Planificador

semanal
de dietas
¿Cómo organizar
las comidas de una
semana de forma
sana y equilibrada?
Índice

1. Planificador semanal de dietas

2. Alimentos que no pueden faltar en una dieta equilibrada

Macronutrientes

Micronutrientes
Tipos de alimentos

3. ¿ Cómo planificar bien una dieta semanal?

4. Tabla semanal de dietas

5. L ista de la compra

6. Para terminar...
 Planificador semanal de dietas
Planificador
semanal de dietas
La alimentación es uno de los aspectos de
nuestra vida tan importante como cual-
quier otro. De hecho, gran parte de nuestra
salud depende de la dieta que sigamos. Por
ello, es importante planificar correctamen-
te el plan de dietas de cada semana, ya que
será la forma más sencilla y efectiva de se-
guir una dieta sana y equilibrada, que in-
cluya todos los grupos de alimentos y dis-
tribuidos de forma lógica y balanceada.
 Alimentos que no pueden faltar en una dieta equilibrada
Alimentos que no
pueden faltar en una
dieta equilibrada
Los nutrientes que necesitamos para vivir y
estar sanos suelen dividirse en dos grupos:
macronutrientes y micronutrientes.
Macronutrientes
Los macronutrientes son aquellos nutrien-
tes de los cuales necesitamos una canti-
dad elevada para poder estar sanos. Den-
tro de los macronutrientes, encontramos
tres tipos principales: glúcidos, proteínas
y lípidos. Los glúcidos son los nutrien-
tes que nos aportan la mayor parte de la
energía que necesitamos, y los encontra-
mos en la comida en muchas formas, que
pueden ir desde los hidratos de carbono
de los cereales integrales hasta el azúcar
de caña refinado (un ejemplo de fuente de
energía sana y otra insana). En el caso de
las proteínas, se trata de los nutrientes
esenciales que necesitamos para construir
los tejidos de nuestro cuerpo, y las pode-
mos encontrar en alimentos tan variados
como las legumbres, los huevos, la carne
y el pescado. Finalmente, los lípidos, son
lo que se suele llamar comúnmente como
las grasas, y son las que nos permiten al-
macenar energía gastarla cuando no ten-
gamos acceso a otras fuentes. Podemos
encontrar grasas buenas para nuestra sa-
lud, como las grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas (presentes en el pescado
azul, el aceite de oliva virgen extra o en los
frutos secos). O grasas malas para nuestro
 Alimentos que no pueden faltar en una dieta equilibrada
cuerpo, que son las grasas saturadas y las
denominadas grasas trans (como las que
se encuentran en las carnes rojas o en los
productos con aceites refinados).
Micronutrientes
Por otro lado, también encontramos los mi-
cronutrientes, que, a diferencia de los ma-
cro, son nutrientes que necesitamos en me-
nor cantidad, pero que son fundamentales
para garantizar la salud de nuestro organis-
mo. A grandes rasgos, se puede considerar
que están las vitaminas y los minerales,
que se encuentran en muchos alimentos y
muy diferentes, desde las frutas y las verdu-
ras hasta las carnes y los pescados.
Tipos de alimentos
• Fruta: Se trata de una de las fuentes
de micronutrientes más importantes
que podemos encontrar, especialmen-
te cuando la consumimos cruda, don-
de encontramos una fuente envidiable
de minerales y vitaminas como la C,
un potente antioxidante y un elemento
fundamental para la salud de nuestro
organismo. Además, la fruta también
es fuente de minerales, así como una
fuente de energía fundamental gracias
a los glúcidos, que llegan a nuestro or-
ganismo en forma de fructosa.
• Frutos secos: Se trata de grandes olvi-
dados en muchas dietas, cuando son ali-
mentos muy sanos. Son fuente de ener-
gía, además de una de las pocas fuentes
vegetales de grasas saludables en forma
de ácidos monoinsaturadas y poliinsa-
turadas. Además, algunos frutos secos,
como los pistachos, son una fuente muy
importante de proteína completa.
• Verdura: Se puede tomar tanto cocinada
como cruda. Es una de las mejores fuen-
tes de micronutrientes que tenemos.
Destacan por su contenido en vitaminas
y minerales, entre los que caben mencio-
nar el hierro, el calcio, el fósforo, el zinc
o el magnesio y el potasio entre muchos
otros. Además, también son una buena
fuente de fibra vegetal, que garantiza la
buena salud de nuestro intestino.
• Legumbres: Una de las fuentes de pro-
teínas más importantes que podemos
encontrar, además de ser fuente de
algunos minerales como el hierro y el
calcio. Algunas legumbres como los
garbanzos y la soja poseen proteínas
completas, lo que hace que sean bue-
nos sustitutos de la carne cuando se
quiere reducir la ingesta de grasas satu-
radas. Además, las legumbres también
son una fuente importante de energía
gracias a sus hidratos de carbono.
• Cereales: Se trata de un grupo de ali-
mentos que incluye desde el arroz y el
trigo a la cebada, el centeno o la avena
entre muchos otros. Son una fuente sin
igual de hidratos de carbono, lo que nos
aporta energía. Es mucho mejor escoger
cereales integrales en lugar de refina-
dos, ya que incluyen todos los micronu-
trientes que suelen perder en el proce-
so, lo que incluye vitaminas y minerales,
además de más fibra alimenticia.
 Alimentos que no pueden faltar en una dieta equilibrada
• Carne: La podemos encontrar de pollo,
pavo, cerdo, ternera o conejo. Se trata
de una de las principales fuentes de
proteína que podemos encontrar en la
alimentación. A la hora de escoger, es
mejor decantarse por carnes como la
del pollo o el pavo, ya que las carnes
rojas son elevadas en grasas satura-
das, que no son saludables. También
es fuente de algunos micronutrientes,
como por ejemplo la vitamina B12.
• Pescado: Al igual que sucedía con la car-
ne, se trata de otra gran fuente de pro-
teínas. Además, en el caso del pescado,
también se trata de uno de los pocos
alimentos donde encontramos algunos
micronutrientes fundamentales para
nuestra salud, como sucede con el yodo.
Además, los pescados azules como el
salmón o las sardinas, son una fuente
importante de grasas saludables para
nuestro cuerpo, como sucede con el
omega-3, fundamental en la prevención
de las enfermedades del corazón y de
nuestro sistema cardiovascular.
• Huevos: Los huevos son otra de las
fuentes de proteínas más recomenda-
bles que podemos encontrar en el su-
permercado. Además de contar con una
de las mejores proteínas que existen,
también es fuente de micronutrientes,
como sucede con algunos minerales y
con la vitamina B12.
• Lácteos: Los lácteos se pueden consumir
de muchas formas y, de todos ellos, el
yogur es quizás el más sano de todos,
ya que incorporan probióticos naturales
que nos ayudan a proteger la salud de
nuestra flora intestinal, una de las pro-
tecciones más importantes que tene-
mos en nuestro organismo. Además, los
lácteos también son una fuente destaca-
ble de micronutrientes como la vitamina
D, por lo que su consumo está especial-
mente recomendado en invierno, cuan-
do las horas de sol son menos.
 ¿Cómo planificar bien una dieta semanal?

¿Cómo planificar bien

una dieta semanal?
Aunque decidirse a planificar una dieta se- acabes por abandonar un proyecto que
manal es el primer paso para conseguirlo, puede contribuir mejor que ninguno a
también es importante tener en cuenta una cuidar tu salud. Son solo cinco minutos
serie de aspectos que nos permitan llevarlo a a la semana, y te permitirá llevar a cabo
cabo. De esta forma, siguiendo unos peque- una dieta ordenada y ganar mucho tiem-
ños consejos, lograremos que la dieta sema- po en la toma de decisiones.
nal esté bien planteada y, sobre todo, que
consigamos alargarlo en el tiempo, lo que • Hacer la compra con una lista: Una vez
es un elemento fundamental para conseguir que tengas la dieta semanal programada
cumplir con todos sus objetivos. A continua- y lista, tendrás que comprar los produc-
ción, te presentamos una serie de recomen- tos e ingredientes que vas a necesitar a lo
daciones que te ayudarán a lograrlo: largo de la semana. Para ello, además de
contar con la lista de la compra, lo más
• Tener una tabla con cada comida pro- aconsejable es dividir la lista en diferen-
gramada: En primer lugar, para conse- tes categorías. De esta manera, puedes
guir planificar bien una dieta semanal separar cada alimento por tipos, lo que te
vas a necesitar tener una tabla con todas ayudará a la hora de comprar y a la hora
las comidas de cada día de la semana. Si de que no se te olvide nada de lo que vas
intentas memorizar la dieta, lo más pro- a necesitar para preparar la comida.
bable es que termines liándote y al final
 ¿Cómo planificar bien una dieta semanal?

• Adaptar la dieta y la compra a los hora- • Tener la tabla semanal de dietas a la

rios de casa: Una de las mejores formas vista: Por otro lado, uno de los elementos
de conseguir que una dieta se mantenga que más ayuda a cumplir correctamente
firme en el tiempo pasa por hacer las co- con el planificador de dietas semanal es
midas siempre a la misma hora. Como tenerlo a la vista. En este sentido, lo más
cada casa tiene unos horarios diferentes, recomendable es imprimirlo y ponerlo en
es necesario que sea cada propio hogar la puerta de la nevera, de forma que sea
el que elija cuáles son los horarios que fácil de ver y esté disponible para todos los
más le conviene en cada caso. La elec- miembros de la familia en cualquier mo-
ción de las horas depende de cada caso mento.
particular, lo realmente importante es
hacer los desayunos, comidas, merien- • Ser flexible: Otro de los aspectos que
das y cenas siempre a la misma hora, lo hay que tener en cuenta es que, aunque
que facilita su realización. tengamos un plan para todas las comi-
das de la semana, habrá ocasiones en
• Descongelar la comida necesaria para las que no se pueda cumplir. Por ejem-
el día siguiente: Otro de los aspectos plo, si comemos fuera de casa por una
que nos van a ayudar a hacer la dieta se- celebración o reunión con amigos y fami-
manal es usar el congelador para tener a liares. En estos casos, lo más recomen-
mano todos los productos que podamos dable será disfrutar de esa comida fuera
necesitar en cada momento. No obstante, de casa sin sentirse culpable, pero con
es importante acordarse de descongelar la firme convicción de que se retomará
cada alimento que vayamos a necesitar la dieta semanal tal y como estaba pro-
con tiempo. La forma más recomendable gramada a partir de la siguiente comida.
de hacerlo es poniendo el alimento en la
nevera, de forma que se descongele de • Miniensaladas de entrante: Finalmen-
forma natural pero a temperatura de ne- te, otro de los aspectos que tenemos que
vera. Si no, siempre se podrá usar el mi- tener en cuenta es que, tanto la fruta
croondas para una urgencia. como la verdura, son dos alimentos que
debemos consumir a diario. Por ello, la
• Consensuar las comidas con todos los forma más sencilla de hacerlo es incor-
miembros de la casa: Una de las formas porarla en pequeñas cantidades en cada
más fáciles de cocinar es que todos los comida, ya sea de acompañamiento o
miembros de la familia o de la casa coman como entrante antes del plato principal.
la misma comida. Por ello, para evitar cual- Por ejemplo, esto se puede hacer toman-
quier conflicto, lo más aconsejable es con- do una pequeña ensalada del tamaño de
sensuar entre todos las comidas de toda la un bol pequeño antes de cada plato prin-
semana, lo que además ayudará a ahorrar cipal en las comidas o en las cenas.
tiempo a todos los miembros de la casa.
 Tabla semanal de dietas
Tabla semanal
de dietas
Si quieres planificar tu dieta semanalmen-
te, necesitarás una tabla donde apuntar
todas las comidas que vas a hacer cada día
de la semana. A continuación te presenta-
mos una tabla estándar que te permitirá
adaptar las comidas para que cada día
tengas todo el aporte de macro y micronu-
trientes que necesitas.
Tanto en las comidas como en las cenas,
cada plato principal debería ir precedido
de una pequeña ensalada mixta al gusto.
Esta es la forma más sana de tomar ver-
dura y, además, como se trata de platos
pequeños, no cansa ni llena, por lo que es
la manera ideal de empezar cualquier co-
mida. Después, en cada espacio del plato
principal, puedes escribir el menú de cada
día, que deberá estar basado en el ingre-
diente sugerido en la tabla.
En el caso de los desayuno y las merien-
das, la tabla incluye diferentes propuestas
con las que completar los horarios de co-
midas tanto a primera hora de la mañana
como a media tarde.
Tabla semanal de dietas

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Tosta- Bol de Tortitas Tosta- Bol de Tosta- Tortitas

DESAYUNO

da con yogur de arroz da con yogur da con de arroz

tomate con inflado tomate con humus inflado
y aceite frutos con y aceite frutos y dos con
de oliva rojos o salmón de oliva rojos o piezas salmón
frutos y agua- frutos de fruta y agua-
secos cate secos cate

Plato Plato Plato Plato Plato Plato Plato

COMIDA

princi- princi- princi- princi- princi- princi- princi-

pal de pal de pal de pal de pal de pal de pal de
legum- pasta o legum- arroz legum- pasta o arroz
bres patatas bres bres patatas

Macedo- Tosta- Yogur Tortitas Macedo- Yogur Tosta-

MERIENDA

nia de da con natural de arroz nia de natural da con

frutas humus y una inflado frutas y una humus
y un y una pieza de con y un pieza de y una
yogur pieza de fruta salmón yogur fruta pieza de
natural fruta y agua- natural fruta
cate

Plato Plato Plato Plato Plato Plato Plato

princi- princi- princi- princi- princi- princi- princi-
CENA

pal de pal de pal de pal de pal de pal de pal de

huevos pescado pollo o huevos pescado pollo o pescado
azul carne azul carne blanco
 Lista de la compra

Lista de la compra
Como puedes imaginar, uno de los aspec-  Fruta:
tos más importantes a la hora de llevar
una dieta saludable a lo largo de toda la  Verdura:
semana pasa por hacer una compra cons-  Legumbres:
ciente de todo lo que vas a necesitar para
cocinar en casa.  Cereales:

Por eso, lo mejor que puedes hacer es co-  Carne:

ger papel y boli y apuntar en una lista cada
uno de los productos que vas a necesitar.  Pescado:
A continuación, te ofrecemos una lista de  Huevos y lácteos:
la compra separada por categorías para
que te sea mucho más fácil apuntar todo  Otros productos:
lo que necesitas y que no se te olvide nada:
 Para terminar...
Para terminar...
Finalmente, además de recordar la impor-
tancia y las ventajas de llevar a cabo un
planificador de dieta semanal, también es
fundamental recordar la importancia de
llevar a cabo un estilo de vida saludable en
general. En este sentido, evitar el alcohol
y el tabaco, llevar un estilo de vida activo,
hacer ejercicio de forma moderada todos
los días, además de seguir un régimen de
comidas saludables, son la mejor forma de
garantizar nuestra salud y bienestar físico
y mental.
Por todo esto, es importante considerar
que, como consumidores, seamos nosotros
mismos los primeros interesados en adop-
tar este estilo de vida saludable. Con dedi-
carle un momento a la semana y planificar
correctamente la dieta de los próximos sie-
te días, estaremos ganando en salud y en
tiempo a la hora de tomar decisiones. Lo
que, de forma tan sencilla, repercutirá con
creces en nuestro propio bienestar y en el
de toda la familia.
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