Nutridados Manual Low Carb

DIREITOS RESERVADOS A NUTRIDADOS
Manual
Low Carb
Low Carb High Fat

Esse termo significa - Baixo em carboidratos e Alto em gorduras (boas). Nesse manual vamos
aprender como funciona esse estilo alimentar. Isso mesmo, estamos falando de um estilo e
não de uma dieta passageira. Sejam bem-vindos nessa jornada com o Nutridados.
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Por que engordamos?

Conteúdo
O que é low carb – Proteínas e Gorduras
Como funciona a low carb?
Sugestões para Desjejum & Lanches
Evitando a gripe low carb
Exemplo de cardápio low carb
Lista de alimentos interessantes
Gripe low carb
Constipação na Low carb
Low carb & Hipotiroidismo
Queda de Cabelo & Low carb
Fome ou vontade de comer?
Estratégias inteligentes
Saindo do efeito platô na Low carb
Álcool & Low carb
Receitas úteis
Contatos & Mídias Sociais
Por que
engordamos?
INSULINA ALTA
LOW CARB
SEDENTARISMO ATIVIDADE FISICA
EXCESSO CARBOIDRATOS JEJUM INTERMITENTE
INSULINA BAIXA
Por que engordamos?

Muitos são os fatores que contribuem para o nosso aumento de peso. Vou citar aqui alguns fatores:
 Alimentação inadequada
 Genética
 Privação de sono
 Desequilíbrio hormonal
 Medicamentos como antidepressivos, corticoides e anticoncepcionais
 Deficiência de vitaminas e minerais
 Stress em demasia e outros fatores com menos expressão.
Nosso foco principal será em como melhorar nossa resposta hormonal através da alimentação
para reduzirmos os níveis de insulina. A insulina é um hormônio com diversas funções no nosso
organismo, sendo a principal delas a estocagem de gordura. Quando reduzimos os níveis de
insulina é possível interromper o armazenamento de gordura e viabilizar a queima da mesma como
fonte de energia.
Cetoadaptação – Lipoadatação
Esse termo se refere a capacidade do nosso corpo em utilizar a gordura como fonte principal de
energia. Essa gordura pode ser advinda do que comemos ou dos nossos estoques de gorduras
corporais. Em média precisamos de apenas 2 semanas para nos adaptarmos, durante a adaptação
não abra brechas para os deslizes, isso irá atrapalhar todo o seu processo!
O que é Dieta Low

Carb?
A alimentação low carb tem ganhado cada dia mais força na sociedade moderna que tem acordado
para o fato de que a população mundial tem ficado mais doente e mais obesa nas últimas décadas.
Muitas ainda confundem dieta da proteína com low carb, esse é um erro muito comum, mas ao ler
esse explicativo simples você nunca mais cometerá esse erro.
A famosa dieta da proteína lançada nos anos 80 pelo médico Atkins consiste em comer apenas
gorduras, carnes e queijo. E não é dessa abordagem que estamos falando aqui.
Enquanto que na low carb é incentivado o consumo de todos os vegetais folhosos sem restrição
de quantidades, os legumes com menor quantidade de amido, frutas com baixo teor de frutose,
ovos, carnes, queijos pobres em amido, castanhas e gorduras saudáveis como, manteiga, manteiga
geeh, azeite de oliva e óleo de coco.
A OMS (Organização Mundial de Saúde) hoje propõe, para indivíduos saudáveis, a seguinte
distribuição de macronutrientes pelo total de calorias: carboidratos (55-75% da ingestão calórica
total diária), depois Proteína (10-15%) e em menor quantidade a Gordura (15-30%). Na alimentação
low carb high fat (LCHF) reduzimos o percentual de calorias provindas dos carboidratos, elevamos
levemente as proteínas e aumentamos substancialmente a gordura. Segue tabela comparativa
para total de 1800 kcal.
Existem linhas da low carb onde a qualidade dos alimentos não é levada em consideração. O que
eu recomendo é seguir a linha low carb e primal combinadas. Quem se encontra saudável e com
peso ideal não necessariamente deverá seguir uma estratégia que restrinja carboidratos desde
que consuma os carboidratos naturalmente encontrados na natureza como frutas e raízes.
Na alimentação low carb voltada para o emagrecimento o ideal de consumo de carboidratos é

algo em torno de 50-75 gramas de carboidratos líquidos por dia.
Carboidrato líquido = Carboidrato total – fibras
Como funciona?
 O QUE COMER?
De forma básica e a grosso modo devemos comer alimentos não industrializados.
BICHO & PLANTA. E alguns alimentos industrializados que não nos prejudicam
como: sal marinho, integral ou rosa, azeite extra virgem e óleo de coco. Calma
isso é no mundo ideal da Nutrição. Vamos aprender a equilibrar nossa rotina
moderna com uma alimentação saudável e a ler os rótulos caso precisemos
comprar algum produto industrializado, ainda não voltamos a morar em cavernas
e o radicalismo não ajuda ninguém.
 QUANDO COMER?
Devemos comer quando sentimos FOME. Infelizmente nossos corpos modernos
que são estimulados e incentivados a comer o tempo todo não são confiáveis
em um primeiro momento. Com o passar dos meses, com muita disciplina e
programação mental aprendemos a entender o sinal do nosso corpo de quando
devemos comer.
 ONDE COMER?
Iremos preferir comer em casa. O jejum pode ajudar muito nesse processo de
escolher onde comer! Em casa temos maior controle do que vamos ingerir,
higiene do alimento e como um bom alimento foi preparado. Não somos radicais
extremista, podemos comer fora também, podemos até ter a qualidade caseira
em restaurantes a quilo de nossa confiança. Tudo deverá ser medido e levado
em consideração com experiência e bom senso. Por isso a necessidade de
acompanhamento durante esse processo de transição.
 COMO COMEÇAR?
Comece sempre reduzindo os carboidratos ruins: trigo e alimentos preparados
com trigo, açúcar e preparações que contenham amido. Aumente o consumo
de legumes e verduras. Lembre-se de tomar 3 litros de água para manter o
corpo em perfeito funcionamento e garantir um boa noite de sono. Começando
com essas mudanças seu organismo irá iniciar uma transformação fascinante
para se tornar uma máquina potente e equilibrada que funciona bem com os
combustíveis certos.
Legumes + Verduras + Carne + Gordura saudável
Sugestões para
Desjejum e Lanches
Gostaria de ressaltar que no desjejum podemos comer preparações mais “pesadas” como carnes e
legumes. Não há nenhum problema em comer o que sobrou do jantar na manhã seguinte. Se você
não sente fome pela manhã o melhor é jejuar.
Ovos & Omeletes:

capriche nas omeletes, tente enriquecer essa preparação com vegetais e temperos. Para reforçar
ainda mais inclua outros ingredientes como: atum, sardinha & queijo. Como já lemos sobre o mito
dos ovos, não se esqueça de utilizar a quantidade que achar suficiente para aplacar a sua fome.
Castanhas:
as castanhas são deliciosas, mas devemos consumir com moderação. Uma quantidade próxima
a 30 g dia seria o limite ideal. As castanhas são uma ótima opção para viagens e para comer no
trabalho.
Saladas:
uma ótima opção de lanche é uma boa salada caseira com suas verduras preferidas.
Sobre os sucos:
prefira sempre comer a fruta e beber a água. Os sucos são exceções em uma alimentação saudável.
Salvo a parte algumas frutas como limão e maracujá!
Pão low carb (panini):

no início do processo de reeducação do paladar poder ser difícil e quase impossível eliminar
alimentos cotidianos como o pão. Durante esse período de transição é possível lançar mão de
receitas de pães alternativos.
Exemplo de Cardápio
Low Carb
Desjejum 7:00 Almoço 12:00 Lanche 16:30 Jantar 20:00
Café ou chá Bife acebolado Porção de castanhas Carne Assada
Abacate com chia Salada Verde 30-50g Brócolis refogado Sala-
da verde
Abóboras cozidas e re-
fogadas na manteiga
Café Peixe Grelhado Porção de morangos Guisado de carne com
legumes
Panini com manteiga Salada Verde (quantidade livre)
Salada verde
Legumes refogados
Café ou chá Frango cozido com Ovos cozidos com sal e Bife bovino
quiabo azeite
Ovos fritos na manteiga Abobrinha refogada
+ queijo 120 g de Batata assada Suco de Limão
Salada verde
Salada verde
Café ou chá Frango cozido com Ovos cozidos com sal e Bife bovino
quiabo azeite
Ovos fritos na manteiga Abobrinha refogada
+ queijo 120 g de Batata assada Suco de Limão
Salada verde
Salada verde
Suco de limão ou café Estrogonofe de Carne 25 g chocolate 70% Isca de Peixe
Omelete de legumes “Arroz” de couve-flor Legumes refogados
Salada verde
Caso sinta falta de carboidratos inclua 1 porção de alguma raiz no almoço ou jantar.
Legumes, verduras, carnes e ovos não possuem restrição de quantidade. Use como parâmetro de
quantidade o bom senso e a saciedade.
Exemplo cardápio
Final de Semana
Café ou chá Camarão na abóbora Porção de castanhas Carne Assada

Ovos fritos Couve-flor Com chocolate 70% Antepasto de berinjela
Salada de fruta Salada verde
(Melão/castanha
Morango/abacate)
Café ou chá Rabada Morangos com ganache Salmão ao molho cítrico

de chocolate
Panine* com queijo e 1 porção de batata as- Brócolis
bacon sada
Salada caprese
Café ou chá Bacalhoada c/batatas, Omelete de legumes Bife bovino
ovos, azeite cebola com queijo
1porção macaxeira + Legumes na Manteiga
Salada verde
Bacon Salada Cesar

Café ou chá Churrasco misto Salada de frutas Sopa de mocotó
Omelete de frango des- Queijo coalho assado - Melão
fiado e legumes
Vinagrete - Morango
Salada - Kiwi
- Gotinhas de limão
Alimentos Permitidos
Alimentos devem ser de maneira geral: carnes, ovos, verduras, legumes, frutas e castanhas.
Evitando ao máximo o consumo de produtos industrializados.
Low Carb ou Fibrosos

Consumo com quantidade livre
Abobrinha Couve Condimentos & Temperos
Aspargos Rúcula Mostarda
Cebola Pepino Cominho em semente
Rabanete Gengibre Cury em pó
Tomate Brócolis Pimentas
Abóbora Alface Canela
Aipo Acelga Orégano
Quiabo Espinafre Alecrim
Couve Bruxelas Tomate seco Coentro
Espinafre Berinjela Cebolinha
Jiló Cogumelos Alho
Maxixe Nabo
Couve-flor Repolho
Salsa Azeitona
Proteínas Queijos Outros

Consumo livre Consumo Consciente Consumo Consciente
Todos os peixes Queijo pecorino Chocolate 70% ou mais amargo
Todos os cortes de aves Queijo de cabra Leite de Coco
Todos os frutos do mar Coalhada seca Extrato Baunilha
Todos os peixes Queijo Provolone Café em grãos
Ovos Queijo Parmesão Farinha de amêndoas
Todos os cortes bovinos Mozarela Cacau natural em pó 100%
Bacon artesanal Queijo Coalho Vinagres: branco, balsâmico, cidra de maçã
USAR COMO CONDIMENTO*
Carne suína Nata Sementes /Chia / linhaça

Carne Seca / Charque * Creme de Leite Integral (Sem adição de Castanhas: nozes, castanha caju, Pará, ma-
amido) cadâmia, amêndoas
Observar o excesso de sal
Carneiro Requeijão Integral Farinha de coco
Carne de Caça Queijo Prato Chá verde e chá preto
Chia & Quinoa
Evite os adoçantes: mas, se for utilizar escolha uma dessas 3 alternativas:

Stévia 100%, Xylitol, Eritritol – O mais recomendado, por não conter calorias e não ser digerível pelo corpo humano. O
ideal é se livrar do uso de adoçantes,
Frutas low carb Ricos em Carboidratos

Consumo livre (Consumo Moderado -1 porção= 120g/dia)
 Abacate  Inhame  Aipim / Mandioca

 Coco  Mandioca  Macaxeira
 Limão  Batata Doce  Pupunha
 Mirtilo & Frutas silvestres  Cenoura  Mandioquinha
 Melão  Batata Baroa  Batata Baroa
 Batata Inglesa  Demais frutas
 Beterraba
Gorduras
Consumo Consciente
Manteiga / Manteiga Geeh Consumo livre = Maior liberdade nas quantidades Saciedade
Óleo de coco Consumo consciente = Saciedade / Bom senso
Azeite Extra-virgem Consumo moderado = 120g após cozido: 0-3 porções/dia
Banha animal
Gripe Low carb

Gripe low carb
Muitas pessoas ao mudar seus hábitos alimentares e aderirem a uma estratégia low carb sentem
um conjunto de sintomas que chamamos de “gripe low carb” ou “low carb flu”. Dentre os sintomas
mais típicos encontramos: sonolência, mal-estar, sensação de cabeça pesada, desanimo, tontura,
vertigem, enjoo, dor de cabeça e cãibras.
Esses sintomas duram poucos dias, e não precisamos temê-los. Como já diziam os mais antigos,
“às vezes precisamos piorar antes de melhorar.” Esses sintomas teem como causa o desequilíbrio
eletrolítico que é, em resumo, deficiência momentânea de sais minerais no organismo. Isso tudo
acontece pela redução da insulina circulante, a redução da insulinemia age diretamente a nível
renal, fazendo com que os rins excretem mais minerais como magnésio, sódio e potássio.
Como evitar a gripe low carb?

Evitamos a gripe low carb ao fazer a introdução para o estilo de vida low carb de maneira gradativa
e menos acelerada. Dando assim ao nosso corpo tempo suficiente para aprender a funcionar
primordialmente com outros substratos energéticos, além da glicose. Cada um tem o seu próprio
tempo e ninguém melhor que um(a) nutricionista de confiança para traçar um plano realista e
individual. Estudos já mostram que o corpo pode demorar até 8 semanas para se adaptar a uma
alimentação pobre em carboidratos. Na minha experiência vejo que essa adaptação demora algo
de 2 a 4 semanas, e sem muitas dificuldades. Invista!
Como sair de uma gripe low carb?

Solucionar o problema é mais simples do que você imagina. Basta manter o corpo hidratado e
adicionar um pouco de sal. Por exemplo, pegar uma pedrinha de sal grosso/sal integral e colocar
na boca. Ou utilizar uma pitada de sal diluído em água. Incluir alimentos ricos em minerais na
alimentação também ajuda muito. Alguns alimentos interessantes: castanhas, abacate, brócolis,
verduras de cor verde-escura e chocolate amargo.
Evite os adoçantes: mas, se for utilizar escolha uma dessas 3 alternativas:

Stévia 100%, Xylitol, Eritritol – O mais recomendado, por não conter calorias e não ser digerível pelo corpo humano. O
ideal é se livrar do uso de adoçantes,
Low Carb e Constipação

Prisão de ventre
Intestinal
A constipação é outro efeito colateral possível, especialmente durante a primeira vez em uma dieta
baixa em carboidratos, pois seu sistema digestivo pode precisar de tempo para se adaptar ao novo
padrão alimentar..
Constipação na low carb

Aqui estão os três passos para curá-lo, talvez você apenas precise da primeira:
Beba bastante líquido e obtenha sal suficiente. A causa mais comum de constipação em baixo
teor de carboidratos é a desidratação. Isso faz com que o corpo absorva mais água do cólon e,
portanto, o conteúdo é mais seco, mais difícil e constipação pode resultar. A solução é beber muita
água e talvez adicionar um pouco de sal extra.
Coma muitos vegetais ou outra fonte de fibra. Obter fibras de boa qualidade da dieta mantém os
intestinos em movimento e reduz o risco de constipação. Isso pode ser mais um desafio em baixo
teor de carboidratos, onde muitas fontes de fibra são evitadas, mas comer uma abundância de
legumes não amiláceos pode resolver esse problema. Outra opção, e completamente livre de
carboidratos, para adicionar fibra à dieta é a casca de sementes de psyllium (pode ser dissolvida
em água).
Se as etapas acima não forem suficientes, use Leite de Magnésia para aliviar a constipação.
Low Carb e Hipotiroidismo

O hipotireoidismo é um dos problemas de saúde mais comuns que muitos apontam como resultado
de uma dieta moderada em carboidratos...
Provocaria a alimentação low carb (baixa em carboidratos) o hipotiroidismo?

Não é provável
Se você come uma dieta bem formulada com baixo teor de carboidratos, o que significa que você
substitui carboidratos comendo gordura mais saudável, é muito improvável que isso afete sua
tireoide negativamente.
A inanição prolongada ou as dietas de restrição calórica podem levar ao hipotireoidismo (uma
tireoide sub-ativa). Mas, essa não é a proposta da alimentação low carb, o objetivo é comer de
maneira abundante alimentos que tem baixo teor de amido e alto teor de fibra, proteína ou gordura.
Esses alimentos em sua magnitude seriam de alimentos não processados industrialmente.
Ou seja, você não ficará morrendo de fome com uma alimentação com baixo teor de carboidratos,
desde que coma gordura suficiente para se sentir satisfeito. Na verdade, muitas pessoas que perdem
quantidades significativas de peso reduzindo a ingestão de carboidratos acabam por precisar de
menos medicação para a tireoide e ocasionalmente podem parar de toma-las completamente.
Mas este é provavelmente apenas um efeito positivo de um corpo mais magro e que precisa de
menos hormônios da tireoide. Isso significa que, se você tem hipotireoidismo e suplementa com
hormônio da tireoide.
Você pode começar uma dieta baixa em carboidratos, como qualquer um, e continuar a fazer
exames regulares como de costume. Se você perder muito peso, pode ser sábio fazer uma
verificação extra dos hormônios tireoidianos de vez em quando, por exemplo: 15 quilos eliminados.
Talvez até o momento possa ser o momento de reduzir a sua dose.
RESUMINDO:
Coma o suficiente para se sentir satisfeito, e sua tireoide estará bem. Faça check-ups periódicos
com o seu médico para verificar os seus níveis hormonais.
Lembrando que não há estudos relacionando alimentos naturais (não processados industrialmente)
ao mal funcionamento da tiroide.
Low Carb e Queda de Cabelo

É possível perder cabelo ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos? Sim, e há muitos mal-
entendidos e mitos sobre isso.
Aqui está o que você precisa saber.
A perda temporária de cabelo pode ocorrer por muitas razões diferentes, incluindo qualquer grande
mudança na dieta. Isto é especialmente comum ao restringir severamente as calorias (por exemplo,
dietas de fome, substituições de refeições), mas também pode acontecer ocasionalmente em
dietas com baixo teor de carboidratos.
Se assim for, geralmente começa 3-6 meses depois de iniciar uma nova dieta, em que ponto você
notará uma quantidade crescente de cabelos caindo ao escovar seu cabelo.
A boa notícia é que, mesmo que você seja tão infeliz, isso é apenas um fenômeno temporário. E
apenas uma percentagem do cabelo cairá (o desbaste raramente será muito percetível para os
outros).
Depois de alguns meses, todos os folículos pilosos começarão a crescer novos cabelos e, quando
tiverem crescido, seu cabelo será tão grosso quanto antes. Claro, se você tem cabelos longos isso
pode levar um ano ou mesmo mais.
Origem
Para entender exatamente o que está acontecendo, é necessário conhecer os conceitos básicos
de como o cabelo cresce.
Cada cabelo em sua cabeça geralmente cresce por cerca de 2-3 anos de cada vez. Depois disso,
deixa de crescer por até 3 meses. Então, um novo cabelo começa a crescer no mesmo folículo
piloso, afastando o cabelo velho.
Assim, você está perdendo cabelos todos os dias, mas como os cabelos não estão sincronizados,
não é tão visível. Você perde um cabelo e outro começa a crescer, ou seja, você sempre tem o
mesmo número de cabelos em sua cabeça.
Stress e perda de cabelo sincronizada
Low Carb e Queda de Cabelo

Se o seu corpo tiver um estresse significativo, mais cabelos do que o normal, podem entrar na fase
de repouso ao mesmo tempo. Isso pode acontecer por muitas razões, como estas:
 Inanição, incluindo dietas com restrição calórica e substituição de farinha
 Doenças
 Exercício excepcionalmente exigente
 Gravidez
 Amamentação
 Deficiências nutricionais
 Estresse psicológico
 Qualquer grande mudança de dieta
Então, à medida que os novos cabelos começam a crescer alguns meses depois, todos esses
cabelos que já estavam descansando cairão quase ao mesmo tempo. Isso é chamado de “efluvio
telógeno” em termos médicos extravagantes (leia mais sobre isso), e é relativamente comum.
O que fazer?
Se houvesse um fator desencadeante óbvio 3-6 meses antes de você notar o problema - como
dar à luz ou fazer uma transição para uma dieta rigorosa com baixo teor de carboidratos - você
realmente não precisa fazer nada. Com toda a probabilidade, o problema será temporário.
Enquanto você come uma dieta variada e nutritiva com baixo teor de carboidratos, é muito improvável
que parar de acelerar a recuperação do cabelo, provavelmente ocorrerá tão rapidamente de
qualquer maneira. E, infelizmente, você não pode impedir que a perda de cabelo aconteça uma
vez que começou, pois os cabelos que descansam cairão, não importa o que você faça.
É possível fazer exames de sangue para deficiências nutricionais, mas a menos que você esteja em
uma dieta vegetariana ou vegana (sem suplementos de ferro, B12) é improvável que eles mostrem
algo interessante.
Como minimizar o risco de perda de cabelo ao iniciar o baixo teor de carboidratos

Primeiro, a perda temporária de cabelo é relativamente rara após o início de uma dieta baixa em
carboidratos, a maioria das pessoas nunca percebe nada parecido.
Não há estudos sobre como minimizar esse pequeno risco, mas provavelmente não é útil restringir
as calorias, ou seja, não faça uma dieta baixa em carboidratos e com baixo teor de gordura (inanição).
Em vez disso, coma tanta gordura quanto você precisa se sentir satisfeito e não com fome, uma
dieta LCHF.
Também pode ser útil reduzir outras fontes de estresse durante as primeiras semanas em baixas
taxas de carboidratos. Durma bem, seja gentil com você em geral e, de preferência, não comece
um programa intenso de exercícios ao mesmo tempo.
FONTE: https://www.dietdoctor.com/?s=hair+loss
Fome ou Vontade de comer?

Fome ou vontade de comer?
Muitas pessoas confundem vontade de comer com fome. Como reconhecer a verdadeira
fome? FOME é quando seríamos capazes de comer toda e qualquer coisa para suprir a nossa
necessidade por comida. Exemplo: “eu seria capaz de comer escorpiões fritos? “ Se a resposta for
SIM, provavelmente você está com FOME.
Agora se a sua resposta for acompanhada de um desejo específico, você está com VONTADE DE
COMER. Exemplo: “nossa, que fome danada, preciso de uma porção de batata-frita”.
Existe também um terceiro fenômeno que consiste em confundir sede por fome, isso acontece,
pois, a fome e a sede se encontram no mesmo local a nível cerebral. Quando estiver na dúvida
tome um copo d´água, espere alguns minutos e aí indague-se: “seria eu capaz de comer algo
desagradável ao meu paladar ou não? “Se a resposta for SIM você realmente está com fome.
Dicas:
 Mantenha-se hidratado sempre. Para isso ande sempre com uma garrafinha de água para cima
e para baixo.
 O segredo não está em comer menos e sim comer mais nutrientes. Capriche sempre nas
saladas e legumes.
 Existe sempre um alimento que nos causa mais saciedade do que outros. No meu caso é
brócolis, então quando minha” fome” está violenta eu como maiores quantidades de brócolis.
Outro bom exemplo é comer ovos para aumentar a saciedade. Encontre o seu alimento coringa,
lembrando que você pode ter vários alimentos coringas.
 Tenha SEMPRE um bom plano para quando a fome ou vontade de comer se apresente.
 Mapeie as situações e ambientes que despertam em você vontade de comer. Mapeie e fuja
delas! Evite a rota de colisão até que você atinja a maestria em lidar com questões alimentares.
7 Estratégias para o
Sucesso na Low Carb
Dica 1: Se alimentem bem no café da manhã, estejam sempre bem alimentados para resistirem
à tentação* Uma boa omelete de atum faz esse trabalho muito bem! Ou até mesmo uma omelete
de queijo com folhas ou tomates
Dica 2: Driblando os parentes: você pode dizer que está com problemas intestinais ou estomacais
e por isso quer “pegar leve” para não estragar o seu dia, ou alguma festa. Outro pretexto: diga que
está com suspeitas de alergia ao glúten. Diga que está pagando alguma promessa que você não
pode revelar.
Dica 3: Mantenha a boca ocupada durante o seu dia, principalmente se for preparar a ceia! A dica
é andar sempre com a sua garrafinha de água e mascar CRAVO DA ÍNDIA.
Dica 4: Já falamos do café da manhã, da ceia de Natal, de como driblar as beliscadas durante
o preparo da comida. *Agora é a vez de falar sobre a refeição que tem entre o desjejum e a ceia.
O ALMOÇO, nessa refeição o objetivo é comer até a satisfação plena. Investir nas gorduras boas
(azeite, óleo de coco, gordura natural das carnes, manteiga, banha e castanhas) consumir uma
quantidade boa de proteínas e colocar uma porção de carboidrato limpo (raiz ou fruta). Exemplo:
Bife, salada de tomate com queijo, 1 batata média assada ou cozida regada no azeite ou queijo
derretido. Ou se não quiser a batata pode consumir uma banana de sobremesa.
Dica 5: sobre as bebidas. Já falamos sobre bebidas alcoólicas e sobre manter a garrafinha de
água sempre perto. Agora vamos para dicas de bebidas saborizadas. Uma ótima opção é suco de
limão com água com gás e adoçante Stevia. Você também pode fazer isso com o maracujá ou até
um smoothie (fruta + água + gelo) de morango com hortelã! Se preferir fique apenas na água com
gás! Raspas de gengibre também podem dar um ar especial a sua bebida. Mantenha-se hidratado
e lembre-se suco industrializados são proibidos.
Dica 6: Sobremesas: para sobremesas indico as receitas low carb, frutas (somente hoje todas
estão liberadas). A receita mais prática é a de ganache de chocolate com algumas castanhas.
Quem preferir pode somente consumir o chocolate 70-85%.
Dica 7: Estude sobre o assunto: para aumentar o seu engajamento e evitar erros bobos o ideal é
estudar sobre o assunto. Siga perfis no instagram, grupos e páginas no facebook e podcast para
estar sempre informado sobre as novidades.
Saindo do efeito Platô

Muitas pessoas após a mudança de estilo de vida conseguem emagrecer muito bem na fase inicial
e depois de algumas semanas ou meses o corpo estabiliza em uma composição corporal. Vou
evitar aqui usar o termo peso, pois, estou me referindo a redução de massa gorda ou aumento da
massa magra (emagrecimento) e não de peso que é composto por: água, músculo, gordura, osso ...
Uma das razões primaria para a estabilização do emagrecimento é a adaptação metabólica, também
conhecida como homeostase. O corpo simplesmente se acostuma com a sua alimentação e nível
de atividade física e com isso o seu metabolismo desacelera criando um novo equilíbrio onde os
percentuais de gordura se mantém.
Aqui vou mencionar algumas manobras para destravar o seu processo de emagrecimento
mantendo o contexto low carb. Isso vale para aqueles que realmente precisam emagrecer mais.
Respeite os seus limites. Muitas vezes o corpo já atingiu seu peso ideal para bom funcionamento.
Não use como parâmetro de comparação indivíduos que competem em modalidades fitness, se
o seu foco for saúde.
1 Protocolo Egg Fast. 3 dias comendo basicamente ovos, verduras, queijo e manteiga pode ajudar
o seu emagrecimento a destravar.
2 Iniciar a Prática do Jejum Intermitente
3 Desafio de 15 dias sem industrializados
4 Retirar laticínio da alimentação por no mínimo 21 dias.
Retirar todos os laticínios: queijo, creme de leite, requeijão e manteiga pode fazer uma grande
diferença na silhueta. Tente essa experiência pelo menos uma vez na vida para conhecer melhor
o seu corpo.
Álcool & Low Carb

Para iniciar a nossa conversa vale elucidar que sendo o álcool uma toxina, o corpo trabalha
rapidamente para metabolizar o álcool através do processo de oxidação.
Quais são as melhores e as piores bebidas alcoólicas em uma dieta baixa em carboidratos? Primeiro
o óbvio: o álcool não é um auxiliar de perda de peso. Quanto mais álcool você bebe, mais você
desacelera a perda de peso, já que o corpo queima o álcool antes de qualquer outra coisa, ou seja,
você vai processar as calorias ingeridas nas bebidas alcoólicas e somente depois que estas forem
metabolizadas o organismo usará outra fonte energética. Há correntes que defendem que o álcool
causa resistência a insulina quando consumido com frequência, o que faz muito sentido, haja vista
que se é esperado um quadro de hipoglicemia ao consumir bebidas alcoólicas.
Com isso dito, há uma enorme diferença entre diferentes tipos de bebidas alcoólicas - algumas são
bastante boas, algumas são desastrosas.
A versão curta: o vinho tem menos carboidratos do que a cerveja, então quem é low carb escolherá
o vinho. Os destilados puros como o uísque e a vodka contêm zero carboidratos, mas cuidado com
as bebidas doces - eles podem conter enormes quantidades de açúcar.
TOP 5 BEBIDAS LOW CARB
Em uma dieta baixa em carboidratos, você ainda pode desfrutar de uma deliciosa bebida em
ocasiões especiais. Mesmo que muitas bebidas alcoólicas contenham muito açúcar, ainda existem
algumas opções muito boas de baixa quantidade de carboidratos. Aqui está a nossa lista das 5
melhores bebidas alcoólicas com baixo teor de carboidratos.
1. Champanhe ou vinho espumante seco - um copo contém cerca de 1 grama

de carboidratos líquidos. Embora o Champagne possa ser muito caro, outros tipos de vinhos
espumantes ou Cava vêm em uma variedade de preços e podem ser apreciados como um aperitivo,
acompanhando comida ou apenas como um drink.
2. Vinho seco - vermelho ou branco - um copo contém cerca de 2 gramas de

carboidratos líquidos. Deve haver uma razão pela qual os seres humanos têm bebido vinho há
milhares de anos. Um deles é provavelmente que sabe muito bem com a comida. Felizmente,
beber um copo ocasional de vinho seco é aceitável em uma dieta baixa em carboidratos.
3. “Skinny Bitch” - uma dose grande contém 0 gramas de carboidratos.

O skinny bitch é a bebida para você que deseja um frescor a mais e não se importa em consumir
adoçantes artificiais. Esta bebida é composta por vodka, refrigerante diet, limão e gelo.
4. Whiskey - uma bebida contém 0 gramas de carboidratos.

Mesmo que o whisky seja feito de várias formas de grãos, é zero carboidrato e sem glúten. Ele vem
em muitas classes e tipos diferentes. Muito gelo pode matar o sabor, mas servir com um pouco de
água pode realmente melhorar o paladar.
5. Martini seco - um coquetel contém 0 gramas de carboidratos.

O icônico cocktail James Bond é feito com gin e vermute, e decorado com uma torção de azeitona
ou limão. Ainda está no topo das bebidas mais solicitadas em bares.
Um breve AVISO
Pessoas em um contexto com dieta rigorosa com baixo teor de carboidratos toleram menos álcool,
ou seja, essas pessoas precisam de muito menos álcool para ficar intoxicados/embriagados.
Portanto, tenha cuidado na primeira vez que você bebe álcool dentro de um contexto low carb.
Possivelmente, você só precisa de metade do que estava acostumado a beber. O lado positivo é
que a low carb irá poupar-lhe dinheiro no bar.
Os motivos dessa experiência comum ainda não são claros. Pode ser porque o fígado está ocupado
produzindo cetonas ou glicose e, portanto, tem pouca capacidade para poupar álcool, diminuindo
o processo.
Obviamente. Se você estiver dirigindo, tenha mais cuidado. Nunca beba e dirija. Na low carb, isso
pode ser ainda mais crucial.
Finalizando: o intuito aqui não é fazer apologia ao consumo de álcool. Essa postagem é livre
convicções pessoais do autor e apenas uma análise do consumo de álcool do ponto de vista
fisiológico dentro de um contexto low carb.
Pratos Principais
Sopa de carne com legumes, baixa em carboidratos.
Ingredientes:
 500g de músculo ou outro corte de fácil cocção (ex: carne moída ou frango)
 1 cebola grande
 3 dentes de alho
 1 chuchu médio ou grande
 400g abóbora
 300g repolho
 1-2 litros de água (aproximadamente)
 Temperos a gosto (cheiro-verde, sal, orégano, pimenta e ervas)
Preparo
Refogue a carne e a cebola.
Adicione água e deixe a carne cozinhar enquanto os demais legumes são descascados e picados
em cubos.
Acrescente mais água e coloque os legumes que demoram mais tempo para cozinhar como
chuchu e abóbora. Após alguns minutos adicione o repolho e o restante da água.
Abaixe o fogo e termine o processo de cocção.
Salada César - Adaptada

Ingredientes
 250g frango temperado e em tiras
 100g bacon em tiras
 50g queijo parmesão ralado
 100g azeitona preta
 Alface americana
 Azeite
 Pimenta preta, opcional
 Limão
Modo de fazer
Asse o frango e, separadamente, bacon.
Lave e seque a alface.
Coloque a alface em um recipiente e adicione o bacon, o frango, as azeitonas e o queijo ralado.
Prepare o molho com limão, um pouco de água filtrada, azeite e pimenta.
Pratos Principais
Camarão na Moranga
Ingredientes
 1 kg de camarão médio
 4 colheres (sopa) de azeite
 2 dentes de alho
 1 cebola
 5 tomates sem sementes
 Sal, pimenta-do-reino e cheiro verde a gosto
 1 lata de creme de leite sem soro
 300 g de requeijão cremoso
 1 moranga
 3 colheres (sopa) de ketchup
Preparo
Retire a tampa e as sementes da moranga.
Lave e enrole-a em papel alumínio e leve ao forno médio (180° C) por 45 minutos
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola, junte o camarão e deixe cozinhar por
5 minutos
Adicione os tomates picados, a pimenta, o sal e o ketchup
Desligue o fogo e acrescente o creme de leite e o cheiro-verde
Misture bem e adicione por último o requeijão
Passe um pouco de requeijão no interior da moranga e despeje o creme de camarão.
Sirva
Muffins de Ovos (12 unidades)

Ingredientes
Legumes picados em cubos ou em tiras. Exemplo: pimentões coloridos, brócolis, couve-flor,
azeitona, tomates
Queijo Parmesão ralado
Queijo em cubos (Mozzarella ou Prato)
7-8 Ovos
Pré-aqueça o forno à 180˚C graus
Enquanto isso unte a assadeira de muffins ou as forminhas individuais
Coloque os legumes e queijo em cubos na forma
Bata os ovos temperados com sal à gosto
Distribua os ovos batidos na forma (s), completando com omelete até deixar 1cm de altura de
sobra, pois a omelete irá crescer
Polvilhe o queijo ralado por cima e leve para assar por 20-30 minutos
Snacks & Lanches

Bolinho de Bacalhau Low Carb
Bolinho de bacalhau low carb

Ingredientes:
 1 e 1/2 xícara de bacalhau dessalgado,
 1 e 1/2 xícara de couve flor cozida,
 2 colheres de cebola picada,
 1 maço de salsa ou coentro,
 1 ovo,
 1 xícara de farinha de amêndoas ou castanhas.
Preparo:
Triture ou amasse a couve flor até virá um purê. Retire o excesso de água. Se necessário esprema
em um pano de prato limpo. Em uma tigela coloque o bacalhau, o repolho, o cheiro verde, a cebola
e a gema do ovo. Misture, acrescente 02 colheres de farinha de amêndoas para da liga. Reserve o
restante para empanar e modele. Passe na clara e na farinha. Frite em banha quente.
Coxinha Low Carb
Ingredientes
 1 Peito de Frango Desfiado
 1/2 Cebola
 2 Dentes de Alho
 1/2 Tomate
 Cebolinha a gosto
 Salsinha a gosto
 100g de Cream Cheese
 Farinha de Linhaça para empanar
Preparo:
Coloque o alho e a cebola para dourar, e depois adicione o frango, o tomate, a cebolinha e a
salsinha. Deixe esfriar, coloque o cream cheese e misture até dar liga em tudo. Faça o formato de
coxinha e empane com a farinha de linhaça. Leve ao forno fogo baixo por +- 30 minutos só para
dourar.
Snacks & Lanches

Pizza de couve-flor Modo de fazer:
Triturar a couve flor já fria em um processador.
Ingredientes: Colocar em uma tigela, acrescentar o ovo, o
 1 couve-flor cozida queijo, o sal e a pimenta. Misturar bem.
Untar a assadeira com a manteiga e modelar a
 (Geralmente leva 3 minutos)
massa em forma de um disco de pizza.
 1 ovo Levar ao forno preaquecido 220°C por 10
 ½ xícara de Mozzarella min aproximadamente ou até que as bordas
 Sal comecem a dourar.
Retirar do forno, cobrir com o molho de tomate
 Pimenta do reino
e o queijo mozarela.
 3 colheres de chá de manteiga Dispor o tomate, a cebola, o pimentão e as
 3 colheres de sopa de molho de tomate azeitonas. Acrescentar o orégano.
 200g de queijo mozarela Levar ao forno preaquecido 220°C por 10 min
aproximadamente ou até derreter o queijo.
 2 tomates em rodelas
 ½ cebola roxa em tiras
 ½ pimentão amarelo em tiras
 50g de azeitonas
 Orégano
Pão low carb- Panini
Ingredientes
 3 ovos
 2 colheres de sopa de requeijão integral
 1 colher de chá de fermento de bolo
 Sal à gosto e adicione queijo parmesão se preferir
Preparo
Misture com garfo todos os ingredientes no recipiente que irá ao microondas.
Leve ao microondas por 3 minutos.
Toste o panini em uma frigideira ou toaster, e recheie a gosto. Sugestão recheio: Queijo, tomate,
orégano e rúcula.
Sobremesas
Bolo low carb de chocolate
 80 gramas de farinha de castanha de caju (ou de outra castanha)

 30 gramas de leite de coco
 3 ovos grandes
 25g de cacau em pó 100% (recomendo marca Garoto)
 20g de adoçante em pó de forno e fogão (quantidade pode variar de acordo com o seu gosto)
 8 g de fermento em pó
 Pré-aqueça o forno em 180˚ a 200˚ graus por uns 10 minutos.
Bata todos os ingredientes em uma batedeiras, liquidificador, mixer, ou na mão mesmo. Tem que
ficar uma mistura bem homogênea e um pouco grossa, na textura de bolo mesmo. Coloque a
mistura em uma forma qualquer e deixe assar por uns 30 minutos. Se for forma de cupcake, 15
minutos é suficiente.
Cookie de amêndoas e chocolate
Ingredientes:
 2 ovos
 60 g de manteiga
 80 g de farinha de amêndoas
 60 g de farinha de coco
 60 g Xylitol
 70 g de chocolate amargo (70% ou 85%) em pedacinhos
Modo de fazer:
Bata os ovos, em seguida adicione a manteiga, farinha de amêndoas, farinha de coco e adoçante.
Na respectiva ordem.
Modele a massa obtida em formato de cookie e coloque em uma forma coberta com papel
manteiga, em seguida coloque os pedaços de chocolate nos cookies.
Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por aproximadamente 20 minutos
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O que é Dieta Low

Na alimentação low carb voltada para o emagrecimento o ideal de consumo de carboidratos é

Carboidrato líquido = Carboidrato total – fibras

Legumes + Verduras + Carne + Gordura saudável

Ovos & Omeletes:

Pão low carb (panini):

Café ou chá Camarão na abóbora Porção de castanhas Carne Assada

Desjejum 9:00 Almoço 13:00 Lanche 17:00 Jantar 20:00

Café ou chá Rabada Morangos com ganache Salmão ao molho cítrico

Desjejum 9:00 Almoço 13:00 Lanche 17:00 Jantar 20:00

Low Carb ou Fibrosos

Proteínas Queijos Outros

Carne suína Nata Sementes /Chia / linhaça

Evite os adoçantes: mas, se for utilizar escolha uma dessas 3 alternativas:

Frutas low carb Ricos em Carboidratos

 Abacate  Inhame  Aipim / Mandioca

Gripe Low carb

Como evitar a gripe low carb?

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Evite os adoçantes: mas, se for utilizar escolha uma dessas 3 alternativas:

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TOP 5 BEBIDAS LOW CARB

1. Champanhe ou vinho espumante seco - um copo contém cerca de 1 grama

2. Vinho seco - vermelho ou branco - um copo contém cerca de 2 gramas de

3. “Skinny Bitch” - uma dose grande contém 0 gramas de carboidratos.

4. Whiskey - uma bebida contém 0 gramas de carboidratos.

5. Martini seco - um coquetel contém 0 gramas de carboidratos.

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