committee.” Circu-
iar aproximativ 10%, factori neclari. lation. 2006;114(1):82-96.

 C    L  H   35


36 C 
C
C
C
 

 
 








Capitolul 3

Acest capitol trece în revistă recomandările nutriţionale


actuale ale forurilor ştiinţifice mondiale atât pentru popu-
laţia sănătoasă, cât şi pentru bolnavii cardiovasculari,
obezi şi diabetici. Aceste recomandări vor fi exemplificate
practic cu dieta de la Herghelia, în contextul programu-
lui New Start practicat la Herghelia.
 C    L  H   37
Poziţia Asociaţiei Dietece Ameri- tul sau efecte preventive în ce priveşte
cane în ce privește dietele vegeta- apariţia cancerului.)
riene  Cheia este un aport suficient de
Asociaţia Dietetică Americană este calorii, pentru a îndeplini nevoia energe-
forul cu cea mai mare autoritate în mate- tică a organismului, şi o mare varietate
rie de nutriţie în SUA, dar şi la nivel de alimente.
internaţional. Aceasta datorită faptului  Dietele vegetariene bine planificate
că este cea mai bine organizată asocia- pot fi sănătoase în oricare dintre stadiile
ţie de dieteticieni din lume, cu cele mai ciclului vieţii, incluzând sarcina, lactaţia,
multe studii şi articole de nutriţie publi- primii ani de viaţă, copilăria şi adoles-
cate. Este o voce respectată în domeniul cenţa şi este potrivită, de asemenea, şi
nutriţiei. Vom reproduce câteva decla- pentru atleţi.
raţii şi luări de poziţie din ultimii 20 de
 De asemenea, este clar la ora
ani, cu referinţă în special la ultima şi
aceasta că dietele vegetariene care includ
cea mai recentă luare de poziţie din vara
lapte şi ouă sunt adecvate pentru copii.
anului 20091,2.
 Creşterea copiilor ovo-lacto-vege-
 Asociaţia Dietetică Americană a tarieni nu este diferită de cea a copiilor
declarat că alimentaţia vegetariană este omnivori.
sănătoasă, fiind adecvată din punct de  Datele ştiinţifice arată că dieta
vedere nutriţional şi chiar are valenţe vegetariană este asociată cu un risc mai
curative în prevenţia sau tratamentul scăzut de deces de cauză ischemică,
unor boli (boli cardiovasculare, diabe- coronariană. Vegetarienii par să aibă un

Asociaţia Dietecă
Americană, forul autoritar
în probleme de nutriţie în
SUA, declară că alimentaţia
vegetariană este sănătoasă,
fiind adecvată din punct de
vedere nutriţional şi chiar
are valenţe curave în
anumite boli cronice cum
ar fi cele cardiovasculare şi
diabetul sau efecte preven-
ve în ce priveşte apariţia
cancerului. (ADA 2009 )

38 C 

nivel mai scăzut al colesterolului LDL, diete bazate preponderent pe alimente de
o tensiune arterială mai mică, o rată mai origine vegetală, bogate în zarzavaturi
scăzută a hipertensiunii arteriale şi a dia- şi fructe diverse, legume, leguminoase
betului de tip II. Vegetarienii au un indice şi cereale nerafinate sau minim rafinate,
de masă corporală (BMI) mai mic şi rate cât şi limitarea consumului de carne
mai scăzute ale incidenţei cancerelor. grasă (roşie), în cazul în care încă se mai
 Caracteristici ale dietei vegetari- consumă carne. Organizaţia recomandă
ene care pot reduce riscul de boli cronice alegerea unui meniu bazat preponde-
sunt: aport mai scăzut de grăsimi satu- rent pe surse vegetale. Organizaţia reco-
rate şi colesterol, aport mai crescut de mandă alegerea unei diete echilibrate cu
fructe, zarzavaturi, legume, cereale inte- un accent pus pe aportul de zarzavaturi,
grale, nuci, seminţe, produse din soia şi legume, cereale şi fructe.
elemente fitochimice.  Heart and Stroke Foundations,
USA (Fundaţiile Inimii şi Accidentu-
lui Vascular Cerebral) indică folosirea
Poziţia comună a Asociaţiei Ame- cerealelor, zarzavaturilor şi legumelor ca
ricane de Dietecă și a Asociaţiei fel principal în meniul unei zile, în locul
„Dietecienii Canadei”3 cărnii.
 Asociaţia Americană de Diete-
tică şi organizaţia Dieteticienii Canadei  Ghidul alimentar formulat în
susţin că dietele vegetariene bine alcă- comun de către: American Cancer
tuite sunt favorabile sănătăţii, adecvate Society, American Heart Association,
din punct de vedere nutriţional şi aduc National Institute of Health şi Ameri-
beneficii (n.t. în planul sănătăţii) în ce can Academy of Pediatrics recomandă
priveşte prevenirea şi tratamentul anu- o alimentaţie bazată pe o varietate de
mitor boli. alimente de origine vegetală, incluzând
cereale şi produse cerealiere nerafinate,
 O dietă vegană (total vegetariană)
zarzavaturi, legume şi fructe, pentru a
bine alcătuită şi alte tipuri de diete vege-
reduce riscul de boli cronice majore.
tariene sunt potrivite pentru toate catego-
riile de vârstă şi diferite stadii ale vieţii,  În Uniunea Europeană, există pre-
cum ar fi: sarcina, alăptarea, primii ani ocupări similare în legătură cu dieta şi
de viaţă, copilăria şi adolescenţa. ceilalţi factori de risc în geneza bolilor
cardiovasculare şi nu numai. În European
Heart Health Charter4 (inclusiv Declara-
Alte organizaţii medicale care reco- ţia de la Luxemburg – UE în parteneriat
mandă o dietă bazată pe alimente cu Societatea Europeană de Cardiologie
de origine vegetală şi alte organizaţii) se accentuează focali-
zarea pe trei factori de risc importanţi:
 Institutul American pentru Cerce-
tarea Cancerului şi Organizaţia Fondul  Dieta
Mondial pentru Cercetarea Cancerului  Exerciţiul fizic (lipsa lui)
au lansat un apel comun în favoarea unor  Fumatul

 C    L  H   39


Tabelul 3.1

Tabelul 3.2

40 C 

Implementarea praccă a acestor mului metabolic) nu pot fi gândite fără
ghiduri – Dieta de la Herghelia implicarea unei diete eficiente şi a unui
program adecvat de activitate fizică.
Dieta bazată pe alimente de origine
Dieta generică prezentată aici este adec-
vegetală (plant based diet) este recunos-
vată pentru obezitate (cu un consum mai
cută ca având un impact major în pre-
mic cantitativ, în funcţie de nivelul de
venţia şi tratamentul bolilor cronice4 în
activitate fizică). Programul de manage-
general. Dieta zilnică de la Herghelia
ment al greutăţii la Herghelia este pro-
(Tabel 3.1) are un procent de ≤ 23% lipide
gramul DEC de la triada: dietă, execiţiu
cu un indice P/S6 de 2,24/1; 0 mg coleste-
şi comportament.
rol şi 3,8 mg acid gras esenţial linolenic,
66% carbohidraţi, cu preponderenţă com-
plecşi, 50 mg fibre alimentare şi 12% pro- Managementul greutăţii –
teine, la un aport caloric de 2.100 calorii.
Câteva sfaturi pracce
Toate elementele subliniate sunt elemente
despre care s-a demonstrat, în studii epi- DIETA
demiologice sau clinice, că reduc riscul • Fixaţi-vă ţinte realiste – nu este
pentru boli coronariene, obezitate şi sănătos din punct de vedere fiziologic
diabet. (Vezi tabelul 3.1) să pierdeţi în greutate mai mult de 0,5
Dieta de la Herghelia a fost alcătuită -1 kg pe săptămână. O ţintă realistă
în concordanţă cu recomandările Asocia- pentru un an ar fi să daţi jos 7-10% din
ţiei Americane pentru Diabet7, Asociaţiei greutatea actuală.
Americane de Dietetică şi Institutului de
• Secretul scăderii în greutate este
Medicină al Academiei Naţionale de Şti-
reducerea caloriilor ingerate şi creşte-
inţă, foruri care recomandă ca aport de
rea consumului de calorii prin exerciţiu
45–65% din aportul total de energie să
fizic. De aceea, puteţi pierde în greutate
provină din glucide, 20–35% din grăsimi
fie printr-o dietă hipoglucidică/hiper-
şi 10–35% din proteine.8
proteică (Atkins, cu multe proteine), fie
Un element important la Herghelia şi,
printr-o dietă hipolipidică/hipergluci-
de asemenea, important pentru obezitate
dică, dar cu glucide complexe. Noi nu
şi diabet, este dispunerea şi compoziţia
recomandăm dieta hipoglucidică/hiper-
meselor în cursul unei zile. Tabelul 3.2
proteică (Atkins), deoarece este riscantă
indică distribuţia celor trei mese din
pentru bolile cardiovasculare şi renale,
punct de vedere al caloriilor totale, dar şi
este o dietă artificială şi excesul de pro-
al caloriilor provenite din glucide, lipide
teine pe termen lung nu este benefic, în
şi proteine, cu tendinţa de concentrare a
timp ce dieta hipolipidică/hiperglucidică
caloriilor dimineaţa şi la prânz, dar cu
este dieta protectoare în bolile cardiovas-
cina mai gastro-protectoare (mai puţine
culare şi diabet.
calorii, grăsimi – vezi exemplul de meniu
din capitolul 6). (vezi tabelul 3.2). • Reduceţi aportul caloric zilnic prin
Managementul greutăţii şi manage- reducerea substanţială a consumului de
mentul diabetului (inclusiv al sindro- grăsimi/uleiuri adăugate şi creşterea con-

 C    L  H   41


sumului de glucide complexe (zarzava- • Consumaţi o cantitate adecvată de
turi, fructe, legume, cereale integrale). apă (6-8 pahare/zi) între mese. Nefiind
obişnuiţi să bem suficientă apă, interpre-
• Eliminaţi prepararea alimentelor tăm deseori greşit semnalul de sete, ca
prin prăjire în ulei şi învăţaţi să pregă- fiind un semnal de foame.
tiţi alimentele prin fierbere şi coacere
(Exemplu spre edificare: 250 g cartofi • Consumaţi un mic dejun bogat, ca
fierţi au aproximativ 200 calorii, dar de exemplu: fructe proaspete, cereale
aceeaşi cantitate de cartofi prăjiţi în ulei, integrale, fructe uscate, nuci, lapte degre-
poate să ajungă la 800 de calorii). sat, pateuri de leguminoase, soia.
• La masa de prânz, să nu vă lip-
• Înlocuirea sucurilor răcoritoare sească salatele din abundenţă şi un ames-
(ele aduc 250 calorii la o doză de 500 tec de legume şi leguminoase (exemplu:
ml), a cafelei (75 calorii / ceaşcă), a tocăniţă de legume cu chiftele sau drob
berii (150 calorii / 500 ml) cu apă de vegetarian).
izvor (0 calorii). Sucurile răcoritoare
consumate de rutină cresc riscul pentru • La masa de seară, consumaţi fructe
diabet de tip 2. proaspete şi, treptat, renunţaţi la ea. De
la o anumită vârstă, când procesele meta-
• Creşteţi rata masticaţiei – cu cât bolice se încetinesc, este greu să pierzi în
mestecăm mai mult înainte de a înghiţi, greutate mâncând seara.
cu atât ne simţim mai repede sătui.

EXERCIŢIUL FIZIC
• Angajaţi-vă consecvent în acvităţi
fizice de rună: scări în loc de li, mers
la serviciu pe jos sau cu bicicleta, par-
care departe de intrarea la supermar-
ket etc.
• Începeţi un program regulat de mers
pe jos: zilnic, măcar o jumătate de oră.
• Păstraţi o evidenţă zilnică a pului şi
duratei exerciţiului fizic – faptul că am
mers pe jos doar într-o zi pe săptămână
o oră în pas vioi nu înseamnă că am un
program regulat de mişcare.
• Specialişi spun că, în faza de pier-
dere în greutate, dieta este pe primul
loc, dar, în faza de menţinere, exerciţiul
fizic trece pe locul întâi.

42 C 

Faci piaţa imediat după
ce ai mâncat și cumperi,
respectând o listă întoc-
mită acasă.

MODIFICAREA  „Consider că masa nu este com-


COMPORTAMENTULUI pletă dacă lipseşte desertul.”
• Întocmirea unui jurnal personal
 „Mă surprind adesea mâncând,
presupune ca, fără a modifica încă nimic
fără să fiu conştient că o fac.”
în stilul de viaţă, persoana interesată
să-şi noteze pentru trei zile diferite din- • Controlul factorilor stimulatori pre-
tr-o săptămână: ora la care are loc fiecare supune următoarele acţiuni:
masă, felul mâncării, cantitatea consu-  Faci piaţa imediat după ce ai
mată, circumstanţele în care are loc masa mâncat.
(sub stres, unele persoane mănâncă peste
măsură), ce simţăminte are în momentul  Cumperi, respectând o listă întoc-
respectiv. mită acasă.

• Educaţie, informare în nutriţie: se  Respecţi un program de masă


învaţă valorile nutritive ale diferitelor regulat.
tipuri de alimente (fructele şi zarzava-  Plănuieşti dinainte ce cantitate pui
turile sunt cele mai reduse în calorii), se în farfurie.
identifică ariile care creează probleme,
 Foloseşti farfurii şi tacâmuri
spre exemplu:
mici.
 „Îmi plac foarte mult cartofii pai.”
 Nu faci altceva în timp ce
 „De obicei nu mănânc nimic dimi- mănânci.
neaţa.”
 După servirea mesei, pui totul în
 „Întotdeauna mănânc tot din far-
frigider.
furie.”
 „Când eram copil, eram pedepsit  Nu mai mănânci nimic după orele
dacă nu terminam din farfurie.” 1800 sau 1900 .

 C    L  H   43


• Restructurarea cognitivă presupune: adică o alimentaţie bogată în proteină
animală şi grăsimi, cu evitarea pâinii,
 Stabilirea unei ţinte realiste, adică:
fructelor şi dulciurilor. Probabil că ea a
„Îmi propun să pierd 7-10% din
fost responsabilă de rezultatele care au
greutatea actuală”.
condus la concepţia că diabetul nu poate
 O atitudine pozitivă concentrată fi oprit din marşul său funebru. Aparent,
pe succes, nu pe nereuşite. dieta aceasta poate conduce la o scădere
 Stabilirea unui sistem de stimulare a glicemiei (totuşi nu la fel de mare ca o
(de răsplată) presupune că fiecare dietă vegetariană), dar strică pe de altă
pas mic făcut spre atingerea ţintei parte, din cauza potenţialului ateroscle-
trebuie răsplătit (Ex.: pentru că rotic.
am reuşit să nu mai mănânc seara, A doua vedere, mai progresistă, presu-
merit să-mi cumpăr un parfum din pune o dietă bogată în glucide complexe
economiile rezultate). şi fibre (GCF), săracă în grăsimi şi zahăr,
dieta 60/25/15, demonstrată şi dezvoltată
de profesorul J. W. Anderson Lenxington,
Managementul diabetului9 Kentuky, SUA11, în anii ’70, care este sus-
Managementul diabetului (hiperglice- ţinută de Asociaţia Americană de Diabeto-
miei) se realizează, în principiu, prin ace- logie şi de Asociaţia Dietetică Americană.
eaşi combinaţie de dietă şi exerciţiu fizic. Dieta de atac folosită de el (70/12/18)
În timp ce, pentru aproximativ 80% dintre pe durata şederii în spital, conţinea 70%
cazurile de diabet tip 2, dieta standard de la din calorii ca glucide, 12% ca grăsimi,
Herghelia normalizează glicemia în câteva 18% din calorii ca proteine şi 35 g de
zile, pentru restul de 20%, este nevoie de fibre alimentare la 1.000 de calorii. Prac-
un regim dietetic personalizat, adaptat tic, într-o astfel de dietă nu se adaugă la
specificului personal, cât şi de medicaţie prepararea mesei nicio grăsime animală
sub supravegherea unui medic specialist. sau vegetală, nu se consumă unt sau
margarină, gălbenuşuri şi lapte integral.
DIETA ÎN DIABET Eventual, se consumă lapte sau iaurt total
Deşi Asociaţia Dietetică Americană degresat. Toate alimentele sunt nerafinate:
recomandă o dietă bogată în glucide com- pâine integrală, multe legume, fasole,
plexe şi fibre alimentare (până în jur de soia, puţine seminţe sau nuci şi fructe.
60% din totalul caloriilor – o vom numi
dieta 60/25/15), obiceiurile şi tradiţia sunt
un factor influent chiar şi în comunitatea REZULTATELE DIETEI DOCTO-
medicală. Există două tabere. O primă RULUI ANDERSON
tabără10, tradiţională şi conservatoare, Ce a reuşit domnia sa? În trei săptă-
promovează o linie apropiată de dieta mâni, a îmbunătăţit controlul glicemiei
obişnuită a populaţiei, o dietă bogată în şi a redus nevoia de insulină cu 30-40%
proteine animale şi grăsimi şi mai săracă la pacienţii cu diabet tip 1 şi cu 75-100%
în glucide. Şi în România, cei mai mulţi la pacieţii cu diabet tip 2. Pentru diabetul
medici încă recomandă această dietă, tip 2, în cele mai multe cazuri, insulina a

44 C 

SECRETELE DIETEI DOCTORULUI ANDERSON – 60/25/15
a. Controlează şi înceneşte absorbţia glucozei.
b. Scade glicemia preprandială şi insulinemia.
c. Scade nevoia de insulină (devine mai eficientă).
d. Nu creşte secreţia de insulină.
e. Fibrele solubile pot fermenta (bun!) în colon, pro-
ducând acetat, propionat şi burat, care pot interfera
cu sinteza colesterolului în ficat.
g. Acidul propionic smulează glicoliza.
h. Scade greutatea corporală.

După douăzeci şi una de săptămâni, nu s-a observat nicio deficienţă minerală


sau vitaminică.
Grăsimile polinesaturate au efect benefic când le înlocuiesc pe cele saturate în
interiorul limitei de 25-30% (în special acidul linoleic).

fost întreruptă după 10-21 de zile, iar gli- Dieta de menţinere, recomandată
cemia pe nemâncate a scăzut la normal. pacienţilor acasă, a fost dieta 60/25/15
Aceste rezultate sunt comparabile cu (mai puţin de 10% grăsimi saturate), cu
cele obţinute în alte instituţii medicale 25 g de fibre la 1.000 calorii şi mai puţin
lifestyle ca Pritikin, programul doctorului de 200 mg colesterol /zi.
Ornish, Facultatea de Medicină din San În 1987, grupul de specialişti ai dr.
Francisco sau cele obţinute la Wildwood Anderson avea 6.000 pacienţi/an de
Lifestyle Center and Hospital, Georgia, experienţă. 75% dintre pacienţi au urmat
SUA. Pentru pacienţii cu diabet insulino- dieta 60/25/15 în mod conştiincios timp
dependent, glicemia a scăzut de la 186 de patru ani (acasă ). Deci e posibil!
mg/dl la 156 mg/dl. Concentraţiile mai La Centrul de Sănătate de la Herghe-
scăzute de insulină în sânge au fost înso- lia am urmat îndeaproape acest model
ţite de o dublare a sensibilităţii la insulină. testat şi am obţinut rezultate similare.
În studiile lui Anderson s-a arătat că
acest tip de dietă scade şi colesterolul
în medie cu 30% pentru diabetul de tip Recomandările Asociaţiei
1 şi cu 24% pentru diabetul de tip 2 şi
Americane de Diabetolo-
reduce şi trigliceridele serice. Acest fapt
este important, având în vedere că hiper-
gie sunt consonante cu
glicemia şi ateroscleroza au consecinţe experienţa şi recomandările
şi mecanisme de evoluţie care se poten- doctorului Anderson.
ţează reciproc.

 C    L  H   45


8. Vitaminele şi mineralele să fie la
nivelul cerinţelor. În anumite cir-
cumstanţe, suplimente de Ca şi
vitamina D pot fi necesare.

RECOMANDĂRILE ASOCIAŢIEI
AMERICANE A INIMII12 –
DIETA ÎN BOLILE INIMII
În 2006, Asociaţia Americană a
Inimii a introdus o nouă dietă, numită
Schimbarea terapeutică a stilului de Viaţă
RECOMANDĂRILE ASOCIAŢIEI
(Therapeutic Lifestyle Changes)13, care,
AMERICANE DE DIABETOLOGIE
pe lângă dieta propusă mai sus pentru
Dieta în diabet
diabet, recomandă sterolii/stanolii din
1. Calorii: se vor prescrie pentru a
plante (soia conţine astfel de compuşi
atinge şi a menţine greutatea cor-
fitochimici) şi o cantitate crescută de
porală dorită.
fibre alimentare solubile (10-25 mg/zi).
2. Glucide: 50-70% din caloriile Se recomandă ca aportul caloric să
totale, prescripţii individualizate menţină greutatea dorită a corpului şi să
în raport cu impactul asupra gli- prevină creşterea în greutate şi, în final,
cemiei, lipidemiei şi obiceiurilor ca exerciţiul fizic să fie inclus în rutina
culinare. Sunt preferate glucidele zilnică, o cheltuială cotidiană de cel
complexe, bogate în fibre, în locul puţin 200 calorii.
celor simple şi sărace în fibre. Can- Din 2006, Asociaţia Americană a
tităţi mici de sucroză (zahăr) şi glu- Inimii recomandă ca acizii graşi trans
cide rafinate pot fi acceptabile. (margarină) să nu depăşească 1% din
3. Aportul de proteine nu va depăşi cantitatea totală de calorii zilnice. De
0,8g/kgcorp, chiar mai puţin asemenea, se recomandă să se concen-
pentru a preveni nefropatia. treze atenţia pe fructe, legume, cereale
integrale şi alimente bogate în fibre ali-
4. Grăsimi: mai puţin de 30% din mentare, lactate degresate sau reduse
calorii, mai puţin de 200 mg coles- în grăsimi şi, pentru omnivori, consum
terol/zi. A se înlocui grăsimile doar de carne slabă de pui şi, chiar de
saturate cu cele mononesaturate. două ori pe săptămână, peşte – toate
A se evita grăsimile trans. acestea pentru a reduce aportul de gră-
5. Folosirea edulcorantelor este simi trans, saturate şi colesterol.
acceptabilă. Desigur, aceasta este o dietă de pre-
venţie; pentru o dietă curativă, scăderea
6. Alcool cu mare precauţie şi moderaţie.
colesterolului şi reversibilitatea ate-
7. Sodiul să nu depăşească 1 g/1.000 cal rosclerozei sunt dificil de realizat, dacă
sau nu mai mult de 3 mg /zi. nu imposibil, fără o dietă vegetariană.

46 C 

Renunţăm la ulei sau nu? cancer sunt contradictorii. Actualmente,
Uleiul de floarea-soarelui Societatea Americană a Cancerului nu
(omega 6) și riscul cardiovascular face recomandări în privinţa exclude-
rii uleiului de floarea-soarelui din dietă
Uleiul de floarea-soarelui este foarte
pentru a preveni cancerul.
bogat în acid linoleic, un acid gras esen-
Din datele şi meta-analizele cele mai
ţial pentru organism, nutrient care tre-
recente15 publicate de Asociaţia Ameri-
buie luat din dietă, neputând fi sintetizat
cană a Inimii în anul 2009, reiese că un
de organism. Există voci care cheamă la
consum de cel puţin 5-10% din aportul
excluderea acestui ulei din dietă. Dincolo
caloric zilnic, provenind din acizi graşi
de vocile amatoare, există chiar medici
polinesaturaţi omega-6, reduce riscul de
renumiţi, cum ar fi profesor dr. Caldwell
boli cardiovasculare în comparaţie cu
Esselstyn14, chirurg la renumita Clinică
dietele care conţin cantităţi mai reduse
Cleveland, Ohio, spitalul numărul 1 în
comparativ. Aceste date sugerează că, în
bolile cardiovasculare din SUA, care
contextul unei diete sărace în lipide satu-
susţine această idee în tratamentul boli-
rate şi colesterol, chiar şi un aport mai
lor cardiovasculare, dar şi a diabetului.
crescut de 10% pare să nu prezinte riscuri
Rezultatele în legătură cu aportul crescut
vasculare, ci chiar să fie mai benefic.
de acid linoleic în dietă şi riscul pentru

Uleiul de floarea-soarelui este


foarte bogat în acid linoleic, un
acid gras esenţial pentru orga-
nism, nutrient care trebuie luat
din dietă, neputând fi sintezat
de organism.

 C    L  H   47


Sfat pracc
Pentru cei cu sensibilitate biliară (cal-
culi biliari, diskinezie biliară, indigesi
repetate etc.) la ulei tratat termic,
recomandăm ca, în reţetele unde legu-
mele se călesc cu apă și ulei, ei să călească
doar cu apă, și uleiul să se adauge doar
după ce mâncarea este gata și s-a luat
de pe foc, iar temperatura mâncării a
scăzut sub punctul de fierbere, undeva
la 50-60 ˚C.
Un exemplu celebru – ZACUSCA, este un
preparat tradiţional pentru iarnă, dar
cantatea de ulei și călirea legumelor
în ulei la început face ca, pentru mulţi,
acest aliment să fie greu de digerat.
Dacă se călesc ceapa și gogoșarii sau
ardeii capia DOAR cu apă, iar uleiul (cam
un sfert din cantatea tradiţională!) se
adaugă doar după ce zacusca s-a luat de
pe foc, acest deliciu vegetarian devine
ușor digerabil pentru majoritatea celor
cu probleme digesve.

În concluzie, Asociaţia Americană Ce învăţăm de la șoareci?


a Inimii recomandă un aport de lipide
Dieta tipic occidentală pare a fi un
omega 6 de cel puţin 5-10% din totalul
factor de risc în dezvoltarea diabetului,
caloriilor zilnice, în contextul altor reco-
obezităţii, hipertensiunii, hiperlipemiei
mandări care ţin de stilul de viaţă. Redu-
şi bolii aterosclerotice. Şoarecii din gru-
cerea aportului de lipide omega 6 de la
pul-test hrăniţi timp de 2 ani cu o dietă
nivelul menţionat pare mai degrabă să
tipic occidentală (40% grăsimi, bogată
crească şi nu să scadă riscul pentru boli
în glucide simple, puţine fibre) au dez-
cardiovasculare.
voltat obezitate (38% grăsime corporală)
La Herghelia, noi folosim o cantitate
şi început de diabet.15 Pe lângă aceasta,
redusă de ulei de floarea-soarelui presat
mulţi erau hipertensivi.
la rece, cantitatea totală recomandată de
Şoarecii din grupul-martor au fost
acid linolenic provenind şi din celelalte
hrăniţi cu o dietă bogată în glucide com-
surse vegetariene.

48 C 

plexe, fibre şi săracă în grăsimi şi au Position Statements, Diabetes Care 30:S4-S41,
avut doar 15% din greutatea corporală 2007 ;
8
Institute of Medicine: Dietary Reference
grăsime, nedezvoltând diabet. Totuşi
Intakes: Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty
glicemia pe nemâncate era în limitele Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
considerate normale pentru ambele gru- Washington, D.C., National Academies Press,
puri. Sunt dovezi puternice că schimbări 2002
9
Standards of Medical Care in Diabetes - 2007
similare se produc şi în organismul uman
American Diabetes Association Position Stateme-
când este supus aceluiaşi stil de viaţă, cu nts Diabetes Care 30:S4-S41, 2007
o dietă bogată în grăsimi şi zahăr. 10
Dr. Scott Gundy, director of UT Southwestern’s
În studii făcute la Universitatea din Center for Human Nutrition.
11
Anderson JW, Randles KM, Kendall CW, Jen-
California, Los Angeles, Barnard a kins DJ. Carbohydrate and fiber recommendations
demonstrat că procesul este reversibil la for individuals with diabetes: a quantitative assess-
pacienţii cu dietă bogată în glucide com- ment and meta-analysis of the evidence. J Am Coll
plexe şi săracă în grăsimi. Nutr. 2004 Feb;23(1):5-17.
12
În cele ce urmează, vom trece în Alice H. Lichtenstein et al., Diet and Lifes-
tyle Recommendations Revision 2006: A Scientific
revistă rezultatele deosebite care se pot Statement From the American Heart Association
obţine într-un interval relativ scurt de Nutrition Committee. Circulation 2006;114;82-96
13
la o dietă total vegetariană, ca cea de la http://www.americanheart.org/presenter.
Herghelia. jhtml?identifier=4764 accesat în 17/06/2009
14
http://www.cleveland.com/healthfit/index.
ssf/2008/06/exsurgeon_caldwell_esselstyn_e.html
accesat în 17/06/2009
15
William S. Harris, PhD, FAHA, Chair et al.,
Bibliografie Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular
1
Position of the American Dietetic Associa- Disease. A Science Advisory From the American
tion: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; Heart Association Nutrition Subcommittee of the
109: 1266-1282. Council on Nutrition, Physical Activity, and Meta-
2 bolism; Council on Cardiovascular Nursing; and
The American Dietetic Association, 1992,
Council on Epidemiology and Prevention. Circu-
Eating Well-The vegetarian Way; Journal of
lation. 2009;119:902-907.
American Dietetic Association, 2003 vol.103, 16
nr. 6, 748-765; Asociaţia Dietetică Americană, Gimditch GK, Barnard RJ et al. Effect of diet
1992, 1993, J Am Diet Assoc 1993; 93:1317- on insulin binding and glucose transportin rat sar-
1319; Sabate J, Am J Dis Child, 1990; colemmal vesicles. Am J Physiol. 1987;252:E420-
144:1159-1163; Tayter MS, J Am Diet Assoc E425.
1990; 89:1661-1663
3
Journal of American Dietetic Association,
2003, vol. 3, nr. 6, 748-765
4
http://www.icecho.org/downloads/pdf/
EHHC_12062007.pdf accesat la 17/06/2009
5
Roberts CK, Barnard RJ.Effects of exercise
and diet on chronic disease. J Appl Physiol. 2005
Jan;98(1):3-30. Review.
6
Raportul grăsimi polinesaturate/grăsimi saturate
7
Standards of Medical Care in Diabetes –2009
Diabetes Care January 2009 32:S13-S61;
doi:10.2337/dc09-S013 Standards of Medical Care
in Diabetes—2007 American Diabetes Association

 C    L  H   49


50 C 

Capitolul 4

În capitolul acesta, răspundem unei întrebări cruciale: Ce


rezultate pe termen lung şi ce rezultate imediate poate aştepta
cineva după zece zile de dietă bazată pe alimente de origine
vegetală? Ca să răspundem acestei întrebări la un nivel şti-
inţific important, vom trece în revistă atât rezultatele celor
treisprezece ani de activitate de la Herghelia, cât şi rezulta-
tele unui studiu clinic randomizat, realizat în colaborare cu
Universitatea Loma Linda din California, SUA.
 C    L  H   51
BENEFICIILE DIETEI VEGETARIENE  diabet de tip 2
pe termen lung 1  osteoporoză
 calculi biliari
 Dietele vegetariene oferă un  constipaţie
număr de beneficii nutriţionale  hemoroizi
cum ar fi:  infecţii cu germeni ca E. coli,
 un nivel mai redus al grăsimi- Camphylobacter etc.
lor saturate şi al grăsimilor de
 boli infecţioase transmisibile
tip trans,
 cancer de colon
 mai puţin colesterol şi proteine
animale, cât şi  cancer de prostată
 cancere transmisibile prin agenţi
 un nivel mai ridicat de carbo-
virali proveniţi de la animale.
hidraţi complecşi, fibre alimen-
tare, magneziu, potasiu, acid Mai recent, prionii (care dau boala
folic, antioxidanţi, cum ar fi vacii nebune) determină din ce în ce
vitaminele C şi E şi elemente mai mulţi omnivori să se gândească în
fitochimice. mod serios la trecerea la o alimentaţie
vegetariană.

 Vegetarienii au:
 un indice de masă corporală
(BMI) mai mic decât nonvege-
tarienii, având astfel o greutate
mai apropiată de cea ideală (cu
toate consecinţele pozitive de
rigoare)
 colesterolemie mai mică
Studiu descripv preliminar
 tensiune arterială mai mică
 un sânge mai puţin „inflamat” În anii precedenţi (1997-2002)
am realizat un studiu analitic pentru a
 sânge cu tendinţă mai redusă la
cuantifica impactul programului NEW-
coagulare şi tromboză
START2 adaptat la Herghelia, la 500 de
 vase de sânge mai curate şi mai pacienţi selecţionaţi pe baza prezenţei a
flexibile. cel puţin doi factori de risc, dintre care,
în mod obligatoriu, colesterol total peste
 Vegetarienii au un risc mai 180. Pacienţii respectivi au trecut, timp
scăzut şi deci o incidenţă mai mică de două sau trei săptămâni, prin progra-
a următoarelor boli: mul de schimbare a stilului de viaţă de la
 cancer de colon şi pulmonar Centrul Lifestyle Herghelia.
 boli cardiovasculare În ce priveşte medicaţia specifică
 obezitate pentru dislipidemii, diabet tip 2, cardi-
 hipertensiune opatie ischemică şi HTA, aceasta a fost

52 C 

fie menţinută la aceeaşi doză cu care au derea trigliceridelor în condiţiile unei
venit la Herghelia, fie a fost scăzută – în diete care are 60-66% din totalul calori-
cele mai multe cazuri –, fie medicaţia a ilor ca glucide. Important şi semnifica-
fost întreruptă, acolo unde nu a mai fost tiv, în comparaţie cu alte studii care au
necesară. Oricum, doza nu a fost cres- folosit astfel de diete, este faptul că noi
cută în timpul şederii la Herghelia. În nu folosim glucide simple (zahăr, sirop
tabelul 4.1 avem variabilele Colesterol de fructoză), ci numai cantităţi mici de
total şi Trigliceride, măsurate la venirea miere de albine. Majoritatea absolută a
pacienţilor şi apoi, după 10 zile. glucidelor provin din alimente integrale:
Scăderea colesterolului a fost în limi- cereale integrale, fructe şi legume inte-
tele aşteptate şi confirmate şi de alte grale. Acest amănunt este responsabil
centre sau studii făcute în condiţii ase- pentru scăderea semnificativă a TG chiar
mănătoare. Este interesant de notat scă- dacă dieta e bogată în glucide. În timpul

Tabelul 4.1

C-T 180-200 = grupul pacienţilor cu colesterolul total iniţial între 180-200 mg/dl
C >200 = grupul pacienţilor cu colesterol total mai mare de 200 mg/dl
C >180 = grupul pacienţilor cu colesterol total mai mare de 180 mg/dl
(reuneşte cele două grupuri precedente)
TG = trigliceride
 C    L  H   53
celor 11 ani de activitate, scăderea TG Ce înseamnă pracc aceste scăderi?
este o constantă ataşată intervenţiei de la
Se ştie faptul că, pentru fiecare pro-
Herghelia. În ce priveşte scăderea coles-
cent de reducere a colesterolului total,
terolului, ea rămâne puternic corelată cu
riscul pentru boli coronariene scade cu
scăderea riscului pentru boli coronariene
2-3%. Beneficiul reducerii colesterole-
(BC) şi evenimente coronariene acute.
miei este legat de vârstă: o scădere de
10% a colesterolului produce o redu-
cere a riscului pentru boli coronariene
de 50% la vîrsta de 40 de ani, de 40%
la vârsta de 50 de ani, de 30% la 60 şi
de 20% la 70 de ani. Beneficiile se obţin
rapid după scăderea colesterolului, cea
mai mare parte a acestor beneficii în
primii doi ani, în timp ce beneficiul total
se obţine după 5 ani. De aici, din nou,
nevoia schimbărilor permanente în stilul
de viaţă, inclusiv în dietă. Reducerea
colesterolului la o populaţie dată este
semnificativă pentru reducerea mortali-
tăţii prin bolile coronariene.3
Datorită faptului că am introdus mai
târziu măsurarea de rutină a LDL-Co-
lesterol şi HDL-Colesterol am avut un
lot mai restrâns (n=30) care, în urma
programului, la 10 zile diferenţă, a înre-
gistrat o creştere a HDL-C4 cu 17% şi o
scădere a LDL-C cu 29%. La ora actu-
ală, LDL-C şi HDL-C sunt măsurători
de rutină la Herghelia. Aceste rezultate

Dieta vegetariană este mai sănătoasă


decât cea carnată: acesta este movul
care îi atrage pe aproape 50% dintre
cei ce devin vegetarieni. Vegetarienii
au un risc mai scăzut decât omnivorii
de a dezvolta hipertensiune, boli coro-
nariene, diabet (cu 50% mai scăzut),
obezitate și diverse puri de cancer.

54 C 

sunt de aşteptat la o astfel de dietă, fiind dic sau care sunt mai conştiincioşi în
obţinute de regulă şi în alte centre ase- ce priveşte comportamentul sanogen şi
mănătoare.5 care sunt diferiţi de populaţia generală.
Hand-picking bias înseamnă că modul
Alte rezultate pe care le puteţi în care Herghelia a gândit procesul de
experimenta după zece zile de admitere a pacienţilor, taxele servici-
dietă total vegetariană echilibrată ilor acordate şi, în general, modul de a
ajunge la Herghelia poate că selectează,
Alte rezultate obţinute de pacienţii din nou, un subgrup din populaţia gene-
noştri în cursul unui tratament la Her- rală care este diferit şi are tendinţa spre
ghelia au fost: dispariţia constipaţiei, rezultate pozitive. În general, intervenţi-
normalizarea glicemiei la 75% dintre ile de modificare a stilului de viaţă, care
cazurile de diabet de tip 2, scăderea ten- se înscriu mai mult în zona prevenţiei
siunii arteriale, îmbunătăţirea calităţii primare, secundare şi terţiare, nu sunt
somnului, scăderea în greutate cu 1-3 considerate o prioritate şi nu se bucură
kilograme, îmbunătăţirea condiţiei fizice de facilităţi financiare din partea insti-
şi a enduranţei, reducerea nivelului de tuţiilor de asigurare, astfel că pacienţii
stres, conştientizarea şi învăţarea unor trebuie să susţină personal cheltuielile
noi deprinderi, un nou stil de viaţă (Pro- legate de îngrijirea lor. S-a pus întrebarea
haska), echiparea cu „unelte de lucru” în dacă nu cumva rezultatele bune obţinute
lumea reală etc. într-un asemenea mediu nu se datoresc
celor două bias-uri menţionate şi, pe de
Herghelia Lifestyle Study, 2006-2007. altă parte, o întrebare la care, după ştiinţa
De ce a fost necesar un studiu clinic noastră, nu se răspunsese încă, era dacă o
randomizat (cu subiecţi luaţi la astfel de intervenţie are rezultate la fel de
întâmplare)? bune în populaţia generală, ca la pacienţii
Problema care s-a pus în diverse jur- care vin la Herghelia. Aceasta a condus
nale medicale, în legătură cu rezultate de la demararea unui studiu care a durat un
genul celor obţinute la Herghelia şi în an, din ianuarie 2006 până în ianuarie
Centre Lifestyle din lumea întreagă era 2007– Herghelia Lifestyle Study.
următoarea: deoarece populaţia nu are
acces gratuit la serviciile lifestyle oferite Două obiecve ale studiului
de astfel de centre, este posibil ca poten- Herghelia Lifestyle Study
ţialele rezultatele bune (chiar extrem de Prin studiul acesta, desfăşurat din
bune deseori) să se datorească erorilor ianuarie 2006 până în ianuarie 2007, am
sistematice, numite în literatură „self- încercat să atingem două obiective:
selection” şi „hand-picking BIAS”. Self- A. Să explorăm efectul programului
selection bias înseamnă că pacienţii care rezidenţial de schimbare a stilului de viaţă
vin se autoselectează într-un anume fel, după eliminarea a două probleme (erori
adică sunt atraşi doar acei pacienţi care sistematice) care au parazitat până acum
au tendinţa spre scăderea profilului lipi- studiile (nerandomizate) existente:

 C    L  H   55


1. Posibilitatea auto-selecţiei (self-se- Rezultatele obţinute în astfel de
lection bias) – posibilitatea ca subiecţii centre au fost impresionante6, însă mulţi
să se autoselecteze pe criterii care vor dintre criticii unor astfel de programe
favoriza rezultatele pozitive. au susţinut că nu se ştie cu rigurozitate
2. Posibilitatea filtrării (hand pick- ştiinţifică dacă rezultatele imediate sunt
ing bias) – procesul de înregistrare şi de datorate programului sau faptului că cei
selecţie a pacienţilor poate să-i favori- care ajungeau în program aveau o ten-
zeze pe cei care au o tendinţă spre rezul- dinţă firească spre a-şi schimba stilul de
tate pozitive. viaţă (self-selection şi hand-picking) şi,
Până acum, studiile efectuate în cadrul de asemenea, nu exista certitudinea că
programelor de genul Pritkin (California), nu erau şi alţi factori specifici persoane-
Cooper (Texas), cele din centrele lifestyle lor acestora care contribuiau la rezulta-
din SUA (Wildwood – Georgia, Uchee tele excepţionale obţinute.
Pines-Alabama, Weimar-California) au
examinat (şi au cules date în legătură cu) B. În secundar, am dorit să urmărim
doar pacienţii care au venit în mod volun- dacă există o perioadă critică în care marea
tar să folosească programul respectiv. Din majoritate a celor ce schimbă stilul de viaţă
datele cunoscute de noi, inclusiv de cer- au tendinţa la recădere spre vechiul stil de
cetătorii de la Loma Linda, nu au existat viaţă şi când este acest moment.
studii randomizate rezidenţiale în ce pri- Ipoteza de lucru de la care am plecat
veşte efectele intervenţiei lifestyle într-o a fost aceea că există o diferenţă semni-
populaţie neutră din punct de vedere al ficativă în ce priveşte parametrii biochi-
interesului şi al planurilor de a urma un mici şi antropometrici pe termen scurt
program lifestyle. (10 zile) şi pe termen lung (un an) între

56 C 

grupul-tratament (experimental sau test) lul greutăţii, program antistres zilnic,
şi grupul-control (martor), diferenţă managementul tensiunii arteriale, al dia-
datorată programului lifestyle în sine şi betului, consiliere şi terapie de grup.
nu unor factori particulari, care ţin de Dieta şi exreciţiul fizic au fost ele-
subiecţii care apelează la serviciile life- mentele-cheie ale programului. Dieta
style de tip rezidenţial. de la Herghelia este special formulată
pentru prevenţia şi tratamentul bolilor
Tipul studiului: clinic, randomizat cronice ale civilizaţiei şi are aproxi-
mativ 2.150 calorii /zi, cu lipide furni-
Grupul populaţional din care s-a făcut
zând 23% din totalul caloriilor (lipide
randomizarea a constat în forţa de muncă
saturate 5%, mononesaturate 5%, poli-
din trei întreprinderi din zona oraşului
nesaturate 13%, acid linolenic 3,8 g),
Târgu-Mureş. Pe baza unui chestionar de
glucidele furnizând 66% din caloriile
evaluare a riscului, i-am separat pe cei
zilnice (majoritatea glucide complexe,
care corespundeau criteriilor de selec-
provenind din pâine integrală şi cere-
ţie şi apoi i-am randomizat cu ajutorul
ale integrale, care aduc zilnic 52 g de
computerului într-un grup de tratament
fibre alimentare), iar proteinele 12%.
(Test), pe cei care au venit la Herghe-
Dieta administrată nu conţine colesterol
lia pentru unsprezece zile, şi un grup de
şi este bogată în vitamine (betacaroten,
control (Martor) alcătuit din persoane pe
B1, B3, B6, C, E, acid folic) şi minerale
care le-am urmărit fără a le scoate din
(magneziu, fier, potasiu, seleniu), cât şi
rutina lor zilnică.
elemente fitochimice.
S-au efectuat analize şi măsurători
Din punct de vedere al exerciţiului
antropometrice la început: start, în ziua
fizic, grupul-test a participat la aproxi-
a zecea, la o lună şi jumătate, la şase luni
mativ 2,5 ore de activitate fizică: 30 de
şi la un an. De asemenea, am administrat
minute exerciţii de înviorare, o oră exer-
chestionare la început, la o lună şi jumă-
ciţii de mobilitate a articulaţiilor şi o oră
tate, la şase luni şi la un an. Din calcu-
mers supravegheat (intensitatea exerci-
lele statistice efectuate, a rezultat că cele
ţiului fizic de la 2 la 6 METS).
două grupuri nu au avut diferenţe statis-
tice semnificative la start, deci au fost Programul de intervenţie a fost gândit
identice din toate punctele de vedere, în acord cu recomandarea Organizaţiei
dovadă că randomizarea sau împărţirea Mondiale a Sănătăţii de management
lor s-a făcut la întâmplare, aleatoriu. global al factorilor de risc pentru bolile
cardiovasculare: „OMS recomandă un
Metodologia de lucru management global (stil de viaţă) al ris-
Grupul-test a fost supus unei interven- cului cardiovascular, mai degrabă decât
ţii intensive multifactoriale, care a inclus măsuri izolate împotriva fumatului, a
o dietă vegetariană special formulată, hipertensiunii arteriale etc. Fără nicio
exerciţiu fizic, program de abandonare a îndoială, fumatul este factorul de risc cel
fumatului (aprobat de Societatea Română mai mare, urmat de hipertensiunea arte-
de Cardiologie) pentru fumători, contro- rială, colesterol, obezitate, obiceiuri ali-

 C    L  H   57


mentare care presupun un consum redus
de fructe şi legume, la care trebuie adău-
gată inactivitatea fizică.”7

Parametrii urmăriţi
Herghelia Lifestyle Study a urmărit
evoluţia următorilor parametri:
 Colesterolul seric total
 HDL colesterolul şi raportul
Colesterol-total/HDL colesterol
 LDL colesterolul
 Trigliceridele
 Rata cardiacă
 Greutatea/Indicele de masă zece zile la Herghelia în grupul-trata-
corporală ment, în comparaţie cu evoluţia acelo-
 Circumferinţa abdominală raşi parametri la grupul-control (martor).
 Raportul circumferinţa abdomi- Există o abundenţă de date obţinute,
nală/ şolduri pentru care nu există spaţiu aici, dar
 Tensiunea arterială sistolică şi lucrul important care s-a demonstrat
diastolică este că, într-un grup ales la întâmplare,
 Glicemia cu subiecţi din câmpul muncii care se
 Durerea (percepţie) consideră apţi de muncă, o intervenţie de
tip lifestyle, aşa cum este oferită de pro-
Rezultate la zece zile gramul de la Herghelia, oferă rezultate
În graficele 4.2 până la graficul 4.12 impresionante, semnificative din punct
am sumarizat rezultatele obţinute după de vedere statistic.

Grafic 4.2 Variaţia greutăţii corporale la 10 zile

Tratament
Control

Iniţial 10 zile

58 C 

Grafic 4.3 Variaţia circumferinţei abdominale la 10 zile

Tratament
Control

Iniţial 10 zile

Grafic 4.4 Variaţia circumferinţei șoldului la 10 zile

Tratament
Control

Iniţial 10 zile

Grafic 4.5 Variaţia tensiunii arteriale sistolice la 10 zile

Tratament
Control

Iniţial 10 zile

 C    L  H   59


Grafic 4.6 Variaţia tensiunii arteriale diastolice la 10 zile

Tratament
Control

Iniţial 10 zile

Grafic 4.7 Variaţia glicemiei la 10 zile

Tratament
Control

Iniţial 10 zile

Grafic 4.8 Variaţia colesterolului seric total la 10 zile

Tratament
Control

Iniţial 10 zile

660 C 

Grafic 4.9 Variaţia trigliceridelor serice la 10 zile

Tratament
Control

Iniţial 10 zile

Grafic 4.10 Variaţia colesterolului HDL la 10 zile

Tratament
Control

Iniţial 10 zile

Grafic 4.11 Variaţia colesterolului LDL la 10 zile

Tratament
Control

Iniţial 10 zile

 C    L  H   61


Grafic 4.12 Variaţia indicelui de masă corporală (IMC) la 10 zile

Tratament
Control

Iniţial 10 zile

Rezultatele obţinute în grupul de mia (p<0,018) – în grupul experimental,


tratament studiat sunt la fel de bune glicemia a scăzut în medie cu 26mg/dl;
sau mai bune decât cele obţinute la trigliceridele au scăzut în medie cu 20
pacienţii care au ales să vină la Her- mg/dl, greutatea corporală (p<0,001 – în
ghelia în ultimii doisprezece ani. După grupul experimental, greutatea a scăzut
cum reiese din grafice, după zece zile au în medie cu 1,6 kilograme); circum-
existat diferenţe semnificative între cele ferinţa abdominală (p<0,001 – grupul
două loturi (prag de semnificaţie p< 0,05) experimental a avut în medie o scădere
în ce priveşte: colesterolul total (p<0,001) de 5 cm); indicele de masă corporală
– în grupul test, colesterolul a scăzut în (p<0,001). Scăderea colesterolului total
medie cu 31% (în medie, colesterolul este de-a dreptul spectaculoasă – 31% în
a scăzut cu 75 mg/dl); LDL-colestero- numai 10 zile şi asta în condiţiile efec-
lul (p<0,001): în grupul experimental, tului de healthy worker (populaţia anga-
LDL-colesterolul a scăzut cu 34%; în jată tinde să fie mai sănătoasă decât cea
medie, LDL a scăzut cu 55 mg/dl; glice- neangajată în câmpul muncii).

Ce rezultate așteptăm după zece zile de dietă


total vegetariană echilibrată?
La grupul-tratament (test), colesterolul total a scăzut
în medie cu 31% (o scădere, în medie, cu 75 mg/dl),
LDL (colesterolul „rău”) a scăzut cu 34% (o scădere,
în medie, cu 55 mg/dl), glicemia a scăzut în medie
cu 26 mg/dl, trigliceridele au scăzut în medie cu 20
mg/dl și greutatea corporală a scăzut în medie cu
1,6 kilograme.

62 C 

Spre surprinderea noastră, şi în grupul- Aceasta înseamnă foarte probabil
martor s-au obţinut rezultate bune, care că a avut loc un fenomen statistic numit
le-au mimat pe cele din grupul de trata- „contaminare” prin comunicarea între
ment. Practic, doar prima parte a ipotezei colegii de muncă şi prin efectuarea unor
de lucru a fost infirmată. Ne aşteptam la schimbări de stil de viaţă şi în grupul
un fenomen de „contaminare” între cele martor. Contaminarea pare să fie o reali-
două grupuri, dar nu am anticipat că va fi tate nu doar în bolile infecţioase – de data
de o asemnea anvergură. La majoritatea aceasta, contaminarea a fost un fenomen
parametrilor studiaţi, au existat diferenţe pozitiv. Se pare că şi exemplul unui stil
în bine, semnificative la zece zile, în de viaţă sănătos poate fi contagios! Acest
favoarea grupului de tratament, diferenţe fenomen merită studiat în viitor. De altfel,
care nu se datoresc întâmplării, ci inter- sperăm ca acelaşi fenomen să se întâmple
venţiei lifestyle; dar la patruzeci şi cinci cu toţi pacienţii care vin la Herghelia: să-i
de zile până la un an inclusiv, nu am mai „contamineze” cu un stil de viaţă sănătos
constatat diferenţe semnificative statistic pe colegii de muncă, pe cei din familie şi
între cele două grupuri, deşi comparativ, comunitatea umană în care trăiesc.
cu datele de la început, au existat scăderi
semnificative statistic în cadrul grupului
Perioada crică în menţinerea slului
de tratament şi la un an. Cele 3 grafice
de viaţă – la aproximav 40 de zile
redate mai jos (4.13 – 4.15) exemplifică
modul în care curbele valorilor grupului În ce priveşte al doilea obiectiv al
control (martor) au urmărit curbele gru- studiului, menţinerea rezultatelor, se pare
pului de tratament. că există o tendinţă puternică de recădere

Grafic 4.13

Test independent
10 zile : p<0,001
45 zile : nesemnificativ
6 luni : nesemnificativ
1 an : nesemnificativ

 C    L  H   63


Grafic 4.14

Test independent
10 zile : p<0,001
45 zile : p=0,013
6 luni : nesemnificativ
Grafic 4.15 1 an : nesemnificativ

Glicemia – variaţii de la valoarea iniţială

Test independent
10 zile : p=0,018
45 zile : p=0,044
6 luni : nesemnificativ
1 an : nesemnificativ

64 C 

la vechile obiceiuri cândva, în jurul peri-
oadei de 40-45 de zile. Acest amănunt
este util atât pentru medici, cât şi pentru
pacienţi, care pot interveni în jurul aces-
tei perioade pentru a preveni revenirea la
obiceiurile nesănătoase. De altfel, modi-
ficând vechiul concept de 20 de zile (trei
săptămâni) considerate necesare pentru
cimentarea unor noi obiceiuri, astăzi,
psihologii vorbesc de 40-45 de zile, ceea
ce înseamnă că, undeva înainte de acest
timp, subiecţii angajaţi în schimbarea
stilului de viaţă trebuie să persevereze,
iar medicii trebuie să încurajeze consec-
venţa şi perseverenţa în noile obiceiuri.
În ce priveşte rezultatele la care se
poate aştepta cineva după un an, din
datele noastre, cât şi din alte studii,
cum ar fi cel al dr. Ornish (The Lifes-
tyle Heart Trial)8, Leiden Intervention
Trial9, Heidelberg Exercise/Diet Study10,
Studiul STAR, vă puteţi aştepta la o scă- and Kirschenbaum MA., Effects of a low-fat, low-
cholesterol diet on serum lipids, platelet aggega-
dere permanentă a colesterolului total de tion and thromboxane formation. Prostaglandins
20-24%, scăderea LDL cu 37%, a trigli- Leukot Med 1987, 26: 241–252.
ceridelor cu 22-26%, a tensiunii arteriale 6
Pe un lot de 500 pacienţi care au fost selecţionaţi
sistolice şi diastolice cu 6-10%, iar în ce din cadrul celor care au participat la programul de
la Herghelia în serii consecutive între anii 1997 şi
priveşte regresia aterosclerozei, vă puteţi
1999 şi care au avut cel puţin doi factori majori
aştepta la o regresie de 5% a zonelor de de risc, rezultatele la 10 zile au indicat o scădere
stenoză (o creştere a debitului prin arte- a colesterolului total, de exemplu, cu 23% şi a tri-
rele stenozate de peste 20-30%). gliceridelor cu 26%.
7
Global approach to health initiatives of impor-
tance for the prevention of cardiovascular disease
The European Society of Cardiology and the
Notă World Heart Federation Joint Session . Dr. Derek
1
Position of the American Dietetic Association: Yach, WHO director non-communicable disea-
Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic ses. Sunday, 1 September 2002
Association, 2009, 109: 1266-1282 8
Ornish D. et al., Ca Lifestyle reverse coronary
2
http://www.newstart.com/what_is.php în 17/06/09 heart disease? The Lancet 1990; 336:129-133.
9
3
Law MR et al. By how much and how quickly Artzenius AC et al., The Leiden intervention
does reduction in serum cholesterol lower risk of trial. NEJM 1985; 312:805-811
IHD? BMJ 1994;308:367-373 10
Schuler G et al., Regular exercise and Low-Fat
4
LDL-C = colesterolul LDL (aşa-numit ‘rău’) iar Diet. Effects on progession of Corronary Artery
HDL-C = colesterolul HDL (aşa-numit ‘bun’) Disease. Circulation 1992; 86:1-11
5
Barnard RJ, Hall JA, Chaudhari A, Miller JE,

 C    L  H   65


Centrul Lifestyle Herghelia
HERGHELIA ESTE UNICĂ PRIN:
 Oamenii echipei Herghelia
 Atmosfera de respect faţă de om
 Frumuseţea fermecătoare a
împrejurimilor
 Calitatea serviciilor de cazare
 Calitatea personalizată a servi-
ciilor
 Bucătăria de excepţie
 Tratamentele naturale eficiente
 Grija faţă de sănătatea integrală:
fizică, emoţională, mental-spiri-
tuală, socială.

– o oazã de sãnãtate purã!


Programul NEWSTART
de schimbare a slului
d
d
de viaţă la Herghelia
Se bazează pe un concept
c
care include elementele
e
esenţiale ale unui stil de
v
viaţă sănătoasă: Nutriţie,
E
Exerciţiu fizic, Odihnă, Aer
c
curat, Apă curată, Soare,
T
Temperanţă, Încredere în
D
Dumnezeu.
Pe lângă consultaţii
m
medicale şi lecturi medicale
d educaţie pentru sănătate,
de
p
programul include:
 Cataplasme cu cărbune și plante
 Kinetoterapie:
 Gimnastică medicală
 Exerciţii aerobice
 Recuperare neuro-motorie
 Drumeţii în natură
 Fitoterapie:
 ceaiuri din plante medicinale
 produse farmacologice pe bază
de plante
 Program anstres
 Consiliere psihologică
 Analize biochimice

 Dietoterapie
 Clase de găt sănătos
 Hidroterapie:
 Baia cu plante (Whirlpool)
 Băile contrastante
 Baia de aburi rusească
 Baia de şezut fierbinte
 Baia de şezut alternantă
 Baie cu sare de magneziu
 Duşul alternant
 Fomentaţii – noutate pentru
România
 Comprese încălzitoare
 Frecţia cu mănuşi reci
 Împachetări în cearşaf umed
 Saună uscată
 Jacuzzi
 Masaj:
 corectiv
 suedez – de relaxare
 Împachetări:
 parafină
 lut
DIETA „ZERO COLESTEROL”  sindromul metabolic,
Dieta de la Herghelia este o dietă  prediabet/intoleranţă la glucoză
bazată pe alimente de origine vegetală,  diabet tip I şi II
o dietă de post, dar foarte diversifi-  obezitate
cată. Dieta “Herghelia” în combinaţie
cu activitatea fizică are următorul  boli reumatice
impact în doar zece zile: reduce nivelul  astm bronşic
colesterolului seric cu 25-30% şi a  depresie
colesterolului LDL cu 30-35%, a
 migrene
trigliceridelor cu 20-25%, în 75% din
cazurile de diabet de tip II, glicemia  stres
se normalizează, greutatea corporală  prevenţie şi odihnă
scade în medie cu 1-1,5 kilograme şi,
de asemenea, tensiunea arterială sisto-
lică scade cu 15-20 mmHg.
INFORMAŢII
Pentru mai multe informaţii şi o
listă completă a serviciilor oferite şi a
CE AFECŢIUNI SUNT ABOR datelor când încep seriile de tratament
DATE LA HERGHELIA? la Herghelia ne puteţi vizita la
 boli coronariene/cardiopatii www.herghelia.org sau suna la
ischemice 0265 324010, 0748 118085 sau con-
tacta prin email: info@herghelia.org
 angina pectorală Adresa este: Centrul Lifestyle Her-
 hipertensiune arterială ghelia, Of. Poştal Ceauşu de Câmpie,
 dislipidemii cod 547140, Jud. Mureş.
70 C 

Capitolul 5

Capitolul acesta oferă elemente practice de planificare a unui


meniu vegetarian, principii simple de alcătuire a unui meniu,
bazate pe cercetarea ştiinţifică realizată la Universitatea
Loma Linda, California, şi Harvard, SUA, cât şi recoman-
dări nutriţionale în funcţie de necesarul caloric. Vă vom oferi
un instrument simplu, dar ingenios, de a vă construi propriul
meniu. Dacă studiaţi cu atenţie această carte, probabil veţi
cunoaşte mai multă nutriţie vegetariană decât majoritatea
pretinşilor specialişti în acest domeniu, care încă mai fac
recomandări bazate pe informaţiile anilor ’60.
 C    L  H   71
GHID PRACTIC PENTRU ALCĂTUIREA UNUI MENIU VEGETARIAN
Cu permisiunea dr. Ella Haddad, cauza numeroaselor informaţii despre
coordonatoarea grupului de cercetători aceste diete, este uşor să te rătăceşti în
de la Universitatea Loma Linda, care a labirintul întrebărilor de genul: „Ce să
elaborat documentul respectiv, am pre- mănânc?” şi „Cât de des să mănânc?”
luat materialul din paginile următoare. Ghidul Alimentaţiei Sănătoase a fost
Piramida alimentaţiei vegetariene pre- creat special pentru a răspunde unor
zintă grupele principale de alimente: astfel de întrebări.
cele de la bază sunt cele mai importante Parte a unui grup internaţional de cer-
ca aport nutriţional, sunt necesare într-o cetători, comitetul acestui Ghid, condus
cantitate mai mare, iar cele de la vârful de dr. Haddad, a folosit ca bază cercetă-
piramidei sunt necesare într-o cantitate rile experimentale şi studiile epidemio-
mai redusă. Meniul unei zile va fi alcă- logice, luând în considerare şi modelele
tuit pe baza acestei piramide. de diete ale populaţiilor vegetariene din
diferite părţi ale lumii, pentru a elabora
De ce a fost elaborată Piramida recomandări dietetice practice, de folo-
Alimentaţiei Vegetariene? sit zilnic. Scopul ghidului nu a fost doar
Cercetările subliniază care sunt bene- de a asigura nutrienţii necesari, ci şi de a
ficiile alimentaţiei vegetariene, dar, din asigura o sănătate optimă.

Vegetarianismul îmbracă diverse forme, și definiţia lui poate varia în funcţie de


persoanele cu care vorbeș sau de locul în care te găseș. Anumite comunităţi,
cum ar fi cea advenstă de ziua a șaptea, promovează o dietă vegetariană în
primul rând pentru beneficiile în ceea ce privește sănătatea. Pentru alţii, cum ar
fi hindușii, vegetarianismul este extensia naturală
a convingerilor pacifiste pe care le au.
Deși termenul „vegan” se referă în general
la aceia care nu consumă produse animale,
definiţia „folclorică” implică adesea nu doar
o anume dietă, ci și un sl de viaţă în care
sunt evitate bunuri manufacturiere provenite
din produse animale.
Ghidul piramidei vegetariene a fost con-
ceput asel încât să cuprindă o gamă
largă de filozofii în ce privește
vegetarianismul. Prin binecunos-
cuta formă a piramidei, ghidul ali-
mentaţiei poate fi folosit de aceia
care doresc să introducă în dieta lor
mai multe opţiuni vegetale.

72 C 

PIRAMIDA ALIMENTAŢIEI VEGETARIENE – versiunea 2008; Graficul 5.1
Recomandări pentru diete vegetariane sănătoase
• Din belşug, o varietate de alimente vegetale
• Accent pe alimente nerafinate
• Grăsimi – consum în limite sănătoase
• Cantităţi adecvate de apă şi alte lichide
• Activitate fizică regulată
dulciuri
• Expunere moderată la soare

0-1
rţii
po

po
rţii
0-2

ouă

*
lactate

0-2
uleiuri

po
vegetale
rţii
ţii
por
1-2

alune şi seminţe
rţii

6-9
po

po
3-4

rţii

fructe legume
ii
orţ

1-3
2p

po
5-1

rţii

cereale leguminoase şi soia


*Dacă nu sunt incluse lactate şi ouă, trebuie inclusă o sursă sigură de vitamina B12.

Alte recomandări:

Exerciţiu fizic – Apă – Lumina soarelui –


zilnic 8 pahare zilnic zilnic 10 minute pentru
producerea vitaminei D
 C    L  H   73
Ce ne spune „piramida”? Există alimente panaceu?
Piesele componente ale piramidei din Fiecare dintre cele 8 grupe conţine
2008 reprezintă cele 8 grupe de alimente unele, dar nu toate alimentele necesare.
(nivelurile 1-5), cât şi zahărul şi dulciu- Alimentele unei grupe nu le pot înlocui
rile pe care le găsim de obicei în dieta pe cele ale altei grupe.
noastră (nivelul 6). Dimensiunile piesei Niciun aliment sau grupă de alimente
corespunzătoare unei grupe de alimente nu poate să ne ofere toţi nutrienţii nece-
este mai mare sau mai mică în funcţie de sari pentru o stare de sănătate bună. De
numărul de porţii din grupa respectivă, aceea, nu ar trebui să ne lăsăm prinşi
care se recomandă a fi consumate zilnic. în diete extreme, consumând numai
De exemplu, una dintre grupele de la fructe sau numai crudităţi etc. Nicio
bază, numită cereale integrale, este cea grupă de alimente nu este mai impor-
mai mare piesă a piramidei şi are cel mai tantă decât alta. Piramida subliniază o
mare număr de porţii recomandate: între reducere a cantităţii de grăsime din ali-
5 şi 12 porţii. Piramida ghidului alimentar mentele pe care le consumăm. Aceasta
are cantităţi variabile (de ex. 5-12 porţii pentru că cei mai mulţi români (ca şi
etc.) pentru că noi avem nevoi diferite, americanii) consumă prea multe gră-
în funcţie de vârstă, munca depusă, sex, simi, în special saturate şi trans. Puteţi să
perioadă a vieţii etc. vă protejaţi sănătatea atunci când, ori de

Niciun aliment sau grupă de alimente nu poate să ne ofere toţi nutrienţii necesari pentru o
stare de sănătate bună. De aceea, nu ar trebui să ne lăsăm prinși în diete extreme, consu-
mând numai fructe sau numai crudităţi etc.

74 C 

câte ori este posibil, alegeţi alimente mai
puţin grase.

Piramida este pentru toţi sau doar


pentru americani?
Deşi a fost concepută în America,
piramida este un ghid eficient pentru
majoritatea statelor lumii. Într-ade-
văr, populaţia Statelor Unite este foarte
variată ca provenienţă: de la europeni
(incluzând români) şi africani, până la
asiatici, australieni şi sud-americani.
Aceasta face ca aplicarea piramidei ali-
mentare la România sau alte state să fie
de actualitate. Chiar dacă se impun unele
modificări de nuanţă, datorită specificu-
lui dietei româneşti, piramida alimentară
este un instrument educaţional ingenios
care poate contribui la formarea unor
deprinderi alimentare sănătoase.
Piramida alimentaţiei vegetariene este
un deziderat al alimentaţiei zilnice. Nu
este un set de prescripţii rigide „ce să faci Cereale integrale – cea mai mare piesă
şi ce să nu faci”, care interzice din alimen- a piramidei, cu cel mai mare număr de
tele favorite, dându-ne doar insatisfacţii. porţii recomandate: între 5 și 12 porţii.
Dimpotrivă, oferă un ghid care ne ajută să
alegem, în cunoştinţă de cauză, alimentele
cele mai sănătoase, care să se potrivească
gustului şi bugetului nostru. titatea de fel unu sau doi pe care cineva
o consumă la o masă. Piramida operează
Piramida alimentaţiei vegetariene – cu porţii mai mici, care vor fi definite
grupe de alimente, porţii și beneficii în acest tabel. De asemenea, tabelul 5.1
În tabelul 5.1 avem un instrument prezintă nutrienţii conţinuţi în alimentele
important de lucru în alcătuirea meni- din grupa respectivă şi efectele benefice
ului unei zile. În dreptul fiecărei grupe, ale acestor alimente.
sunt detaliate cantităţile sau volumul de
alimente care constituie o porţie. Porţiile
din dreptul piramidei sunt, după cum se
constată din acest tabel, mai mici decât
ceea ce numim porţie în limbajul coti-
dian. În limbajul comun, porţia este can-

 C    L  H   75


Tabelul 5.1
Grupe de Echivalentul unei porţii Nutrienţi Beneficii pentru
alimente sănătate
Cereale 1 felie de pâine integrală (30g) Oferă energie, Poate reduce riscul de
inte- 1 cană cereale uscate (30g) fibre, fier, zinc și boli cronice cardiovas-
grale ½ cană de orez, paste (30g) vitaminele B culare
½ cană fulgi de ovăz sau grâu fiert
Elemente de construcţie
Legumi- ½ cană(100 g) de boabe de fasole, mazăre, Proteine, ale proteinelor pentru
noase și linte, soia vitamine B, mușchi, oase, sânge,
soia ½ cană (125g) tofu, produse din soia, subs- minerale piele.
tute ale cărnii Vitaminele B – impor-
1 cană (175 g) lapte de soia tante pentru sistemul
nervos și formarea
globulelor rosii
Minerale: fier, zinc,
magneziu
Bogate în Pot reduce riscul de acci-
Legume 1 cană (150 g) zarzavat cu frunze sau salate vitamine și dent vascular cerebral,
și zarza- proaspete minerale, fibre, boli cardiovasculare,
vaturi ½ cană (50 g) legume proaspete tăiate anoxidanţi, diabet p 2, liază
½ cană (80 g) legume găte subst. fitochi- renală, protejează împo-
¾ cană (175 g) suc de legume mice, sărace în triva anumitor cancere,
grăsimi și calorii scad pierderea de masă
– fără colesterol osoasă.

1 (150g) măr, banană, portocală de mărime


medie
Fructe 1 cană (150 g) fructe de pădure, cireșe, vișine Aceiași ca la Aceleași ca la legume
1 cană (150 g) salată de fructe legume
¾ cană (175g) suc de fructe
¼ cană (35 g) fructe uscate
¼ cană (30 g) nuci și seminţe Proteine, fibre,
Nuci și 23 migdale (1/4 cană),17 jumătăţi de nucă vitamine și Reduc riscul de boli cardi-
seminţe (¼ cană), 15 caju (¼cană), ¼ cană seminţe minerale, acizi ovasculare
floarea-soarelui grași esenţiali,
2 linguriţe (30 g) unt de arahide, unt de vitamina E
migdale, tahini
1 linguriţă (14 g) ulei vegetal Acizi grași esen- Îmbunătăţesc profilul
Ulei ¼ (50 g) avocado ţiali, vitamina E lipidic (în special pe cel al
vegetal 1 linguriţă (14 g) dressing pt. salată colesterolului)
23 (100 g) măsline
1 cană (250 ml) lapte sau iaurt dietec sau Bogate în calciu
Produse degresat parţial sau pentru oase Ajută la formarea și
lactate ½ cană (125 ml) brânză dietecă sau urdă puternice întreţinerea oaselor, pot
(42 g) brânză proaspătă cu un conţinut scăzut reduce riscul de osteo-
de grăsimi poroză
1 ou întreg O sursă bună de
Ouă 2 albușuri proteină și fier

⅛ plăcintă cu fructe
1 (15 ml) linguriţă de fructe din compot sau
Dulciuri decongelate Niciunul Psihologice
½ (125 ml) îngheţată
42 g baton de ciocolată
½ cană îngheţată

76 C 

Alte recomandări cu privire la slul de viaţă

Exerciţiu fizic la adulţi: Exercitiu fizic


30 min./zi pentru a evita bolile cronice la copii:
60 min./zi pentru a pierde în greutate 60 min./zi

Apa:
Cel puţin 8 pahare de apă în fiecare zi.

Lumina soarelui:
Bucuraţi-vă cel puţin 10 minute de lumina soarelui, pentru a
vă activa vitamina D.

În tabelul 5.2 avem numărul de porţii necesare, corespunzătoare dietei total


vegetariene (primele 3 coloane de cifre) sau ovo-lacto-vegetariene (următoarele 3
coloane) pe trei categorii/coloane în funcţie de numărul de calorii: 1.600, 2.000 şi
2.500. Observaţi că la dieta ovo-lacto-vegetariană apar recomandări pentru lactate
şi ouă. Cu cât creşte numărul de calorii de care e nevoie, la majoritatea grupelor de
alimente cresc şi porţiile.

Tabelul 5.2
Calorii/zi 1600 2000 2500 1600 2000 2500
kcal/zi kcal/zi kcal/zi kcal/zi kcal/zi kcal/zi
Alimente Porţii total vegetarieni/zi Porţii ovo-lacto-vegetarieni/zi
Cereale integrale 5 7 12 5 6 9
Leguminoase și soia 3 3 3 3 3 3
Legume și zarzavaturi 6 8 9 6 8 9
Fructe 3 4 4 3 4 4
Nuci și seminţe 2 2 2 1 1 2
Uleiuri vegetale 1 2 2 1 2 2
Lactate 0 0 0 2 2 2
Ouă 0 0 0 ½ ou ½ ou ½ ou
Dulciuri Opţional

Loma Linda University, School of Public Health, Department of Nutrition 2008, www.IIu.edu/IIu/sph/nutrition

 C    L  H   77


Tabelul 5.3
Exemplu PRACTIC pentru alcătuirea unui meniu total vegetarian de 2.000 de calorii (o zi)
Porţii Cereale Leguminoase Legume și Fructe Nuci și Uleiuri Lac- Ouă Dul-
integrale și soia zarzavaturi seminţe vegetale tate ciuri
Dejun
Prânz
Cina
Total
porţii 7 3 8 4 2 2 0 0
2000 cal

Tabelul 5.3 este un instrument simplu Masa de prânz – 40-50%


şi ingenios, elaborat pentru a vă ajuta să  Felul principal: chiftele, droburi,
alcătuiţi rapid meniul unei zile şi apoi al sufleuri, vegeburgeri etc., din
unei săptămâni. Chiar şi un dietetician leguminoase, nuci, cereale
ar folosi ceva asemănător pentru a vă  Garnituri din legume crude sau/
recomanda un regim dietetic. Mai aveţi şi fierte
nevoie de o sugestie în legătură cu repar-  Salate crude
tiţia porţiilor dimineaţa, la prânz şi seara  Pâine integrală
înainte de vă apuca de treabă. Aşadar, ce  Sosuri, dressinguri etc.
mâncăm la dejun, la prânz şi la cină?  Deserturi
Aşa cum am arătat deja, masa de
dimineaţă (evităm să-i spunem „micul Masa de seară – 10-20%
dejun”) şi prânzul vor fi consistente, dar  Pâine integrală, cereale integrale,
masa de seară, acolo unde există o a treia biscuiţi, floricele de porumb
masă, va trebui să fie una uşoară, de cru-  Supe sau salate
ţare. Iată câteva sugestii:  Fructe, salate de fructe, crisp de
fructe
Masa de dimineaţă – 40-50% din  Sosuri din fructe proaspete,
totalul caloriilor zilnice mixate împreună (smoothies)
 Cereale fierte (grâu integral,
crupe de grâu, fulgi de ovăz etc), Aşadar, cum ar arăta numărul de
fulgi de porumb, granola, műsli porţii pentru meniul unei zile? Avem
 Pâine integrală un exemplu în tabelul 5.4, pentru care
 Fructe: mere, banane, portocale, am folosit următorul meniu total vege-
alte fructe de sezon tarian:
 Creme de uns pe pâine, gem şi
pateuri: unt de alune sau de nuci, Masa de dimineaţă: un măr şi o
gem de fructe, avocado, eventual banană medii, fulgi de ovăz fierţi cu cur-
pateuri din soia, linte etc. male şi stafide, 4 nuci, 1 pahar lapte de
 Nuci sau/şi seminţe soia, o felie de pâine cu pastă de arahide
 Lapte de soia sau lapte degresat şi miere.

78 C 

Masa de amiază: drob de linte, Masa de seară: o felie de pâine cu
legume asortate înnăbuşite, maioneză de ciorbă de zarzavat, popcorn şi un măr.
cartof, salată mixtă de roşii, castraveţi
etc., două felii de pâine.

Tabelul 5.4.
Exemplu PRACTIC pentru alcătuirea unui meniu total vegetarian de 2.000 de calorii pe zi
Porţii Cereale Legumi- Legume și Fructe Nuci și Uleiuri Lactate Ouă Dulciuri
integrale noase zarzavaturi seminţe vegetale
și soia
Dejun 3 1 3 1
Prânz 2 2 6 1 2
Cina 2 2 1
Total
porţii 7 3 8 4 2 2 0 0
2.000 cal

Tabelul 5.5
Exemplu PRACTIC pentru alcătuirea unui meniu ovo-lacto-vegetarian de 2.000 de calorii pe zi
Porţii Cereale Legumi- Legume și Fructe Nuci și Uleiuri Lactate Ouă Dulciuri
integrale noase zarzavaturi seminţe vegetale
și soia
Dejun 3 1 3 1 1
Prânz 2 2 6 2 1 1/2
Cina 1 2 1
Total
porţii 6 3 8 4 1 2 2 1/2
2.000 cal

Pentru varianta ovo-lacto-ve-


getariană a acestui meniu (tabel
5.5) se poate folosi în loc de
lapte de soia, lapte degresat; se
poate folosi ou şi brânză de vaci
în drobul de linte; se foloseşte un
sos din făină de soia; se renunţă
la pâine cu unt de arahide dimi-
neaţa şi se consumă în schimb o
felie de pâine cu pateu de linte
sau soia.

 C    L  H   79


80 C 

Capitolul 6

Capitolul acesta dă un exemplu practic de meniu vegetarian


pentru unsprezece zile. A fost conceput ca una dintre varian-
tele de meniu de iarnă la Centrul Lifestyle Herghelia.

 C    L  H   81


Meniul de la Centrul Lifestyle Herghelia vă poate da o idee despre modul în care
am combinat diversele grupuri de alimente.

De obicei, acasă se serveşte doar


un fel de salată sau combinaţii de
zarzavaturi. De asemenea, mesele
tind să fie mai simple şi nu rareori se
mai mănâncă şi a doua zi din anumite
feluri de mâncare. Oricum, meniul vă
poate da o idee despre modul în care
am combinat diversele grupuri de
alimente. Deoarece românii nu sunt
obişnuiţi cu un dejun cu cereale (dulce)
am inclus în meniu un pateu (sărat)
din leguminoase (soia, linte etc). De
asemenea, trebuie să amintim faptul că
vara se pot folosi legume, zarzavaturi
şi fructe de sezon din abundenţă.

82 C 

În tabelele 6.1 şi 6.2 aveţi pre-
zentat meniul de la Herghelia.
Toate reţetele le veţi găsi la sec-
ţiunea de reţete, capitolul 9.

Există anumite produse alimen-


tare care sunt în permanenţă pre-
zente la fiecare masă în fiecare zi.
Le vom înşira aici cu înţelegerea că
ele trebuie adăugate la fiecare masă
în mod corespunzător.

Permanent:
 micul dejun: seminţe de
in măcinate, seminţe de susan
măcinate, fructe proaspete, fructe
uscate, pâine, nuci sau seminţe de
floarea-soarelui sau dovleac
 prânz: dressing pentru salată,
pâine integrală
 cină: pâine integrală.

La Herghelia, la
fiecare masă, în
fiecare zi, există
pâine integrală.

 C    L  H   83


Tabel 6.1 – MENIUL HERGHELIA

Ziua 1 2 3 4 5
Fulgi de Budincă de mei Vafe Budincă Budincă de
porumb cu ananas (II) „Litoral” orez
Sos de roșcove
Granola Sos de vișine Sos de afine Sos de zmeură
Sos de căpșuni
micul Sos de căpșuni Lapte de soia Lapte de Lapte de acaju
dejun Lapte de mei arahide
Lapte de Icre false Pateu de fasole
migdale Pateu de Pateu de soia albă
Seminţe de mazăre verde
Pateu de linte dovleac Seminţe de Seminţe de
Seminţe dovleac floarea-soarelui
Seminţe de floarea-
de floarea- soarelui
soarelui

Cartofi piure Orez cu legume Mămăliguţă Vegegulaș Lasagna cu


la cuptor „Vera” spanac și tofu
Tocăniţă de Ciuperci
soia p șniţel Musaca de franţuzeș Legume la Porumb fiert
prânz dovlecei aburi:
Conopidă Varză călită Chieluţe cu
pane Drob de linte (I) (conopidă, nuci
Mici din tofu broccoli)
Salată verde Salată de sfeclă Salată verde
roșie Salată asortată Salată de
Salată de castraveţi cu
roșii, ardei și Salată de ceapă
castraveţi castraveţi cu
ceapă Salată verde

Ciorbă Ciorbă de Salată de Supă italiană Ciorbă de


ţărănească cartofi cu varză fructe de roșii conopidă
cina
Platou cu ardei Platou cu ardei Chifle cu Pâine prăjită
și măsline și măsline seminţe cu usturoi Desert cu mălai
(I)

84 C 

Tabelul 6.2 – MENIUL HERGHELIA

Ziua 6 7 8 9 10 11
Granola Fulgi Griș cu lapte Budincă Crisp cu Paste
surpriză vegetal și americană mere integrale cu
Fulgi de granola de mei (I) nucă
porumb Pastă de Sos de
măceșe Gem de Sos de vișine banane Sos de caise
Sos asortat prune
de fructe Lapte de Lapte de Lapte de Lapte de mei
micul arahide Lapte orez soia
dejun delicios
Lapte de Pateu de
soia Pateu de Pateu de Pateu de măsline
conopidă Pate de năut ciuperci vinete
Unt de Seminţe de
arahide Seminţe Seminţe de Seminţe Seminţe de floarea-
de floarea- dovleac de floarea- dovleac soarelui
Seminţe de soarelui soarelui
dovleac

Ardei Pizza Paste Cartofi copţi Pilaf de Piure de


umpluţi Herghelia integrale ciuperci cu cartofi
Friptură de hrișcă
Smântână Cartofi Drob gluten Crenvurș
vegetală natur „Floarea- Dovlecel la vegetali (din
soarelui” Mujdei cuptor comerţ)
Pateu de Tocăniţă de
pranz vinete linte Musaca de Salată de Fasole verde
Salată de
vinete ardei copţi castraveţi cu la abur
Platou de Salată verde ceapă
roșii cu Salată Salată de Mujdei de
măsline Salată de asortată castraveţi cu Salată de usturoi
castraveţi și ceapă sfeclă roșie
Beigli cu roșii Salată de
nucă castraveţi și
roșii
Compot Ciorbă Supă cremă Supă de Salată de Ciorbă de
asortat de asortată de de cartofi cu spanac cu fructe dovlecel
cina fructe legume măsline tofu Zucchini
Melcișori
Chifle cu Floricele de Crutoane Pâine prăjită Găluște de
seminţe porumb condimen- cu usturoi aur
tate

 C    L  H   85


86 C 

Capitolul 7

Capitolul acesta oferă un ghid practic de tranziţie de la dieta


omnivoră la cea vegetariană.
 C    L  H   87
DE LA OMNIVOR LA VEGETARIAN – riene se prezintă într-o gamă foarte largă
TRANZIŢIE UȘOARĂ ȘI PLĂCUTĂ şi pot fi foarte delicioase, fără a necesita
mult timp sau efort pentru preparare.
Trecerea la dieta vegetariană, ca
Însă trebuie să admiteţi faptul că, dacă
orice schimbare la nivelul obiceiurilor
porniţi îndoielnic („Nu cred să reuşesc
cu implicaţii în sănătate, este un proces
vreodată să renunţ la carne…”), proce-
care se realizează în timp. Cât timp?
sul va fi lung şi frustrant şi, în cele din
Depinde de dumneavoastră! Dacă sun-
urmă, probabil, el se va încheia… prin-
teţi tipul de personalitate căreia îi place
tr-un eşec. Noi nu dorim să se întâmple
noul, schimbarea, înseamnă că vă place
aşa şi, pentru reuşita dumneavoastră, vă
să experimentaţi, să încercaţi noi reţete şi
sugerăm să aveţi în vedere şapte consi-
probabil că două, trei luni, vă vor fi sufi-
derente, atunci când porniţi la o aseme-
ciente. Veţi vedea că mâncărurile vegeta-
nea schimbare:

Schimbarea slului de alimentaţie, „reforma” în alimentaţie, trebuie făcută cu o mentalitate


pozivă: clarificaţi pentru dumneavoastră și pentru persoanele semnificave din viaţa dum-
neavoastră beneficiile și avantajele pe care le va aduce schimbarea spre o dietă vegetariană.

88 C 

1. Procuraţi-vă o carte de reţete
vegetariene (de la... Herghelia) şi
un congelator. Felicitări! Primul pas
l-aţi şi făcut de vreme ce ţineţi în mână
cartea noastră. O colecţie a revistei
Viaţă+Sănătate poate servi aceluiaşi
scop (prin reţetele şi sfaturile nutriţionale
pe care vi le furnizează număr de număr).
În dieta integral vegetariană, variaţia este
foarte importantă. Pentru că, spre exem- Din fericire, pentru ca această cale
plu, va trebui să aveţi în fiecare zi la masa să fie mai ușoară, astăzi avem la
de prânz o sursă de proteină vegetală, îndemână o mulţime de informaţii
va trebui să învăţaţi reţete noi cu soia, cu privire la dietele vegetariene. Dar,
fasole, mazăre, linte şi năut. Combinaţii pentru a face schimbări de durată,
simple de legume cu cereale (de ex.: tar- trebuie făcuţi pași mici. Începeţi
tine din pâine integrală cu pateu de soia) prin a reduce cantatea de carne și
sau legume cu zarzavaturi (de ex.: drob pește, de exemplu reducând numă-
de linte) sau cereale cu zarzavaturi (de rul de zile în care o serviţi de la cinci
ex.: lasagna cu spanac şi tofu) vor aduce zile pe săptămână, la două zile pe
proteine adecvate şi din punct de vedere săptămână. Există destule delica-
cantitativ, dar şi calitativ. tese ca alternavă la carne până și
În ce priveşte congelatorul, acesta la cel mai mic magazin alimentar,
este, evident, secretul vegetarienilor care să vă ajute în această perioadă
pentru a scădea din costurile produselor de tranziţie. De asemenea, sunt
vegetale în perioada iernii. De la căpşuni multe cărţi de reţete vegetariene și,
şi afine până la vinete, dovlecei, porumb pe lângă acestea, Internetul este o
de lapte şi amestecuri de legume pentru mare sursă de reţete. (GV-LLU)
ciorbe… toate aceste bunătăţi vor colora
albul iernii. Dintre fructe, căpşunile
congelate sunt cele mai potrivite, păs-
trându-şi aroma şi prospeţimea, utile în
pregătirea sosurilor care se pot consuma
în combinaţie cu cerealele de dimineaţă.
În fine, un vegetarian bine informat alimentaţie sănătoasă”. Schimbarea
are şansa de fi un vegetarian fericit (nu stilului de alimentaţie, „reforma”
acru)! în alimentaţie, trebuie făcută cu o
mentalitate pozitivă: clarificaţi pentru
2. Accentuaţi partea pozitivă. De dumneavoastră şi pentru persoanele
exemplu: „Prietena mea şi-a scăzut semnificative din viaţa dumneavoastră
colesterolul sanguin aducându-l la limite beneficiile şi avantajele pe care le va
normale după doar trei săptămâni de aduce schimbarea spre o dietă vegeta-

 C    L  H   89


Începeţi să consumaţi la fiecare mic dejun, pe
lângă nelipsita cafea (la care veţi renunţa pe
parcurs), o budincă de cereale (budincă de orez
sau de mei) sau o porţie de müsli.

4. Începeţi mai degrabă prin adău-


garea la dietă a acelor alimente sănă-
toase care au lipsit până acum decât
prin eliminarea celor nesănătoase. Un
principiu important al schimbării este
acela de a nu scoate ceva din alimentaţie
până când nu suntem siguri că îl înlo-
cuim cu ceva mai bun. Să presupunem,
spre exemplu, că nu prea obişnuiaţi să
mâncaţi cereale (în afară de grâul din
pâine…). De asemenea, nu concepeaţi
micul dejun fără o ceaşcă de cafea. Înce-
peţi să consumaţi la fiecare mic dejun, pe
lângă nelipsita cafea (la care veţi renunţa
riană. Cei ce trec la un stil de alimentaţie pe parcurs), o budincă de cereale (budincă
vegetariană, cunoscând bine beneficiile de orez sau de mei) sau o porţie de müsli.
pe care le aduce în sănătate, au şansa să A fi vegetarian înseamnă a consuma mai
facă trecerea în modul cel mai informat multe alimente de origine vegetală şi nu
şi mai profitabil. doar a consuma un meniu omnivor din
care lipsesc carnea şi produsele de origine
3. Faceţi doar un singur pas o dată. animală. Meniurile omnivore fără carne
Este indicat ca trecerea spre dieta inte- sunt foarte sărace, fade şi nu e de mirare
gral vegetariană să fie treptată: mai întâi, că o astfel de abordare e sortită eşecului.
dieta să fie ovo-lacto-vegetariană, apoi Înainte de a renunţa la carne, introduceţi
să se transforme în lacto-vegetariană şi, în dietă din abundenţă legume, zarza-
mai pe urmă, în total vegetariană. Ace- vaturi şi salate, fructe şi nuci (seminţe),
laşi principiu pe care îl găsim la diver- obişnuiţi-vă cu ele şi reduceţi sau elimi-
sificarea hranei la sugari este valabil şi naţi ulterior carnea. Veţi observa că, pe
aici: nu introduceţi o nouă modificare în măsură ce creşteţi consumul de cereale,
dietă, până când nu aţi ajuns să vă obiş- zarzavaturi, fructe şi legume, rămâne loc
nuiţi cu modificarea precedentă şi chiar tot mai puţin pentru carne, ouă şi grăsimi
să vă placă. Este important ca modifică- animale.
rile să fie continue, să decurgă în mod cât
mai natural şi să implice cât mai puţin 5. Educaţi gustul. Dacă, de exem-
stres posibil. plu, alimentaţia a fost foarte carnată,

90 C 

piperată şi, alături de „friptura cea de puţin concentrate, spre exemplu, ajutăm
toate zilele”, mâncaţi de obicei murături, în echilibrarea calciului în organism.
să nu vă descurajaţi dacă, pentru început, Zarzavaturile cu frunze verzi, legumi-
mâncărurile vegetariene vi se vor părea noasele (soia), seminţele de susan şi mig-
fără niciun gust. Este normal să fie aşa. dalele sunt surse bune de calciu. Fructele
Dacă perseveraţi, în două-trei săptămâni uscate, nucile şi seminţele, precum şi
veţi ajunge să savuraţi cu plăcere gustul leguminoasele sunt bogate în fier. Pentru
şi aroma de la o musaca de dovlecei şi îmbunătăţirea absorbţiei fierului este
o salată proaspătă cu lămâie. Veţi desco- indicat să consumaţi la aceeaşi masă, pe
peri că dieta vegetariană are o paletă mult lângă alimentele care conţin fier, şi din
mai variată de gusturi fine şi nobile. cele care sunt bogate în vitamina C. În
legătură cu vitamina B12 se ştie că sursele
6. Nu există motive de îngrijorare pentru aceasta sunt în mod exclusiv de
în privinţa niciunui element nutritiv, origine animală (fac excepţie produsele
într-o dietă integral vegetariană bine îmbogăţite cu B12). Însă, în organismul
planificată. Este adevărat că, în alimen- uman, depozitele de vitamina B12 (din
tele de origine vegetală, fierul, zincul sau ficat şi alte ţesuturi) pot să ţină 3-4 ani.
proteinele nu sunt atât de concentrate Pentru că organismul uman este un sistem
ca în produsele de origine animală, însă eficient de reciclare a acestei vitamine,
organismul uman nu are nevoie de surse unele persoane pot avea rezerve pentru
atât de concentrate cum este carnea. 15-20 de ani. În condiţiile ţării noastre,
Considerând aceste surse de proteine mai e indicat ca, după o vechime de 3-4 ani
în dieta integral vegetariană, să conside-
raţi ca fiind necesară administrarea unor
suplimente de vitamina B12, în caz că nu
consumaţi lapte de soia1, cereale şi alte
produse îmbogăţite cu B12.

7. Într-o primă etapă, sunt normale


diverse tulburări minore de tranzit
intestinal (balonările şi flatulaţiile).
Odată cu trecerea de la o dietă preponde-
rent carnată la o dietă vegetariană bogată
în fibre alimentare, se modifică şi flora

Păstraţi simplitatea la masă. Nu este bine să


avem prea multe feluri la aceeași masă; ames-
tecurile prea variate pot crea indigesi.

 C    L  H   91


Folosiţi o varietate mare de fructe și legume. Alegeţi legume și fructe viu colorate, culo-
rile vii înseamnă o abundenţă de anoxidanţi și elemente fitochimice protectoare.

intestinală. Micile deranjamente (scaune  Nu consumaţi apă la masă. Este


moi, balonări, flatulaţii) care ar putea să bine să consumaţi 6-8 pahare de apă
survină vor dispărea treptat, dacă veţi zilnic, între mese, şi să păstraţi constant
respecta câteva principii de bază ale programul meselor (având un interval de
unei diete vegetariene sănătoase: 5-6 ore între mese). Nu consumaţi nimic
 Păstraţi simplitatea la masă. Nu între mese, în afară de apă, nici măcar un
este bine să avem prea multe feluri la ace- măr!
eaşi masă; amestecurile prea variate pot  Păstraţi o dietă echilibrată, nu
crea indigestii. O mare varietate de prepa- una bogată doar într-unul dintre ele-
rate culinare predispune la mâncat exce- mentele nutritive, aşa cum este, spre
siv. Un aport mai redus de calorii este mai exemplu, dieta bogată în proteine sau
sănătos şi contribuie la longevitate. dieta bogată în grăsimi. Folosiţi cu
 Nu amestecaţi la aceeaşi masă moderaţie produsele concentrate: ulei,
fructe şi zarzavaturi crude. Obişnu- zahăr, sare.
iţi-vă, spre exemplu, să mâncaţi fruc-  Luaţi în consideraţie durata adec-
tele la micul dejun şi salatele/legumele vată de fierbere a alimentelor. Cerealele
rădăcinoase la prânz. Regula e valabilă (boabele, nu cele sub formă de fulgi)
mai ales pentru cei care au o digestie mai şi leguminoasele (soia, fasole uscată,
greoaie. năut) au nevoie de o înmuiere prealabilă

92 C 

(minim 12 ore) şi un timp îndelungat de – alegeţi legume şi fructe viu colorate,
fierbere, uneori chiar şi de 4-5 ore. culorile vii înseamnă o abundenţă de
 Consumaţi o varietate cât mai antioxidanţi şi elemente fitochimice pro-
mare de mâncăruri în cursul anului şi tectoare.
preferaţi alimentele integrale celor rafi-
nate. Folosiţi o varietate mare de fructe O dietă ovo-lacto-vegetariană poate
şi legume – nu mergeţi doar pe una sau furniza cu uşurinţă toate substanţele
două (mereu cartofi sau mereu banane). nutritive necesare unei vieţuiri sănă-
Mergeţi pe o mare varietate de culori toase. Avantajele longevităţii şi sănătăţii
fac din această dietă o alternativă atrac-
tivă la alimentaţia cu carne. Totuşi, dieta
vegetariană totală prezintă nişte avantaje
în plus pentru sănătate sau chiar un plus
de valenţe curative în comparaţie cu
Nu amestecaţi la aceeași masă dieta lacto sau ovo-lacto-vegetariană. Ea
fructe și zarzavaturi crude. reduce şi mai mult riscul anumitor tipuri
Nu consumaţi apă la masă de cancer, spre exemplu. Divizată în paşi
uşor de realizat, această schimbare – con-
siderată de mulţi ca fiind radicală, – de la
alimentaţia omnivoră la cea total vege-
tariană, poate fi uşor de realizat şi chiar
plăcută. Ca să reuşiţi, mai aveţi nevoie
doar de voinţă şi de puţină imaginaţie…

Notă
1
O cană de lapte de soia SO GOOD (Sanitarium,
SanoVita) conţine 50% din necesarul zilnic de
vitamina B12.

 C    L  H   93


94 C 

Capitolul 8

Capitolul acesta abordează problema posibilelor deficienţe


nutriţionale legate de dieta total vegetariană (vegană) ina-
decvat planificată şi dezbate subiectul vitaminei B12 şi al altor
vitamine, al proteinelor, al calciului şi fierului în dieta total
vegetariană. În special şi mai pe larg, vom aborda aplicarea
fără discernământ a dietei total vegetariene la copii. De aseme-
nea, sunt trecute în revistă aspecte particulare ale dietei vege-
tariene în diferite etape din ciclul vieţii (copilărie, adolescenţă,
sarcină) şi recomandările necesare pentru implementarea unei
diete vegetariene totale la copii şi la femeile însărcinate.
 C    L  H   95
V

 
   
- RDA (necesarul zilnic recomandat), la
2 micrograme pe zi; OMS recomandă 1
   
   
 microgram pe zi. Faptul ştiinţific accep-
Vitaminele: B12, B2, B6 şi D au fost tat astăzi în comunitatea medicală este că
considerate mulţi ani ca fiind vitamine la vegetarienii totali ar trebui să folosească
risc în dietele vegetariene. Multe dintre alimente care sunt fortificate cu vitamina
îngijorări s-au dovedit ulterior a fi exa- B12 sau să ia zilnic un supliment de B12.
gerate. Să trecem în revistă cunoştinţele Cu înaintarea în vârstă, majoritatea celor
actuale în legătură cu aceşti nutrienţi. de vârsta a treia sunt la risc de deficit
de vitamina B6 şi B12, mulţi nutriţionişti
 Vitamina B12 recomandând suplimente periodice din
aceste vitamine, în cazul persoanelor cu
În legătură cu această vitamină de vârstă peste 60 de ani, indiferent dacă au
care avem nevoie în cantităţi „microsco- o dietă omnivoră sau vegetariană.
pice”, există multe controverse. O lingu-
riţă de vitamina B12 este suficientă pentru Sursele de vitamina B12
a satisface nevoia a 100 de persoane, Conform informaţiilor actuale, toată
pentru toată viaţa lor. În SUA, nevoia vitamina B12 activă existentă în lume
de vitamina B12 este stabilită, conform provine din surse bacteriene. Se pare că
nici animalele, nici plantele nu pot să sin-
tetizeze forma activă (ceea ce se sinteti-
zează în intestinul uman sau animal pare
Ovo-lacto-vegetarienii iau suficientă a fi o formă analogă inactivă). Plantele
vitamină B12 din lactate sau din ouă. pot fi contaminate cu B12 atunci când vin
Un pahar de 200 ml de lapte conţine
în contact cu solul în care trăiesc bacte-
1 microgram de vitamină B12.
riile care produc vitamina aceasta. Plan-
tele nu furnizează vitamină B12. Aşadar,
spirulina, plantele marine, tempeh sau
alte surse vegetale nu sunt surse sigure
de vitamina B12.
Produsele animale sunt bogate în vita-
mină B12 numai din cauză că animalele
consumă plante contaminate cu bacteriile
producătoare de vitamină B12 sau pentru
că aceste bacterii trăiesc în intestinul ani-
malelor, producând această substanţă. Şi
intestinul uman produce B12, dar deocam-
dată cercetătorii dezbat problema dacă
vitamina B12 produsă acolo este activă sau
inactivă. În orice caz, ovo-lacto-vegetari-
enii iau suficientă vitamină B12 din lactate

96 C 

Vitamina B12 se găsește doar în produ-
sele de origine animală. În consecinţă, cei
ce au o dietă total vegetariană ar trebui
să ia suplimente de vitamina B12. Majo-
ritatea purilor de lapte de soia comer-
cial și produsele din cereale îmbogăţite
cu vitamina B12, dar și cu alte vitamine și
minerale, sunt o sursă bună de vitamina
B12. Ciţi echetele pentru a idenfica
alimentele îmbogăţite cu B12. (GV-LLU).

sau din ouă. Un pahar de 200 ml de lapte începând de la încheieturi şi picioare,


conţine 1 microgram de vitamină B12. dificultăţile în mers, pierderea controlu-
Omnivorii iau B12 din lapte şi lactate, ouă, lui asupra scaunului şi urinei, probleme
carne şi peşte. Însă şi non-vegetarienii cu vederea, pierderea memoriei, agita-
pot avea carenţă de B12 din cauze variate, ţie, anxietate, depresie, iluzii, halucina-
legate de o absorbţie deficitară a vitami- ţii şi chiar o evidentă psihoză însoţită de
nei la nivel intestinal. paranoia, oboseală generală. Activitatea
cerebrală se îmbunătăţeşte rapid când se
administrează B12.
Funcţiile vitaminei B12
şi simptomele carenţei Simptomele deficienţei de B12 la sugari
Vitamina B12 este necesară în diviziu- • socializare redusă
nea celulară. Carenţa de vitamină se relevă • regresie în dezvoltare
prin modificări care apar la nivelul globu- • iritabilitate
lelor roşii, celule care se divid foarte rapid • apatie
şi la care se observă repede lipsa acestei • mişcări involuntare
vitamine. În carenţa de B12 apare anemia • hiperpigmentaţie
pernicioasă, caracterizată printr-un număr • hipotermie
redus de globule roşii faţă de normal, iar • comă.
aceste globule sunt neobişnuit de mari. De
aceea, acest tip de anemie se mai numeşte Persoane cu risc de deficienţă şi/sau
şi anemie megaloblastică. Deficienţa de care pun în pericol şi sănătatea altora
B12 poate să cauzeze o distrugere a tecii • mamele care nu au consumat
de mielină a nervilor, ducând la distrugeri deloc produse de origine animală
nervoase, cu efecte imediate: scăderea sau suplimente
intensităţii senzaţiilor, parestezii (amor- • sugarii alimentaţi exclusiv la sân
ţeală şi furnicături în mâini şi picioare), • sugarii născuţi cu rezerve scă-
diminuarea simţului vibraţiei şi poziţiei zute de B12

 C    L  H   97


• sugarii care primesc prea puţină În concluzie: Asiguraţi un aport adec-
vitamină B12 din laptele matern vat de vitamină B12, atenţie mai ales în
• mamele care nu au semne dieta total vegetariană! Nu este uşor să
evidente de deficienţă, dar au un detectezi simptomele timpurii ale caren-
nivel scăzut de vitamina B12 în ţei de B12, chiar şi atunci când eşti vege-
ser şi lapte. tarian de ani de zile. Dacă sunteţi total
vegetarian(ă), conform cercetărilor actu-
De ce nu sunt mai mulţi dintre vegetari- ale, este bine ca, preventiv, să luaţi zilnic
eni deficienţi în ce priveşte vitamina B12? sau periodic un supliment de vitamina
Semnele de carenţă nu par să se mani- B12. Informaţi-vă despre importanţa
feste înainte de 7 ani de practicare a dietei vitaminei B12 şi informaţi-i şi pe alţii.
vegetariene totale, ani în care persoana Educaţia adecvată vă va ajuta să obţi-
nu consumă deloc alimente de origine neţi beneficiile maxime aşteptate de la o
animală. În fapt, de multe ori trec 20 de astfel de dietă.
ani sau mai bine înainte de apariţia simp-
tomelor de carenţă. Corpul uman înma- Surse de B12 pentru vegetarieni:
gazinează multă vitamină B12 în ficat şi • produse lactate, ouă
în muşchi. Din altă perspectivă, o bună • alimente îmbogăţite
parte din vitamina B12 este reciclată şi nu • suplimenţi - ciancobalamină activă
se excretă din organism. Mai există în • fulgi de drojdie de bere „nutri-
intestinul gros bacterii care produc vita- tivă”, suplimentaţi cu B12.
mina B12, dar o mare parte a ei se elimină
prin fecale. Se pare că şi bacteriile din Nu uitaţi: Plantele nu furnizează
intestinul subţire produc vitamina B12, vitamină B12, deci mult promovata spiru-
dar la ora actuală nu este clar dacă şi cât lină, plantele marine sau tempeh nu sunt
de mult se absoarbe. Absorbţia vitaminei surse sigure.
B12 este un proces complex şi necesită o
funcţionare bună a sistemului digestiv  Vitamina B2 (Riboflavina)
începând de la nivelul cavităţii bucale, Este de culoare galben-fluorescent şi,
glande salivare până la stomac, duoden, când luăm suplimente de vitamine, ea dă
pancreas, jejun şi ileon, unde este absor- urinei culoarea galben-luminos. Nevoia
bită în sânge. Rezecţia ultimilor 80 de zilnică este de 1,7 mg pentru bărbaţi şi
cm de ileon sau bolile care afectează 1,3 mg pentru femei. Vitamina B2 face
această porţiune a intestinului subţire parte dintr-un sistem de enzime şi este
pot conduce la deficienţa de B12. Când nu implicată în multe funcţii, iar lipsa ei
avem o igienă riguroasă a gurii, chiar şi poate să se releve prin diferite simptome
bacteriile din gură pot produce B12, dar de boli ale pielii (piele uscată şi crăpată),
nu într-o cantitate suficientă pentru a anemie, limbă umflată, piele crăpată în
acoperi nevoia. În ţările unde igiena lasă jurul gurii şi simptome neurologice. B2
de dorit, alimentele pot fi contaminate cu ajută la eliberarea energiei din carbohi-
o cantitate suficientă de vitamina B12. draţi (glucide).

98 C 

Surse de vitamina B2
Puţine plante sunt bogate în acest
nutrient, dar majoritatea lor conţin canti-
tăţi moderate. Problema este de a include
suficient din aceste alimente în dietă.
Sursele de B2 sunt reprezentate de: cere-
ale integrale, nuci, verdeţuri, ciuperci,
leguminoase şi, în particular, soia. Ovo-
lacto-vegetarienii au un aport suficient
de B2, pentru că laptele este bogat în B2.
Vegetarienii tind să consume mai puţină
vitamină B2, dar, în cele mai multe cazuri,
se apropie de doza recomandată.

 Vitamina B6 (Piridoxina)
În formele ei acute, deficienţa de
piridoxină este foarte rară. Ea apare
atunci când dieta este extrem de săracă Semnele clinice ale carenţei de vitamina
şi se manifestă alături de alte deficienţe. B6 sunt anemia și diversele boli de piele.
Semnele clinice ale acestei carenţe sunt
anemia şi diversele boli de piele. B6 ajută
în menţinerea funcţionării normale a cre-
ierului, în formarea globulelor roşii şi în
menţinerea sănătăţii sistemului imunitar. leguminoase, bananele şi alte fructe,
ouăle, cerealele integrale.
Care este necesarul de vitamina B6 ? Deşi B6 a fost considerată odată un
Ea este folosită în mai bine de 60 nutrient-problemă pentru vegetarieni,
de sisteme enzimatice, cele mai multe studiile ştiinţifice demonstrează astăzi
dintre ele fiind implicate în metabolis- că aportul de vitamina B6 şi statusul ei
mul proteic. Aşadar, nevoile de vitamină la vegetarieni este bun. Vegetarienii con-
B6 sunt direct proporţionale cu ingestia sumă proteine mai puţine decât omni-
de proteine. Cu cât dieta noastră este mai vorii şi astfel au nevoie de un aport mai
bogată în proteine, cu atât avem nevoie scăzut de B6. De fapt, proporţia dintre
de mai multă vitamina B6. În general, aportul de B6 şi proteine în dieta noastră
avem nevoie de 0,016 mg de B6 pentru este mai importantă decât aportul ridicat
fiecare gram de proteină consumată. de vitamina B6. Alimentele vegetariene
RDA pentru B6 este de 2 mg pentru băr- conţin mai multă vitamină B6 relativ la
baţi şi 1,6 mg pentru femei. conţinutul de proteine decât alimentele
Sursele alimentare pentru această de origine animală. Mai există şi un alt
vitamină sunt: nucile, fasolea şi alte avantaj în favoarea consumului de B6

 C    L  H   99


Un adult cu o piele normală, deschisă, poate să producă o cantate suficientă de
vitamina D în aproximav 20 de minute de expunere la soare a mâinilor, antebra-
ţelor, braţelor, a picioarelor și a feţei de câte ori este posibil, în mpul verii.

din alimente vegetale. Proteina animală, asupra oaselor, intestinului şi rinichiului.


are nevoie de mai mult B6 pentru a fi Pe lângă aceasta, vitamina D are nişte
metabolizată, decât proteina vegetală. caracteristici speciale: se fabrică în pielea
Vegetarienii par să mai aibă un avan- expusă la soare şi se numără printre puţi-
taj în legătură cu necesarul de B6: vita- nii hormoni care pot fi furnizaţi şi din
minele B sunt fragile şi se distrug uşor dieta noastră. Sursele alimentare: dacă
prin preparare termică, dar tipul de B6 am depinde de alimente pentru aportul
care se găseşte în alimentele vegetariene de vitamină D, am fi în mare pericol. Ea
este mai puţin vulnerabil la tratamentul se găseşte doar în câteva alimente, dar şi
termic. Aşa cum am menţionat, cu înain- acolo în cantităţi mici: în ouă şi în unele
tarea în vârstă, majoritatea celor de vârsta uleiuri de peşte. Vitamina D poate pro-
a treia riscă să aibă deficit de vitamina veni şi din lapte sau margarină, dacă au
B6 şi B12. Mulţi nutriţionişti recomandă fost fortificate cu această vitamină.
suplimente periodice din aceste vitamine
la persoanele cu vârsta peste 60 de ani. Necesar zilnic şi aport adecvat (AI)
• Vârsta 19-50: 5 mcg sau 200 IU
 Vitamina D • Vârsta 51-69: 10 mcg sau 400 IU
• Vârsta peste 70: 15 mcg sau 600 IU
Este, în acelaşi timp, şi hormon, şi
vitamină. Ca hormon, este sintetizată
Este dificil de determinat cantitatea
într-o anumită parte a corpului, la nivelul
de care am avea nevoie din alimente,
pielii, şi este transportată într-o altă parte
pentru că aceasta este în funcţie de expu-
a corpului, pentru a-şi exercita efectul

100 C 

nerea la soare. Totuşi mulţi experţi susţin să producă o cantitate suficientă de vita-
ca necesară o doză zilnică de 1.000 IU pe mina D în aproximativ 20 de minute de
zi, indiferent din ce sursă provine. expunere la soare a mâinilor, antebraţe-
lor, braţelor, a picioarelor şi a feţei (fără
Funcţiile vitaminei D şi ochelari de soare) de câte ori este posibil
simptomele deficienţei (chiar zilnic), în timpul verii. Am subli-
Funcţia primară a vitaminei D este niat faptul că o expunere limitată a pielii
aceea de a menţine calciul din sânge la nu este suficientă, este nevoie de expune-
nivel normal. Ea mai intervine şi în unele rea unor arii mai largi ale pielii pentru o
funcţii legate de sistemul imunitar, sis- producţie adecvată. Studii recente relevă
temul neuromuscular, piele, pancreas şi faptul că producţia optimă se realizează
pare să joace un rol important în preve- în orele amiezii, când soarele cade de
nirea cancerului, a rahitismului, osteoma- sus. Această expunere va asigura nece-
laciei şi osteoporozei. La copii, carenţa sarul şi pentru lunile de iarnă, pentru că
de vitamina D conduce la rahitism, boală surplusul de vitamină D este depozitat şi
care deformează oasele, frânează creşte- folosit la nevoie.
rea şi produce deformarea articulaţiilor.
La copii, aceste probleme sunt cauzate
Vegetarienii şi vitamina D
de faptul că nu au fost expuşi la soare un
Studiile care s-au făcut în legătură cu
timp suficient de lung sau nu au consumat
vitamina D arată că cel mai important
suplimente vitaminice în cursul iernii. La
factor pentru a asigura necesarul de vita-
adulţi, carenţa de vitamina D determină
mină este expunerea la soare. Indiferent
osteomalacia, boală în care se pierde în
dacă o persoană este vegetariană sau nu,
mod excesiv substanţă osoasă, calciu din
are nevoie de expunere la soare, nu se
oase. Este diferită de osteoporoză, în care
poate baza numai pe aportul vitaminic
oasele devin slabe şi poroase. În osteo-
din alimentele consumate. Este impor-
malacie, oasele sunt mai mici. În ambele
tantă ieşirea în aer liber şi expunerea la
cazuri, ele se fracturează mai uşor.
binefacerile razelor solare, fără ochelari.
Cei care au o piele mai închisă la culoare
Vitamina D şi expunerea la soare sau locuiesc într-o zonă cu multă ceaţă,
Prin expunere la soare, organismul în zone urbane aglomerate, cu multă
uman este capabil să-şi fabrice toată poluare, sau cei care nu au prea multă
vitamina D de care are nevoie. Totuşi vreme pentru expunere la soare trebuie
condiţiile care blochează razele solare să considere important să includă în dieta
(norii, ceaţa, altitudinea, smogul şi polu- lor surse de vitamina D. Se pot folosi şi
area) cresc timpul de expunere necesar suplimente din această vitamină, dar cu
pentru fabricarea vitaminei D. Cu cât mare atenţie, deoarece cantităţi de 4-5
pielea are o nuanţă mai închisă, cu atât ori mai mari decât RDA pot conduce la
este nevoie de un timp mai lung de expu- fenomene de toxicitate. Evident, soa-
nere. Studiile actuale indică faptul că un rele este cel mai natural mod de a pro-
adult cu o piele normală, deschisă, poate duce necesarul de vitamina D. Înainte ca

 C    L  H   101


oamenii să înceapă să lucreze în interior, C    
în imobile, expunerea la soare a fost  
?
principala sursă de vitamina D. Pielea
are, de altfel, un mecanism complex care Cercetările medicale au arătat clar că:
împiedică producerea unei cantităţi prea A. Raţia de proteine necesară zilnic
mari de vitamina D, chiar şi în cazul unei este foarte mică şi poate fi satisfă-
expuneri excesive la soare. cută cu uşurinţă printr-o alimenta-
În concluzie, cercetările curente de ţie simplă şi obişnuită.
nutriţie nu au relevat carenţe vitaminice la B. Forţa, sau puterea musculară, nu
ovo-lacto-vegetarieni şi sugerează folo- depinde de cantitatea de proteine
sirea unor suplimente pentru satisfacerea ingerate, pentru că nu proteina este
nevoii de B12 la vegetarienii totali. Şi în „combustibilul” pentru muşchi, ci
acest sector, al nutrienţilor de tip vitamine, glucoza şi grăsimile.
opinia curentă a Asociaţiei Dietetice Ame- C. Proteina animală aduce cu sine
ricane în ce priveşte dietele vegetariene probleme serioase şi scade longe-
este semnificativă: planificate corespun- vitatea.
zător, dietele vegetariene sunt sănătoase,
sunt adecvate din punct de vedere nutri- Organizaţia Mondială a Sănătăţii s-a
ţional şi aduc beneficii sănătăţii în ce pri- pronunţat clar în ce priveşte aportul de
veşte prevenirea şi tratarea unor proteine: „Progresiv, s-a înţeles că, în
boli cronice comune. ciuda prejudecăţilor, chiar şi în dietele
total vegetariene care conţin o diversitate
de alimente, sursele de proteine vegetale
tind să se completeze una pe alta în ce
priveşte aportul de aminoacizi. Dacă
Atât dietele nevoile energetice (n.t. calorice) ale
vegetariene, copilului sau adultului sunt satisfăcute,
cât și cele atunci este asigurat şi necesarul de prote-
total vegetariene asigură nece- ine.” (WHO Study Goup, TR 797)
sarul de proteine. Aportul zilnic Proteinele se găsesc în toate alimen-
recomandat este de 0.8 g/kg. tele, inclusiv în cele vegetale. Este impor-
De exemplu, o femeie care cân- tant ca dieta să fie variată; combinaţiile
tărește 63 kg va avea nevoie de de cereale şi leguminoase sau nuci fur-
aproximav 50 g de proteine pe nizează o proteină completă. Soia are, de
zi. Un bărbat de 82 kg are nevoie asemenea, o proteină completă, asemă-
de 66 g de proteine pe zi. Acest nătoare ca valoare biologică cu prote-
necesar poate fi foarte ușor asi- ina din carnea de vacă. Avem
gurat, spre exemplu, prin- în tabelul nr. 8.1 conţinutul
tr-un consum variat de linte, proteic al unor alimente.
migdale, ouă, tofu, paste și
pâine integrale. (GV-LLU)

102 C 

Tabel nr. 8.1. C 
 

   

Surse vegetale de proteine
• Calciul este foarte răspândit în lumea
Conţinut
Sursa vegetală, dar niciun aliment vegetal nu
proteină
conţine cantităţi substanţiale.
soia 35% din greu-
tatea uscată
• Calciul este foarte bine absorbit din
germeni de grâu 27% vegetale, mai ales din zarzavaturile cu
arahide 26% frunze verzi şi broccoli. Alte surse de
linte 25% calciu sunt brânza tofu îmbunătăţită cu
mazăre (uscată) 24% calciu, migdalele şi morcovii. De ase-
fasole 23% menea, multe sucuri de fructe şi laptele
migdale 20% de soia sunt îmbunătăţite cu calciu. În
nuci 15% tabelul 8.2 avem conţinutul de calciu al
câtorva alimente vegetale. Dietele vege-
ovăz 14%
tariene trebuie să includă în mod regulat
grâu 13%
alimente cu adaos de calciu sau supli-
alune 13% mente alimentare.
orz 12,8%
porumb 9,2%
orez 7,6%
cartofi 3%
conopidă 3%
ciuperci 3%
spanac 3%
pâine ( o felie medie) 3g
30 g carne 7g
250 ml lapte 8g
un ou 7g

Putem să avem suficient calciu dacă nu


folosim produse lactate? Da, și avem des-
tule opţiuni: zarzavaturile cu frunze verzi,
broccoli, tofu îmbogăţit cu calciu, migda-
lele și morcovii, ca să numim doar câteva.
Multe sucuri de fructe și laptele de soia
sunt suplimentate cu calciu. Ciţi echetele
și alegeţi mai degrabă produsele forficate
cu calciu decât pe cele neîmbogăţite.

 C    L  H   103


Tabel 8.2. Surse vegetale de calciu vegetarienii (chiar cei care sunt vegeta-
rieni de la naştere) nu sunt mai anemici
Calciu decât nonvegetarienii, nu au o incidenţă
Alimentul Cantitatea
(mg*) a anemiei feriprive mai mare decât a
Pâine și cereale 200 g 130 populaţiei în general. Adică, la 100.000
de vegetarieni, procentul de oameni care
Fasole, mazăre, 200 g 60 au anemie feriprivă nu este mai mare
linte (fierte) decât la 100.000 de oameni din populaţia
Legume și 400 g 104 generală din care provin vegetarienii.
zarzavaturi Când cineva nu mai mănâncă produse
Fructe 400 g 76 din carne, va înlocui aceste alimente cu
produse lactate cum ar fi: diverse brân-
Nuci și seminţe 28 g 57 zeturi, iaurt, smântână etc. Din păcate,
Total 427 lactatele nu numai că sunt o sursă săracă
de fier, ci, în realitate, ele împiedică
* Pentru adulţi, cantatea zilnică reco- absorbţia fierului. Din această cauză,
mandată de calciu este de 700-800 mg, atunci când vegetarienii folosesc lactate,
iar pentru femeile însărcinate – 1000 este bine să nu exagereze, cu gândul că
mg. trebuie să compenseze lipsa cărnii, ci
să le consume conform indicaţiilor din
F
 



 ghidul piramidei alimentare. Aceasta
înseamnă nu mai mult de 2-3 porţii pe
Cercetătorii care au studiat acest tip zi. O porţie înseamnă un pahar de lapte
de anemie prin carenţă de fier au desco- sau de iaurt degesat sau 40-50 g brânză
perit că ea apare atât la vegetarieni, cât de vaci, caş sau telemea. Sfatul specialiş-
şi la nonvegetarieni. După ce s-au făcut tilor este să înlocuim carnea cu alimente
multe studii care au urmărit cele două vegetale care sunt bogate în fier. Tabe-
grupe un timp îndelungat, cercetătorii lul 8.3 de la pagina următoare enumeră
au ajuns la surprinzătoarea concluzie că aceste alimente.

Fierul se găsește ușor într-o mare vari-


etate de alimente cum ar fi: spanacul,
fasolea roșie, lintea și pâinea integrală.
Includeţi o sursă de vitamina C pentru a
mări absorbţia de fier. (GV-LLU)

104 C 

Tabel 8.3 – Conţinutul în fier al unor alimente

Aliment Volum Greutate (g) Conţinutul în fier (mg*)


Pâine albă 1 felie 60 1
Pâine integrală 1 felie 70 2,18
Griș integral cană 179 5

Germeni de grâu 2 linguri 14 1,3


Fulgi de ovăz 1 cană 250 1,6
Soia preparată 1/2 cană 86 4,43
Texturat soia 1/2 cană 80 2
Linte 1/2 cană 100 3,3
Fasole boabe 1/2 cană 85 2,5
Mazăre 1/2 cană 98 1,3
Fasole verde 1/2 cană 119 3,1
Cartof 1 200 2,8
Roșie 1 123 0.6
Prune uscate 10 buc. 84 2,1
Caise uscate 10 35 1,7
Măr 1 150 0,27
Banană 1 114 0,35
Căpșuni 100 0,22
Orez 1/2 cană 100 1,54
Mămăligă 3/4 cană 150 0,5
Brânză de vaci 1/4 cană 56 0,09
Nuci 2 linguri 12 0,31
Seminţe dovleac 2 linguri 14 2,5
Seminţe fl. soarelui 2 linguri 15 1,2
Ou mare 1 50 1
Lapte 1 cană 240 0,12
Doar pentru comparaţie: 1 bucată 50 1
hamburger vacă

*Cantatea zilnică de fier recomandată pentru copii este de 10 mg, la femei cu


vârste cuprinse între 19 și 49 de ani este de 15 mg fier, la femeile însărcinate, de
30 mg, iar la ceilalţi adulţi, de 10 mg fier.

 C    L  H   105


Factori care influenţează
absorbţia fierului
Vegetarienii au nevoie de mai mult
fier decât nonvegetarienii. Fierul din pro-
dusele animale (carne) se absoarbe într-o
proporţie mai mare decât fierul din produ-
sele vegetale. Unul dintre factorii majori
care influenţează absorbţia fierului este
nevoia de fier. Persoanele care au carenţă
de fier absorb de două ori mai mult fier
din carne şi derivate şi de 10 ori (!) mai
mult fier din alimentele vegetale, în com-
paraţie cu persoanele care au fier sufici-
ent în organism. Cu cât cantitatea de fier
ingerată la o masă este mai mare, cu atât
proporţia absorbită este mai mică. Vita-
mina C creşte foarte mult proporţia de
fier care este absorbită în cazul vegetale-
Vitamina C crește foarte mult pro- lor, dar nu afectează absorbţia fierului din
porţia de fier care este absorbită carne. Un pahar de suc de portocale sau
în cazul vegetalelor. Este ușor să de roşii creşte absorbţia fierului din ali-
cuplaţi alimente vegetale bogate mente vegetale de patru ori. Condiţia este
în fier cu alimente care conţin vita- ca vitamina C şi fierul să fie consumate
mina C (paste făinoase cu bulion la aceeaşi masă. Este uşor să cuplaţi ali-
sau cereale fierte cu căpșuni). mente vegetale bogate în fier cu alimente
care conţin vitamina C.
Iată câteva exemple:
 sandvici din pâine cu roşii tăiate
felii
 fulgi de ovăz cu măr sau portocale
 cereale fierte cu sos nefiert de căpşuni
 paste făinoase cu bulion
 fasole şi roşii sau bulion
ardei umpluţi.
Pe de altă parte, unele alimente reduc
sau chiar împiedică absorbţia fierului. De
pildă, taninul din ceaiul negu poate reduce
la jumătate absorbţia fierului din alimen-
tele vegetale. Cafeaua are acelaşi efect şi,
atunci când este consumată cu lapte, acest
efect este şi mai puternic. Calciul inhibă

106 C 

absorbţia fierului, astfel că, atunci când avantajaţi şi la acest capitol. Prea mult
consumăm lapte sau lactate, se reduce fier în organism poate creşte riscul de
mult cantitatea de fier ingerată la masa boli cronice cum ar fi ateroscleroza (car-
respectivă. Un consum foarte mare diopatia ischemică) şi cancerul. Cum?
de fibre alimentare şi de fitaţi reduce Fierul poate să promoveze procesul de
absorbţia fierului. Totuşi acest fapt este oxidare şi de formare a radicalilor liberi.
în mare măsură contrabalansat de faptul Aceste substanţe foarte reactive şi insta-
că dieta celor care sunt în această situaţie bile pot provoca daune la nivel celular şi
este foarte bogată în fier şi în vitamina pot fi implicate în declanşarea cancerului
C, cât şi în alţi acizi organici conţinuţi în şi a bolilor cardiovasculare.
fructe şi legume. Nonvegetarienii au dezavantajul că
fierul din carne şi derivaţi se absoarbe
Fierul şi dietele vegetariene – cam în aceeaşi proporţie, indiferent de
avantaj vegetarienii situaţia depozitelor din organism. De
Aşa cum am subliniat deja, vegetari- aici poate apărea condiţia de supraîncăr-
enii nu sunt mai anemici decât nonvege- care cu fier, care poate fi un factor de risc
tarienii. Aceştia din urmă au, în general, în apariţia bolilor enunţate. Pe de altă
depozite mai mari de fier în organism. parte, absorbţia fierului din alimentele
Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai vegetale este mai strict controlată, prin
bine. Prea mult fier în organism poate urmare este mai sigură, pentru că este
constitui un dezavantaj. Cu ani în urmă, mai sensibilă la nevoia de fier din orga-
fierul din carne şi produsele carnate a nism. Datele actuale sugerează ideea că
fost considerat superior, dar astăzi, cer- este mai sigur a se consuma fier din surse
cetătorii descoperă că vegetarienii sunt vegetale.

Un pahar de suc de portocale sau de roșii crește de patru ori absorbţia fierului din
alimente vegetale.

 C    L  H   107


COPIII VEGETARIENI  Adus la opt luni la medic, era apatic,
leneş, palid, cu expresie tâmpă, imobilă,
RECOMANDĂRI ȘI SEMNALE
incapabil să şadă, să se întoarcă de pe o
DE ALARMĂ parte pe alta sau să prindă obiectele în
Dr. Patricia Johnson, profesor emerit mod voluntar, pe faţă avea o erupţie ecze-
de nutriţie la Universitatea Loma Linda, matoasă, avea mişcări involuntare şi para-
California, a făcut o pasiune din studiul metrii antropometrici retardaţi. Nivelul
nutriţiei la mame şi copii. Dânsa poves- seric de vitamina B12 era foarte scăzut. La
teşte cazul unui copil născut dintr-o analize, se descoperă o anemie macroci-
mamă ce devenise lacto-ovo-vegetariană tară severă. În timpul evaluării, intră în
cu şase ani înainte de sarcina respectivă. comă. I se administrează vitamina B12
În timpul sarcinii, a exclus progresiv pro- intramuscular în combinaţie cu alte vita-
dusele de origine animală, n-a luat supli- mine din grupul B. Răspunsul hemato-
menţi şi a devenit strict vegetariană la logic şi neurologic se instalează rapid. Pe
naştere. Sugarul s-a dezvoltat normal în parcursul unei săptămâni, devine conşti-
primele trei luni, apoi a devenit speriat, ent, zâmbeşte, devine capabil să fixeze şi
anxios şi apatic, a încetat să zâmbească să urmărească obiectele cu privirea. Este
şi să interacţioneze cu persoanele din jur. externat după încă două săptămâni, având
La şase luni, nu putea să şadă şi îşi coor- coordonare bună a mişcărilor capului şi
dona greu mişcările capului; nu încerca capacitatea de a se întoarce. La zece luni,
să se joace cu mâinile sau picioarele. şade, socializează, se întinde după jucării.
Petrecea tot mai mult timp culcat pe La doisprezece luni, merge în patru labe.
spate şi privind în gol. La paisprezece luni, se ridică în picioare.

108 C 

La şaptesprezece luni, EEG normal, tablou De asemenea, trecerea la o alimentaţie
sanguin normal sub toate aspectele, nive- vegetariană trebuie făcută astfel încât să
lul seric de vitamina B12 se normalizează. nu pericliteze viaţa mamei, nici a fătu-
Totuşi, nu putea să meargă singur. Evalu- lui. Aceasta înseamnă că toate femeile
area neurologică şi psihometrică detaliată de vârstă reproductivă şi, desigur, fetele
constată că nivelul său general de dezvol- înainte de această vârstă trebuie să se
tare motorie, socială şi intelectuală era bucure de o dietă echilibrată – fie că este
acela al unui copil de unsprezece luni.1 omnivoră, fie că este vegetariană.
Adoptarea unei diete vegetariene se
Roadele de mai târziu – face de obicei cu motivaţia şi promisi-
retard intelectual unea unei sănătăţi mai bune. Diverse
Cu durere în glas, doamna profesor denominaţiuni, cum sunt de exemplu
Johnson relata că, în ciuda aparentei adventiştii de ziua a şaptea, au recoman-
reveniri la o stare de sănătate normală, dări nutriţionale care ţintesc spre o dietă
copilul a rămas retardat intelectual. bazată pe alimente de origine vegetală,
După ani de zile, într-o scrisoare trimisă dar vegetarianismul nu este un criteriu
de medicul care a tratat cazul respectiv, de apartenenţă. În SUA, între 30% şi
se spunea: „Înţeleg din relatarea bunicii 50% din membrii Bisericii Adventiste de
lui că băiatul are paisprezece ani şi că, Ziua a Şaptea sunt vegetarieni, majorita-
din punct de vedere fizic, este puternic tea ovo-lacto-vegetarieni. Actualmente,
şi sănătos, dar intelectul e la limită şi are datorită stării de sănătate mai bune a
nevoie evidentă de ajutor pentru a face
progrese în ce priveşte educaţia.”
Important de reţinut că deficienţa
Important de reţinut că deficienţa de
de vitamină B12 poate debuta foarte
vitamină B12 poate debuta foarte timpu- mpuriu la sugari. Deficienţa de
riu la sugari. Deficienţa de vitamină B12 vitamină B12 poate duce la deficite
poate duce la deficite psiho-neurologice psiho-neurologice permanente.
permanente. Aportul moderat de vita-
mină B12 poate să nu normalizeze statu-
sul după o deficienţă prelungită în prima
parte a vieţii. Din păcate, nu toţi cei care
adoptă o dietă vegetariană înţeleg impor-
tanţa vitaminei B12 şi care sunt sursele
sigure pentru această vitamină.

Dieta vegetariană la copii și adulţi –


un mijloc, nu un scop în sine
Am amintit acest caz real doar pentru
a-i sensibiliza pe părinţi în legătură cu
faptul că dieta vegetariană/vegană nu tre-
buie să devină o obsesie, un scop în sine.

 C    L  H   109


adventiştilor, în comparaţie cu restul de vitamina B12, calciu, vitamina D, pro-
populaţiei, Guvernul American a alocat, teine şi unii acizi graşi esenţiali.
prin National Institute of Health, milioane În condiţii optime, o dietă bazată
de dolari pentru studierea impactului sti- exclusiv pe produse de origine vegetală
lului de viaţă adventist, în speţă al dietei este ideală, dar, în condiţii mai puţin
vegetariene, asupra stării de sănătate.2 bune, o dietă ovo-lacto-vegetariană este
Cartea de bucate a Centrului Lifes- recomandarea noastră cea mai bună. Per-
tyle Herghelia trebuie privită prin soanele care aleg o dietă total vegetariană
prisma profilului medical profilactic, dar trebuie să înţeleagă că o astfel de dietă
şi curativ, al instituţiei. Din cauza dife- este adecvată doar pentru că înlocuitorii
renţelor geografice şi socioeconomice de lactate (laptele de soia, brânza tofu,
dintre diverse zone ale ţării noastre, nu proteinele vegetale) sunt fortificaţi cu
credem că putem, în momentul de faţă, vitaminele B12 şi D şi cu calciu sau pentru
să recomandăm reţetele şi o dietă total că folosesc suplimenţi cu aceste vitamine
vegetariană tuturor şi oricui, fără a lua în şi minerale. Fără această fortificare sau
calcul aceste diferenţe şi disponibilitatea suplimentare, ar fi greu să recomandăm,
alimentelor care trebuie să intre într-un în lumina cunoştinţelor de nutriţie actu-
meniu total vegetarian echilibrat. ale, o dietă total vegetariană.
Pe de altă parte, credem că o dietă Din aceleaşi motive, am inclus în
ovo-lacto-vegetariană este posibilă şi Apendice un ghid de nutriţie pentru
optimă în aproape toate regiunile ţării şi populaţia României în general, deci şi
pentru majoritatea populaţiei. În contrast, pentru acea majoritate absolută a popula-
o dietă total vegetariană trebuie privită în ţiei din ţara noastră care este omnivoră.
condiţiile ţării noastre ca un ideal pentru
populaţia sănătoasă şi trebuie abordată Informaţi-vă din surse credibile
în mod informat, în cunoştinţă de cauză Ca părinţi, este important să ţinem
şi cu certitudinea că un astfel de meniu cont de principiile tranziţiei de la dieta
este mai sănătos şi mai nutritiv decât un omnivoră la cea vegetariană. Este impor-
meniu ovo-lacto-vegetarian. tant să nu ascultăm orice voce sau orice
Nu în ultimul rând, prin prisma expe- pană care scrie despre acest subiect, oricât
rienţei de la Herghelia, noi privim dieta de elocventă pare a fi şi oricâtă pasiune
total vegetariană ca pe o dietă curativă se arată. Nu toate cărţile şi nu toţi auto-
(pentru unii chiar fiind ultima şansă) rii din domeniul nutriţiei şi al cărţilor de
pentru diverse afecţiuni cum ar fi bolile bucate au competenţa şi experienţa nece-
coronariene, hipertensiunea, diabetul, sare acestui demers. Entuziasmul nu ţine
dislipidemiile, obezitatea etc. Trebuie loc de ştiinţă, mai ales într-un domeniu
să-i conştientizăm pe cei care ignoră ris- în care se pot face greşeli cu consecinţe
curile şi abordează dieta ca scop în sine, tragice, pe viaţă, pentru copiii noştri.
că o dietă total vegetariană planificată Acolo unde nu există alimente forti-
din auzite sau după surse neştiinţifice ficate cu vitamina B12, calciu şi vitamina
poate avea un aport redus sau insuficient D, iar costurile legate de dieta vegetariană

110 C 

fac ca o astfel de dietă să fie sărăcăcioasă, cei ce aleg o dietă vegană pot să înveţe
monocoloră şi deficientă, o dietă omni- cum să o practice în mod echilibrat, cum
voră este mai bună decât orice altceva. să planifice meniuri şi cum să integreze
La fel, în legătură cu dieta total vege- dieta într-un stil de viaţă sănătos în gene-
tariană: în zonele ţării unde alimentele ral.
vegetariene sunt scumpe, nu se găsesc Înainte de a face recomandări pentru
sau nu cresc şi unde sunt accesibile lac- diverse etape ale vieţii, dorim să subli-
tatele şi ouăle la preţuri foarte rezonabile, niem faptul că sunt „experţi” fie laici,
dieta ovo-lacto-vegetariană este infinit fie chiar medici care, pe baza unor raţi-
mai bună în astfel de condiţii. Credem că onamente în care datele problemei sunt
părinţii îşi iubesc copiii cu discernământ, scoase din context, susţin că nu este
bun-simţ şi raţiune şi vor lua decizii înţe- nevoie de suplimentare cu vitamina B12
lepte pe baza dovezilor ştiinţifice, şi nu în dietele total vegetariene, că există sufi-
pe baza unor interpretări naive şi subiec- cientă vitamină B12 în lumea vegetală şi
tive ale unor texte izolate de context. că totul în legătură cu vitamina B12 este
Centrul Lifestyle Herghelia s-a spe- o poveste. Ei opun opiniile lor, puternic
cializat în legătură cu populaţia adultă şi pasionale şi neverificate ştiinţific, unor
este important de reţinut faptul că noi tre- date ştiinţifice verificate în laborator şi
buie să venim în ajutorul unei majorităţi în studiile clinice efectuate cu persoane
a pacienţilor care suferă deja de boli cro- reale, date obţinute în urma a zeci de ani
nice cardiovasculare, de diabet sau obe- de cercetări riguroase, în laboratoarele
zitate în stadii avansate. Pe de-o parte, nu unor universităţi renumite pentru pro-
avem de-a face cu o populaţie sănătoasă bitatea lor. A concepe un meniu pentru
şi, pe de altă parte, este nevoie ca într-un copii pornind de la păreri entuziaste, dar
timp scurt să ajutăm pacienţii să guste aberante ar fi o greşeală serioasă pe care
beneficiile unei diete vegetariene. Cen- sperăm că niciun părinte care-şi iubeşte
trul este şi un punct de avangardă, unde copiii nu o va face.

Persoanele care aleg o


dietă total vegetariană
trebuie să înţeleagă că
o asel de dietă este
adecvată doar pentru
că înlocuitorii de lactate
(laptele de soia, brânza
tofu, proteinele vegetale)
sunt forficaţi cu vitami-
nele B12 și D și cu calciu
sau pentru că folosesc
suplimenţi cu aceste
vitamine și minerale.

 C    L  H   111


Recomandări pentru perioada sarcinii • La femeile subponderale sau cu gre-
Asiguraţi-vă că aveţi un aport adec- utate normală, ritmul de creştere sănătos
vat de calorii şi nutrienţi. recomandat pentru sarcina unică este de
• Pentru a ajunge la greutatea dorită, 0,450 kg pe săptămână pentru trimestrele
aveţi nevoie în plus, faţă de perioada doi şi trei de sarcină. La femeile suprapon-
anterioară sarcinii, de aproximativ 100 derale, se recomandă o creştere de 0,270
de calorii în primul trimestru de sarcină kg, iar la cele obeze de 0,225 kg.
şi 300 de calorii pentru următoarele două
trimestre. 100 de calorii înseamnă 5 smo- • Chiar dacă femeile însărcinate tre-
chine, două mere mai mici, un pahar de buie să mănânce „pentru doi”, este sur-
lapte 1,5% grăsime sau o felie şi jumă- prinzător cât de puţin trebuie să ia în gre-
tate de pâine integrală. 300 de calorii utate femeile care sunt obeze la începutul
înseamnă o bucată de pâine integrală sarcinii. Pe de altă parte, experţii care au
plus 6 nuci, plus 1/4 cană brânză de vaci formulat aceste ghiduri atrag atenţia că
şi un pahar de lapte 1,5%-2% grăsime. sarcina NU este un timp potrivit pentru
cure de slăbire! Ghidul acesta nu trebuie
• Gravidele subponderale vor avea folosit prost, adică dacă cineva a pus
nevoie de mai multe calorii. Dacă vă maximum sugerat de ghid, dar e în luna
este rău dimineaţa în primul trimestru, a şaptea nu înseamnă că trebuie să se
limitaţi consumul de dulciuri şi alimente oprească şi să nu mai pună nimic până în
foarte grase şi încercaţi să consumaţi luna a noua. Ideea ghidului este o creş-
cantităţi mai mici de alimente la o masă, tere sănătoasă şi continuă în greutate în
având mai multe mese pe zi. trimestele doi şi trei ale sarcinii.

• Cele mai recente norme de creştere • Cel mai important mesaj pentru
sănătoasă în greutate pentru femeile gra- femei este că trebuie să atingă o gre-
vide sunt date în tabelul 8.4. utate normală, sănătoasă, înainte de

Tabel 8.4: Norme de creștere în greutate în mpul sarcinii.


Recomadările Instutului Naţional de Medicină din SUA, 28 mai 2009
Sarcină unică Sarcină gemelară (gemeni)
Greutatea mamei la începu- Creștere în greutate Greutatea mamei Creșterea în greu-
tul sarcinii în 9 luni la începutul sarcinii tate în 9 luni
Subponderală 12-18 kg
Greutate normală 11-16 kg Greutate normală 17-24 kg
Supraponderală 7-11 kg Supraponderală 14-23 kg
Obezitate 5-9 kg Obezitate 11-19 kg

112 C 

Asociaţia Dietecă Americană, Academia Americană
de Pediatrie, Academia Naţională de Șinţe și Aca-
demia Medicală Americană au efectuat studii
ale căror rezultate validează dieta vege-
tariană echilibrată ca fiind potrivită în
mpul sarcinii. Femeile însărcinate au
nevoie, în medie, de 300-400 de calorii
în plus. Această nevoie poate fi cu ușu-
rinţă suplinită printr-o dietă bazată pe
alimente de origine vegetală și alegând
alimente bogate în calorii, cum ar fi nucile,
fructele uscate și soia. (GV-LLU)

concepţie. Este mai sănătos şi pentru cumulativă semnificativ mai mare a


mame – vor avea un risc mai redus de bolii coronariene. Boala coronariană s-a
a face hipertensiune de sarcină sau de a manifestat cu trei ani mai devreme la cei
apela la cezariană –, dar este mai sănă- expuşi la începutul gestaţiei. Feţii expuşi
tos şi pentru bebe, deoarece copiii care la foamete (restricţie calorică) în primele
se nasc din mame obeze au un risc mai două trimestre au avut un risc de obezi-
mare de a se naşte prematur şi, de ase- tate crescut cu 94%, comparativ cu lotul
menea, un risc mai mare ca mai târziu de control al celor neafectaţi. Toleranţa
să devină ei înşişi obezi.3 scăzută la glucoză a fost descoperită, de
• Se vorbeşte din ce în ce mai mult asemenea, îndeosebi în cei expuşi la foa-
de „programarea” copiilor încă din mete în ultimul trimestru. Cel mai puter-
timpul sarcinii în ce priveşte riscul la nic factor predictiv al toleranţei scăzute
anumite boli mai târziu. Specialiştii au la glucoză a fost greutatea mică la naş-
constatat că în special efectele nutriţio- tere şi obezitatea la vârsta adultă.
nale din primul trimestru de sarcină sunt
semnificative în „programarea” riscului Dezechilibre nutriţionale în sarcină
faţă de bolile de mai târziu. și sindromul metabolic
Rezistenţa la insulină a descenden-
• Sarcina nu este momentul curelor ţilor, un semn distinctiv al sindromului
de slăbire. Studii efectuate în legătură cu metabolic uman, este consecvent progra-
femeile însărcinate care au fost expuse mată prin dezechilibrul alimentar matern.
la foamete în al Doilea Război Mondial Aşadar, statusul nutriţional matern poate
sunt concludente. Feţii expuşi la foamete fi implicat în apariţia acestui sindrom
în primul trimestru au avut o incidenţă care grupează următoarele simptome:

 C    L  H   113


hipertensiune, obezitate centrală, hiper-
Este sănătos pentru mame să aibă o
lipidemie (colesterol sau/şi trigliceride
greutate normală, dar este mai sănă-
crescute), intoleranţă la glucoză şi/sau
tos pentru bebe, deoarece copiii care
hiperinsulinemie sau hiperglicemie.
se nasc din mame obeze au un risc
mai mare de a se naște prematur și,
• Aşadar, greutatea mică la naştere
de asemenea, un risc mai mare ca mai este asociată în mod constant cu riscul
târziu să devină ei înșiși obezi. crescut de rezistenţă la insulină, sindrom
metabolic, diabet zaharat de tip 2, boli
cardiovasculare. Cel mai nefavorabil
tipar de creştere pare să fie greutatea
mică la naştere şi în prima copilărie,
urmată de o creştere rapidă a greută-
ţii corporale. Greutatea mică la naştere
combinată cu o rată mai mare a creşte-
rii în greutate în copilărie sau un IMC
crescut la vârsta adultă conferă riscul cel
mai mare.

Consumaţi o varietate largă de ali-


mente hrănitoare, conform ghidului
piramidei vegetariene (Capitolul 5,
grafic 5.1).

• În timpul sarcinii, nevoia după sub-


stanţe nutritive creşte în mod substanţial,
deşi nevoia de calorii suplimentare nu
creşte aşa de mult. Asta înseamnă că nu
vă puteţi permite să consumaţi alimente
sărace în nutrienţi (aşa-numite junk food):
dulciuri concentrate, cola, chipsuri etc.
Consumaţi alimente nutritive, aşa cum
sugerează piramida vegetariană. Respec-
taţi zilnic numărul de porţii recomandate
de piramidă, având în vedere plusul calo-
ric necesar: 100 calorii în primul trimes-
tru şi 300-400 în trimestrele doi şi trei.
Cu cât veţi consuma o mai mare varietate
de alimente din interiorul fiecărei grupe
de alimente din ghid, cu atât veţi obţine
un echilibru mai bun al nutrienţilor. Nu
săriţi peste mese.

114 C 

Vă sugerăm un plan de meniu de Acesta este un ghid orientativ. Numă-
2.000 calorii (tabelul 8.5), bazat pe rul de porţii sau cantitatea de grăsimi
ghidul piramidei vegetariene, incluzând poate creşte sau scădea şi în funcţie de
suplimentarea necesară în timpul sarci- nevoile specifice şi de greutatea femeii.
nii. Totalul de porţii din acest plan este: În concluzie: Impactul nutriţiei pre-
• 6-7 porţii produse cerealiere natale şi perinatale asupra viitorului indi-
• 8 porţii legume vid este major.
• 4-5 porţii fructe • Boala ca atare la vârsta adultă nu
• 2 porţii lactate este programată, dar tendinţa la
îmbolnăvire este programată.
• 3 porţii leguminoase şi soia
• Boala la vârsta adultă poate să fie
• 1-2 porţii nuci şi seminţe iniţiată prin mai multe mecanisme.
• ½ ou • Sunt importanţi factorii modela-
• 2 porţii uleiuri vegetale tori – stilul de viaţă care acţio-

Tabel 8.5. Plan pentru o dietă prenatală adecvată


Model pe grupe de alimente (pe porţii) Exemple de alimente care corespund grupelor
Micul dejun
3 porţii produse cerealiere O cană de budincă de mei (vezi reţeta) fulgi de ovăz
3 porţii fructe fierţi sau grâu fiert cu un pahar de sos de fructe
1 porţie leguminoase/lapte soia for- (măr, căpșuni sau banană etc)
ficat 1 felie de pâine prăjită
2 porţii nuci/seminţe 5-6 smochine
1 cană lapte de soia
1 portocală sau un măr mare
o lingură de miere sau 2 linguri de gem
4-5 nuci
1 linguriţă seminţe de in măcinate (peste cereale)

Prânz
3 porţii produse cerealiere 2 felii pâine integrală
8 porţii legume (zarzavaturi) cartofi cu ouă și brânză de vaci la cuptor
2 porţii lactate legume asortate, fierte la abur
1 ou o cană salată de varză sau alte salate
2 porţii uleiuri o bucată prăjitură de casă
Cina
2 porţii leguminoase pateu de linte, soia sau năut
1 porţie produse cerealiere 1 felie pâine integrală
2 porţii fructe o porţie ciorbă de fasole sau mazăre etc.
un măr și o pară sau compot

 C    L  H   115


nează de-a lungul vieţii şi care lanţ lung, cu atenţie deosebită la
afectează procesul patologic în omega trei
sensul iniţierii, grăbirii, încetinirii  Aport adecvat de calciu
sau reversibilităţii lui.  Aport adecvat de vitamina D
• Există aşadar efecte intergenera-  Aport de vitamina B12.
ţionale propagate pe linie nutriţi-
onală. Îngrijirea sănătăţii femeilor de vârstă
• Îngrijirea femeilor de vârstă reproductivă va avea un profund impact
reproductivă trebuie să înceapă asupra stării de bine a descendenţilor lor.
cu mult înainte ca ele să ajungă la „Este o eroare care se comite în
această vârstă. general, şi anume, femeia nu este atentă
la stilul ei de viaţă înainte de a aduce
 Care sunt reperele nutriţionale ale pe lume copii. În organismul ei au loc
acestei griji prenatale? schimbări mari. Aceasta pretinde o can-
 Aport energetic adecvat titate mai mare de sânge şi, ca urmare, un
 Aport proteic corespunzător, în consum mai mare de alimente hrănitoare
proporţie echilibrată cu aportul de care să poată fi preschimbate în sânge de
glucide calitate.” (E. G. White, AH 256.3)
 Aport de acizi graşi esenţiali şi cu

Recomandări pentru sugarii vegetarieni


Având în vedere că ritmul de creştere
de la naştere până la vârsta de un an este
corelat şi el cu riscul de a face mai târziu
intoleranţă la glucoză sau diabet zaharat
tip 2, se recomandă:
 Alăptarea exclusivă sau în com-
binaţie cu un lapte cu o formulă
special gândită să împlinească
nevoile nutriţionale în perioada
respectivă. Acolo unde nu există
lapte matern sau acesta este insu-
ficient, se recomandă lapte praf
pentru sugari îmbunătăţit pe bază
de proteină de soia.
 Introducerea hranei solide la 4-6
luni: cereale pentru sugari cu
adaos de fier, piure de legume,
banană, piure de fructe, alimente
proteice, sucuri administrate cu
căniţa specială.

116 C 

În luările de poziţie pe tema alimen-
taţiei vegetariene, Asociaţia Diete-
că Americană (ADA) afirma că o
dietă vegetariană bine planificată
asigură toţi nutrienţii de care au
nevoie copiii în creștere și adoles-
cenţii. Trebuie să se includă o mare
varietate de alimente în mesele zil-
nice, pentru a asigura necesarul de
energie. (GV-LLU)

 Suplimente recomandate: vita- • Dacă nu sunteţi siguri pe aportul


mina D, vitamina B12. Acolo unde din alimente suplimentate, daţi
nu există alimente fortificate, este suplimente vitaminice care să
nevoie de suplimente vitaminice. includă doza zilnică necesară de
 Alegeţi suc de portocale cu adaos vitamina B12.
de calciu şi tofu sau iaurt de • Dacă nu sunt folosite produsele
soia cu calciu, acolo unde sunt lactate, folosiţi o alternativă
accesibile. vegetală îmbogăţită în mod
adecvat.
Recomandări pentru copiii vegani • Asiguraţi alimente dense în
Pentru aceştia vezi Tabel 8.7. factori nutritivi pentru acoperirea
nevoilor calorice şi nutritive.
Se recomandă zilnic 2-3 porţii de
lapte din proteină de soia fortificat (cu • Adaptaţi hrana în funcţie de
adaos de calciu, vitaminele A, D, B12 în vârsta copilului.
cantităţi suficiente). • Asigurarea corespunzătoare a
• Nu au restricţii la grăsime. Inclu- necesarului energetic s-ar putea
deţi sursele de omega-3 (nuci, să presupună limitarea alimente-
seminţe de in, ulei de in). lor brute (de balast) – cele care
conţin multă fibră vegetală.
• Includeţi alimente cu adaos de vita-
mina A şi D (cereale, margarină). • Folosiţi pâine şi cereale integrale.
• Folosiţi pâine integrală sau pâine • Asiguraţi o varietate de fructe şi
şi cereale îmbunătăţite. legume.
• Folosiţi alimente bogate în proteine. • Asiguraţi leguminoase bine

 C    L  H   117


timpul gravidităţii) poate avea efecte
dăunătoare asupra dezvoltării cognitive
a copiilor şi asupra productivităţii lor
ulterioare ca adulţi. Subnutriţia afectează
copiii în mod tăcut. Aportul inadecvat de
hrană limitează capacitatea copiilor de a
învăţa despre lumea din jurul lor, chiar
înainte ca subnutriţia să fie severă şi
rezultatele ei să fie detectabile.
Până când copiii nu primesc o ali-
mentaţie corespunzătoare, nu ne putem
aştepta ca ei să profite de instruirea min-
tală şi fizică ce li se asigură. Copiii şi
tinerii nu trebuie să fie lipsiţi de hrană,
nici măcar într-o mică măsură. Ei trebuie
să aibă o abundenţă de hrană sănătoasă.4

Recomandări pentru adolescenţii vegani


Pentru aceştia vezi tabelul 8.7.
• Evitaţi săritul peste mese.
gătite, tofu sau unt de alune în
• Evitaţi reducerea aportului de gră-
mod regulat.
simi la mai puţin de 20-25% din
• Asiguraţi cantităţi adecvate din energie.
nutrienţii-problemă (vitamina • Limitaţi consumul de gustări
B12, calciu, fier, zinc, vitamina bogate în grăsimi şi zahăr.
D) prin hrană corespunzătoare, • Păstraţi aportul de calciu adecvat.
alimente îmbogăţite sau supli- • Asiguraţi o sursă sigură de vita-
mente alimentare. mina B12.

Copiii și micul dejun Recomandări pentru adulţii vegani


Foamea nu are, probabil, efecte per- • Asiguraţi-vă un aport adecvat de
manente asupra creierului, dar poate proteine şi lipide.
întrerupe procesul de învăţare – un pas
în dezvoltare este pierdut şi este dificil să
treci la următorul. Foamea duce la nervo- Ce ar trebui să conţină un lapte de
zitate, iritabilitate, dezinteres în învăţare soia de calitate din comerţ?
şi incapacitate de concentrare. Copilul  5-8 g de proteină /porţie (250 ml)
flămând este pasiv, apatic, timid şi cere
 adaos de calciu
puţin de la mediul său. Cercetări recente
oferă dovezi convingătoare că subnutri- (250-300 mg/porţie)
ţia din orice perioadă a copilăriei (şi din  adaos de vitamina A, B12 și D

118 C 

Tabel 8.7
Recomandări dietece pentru copii și adolescenţi LOV (lacto-ovo-vegetarieni)
1-2 ani – 1.300 Kcal 3-6 ani – 1.800 Kcal Peste 7 ani – 2.000 Kcal
Porţii / zi
Cereale integrale 3-4 4-5 5-6
Leguminoase și soia 3 3 4
Legume și zarzavaturi 1-2 2-3 3-4
Fructe 1-2 2-3 3-4
Nuci, seminţe ¼ ½-1 1-2
Lapte degresat, iaurt 2-3 2-3 2-3
Ou 1/2 1/2 1/2
Uleiuri 2 3-4 4

• Asiguraţi-vă un aport adecvat de fier, indiferent de tipul dietei. Aportul


calciu, zinc şi vitamina B12. scăzut de zinc a fost raportat la femeile
• Expuneţi-vă moderat la soare sau vegane care s-au bazat foarte mult pe
luaţi suplimente alimentare cu fructe, salate şi legume.
adaos de vitamina D. În dieta total vegetariană nu restric-
ţionaţi excesiv grăsimile. Asiguraţi-vă
În final că dieta copiiilor aduce suficienţi acizi
Nu contează cum numeşti o dietă, graşi polinesaturaţi omega 6 şi omega 3
contează de fapt ce mănânci. Din păcate, şi acizi graşi mononesaturaţi.
unii care aleg o dietă vegetariană nu înţe- Fiind în creştere, copiii au nevoie de
leg, probabil, problemele de sănătate sau proteine în cantitate şi de calitatea adec-
riscurile asumate în condiţii de ignoranţă vată. Acestea pot proveni din produse lac-
şi lipsă de informare. Pentru o nutriţie tate, ouă, fasole, mazăre uscată, produse
adecvată, trebuie să se asigure atât cali- din soia, nuci, arahide, seminţe şi cereale.
tatea, cât şi cantitatea nutrienţilor. Unele Şi nu uitaţi: Copiii nu sunt adulţi în
diete vegetariene pot fi prea voluminoase miniatură!
(cu prea multe fibre alimentare) pentru
copiii mici şi, pentru că nu pot consuma Bibliografie
o cantitate suficientă, nu au aportul nece- 1 Med J Australia 1979;2:1-3
sar de calorii. Dacă în primii ani de viaţă 2 Fraser GE. „Diet, Life Expectancy and Chro-
corpul se programează pe un aport redus nic Disease”, Oxford University Press, 2003;
Fraser GE, Shavlik DJ. Arch Int Med 2001,
de energie, mai târziu, consumul cres- 161:1645-52;
cut cantitativ, aportul mai mare caloric, Fraser GE. Vegetarian Diets: what do we know of
poate duce la obezitate, pentru că orga- their effects on common chronic diseases? Am. J.
Clinical Nutrition, 2009; 8915: 1607s-1612s
nismul este setat pentru condiţii vitrege.
3 http://www.todaysdietitian.com/
Aportul energetic scăzut face dificilă newarchives/120108p26.shtml la 11.06.09
obţinerea cantităţii necesare de zinc sau 4 E. G. White, Letter 19, 1899

 C    L  H   119


Retete

vegetariene

120 C 

 C    L  H   121
Care este semnificaţia simbolurilor care apar la fiecare reţetă?

Simbolurile folosite în dreptul reţetelor


– reţeta este recomandată în bolile de inimă / cardiovasculare

– reţeta este recomandată în diabetul de p 2

– reţeta este recomandată în obezitate

reprezintă bolile de inimă/cardiovasculare, în special următoarele


entităţi: ateroscleroza, cardiopatia ischemică (boala coronariană), insu-
ficienţa cardiacă, hipertensiunea arterială, hiperlipidemii (colesterol
total crescut, LDL colesterol crescut, trigliceride crescute), stări după
infarct miocardic, după acident vascular cerebral, după atac ischemic
tranzitoriu, arteriopatii, majoritatea aritmiilor de cauză ischemică.

reprezintă diabetul de tip 2 (reţetele respective sunt recomandate şi în


diabetul de tip 1, dar acolo e nevoie de ajustarea insulinei sub supraveghe-
rea unui medic specialist)

reprezintă obezitatea (aici am inclus recomandări nu doar pentru obezi-


tate – care tehnic reprezintă o greutate cu 20% mai mare decât greutatea
normală –, ci şi pentru situaţiile în care cineva este supraponderal – adică
are doar în jur de 10% peste greutatea normală).

La reţetele unde apar aceste pentru toate bolile enumerate mai


imagini-simbol înseamnă că reco- sus. Dacă reţeta are doar unul sau
mandăm reţeta respectivă pentru două imagini-simbol înseamnă că o
afecţiunile simbolizate de semnul recomandăm numai pentru bolile
respectiv. Unele reţete au toate corespunzătoare și nu o recoman-
cele trei imagini, înseamnă că dăm pentru cei ce suferă de bolile
reţeta respectivă este recomandată reprezentate de imaginea lipsă.
122 C 

Pentru toate cele trei categorii de dar se pare că și cartoful ca atare poate
boli menţionate în reţete, dar și pentru crește glicemia. În reţetele noastre,
cei sănătoși, ar fi ideal ca uleiul de am înlocuit parţial sau total cartofii cu
floarea soarelui să fie înlocuit cu ulei de alte legume care au efect de reducere
in, care se găsește în comerţ (farmacii). a glicemiei. Impactul este mai favorabil
Acesta are cel mai bun raport al grăsi- atunci când păstrăm și coaja cartofului,
milor omega 3/omega 6 și anume 3:1. atât în mâncăruri cât și în pireu. Pentru
Este recomandat în bolile cardiovascua- cei care au un diabet avansat reco-
lare, diabet și obezitate (și nu numai) ca mandăm să excludă total cartofii și să-i
înlocuitor al uleiului de floarea soarelui înlocuiască, după gust, cu conopidă,
care nu are grăsime omega 3. broccoli sau fasole boabe. Diabeticii ar
Cartoful trebuie consumat cu trebui să aibă întotdeauna la congelator
prudenţă de către diabetici. Studiile fasole gata fiartă, pe care să o poată
care au atras atenţia asupra acestei pro- combina la mai toate mesele. Fasolea
bleme s-au focalizat în special asupra este un hipoglicemiant natural.
consumului de cartofi pai, prăjiţi în ulei,

ATENŢIE !!!
Dacă apare unul dintre simboluri și la sfârșitul unei reţete înseamnă că
cei din categoria respectivă de boli vor fi atenţi să modifice reţeta după
sugestia indicată în text, pentru a adapta reţeta respectivă la cerinţele
dietetice ale bolii în discuţie, după cum e necesar.
Deși dieta de la Herghelia se adresează, cu anumite nuanţe, mult mai
multor grupuri de afecţiuni, am ales să ne referim în această primă ediţie
la trei grupuri de afecţiuni care sunt cele mai frecvente și cele mai impor-
tante pentru populaţia României (și ca mortalitate, dar și ca prevalenţă)
și care produc cele mai mari cheltuieli pentru sănătate. Pentru mai multe
detalii vezi capitolul 1 al cărţii.

 C    L  H   123


1. Micul dejun

124 C  


Micul dejun

 C 
 L  
 H
 125
OMLETĂ DIN SOIA (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană soia boabe Se pune soia la înmuiat peste noapte.
• 4 ½ căni apă Apoi se fierbe în 2 căni de apă. Când
începe să fiarbă se ia de pe foc şi se lasă
• 1 linguriţă condiment Vito
acoperită mp de 1 oră. Se scurge soia
• 2 linguri ulei şi se pune în mixer cu restul de 2 ½ căni
• 1 ceapă mică, tăiată mărunt apă, ceapa şi uleiul, mixându-se până
• 3-4 căţei de usturoi răzuiţi se obţine consistenţa unei creme. Se
adaugă apoi condiment Vito şi ustu-
roiul. Se pune compoziţia în gaie, la
foc moderat, amestecându-se connuu
până când se îngroaşă. Se acoperă vasul
şi se mai ţine pe foc mic încă 15-20
minute, până când compoziţia se mai
usucă având consistenţa omletei din
ouă. Se poate adăuga ceapă verde tăiată
mărunt şi pătrunjel verde. Omleta este
delicioasă servită cu salată de roşii.

OMLETĂ DIN TOFU (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 cepe mari, tăiate mărunt Se căleşte ceapa cu uleiul şi apa. Se
• 2 căni tofu adaugă celelalte ingrediente şi se mai
lasă pe foc 5-10 minute, până când
• ½ cană apă
apa scade şi omleta rămâne uscată, de
• 2 linguri ulei consistenţă asemănătoare omletei din
• 5-6 căţei de usturoi pisaţi ou.
• ½ linguriţă condiment Vito
opţional
• ½ linguriţă condiment aroma-
zant (Plafar)
• ½ linguriţă boia dulce sau pudră
de curcuma

126 C  


OMLETĂ DE TOFU CU CIUPERCI (3 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană tofu (brânză de soia) Se pune usturoiul la călit în puţină apă
• 1 lingură ulei de măsline și lingura de ulei. Se adaugă: tofu (care
a fost zdrobit în prealabil cu o furculiţă),
• 1 lingură sos de soia (sau 1
condiment Vito, ceapa verde și ciuper-
linguriţă condiment Vito) cile. Se fierbe mp de 3 minute, ameste-
• 2 linguri ceapă verde, tăiată cându-se din când în când). Se ornează
mărunt cu pătrunjel verde și se servește caldă.
• ½ cană ciuperci felii (din
conservă)
• 2 căţei de usturoi
• 2 linguri pătrunjel verde, tăiat
mărunt

OMLETĂ DE TOFU CU ARDEI (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni tofu zdrobit Se călesc, în apă și cele două linguri de
• 1 ardei roşu tăiat mărunt ulei, ceapa și ardeii. Se adaugă restul
ingredientelor și se mai fierb împreună
• 1 ardei verde tăiat mărunt
încă 5 minute.
• 1 ceapă mare tăiată mărunt
• ½ cană ciuperci din conservă
• ¼ cană apă
• 2 linguri ulei
• 2 linguri pătrunjel verde
• 1 linguriţă sos de soia (opţional)
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 127
OMLETĂ DE TOFU CU SPANAC (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 500 g tofu (brânză de soia) Ceapa tăiată mărunt și usturoiul răzuit se
• 1 kg spanac pun la călit într-o gaie, în apă și cele 3
linguri de ulei. În jumătate din cantatea
• 1 cană lapte de soia
rezultată se adaugă tofu zdrobit, curcuma
• ½ cană apă și sare după gust și se lasă să fiarbă împre-
• 2 cepe mari ună 2-3 minute, până când apa scade și
• 1 căpăţână mare de usturoi omleta are o consistenţă bună. Cealaltă
• 2 linguri făină jumătate se pune într-o craţă și se lasă
• 3 linguri ulei de măsline deoparte. Separat, se fierbe spanacul, se
• 2 linguri mărar verde scurge, se toacă pe un tocător de lemn și
se pune în craţă peste ceapa și usturoiul
• ¼ linguriţă curcumă pudră
călite. Se adaugă mărarul verde și laptele
(opţional) în care s-a dizolvat în prealabil făina și se
• sare după gust fierbe amestecând până se îngroașă. Se
potrivește de sare. Când se servește, se
așază pe farfurie într-o parte tocăniţa de
În loc de făină de grâu se
adaugă 2 linguri făină de ovăz spanac și lîngă ea omleta de tofu.

Observaţie:
Curcuma este o pudră de culoare galben
intens, care se găsește în comerţ și este
obţinută din rădăcina unei plante care
poartă același nume. O folosim în reţete
pentru a da culoare. Dacă tofu este
procurat din comerţ și este în saramură
(produs de firma INEDIT) trebuie pus în
prealabil la desărat.

128 C  


PASTE CU TOFU, ANANAS ŞI CAISE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 căni tofu Într-o tavă Jena unsă în prealabil cu puţin
• 250 g paste făinoase integrale ulei, se așază pastele făinoase fierte. Se
pun în mixer restul ingredientelor, cu
fierte
excepţia bucăţilor de ananas și a caiselor,
• 2 linguri vanilie și se mixează bine. Se toarnă această
• 6 linguri miere compoziţie peste pastele făinoase și se
• 1 linguriţă sare nivelează în tavă, uniform. Se ornează cu
• 4 linguri ulei caise și ananas și se dă la cuptor pentru
• 1 cană caise tăiate cuburi mici 20-30 de minute.
• 1 cană ananas din compot, tăiat
mărunt
• 1 cană suc de ananas
• 1 lingură zeamă de lămâie
• 1 linguriţă coriandru pudră

CLĂTITE RAPIDE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană fulgi de ovăz fini Se pun în blender laptele, fulgii de ovăz
• 1 cană făină integrală de grâu și făină și se mixează bine. Se adaugă
uleiul, sarea și mierea. Compoziţia tre-
• 2 căni lapte de soia
buie să aibă consistenţa smântânii; dacă
• ¼ cană ulei este necesar, se poate adăuga puţină
• 1 linguriţă sare apă. Se coc clătele în gaie de teflon.
• 1 lingură miere (opţional) Sunt delicioase unse cu unt de arahide și
rulate pe câte o banană decojită.

Se pun doar
2 linguri de
ulei

 C 
 L  
 H
 129
CREMĂ SPUMĂ DE CĂPŞUNI (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni căpşuni Se pune laptele într-o craţă şi se
• ½ cană făină adaugă făina, mierea, esenţa şi sarea.
Se amestecă bine şi se dă la fiert până
• ½ cană miere
ce compoziţia se îngroaşă. Se lasă la
• 2 căni lapte de soia răcit, apoi se adaugă treptat uleiul (ca
• 1 linguriţă esenţă de vanilie la maioneză) şi se bate bine compoziţia
• ⅓ cană ulei cu telul sau se poate folosi mixerul.
• puţină sare Căpşunile se strivesc şi se adaugă la
spumă. Dacă pentru spumă folosim
mixerul, atunci căpşunile se pot adăuga
întregi în mixer. Se toarnă compoziţia
Se adaugă doar 1 lingură într-un bol. Se păstrează pentru ornare
de miere câteva căpşuni pe care le tăiem în feliuţe
Se adaugă doar 1 lingură
subţiri.
de miere

130 C  


FULGI SURPRIZĂ (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ½ cană fulgi de ovăz Se pun într-un bol următoarele ingredi-
• ¾ cană stafide, înmuiate ente și se amestecă bine fulgii, stafidele,
mustul, bananele, vanilia și sarea. Apoi
• 2 căni must de mere (sau apă)
se toarnă compoziţia formată într-o tavă
• 2 banane tăiate felii Jena, unsă în prealabil cu puţin ulei. Se
• 1 plic vanilie așază uniform peste această compozi-
• ¼ linguriţă sare ţie un strat format din feliile de mere
• 6-8 mere tăiate felii subţiri care se stropesc cu miere și se presară
• 2-3 linguri miere cu pudră de coriandru. Se pune tava la
• ½ linguriţă cuptor la foc potrivit pentru aproximav
1 oră.
coriandru pudră

Fără miere şi stafide, iar în loc de suc


de mere se pune apă

GRANOLA I (24 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 8 căni fulgi de ovăz Se amestecă primele cinci ingrediente,
• 1 cană germeni de grâu într-un bol. Separat, într-un bol, se
amestecă bine celelalte cinci ingredi-
• 1 cană seminţe de susan
ente. Apoi se amestecă totul împreună.
• 1 cană nucă de cocos Se așază într-o tavă, într-un strat subţire
• 1 cană nuci tăiate mărunt și se pune la cuptor, la foc mic, pentru
• ¾ cană miere două ore. Se amestecă din când în când.
• ½ cană ulei Se poate servi cu lapte, sosuri de fructe
• ½ cană must de mere (sau apă) sau pentru ornarea budincilor din alte
• 1 vanilie cereale.
• 3 linguriţe sare
Se pun doar 3 linguri de miere şi 3
linguri de ulei
Se pun doar 3 linguri de ulei, se
elimină mierea, iar în loc de must de
mere se folosește apă

 C 
 L  
 H
 131
GRANOLA II (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 ½ căni fulgi de ovăz Se amestecă într-un bol primele 7
• ½ cană germeni de grâu ingrediente. Următoarele 5 ingrediente
se dau prin mixer. Se adaugă acest lichid
• ¼ cană seminţe de susan
la ingredientele din bol și se amestecă
• ¼ cană seminţe de floarea- bine. Se coace la foc mic pentru o oră și
soarelui jumătate, amestecându-se din 15 în 15
• ¼ cană seminţe de dovleac minute. La sfârșit, după ce se scoate din
• ½ cană migdale tăiate cuptor, se adaugă fructele uscate.
• ½ cană nuci tăiate
• ¼ cană ulei
• 3 linguri miere de albine
• ¼ cană must de mere (sau apă)
• 1 vanilie
Fără miere
• 1 linguriţă sare
• fructe uscate (papaya, ananas,
Fără miere și fructe uscate, iar în loc de
banane, smochine, curmale, must se pune apă
stafide) opţional

132 C  


BUDINCĂ AMERICANĂ DE MEI I (9 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 căni mei fiert Se amestecă într-un bol meiul cu stafi-
• 1 cană stafide dele, migdalele şi coaja de portocală.
Restul ingredientelor se mixează bine cu
• ½ cană migdale (sau nuci) tăiate
mixerul. Se toarnă compoziţia din mixer
feliuţe peste cea din bol şi se amestecă bine.
• 1 lingură coajă de portocale Se dă la cuptor pentru o jumătate de
• 1 cană seminţe de floarea- oră, într-o tavă Jena unsă în prealabil cu
soarelui decojite (sau arahide) puţin ulei. Se serveşte la micul dejun.
• 4 căni apă
• ½ cană curmale ( sau trei linguri Observaţie:
Pentru fierberea meiului adăugăm 3 căni
de miere)
de apă la o cană de mei.
• 1 plic vanilie
• 1 linguriţă esenţă de migdale

Nu se pun fructe uscate, se foloseşte


doar esenţă de vanilie

BUDINCĂ DE MEI II (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni mei Se pune meiul la fiert în cele șase căni
• 6 căni apă de apă, la foc mic. Apoi se amestecă cu
celelalte ingrediente, se pune într-o tavă
• ½ cană nucă de cocos
Jena și se dă la cuptor pentru aproxima-
• 1 compot de ananas cuburi v 25 de minute.
• 1 cană stafide
• ½ linguriţă coriandru pudră
• 2 linguri miere (opţional)
Fără compotul de ananas, miere şi
stafide

 C 
 L  
 H
 133
BUDINCĂ DE MEI III (8 porţii)
Ingrediente: Preparare:
• ½ cană mei Se fierbe meiul în cele 2 căni de apă
• 2 căni apă pentru aproximav 25 minute. Apoi se
pune în blender împreună cu anana-
• 2 căni banane tăiate felii
sul, mierea, vanilia, sarea și zeama de
• 2 căni granola sau müsli lămâie. Se mixează bine până ce compo-
• 1 compot de ananas ziţia devine cremoasă. Se așază într-un
• 2 linguri miere (opţional) vas Jena un strat format din jumătate din
• 1 lingură zeamă de lămâie cantatea de granola. Peste acest strat
• ½ linguriţă esenţă vanilie se așază un strat format din jumătate
• ¾ linguriţă sare din cantatea de felii de banană. Apoi se
toarnă jumătate din cantatea de cremă
cu mei, peste care se pune restul feliilor
de banană și apoi, ca ulm strat, se pre-
sară granola rămasă. Se servește imediat
la masa de dimineaţă.
Fără miere
Observaţie:
Se poate înlocui granola cu nuci sau
arahide coapte și tăiate mărunt.

BUDINCĂ DE GUTUI (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 6 căni pâine tăiată cuburi mici Într-un bol se amestecă nuca de cocos și
• 3 căni compot de gutui cuburile de pâine. Se pun în mixer restul
ingredientelor, cu excepţia stafidelor și a
• 2 banane
pesmetului, apoi se mixează bine. Într-o
• 1 cană stafide tavă Jena presărată cu pesmet se pun
• 1 cană suc de portocale alternav: un strat de sos din mixer, un
• 3 linguri nucă de cocos strat de cuburi de pâine cu cocos și un
• ½ cană pesmet strat de stafide. Se pune tava la cuptor și
se lasă până când budinca se rumenește.
Se servește caldă.

134 C  


VAFE I (8 porţii)
Ingrediente: Preparare:
• 1 cană soia boabe, fiartă Se pun toate ingredientele în blender
• 2 căni fulgi de ovăz și se mixează bine, până ce compoziţia
devine ca o cremă. Se pune în forma
• 2 ½ căni de apă
electrică de vafe și se coace. Din această
• ⅓ cană nuci compoziţie se pot coace și clăte, în
• 1 linguriţă vanilie gaie de teflon. Vafele sau clătele sunt
• 1 linguriţă sare delicioase unse cu unt de alune, peste
care se pune un sos de fructe (de exem-
plu sosul de căpșuni).

VAFE II (2 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni fulgi de ovăz Se pune în priză forma de vafe să se
• 2 căni apă încingă. Se pun toate ingredientele
în blender și se mixează bine. Se lasă
• 1-2 banane
compoziţia să stea pentru 5 minute. Se
• 2 linguri lapte praf de soia unge forma cu puţin ulei și se umple cu
• 2 linguri ulei compoziţia din blender. Se coace pentru
• ½ linguriţă sare 10 minute.

Atenţie:
Este important să nu se deschidă forma
în mpul coacerii !
 C 
 L  
 H
 135
BUDINCĂ DE OREZ CU PIERSICI (4 porţii)

Ingrediente:
• 2 căni orez integral fiert
• 1 ½ cănă lapte soia
• 1 cană nuci tăiate
• 1 cană stafide
• 1 cană piersici tăiate felii
• 1 linguriţă zeamă de lămâie
• 1 linguriţă coajă de lămâie rasă
• 2 linguri miere
• 1 linguriţă pudră de coriandru
• 1 linguriţă vanilie
• ⅛ linguriţă sare

Preparare:
Se amestecă într-un bol toate ingredien-
tele. Se pune compoziţia într-o tavă Jena
unsă în prealabil cu puţin ulei. Se pune
tava la cuptor pentru 45 de minute.
Pentru o consistenţă mai cremoasă a
budincii, se adaugă la această compozi-
ţie încă o cană de lapte de soia și se mai Fără miere şi stafide
lasă la cuptor încă 10 minute.

BUDINCĂ „LITORAL” (2 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană grâu fiert Se pun în mixer toate ingredientele și
• 2 banane se mixează bine. Se obţine o budincă ce
poate fi servită la micul dejun.
• ½ cană suc de ananas (sau lapte
de soia)
• 1 lingură miere sau stafide
Fără ananas, miere şi stafide
• 1 lingură nucă macinată

136 C  


BUDINCĂ DE MEI CU FRUCTE (9 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 căni mei fiert Se amestecă într-un bol meiul cu
• 1 cană stafide stafidele, ananasul, migdalele și coaja
de portocală. Restul ingredientelor se
• ½ cană migdale sau nuci tăiate
mixează bine. Se toarnă compoziţia din
• 1 lingură coajă de portocală mixer peste cea din bol și se amestecă
răzuită bine. Se dă la cuptor pentru o jumătate
• 1 compot de ananas cuburi de oră într-o tavă Jena, unsă în prealabil
• 1 cană seminţe de floarea- cu puţin ulei.
soarelui decojite (sau arahide)
• 4 căni lapte de soia
Nu se pun fructe uscate și nici compot
• ½ cană curmale (sau 3 linguri de ananas, iar vanilia se folosește sub
miere) formă de esenţă. Se adaugă 2 căni de
măr tăiat felii
• 1 plic vanilie
• 1 linguriţă esenţă de migdale

BUDINCĂ DE GRÂU (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană grâu Se fierbe grâul în cele trei căni de
• 3 căni apă apă, acoperit, la foc mic (cu o bucată
de azbest sub oală) mp de 40-50 de
• ¼ linguriţă sare
minute. Se răcește și apoi se adaugă
• 1 cană nucă măcinată nuca, mierea, vanilia, sarea și pudra
• 4-5 linguri miere de roșcove, amestecându-se bine. Se
• 1 lingură esenţă vanilie așază compoziţia pe un platou, sub
• 2 linguri nucă de cocos formă de tort. Se pudrează cu nucă de
• 1 măr frumos (pentru orna- cocos, decorându-se cu feliuţe de măr și
ment) banană.
• 1 banană (pentru ornament)
• 1-2 linguri pudră de roşcove Fără miere

 C 
 L  
 H
 137
BUDINCĂ DE OREZ (8 porţii)
Ingrediente: Preparare:
• 4 căni orez integral fiert Se pun într-un bol toate ingredientele
• 1 ½ cană lapte de soia și se amestecă bine. Apoi se toarnă
compoziţia rezultată într-o tavă unsă în
• 1 cană migdale tăiate sau alune
prealabil cu puţin ulei și se dă la cuptor
• 1 cană stafide pentru 45 de minute. Orezul se poate
• 2 linguriţe suc de lămâie înlocui, pentru variaţie, cu alte puri de
• 1 linguriţă coajă de lămâie cereale fierte: mei, orz etc.
răzuită sau portocală
• 4 linguri miere
• ½ linguriţă coriandru pudră
• 1 linguriţă vanilie Fără miere şi stafide
• ¼ linguriţă sare

CRISP CU FRUCTE (8 porţii)


Ingrediente: Observaţie:
• 3 căni fulgi de ovăz Se pot folosi și alte fructe proaspete în
• 4 linguri miere loc de mere (caise, prune, pere, piersici
etc.) sau diferite budinci din fructe îngro-
• 4 linguri ulei
șate cu amidon din porumb.
• ½ cană apă
• ½ linguriţă sare
• 1 linguriţă coriandru măcinat
• 1 lingură esenţă vanilie
• 4 linguri nucă măcinată
• 4 linguri nucă de cocos
• 1 kg mere tăiate feliuţe
• 1 cană suc de ananas
Preparare:
Se amestecă împreună primele 9 ingre-
diente. Separat, într-o craţă se călesc
merele pentru 5 minute cu puţin ulei și
miere. Într-o tavă unsă în prealabil cu
puţin ulei se așază un strat format din
compoziţia cu fulgi, peste care se așază
un strat de mere. Apoi se toarnă peste
mere, uniform, o cană de suc de ananas
(sau o cană de lapte de soia). Se pune
tava la cuptor și se coace la foc potrivit
pentru 45 de minute.
138 C  
CRISP CU MERE I (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni fulgi de ovăz fini Se curăţă merele și se taie felii. Se pun
• 1 cană făină într-un bol: ovăzul, făina, mierea, ger-
menii de grâu, nucile, sarea și uleiul și se
• ¼ cană miere
amestecă bine. Într-o tavă unsă cu puţin
• 1 cană germeni de grâu ulei se așază feliile de mere, peste care
• 1 cană nuci tăiate se adaugă compoziţia din bol, presân-
• 1 linguriţă sare du-se puţin pentru fixare. Se pune tava
• 2 linguri ulei la cuptor la foc potrivit, până ce se coc
• 6 mere mari merele și crusta este ușor rumenită.

CRISP CU MERE II (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 6 mere mari Se curăţă merele și se taie felii subţiri.
• 1 cană nuci tăiate mărunt Apoi se așază într-o tavă unsă în prea-
labil cu puţin ulei. Separat, într-un bol
• ½ cană miere
se pune făina și germenii de grâu și se
• ½ cană ulei amestecă bine. Se adaugă coriandru și se
• 1 ½ linguriţe coriandru pudră amestecă, apoi se mai adaugă mierea și
• ½ cană făină integrală uleiul și se încorporează în cocă. La sfâr-
• ½ cană germeni de grâu șit se adaugă nucile și se încorporează și
ele în cocă. Se rup din cocă bucăţi mici
Doar o lingură de miere
care se presară peste merele din tavă
în strat cât mai uniform. Se pune tava
Doar o lingură de miere la cuptor la foc potrivit pentru 45 de
Se înlocuieşte făina de grâu cu făină
de ovăz minute. Se servește la micul dejun.

 C 
 L  
 H
 139
PASTE INTEGRALE CU NUCĂ (4 porţii )
Ingrediente: Preparare:
• 100 g nucă măcinată Se fierb pastele în apă cu sare. Se
• 200 g paste integrale scurte strecoară, se pun într-un bol, se adaugă
nuca, mierea de albine, vanilia și coaja
• 2 linguri de miere
de lămâie. Se amestecă și se servesc.
• 1 lingură coajă de lămâie
răzuită
O lingură de miere, vanilie sub formă
• ½ plic vanilie de esenţă

MERE COAPTE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 8-10 mere coapte Se amestecă într-un bol: nuca, gemul
• ¼ kg nucă măcinată și vanilia. Merelor li se scoate cotorul și
se umplu cu amestecul de nucă, gem
• 1 cană gem
și vanilie. Se așază în tavă și se dau la
• esenţă de vanilie cuptor la foc potrivit.

Se va folosi un gem dietec,


fără zahăr

140 C  


LAPTE DE SOIA (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană soia boabe Se pune soia la înmuiat în apă rece şi se
• 4 căni de apă lasă 12 ore. Apoi se strecoară şi se dă
prin blender sau prin maşina de tocat.
• ½ cană nucă de cocos
Se pune într-un vas în care se adaugă
• 3 linguriţe miere 4 căni de apă. Se strecoară compoziţia
• sare după gust printr-un fon sau sită. Lichidul obţinut
• 1 banană (opţional) se pune la fiert împreună cu sarea şi
• esenţă de vanilie după gust nuca de cocos pentru 10 minute. Se ia
de pe foc şi, după ce s-a mai răcit, se
adaugă mierea şi vanilia. Dacă dorim
să adăugăm şi banană, dăm laptele
împreună cu banana prin blender.

Fără miere şi banane

 C 
 L  
 H
 141
LAPTE DE ARAHIDE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
Se pun în blender toate ingredientele
• ¾ cană arahide coapte și se mixează bine. Este delicios servit
• 6-7 curmale sau 2 banane peste granola, müsli sau budinci din
• 1 linguriţă vanilie ceareale, la micul dejun.
• 1,5 l apă

Fără curmale şi banane

LAPTE DE MEI (3 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ¼ cană arahide Se pun în blender și se mixează cur-
• ⅔ cană mei fiert malele împreună cu apa, pentru două
minute, iar apoi se adaugă restul ingredi-
• 2 linguriţe esenţă vanilie
entelor și se mai mixează pentru câteva
• 2-3 curmale sau 1 banană minute.
• 3 căni apă fiartă
• ½ linguriţă sare
Fără curmale şi banane

LAPTE DE OREZ (4 porţii)

Ingrediente:
• 1 cană orez integral fiert
• 4 căni apă
• ¼ linguriţă sare
• 1 lingură miere
• ½ banană
• ½ plic vanilie

Preparare:
Se pun în blender toate ingredi-
entele și se mixează bine.

142 C  


LAPTE DE MIGDALE (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană migdale decojite Se pun în blender și se mixează bine,
• 3 ½ căni apă mai întâi, migdalele cu o cană de apă.
Se adaugă restul ingredientelor și se
• 1 banană sau 2 linguri miere
mixează împreună.
• ¼ linguriţă esenţă de migdale
(opţional) Observaţie:
Pentru ca migdalele să se decojească
ușor, se vor pune la înmuiat în apă cloco-
tă pentru 5 minute.

Fără miere şi banană

LAPTE DELICIOS (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană soia boabe Se pune soia la înmuiat în apă rece peste
• 4 căni apă noapte. Apoi se strecoară și se dă prin
blender sau prin mașina de tocat. Se
• ½ cană nucă de cocos
pune într-un vas în care se adaugă patru
• 3 linguri miere căni de apă. Se strecoară compoziţia
• 2 linguri arahide decojite (sau o printr-un fon sau printr-o sită. Lichidul
lingură unt de arahide) obţinut se pune la fiert cu sarea și nuca
• 2 linguri pudră de roşcove de cocos, pentru 10 minute. Se ia de pe
(opţional) foc și, după ce s-a mai răcit, se toarnă în
• 1 banană blender, unde se adaugă și mierea, arahi-
dele, pudra de roșcove, banana și vanilia.
• vanilie după gust
• sare după gust

Fără miere

 C 
 L  
 H
 143
LAPTE DE ACAJU (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană nucă de Acaju Se pune nuca de Acaju la înmuiat în
• 4 căni apă apă pentru câteva ore. Se spală bine,
se clătește și se strecoară. Se pune în
• 2 linguri de miere sau o banană
blender împreună cu o cană de apă și se
• esenţă vanilie după gust mixează bine până ce compoziţia devine
(opţional) de consistenţa unei creme. Se adaugă
restul ingredientelor și se mai mixează
împreună pentru un minut.

Fără miere şi banană

GRIŞ CU LAPTE ŞI GRANOLA (6 porţii)

Ingrediente:
• 2 căni apă
• 2 căni lapte de soia
• 250 g griş
• 250 g granola
• 3 mere tăiate felii
• ½ cană stafide
• ½ cană nucă de cocos
• esenţă de vanilie după gust

Preparare:
Se pun să fiarbă împreună apa și laptele.
Când fierb se adaugă merele felii, stafi-
dele și nuca de cocos. După 5 minute, se
pune grișul în ploaie, amestecându-se
connuu și se mai lasă la fiert 10 minute.
Se ia de pe foc, se adaugă granola și
vanilia, se amestecă bine și se servește.

144 C  


SOS DE ANANAS CU FRUCTE DE PĂDURE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 conservă compot de ananas Se taie mărunt bucăţile de ananas din
• 1 cană curmale tăiate mărunt compot şi se pun la fiert cu lichidul din
compot şi curmalele. Se amestecă din
(sau stafide)
când în când şi se fierbe compoziţia
• 1 cană de afine până când începe să se îngroaşe. Se
• 1 cană de zmeură adaugă fructele de pădure şi se mai dă
un clocot.

SOS DE CĂPŞUNI (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 căni must de mere (sau orice Se decongelează căpșunile. Se pun
zeamă de la compot) sau apă într-o craţă mustul și mierea și se dau
la fiert. Amidonul se dizolvă separat în
• 4 linguri amidon alimentar
puţină apă rece. Când mustul fierbe, se
• 4 linguri miere de albine adaugă amidonul și se fierbe până ce
• ½ kg căpşuni proaspete sau se îngroașă, amestecându-se connuu.
congelate După 2-3 minute se adaugă căpșunile și
se mai lasă să dea un clocot împreună.
Fără must, se va folosi apă.
Fără miere

 C 
 L  
 H
 145
SOS DE FRUCTE PROASPETE (2 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 banane Se spală bine fructele. Se desfac bana-
• 4-5 caise bine coapte nele, se taie felii și se pun în blender.
Se adaugă caisele și piersicile tăiate felii
• 3 piersici bine coapte
și se mixează bine. Sosul este delicios
servit imediat, dar există și posibilitatea
păstrării la frigider mp de 2-3 zile.

Observaţie: Se pot încerca și alte


combinaţii de fructe bine coapte: afine,
pere, căpșuni, zmeură, mure. Se pot
omite bananele (ele sunt indicate pentru
consistenţa cremoasă pe care o conferă
sosului, precum și pentru eficienţa lor
de a-l îndulci), în acest caz folosindu-se
pentru îndulcire puţină miere. Sosul
se poate prepara și iarna, cu fructe din
compot sau fructe congelate.

Fără miere

SOS DE BANANE (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4-5 banane Se pun în mixer toate ingredientele, se
• 1 pară, 2 piersici sau 6-7 căpşuni mixează până ce capătă consistenţa unei
creme. Se folosește ca sos pentru cere-
• ½ cană must alb de struguri sau
ale fierte sau ca și glazură pentru diferite
zeamă de compot deserturi.

146 C  


SOS ASORTAT DE FRUCTE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 litru apă Se pune apa la fiert. Când dă în clocot, se
• 2 căni fructe (struguri, mere, pun fructele și se mai lasă să fiarbă 3-4
minute, după care se adaugă amidonul,
caise, vişine, căpşuni, coacăze)
dizolvat în prealabil în apă călduţă. Se mai
• 3-4 linguri amidon alimentar lasă la fiert 5 minute. După ce se ia de pe
• miere după gust foc se îndulcește cu miere după gust.

SOS CU FRUCTE DE PĂDURE (3 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană must alb de struguri (sau Se pune la fiert mustul în care s-a
zeamă din compot de ananas) dizolvat mierea. Separat se dizolvă
amidonul în puţină apă rece și se adaugă
• 1 lingură miere (sau 5 curmale)
când fierbe mustul. Se fierbe până se
• 1 lingură amidon îngroașă, apoi se adaugă fructele și se
• 1 cană fructe de pădure (afine, mai lasă să dea un clocot împreună.
zmeură, mure, proaspete sau
congelate)

 C 
 L  
 H
 147
SOS DE ROŞCOVE (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni apă Se pune la fiert într-o craţă apa cu
• 4 linguri amidon sarea. Separat, se dizolvă amidonul și
praful de roșcove în puţină apă, apoi se
• 2 linguri ulei
adaugă la apa care fierbe. Se fierbe până
• 3 linguri pudră de roşcove ce se îngroașă amestecându-se con-
• ½ linguriţă esenţă vanilie nuu. La sfârșit se adaugă uleiul și vanilia
• ¼ linguriţă sare și se amestecă împreună.

FULGI DE OVĂZ CU FRUCTE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni fulgi de ovăz Se pun într-un bol, pe rând, toate
• 2 căni mere rase ingredientele. Se amestecă compoziţia
și se lasă să stea cel puţin o jumătate
• 1 cană stafide
de oră, pentru ca ovăzul să se înmoaie
• 1 cană nucă de cocos bine. Se pune compoziţia uniform într-o
• 2 căni lapte de soia călduţ tavă unsă cu puţin ulei și se dă la cuptor
• 1 lingură vanilie pentru 50-60 de minute.
• 1 linguriţă sare

Fără stafide şi fără vanilie lichidă

148 C  


FRIGANELE CU TOFU (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ½ cană tofu Se pun primele 6 ingrediente în blender
• 2 linguri miere și se mixează bine. Se pune compoziţia
într-un bol și se înmoaie în ea fiecare
• ½ linguriţă sare
felie de pâine. Feliile asel înmuiate se
• ½ cană apă coc într-o gaie de teflon, pe ambele
• 2 linguri ulei părţi. Se servesc la micul dejun cu dife-
• puţină vanilie rite sosuri de fructe.
• 6 felii de pâine integrală

Fără miere

MARGARINĂ DE CEREALE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană orez integral fiert sau orz Amestecaţi toate ingredientele în blen-
• 1 linguriţă condimente der, adăugând, dacă este necesar, mai
mult orez, pentru a face crema potrivit
(pătrunjel, busuioc sau ¼
de groasă. Puteţi varia condimentele
linguriţă ienibahar) după gustul dvs., însă este de preferat să
• ½ cană apă folosiţi doar un condiment o dată.
• 1-2 linguri suc de lămâie
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 149
UNT DE MEI (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ¼ cană mei Se fierbe meiul într-o cană de apă rece.
• 1 cană apă rece Se pune în blender, împreună cu restul
ingredientelor, și se mixează bine. Se
• ½ cană apă fierbinte
pune la frigider pentru cel puţin o oră,
• ⅓ cană nucă de cocos înainte de a fi servit. Este delicios uns pe
• ½ de morcov fiert pâine cu miere.
• ¼ linguriţă sare

UNT DE MIGDALE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
Se pun în blender toate ingredientele
• 1 cană migdale coapte și se mixează bine până când se obţine
• ½ cană apă o compoziţie omogenă, cremoasă. Se
• ½ linguriţă sare servește uns pe pâine, vafe sau clăte,
• 2 linguri miere cu miere sau diferite sosuri de fructe, la
• esenţă de vanilie după gust micul dejun.
(opţional)

Fără miere

150 C  


UNT DE ARAHIDE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană arahide Se prepară în blender la fel ca untul de
• ½ cană apă migdale.
• sare după gust
• miere după gust
• esenţă de vanilie după gust

Fără miere

UNT DE NUCI (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni miez de nucă Se coc nucile la cuptor, la foc mic, până
• 1 cană apă se rumenesc. Se pun în blender, se
adaugă apa și sarea și se mixează bine.
• ¼ linguriţă sare
Folosiţi atâta apă cât este necesară
pentru a da consistenţa dorită. Dacă aţi
pus prea multă apă, mai adăugaţi nuci
pentru a ajunge la consistenţa preferată.

 C 
 L  
 H
 151
Pateuri
PATEU DIN MAZĂRE VERDE (15 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg mazăre verde Se fierbe mazărea în apă cu sare. Se stre-
• 1 litru apă coară și se pune în blender împreună cu
maioneza de soia și se mixează bine. Se
• sare după gust
toarnă compoziţia într-un bol, se adaugă
• 1 cană maioneză de soia frunze de pătrunjel, se potrivește de sare
• pătrunjel verde și se servește.

154 C  


PATEU DE LINTE (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană linte uscată Se fierbe lintea cu o linguriţă de condi-
• 2 cepe tăiate mărunt ment Vito. Separat se călesc împreună
în puţină apă și două linguri de ulei –
• 1 linguriţă sare
ceapa, usturoiul, boiaua, condimentele
• 1 linguriţă condiment Vito și sarea, iar apoi se amestecă cu lintea
• 5 linguri ulei fiartă. Se dă compoziţia asel obţinută
• ½ linguriţă boia dulce prin mixer, se adaugă restul uleiului și se
• 1 lingură busuioc uscat potrivește de sare.
• 1 linguriţă măghiran
• 4 căţei de usturoi răzuiţi
• ½ linguriţă ienibahar Reduceţi uleiul la doar două linguri

PATEU DE MĂSLINE (9 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană măsline desărate (de Ceapa, usturoiul, busuiocul și ienibaharul
preferat verzi) tăiate felii se călesc în puţină apă, apoi se pun în
blender, se adaugă și restul ingredien-
• 1 cană orez integral fiert
telor și se mixează bine până când se
• ½ cană năut fiert (sau fasole obţine o pastă omogenă.
boabe)
• 1 cană lichid în care a fiert
năutul (sau apă)
• 1 lingură zeamă de lămâie
• 1 ceapă tăiată mărunt
• 4-5 căţei de usturoi răzuit
• 1 linguriţă busuioc
• ⅛ linguriţă ienibahar
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 155
PATEU DE CONOPIDĂ (15 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 conopidă desfăcută în Conopida se fierbe separat în apă cu
bucheţele sare, se strecoară și se lasă la o parte.
Făina și apa se fierb până se obţine o
• 1 cană făină de grâu
compoziţie de consistenţa unei mămăligi
• 2 căni apă groase. Aceasta se pune în blender (câte
• 6-7 pufuleţi o parte dacă nu încape toată odată),
• 2-3 căţei de usturoi apoi se toarnă uleiul ca la maioneză,
• 6 linguri ulei puţin câte puţin. Se adaugă apoi pufu-
• sucul de la ½ lămâie leţii, muiaţi dinainte în apă, usturoiul și
conopida și se mixează bine.

Făina de grâu se înlocuieşte cu


făină de ovăz

156 C  


PATEU DIN SOIA (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană soia boabe Se pune soia la înmuiat în apă pentru 12
• 1 rădăcină de pătrunjel ore. Se strecoară și se fierbe în apă, în
oală sub presiune, împreună cu mor-
• 1 morcov
covul, pătrunjelul, sarea și condiment
• 2 cepe mari Vito. Opţional, soia poate fi decojită
• 1 linguriţă sare prin frecare, înainte de a fi pusă la fiert.
• 1 linguriţă condiment Vito Separat, se călește ceapa, care este
• 4 linguri ulei tăiată mărunt, cu uleiul, sarea și puţină
• ½ linguriţă ienibahar apă. Se ia ceapa de pe foc, se adaugă
• ½ linguriţă boia de ardei dulce boiaua, ienibaharul și aromazantul și se
amestecă bine. După ce soia s-a fiert, se
• ½ linguriţă condiment aroma-
stoarce de apă și, împreună cu zarzavatul
zant (Plafar) și cu ceapa condimentată, se ames-
tecă bine. Compoziţia obţinută se dă
prin blender sau se dă de două ori prin
mașina de tocat. Se mai poate adăuga
sare după gust.

 C 
 L  
 H
 157
PATEU DE LINTE CU CIUPERCI (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană linte Se fierbe lintea în apă pentru aproxima-
• 4 căni apă v 40 de minute, se strecoară și se lasă
la o parte. În mp ce se fierbe lintea,
• ¼ kg ciuperci proaspete tăiate
separat, se călesc pentru 5 minute
felii ceapa și usturoiul în puţină apă și cele
• 1 ceapă mare tăiată mărunt două linguri de ulei. Se adaugă ciuper-
• 3-4 căţei de usturoi răzuit cile și se fierb împreună încă 5 minute.
• 2 linguri ulei de măsline Apoi se adaugă foaia de dafin și restul
• 1 foaie de dafin condimentelor (și puţină apă dacă mai
• 1 linguriţă busuioc este necesar) și se mai lasă la fiert 10
minute. Se adaugă lintea și sosul de soia
• 1 linguriţă măghiran
și se mai lasă să dea împreună câteva
• 1 linguriţă rozmarin clocote, până când lichidul este absorbit
• 1 linguriţă salvie pudră și compoziţia începe să aibă tendinţa de
• 2 linguri sos de soia (opţional) a se prinde. Luăm compoziţia de pe foc,
• sare după gust scoatem afară foaia de dafin și trecem
compoziţia prin blender până devine de
consistenţa unei paste fine. Se potri-
vește pateul de sare și se servește cald
sau rece, uns pe pâine.

ICRE FALSE (20 porţii)


Ingrediente: Preparare:
• ½ kg griş Se pune apa la fiert și, când dă în clocot,
• 4 căni apă se adaugă în ploaie grișul, amestecân-
du-se pe foc până devine de consistenţa
• 1 ceapă tăiată mărunt
unei mămăliguţe subţiri. Se dă la răcit
• 1 cană maioneză de soia și se amestecă cu maioneza de soia și
ceapa tăiată mărunt.

158 C  


PATEU DE NĂUT (Hummus) (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană năut Se pune năutul la înmuiat în apă, peste
• 3 linguri seminţe de susan noapte. Apoi se scurge și se fierbe cu 3-4
căni de apă și puţină sare, la foc încet
• ¼ cană suc de lămâie
mp de 3-4 ore. Seminţele de susan se
• 1 linguriţă chimion pudră așază într-o tavă și se coc puţin la cuptor
• 2 căţei de usturoi răzuit la foc mic (atenţie, să nu se coacă prea
• ½ ardei roşu tăiat mărunt tare, căci devin amare). Separat, se
• 3 măsline verzi (opţional) călește ceapa și ardeiul în puţină apă. Se
• 1 ceapă mică tăiată mărunt pun în mixer (sau se trec prin mașina de
• sare după gust tocat) toate ingredientele și se mixează
până ce compoziţia devine de consis-
tenţa pateului. Dacă compoziţia
este prea uscată se poate
adăuga puţin din apa în
care a fiert năutul.

PATEU DE CIUPERCI (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg ciuperci proaspete (sau o Se pune într-o craţă ceapa cu puţină
conservă) apă, se adaugă ciupercile tăiate felii și
usturoiul și se lasă la fiert. Când ciu-
• 2 cepe mari tăiate mărunt
percile sunt fierte, se pun în mixer, se
• 2 căţei de usturoi răzuit adaugă și celelalte ingrediente și se
• ¾ cană migdale (sau nuci) mixează până când compoziţia devine
coapte şi măcinate de consistenţa unei creme. Dacă este
• 1 felie de pâine înmuiată nevoie, se mai poate adăuga puţină apă.
• ½ linguriţă oregano (sau
cimbru)
• 1 lingură suc lămâie (opţional)
• ¾ linguriţă sare

 C 
 L  
 H
 159
PATEU DIN FASOLE ALBĂ (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni fasole boabe fiartă Se pun în blender toate ingredientele,
• 3 căţei de usturoi răzuit cu excepţia cepei verzi. Se mixează până
când compoziţia devine de consistenţa
• 3 linguri ceapă verde tăiată
unei creme. Se pune într-un bol, se
mărunt adaugă ceapa verde și se amestecă.
• ½ linguriţă busuioc
• ¼ linguriţă nucşoară
• 2 linguri ulei de măsline
• zeama unei lămâi Înlocuiţi fasolea albă cu fasole tărcată
• coaja unei lămâi, răzuită
• sare după gust

160 C  


PATEU DE VINETE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 vinete coapte şi decojite Se pun seminţele de susan într-o tavă și
• 3 linguri seminţe de susan se coc puţin la cuptor (atenţie, să nu se
coacă prea mult, căci devin amare). Se
• 3 căţei de usturoi
macină fin în râșniţa de cafea. Apoi, se
• 2 linguri ulei de măsline pun în blender toate ingredientele, în
• zeama unei lămâi următoarea ordine: mai întâi lichidele,
• ¼ cană pătrunjel verde, tăiat apoi vinetele, iar apoi celelalte ingredi-
mărunt ente. Se mixează până ce se obţine un
• ¼ cană ceapă verde tăiată pateu fin.
mărunt
• 1 linguriţă sare

PATEU DE FASOLE VERDE (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni fasole verde fiartă Se coc nucile puţin într-o tavă la cuptor.
• ½ cană nucă Se călește ceapa în apă, apoi se pune
în blender împreună cu toate celelalte
• 1 ceapă mare tăiată mărunt
ingrediente și se mixează bine.
• 1 cană tofu zdrobit
• ½ cană apă
• 2-3 căţei de usturoi răzuit
• ¼ cană de ulei
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 161
162 C  
Salate

 C 
 L  
 H
 163
SALATĂ CIPRIOTĂ (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg morcovi tăiaţi felii Se fierb morcovii în puţină apă pentru
• 2 linguri ulei de măsline 10-15 minute (așa încât să rămână
fermi). Se strecoară și se pun într-un
• 2 linguri miere
bol. Într-un alt bol mic, se amestecă:
• 2 linguri zeamă de lămâie zeama de lămâie, mierea, uleiul, coaja
• 1 lingură coajă de lămâie de lămâie și sarea. Se toarnă această
răzuită compoziţie peste morcovi, se amestecă
• ¼ linguriţă sare și se servește salata garnisită cu măsline
• 2-3 feliuţe de lămâie și feliuţe de lămâie.
• 5-6 măsline
Fără miere

SALATĂ MAROCANĂ (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni orez integral fiert Se pun într-un castron orezul, porumbul,
• 2 căni porumb dulce fiert ardeiul, ceapa și măslinele, amestecân-
du-se bine. Se adaugă roșiile și măra-
• 2 roşii tăiate felii
rul. Separat, într-o cană se pun toate
• 1 ardei verde, tăiat felii subţiri ingredientele lichide și se amestecă bine.
• 1-2 cepe verzi, tăiate mărunt Apoi se toarnă peste ingredientele din
• ½ cană măsline tăiate castron, se potrivește de sare și se ames-
• 2 linguri ulei de măsline tecă din nou.
• 2-3 linguri zeamă de lămâie
• 2 linguri sos de soia (opţional)
Fără porumb dulce
• 2 linguri apă
• mărar verde tăiat mărunt (sau
pătrunjel)
• sare după gust

164 C  


SALATĂ „SUNSHINE” (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 ½ căni morcov răzuit Se pun într-un bol toate ingredientele, se
• 1 compot de ananas (bucăţi amestecă bine și se pune bolul la rece.
Pentru varietate se mai pot adăuga: nuci
mici)
tăiate mărunt, arahide nesărate, felii
• 1 cană grâu fiert de banane, stafide sau felii de mere. Se
• 2 linguri ulei de măsline poate servi la micul dejun sau la cină.
• 2 linguri zeamă de lămâie
• 1 lingură miere (opţional)

SALATĂ MEXICANĂ DE FASOLE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană fasole boabe fiartă Se combină toate ingredientele (cu
• 1 cană fasole verde fiartă, tăiată excepţia măslinelor), într-un bol, se
acoperă și compoziţia se pune la frigider
mărunt
peste noapte. Înainte de a fi servită, se
• 1 cană năut fiert adaugă și măslinele și se amestecă bine.
• ¼ cană măsline tăiate felii Se servește rece. Pentru variaţie i se
• 1 ceapă verde, tăiată mărunt poate adăuga dressingul cu mac.
• 1 ardei verde, tăiat mărunt
• ½ linguriţă busuioc sau oregano
• sucul de la o lămâie
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 165
SALATĂ MEDITERANEEANĂ (3 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ½ cană fasole boabe fiartă Se pun într-un bol fasolea, roșiile și
• 2 roşii mari, tăiate mărunt ceapa și se amestecă. Se pun într-o cană
celelalte ingrediente și se amestecă bine
• 1 ceapă roşie mică, tăiată feliuţe
cu o linguriţă, apoi se toarnă sosul asel
• 2 căţei de usturoi răzuit format peste ingredientele din bol. Se
• 2 linguri ulei de măsline amestecă bine.
• 2 linguri suc de lămâie
• ¼ linguriţă oregano
• ¼ linguriţă busuioc
• sare după gust

SALATĂ DE SFECLĂ CU ANANAS (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 sfecle mijlocii Se spală bine sfecla și se fierbe în coajă.
• 1 compot de ananas (cuburi) Se curăţă de coajă și se taie în feliuţe
subţiri sau cubuleţe. Separat, se dizolvă
• 2 linguri amidon
amidonul într-o cană de suc din compo-
• 2 linguri suc proaspăt de lămâie tul de ananas. Se adaugă mierea, sucul
• 1 lingură miere de lămâie și puţină sare. Se fierbe până
• puţină sare se îngroașă. Se lasă la răcit și se ames-
tecă, într-un bol, cu feliile de sfeclă. La
sfârșit, se adaugă și bucăţile de ananas
din compot și se amestecă bine. Se ser-
vește în loc de murătură

166 C  


SALATĂ DE SPANAC (2 porţii)

Ingrediente: Preparare :
• 2 căni spanac crud, tăiat mărunt Se pun nucile și seminţele de floarea-
• ½ cană nuci soarelui într-o tavă, la cuptor, pentru
a se coace puţin. Apoi, se pun în mixer
• ½ cană seminţe de floarea-
cu restul ingredientelor, cu excepţia
soarelui spanacului. Se mixează bine până ce se
• ½ cană ulei de măsline obţine un sos omogen. Se așază spa-
• ½ linguriţă sare nacul într-un bol, iar peste el se toarnă
• 1 căţel de usturoi sosul din mixer. Se ornează cu seminţe
• 1 lingură suc de lămâie de floarea-soarelui, coapte.
• 2 linguri busuioc
½ cană lapte de soia+2 linguri de ulei
de măsline înlocuiesc jumătatea de
cană de ulei de măsline

SALATĂ DE PASTE FĂINOASE INTEGRALE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni paste făinoase integrale, Se amestecă într-un bol primele patru
fierte ingrediente. Se pun în blender cele-
lalte ingrediente, se mixează bine și se
• 1 ardei roşu, tăiat mărunt
adaugă peste cele din bol. Se amestecă
• 1 ceapă verde, tăiată felii împreună și se pun la frigider, pentru
• 1 cană ciuperci proaspete, tăiate aproximav o oră, înainte de servire.
felii
• ¼ cană ulei de măsline Observaţie:
• ¼ cană suc de lămâie Se folosesc ciuperci Champignon proas-
• ¼ cană apă pete, crude sau se poate folosi orice
sorment de ciuperci comesbile fierte.
• 2 linguriţe miere (opţional)
• ½ linguriţă sare
doar 2 linguri de ulei de măsline
• 2 căţei de usturoi
• 1 linguriţă busuioc fără miere

 C 
 L  
 H
 167
SALATĂ DE MORCOVI (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 ½ căni de morcov tăiat felii Se fierbe morcovul în aburi (se poate
• ½ cană ceapă tăiată mărunt fierbe și în apă, însă nu prea multă),
având grijă să nu se zdrobească. Se
• ½ cană ardei verde, tăiat
clătește cu apă rece și se strecoară. Se
mărunt așază într-un bol și se adaugă ceapa și
• ¾ cană pastă de tomate ardeiul. Restul ingredientelor se pun în
• ½ cană apă blender și se mixează bine (se pot ames-
• 2 linguri ulei de măsline teca bine și manual, într-un bol separat).
• 2 linguri miere Se pune compoziţia din blender peste
• ¼ cană zeamă de lămâie ingredientele din bol, se amestecă bine,
se acoperă bolul și se pune la frigider
• 1 linguriţă sos de soia din
pentru aproximav o oră.
comerţ (opţional)
• 1 linguriţă boia dulce de ardei
Fără miere
• sare după gust

SALATĂ DE MORCOV CU ANANAS (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni morcov răzuit fin Se amestecă într-un bol ananasul, mor-
• ½ cană nucă cocos covul, nuca de cocos, stafidele și sucul
de portocale. Se pun în blender și se
• ½ cană ananas (din compot)
mixează seminţele de floarea-soarelui,
tăiat mărunt sucul de ananas și puţină sare. Sosul
• ½ cană stafide obţinut se pune peste salată.
• 5 linguri suc de portocală
• ½ cană seminţe de floarea-
Fără ananas, suc de ananas și stafide
soarelui
• ½ cană suc de ananas (din
compot)
• puţină sare

168 C  


SALATĂ DE LINTE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană linte Se fierbe lintea în cele 3 căni de apă,
• 3 căni apă având grijă ca bobul să rămână întreg,
să nu se zdrobească. Apoi se strecoară
• 3 linguri ulei de măsline
lintea și se așază într-un bol. Se adaugă
• 2 linguri zeamă de lămâie toate celelalte ingrediente și se ames-
• 2 căţei de usturoi răzuit tecă bine.
• ¼ ceapă tăiată mărunt
• ½ ardei verde, tăiat mărunt
• ¼ cană ţelină răzuită fin
• 1 roşie tăiată mărunt
• 1 lingură mărar (sau pătrunjel
verde)
• sare după gust

SALATĂ GRECEASCĂ DE VINETE (2 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1-2 vinete tăiate felii Se presară feliile de vinete cu sare și se
• 4 roşii tăiate cuburi prăjesc într-o gaie de teflon, (fără ulei),
pe ambele părţi. Apoi se taie mărunt.
• 4 cepe verzi, tăiate mărunt
Se adaugă roșiile, ceapa, pătrunjelul,
• 1 ardei verde, tăiat mărunt salata și ardeiul și se amestecă. La sfârșit
• pătrunjel verde, tăiat mărunt se adaugă usturoiul, uleiul, sucul de
(opţional) lămâie și sarea după gust. Se ornează cu
• 1 cană salată verde, tăiată măsline.
mărunt
• 2 căţei de usturoi pisat
• 4 linguri ulei de măsline
• sucul de la două lămâi
• 4-5 măsline tăiate felii
• puţină sare

 C 
 L  
 H
 169
SALATĂ GRECEASCĂ (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg tofu tăiat cubuleţe Se fierbe tofu în apă și linguriţa de con-
• 1 cană apă diment Vito pentru 20 de minute, la foc
încet. Se strecoară și se pune într-un bol.
• 1 linguriţă condiment Vito
Se adaugă toate celelalte ingrediente, se
• 2 roşii tăiate felii sau cuburi amestecă, se acoperă bolul și se pune la
• 1 castravete tăiat felii rece.
• 1 ceapă roşie mică, tăiată
mărunt
• ½ cană măsline negre
• 2 linguri zeamă de lămâie
• ½ linguriţă busuioc
• ¼ linguriţă oregano
• 1 căţel de usturoi răzuit
• sare după gust

170 C  


SALATĂ „TABOULI” (2 porţii )

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană grâu fiert Se pun într-un bol toate ingredientele.
• 1 ceapă verde, tăiată mărunt Se amestecă bine, se acoperă și se pune
la rece pentru cel puţin o oră.
• 1 castravete tăiat felii
• 2 roşii tăiate felii
• 1 căţel de usturoi tăiat mărunt
• 1 lingură zeamă de lămâie
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 linguriţă mentă uscată
(opţional)
• sare după gust

SALATĂ DE CARTOFI (5 porţii)

Ingedinte: Preparare:
• 3 ½ căni cartofi fierţi în coajă, Se pun într-un bol toate ingredientele.
tăiaţi cuburi Se amestecă bine și se servește fie fier-
binte, fie rece.
• 1 ceapă verde, tăiată felii
• ⅓ cană măsline tăiate felii
• 1 cană maioneză de soia
• 2 linguri zeamă de lămâie Se înlocuiesc 2 din cele 3 ½ căni de
• 2 căţei de usturoi răzuit cartofi cu 2 căni de conopidă fiartă,
desfăcută în bucheţele mici
• sare după gust
• ¼ ardei roşu, tăiat mărunt

 C 
 L  
 H
 171
SALATĂ „SUMMER MEDLEY” (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană porumb dulce, fiert Se pun într-un bol primele 7 ingrediente.
• 1 ardei verde, tăiat feliuţe Separat, într-un bol mic, se pun ulmele
5 ingrediente și se amestecă bine. Se
• 1 ardei roşu, tăiat feliuţe
toarnă acest dressing peste ingredien-
• 1 conopidă desfăcută în tele din primul bol. Se amestecă bine și
bucheţele se pune bolul la frigider cu cel puţin o
• 1 cană ceapă verde, tăiată oră înainte de servire.
mărunt
• 1 roşie tăiată felii Fără miere
• 1 cană măsline tăiată felii
• zeama unei lămâi
• 4 linguri ulei de măsline
• 1 căţel de usturoi răzuit
• ½ linguriţă sare
• 1 linguriţă miere

SALATĂ TRIO (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căpăţâni salată verde Se curăţă, se spală și se scurge bine
• 1 conopidă mijlocie salata, apoi se face rulou și se taie
subţire. Separat, se spală și se desface
• 10 ridichi de lună
în buchetele conopida, iar ridichile se
• ¾ cană suc de roşii spală bine și se taie în patru. Nucile se
• 10 nuci trec prin râșniţa de cafea, se pun într-o
• 1 lingură miere cană și se amestecă bine cu bulionul,
• 1 lingură ulei de măsline mierea, busuiocul, uleiul și sare după
• sare după gust gust. Se obţine un dressing omogen. Se
• ½ linguriţă busuioc uscat așază pe un platou un strat format din
salată verde tăiată subţire, peste care se
(opţional)
aranjează cât mai estec bucheţelele de
• pătrunjel verde pentru ornat conopidă și ridichile. Peste ele se toarnă
dressingul și se ornează cu pătrunjel
verde.

Fără miere

172 C  


SALATĂ COREEANĂ DE „VEGEPUI” (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 500 g tofu Se pune tofu la congelator pentru 48 de
• 2 căni orez integral fiert ore. Se decongelează, se taie cuburi și
se stoarce bine în mâini. Se pune în tava
• 1 cană mazăre boabe fiartă
unsă în prealabil cu ulei și se dă la cuptor
• 2 cepe mari, tăiate cuburi la foc mic, până devine maroniu și puţin
• 1 ardei roşu, tăiat cuburi crocant. În mp ce se coace, se mai
• 2-3 căţei de usturoi răzuit amestecă din când în când. Se scoate
• 1+¼ cană apă din cuptor și se lasă la o parte. Separat
• ¼ cană făină albă se pun la călit, în puţină apă, ceapa și
• ¼ cană ulei ardeiul. Tot separat, se prepară o maio-
neză asel: se amestecă făina cu apa și
• 2 linguri zeamă lămâie
se pune la fiert, amestecând connuu
• 1 morcov fiert până când se îngroașă. Se lasă la răcit,
• sare după gust apoi se pune în blender împreună cu
morcovul fiert și usturoiul, mixându-se la
viteză mică și adăugându-se uleiul puţin
câte puţin. La sfârșit se adaugă zeama de
lămâie și se potrivește de sare. Se pun
într-un bol următoarele ingrediente: tofu
copt, orezul, mazărea, ardeiul, ceapa
călită și maioneza. Se amestecă bine, se
ornează (salată verde, măsline, ridichi
etc.) și se servește.

SALATĂ EXPRESO (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 căpăţână salată verde Se spală bine salata verde, se scurge și
• 1 cană fasole boabe fiartă se rupe în bucăţi mici. Se curăţă de coajă
sfecla fiartă și se taie în cubuleţe mici. Se
• 1 sfeclă roşie mică fiartă
amestecă într-un bol toate ingredientele
• 1 roşie mare, tăiată felii și se servește.
• 1 ceapă mică, tăiată feliuţe
• 2 linguri ulei de măsline
• 3 linguri suc proaspăt de lămâie
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 173
MORCOVI À LA NAPOLI (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 10 morcovi de mărime medie Se curăţă morcovii și se taie felii. Se pun
• 1 cană apă clocotă la fiert în apă clocotă, adăugându-se
și sarea. Se fierb acoperit mp de 10
• 2 linguri zeamă de lămâie
minute, după care se storc și se păs-
• 1 lingură ulei de măsline trează lichidul. Se adaugă restul ingre-
• 1 linguriţă miere dientelor în acest lichid, se amestecă
• 1 linguriţă oregano bine, apoi se adaugă și morcovii și se
• 1 linguriţă sare lasă la marinat peste noapte. Se poate
servi cald sau rece, la masa de prânz, ca
garnitură la felul II.

Fără miere

SALATĂ REGALĂ (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni porumb dulce fiert Se pun toate ingredientele într-un bol, se
• ½ cană măsline felii amestecă și se servește. Pentru variaţie
se mai poate adăuga o cană de năut
• 1 castravete tăiat felii subţiri
fiert, mazăre verde fiartă sau linte fiartă.
• 1 ardei verde, tăiat rondele fine
• 1 ardei roşu, tăiat rondele fine
• 1 ceapă roşie mică, tăiată
fideluţă
• 2 linguri ulei de măsline
• 2 linguri zeamă de lămâie
• sare după gust

174 C  


SALATĂ „ PICNIC” (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
Se curăţă cartofii de coajă și se taie felii,
• 8 cartofi mari, fierţi în coajă într-un bol. Se adaugă restul ingrediente-
• 1 ceapă roşie, tăiată felii subţiri lor și se amestecă bine. Pentru un aspect
• 3 castraveţi de grădină, tăiaţi felii frumos, apesant, se poate servi fiecare
• ½ cană măsline tăiate felii porţie pe o frunză de salată verde.
• 2-3 linguri ulei de măsline
• zeama de la o lămâie
• 1 lingură mărar verde, tăiat Se înlocuiesc 6 cartofi cu conopidă şi
opţional ½ cană fasole boabe fiartă
mărunt (opţional)
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 175
SALATĂ DE BROCCOLI CU TOFU (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 broccoli mare, desfăcut Se fierbe broccoli la aburi doar pentru
bucheţele 5 minute. Separat se călesc acoperit:
ceapa, ciupercile și dovlecelul în cele
• 1 cană ciuperci proaspete, tăiate
două linguri de ulei și puţină apă. Se
felii adaugă tofu și sosul de soia și se călesc
• 500 g tofu tăiat cuburi împreună încă 5 minute. Apoi se pune
• 1 ceapă mare, tăiată feliuţe compoziţia într-un bol, se adaugă broc-
• 1 dovlecel (zucchini) tăiat felii coli, se amestecă, se potrivește de sare și
subţiri se servește.
• 2 linguri sos de soia (opţional)
Observaţie:
• 2 linguri ulei de măsline
În loc de broccoli se poate folosi cono-
• sare după gust pidă, iar în loc de sosul de soia se poate
folosi condiment Vito.

SALATĂ DE TOAMNĂ CU GRÂU (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană grâu fiert Se pun toate ingredientele într-un bol, se
• 2 castraveţi tăiaţi felii subţiri amestecă bine și se servește.
• 1 ceapă roşie mică, tăiată felii
• 2-3 roşii tăiate cubuleţe mici
• 1 ardei roşu, tăiat cubuleţe mici
• 1 ardei verde, tăiat cubuleţe mici
• 1 căţel de usturoi răzuit fin
• 2 linguri ulei de măsline
• 2 linguri zeamă de lămâie
• sare după gust

176 C  


SALATĂ DE FASOLE (3 porţii)

Ingrediente:
• ¼ kg fasole albă uscată
• 3 roşii tăiate felii
• 2-3 căţei de usturoi răzuit
• 2 linguri ulei de măsline
• zeamă de lămâie
• sare după gust

Preparare:
Se pune fasolea la înmuiat peste
noapte. Se fierbe în apă doar atât
cât să rămână bobul întreg, totuși
bine fiert și se strecoară. Se pune
într-un bol, se adaugă roșiile,
zeama de lămâie, uleiul și sarea, se
amestecă bine și se servește.

SALATĂ DE CONOPIDĂ (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 conopidă de mărime mijlocie Se fierbe conopida în aburi mp de 10
• 2 căţei de usturoi tăiaţi mărunt minute, după ce a fost desfăcută buche-
ţele mici. Se strecoară și se așază într-un
• 1 ceapă mică tăiată în feliuţe
bol. Se pun seminţele de susan într-o
subţiri tavă și se dau la cuptor pentru a se
• ½ ardei roşu tăiat mărunt coace puţin (atenţie, să nu se lase prea
• 2 linguri seminţe de susan mult să devină amare!). Ceapa, usturoiul
• 1 lingură zeamă de lămâie și ardeiul se călesc în puţină apă și uleiul
• ¼ cană ulei de măsline de măsline, apoi se amestecă toate
• 1 linguriţă busuioc ingredientele. Se acoperă bolul și se
pune la rece pentru cel puţin o oră.
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 177
178 C  
Sosuri si dressinguri

 C 
 L  
 H
 179
SOS ITALIAN (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 cepe mijlocii tăiate mărunt Se fierb împreună cepele tăiate mărunt,
• 1 căpăţână de usturoi răzuit apa, uleiul și ½ căpăţână usturoi răzuit.
Când sunt pe jumătate fierte, se adaugă
• 2 căni bulion
bulionul și se mai fierb până ce compo-
• 2 linguri ulei ziţia are consistenţa unui sos. Se adaugă
• ½ cană apă apoi sarea, busuiocul, măghiranul,
• 1 linguriţă busuioc mierea și cealaltă jumătate de căpăţână
• ½ linguriţă măghiran de usturoi răzuit. Se mai dă un clocot.
• 1 lingură miere
• puţină sare Fără miere

SOS DE CIUPERCI (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană ciuperci fierte Se pun la călit: usturoiul, ciupercile,
• 1 cană lapte de soia condiment Vito, puţină apă și uleiul. Se
adaugă lapte de soia în care, în prealabil,
• 1 lingură făină
s-a dizolvat făina. Se fierbe compoziţia
• 2-3 căţei de usturoi până se îngroașă și se adaugă la sfârșit
• 2 linguri pătrunjel verde pătrunjelul verde. Este delicios, servit cu
• 2 linguri ulei piure de cartofi sau cartofi copţi.
• condiment Vito sau sare

180 C  


DRESSING CU MAC (16 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ de cană seminţe de floarea- Se mixează toate ingredientele, cu
soarelui decojite excepţia macului și a cepei. Acestea din
urmă se adaugă la dressing după mixare
• ½ de cană apă
și apoi se amestecă bine. Se folosește
• 3 linguri suc proaspăt de peste salate.
portocală
• 3 linguri suc de lămâie Observaţie:
• ½ de linguriţă boia dulce Dacă folosiţi acest dressing la salata
• 1 lingură miere mexicană de fasole, omiteţi sucul de
• 1 lingură mac lămâie și sarea din reţeta de dressing,
reţeta mexicană având suficientă lămâie
• 1 ceapă verde tăiată mărunt
și sare.
• sare după gust

Fără miere

DRESSING PENTRU SALATĂ (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ cană soia boabe Se pune soia la înmuiat în apă pentru 12
• 3 căţei de usturoi ore. Se strecoară și se fierbe în apă, în
oală sub presiune (Kukta) sau la foc mic
• ¼ cană ulei
pentru 3-4 ore, până este fiartă bine.
• 1 lingură suc de lămâie Se toarnă în blender și se adaugă restul
• 1 linguriţă condiment Vito ingredientelor, cantatea de apă putând
(opţional) să varieze în funcţie de consistenţa pe
• sare după gust care dorim să o dăm dressingului. Este
• 1 linguriţă sos de soia (din de preferat ca dressingul să aibă consis-
comerţ) tenţa smântânii.
• apă, în funcţie de consistenţa
pe care o dorim
Cu măsură

 C 
 L  
 H
 181
KETCHUP I (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană suc de roşii Se pun ingredientele în blender și se
• 1 linguriţă miere acţionează blenderul pentru unu-două
minute. Aceasta este o variantă sănă-
• 1 lingură zeamă de lămâie
toasă de ketchup, care se consumă cu
• 1 lingură ulei de măsline vegeburgers sau după preferinţe.
• 1 ceapă mică tăiată solzişori
• ½ linguriţă condiment Vito
Fără miere
• 1 căţel mare usturoi
• ¼ linguriţă sare

KETCHUP II (16 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană suc de roşii Se pun toate ingredientele într-un cas-
• ½ cană pastă de roşii tron și se amestecă bine. Se păstrează la
frigider.
• 2 linguri miere
• 2 linguri suc de lămâie
• 2 linguri ulei
• un vârf de linguriţă oregano
• 4 căţei de usturoi pisaţi
• 1 linguriţă sare

Fără miere

182 C  


VEGESMÂNTÂNA (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ¾ cană apă Se mixează toate ingredientele până ce
• ⅔ cană seminţe de floarea- se obţine un sos de consistenţa smântâ-
nii.
soarelui decojite
• 3 linguri suc de lămâie proaspăt Observaţie:
• 1 linguriţă pudră de ceapă Se poate înlocui pudra de ceapă cu un
• 1 linguriţă sare sfert de ceapă mică și pudra de usturoi
• 1 linguriţă pudră de usturoi cu un căţel mic de usturoi. Vegesmân-
tâna se poate folosi și ca dressing pentru
salată. Se poate păstra la frigider, în cue
de plasc cu capac.

 C 
 L  
 H
 183
SOS VELVETA (16 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni apă Se pun seminţele de susan într-o tavă și
• ½ cană fulgi de porumb zdrobiţi se dau la cuptor, ca să se rumenească
puţin. Se dau prin râșniţa de cafea. Se
• ½ cană seminţe de susan
pun în blender împreună cu toate cele-
• ½ cană ulei lalte ingrediente și se mixează bine. Se
• ½ cană făină pune compoziţia asel formată la fiert,
• 2 linguri amidon la foc încet, și se fierbe amestecându-se
• 3 linguri suc de lămâie connuu, până când se îngroașă. Sosul
• 1 ceapă tăiată mărunt Velveta este delicios, mai ales dacă este
• 3 căţei de usturoi servit peste paste făinoase integrale, ca
înlocuitor al brânzei.
• ½ ardei roşu, tăiat mărunt şi
fiert
• sare după gust 2 linguri la o masă

½ cană făină de ovăz în loc de


amidon şi făină

SOS PENTRU SALATE I (15 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ¼ cană apă Se dau prin mixer primele 5 ingrediente.
• ½ cană ulei Se pune lichidul rezultat într-un bol în
care se adaugă și restul ingredientelor și
• ½ cană suc de lămâie
se amestecă.
• 1 linguriţă de sare
• 1 lingură miere
• ½ linguriţă măghiran
• 1 lingură pătrunjel verde, tăiat
mărunt Fără miere.
• 2 căţei de usturoi zdrobiţi
• 2 cepe verzi, tăiate mărunt sau 1 Fără miere.
ceapă albă

184 C  


SOS DE TOFU (8 porţii)

Ingrediente:
• 1 cană tofu
• 1 cană lapte de soia (sau apă)
• 2 căţei de usturoi răzuit
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt
• 1 cană de fasole boabe albă,
fiartă
• sare după gust

Preparare:
Se călesc în puţină apă ceapa și usturo-
iul, apoi se pun în mixer și se mixează
bine toate ingredientele.

SOS DULCE DE ARDEI (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ cană orez integral fiert Se pun seminţele de susan într-o tavă
• 1 ardei roşu tăiat mărunt la cuptor să se rumenească puţin, apoi
se dau prin râșniţa de cafea și se pun
• 2-3 căţei de usturoi răzuit
într-un castron. Separat, se călesc în
• 1 ceapă mare tăiată mărunt puţină apă și cele două linguri de ulei
• 1 lingură de miere ceapa, usturoiul și ardeiul. Se dizolvă
• sare după gust făina în laptele de soia (sau apă) și se
• 1 cană lapte de soia (sau apă) adaugă la ingredientele călite. Se fierb
• 2 linguri seminţe de susan împreună până ce sosul se îngroașă
• 1 lingură făină albă puţin. După ce sosul s-a răcit, se pune în
mixer împreună cu restul ingredientelor
• 2 linguri suc de lămâie
și se mixează bine.
• 2 linguri ulei
Observaţie:
Se mai poate adăuga o jumătate de cană
de ciuperci fierte. Sosul este delicios,
servit peste cartofi natur.
 C 
 L  
 H
 185
SOS PENTRU SPAGHETE (5 porţii)

Ingrediente:
• 2 cepe mari, tăiate mărunt
• 1 căpăţână usturoi răzuit
• 2-3 linguri ulei de măsline
• 1 ardei verde, tăiat mărunt
(opţional)
• 3 căni suc de roşii
• 1 cană pastă de tomate
• 2 linguri busuioc
• 1 linguriţă oregano
• 1 lingură miere
• sare după gust
Preparare:
Se călesc în puţină apă și cele 2-3 linguri
de ulei: ceapa, usturoiul (se lasă 2-3
căţei pentru a se adăuga la sos, la urmă,
doar pentru câteva clocote) și ardeiul. Se
adaugă restul ingredientelor și se fierb la
foc mic pentru 20-25 de minute. Fără miere

SOS DE SOIA „CACCIATORE” (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană soia boabe fiartă Ceapa, ardeiul și usturoiul se călesc în
• 2 cepe mari, tăiate mărunt puţină apă și cele două linguri de ulei.
Apoi se adaugă soia fiartă, care a fost
• 1 ardei verde, tăiat mărunt
trecută în prealabil prin mașina de tocat,
• 3-4 căţei de usturoi răzuit și restul ingredientelor. Se amestecă
• 2 căni bulion bine și se fierbe sosul mp de 15-20 de
• 1 linguriţă oregano minute. Se servește cu pilaf de orez sau
• ¼ linguriţă cimbru spaghete.
• 2 linguri ulei de măsline
• sare după gust Observaţie:
Se poate înlocui, pentru variaţie, soia
• puţină apă
boabe cu soia granule. Și în acest caz,
soia granule se fierbe în prealabil, dar
nu mai este necesar să fie trecută prin
mașina de tocat.

186 C  


SOS CU CIUPERCI (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ⅓ cană făină Se călesc într-o craţă ceapa și usturo-
• 2½ căni apă iul, în puţină apă și lingura de ulei. Se
adaugă ciupercile și se călesc împreună
• 1 lingură condiment Vito
1-2 minute. Adăugăm restul apei, sosul
• 1 lingură sos de soia (opţional) de soia, fulgii de drojdie, foaia de dafin
• 2 linguri fulgi de drojdie și oregano și lăsăm să dea împreună
(opţional) câteva clocote. Separat, se dizolvă făina
• 1 foaie de dafin în puţină apă, se adaugă la compoziţia
• 3 căţei de usturoi răzuit din craţă și se lasă să fiarbă 2-3 minute,
• 1 ceapă tăiată mărunt până când se îngroașă. Sosul este deli-
cios, servit peste drob.
• 1 lingură ulei
• ½ cană ciuperci din conservă
• ½ linguriţă oregano (sau
Se înlocuieşte făina de grâu cu
cimbru) făină de ovăz.

SOS „SUNSHINE” (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni apă Se pun la fiert morcovii, cartofii și ceapa,
• 2 cartofi de mărime medie curăţaţi și tăiaţi cuburi în cele două căni
de apă. Apoi se pun în blender împreună
• 1 morcov de mărime medie
cu restul ingredientelor și se mixează
• 1 ceapă de mărime medie bine. Sosul este delicios, servit cu vinete
• ¼ kg tofu sau dovlecel pane (la cuptor), cartofi,
• 1 lingură condiment Vito conopidă sau broccoli fierte la abur.
• 2 linguri fulgi de drojdie
(opţional)
• 2 linguri zeamă de lămâie
• 2-3 căţei de usturoi răzuit
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 187
SOS PENTRU SALATE II (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană bulion Se pun într-un bol toate
• 2 linguri ulei ingredientele și se
amestecă bine.
• 2 căţei de usturoi zdrobiţi
• ½ linguriţă sare
• 2 linguri suc de lămâie
• 1 lingură miere
• ½ linguriţă busuioc

Fără miere

Fără miere

MAIONEZĂ CU FĂINĂ (15 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ¼ cană apă Se pun într-o craţă primele 5 ingredi-
• 1 linguriţă sare ente, se amestecă și se fierb la foc redus
până ce se îngroașă. Apoi se pun în
• 1 ½ lingură suc de lămâie
blender, se adaugă usturoiul și ceapa și
• ½ cană ulei se mixează împreună.
• ¼ cană făină albă
• 2 căţei de usturoi
• 1 ceapă mică

188 C  


SOS DE TOAMNĂ (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 ardei tăiaţi mărunt Se călesc într-o craţă cu capac, în
• 3 cepe tăiate mărunt puţină apă și cele două linguri de ulei,
ceapa, ardeii și vânăta. Se adaugă restul
• 1 vânătă cu coajă, tăiată în
ingredientelor și se mai fierb împreună
cubuleţe încă 10-15 minute. Sosul este delicios,
• 4 căni bulion servit cu spaghete sau pilaf de orez.
• 1 cană pastă de roşii
• 3 linguri miere
• 1 linguriţă cimbru
• 1 linguriţă busuioc Fără miere
• 5-6 căţei de usturoi
• 1 foaie de dafin
• 1 cană măsline negre, tăiate felii
• 2 linguri ulei
• 2 linguri frunze de ţelină, tăiate
mărunt
 C 
 L  
 H
 189
MAIONEZĂ DE SOIA (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ cană făină de soia Se pune la fiert făina de soia amestecată
• 1+ ¼ cană apă cu ½ cană de apă, la foc mic, pentru
10 minute, amestecându-se connuu.
• 1 ceapă mică, tăiată mărunt
Separat se călește ceapa într-un sfert de
• ½ cană ulei cană de apă și o lingură de ulei. Se pun
• 2 linguri zeamă de lămâie în blender făina de soia fiartă, ceapa
• sare după gust fiartă, precum și restul apei și se mixează
bine. Se adaugă restul de ulei puţin câte
puţin, ca la maioneză și se mixează în
connuare. La sfârșit se adaugă zeama
de lămâie, se potrivește de sare și se mai
mixează 5-10 secunde.

MAIONEZĂ DIN CARTOFI (20 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană cartofi piure Se pun în blender toate ingredientele,
• 1 ceapă mică, tăiată mărunt cu excepţia uleiului, și se mixează bine.
Apoi se toarnă uleiul puţin câte puţin,
• suc de lămâie după gust
ca la maioneză și se mai mixează până la
• ½ cană ulei omogenizarea maionezei.
• 1 cană lapte de soia
• 3 căţei usturoi
• sare după gust

Se reduce la jumătate cantatea de


piure de cartofi și se adaugă o jumă-
tate de cană conopidă fiartă

190 C  


SMÂNTÂNĂ DE SOIA I (15 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană lapte de soia Se pun în blender toate ingredientele și
• 1 cartof fiert se mixează bine.
• ⅓ cană ulei
• 1 lingură suc de lămâie
• 1 căţel de usturoi Se înlocuiește cartoful cu 3 linguri de
• ¼ ceapă orez integral fiert
• ½ linguriţă sare
• ½ lingură măghiran

SMÂNTÂNĂ DE SOIA II ( 20 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană soia boabe fiartă Toate ingredientele se pun în blender și
• ½ cană lapte de soia se mixează bine.
• ½ cană de ulei
• 1 lingură suc de lămâie
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 191
SOS DE „BRÂNZĂ” VEGETALĂ (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană apă Pentru a decoji migdalele se proce-
• ¾ cană migdale decojite dează în felul următor: într-o craţă se
pun la fiert două căni de apă. Când apa
• 3 linguri seminţe de susan
clocotește se pun migdalele și se lasă
• 4 linguri fulgi de drojdie să clocotească 1-2 minute. Se iau de
(opţional) pe foc, se strecoară și se clătesc sub jet
• 2 linguriţe pudră de ceapă (sau de apă rece. Acum se decojesc foarte
½ ceapă mică) ușor. Seminţele de susan se pun puţin la
• ½ linguriţă pudră de usturoi (sau copt într-o tavă, la foc mic (doar atât cât
1 căţel de usturoi) să devină ușor aurii). Apoi se trec prin
râșniţa de cafea. Se pun puţin la călit
• ½ cană ardei roşu, tăiat mărunt
în puţină apă ardeii, ceapa și usturoiul
• 3-4 linguri suc de lămâie tăiate mărunt. Se pun toate ingredien-
• sare după gust tele în blender și se mixează bine. Apoi
se toarnă compoziţia într-o craţă și se
pune la fiert la foc mediu, amestecân-
du-se connuu, până când se îngroașă.
Sosul este delicios, servit cu cartofi copţi
sau fierţi, sau peste conopidă sau broc-
coli fierte în aburi.

192 C  


SMÂNTÂNĂ DE SOIA III (20 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană soia boabe Se pune soia la înmuiat peste noapte,
• 1 cană apă se strecoară și se pune în blender cu o
cană de apă. Se mixează bine, se stre-
• zeama de la o lămâie
coară lichidul și se fierbe numai până ce
• ½ cană ulei se umflă, iar apoi se lasă să se răcească.
• sare După ce s-a răcit se pune în blender, se
adaugă sucul de lămâie și uleiul puţin
câte puţin, ca la maioneză, și se mixează
bine (până când compoziţia se ţine
de lingură). Se potrivește de sare și se
pune la frigider. Stând la frigider se mai
întărește.

SMÂNTÂNĂ „ BATTLE CREEK” (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni apă fierbinte Se pun în blender și se mixează bine
• 1 ½ cană mei fiert, fierbinte următoarele ingrediente: apa fierbinte,
meiul, seminţele, sarea și pudra de
• ½ cană seminţe de floarea-
ceapă. Se adaugă sucul de lămâie și se
soarelui mai mixează puţin împreună. Se pune
• 2 linguriţe sare compoziţia într-un bol, se adaugă măra-
• ½ cană suc de lămâie rul, se amestecă bine și se servește.
• 1 linguriţă pudră de ceapă
• 1 lingură mărar verde, tăiat Observaţie:
mărunt Pudra de ceapă se poate înlocui cu un
sfert de ceapă tăiată mărunt și călită în
puţină apă.

 C 
 L  
 H
 193
194 C  
Aperitive

 C 
 L  
 H
 195
CHIFTELE CU SOIA BOABE (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ½ cană soia fiartă Se dă soia prin mașina de tocat. Se
• ½ cană fulgi de ovăz fierţi călește ceapa cu puţină apă și condi-
ment Vito și se lasă apoi să se răcească.
• ¼ cană pesmet
Se amestecă toate ingredientele și se
• 1 cartof răzuit formează chiele care se coc la cuptor,
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt într-o tavă unsă cu ulei, întorcându-se și
• 4 căţei de usturoi răzuiţi pe partea cealaltă.
• 1 linguriţă condiment Vito
• 1 linguriţă boia dulce
• ¼ linguriţă măghiran
• ¼ linguriţă cimbru
• sare după gust

196 C  


CHIFTELE DIN BRÂNZĂ TOFU I (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană brânză tofu zdrobită Se călește ceapa în cele două linguri de
• ½ cană pesmet ulei, peste care se adaugă puţină apă. Se
ia de pe foc, se adaugă și celelalte ingre-
• 1 cană nuci măcinate
diente și se fac chieluţe, care se coc la
• 1 ceapă tăiată mărunt cuptor într-o tavă unsă cu ulei; se coc pe
• ½ linguriţă condiment Vito ambele părţi. În cazul în care compoziţia
• 2 linguri pătrunjel verde este prea moale, se mai pot adăuga nuci
• 2 linguri ulei și pesmet. Sunt delicioase servite cu sos
• sare după gust de ciuperci.

CHIFTELUŢE CU TOFU II (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg tofu zdrobit Se călește ceapa cu puţină apă și lingura
• ¼ cană germeni de grâu de ulei. Se pun seminţele de susan la
cuptor într-o tavă să se rumenească
• ¼ cană făină integrală
puţin, apoi se dau prin râșniţa de cafea.
• 2 linguri seminţe de susan Se amestecă într-un bol toate ingredi-
• 1 ceapă tăiată mărunt entele și se formează chieluţe care se
• 2 linguri sos de soia (opţional) coc în cuptorul preîncălzit mp de 30 de
• 2 linguri fulgi de drojdie minute, întorcându-se o dată.
(opţional)
• 2-3 căţei de usturoi răzuit
• ¼ linguriţă oregano
• 1 lingură ulei
• puţin pătrunjel verde
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 197
VEGEBURGERI (16 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2½ căni grâu fiert Ceapa împreună cu o cană de apă și
• 3 căni fulgi de ovăz busuiocul se călesc la foc mic într-o
gaie acoperită, până ce apa se evaporă
• ½ cană nuci măcinate
complet. Apoi se scoate busuiocul și se
• 1½ cană ceapă mărunţită adaugă celelalte două căni de apă, arde-
• 3 căni apă iul și condimentele: oregano și mărarul.
• 2 linguri ulei Se adaugă sarea și uleiul și se amestecă.
• 1 lingură busuioc Urmează să fie adăugate: grâul, nuca și
• 1 linguriţă oregano fulgii de ovăz, amestecându-se bine. Cu
• 2 linguriţe mărar ajutorul unei forme (sau manual) pregă-
m burgeri care se coc în tavă la cuptor,
• 1 lingură sare
întorcându-se pe ambele părţi. Burgerii
• 1 ardei roşu, tăiat mărunt sau o se pot servi în chifle cu ketchup și salată.
lingură pastă ardei

BURGERI „CALIFORNIA” (20 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1½ cană ceapă tăiată mărunt Se pun la fiert într-o craţă apa și sosul
• 1 cană nuci tăiate mărunt de soia. Când încep să fiarbă, se adaugă
ceapa, condiment Vito, sarea și busu-
• 6 căni fulgi de ovăz
iocul și se lasă să fiarbă împreună mp
• 6 căni apă de cinci minute. Se adaugă: nucile,
• ½ cană ciuperci felii (din seminţele de floarea-soarelui, ciupercile,
conservă) ovăzul și pâinea înmuiată. Se ames-
• ½ cană seminţe de floarea- tecă bine și apoi se ia de pe foc. Se lasă
soarelui compoziţia să stea un sfert de oră și apoi
• 2 felii de pâine integrală se formează burgheri (chiele), care se
coc în tavă la cuptor. Se coc mp de 30
înmuiată
de minute pe o parte, apoi se întorc și se
• 3 linguri sos de soia (din comerţ) mai coc 15 minute pe cealaltă parte.
• 3 linguri condiment Vito
• 1½ linguriţă sare Observaţie:
• 3 linguriţe busuioc Se poate înlocui sosul de soia cu o lingu-
riţă de sare. Condimentul Vito este un
p de vegeta pe care îl găsiţi în comerţ și
care nu conţine monoglutamat de sodiu
sau alţi adivi alimentari.

198 C  


APERITIV „FLOARE DE CEAPĂ” (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 cepe mari Se taie fiecare ceapă în opt părţi, dar nu
• ½ cană cartofi piure de tot, până la cotor, asel încât ceapa
să arate ca și o floare cu petale deschise.
• ½ cană orez integral fiert
Apoi le introducem în apă clocotă și le
• ½ cană ciuperci fierte, mixate lăsăm un minut după care le introducem
• ½ linguriţă oregano în apă foarte rece, pentru trei minute
• ¼ cană pesmet (petalele se vor deschide mai tare). Se
• 2 linguri seminţe susan așază ceapa într-o tavă Jena. Separat, se
• 2 căni lapte de soia (zeamă de amestecă împreună: cartofii, orezul, ciu-
legume sau apă) percile și oregano. Compoziţia asel obţi-
nută se potrivește de sare. Cu o lingură
• 1 lingură condiment Vito
luăm din această compoziţie și umplem
• 2 linguri amidon alimentar „florile de ceapă”. Separat, amestecăm
• sare după gust pesmetul cu seminţele de susan și ornăm
cu acest amestec „florile de ceapă”. Apoi
amestecăm amidonul cu laptele de soia
și condimentul Vito și potrivim de sare.
Piure din conopidă în loc de piure de
cartofi. Turnăm această compoziţie peste ceapă
și punem tava la cuptor pentru 20 de
minute. „Florile de ceapă” se servesc pe
câte o frunză de salată.

ZACUSCĂ DIETETICĂ (32 porţii)


Ingrediente: Preparare:
• 5 kg vinete Vinetele se coc, se curăţă de coajă și se
• 3 kg gogoşari roşii, tăiaţi în două toacă mărunt. Gogoșarii și ceapa se fierb
în apă, se scot cu spumiera și se dau prin
• 2 kg ceapă întreagă (curăţată
mașina de tocat. Se pun toate ingredi-
de coajă) entele, cu excepţia uleiului, într-o craţă
• 1 kg suc de roşii mare și se fierb aproximav o oră. Se
• ½ litru ulei adaugă uleiul, se ia de pe foc, se pune în
• foi de dafin borcane și se sterilizează.
• sare

 C 
 L  
 H
 199
CHIFTELUŢE „TREI LEGUME” (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ cană linte fiartă Se pisează năutul, fasolea și lintea cu o
• ½ cană fasole boabe fiartă furculiţă. Se călește ceapa în puţină apă,
iar apoi se adaugă legumele pisate. Adă-
• ½ cană năut fiert
ugăm și restul ingredientelor și ameste-
• 1 cană fulgi de ovăz fini căm bine. Lăsăm compoziţia să stea 5-10
• ½ cană nuci măcinate minute. Apoi formăm chieluţe (în cazul
• 1 ceapă tăiată mărunt în care compoziţia este prea uscată, se
• ½ linguriţă chimion pudră poate adăuga puţin din lichidul în care
• ½ linguriţă coriandru pudră au fiert legumele) pe care le coacem
• ½ linguriţă salvie la cuptor, în tavă acoperită, mp de 30
de minute pe o parte, iar apoi alte 15
• ¼ linguriţă cimbru
minute pe cealaltă parte.
• ½ linguriţă sare

CHIFTELE DIN MAZĂRE CU NUCI (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 ½ căni mazăre uscată fiartă Se călește ceapa în puţină apă. Se zdro-
• 1 cană nuci măcinate bește mazărea cu telul până devine de
consistenţa unui piureu. Se pun toate
• 1 cană pesmet
ingredientele într-un bol și se amestecă
• ¾ cană lapte de soia (bulion) bine. Se formează chieluţe care se coc
• ¼ cană făină în tavă (unsă cu puţin ulei), la cuptor,
• 1 ceapă mare tăiată mărunt mp de 20 de minute pe o parte, iar
• ¼ linguriţă busuioc apoi se întorc pe cealaltă parte și se coc
• ¼ linguriţă salvie încă 15 minute.
• sare sau condiment Vito după
gust

200 C  


CHIFTELUŢE DIN MEI I (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană mei Se fierbe meiul în cele două căni de
• 2 căni apă apă. Separat, se călesc: ceapa, usturoiul
și oregano (sau cimbrul), în puţină apă
• ¼ cană ceapă tăiată mărunt
și cele două linguri de ulei și se lasă pe
• ¼ cană făină de soia urmă la răcit. Seminţele de susan se
• ¼ cană mălai trec prin râșniţa de cafea. După ce meiul
• 2-3 căţei de usturoi s-a răcit, se pune într-un bol, se adaugă
• 3 linguri seminţe susan acolo toate celelalte ingrediente și se
• 2 linguri ulei amestecă bine. Se formează chieluţe
• 2 linguri sos de soia (opţional) care se coc în tavă, la cuptor, aproximav
30 minute, întorcându-se o dată.
• 1 lingură fulgi de drojdie
(opţional) Observaţie:
• 1 linguriţă oregano sau cimbru Se poate înlocui făina de soia cu o cană
• ½ cană pătrunjel verde, tăiat de fasole boabe fiartă, făcută piure. Dacă
mărunt nu se folosește în reţetă sos de soia,
se adaugă condiment Vito și sare după
gust.

CHIFTELUŢE DIN MEI II (10 porţii)


Ingrediente: Preparare:
• 2 căni mei fiert Se pune ceapa la călit în puţină apă
• ¼ cană nuci măcinate și cele 2 linguri de ulei. Se amestecă
într-un bol toate ingredientele și se
• 2 căţei de usturoi răzuit
formează chieluţe care se coc la cuptor
• 1 ceapă tăiată mărunt pe ambele părţi.
• 1 cană tofu zdrobit
• 2 linguri pătrunjel verde
• 1 lingură sos de soia (opţional)
• 2 linguri ulei
• 2 linguri făină de ovăz
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 201
CHIFTELUŢE CU NUCI I (20 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană nuci măcinate Se pune ceapa la călit cu o jumătate
• ½ cană nuci tăiate mărunt cană de apă, condiment Vito și cele două
linguri de ulei. Se lasă la răcit și apoi se
• 1 cană piure de cartofi
adaugă restul apei și celelalte ingredi-
• 2 linguri făină de soia ente. Se amestecă bine și se formează
• 1 cană pesmet chiele care se coc în tavă, la cuptor,
• 1 cană ceapă tăiată mărunt aproximav 30 de minute.
• 1 cană apă
• 2 linguri sos de soia (opţional) Observaţie: În loc de făină de soia se pot
• 2 linguri ulei folosi fulgi de ovăz, în aceeași cantate.
• 1 linguriţă condiment Vito
În loc de piure de cartofi se va pune o
cană fulgi de ovăz fierţi.

CHIFTELE DIN NUCI II (20 porţii)

Ingrediente:
• 1 cană ceapă tăiată mărunt Preparare:
• 2-3 căţei de usturoi răzuit Se călesc, în apă și cele două linguri de
ulei, ceapa și busuiocul. Se iau de pe foc
• 2 linguri ulei de măsline
și, după ce s-au răcit, se amestecă cu
• 1 lingură busuioc toate celelalte ingrediente. Se formează
• 2 + ⅔ căni lapte de soia (sau suc chieluţe care se coc la cuptor, într-o
de roşii) tavă unsă cu ulei, 15 minute pe o parte.
• 2 linguri sos de soia (opţional) Apoi se întorc și se mai coc pe cealaltă
• 2 căni nuci măcinate parte încă 10 minute.
• 2 căni pesmet
• 1 cană fulgi de ovăz fierţi
• 1 cană ciuperci fierte măcinate
• sare după gust

202 C  


CHIFTELE DE LINTE CU CARTOFI (15 porţii)

Ingrediente: Preparare:
Se dă lintea fiartă prin mașina de tocat.
• 2 căni linte fiartă Ceapa și ţelina se călesc în apă și cele 2
• 2 căni piure de cartofi linguri de ulei, mp de 10 minute. Se
• 1 cană pesmet pun într-un bol toate ingredientele și se
• 1 ceapă tăiată mărunt amestecă bine. Se formează chieluţe
• ½ cană ţelină răzuită fin care se coc în cuptorul preîncălzit, într-o
• ¼ cană apă tavă unsă cu puţin ulei, mp de 20 de
minute pe fiecare parte.
• 2 linguri ulei
• 1 lingură pătrunjel verde
• 1 linguriţă salvie pudră
Se înlocuiește piureul de cartofi cu piure
• ½ linguriţă cimbru de conopidă și ½ cană fasole tărcată
• ½ linguriţă măghiran pasată.

• ½ linguriţă rozmarin
• sare după gust

CHIFTELE DIN CIUPERCI (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 cartofi răzuiţi Se mixează ciupercile sau se taie mărunt.
• 2 linguri in măcinat Se amestecă apoi toate ingredientele și
se formează chieluţe care se coc în tavă
• 2 felii pâine înmuiată
la cuptor, întorcându-le o dată.
• 1 cană ciuperci fierte
• 1 lingură condiment Vito
• 2-3 căţei de usturoi răzuit
• 1 lingură pătrunjel verde

Înlocuiţi cei 2 cartofi cu o


cantate similară de cono-
pidă fiartă.

 C 
 L  
 H
 203
CHIFTELE DE CARTOFI CU SPANAC (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg spanac Se fierbe spanacul, se strecoară și se taie
• 1 ceapă tăiată mărunt mărunt. Se călește ceapa în puţină apă și
lingura de ulei. După ce s-au răcit, se pun
• 1 cană tofu zdrobit
într-un bol spanacul și ceapa. Apoi se
• 2 cartofi mari, răzuiţi fin adaugă, pe rând, restul ingredientelor, se
• ½ cană pesmet amestecă bine cu mâna și se formează
• 6 linguri făină de gluten chiele, care se coc în tava unsă în pre-
• 1 lingură amidon alabil cu puţin ulei, la foc mediu, 20 de
• 2 linguri fulgi de drojdie minute, acoperite, iar apoi descoperite
(opţional) încă 10 minute.
• 1 lingură condiment Vito
Observaţie:
• 1 lingură ulei de măsline Făina de gluten se poate înlocui cu: o
• 3-4 căţei de usturoi lingură de seminţe de in măcinate în râș-
• ¼ linguriţă rozmarin uscat niţa de cafea și încă o jumătate de cană
• sare după gust de pesmet sau, dacă nu punem seminţe
de in, mai adăugăm la reţetă o lingură de
amidon.

CHIFTELUŢE „ELEGANT” (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ cană seminţe de floarea- Se pun în blender primele 5 ingrediente
soarelui și se mixează bine. Se pune compoziţia
într-un bol și se adaugă restul ingredien-
• 1 cană de apă
telor. Se amestecă bine și se formează
• 2-3 căţei de usturoi chieluţe care se coc la cuptor, într-o
• 1 ceapă mijlocie, tăiată mărunt tavă unsă în prealabil cu puţin ulei, la foc
• 1 lingură condiment Vito mediu, pentru 25-30 de minute.
• 3 căni orez integral fiert
• ½ cană făină de ovăz Observaţie:
• 2 linguri fulgi de drojdie Făina de ovăz se obţine trecând fulgii de
ovăz prin râșniţa de cafea.
(opţional)
• ½ lingură busuioc
• sare după gust
204 C  
CHIFTELE CU NUCI ȘI CIUPERCI (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană fulgi de ovăz fierţi şi Se pun într-un bol toate ingredientele și
răciţi se amestecă bine. Se formează chie-
luţe cu mâna și se pun într-o tavă unsă
• 1 cartof mare, răzuit fin
în prealabil cu puţin ulei. Se pune tava
• 2 linguri ulei de măsline la cuptor, la foc mediu, pentru 20 de
• ½ cană nuci măcinate minute. Apoi se întorc și se mai coc până
• ½ cană ciuperci tăiate mărunt se rumenesc și pe cealaltă parte.
(din conservă)
• 1 cană pesmet
• ½ cană fulgi de drojdie Cartoful se înlocuiește cu ⅓ cană fulgi
de ovăz înmuiaţi în ½ cană apă caldă,
(opţional) mp de 5-10 minute
• 1 linguriţă făină
• ¼ - ½ cană lapte de soia (doar
atât cât să adune compoziţia)
• 2-3 căţei de usturoi răzuit
• ½ linguriţă măghiran
• ¼ linguriţă salvie pudră
• 1 lingură pătrunjel verde
• sare după gust

CHIFTELUŢE DE SOIA GRANULE (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg fulgi de ovăz fini Se pune ceapa la călit în puţină apă, în
• 1 cană soia granule înmuiate care s-a adăugat linguriţa de boia și cele
două linguri de ulei. Se adaugă restul
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt
de apă și fulgii și se fierb 5 minute. Se
• 3-4 căţei de usturoi răzuit ia compoziţia de pe foc și se lasă să
• 1 linguriţă boia dulce stea 30 de minute. Apoi se adaugă soia,
• 1 linguriţă oregano usturoiul, oregano și sarea, se amestecă
• 7 căni de apă bine și se formează chiele care se coc
• 2 linguri ulei măsline în tavă (unsă în prealabil cu puţin ulei) la
• sare după gust cuptor, la foc potrivit, și pe o parte, și pe
cealaltă.

 C 
 L  
 H
 205
BRÂNZĂ „LESSARELLA” (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni apă Se pun seminţele de susan într-o tavă la
• ½ cană seminţe de susan cuptor pentru a se coace puţin (atenţie
să nu se coacă prea mult, deoarece
• ¼ cană amidon
devin amare). Apoi se dau prin râșniţa de
• 3 linguri zeamă de lămâie cafea. Se pun în blender toate ingredien-
• ⅓ cană fulgi de ovăz tele și se mixează bine. Se toarnă com-
• ½ cană fulgi de drojdie poziţia într-o craţă și se fierbe la foc
(opţional) încet, amestecându-se connuu, până
• 1 lingură pudră de ceapă când se îngroașă. Se pune într-o cue de
• ¼ linguriţă pudră de usturoi plasc cu capac sau într-o altă formă, iar
după ce s-a răcit se pune la frigider peste
• sare după gust
noapte. Dimineaţa se scoate din cue
și se taie felii. Se poate folosi pe pizza
vegetariană sau în sandvici ca înlocuitor
al brânzei.

Observaţie:
Se mai pot adăuga în mpul preparării:
mărar verde sau boia dulce de ardei sau
pătrunjel verde ori alte condimente,
după preferinţă.

206 C  


BRÂNZACREMĂ VEGETALĂ (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ cană seminţe de susan Seminţele de susan se pun într-o tavă
• ½ cană morcovi fierţi la cuptor ca să se rumenească puţin,
după care se trec prin râșniţa de cafea.
• 1 cană cartofi piure
Separat, se pun la călit în puţină apă și
• 1 ½ cană apă cele două linguri de ulei ceapa și ustu-
• 1 ceapă mică, tăiată mărunt roiul. Se pun apoi în blender împreună
• 2 căţei de usturoi răzuit cu toate ingredientele și se mixează bine
• 2 linguri zeamă de lămâie până se obţine o pastă omogenă. Se mai
• 2 linguri ulei poate condimenta după gust cu mărar
• 2 linguri fulgi de drojdie sau cimbru, pătrunjel, busuioc. Brânza
vegetală se poate servi cu cartofi natur,
(opţional)
macaroane, în pizza vegetariană sau
• sare după gust alte reţete vegetariene, ca înlocuitor al
brânzei.

Se înlocuiesc cartofii cu o cană de


fulgi de ovăz fierţi.

MITITEI VEGETARIENI (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ¼ kg grâu Grâul se fierbe separat, foarte bine,
• ½ kg cartofi în apă. Cartofii, de asemenea, se fierb
separat în coaja lor, după care se curăţă.
• ¼ pâine
Pâinea se pune la înmuiat. Se dau prin
• 100 g usturoi mașina de tocat grâul și cartofii împre-
• 200 g ulei ună cu pâinea și usturoiul. Se adaugă
• 1 lingură boia de ardei boiaua de ardei, sarea, vegeta, uleiul și
• 1 linguriţă condiment Vito se amestecă bine toate ingredientele. Se
• sare după gust formează miteii, se pun într-o tavă unsă
cu ulei și se dau la cuptor, la foc potrivit
pentru 20-25 de minute, întorcându-se și
pe partea cealaltă.

 C 
 L  
 H
 207
SANDVICI SIRIAN (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ½ cană năut fiert Se pun în blender și se mixează bine
• ½ cană lichid în care a fiert primele 7 ingrediente (în lipsa blende-
rului se poate trece năutul prin mașina
năutul
de tocat, iar apoi, într-un bol, se ames-
• 2 linguri ulei tecă bine cu restul ingredientelor). Se
• 2-3 căţei de usturoi pune compoziţia într-un bol, se adaugă
• 1 lingură zeamă de lămâie pătrunjelul verde, se amestecă și se
• ¼ linguriţă chimion pudră pune la frigider pentru cel puţin o oră.
• sare după gust Când se servește, se înnde acest pateu
• pătrunjel verde pe pâine, peste care se adaugă salata
verde, felii de roșii, castraveţi și ceapă
• 1 salată verde, tăiată mărunt
roșie, apoi se acoperă cu o altă felie de
• 1 castravete tăiat felii pâine, care a fost, în prealabil, unsă cu
• 2 roşii tăiate felii pateu.
• 1 ceapă roşie, tăiată mărunt
• 6 felii pâine integrală

MARGARINĂ DE SOIA (40 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ¾ cană făină de soia Se amestecă primele 2 ingrediente și se
• 1 ½ cană apă pun la fiert la foc mic pentru aproximav
20 de minute, mestecând connuu ca
• ¾ cană morcov fiert, răzuit
să nu se prindă. Se pune compoziţia în
• 1 linguriţă sare blender împreună cu restul ingredien-
• 1 linguriţă pudră de ceapă telor, cu excepţia uleiului, și se mixează
• 1+ ¼ cană ulei bine. În mp ce blenderul merge, se
• ¾ cană apă adaugă uleiul puţin câte puţin, până ce
se încorporează în compoziţie.

208 C  


CIUPERCI UMPLUTE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg ciuperci Champignon Se spală ciupercile și li se detașează
(pălărioare mari) cozile. Se păstrează deoparte pălărioa-
rele, iar cozile se taie mărunt și se pun
• 1 cană tofu
la călit cu puţină apă, o lingură de ulei,
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt puţină sare și ceapa tăiată mărunt. Se
• 2-3 căţei de usturoi răzuit iau de pe foc, se adaugă tofu, busuiocul,
• 2 linguri ulei de măsline oregano și pătrunjelul verde, se ames-
• 1 linguriţă busuioc tecă compoziţia bine și se potrivește de
• ¼ linguriţă oregano sare. Se umplu pălărioarele de ciuperci
• pătrunjel verde cu această umplutură, se așază într-o
tavă și se stropesc cu un mujdei de ustu-
• sare după gust
roi pregăt din cei 2-3 căţei de usturoi,
puţină apă, sare și lingura de ulei care
a mai rămas. Se dă tava la cuptor la foc
mediu, 25-30 de minute, până când ciu-
percile sunt pătrunse. Se servesc calde.

 C 
 L  
 H
 209
210 C  
Supe ¸si ciorbe

 C 
 L  
 H
 211
CIORBĂ ALLA MILANESE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ceapă tăiată mărunt Se pun la călit primele 5 ingrediente. Se
• 3-4 căţei de usturoi răzuit adaugă restul ingredientelor, cu excep-
ţia orezului, și se fierb pentru ½ oră. Se
• 2 linguri ulei
adaugă la urmă și orezul și se mai fierbe
• 1 linguriţă busuioc mp de 15-20 de minute. Se mai poate
• 4 linguri apă adăuga pătrunjel verde, tăiat mărunt.
• 1 cană bulion
• 1 ţelină mică, tăiată mărunt
• 2 morcovi tăiaţi mărunt
• 2 cartofi tăiaţi cuburi
• 2 căni de dovlecel tăiat cuburi
• 1 cană varză tăiată mărunt
• 2 căni de fasole verde tăiată
• 6-8 căni apă caldă
• 1 lingură condiment Vito
• ½ cană orez integral
• sare după gust

CIORBĂ PARIZIANĂ DE PRAZ (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 6 bucăţi mari cartofi tăiaţi Se călesc, în puţină apă și în cele două
cuburi linguri de ulei, prazul, morcovii și ardeii.
Se adaugă cartofii, sarea și restul de apă
• 6 căni apă
și se dă la fiert. Când cartofii sunt fierţi
• 4 bucăţi morcovi răzuiţi se adaugă chimionul pudră și vegesmân-
• 4 bucăţi praz tăiat feliuţe tâna. Se mai dă un clocot.
• 2 bucăţi ardei verzi, tăiaţi
mărunt Înlocuiţi cartofii cu o cantate
• 2 bucăţi ardei roşii, tăiaţi similară de conopidă.

mărunt
• 2 linguri ulei
• 2 linguri chimion pudră
• sare după gust
• 1 cană Vegesmântână
212 C  
BORȘ RUSESC (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ceapă tăiată mărunt Se călește ceapa în cele două linguri de
• 3 cartofi mari tăiaţi cuburi ulei și puţină apă. Se adaugă restul apei
împreună cu: morcovii, cartofii, varza și
• 2 morcovi tăiaţi cuburi mici
ţelina. Se lasă pe foc până când zarzava-
• 1 cană varză roşie răzuită turile sunt bine fierte. Se adaugă: faso-
• ¼ ţelină tăiată cuburi mici lea, sfecla, sucul de roșii, condiment Vito,
• 1 sfeclă roşie, fiartă în coajă, pătrunjelul, mărarul și foaia de dafin. Se
curăţată şi răzuită lasă împreună să dea câteva clocote. Se
• ½ cană fasole boabe fiartă amestecă lingura de făină cu puţină apă
• 1 cană suc de roşii și se adaugă ciorbei. Se mai lasă la fiert
1-2 minute, iar la sfârșit se adaugă sucul
• 6 căni apă
de lămâie și se potrivește de sare.
• 2 linguri ulei
• sucul de la o lămâie
• 1 lingură făină albă
• 1 lingură condiment Vito
Se înlocuiesc cartofii cu o cantate simi-
• 2 linguri pătrunjel verde lară de conopidă și se elimină făina.
• 1 lingură mărar verde
• 1 foaie de dafin

 C 
 L  
 H
 213
CIORBĂ ITALIANĂ CU PASTE FĂINOASE (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 cepe mari, tăiate mărunt Se fierb pastele făinoase în apă, se scurg
• 1 lingură ulei și se pun într-un bol. Separat, se călește
ceapa în puţină apă, căreia i s-a adăugat
• 5 căni apă
și lingura de ulei. Se adaugă cepei călite
• 3 cartofi mari tăiaţi cuburi restul ingredientelor, cu excepţia ul-
• 1 cană ţelină răzuită melor trei și se fierb până când zarzava-
• 1 cană morcov tăiat feliuţe turile sunt moi. Apoi se adaugă pastele
• 2 căni conopidă desfăcută în făinoase, sucul de roșii și sarea și se mai
bucheţele mici lasă împreună să dea câteva clocote.
• 2 căni dovlecel cu coajă, tăiat în
feliuţe mici Se înlocuiesc cartofii cu o cantate
similară de conopidă.
• 1 foaie de dafin
• 1 lingură condiment Vito
• 4 căţei de usturoi
• 1 linguriţă busuioc
• ½ cană paste făinoase integrale
• 1 cană suc de roşii
• sare după gust

214 C  


CIORBĂ THAILANDEZĂ (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 conopidă mijlocie desfăcută Se pun la călit în puţină apă și cele două
bucheţele linguri de ulei: ceapa, ţelina, morcovul,
ardeiul și jumătate din cantatea de
• ¼ kg tofu tăiat cubuleţe
usturoi. Se adaugă restul de apă, cono-
• 5 căni apă pida și tofu și se lasă la fiert 15 minute.
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt Se adaugă condiment Vito, sosul de soia,
• 1 ţelină mică, răzuită fin zeama de lămâie, restul usturoiului,
• 2 morcovi tăiaţi felii rotunde chimionul și coriandrul și se mai lasă să
• 1 ardei capia roşu, tăiat felii dea împreună câteva clocote. Se potri-
lungi vește de sare și se servește presărată cu
pătrunjel verde.
• 5-6 căţei de usturoi răzuit
• 2 linguri ulei de măsline
• 2 linguri sos de soia (opţional)
• 1 lingură condiment Vito
• 1 linguriţă chimion pudră
• 1 linguriţă coriandru pudră
• zeamă de lămâie după gust
• sare după gust
• pătrunjel verde

CIORBĂ AMERICANĂ DE MAZĂRE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg mazăre boabe uscată Se pun la călit, în puţină apă și în cele
• 3 litri apă două linguri de ulei, ţelina, morcovul și
ceapa. Se adaugă restul ingredientelor
• 1 ţelină mică, tăiată mărunt
și se fierb aproximav o oră (până când
• 2 morcovi tăiaţi mărunt mazărea este bine fiartă).
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt
• 2 foi de dafin
• ½ linguriţă cimbru
• 2 linguri ulei
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 215
CIORBĂ DE NĂUT CU CARTOFI (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 cartofi mari, tăiaţi cuburi Se călesc ceapa și usturoiul în puţină apă
• 6 căni apă călduţă și lingura de ulei. Se adaugă morcovul și
pătrunjelul și se fierb împreună câteva
• 1 cană şi jumătate năut fiert
clocote. Se adaugă cartofii, apa și restul
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt ingredientelor, în afară de năut, și se
• 2 morcovi tăiaţi feliuţe subţiri fierb. La sfârșit se adaugă năutul și se
• 1 pătrunjel răzuit mai fierbe ciorba încă 5 minute.
• 4 -5 căţei de usturoi
• 1 lingură ulei Se înlocuiesc 2 cartofi mari cu o
cantate similară de conopidă.
• 1 lingură condiment Vito
• 1 lingură busuioc
• sare după gust
• 1 foaie de dafin

CIORBĂ „SPLIT PEA” (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană mazăre uscată (cu bobul Se fierbe mazărea mp de 20 de minute,
despicat în două) în cele trei căni și jumătate de apă. Se
adaugă restul ingredientelor și se fierb
• 3½ căni apă
împreună. Se mai poate adauga apă, în
• ½ cană ţelină tăiată cubuleţe funcţie de consistenţa pe care doriţi să o
• ½ cană morcov tăiat cubuleţe aibă ciorba.
• ½ cană ceapă tăiată feliuţe
subţiri
• 1 foaie de dafin
• sare după gust

216 C  


CIORBĂ DE CARTOFI CU PORUMB (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 6 cartofi mari, tăiaţi cuburi Se călesc în puţină apă și cele 2 linguri de
• 2 cepe mari, tăiate mărunt ulei ceapa, ţelina și morcovii. Se adaugă
cele 7-8 căni de apă și cartofii și se fierb
• ¼ ţelină răzuită
aproximav 25 de minute. Se adaugă
• 2 morcovi răzuiţi restul ingredientelor, cu excepţia făinii, și
• 7- 8 căni de apă se lasă să fiarbă. Separat, se dizolvă făina
• 1 conservă mică cu porumb fiert în puţină apă, se adaugă la ciorbă și se
• 1 lingură condiment Vito lasă să mai dea câteva clocote împreună.
• 2 linguri ulei
• 2 linguri făină Se pun doar 2 cartofi, iar pentru
• 1 cană lapte soia (opţional) restul cantăţii se pune o cantate
echivalentă de conopidă.
• 1 linguriţă busuioc
• 1 linguriţă mărar
• sare după gust

CIORBĂ TACO (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 conservă de porumb fiert Se pun la călit ceapa și ardeiul cu puţină
(inclusiv lichidul) apă și cele două linguri de ulei. Se
adaugă restul ingredientelor, cu excepţia
• 1 cană fasole boabe fiartă
usturoiului și a chimionului, și se dau
• 1 cană orez integral fiert câteva clocote. Se adaugă la sfârșit ustu-
• 1 ardei verde, tăiat mărunt roiul și chimionul și se mai lasă să dea
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt împreună un clocot.
• 1 cană bulion
• 2 căni apă
• ½ linguriţă pudră de chimion
• 3 căţei de usturoi răzuit
• 2 linguri ulei

 C 
 L  
 H
 217
CIORBĂ DE CARTOFI CU VARZĂ (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 8-10 cartofi Se călește ceapa, morcovul și rădăcina
• ½ varză mică, tăiată mărunt de pătrunjel, cu puţină apă, ulei și sare.
Se adaugă cartofii tăiaţi cuburi, varza și
• 3-4 morcovi tăiaţi
cele 8 căni de apă. Când varza și cartofii
• 2 rădăcini de pătrunjel tăiat sunt fierţi, se adaugă pasta de ardei,
cubuleţe mici bulionul și condimentul Vito și se mai
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt dau câteva clocote. Se adaugă la sfârșit
• 1 cană bulion verdeaţa și sucul de lămâie.
• 2 linguri pastă de ardei
• 1 lingură condiment Vito Înlocuiţi cartofii cu 1 kg de conopidă
• 1 linguriţă sare şi o cană de fasole tărcată, fiartă în
prealabil.
• 2 linguri ulei
• pătrunjel şi ţelină verde tăiate
mărunt
• suc de lămâie după gust
• 8 căni de apă

218 C  


CIORBĂ ASORTATĂ DE IARNĂ (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt Se pune la înmuiat fasolea boabe, în
• 3-4 căţei de usturoi răzuit apă, peste noapte. Se călesc, în apă și în
cele 2 linguri de ulei, ceapa, usturoiul,
• ¼ ţelină răzuită
ţelina și morcovii. Se adaugă fasolea și
• 2 morcovi răzuiţi 5 căni de apă și se lasă să fiarbă pentru
• 2 căni de varză tăiată mărunt 1 oră și jumătate. Se adaugă încă 5 căni
• ½ cană mazăre verde fiartă de apă caldă, mazărea și orezul și se mai
• 1 cană fasole boabe fierbe ciorba încă o jumătate de oră (sau
• 30 g spaghete integrale până când acestea sunt bine fierte). La
• 3 linguri orez integral sfârșit, se adaugă spaghetele, care, în
prealabil, au fost rupte în patru, împre-
• 2 căni bulion
ună cu restul ingredientelor și apă caldă
• 2 linguri ulei suficientă (în funcţie de consistenţa pe
• 1 lingură condiment Vito care doriţi să o aibă ciorba) și se mai
• 1 linguriţă cimbru (sau pătrunjel fierbe încă 15 minute.
verde)
• sare după gust
• apă în funcţie de consistenţa
dorită

CIORBĂ DE ZARZAVAT CU TOFU ȘI MEI (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ardei tăiat mărunt Se pun la călit în puţină apă și cele două
• 1 ceapă tăiată mărunt linguri de ulei următoarele ingrediente:
ceapa, ardeiul, ţelina și usturoiul. Apoi
• 1 cană ţelină tăiată mărunt
se adaugă cei 3 litri de apă, condimentul
• 1 cană ciuperci proaspete, Vito, ciupercile și meiul și se fierb apro-
tăiate felii ximav 25 de minute. Se adaugă pasta
• 1 lingură condiment Vito de roșii, bulionul și tofu, se potrivește
• 4 căţei de usturoi răzuit de sare și se mai fierbe ciorba încă 5
• 2 linguri ulei minute.
• 1 lingură de busuioc
• 3 litri apă
• ½ cană mei (sau orez)
• ½ kg tofu tăiat cubuleţe
• 1 cană pastă de roşii
• sare după gust
 C 
 L  
 H
 219
CIORBĂ SCOŢIANĂ (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ¼ varză răzuită Se călesc în puţină apă și cele 2 linguri de
• ¼ ţelină tăiată mărunt ulei ceapa, morcovul și ţelina, după care
se adaugă varza, cartofii, orzul și apa și
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt
se lasă la fiert până când sunt bine fierte.
• 2 morcovi tăiaţi mărunt Se adaugă și restul ingredientelor și se
• 3 cartofi mari, tăiaţi cuburi mai fierbe ciorba încă 5-10 minute.
• ¼ cană orz boabe (sau orez
integral)
Se pune doar un cartof, iar restul de
• 1 cană bulion 2 cartofi se înlocuiesc cu conopidă
• 2 linguri ulei în cantate similară sau o cană de
fasole tărcată, fiartă în prealabil.
• 1 lingură condiment Vito
• 1 lingură miere (opţional)
• 2 linguri pătrunjel verde
• ½ linguriţă cimbru
• 8-10 căni de apă
• sare după gust

CIORBĂ EGIPTEANĂ (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni soia boabe Se pune soia la înmuiat pentru 12 ore.
• 1 cană ceapă tăiată solzişori Se pune la fiert (de preferat în Kukta) cu
apa, sarea și condimentul Vito. Ceapa și
• ½ cană ardei tăiat mărunt
ardeiul se călesc separat cu uleiul, puţină
• ½ cană de mălai (sau două căni apă și puţină sare. Se adaugă la soia
de porumb boabe în lapte) fiartă, iar apoi se mai adaugă mălaiul
• 2 căni dovlecel tăiat cubuleţe sau porumbul și dovlecelul, lăsându-se
mici să fiarbă împreună. Când porumbul și
• ½ cană suc de roşii dovlecelul sunt fierte, se adaugă sucul
• 3 linguri ulei de roșii și se lasă să mai dea 2-3 clocote.
Se adaugă pătrunjelul și se potrivește de
• 5 căni de apă
sare.
• ½ cană pătrunjel verde, tăiat
mărunt
• ½ linguriţă sare
• ½ linguriţă condiment Vito

220 C  


CIORBĂ ŢĂRĂNEASCĂ (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 morcovi tăiaţi mărunt Primele 4 ingrediente se călesc în puţină
• 3 rădăcini de pătrunjel tăiat apă și ulei, pe urmă se adaugă cele-
lalte ingrediente, cu excepţia roșiilor
mărunt
și a verdeţurilor. Se fierbe ciorba la foc
• 1 ţelină rădăcină răzuită mediu, iar, la sfârșit, se adaugă roșiile și
• 1 ceapă tăiată mărunt verdeaţa, pentru ulmele 2-3 clocote.
• 5-6 cartofi tăiaţi cuburi
• 2 căni varză tăiată mărunt
• 2 căni fasole verde
Se vor înlocui 4 cartofi din cei 6 cu
• 1 cană gulii tăiate cuburi 4 gulioare.
• ½ cană mazăre verde
• 1 cană conopidă desfăcută
bucheţele
• 8 căni de apă
• frunze de pătrunjel, ţelină,
leuştean după gust
• roşii tăiate mărunt când toate
sunt fierte
• 2 linguri ulei
• sare după gust

CIORBĂ „ALFABET” (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ½ dovlecel (zucchini) răzuit Se călește usturoiul în puţină apă și ulei.
• 3 căni fasole verde, tăiată Se adaugă fasolea și restul de apă și se
fierbe pentru 15 minute. Apoi se adaugă
mărunt
pastele și dovlecelul și se mai fierb 10
• 1 căpăţână usturoi răzuit minute. Se adaugă și restul ingrediente-
• 2 căni bulion lor și se mai dau ciorbei câteva clocote.
• ½ cană paste alfabet (sau alte
paste scurte)
• 1 lingură busuioc Fără miere
• 3 linguri ulei de măsline
• sare după gust
• 1 lingură condiment Vito
• 1 lingură miere (opţional)
• 3 litri apă
 C 
 L  
 H
 221
CIORBĂ DE MAZĂRE VERDE (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1½ cană mazăre verde uscată Se călesc usturoiul și prazul în puţină apă
• 5 căni de apă și lingura de ulei. Se adaugă morcovul și
ţelina și se lasă la fiert împreună, să dea
• 2 morcovi tăiaţi
câteva clocote. Apoi se adaugă restul
• 1 ţelină mică răzuită ingredientelor și se lasă la fiert pentru
• 1 cană praz (sau ceapă) tăiat aproximav o oră.
felii
• 2 foi de dafin
• 3 căţei de usturoi răzuit
• 1 linguriţă sare
• 1 linguriţă măghiran
• 1 linguriţă busuioc
• 1 linguriţă chimion pudră
(opţional)
• 1 lingură ulei măsline
222 C  
CIORBĂ ASORTATĂ DE LEGUME (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 cartofi mari, tăiaţi cuburi Ceapa și usturoiul se călesc în puţină
• 1 dovlecel mic, tăiat mărunt apă și cele două linguri de ulei. Se
adaugă și boiaua și se mai dă un clocot.
• 1 cană de fasole verde tăiată
Apoi se adaugă restul apei, prazul,
• 2 căni conopidă desfăcută în morcovul, dovlecelul, cartofii, fasolea
bucheţele și conopida și se fierb împreună. Când
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt legumele sunt aproape fierte, se adaugă
• 4 căţei de usturoi răzuit măghiranul și pastele făinoase, se potri-
• 2 morcovi răzuiţi vește ciorba de sare și se mai fierbe
• 1 praz tăiat felii mp de 10-15 minute.
• 7-8 căni de apă
Observaţie:
• ¼ cană cuş-cuş În loc de conopidă se poate folosi broc-
• 1 linguriţă boia dulce de ardei coli.
• 1 linguriţă măghiran
• 2 linguri ulei
• sare după gust

CIORBĂ DE MAZĂRE USCATĂ (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt Se călesc ceapa, morcovul, ţelina și
• 2 morcovi tăiaţi mărunt usturoiul în puţină apă și cele 2 linguri de
ulei. Se adaugă restul ingredientelor și
• ¼ ţelină tăiată mărunt
se lasă să fiarbă. Pentru ulmele 2-3 clo-
• 3-4 căţei de usturoi răzuit cote se mai poate adăuga puţin busuioc
• 2 cartofi mari, tăiaţi cuburi și încă 2 căţei de usturoi răzuit.
• 1 cană mazăre galbenă uscată
• 2 linguri ulei
• 1 lingură condiment Vito
• 1 foaie dafin
• 1 linguriţă busuioc
• 8-10 căni de apă
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 223
CIORBĂ „BETTY” (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 5-6 căni de apă Se pun la călit în puţină apă și cele 2
• 2 cepe mari, tăiate mărunt linguri de ulei: ceapa, usturoiul, ardeiul,
ţelina și morcovul. Se adaugă restul de
• 3 morcovi tăiaţi mărunt
apă, lintea, cartofii și varza. Se lasă să
• ½ ardei roşu, tăiat mărunt fiarbă aproximav o oră, apoi se adaugă
• ¼ ţelină tăiată mărunt și restul ingredientelor și se mai lasă să
• 2 linguri ulei de măsline dea împreună câteva clocote.
• 1 lingură condiment Vito
• 1 lingură busuioc
• 2 linguri pătrunjel verde
• 5-6 căţei de usturoi răzuit
• 1 cană linte
• 2 cartofi mari, tăiaţi cuburi
• ½ cană pastă de tomate
• ¼ varză albă, tăiată fin
• sare după gust

CIORBĂ DE CIUPERCI CU MEI (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt Se pun la călit în puţină apă și cele două
• 2 rădăcini pătrunjel răzuit linguri de ulei ceapa, ardeiul, usturoiul,
pătrunjelul și ţelina, apoi se adaugă cei 3
• 1 ţelină tăiată mărunt
litri de apă și se lasă să dea în clocot. Se
• 1 căpăţână usturoi răzuit adaugă meiul și se lasă să fiarbă 20 de
• 1 ardei verde, tăiat mărunt minute. Se adaugă ciupercile și roșiile și
• 1 cană ciuperci proaspete, tăiate se mai fierbe ciorba 10 minute. La sfârșit
felii se potrivește de sare, se adaugă busuio-
• 1 cană mei cul și se mai lasă să dea câteva clocote.
• 3 litri apă
Observaţie:
• 2 căni roşii proaspete, tăiate felii
În loc de mei puteţi folosi orez integral
(sau suc de roşii) sau paste făinoase integrale scurte.
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 lingură busuioc
• sare după gust

224 C  


CIORBĂ DE SFECLĂ ROȘIE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 sfecle roşii mijlocii, date prin Ceapa, morcovii și pătrunjelul răzuit
răzătoarea mare se călesc în apă, ulei și puţină sare. Se
fierbe sfecla roșie separat, apoi se dă
• 5 cartofi tăiaţi cuburi mici
prin răzătoarea mare și se adaugă la
• 2 morcovi răzuiţi zarzavatul călit împreună cu apa, vegeta
• 2 rădăcini de pătrunjel răzuite și cartofii roz tăiaţi cuburi, lasându-le să
• 1 ceapă mare tocată fiarbă. Când aceșa sunt gata, se adaugă
• 2 linguri ulei smântâna și verdeţurile și se mai lasă să
• 1 linguriţă condiment Vito fiarbă 5 minute.
• 3 linguri leuştean verde tocat
• 2 linguri pătrunjel verde tocat Se vor înlocui 3 cartofi din cei 5 cu 3
• 200 ml smântână de soia gulioare.
• 6 căni de apă

 C 
 L  
 H
 225
CIORBĂ DE DOVLECEL „ZUCCHINI” (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 dovlecei zucchini tăiaţi cuburi Se pun la călit ceapa și usturoiul în
• 6 căni de apă puţină apă și cele două linguri de ulei.
Se adaugă restul ingredientelor, cu
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt
excepţia mărarului și a bulionului, și se
• 5-6 căţei de usturoi răzuit fierb împreună mp de 20 de minute.
• 2 morcovi mari, răzuiţi fin Se adaugă mărarul și bulionul și se mai
• 1 pătrunjel mare răzuit dă ciorba în câteva clocote. Se servește
• 1 ţelină mică răzuită caldă.
• 1 cană bulion
• 2 linguri ulei de măsline Observaţie:
Dovlecelul zucchini (are culoare verde)
• 2 linguri sos de soia (opţional)
rămâne cu coajă. Se poate înlocui cu
• ½ cană făină de ovăz dovlecel obișnuit (alb), tânăr și nu prea
• ⅓ cană mărar verde, tăiat mare (dacă este mai mare se reduce
mărunt cantatea la jumătate), care se curăţă de
• sare după gust coajă. Făina de ovăz se obţine trecând
fulgii de ovăz prin râșniţa de cafea.

CIORBĂ VEGEPUI (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ţelină mică, răzuită fin Se călesc ceapa, ţelina morcovul și
• 2 morcovi mari, tăiaţi mărunt pătrunjelul în puţină apă și lingura de
ulei. Se adaugă restul de apă, soia, foaia
• 1 pătrunjel rădăcină tăiat
de dafin și condimentul Vito și se fierb
mărunt aproximav 30 de minute. Se adaugă
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt pastele făinoase și se mai fierbe ciorba
• 1 cană soia granule înmuiată 10 minute. Se drege de sare și se adaugă
• 8 căni de apă pătrunjelul verde.
• 1 cană paste făinoase scurte
• 1 lingură ulei de măsline Observaţie:
Pentru variaţie se mai poate adăuga
• 2 linguri condiment Vito
o cană de bulion în care s-a dizolvat o
• 2 foi de dafin lingură de făină albă și 2 linguri leuș-
• 2 linguri pătrunjel verde, tăiat tean verde și se mai dă ciorba în câteva
mărunt clocote.
• sare după gust
Cu paste făinoase integrale

226 C  


CIORBĂ „FRESH” (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană mazăre verde boabe În vasul în care vrem să facem ciorba
• ¼ varză tăiată mărunt se pun la fiert următoarele ingrediente:
apa, mazărea, morcovii, cartofii, ardeiul,
• 5-6 cartofi noi tăiaţi cuburi mici
ceapa și usturoiul. Se fierb mp de 15
• 5-6 roşii tăiate mărunt minute, apoi se adaugă varza și roșiile
• 6 căni apă și se fierb toate împreună încă aproxi-
• 1 ardei verde, tăiat mărunt mav 10 minute. Se adaugă pătrunjelul
• 3 morcovi mari, tăiaţi mărunt și busuiocul și se mai dă ciorba în 2-3
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt clocote. La sfârșit, se adaugă uleiul și se
• 5-6 căţei de usturoi tăiaţi potrivește de sare.
mărunt
• 2 linguri pătrunjel verde, tăiat
Patru cartofi vor fi înlocuiţi cu cantatea
mărunt echivalentă de conopidă.
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 lingură busuioc
• sare după gust

CIORBĂ EMERALD (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni zucchini (dovlecel verde) Se pun la călit în puţină apă și cele două
cu tot cu coajă, tăiat felii linguri de ulei următoarele ingrediente:
ceapa, ardeiul și ţelina. Se adaugă restul
• 1 ţelină mică răzuită
de apă și orzul și se lasă să fiarbă 30
• 1 ardei roşu, tăiat mărunt de minute, după care se adaugă varza,
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt dovlecelul, mazărea verde și condimen-
• 1 cană varză albă răzuită tul Vito și se mai fierbe ciorba pentru
• 1 cană mazăre verde congelată 15-20 de minute. La sfârșit, se adaugă
(sau din conservă) zeama de lămâie și pătrunjelul verde și
• 3 linguri boabe de orz sau orez se potrivește de sare.
integral
• 1 lingură condiment Vito
• 8 căni apă
• 2 linguri ulei măsline
• zeama de la o lămâie
• pătrunjel verde
• sare după gust
227
 C 
 L  
 H

CIORBĂ DE FASOLE CU PASTE (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt Se pune fasolea la înmuiat peste noapte.
• 3 morcovi răzuiţi Se fierbe 10 minute, se aruncă apa, se
fierbe din nou încă 10 minute și iarăși
• 2 rădăcini de pătrunjel răzuite
se aruncă apa (procedându-se asel,
• 1 ţelină mică răzuită fasolea este mai ușor digerabilă și nu
• 5-6 căţei de usturoi răzuit produce gaze). În oala în care doriţi să
• 2 căni fasole boabe faceţi ciorba se pun la călit, în puţină apă
• 3 litri apă și cele două linguri de ulei, următoarele
• ½ cană paste făinoase integrale ingrediente: ceapa, usturoiul, morcovii,
scurte ţelina și pătrunjelul. Se adaugă fasolea și
cei 3 litri de apă și se lasă la fiert (aprox.
• 1 cană bulion
3 ore, dacă fasolea nu este veche) până
• 2 foi de dafin când fasolea este aproape fiartă. Apoi
• 1 lingură busuioc se adaugă pastele făinoase, bulionul,
• 2 linguri ulei foile de dafin, sarea și busuiocul și se mai
• 2 linguri pătrunjel verde lasă să fiarbă 20 de minute. La sfârșit, se
• sare după gust adaugă pătrunjelul verde.

CIORBĂ ORIENTALĂ DE SPANAC (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 5 căni spanac tăiat mărunt Se pun la călit, în puţină apă și lingura
• 2 ½ căni tofu tăiat cuburi de ulei, ceapa, usturoiul și morcovii. Se
adaugă spanacul, apa și foaia de dafin
• 3 morcovi răzuiţi
și se fierb împreună 15 minute. Apoi se
• 2 cepe mari, tăiate mărunt adaugă tofu, bulionul, condimentul Vito
• 7 căni de apă și sosul de soia și se mai fierb împreună
• 1 căpăţână usturoi răzuit încă 5 minute. Se potrivește de sare și se
• 1 ½ cană bulion poate servi garnisită cu pătrunjel verde,
• 1 lingură condiment Vito mărar verde sau busuioc.
• 1 lingură ulei de măsline
• 2 linguri sos de soia (opţional)
• 2 foi de dafin
• sare după gust

228 C  


CIORBĂ DE SPANAC CU NĂUT (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg spanac tăiat mărunt Se pun seminţele de susan în tavă la
• 3 căni cartofi tăiaţi cuburi mici cuptor, la foc mic, până devin ușor aurii
(atenţie, să nu se coacă prea tare pentru
• 2 căni năut fiert
că devin amare). Apoi se trec prin râșniţa
• 5-6 căni de apă (sau lichid în de cafea și se lasă la o parte. În oala în
care a fiert năutul) care vrem să facem ciorba se pun ceapa
• 2 cepe mari, tăiate mărunt și usturoiul la călit în puţină apă și cele
• 1 căpăţână usturoi răzuit două linguri de ulei. Se adaugă restul
• 2 linguri ulei de măsline de apă și cartofii și se fierb 10 minute.
• 3 linguri seminţe de susan Se adaugă năutul și spanacul și se mai
fierbe ciorba aproximav 10 minute.
• 1 lingură făină
Separat se amestecă făina cu 2-3 linguri
• 1 lingură condiment Vito de apă și se adaugă la ciorbă. Apoi se
• 1 linguriţă chimion pudră adaugă susanul măcinat, condimentul
(opţional) Vito și restul de condimente și se mai
• 1 linguriţă coriandru pudră fierbe ciorba încă 5 minute. Se potrivește
(opţional) de sare. Când se servește, se presară
pe deasupra puţin pătrunjel verde sau
• zeama de la o lămâie
mărar.
• pătrunjel sau mărar verde
• sare după gust
⅔ din cantatea de cartofi se înlocuiește
cu conopidă, iar făina de grâu se va
înlocui cu făină de ovăz

 C 
 L  
 H
 229
PERIȘOARE PENTRU CIORBĂ
Ingrediente: Preparare:
• 2 cepe tăiate mărunt Se călește ceapa în apă, ulei și sare. Se
• 5 linguri orez integral adaugă orezul și apă cât să cuprindă
orezul și se lasă orezul să fiarbă pe jumă-
• 3 linguri nucă măcinată
tate. Se lasă să se răcească și, când s-a
• 2 linguri făină de ovăz răcit, se adaugă restul ingredientelor și
• 2 linguri apă se formează perișoarele care se adaugă
• 2 linguri ulei în ciorba de zarzavat când aceasta dă în
• 1 lingură condiment Vito clocot. Se fierbe aproximav 15 minute.
• ½ linguriţă sare
• ½ cană pesmet

SUPĂ DULCE DE CONOPIDĂ I (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 conopidă mijlocie, desfăcută Se pun la fiert toate ingredientele, cu
în bucăţi excepţia ulmelor trei. După ce zarzava-
turile sunt fierte, se scot din supă ceapa,
• ½ cană soia texturată (granule)
ardeiul, usturoiul și pătrunjelul rădăcină
• 5 morcovi tăiaţi cubuleţe mici și se adaugă uleiul, condimentul Vito și
• 2 rădăcini de pătrunjel întreg verdeaţa. Se mai dă un clocot.
• 1 ceapă mare întreagă
• 2-3 căţei de usturoi
• 1 ardei verde, tăiat în două
• 8 căni de apă
• 1 lingură sare (sau după gust)
• 2 linguri ulei
• 1 lingură condiment Vito
• pătrunjel şi ţelină, frunze

230 C  


SUPĂ DULCE DE CONOPIDĂ II (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 8-10 căni apă Se pun la fiert toate ingredientele, cu
• 1 conopidă mijlocie desfăcută excepţia ulmelor trei, pentru 20 de
minute. După ce zarzavaturile sunt fierte
bucheţele
se scot din supă ceapa, ardeiul, pătrun-
• 3 cartofi tăiaţi cubuleţe mici jelul și usturoiul și se adaugă uleiul,
• 5 morcovi tăiaţi cubuleţe mici condimentul Vito și verdeaţa. Se mai dă
• 2 rădăcini pătrunjel tăiat în un clocot.
patru pe lungime
• 1 ceapă mare netăiată Cei 3 cartofi vor fi înlocuiţi cu 3 gulii.
• 2-3 căţei de usturoi întregi
• 1 ardei tăiat în două
• frunze de ţelină şi pătrunjel
• 2 linguri ulei
• 1 lingură condiment Vito
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 231
SUPĂ DE CIUPERCI CU TOFU (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt Se pun la călit: ceapa, morcovul, ţelina,
• 1 cană de morcov tăiat felii ardeiul, usturoiul, ciupercile și condi-
mentul Vito în puţină apă și cele două
subţiri
linguri de ulei. Când ciupercile sunt
• 1 cană de ţelină tăiată cubuleţe fierte, se adaugă cele 8 căni de apă, iar
mici când începe să dea în clocot se adaugă
• 1 ardei verde, tăiat cubuleţe pastele făinose. Se lasă să fiarbă 10
mici minute, se potrivește de sare, se adaugă
• 3 căţei de usturoi răzuit tofu. Se presară pătrunjel verde și se
• 250 g ciuperci proaspete, tăiate servește.
feliuţe
• 1 cană de tofu tăiată cubuleţe
mici
• 1 lingură condiment Vito
• 8 căni de apă
• 100 g paste făinoase integrale
• 2 linguri ulei
• puţin pătrunjel verde
• sare după gust

232 C  


SUPĂ FRANŢUZEASCĂ DE CIUPERCI (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni ciuperci crude (Champi- Se călesc în puţină apă și cele 2 linguri de
gnon) ulei ceapa și usturoiul. Se adaugă restul
ingredientelor (cu excepţia pătrunjelului
• 3 căni ceapă tăiată în felii subţiri
verde) și se fierb până când ciupercile
• 2 linguri ulei de măsline sunt bine fierte. La sfârșit, se adaugă
• 10 căni de apă pătrunjelul verde. Când se servește
• 5-6 căţei de usturoi supa, se adaugă în farfurie crutoane
• 2 linguri condiment Vito condimentate.
• ⅔ cană sos de soia (din comerţ)
Observaţie:
– opţional
Dacă nu se folosește sos de soia, se
• 2 linguri pătrunjel verde, tăiat adaugă sare după gust.
mărunt

SUPĂ ITALIANĂ DE ROȘII (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 6 căni bulion Se călesc ceapa și usturoiul în puţină apă
• 1 ceapă tăiată mărunt și cele două linguri de ulei. Se adaugă
restul ingredientelor, cu excepţia paste-
• 3 căţei usturoi răzuit
lor făinoase, și se fierb împreună apro-
• 1 cană apă ximav 10 minute. La sfârșit, se adaugă
• 1 şi ½ căni paste făinoase inte- pastele făinoase.
grale fierte (cuş-cuş)
• 1-2 linguri miere Observaţie:
• 2 linguri ulei (opţional) Cantatea de paste făinoase integrale
• 1 foaie dafin poate varia în funcţie de consistenţa pe
care doriţi să o aibă supa.
• ¼ linguriţă oregano (opţional)
• 1 linguriţă busuioc
• sare după gust Fără miere

 C 
 L  
 H
 233
SUPĂ DE ROȘII CU CIUPERCI (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 5 căni roşii tăiate Ceapa, ardeiul, ţelina și usturoiul se pun
• 4 căni apă la călit în puţină apă și cele două linguri
de ulei. Se adaugă ciupercile și se călesc
• 1 cană ciuperci proaspete, tăiate
pentru 10 minute. Se adaugă restul de
felii (sau din conservă) apă și orezul, lăsându-se la fiert 20 de
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt minute. Se dau roșiile prin blender și se
• 1 ardei tăiat mărunt adaugă la ciorbă împreună cu zeama de
• ¼ cană orez integral lămâie, coaja de lămâie, foaia de dafin și
• ½ ţelină răzuită busuiocul. Se potrivește ciorba de sare și
• ¼ cană suc proaspăt de lămâie se mai fierbe 15-20 de minute.
• ½ linguriţă coajă de lămâie
• 1 lingură miere Fără miere
• 5-6 căţei de usturoi răzuit
• 2 linguri busuioc
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 foaie de dafin
• sare după gust

234 C  


SUPĂCREMĂ DE ZARZAVAT (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 morcovi tăiaţi mărunt Se călesc, în puţină apă și cele trei linguri
• 2 pătrunjel rădăcină, tăiat de ulei, ceapa, morcovii, pătrunjelul
rădăcină, păstârnacul, ţelina și ardeiul.
mărunt
Se adaugă restul de apă și cartofii și se
• 1 păstârnac tăiat mărunt lasă să fiarbă împreună. Se strecoară
• 1 ţelină mică, tăiată mărunt supa, zarzavaturile și legumele se dau
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt prin blender, după care se amestecă
• ½ ardei tăiat mărunt din nou cu supa. Se adaugă condiment
• 3 linguri ulei Vito și sare după gust și se ornează cu
• 2 căni cartofi tăiaţi cuburi pătrunjel verde. Pâinea se taie cubuleţe
și se pune la cuptor. Se lasă până devine
• 3 litri apă
crocantă. Crutoanele de pâine se adaugă
• pătrunjel verde în fiecare bol de supă atunci când se
• 4 felii pâine integrală servește.
• condiment Vito
• sare după gust
Se înlocuiesc cartofii cu o cantate
echivalentă de conopidă.

 C 
 L  
 H
 235
SUPĂ DE SPANAC CU TOFU (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 12 căni de apă Se pun ceapa și usturoiul la călit în
• ½ cană orez integral puţină apă și cele două linguri de
ulei. Se adaugă cele 12 căni de apă,
• 1 lingură condiment Vito
orezul și condimentul Vito și se fierb
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt 20 de minute. Se adaugă tofu și se
• 5 căţei de usturoi răzuit mai fierbe 15 minute. Apoi se mai
• ½ kg tofu tăiat cubuleţe adaugă spanacul, fulgii de drojdie
• ½ kg spanac tăiat mărunt și mărarul, se potrivește de sare și
• sare după gust se mai lasă la fiert încă 5 minute. La
• zeama de la o lămâie sfârșit, se adaugă zeama de lămâie.
• 2 linguri ulei
• 3 linguri fulgi de drojdie
(opţional)
• 2 linguri mărar verde, tăiat
mărunt
• sare după gust

SUPĂCREMĂ DE CARTOFI CU MĂSLINE (6 porţii)


Ingrediente: Preparare:
• 4 cartofi mari, tăiaţi cuburi Se călesc, în puţină apă și cele 2 linguri
• 1 ceapă tăiată mărunt de ulei, ceapa și ţelina, apoi se adaugă
cartofii și apa și se lasă să fiarbă. Se pune
• ¼ ţelină răzuită
compoziţia într-un blender și se mixează
• 4 căni apă bine (se poate mixa și cu telul). Se
• 3 căni lapte (de soia) cald toarnă într-un bol și se adaugă laptele,
• ½ cană măsline desărate, tăiate măslinele, condimentul Vito și sarea. Se
feliuţe amestecă bine. Se servește caldă.
• 2 linguri ulei
• 1 linguriţă condiment Vito Se pune doar un cartof, iar ceilalţi 3
sunt înlocuiţi cu conopidă în cantate
similară.

236 C  


SUPĂCREMĂ DE PORUMB CU CARTOFI (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 căni porumb dulce fiert Se pune ceapa la călit în puţină apă și
• 6 căni cartofi tăiaţi cuburi mici cele două linguri de ulei. Se adaugă
cartofii și restul de apă (poate varia în
• 6 căni apă
funcţie de consistenţa pe care doriţi să
• 2 cepe mari, tăiate mărunt o aibă supa) și se lasă să fiarbă atât cât
• ½ cană seminţe de floarea- să nu se zdrobească cartofii. Se adaugă
soarelui condimentul Vegi și busuiocul și se mai
• ½ cană seminţe de dovleac lasă să dea împreună un clocot. Se păs-
• 1 lingură condiment Vegi (vezi trează separat o cană de cartofi fierţi și o
reţeta ) cană de porumb fiert. Se pune în blender
din compoziţia de cartofi cu ceapă (atât
• ¼ cană fulgi de drojdie
cât să se poată mixa bine seminţele) și
(opţional) seminţele de floarea-soarelui, și cele de
• 1 linguriţă busuioc dovleac și se mixează bine. Se trece prin
• 1 foaie de dafin blender restul compoziţiei de cartofi
• 2 linguri ulei de măsline cu ceapa la care se adaugă și porumbul
• sare după gust fiert (păstrându-se în connuare cana de
cartofi și de porumb puse separat) și se
mixează bine. Se pune compoziţia într-un
În loc de cele 6 căni de cartofi se vor bol, se adaugă fulgii de drojdie, cana de
pune 2 căni cartofi și 4 căni conopidă. cartofi și porumb păstrate, se potrivește
de sare, se amestecă bine, se adaugă
foaia de dafin și se păstrează supa în
bolul acoperit până la servire.

 C 
 L  
 H
 237
SUPĂCREMĂ DE MORCOVI (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 morcovi mari răzuiţi Se călesc, în puţină apă și cele 2 linguri
• 1 ceapă tăiată mărunt de ulei, ceapa și morcovul. Se adaugă
restul de apă și se lasă să fiarbă bine.
• 3 căni apă caldă
Separat, se dizolvă cele 2 linguri de făină
• 2 linguri făină în puţină apă rece, se adaugă la morcovi
• 2 linguri ulei și se lasă să mai fiarbă împreună câteva
• 3 căni lapte (de soia) clocote. Se pune compoziţia în mixer
• ½ linguriţă sămânţă de mărar, (blender), se adaugă restul ingrediente-
pudră (opţional) lor (cu excepţia pătrunjelului verde) și se
• 1 lingură pătrunjel verde mixează bine. Se toarnă într-un bol și se
presară pătrunjel verde.
• 1 lingură condiment Vito
• sare după gust Făina de grâu se înlocuiește cu făină
de ovăz.

238 C  


SUPĂCREMĂ DE LEGUME CU TOFU (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 500 g tofu Se pun în blender și se mixează legumele
• 1 cană conopidă fiartă fierte, adăugându-se o cană din zeama
în care au fiert. Se adaugă jumătate din
• 1 cană dovlecel zucchini fiert
cantatea de tofu și se mixează bine
• 1 ceapă fiartă întreagă împreună, adăugându-se, dacă este
• ¼ ţelină fiartă nevoie, încă puţină zeamă de legume.
• 2 căni zeamă în care au fiert Se toarnă compoziţia într-o craţă, se
legumele adaugă condimentul Vito, pudra de
• 1 linguriţă condiment Vito usturoi, mărarul și restul de tofu tăiat în
• ½ linguriţă pudră de usturoi cubuleţe mici. Se potrivește de sare, se
încălzește la foc mic, amestecându-se
• 1-2 linguri mărar verde
connuu, și se servește.
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 239
240 C  
Prânz – felul 2

 C 
 L  
 H
 241
REŢETĂ GENERALĂ PENTRU DROB VEGETARIAN (10 porţii)

Alegeţi câte un ingredient din fiecare categorie ce urmează:

Ingrediente: • Agent de legare


• Proteine (2 căni) 2 linguri făină de soia
Fasole boabe fiartă ½ cană griș
Linte fiartă 1 lingură sămânţă de in măcinată
Granule din soia
Brânză tofu • ulei (2 linguri)
Soia boabe fiartă
• ceapă tăiată (2 bucăţi) sau usturoi
• Glucide (1 cană) răzuit (3-4 căţei)
Pesmet
Orez fiert Preparare:
Fulgi de porumb Se călește ceapa cu puţină apă, apoi se
adaugă pe rând toate celelalte ingre-
• Nuci măcinate (½ cană) diente și se amestecă bine. În cazul în
Nuci care din grupa proteinelor folosiţi soia
Alune texturată (granule), aceasta trebuie
înmuiată, în prealabil, în apă fierbinte
• Lichid (1-1½ căni) mp de 10-15 minute. Se pune compo-
Suc de roșii ziţia într-o tavă unsă cu puţin ulei și se
Lapte de soia coace, în cuptorul preîncălzit, mp de 45
Supă de zarzavat de minute. Se servește cu sosul pe care
Supă de condiment Vito îl preferaţi.

• Condiment (1 linguriţă)
Pătrunjel verde
Cimbru
Busuioc
Măghiran

• Sare sau condiment Vito


(1 linguriţă)

• Seminţe (1 lingură)
Floarea-soarelui
Dovleac
Susan

242 C  


 C 
 L  
 H
 243
TOCĂNIŢĂ ITALIANĂ DE LINTE (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni linte uscată Se călește ceapa cu puţină apă. Se
• 1 ceapă tăiată mărunt adaugă usturoiul, morcovii, pătrunjelul,
lintea și apa. Se fierb la foc moderat
• 2-3 căţei de usturoi răzuiţi
până când lintea este bine fiartă. Se
• 2-3 morcovi tăiaţi cubuleţe mici adaugă la sfârșit bulionul, pasta de
• 2 rădăcini de pătrunjel tăiat ardei, condiment Vito, busuiocul, uleiul
cubuleţe mici și boiaua. Se poate servi ca atare sau cu
• 1 cană bulion pilaf de orez.
• 2 linguri pastă de ardei
• 1-2 linguriţe busuioc
• condiment Vito după gust
• 2 linguri de ulei
• 4 căni apă
• ½ linguriţă boia de ardei dulce

PASTE FĂINOASE INTEGRALE LA CUPTOR (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 căni paste făinoase integrale Într-un vas Jena uns cu puţin ulei,
fierte (melcişori) se pune alternav un strat de paste
făinoase integrale, un strat de brânză și
• 2 căni brânză tofu puţin sărată
un strat de sos. Ulmul strat trebuie să
• 2 căni sos italian (vezi reţeta) fie sosul, care se ornează cu măsline. Se
• ½ cană măsline tăiate pune apoi la cuptor mp de 15-20 de
minute. Se servește cald.

244 C  


SPAGHETE CU SOS ȘI TOFU (5 porţii)
Ingrediente: Preparare:
• 500 g spaghete Se fierb spaghetele, se clătesc și se stre-
• 2 căni sos italian coară. Se pune o porţie de spaghete în
farfurie. Se acoperă cu sos italian peste
• 200 g tofu zdrobit
care se pun câteva linguri de tofu zdro-
bit. Spaghetele sunt delicioase servite
Cu spaghete integrale calde.

CONOPIDĂ DELICIOASĂ (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană ciuperci fierte Se călește ardeiul cu puţină apă, uleiul
• 1 ardei verde, tăiat mărunt și condiment Vito. Se adaugă ciuper-
cile și se fierb împreună 5 minute. Se
• 1 lingură ulei
dizolvă făina în lapte de soia, se adaugă
• ¼ cană făină de grâu ciupercilor și se dau câteva clocote. Se
• 2 căni lapte de soia ia vasul de pe foc și se adaugă brânza
• 1 linguriţă condiment Vito tofu și condimentul Vito, se drege de
• ½ cană brânză tofu sare. Într-un vas Jena uns cu puţin ulei se
• 1 conopidă mijlocie desfăcută în așază conopida, peste care se pune sosul
bucheţele, fiartă cu ciuperci. Se poate presăra pe deasu-
pra puţin pesmet. Se dă la cuptor la foc
• sare după gust
moderat pentru 15 minute.

Folosiţi făină integrală în locul celei albe.

 C 
 L  
 H
 245
DROB DE LINTE I (14 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 ½ căni linte fiartă Se călește ceapa în puţină apă. Se
• 1 cană nuci măcinate adaugă restul ingredientelor, se pune
compoziţia într-un vas Jena sau o tavă
• 2 cepe tăiate mărunt
unsă cu ulei, care se pune la cuptor
• 1 cană lapte de soia pentru 45 de minute, la foc mediu.
• 1 ½ cană pesmet
• ¼ cană ulei
• ½ linguriţă busuioc Adăugaţi doar 2 linguri de ulei.
• ½ linguriţă măghiran
• 2 linguriţe boia dulce Adăugaţi doar 2 linguri de ulei.
• sare sau condiment Vito,
după gust

DROB DE LINTE II (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni linte fiartă Se călesc ceapa și usturoiul în puţină
• 1 cană orez integral fiert apă cu cele două linguri de ulei și puţină
sare. Se adaugă, pe rând, toate cele-
• ½ cană nuci măcinate
lalte ingrediente și se amestecă bine. În
• 1 cană bulion locul seminţei de in (care se macină în
• 1 lingură sămânţă de in râșniţa de cafea) se mai pot folosi două
măcinată linguri făină de soia sau o jumătate cană
• 1 linguriţă cimbru de griș. Se pune compoziţia într-o tavă
• 1 linguriţă condiment Vito unsă cu puţin ulei și se coace în cupto-
• 2 cepe tăiate mărunt rul preîncălzit, pentru 45 de minute. Se
poate servi cu garnitură de legume fierte
• 3 căţei usturoi răzuiţi
în aburi (fasole verde, cartofi, mazăre,
• 2 linguri ulei morcov) și diferite sosuri.
• sare după gust.

246 C  


DROB DE LINTE III (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 ½ căni linte Trecem lintea prin râșniţa de cafea și
• 1 ½ căni orez obţinem făină de linte. Separat, fierbem
orezul în apă, pe jumătate. Separat,
• 1 cană ceapă tăiată mărunt
se călește ceapa în puţină apă și ulei,
• ½ cană fulgi de ovăz apoi se adaugă lintea și apă suficientă
• 3 linguri de ulei pentru a putea fierbe. După ce lintea
• 1 linguriţă măghiran este aproape fiartă, se adaugă fulgii de
• ¼ linguriţă ienibahar, ovăz și restul ingredientelor. Se ames-
• 1 linguriţă condiment Vito tecă bine și se pune compoziţia în tăvi
• sare după gust de cozonac, unse în prealabil cu ulei. Se
coace la cuptor la foc mediu, pentru 30
de minute.

 C 
 L  
 H
 247
DROB DE SOIA GRANULE I (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni soia granule Se călesc ceapa și usturoiul în puţină apă
• 2 căni apă fierbinte și lingura de ulei. Separat, într-un bol,
se pun cele două căni de apă fierbinte,
• 1 lingură condiment Vito
condiment Vito și cele două căni de soia
• 1½ cană ceapă tăiată mărunt granule și se lasă un mp, să se înmoaie
• 3-4 căţei de usturoi răzuit bine (aprox. 20 minute). După ce soia
• 1 lingură ulei s-a înmuiat, se adaugă în bol ceapa și
• 1 cană cartofi piure usturoiul călite, precum și restul ingredi-
• 1 cană pesmet entelor, se amestecă bine și se lasă com-
• ¼ cană suc de roşii poziţia să stea 5 minute. Se așază într-o
tavă și se coace în cuptorul preîncălzit
• 2 linguri fulgi de drojdie
mp de o oră. Observaţie: Dacă nu se
(opţional) folosește sos de soia în reţetă, se adaugă
• 2 linguri seminţe de in măcinate sare după gust.
• 1 lingură sos de soia (opţional)
• ½ linguriţă cimbru, rozmarin şi În locul cartofilor piure se adaugă
salvie pudră piure de conopidă
• 1 cană pătrunjel verde, tăiat
mărunt (opţional)

DROB DE SOIA GRANULE II (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni soia granule Se pune soia la înmuiat pentru 15
• 1 cană orez integral fiert minute, în apă fierbinte, cu puţin con-
diment Vito. Se călește ceapa în puţină
• ½ cană nuci măcinate
apă, cu condiment Vito și cele două
• 1 cană suc de roşii linguri de ulei. Se adaugă cimbrul, apoi
• 3 linguri seminţe de in măcinate se ia de pe foc și se lasă la răcit. Separat
• ½ cană apă se amestecă făina de in (seminţele de
• 2 linguri ulei in date prin râșniţa de cafea) cu ½ cană
• 2 cepe tăiate mărunt apă. Se stoarce soia de apă și se pune
• 1 linguriţă condiment Vito într-un bol. Se adaugă ceapa călită și
condimentată, apoi, pe rând, se adaugă
• 1 linguriţă cimbru
restul ingredientelor și se amestecă bine.
Se toarnă compoziţia într-o tavă Jena
unsă cu ulei și se coace în cuptorul preîn-
călzit, mp de 45 de minute.

248 C  


DROB DE SOIA BOABE (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni soia boabe fiartă Se călește ceapa în puţină apă și lingura
• 1 cană orez integral fiert de ulei. Se trece soia prin mașina de
tocat. Se amestecă bine, într-un bol,
• 1 cană lapte de soia
toate ingredientele. Se așază compoziţia
• ½ cană pesmet într-o tavă Jena unsă cu puţin ulei și se
• 2 linguri făină de soia lasă să stea o jumătate de oră, înainte de
• 1 lingură ulei a fi pusă la cuptor. Se coace la foc mode-
• 2 linguri fulgi de drojdie rat, mp de 35-40 de minute.
(opţional)
• 1 ceapă mare Observaţie:
Se pot omite din reţetă măslinele. În loc
• ¼ cană măsline desărate (fără
de lapte de soia se poate folosi suc de
sâmbure) roșii. De asemenea, se pot folosi alte
• ½ linguriţă salvie pudră condimente, după plac, în loc de salvie
• sare după gust (cimbru, busuioc, măghiran etc.).

 C 
 L  
 H
 249
DROB DE LINTE CU TOFU (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană tofu zdrobit Se călește ceapa în puţină apă și lingura
• 1 cană ceapă tăiată mărunt de ulei. Se pun în blender sucul de roșii
împreună cu lintea și se mixează bine.
• ½ cană suc de roşii
Apoi, într-un bol se pun și se amestecă
• 1 cană linte fiartă bine toate ingredientele. Se pune com-
• 2 căni orez integral fiert poziţia în tava unsă în prealabil cu puţin
• 2-3 căţei de usturoi răzuit ulei și se dă la cuptor la foc mediu pentru
• 1 lingură condiment Vito aproximav 40 de minute.
• 2 linguri ulei
• 1 lingură sămânţă de in
măcinată Orez integral

• ¼ cană nuci măcinate


• ¼ linguriţă cimbru
• ½ linguriţă salvie
• sare după gust

DROB DE NĂUT (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni năut fiert Se călește ceapa cu rozmarinul în cele
• 1 cană orez integral fiert două linguri de ulei și puţină apă. Se
zdrobește năutul cu o furculiţă. Apoi se
• ½ cană nuci măcinate
pun într-un bol toate ingredientele și
• ½ cană germeni de grâu se amestecă bine. Se pune compoziţia
(opţional) într-o tavă unsă cu ulei și se coace la
• 2 linguri făină de soia cuptor mp de 45 de minute.
• 1 cană suc de roşii
• ½ linguriţă rozmarin Observaţie:
• 1 linguriţă condiment Vito Dacă includem în reţetă germenii de
grâu, atunci mai putem adăuga o jumă-
• 1 linguriţă sare
tate de cană suc de roșii.
• 2 linguri ulei
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt
• 2-3 căţei de usturoi răzuit

250 C  


DROB DE TOFU (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni tofu Se călește ceapa în puţină apă și cele
• 1 cană pesmet două linguri de ulei. Se adaugă busuiocul
și oregano și se lasă să mai fiarbă puţin.
• ½ cană arahide măcinate
Se pun într-un bol toate ingredientele și
• ½ cană ciuperci (din conservă) se amestecă bine. Se pune compoziţia
tăiate mărunt într-o tavă unsă cu ulei și se coace la
• ½ cană fulgi de ovăz fierţi cuptor mp de 45 de minute.
• 1 cană suc de roşii
• ½ linguriţă busuioc
• ¼ linguriţă oregano
• 1 linguriţă pătrunjel verde
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt
• 2 căţei de usturoi răzuit
• 1 linguriţă condiment Vito
• 1 linguriţă sare
• 2 linguri ulei

DROB „HOLIDAY” (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni morcov răzuit mărunt Se călesc ceapa și morcovii în puţină apă
• 2 căni orez integral fiert și cele două linguri de ulei. Se iau de pe
foc, se adaugă restul ingredientelor și
• 1 cană unt de alune (sau nuci
se amestecă bine. Se pune compoziţia
măcinate) într-o tavă unsă cu ulei și se pune la
• 1 cană lapte de soia (sau suc de cuptor la foc potrivit, pentru aproximav
roşii) 45 de minute.
• 2 linguri ulei
• 1 linguriţă salvie pudră
• 2 linguri seminţe de in măcinate
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 251
DROB „FLOAREASOARELUI” (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ cană seminţe floarea-soarelui Se pun în blender și se mixează bine
• ¾ cană apă următoarele ingrediente: apa, bulionul,
usturoiul, ceapa, sosul de soia, seminţele
• ¼ cană bulion
de floarea-soarelui și făina de ovăz. Se
• 2 căţei de usturoi pune compoziţia asel formată într-un
• 1 ceapă de mărime medie, bol și se adaugă orezul, condiment Vito,
tăiată felii mazărea (strivită cu o furculiţă), fulgii de
• 1 lingură condiment Vito drojdie, busuiocul și uleiul. Se potrivește
• ½ cană făină de ovăz (fulgi de de sare și se amestecă bine. Se coace la
ovăz daţi prin râşniţa de cafea) cuptor într-o tavă unsă cu ulei, mp de
45 de minute.
• ½ cană mazăre uscată (galbenă)
fiartă
• 3 căni orez integral fiert
• 2 linguri fulgi de drojdie
(opţional)
• 1 lingură sos de soia (opţional)
• ½ linguriţă busuioc
• 2 linguri ulei

252 C  


DROB DE LINTE „DELUXE” (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni linte fiartă Se zdrobește lintea cu telul sau se dă
• ½ cană nuci măcinate prin mașina de tocat carne. Se călesc,
în puţină apă și o lingură de ulei, ceapa,
• 1 cană suc de roşii
usturoiul, ţelina și morcovul. Se pun
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt într-un bol toate ingredientele și se
• ½ cană ţelină răzuită fin amestecă bine. Se pune la cuptor pentru
• 1 morcov răzuit fin 45 de minute, într-o tavă de chec care
• 2 căţei de usturoi răzuit a fost în prealabil îmbrăcată în folie de
• 1½ cană fulgi porumb zdrobiţi aluminiu și unsă cu puţin ulei.
(sau pesmet)
• 2 linguri seminţe de in măcinate
• ¼ cană ulei Se pun doar 2 linguri de ulei.
• ½ linguriţă salvie pudră
• sare după gust Se pun doar 2 linguri de ulei.

DROB CU ARAHIDE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ cană arahide coapte Se pun în blender și se mixează bine
• 2 căni morcov răzuit fin laptele și arahidele, apoi se toarnă com-
poziţia într-un bol și se adaugă pe rând
• 2 căni orez integral fiert
restul ingredientelor, amestecându-se
• 1 cană ciuperci tocate (în bine. Se îmbracă interiorul unei tăvi de
maşina de tocat) chec cu folie de aluminiu, care se unge
• 1¼ căni lapte de soia cu puţin ulei. Se pune compoziţia în tavă,
• 2 linguri făină de soia se nivelează uniform și se pune tava la
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt cuptor pentru aproximav o oră. Se lasă
• 1 linguriţă salvie pudră să se răcească, apoi se scoate drobul din
tavă cu tot cu folie, se îndepărtează folia,
• 1 linguriţă sare
se taie felii și se servește.

 C 
 L  
 H
 253
DROB CHRISTMAS (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni tofu zdrobit Se pun toate ingredientele într-un bol și
• 1 cană fulgi de ovăz fierţi se amestecă bine. Se îmbracă interiorul
unei tăvi de chec în folie de aluminiu și
• 1 cană fulgi de porumb zdrobiţi
se unge cu ulei. Se pune compoziţia în
• 1 cană bulion tavă și se dă la cuptor pentru o oră. Se
• ½ cană nuci măcinate lasă drobul la răcit înainte de a fi scos din
• 2 cepe mari, tăiate mărunt tavă și tăiat.
• 3-4 căţei de usturoi răzuit
• 2 linguri sos de soia (din comerţ Observaţie:
– opţional) Seminţele de in se macină în râșniţa de
cafea.
• 2 linguri ulei
• 1 lingură seminţe de in
măcinate
• 1 linguriţă măghiran
• ¼ linguriţă ienibahar
• sare după gust

MICI DIN TOFU I (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni tofu Se călește ceapa în puţină apă. Se
• ¼ cană nuci coapte măcinate adaugă tofu, care se pisează cu o fur-
culiţă, și apoi și celelalte ingrediente în
• ¼ cană pesmet
afară de boia. Se amestecă bine com-
• 1 ceapă mică, tăiată mărunt poziţia și se formează mici peste care se
• 1 linguriţă chimen pudră presară boia. Se unge o tavă cu ulei, se
• 1 linguriţă sare așază micii și se dă tava la cuptor, la foc
• 4 căţei de usturoi pisaţi mare pentru 20 de minute, după care
• ½ linguriţă aromazant Plafar se întorc micii și se mai lasă la cuptor
• 1 linguriţă boia dulce până ce se rumenesc și pe cealaltă parte.
Atenţie la desprinderea din tavă pentru a
nu se sfărâma. Se pot servi cu spaghete
și sos, cu piure de cartofi, pilaf de orez,
iahnie de fasole sau varză scăzută.

254 C  


MITITEI DIN TOFU II (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni tofu zdrobit Se călește ceapa în puţină apă și cele
• ½ cană pesmet două linguri de ulei. Se adaugă restul
ingredientelor și se amestecă bine. Se
• 2 linguri unt de arahide (sau
formează mitei care se coc la cuptor
arahide măcinate) până se rumenesc (aproximav 20 de
• 2 linguri ulei minute) într-o tavă unsă în prealabil cu
• 1 lingură sos de soia (opţional) puţin ulei. Se întorc și se mai coc încă 10
• 1 ceapă mică, tăiată mărunt minute.
• 4 căţei de usturoi
• ¼ linguriţă ienibahar
• ¼ linguriţă cimbru
• 1 linguriţă boia dulce
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 255
TOCĂNIŢĂ DIN SOIA CU CIUPERCI (7 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană soia cuburi Se pune soia la înmuiat (pentru 15
• 1 cană ciuperci fierte minute), într-un vas în care s-au pus
două căni cu apă fierbinte și o lingură
• 5 cepe mari, tăiate mărunt
de condiment Vito. Separat, se călește
• 1 căpăţână de usturoi pisat ceapa cu usturoiul și condimentul în
• 1 cană suc de roşii puţină apă și cele două linguri de ulei.
• 2 căni apă fierbinte Se adaugă ciupercile și se călesc puţin
• 2 linguri ulei împreună. Se adaugă soia (cu apa în care
• 1 lingură condiment Vito s-a înmuiat cu tot) și se fierbe tocăniţa la
• 1 linguriţă oregano foc mic, mp de 25 de minute. Se dizolvă
mierea în sucul de roșii care se adaugă
• 1 linguriţă miere
la tocăniţă, se potrivește de sare și se
• sare după gust mai fierbe tocăniţa încă 5 minute. Se
servește ca atare, cu diferite salate sau
Fară miere împreună cu piure de cartofi ori pilaf de
orez.

256 C  


TOCĂNIŢĂ DE FASOLE CU SOIA TEXTURATĂ (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni fasole boabe Se pune fasolea la înmuiat peste noapte.
• 8 căni apă Se fierbe în șase căni de apă. Separat, se
fierbe soia texturată în două căni de apă
• 2 cepe mari, tăiate mărunt
în care s-a adăugat o lingură de condi-
• 3 linguri ulei ment Vito. Se călește ceapa separat, cu
• 1 ardei tăiat mărunt puţină apă și cele trei linguri de ulei. Se
• ¼ cană soia texturată adaugă: ardeiul, fasolea, soia texturată,
• 1 lingură condiment Vito pasta de tomate, usturoiul, sarea, con-
• 2 căni pastă de tomate dimentele și mierea. Se fierb împreună,
• 4-5 căţei de usturoi până când și ardeiul este bine fiert. Dacă
este nevoie, se mai poate adăuga puţină
• 1 linguriţă sare
apă. Tocăniţa este delicioasă servită cu
• ½ linguriţă chimion pudră pilaf de orez.
• ½ linguriţă oregano
• ½ linguriţă busuioc
Fără miere
• 1 lingură miere (opţional)

TOCĂNIŢĂ DE NĂUT CU ROZMARIN (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni năut Se pune năutul la înmuiat în apă peste
• 1 ceapă tăiată mărunt noapte. Se fierbe în oală sub presiune
sau în mod obișnuit, la foc mic, aproxi-
• 2 căni bulion
mav 4 ore. Se pun ceapa și usturoiul
• 6 căţei de usturoi pisat într-o craţă, la călit, cu puţină apă,
• 6 linguri ulei de măsline uleiul, condiment Vito și puţină sare. Se
• 1 lingură condiment Vito adaugă rozmarinul, bulionul și năutul
• 2 crenguţe de rozmarin tăiat fiert și stors de apă. Se fierbe în craţă
mărunt acoperită, la foc încet, până ce bulionul
• sare după gust scade.

 C 
 L  
 H
 257
TOCĂNIŢĂ DE LINTE CU CARTOFI (9 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni linte Se pune lintea la înmuiat pentru cel
• 3 cartofi tăiaţi cubuleţe puţin două ore. Apoi, se pun la fiert cu
cartofii, morcovii, ceapa și usturoiul, în
• 3 morcovi tăiaţi mărunt
apă cu sare și condiment Vito. Când sunt
• 2 căni suc de roşii fierte și apa a scăzut, se adaugă restul
• 2 cepe tăiate mărunt ingredientelor, cu excepţia ulmelor
• 3 căţei usturoi răzuiţi două, apoi se mai dau câteva clocote. La
• 2 linguri ulei sfârșit se adaugă foaia de dafin și pătrun-
• 1 linguriţă boia de ardei dulce jelul verde.
• 1 linguriţă măghiran
• 1 vârf de linguriţă cimbru Se înlocuiesc cartofii cu o cantate
similară de conopidă
• 1 linguriţă condiment Vito
• pătrunjel verde

TOCĂNIŢĂ ORIENTALĂ (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 kg spanac Se fierbe spanacul în două căni de apă,
• 1 cană mazăre verde fiartă se stoarce și se taie mărunt. Separat se
călește usturoiul în puţină apă și cele
• 2 căni tofu tăiat cuburi
două linguri de ulei. Se adaugă aici
• 6 căni de apă ciupercile și o jumătate cană de apă și se
• 6 linguri sos de soia din comerţ lasă să fiarbă. Separat se dizolvă ami-
(opţional) donul în cele 3 căni și jumătate de apă
• 5 linguri amidon rămase și se toarnă peste ciuperci. Se
• 1½ cană ciuperci proaspete adaugă și sosul de soia și se fierbe acest
• 3-4 căţei de usturoi sos de ciuperci până când se îngroașă,
amestecându-se connuu. Se adaugă
• 2 linguri de ulei
mazărea, spanacul și tofu, se potrivește
• sare după gust de sare și se mai lasă să dea împreună
un clocot.

Observaţie:
Se poate omite tofu și se pot adăuga
bucheţele mici de conopidă fiartă. Tocă-
niţa se poate servi cu orez natur sau cu
pilaf de orez.
258 C  
TOCĂNIŢĂ „À LA KING” (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană ceapă tăiată mărunt Se călesc în puţină apă și cele două
• 3-4 căţei de usturoi răzuit linguri de ulei următoarele ingrediente:
ceapa, usturoiul, ardeiul și ciupercile.
• ½ cană ciuperci proaspete (sau
Apoi se pun în blender următoarele
din conservă) ingrediente: lichidul în care a fiert
• 2 linguri de ulei năutul, seminţele de floarea-soarelui,
• 2 căni năut fiert seminţele de susan, amidonul, con-
• 3 căni lichid în care a fiert năutul diment Vito, sosul de soia și fulgii de
• ½ cană seminţe de floarea- drojdie și se mixează bine. Se toarnă
soarelui lichidul asel obţinut peste ingredientele
călite și se fierb împreună, amestecând
• 2 linguri seminţe de susan
connuu până când compoziţia începe
• ½ cană ardei roşu, tăiat mărunt să se îngroașe. Se adaugă mazărea și
• 2 căni mazăre verde fiartă năutul și se mai fierb împreună 2-3
• 1 lingură amidon minute. Se potrivește de sare. Se poate
• 1 lingură condiment Vito servi cu pilaf de orez sau paste făinoase
• 1 lingură sos de soia (opţional) integrale fierte.
• 2 linguri fulgi de drojdie
(opţional)
• sare după gust

TOCĂNIŢĂ DE FASOLE CU BULION (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni fasole boabe fierte Se călesc ceapa și usturoiul în puţină apă
• 2 căni bulion și cele două linguri de ulei. Se adaugă
restul ingredientelor și se fierb la foc mic
• 2 cepe mari, tăiate mărunt
pentru 10 minute.
• 3-4 căţei de usturoi răzuit
• 2 linguri ulei Observaţie:
• 1 foaie de dafin Dacă bulionul este acru, se poate adăuga
• ½ linguriţă şovârf la sfârșit o linguriţă de miere.
• ½ linguriţă busuioc
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 259
TOCĂNIŢĂ DE SOIA CU SUSAN (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 cepe mari, tăiate mărunt Se pune soia texturată la înmuiat în apă
• 6 morcovi mari, răzuiţi fin călduţă în care s-a adăugat o lingură de
condiment Vito, pentru cel puţin o oră.
• 1 căpăţână de usturoi tăiat
Apoi se strecoară și, în cazul în care este
mărunt p șniţel, se taie în patru sau în bucăţi
• 1 pungă soia şniţel sau cuburi de mărimea dorită. Separat se pun la
(100-150g) călit în puţină apă și cele două linguri
• 1 cană bulion de ulei: ceapa, usturoiul și morcovii.
• 2 linguri ulei de măsline Apoi se adaugă soia și apă și se lasă să
• 2-3 linguri seminţe de susan fiarbă împreună până când soia este
bine fiartă. Se adaugă bulionul, boiaua și
• 1 linguriţă boia de ardei
susanul, se potrivește de sare și se mai
• 1 lingură condiment Vito fierbe tocăniţa 5-10 minute (în funcţie
• sare după gust de cantatea de apă pe care am pus-o la
fiert, asel încât tocăniţa să nu fie prea
subţire).

TOCĂNIŢĂ DE SOIA BOABE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană ceapă, tăiată mărunt Se călesc în puţină apă și cele două
• 1 cană ardei verde, tăiat mărunt linguri de ulei: ceapa, ardeiul și ustu-
roiul. Se adaugă restul ingredientelor
• 4 căţei de usturoi răzuit
și se fierb la foc încet pentru 20-25 de
• 2 linguri de ulei minute, până când lichidul scade.
• 4 căni soia boabe fiartă
• 1 cană lichid în care a fiert soia
• 1 linguriţă cimbru
• 1 lingură miere (opţional)
• 2 căni suc de roşii
• ½ cană pastă de roşii
• 2 linguri pătrunjel verde
• 2 foi de dafin
• sare după gust

260 C  


TOCĂNIŢĂ DE VINETE COAPTE (8 porţii)

Ingrediente:
• 2 vinete de mărime medie
coapte
• 2 căni ardei tăiaţi cubuleţe mici
• 1½ cană ceapă tăiată mărunt
• 2 căni suc de roşii
• ¼ cană de ulei
• sare după gust

Preparare:
Se curăţă vinetele și se taie în cuburi
mari. Se pun la călit, în puţină apă și ulei,
ceapa și ardeii. Apoi se adaugă vinetele
și sucul de roșii și se fierb împreună
aproximav 15–20 de minute. Se adaugă
sare după gust și se servește cu piure de
cartofi, pilaf de orez sau ca garnitură la
drob ori chieluţe vegetariene.

TOCĂNIŢĂ EGIPTEANĂ (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni soia boabe fiartă Se pun la călit ceapa și ardeiul în puţină
• 2 căni porumb fiert apă și cele două linguri de ulei. Se
adaugă dovlecelul și se lasă la fiert 15-20
• 2 căni dovlecel tăiat felii
de minute. Se adaugă restul ingredien-
• 2 cepe mari, tăiate felii telor, cu excepţia pătrunjelului, și se
• ½ ardei gras, tăiat felii mai fierbe tocăniţa încă 10 minute. La
• ½ cană suc de roşii sfârșit se adaugă pătrunjelul verde și se
• ½ cană apă servește.
• 2 linguri ulei
• 2 linguri pătrunjel verde
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 261
TOCĂNIŢĂ DIN MAZĂRE VERDE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni mazăre verde Se călesc ceapa și morcovii în puţină apă,
• 4-5 căni apă cele 2 linguri de ulei și jumătate linguriţă
sare. Se fierbe separat mazărea în apă
• 3 morcovi tăiaţi rondele subţiri
cu o linguriţă de vegeta și ½ linguriţă
• 4 cepe tăiate mărunt sare. Apoi se amestecă cu ceapa călită.
• 1 linguriţă condiment Vito Făina se amestecă cu laptele de soia și se
• 1 cană lapte de soia adaugă la compoziţie. Se mai lasă la fiert
• 2 linguri ulei 10 minute. La sfârșit se adaugă pătrunje-
• 3 linguri făină lul și se servește.
• 2 linguri pătrunjel verde, tăiat
mărunt Se înlocuieşte făină albă de grâu cu
făină de ovăz
• sare după gust

262 C  


TOCĂNIŢĂ DE FASOLE BOABE (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni fasole boabe Fasolea înmuiată de seara se pune la
• 6-7 căni apă fiert și după câteva clocote se aruncă
apa. Se procedează așa încă o dată.
• 3 morcovi tăiaţi mărunt
Separat se călesc ceapa, usturoiul, mor-
• 2 rădăcini de pătrunjel tăiat covul și pătrunjelul cu puţină apă, uleiul
mărunt și sarea. Se adaugă apoi fasolea și cele
• 3 cepe tăiate mărunt 6-7 căni de apă și se lasă la fiert la foc
• 3-4 căţei de usturoi răzuit mic. Când fasolea este fiartă se adaugă
• 1 cană bulion bulionul și se mai dau 2-3 clocote. La
• 1 linguriţă sare urmă se adaugă pătrunjelul verde, cim-
brul și foaia de dafin.
• 2 linguri ulei
• 2 linguri pătrunjel verde, tăiat
mărunt
• 1 linguriţă cimbru
• 1-2 foi de dafin

TOCĂNIŢĂ DE VARZĂ CU CORIANDRU (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 varză mare, răzuită fin Se călește ceapa în puţină apă și cele
• 6-8 cartofi mari, fierţi în coajă două linguri de ulei. Se adaugă varza și
suficientă apă ca să poată fierbe bine. Se
• 2 cepe mari, tăiate mărunt
lasă la fiert până ce scade apa aproape
• 3 linguriţe seminţe de coriandru de tot, apoi se adaugă seminţele de
(întregi) coriandru și se lasă să mai fiarbă până ce
• 2 linguri ulei de măsline scade apa de tot. Separat, se curăţă car-
• sare după gust tofii și se taie în cubuleţe. Apoi se adaugă
la varza călită, se amestecă bine și se
servește tocăniţa ca garnitură pentru
diferite droburi sau chiele vegetariene.

Se înlocuiesc 6 din cei 8 cartofi cu


aceeași cantate de conopidă

 C 
 L  
 H
 263
TOCĂNIŢĂ DE SOIA TIP ȘNIŢEL (7 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3-4 cepe tăiate mărunt Se pun la călit ceapa și usturoiul cu
• 6-7 căţei de usturoi răzuiţi puţină apă, sarea și uleiul. Se adaugă
bulionul și condimentele. Separat se
• 1 cană bulion
pun la înmuiat pentru 15 minute feliile
• 100 g soia texturată (şniţel sau de soia în apă fierbinte în care s-a pus
cuburi) o lingură de vegeta. Se pun feliile de
• ¼ lingură coriandru soia în sosul care fierbe și se mai fierb
• ¼ lingură ienibahar împreună la foc încet aproximav 30 de
• 2 linguri ulei minute. Se servește cu piure de cartofi
• sare după gust sau pilaf de orez.

TOCĂNIŢĂ DE LINTE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni de linte Se călesc ceapa, morcovul, pătrunjelul și
• 4 căni de apă ţelina în puţină apă și cele două linguri
de ulei. Se adaugă lintea, foile de dafin,
• 1 morcov tăiat mărunt
vegeta și restul apei și se fierb la foc
• 1 pătrunjel tăiat mărunt potrivit aproximav 25 de minute (până
• 1 ţelină răzuită când lintea este bine fiartă). Se ia de pe
• 1 ceapă tăiată mărunt foc, se adaugă tarhonul, se potrivește de
• 2 foi de dafin sare și se servește.
• 1 lingură tarhon tăiat mărunt
• 1 lingură condiment Vito
• 2 linguri ulei
• sare după gust

264 C  


TOCĂNIŢĂ DE FASOLE VERDE (8 porţii)
Ingrediente: Preparare:
• 2 cepe tăiate mărunt Se călește ceapa în apă, ulei și puţină
• 1-2 ardei tăiaţi mărunt sare. Se adaugă ardeii, morcovul,
pătrunjelul, vegeta și frunzele de ţelină
• 2 ½ căni apă
și pătrunjel. În sosul asel preparat se
• 4-5 linguri ulei adaugă boiaua, 2 căni de apă (sau suc de
• 1 lingură boia dulce roșii) și fasolea. Se fierb împreună până
• 1 kg fasole verde ce scade apa. Se potrivește de sare, se
• 2 lingură condiment Vito adaugă roșiile și făina care a fost ames-
• 2 linguri făină tecată în prealabil cu o jumătate de cană
• 2 roşii tăiate felii apă și se mai lasă să fiarbă împreună 5
minute. Tocăniţa este delicioasă servită
• 1 morcov răzuit
cu mujdei de usturoi.
• 1 pătrunjel rădăcină răzuit
• 2 linguri pătrunjel verde, tăiat Se pun doar 2 linguri de ulei.
mărunt
• 1 lingură ţelină tăiată mărunt Se pun doar 2 linguri de ulei.
• sare după gust

TOCĂNIŢĂ DE CIUPERCI (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 cepe tăiate mărunt Ceapa se călește în puţină apă și cele 2
• 2 linguri ulei linguri de ulei. Apoi se adaugă boiaua,
ciupercile și restul apei și se fierb la foc
• 2 căni ciuperci tăiate felii
mic. Separat se dizolvă făina în puţină
• ½ cană apă apă și se adaugă la ciuperci împreună cu
• 1 cană lapte de soia vegeta, pătrunjelul și sare după gust.
• 1 linguriţă boia dulce
• 3 linguri făină
Făina albă de grâu se va înlocui cu făină
• 1 lingură condiment Vito de ovăz
• 2 linguri pătrunjel verde, tăiat
mărunt
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 265
TOCĂNIŢĂ DE DOVLECEL (8 porţii)
Ingrediente: Preparare:
Se călesc ceapa și ardeii în puţină apă și
• 2 dovlecei de mărime medie ulei. Dovleceii se răzuiesc și se adaugă la
• 4 cepe tăiate mărunt compoziţia de ceapă și ardei, împreună
cu restul ingredientelor. Se fierb împre-
• 2 ardei tăiaţi mărunt
ună aproximav 10 minute. Se amestecă
• 1 cană lapte de soia făina cu laptele de soia și se adaugă la
• 3-4 linguri făină compoziţie, după care se mai fierbe încă
• 2 linguri ulei 10 minute.
• 1 linguriţă cimbru
• 1 lingură mărar verde Făina albă de grâu se va înlocui cu
• 1 lingură boia de ardei făină de ovăz
• 1 lingură condiment Vito
• sare după gust

TOCĂNIŢĂ DE ARDEI ȘI CEAPĂ (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 8 cepe mari, tăiate mărunt Se călesc ceapa și ardeii în puţină apă
• 8 ardei tăiaţi mărunt și ulei. Se adaugă boiaua dulce și condi-
mentul. Apoi se adaugă făina dizolvată
• 2 linguri ulei
în prealabil în puţină apă și se mai lasă la
• 2 linguri boia de ardei dulce fiert 5-10 minute.
• 1 cană apă
• 2 linguri făină
Se înlocuiește făina de grâu cu făină
• 1 lingură condiment Vito de ovăz
• sare după gust

266 C  


TOCĂNIŢĂ DE CARTOFI (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 cepe mari, tăiate mărunt Se călesc ceapa și ardeii în puţină apă și
• 2 ardei tăiaţi mărunt ulei. Se adaugă boiaua dulce și cartofii și
se lasă să fiarbă 20 de minute. Se adaugă
• 5 căni cartofi tăiaţi felii subţiri
foile de dafin, condimentul și pătrunjelul
• 1 cană apă verde și i se mai dau tocăniţei câteva clo-
• 2 linguri frunze de pătrunjel cote. Se potrivește de sare și se servește.
tăiat mărunt
• 2 foi de dafin
• 2 linguri ulei
• 1 lingură condiment Vito
• 1 lingură boia dulce
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 267
PASTE FĂINOASE INTEGRALE CU SOIA (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 100 g soia granule Se pune soia la înmuiat pentru 20 de
• 300 g paste făinoase integrale minute într-un litru de apă în care se
mai adaugă condiment Vito și ienibaha-
• 1 cană suc de roşii
rul. Apoi se fierbe mp de 10 minute.
• 3 cepe tăiate mărunt Separat se fierb pastele făinoase în apă
• 3 linguri pastă de ardei cu sare și apoi se scurg. Se călesc ardeiul
• 5 linguri ulei și ceapa cu puţină apă, ulei și sare, apoi
• 1 linguriţă condiment Vito se adaugă bulionul și soia cu zeama
• 1 linguriţă ienibahar pudră în care a fiert și se mai fierbe totul 10
• 1 linguriţă sare minute. La sfârșit se adaugă pastele făi-
noase și pătrunjelul verde. Se amestecă
• puţin pătrunjel verde tăiat
bine compoziţia, se potrivește de sare
mărunt și se pune într-o tavă Jena, care se dă la
cuptor pentru 15-20 de minute.
Se pun doar 2 linguri de ulei.

Se pun doar 2 linguri de ulei.

PASTE CU NĂUT LA CUPTOR (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 6 căni paste făinoase integrale Se călesc, în puţină apă și ulei, cepele și
fierte ţelina. Se pune laptele de soia la fiert.
Separat se amestecă făina cu apă și se
• 2 cepe mari, tăiate mărunt
adaugă în lapte când acesta începe să
• ¼ ţelină răzuită fiarbă. Se lasă acest sos la fiert până se
• 1 cană năut fiert îngroașă. Se pun într-un bol toate ingre-
• 2 căni lapte de soia dientele, inclusiv sosul, și se amestecă
• 1 cană ciuperci fierte bine. Se pune compoziţia într-o tavă Jena
• ¼ cană apă (unsă cu puţin ulei) și se dă la cuptor
• 3 linguri făină pentru aproximav 30 de minute.
• 2 linguri ulei
• 1 lingură condiment Vito
• sare după gust

268 C  


PASTE CU FASOLE LA CUPTOR (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 9 căni apă Se pune fasolea la înmuiat peste noapte.
• 1½ cană fasole boabe Se pun la călit, în puţină apă și cele
două linguri de ulei, ceapa și usturoiul.
• 1 ceapă tăiată mărunt
Se adaugă fasolea și 3 căni de apă și se
• 2 căţei de usturoi răzuit pune la fiert. După ce fasolea s-a fiert,
• 1 lingură condiment Vito se adaugă condiment Vito și chimionul
• 2 linguri ulei pudră, se potrivește de sare și se mai
• ½ linguriţă chimion pudră sau o lasă să dea împreună câteva clocote.
foaie de dafin Separat se fierb macaroanele în 6 căni
• 1½ cană paste făinoase inte- de apă, se strecoară și se clătesc în apă
rece. Seminţele de floarea-soarelui
grale
(decojite) se dau prin mașina de nucă
• 3 căni pesmet sau râșniţa de cafea și se amestecă cu
• 1 cană seminţe de floarea- pesmetul și sarea. Se unge cu ulei o
soarelui tavă Jena și se așază în ea mai întâi un
• sare după gust strat de amestec de pesmet cu floarea-
soarelui, apoi un strat de macaroane,
peste care se pune un strat de fasole. Se
repetă din nou straficarea, ulmul strat
rămânând amestecul de pesmet cu floa-
rea-soarelui. Se dă tava la cuptor pentru
aproximav 20 de minute. Înainte de
servire se garnisește cu felii de roșii și
pătrunjel verde.

 C 
 L  
 H
 269
PASTE CU TOFU LA CUPTOR (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni paste făinoase integrale Se fierb pastele în cele 6 căni de apă și
• 6 căni de apă puţină sare. Se strecoară și se pun într-un
castron. Separat se călesc în puţină apă și
• 2 căni sos de tofu (vezi reţeta)
cele două linguri de ulei ceapa, usturoiul
• ¾ cană tofu zdrobit și ardeiul. Se amestecă împreună toate
• 2 căţei de usturoi răzuit ingredientele, se pune compoziţia într-o
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt tavă Jena (unsă în prealabil cu puţin ulei)
• 1 ardei roşu, tăiat mărunt și se dă la cuptor pentru 30 de minute.
• 2 căni mazăre verde fiartă Înainte de a se pune la cuptor se poate
• ½ cană ciuperci din conservă presăra pe deasupra puţin pesmet.
• 2 linguri pătrunjel verde
• 2 linguri de ulei
• sare după gust

SPAGHETE ITALIENE CU SOS ȘI CHIFTELE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 500 g spaghete integrale Se fierb spaghetele potrivit instrucţiuni-
• 1 compoziţie „sos pentru spa- lor. Se strecoară sub jet de apă rece, se
pun într-un bol și se amestecă bine cu
ghete” (vezi reţeta)
cele 2 linguri ulei de măsline. Se por-
• ½ compoziţie „chi ele din nuci” ţionează și se pun în farfurii înnse. În
(vezi reţeta) fiecare farfurie, peste spaghete, se așază
• 2 linguri ulei de măsline 4 chiele din nuci, după care se acoperă
totul cu sos de spaghete.

270 C  


PASTE „LUIGI” (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 250 g paste făinoase integrale Se fierb pastele, se strecoară, se clătesc
• 2-3 căţei de usturoi răzuit fin în apă rece și se pun într-un castron.
Usturoiul, busuiocul și ciupercile se
• 4-5 linguri ulei de măsline
călesc în puţină apă și uleiul de măsline,
• 1 cană ciuperci fierte după care se amestecă împreună cu
• 1 lingură busuioc pastele făinoase. Seminţele de susan
• 2 linguri seminţe de susan se coc puţin într-o tavă la cuptor la foc
• 3 linguri pesmet fin mic (doar atât cât să devină puţin aurii),
• sare după gust apoi se dau prin râșniţa de cafea. Se pun
într-un bol mic și se amestecă bine cu
pesmetul și puţină sare. Când se servesc,
se pune în farfurie un strat de paste,
peste care se presară din amestecul de
susan cu pesmet. Se poate garnisi cu
pătrunjel verde. Se servesc împreună cu
diferite feluri de chieluţe vegetariene.

Se pun doar 2 linguri de ulei.

Se pun doar 2 linguri de ulei.

MELCIȘORI CU ROȘII ȘI DOVLECEL (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 250 g paste făinoase integrale Se fierb pastele făinoase, se strecoară
melcişori și se pun într-un bol. Restul ingredien-
telor se pun într-o craţă și se fierb la
• 3 căni roşii tăiate cuburi
foc potrivit pentru 10 minute. Se toarnă
• 1 cană dovlecel fraged, tăiat sosul obţinut peste pastele făinoase. Se
feliuţe servește fierbinte.
• 2 linguri busuioc
• 5 căţei de usturoi răzuit
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 lingură sare
 C 
 L  
 H
 271
PASTE CU VINETE LA CUPTOR (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni paste făinoase integrale Se fierb pastele în apă, se strecoară, se
scurte clătesc cu apă rece și se lasă la o parte.
Se pun la călit într-o craţă ceapa, ustu-
• 3 căni bulion
roiul și ardeiul în puţină apă și lingura
• 3 linguri pastă de tomate de ulei. Se adaugă vânăta, bulionul și
• 1 ardei verde, tăiat mărunt pasta de tomate și se fierb mp de 15
• 1 vânătă mare, tăiată în cuburi minute. Se adaugă busuiocul și oregano,
mici se potrivește de sare și se mai lasă să
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt fiarbă câteva clocote. Separat se ames-
• 5-6 căţei de usturoi tecă tofu cu pudra de ceapă, pudra de
usturoi și sare după gust. Se unge o tavă
• 1 lingură ulei de măsline
Jena cu puţin ulei, apoi se așază în ea un
• 2 linguri miere (opţional) strat format din pastele făinoase înnse
• 1 linguriţă busuioc uniform. Apoi se înnde un alt strat
• ½ linguriţă oregano format din sosul cu vinete, iar la sfârșit
• 1 cană tofu zdrobit se presară uniform amestecul cu tofu.
• ½ linguriţă pudră de ceapă Se pune tava la cuptor pentru 15–20 de
minute.
• ¼ linguriţă pudră de usturoi
• sare după gust
Fără miere

PASTE POPPY (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 căni paste făinoase fierte Se călesc în puţină apă și cele două
• 2 căni tofu zdrobit linguri de ulei ceapa și ardeiul. Se iau de
pe foc și se adaugă pastele făinoase și
• 1 ardei roşu, tăiat rondele
tofu. Se amestecă bine, se potrivește de
subţiri sare, apoi se pune compoziţia într-o tavă
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt Jena, unsă în prealabil cu puţin ulei. Se
• 2 linguri ulei de măsline presară pe deasupra macul și se pune
• 1 lingură de mac tava la cuptor pentru 20 de minute, la
• sare după gust foc mediu.

272 C  


PASTE „PRIMAVERA” (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 250 g paste făinoase integrale Se fierb pastele în apă clocotă, se
• 1 ceapă tăiată felii subţiri strecoară și se pun într-un bol. Separat
se pun la călit în puţină apă și cele două
• 5-6 căţei de usturoi
linguri de ulei: ceapa, usturoiul și ardeiul.
• 7-8 ciuperci proaspete, tăiate Se adaugă ciupercile, dovlecelul, broccoli
felii și încă puţină apă și se lasă la fiert pentru
• 1 dovlecel zucchini, tăiat felii 5 minute. Se adaugă bulionul, condimen-
• 1 ardei tăiat mărunt tele și sosul de soia și se mai fierb împre-
• 1 broccoli desfăcut bucheţele ună încă 5 minute. Se pune și roșia tăiată
mici și se mai dau împreună câteva clocote.
Se toarnă compoziţia peste pastele din
• 1 cană suc de roşii
bol, se amestecă și se servește imediat.
• 1 roşie tăiată
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 linguriţă busuioc
• ½ linguriţă oregano
• 2 linguri sos de soia (opţional)
• sare după gust

PASTE TAILANDEZE (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 250 g paste făinoase integrale Se fierb pastele, se strecoară și se lasă
• 250 g tofu tăiat cubuleţe la o parte. Separat se călesc ceapa și
usturoiul în puţină apă și cele două lin-
• 4 căni spanac, tăiat mărunt
guri de ulei, pentru 5 minute. Se adaugă
• 2 cepe mari, tăiate mărunt spanacul, sosul de soia și tofu și se mai
• 5-6 căţei de usturoi răzuit fierb împreună 5 minute. Apoi se adaugă
• 1 cană bulion busuiocul, bulionul, pasta de tomate și
• 2 linguri pastă de roşii mierea și se mai fierbe compoziţia alte
• 2 linguri ulei de măsline 10 minute. Se ia de pe foc, se adaugă
• 1 lingură sos de soia (opţional) pastele fierte și seminţele de susan, se
potrivește de sare și se servește.
• 2 linguri seminţe de susan
coapte
Fără miere
• 1 lingură busuioc
• 1 lingură miere (opţional)
• sare după gust
 C 
 L  
 H
 273
LASAGNA CU SPANAC ȘI TOFU (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 500 g lasagna integrală Se fierb pastele făinoase în apă cu
• 3 căni tofu puţină sare, se scurg și se lasă la o parte.
Se pun seminţele de susan într-o tavă
• 1 lingură condiment Vito
și se coc puţin la cuptor (atenţie, să nu
• 3 linguri seminţe de susan se coacă prea tare, căci devin amare).
• 6 linguri fulgi de drojdie Apoi se dau prin râșniţa de cafea și se
(opţional) amestecă într-un bol, cu tofu (brânză de
• ½ kg spanac tăiat mărunt soia), fulgii de drojdie, condiment Vito,
• 3-4 linguri mărar verde, tăiat mărarul, spanacul și sarea, după gust.
mărunt Se lasă și această compoziţie la o parte.
Separat, se pun la călit ceapa și usturoiul
• 1 litru suc de roşii
în puţină apă și cele două linguri de ulei.
• 2 căni pastă de roşii Se adaugă sucul de roșii, pasta de roșii,
• 2 cepe mari, tăiate mărunt sarea, sucul de lămâie, mierea, busu-
• 1 căpăţână de usturoi iocul și oregano. Se lasă sosul să fiarbă
• 1 lingură busuioc uscat 5-6 minute. Într-o tavă Jena, se așază un
• 1 linguriţă oregano strat de sos, peste care se pun: un strat
de lasagna, un strat din compoziţia de
• 1-2 linguri miere
tofu cu spanac. Se repetă straturile, în
• 1 linguriţă suc de lămâie așa fel încât ulmul strat să fie cel de
• 2 linguri ulei sos. Se dă la cuptor tava acoperită cu
• ½ linguriţă sare folie de aluminiu, pentru 25 de minute,
apoi se descoperă și se mai lasă la
Fără miere cuptor încă 5 minute.

274 C  


PILAF DE CIUPERCI CU HRIȘCĂ (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg ciuperci tăiate felii Se pornește cuptorul. Se călește ceapa,
• 2 cepe tăiate mărunt usturoiul și ardeiul în puţină apă și lin-
gura de ulei. Se adaugă și ciupercile și se
• 3 căţei de usturoi
fierb împreună 15 minute. Se pune com-
• 1 lingură ulei de măsline poziţia într-o tavă Jena, se adaugă hrișca,
• 1½ cană hrişcă sau orz (boabe) apa și condiment Vito, se acoperă tava
• 1 ardei roşu, tăiat mărunt (cu folie de aluminiu) și se dă la cuptor
• 2 căni apă pentru 50-60 de minute (până ce apa a
• 2 linguri condiment Vito scăzut și hrișca s-a fiert). Se descoperă,
• pătrunjel verde se ornează cu pătrunjel și se mai lasă la
cuptor 5 minute.

OREZ SPANIOL (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană orez integral Se pun la călit în puţină apă și cele două
• 3 căni apă linguri de ulei următoarele ingrediente:
ceapa, usturoiul și ardeiul. Se adaugă
• 1 lingură condiment Vito
apa, condiment Vito și orezul și se lasă
• 2 cepe mari, tăiate mărunt la fiert. Apoi se mai adaugă pasta de roșii
• 1 ardei verde, tăiat mărunt și chimionul, se potrivește de sare și se
• 2 linguri ulei mai lasă totul să fiarbă împreună încă
• 2-3 căţei de usturoi aproximav 5 minute, amestecându-se
• ½ cană pastă de tomate din când în când.
• ½ linguriţă chimion pudră
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 275
OREZ CU MĂSLINE LA CUPTOR (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni orez integral fiert Se fierb ceapa și morcovii în puţină apă
• ½ cană măsline tăiate felii și cele două linguri de ulei. Apoi, într-un
bol, se amestecă toate ingredientele. Se
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt
pune compoziţia într-un vas Jena uns
• 2 morcovi răzuiţi cu ulei și se dă la cuptor pentru 20 de
• 2 linguri ulei minute.
• 2 linguri fulgi de drojdie
(opţional)
• 1 linguriţă zeamă de lămâie
• sare după gust

OREZ ORIENTAL CU TOFU (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni orez integral Se pune orezul la fiert în cele 6 căni de
• 6 căni apă apă și puţină sare. Separat, se pun la
călit, în puţină apă și cele două lin-
• ¼ kg tofu
guri de ulei, următoarele ingrediente:
• 1 ceapă mare, tăiată felii subţiri ceapa, ardeiul, usturoiul, sosul de soia și
• 1 ardei verde, tăiat felii subţiri ciupercile. Când ciupercile sunt fierte se
• 5–6 căţei de usturoi răzuit adaugă magiunul și se amestecă bine.
• 1 cană ciuperci proaspete tăiate La sfârșit se adaugă tofu care a fost în
felii (sau ½ cană din conservă) prealabil tăiat beţișoare. Se amestecă și
• 2 linguri ulei se servește peste orezul fiert.
• 1 lingură sos de soia (opţional)
• 2 linguri magiun de prune
• sare după gust

276 C  


PILAF MEDITERANEEAN (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni orez integral Într-o craţă se călește ceapa în puţină
• 6 căni apă apă și cele două linguri de ulei. Se
adaugă orezul și cele șase căni de apă și
• 2 cepe mari, tăiate mărunt
se lasă să fiarbă până ce scade apa. Se ia
• 1 compot de ananas de la foc și se adaugă sosul de soia, com-
• ¼ cană seminţe de susan potul de ananas și seminţele de susan
• 2 linguri ulei de măsline care au fost în prealabil coapte puţin în
• 1 lingură sos de soia (opţional) cuptor. Se potrivește de sare. Se păs-
• sare după gust trează câteva seminţe de susan pentru
garnisire atunci când se servește.

Fără ananas, acesta fiind înlocuit cu


1½ cană de gulii fierte

ALA PILAF (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană orez integral Se călește ceapa și ardeiul în puţină apă
• 3 cepe mari, tăiate mărunt și cele 2 linguri de ulei. Se adaugă orezul,
sarea, restul de apă și condimentul și se
• 1 ardei verde, tăiat mărunt
fierb la foc încet până ce scade apa.
• 2 linguri ulei
• 3 căni de apă
• ½ linguriţă oregano
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 277
PILAF DE DOVLECEI (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană orez integral Se pune ceapa într-o craţă la călit cu
• 3 cepe mari, tăiate mărunt puţină apă și cele 2 linguri de ulei. Se
adaugă dovlecelul și se călesc puţin
• 2 linguri ulei
împreună. Se adaugă restul ingredien-
• 3 căni de apă telor și se fierbe pilaful până când se
• 1 dovlecel răzuit absoarbe toată apa și orezul este bine
• 2 linguri mărar tocat fiert.
• 1 lingură condiment Vito
• sare după gust

PILAF SICILIAN (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană orez integral Se pun la călit într-o craţă, în puţină apă
• 3 ½ căni apă și cele două linguri de ulei, ceapa, ardeii
și morcovul. Se adaugă orezul, condi-
• 2 cepe mari, tăiate mărunt
ment Vito, restul de apă și busuiocul și
• 1 morcov tăiat în felii subţiri se lasă să fiarbă până scade apa și orezul
• ½ ardei verde, tăiat mărunt este bine fiert. Se ia de pe foc, se adaugă
• ½ ardei roşu, tăiat mărunt porumbul și mazărea și se amestecă
• 2 linguri ulei de măsline bine.
• 1 lingură condiment Vito
• ½ lingură busuioc
• 1 cană porumb dulce fiert
• 1 cană mazăre boabe fiartă
• sare după gust

278 C  


OREZ CU LEGUME LA CUPTOR (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni cartofi tăiaţi felii subţiri Se fierb ciupercile în puţină apă, 2 linguri
• 3 căni morcovi tăiaţi felii subţiri de ulei, usturoi și frunze de pătrunjel.
Se pun într-o tavă unsă în prealabil cu
• 3 căni ceapă tăiată mărunt
puţin ulei straturi alternave cu: cartofi,
• 2 ½ căni ardei tăiaţi mărunt morcovi, ceapă, ardei, frunze de ţelină,
• 500 g ciuperci ciuperci și orez; iar pentru ulmul strat
• 2 ½ căni orez integral se păstrează din fiecare ingredient,
• 1 lingură condiment Vito pentru a avea un aspect frumos. Se pun
• 4-5 linguri de ulei peste aceste straturi apă, condiment
• 4-5 căţei de usturoi Vito, puţină sare și 2-3 linguri de ulei,
atât lichid cât să acopere compoziţia cu
• frunze de ţelină
două degete. Se acoperă tava și se pune
• frunze de pătrunjel la cuptor pentru aproximav o oră, la foc
• sare după gust mediu.

Se pun doar 2 linguri de ulei.

Se pun doar 2 linguri de ulei.

PILAF DE ORZ (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană orz boabe Se pun seminţele de susan în tavă la
• 4 căni apă fierbinte cuptor la foc mic până devin ușor aurii.
Se pune orzul într-o gaie de teflon (fără
• ½ cană seminţe de susan
ulei) la foc mic, amestecându-se con-
• 2 cepe mari, tăiate mărunt nuu până când boabele devin ușor aurii.
• 2 cepe verzi, tăiate feliuţe Separat se călește ceapa și usturoiul în
• 1 lingură condiment Vito puţină apă și cele 2 linguri de ulei. Se
• 1 căţel de usturoi răzuit adaugă orzul, susanul, măslinele, pătrun-
• ½ cană măsline (de preferat jelul, condiment Vito, sarea și apa și se
verzi) tăiate feliuţe amestecă bine. Se toarnă totul într-o
tavă care se acoperă și se pune la cuptor
• 2 linguri ulei de măsline
pentru aproximav o oră.
• 2 linguri pătrunjel verde
• 1 linguriţă sare (sau după gust)

 C 
 L  
 H
 279
OREZ HAWAIAN (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 cepe mari, tăiate mărunt Se pune la călit ceapa în puţină apă și
• 2 morcovi răzuiţi fin cele două linguri de ulei. Se adaugă mor-
covii și zeama din compotul de ananas
• 1 cană orez integral
și se mai călesc împreună pentru 2-3
• 2 ½ căni apă minute. Se adaugă orezul și restul apei
• 1 conservă compot de ananas și se lasă la fiert până când orezul este
cuburi aproape fiert. Se adaugă cuburile de
• 1 cană unt de arahide ananas și untul de arahide. Se amestecă
• 2 linguri ulei de măsline bine, se potrivește de sare și se mai lasă
• sare după gust pe foc pentru câteva clocote.

Observaţie:
Untul de arahide se poate prepara
trecând prin blender o jumătate de cană
arahide coapte și nesărate și o jumătate
de cană apă.

OREZ AMELIA (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 căni orez integral fiert Se pun la călit în puţină apă și lingura de
• 1 ceapă mare, tăiată fideluţă ulei, ceapa, ardeiul, morcovii, ciupercile
și broccoli. Se adaugă și sosul de soia
• 1 ardei roşu, tăiat felii
pentru ulmele 2-3 clocote. Se adaugă
• 2 morcovi tăiaţi felii orezul și se amestecă împreună. Se
• 1 cană ciuperci tăiate felii servește cald.
• 2 căni broccoli desfăcut
bucheţele
• 1 lingură ulei de măsline
• 2 linguri sos de soia (sau condi-
ment Vito)

280 C  


OREZ INDIAN (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ½ cană orez integral Se pun la călit ceapa și usturoiul în
• 4 căni apă puţină apă, pentru 5 minute. Se adaugă
restul ingredientelor, cu excepţia roșiilor
• 1 ceapă tăiată mărunt
și a cepei verzi, și se fierb aproximav
• 4-5 căţei de usturoi răzuit 30 de minute. Se ia craţa de pe foc și
• 2 roşii tăiate cubuleţe mici se lasă să stea orezul pentru 15 minute
• 2-3 cepe verzi, tăiate feliuţe fine fără să fie amestecat. Se adaugă roșiile și
• ¼ linguriţă curcumă (şofran) ceapa verde, se amestecă și se servește.
pudră (opţional) Poate fi consumat atât cald, cât și rece.
• ½ linguriţă chimion pudră
• ⅛ linguriţă ghimbir pudră
• ½ linguriţă pudră de ceapă
• ¼ linguriţă pudră de usturoi
• 2 linguri ulei de măsline
• sare după gust

OREZ ORIENTAL CU NUCI (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni orez integral fiert Se pun nucile la cuptor să se rume-
• 1 cană nuci nească puţin și se lasă la o parte. Se pun
la fiert în puţină apă și cele două linguri
• 1 ceapă mare, tăiată feliuţe
de ulei, pentru 2–3 minute, următoarele
• 1 ardei roşu, tăiat scksuri lungi ingrediente: ceapa, ardeiul și broccoli.
• 1 dovlecel zucchini mic, tăiat felii Se adaugă, dovlecelul, mazărea și sosul
• 1 cană broccoli (sau conopidă) de soia și se mai fierb împreună pentru
desfăcută bucheţele 5-10 minute. Separat se amestecă orezul
• 1 cană mazăre verde fiartă cu pătrunjelul, apoi se aranjează frumos
• 2 linguri sos de soia (nefermen- pe un platou. Peste el se pun legumele
călite și se ornează cu nuci coapte.
tat)
• 2 linguri ulei de măsline
• pătrunjel verde, tăiat mărunt
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 281
PILAF (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 cepe tăiate mărunt Primele 4 ingrediente se călesc în cele
• 1 morcov răzuit fin trei linguri de ulei și un pahar cu apă. Se
adaugă orezul și restul apei și se fierbe.
• 1 pătrunjel răzuit fin
Se condimentează cu vegeta, boia și
• 1 ţelină mică, răzuită fin pătrunjel verde.
• 3 linguri ulei
• frunze de pătrunjel
• 1 lingură boia dulce
• 2 căni orez integral
• 1 lingură condiment Vito
• 6 căni apă

VEGEPILAF „FESTIV” (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană orez integral Se fierbe soia care a fost înmuiată în pre-
• 1 cană morcov tăiat felii subţiri alabil, în apă cu usturoiul răzuit și puţin
condiment Vito. Apoi se pune într-o
• 1 cană cartofi tăiaţi felii subţiri
tavă Jena, unsă în prealabil cu puţin
• ½ cană soia granule înmuiată ulei, împreună cu restul ingredientelor
• ½ cană ceapă tăiată mărunt și se adaugă apă atât cât să acopere
• ¼ cană ardei roşu, tăiat mărunt bine compoziţia (cam cu un deget). Se
• ¼ cană ardei verde, tăiat acoperă tava și se pune la cuptor la foc
mărunt mediu pentru o oră.
• 2 linguri ulei de măsline
• 2-3 căţei de usturoi răzuit
• frunze de ţelină tăiate mărunt
• sare după gust

282 C  


OREZ COREEAN (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni orez integral Se pun la călit ceapa și ardeiul în puţină
• 2 cepe mari, tăiate mărunt apă și cele două linguri de ulei. Se
adaugă mazărea, cartofii, orezul și restul
• 1 ardei roşu, tăiat felii lungi
apei. Se fierb acoperit pentru 30-35
• 1 cană cartofi tăiaţi cuburi minute. Se adaugă condiment Vito, se
• 2 linguri sos de soia (sau 1 potrivește de sare și se servește.
lingură condiment Vito)
• ½ cană mazăre verde proaspătă
• 2 linguri ulei de măsline
• 6 căni apă
• sare după gust

OREZ VERDE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni orez integral fiert Se amestecă orezul cu brânza tofu. Se
• 1 cană brânză tofu adaugă restul ingredientelor în ordi-
nea dată și se amestecă bine. Se pune
• ½ cană pătrunjel verde, tăiat
compoziţia într-un vas Jena și se pune
mărunt la cuptor pentru 30 de minute, la foc
• 2 linguri ulei moderat.
• 1 cană lapte de soia
• 1 ceapă tăiată mărunt
• 3-4 căţei de usturoi
• 1 linguriţă condiment Vito
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 283
LINTE SPANIOLĂ I (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni linte Se pune lintea la înmuiat în apă, pentru
• 1 cană bulion cel puţin două ore. Se stoarce și se fierbe
la foc mic cu sare, condiment Vito și apă
• 6 căni apă
(aprox. 6 căni). Separat, se călește ceapa
• 2 cepe tăiate mărunt în puţină apă cu cele șase linguri de ulei.
• 2 linguri pastă de ardei Se adaugă acolo și pasta de ardei și se
• 6 linguri ulei călesc puţin împreună. După ce lintea
• 1 lingură făină de soia (sau făină s-a fiert (și apa a scăzut) se amestecă și
de grâu) ceapa călită și se lasă pe foc. Separat,
• 1 linguriţă sare se dizolvă făina de soia în bulion și se
adaugă la compoziţia de linte. Se lasă
• ½ linguriţă condiment Vito
câteva minute să fiarbă împreună, iar la
• 1 linguriţă cimbru sfârșit se adaugă cimbrul și frunzele de
• frunze de ţelină tăiate mărunt ţelină. Se mai dau 2-3 clocote. Se poate
servi ca atare sau cu piure de cartofi ori
pilaf de orez.

Se pun doar 2 linguri de ulei.

Se pun doar 2 linguri de ulei.

LINTE SPANIOLĂ II (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni linte fiartă Se pun la călit, în puţină apă și cele
• 1½ cană suc de roşii trei linguri de ulei, ceapa și ardeiul. Se
dizolvă făina de soia în puţină apă și se
• 2 cepe mari, tăiate mărunt
adaugă împreună cu sucul de roșii, lintea
• 1 ardei tăiat mărunt și oregano. Se potrivește de sare și se
• 3 linguri ulei lasă la fiert 10 minute. Se mai poate
• 1 lingură făină de soia (sau făină adăuga pătrunjel verde. Este delicioasă
de grâu) servită ca atare sau cu pilaf de orez.
• 1 linguriţă oregano
• sare după gust

284 C  


LINTE CU CARTOFI LA CUPTOR (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 căni linte fiartă Se călesc ceapa, morcovii, ţelina și ustu-
• 2 morcovi răzuiţi roiul în puţină apă și cele două linguri de
ulei. Se adaugă lintea, bulionul, foaia de
• 2 cepe tăiate mărunt
dafin și se potrivește de sare. Se lasă să
• 1 ţelină mică, răzuită fin dea împreună un clocot, apoi se așază
• 3-4 căţei de usturoi răzuiţi fin compoziţia într-o tavă Jena, unsă în pre-
• 1 cană bulion alabil cu puţin ulei. Peste acest strat, se
• 1 foaie de dafin înnde uniform un alt strat din piureul
• ½ linguriţă salvie pudră de cartofi. Se înţeapă din loc în loc cu
• 2 linguri ulei furculiţa și se dă tava la cuptor pentru
20-25 de minute.
• 3 căni piure de cartofi
• sare după gust Observaţie:
Piureul de cartofi trebuie să fie de
Se adaugă doar o cană piure de cartofi, consistenţă mai subţire, de aceea i se va
celelalte fiind înlocuite de o cantate
similară de broccoli adăuga o cană lapte de soia.

 C 
 L  
 H
 285
LINTEA LUI ESAU (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• o cană linte Se pune lintea la înmuiat în apă, pentru
• ½ cană orez integral două ore. Se călește ceapa în puţină apă
cu cele cinci linguri de ulei. Se adaugă
• 6 căni apă
usturoiul, boiaua și pasta de ardei și se
• 5 linguri ulei mai dă un clocot. Se fierbe orezul în trei
• 2 linguri pastă de ardei căni de apă cu puţină sare. Separat, se
• 2 cepe mari, tăiate mărunt fierbe lintea în trei căni de apă, cu o lin-
• 2 căţei usturoi răzuiţi guriţă de condiment Vito. Se amestecă
• 1 lingură boia de ardei dulce lintea cu amestecul din ceapă, usturoi și
• 1 linguriţă condiment Vito ardei, apoi se adaugă și orezul. Se lasă
să fiarbă puţin împreună, iar la sfârșit se
• pătrunjel verde, tăiat mărunt
adaugă pătrunjelul verde.
• sare după gust

MAZIDRA (9 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană linte Se pun la fiert, într-o craţă, primele 7
• 3 căni apă ingrediente, la foc mare. Când încep să
fiarbă, se reduce focul și se connuă
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt
fierberea pentru aproximav o oră (până
• 3 căţei usturoi răzuiţi ce apa scade și lintea este bine fiartă).
• 1 foaie de dafin Se așază într-o tavă un strat format din
• 1 linguriţă cimbru cele două căni de orez fiert. Peste el se
• sare după gust așază stratul de linte, iar peste acesta se
• 2 căni orez integral fiert presară salata verde. Peste salata verde
• 1 cană salată verde, tăiată se presară roșiile, ceapa verde și apoi
măslinele.
mărunt
• 1 cană roşii tăiate mărunt
• 1 cană ceapă verde, tăiată
mărunt
• 1 cană măsline tăiate felii

286 C  


FASOLE CUBANEZĂ (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2½ căni fasole boabe Se pune fasolea la înmuiat în apă peste
• 6 căni apă noapte. Se scurge fasolea, se adaugă
cele 6 căni de apă, ardeiul, ceapa,
• 2 ardei tăiaţi mărunt
usturoiul și foaia de dafin și se dă la fiert
• 1 ceapă tăiată mărunt la foc încet până ce fasolea este fiartă
• 4 căţei de usturoi pisat și apa a scăzut. Se scoate foaia de dafin
• 1 foaie dafin și se adaugă condimentele și sarea și
• ½ linguriţă pudră de chimion se mai dă un clocot. Separat, se fierbe
• 1½ linguriţă oregano orezul în apă, cu puţină sare. Se așază
• 1 linguriţă sare orezul într-o tavă, se pune fasolea peste
el, iar deasupra se garnisește cu roșiile și
• 2½ căni orez integral
ceapa verde.
• 3 roşii tăiate mărunt
• 3 cepe verzi tăiate mărunt

 C 
 L  
 H
 287
FASOLE MILANEZĂ (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană fasole boabe Se pune fasolea la înmuiat peste noapte.
• 2 cepe mari, tăiate mărunt Se pune la fiert cu puţină sare și foaia
de dafin. După ce dă câteva clocote, se
• 1 ardei roşu, tăiat mărunt
aruncă apa și se pune la fiert din nou
• 1 ardei verde, tăiat mărunt în altă apă. Separat, se călesc în puţină
• 5-6 căţei de usturoi răzuit apă și cele două linguri de ulei: ceapa,
• 3-4 roşii tăiate mărunt ardeii și usturoiul. Se adaugă roșiile,
• 2 linguri ulei de măsline fasolea fiartă (lăsată cu puţin lichid în
• 1 linguriţă busuioc care a fiert), busuiocul, oregano, condi-
• ¼ linguriţă oregano ment Vito și se fierb împreună pentru
10 minute. Se potrivește de sare și se
• 1 linguriţă condiment Vito
servește cu spaghete sau alte paste
• 1 foaie de dafin făinoase integrale, după preferinţă.
• sare după gust

FASOLE „À LA ROMANA” (6 porţii)


Ingrediente: Preparare:
• 3 căni fasole boabe fiartă Se pun într-un castron toate ingredien-
• 1 ceapă mare, tăiată felii subţiri tele și se amestecă bine. Apoi se pune
compoziţia într-o tavă Jena, unsă în pre-
• 4-5 căţei de usturoi răzuit
alabil cu puţin ulei, se acoperă și se dă la
• 1 cană suc de roşii cuptor pentru 45 de minute.
• ¼ cană măsline tăiate felii
• 2 linguri ulei de măsline
• 2 linguri pătrunjel verde
• ½ linguriţă busuioc
• sare după gust

288 C  


MUSACA DE VINETE CU CIUPERCI (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 vânătă mare, tăiată mărunt Se călesc în apă ceapa și usturoiul. Se
• 4 căţei de usturoi răzuit adaugă ciupercile, vânăta și foaia de
dafin și se fierb împreună 10 minute.
• ½ cană apă
Apoi se adaugă restul ingredientelor și
• ½ cană pastă de roşii se mai fierbe musacaua 25 de minute, la
• 1 ceapă mare, tăiată felii foc încet, într-un vas acoperit, ameste-
• 1 ardei tăiat felii când din când în când.
• 2 roşii tăiate felii
• ¼ kg ciuperci tăiate felii Observaţie:
• 1 lingură busuioc Se servește cu pilaf de orez sau paste
făinoase integrale.
• 1 foaie de dafin
• ½ cană suc de mere (neîndulcit)
• pătrunjel verde
• 2 linguri ulei

 C 
 L  
 H
 289
MUSACA ÎN ȘAPTE STRATURI (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană orez integral Se așază într-o tavă Jena unsă cu puţin
• 1 cană fasole boabe fiartă ulei un prim strat format din orez. Apoi,
se așază stratul de fasole, cel de cartofi
• 1 cană cartofi tăiaţi cuburi mici
și cel de mazăre. Se presară jumătate de
• 1 cană mazăre verde lingură de condiment Vito și se toarnă
• 1 cană porumb dulce o cană de bulion și o jumătate cană de
• 1 cană ardei tăiat mărunt apă. Se connuă straturile, așezându-se
• 1 cană ceapă tăiată mărunt stratul de ardei, apoi cel de porumb și se
• 2 căni bulion termină cu stratul de ceapă. Se presară
• ¾ cană apă uniform cantatea de condiment Vito
rămasă, apoi se toarnă cealaltă cană de
• 1 lingură busuioc
bulion și apa rămasă. Se presară uniform
• 1 lingură condiment Vito busuiocul uscat, se acoperă tava și se
• pătrunjel verde pune la cuptor la foc potrivit, pentru
o oră. Se descoperă tava, se presară
pătrunjelul verde și se mai pune tava la
cuptor pentru 30 de minute.

Se înlocuiesc cartofii cu gulie sau


conopidă

MUSACA DE DOVLECEI (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 5 căni dovlecel tăiat felii Se pun la călit ceapa și usturoiul, în
• 1 cană ardei verde, tăiat felii puţină apă și lingura de ulei. Se adaugă
dovlecelul, ardeiul, sarea și restul de apă,
• 2 căni roşii tăiate felii
se acoperă craţa și se lasă legumele să
• ½ cană apă fiarbă. La sfârșit, se adaugă și roșiile și se
• ¾ linguriţă sare mai lasă la fiert împreună 2-3 minute.
• 5 căţei de usturoi tăiat felii Musacaua este delicioasă dacă este ser-
• 2 cepe tăiate clinişori vită cu pilaf de orez sau piure de cartofi.
• 1 lingură ulei

290 C  


MUSACA À LA PROVENCE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni vinete tăiate cubuleţe Se pun la călit în puţină apă ceapa și
• 4 căni dovlecel tăiat cubuleţe vinetele, pentru 10 minute. Se adaugă
restul ingredientelor, cu excepţia roșiilor
• 3 căni roşii tăiate cubuleţe
și a usturoiului, și se fierb acoperit
• 1 cană ardei tăiaţi cubuleţe pentru aproximav 20 de minute, ames-
• 1 cană ceapă tăiată feliuţe tecându-se din când în când. Se adaugă
• ¼ cană pastă de roşii usturoiul și roșiile și se mai fierbe musa-
• ½ cană apă caua aproximav 5 minute (doar atât cât
• 2 linguri ulei de măsline să se pătrundă și roșiile). Se scoate foaia
• 5-6 căţei de usturoi tăiat mărunt de dafin și se servește.
• 1 linguriţă busuioc
• ¼ linguriţă cimbru
• ¼ linguriţă măghiran sau salvie
• ¼ linguriţă rozmarin
• 1 foaie de dafin
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 291
VINETE NAPOLEON (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 vinete de mărime medie Se curăţă vinetele, se taie în felii subţiri și
• 1 lingură rozmarin se presară cu puţină sare și rozmarin. Se
coc în gaie de teflon pe ambele părţi.
• 1 cană măsline (desărate şi fără
Se pun în mixer: măslinele, doi căţei de
sâmbure) usturoi, un sfert de ceapă și un sfert de
• 3 căţei usturoi ardei roșu. Se mixează până ce compo-
• ½ ceapă ziţia devine de consistenţa unei creme și
• ¼ ardei roşu se pune într-un bol. Se fierb ciupercile cu
• 1 cană ciuperci proaspete sau puţină apă, două linguri de ulei, măghi-
din conservă ranul, busuiocul uscat, oregano și puţină
sare. Apoi se pun în mixer și se mixează,
• ¼ linguriţă măghiran
până ajung la consistenţa unei creme. Se
• ¼ linguriţă busuioc uscat pune și această compoziţie într-un bol. Se
• ¼ linguriţă oregano pun în mixer: restul uleiului, seminţele de
• 1 cană frunze de busuioc floarea-soarelui, cana de busuioc proas-
proaspăt păt, sfertul de ceapă care a mai rămas
• ¼ cană seminţe de floarea- și căţelul de usturoi. Se mixează până se
obţine o cremă. Într-o tavă Jena, se așază
soarelui
alternav: un strat de vinete felii, un strat
• 6 linguri ulei de măsline de pastă de măsline, un strat de vinete,
• 1 cană sos de roşii un strat de pastă de ciuperci, un strat de
• puţină sare vinete, un strat de pastă de seminţe de
floarea-soarelui. La sfârșit se toarnă buli-
Se pun doar 2 linguri de ulei. onul și se dă la cuptor pentru aproximav
20 de minute. Se ornează cu frunze de
busuioc proaspăt.
Se pun doar 2 linguri de ulei.

292 C  


VINETE LA CUPTOR (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 vinete Se coc vinetele, se curăţă, se toacă cu
• 1 cană tofu tocătorul de vinete și se potrivesc de
sare. Se pun seminţele de susan într-o
• 1 cană pesmet
tavă la cuptor și se coc puţin, apoi se
• 3 linguri seminţe de susan macină în râșniţa de cafea. Într-un bol,
• 3 linguri ulei se amestecă bine: tofu zdrobit, susanul
• 3 linguri fulgi de drojdie măcinat, fulgii de drojdie și condiment
(opţional) Vito. Se unge cu ulei un vas Jena și se
• 5-6 căţei de usturoi pune în el un strat de vinete tocate.
• 1 lingură condiment Vito Peste acest strat se pune un strat din
compoziţia de tofu, apoi un strat de
• sare după gust
vinete și iar un strat de tofu. Se presară
deasupra pesmet peste care se toarnă
mujdei de usturoi (preparat din cei 5
căţei de usturoi și cele 3 linguri de ulei,
puţină apă și sare). Se pune vasul la
cuptor, la foc moderat, pentru 25 de
minute.

VINETE CREOLE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 vinete mari Se spală vinetele, se lasă cu tot cu coajă
• 1 cană ciuperci proaspete și se taie cubuleţe. Se spală ciupercile și
se taie felii. Se taie în cubuleţe și feliile
• 2 felii pâine integrală
de pâine. Se amestecă într-un bol ciuper-
• 4 căni bulion cile, pâinea și vinetele. Se pune această
• 1 căpăţână usturoi răzuit combinaţie într-o tavă Jena, se toarnă
• 2 linguri ulei de măsline peste ea bulionul, peste care se presară
• sare după gust usturoiul răzuit, cele două linguri de
• pătrunjel verde, tăiat mărunt ulei și pătrunjelul. Se acoperă tava și se
pune la cuptor, la foc mediu, pentru 20
minute, apoi se descoperă și se mai lasă
la cuptor 15-20 de minute.

 C 
 L  
 H
 293
VINETE PANE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 kg de vinete Se coc vinetele pe jumătate la un ochi
• 4-5 căţei de usturoi de aragaz după care se cojesc și se taie
felii. Separat se face un sos din 4 căţei
• 3 linguri ulei
de usturoi, 3 linguri ulei, puţină apă,
• 3 linguri făină albă sare, vegeta și se mixează bine. Se dau
• 1 cană mălai feliile de vinete prin făină albă, apoi prin
• ½ cană de apă sosul de usturoi, iar la urmă prin făină
• 1 linguriţă condiment Vito de mălai. Se așază pe o tavă unsă cu ulei
• sare după gust și se dau la cuptor la foc mediu pentru
15-20 de minute.

Se înlocuieşte făina albă cu făină de


ovăz

VINETE PANE CU SOS (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 vinete Se spală vinetele și se taie în felii
• 2 căni pesmet rotunde. Se presară cu sare și se lasă să
stea 10-15 minute. Se amestecă într-un
• ½ cană nuci măcinate
bol următoarele ingrediente: pesmetul,
• 1 linguriţă boia nucile, boiaua, ceapa pudră și condi-
• 1 linguriţă pudră de ceapă ment Vito. Se trec vinetele mai întâi prin
• 1 linguriţă condiment Vito sosul „Sunshine”, apoi prin amestecul
• 2 căni sos „Sunshine”(vezi condimentat de pesmet cu nuci, se
reţeta) așază într-o tavă unsă cu puţin ulei și se
pun la cuptor pentru 15-20 de minute,
întorcându-se o dată. Se servesc ornate
cu pătrunjel verde, lângă piure de cartofi
sau pilaf de orez, peste care se mai
poate pune sos „Sunshine”.

294 C  


ZUCCHINI CU BRÂNZĂ VEGETALĂ (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 dovlecei zucchini tăiaţi felii Se pun la călit în puţină apă și cele două
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt linguri de ulei: ceapa, ardeiul și ustu-
roiul. Se adaugă restul ingredientelor,
• 1 ardei tăiat mărunt
cu excepţia brânzei vegetale, și se fierb
• 5-6 căţei de usturoi răzuit pentru 15 minute. Se toarnă compoziţia
• 1 cană bulion într-o tavă Jena, se toarnă peste această
• 2 linguri ulei compoziţie brânza vegetală și se pune
• 1 linguriţă miere tava în cuptorul care a fost preîncălzit
• ½ linguriţă oregano mp de 10 minute.
• 1 linguriţă busuioc
Observaţie:
• 1 cană brânză cremă vegetală
Dovleceii zucchini sunt un soi de dovle-
(vezi reţeta) cei mici și verzi, foarte fragezi, care se
• ¾ linguriţă sare folosesc cu tot cu coajă. Reţeta se poate
prepara și cu dovlecel alb, în acest caz
fiind suficient un singur dovlecel, cu
condiţia să fie fraged.

Fără miere

ZUCCHINI LA CUPTOR (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 dovlecei zucchini tăiaţi felii Se așază feliile de dovlecel (necurăţat
• 2 cepe mari, tăiate fideluţă de coajă) într-o tavă Jena. Peste ele se
presară ceapa fideluţă. Apoi se presară
• 1 ardei roşu, tăiat mărunt
ardeiul, peste care se presară busuiocul
• ½ litru bulion și oregano. Se toarnă apoi bulionul, cele
• 1 linguriţă busuioc 2 linguri ulei de măsline și se presară
• ½ linguriţă oregano puţină sare. Se acoperă tava și se dă
• 2 linguri ulei de măsline la cuptor la foc mediu pentru 30 de
• sare după gust minute.

 C 
 L  
 H
 295
DOVLECEL LA CUPTOR (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 kg dovlecel Se taie dovlecelul în felii (dacă este
• 3 căni apă foarte fraged, nu trebuie curăţat de
coajă). Într-un bol, se dizolvă jumătate
• ½ linguriţă sare
din cantatea de sare, în cele trei căni
• 2 căni pesmet de apă. Se pun feliile de dovlecel în apa
• 3 linguri seminţe de susan sărată și se lasă acolo circa 10 minute.
• 4 linguri fulgi de drojdie Seminţele de susan se coc puţin în
(opţional) cuptor și apoi se dau prin râșniţa de
cafea. Se amestecă împreună susanul,
pesmetul, fulgii de drojdie și sarea
rămasă, apoi se scurg de apă feliile de
dovlecel și se dau prin acest amestec. Se
așază în tavă și se coc la cuptor mp de
10-15 minute. Dovlecelul este delicios
stropit cu mujdei de usturoi și servit cu
piure de cartofi.

DOVLECEL ITALIAN (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni dovlecel răzuit Se stoarce dovlecelul de lichid și se
• 1 cană ciuperci proaspete tăiate pune într-un bol împreună cu următoa-
rele ingrediente: ciupercile, tofu, făină
felii (sau din conservă)
de grâu, ceapa, ardeiul și oregano; se
• 2 căni tofu zdrobit amestecă bine și se potrivește de sare
• ⅓ cană făină de grâu compoziţia formată. Apoi se pune într-o
(de preferat integrală) tavă Jena unsă în prealabil cu puţin ulei,
• 2 cepe verzi, tăiate felii se acoperă și se pune la cuptor pentru
• 1 ardei verde, tăiat mărunt 30 de minute, la foc potrivit. Se scoate
• 3 roşii tăiate felii subţiri tava din cuptor, se descoperă și se aran-
jează deasupra feliile de roșii, care se
• 1 linguriţă oregano
stropesc cu uleiul de măsline, peste care
• 1 linguriţă busuioc se presară busuiocul. Se mai pune tava la
• 2 linguri ulei de măsline cuptor, neacoperită, pentru 10 minute.
• sare după gust

296 C  


CONOPIDĂ CU SOS AURIU (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 conopidă mare Se desface conopida în buchete, se
• 1 cană piure de cartofi fierbe în apă cu puţină sare, se strecoară
de apă și se așază pe un platou. Separat,
• 1 morcov fiert
se călesc ceapa și ardeiul cu puţină apă
• 1½ cană lapte de soia și cele două linguri de ulei. Apoi se pun
• 1 lingură suc de lămâie (ceapa și ardeiul) în blender împreună
• 2 căţei de usturoi răzuit cu: piureul de cartofi, morcovul, lap-
• 1 cană tofu tele de soia, usturoiul, tofu și sucul de
• 1 ceapă mică, tăiată mărunt lămâie. Se mixează bine compoziţia, se
• 1 feliuţă ardei roşu, tăiat drege de sare și se toarnă peste cono-
pidă. Se garnisește cu pătrunjel verde și
mărunt
se servește.
• 2 linguri de ulei
• 2 linguri pătrunjel verde
• sare după gust

CONOPIDĂ SPANIOLĂ (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 conopidă de mărime medie Se spală conopida, se desface în buche-
• 3 căni de roşii tăiate cubuleţe ţele și se fierbe în aburi (sau în puţină
apă) doar câteva minute, așa încât să
mici
rămână fermă. Se stoarce și se așază
• ½ cană pesmet într-o tavă Jena. Se pun într-o craţă: un
• ¼ cană apă sfert de cană de apă, roșiile tăiate cubu-
• 3 linguri ulei de măsline leţe, cimbrul tăiat mărunt și sare după
• 1 linguriţă boia dulce gust; se dau la fiert pentru 10 minute.
• ½ linguriţă cimbru Se toarnă apoi peste conopida din tavă,
• sare după gust se presară pesmetul, uleiul de măsline și
boiaua de ardei. Se pune tava la cuptor
pentru 20 de minute la foc mediu. Se
servește caldă.

 C 
 L  
 H
 297
CONOPIDĂ LA CUPTOR (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 kg de conopidă desfăcută în Se fierbe conopida în apă cu sare, se
bucheţele strecoară și se lasă la o parte. Separat
se face un sos din 4 căţei de usturoi, 3
• 4-5 căţei de usturoi
linguri ulei, puţină apă, sare, vegeta și
• 3 linguri ulei se mixează bine. Conopida desfăcută în
• 3 linguri făină albă bucheţele se dă prin făină albă, apoi prin
• 1 cană pesmet sosul de usturoi și apoi prin pesmet. Se
• ½ cană de apă pune într-o tavă unsă cu ulei la foc potri-
• 1 linguriţă condiment Vito vit pentru 15-20 de minute.
• sare după gust
Făina albă de grâu se va înlocui cu
făină de ovăz

298 C  


BROCCOLI ORIENTAL (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 kg broccoli desfăcut în buchete Se fierb buchetele de broccoli în aburi
• ½ kg tofu tăiat scksuri sau cu apă puţină, doar pentru 10
minute, pentru a-și păstra culoarea vie,
• 5 cepe mari, tăiate felii subţiri,
fragedă. Se strecoară și se lasă de o
transversale parte. Se pun într-o tavă la cuptor sck-
• 1 cană apă surile de tofu. În prealabil însă, fiecare
• 1 lingură busuioc scks se presară cu puţin din cantatea
• 1 linguriţă măghiran totală de sos de soia, ulei, busuioc și
• 3 linguri sos de soia (din comerţ) măghiran; de asemenea, peste ele se
- opţional presară întreaga cantate de pudră de
usturoi și boia dulce. Se lasă la cuptor la
• 1 linguriţă boia dulce
foc mic pentru 45-50 minute (trebuie să
• ½ linguriţă pudră de usturoi devină crocante), întorcându-se o dată.
• 3 linguri ulei Separat, într-o gaie, se pune ceapa la
• sare după gust călit într-o cană de apă și restul cantăţii
de ulei, sos de soia, busuioc și măghi-
ran, apoi se potrivește de sare. Într-o
tavă Jena se așază ca prim strat ceapa
condimentată. În stratul următor, se
aranjează la mijlocul tăvii, sub formă de
grilaj, scksurile de tofu, iar pe margine
se așază buchetele de broccoli. Când se
servește, se dă la cuptor doar atât cât să
se încălzească. Este delicioasă servită cu
cartofi natur sau piure.

Observaţie:
Broccoli este o legumă care seamănă cu
conopida, doar că are culoarea verde. Se
poate înlocui în reţetă cu conopida. Dacă
nu se folosește în reţetă sos de soia,
cantatea de sare folosită va fi mai mare
(sosul de soia este sărat). Cotoarele de la
broccoli, curăţate de coajă, se pot folosi
în diferite ciorbe de legume.

 C 
 L  
 H
 299
BROCCOLI CU CARTOFI ȘI MAIONEZĂ (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 500 g broccoli Broccoli se desface în bucheţele și se
• 500 g cartofi fierbe în puţină apă cu sare. Cartofii se
taie cuburi și se fierb în puţină apă și 2-3
• 400 g maioneză de tofu (reţeta
linguri de ulei. Se pun într-o bucată de
de mai jos) fon: usturoi, frunze de ţelină și frunze
• 2-3 căţei de usturoi de pătrunjel; se leagă fonul și se pun
• 2-3 linguri ulei în mijlocul cartofilor care fierb. După
• frunze de pătrunjel ce s-au fiert cartofii se scoate fonul și
• frunze de ţelină se aruncă. Se adaugă condiment Vito
• condiment Vito și sare după gust. Într-o tavă unsă în
prealabil cu puţin ulei se pun straturi
• sare după gust
alternave de cartofi, maioneză, broc-
coli, iar pentru ulmul strat se pune din
Ingrediente maioneză:
fiecare, pentru a avea un aspect frumos.
• 100 g tofu simplu Se acoperă tava cu folie de aluminiu și se
• 100 g tofu afumat (Inedit) dă la cuptor pentru 30 de minute.
• 3 cartofi fierţi
• 1 căţel de usturoi Preparare maioneză:
• 4-5 linguri ulei de măsline Se pun în blender toate ingredientele
și se mixează bine, uleiul adăugându-se
• condiment Vito
puţin câte puţin în mp ce mixerul
• sare după gust merge.
Se pune doar ⅓ din cantatea de
cartofi, iar restul de ⅔ se com-
pletează cu conopidă, inclusiv la
maioneză

300 C  


BROCCOLI OLANDEZ (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg broccoli desfăcut în Se fierbe broccoli la aburi sau în puţină
bucheţele apă doar 4-5 minute, așa încât să
rămână ferm și să-și păstreze culoarea
• 1 ardei roşu, tăiat mărunt
verde crud. Se strecoară și se așază pe
• 3 linguri ulei de măsline platoul de servire. Separat se călește
• 2 linguri zeamă de lămâie ardeiul în puţină apă și o lingură de
• 1 linguriţă coajă de lămâie ulei și se lasă la o parte. Într-o craţă
răzuită mică, se amestecă bine făina cu puţin
• 1 cană lapte (soia) lapte, apoi se adaugă uleiul, zeama de
• 2 linguri făină albă lămâie, lămâia răzuită și condimentul.
Se amestecă bine și se fierbe până ce
• ½ linguriţă condiment Vito
se îngroașă. Se potrivește de sare și se
• sare după gust toarnă acest sos peste broccoli. Apoi se
ornează cu ardeiul călit și se servește ca
atare sau lângă piure de cartofi, pilaf de
Se înlocuieşte făina albă cu făină de
ovăz orez sau paste făinoase integrale.

Observaţie:
În loc de broccoli se poate folosi cono-
pidă.

VARZĂ À LA GREC (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 căpăţână varză roşie, răzuită Se călește ceapa în puţină apă și cele
două linguri de ulei. Se adaugă varza,
fin
merele, zeama de lămâie, foaia de dafin,
• 2-3 mere mari, curăţate şi tăiate mierea și restul de apă. Se acoperă vasul
felii și se fierbe 15-20 de minute, ameste-
• 2 cepe mari, tăiate mărunt când din când în când. Se scot foile de
• 2 linguri zeamă de lămâie dafin, se potrivește de sare și se servește
• 2 linguri ulei caldă.
• 2 foi de dafin
• 1 lingură miere Fără miere
• 1 cană apă
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 301
SOTE ASORTAT DE VARZĂ (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ ţelină răzuită Se călesc împreună în puţină apă și cele
• 2 cepe mari, tăiate mărunt două linguri de ulei următoarele ingre-
diente: ceapa, ardeiul, morcovii și ţelina.
• 1 ardei tăiat mărunt
Se adaugă varza, restul apei și sarea și se
• 2 morcovi răzuiţi fierb acoperit, la foc încet, până ce scade
• ½ varză albă, tăiată mărunt apa. Se adaugă cimbrul și mărarul și se
• ½ varză roşie, tăiată mărunt mai dau câteva clocote.
• 2 linguri de ulei
• 1 lingură cimbru
• 1 lingură mărar verde
• 1 cană apă
• sare după gust

VARZĂ CĂLITĂ (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 varză răzuită Ceapa și ardeiul se călesc în puţină apă
• 3 cepe tăiate mărunt și ulei. Se adaugă varza tăiată mărunt și
apa. Se mai adaugă cimbru, mărar, dafin
• 2 ardei tăiaţi mărunt
și vegeta și se lasă la foc mediu până
• 1 linguriţă cimbru când varza scade și este bine fiartă.
• 1 lingură mărar
• 1 cană apă
• 2 linguri ulei
• 1 lingură condiment Vito
• sare după gust
• 1 foaie de dafin

302 C  


VARZĂ CU NUCI (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 căpăţână de varză mică Se pun la călit în puţină apă și cele două
răzuită linguri de ulei: ceapa, usturoiul și ardeiul.
Se adaugă restul de apă și varza și se
• 2 cepe mari, tăiate mărunt
fierb împreună mp de 15-20 minute.
• 1 ardei roşu, tăiat felii subţiri Se adaugă condiment Vito și pătrunjelul
• 1-2 căţei de usturoi răzuit și se mai fierb împreună încă 5 minute.
• 1 cană apă Nucile se adaugă înainte de servire.
• ¼ cană nuci tăiate
• 2 linguri ulei de măsline
• 3 linguri pătrunjel verde
• 1 linguriţă condiment Vito
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 303
CARTOFI À LA PROVENCE (6 porţii)
Ingrediente: Preparare:
• 2 căni ceapă tăiată mărunt Se prepară mai întâi un sos asel: se pun
• 4 căni cartofi tăiaţi feliuţe subţiri în blender și se mixează la viteză mare
pentru 10 secunde laptele de soia, sarea,
• 5 roşii mari, tăiate felii
pudra de ceapă și usturoiul. Se adaugă
• 1 linguriţă măghiran treptat uleiul și se connuă mixarea
• 1 linguriţă busuioc pentru încă un minut. Apoi se adaugă
• 1 linguriţă cimbru zeama de lămâie, se amestecă și se lasă
• 1 linguriţă rozmarin la o parte. Separat, într-o tavă unsă cu
• ½ cană lapte de soia puţin ulei se așază un strat, format din
• ¼ linguriţă pudră de ceapă jumătate din cantatea de ceapă. Peste
acest strat se pune un alt strat format
• 2-3 căţei de usturoi
din jumătate din cantatea de cartofi
• ¼ cană ulei de măsline care se presară cu sare. Apoi se toarnă
• 1 lingură zeamă de lămâie uniform jumătate din cantatea de
sos din blender, peste care se așază un
strat format din jumătate din cantatea
de felii de roșii. Peste ele se presară
Se pun doar 2 linguri de ulei.
jumătate din cantatea de condimente:
măghiran, busuioc, cimbru și rozmarin.
Se pun doar 2 linguri de ulei. Se repetă din nou straturile după cum
urmează: ceapa, cartofii presăraţi cu
sare, sosul, roșiile și condimentele. Se
acoperă tava și se pune la cuptor la foc
mediu, pentru o oră și un sfert.

304 C  


CARTOFI UMPLUŢI (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 kg cartofi Se fierb cartofii în coajă, se lasă la
• ½ kg ciuperci proaspete tăiate răcit, apoi se curăţă, se taie în două pe
lungime și se scoate mijlocul. Ceapa se
felii
pune la călit în puţină apă și cele 2-3
• 1¼ cană ceapă tăiată mărunt linguri de ulei. Când ceapa este bine
• 1 linguriţă condiment Vito călită, se adaugă ciupercile. Când aces-
• 2-3 linguri ulei tea sunt fierte, se amestecă cu frunzele
• 1 lingură boia dulce de pătrunjel, boiaua dulce și se mai
• frunze de pătrunjel lasă să dea câteva clocote împreună. Se
adaugă la această compoziţie și miezul
scos afară din cartofi, se amestecă bine
și se umplu jumătăţile de cartofi. Se pun
într-o tavă unsă în prealabil cu puţin ulei
și se dau la cuptor pentru 15 minute.

CARTOFI DELICIOȘI (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 16 cartofi mari Se taie cartofii ca pentru cartofi pai și
• 4-5 căţei de usturoi se pun în tavă. Se mixează apa, uleiul,
usturoiul și condiment Vito. Amestecul
• 6 linguri ulei
acesta se toarnă peste cartofi, apoi se
• ½ cană apă presară și frunzele de pătrunjel și ţelină.
• 1 linguriţă condiment Vito Se acoperă tava și se pune în cuptorul
• 3 linguri frunze de pătrunjel încins. Se lasă tava acoperită până se
• 3 linguri frunze de ţelină înmoaie cartofii, apoi se descoperă și se
mai lasă tava la cuptor până ce cartofii
se rumenesc.

 C 
 L  
 H
 305
CARTOFI CU BRÂNZĂ VEGETALĂ I (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 6 cartofi mari, tăiaţi felii subţiri Se toarnă apă clocotă peste migdale
• 2 cepe mari, tăiate fideluţă și se lasă puţin la înmuiat pentru a li se
putea îndepărta coaja. Separat se fierbe
• 1 cană migdale
ardeiul în puţină apă. Apoi se pune în
• 2 căni apă blender împreună cu migdalele deco-
• 2 linguri seminţe de susan jite, seminţele de susan, care au fost în
coapte prealabil trecute prin râșniţa de cafea,
• 2 linguri zeamă de lămâie zeama de lămâie, pudra de ceapă și
• 1 lingură pudră de ceapă de usturoi, sarea și o cană de apă. Se
• ½ linguriţă pudră de usturoi mixează bine până ce compoziţia devine
de consistenţa unei creme. Se adaugă și
• 1 ardei roşu, tăiat mărunt
cealaltă cană de apă și se mai mixează
• 1 linguriţă sare puţin. Într-o tavă Jena unsă cu puţin
ulei, se așază un strat format din cartofii
tăiaţi felii. Peste ei se toarnă jumătate
din compoziţia din blender, peste care se
Se înlocuiesc cartofii cu broccoli
sau conopidă. presară ceapa fideluţă, iar apoi se toarnă
restul compoziţiei din blender care se
înnde uniform. Se acoperă tava și se dă
la cuptor la foc mediu pentru 50-60 de
minute, apoi se descoperă și se mai lasă
la cuptor 10 minute. Se servesc calzi.

Observaţie:
Se pot înlocui cartofii cu paste făinoase
integrale fierte, iar, în acest caz, tava se
va lăsa la cuptor doar 30 de minute.

306 C  


CARTOFI CU BRÂNZĂ VEGETALĂ II (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 8 căni cartofi tăiaţi feliuţe subţiri Într-o tavă unsă cu puţin ulei se așază un
• 4 căni ceapă tăiată feliuţe strat format din jumătate din cantatea
de cartofi. Se presară cu sare, apoi se
subţiri
așază un alt strat format din jumătate
• 3 căni apă din cantatea de ceapă. Apoi se toarnă
• 2 ¼ căni nuci de acaju sau unt jumătate din cantatea de sos obţinut
de susan asel: Se pun în blender și se mixează
• 6 linguri seminţe de susan (se bine: apa, nucile, seminţele, pudra de
omit dacă la punctul precedent ceapă, pudra de usturoi, sucul de lămâie,
se foloseşte unt de susan) fulgii de drojdie și sare după gust. Se
presară peste sos jumătate din mărarul
• 6 linguriţe pudră de ceapă
verde, iar apoi se repetă straturile după
• ¾ linguriţă pudră de usturoi cum urmează: cartofi presăraţi cu sare,
• 6 linguri suc de lămâie ceapă, sos și mărar verde. Se acoperă
• 6 linguri fulgi de drojdie tava și se dă la cuptor pentru o oră și
(opţional) jumătate la foc mediu.
• sare după gust
• mărar verde, tăiat mărunt

CARTOFI GRATINAŢI (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni lapte de soia Se pun cartofii la fiert în coajă. Se curăţă,
• 6 cartofi mari se răzuiesc și se așază într-o tavă Jena,
unsă în prealabil cu puţin ulei. Se presară
• 1 cană tofu zdrobit
cu sare, se toarnă peste ei laptele de
• 2 linguri ulei măsline soia, apoi se presară uniform tofu zdro-
• 2 linguri mărar verde, tăiat bit. La sfârșit se presară restul de ulei și
mărunt mărarul verde și se pune tava la cuptor
• sare după gust la foc potrivit pentru 45 de minute.

 C 
 L  
 H
 307
CARTOFI ITALIENI I ( 4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 6 cartofi mari Se curăţă cartofii și se taie în bucăţi mai
• 2 căni ciuperci proaspete, tăiate mari. Apoi se așază într-o tavă Jena.
Peste acest strat se pune un strat format
felii
din cele două căni de ciuperci și ceapă.
• 2 căni suc de roşii Separat se amestecă bulionul cu uleiul,
• 1 ceapă mare, tăiată feliuţe usturoiul și condimentele. Se toarnă
subţiri acest sos peste cartofi și ciuperci, se
• 5-6 căţei de usturoi răzuit fin acoperă vasul și se dă la cuptor pentru
• 2 linguri ulei de măsline o oră și un sfert. Se poate amesteca
• 1 linguriţă busuioc din când în când, dacă doriţi, iar pentru
ulmele 10 minute se pot coace cartofii
• ¼ linguriţă cimbru
descoperiţi.
• ½ linguriţă oregano
• sare după gust

CARTOFI ITALIENI II (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 8 cartofi tăiaţi longitudinal în Se pun într-un bol și se amestecă fasolea
bucăţi mai mari și cartofii. Separat, într-un alt bol se pun
și se amestecă bulionul, usturoiul și con-
• 1 ceapă mare, tăiată feliuţe
dimentele. Se așază într-o tavă unsă cu
• 3 ½ căni fasole verde, tăiată puţin ulei fasolea și cartofii, peste care se
mărunt toarnă bulionul condimentat. Se acoperă
• 3 căni bulion tava și se pune la cuptor pentru o oră
• 5-6 căţei de usturoi răzuit și un sfert, amestecându-se din când în
• 2 linguri ulei de măsline când.
• 1 linguriţă busuioc
• ¼ linguriţă cimbru
• ¼ linguriţă oregano
• sare după gust

308 C  


CARTOFI CU BROCCOLI (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 500 g broccoli Cartofii curăţaţi și tăiaţi pai, se fierb
• 500 g cartofi în apă împreună cu uleiul. Broccoli se
fierbe separat în apă cu sare și apoi se
• 1 cană apă
scurge apa. Într-un vas Jena sau tavă de
• 4 linguri ulei teflon se pune un strat de cartofi, unul
• maioneză din soia de maioneză și apoi broccoli. Straturile
se repetă, iar deasupra se pune maio-
neză și se ornează cu măsline (opţional).

PIURE DE CARTOFI À LA HERGHELIA (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 8-10 cartofi Se curăţă, se taie în bucăţi mai mici și
• 1 ţelină medie se fierb cartofii împreună cu legumele
(pătrunjel, ţelină, morcov, gulii, ceapă)
• 2 rădăcini de pătrunjel
curăţate de coajă și tăiate în două (ceapa
• 1 morcov rămâne întreagă). Legumele se pun
• 2 cepe albe într-un fon (pentru a putea fi scoase
• 1 gulie ușor după fierbere). Opţional se poate
• sare după gust pune o lingură de condiment Vito. După
• 1 lingură condiment Vito ce s-au fiert cartofii, se scoate fonul cu
(opţional) legumele care se pot consuma ca garni-
tură. Se scurg cartofii de lichid (care se
va păstra pentru a fi folosit mai târziu).
Se pasează cartofii când sunt calzi încă
și se adaugă treptat lichidul în care au
fiert. Pentru o consistenţă pufoasă se
pot omogeniza cartofii pasaţi cu un
mixer manual, adăugându-se lichidul în
mod treptat. Se adaugă sarea și eventual
condimentul Vito.

Cartofii vor fi înlocuiţi cu 1 kilogram de


conopidă

 C 
 L  
 H
 309
MÂNCARE DE CARTOFI CU NĂUT (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană năut fiert Se călește ceapa cu puţină apă, sare și
• 4 cartofi mari tăiaţi cubuleţe ulei. Se adaugă cartofii și apa cât să-i
acopere, după care se pun la fiert. Când
• 1 ceapă tăiată mărunt
cartofii sunt aproape fierţi, se adaugă
• 1 linguriţă condiment Vito năutul și se mai lasă să fiarbă împreună
• 2 linguri ulei câteva minute. Se dizolvă făina în puţină
• 1 cană apă apă rece, se toarnă peste cartofi și se
• 1 lingură făină mai lasă să dea 2-3 clocote. Se adaugă
• pătrunjel verde, tăiat mărunt verdeaţa; se poate servi imediat sau
reîncălzită.

Înlocuiţi cartofii cu o cantate


similară de conopidă

TOFU CU CARTOFI LA CUPTOR (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni piure de cartofi Se călește ceapa cu puţină apă și cele
• 2 căni tofu zdrobit două linguri de ulei. Se adaugă restul
ingredientelor (doar boiaua se păstrează
• ¼ cană pătrunjel verde, tăiat
pentru presărat pe deasupra) și se ames-
mărunt tecă bine. Se așază compoziţia într-un
• 1 lingură condiment Vito vas Jena uns cu ulei și se coace la cuptor
• 2 linguri ulei pentru 35 de minute.
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt
• 2-3 căţei de usturoi Se pune doar o cană piure de cartofi
• 1 linguriţă boia dulce și celelalte 2 se înlocuiesc cu 2 căni
piure de conopidă
• sare după gust

310 C  


QUICHE CU TOFU (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 750 g tofu Se călește ceapa cu puţină apă și cele
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt două linguri de ulei. Se pun seminţele
de susan în tavă și se lasă la cuptor să se
• 1 cană orez integral fiert
coacă puţin, după care se dau prin râș-
• 2 linguri ulei niţa de cafea. Se pun toate ingredientele
• 2 linguri suc de soia (opţional) într-un bol și se amestecă bine. Se unge
• ¼ cană fulgi de drojdie (opţional) o tavă Jena cu ulei, se așază compoziţia
• 3 linguri suc de lămâie în ea și se dă tava la cuptor pentru 45 de
• 2 linguri seminţe de susan minute.
• sare după gust
• 2-3 linguri mărar verde, tăiat
mărunt

TOFU INDONEZIAN (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ¼ kg tofu tăiat în felii de Se pun în blender toate ingredientele,
1 cm grosime cu excepţia tofului și se mixează bine.
Se unge o tavă cu ulei și se așază în ea
• 3 căţei de usturoi
un strat fin din sosul din blender. Peste
• 2 linguri unt de arahide acesta se așază într-un strat feliile de
• 2 linguri de miere tofu, iar apoi se toarnă restul sosului. Se
• 2 linguri sos de soia (din comerţ) lasă să stea așa și să se marineze pentru
• ¼ cană apă fierbinte cel puţin o oră, apoi se pune tava în cup-
• 1 linguriţă suc de lămâie torul preîncălzit pentru 25 de minute.
• ½ linguriţă coriandru măcinat Se servește cu orez natur și zarzavaturi
fierte în aburi.

Fără miere

 C 
 L  
 H
 311
TOFU DELUXE (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 kg tofu Se pune tofu la congelator peste noapte.
• 3 linguri unt de arahide Se decongelează, se taie felii și se stoarce
bine de apă. Se lasă la o parte. Se pun
• ⅓ cană sos de soia (din comerţ)
într-un bol restul ingredientelor și se
• 1 linguriţă pudră de ceapă amestecă bine. Se marinează pentru cel
• 4 căţei de usturoi răzuit (sau ¼ puţin 2 ore ( ideal este să se marineze
linguriţă usturoi pudră) peste noapte) feliile de tofu în această
compoziţie. Se unge o tavă cu ulei, se
așază în ea feliile de tofu marinate și se
dă tava la cuptor pentru 25 de minute.
Se întoarce și se coace și pe partea
cealaltă încă aproximav 15 minute. Se
servește cu pilaf de orez, paste făinoase
integrale sau piure de cartofi.

SPANAC CU SOIA (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 200 g soia granule Se călesc usturoiul și ceapa cu puţină
• 800 g spanac apă, cu uleiul și sarea. Soia se pune la
înmuiat pentru 15 minute în două căni
• 4 cepe mari tăiate mărunt
de apă fierbinte, în care s-a pus o lingură
• 5 linguri ulei de condiment Vito. Se fierbe pentru 5
• 3 linguri bulion minute. Se amestecă apoi cu ceapa și
• 3 linguri făină usturoiul călit și se mai fierbe mp de 10
• 5 căţei de usturoi răzuiţi minute. Spanacul se fierbe, se scurge și
• 1 lingură condiment Vito se taie mărunt, apoi se adaugă la soia.
• 1 linguriţă sare Se amestecă separat într-un vas bulionul
cu făina și apoi se adaugă treptat ½ cană
apă caldă. Se adaugă această compoziţie
la spanac și se mai fierbe 10 minute. Se
potrivește de sare.

312 C  


SUFLEU DE SOIA (9 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni soia fiartă Se pun la călit ceapa și usturoiul în
• ¼ cană seminţe de floarea- puţină apă și cele două linguri de ulei. Se
pune această compoziţie în blender și se
soarelui
mai adaugă în blender soia fiartă, apa și
• 2 căţei de usturoi răzuit seminţele de floarea-soarelui (care au
• 1½ cană orez fiert fost măcinate în prealabil în mașina de
• ½ linguriţă busuioc nucă sau râșniţa de cafea). Se mixează
• 1 ceapă tăiată mărunt bine, după care se pune compoziţia
• 1 lingură condiment Vito într-un bol, se adaugă orezul și busuiocul
• 2 linguri ulei și se potrivește de sare. Se amestecă
bine, se pune într-un vas Jena uns cu
• ½ cană apă
ulei și se dă la cuptor pentru 30-40 de
• sare după gust minute.

 C 
 L  
 H
 313
SUFLEU DIN DOVLEAC (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ardei gras, tăiat mărunt Se pun la călit ceapa și ardeiul în puţină
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt apă și cele două linguri de ulei. Apoi se
pun într-un bol, unde se adaugă restul
• 2 căni orez integral fiert
ingredientelor și se amestecă bine. Se
• 3 căni dovleac răzuit fin așază compoziţia într-un vas Jena uns
• 1 cană tofu zdrobit cu ulei, care se pune la cuptor pentru o
• 1 cană pesmet jumătate de oră.
• ¼ cană pătrunjel verde, tăiat
mărunt
• 1 lingură condiment Vito
• 1 lingură sos de soia (opţional)
• sare după gust
• 2 linguri ulei

SUFLEU DE NĂUT (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni năut fiert Se pun, la călit în puţină apă și cele două
• 1 cană bulion linguri de ulei, ceapa și usturoiul. Se pun
apoi în mixer, se adaugă și restul ingre-
• ½ cană unt de arahide
dientelor și se mixează bine. Se toarnă
• ½ cană orez integral fiert compoziţia într-un vas Jena uns cu puţin
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt ulei și se dă la cuptor pentru 15-20 de
• 4-5 căţei de usturoi răzuit minute.
• 2 linguri ulei
• 1 linguriţă condiment Vito
• sare după gust

314 C  


SUFLEU MILANEZ (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni orez integral fiert Într-un bol se pun și se amestecă bine
• 2 căni bulion toate ingredientele. Apoi se pune com-
poziţia într-o tavă Jena, unsă în prealabil
• 1 cană tofu zdrobit
cu puţin ulei. Se acoperă tava și se pune
• 1 cană dovlecel zucchini răzuit la cuptor, la foc potrivit, pentru 25–30 de
• ½ cană măsline felii minute.
• 1 ceapă mare, tăiată fin
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 lingură busuioc uscat
• sare după gust

LEGUME À LA VENEŢIA (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 dovlecei zucchini tăiaţi felii Într-un vas Jena circular, uns în prealabil
subţiri cu ulei, se aranjează legumele asel: o
căpăţână de usturoi desfăcută de înve-
• 4 roşii tăiate felii subţiri
lișul exterior și tăiată la vârf se așază în
• 4 cartofi de mărime medie, mijloc; în jurul ei se așază sub formă de
tăiaţi felii subţiri rozetă felii alternave de dovlecei, roșii
• 2 căpăţâni de usturoi și cartofi. Cealaltă căpăţână de usturoi se
• 3 linguri ulei de măsline curăţă și se taie felii subţiri care se pre-
• 2 linguri frunze de busuioc, sară peste legume. Se stropesc legumele
tăiate mărunt cu uleiul de măsline, se presară pe dea-
supra busuioc și sare, apoi se pune vasul
• sare după gust
la cuptor pentru 30-40 de minute. Când
se servește, usturoiul copt din căpăţâna
din mijloc se poate servi înns pe pâine.

 C 
 L  
 H
 315
ARDEI UMPLUŢI (6 PORŢII)

Ingrediente: Preparare:
• 6 ardei mari Se taie ardeii pe lungime, în două, se
• 1 cană orez integral curăţă interiorul, se toarnă peste ei apă
fierbinte și se lasă la înmuiat mp de
• 2 căni apă
10 minute. Se pune orezul într-o tavă la
• 1 ceapă tăiată mărunt cuptor, fără a fi spălat în prealabil, doar
• 1 cană nucă măcinată bine ales și cernut. Se pune la călit ceapa
• 1 cană brânză tofu cu puţină apă, uleiul și condiment Vito,
• 1 cană fulgi de porumb peste care se adaugă apoi orezul și se
sfărâmaţi sau pesmet acoperă cu apă. Se fierbe la foc mic mp
• ½ cană lapte de soia de 20-25 de minute. Separat, într-un
bol, se amestecă nuca, brânza tofu, fulgii
• 2 linguriţe condiment Vito
de porumb, laptele, pătrunjelul verde și
• 2 linguri ulei mărarul; compoziţia rezultată se toarnă
• 1 cană bulion peste orezul fiert, amestecându-se
• 1 lingură miere împreună. Se așază ardeii într-o tavă
• 1 lingură făină unsă cu ulei, fiind umpluţi cu compo-
• pătrunjel verde şi mărar ziţia de mai sus. Se amestecă bulionul,
mierea și făina, până se formează o pastă
omogenă și se toarnă peste ardei. Se dau
Fără miere
la cuptor mp de 40 de minute.

316 C  


ARDEI UMPLUŢI (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 12 ardei verzi mari Se călește separat ceapa în apă și ulei. Se
• 1 ½ cană orez integral adaugă morcovul, pătrunjelul rădăcină,
sucul de roșii, vegeta, frunzele de ţelină
• 1 cană apă
și pătrunjel, iar spre sfârșit, orezul spălat
• 2 căni suc de roşii în prealabil foarte bine. Se amestecă
• 8 linguri ulei bine. Soia granule, care a fost în prealabil
• 1 linguriţă condiment Vito înmuiată, se scurge bine și se adaugă
• 2 cepe tăiate mărunt în compoziţie împreună cu ciupercile
• 1 morcov răzuit și măghiranul. După ce ardeilor li s-a
• 1 pătrunjel rădăcină răzuit îndepărtat cotorul și au fost opăriţi, se
vor umple cu compoziţia de mai sus. Se
• 1 cană ciuperci fierte, date prin
vor pune capace de roșii sau se poate
maşină presăra la fiecare ardei, deasupra, puţină
• 1 cană soia granule înmuiate făină albă de grâu. Se acopăr ardeii cu
• 1 lingură ţelină frunze, tăiate apă sărată. Se fierb la foc mic pe aragaz
mărunt sau în cuptor, supraveghindu-i și, la
• 1 lingură pătrunjel verde nevoie, se mai poate adăuga apă.
• 1 linguriţă măghiran
• sare după gust

 C 
 L  
 H
 317
SĂRMĂLUŢE „MARIŢA” (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 6 cepe mari, tăiate mărunt Se spală bine varza și se pune la opărit
• 2 morcovi răzuiţi fin într-o craţă cu apă clocotă, în care
se adaugă zeama de la o lămâie. Se
• 1 cană orez integral
strecoară apa și se păstrează pentru a fi
• 1 cană ciuperci Champignon, pusă peste sarmale când acestea vor fi
tăiate mărunt puse la fiert. Apoi se desface varza, se
• ½ cană linte curăţă și se pregătesc frunzele. Separat,
• 2 linguri pastă de roşii se pune lintea la fiert într-o craţă mică,
• 10 linguri ulei cu două căni de apă, o lingură de ulei, o
• 1 vânătă coaptă, tocată mărunt ceapă, o jumătate de morcov răzuit fin
și puţină sare. Se fierbe până când scade
• 1 linguriţă cimbru
toată apa, se ia de pe foc și se pasează
• 1 lingură condiment Vito cu telul până devine de consistenţa unui
• sare după gust piure. Tot separat, se pun la călit într-o
• 1 căpăţână varză dulce craţă cu puţină apă: ceapa, morcovul
• zeama de la o lămâie mică și uleiul rămase. Se adaugă ciupercile
și orezul care a fost spălat și stors în
prealabil și se lasă să dea împreună
câteva clocote. Se ia craţa de pe foc,
se adaugă lintea pregătă, precum și
restul ingredientelor și se amestecă bine
compoziţia rezultată. Se umplu frunzele
de varză și se formează sărmăluţe, care
se așază într-o craţă; peste ele se pune
apa cu lămâie, păstrată de la opărit. Se
mai poate adăuga în această apă puţin
condiment Vito și, pe măsură ce scade
la fiert, se mai adaugă apă fierbinte. Se
fierb sărmăluţele la foc mic.

318 C  


SARMALE CU ARDEI ȘI ROȘII LA CUPTOR (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ¼ cană orez integral Se călește ceapa în puţină apă, după
• 2 morcovi răzuiţi fin care se adaugă morcovii, ţelina, soia,
ciupercile, ardeii tocaţi, vinetele, iar la
• 1 ţelină mică, răzuită fin
urmă orezul integral și se lasă să fiarbă 15
• 250 g soia granule minute împreună cu acesta. Se adaugă
• 250 g ciuperci tăiate mărunt după gust sare și condiment Vito, iar la
• 3 cepe potrivite, tăiate mărunt sfârșit, o lingură de cimbru și boia. Se fac
• ½ cană vinete coapte şi tocate sărmăluţe din cele 20 de foi de varză. Cu
• 2 linguri condiment Vito restul umpluturii se umplu ardeii și roșiile.
• 1 lingură boia dulce În oala în care se fierbe, se pune un strat
de sărmăluţe în foi de varză, un strat de
• 2 linguri ardei tăiaţi mărunt
roșii umplute, un strat de ardei umpluţi.
• 20 foi de varză Se acoperă oala și se bagă la cuptor.
• 20 roşii scobite
• 20 ardei pentru umplut Se pun doar 2 linguri de ulei.
• ¼ cană ulei
• 1 lingură cimbru Se pun doar 2 linguri de ulei.

SARMALE (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 căpăţână de varză Ceapa și morcovul se călesc în puţină
• ½ kg orez apă și ulei, după care se adaugă ciuper-
cile și soia granulată, care a fost înmuiată
• 4 cepe tăiate mărunt
în prealabil în apă călduţă și se lasă să
• 2 morcovi răzuiţi fin fiarbă împreună 10-15 minute. Se pun
• ½ cană soia granule în connuare: boiaua de ardei dulce,
• 200 g ciuperci orezul spălat bine, condiment Vito, sare,
• sare după gust cimbru, roșiile răzuite și se amestecă
• 1 linguriţă cimbru bine. Căpăţâna de varză se opărește,
• 1 linguriţă mărar verde se desfac frunzele, se taie cotorul și se
umple fiecare frunză cu compoziţia de
• 3 roşii răzuite
sarmale. Se pun în oală, se adaugă apă și
• 1 lingură condiment Vito se fierb la foc mic.

 C 
 L  
 H
 319
VEGESARMALE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 căpăţână de varză Se opărește varza în apă clocotă în
• 3 cepe mari, tăiate mărunt care s-a pus puţină sare și s-a stors o
lămâie. Se pregătesc frunzele și se lasă
• 1 legătură de ceapă verde
la o parte. Separat se călesc: ceapa
• ¼ kg ciuperci proaspete (inclusiv cea verde), morcovul și ciuper-
• ½ cană tofu (opţional) cile în puţină apă și uleiul de măsline.
• 2 morcovi răzuiţi fin Se adaugă sosul de soia, jumătate din
• 3 căni orez integral fiert cantatea de oregano, mărar verde și
• 4 căni bulion condimentul Vito și se mai dau împreună
• zeama de la o lămâie câteva clocote. Se adaugă orezul fiert și
tofu, se amestecă bine, se potrivește de
• 1 lingură condiment Vito
sare și se ia de pe foc. Separat, într-un
• 1 lingură sos de soia (opţional) bol se pregătește un sos din bulion, cu
• 2–3 linguri ulei măsline busuioc și cealaltă jumătate de linguriţă
• 1 linguriţă oregano de oregano. O cană din acest sos se
• 1 linguriţă busuioc adaugă la umplutura de sarmale și se
• mărar verde amestecă bine. O altă cană de sos se
toarnă într-o tavă Jena. Se potrivește
• sare după gust
umplutura de sare, se umplu foile de
varză, formându-se sarmale care se
așază în tava Jena peste stratul de sos. La
sfârșit se toarnă restul de sos peste sar-
male, se acoperă tava și se dă la cuptor
la foc potrivit, pentru 45-50 de minute.

320 C  


CIOLLENT (8 porţii)
Ingrediente: Preparare sos:
• 400 g fasole boabe fiartă Se călesc în apă: ceapa, morcovul,
• 300 g orez (de preferat integral) pătrunjelul și păstârnacul. Se adaugă
sucul de roșii, uleiul și dafinul și se mai
fiert
fierb împreună 5-10 minute. Se potri-
vește de sare.
Ingrediente sos:
• 4 morcovi tăiaţi cubuleţe Preparare Ciollent:
• 3 pătrunjel rădăcină, tăiat Într-o tavă Jena, punem alternav un
strat de fasole, un strat de sos, un strat
cubuleţe
de orez, până terminăm compoziţia. Se
• 2 păstârnac tăiat cubuleţe acoperă tava și se dă la cuptor pentru 30
• 3 cepe tăiate mărunt de minute.
• ½ l suc de roşii
• 1 cană apă
• 4 linguri ulei
• 3 foi de dafin
• sare după gust

PRÂNZ ORIENTAL (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană orez integral Se fierbe orezul în cele trei căni de apă,
• 3 căni apă până când scade apa complet. Separat,
se fierb la aburi (sau în apă puţină):
• 4 morcovi tăiaţi scksuri
morcovii, broccoli și ardeiul. Se așază în
• 1 căpăţână broccoli (sau farfurie, pentru fiecare porţie, mai întâi
conopidă) desfăcută în un strat de orez, peste care se așază
bucheţele amestecat din vegetalele fierte în aburi
• 2 ardei roşii, tăiaţi scksuri care se stropesc cu ulei de măsline și
• 4 linguri ulei de măsline sare cu usturoi.
• ½ linguriţă sare cu usturoi (sau
Observaţii:
pudră de usturoi)
În loc de sare se mai poate folosi sos de
soia (din comerţ), iar pentru un prânz
mai consistent se pot adăuga pentru fie-
care porţie câte 2-3 felii de tofu simplu
sau condimentat.

 C 
 L  
 H
 321
ORZ CU LEGUME LA CUPTOR (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 cepe mari, tăiate felii Se pun la călit ceapa și ardeii într-o jumă-
• 2 ardei tăiaţi felii tate cană de apă. Separat, într-o tavă
Jena se pune orzul, restul apei, sosul de
• 2 morcovi tăiaţi felii subţiri
soia și condimentul Vito și se amestecă.
• 2 dovlecei zucchini, tăiaţi în Apoi se așază în straturi: morcovii, dovle-
două longitudinal şi apoi felii celul, fasolea, mazărea, conopida și roși-
• 1½ cană fasole verde, tăiată ile. Ca ulm strat se pun ceapa și ardeiul
mărunt călit care se presară cu boia. Separat, se
• 1 cană mazăre verde amestecă usturoiul cu zeama de lămâie
• 2 căni conopidă desfăcută și ulei și se toarnă pe deasupra. Se aco-
peră tava și se dă la cuptor la foc potrivit
bucheţele mici
pentru 1 oră și 45 de minute. Înainte de
• ½ cană orz boabe servire se garnisește cu pătrunjel sau
• 2 căni apă mărar verde.
• 2 roşii tăiate felii
• 4-5 căţei de usturoi răzuit
• 1 lingură condiment Vito
• 2 linguri ulei de măsline
• 2 linguri zeamă de lămâie
• 1 linguriţă boia dulce
• pătrunjel verde sau mărar
• sare după gust

CIUPERCI FRANŢUZEȘTI (4 porţii)


Ingrediente: Preparare:
• 2 cepe mari, tăiate fideluţă Se pun la călit ceapa și usturoiul în
• ½ kg ciuperci proaspete, tăiate puţină apă și cele două linguri ulei de
măsline. Se adaugă mustul, ciupercile și
felii
oregano și se fierb la foc mediu 10-15
• 1 cană must alb de struguri minute, atât cât ciupercile să se fiarbă,
• 4-5 căţei de usturoi răzuit dar să nu se zdrobească. Se iau de pe
• ¼ linguriţă oregano foc, se potrivesc de sare, iar când se ser-
• 2 linguri ulei de măsline vesc, se presară cu pătrunjel verde. Sunt
• sare după gust delicioase servite cu cartofi copţi, piure
• pătrunjel verde, tăiat mărunt de cartofi sau pilaf de orez.

322 C  


ȘNIŢEL DE CIUPERCI (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 kg ciuperci proaspete Se spală ciupercile, se îndepărtează
• 2-3 linguri pesmet codiţele, iar pălăria se pudrează cu
condiment Vito sau sare și se lasă să stea
• 1 lingură pătrunjel verde
la rece 10 minute pentru a se condi-
• 2-3 căţei de usturoi menta uniform. Se pun în blender și
• 3 linguri ulei de măsline se mixează bine: apa, uleiul, pesmetul,
• 1 lingură condiment Vito pătrunjelul tocat fin, pudra de ghimbir
(opţional) și usturoiul zdrobit. Sosul asel obţinut
• sare după gust se pune într-un castron. Se trec pălăriile
• puţină apă de ciuperci prin sosul preparat, apoi se
așază într-o tavă unsă cu puţin ulei, care
• pudră de ghimbir (opţional)
se pune la cuptor pentru aproximav 15
minute. Se servesc imediat.

ŢELINĂ LA CUPTOR (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 ţeline mari Ţelina se curăţă, se taie felii și se fierbe în
• 5-6 căţei de usturoi răzuit apă cu sare doar pentru 10-15 minute.
Se strecoară și se lasă la răcit. Se prepară
• 3 linguri de ulei
un mujdei din: usturoi, puţină apă, cele 3
• 5-6 linguri făină albă linguri de ulei, condiment Vito și sare. Se
• 5-6 linguri făină de mălai dau feliile de ţelină prin făină albă, apoi
• puţină apă prin mujdei, iar apoi prin mălai. Feliile
• condiment Vito şi sare după asel pregăte, se așază într-o tavă unsă
gust în prealabil cu puţin ulei, iar apoi se
pune tava la cuptor pentru aproximav
20 de minute.
Se înlocuiește făina albă cu făină de
ovăz

 C 
 L  
 H
 323
CROCHETE DE SOIA CU SOS (10 porţii)

Ingrediente crochete: Preparare crochete:


• ½ cană soia boabe Se pune soia la înmuiat peste noapte în
• 4 căni apă 3 căni de apă. Se strecoară și se pune în
blender cu o cană de apă, mixându-se
• 1 cană fulgi de ovăz
bine. Lichidul obţinut se pune într-un
• ½ cană nuci măcinate bol, se adaugă fulgii de ovăz, se ames-
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt tecă bine și se lasă compoziţia să stea
• ½ cană ţelină răzuită fin mp de 10 minute. Separat se pun la
• 1 lingură ulei călit, în puţină apă și lingura de ulei,
• ½ linguriţă condiment Vito ceapa și ţelina, apoi se adaugă ameste-
• ½ linguriţă salvie cul peste compoziţia din bol. Se adaugă
și restul ingredientelor, se amestecă
• sare după gust
bine și se formează crochete care se coc
• 2-3 căţei de usturoi răzuit în tavă la cuptor mp de 30 de minute.
După coacere se așază într-un vas Jena.
Ingrediente sos:
• 1 cană pastă de roşii
• 1½ cană apă Preparare sos:
• ½ linguriţă sare Se amestecă toate ingredientele, se
toarnă sosul asel obţinut peste cro-
• 1 lingură miere
chetele din vasul Jena și se pune vasul la
• ½ linguriţă oregano cuptor pentru 20 de minute. Crochetele
• 2-3 căţei de usturoi răzuit sunt delicioase servite cu paste făinoase
sau piure de cartofi.

Fără miere în sos

324 C  


GHIVECI AFRICAN (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ½ cană năut boabe Se pune năutul la înmuiat peste noapte.
• 10 căni apă Se fierbe în cele 10 căni de apă pentru
2 ore și jumătate. Se adaugă restul
• 2 cepe mari, tăiate mărunt
ingredientelor cu excepţia meiului,
• ½ kg ciuperci proaspete, tăiate lămâii, mierii și pătrunjelului și se mai
felii mici fierb împreună o jumătate de oră. Apoi
• 1 conopidă mică, desfăcută se adaugă meiul și se mai fierb împreună
bucheţele mici încă aproximav 20 de minute. Se ia de
• 2 cartofi tăiaţi cubuleţe mici pe foc, se mai adaugă: zeama de lămâie,
• ⅓ cană mei (sau orez) mierea și pătrunjelul, se amestecă și se
servește.
• ½ linguriţă chimion pudră
• ½ linguriţă curcumă pudră
(opţional) În loc de cartofi se pot pune 2 gulioare
• ¼ linguriţă ghimbir pudră și nu se pune miere
• 4-5 căţei de usturoi răzuit
• 2 linguri zeamă de lămâie
• 2 linguri miere
• sare după gust
• pătrunjel verde

FRIPTURA CU GLUTEN (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 căni de apă Se taie glutenul în bucăţi mici. Separat se
• 3 linguri de ulei călește ceapa și usturoiul în puţină apă
și cele 3 linguri de ulei. Se adaugă toate
• 3 cepe mari, tăiate mărunt
celelalte ingrediente, cu excepţia glute-
• 4-5 căţei de usturoi nului, și se fierb. Când compoziţia fierbe,
• 1 lingură condiment Vito se adaugă glutenul și se fierbe acoperit,
• ½ cană suc de roşii la foc încet, aproximav 45 de minute.
• 6 linguri sos de soia (opţional)
• sare după gust
• ¼ linguriţă ienibahar
• ½ linguriţă măghiran
• gluten – cantatea dintr-o
reţetă (vezi reţeta de bază)

 C 
 L  
 H
 325
KEBAB VEGETARIAN (6 porţii)

Ingrediente vegechi
eluţe: Ingrediente kebab:
• 2 căni năut fiert • 1 morcov mare, tăiat felii
• ½ cană lichid în care a fiert • 2 ardei roşii, tăiaţi pătrate mari
năutul • 1 dovlecel verde mic, tăiat felii
• 3 căţei de usturoi • 12 ciuperci Champignon întregi
• ¼ kg tofu zdrobit • 3-4 roşii tăiate felii
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt • 12 vegechi eluţe
• 3 căni pesmet • 3-4 căţei de usturoi
• 1 lingură ulei de măsline • 1 lingură ulei de măsline
• sare după gust • sare după gust
• 6 beţişoare din lemn
Preparare vegechi
eluţe:
Se pune ceapa la călit în puţină apă Preparare kebab:
și lingura de ulei. Apoi se lasă la răcit. Se fierb la abur doar pentru 3-4 minute,
Se pune în blender și se mixează bine așa încât să rămână încă ferme, mor-
năutul împreună cu lichidul în care a covii, dovlecelul lăsat în coajă, ardeii și
fiert năutul și usturoiul. Se toarnă acest pălărioarele de ciuperci. Apoi se înfig
conţinut într-un bol și se adaugă toate în fiecare beţișor, pe rând: chieluţă,
celelalte ingrediente. Se amestecă bine dovlecel, morcov, ciuperci, ardei, dovle-
și se formează chieluţe care se coc la cel, roșie etc. Se pot repeta straturile în
cuptor la foc potrivit, pe ambele părţi, funcţie de lungimea beţișorului, păstrân-
până ce se rumenesc. du-se un aspect frumos al alternanţei
culorilor. Se așază beţișoarele de kebab
pe o tavă Jena. Separat se prepară un
mujdei de usturoi cu care se stropesc
beţișoarele cu kebab și se poate da tava
la cuptor pentru 3-4 minute. Ca garni-
tură este potrivit piureul de cartofi și
mazărea verde fiartă în aburi sau pilaful
de orez.

Observaţie:
În loc de chieluţă se mai pot folosi:
soia șniţel fiert, condimentat și tăiat în
patru, soia cuburi sau salamul de soia
din comerţ.

326 C  


VEGECHILI MEXICAN (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană fasole boabe Se pune fasolea la înmuiat peste noapte,
• ¼ cană soia texturată (granule) apoi se fierbe și se strecoară. Separat
se fierbe soia granule în apă cu puţină
• 3-4 căţei de usturoi răzuit
sare și apoi se strecoară. Se pun la călit
• 2 cepe mari, tăiate mărunt în puţină apă și cele două linguri de ulei:
• 1 ardei tăiat mărunt ceapa, usturoiul și ardeiul. Se adaugă
• 1 cană pastă de roşii apoi fasolea fiartă, soia granule fiartă,
• 1 cană bulion precum și restul ingredientelor. Se ames-
• ½ cană apă tecă bine și se dă la fiert pentru 15-20 de
• 2 linguri ulei minute, la foc mic. Tocăniţa este deli-
cioasă servită cu pilaf de orez.
• 1 lingură miere
• 1 linguriţă chimion pudră
• sare după gust Fără miere

VEGECUȘCUȘ (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
3-4 fire de praz tăiate felii Se fierb pastele făinoase în cele trei căni
1 broccoli desfăcut buchete de apă cu puţină sare. Se scurg și se clă-
tesc. Se fierb la aburi (sau în apă puţină),
2 morcovi mari tăiaţi felii
separat, morcovii și broccoli mp de
1 cană cuş-cuş (sau alte paste 8 minute. Separat se călește prazul în
scurte) puţină apă și ulei. Se adaugă spre sfârșit
3 căni apă și busuiocul. Se pun într-un bol pastele,
2-3 linguri ulei de măsline morcovii, broccoli și prazul, apoi se
1 lingură condiment Vito adaugă restul ingredientelor și se ames-
1 lingură busuioc tecă bine. Când se servește, se adaugă în
farfurie, deasupra fiecărei porţii, câte o
sare după gust
lingură de smântână „Bale Creek” (vezi
reţeta).

 C 
 L  
 H
 327
VEGEGULAȘ „VERA” (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană soia cuburi Se pune soia la înmuiat în apă și puţin
• 4 cepe mari, tăiate mărunt condiment Vegi pentru aproximav 20
de minute. Se pun la călit: ceapa, ardeii,
• 4 ardei mari, tăiaţi mărunt
usturoiul și roșiile, în puţină apă și cele
• 4-5 roşii tăiate mărunt două linguri de ulei. Se adaugă soia,
• 6 căni cartofi tăiaţi cuburi cartofii, ţelina, pătrunjelul și restul de
• 6 căni apă apă (cantatea de apă poate varia în
• 1 căpăţână usturoi răzuit funcţie de consistenţa pe care vrem să o
• 1 ţelină mică tăiată în două dăm gulașului). Se lasă gulașul să fiarbă
• 2 rădăcini pătrunjel tăiat în pentru aproximav 3o de minute. Apoi
se scoate ţelina și pătrunjelul afară, se
două
adaugă leușteanul, se potrivește de sare
• 2 linguri ulei de măsline și se mai lasă să dea împreună câteva
• 2 linguri leuştean verde, tăiat clocote.
mărunt
• sare după gust
Se înlocuiesc cele 6 căni de cartofi cu
2 căni cartofi și 4 căni conopidă

PASTAȘUTA (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni suc de roşii Pastele se fierb în apă cu sare și puţin
• 1 cană tofu ulei. Din celelalte ingrediente, în afară de
tofu, se pregătește un sos. Într-o tavă (de
• 1 cană ciuperci tăiate felii
preferinţă Jena), se pun pastele și sosul
• 1 lingură ţelină frunze în straturi alternante, apoi se presară
• 3 linguri ulei tofu. Se acoperă tava și se dă la cuptor
• 1 lingură vegeta pentru 25 de minute.
• ½ linguriţă măghiran
• ½ linguriţă busuioc
• ½ linguriţă oregano
• 500 g paste făinoase integrale

328 C  


PLATOU À LA GREC (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 morcovi tăiaţi scksuri Se pun într-o craţă mare: apa, sucul
• 2 dovlecei zucchini, tăiaţi felii de lămâie, mustul de struguri și foile
de dafin. Se leagă într-un fon cimbrul,
• 3 praji mari, tăiaţi felii
usturoiul și ceapa verde și se pune
• ¼ kg fasole verde fonul legat în craţă. Se pune craţa
• ¼ kg ciuperci proaspete, tăiate pe foc; când începe să fiarbă se reduce
în două focul, se acoperă și se lasă să fiarbă la
• 1 ceapă verde, tăiată mărunt foc mic 10 minute. Se adaugă morcovii
• 4-5 căţei de usturoi tăiat în două și fasolea și se fierb 5 minute. Apoi se
• 3 căni apă adaugă dovlecelul, ciupercile și prazul și
se mai fierb împreună încă 5 minute. Se
• ¾ cană must alb de struguri
scot legumele și se așază frumos pe un
• ⅓ cană suc de lămâie platou. Se scoate și fonul, iar lichidul cu
• 2 foi de dafin foile de dafin se sărează după gust și se
• 1 crenguţă cimbru lasă să mai fiarbă puţin până ce canta-
• 3 linguri ulei de măsline tea se reduce la o cană. Se scot foile de
• pătrunjel verde, tăiat mărunt dafin, se adaugă uleiul de măsline, se
amestecă bine și apoi se toarnă acest sos
• sare după gust
peste legumele de pe platou. Se ornează
cu pătrunjel verde și se servește cald.

COLCANON (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 8 cartofi mari, tăiaţi cuburi Se fierb cartofii în apă, se storc păstrân-
• 1 căpăţână varză mică, tăiată du-se totuși suficientă apă pe ei, pentru
a putea fi zdrobiţi și transformaţi într-un
mărunt sau răzuită
piure. Separat se călește varza în puţină
• 1 legătură ceapă verde, tăiată apă și cele două linguri de ulei de măs-
feliuţe line, pentru 10 minute. Se adaugă ceapa
• 2 linguri ulei de măsline verde, cartofii piure, mărarul, sarea și
• 2 linguri mărar verde se amestecă bine. Se pune compoziţia
• 1 lingură boia într-o tavă unsă în prealabil cu puţin ulei,
• sare după gust se presară cu boia și se dă la cuptor la
foc mediu pentru o jumătate de oră.

 C 
 L  
 H
 329
STROGANOFF CU CIUPERCI (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni lapte de soia Se pune soia la înmuiat pentru 20 de
• 1 linguriţă condiment Vito minute, apoi se fierbe în apă cu puţin
condiment Vito. Se strecoară și se lasă
• 4 linguri făină
la o parte. Apoi se pun la călit: ceapa,
• 2 linguri sos de soia (opţional) ardeiul, usturoiul și ciupercile în puţină
• 2 cepe mari, tăiate mărunt apă și cele două linguri de ulei. Se
• 1 ardei tăiat mărunt adaugă soia și o cană și jumătate de
• 2 căni ciuperci proaspete, tăiate lapte, sosul de soia și condimentul. Când
felii începe să fiarbă din nou, se adaugă făina
• ¼ cană soia granule dizolvată în prealabil în cealaltă jumătate
cană de lapte rămas. Se fierbe până ce
• ½ cană nuci coapte, tăiate
se îngroașă. Se servește peste cartofi,
mărunt (opţional) mazăre, orez sau paste făinoase inte-
• 2 linguri ulei de măsline grale, garnisit cu pătrunjel verde și nuci
• 4-5 căţei de usturoi coapte.
• pătrunjel verde
• sare după gust Observaţie:
Ciupercile proaspete pot fi înlocuite cu o
cană de ciuperci din conservă.
Făina albă se înlocuiește cu făină de
ovăz

330 C  


GNOCHI CU SOS (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 cartofi mari Se curăţă cartofii, se fierb în apă, se stre-
• 1⅓ căni făină albă coară și se zdrobesc cu telul. Se adaugă
făina, se amestecă bine și se frământă
• 2 cepe mari tăiate mărunt
până ce se obţine un aluat maleabil. Se
• 1 ardei tăiat mărunt rulează într-un sul cu diametrul de 1 cm
• 1 conservă ciuperci Champignon și jumătate care se taie în bucăţi de apro-
• 5-6 căţei de usturoi răzuit ximav 2 cm și jumătate. Bucăţile asel
• 2 căni bulion obţinute se numesc gnochi (termen
• ½ cană pastă de tomate italian). Acestea se fierb în apă clocotă,
• 2 linguri ulei de măsline câteva odată, iar atunci când se ridică
la suprafaţă, semn că sunt fierte, se iau
• 1 lingură busuioc
cu spumiera și se pun într-un castron cu
• 1 lingură miere capac pentru a se păstra calde. Separat
• ½ linguriţă oregano se prepară sosul asel: Se pun la călit în
• sare după gust puţină apă și ulei ceapa, ardeiul și ustu-
roiul. Se adaugă restul ingredientelor și
se lasă să fiarbă împreună 15 minute. Se
toarnă sosul cu ciuperci peste gnochi și
se servește.

 C 
 L  
 H
 331
332 C  
Deserturi

 C 
 L  
 H
 333
DESERT CU JELEU DE FRUCTE (12 porţii)

Ingrediente: Preparare cocă:


• drojdie cât o jumătate de nucă Se dizolvă drojdia în lapte. Se adaugă
• 1 linguriţă zahăr brun zahărul brun și sarea și se lasă compo-
ziţia să crească puţin (aproximav 5
• ¼ linguriţă sare
minute). Se adaugă făina și se frământă.
• ¾ cană lapte de soia Dacă este nevoie, se mai poate adăuga
• ¼ cană ulei puţin lapte încălzit. Se adaugă la cocă
• ¼ kg făină uleiul și se încorporează. Se lasă la dospit
• 2 căni suc natural de măr, stru- până ce se dublează cantatea. Se unge
gure sau portocală cu ulei o tavă rotundă sau dreptunghiu-
• 5 linguri amidon alimentar lară. Se înnde o foaie cam de un deget
grosime și se așază în tavă. Se coace în
• 4 linguri miere
cuptorul preîncălzit mp de 20-30 de
• 1 lingură esenţă de fructe minute.
• 1 cană fructe de pădure sau
căpşuni Preparare jeleu:
Se amestecă sucul natural cu mierea și
esenţa, apoi se adaugă amidonul și se
amestecă bine. Se fierbe amestecân-
du-se connuu ca să nu se prindă, până
se îngroașă. Se înnde jeleul cald peste
coca din tavă (care a fost lăsată la răcit),
iar pe deasupra se așază fructele. Se pot
amesteca fructele și în jeleu, după ce
acesta a fost luat de pe foc.

334 C  


DESERT NORVEGIAN DE MERE (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni fulgi de ovăz Se pun într-un castron, pe rând, toate
• 2 căni mere rase ingredientele. Se amestecă bine și se
lasă compoziţia să stea cel puţin ½ oră
• 1 cană stafide
pentru ca ovăzul să se înmoaie bine. Se
• 1 cană nucă de cocos așază compoziţia uniform într-o tavă
• 2 căni lapte de soia unsă cu ulei și se pune la cuptor pentru
• 1 linguriţă vanilie 45-60 de minute.
• 1 linguriţă sare
Cu măsură

DESERT DANEZ (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni făină Se amestecă margarina cu o cană brânză
• 2 căni brânză tofu tofu până devine de consistenţa unei
creme. Apoi se adaugă treptat făina,
• 1 cană margarină (cu conţinut
înglobându-se în aluat; se pune aluatul
redus în grăsime) la frigider pentru o oră. Umplutura se
• 1 vanilie pregătește asel: se amestecă cealaltă
• miere după gust cană de brânză tofu cu vanilia, coaja
• puţină coajă de lămâie sau de lămâie și mierea. În loc de această
portocală răzuită umplutură se mai poate folosi dulceaţă
de fructe amestecată cu puţină nucă
măcinată. Din aluatul scos de la frigider,
se înnde o foaie care se taie în pătrate,
care se umplu și se împachetează sub
formă de triunghi. Se așază în tavă și se
dau la cuptor la foc moderat, pentru
aproximav 25 de minute.
 C 
 L  
 H
 335
DESERT CU ANANAS ȘI DOVLEAC (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg dovleac copt Se taie dovleacul în felii mari și se fierbe.
• 1 lingură ulei Se curăţă de coajă și se pune în mixer,
împreună cu uleiul, mierea, vanilia și
• 1 linguriţă miere
coaja de lămâie. Se mixează, până ce se
• 1 compot de ananas rondele obţine o cremă. Se așază rondelele de
• 2 linguri nuci tăiate ananas una lângă alta, într-o tavă Jena.
• ½ plic vanilie Se toarnă peste fiecare în parte câte o
• puţină coajă de lămâie lingură de suc de ananas. Se așază câte o
lingură de cremă de dovleac în mijlocul
fiecărei rondele de ananas. Se ornează
cu nuci tăiate și se dă la cuptor pentru
10 minute.

DESERT CU MERE (10 porţii)

Ingrediente:
• ½ cană miere Preparare:
• ¼ cană ulei Se pun într-un bol și se amestecă bine
primele șase ingrediente. Într-un alt bol
• 1 lingură seminţe de in
se amestecă bine restul ingredientelor.
măcinate Se combină compoziţiile din ambele
• ⅔ cană lapte de soia boluri și se amestecă bine. Se formează
• 1 linguriţă vanilie prăjiturele, care se coc în cuptorul
• 3 mere rase preîncălzit, într-o tavă unsă cu puţin ulei,
• 1½ căni făină integrală aproximav 20 de minute.
• ½ cană germeni de grâu
• ½ cană nucă de cocos Se reduce mierea și uleiul la doar
2 linguri de miere și, respecv,
• ½ cană nuci tăiate mărunt 2 linguri de ulei

Se reduce mierea și uleiul la doar


2 linguri de miere și, respecv,
2 linguri de ulei

336 C  


DESERT „BROWNIE” (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană curmale (fără sâmburi) Se pun în blender și se mixează bine
• 1 cană apă curmalele și o jumătate cană de apă.
Separat, într-o craţă se amestecă
• ½ cană pudră de roşcove (înlo-
bine cealaltă jumătate cană de apă
cuitor de cacao) cu pudra de roșcove și sarea. Apoi se
• 1 cană unt de arahide (de pune această compoziţie la fiert pentru
consistenţă mai groasă) aproximav 5 minute (până se obţine o
• 1 cană nuci tăiate pastă consistentă), amestecându-se con-
• un vârf de cuţit sare nuu. Se ia de pe foc, se adaugă untul de
arahide, pasta de curmale din blender
și nucile și se amestecă bine. Se înnde
compoziţia într-o tavă unsă în prealabil
cu puţin ulei și se pune la frigider pentru
cel puţin 8 ore înainte de servire. Se taie
în pătrate și se servește.

Observaţie:
Untul de arahide se poate procura din
comerţ (Selgros, Metro etc) sau se poate
prepara acasă, mixând împreună în blen-
der arahide prăjite și apă (cantatea de
apă variind în funcţie de consistenţa pe
care vrem să o dăm untului). Se mai pot
adăuga: miere, vanilie sau alte arome
preferate.

DESERT HAWAIAN (3 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 banane Se spală, se curaţă de coajă și se taie felii
• 1 kiwi bananele și kiwi. Se spală și se taie felii
piersica și caisele. Se pun toate fructele
• 1 piersică
într-o pungă de plasc, care se pune
• 2 caise la congelator peste noapte. Înainte de
• ½ cană suc de ananas din servire se pun într-un mixer puternic și
compot se mixează adaugându-se suc de ananas
• 1 lingură nucă de cocos după nevoie, pentru a se obţine o cremă
omogenă. Se servește în boluri de înghe-
ţată garnisit cu nucă de cocos și feliuţe
de kiwi și poate constui o cină ușoară și
răcoritoare în serile de vară.

 C 
 L  
 H
 337
DESERT CU MĂLAI I (20 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 kg făină de porumb Se coace sau se fierbe dovleacul, se
• 1 kg făină de grâu curăţă și se pisează cu o furculiţă până ce
devine de consistenţa unui piure. Se lasă
• 1 kg dovleac de copt
la răcit. Separat, se amestecă drojdia cu
• 1 cană lapte de soia puţină apă caldă și o lingură de făină de
• ½ cană zahăr brun grâu, apoi se pune la căldură să crească.
• ½ cană ulei Când drojdia a crescut, se pune într-un
• 30 g drojdie bol, apoi se adaugă dovleacul și se
• 1 vanilie amestecă bine împreună. Se adaugă pe
• coaja de la o lămâie, răzuită rând restul ingredientelor: făină de grâu,
făină de porumb, zahărul brun, laptele,
• puţină sare
uleiul, coaja de lămâie, vanilia și sarea.
Se amestecă totul foarte bine. Se toarnă
compoziţia într-o tavă unsă în prealabil
2 linguri de zahăr
cu ulei și se coace la cuptor la foc potri-
vit. Când este copt, se taie pătrate și se
Nu se pune zahăr
servește, cald sau rece.

DESERT CU MĂLAI II (20 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană okara Se dizolvă drojdia în laptele de soia în
• 2 căni făină albă care s-a adăugat o lingură de miere. Se
mai încorporează 2-3 linguri făină de
• 1 cană făină de porumb
grâu și se lasă la dospit. Separat, în blen-
• ¾ cană ulei der se amestecă uleiul, restul de miere,
• 1 cană miere portocalele, restul de lapte și okara. La
• drojdie cât o nucă sfârșit se amestecă cele două compoziţii,
• 1 cană lapte de soia la care se mai adaugă mălaiul, restul de
• 2 portocale (miezul + coaja) făină și stafidele. Compoziţia se toarnă
• 100 g stafide (opţional) într-o tavă unsă în prealabil cu ulei. Se
coace la cuptor la foc potrivit pentru
aproximav 45 de minute.

338 C  


DESERT SELECT (8 porţii)

Ingrediente crustă: Ingrediente umplutură:


• ¾ cană migdale (sau nuci) • 2 căni tofu zdrobit
măcinate • 2¾ căni suc de ananas (din
• 1 cană făină de ovăz compot)
• 4 linguri apă • 3 linguri miere
• ½ linguriţă sare • 1 vanilie
• ½ cană amidon
Preparare crustă:
Făina de ovăz se obţine trecând fulgii Preparare umplutură:
de ovăz prin râșniţa de cafea. Tot aici se Se pun în blender și se mixează bine
macină și migdalele sau nucile. Se pun următoarele ingrediente: tofu, 2 căni
făina și nucile într-un bol. Se adaugă suc de ananas și mierea. Se toarnă com-
sarea și apa și se amestecă bine. Se fră- poziţia într-un bol. Separat se amestecă
mântă până la omogenizarea aluatului. ¾ cană suc de ananas cu amidonul și
Se mai poate adăuga puţină apă dacă vanilia și se dă la fiert compoziţia până
este nevoie (atenţie, să nu fie prea multă când se îngroașă. Se toarnă peste com-
apă, căci atunci aluatul devine lipicios și poziţia din bol și se amestecă bine.
nu se poate înnde). Se înnde aluatul Se toarnă umplutura în crusta coaptă,
între două folii de plasc, apoi se înde- se înnde uniform și se pune tarta la
părtează folia de deasupra și se așază frigider pentru câteva ore înainte de a fi
foaia întoarsă într-o formă de tartă sau servită. Se ornează cu fructe proaspete
într-o tavă, care a fost în prealabil unsă sau din compot.
cu puţin ulei. Se înlătură și cealaltă folie,
se presează bine cu degetele foaia în
forma de tartă și se dă la cuptor pentru
12-15 minute. Se scoate din cuptor și se
lasă la răcit.

 C 
 L  
 H
 339
DESERT TROPICAL (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni fulgi de ovăz fini Pentru a obţine făina de ovăz, trecem
• 1 cană făină de ovăz fulgii de ovăz fini prin râșniţa de cafea.
Se trec și seminţele de floarea-soarelui
• 1 cană nucă de cocos
prin râșniţa de cafea, apoi se pun într-un
• ½ cană seminţe de floarea- bol. Se mai adaugă în bol fulgii de ovăz,
soarelui făina de ovăz, nuca de cocos și sarea. Se
• ½ linguriţă sare amestecă bine. Separat, într-o cană se
• ⅓ cană ulei amestecă bine uleiul, mierea și sucul de
• ⅓ cană suc de ananas ananas (⅓ cană), apoi se adaugă această
(din compot) compoziţie lichidă peste ingredientele
din bol și se amestecă totul bine, cu
• 3 linguri miere
mâinile. Se obţine o compoziţie sfărâmi-
• 1 compot de ananas cioasă din care se presează jumătate de
• 2 căni curmale tăiate mărunt cantate într-o tavă de copt. Se unge cu
o umplutură care se obţine asel: se pun
în blender și se mixează bine un compot
de ananas și două căni de curmale tăiate
mărunt; apoi se fierbe compoziţia la foc
încet, amestecându-se connuu pînă
când se îngroașă. Se presează peste
umplutură jumătate din compoziţia
rămasă în bol. Se pune tava la cuptor la
foc potrivit pentru aproximav 3o de
minute. Când se răcește, se taie pătrate
și se servește.

DESERT LA MINUT (2 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 banane coapte Se taie bananele în două pe lungime. Se
• 4 linguri unt de arahide înnde unt de arahide pe fiecare jumă-
tate de banană, apoi se presară nuca de
• 4 linguri nucă de cocos
cocos și granola. Este un desert consu-
• 2 linguri granola sau müsli mat cu plăcere de copii, unde mai pui că
(opţional) și-l pot prepara și singuri!

340 C  


DESERT CU ANANAS ȘI CITRICE (6 porţii)

Ingrediente crustă: Preparare crustă:


• 1 ½ căni granola Se trece granola prin blender sau râșniţa
• 2 linguri ulei de cafea. Se pune într-un bol împreună
cu restul ingredientelor și se amestecă
• 2 linguri apă
bine. Dacă mai este nevoie se mai poate
• ¼ linguriţă coriandru pudră adăuga puţină apă, aceasta în funcţie
• foarte puţină sare de consistenţa granolei. Se presează
compoziţia cu mâna într-un vas Jena și
Ingrediente umplutură: se coace la cuptor la foc mediu 10-15
• 1 conservă compot de ananas minute.
• ½ cană apă
• 1 portocală curăţată de coajă, Preparare umplutură:
Mai întâi este important să îndepărtăm
tăiată cubuleţe
toate seminţele de portocală, alel
• 6 linguri amidon desertul va avea un gust amar. Apoi se
• 6-7 linguri miere pun în blender toate ingredientele și se
• ½ linguriţă esenţă de lămâie mixează bine până ce compoziţia devine
• 5-6 linguri zeamă de lămâie cremoasă. Se pune compoziţia într-o
• 1 linguriţă coajă de lămâie craţă și se fierbe la foc mediu, ameste-
cându-se connuu până ce se îngroașă.
răzuită (opţional)
Preparare desert:
Se toarnă compoziţia de mai sus peste
crusta coaptă, se niveleză uniform și
se pune la rece. Se ornează cu nucă
de cocos sau fructe proaspete sau din
compot.

Observaţie:
Umplutura acestui desert se mai poate
servi ca atare sub formă de budincă
sau peste vafe sau cereale fierte (mei,
fulgi de ovăz, grâu, secară) la masa de
dimineaţă.

 C 
 L  
 H
 341
DESERT „DELIGHT” (12 porţii)

Ingrediente crustă: Preparare crustă:


• 1 ¼ căni făină albă Se amestecă într-un bol făina cu sarea.
• ⅓ cană ulei Separat, într-un alt bol mic se ames-
tecă bine uleiul cu apa. Se toarnă apoi
• 4 linguri apă rece
compoziţia lichidă peste făina cu sare și
• ¼ linguriţă sare se amestecă împreună, formându-se o
cocă. Se înnde coca între două bucăţi
Ingrediente umplutură: de folie de plasc, apoi se desprinde
• 4 mandarine desfăcute în folia de deasupra și se pune coca cu
clinişori partea aceasta liberă într-o tavă Jena
• 1 cană tofu rotundă pentru prăjitură. Se desprinde
• 1 vanilie și folia de deasupra și se înnde coca
uniform în tavă, așa încât să nu mai
• ½ cană compot de ananas
rămână între ea și tavă bule de aer. Dacă
• ¼ cană + 2 linguri miere tava dvs. are o mică bordură, pentru un
• 2 linguri zeamă de lămâie aspect mai estec se taie marginile de la
• 1 cană must de struguri albi (sau cocă pe 1 cm adâncime din loc în loc și
de mere) fiecare a doua bucăţică se împăturește
• 4 linguri amidon în interior. Se înţeapă coca cu o furculiţă
din loc în loc și se dă la cuptor la foc
• puţină sare
potrivit pentru 20–25 de minute. Apoi se
lasă la răcit.

Preparare umplutură:
Se pun în blender și se mixează bine
tofu, compotul de ananas, zeama de
lămâie, un sfert de cană miere, vanilia,
două linguri amidon și puţină sare. Se
pune compoziţia într-o craţă și se fierbe
la foc mic pentru 5 minute. Separat se
dizolvă alte 2 linguri de amidon într-o
cană de must căruia i s-au adăugat 2
linguri de miere. Se fierbe și această
compoziţie la foc mic pentru 5 minute.

Preparare desert:
Se toarnă peste crusta răcită compoziţia
cu tofu și se înnde uniform. Apoi se
aranjează estec peste acest strat clini-
șorii de mandarină peste care se toarnă
cealaltă compoziţie cu amidon și must și
se pune desertul la rece.
342 C  
DESERT CU PIERSICI (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni fulgi de ovăz Se pun într-un bol primele 6 ingrediente
• 2 căni must de mere și se amestecă bine. Se așază această
compoziţie într-o tavă Jena, înnzân-
• 2 căni apă
du-se uniform. Peste acest strat se așază
• ½ cană stafide piersicile uniform, într-un alt strat. Se
• 1 vanilie pune tava la cuptor, descoperită, la foc
• ¼ linguriţă coriandru pudră potrivit, pentru o oră. După ce se scoate
• 3 căni piersici tăiate felii (proas- din cuptor, se lasă să stea cel puţin
pete sau din compot) 15 minute, înainte de servire.

PRĂJITURĂ EXCELENT SĂNĂTOS (12 porţii)

Ingrediente cocă: Preparare:


• ½ kg făină Se dizolvă drojdia în lapte și se înglo-
• 100 g margarină (cu conţinut bează pe rând celelalte ingrediente. Se
obţine un aluat care se împarte în trei
redus în grăsime)
părţi. Se înnde o foaie care se așază în
• 30 g drojdie tavă și se unge cu jumătate din canta-
• 1 cană lapte de soia tea de cremă obţinută în felul următor:
• coaja de la o lămâie se amestecă mierea cu nuca măcinată și
• puţină sare gemul de prune, într-un bol. Se înnde
• 2 linguri de miere o altă foaie și se așază peste umplutură.
Se unge și această foaie cu restul de
Ingrediente umplutură: umplutură, peste care se așază ulma
• 150 g nucă măcinată foaie. Se lasă la dospit mp de o oră.
Se dă la cuptor până se rumenește. Se
• 150 g miere
taie în bucăţi sub formă de triunghi și se
• 2 căni gem de prune așază pe platou cu baza în jos, sub formă
de piramidă.
Cu măsură

 C 
 L  
 H
 343
PRĂJITURĂ LĂMÂIŢA (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 250 g făină Se amestecă bine margarina cu făina.
• 80 g margarină (cu conţinut Se dizolvă zahărul brun în lapte de soia
și se adaugă treptat, încorporându-se în
redus în grăsime)
aluat. Se împarte aluatul în trei părţi, se
• 1 lingură zahăr brun înnd trei foi care se coc la cuptor până
• ½ cană lapte de soia se rumenesc.

Ingrediente cremă: Preparare cremă:


• 1 cană lapte de soia Se dizolvă făina în lapte, se adaugă
• 3 linguri făină zahărul brun și se fierbe compoziţia
• 100 g zahăr brun până se îngroașă. Se ia de pe foc și
se lasă la răcit. Se adaugă margarina,
• 200 g margarină (cu conţinut
lămâia și esenţa de vanilie. Se ung cele
redus în grăsime) trei foi coapte, cu cremă, se așază una
• coaja şi zeama de la o lămâie peste alta, iar ulmul strat de cremă se
• puţină vanilie ornează cu stafide.

344 C  


PRĂJITURĂ CU BANANE ȘI CURMALE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ cană apă caldă Se dizolvă într-un bol drojdia în apa
• 2 linguri drojdie uscată caldă în care s-au adăugat două linguri
de miere. Într-un alt bol se zdrobește
• ¼ cană ulei
bine banana și apoi se amestecă cu
• 2 banane bine coapte restul mierii, uleiul și vanilia. Când

⁄ cană nuci tăiate drojdia începe să dospească i se adaugă
• 5 linguri de miere făina, curmalele, nucile și sarea. Apoi
• o vanilie se adaugă și compoziţia cu banane și
• 1 cană curmale tăiate mărunt se amestecă bine. Se pune compoziţia
• 1 cană făină albă într-o tavă unsă cu ulei, se acoperă și se
lasă la dospit, într-un loc cald, până când
• ½ cană făină integrală
se dublează. Se coace în cuptor mp de
• puţină sare 45 de minute.

PRĂJITURĂ CU MIGDALE (15 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ¾ cană lapte de soia Se pun în mixer laptele, mierea, uleiul,
• 3 linguri ulei esenţa de migdale și sarea și se mixează
bine. Se pune compoziţia într-un bol,
• ¾ cană miere
apoi se adaugă celelalte ingrediente, cu
• 1 linguriţă esenţă de migdale excepţia migdalelor întregi, și se ames-
• 1 linguriţă sare tecă bine, formându-se un aluat. Se iau
• ¾ cană germeni de grâu în mână câte două linguri de aluat, se
• ¾ cană migdale măcinate modelează prăjiturele, cărora li se pune
• 1 cană făină de grâu (integrală) în mijloc câte o migdală, apoi se coc la
• 30 bucăţi migdale întregi cuptor pentru 10-15 minute.

2 linguri de miere

2 linguri de miere

 C 
 L  
 H
 345
PRĂJITURĂ „DINA” (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană stafide Se pun stafidele la înmuiat într-un bol,
• 2 căni apă fierbinte pentru 10 minute, în cele 2 căni de apă
fierbinte. Se adaugă apoi uleiul, mierea
• 2 linguri ulei
și vanilia și se amestecă bine. Într-un
• 6 linguri miere alt bol se pun celelalte ingrediente și se
• 2 linguri vanilie amestecă bine. Se toarnă ingredientele
• 2 căni mălai (lichide) din primul bol peste ingredien-
• 2 căni făină de ovăz tele din al doilea bol și se amestecă bine.
• ¾ cană nucă de cocos Se formează prăjiturele care se coc în
• 1 lingură sare tava unsă în prealabil cu puţin ulei, la foc
potrivit, pentru 50-55 de minute.
Cu măsură
Observaţie:
Se adaugă doar o lingură de miere Făina de ovăz se obţine trecând fulgii de
ovăz prin râșniţa de cafea.

PRĂJITURĂ CU UNT DE ARAHIDE (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană făină integrală de grâu Se pun într-un bol (sau în mixer) și se
• 4 linguri germeni de grâu (sau amestecă bine: untul de alune, mierea,
uleiul, sarea și vanilia. Se adaugă apoi
făină albă)
făina și germenii de grâu și se amestecă
• 1 cană unt de arahide din nou. Se unge o tavă cu puţin ulei, se
• 1 cană miere ia cu lingura din compoziţia de prăjitură
• 1 cană ulei și se pune în tavă, formându-se prăji-
• 1 linguriţă sare turi rotunde și înnse cărora li se pune
• 1 linguriţă vanilie în mijloc câte o arahidă decojită. Se
• câteva arahide pentru ornat pune tava în cuptorul preîncălzit, la foc
potrivit, pentru aproximav 10 minute.
Se scoate tava și se lasă prăjiturile să se
răcească, înainte de a fi scoase din tavă.

Se pun doar 2 linguri de miere și


2 linguri de ulei
Se pun doar 2 linguri de miere și
2 linguri de ulei

346 C  


PRĂJITURĂ CU SUC DE ROȘII (20 porţii)

Ingrediente foi: Preparare:


• 1 cană suc de roşii Drojdia se dizolvă în puţin lapte călduţ
• 1 cană lapte de soia și o lingură de zahăr brun. Se adaugă
celelalte ingrediente enumerate la foi
• 1 cană zahăr brun
și se face un aluat potrivit de tare. Se
• 250 g ulei vor înnde 4 foi subţiri pe dosul tăvii.
• ½ linguriţă sare Laptele și grișul se fierb până se leagă o
• 700 g făină cremă, care se va amesteca cu celelalte
• drojdie cât o nucă ingrediente, în afară de gem.
Gemul se înnde în strat foarte subţire
Ingrediente cremă: pe foaie peste care se va adăuga un strat
• 500 ml lapte de cremă. Se va repeta această operaţie
cu toate foile. Deasupra se va presăra
• ½ cană nucă măcinată
zahăr brun vanilat sau se poate turna un
• ½ cană griş strat subţire de budincă (pliculeţ cumpă-
• 2 linguri esenţă vanilie rat din comerţ preparat cu lapte de soia).
• 3 linguri miere
• 1 cană gem

 C 
 L  
 H
 347
BUDINCĂ DIN DOVLEAC (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ½ kg dovleac de copt Se taie dovleacul în felii mari și se fierbe
• 1 cană suc de portocale (de preferat la aburi). Se curăţă de coajă
și se pune în mixer împreună cu sucul
• ½ cană suc de ananas (din
de portocale, sucul de ananas, uleiul,
compot) vanilia și mierea. Se mixează până ce
• ½ cană ananas tăiat mărunt compoziţia devine pufoasă. Se adaugă
• 1 lingură ulei nuca de cocos (se păstrează puţin din
• 1 lingură miere (opţional) ea pentru ornare) și coaja de portocală,
• 3 linguri nucă de cocos se amestecă bine și se pune compoziţia
• vanilie într-un vas Jena care a fost în prealabil
uns cu puţin ulei. Se dă la cuptor pentru
• puţină coajă de portocală
un sfert de oră, se scoate și se ornează
cu ananas și nucă de cocos.

BUDINCĂ DE TOFU CU FRUCTE (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg tofu Se pun în blender toate ingredientele și
• 2 linguri ulei se mixează bine. Se așază într-un bol de
sclă și se ornează cu fructe.
• ¼ cană miere
• 1½ cană căpşune proaspete sau
caise
• 1 lingură suc de lămâie
• 1 linguriţă vanilie
• foarte puţină sare

348 C  


BUDINCĂ DE BANANE (3 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ¾ cană nuci coapte Se pun în blender toate ingredientele, cu
• ¼ cană miere excepţia bananelor, și se mixează bine.
Dacă compoziţia este prea groasă, se
• 1 linguriţă vanilie
mai poate adăuga o jumătate cană de
• 3 linguri amidon apă. Se pune compoziţia într-o craţă și
• 1½ cană apă se fierbe la foc mic, până ce se îngroașă.
• 3 banane Se lasă la răcit, după care se pune com-
• ½ linguriţă sare poziţia din nou în mixer, se adaugă și
bananele și se mixează bine. Se servește
în boluri, garnisită cu fructe proaspete
sau fructe din compot ori dulceaţă.

În loc de ¼ cană miere se pun doar


2 linguriţe de miere

BUDINCĂ CU BANANE ȘI ARAHIDE (4 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 banane Se taie în bucăţi tofu și bananele. Se pun
• ¼ kg tofu în blender bananele, untul de arahide și
mierea. Se mixează împreună, adăugân-
• ½ cană unt de arahide
du-se treptat și tofu. Dacă tofu este de
• 4 linguri miere consistenţă mai tare și crema obţinută
• 2 linguri pudră de roşcove (înlo- este mai tare, se adaugă treptat must
cuitor de cacao) sau apă până ce crema capătă consis-
• ½ linguriţă vanilie tenţa unei budinci. Se adaugă restul
• 1 vârf cuţit scorţişoară ingredientelor, se mai mixează puţin
(opţional) împreună, se toarnă într-un bol și se
pune la frigider pentru cel puţin 30 de
• puţină apă sau must de mere
minute înainte de a se servi.

Fără miere

Fără miere

 C 
 L  
 H
 349
TARTĂ CU FRUCTE DE PĂDURE (8 porţii)

Ingrediente crustă: Preparare crustă:


• 1 ¼ cană făină albă Se amestecă într-un castron făina cu
• ¼ linguriţă sare sarea. Separat, într-un bol, se pune uleiul
apoi se adaugă apa treptat, bătându-se
• ⅓ cană ulei
cu o furculiţă până la încorporarea ei
• 4 linguri apă rece completă. Se toarnă amestecul rezultat
peste făina cu sare și se amestecă repede
Ingrediente umplutură: cu o furculiţă până la omogenizare.
• 5 căni zmeură (afine sau mure) Aluatul rezultat nu trebuie frământat
• 2 căni must alb de struguri (sau prea mult pentru a nu se întări. Se înnde
de mere) aluatul între două folii de plasc, apoi se
• ½ cană apă îndepărtează folia de deasupra și se așază
• ½ cană amidon foaia de tartă, întoarsă, în tavă (sau forma
de tartă). Se înlătură și cealaltă folie, se
• 2 linguriţe suc de lămâie
presează bine cu degetele foaia în formă
• 1 ½ linguriţe vanilie de tartă, se taie eventualele colţuri, se
• miere după gust înţeapă din loc în loc cu o furculiţă și se dă
tava la cuptor pentru 12-15 minute.

Preparare umplutură:
Se pun în blender o cană de fructe de
pădure și mustul de fructe și se mixează
bine, după care se toarnă compoziţia
într-o craţă, se adaugă apa și amidonul,
se amestecă bine și se dă la fiert. Când
începe să fiarbă, se ia de pe foc și se lasă
să stea 5 minute, apoi se pune din nou
la foc încă 5-10 minute, amestecându-se
connuu până când se fierbe amidonul
și sosul devine limpede. Se pun vanilia,
mierea și sucul de lămâie, apoi se ia de
pe foc. Se adaugă restul fructelor, se
amestecă bine și se lasă la răcit.

Observaţie:
În loc de fructe de pădure, se pot folosi
piersici, caise, cireșe, căpșuni sau alte
fructe de sezon.
Se toarnă umplutura în crusta coaptă și
se pune tarta la frigider pentru câteva
ore înainte de a fi servită. Este delicioasă
servită cu frișcă vegetariană.

350 C  


PANDIȘPAN (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 linguri ulei Se dizolvă drojdia în puţin lapte cald,
• 1 cană zahăr brun 2 linguri de zahăr brun și puţină făină.
Separat, într-un bol frecăm bine uleiul
• 1 cană lapte soia
cu restul de zahăr brun, apoi adăugăm
• 1 cană apă minerală restul de lapte și coaja de lămâie și
• drojdie cât o nucă amestecăm bine. Restul făinii se încorpo-
• făină cât cuprinde rează la sfârșit, așa încât aluatul să aibă
• coajă de lămâie după gust consistenţa unei smântâni groase. Se
• ¼ cană nucă tăiată adaugă fructele și nucile și se amestecă
• ½ cană de fructe uscate bine. Se unge o tavă cu ulei și se tape-
tează cu făină, se toarnă compoziţia și se
• 1 cană mere tăiate felii (sau
coace mp de 50 de minute.
vişine uscate, stafide)
Zahărul se reduce la 4 linguri

BANANE PE BĂŢ (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 banane mari Se curăţă bananele și se taie în două,
• 1 cană nuci tăiate mărunt transversal. Se înfige în fiecare jumătate
de banană câte un beţișor și se lasă la o
• 4 linguri pudră de roşcove
parte. Se pun în blender (mixer) celelalte
• ¾ cană apă fierbinte ingrediente, cu excepţia nucilor, și se
• ½ cană miere mixează bine. Se înmoaie fiecare banană
• ½ cană unt de arahide în această cremă, asel încât să fie bine
• 1 linguriţă vanilie acoperită. Apoi se presară nucile tăiate.
• ⅛ linguriţă sare Bananele asel îmbrăcate se așază într-o
• 8 beţişoare de lemn sau de plas- cue de plasc cu capac și se pun în con-
gelator. Acest desert reprezintă o alter-
c
navă mai sănătoasă pentru îngheţată.

Reducem cantatea de miere la


doar 2 linguri
Reducem cantatea de miere la
doar 2 linguri

 C 
 L  
 H
 351
SALATĂ DE FRUCTE (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4-5 mere Se curăţă și se taie în cubuleţe mici
• 2 portocale merele, portocalele și grepfrutul. Se scot
sâmburii din cireșe. Se taie bananele în
• 2 banane
felii subţiri.
• 1 grepfrut Se toarnă mustul într-un bol și se adaugă
• ½ cană cireşe toate fructele. Este important ca bana-
• ½ cană zmeură nele să fie adăugate la sfârșit și să fie
• 1 cană must de mere sau stru- bine acoperite de must, pentru a nu se
guri sau orice alt suc natural de închide la culoare.
fructe Se pot folosi și alte combinaţii de fructe
proaspete sau din compot. Pentru un
aspect mai apesant al salatei, folosiţi
fructe cât mai variat colorate.

Se exclud sucul de mere, strugurii, etc.

352 C  


SOS  BUDINCĂ DE FRUCTE (3 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 banană Se pun în blender banana, portocala și
• 1 portocală (curăţată de coajă şi stafidele. Se mixează bine până se obţine
un sos omogen. Se pune sosul într-un
tăiată în patru)
bol și se adaugă feliuţele subţiri de kiwi.
• 2 linguri stafide (caise sau alte
fructe uscate)
• 2 căni kiwi (sau căpşune, afine,
zmeură)

MELCIȘORI I (16 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 kg făină Se dizolvă laptele praf în laptele de soia,
• ½ cană ulei se adaugă sarea și coaja de lămâie, se
adaugă făina puţin câte puţin și la urmă
• 1 lingură sare
uleiul. Se obţine un aluat care se împarte
• 2 linguri coajă de lămâie în două părţi. Se înnd două foi. Se unge
• 10 linguri lapte praf de soia prima foaie cu un strat subţire de miere
• 2 căni lapte de soia (care a fost încălzită în prealabil pentru
• 4-5 linguri miere a deveni foarte fluidă) peste care se pre-
• 400 g nucă de cocos sau nucă sară ½ din cantatea de nucă de cocos
măcinată sau nucă. Se rulează foia sub formă de
ruladă, se taie felii de aproximav 2 cm
fiecare. Se așază feliile răsturnat (sub
formă de melcișor), într-o tavă (unsă
Se înlocuiește făina albă cu făină în prealabil cu puţin ulei) care se dă la
integrală și se adaugă doar 2 linguri de
miere cuptor aproximav 30 de minute. Se
procedează la fel și cu cea de-a doua
foaie.
 C 
 L  
 H
 353
CREMĂ DIN SOIA (14 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni soia boabe fiartă Se dau prin blender soia cu mierea și
• 1 cană ulei sarea, până devin de consistenţa unei
paste, la care se adaugă treptat uleiul
• ½ cană afine prospete sau
și lămâia, ca la maioneză. La sfârșit se
congelate adaugă vanilia și afinele, amestecân-
• zeama de la o lămâie du-se până la omogenizare. În lipsa
• 4 linguri miere blenderului, se dă soia prin mașina de
• 1 linguriţă esenţă de vanilie tocat și se amestecă manual cu celelalte
• puţină sare ingrediente (cum procedăm la maio-
neză).

Atenţie: Pentru a obţine creme și pateuri


fine, soia trebuie tocată fierbinte. Crema
asel obţinută se poate folosi la tort,
clăte sau alte deserturi.

Se reduce cantatea de miere la


2 linguriţe

FRIȘCĂ DIN TOFU (6 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ¼ kg tofu Se pun în blender toate ingredientele și
• 2 linguri ulei se mixează bine. Dacă tofu are o consis-
tenţă mai tare, se pot adăuga în blender
• 2 linguri miere
câteva picături de apă pentru a se obţine
• ½ linguriţă suc de lămâie o consistenţă bună. Frișca se poate servi
• 1 ½ linguriţă vanilie cu salată de fructe sau în alte deserturi
• puţină sare (⅛ linguriţă) care necesită frișcă.

Se pune doar o lingură de miere

354 C  


FRIȘCĂ VEGETARIANĂ

Ingrediente cremă de soia: Ingrediente frișcă:


• 1 cană apă • 1 cană cremă de soia
• ½ cană faină de soia • 4 linguri miere
• ½ linguriţă sare • 4 linguri apă
• 2 linguriţe vanilie
Preparare cremă soia: • 1 cană ulei
Se pun în blender toate ingredientele • puţină sare
și se mixează bine. Se pune compoziţia
într-o craţă și se fierbe la foc mic, ames- Preparare frișcă:
tecând connuu, mp de 5 minute. Se pune toată compoziţia în blender,
cu excepţia uleiului, la viteză maximă,
apoi se adaugă uleiul puţin câte puţin, la
viteza mai mică. Se pune la frigider.

 C 
 L  
 H
 355
BOMBONELE SĂNĂTOASE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ¼ cană granola Se pun într-un bol: granola, seminţele de
• 2 linguri miere floarea-soarelui, stafidele și morcovii și
se amestecă bine. Se încălzește mierea,
• ¼ cană seminţe de floarea-
dacă este cazul, pentru a fi cât se poate
soarelui de fluidă și se amestecă cu untul de ara-
• ¼ cană stafide hide. Se adaugă această pastă la ingre-
• ¼ cană morcovi răzuiţi fin dientele din bol și se amestecă bine.
• ¾ cană unt de arahide Se pune compoziţia la frigider, peste
noapte. Se formează bombonele și se
împachetează fiecare în celofan.

Observaţie:
Se pot folosi, în reţetă, müsli (amestec
de fulgi de cereale, nuci și fructe uscate)
în loc de granola.

CASTANE FALSE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 cartofi copţi Se pun cartofii la copt în coajă. Se
• 250 g nuci măcinate curăţă de coajă cât sunt încă fierbinţi
• 200 g miere și se pasează bine, amestecându-se
• 1 vârf de cuţit de sare cu mierea și cu foarte puţină sare. Se
• 150 g nucă de cocos adaugă nuca și se amestecă bine până
• zahăr brun pudră (opţional) se obţine o consistenţă cremoasă. Din
această compoziţie se formează biluţe
de forma unei nuci care se trec prin
zahăr brun pudră și facultav prin nucă
de cocos.

356 C  


CLĂTITE COREENE (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 ¾ căni apă Se pune la înmuiat o cană de orez
• 1 cană orez integral crud pentru o oră (se poate lăsa la înmuiat
peste noapte). Se strecoară și se pune
• ½ cană nuci sau seminţe de
în mixer cu nucile și 1 ¾ căni de apă. Se
floarea-soarelui mixează mp de un minut, se adaugă
• 1 cană orez integral fiert restul ingredientelor și se mixează până
• ½ cană lapte de soia (se poate la omogenizare, pasta devenind de
înlocui cu apă) consistenţa smântânii. Se coc din această
• ¼ cană nucă de cocos compoziţie clăte, în gaie de teflon.
• 1 linguriţă vanilie Se servesc la micul dejun, unse cu unt
de alune peste care se adaugă diferite
• ½ linguriţă sare
sosuri cu fructe.
• 1 linguriţă miere (opţional)

 C 
 L  
 H
 357
358 C  
Pâine, patiserie, pizza

 C 
 L  
 H
 359
PÂINE INTEGRALĂ (30 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 kg făină integrală Drojdia se dizolvă în puţină apă călduţă,
• 50 g făină de gluten (sau 700 g apoi se adaugă 5-6 linguri de făină și se
amestecă împreună. Această plămă-
făină albă)
deală se lasă să stea 15 minute, după
• 50 g drojdie care se adaugă celelalte ingrediente și se
• 1 lingură sare amestecă. Se frământă pentru 30-40 de
• 2 l apă minute. Se porţionează și se coc pâinile
în tăvi de cozonac unse în prealabil cu
ulei.

360 C  


CHIFLE CU SEMINŢE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 300 g făină integrală Se dizolvă drojdia într-o cană de apă
• 300 g făină albă călduţă și o lingură de miere la care se
mai adaugă 4-5 linguri de făină albă. Se
• 3 linguri mălai
lasă la crescut. Apoi se adaugă restul
• 1 lingură miere făinii, seminţele măcinate în prealabil (cu
• 2 linguri seminţe de in excepţia seminţelor de susan care pot
• 2 linguri seminţe de floarea- rămâne întregi) și sarea și se mai adaugă
soarelui apă atât cât coca să fie de o consistenţă
• 2 linguri seminţe de dovleac potrivit de tare. Se lasă coca la crescut.
• 2 linguri seminţe de susan Se înnde o foaie subţire care se unge
cu ulei și se împăturește, după care se
• 2 linguri nucă
înnde din nou. Procedeul se repetă de
• ½ linguriţă sare 3 ori. A patra oară se înnde o foaie mai
• 6 linguri ulei groasă (cam de un deget grosime) din
• drojdie cât o nucă care se taie cu paharul turţe rotunde și
se mai lasă să crească 15-20 de minute.
Fără miere Se coc în cuptorul preîncălzit, într-o
tavă unsă cu puţin ulei, pentru 35-40 de
Fără miere minute.

 C 
 L  
 H
 361
PIZZA CU SOIA (9 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 3 căni făină integrală Se pregătește coca de pizza asel: se
• 1 cană apă călduţă dizolvă drojdia în apă, se adaugă mierea
și sarea și, treptat, se încorporează făina.
• 1 lingură drojdie uscată
Din aluatul format se înnde în tavă o
• 1 lingură miere foaie care se coace 10 minute. Separat,
• 1 linguriţă sare se călesc usturoiul, ceapa și busuiocul în
• 1 cană suc de roşii puţină apă, puţină sare și lingura de ulei.
• ½ cană soia fiartă boabe Se adaugă sucul de roșii și se fierbe apro-
• 1 cană ciuperci fierte ximav 5 minute. Sosul asel format se
• ½ cană tofu pune peste foaia din tavă. Peste sos se
presară oregano, boabe de soia, ciu-
• ½ cană măsline
perci, tofu și măsline. Se mai dă la cuptor
• 2 cepe tăiate mărunt pentru 10 minute.
• 6 căţei de usturoi răzuiţi
• 1 lingură ulei
• 1 linguriţă oregano
• 1 linguriţă busuioc

362 C  


PIZZA HERGHELIA (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 lingură drojdie uscată Într-un bol se dizolvă drojdia în apă. Apoi
• 2 căni apă caldă se adaugă mierea, sarea și făina. Din alu-
atul format se înnde o foaie în tavă care
• 1 lingură miere
se coace mp de 15 minute. Se pune
• 1 linguriţă sare peste foaie un strat de sos italian peste
• 5-6 căni făină integrală care se presară puţin oregano, se pun
• 1 linguriţă oregano ciuperci, măsline și tofu. Se mai dă la
• 2 căni sos italian (vezi reţeta) cuptor pentru încă 10-15 minute. După
• 2 căni ciuperci tăiate felii ce este scoasă din cuptor se mai poate
• ½ cană măsline tăiate adăuga sos italian, porumb dulce fiert și
mazăre verde fiartă.
• 1 cană tofu zdrobit

CRUTOANE CONDIMENTATE (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 8 căni pâine integrală, tăiată Se așază cuburile de pâine într-o tavă
cubuleţe și se pun la cuptor la foc mic pentru
aproximav 1 oră, după care se pun
• ⅓ cană apă caldă
într-un bol. Într-un alt bol se amestecă
• 2 linguri ulei de măsline bine restul ingredientelor și se toarnă
• 1 lingură pudră de ceapă peste cuburile de pâine. Se amestecă
• 1 lingură pudră de usturoi bine. Crutoanele sunt delicioase servite
• 1 lingură busuioc în diferite supe sau salate de crudităţi.
• 1 ½ linguriţă oregano
• ½ linguriţă sare

 C 
 L  
 H
 363
STICKSURI CU NUCI (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni făină integrală Se pun într-un bol mai mare toate ingre-
• ½ cană făină albă dientele uscate (făina albă, cea integrală
și fulgii) și se amestecă bine. Separat, se
• 1 cană fulgi de ovăz
pune uleiul într-un bol mic și se adaugă
• 1 linguriţă sare apa puţin câte puţin, bătându-se con-
• 2 linguri zahăr brun nuu cu furculiţa. Se adaugă în bolul mare
• ¼ cană nuci măcinate (sau restul ingredientelor solide, peste care
seminţe de susan) se toarnă apoi ingredientele lichide și se
• 6 linguri ulei amestecă bine împreună. Se mai poate
• ⅔ cană apă rece adăuga puţină apă, dacă este nevoie, așa
încât să se obţină un aluat omogen cu
care să se poată lucra. Se formează sck-
suri care se ung cu ulei (opţional se pot
presăra seminţe de susan) și se coc în
tava unsă cu ulei mp de 25 de minute.
Atenţie, scksurile de pe marginea tăvii
se coc mai repede! După 15 minute de
stat la cuptor, verificaţi tava și scoateţi
afară scksurile deja coapte.

364 C  


CORNURI CU NUCĂ (15 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană lapte de soia cald Din primele 3 ingrediente și 2-3 linguri
• drojdie cât o nucă de făină, se face o maia și se lasă la
dospit pentru 10-15 minute. Apoi se
• 2 linguri miere
adaugă celelalte ingrediente, cu excep-
• 1 kg făină ţia uleiului, care se adaugă numai în
• 1 portocală sau o lămâie mpul frământatului, treptat. După ce
• ½ cană ulei aluatul este bine lucrat, se lasă la crescut
• esenţă de vanilie aproximav o oră. Se așază pe masă, se
porţionează în bucăţi și se formează cor-
nurile, care după ce sunt umplute se pun
în tavă, se mai lasă 15 minute să crească,
iar apoi se dă tava la cuptor pentru 35
de minute.
Umplutura poate fi alcătuită dintr-o cană
de gem amestecat cu o jumătate kg nucă
măcinată sau 400 grame nucă măcinată
fiartă puţin într-o jumătate de litru de
lapte de soia, la care se adaugă o vanilie
și miere după gust).

 C 
 L  
 H
 365
PIROG – Luniţe umplute cu zarzavat (6 porţii)

Ingrediente cocă: Preparare cocă:


• 1 ½ cană făină integrală Din aceste ingrediente se frământă o
• 1 ½ cană făină albă cocă potrivit de tare. Se lasă la crescut
30 de minute. Se înnde o foaie groasă
• 4-5 cartofi fierţi
de 3 mm din care se taie cu o cană mai
• 20 g drojdie mare forme rotunde, care se umplu cu
• 1 linguriţă miere următoarea umplutură:
• 1 linguriţă sare
• 1 ½ cană apă călduţă Preparare umplutură:
Se pune soia la înmuiat în apă călduţă
Ingrediente umplutură: în care s-a pus și o lingură de condiment
• ½ cană soia granule Vito, pentru 15-20 de minute. Se stoarce
și se pune într-un bol, apoi se adaugă
• 1 cană ciuperci fierte, tăiate
restul ingredientelor și se amestecă bine
mărunt împreună.
• 1 ceapă mare, tăiată mărunt
• 1 căţel de usturoi răzuit Preparare pirog:
• ½ linguriţă măghiran Se împăturesc luniţele (devenind semi-
• ½ linguriţă nucşoară lune), strîngându-se bine capătul ca să
nu iasă umplutura. Deasupra se ung cu
• 1 linguriţă boia dulce
puţin ulei și boia dulce de ardei. Se mai
• 1 lingură condiment Vito pot presăra câteva seminţe de susan. Se
• sare după gust pun luniţele în tava unsă în prealabil cu
ulei și se dau la cuptor pentru 35-40 de
minute.

Observaţie:
Se mai poate folosi ca umplutură varză
călită.

366 C  


PLĂCINTĂ CU LEGUME ȘI TOFU (12 porţii)
Ingrediente crustă: Preparare crustă:
• 1 cană făină integrală Se amestecă împreună într-un bol cele
• 1 cană făină albă trei puri de făină și sarea. Se pun în blen-
der apa și uleiul și se mixează bine până
• 1 cană făină de ovăz
ce se obţine o cremă destul de groasă. Se
• 1 linguriţă sare adaugă peste făina din bol, se amestecă
• ⅔ cană ulei bine și se formează o cocă rotundă care
• ⅔ cană apă rece (de la gheaţă) se înnde cu sucitorul pe planșetă între
două folii de plasc. Foaia de plăcintă
Ingrediente umplutură: asel înnsă trebuie să respecte mărimea
• 4 căni cartofi tăiaţi cuburi mici tăvii în care urmează să facem plăcinta.
• 2 căni morcovi tăiaţi cuburi mici
Preparare umplutură:
• 1 cană ceapă tăiată mărunt Se fierb cartofii și morcovii în puţină apă,
• 1 cană ardei tăiat mărunt doar atât cât să nu se zdrobească, se
• 2 linguri ulei de măsline strecoară și se lasă la o parte. Separat se
• 3 ¾ căni lapte (soia) călește ceapa și ardeiul în cele două lin-
• 2 căni tofu tăiat cuburi guri de ulei și puţină apă. Se adaugă aici
laptele, ciupercile, mazărea, cartofii și
• 2 linguri fulgi de drojdie
morcovii fierţi, fulgii de drojdie și condi-
(opţional) mentul Vito și se lasă să fiarbă împreună
• 2 linguri condiment Vito câteva clocote. Separat se dizolvă făină
• 1 cană ciuperci din conservă în puţină apă, apoi se adaugă legumelor
• 1 cană mazăre verde fiartă și se fierbe până când se îngroașă. Se
• 3 linguri făină adaugă și tofu, se amestecă și se potri-
• puţină apă vește de sare.
• sare după gust Preparare plăcintă:
Se toarnă în tavă (care în prealabil a
fost unsă cu puţin ulei) umplutura, apoi
se acoperă cu foaia de plăcintă care se
străpunge din loc în loc cu o furculiţă. Se
dă tava la cuptor la foc moderat pentru
35-40 de minute să se rumenească. Se
servește caldă.

Se reduce cantatea de cartofi la o cană


Observaţie:
cartofi şi se adaugă 3 căni de conopidă, Dacă tava în care pregăţi plăcinta este
la umplutură mai mică, se poate împărţi aluatul în
două părţi. În acest caz, înndeţi două
foi, dintre care cu una îmbrăcaţi tava și
pereţii ei, apoi așezaţi umplutura, iar
apoi acoperiţi cu a doua foaie și lipiţi
bine împreună marginile celor două foi.
 C 
 L  
 H
 367
COZONAC (8 porţii)

Ingrediente cocă: Preparare cocă:


• ½ kg faină Se amestecă bine într-o cană drojdia cu
• 1 cană lapte de soia puţin lapte, puţină făină și puţin zahăr
brun. Apoi se lasă la dospit pentru 40
• ½ cană ulei
de minute. Restul de lapte și zahăr brun
• 30 g drojdie se pune în blender împreună cu uleiul,
• 1 vanilie vanilia și portocala tăiată feliuţe și se
• ½ portocală cu coajă mixează bine. Se pun într-un bol toate
• 2 linguri zahăr brun ingredientele, apoi se frământă bine
• puţină sare aluatul și se împarte în două.

Ingrediente umplutură: Preparare umplutură:


Se amestecă toate ingredientele și se
• 200 g nucă
fierb până când scade laptele. În loc de
• 200 g zahăr brun nucă se mai poate folosi mac.
• 2 căni lapte soia
• 1 vanilie Preparare cozonac:
• coaja de portocală răzuită Se înnde o parte din cocă, se unge cu
jumătate din cantatea de umplutură, se
rulează și se pune în tavă. Se procedează
la fel cu cealaltă jumătate de cocă, apoi
se lasă la dospit și se pune tava la cuptor.

Se pun doar 6 linguri ulei, se renunţă


la zahăr în aluat și se reduce zahărul
din umplutură la 2 linguri

Se pun doar 6 linguri ulei, se renunţă


la zahăr în aluat și se reduce zahărul
din umplutură la 2 linguri

368 C  


GĂLUȘTI „DE AUR” (8 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 250 g făină integrală Se face o maia din drojdie, puţin lapte de
• 250 g făină albă soia cald și cele două linguri de miere. Se
lasă la dospit. Se taie portocala mărunt și
• 100 ml ulei
se dă prin blender împreună cu laptele.
• 50 g drojdie Se pun într-un bol restul ingredientelor
• 2 linguri miere în afară de ulmele două, se adaugă
• ½ portocală cu coajă laptele cu portocala și maiaua și se
• 1 vârf cuţit sare frământă un aluat potrivit de tare care se
• lapte de soia cât cuprinde lasă la dospit. Separat se amestecă nuca
• 1 cană nucă măcinată cu zahărul vanilat. Se ia câte o lingură de
aluat care se trece prin nuca măcinată
• 1 plic zahăr vanilat
cu vanilie. Se pun aceste găluș una
lângă alta într-o tavă unsă în prealabil cu
puţin ulei și se lasă încă 10-15 minute să
crească în tavă. Se încălzește cuptorul
și se pune tava la copt pentru 40–45 de
minute.

PLĂCINTĂ CU FRUCTE (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• ½ kg făină În puţin lapte de soia cald se dizolvă
• 100 ml ulei drojdia, se adaugă 4-5 linguri de făină
și mierea, se amestecă bine și se lasă la
• 20 g drojdie
crescut.
• 2 linguri miere După 7-8 minute, se adaugă restul
• 1 esenţă vanilie ingredientelor (se mai adaugă lapte cât
• lapte de soia cât cuprinde cuprinde aluatul), frământându-se bine
• ½ kg fructe prospete sau conge- un aluat potrivit de tare. Se înnde o
late foaie, se pun deasupra fructe (vișine,
prune, caise, piersici) proaspete sau
congelate, tăiate în două (vișine, prune)
sau felii (piersici, caise). Se pune tava la
cuptor pentru 30-35 de minute.

Observaţie:
Se pot înnde și 2 foi, iar fructele vor fi
puse între ele.

 C 
 L  
 H
 369
BRIOȘE CU BANANE (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni făină de grâu Se amestecă împreună jumătate din can-
• ½ cană lapte de soia cald tatea de lapte, drojdia, 2 linguriţe de
miere, ¼ cană de făină și se lasă apoi la
• 4 linguri miere
dospit până când cantatea se dublează.
• ¼ cană ulei Separat se zdrobesc bananele, peste
• ½ cană nuci tăiate care se adaugă uleiul, sarea, restul de
• 4 linguriţe drojdie uscată miere, coaja de lămâie, restul de lapte
• 1 linguriţă sare și făina. Se amestecă bine și se adaugă
• puţină coajă de lămâie rasă la sfârșit și nucile. Se ung cu puţin ulei
• 2 banane formele de tartă, se umplu pe jumătate
și se lasă la dospit câteva minute până
când forma se umple de tot. Se pot orna
cu nuci tăiate și se dau la cuptor pentru
Doar o lingură de miere 15-20 de minute.

Doar o lingură de miere


Se foloseşte făină integrală

370 C  


BRIOȘE CU MERE (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană mere răzuite Se pun într-un bol toate ingredientele și
• 1 ½ cană fulgi de ovăz se amestecă bine. Se lasă compoziţia să
stea mp de 10 minute. Se unge cu ulei
• ¼ cană ulei
forma de brioșe, se umple fiecare com-
• ½ linguriţă sare parment și se pune la cuptor pentru
• ½ cană stafide tăiate mărunt 25-30 de minute.
• ½ cană nuci tăiate mărunt
• 1 linguriţă coajă de portocală
răzuită Se reduce cantatea de ulei la doar
2 linguri
Se reduce cantatea de ulei la doar
2 linguri şi se elimină stafidele

BRÂNZOAICE (15 porţii)

Se face un aluat idenc cu cel de cor- Preparare:


nuri. Se porţionează în bucăţi care se Se pun într-un bol toate ingredientele,
înnd sub formă de pătrat și se umplu cu se amestecă bine și se înnde câte puţin
următoarea umplutură: din această umplutură pe fiecare pătrat
de aluat. Apoi se adună colţurile opuse
Ingrediente umplutură: ale fiecărui pătrat, se pun brânzoaicele
• ½ kg tofu zdrobit asel formate în tava unsă în prealabil cu
• 4 linguri miere puţin ulei și se dau la copt.
• esenţă de vanilie
• coaja de la o portocală sau o
lămâie

 C 
 L  
 H
 371
BRIOȘE CU STAFIDE ȘI GERMENI DE GRÂU (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană făină integrală de grâu Se amestecă într-un bol apa, mierea și
• 1 cană germeni de grâu drojdia și se lasă compoziţia să dos-
pească. Se adaugă restul ingredientelor,
• 1 ½ cană apă călduţă
se amestecă și se pune compoziţia în
• ½ cană stafide forme de brioșe. Se ornează cu stafide
• 2 linguri drojdie uscată și se lasă tava într-un loc cald, la dospit,
• 3 linguriţe miere pentru 10 minute. Se dă la cuptor
• 3 linguri ulei pentru aproximav 25 de minute.
• ½ linguriţă sare
• ½ linguriţă vanilie
Fără miere
• 1 linguriţă coajă de portocală

BRIOȘE CU STAFIDE (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană făină integrală de grâu Se amestecă într-un bol apa, mierea și
• 1 cană germeni de grâu drojdia și se lasă compoziţia să crească
pentru 7-8 minute. Se adaugă restul
• 1 ½ cană apă călduţă
ingredientelor, se amestecă și se pune
• ½ cană stafide compoziţia în formele de brioșe. Se
• 2 linguri drojdie uscată ornează cu stafide și se lasă tava într-un
• 3 linguriţe miere loc cald, la dospit, pentru 10 minute. Se
• 3 linguri ulei dă la cuptor la foc potrivit pentru aproxi-
• ½ linguriţă sare mav 25 de minute.
• 1 lingură vanilie
• 1 linguriţă coajă de portocală

372 C  


BEIGLI CU NUCĂ (20 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 kg făină Din primele 6 ingrediente se face un
• 1 portocală fără coajă aluat de consistenţă moale și se înnd
foi. Separat, se amestecă nuca cu vanilia
• 1 linguriţă sare
și se umple fiecare foaie, pe rând, cu
• ½ cană ulei acest amestec. Se rulează ca un cozonac
• drojdie cât o nucă și se pun în tavă la cuptor. Se coc la foc
• lapte de soia cât cuprinde potrivit aproximav 30 de minute.
• 2 plicuri vanilie
• 400 g nucă măcinată
Se înlocuieşte făina albă cu făină
integrală

 C 
 L  
 H
 373
CRACKERS CU SUSAN (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană apă Se pune făina într-un bol și se adaugă
• 6 linguri ulei treptat uleiul, apoi apa și sarea și se
amestecă până se încorporează bine în
• ½ linguriţă sare
aluat. Se frământă puţin. Se lasă coca
• 2 căni făină de grâu integrală să se odihnească mp de 10 minute. Se
• ½ cană seminţe de susan înnde o foaie subţire care se așază pe
dosul tăvii. Se mai pot presăra seminţe
de susan peste care trecem o dată cu
sucitorul pentru încorporarea lor în
foaie. Se trasează cu un cuţit de pizza
Făina de grâu poate fi înlocuită cu
făină de ovăz forme pătrate de biscuiţi. Se pune tava în
cuptor pentru 15-20 de minute.

BISCUIŢI CU FULGI DE OVĂZ (12 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 4 căni făină Se amestecă mai întâi fulgii cu apa și
• 1 cană fulgi de ovăz uleiul și se lasă compoziţia să stea 5
minute. Apoi se adaugă celelalte ingre-
• sare după gust
diente și se amestecă bine. Se obţine
• ½ cană seminţe de susan (sau un aluat, din care se vor înnde foi pe
alune măcinate) dosul tăvii care a fost unsă, în prealabil,
• ½ cană apă cu puţin ulei. Înainte de a se pune la
• 1 cană ulei cuptor se vor tăia direct pe tavă, dân-
du-se forme de biscuiţi. Se coc 15-20 de
minute la foc mic (200°C). Pentru varia-
ţie, susanul poate fi înlocuit cu seminţe
de chimen, fenicul, mac.

374 C  


BISCUIŢI BEBE (10 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 2 căni făină integrală Se pisează cu o furculiţă bananele până
• 1 cană fulgi de ovăz fini se obţine un piure. Se pun într-un cas-
tron, se adaugă restul ingredientelor și
• 3 banane coapte bine
se amestecă bine. Se formează biscuiţi
• ½ cană făină de soia care se coc în tavă la cuptor, la foc mic
• ⅓ cană nucă cocos pentru 35-40 de minute.
• 1 lingură coajă de lămâie sau
portocală
• ½ linguriţă sare
• ½ cană lapte de soia
• 1 cană ulei

 C 
 L  
 H
 375
376 C  
Condimente

 C 
 L  
 H
 377
SUGESTII DE FOLOSIRE A PLANTELOR AROMATICE

LEGUME Și CONDIMENTE
LEGUMINOASE
Broccoli: Măghiran, oregano, tarhon, usturoi, lămâie

Cartofi: Ceapă verde, usturoi, pătrunjel verde, mărar, busuioc,


măghiran, rozmarin, cimbru, foaie de dafin, șofran

Castraveţi: Mărar, busuioc, tarhon, usturoi

Ceapă: Cimbru, busuioc, oregano, șofran*

Conopidă: Mărar, rozmarin, tarhon

Dovlecel: Mărar, busuioc, oregano, șofran

Fasole boabe: Pătrunjel verde, foaie de dafin, busuioc, mărar, oregano,


măghiran, chimion pudră, ceapă verde, mentă, șofran

Fasole verde: Busuioc, mărar, măghiran, oregano, rozmarin, cimbru

Linte: Busuioc, foaie de dafin, măghiran, cimbru, șofran

Mazăre: Mărar, busuioc, oregano, foaie de dafin, mentă, șofran

Morcov: Busuioc, mărar, măghiran, cimbru, pătrunjel, șofran

Năut: Busuioc, rozmarin, foaie de dafin, șofran

Roșii: Busuioc, oregano, mărar, foaie de dafin, pătrunjel verde,


salvie, șofran

Sfeclă roșie: Busuioc, foaie de dafin, tarhon, mărar, cimbru

Spanac: Mărar, oregano, rozmarin, tarhon, cimbru

Varză: Mărar, cimbru, tarhon, foaie de dafin, șofran

Varză de Bruxelles: Busuioc, mărar, cimbru

*Condiment de culoare galbenă (dată în principal de curcumin) folosit


extensiv în India.Curcuminul are puternice efecte aninflamatoare,
fiind prescris pentru inflamaţia din bolile reumasmale, cardiovasculare,
diabet și cancer.

378 C  


ALTELE
Brânză vegetală: Ceapă verde, pătrunjel verde, mărar, busuioc, măghiran,
salvie

Dressing pentru salată: Busuioc, pătrunjel verde, mărar, tarhon, cimbru,


măghiran, oregano, rozmarin, ceapă verde, mentă

Salată de fructe: Mentă, rozmarin

Sos de mere: Pudră de coriandru

Sos pentru spaghete: Busuioc, oregano

CONDIMENT VEGI

Ingrediente: Preparare:
• ¼ cană sare Se pun toate ingredientele în blender
• ½ cană fulgi de drojdie (sau râșniţa de cafea) și se mixează până
se obţine o pudră. Se păstrează la frigi-
(opţional)
der în cue de plasc închisă ermec
• ½ linguriţă pudră de curcumă sau într-un borcănel cu capac.
• 1 linguriţă pudră de usturoi
• 1 lingură pudră de ceapă
• ½ linguriţă măghiran
• ½ linguriţă salvie
• 1 lingură pătrunjel uscat

 C 
 L  
 H
 379
380 C  
Retete de bazã ,

 C 
 L  
 H
 381
GLUTEN (reţeta de bază)

Ingrediente: Preparare:
• 8 căni făină albă Se pune făina într-un bol, se adaugă
• 2 ½ - 3 căni apă apă puţin câte puţin și se încorporează
până ce se formează o cocă tare, care se
frământă mp de 10 minute. Se acoperă
coca bine cu apă și se lasă să stea așa
cel puţin o oră (poate să stea și peste
noapte). Apoi se frământă coca cu mâi-
nile, sub apă, până când iese amidonul
afară (apa devine albă). Se aruncă apa și
se adaugă altă apă curată. Se connuă
frământarea sub apă și aruncarea ami-
donului până ce, după frământare, apa
rămâne curată. Se aruncă și ulma apă.
Coca obţinută este proteină concentrată
din grâu pe care o puteţi folosi ca înlocui-
tor al cărnii în sarmale, chieluţe sau în
diferite tocăniţe.

BRÂNZĂ DE SOIA I TOFU (2 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 500 g soia boabe Se pune soia la înmuiat în apă rece și se
• două lămâi lasă 12 h. Apoi se strecoară și se dă prin
blender sau prin mașina de tocat. Se
• apă
pune compoziţia într-un vas peste care
se adaugă apă, asel încât compoziţia
să fie acoperită bine. Se amestecă bine,
apoi se trece compoziţia prin fon și
se stoarce bine. Acest lapte obţinut se
fierbe mp de 20 de minute la foc mic,
amestecându-se connuu pentru a nu
da pe foc. Se ia laptele de pe foc și se
stoarce în el zeama celor două lămâi.
Se lasă să se răcească, apoi se toarnă
compoziţia într-un fon. Capetele fonu-
lui se leagă între ele, două câte două, și
se agaţă pentru ca brânza să se stoarcă
bine.
382 C  
BRÂNZĂ DE SOIA II TOFU (1 porţie)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană soia boabe Se pune soia la înmiuat în apă peste
• 1 linguriţă sulfat de magneziu noapte. Dimineaţa se scurge și se dă
prin mașina de tocat sau mixer, cu două
• 16 căni de apă
căni de apă. Se stoarce prin fon. Peste
lichidul obţinut se adaugă restul de apă
(14 căni). Se pune acest lapte la fiert și se
fierbe pentru 20 de minute, amestecând
connuu pentru a nu da în foc. Se ia de
pe foc și se adaugă sulfatul de magneziu
(la fiecare 4 litri de lapte se pune 1 lin-
guriţă sulfat de magneziu). Se lasă să se
răcească (mp în care se alege brânza de
zer), apoi se toarnă compoziţia într-un
fon, se leagă cele patru capete și se
agaţă să se scurgă.

Observaţie:
Sulfatul de magneziu se cumpără de la
farmacie.
 C 
 L  
 H
 383
MAIONEZĂ DIN TOFU (10 porţii)
Preparare:
Ingrediente: Se pun în blender toate ingredientele și
• 1 cană tofu se mixează pentru cel puţin un minut. Se
• 4 linguri suc de lămâie poate folosi cu succes în toate reţetele
• 4 linguri ulei care conţin maioneză cu ou (salată
• 1 lingură miere orientală, salată de boeuf), ca înlocuitor
• ½ linguriţă sare mai sănătos al acesteia.

Se elimină mierea

MAIONEZĂ DE SOIA (5 porţii)

Ingrediente: Preparare:
• 1 cană făină de soia Se pune la fiert făina de soia amestecată
• 1 cană apă cu jumătate de cană de apă, la foc încet,
pentru 10 minute, amestecându-se
• 1 ceapă mică, tăiată mărunt
connuu. Separat, se călește ceapa în
• ¾ cană ulei puţină apă și o lingură de ulei. Se pun în
• 2 linguri zeamă de lămâie blender ceapa fiartă, făina de soia fiartă
• sare după gust și cealaltă jumătate de cană de apă și
se mixează bine. La sfârșit, se adaugă
lămâia, se potrivește de sare și se mai
mixează 5-10 secunde.

384 C  


MAIONEZĂ „VEGAN” (8 porţii)

Ingrediente: Preparare maioneză:


• 1 ¼ cană apă Se amestecă făina cu apa și se pune la
• ¼ cană făină albă fiert, adăugându-se usturoiul și ceapa
pudră (aceasta se poate înlocui cu o
• 1 morcov mic fiert
jumătate de ceapă mică tăiată mărunt).
• 1 căţel de usturoi răzuit Se lasă compoziţia la răcit, apoi se pune
• 1 linguriţă pudră de ceapă în blender. Se adaugă morcovul fiert, se
• ¼ - ½ cană ulei pornește blenderul și se toarnă uleiul
• ¼ cană zeamă de lămâie puţin câte puţin, iar la urmă se adaugă și
• 1 vârf de cuţit curcumă zeama de lămâie. Se pune într-un bol și
(opţional) se păstrează la rece.
• sare după gust

Se va consuma cu măsură

 C 
 L  
 H
 385
386 C  
Apendice ,

 C 
 L  
 H
 387
A. GHID ALIMENTAR
PENTRU ROMÂNIA

Centrul de Sănătate şi Medicină Preventivă Herghelia-Mureş şi Centrul de Sănătate Publică Sibiu


B. RESURSE PENTRU APROVIZIONARE:
FIRME ȘI PRODUSE
De unde ne aprovizionăm? spirale, sfoară, scoici şi macaroane, cu excep-
Am inclus câteva firme cu care colaborăm ţia celor de ovăz care sunt numai în primele
la Herghelia şi care sunt fie producători, fie cinci.
importatori la prima mână. Prezenţa informa-
ţiilor de mai jos pe paginile acestei cărţi nu Alte produse naturale:
înseamnă că noi validăm sau garantăm calita- Praf de roşcove – înlocuitor de cacao şi zahăr,
tea tuturor produsele firmelor respective sau Fulgi de drojdie,
că nu mai trebuie să citim ingredientele şi nu Vegeta naturală şi alte diferite condimente
trebuie ca, în mod personal, să decidem opor- sănătoase – fără monosodiu glutamat,
tunitatea şi calitatea (beneficiile nutriţionale) Unt de arahide,
ale fiecărui produs inclus în această listă. Am Pateuri vegetale,
inclus aceste informaţii pentru a veni în ajuto- Salam vegetal,
rul celor care doresc să mănânce mai sănătos, Parizer vegetal,
dar nu ştiu de unde se pot aproviziona. Cârnaţi şi crenvurşti vegetali,
Brânză tofu,
Maioneză vegetală,
SC SOIAPRODUKT SRL Cremă tartar,
Tel: 0756 088492 Yoghurt din soia,
Lapte praf vegetal,
Paste făinoase din făină integrală, pâine,
Produsele se pot comanda, începând cu data Fructe uscate (ananas, papaya, banane, smo-
de 1 decembrie 2009, prin telefon: 0756 chine, stafide, prune, caise, cocos răzuit etc.)
088492 sau prin email: office@karmel.ro Mazăre galbenă şi verde,
Năut,
Firma poate fi vizitată la www.karmel.ro Fasole uscată,
Linte, linte roşie,
La comenzi de peste zece kilograme oferim Hrişcă,
transport la domiciliu oriunde în ţară Mei,
(oferta e valabilă pentru fiecare produs din Amidon,
lista de mai jos). Gluten,
Zahăr brun,
Produsele vor fi ambalate la 500 g şi la 1 kg.
Orez brun,
Seminţe de: floarea-soarelui, susan, dovleac,
in, mac
Lista produselor comercializate: Nucă de caju, alune, fistic, arahide, migdale,
Cremă de ciocolată din praf de roşcove
Producţie proprie: Făinuri integrale,
Paste făinoase produse din făină integrală de Fulgi de cereale, műsli,
grâu, secară, orz şi ovăz, fără ou, fără sare, Uleiuri presate la rece,
fără chimicale, fără coloranţi. Sucuri naturale, nectaruri
Fiecare dintre aceste patru tipuri se găsesc în Cărţi de reţete, educaţie pentru sănătate.
şapte forme: tăiţei laţi, tăiţei înguşti, ondulate, ____________________________________

 C 
 L  
 H
 389
Bucureşti
SC Reviva SRL Contact: Adrian Vinereanu
office@revivafoods.com Tel. 0747 275 012; 021 222 0347
Fax. 021 434 7406
Firma produce şi procesează următoarele Magazine: Metro, Bila, Cora, Plus, Penny,
articole din soia: XXL, Selgros, Angst, Kaufland, Auchan,
1. Texturat proteic de soia Penny.
a) Soia cuburi
Ialomiţa, Constanţa,
b) Soia granule Contact: Dan Marian
Tel./Fax: 0243 311 317
2. Făină de soia
3. Ulei de soia presat la rece Braşov
Contact: Florin Varlan
Reviva comercializează produsele acestea Tel: 0752 131 969
doar en gros, la preţ de producător, cantităţi Magazine: Metro, Real, Kaufland, Rapid,
de la 500 kg în sus. Selgros, Penny, XXL.
Pentru detalii sau comenzi puteţi să scrieţi la
email: office@revivafoods.com Pentru restul judeţelor contactaţi:
Eugen Dragnea
Tel . 0742 135 751
0250 776 333
0250 776 396
SC SanoVita SRL Fax. 0250 776 680
În funcţie de zona în care locuiţi, puteţi fie
vizita magazinele de mai jos, fie contacta
Listă cu alimentele comercializate
persoanele responsabile cu distribuţia în acea
zonă. de SanoVita SRL
MÜSLI
Distribuţie Műsli cu fructe
Arad Műsli cu fructe
Contact: Costel Oleteanu, Tel. 0747275016 Műsli cu alune
Magazine: Metro, Bila, Selgros, Kaufland, Műsli excelent
Real, Penny Műsli cranberries
Complex fulgi cer+stafide
Timişoara
Contact: Maxim Emanuel, Tel. 0747750111 MÜSLI CROCANT
Műsli Banane şi Ciocolată
Magazine: Metro, Bila, Real, Selgros,
Műsli Miere şi Alune
Auchan, Alcon, Kaufland
Műsli Alune şi Mere
Műsli Mure şi Zmeură
Bihor (Oradea) Műsli Breakfast
Contact: Mirela Romana, Tel. 0749141186 Műsli cu ciocolată Bruggen
Magazine: Angst, Metro, Real, Selgros, Műsli fructe de pădure Bruggen
Penny, Pic
BATOANE MÜSLI
Satu Mare (Baia Mare) Baton Műsli cu Arahide
Contact: Radu Secheli, Tel. 0744790303 Baton Műsli Merişor
Magazine: Interex, Real, Kaufland, Billa, Baton Műsli Banane+Cioc
Unicarm, Penny Baton Műsli Alune

390 C  


Baton Műsli Vişine CEREALE PREPARATE Papaya uscat
Baton Műsli Ciocolată Cereale orz natur Papaya uscat
PUFIDOM cu aromă de fructe Nuca de cocos
FULGI CEREALE PUFIDOM cu aromă de fructe Nuca de cocos
Fulgi de secară PUFIDOM cu aromă de fructe Ananas uscat
Fulgi de grâu Cereale grâu natur Ananas uscat
Fulgi de orz Cereale grâu cu miere Banane uscate
Cereale grâu cu cacao Mango
Fulgi de ovăz Cereale orez natur Ghimbir
Fulgi de porumb Brugen Cereale orez cu miere Catalup
Fulgi porumb crocant Cereale orez cu cacao Aloe vera
Fulgi porumb fără zahăr Cereale grâu/orez stafide Curmale fără sâmburi
Fulgi de cereale Cer. conţ. redus de zahăr Caise deshidratate
Fulgi de cer. + porumb Cereale Betty Prune fără sâmburi
Fulgi de grâu cu tărâţe Rondele Simple grâu
Germeni de grâu Rondele Simple orez
Tărâţe de grâu Rondele Gr. + Ciocolată MIERE / SUPLIMENT
Rondele Gr. + Iaurt NUTRITIV DIN MIERE
SEMINŢE / BOABE Miere Salcâm
Seminţe de in FĂINĂ Miere Polifloră
Seminţe de in măcinat BIO Făină ecologică integrală Energo
Seminţe de susan Făină integrală din grâu Energo Forte
Seminţe de mac Făină de orez Revitalizant
Seminţe fl. soarelui Făină integrală din secară Revitalizant Forte
Seminţe dovleac decojite Făină integrală din ovăz Fortifiant
Boabe de muştar Făină de soia Miere Propol
Hrişcă Gluten de grâu Apiforte
Mei Amidon din porumb Tonic vitaminizant
Mazăre galbenă Api-Lax
Tapioca ZAHĂR / SARE Polen
Orez brun Sare de mare fină - SANO VITA
Orez prefiert Sare de mare fină - SANO VITA ALTE PRODUSE
Linte verde Sare de mare grunjoasă SANO Amestec de legume
Linte roşie Zahăr brut (din trestie) Praf de roşcove
Linte roşie decorticată Zahăr brut (din trestie) Sticks secară integrală
Năut boabe Ulei floarea-soarelui
Arpacaş SUCURI DE FRUCTE Psyllium tărâţa
Suc de morcovi cu căpşuni Orz solubil borcan
SOIA ŞI Suc de morcovi cu căpşuni Orz solubil pungă
PREPARATE DE SOIA Suc de morcovi cu zmeură Orz solubil cutie
Cuburi vegetale Suc de morcovi cu zmeură Lecitină soia cutie
Granule vegetale Fulgi de drojdie uscată
Şniţele vegetale FRUCTE USCATE Argilă Albastră pulbere
Cuburi vegetale Exotic 5*100g
Granule vegetale Exotic Mixt
Şniţele vegetale Fruct Mixt PASTE FĂINOASE
Cuburi vegetale Migdale DIN OVĂZ INTEGRAL
Granule vegetale Alune de pădure Tăieţei laţi ovăz integral
Şniţele vegetale Merişor Tăieţei înguşti ovăz integral
Soia boabe Stafide Paste făinoase ondulate
Stafide negre ovăz integral

 C 
 L  
 H
 391
Spirale ovăz integral Băutură soia Esenţial
Fidea ovăz integral Băutură soia Ciocolată
Băutură soia Soiacino
PASTE FĂINOASE DIN SECARĂ Băutură soia Căpşuni
INTEGRALĂ Băutură soia Vanilie
Macaroane din secară integrală Ginger Beer
Paste făinoase scoici din secară integrală Bixies
Paste făinoase ondulate din secară integrală Weet-Bix
Spirale din secară integrală Weet-Bix Hi-Bran
Tăieţei înguşti din secară integrală Cârnaţi BBQ Soya
Tăieţei laţi din secară integrală
Fidea din secară integrală

PASTE FĂINOASE DIN GRÂU INTEGRAL


Macaroane din grâu integral
Paste făinoase scoici din grâu integral
Paste făinoase ondulate din grâu integral
Spirale din grâu integral
Tăieţei înguşti din grâu integral
Tăieţei laţi din grâu integral
Fidea din grâu integral

PASTE FĂINOASE DIN ORZ INTEGRAL


Macaroane din orz integral
Paste făinoase scoici din orz integral
Paste făinoase ondulate din orz integral
Spirale din orz integral
Tăieţei înguşti din orz integral
Tăieţei laţi din orz integral
Fidea din orz integral

PRODUSE CERTIFICATE BIO


Tagliatelle grâu integral
Tagliatelle grâu integral
Tagliatelle spelta integral
Tagliatelle spelta integral
Spirale spelta integral
Melci spelta integral
Tăieţei grâu integral
Spirale grâu integral
Melci grâu integral
Tagliatelle cu spanac
Tagliatelle cu busuioc

CEREALE INTEGRALE BIO


Grâu boabe integral
Secară boabe integrală

IMPORT AUSTRALIA
Băutură soia lite
Băutură soia simplă

392 C  


C. INDEX REŢETE
Ala pilaf 277 Cartofi cu brânză vegetală II 307
Aperitiv „floare de ceapă” 199 Cartofi cu broccoli 309
Ardei umpluţi 316, 317 Cartofi delicioși 305
Cartofi gratinaţi 307
Banane pe băţ 351 Cartofi italieni I 308
Beigli cu nucă 373 Cartofi italieni II 308
Biscuiţi bebe 375 Cartofi umpluţi 305
Biscuiţi cu fulgi de ovăz 374 Castane false 356
Bombonele sănătoase 356 Chifle cu seminţe 361
Borș rusesc 213 Chiftele cu nuci și ciuperci 205
Brânza-cremă vegetală 207 Chiftele cu soia boabe 196
Brânză „lessarella” 206 Chiftele de cartofi cu spanac 204
Brânză de soia I 382 Chiftele de linte cu cartofi 203
Brânză de soia II 383 Chiftele din brânză tofu I 197
Brânzoaice 371 Chiftele din ciuperci 203
Brioșe cu stafide 372 Chiftele din mazăre cu nuci 200
Brioșe cu banane 370 Chiftele din nuci II 202
Brioșe cu mere 371 Chifteluţe „elegant” 204
Brioșe cu stafide și germeni de grâu 372 Chifteluţe „trei legume” 200
Broccoli cu cartofi și maioneză 300 Chifteluţe cu nuci I 202
Broccoli olandez 301 Chifteluţe cu tofu II 197
Broccoli oriental 299 Chifteluţe de soia granule 205
Budincă „litoral” 136 Chifteluţe din mei I 201
Budincă americană de mei I 133 Chifteluţe din mei II 201
Budincă cu banane și arahide 349 Ciollent 321
Budincă de banane 349 Ciorba de cartofi cu porumb 217
Budincă de grâu 137 Ciorbă „alfabet” 221
Budincă de gutui 134 Ciorbă „Betty” 224
Budincă de mei II 133 Ciorbă „fresh” 227
Budincă de mei III 134 Ciorbă „split pea” 216
Budincă de mei cu fructe 137 Ciorbă alla milanese 212
Budincă de orez 138 Ciorbă americană de mazăre 215
Budincă de orez cu piersici 136 Ciorbă asortată de iarnă 219
Budincă de tofu cu fructe 348 Ciorbă asortată de legume 223
Budincă din dovleac 348 Ciorbă de cartofi cu varză 218
Burgeri „California” 198 Ciorbă de ciuperci cu mei 224
Cartofi à la Provence 304 Ciorbă de dovlecel „zucchini” 226
Cartofi cu brânză vegetală I 306 Ciorbă de fasole cu paste 228

 C 
 L  
 H
 393
Ciorbă de mazăre uscată 223 Desert cu mălai I 338
Ciorbă de mazăre verde 222 Desert cu mălai II 338
Ciorbă de năut cu cartofi 216 Desert cu mere 336
Ciorbă de sfeclă roșie 225 Desert cu piersici 343
Ciorbă de spanac cu năut 229 Desert danez 335
Ciorbă de zarzavat cu tofu și mei 219 Desert hawaian 337
Ciorbă egipteană 220 Desert la minut 340
Ciorbă emerald 227 Desert norvegian de mere 335
Ciorbă italiană cu paste făinoase 214 Desert select 339
Ciorbă orientală de spanac 228 Desert tropical 340
Ciorbă pariziană de praz 212 Dovlecel italian 296
Ciorbă scoţiană 220 Dovlecel la cuptor 296
Ciorbă taco 217 Dressing cu mac 181
Ciorbă tailandeză 215 Dressing pentru salată 181
Ciorbă ţărănească 221 Drob „floarea-soarelui” 252
Ciorbă vege-pui 226 Drob „holiday” 251
Ciuperci franţuzești 322 Drob Christmas 254
Ciuperci umplute 209 Drob cu arahide 253
Clătite coreene 357 Drob de linte I 246
Clăte rapide 129 Drob de linte II 246
Colcanon 329 Drob de linte III 247
Condiment „Vegi” 379 Drob de linte „deluxe” 253
Conopidă cu sos auriu 297 Drob de linte cu tofu 250
Conopidă delicioasă 245 Drob de năut 250
Conopidă la cuptor 298 Drob de soia (granule) I 248
Conopidă spaniolă 297 Drob de soia boabe 249
Cornuri cu nucă 365 Drob de soia (granule) II 248
Cozonac 368 Drob de tofu 251
Crackers cu susan 374
Cremă din soia 354 Fasole „à la romana” 288
Cremă spumă de căpșuni 130 Fasole cubaneză 287
Crisp cu fructe 138 Fasole milaneză 288
Crisp cu mere I 139 Frigănele cu tofu 149
Crisp cu mere II 139 Friptură cu gluten 325
Crochete de soia cu sos 324 Frișcă din tofu 354
Crutoane condimentate 363 Frișcă vegetariană 355
Fulgi de ovăz cu fructe 148
Desert „Brownie” 337 Fulgi surpriză 131
Desert „Delight” 342
Desert cu ananas și citrice 341 Găluști „de aur” 369
Desert cu ananas și dovleac 336 Ghiveci african 325
Desert cu jeleu de fructe 334 Gluten (reţeta de bază) 382

394 C  


Gnochi cu sos 331 Musaca de dovlecei 290
Granola I 131 Musaca de vinete cu ciuperci 289
Granola II 132 Musaca în șapte straturi 290
Griș cu lapte și granola 144
Omletă de tofu cu ardei 127
Icre false 158 Omletă de tofu cu ciuperci 127
Omletă de tofu cu spanac 128
Kebab vegetarian 326 Omletă din soia 126
Ketchup I 182 Omletă din tofu 126
Ketchup II 182 Orez Amelia 280
Orez coreean 283
Lapte de acaju 144 Orez cu legume la cuptor 279, 322
Lapte de arahide 142 Orez cu măsline la cuptor 276
Lapte de mei 142 Orez hawaian 280
Lapte de migdale 143 Orez indian 281
Lapte de orez 142 Orez oriental cu nuci 281
Lapte de soia 141 Orez oriental cu tofu 276
Lapte delicios 143 Orez spaniol 275
Lasagna cu spanac și tofu 274 Orez verde 283
Legume à la Veneţia 315
Linte cu cartofi la cuptor 285 Pâine integrală 360
Linte spaniolă 284 Pandișpan 351
Linte spaniolă 284 Pastașuta 328
Lintea lui Esau 286 Paste „Luigi” 271
Paste „primavera” 273
Maioneză „vegan” 385 Paste cu fasole la cuptor 269
Maioneză cu făină 188 Paste cu năut la cuptor 268
Maioneză de soia 190, 384 Paste cu tofu la cuptor 270
Maioneză din cartofi 190 Paste cu tofu, ananas și caise 129
Maioneză din tofu 384 Paste cu vinete la cuptor 272
Mâncare de cartofi cu năut 310 Paste făinoase integrale cu soia 268
Margarină de cereale 149 Paste făinoase integrale la cuptor 244
Margarină de soia 208 Paste integrale cu nucă 140
Mazidra 286 Paste Poppy 272
Melcișori I 353 Paste tailandeze 273
Melcișori cu roșii și dovlecel 271 Pateu de ciuperci 159
Mere coapte 140 Pateu de conopidă 156
Mici din tofu I 254 Pateu de fasole verde 161
Mititei din tofu II 255 Pateu de linte 155
Mititei vegetarieni 207 Pateu de linte cu ciuperci 158
Morcovi à la Napoli 174 Pateu de măsline 155
Musaca à la Provence 291 Pateu de năut 159
 C 
 L  
 H
 395
Pateu de vinete 161 Salată de conopidă 177
Pateu din fasole albă 160 Salată de fasole 177
Pateu din mazăre verde 154 Salată de fructe 352
Pateu din soia 157 Salată de linte 169
Perișoare pentru ciorbă 230 Salată de morcov cu ananas 168
Pilaf 282 Salată de morcovi 168
Pilaf de ciuperci cu hrișcă 275 Salată de paste făinoase integrale 167
Pilaf de dovlecei 278 Salată de spanac 167
Pilaf de orz 279 Salată de toamnă cu grâu 176
Pilaf mediteranean 277 Salată expreso 173
Pilaf sicilian 278 Salată grecească 170
Pirog (luniţe umplute cu zarzavat) 366 Salată grecească de vinete 169
Piure de cartofi à la Herghelia 309 Salată marocană 164
Pizza cu soia 362 Salată mediteraneană 166
Pizza Herghelia 363 Salată mexicană de fasole 165
Platou à la grec 329 Salată regală 174
Plăcintă cu fructe 369 Sandvici sirian 208
Plăcintă cu legume și tofu 367 Sarmale 319
Prânz oriental 321 Sarmale cu ardei și roșii la cuptor 319
Prăjitură excelent – sănătos 343 Sărmăluţe „Mariţa” 318
Prăjitură „Dina” 346 Smântână „ Battle Creek” 193
Prăjitură cu banane și curmale 345 Smântână de soia I 191
Prăjitură cu migdale 345 Smântână de soia III 193
Prăjitură cu suc de roșii 347 Smântână de soia II 191
Prăjitură cu unt de arahide 346 Sos - budincă de fructe 353
Prăjitură lămâiţa 344 Sos „sunshine” 187
Sos asortat de fructe 147
Quiche cu tofu 311 Sos cu ciuperci 187
Sos cu fructe de pădure 147
Reţetă generală pentru drob vegeta- Sos de „brânză” vegetală 192
rian 242 Sos de ananas cu fructe de pădure 145
Sos de banane 146
Salata de sfeclă cu ananas 166 Sos de căpșuni 145
Salată trio 172 Sos de ciuperci 180
Salată „ picnic” 175 Sos de fructe proaspete 146
Salată „summer medley” 172 Sos de roșcove 148
Salată „sunshine” 165 Sos de soia „cacciatore” 186
Salată „tabouli” 171 Sos de toamnă 189
Salată cipriotă 164 Sos de tofu 185
Salată coreeană de „vege-pui” 173 Sos dulce de ardei 185
Salată de broccoli cu tofu 176 Sos italian 180
Salată de cartofi 171

396 C  


Sos pentru salate I 184 Tocăniţă de soia boabe 260
Sos pentru salate II 188 Tocăniţă de soia cu susan 260
Sos pentru spaghete 186 Tocăniţă de soia tip șniţel 264
Sos velveta 184 Tocăniţă de varză cu coriandru 263
Sote asortat de varză 302 Tocăniţă de vinete coapte 261
Spaghete cu sos și tofu 245 Tocăniţă din mazăre verde 262
Spaghete italiene cu sos și chiftele 270 Tocăniţă din soia cu ciuperci 256
Spanac cu soia 312 Tocăniţă egipteană 261
Sticksuri cu nuci 364 Tocăniţă italiană de linte 244
Stroganoff cu ciuperci 330 Tocăniţă orientală 258
Sufleu de năut 314 Tofu cu cartofi la cuptor 310
Sufleu de soia 313 Tofu deluxe 312
Sufleu din dovleac 314 Tofu indonezian 311
Sufleu milanez 315
Ţelină la cuptor 323
Supă de ciuperci cu tofu 232
Supă de roșii cu ciuperci 234 Unt de arahide 151
Supă de spanac cu tofu 236 Unt de mei 150
Supă dulce de conopidă I 230 Unt de migdale 150
Supă dulce de conopidă II 231 Unt de nuci 151
Supă franţuzească de ciuperci 233
Supă italiană de roșii 233 Vafe I 135
Supă-cremă de cartofi cu măsline 236 Vafe II 135
Supă-cremă de legume cu tofu 239 Varză à la grec 301
Supă-cremă de morcovi 238 Varză călită 302
Supă-cremă de porumb cu cartofi 237 Varză cu nuci 303
Supă-cremă de zarzavat 235 Vegeburgeri 198
Vege-chili mexican 327
Șniţel de ciuperci 323 Vege-cuș-cuș 327
Tartă cu fructe de pădure 350 Vege-gulaș „Vera” 328
Tocăniţă „à la king” 259 Vegepilaf „festiv” 282
Tocăniţă de ardei și ceapă 266 Vege-sarmale 320
Tocăniţă de cartofi 267 Vegesmântâna 183
Tocăniţă de ciuperci 265 Vinete creole 293
Tocăniţă de dovlecel 266 Vinete la cuptor 293
Tocăniţă de fasole boabe 263 Vinete Napoleon 292
Tocăniţă de fasole cu bulion 259 Vinete pane 294
Tocăniţă de fasole cu soia texturată 257 Vinete pane cu sos 294
Tocăniţă de fasole verde 265
Tocăniţă de linte 264 Zacuscă dietetică 199
Tocăniţă de linte cu cartofi 258 Zucchini cu brânză vegetală 295
Tocăniţă de năut cu rozmarin 257 Zucchini la cuptor 295

 C 
 L  
 H
 397
Centrul de
Sănătate Podiş

398 C  


Pentru cei care:
• Suferă de ateroscleroză, hipertensiune arterială,
cardiopatie ischemică, angină pectorală, diabet zaha-
rat, stres, astm bronşic, obezitate, reumatism articular
cronic, dependenţă de fumat;
• au nevoie de recuperare neuro-motorie;
• sunt interesaţi să deprindă un stil de viaţă prin care
să prevină bolile cronice degenerative;
• îşi doresc un loc de odihnă într-un cadru natural deo-
sebit de atractiv şi reconfortant
... avem veşti bune!
Vă oferim servicii de:
Diagnostic: consultaţii medicale, ecografie, determina-
rea densităţii osoase, alte teste şi analize medicale.
Fiziokinetoterapie: electroterapie, masaj, hidroma-
saj, saună, împachetări, gimnastică medicală (inclusiv
subacvatică), alte tipuri de mişcare supravegheată.
Altele: programe antifumat, antistres, stil de viaţă,
consiliere.
Veţi beneficia de o alimentaţie echilibrată, gustoasă,
bogată în fibre vegetale, cu proteine de calitate, fără
colesterol.
Cursurile de bucătărie vă vor da ocazia să învăţaţi prac-
tic reţetele noastre.
Preţurile sunt accesibile, raportate la venituri şi la
sezon.
Centrul de Sănătate Podiş a fost proiectat după modelul
şi principiile Centrului de Sănătate Herghelia.
Veniţi să vă convingeţi!

Piatra Roman
Podiş Neamţ
Luncani
Centrul
de sănătate Bacău
Moineşti Telefon: 0372.76.42.18
Comăneşti Fax: 0234.51.53.98
Mobil: 0735.18.00.01;
0744.19.90.59
Oneşti Focşani
Internet: www.podis.ro
Centrul C 

de la Podiş seH

L  
 află în subcarpaţii Tazlăului, 399
Email: office@podis.ro
la 16 km de Bacău, pe DN 2, ruta Bacău-Moineşti.