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guide

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Guía

h.e.l.p.
Alimentación saludable y
estilo de vida.

Enseña tu cuerpo

Responsabilidad del Producto
El libro "Plan de Kayla Itsines alimentación
saludable y estilo de vida" (Libro) está escrito
por The Bikini Body Training Company Pty Ltd
(The Bikini Body Training Company).
El contenido de este libro está escrito con la
ayuda de dos Accredited Practising Dietitians de
NPA Pty Ltd. (Profesionales de Nutrición de
Australia).
Estas directrices no están formuladas para
satisfacer las deficiencias nutricionales,
alergias o cualquier otro tipo de alimentos
relacionados con problemas de salud. Si usted
es una persona con este tipo de problemas,
debe consultar a un Dietista Acreditado o un
profesional similar de la salud calificado.
La información proporcionada en este libro se
proporciona "tal cual" y para las
recomendaciones generales de mejora de la
salud sólo para promover una alimentación y
hábitos de vida saludables. No se debe tomase
como consejo médico y no debe utilizarse para
diagnosticar, tratar, curar o prevenir cualquier
condición médica. No debe utilizar este libro
como un sustituto de asesoramiento profesional
calificado de la salud, diagnóstico o tratamiento.
Tanto la información referenciada que ofrece
la totalidad de las recomendaciones de
nutrición como los recursos educativos que
ofrece están no sólo en torno a la AGHE (Guía
de Australia para la alimentación saludable),
sino que se han escrito con la ayuda de
profesionales de la nutrición de Australia. Cada
individuo tiene sus propias necesidades
específicas y la información contenida en este
libro está diseñada como un conjunto de
"directrices genéricas”. Este Libro no tiene en
cuenta los objetivos específicos, situaciones o
necesidades de cualquier persona.
El Bikini Body Training Company no tiene
ninguna garantía o representación,
expresa o implícita, en cuanto a la
circulación, exactitud, integridad, fiabilidad
o idoneidad de la información contenida o
referenciada en este libro. La información
está sujeta a diferentes opiniones
profesionales, el error humano en la
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preparación de esta información y diferencias
únicas en situaciones individuales.
El Bikini Body Training Company no se hace
responsable de cualquier pérdida derivada de
cualquier acción tomada o la confianza hecha
por usted en cualquiera de la información o el
material contenido en el libro. Si utiliza o confía
en alguna de la información en el libro usted es
responsable de asegurarse, mediante una
verificación independiente, su circulación,
exactitud, integridad, fiabilidad y relevancia para
sus propias circunstancias personales e
individuales. Siempre debe obtener algún
consejo profesional de la salud adecuada
relevante a sus circunstancias particulares. Los
derechos de autor y demás derechos de
propiedad intelectual de los materiales contenidos
en el libro son propiedad de, o con licencia para,
El Bikini Body Trading Company. No hay
derechos de propiedad intelectual u otros
derechos ni la información y materiales en el libro
se transfieren a cualquier persona que adquiera,
o puede utilizar el libro.
A excepción de lo permitido por la Ley de
Derechos de Autor 1968 (Federal), o cualquier
otra ley aplicable en su ubicación, no es posible
que adaptar, reproducir, publicar o distribuir
copias de cualquier material contenido en el
libro (incluyendo, pero no limitado a, texto,
logotipos, gráficos, fotografías, clips de vídeo,
logotipos, gráficos de prendas de vestir,
sonidos o imágenes) en cualquier forma
(incluyendo por e-mail u otros medios
electrónicos).
 h.e.l.p.
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Acerca del Autor.

Kayla Itsines
Director
The Bikini Body Training Company Pty Ltd

Comencé mis estudios en el 2008 en el Instituto Australiano de

Fitness. Al completar el curso FIA Master Trainer, comencé a
trabajar en el único centro de entrenamiento personal femenino de
Adelaida, Australia del Sur. Poco después, comencé mi propio
negocio llamado The Bikini Body Training Company Pty Ltd. y desde
allí comenzó! Después de una respuesta tan increíble para mi
negocio en los primeros 6 meses, empecé a construir una asistencia
en línea a través de Instagram y Facebook que, esencialmente, se
convirtió en mi blog.

Aquí es donde empecé a subir transformaciones de cliente, ideas

saludables de alimentación y algunos consejos de entrenamiento
para todas las mujeres del mundo a las que no podía llegar.

En 2012, también me uní a la compañía de mis socios, Fresh

Fitness Solutions (fundada en 2011), con los que pudimos recorrer
campamentos de entrenamiento con el fin de dar servicio a más
mujeres que querían nuestra ayuda. Ahora en el 2013 nos
enorgullecemos de nuestro bikini body training, pautas de nutrición
útil y lo más importante, sin dejar de ayudar a nuestros clientes a
lograr un cambio de vida con resultados increíbles. Juntos,
esperamos poder seguir trayendo experiencias de vida cambiando
cada vez a más mujeres de todo el mundo!
Incluyéndote!
 h.e.l.p.
bikini
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guide

Acerca del Autor.

Tobi Pearce
Propietario de
Fresh Fitness Solutions

Después de ganar mi primer concurso de Culturismo Natural en

2011 (WNBF Light-Heavyweight División), me decidí a estudiar
formación personal en el Instituto Australiano de Fitness. Este fue un
estudio secundario a una doble licenciatura en Negocios y Comercio
que había estado estudiando recientemente.
Compitiendo en el culturismo a nivel competitivo me di cuenta de mi
pasión subyacente para la industria de la salud y el fitness. Mi
transformación del músico clásico de 60kg en la escuela secundaria
a un culturista de 102kg fue muy motivadora no sólo para mí mismo,
sino para mis clientes y muchos otros también. Yo solía tener la
impresión de que el éxito con el deporte, la música y la educación
eran lo más valioso para mí, sin embargo, rápidamente me di cuenta
de que el éxito de mis clientes era mucho más satisfactorio y
motivador que el mío propio. Como mi pasión por los resultados de
los clientes creció, me di cuenta de que junto a mi hermosa
compañera, Kayla Itsines, podríamos tener un impacto positivo en
las vidas de más mujeres.

Hola y bienvenido a mi
H.E.L.P (Helathy Eating
& Lifestyle Plan) echo
para ti!
La alimentación saludable es esencial para
todos. Yo no estoy con el asunto de la
promoción de dietas de exclusión (es decir.
La de No 'carbohidratos'), pero estoy en el
asunto de la defensa equilibrada,
alimentación saludable basada en las
directrices de Australia para una alimentación
saludable.
Estas directrices están a disposición del
público y se puede acceder fácilmente al
visitar www.eatforhealth.gov.au/ /salud-
alimentación-australiano guía-.
Sobre la base de estas directrices ha sido
desarrollado este libro, para satisfacer el
mercado de mujeres de edades
comprendidas entre 16 y 25 años que
quieran obtener lo que llamamos un
"cuerpo de bikini". Sin embargo, para
nosotros, un "cuerpo de bikini" no es cierto
peso, tamaño o talla, sino más bien un
estado en el que se tiene la certeza se
sentirse bien consigo mismo a lo que sea
que quieras.
Durante el último año, Fresh Fitness y yo
hemos tomado el tiempo para investigar y
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escribir este libro como el primero de dos
recursos para el objetivo de mi mercado. La
información contenida en este libro se basa
en una combinación de varios artículos de
investigación (citadas anteriormente) y
experiencias personales con mis clientes y yo
mismo. A través de los consejos de
alimentación saludable y las
recomendaciones, este recurso está
destinado a educar más y ayudar a las
mujeres (de ese mercado) a trabajar sus
metas!
Este eBook cubrirá todas sus necesidades
nutricionales y le proporcionará una base de
conocimiento nutricional. Reconocemos que
cada uno es un individuo. De esta manera,
queremos ser vistos como defensores de la
salud positiva con un enfoque en la educación
De nuestro público y la promoción de
actitudes saludables alrededor de la ideología
"cuerpo de bikini".
La experiencia anterior me dice lo que usted
necesita para centrarse en todos los aspectos
del estilo de vida, como comer,
entrenamiento, el descanso y la rehabilitación
Para alcanzar sus metas. Con los dos libros
electrónicos en conjunto y con los demás
puede ayudarle a obtener los mejores
resultados en la misma forma en que muchos
de mis clientes los tienen!

¿Qué es un plan de
nutrición saludable?
Antes de iniciar una "dieta"
o conjunto de "directrices de
comer" es necesario
entender qué es lo que en
realidad se está recibiendo
en sí mismo.
El contenido de mi libro
electrónico está
estructurado de modo
flexible, sin embargo
cuidadosamente planeado,
con guías nutricionales para
ayudarle a obtener los
mejores resultados posibles.
Estas Reglas le ayudarán a
alcanzar sus metas con el
consumo de una variedad
de alimentos
"macronutrientes" que
llenaran sus requerimientos
de micronutrientes.
Sobre la base de nuestra
propia experiencia, la Guía
de Australia a la
alimentación saludable y la
asistencia de NPA Pty Ltd.,
La siguiente información
está diseñada para ayudar a
h.e.l.p.
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Las mujeres entre las edades de 16 a 25 años a
lograr sus metas sin importar el peso, la altura y
el nivel de actividad. Las porciones de comida
que hemos proporcionado se basan alrededor del
AGHE (Australia Guía de alimentación saludable)
las recomendaciones diarias mencionadas en
adultos y las instrucciones en los requisitos de
energía. La siguiente sección proporciona
algunos consejos y recomendaciones básicas
para cubrir la ingesta alimentaria durante todo el
día. Para obtener información adicional con
respecto a la ingesta de energía y otras consultas
de nutrición que pueda tener, les recomendamos
los siguientes sitios web (acceso público) a
nuestros clientes:
www.aihw.gov.au
www.health.gov.au
www.eatforhealth.gov.au
 h.e.l.p.
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En esta sección se ofrece

un ejemplo de menú
diario seguidos de una
sección sobre Grupos de
alimentos y cómo estos
pueden prepararse a su
gusto! De acuerdo con la Guía de Australia para la
alimentación saludable (página web
Para más detalles de los
proporcionada anteriormente), todas las
grupos de alimentos y
dietas saludables sanas deben contener
para más información
alimentos proporcionados por cada uno de los
sobre los macro y
grupos de alimentos que figuran a
micronutrientes, por favor
continuación. Además, también tenemos que
consulte la sección de
incluir una pequeña cantidad de grasas
educación de este libro
insaturadas y mucha agua. Algunos ejemplos
en la página 39.
de alimentos de cada grupo son:

Hidratos – panes, avena y

cereales, arroz

Vegetales y legumbres –
brócoli, espinacas, batata,
lechuga.

Fruta – Plátano, manzanas y

bayas.

Diariamente – leche, yogur y

queso.

Carnes de magro, aves, pescados,

huevos y alternativos – como la
pechuga de pollo, carne de res magra,
cordero, pescados, huevos etc.

nota:
En mi experiencia personal
recomiendo descanso entre
comidas de
aproximadamente 2 ½ a 3
horas de diferencia. Este no
es un tiempo obligatorio pero
he encontrado que se adapta
a los estilos de vida de
muchas mujeres (dentro del
mercado) y permite que se
queden satisfechas todo el
día.
The menu plan h.e.l.p.
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Cada día su consumo debe incluir el número de
comidas necesarias de los grupos de alimentos
que figuran en el siguiente cuadro Food Group.
Si usted no puede comer todos los saques
recomendadas según lo establecido en los
planes de comidas diarias, se recomienda tomar
un suplemento multivitamínico diario para
prevenir cualquier deficiencia de micronutrientes.
NOTA: Ni la NPA ni yo promovemos el uso de
multi vitaminas como un reemplazo completo,
sino más bien como una herramienta adicional
que puede ser utilizado para ayudar a satisfacer
las necesidades diarias cuando sea necesario.
 11
the menu plan h.e.l.p.
Día bikini
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Desayuno: Tazón de avena

½ taza de avena
½ taza de leche baja en grasa
10-15g WPI (proteína en polvo-opcional)
1 taza de mezcla de bayas

Aperitivo
½ cucharada de mantequilla de cacahuete

2 tazas de apio y zanahoria

Almuerzo: POLLO Y ENSALADA DE ARROZ

¾ taza arroz integral

80g de pollo cocido

40g queso bajo en grasa

1 taza de mezcla de ensalada fresca

Merienda:
1 Plátano o banana

100g ternera magra cocida

½ taza de quinoa cocida
1 taza de vegetales verdes

1½ cucharada de aceite de oliva

40g de feta bajo en grasa
 22 the menu plan h.e.l.p.
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Desayuno: CAFÉ DE DESAYUNO

2 Piezas de tostadas de centeno
1 Huevo escalfado
1 Taza de espinacas y tomates
1 Café con leche baja en grasa

Aperitivo
1/2 Cucharada de mantequilla de cacahuete
1 Taza de apio
1 manzana

Almuerzo: YIROS CASEROS (burritos)

1 torta integral de Centeno
80g pollo cocido
¾ taza tzatziki (salsa casera)
1 Taza de lechuga, pepino y tomate
Puede añadir apio o zanahoria (opcional)

Merienda
Aproximadamente 20 uvas

Cena: CORDERO ASADO

65g cordero cocinado con 1½ cucharadita de aceite de oliva
½ media batata
½ taza de quinoa hervida
40g queso bajo en grasa
 33 the menu plan h.e.l.p.
Día bikini
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Desayuno
2 Tostadas de Centeno con 3 cucharadas de margarina

1 huevo escalfado

Aperitivo: Un Batido
2 tazas de verduras (col rizada, espinacas).

100g yogur bajo en grasa

1 taza de bayas y 1 platano

Almuerzo: ENSALADA VIETNAMITA DE POLLO CALIENTE

80g pollo hervido
1 taza de pepino y tomate
1 taza de fideos vermicelli hervidos
1½ cucharada de aceite de oliva
½ taza de hiervabuena
½ taza de cilantro
Aliñar: a partes iguales
salsa de pescado y zumo
de limon
¼ cucharada de azucar moreno,
limoncillo y chili.

Merienda
Café con leche baja en grasa

Cena
65g carne de res magra cocinada
½ batata mediana (pure)

1 taza ensalada verde mixta

40g feta bajo en grasa
½ taza de arroz integral cocido
 44
the menu plan h.e.l.p.
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Desayuno: SNDWICH DE DESAYUNO

1 Huevo escalfado
2 Piezas de pan de centeno
1 Taza de espinacas, tomate y setas

Aperitivo:
2 Tazas de ensalada de frutas

200g yogurt bajo en grasa

Almuerzo: WRAP DE PAVO (burritos)

80g pavo
2 tazas de ensalada /tomate/pepino/zanahoria

1 envoltura integral

Merienda:
1 café manchado

10g almendras

Cena:
80g Pollo asado
2 tazas ensalada

40g feta bajo en grasa

½ taza de quinoa hervida
1½ cuchara aceite oliva
 55 the menu plan h.e.l.p.
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Desayuno:
½ taza de cereales
200g yogur bajo en grasa

1 taza de Bayas

Aperitivo:
Aprox 25g de aguacate (¼ aguacate pequeño)

2 tazas de ensalada verde

1 cucharada de zumo de limon y 1
cucharada de vinagre
1 cafe con leche desnatada mediano

Almuerzo: SUSHI
½ taza de arroz integral

100g atún (escurrido)

1 taza de pepino

Merienda: (Puedes añadir mango y verduras para el batido o tomarlo solo)

1 mango mediano
1 x WPI SHAKE ( proteínas)(10-15g) en ½ taza de leche desnatada

Cena
120g Pollo hervido

1½ cucharada de aceite de oliva

½ taza de arroz integral hervido
2 tazas de frijoles, brocoli y guisanetes
 66 the menu plan h.e.l.p.
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Desayuno: BATIDO
2 tazas de col y espinacas ½ taza leche desntada
1 taza de sandia y bayas ½ taza avena
200g yogur desnatado

Aperitivo:
1 pera

Almuerzo: ROLLOS FRIOS

2 envolturas de arroz
¼ taza de fideos vermicelli

80g de pollo hervido

1 taza de pepino
1 taza de hiervabuena y cilantro

Merienda
1 cafe con leche desnatada

Cena: SALMON Y SALSA

150g salmon cocido

50g aguacate
2 tazas de tomate, pepino y cebolla roja
½ taza de arroz integral
 77
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Desayuno: TORTILLA
1 taza de pimiento y tomate

2 huevos
2 piezas de pan de centeno
½ taza de leche desnatada

Aperitivo:
1 mango mediano

10g almendras

Almuerzo: WRAP
1 envoltura de Centeno Aliño bajo en calorias 40g de queso
bajo en calorias y 100g de yogur
80 g pavo cociudo
desnatado (se puede utilizar como
1 tazas ensalada verde
salsa)

Merienda:
1 taza de arandanos / uvas
10-15g WPI con 100g de yogurt desnatado

Cena: CURRY
½ taza de arroz integral cocido

1 ½ cucharada de aceite de oliva

1 huevo revuelto
2 tazas de vegetales
Salsa de soja, chili, limon y ajo
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Resumen
Como se puede ver en el ejemplo de plan diario de comida, hay una
increíble variación de los grupos de alimentos, gustos y sabores.
Hay sin duda más que en la dieta de sólo pollo y brócoli! Lo más
importante es que este ejemplo demuestra que es una dieta sana y
equilibrada:

• Puede tener un sabor increíble

• Puede tener variedad asombrosa
• Puede tener sabor increíble
• Puede ser flexible e innovador
• Consta de todos los grupos de alimentos cada día,
en proporción con las directrices

Como el ejemplo de plan de alimentación diaria sugiere, hay un montón de

oportunidades para la flexibilidad y la sustitución de los alimentos. Sin embargo, es
importante para sustituir ciertos alimentos para otros alimentos, y no ciertas comidas
de un día para otro.

Esto se debe a dos almuerzos diferentes pueden tener diferentes

saques de grupos de alimentos, que pueden interferir con la ingesta de
grupo de alimentos para ese día en particular, con lo que sobre o bajo
el consumo de ciertos alimentos macronutrientes. Para obtener más
información de la sustitución de alimentos, consulte la sección
individual Servir Tamaño Alternativas para Grupos de alimentos
siguiente.
 the menu plan h.e.l.p.
bikini
solo sirven alternativas del mismo BODY
tamaño para los grupos de alimentos guide

A continuación se muestra una tabla que indica cómo intercambiar

sus alimentos alrededor sin interrumpir su ingesta de nutrientes
para el día. Las opciones personales pueden ser sustituidos
verticalmente dentro de los 5 grupos de alimentos y grasas
saludables.
Por ejemplo, en el grupo de los granos, ¼ taza de arroz basmati puede
ser sustituido por ¼ taza de arroz integral. Del mismo modo, en el
grupo de frutas, un mango medio podría ser canjeado por 1 taza de
bayas.

legumbres Vegetales Frutas Lacteos Carne Grasas

(cocinadas) ~75g vegetales magra saludables
o ensaladas & alternativas (insaturadas)
(cocinadas)

¼ taza arroz ½ taza de Aprox 150g de 1 taza leche 80g de pavo o 2 tsp (10g)
integral integral brocoli, espinaca, Cualquier fruta: Desnatada o de pollo Margarina
brown soja
zanahoria o Polisaturada o
¼ taza arroz calabaza hervido 1 mango 200g yogur 100g pescado monosaturada
basmati mediano desnatado blanco, salmon,
½ taza de frijoles, cangrejo, 1½ cucharada
½ taza quinoa lentejas o guisante 1 taza de 40g queso langostino Aceite de oliva
hervidos, trozos de piña Bajo en grasa
¼ taza Fideos fresca 65g canguro 25g aguacate
secos o
Hokkien carne magra (aprox 1/8)
enlatados
(fideos de
huevo) 1 taza lechuga 1 taza de cordero
o ensalada Sandia troceada
½ taza 2 huevos 10g avellana
harina 5–6 maracuya o nuez molida
integral ½ taza maiz dulce 170g tofu • cacahuete
1 taza de bayas
• nueces
1rebanada ½ patata, 100g atun
1 taza cerezas • anacardos
pan de batata, escurrido (lata
• pistachos
centeno Malanga o de approx
3 higos • mantequilla de
yuca 150g) cacahuete
• macadamia
1 Tomate
medio
 the menu plan h.e.l.p.
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BODY
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guide

La tabla de la página siguiente muestra los grupos de alimentos, saques

recomendadas por día y unos pocos alimentos de ejemplo que se adapten a cada
grupo de alimentos.
Debemos comer lo suficiente de cada uno de estos grupos de alimentos para
ayudar a desarrollar un cuerpo sano.

Esta información no sólo se basa en la Guía de Australia para la alimentación

saludable, sino también información de otros australiana Sitios web del gobierno
mencionados anteriormente. Diferentes países tienen sus propias pautas de
alimentación saludables por lo que esta información debe ser utilizado sólo como una
guía.
 the menu plan h.e.l.p.
bikini
Grupos de comidas Ejemplo tamaño de comida (1 servicio) BODY
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alimentos por dia guide
Granos • 1 (40g) rebanada de pan integral o ½ rollo
• 1 rebanada pan de fruta o pan de pasas (o ½
rebanada de café)
• 30 (aprox ½ a 2/3 taza) cereal / 2 Weetbix®/Vita-Brits®
major productos
integrales
6 • ¼ taza (30g) muesli, copos de aven, avena molida
personas • ¼ taza arroz cocido, semola, polenta
• ½ taza pasta cocida, fideos, quinoa
• 3 (35g) galletas saladas

Vegetales sin almidon:

Vegetales y
• 1 taza ensalada – lechuga, pepino, apio, pimiento, tomate etc.
Legumbres • ½ taza verduras cocidas – calabacin, zanahoria, berejena, brocoli etc
Vegetales con almidon: (mas altos en calorías).
5
personas • ½ patata mediana or batata.
• ½ mazorca o ½ taza de maiz dulce.
• ½ cup verduras cocidas o legumbres en conserva, es decir,
frijoles, garbanzos o lentejas.

Frta • 1 Manzana mediana, pera, naranja, melocoton o platano.

• 2–3 albaricoque pequeño, ciruela, kiwi, mandarina, nactarinas
2
personass • Un puñado de uvas (20 uvas pequeñas/medianas)
• ½ taza de zumo natural.

• 1 taza (250ml) leche baja en grasa o leche de soja.

Lacteos* 2½ • Yogurt bajo en grasa.
personass • 2 lonchas de queso bajo en grasa (40g)

Carnes y • 65g magro cocido, es decir, carne roja, chuetas cordero (aprox.
90 o 100g crudos)
aves, • ½ taza carne ,agra picada (pollo, ternera, pavo)
Pescado, 2½ 80g pechuga de pollo (aprox.100g crudo)
persona • 100g pescado a la parrilla, hervido o en conserva (150g raw)
Eggs & • 2 huevos grandes
Alternatives • 1 taza (150g) verduras cocidas o legubres en conserva/ frijoles,
lentejas o garbanzos.
• 70g tofu

Grasas • 2 cucharadas (10g) m

2 • 1½ cucharadas aceite de oliva
insaturadas • 25g aguacate(aproximadamente1/8)
personas
• 10g nueces o crema de nueces

• Agua
Fluidos
• Te y cofe con moderacion
8 • Te de hiervas
copas • NOTA: Porfavor lea las instucciones de la pagina sobre
hidratacion antes de elegir el tipo de hidratación.
 the menu plan h.e.l.p.
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Dia ejemplo
A continuación encontrará un ejemplo de un día desde el plan de alimentación
inicial. Se encuentra aquí para mostrarle cómo se eligen los alimentos para
satisfacer las necesidades diarias de los grupos de alimentos.

Meal Plan Grano Veg Fruta Lacteo Carne/ Grasa

6 5 2 2.5 Protein 2
serves serves serves serves 2.5 serves
serves

2 rebanadas centeno 2

Café con leche 1

1 huevo escalfado 0.5

Espinaca y Toate 2

1 cucharada mantequilla de cacahuete 1

1 taza cereales 1

1 manzana 1

1 envoltura de centeno 2

80g pollo cocido 1

½ taza Tzatziki 0.5

Lechuga/pepino/tomate, ademas de 1
apio/ zanahoria para Tzatziki

20 uvas 1

65g cordero cocinado 1

½ batata mediana 1

1 cucharada aceite de oliva 1

1 taza quinoa cocida 2

40g queso bajo en grasa 1

 h.e.l.p.
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Una de las cuestiones que mas preguntan mis clientes es que y cuanto beber.
Sus células necesitan agua para funcionar saludablemente, incluyendo las del
cerebro, las células del músculo y el sistema digestivo. Con la falta de agua, su
cuerpo se pone en un estado de deshidratación que puede causar confusión,
dolores de cabeza, pérdida de fuerza y fatiga (Popkin, D'Anci y Rosenberg, 2010).
Para obtener más información o encontrar esta información por favor visite:
• Popkin, BM, D'Anci, KE, y Rosenberg, IH (2010). El agua, la hidratación y la salud.
Nutrition Reviews, 68 (8), 439-458.
• www.nrv.gov.au/nutrients/water
• www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Water_a_vital_nutrient of
the issues that my clients come across is what to drink and how much.

cuanto
necesitamos beber?
La ingesta de líquidos recomendada para la
mayoría de la gente es de 8 vasos de agua
al día - sin embargo, la necesidad diaria de
líquidos de su cuerpo puede variar de un
día a otro. Si usted está planeando en el
ejercicio de ese día, pasar tiempo afuera en
el sol o están despiertos durante largos
períodos de tiempo, se recomienda que
usted bebe más agua.

Es muy importante que beba antes, durante y

después del ejercicio, ya que mantiene su hidratación
y previene la fatiga. Por supuesto, AGUA es mejor
tomarla - sin embargo, a continuación son algunas de
las alternativas bajas en calorías.
 hydration h.e.l.p.
bikini
BODY
guide

Te de hierba (Verde, jenjibre, menta etc.)

Te de hierba helado (casero, no envasado)
Café negro (molido o instantaneo)
Agua mineral

Estas alternativas no deben cambiarse por sustitutos completarios. Se

recomienda beber agua durante el día, ya que algunas de las alternativas tienen
aditivos o productos químicos, como la cafeína en el café. La cafeína puede
actuar como una diurético, por lo tanto puede promover la deshidratación. La
sustitución de las bebidas de reemplazo 'extrañas' no es preocupante, pero se
recomienda que hagas un esfuerzo consciente por beber agua.

Es importante destacar que, en mi experiencia, los clientes que han dado

atención a su salud integral (formación, comer y descanso) logran mejores
resultados. Esto incluye un esfuerzo consciente por mantenerse hidratado con
agua.
 h.e.l.p.
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guide

Desde mi experiencia con los clientes, los siguientes consejos también

pueden considerarse para mejorar el sabor y la variedad dentro de un plan de
alimentación saludable. Si bien es reconocieron que kilojulios (kJ) es la unidad
métrica para medir la energía de los alimentos en Australia, la siguiente
sección utiliza calorías, ya que es más comúnmente utilizado
internacionalmente.

Bajas calorias VegetaBles

Los siguientes alimentos son excelentes para llenar para arriba y proporcionar variedad y
sabor de sus comidas. Estas verduras sin almidón son bajos en calorías (o kilojulios) y
tienen poco efecto sobre el aumento de peso. Recuerde, usted necesita por lo menos 5
sirve por día desde el grupo de alimentos vegetales y legumbres.

Verduras y ensaladas son una excelente fuente de una variedad de vitaminas y minerales,
fibra y antioxidantes.

Brote de alfalfa Cebollino Setas Guisantes

Alcachofa Pepino Berro Chucrut
Brotes bambú Berenjena Cebolla Brotes
Brotes de soja Endivia Perejil Espinaca
Brocoli Hinojo Calabaza Tomates
Coles Ajo Rabanos Nabos
Repollo Judias verde Chalotes
Pimietos Berro
Coliflor Kale Acelgas Calabacin
Apio Lechuga Cebolleta
Puerro Calabacilla
 cooking tips h.e.l.p.
bikini
BODY
guide

Trate de servir las verduras como al horno o al vapor. Este es un gran

estilo de cocina, ya que no requiere aceites. Otras variaciones útiles
incluyen:

Añadir Añadir jenjibre molido a tu crema

Añadir perejil (o
tomate y de Calabaza o espolvoreado en los
romero)
limon dados de Calabaza al horno.
fresco,Pimienta
triturado a tus
molida y un chorrito
verduras al
de aceite de oliva a Espolvorear Añadir las
tus verduras.
horno nuez
moscada en verduras
zanahorias, picadas a
Marinar vegetales con 2 dientes de frijoles, una
ajo machacado, 2 cucharas de vinagre espinacas,
balsamico, una cucharada equeña de aceite
calabaza, coliflor tortilla
o guisantes
de olive y una hoja de albahaca fresca. para darle
más sabor
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mecla de frutas y zumos
En las siguientes cantidades estas frutas son bajas en calorías.
½ taza fresas
½ taza frambuesa
3 maracuyá
1 lima
1 limón

Esto significa que puede consumir más de ellos y que le permite hacer las comidas
más grandes y con una mayor variedad de gustos.

Cómo hacer su propio zumo de fruta básico:

1. Cambiar la mezcla de la fruta; asegurándose de que se adapta a las cantidades

porcionadas
2. Añadir a la licuadora lo siguiente: frutas escogidas, una taza de hielo y una
pequeña cantidad de agua.
3. Mezclar, servir y disfrutar!
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como disfrutar de alimentos con proteinas
A veces los alimentos proteicos basicos tales como pollo y carne pueden ser muy
simples y sosos si se comen solos. Las hierbas son una alternativa sabrosa a los
alimentos a base de proteínas simples y pueden hacer una gran diferencia en la
satisfacción del sabor de la comida. A continuación se presentan algunas
sugerencias de nuestros clientes a la carne con sabor.

caRne roJa
Perejil fresco, menta, cebolla en polvo, tomate sfresco y ajo (picado)
Pimienta, oregano y ajo (opcional)

pOllO
Cebolla picada, ajo, tomate y albahaca o oregano. Cocine a fuego lento
hasta que espese (añadir pollo a la parrilla hata conseguir una
Parmagiana casera.
Zumo de lima, chile picado, ajo y cilantro con una cucharada de azucar
morena (edulcorante natural también es aceptable)
Pimenton, pimiento de cayena, rayadura de limon, cilantro picado,pimiento negra y
chilli (optional) cocinado con una pequeña cantidad de aceite de olive (el
aicete equivale a un servivio de grasa)
Salsa de soja reducida, zumo de limon y jengibre molido.
Pimienta y oregano

PesCaDo
3 cucharadas pimentón picante, 2 cucharadas de comino molido, 1 taza
de perejil, , ½taza de cilantro fresco, 100ml zumo de limón y una
pequeña cantidad de aceite de oliva (el aicete equivale a un servivio de
grasa)
Zumo de limon, sal, salsa de soja, miel, jengibre o ajo rallado, una
cayena y una pequeña cantidad de aceite (el aicete equivale a un
servivio de grasa)
Pimienta y oregano antes de cocinar y zumo de limon despues de
cocinar.
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como disfrutar de las legumbres
En lugar de simplemente cocinar el arroz u otras legumbres en agua, usted
puede hacer sus comidas mucho más agradable añadiendo sabor! Mediante la
adición de hierbas, especias y existencias, el sabor de sus comidas puede
cambiar completamente sin alterar su ingesta de calorías!

ejemplo:sabroso arroz o quinoa

1. Lavar el arroz o la quinoa hasta que el agua salga limpia (Ayuda a eliminar el
exceso de almidon)
2. Saltear una cebolla en dados.
3. Agregue dos dientes de ajos
4. Agregue el arroz enjuagado a la cacerola
5. Agregue doble cantidad de caldo* de pollo o najo en sodio) a su cacerola
(es decir 1 taza de arroz = 2tazas de caldo)
6. Llevar la mezcla a hervir y dejar cocer a fuego lento durante 12 minutos
7. Apaguey deje reposar durante 5 minutos
*Tambien puedes utilizer tu propio caldo casero.

Otras alternativas de especias como la cúrcuma, comino y pimentón se pueden añadir

al arroz durante la cocción para cambiar de color y añadir una pequeña cantidad de
sabor.
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como hacer su propia salsa
salsa Verde: usar en todas las carnes
Receta (4personas)

1 cebolla pequeña picada

2 diente de ajo machacados
4 cucharadas de menta picada
2 cucharada perejil picado
1cucharada cebollino troceado
1 cucharada alcaparras, escurridas y
picadas en poco aceite de olive
1cucharada de zumo de limon o
lima recien exprimido
1 cucharada de mostaza de dijón
Unas gotas de salsa de tabasco,
sal marina al gusto y pimienta
negra molida.

Salsa de verano: usar en todas las carnes

Receta (4 personas)

¼ cebolla roja pequeña finamente picada

½ aguacate (recuerde contar esto como parte de su grasa diaria)
½ pepino pequeño
1 tomate picado
Añadir cebollino y eneldo al gusto
Mezclar con limón y una pequeña cucharada de aceite de oliva
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hygiene de alimentos
Higiene y seguridad de los alimentos es algo que es importante para mis
clientes y yo mismo. Estar seguro de alimentos puede ser descrito como
haciendo un esfuerzo deliberado para evitar enfermedades transmitidas
por los alimentos a través de la práctica de los métodos de cocción y el
almacenamiento seguro. Para más detalles sobre higiene de los
alimentos, la información puede proceder de la siguiente página web:
www.foodsmart.vic.gov.au/foodsmartweb
Aunque hay muchos más, a continuación es una pequeña y sencilla lista
de maneras simples que he encontrado útiles para mantenerme a salvo.

• No guarde el pollo en el refrigerador por más de 2-3 días. Congelar si querer

mantener durante más tiempo.
• No guarde la carne y los vegetales crudos juntos.
• Siempre use una tabla de cortar separada y un cuchillo para carnes y otros
alimentos.
• Almacene la carne cruda en la parte inferior de la nevera para evitar que goteen
sobre otros alimentos.
• Hacer comidas seguras recalentados se hacen tan a fondo. Siempre agregue entre
calefacción para asegurarse de que el calor llega a todo el contenido de los
alimentos.
• Evite dejar los jugos de frutas caseras durante más de 24 horas, especialmente si
varios frutos han sido mixtos.
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Uno de los mayores desafíos que enfrentan las niñas en mi mercado es

el estilo de vida. Esto incluye comúnmente salir a comer, ir de fiesta,
eventos de trabajo y celebraciones familiares. Por lo tanto, dos de las
mayores barreras rodean los excesos en la comida y beber en exceso..

En caso de tener una "comida trampa"?

Una comida trampa es un fuera de indulgencia en la comida o en bebida,
una vez a la semana.

Mucha gente habla de trucos comidas muy libremente y tienen la

impresión de que tienen un impacto en su objetivo de salud. Mi
entendimiento es que engañar comidas originado de culturismo y que se
utilizan para la causa un aumento deliberado de la actividad de la hormona
con el objetivo de pérdida de grasa sostenida. Mi experiencia me ha
demostrado que "engañar" comidas no son necesarias para el progreso
continuo. He tenido muchos clientes que no tienen trucos comidas y
siguen mostrando un gran progreso durante períodos prolongados de
tiempo.

Sin embargo, al embarcarse en una nueva aventura sana,

muchas personas tienden a luchar con los antojos de
alimentos y / o bebidas favoritas. Como usted adopta una
rutina de alimentación y el ejercicio, es No es raro sentirse
insatisfecha de las comidas o desarrollar antojos fuertes.

Tener una comida trampa una vez por semana ha permitido a muchos de
mis otros clientes a seguir para mantener su progreso y estilo de vida
saludable y sin más de caer varias veces durante la semana. Para
algunas personas, la alimentación saludable y la formación regular es
mucho fuera de su estilo de vida normal y puede llegar a ser muy
estresante.
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En lugar de mostrar ninguna validez científica nutricionalmente para

mis clientes, trucos comidas han demostrado ser una forma efectiva de
aliviar su psicológicaestrés. En mi experiencia, esto ha promovido la
continuación a largo plazo para algunos de mis clientes con la
formación y la gestión de estilo de vida saludable.

Guia de Comidas Trampa

NOTA: Yo no obligo trucos comidas a mis clientes. Yo, sin embargo, sigo

ellos dejados de lado como una herramienta a mi disposición para los clientes
que luchan con los cambios de estilo de vida como se explicó anteriormente.
Lo que he proporcionado a continuación es el conjunto de directrices que
proporciono a mis clientes que sienten la necesidad de incluir esto en su
régimen semanal.

Al tener una comida trampa, recomendé que se permite una ventana de 30 a

45 minutos una vez por semana. Durante este lapso de tiempo, se puede tener
una buena comida que contendría alimentos fuera de su estilo de vida normal
y saludable y quizás más calorías también. Por supuesto, es recomendable
que no se va de una gran borrachera. Por favor entiendan que esto es una
comida trampa y no un día de hacer trampa.

Muchos de mis clientes han encontrado que si comen mucho más que
cantidad recomendada sus comidas normales ", sienten que tienen un poco de
peso extra para las próximas 24-48 horas. Si esto es físico o psicológico, es
difícil de determinar. No hay que preocuparse, ya que es muy común entre mis
clientes!
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alcohol
NOTA: Todos los públicos, Fresh Fitness y cualquier otro endosatarios
de Kayla Itsines Salud Comer y plan de vida no promover o tolerar el
consumo de alcohol o de sustancias de drogas recreativas por
cualquier medio. Lo que se ofrece a continuación es una pequeña
cantidad de información educativa relacionada con el consumo de
alcohol y las consecuencias para la salud en general. Para obtener
detalles adicionales sobre el alcohol, la información puede proceder de
la siguiente página web: www.eatforhealth.gov.au/food-esentials/fat-
salt- sugar-and-alcohol/alcohol

El alcohol está clasificado como un macronutriente. Se compone de 7

calorías por gramo, lo
que significa que contiene casi el doble
de calorías en forma de proteínas y carbohidratos, a las 4
calorías por gramo! Esto significa que usted no tiene que consumir
mucho de adquirir una gran cantidad de calorías.

En conjunto con la alta naturaleza de calorías del alcohol, la mayoría

de las bebidas alcohólicas se sirven con, bebidas carbonatadas con
sabor, que aumentan las calorías en cada bebida. Esto no sólo hace
que sea malo para su consumo de calorías, pero los diversos efectos
secundarios que vienen como consecuencia del consumo de alcohol
son casi interminable; intoxicación por alcohol, depresión, fatiga, falta
de sueño y los vómitos son sólo algunos. El consumo de alcohol no es
algo recomendable para nuestros clientes.

Aunque el alcohol es un macronutriente, no

puede ser almacenada por el cuerpo de la
misma como grasas, proteínas y
carbohidratos. El metabolismo
(descomposición) de alcohol dificulta el
metabolismo de otros nutrientes como
hidratos de carbono y grasas.
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Los subproductos del metabolismo del alcohol pueden ser gravemente

perjudicial para la salud en general y, más concretamente, su hígado. El
alcohol es esencialmente un veneno, por lo que hace precisamente eso,
envenena su cuerpo. Esto no es algo que recomiendo a cualquiera de mis
clientes en cualquier etapa de sus vidas.

considere el siguiente ejemplo:

4 impulsos verdes (bebida alcoholica): 1080 calorias

2 vodka frambuesa: 278 calorias

Asi como 2 tragos de vodka: 138 calorias

Esto gasta su consumo total de

calorias durante la noche 1,496 calorias
calorie consumption for the night to:

Esto son almenos1500 calorias solo

en bebidas!

Es muy fácil ver cómo incluso pequeñas

cantidades de consumo regular de alcohol
pueden ser en gran medida en detrimento de
sus metas de salud, como el ejemplo anterior
es equivalente a una gran parte de lo que yo
recomiendo a mis clientes comer en un día!
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comida de restaurante
Es probable que en algún momento, te guste o no, va a estar en una
situación en la que usted no tiene una comida preparada. Esto puede ser
en una mesa de la cena, en un restaurante o casa de un amigo. Las
decisiones que tome en estas situaciones puede ser muy importante para
su salud. El hecho de que la comida se puede preparar en un restaurante
agradable y sabe muy bien no necesariamente significa que es muy bueno
para sus objetivos. Trate de seguir el mismo patrón de alimentación se le
ha proporcionado. Si usted va a comer, probar y elegir un plato que
coincide con lo que normalmente comer en ese momento del día.
Recuerde que su distribución de macronutrientes comida.

Comer fuera de las ideas basicas

Dedayuno – La mayoría de los lugares servirán huevos y tostadas de
centeno, avena o muesli incluso si usted está en una bonita cafetería.

Aperitivo – Ensalada o jugo de frutas, así como un aperitivo plato de

verduras sería perfecto.

Almuerzo – Hay un montón de opciones cuando se come fuera en el

almuerzo. Cualquier cosa, desde stirfry, platos asiáticos fideos a carne y
puré sería adecuado. Trate de tratar de obtener las mismas categorías de
nutrientes de una comida casera. Una pequeña porción de carne,
pescado o pollo (a la parrilla al horno o al vapor), una porción de

carbohidratos saludables, ya sea de boniato o sirven de granos (arroz,

quinua o de pasta) con un lado generoso de verduras se adapte.

Cena – Dependiendo de su gusto, cena puede ser difícil. Se adhieren a

sus normas y el objetivo de las fuentes de proteínas y grasas de calidad;
ensalada de mariscos o ensaladas griegas son un gran comienzo.
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A continuación se muestra una tabla DIVERSIÓN de la cantidad de

ejercicio que tiene que hacer para quemar algunos de esos
alimentos que usted puede encontrarse traviesa comiendo.

Aperitivo Cantidad Calorias Andar Bicicleta Nadar Correr

Patatas Fritas 100g 545 3 hrs 1 hr 40 min 1 hr 20 min 1 hr 5 min
(snak)
Barra Chocolate 60g 270 1.5 hrs 50 min 38 min 33 min

Salchicha 130g 373 2 hrs 5 min 1 hr 9 min 53 min 45 min

(1 larga)
Barra de 31g 129 43 min 24 min 18 min 16 min
muesli
Chicharitos de goma 50g (18 grageas) 162 54 min 30 min 23 min 20 min

Muffin de arandano De cafeteria 447 2.5 hrs 1 hr 23 min 1 hr 4 min 54 min

Helado 2 bolas 256 1 hr 26 min 48 min 37 min 31 min

Batido Chocolate Mediano 650ml 446 2.5 hrs 1 hr 23 min 1 hr 4 min 54 min

Chocolate negro 4 onzas 40g 210 1 hr 11 min 39 min 30 min 25 min

Galleta Chocolate 2 198 1 hr 6 min 37 min 28 min 24 min

Palomitas de maiz 36g 186 57 min 31 min 24 min 20 min

Pizza (Suprema) 1 Porcion 362 2 hrs 1 hr 7 min 52 min 44 min

Patatas fritas Mediana 405 2 hrs 16 min 1 hr 15 min 58 min 49 min

Batido Heldo 600ml 244 1 hr 22 min 45 min 35 min 30 min

Vino tinto 150ml 1 copa 119 40 min 22 min 17 min 14 min

Vodka 30ml 69 23 min 13 min 10 min 8 min

Bebida energetica 2 x 300ml 538 3 hrs 24 min 18 min 16 min

Vodka frambuesa 2 x 275ml 274 1 hr 31 min 51 min 39 min 33 min

** Tenga en cuenta, todos los complementos de tiempo de quema de

calorías son aproximados y están calculados para una intensidad baja-
moderada.
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Para obtener más información, visite estos libros y sitios web, donde parte de esta
información se puede encontrar:

1. Ball, MJ, Wahlqvist, ML (2011): Food & Nutrition: Food and Health Systems in Australia and
New Zealand, Crows Nest, Allen and Unwin

2. Berdanier, CD (2008), Advanced Nutrition: Macronutrients, Micronutrients, and Metabolism,

CITY, CRC press

3. Nutrient Reference Values for Australian and New Zealand, Retrieved 10/9/13 from
www.nrv.gov.au/nutrients/index

4. Sports Dietitians Australia, Retrieved 10/9/13 from www.sportsdietitians.com.au/contactus

NOTA: Para mis clientes, yo no promuevo el conteo de calorías. Esto es

porque para muchas personas puede ser un proceso muy tedioso, difícil y
estresante, especialmente si no se entiende correctamente. Mediante el
uso de la información del grupo de alimentos como una guía,
se encontrará con los requerimientos de calorías diarias recomendadas
mientras recibe una buena mezcla de nutrientes como es requerido por su
cuerpo.

Factores de perdida de grasas

ELa energía se mide en calorías (o kilojulios). En Australia, la energía se
mide en kilojulios de acuerdo con el uso más amplio de las unidades
métricas. Sin embargo, las calorías son más comúnmente utilizados a nivel
internacional. Para nuestra audiencia australiana e internacional, he hecho
referencias utilizando tanto.

Fact: 1 caloria = 4.2 kilojulios.

Nuestra comida nos proporciona calorías (energía), y nuestro ejercicio (correr y
pesas, etc.), así como las funciones normales del cuerpo (dormir o pensar etc)
quema calorías
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Tus calorías (energía) requisito depende de su nivel de

edad, altura, peso, sexo y actividad.
Para las niñas entre las edades de 16 y 25 que están ejerciendo una
cantidad moderada, son aproximadamente 55 kg y otra vez, un
requerimiento diario de calorías MANTENIMIENTO suele ser alrededor
de 2100 calorías (cálculos re: Harris-Benedict fórmula TMB).
Mantenimiento, por supuesto, significa que no cambia de peso en
absoluto.
Tradicionalmente hablando:

Si comemos más calorías de las que

quemamos, podemos ganar grasa y
peso.
Si quemamos más calorías de las que
consumimos, podemos perder peso y
grasa.

Regla genérica: En mi propia experiencia, si usted come 500 calorías

menos por día de las que quema (tanto para mantener su cuerpo y
cualquier ejercicio que haces), a continuación, en teoría, es posible
perder aproximadamente 0.5kg (½ kg) por semana con la práctica de
ejercicio apropiado, si ese es su objetivo. Esto viene de la entendiendo
que 1 libra de grasa del cuerpo humano es aproximadamente
equivalente a 3500 calorías. Más de 7 días de comer en un déficit de
500 calorías va a estar alrededor de ese mismo 3500 figura.
Ejemplo: Si se le requirió a consumir 2100 calorías por día (necesidad
de calorías típico de las mujeres "moderadamente activas" (en mi
mercado) que hacen ejercicio 3-5 días a la semana), con el fin de bajar
de un saludable ½ kg por semana, lo haría entonces necesita comer
1600 calorías por día.
NOTA: Este es un cálculo aproximado y los resultados reales pueden
variar.
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Como funciona
En pocas palabras, si usted consume 1600 calorías, pero quemar 2100
calorías en un día, su cuerpo necesita a la fuente de energía de la otra
parte para cerrar la brecha de 500 calorías (déficit). Esto significa que la
energía tiene que venir de un acumulador de energía que ya está en su
cuerpo, que puede ser grasa.

En realidad, esta tasa de pérdida de peso variará - todo el mundo es

diferente! Cuando se pierde peso, usted necesita dar a su cuerpo las
calorías suficientes para mantener su cuerpo funcionando y obtener su
macronutrientes y micronutrientes esenciales. Es por ello que, en la
mayoría de las circunstancias, cada vez menos y menos calorías son no
necesariamente una buena cosa, y puede dar lugar a muchos problemas
energéticos y hormonales. He visto esto muchas veces antes con los
nuevos clientes que han probado previamente para obligar a la pérdida
de peso con dietas muy bajas en calorías.

estudio vida real • Bianca J, 24 años, client anterior

Yo era una mujer normal, en mi
misión para conseguir el cuerpo de
mis sueños. No tenía el entrenador;
sin entrenador y nadie me da
consejo correcto, si los hubiere. He
entrenado durante varios meses
recibiendo no muy malos
resultados, pero como mi
entrenamiento siguió el ritmo de
mis resultados disminuido
lentamente. Rápidamente me caí en
la triste bucle que era la restricción
calórica continua.
Cada pocas semanas me comerían
menos y menos y menos y sentirse
cada vez peor. Yo estaba comiendo
muy por debajo de 1.000 calorías
cada día, entrenando dos veces
cada día y, literalmente, nunca tuvo
la energía. No sólo me sigue sin
perder la grasa o conseguir el
cuerpo que quería pero también me había parado realmente
conseguir mi periodo demasiado durante varios meses. Como
disminuyeron mis resultados y la salud que finalmente fui y
seeked algún consejo profesional de Kayla Itsines y el equipo
de Fresh Fitness. Después de ser aconsejado que mi dieta
muy baja en calorías no era el camino correcto para la pérdida
de peso o mi salud pronto me cambié mi estilo de
alimentación. Seguí el consejo que me dieron. Aumenté mis
calorías a lo recomendaron y ahora estaba comiendo una
mezcla de alimentos de varios grupos, no sólo a las ensaladas
de pollo como yo era antes.
Casi de inmediato tuve una mejor energía y poco después
de que mi cuerpo dejó caer una pequeña cantidad de
peso, pero esta vez el peso siguió saliendo casi todas las
semanas. Fue sólo alrededor de cuatro a cinco semanas
y también tengo mi periodo espalda. Ahora me estoy
comiendo mucho más alimentos de lo que era, pero mis
resultados son mucho mejores. Esta fue una lección muy
importante para mí.
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Que son los macroNutrieNtes?

Los macronutrientes o "macros" para
abreviar son los hidratos de carbono,
proteínas y grasas.
Sus funciones son las de proporcionarnos la energía y sustento que
necesitamos para actividades cotidianas como caminar, correr, hacer
ejercicio y vivir.
El término "macro" significa grande. En pocas palabras, los
macronutrientes con rapidez y eficacia entregar los nutrientes que nuestro
cuerpo necesita en grandes cantidades.

cOmpRendienDo a los macroNutrieNtes

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son todos los
macronutrientes que no podemos vivir sin él. Todos los días, hay que
consumir estos compuestos químicos en grandes cantidades con el fin
de seguir con vida y saludable.

Si la pérdida de peso es su objetivo de salud, es necesario reconocer

que las muchas dietas que se anuncian en la vanguardia del mundo del
fitness de hoy (es decir. Cero carbohidratos y cero dietas ricas en
grasas) pueden no ser la opción más saludable para usted. Sin estos
macronutrientes particulares el cuerpo puede sufrir de la enfermedad,
la fatiga y, esencialmente, puede empezar a cerrar. Es importante
saber que muchas de las enfermedades y las enfermedades crónicas
de hoy se deben a la mala nutrición solo. Es esencial incluir
hidratos de carbono y grasas en nuestra dieta. Si no lo
hacemos, nuestra capacidad de los cuerpos de funcionar y
el cambio (incluyendo el peso perdedor) disminuye
significativamente.
Muchas niñas encontrarán al iniciar estas dietas de moda que están
cansados, carecen de energía, no pueden digerir los alimentos
adecuadamente, ciertas hormonas empiezan a cerrar y se enferman.
Aunque pueden perder grandes cantidades de peso para comenzar.
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Con, esas dietas no son sostenibles en el largo plazo y muchos pueden

sufrir con problemas médicos graves. En mi experiencia, es muy común
que las personas que siguen muy baja en calorías, baja en carbohidratos o
dietas bajas en grasa típicamente "caen" o recuperar una gran parte del
peso que perdieron con anterioridad.

DesGloSe de MacRonUtrieNtes
Los macronutrientes proporcionan los componentes básicos que
necesitamos para el crecimiento, el metabolismo y la función del
cuerpo. Rompiendo los macronutrientes abajo en calorías por gramo
ayuda a simplificar las cosas.
Esto puede ser un concepto nuevo para algunos, pero siempre es bueno
recordar lo siguiente:
• Los Carbohidratos contienen 4 calorias por gramo
• Las Grasas contienen 9 calorias por gramo
• Las Proteinas contienen 4 calorias por gramo

*Las Calorias se utilizan aqui como medida de energia. Una caloría equivale a 4.2kJ

Carbohidratos
Las dietas de moda que promueven la baja ingesta de hidratos de
carbono cero o no están diseñados para el control de peso a largo plazo,
y la mayoría de las veces, la gente va a poner el peso perdido de nuevo
inmediatamente después de que termine su dieta. Los hidratos de
carbono son de vital importancia, ya que nos proporcionan la sustancia
más esencial para nuestra supervivencia: la glucosa. Los carbohidratos
proveen nuestro cerebro y los músculos con la energía. Sin una ingesta
adecuada de hidratos de carbono de nuestro cerebro no puede pensar
correctamente, nuestros músculos no puede funcionar correctamente y
por lo tanto todo nuestro cuerpo está afectado negativamente.
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Los mejores carbohidratos para incluir son la no procesada, bajo índice

glucémico (IG) hidratos de carbono como cereales integrales, muesli, avena,
frutas, verduras, legumbres y lácteos bajos en grasa alimentos. Para obtener
más detalles, visite www.glycemicindex.com
Los alimentos ricos en hidratos de carbono también contienen cantidades
generosas de nuestras vitaminas y minerales esenciales. Los hidratos de
carbono no sólo contienen fibra, que ayuda a
nuestro tracto intestinal para expulsar los residuos correctamente, sino que
también ayudan a reducir el colesterol. Para las chicas que les resulta difícil ir
al baño con regularidad, es posible que se carece de fibra u otro sustento
necesario para la digestión sana.

Proteinas
Las proteínas son esenciales para la reparación muscular y la pérdida de peso
saludable. La proteína proporciona:

Hormonas Esenciales (importante para las mujeres)

• Aminoacidos (necesario para la recuperacion muscular)
• Funcion inmunologica (previene las enfermedades)

Los componentes básicos de las proteínas son los aminoácidos. Hay 22

aminoácidos, de los cuales 8 tienen que provenir de la dieta (que se llaman
aminoácidos esenciales). Todo fuentes animales de proteínas proporcionan
todos los aminoácidos - incluyendo los esenciales. Sin embargo, las
fuentes vegetales de proteínas proporcionan sólo algunos de los
aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Esto significa que se necesita
una planificación cuidadosa si se basan específicamente en fuentes de
proteínas de origen vegetal en su dieta, y esas personas deben buscar el
asesoramiento de un nutricionista o dietista sobre cómo pueden adquirir los
varios aminoácidos faltantes.
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Las proteínas no sólo proporcionan nutrientes esenciales, pero también

ayudan a nuestra saciedad - lo que significa que nos sentimos
satisfechos o completa después de haber comido una comida que
contenga proteínas. Por lo tanto, mediante la inclusión de proteína en
cada comida principal a evitar el hambre y la constante picoteo
saludable. Algunos de proteína de suero se ha incluido en los menús.
También puede utilizar la leche desnatada en polvo para una
alternativa asequible. Aunque los suplementos de proteína de suero y
similares son muy bien utilizar mínimamente, no son un reemplazo
completo de cualquier proteína o calcio como nutrientes. Ver este sitio
web para más detalles acerca de la administración de suplementos de
proteína:
www.sportsdietitians.com.au/content/2562/ProteinandAminoSupplemen
tationforAthletes

Al mirar las nuevas fuentes de proteínas, lo mejor es apuntar a opciones

que son muy bajos en grasa saturada y trans. Las grasas trans se
encuentran naturalmente en algunos alimentos, sin embargo yo
recomiendo hacer un esfuerzo consciente para mantenerlos lo más bajo
posible en la promoción de un estilo de vida saludable. Para obtener más
información, consulte www. heartfoundation.org.au/healthy-
eating/fats/Pages/trans-fats.aspx
Es esencial para evitar un alto consumo de grasas saturadas, ya que
pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón e incluso
algunos tipos de cáncer. Las opciones siguientes se muestran algunas
buenas y no tan buenas fuentes de proteína.

Huevos Ternera Bacon

Pechuga pollo Atun Jamon
Pavo Cerdo Chorizo
Canguro Picada(altacalidad)
Salchicha
Carne de Res Pescado blanco
carne picada (baja calidad)
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Grasas
A veces tienen una mala reputación, pero todavía lo necesitan! Sólo
tenemos que tener cuidado de que comemos los tipos adecuados, y en las
proporciones adecuadas. Las grasas se benefician nuestra salud, ya que:

• Cuidar nuestros órganos

• Mantener nuestras celulas
• Ayudar a pomover el crecimiento natural y el desarrollo
• Ayudar a absorver algunas de las vitaminas esenciales: A, D, E, y K
¿Cómo saber si una grasa es buena o mala?
Por lo general debemos tratar de evitar las grasas trans y grasas saturadas en
nuestra dieta. Estos particulares "grasas malas" están asociados con niveles
elevados de colesterol y se ha demostrado que aumenta la probabilidad de un
ataque al corazón o un derrame cerebral. Aunque las grasas saturadas
también tienen algún beneficio, los contras muy mayores que los pros, y es
por eso que se recomienda limitar su consumo. El trabajo de investigación
unida al enlace al sitio web a continuación tiene información sobre esto.
Ingesta Dietética Grasa Y el riesgo de enfermedad coronaria en las mujeres:
la Escuela de Salud Pública de Harvard.
http://isites.harvard.edu/fs/docs/icb.topic637024.files/Hu-_NEJM97-_
Dietary.Fat.CHD.NHS.pdf

Los tipos de grasas saludables que nuestras necesidades y usos del

cuerpo se llaman poliinsaturadas y monoinsaturadas. Grasa Comer estas
grasas buenas es esencial para disminuir los niveles de colesterol en la
sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón y promueve
saludable de las articulaciones, así como la función cerebral. He aquí una
pequeña lista de algunas opciones buenas y malas comida grasa

Aguacate Grasas animales

Aceite de olive Comida rapida
Cacahuetes Helado
Almendras Fritos
Semillas de lino Postres
LSA
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microNutrieNtes
Micro significa pequeño, pero sólo porque son pequeños, esto no
significa que los micronutrientes no son importantes.

Los micronutrients son vitaminas escenciales y minerales

que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente todos los
días y para garantizar nuestra salud a largo plazo. Es muy importante
para obtener estos de alimentos.Tomar un suplemento multivitamínico
no compensa un poco saludables dieta. Los planes de comida en este
libro han sido diseñados para proporcionar a todos los micronutrientes
(vitaminas y minerales) para mujeres. Para mantener un cuerpo en
forma saludable, tenemos que comer lo suficiente de todos y cada uno
de los grupos de alimentos. Cada grupo de alimentos proporciona
macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes
(vitaminas y minerales). Si perdemos un grupo de alimentos, hará que
nuestra dieta desequilibrada y no vamos a ser saludable en el largo
plazo.
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PREGUNTA: kayla y tobi
¿No tengo que evitar los carbohidratos para
perder peso?
Usted va a perder peso cuando se come menos calorías de las que quema.
Las dietas bajas en carbohidratos son populares, pero que no son
sostenibles en el largo plazo y se puede recuperar todo el peso perdido y
más cuando regrese a su patrón habitual de comer. Dado que los
carbohidratos son un macronutriente, su cuerpo los requiere en grandes
cantidades todos los días para mantener la función saludable. No se puede
mantener un estilo de vida saludable ocupado comiendo sin carbohidratos
para siempre; es como tratar de conducir su coche sin tener que poner
gasolina en el mismo. Cuanto mejor se come mejor que usted debe sentir!

¿No es mas facil tomar pastillas/quemadores de

grasa?
No hay píldoras que puede tomar (ya sea en el mostrador o de la
GP), que le ayudará a perder peso significativa y no recuperarlo.
Muchos de los "quemadores de grasa" y "píldoras de pérdida de
grasa" carecen de suficiente, en su caso, las pruebas con seres
humanos!

Si no está probado para uso humano ciertamente no me arriesgaría

a poner en mi cuerpo! No hay sustituto para un estilo de vida
saludable que comprende de la buena comida y el ejercicio.

¿Que pasa con los otros suplementos?

Una vez más, no hay sustituto para un estilo de vida saludable, con
buena alimentación y el ejercicio. Los suplementos son sólo eso;
suplementos. Están diseñados para complementar una dieta saludable
y estilo de vida. Si usted no trata su cuerpo derecha con correcta
alimentación y la formación, los suplementos no tendrán mucho, o
ningún efecto.
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¿Que tengo que mirar en las etiquetas de

aliemntos?
Hay una gran cantidad de información nutricional en las etiquetas de
los alimentos. Como regla general, mientras que toda la información
proporcionada es fundamental, hay 3 piezas de información que se
pueden encontrar fácilmente en un panel de información nutricional:
• La grasa debe ser inferior a 10 g por 100 g, y como baja en grasas
saturadas o trans como sea posible (sin incluir las fuentes de grasa
elegido como el aceite de oliva, mantequilla de maní y el aguacate).
Busque la grasa saturada sea al menos un tercio o menos de la
grasa total y grasa trans debe estar lo más cerca posible a cero..
•Mira la lista de ingredientes y evitar los alimentos con azúcares añadidos.

•Un alimento alto en sal tiene más de 400 mg de sodio por cada 100
gramos, un alimento moderado sal tiene entre 120 y 400 mg por
cada 100 gramos y un alimento bajo en sal con menos de 120 mg
por 100 g.

¿Necesito tomar un suplemento vitaminico?

Si usted come todos los alimentos que se especifican en los planes de
la comida, que no es necesario un suplemento multivitamínico y
mineral. Usted debe ser capaz para obtener todo lo que necesita de
los alimentos que consume. Un suplemento multivitamínico no
compensar una dieta poco saludable. Sin embargo, si usted tiene una
intolerancia específica a un grupo de alimentos o lucha para conseguir
en la variedad que usted necesita como sugirió con regularidad, una
multi-vitamina puede ayudar a salvar esta pequeño espacio! Si usted
tiene cosas de procesamiento de problemas como la lactosa o al
gluten, se recomienda encarecidamente a ver a un dietista para más
alternativas de alimentos.
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¿Cuanto peso debo perder por semana?

La pérdida de peso no es la meta de la salud de todos. Si usted
quiere perder peso, también es importante entender que todos
somos diferentes y la tasa de la pérdida de peso puede variar.
Recuerde que permanecer estable durante un tiempo (por ejemplo,
una meseta) Se espera que con frecuencia y usted todavía está
teniendo éxito porque no se están recuperando el peso que ha
perdido. Tome más atención de sus fotos de progreso y la forma
en que se siente. Usted puede estar en forma, saludable y verse
bien incluso si usted es un peso superior a lo que inicialmente
apuntado para. Usted no sabe, hasta que se vaya!

¿Que hago al llegar a mi meta de peso?

¡Enhorabuena! Recuerde que su meta de peso es el mejor peso
para usted, no es un número mágico dictada por las listas. Es muy
importante no para establecer su meta demasiado baja. Este no es
el momento ahora olvidarse de los patrones saludables que acaba
establecidos. Usted tendrá que comer un poco más de cada grupo
de alimentos hasta que su peso se estabilice. Si nos remontamos a
viejos hábitos alimenticios o excederse en los alimentos poco
saludables, entonces el peso puede venir a la derecha una copia de
seguridad de nuevo.
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Antojo de azucar manejarlo

Si no se ha incluido suficientes carbohidratos de bajo IG en todo el día,
usted es muy probable que tenga antojos de azúcar. Asegúrese de
que tiene algunos carbohidratos de bajo IG en cada comida,
especialmente cuando usted está haciendo ejercicio. Estos le ayudan
a sus niveles de glucosa en la sangre para ser más uniforme.

Bajo nivel de energia problemas

Si incluye todos los grupos de alimentos, hacer ejercicio regularmente,
distribuyen sus macronutrientes durante todo el día, incluyen bajos
carbohidratos glucémico Índice, mantener su hidratación y tener un
sueño adecuado - eso es tener un estilo de vida saludable - sus
niveles de energía deben ser excelente !!! Si usted está siguiendo
todas estas directrices y todavía se siente cansado, es el momento de
ver a un profesional de la salud, como su médico o dietista.

Dolor muscular / calambres problemas

La causa de los calambres musculares y el dolor puede estar
relacionado con una serie de cosas. Para reducir el número de
calambres, asegúrese de mantener los líquidos y tener una dieta
equilibrada. Si continúan, es posible que necesite una evaluación
individual. El dolor muscular también puede ser un signo de una
dieta desequilibrada o no suficiente tiempo gastado en el descanso y
la recuperación. Siempre permita 1-2 días completos de descanso
por semana de todo el entrenamiento para permitir que su cuerpo se
recupere totalmente.
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ejemplo

cena
recetas
Estos ejemplos de recetas
encajan los ingredientes de
la cena que figuran en el
plan de alimentación diaria.
No dude en experimentar y
cambirlo como desee por
favor.
 11
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quiNoa y Ensalada de carne

100g magro de ternera cocida

½ taza quinoa cocida
½ taza frijoles y ½ taza guisantes
1½ cucharada de aceite de oliva
40g feta bajo en grasa

Preparacion

Quitar la grasa and slice your beef into small, even pieces.
Condimentar con pimiento y oregano.

Ponlo en una sarten antieaderente ya caliente.

Cocinela por ambos lados al gusto.

Añade sus frijoles y guisantes y hágalos en el horno o

en el microndas.

Cocine ½ taza de quinoa con 1 taza de agua dirante 15 minutos

(Recuerda que solo debe tomar ½ taza de quinoa ya
COCINADA ya que solo se recomienda esta cantidad).

Ponga los frijoles y los guisantes junto con trozos pequeños de queso
feta.

Coloque las tiras de carne ya hechas sobre las verduras con el

queso y añade el aceite de oliva por encima.
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Cordero asado hecho en casa

65g cordero cocinado

½ batata mediana

1½ cucharada de aceite de oliva

½ taza quinoa cocinada
40g queso bajo en grasa

Preparación

Cortar la grasa de cordero. Hacer cortes profundos en el cordero.

Cortar hasta un diente de ajo e inserte el ajo en las ranuras 1cucharada

de aceite de oliva, oregano y miemienta sobre el cordero.
Colocar en el plato de la prueba horno con tapa y cocinar en horno a su
gusto (los tiempos de cocción varían significativamente con preferencia
por el sabor).
30 minutos antes de la cena, retire la tapa y dejar a dorarse.

Pelar la patata dulce y (cualquier otro vegetal sin almidón) y

cortar en trozos pequeños. Frote con romero y ½ cucharada
de aceite de oliva y coloque en el horno en los últimos 30
minutos de cocción del cordero.

Cocine ½ quinua cruda con 1 taza de agua durante 15

minutos (recuerde sólo para servir a ½ taza de quinua
cocida). Servir el cordero y la batata junto con 40g baja en
grasa queso sabroso en el lateral.
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Filete de carne autraliano

65g tiras de carne magra cocinada

½ batata mediana (pure)

1 taza de ensalada
40g feta bajo en grasa
½ taza de arroz integral cocinado

Preparacion

Marinar la carne de vacuno en la pimienta y el orégano (ajo

y guindilla opcional). Refrigere por lo menos una hora (más
tiempo, mejor).
Arroz integral Cocinar en agua (. Cocinar proporción de 1
parte de arroz para 2 porciones de agua, es decir, 1 taza de
arroz: 2 tazas de agua)
Pelar, picar y vapor parcialmente batata durante 2 minutos.

Espolvorear cualquier aderezo sobre la parte superior

(secas o frescas) y colocar en el horno a 200 grados durante
10 minutos o hasta que estén crujientes vistoso.
Mezcle su opción de ensalada en un tazón con queso feta,
el limón, el orégano y el aderezo para ensaladas bajo en
grasa.
Tiras de carne Cocine a fuego alto en una sartén durante 2
minutos.

Servir el arroz en el plato con carne de res en la parte

superior, seguido de batata y ensalada en el lado.
 44
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Ensalada marroquí de pollo

80g pollo a la plancha

2 tazas de ensalada
40g feta bajo en grasa
½ taza de qhuinoa cocinada

1½ cucharada de aceite de oliva

Preparacion

Marinar el pollo en especias marroquí.

Cocine la quinua (cocinar proporción de 1 parte de la

quinua a 2 porciones de agua, es decir ½ taza de
quinua:. 1 taza de agua). Dejar enfriar.
Cocine el pollo en una sartén antiadherente.

Coloque todos los ingredientes en una ensaladera,

añadir el queso feta, aceite de oliva y limón pasado.
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Pollo salteado

120g pollo cocido

1½ cucharada de aceite de oliva
½ taza de arroz integral cocinado
2 tazas de frijoles, brocoli, zanahoria, maíz tierno, guisantes y pienmiento

1 cucharada de jenjibre
1 diente de ajo
½ callena
1 Cebolla pequeña
½ taza de cilantro
2 Cucharadas de salsa de soja

4 salsa de ostra

Preparacion

Cocine el pollo y reservar.

Arroz integral Cook y también dejar de lado.

Gire la cacerola a fuego alto y añadir el aceite de oliva, el

jengibre, la cebolla, el chile y el ajo. Añadir las verduras y
cocinar hasta que estén blandas.
Por último añadir el pollo y el arroz previamente cocido,
seguido de las salsas de soja y de ostras.
Servir en un plato y cubra con cilantro.
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salmoN witH summer salsa

150g salmon cocido

50g aguacate
½ tomate
½ pepino mediano
¼ cebolla roja

½ taza arroz integral

Preparacion

Cocinar el arroz integral.

Salmon: Pongalo por la piel a la parrilla, herviso o al horno hasta que este a
su gusto.

Salsa: Corte finamentes tomate, aguacate, cebolla, pepino, pimiento,

cebollino y eneldol.
Exprima el jugo de limón sobre la salsa.
Coloque el salmón en la parte superior del arroz integral y
generosamente colocar la salsa por encima.queeze lemon juice over
salsa.
 77
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Curry hecho en casa

¾ cebolla grande picada ¼ cucharada de cilantro molido

3 dientes de ajo picados ¼ curcuma molida
2cm de jenjibre picado 1/5 cucharada salsa de tomate
½ cucharada de semillas de comino ¼ cucharada de sal
½ cucharada de semilla de hinojo ½ taza de arroz integral cocinado
¼ rama de canela 1½ cucharada de aceite de oliva
1½ cucharada de aceite de cacahuete 1 Huevo cocido
2 Taza de verduras
Preparacion

Coloque la cebolla picada, el ajo y el jengibre en un procesador de

alimentos y bombardeo para hacer una pasta.
Caliente una sartén grande antiadherente, añadir el comino,
semillas de hinojo, laurel y canela en rama y hacerles chisporroteo
por un minuto. Añadir el aceite y una vez caliente, se vierte en la
pasta del procesador de alimentos y freír durante 10 a 15 minutos
hasta que estén doradas.
Añadir las especias molidas, vegetales mixtos y la sal y se vierte
en agua 150ml. Llevar a fuego lento durante 10 minutos hasta que
espese.
Cocer el arroz integral.

Añadir la mezcla de curry con arroz integral y cortar un huevo

duro en la parte superior.
 h.e.l.p.
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gracias!
Muchas gracias por
leer mi libro. Espero
que la información
proporcionada y la guía
que he dado ha
ayudado a avanzar en
su comprensión y le ha
dado una mejor
penetración en cuanto
de cómo yo y fresca
Fitness Coach nuestros
clientes.
 h. e. l. p.
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• www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating

• www.aihw.gov.au

• www.health.gov.au

• www.eatforhealth.gov.au

• Popkin, BM, D'Anci, KE & Rosenberg, IH (2010). Water, Hydration, and Health. Nutrition reviews,
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• www.nrv.gov.au/nutrients/water

• www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Water_a_vital_nutrient

• www.foodsmart.vic.gov.au/foodsmartweb

• www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/fat-salt-sugar-and-alcohol/alcohol

• Ball, MJ & Wahlqvist, ML (2011). Food & Nutrition: Food and Health Systems in Australia and
New Zealand, Crows Nest, Allen and Unwin

• Berdanier, CD (2008), Advanced Nutrition: Macronutrients, Micronutrients, and Metabolism,

CITY, CRC press

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www.nrv.gov.au/nutrients/index

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• www.glycemicindex.com

• www.sportsdietitians.com.au/content/2562/ProteinandAminoSupplementationforAthletes

• www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/fats/Pages/trans-fats.aspx

• http://isites.harvard.edu/fs/docs/icb.topic637024.files/Hu-_NEJM97-_Dietary.Fat.CHD.NHS.pdf
 h.e.l.p.
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