Antrenamentul de forţă adaptat diferitelor vârste

lect. univ. dr. Hantău Cezar

Universitatea Naţională de Educaţie Fizică şi Sport
Bucureşti

Perioada cuprinsă între naştere şi 10 – 12 ani coincide cu o perioadă de creştere foarte intensă.
Între 5 şi 12 ani creşterea greutăţii corporale este de aproximativ 10% pe an. În aceeaşi perioadă are loc
şi o creştere a masei musculare, în timp ce masa grasă se reduce de la 24% la 19% din greutatea
corporală între 10 şi 20 ani.

1. Caracteristici structurale şi biochimice ale fibrei

musculare la diferite vârste

Până la sfârşitul celei de a 20-a săptămâni a vieţii intrauterine, fibrele musculare nu sunt
diferenţiate (tip II C), având caracteristicile fibrelor glicolitice, dar cu o concentraţie de mitocondrii
intermediară între fibrele lente de tip I şi cele rapide de tip II A şi B. Începând cu cea de-a 20-a
săptămână a vieţii intrauterine se declanşează diferenţierea fibrelor musculare, proces care se încheie la
vârsta de 6 ani. La naştere doar 20% dintre fibrele musculare sunt de tip II C. La vârsta de un an
procentul de fibre de tip I este acelaşi ca la un adult, în timp ce fibrele II C dispar. La 6 ani distribuţia
fibrelor musculare este identică cu cea de la adult (vezi tab. nr. 8.1.)
Tip fibre Vârstă
0 1 6 30
I 40 60 59 60
II A 30 30 21 20
II B 10 10 20 20
II C 20 0 0 0
Tab. nr. 8.1. – Distribuţia în procente a tipurilor de fibre musculare în funcţie de vârstă (Cerretelli, 2001)

La om numărul definitiv de fibre musculare este atins în timpul vieţii intrauterine, în timp ce
diametrul acestora la naştere este de aproximativ 20% (15µm) din diametrul fibrelor musculare ale unui
adult. După naştere numărul fibrelor musculare creşte foarte puţin şi doar pentru o scurtă perioadă de
timp. Ca urmare creşterea masei musculare de la aproximativ 0,78 kg la naştere (24% din greutatea
corporală), până la 28 kg (40% din greutatea corporală) se realizează doar pe baza hipertrofiei
musculare.
Creşterea masei musculare este determinată de o creştere a raportului proteine contractile/ADN.
Acest raport este mai crescut la băieţi decât la fete, fiind corelat pozitiv cu vârsta şi cu creşterea secreţiei
de testosteron după maturizarea sexuală. Hipertrofia musculară nu este omogenă în cursul evoluţiei, fiind
realizată în special pe baza fibrelor de tip II (A şi B).
Până la vârsta de 11 – 12 ani activitatea fosfofructokinazei (PFK), enzimă care limitează glicoliza
musculară, este de aproximativ o treime din valoarea întâlnită la adulţi, după care PFK atinge nivelul de la
adulţi. Activitatea enzimei succinodehidrogenază (SDH), în schimb, este mai crescută în adolescenţă
decât la adulţi. În ceea ce priveşte concentraţia musculară a fosfaţilor macroergici, la copii s-a observat o
concentraţie mai mare de fosfocreatină (PC) decât la adulţi, în timp ce concentraţia de ATP este
asemănătoare.

2. Forţa musculară în fază evolutivă

 Este cunoscut faptul că la copii forţa maximă se dezvoltă o dată cu vârsta. Pe parcursul perioadei
de creştere, dezvoltarea forţei maxime nu este omogenă, aceasta crescând diferit pentru diferitele grupe
musculare. Acest fenomen se explică prin faptul că dezvoltarea coordonării intramusculare variază în
funcţie de grupele musculare.
Belanger şi McComas (1989) au demonstrat că deja de la vârsta de 6 ani, SNC este capabil să
acziveze total anumite grupe musculare, în timp ce alte grupe musculare nu pot fi activate total. Ca
urmare, controlul nervos total nu se realizează la aceeaşi vârstă pentru toate grupele musculare. Cu alte
cuvinte, activarea completă a unităţilor motorii poate fi atinsă de diferitele grupe musculare în unităţi de
timp diverse. În sprijinul acestei afirmaţii vine şi observaţia că la tinerii prepubertari un antrenament de
rezistenţă conduce şi la o creştere a forţei musculare, fară a se realiza hipertrofie musculară.
Kanehisa (1995) a arătat că atât forţa maximă cât şi secţiunea transversală a fibrei musculare se
dezvoltă semnificativ cu vârsta. Totodată, a arătat că dacă Fmax este exprimată în funcţie de secţiunea
transversală, aceasta nu evoluează direct proporţional cu creşterea masei musculare. Ca urmare, la
pubertate sau în fazele iniţiale ale acesteia, copiii nu au posibilitatea de a dezvolta o forţă proporţională
cu creşterea masei musculare. Cauza acestei relative incapacităţi trebuie căutată în faptul că tinerii de
vârstă pubertară nu au capacitatea de activare completă a unităţilor motorii în cursul contracţiei maxime
voluntare.
Această relativă imaturitate explică faptul că viteza maximă de dezvoltare a forţei depinde în
mare măsură de activarea neuronală, aceasta fiind inferioară la copii comparativ cu adulţii.
În lumina celor mai noi cercetări, trebuie arătat că forţa manifestată de diversele grupe musculare
trebuie exprimată în funcţie de suprafaţa secţiunii fiziologice (perpendiculară pe axa fibrei musculare) şi
nu în funcţie de secţiunea anatomică (perpendiculară pe axa muşchiului). (Cerretelli, 2001)
„La vârsta pubertară, de fapt, hipertrofia şi alungirea musculară poate determina modificări ale
unghiului de dispunere a fibrelor musculare, în aşa fel încât să se modifice nu numai secţiunea
anatomică, ci şi cea fiziologică, mult mai importantă în dezvoltarea forţei musculare.” (Narici, 1996)

3. Influenţa vârstei biologice şi cronologice asupra

modificărilor structurale ale aparatului locomotor

În diferitele perioade ale vârstei cronologice au loc modificări esenţiale pentru corpul uman şi o
maturizare neomogenă a aparatului locomotor. În lucrul pentru dezvoltarea forţei trebuie ţinut cont de
aceste perioade, deoarece în funcţie de acestea se orientează mărimea şi conţinutul antrenamentului
pentru a se evita greşelile de dezvoltare ale forţei, care pot avea grave repercursiuni asupra dezvoltării
ulterioare a tânărului.
Anii luaţi în calcul reprezintă vârstele limită pentru băieţi, pentru fete, aceste vârste fiind diminuate
cu un an.

A. Între 10 şi 13 ani
Între aceşti ani apare o dezvoltare cantitativă a masei musculare, care se traduce printr-o
creştere a forţei musculare.
B. Între 13 şi 15 ani
În această perioadă are loc o creştere în înălţime (creşterea dimensiunilor osoase) ceea ce implică
următoarele modificări:
- modificări la nivelul SNC a schemei corporale, lucru care determină apariţia unor probleme legate
de aprecierea distanţelor;
- creşterea pârghiilor osoase (gambe, antebraţe, etc) ceea ce determină o scădere a coordonării şi
a eficienţei forţei;
- creştere inegală a lungimii membrelor inferioare, diferenţă ce se repercutează asupra poziţiei
bazinului, conducând la o creştere a riscului de apariţie a scoliozelor.
 C. Între 15 şi 17 ani
În această perioadă apare o nouă fază a dezvoltării musculare, în acest interval de timp maturizarea
fiind mai mult de ordin calitativ. Acest lucru se manifestă prin maturizarea echipamentului energetic, deci
prin apariţia puterii. Ca urmare, doar la această vârstă este permisă o creştere a încărcăturilor de lucru,
cu precizarea că această încărcătură trebuie să fie progresivă.
Problemele care apar sunt date de neconcordanţa dintre vârsta cronologică (dată de data de
naştere) şi vârsta biologică (data de activare a hipofizei şi a hipotalamusului), de aceea, lucrul de forţă
este extrem de dificil de realizat înaintea vârstei de 17 ani.

4. Vârstele iniţierii dezvoltării diferitelor

forme de manifestare ale forţei

Procesele de dezvoltare ale forţei sunt strâns legate de fazele de dezvoltare ale omului. Dintre
aceste faze enumerăm: faza prepubertară (8 -12 ani), faza pubertară (12 – 16 ani), faza postpubertară
sau adolescenţa (16 – 21 ani) şi maturitatea (după 21 ani). (Cerretelli, 2001).
Antrenarea forţei explozive poate începe la 7 -8 ani atât la fete cât şi la băieţi, în special pe
seama componentei viteză a acesteia.
Dezvoltarea musculară generală poate fi realizată începând cu vârsta de 9 – 11 ani (fete şi
băieţi). Începând cu vârsta de 11 – 13 ani fetele şi 12 – 14 ani băieţii se poate accentua dezvoltarea forţei
explozive şi dezvoltarea musculară generală. Antrenarea coordonării intramusculare şi a forţei în regim
de rezistenţă începe la 13 – 15 ani fetele şi 14 – 16 ani băieţii, pentru ca accentuarea acestor obiective să
se realizeze începând cu 14 – 16 ani fetele şi 16 – 17 ani băieţii. Antrenarea puterii se poate începe la 17
ani iar a forţei maxime după 18 ani (Bompa, 2001) (vezi tab. nr. 8.2.)

Forme de antrenament şi forme de forţă Vârstă

fete băieţi
Iniţiere antrenament forţă explozivă 7–8 7–8
Dezvoltare musculară generală 9 – 11 9 – 11
Accentuarea antrenamentului forţei explozive şi a dezvoltării musculare 11 – 13 12 – 14
Iniţiere antrenament coordonare intramusculară şi forţă în regim de 13 – 15 14 – 16
rezistenţă
Accentuare antrenament coordonare intramusculară şi forţă în regim de 14 – 16 16 – 17
rezistenţă
Putere 17 – 17 -
Forţă maximă 18 - 18 -
Tab. nr. 8.2. – Vârstele de începerea dezvoltării diferitelor forme de manifestare ale forţei.

O altă perioadă foarte importantă în dezvoltarea forţei o reprezintă perioada cuprinsă între 18 şi
21 ani. În această perioadă, pentru a favoriza longevitatea sportivă, este indicat ca sportivul să fie
menţinut în parametrii vârstei de 18 ani. Abia după vârsta de 21 de ani, valoarea încărcăturilor
antrenamentului de forţă poate fi crescută progresiv, fară nici un fel de restricţii.

5. Metode şi mijloace de dezvoltarea forţei

adaptate lucrului cu copii şi juniorii

5.1. Lucrul cu greutăţi mici

 Această metodă are ca rezultat hipertrofia musculară şi întărirea ligamentară şi articulară. La
juniorii II mărimea încărcăturii trebuie să fie 30 - 40% din capacitatea maximă, în timp ce la juniorii I
aceasta trebuie să fie de 40 – 50%. Greutatea trebuie aleasă în aşa fel încât numărul de repetări să fie de
20 – 25, iar numărul de serii de 5 – 6. Utilizarea acestei metode dezvoltă forţa în regim de rezistenţă.

5.2 Metoda Power-Training

Folosirea acestei metode determină dezvoltarea forţei în regim de viteză, deci a forţei explozive,
dinamice.
Se folosesc trei grupe de mijloace: exerciţii cu greutăţi, exerciţii cu mingi medicinale şi exerciţii
acrobatice.
Se execută trei exerciţii din prima grupă de mijloace zrmate de o pauză de 2 – 3 minute, după
care se execută trei exerciţii din grupa a doua, urmate şi acestea de o pauză de 2 – 3 minute. Ultimele
care se execută sunt mijloacele din grupa a treia, după care urmează o pauză de 3 – 4 minute. Seria
integrală se poate relua de 2 – 3 ori pe antrenament. Încărcătura trebuie aleasă în aşa fel încât mişcările
să se execute cu maximum de viteză. Ca element de progresie se foloseşte mărirea încărcăturii sau
reducerea duratei pauzelor între mijloace sau între serii.

5.3. Metoda pliometrică

Această metodă contribuie la dezvoltarea forţei explozive. Metoda pliometrică se bazează pe
ciclul intindere-scurtare fibră musculară. Se folosesc sărituri în adâncime, urmate de sărituri în înălţime.
Seriile sunt de 8 – 10 sărituri, într-un antrenament executându-se 5 – 7 serii. Se folosesc lăzi (înălţime 0,5
– 0,8 m înălţime) conuri, bănci de gimnastică, garduri de atletism, etc.

5.4. Metoda eforturilor în circuit

Această metodă, în funcţie de mijloacele folosite şi de durata pauzelor, determină dezvoltarea
forţei generale, forţei în regim de rezistenţă şi a celei explozive.
Circuitele sunt clasificate în mai multe categorii, în funcţie de diverse criterii:
a. după numărul de ateliere
- scurt 4 – 5 ateliere:
- mediu 6 – 8 ateliere
- lung 9 – 12 ateliere
b. după încărcătură
- uşor 10 – 20%
- mediu 30 – 40 %
- greu peste 40%
c. după modalitatea de lucru
- de durată
- cu intervale
- cu repetări.
Pentru juniorii II recomandăm circuitul cu repetări, iar pentru juniorii I circuitul cu intervale.
Ţinând cont de particularităţile organismului în creştere, mijloacele pentru dezvoltarea forţei vor
trebui să fie foarte bine dozate, ponderea acestora crescând o dată cu înaintarea în vârstă şi cu nivelul de
pregătire. Până la 11 – 12 ani se recomandă ca încărcăturile să nu depăşească 25% din greutatea
corporală. La 13 – 14 ani, încărcăturile nu trebuie să depăşească 35 – 40% din F max, iar la 15 – 16 ani se
utilizează încărcături de maxim 75% din Fmax.

5.5. Mijloace de dezvoltare a forţei

 În jocurile sportive, în general şi în handbal, în particular, se poate observa că în timpul execuţiei
elementelor tehnice este necesar un nivel ridicat de forţă. În handbal manifestările acestei calităţi se
concretizează în:
- forţă de aruncare;
- forţă de execuţie a săriturilor (cu bătaie pe ambele picioare sau pe un picior);
- forţă de deplasare;
- forţă de luptă.
Pentru dezvoltarea forţei, adaptată condiţiilor de joc, mijloacele utilizate sunt împărţite în patru
categorii, în funcţie de momentul pregătirii în care se află sportivii:
- mijloace generale;
- mijloace dirijate sau de optimizare;
- mijloace specifice;
- mijloace competiţionale.
Pe parcursul antrenamentelor de forţă în afara mijloacelor folosite, o atenţie crescută este
adresată vitezei de execuţie, aspectelor coordinative şi asupra capacităţii de decizie.

6. Grupe musculare implicate în efortul jocului de handbal

În următorul subcapitol vom enumera principalele grupe musculare implicate în efortul jocului de
handbal, fară însă a intra în amănunte legate de originea şi inserţia acestor grupe. Ne vom limita doar la
consemnarea principalelor acţiuni la care participă acestea.

6.1. Muşchii membrului inferior

Muşchi Acţiune
Fesieri mişcarea de extensie a coapsei pe bazin;
poziţia verticală a trunchiului;
mişcarea de rotaţie externă şi internă a coapsei;
mişcarea de flexie a coapsei pe bazin.
Biceps femural extensia coapsei pe bazin;
flexia genunchiului;
rotaţia externă a gambei.
Semimembranos extensia coapsei pe bazin;
flexia gambei pe coapsă;
rotaţia internă a gambei.
Gastrocnemieni extensia piciorului;
rotaţia externă a piciorului;
adducţia piciorului.
Adductorul mare extensia coapsei;
rotaţia externă a coapsei.
Tensor fascia lata flexia coapsei pe bazin;
abducţia coapsei.
Solear extensia piciorului;
rotaţia externă a piciorului;
adducţia piciorului.
Croitor flexia coapsei pe bazin
Tibial anterior flexie dorsală a piciorului;
supinaţia piciorului.
Peronier lung flexie plantară a piciorului;
pronaţia piciorului.
Drept femural extensor al gambei pe coapsă.
6.2. Muşchii membrului superior
Muşchi Acţiune
Biceps brahial fixează antebraţul pe braţ;
mişcările de rotaţie externă şi internă ale braţului (supinaţie şi pronaţie);
adducţia braţului.
Coracobrahial anteducţia braţului;
adductor al braţului.
Brahial flexia antebraţului pe braţ.
Triceps brahial extensia antebraţului pe braţ;
rotaţia externă şi internă a braţului.
Rotund pronator flexia antebraţului pe braţ;
mişcarea de pronaţie a mâinii.
Extensor al degetelor adducţia mâinii;
mişcarea de flexie a falangelor între ele, a degetelor pe metacarp şi a mâinii
pe antebraţ.
Anconeu mişcarea de extensie a antebraţului.

6.3. Muşchii trunchiului

Muşchi Acţiune
Abdominali flexia trunchiului pe bazin;
rotatori şi flexori ai trunchiului pe bazin;
expiraţie şi retragerea abdomenului.
Pectorali apropierea braţului de torace;
mişcarea de căţărare şi ridicarea toracelui.
Lombari extensia coloanei vertebrale.
Deltoid anteducţia şi retroducţia braţului;
abducţia braţului.
Marele dorsal coborârea braţului;
rotaţia internă a braţului;
mişcarea de căţărare.
Trapez ridicarea umărului;
înclinarea capului;
mişcarea de căţărare.

7. Diferenţe de forţă între sexe

Capacitatea de dezvoltare a forţei, între bărbaţi şi femei, diferă în funcţie de mai multe criterii. În
situaţia în care luam ca sistem de referinţă forţa externă ce trebuie învinsă, se observă că femeile, în
cazul producerii forţei izometrice, au o posibilitate de dezvoltare cu 20 – 30% mai mică decât bărbaţii.
(Hettinger, 1961).
În situaţia în care forţa este exprimată în funcţie de masa corporală, se observă valori apropiate
între bărbaţi şi femei. (Komi, Karlsson, 1978).
Totuşi, indiferent de sistemul de referinţă (masă musculară sau masă corporală), nu se poate
explica diferenţa mare, de aproximativ 40%, obţinută la evaluarea forţei explozive, doar prin aceste
criterii. (Bosco, Komi, 1980). (vezi fig. 1 şi 2)
Fig. 1 - Ridicarea centrului de greutate la testul Squat Jump (SJ) la femei şi bărbaţi, practicanţi ai
diferitelor jocuri sportive (Bosco, 1992)

Fig. 2 - Ridicarea centrului de greutate la testul Countermouvement Jump (CMJ) la femei şi bărbaţi,
practicanţi ai diferitelor jocuri sportive (Bosco, 1992)

Această diferenţă între femei şi bărbaţi, depinde în mare măsură de diferitele procese biologice
care participă la dezvoltarea forţei maxime şi a celei explozive. Pentru forţa maximă, secţiunea
transversală a muşchiului este un factor condiţional esenţial (Ikai, Fukunga, 1968). Forţa explozivă este
legată fie de capacitatea de recrutare a unităţilor motorii, fie de structura fibrelor musculare (Bosco,
1992), mai mult decât de capacitatea coordinativă, care favorizează o eficientă utilizare a energiei
elastice.
Este interesant de observat modul în care concentraţia plasmatică a testosteronului influenţează
nivelul forţei explozive. Studiile efectuate de Bosco în 1992 au evidenţiat o corelaţie pozitivă, statistic
semnificativă, între concentraţia plasmatică a testosteronului şi nivelul forţei explozive.
Acest hormon, pe lângă rolul foarte important jucat în mecanismele pubertare, dezvoltă şi o
acţiune anabolizantă. „Cu foarte mare certitudine testosteronul joacă un rol important în influenţarea
proceselor neurologice şi de accelerare a proceselor glicolitice din fibrele rapide.” (Bosco, 1992)
În lumina acestor considerente, nu este imposibil de legat acţiunea testosteronului de activitatea
musculară şi nervoasă a sistemului locomotor. Aceste observaţii sunt legate de faptul că până la o
anumită vârstă (prepubertară) nu se întâlnesc diferenţe semnificative între fete şi băieţi la testele de
evaluare a forţei explozive. Începând cu pubertatea, însă, se înregistrează valori ale forţei explozive mult
mai ridicate la băieţi, în condiţiile în care, această vârstă, coincide cu prezenţa testosteronului în
concentraţii crescute la băieţi. (vezi fig. 3 şi 4)

Fig. 3 - Ridicarea centrului de greutate la testul CMJ la fete şi băieţi de vârstă pre- şi postpubertară
(Bosco, 1992)

Fig. 4 – Concentraţia plasmatică a testosteronului la tineri de vârstă pre- şi post pubertară. (Bosco, 1992)

Bibliografie
1. Anton, J.L. (2000) – Balonmano – Perfeccionamento e investigacion, Ed. INDE, Barcelona
2. Bompa, T.O. (2001) – Teoria şi metodologia antrenamentului sportiv – Periodizarea, Ed. Ex
Ponto, Bucureşti
3. Bosco, C. (1994) – La preparazione fisica nella pallavollo feminile, Societa Stampa Sportiva,
Roma.
4. Bosco, C., Komi, P.V. (1982) – Muscles elasticity in athlets, Exercise and Sport Biology, Human
Kinetics Publisher, Illinois
5. Cerretelli, P. (2001) – Fisiologia dell’esercizio – Sport, Ambiente, Eta, Sesso, Societa Editrice
Universo – Roma
6. Cerullo, C. (2008) – Schedario teorico-pratico per una preparazione atletica senza rischi per il
calcio e per gli sport di squadra, Calzetti-Mariucci Editori, Perugia
7. Cometty, G. (1996) – Exerciţii pliometrice, SDP 381, 382, C.C.P.S., Bucureşti
8. Harre, D. (1986) – Schnellkraftraining, SdS rivista di cultura sportiva, Roma.
9. Hantău, C. (2004) – Handbal – Antrenamentul copiilor şi juniorilor, Ed. Printech,
10. Hantău, C. (2010) – Handbal – strenght preparation, Discobolul, nr. 2, iunie 2010,
Bucureşti
11. Manno, R. (1996) – L’allenamento della forza, Societa Stampa Sportiva, Roma.
12. Platonov, V.N. (1996) – Allenamento sportivo – teoria e metodologia, Calzetti-Mariucci
Editori, Perugia
13. Platonov, V.N. (2004) – L’organizzazione dell’allenamento e dell’attivita di gara, Calzetti-
Mariucci Editori, Perugia
14. Platonov, N.V., (2004) – Fondamenti dell’allenamento e dell’attivita di gara, Calzetti-
Mariucci Editori, Perugia
15. Pradet, M. (2000) – Pregătirea fizică, C.C.P.S., vol I, Bucureşti.