4.

1 ACTIVIDADES
4.1.1 APTITUDES FISICAS

MUSCULOESQUELETICA (FUERZA)

Concepto: Capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas gracias a la

contracción muscular (Bompa).

Tipos: según lo anterior la fuerza está basada en las posibilidades de contracción de la

aptitud musculo esquelética. Dichas contracciones se generan por las fibras musculares,
dicha tensión muscular generada y la resistencia a vencer van a determinar diferentes
formas de contracción o producción de fuerza como resultado los siguientes tipos de fuerza:
(Fucci y Benigni, 1988, Platonov y Bulatova, 1995, Portolés, 1995, Moreno, 1999)

 Fuerza estática: Es aquella que se produce como resultado de una contracción

isométrica, en la cual se produce una tensión estática donde no existe trabajo físico,
ya que el producto de la fuerza por la distancia recorrida es nulo.

 Fuerza dinámica: Es aquella que se produce como resultado de una contracción

isotónica en la cual, se genera un aumento de la tensión que puede ser en
acortamiento, dando como resultado la llamada fuerza dinámico-concéntrica, en la
cual, la fuerza muscular interna supera la resistencia a vencer o tensión en
alargamiento de las fibras musculares, que supondría la llamada fuerza dinámico-
excéntrica.

 Fuerza máxima: (POLLOCK. 1990) Se define como la magnitud en kilogramos que

una persona puede levantar, movilizar y soportar solamente una vez a lo largo de
todo el rango de movimiento y realizando una ejecución técnica adecuada, se
denomina 1 repetición máxima, (1 – RM).
  Fuerza/resistencia: Es la capacidad que posee el organismo de soportar la fatiga ante
los esfuerzos de fuerza durante un largo período de tiempo. Lógicamente con el
aumento de la carga la aparición de la fatiga en ejercicios aumenta disminuyendo la
posibilidad de repetir un movimiento durante un periodo de tiempo prolongado.

 Fuerza rápida (explosiva o potencia): Según Schmidtbleicher (1985) se caracteriza

por la capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar resistencias con la
mayor velocidad de contracción posible. La fuerza explosiva se entiende por la
capacidad de realizar un incremento vertical de fuerza en el menor tiempo posible; o
sea, que la dominante es el aumento de fuerza por unidad de tiempo.

Manifestaciones:

 Manifestaciones activas de la fuerza: Es la contracción capaz de generar un musculo

de manera voluntaria, dentro de esta podemos hablar de diferentes manifestaciones
en función de su magnitud, su velocidad de ejecución y su tiempo de duración entre
otros, dentro de las manifestaciones activas están: Fuerza Máxima, Fuerza Veloz,
Fuerza Resistencia.
 Manifestaciones reactivas de la fuerza: Es la contracción capaz de generar un
musculo o grupo de músculos como reacción a una fuerza externa que modifica o
altera su propia estructura. Se produce tras un ciclo de estiramiento-acortamiento.
Podemos distinguir dos formas diferentes de manifestación de la fuerza reactiva,
Manifestación Elástico-Explosiva, Manifestación Reflejo-Elástico-Explosiva.
Métodos de entrenamiento (adaptaciones fisiológicas): El siguiente esquema representa
los factores que determinan el trabajo de los distintos tipos de fuerza

F. MAXIMA F. VELOCIDAD F. RESISITENCIA

INTENSIDAD Máxima carga Media carga 50/75% Baja, menor del 50%
85/100%
REPETICIONES 1-3 5-10 12-30
SERIE 2-3 2-4 2-5
RECUPERAIONES Completa (3-5’) Completa (3-5’) No es importante
Tabla 1. (Generelo y Tierz, 1994).

 Entrenamiento de las superseries: Se puede realizar de dos maneras, una de ellas

con una serie donde se trabaja primero un musculo agonista, o sea que el que realiza
la función principal, seguida de otra que estimule el musculo antagónico, ósea que
realice la acción contraria, y la otra forma es que se pueda realizar con un grupo
muscular grande, seguida de una serie con un grupo muscular pequeño, es decir, se
puede hacer una serie de cuádriceps, seguida de otra serie en gemelos,
(Rubiano. 2012).

 Entrenamiento método búlgaro: Se realiza con series y repeticiones en las cuales la

carga varia de manera desorganizada entre cada una de ellas, ejemplo la primera
serie se puede realizar al 40% de 1-rm, la segunda disminuye la carga a un 10% de
1-rm, en la tercera aumenta la carga a un 70% de 1-rm, la cuarta serie baja la carga a
un 30% de 1-rm y la quinta serie aumenta un 50% de 1-rm.
 Entrenamiento piramidal completo: Consiste en aumentar la carga mientras que las
repeticiones disminuyen, la primera serie se realiza con 15 repeticiones al 50% de la
1-rm, la segunda, 12 repeticiones a un 60% de la 1-rm, la tercera, 10 repeticiones a
un 70% de la 1-rm y la cuarte serie 8 repeticiones a un 80% de la 1-rm. También se
puede encontrar otro método como la pirámide invertida que consiste en realizar
todo lo contrario a la pirámide completa. Este método lo que pretende es amentar o
hipertrofiar el musculo, por lo tanto, se recomienda en aquellas personas que
quieren o necesiten aumentar la masa muscular, (Rubiano. 2012).

 Entrenamiento de la triseries: este método se puede realizar de 3 maneras, la

primera, puede ser con un solo ejercicio, la segunda con tres ejercicios diferentes y
la tercera con dos ejercicios diferentes. Cuando se realiza el método triseries con el
mismo ejercicios hace referencia a que se escoge un solo ejercicio o musculo a
trabajar en el plano y eje de movimiento, el método triseries con tres ejercicios
diferentes se realiza poniendo planos y ejes de movimiento diferentes y el otro
método es con dos ejercicios diferentes se establece un ejercicio número 1 que se
repite, es decir que la primera serie se realiza con el ejercicio número uno, la
segunda serie con un ejercicio diferente y la tercera serie con el ejercicio número 1.

 Entrenamiento escalera a doble progresión: Consiste en realizar un manejo de

cargas dobles que pueden ser manera ascendente o descendente, es decir, las dos
primeras series se realizan al 50% de 1-rm, las otras dos al 60% de 1-rm, la
siguiente dos al 70% de 1-rm y las dos últimas al 80% de 1-rm. Usted puede realizar
las series y repeticiones según su criterio, (Rubiano).

 Entrenamiento 10x10: Consiste en trabajar diez series con diez repeticiones con un
mismo ejercicio o con un solo grupo muscular, por ejemplo, se puede programar 10
series para el músculo dorsal ancho con 10 repeticiones en cada una de ellas, la
carga puede variar o se puede mantener durante todo el desarrollo del método.
 Entrenamiento según el culturismo (bodybuilding): En el culturismo se busca un
número máximo de repeticiones en función de una tensión suficiente para aumentar
la fuerza muscular. La fatiga creciente del músculo obliga a que en el proceso de
contracción se implique mayor número de unidades motrices. Cuando se interrumpe
el ejercicio, hasta la última fibra muscular ha sido obligada a contraerse. Se produce
un gran aumento del diámetro de las fibras, lo que lleva a un incremento del
volumen muscular. Hay que evitar el entrenamiento de fuerza hasta el fallo, pues
evita que se entrene con calidad posteriormente (produce una fatiga excesiva y daño
muscular que compromete el rendimiento en sesiones posteriores). Además,
produce un enlentecimiento del deportista por la conversión de fibras rápidas a
fibras más lentas (de fibras IIb a IIa y de IIa a I).

 Entrenamiento en circuito: Se plantea un circuito de 6 a 12 estaciones, el tiempo de

trabajo varía de 20 a 40 segundos, en el que el ejercicio se ejecuta lo más rápido
posible, efectuándose el mayor número de repeticiones posible; hay una alternancia
de grupos musculares implicados. Este tipo de trabajo es útil para mejorar la fuerza
resistencia.

 Entrenamiento repeticiones forzadas: Consiste en realizar una serie o varias con una
alta carga autónomamente y cuando la persona no sea capaz de levantar dicho peso
alguien le puede asistir o ayudarle para completarla o la otra forma es
inmediatamente quitarle peso para que complete la serie. Es decir, si se prescribo
tres series de 8 repeticiones al 100% de 1-rm y solo puede levantar dicho peso en la
5 repetición, la persona encargada le asistirá las tres repeticiones que faltan. Hay
que tener mucho cuidado con este método ya que es para sujetos entrenados y sobre
todo reforzar mucho la técnica de ejecución para evitar lesiones osteomusculares.
Este método también se puede implementar con thera-band.
  Pliometría. Es un trabajo donde el músculo se contrae con un estado de
estiramiento previo. Por ejemplo, el cuádriceps se estira al saltar desde una altura
considerable (al amortiguar la caída) y a continuación impulsar con este músculo
para realizar un salto.

(adaptaciones fisiológicas):
Los incrementos de fuerza inducidos por el entrenamiento se asocian durante las primeras
semanas principalmente a una adaptación en el sistema nervioso. A partir de la sexta-
séptima semana, la hipertrofia muscular es un echo evidente, aunque los cambios en los
tipos de proteínas, tipos de vibras y síntesis de proteína ocurran mucho antes (Moritani y
DeVries, 1980; Häkkinen, 1994; sale, 1988),

Hasta ahora se ha comentado que el entrenamiento de fuerza se acompaña de adaptaciones

de tipo estructural, de un aumento del tamaño del musculo y de adaptaciones de tipo
nervioso, que explican las posibles mejoras en la fuerza y potencia muscular.
CARDIORESPIRATORIA (RESISTENCIA)
Concepto: Es una característica de rendimiento que pertenece a la naturaleza humana. Sus
rasgos principales se fundamentan en los factores orgánicos, fisiológicos y psíquicos. La
resistencia está determinada por el sistema cardiorrespiratorio, el metabolismo, el sistema
nervioso, el sistema orgánico, así como la coordinación de movimientos y componentes
psíquicos. El concepto de resistencia tiene diversas aceptaciones.
Para Morehouse citado por Barbanti. (1997), es la capacidad que el cuerpo posee para
soportar una actividad prolongada.
En opinión de Langlade. (1983), es la capacidad para mantener un esfuerzo prolongado, sin
disminución apreciable de la performance.
Fauconier, citado por Manso. (1996), la resistencia es una cualidad que permite mantener
durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos.
Navarro, Valdivieso y Ruiz (1996), la resistencia es la capacidad psíquica y física que
posee un deportista para resistir la fatiga. Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de
prolongada duración.

Tipos: La clasificación de Hollman y Hettinger (1980). En ella podemos diferenciar las

siguientes clases de resistencia.

 Resistencia general global: se refiere a aquellos casos que implica un

funcionamiento más de un 40% o más de 1/6 de la musculatura del individuo. 1/6
equivale a la musculatura de una pierna, de modo que si se mueve mas de una
pierna es resistencia general global.

 Resistencia general local: implica menos del 40% de la musculatura del individuo
con eso se refiere a aquellos casos en que se pone en funcionamiento solo una
pierna.
En función del metabolismo energético muscular que se utiliza para producir energía:

 Resistencia aeróbica: Según Generelo y Lapetra (1993) la resistencia aeróbica es la

“capacidad de prolongar un esfuerzo, sin una disminución importante del
rendimiento, y de aplazar la fatiga mediante un proceso predominantemente
aeróbico.”
Cuando los ejercicios son de intensidad moderada, donde las necesidades de O2 de los
músculos para su actividad son abastecidas en su totalidad por el oxígeno que tomamos
de la respiración, sin necesidad de obtenerlo de las reservas de nuestro organismo, de
modo que no se produce deuda de oxígeno; predomina por lo tanto la vía aeróbica como
productora de energía.

 Resistencia anaeróbica: no se necesita presencia de O2. Es la “capacidad de

prolongar un esfuerzo, sin una disminución importante del rendimiento mediante un
proceso predominantemente anaeróbico (láctico o aláctico).” (Generelo y Lapetra,
1993).
Los ejercicios de alta intensidad se realizan en "ausencia de oxígeno", es decir hay un
predominio de los procesos anaeróbicos sobre los aeróbicos, al obtener una gran parte
del oxígeno necesario para desarrollar la actividad de las reservas que tiene el
organismo; si este esfuerzo de alta intensidad se mantiene durante un tiempo
prolongado, se produce una deuda de oxígeno que será proporcional al mayor o menor
predominio de los procesos anaeróbicos y a la duración del esfuerzo. Esta resistencia
se subdivide en:
 Resistencia anaeróbica aláctica o alactácida: A pesar de realizarse los
ejercicios en ausencia de oxígeno, no se producen residuos de ácido láctico.
Son esfuerzos de alta intensidad y con una duración inferior a 30". Predomina
como productor de energía el sistema del ATP
  Resistencia anaeróbica láctica o lactácida: En este caso si se produce residuos
de ácido láctico; la mayor o menor concentración de estos residuos en la sangre
determinará la capacidad de resistir en esta situación. Son esfuerzos de alta
intensidad y con una duración superior a los 30". Predomina el sistema del Ácido
Láctico como productor de energía.

Según la duración del esfuerzo: para lo que seguiremos a (Neumann, 1989) citado por García
(1996):
ANAEROBICO ANAEROBICO AEROBICO
ALACTICO LACTICO
CAPACIDAD Menos capaz Capaz Muy capaz
POTENCIA Muy potente Potente Menos potente
INTENCIDAD 85% - 100% 80% - 90% -80%
PRECURSOR Fosfocreatina Glucosa Grasas
ENSIMA Creatinkinasia Fosfofructoquinasia 12 Enzimas
PRODUCTO FINAL Creatina Lactato CO2-H2O
PRODUCTO DESECHO Creatinina Ácido láctico CO2-H2O
NECESIDAD DE OXIGENO Sin oxigeno Sin oxigeno Con oxigeno
Tabla 2.
 Resistencia de corta duración: (RCD) los esfuerzos duran entre 35 segundos a 2
minutos y son de carácter anaeróbico.

 Resistencia de media duración: (RMD) esfuerzos de 2 minutos a 10 minutos, la

fuente energética es mixta, de producción anaeróbica y aeróbica. Según la
intensidad predominará una u otra fuente energética.

 Resistencia de larga duración: recoge todos los esfuerzos de duración superior a 10

minutos y en estos casos la producción de energía es casi exclusivamente por vía
aeróbica. Se puede diferenciar:

 De tipo I: (RLD I) cuando el esfuerzo dura entre los 10 minutos y los 35

minutos los substratos energéticos son esencialmente glucosa,
predominando el metabolismo glucolítico.
  De tipo II: (RLD II) son esfuerzos de entre 35 minutos y 90 minutos; se
utilizarán substratos energéticos tanto de glucosa como de grasas, en función
de la intensidad predominará el metabolismo de la glucosa y de las grasas en
diversa proporción.

 De tipo III: (RLD III) serían esfuerzos de entre 90' y hasta las 6 h.; se
utilizan substratos energéticos provenientes de grasas, utilizando este
metabolismo como productor de energía.

 De tipo IV: (RLD IV) serían aquellos esfuerzos que tienen una duración
mayor a las seis horas, produciéndose energía principalmente por el
metabolismo de las grasas y de las proteínas.

Manifestaciones:

 Resistencia general dinámica: aquella que se presenta en las acciones, y por eso lo
son, donde apreciamos movimiento.

 Resistencia general estática: con ella nos referimos a la que permite el sostenimiento
y el tono postural, se vincula también a las contracciones isométricas. Puede ser de
características aeróbicas cuando el trabajo isométrico esté por debajo del 15 % de la
fuerza isométrica máxima; mixta si la fuerza isométrica máxima es del 15 al 50 %, y
anaeróbicas cuando las contracciones isométricas superen el 50 % de la fuerza
máxima isométrica.

Métodos de entrenamiento (adaptaciones fisiológicas): Hay dos tipos de entrenamiento

cardiovascular y entre ellos podemos encontrar los continuos que se realizan de manera
cíclica sin pausa e interrupciones. El otro tipo de entrenamiento son los métodos
discontinuos, mediante el cual se realizan pausas e interrupciones durante su ejecución,
además, se pueden realizar ciertos cambios en la intensidad del ejercicio. Entre esos
métodos de entrenamiento podemos encontrar los siguientes:
 Método Continuo intensivo: se realiza continuamente, que puede oscilar entre un
75% - 85% de la frecuencia cardiaca máxima o un 60% - 80% del consumo máximo
de oxígeno, además, su tiempo de ejecución puede estar entre los 3 a 20 minutos de
trabajo.

 Método Continuo extensivo: se puede realizar a una intensidad estimada entre el

60% y 75% de la frecuencia cardiaca o un 50% y 70% del consumo máximo de
oxigeno con un tiempo de duración mayor a los 20 minutos.

 Método interválico: consiste en la realización de fluctuaciones que se pueden

relacionar con los tiempos de descanso en cuanto a la intensidad y carga de
entrenamiento. Otra es que la intensidad está ligada al tiempo de ejecución y es por
ello por lo que podemos encontrar tres tipos de entrenamiento interválico, uno de
ellos son los interválicos, extensivo y fartkek sueco.

 Método interválico intensivo: consiste en realizar de manera ordenada una

secuencia de series y repeticiones con una carga que puede variar entre un
60% – 90% de la frecuencia cardiaca por minuto. Se recomienda que cada estimulo
no puede pasar de un minuto de activación y su tiempo de recuperación entre series
es aproximadamente de 2 a 5 minutos.

 Método interválico extensivo: se realiza una secuencia de series y repeticiones de

manera ordenada, a una intensidad que puede oscilar entre el 60% - 75% de la
frecuencia cardiaca por minuto. A comparación con los intensivos la intensidad es
menor, pero, mayor su tiempo de duración. Se sugiere que el tiempo de
estimulación debe durar de 2 a 3 minutos con un tiempo de recuperación entre serie
de 2 a 5 minutos.
 Método fartkek sueco: se puede comparar este método con los interválicos
extensivos e intensivos teniendo un similitud el fartkek sueco y es que se realiza con
fluctuaciones en el manejo de la intensidad con un tiempo de recuperación entre
serie y serie, la diferencia está en que los interválicos extensivos e intensivos tienen
un plena organización en cuanto al número de series, la intensidad y el tiempo
estimado en cada una de ellas mientras que en el farkek sueco no, allí hay una
desorganización total en este método, un ejemplo de ellos es que el método
interválico intensivo , se puede realizar seis series de 30 segundos a una intensidad
del 90% de la fcm, mientras que en el fartkek sueco se puede realizar las mismas
seis series pero la primera al 90% de fcm durante 15 segundos, la segunda al 60%
de la fcm por un tiempo de 45 segundos, la tercera a una intensidad del 70% de la
fcm durante 20 segundos y así sucesivamente. Se puede aumentar y disminuir la
intensidad cuando al profesional, especialista o paciente quiera hacerlo y lo mismo
sucedería con el tiempo, siempre y cuando este prescrito en el plan de prescripción
del ejercicio.

 Método cruzado: es una forma que busca alternar diferentes máquinas de

condicionamiento cardiovascular como la banda sin fin, la bicicleta estática y la
elíptica entre otras. La idea es que este método resulte ser variado y divertido, donde
el usuario tiene la posibilidad de realizar un trabajo cardiovascular con diferentes
estímulos, aproximadamente de 10 a 15 minutos por máquina y un tiempo de
recuperación de 3 a 5 minutos, la intensidad puede ser entre un 60% - 80% de la
Fcm.

 Método por repeticiones: hay dos tipos de descansos, uno de ellos puede ser pasivo
y otro activo, cuando nos referimos al pasivo es un tipo de descanso en el cual no se
realiza ningún tipo de trabajo físico, ósea el descanso seria completo, pero, si nos
referimos a descansos activos quiere decir que se puede remplazar por cualquier
tipo de trabajo que no sea cardiovascular, por ejemplo, estiramiento o estimulación
a la fuerza, pero con un baja carga. Este método se caracteriza por qué se puede
alternar los periodos de entrenamiento seguido de pausas o descansos
 aproximadamente de diez minutos entre serie, cuyos descansos pueden ser de tipo
activo o pasivo.

 Método de rampa: se caracteriza por que se aumenta la intensidad y la carga

progresivamente, pero en etapas de muy corta duración, es decir que la intensidad se
aumenta cada 30 segundos o cada minuto, buscando graficar una rampa. es
importante saber que la intensidad siempre va en aumento, nunca se disminuye
excepto para realizar la vuelta a la calma, para que una persona pueda realizar este
método se recomienda tener cierto nivel de condición física.

 Método en escalera: este método permite aumentar la intensidad en periodos de

tiempo mayores que el de rampa es decir que se puede aumentar la intensidad cada
3 o 4 minutos de manera progresiva, teniendo en cuenta que este método también
requiere cierto nivel de condición física.

(adaptaciones fisiológicas):

Aumenta la capacidad del corazón, disminuye la frecuencia cardiaca, aumenta las defensas
corporales, aumenta la cantidad de glóbulos rojos, aumenta la vascularización muscular,
aumenta las reservas energéticas.
FLEXOELASTICIDAD (FLEXIBILIDAD)
Concepto: capacidad de desplazar una o varias articulaciones, generando cierto rango de
movimiento, sin restricciones ni dolor alguno, además la flexibilidad refleja la capacidad
que tienen los músculos y tendones de alargarse en el contexto de las restricciones físicas
que toda articulación posee. Junto con la fuerza, la velocidad y la resistencia, es una de las
cualidades físicas básicas, ocupa un lugar privilegiado en los programas de
acondicionamiento físico y en el campo deportivo en general.
(BENASSAT TORRANDELL, MARTA.2003).
La flexibilidad es la capacidad de una articulación para moverse fluidamente en toda la
amplitud de movimiento. (HEYWARD. 2001).

Tipos: la mayoría de los autores clasifican la flexibilidad en activa o pasiva. Aunque

también destacamos el empleo de estática o dinámica. Y habría que mencionar el empleo
de otras dos categorías en la literatura de manera habitual, nos referimos a la flexibilidad
general y específica.

1.Según cómo se aplican las fuerzas que intervienen en el movimiento.

Flexibilidad activa: Capacidad para alcanzar grandes excursiones articulares gracias a la

contracción de los músculos implicados (los que pertenecen a dichas articulaciones).
Hegedüs (1984)

 Flexibilidad Activa Libre: Capacidad para alcanzar grandes excursiones

articulares gracias a la contracción de los músculos implicados sin que
intervenga ninguna otra fuerza, (ni siquiera la fuerza de la gravedad).
 Flexibilidad Activa Ayudada o Asistida: Capacidad para alcanzar grandes
excursiones articulares gracias a la contracción de los músculos implicados y
a la ayuda de otra fuerza externa.
 Flexibilidad Activa Resistida: Capacidad para alcanzar grandes excursiones
articulares gracias a la contracción de los músculos implicados mientras una
fuerza externa aumenta la intensidad de la contracción.
  Flexibilidad pasiva: Capacidad para alcanzar grandes excursiones articulares bajo la
acción de fuerzas externas, sin que se contraiga la musculatura de la o las
articulaciones movilizadas. Donskoi y Zatsiorski (1988).
 Flexibilidad Pasiva Relajada: Capacidad para alcanzar grandes excursiones
articulares bajo la acción de una única fuerza externa: el peso del cuerpo y,
sin que se contraiga la musculatura de la o las articulaciones movilizadas.
 Flexibilidad Pasiva Forzada: Capacidad para alcanzar grandes excursiones
articulares bajo la acción de fuerzas externas. Además del peso corporal,
actúa, al menos, otra fuerza externa (compañero, máquina), sin que se
contraiga la musculatura de la o las articulaciones movilizadas.

2. Según haya o no movimiento.

 Flexibilidad dinámica: Capacidad de utilizar una gran amplitud articular durante un

movimiento o una secuencia de movimientos. Holland (1968).
 Flexibilidad dinámica balística: Capacidad de utilizar una gran amplitud
articular durante un movimiento o una secuencia de movimientos realizados
gracias al impulso e inercia posterior de un movimiento enérgico.
 Flexibilidad dinámica natural: Capacidad de utilizar una gran amplitud
articular durante un movimiento o una secuencia de movimientos realizados
tanto a velocidad normal como elevada.

 Flexibilidad estática: Capacidad para mantener una postura en la que se emplee una
gran amplitud articular. Holland (1968).

3. Según la cantidad de articulaciones involucradas.

 Flexibilidad general: Capacidad de alcanzar grandes amplitudes articulares

solicitando simultáneamente a muchas o a casi todas las articulaciones del cuerpo.
Weineck (1988).

 Flexibilidad analítica: Capacidad de alcanzar una gran amplitud articular en una

sola articulación. Pareja (1995).
  Flexibilidad sintética: Capacidad de alcanzar grandes amplitudes articulares en dos
o varias articulaciones simultáneamente.

4. Según los requerimientos de movilidad (amplitud de movimiento) de la actividad a

desarrollar.

 Flexibilidad funcional: Capacidad de alcanzar grandes amplitudes articulares

necesarias para realizar una actividad específica. Kim (2006).

 Flexibilidad de reserva: Capacidad de alcanzar una amplitud articular superior a la

requerida por una actividad específica para evitar rigideces que puedan afectar la
coordinación del movimiento o a su nivel de expresividad.

 Flexibilidad anatómica: Capacidad de alcanzar la máxima amplitud que poseen las

articulaciones. González (2005).

 Flexibilidad genérica: Capacidad de alcanzar grandes amplitudes articulares que no

sean específicas de una actividad concreta. Serrato (2004).

Manifestaciones:
 Elasticidad muscular que es la capacidad que poseen los músculos de recuperar su
forma después de haberse deformado (igual que una goma).
 Movilidad articular que es una característica de las articulaciones y se refiere a la
amplitud de los movimientos que se pueden generar en cada una de ellas. No todas
pueden realizar los mismos movimientos y con los mismos grados de amplitud.

Métodos de entrenamiento (adaptaciones fisiológicas):

 Estiramiento pasivo: en el estiramiento pasivo, como su nombre lo indica el hombre

no hace ninguna contracción activa. Antes bien, el movimiento es realizado por un
agente externo responsable del estiramiento (poleas, compañero, maquina, peso).
Con esta técnica el movimiento forzado restituye la ADM normal cuando es
limitada por la extensibilidad del tejido blando, su efecto sobre el músculo es el
alargamiento en forma pasiva de la parte elástica. Entonces una mayor longitud
 permitirá una mayor amplitud de movimiento de las articulaciones implicadas. El
estiramiento pasivo es indicado, ya sea porque el músculo agonista, o motor
principal, es demasiado débil para responder, o porque han fracasado los intentos de
inhibir al musculo antagonista (Alter, 2000).

 Estiramiento pasivo activo: el estiramiento es solo ligeramente diferente al

estiramiento pasivo. Inicialmente, el estiramiento es realizado por una fuerza
externa, después el individuo intenta mantener la posición mediante la contracción
isométrica de los músculos durante varios segundos. Este enfoque fortalece al
músculo agonista sobre estirado, débil, que se opone al musculo tenso (Alter, 2000).

 Estiramiento activo: La flexibilidad activa se refiere al rango de movilidad realizado

a través de la utilización voluntaria de los músculos propios sin oponer resistencia.
Se utiliza la contracción voluntaria de los músculos agonistas para producir todo el
ROM, este tipo de estiramiento se usa primordialmente para mantener la movilidad
normal mientras el estiramiento pasivo tiende a aumentar el ROM. (Ylinen, 2009).
Para desarrollar este método de la flexibilidad se puede utilizar la técnica: activa
estática y balística que serán explicadas y definidas más adelante.

 Estiramiento activo asistido: Es realizado por la contracción inicial activa de los

grupos musculares opuestos. Cuando se alcanza el límite de capacidad, entonces la
amplitud de movimiento es completada por el compañero. La ventaja de este
método es que puede activar o fortalecer al musculo agonista sobre estirado, débil,
que se opone al músculo tirante y ayuda a determinar el patrón para un movimiento
coordinado. Además, esta técnica de estiramiento se ha utilizado para aumentar la
movilidad, el estiramiento CRAC es la forma de estiramiento activo asistido más
usada (Ylinen, 2009).

 Pilates: Joseph Hubertus Pilates, quien nació en Mönchengladbach, Alemania en

1980, desarrollo este método de entrenamiento físico el cual vincula el cuerpo, sus
posibilidades físico-psíquicas y la interrelación entre ambas capacidades.
Hacia 1914, con el estallido de la Primer Guerra Mundial, es apresado en un campo
 de concentración (debido a su nacionalidad alemana) en Lancaster, Pilates avanza
rápidamente en la creación de su método en estas condiciones, lo cual lo obligaron a
diseñar ejercicios en espacios muy reducidos. Con su traslado a la Isla Man trabajo
como camillero asistiendo a los heridos, esto fue decisivo puesto que aquello lo
impulso tiempo después a la producción de máquinas para realizar Pilates.
(Reformer, Cadillac, Silla Wunda) (Mariscal & Paschkes Ronis, s.f).

 Hatha Yoga: El yoga es una práctica que se originó en la India hace miles de años, y
es una de las más antiguas formas de movimiento físico estructurado, por lo tanto,
una progresión no agresiva en cada asana es importante, y una vez que se alcanza la
posición terminal, es necesario centrar la respiración (4 repeticiones) con
exhalaciones completas. El asana Sur Yana mascar es una de las secuencias de
movimientos del yoga que consiste en adoptar posturas las cuales están ajustadas
para evitar el reflejo miotático, Al centrarse en el protocolo de la respiración, los
practicantes de yoga creen que los "vínculos" entre el cerebro y los músculos son
"inhibidos” o desactivados, lo que permite un mayor rango de movimiento. Otra
posible explicación es que, durante la exhalación, el responsable de la musculatura
estabilizadora del tronco se relaja y toda musculatura que tiene una inervación
adjunto con el tronco se coloca en menos tensión, lo que permite un mayor rango de
movimiento. La relajación y la meditación son fundamentales para la práctica
(Hold, Pelham, & Holt, 2008). Alves & Baptista (2006) afirman que cada postura
física realizada por el Yoga produce varios efectos orgánicos, físicos y emocionales
en su practicante, proporcionando una flexibilidad incontestable, promoviendo la
homeostasis endocrina a través de la activación glandular, y produciendo un
equilibrio físico cualitativo.

 Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: La facilitación neuromuscular

propioceptiva (FNP) es una modalidad fisioterapéutica bien concebida y efectiva,
desarrollada en los años cuarenta y cincuenta para la rehabilitación de pacientes
afectados de parálisis. En la década de los ochenta, los fisioterapeutas comenzaron a
utilizar componentes de FNP en 55 deportistas sanos para aumentar su rango de
 movimiento, y así mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lecciones. Según
Knott et al. (1968), citado por Alter (2000) la facilitación neuromuscular
propioceptiva puede ser definida como un método que favorece o acelera el
mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. Dicho
método se basa en movimientos espirales-diagonales. Kabat et al. (1968), citado por
Alter (2000) observaron que los movimientos normales que se observan en los
deportes y en las actividades físicas son diagonales espirales por naturaleza. Ellos
definieron estos “patrones de movimiento en masa” como “varias combinaciones de
movimientos que requieren reacciones de acortamiento y alargamiento de varios
músculos en distintos grados”. También creen que usando modelos naturales de
movimiento se estimulara el sistema nervioso de forma más normal de lo que hace
un terapeuta al aislar cada musculo. Combinaron estos modelos con técnicas para
desarrollar fuerza y flexibilidad basadas en los principios de inducción sucesiva,
inervación reciproca e irradiación desarrollados por neuro fisiólogos.

 Estiramiento estático: alter (2000) dice que el estiramiento estático (EE) consiste en
llevar la articulación al punto en que hay una resistencia considerable debida a la
tensión muscular. El estiramiento se mantiene en este punto hasta que se reduce la
tensión y entonces se devuelve a su posición inicial. Este procedimiento se repite
unas cuantas veces. Cabe decir que este tipo de estiramiento es activo cuando la 59
articulación vuelve a su posición inicial de estiramiento y después cuando se libera.
Las técnicas estáticas requieren un control continuo de movimiento en el último
ROM, estos descontroles pueden ser provocada por la gravedad o alguna otra fuerza
externa, una contracción concéntrica de los antagonistas, o combinación una de las
dos. Al final del rango, el participante sostiene la posición terminal durante el
tiempo designado. Después de la fase de retención estática, el deportista regresa a la
posición inicial y se repite el procedimiento (Alter, 2000).
  Estiramientos balísticos: Son conocidos también como estiramientos de rebote
puesto que requieren que el musculo este extendido moviendo la articulación en el
sentido en que va a ser 62 estirado y que vuelva rápidamente en la dirección en que
el estiramiento desaparece. Esto se puede repetir varias veces mientras se va ganado
el ROM, de modo que los tejidos elegidos también se vayan alongado. Este tipo se
puede realizar lento, con una velocidad constante, o acelerarse hasta alcanzar una
velocidad alta y desacelerar cerca del límite articular. El estiramiento balístico
puede ser activo cuando se utiliza solo el peso del cuerpo para realizar saltos e
insistencias y pasivo cuando se utilizan pesas y sacos (Estiramientos dinámicos
asistidos).

(adaptaciones fisiológicas):
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

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Entrenador Superior de Fisicoculturismo y Musculación. Fuerza, su clasificación y pruebas
de valoración
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Madrid. Almudena Fernández Vaqueo Fisiología del ejercicio Profesor adjunta de la
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