FITNESS

Estos “amigos” han sido

repudiados al cuarto trastero
del cuerpo, olvidados durante
toda una vida, incluso han
sido acusados a cadena
perpetua por (supuestamente)
estar acortados y limitar
la flexibilidad de la cadera.
¡Diablos, hasta los han
culpado del cambio climático!
Por TOMMY ÁLVAREZ www.tommytraining.com
Fotos: GONZALO MANERA / APERTURA:
ISTOCKPHOTO

ISQUIOTIBIALES
INCREÍBLES e
INGENIOSOS
46 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2019
 ero, ¡JA!, los tiempos han cambiado y, a menos que tu dirección
P postal sea “Segunda cueva a la derecha, Tíbet.” , me da que ya
sabes lo grandiosos e importantes que son tus isquiotibiales.
Y es que esos largos músculos que van de la pelvis hasta las rodillas
merecen ser elogiados. Verás, cuando del cuerpo humano se trata,
los músculos que componen el grupo Isquiotibial (bíceps femoral,
semitendinoso y semimembranoso) son normalmente el eslabón
perdido, el más importante.
¿Y POR QUÉ TENGO QUE
PREOCUPARME POR MIS
ISQUIOS?...
´ESTÉTICA
A ver.., desde el punto de vista de la estética, unos Isquios musculados son
la diferencia entre las siluetas concebidas en barricas de roble y las enva-
sadas en tetra-brik. Muchos de los que levantan pesas se hacen con unos
impresionantes cuádriceps pero muy pocos poseen un desarrollo isquioti-
bial respetable. No es sorpresa, puesto que unos muslos posteriores mus-
culados son el resultado de un trabajo duro y consistente, y un programa
bien diseñado.
´FUNCIONALIDAD
Unos Isquios musculados mejorarán enormemente tu fuerza en el Peso
Muerto y tu velocidad máxima.
Una amplia lista de estudios de Electro-Miografía muestran que el
Isquiotibial es el músculo más activo de la propulsión delantera durante la
carrera a alta velocidad, ya que contribuye a la mayoría de la extensión de
cadera y flexión de rodilla.
´SALUD Y SEGURIDAD
Unos fuertes isquiotibiales ayudarán a prevenir distensiones de los mis-
mos y lesiones del LCA (Ligamento Cruzado Anterior). La cabeza larga del
bíceps femoral es la parte del Isquio más comúnmente lesionada
Hablemos durante un ratito de ese pedazo de
musculatura que puede, a la vez, sanarte y pro-
yectarte. Vamos a darle a tus isquios lo que se
merecen en toda regla:
UN ARTÍCULO DEDICADO
A ELLOS, TE PRESENTO A…
¡TUS ISQUIOS!
Voy a decirlo de manera sutil..: la mayoría de de-
portistas tiene un desarrollo isquiotibial horrendo,
esto no solo les pone en riesgo de lesión sino
que reduce significativamente su potencial de
rendimiento.
¿Por qué?
1\ Tus isquios están entre los músculos
responsables de correr rápido. Están envueltos
tanto en la flexión de rodilla como en la
extensión de cadera, dos acciones importantes
en el movimiento de carrera. Mucha gente sigue
creyendo que el cuádriceps es el más importante
para correr rápido, ¡NO!. Esta falsa creencia ha
llevado a muchos a resultados mediocres por
infravalorar la musculatura isquiotibial y volverse
demasiado cuádriceps-dominantes.
2\ También son unos desaceleradores clave.
Cuanto más fuertes sean, más rápido frenarás,
cambiarás de dirección y reanudarás tu carrera.
Ya sea para deportistas o gente de a pie, el entre-
namiento de isquios parece ir al final de la fila; y
cuando son entrenados no se ejecutan acorde a
sus capacidades y función.
Para diseñar un programa de isquios adecuado es
importante comprender lo siguiente:
1\ Son flexores de la rodilla.
2\ También son extensores de la cadera.
3\ Están construidos para la velocidad (tienden a
tener mayor dominancia de fibras rápidas que la
mayoría de los otros grupos musculares).
4\ Están altamente envueltos en la estabilización
de la rodilla.
SPORT LIFE 47
FITNESS

EJERCICIOS
Trabajar la musculatura Isquiotibial puede llevarte a pensar
que necesitas, sí o sí, entrar en el gym y tirarte boca abajo en
esa especie de camilla en la que empiezas a llevar los talones
al culo durante 10-12 veces. Bueno, ok, ya tienes un ejercicio,
pero yo prefiero mostrarte una amplia variedad de ejecu-
ciones para que no tengas la imperiosa necesidad de utilizar
máquinas, y ni siquiera tengas que entrar en un gimnasio.
Y es por eso que titulé este artículo como Isquios Increíbles
e Ingeniosos, ¿lo coges?....
Venga, vamos a empezar a esculpir esas largas cuerdas que
están detrás de tus muslos y que llegaste a pensar que eran
un puro adorno decorativo.
Aquí tienes mi lista de Ejercicios de Isquios Increíbles e
Ingeniosos.

´SPRINT
En serio, cuando se trata de isquios muchos usuarios ya tienen la base, pero cuando
se trata de construir un físico atlético, fuerte y denso nada mejora el desarrollo del
tren inferior como realizar sprints.
Hey, echa un vistazo a esos atletas de velocidad, el sprint te da un increíble desa-
rrollo isquiotobial. Al igual que los levantamientos duros, el sprint requiere una
gran demanda del SNC (sistema Nervioso Central), lo que significa que activarás una
tonelada de fibras musculares para producir altos niveles de fuerza de forma muy
rápida.
Pero casi nadie lo hace. Seguramente no has corrido al máximo en años, quizás solo
cuando eras un niño. No pasa nada, cuando el desarrollo muscular está paralizado
agregar aquel ejercicio “olvidado” o distinto es exactamente lo que impulsará un
nuevo crecimiento. Y cuando lo combinas con una rutina de pesas bien equilibrada
dos días de sprints a la semana llevarán a un rápido crecimiento en tus isquios,
además de concederte altos niveles de condición física.
Una simple forma de empezar tus sprints puede ser en la cinta de correr inclinada,
la inclinación disminuye la pisada cando corres lo que disminuye el estrés articular
y previene de una zancada demasiado amplia que produzca “tirones” en el isquio.
Eso sí, asegúrate de tener algo de técnica de carrera, algo. Lo demás es sencillo.
¿Quieres un objetivo? Imagínate, durante 10 segundos, que te está persiguiendo un
vendedor de telefonía móvil.

´PUENTE ELEVADO A y Acuéstate boca arriba en el suelo.

UNA PIERNA
Este ejercicio es una extensión de cadera con rodilla
flexionada que incide en isquios y glúteos. Realízalo
a 1 pierna para mayor activación.
y Coloca una de las piernas sobre el banco y apoyada por el talón.
y La rodilla debe ir flexionada en unos 90º aproximadamente.
y Eleva la cadera al máximo hasta quedar alineada con tobillos y hombros.
y Para 1-2 segundos arriba.
y Luego desciende lentamente hasta que el culo toque suavemente el suelo y
vuelvas a subir sin descansar.

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´HIPEREXTENSIONES
INVERTIDAS EN
FITBALL
Uno de esos ejercicios que, quizás, nunca haces por-
que la máquina del gym impone y/o no sabes cómo
hacerlo. Bien , aquí la versión “casera”.
Estas hiperextensiones tienen un gran desarrollo
muscular para isquios y glúteos, mejora tu habilidad
para extender la cadera y protege de lesiones pro-
pensas en la zona (lumbares e isquios).
y Coloca el fitball sobre el banco de pesas.
y Súbete de manera quedes literalmente encima del fitball.
y Sujeta el banco fuertemente con tus manos en uno de los extremos.
y Eleva la cadera al máximo y manteniendo las rodillas rectas o muy ligera-
mente flexionadas.
y Intenta que tu cuerpo no oscile y mantén el control en todo momento.
y Vuelve las piernas abajo despacio y vuelve a repetir.
BONUS Añade una banda elástica si quieres endu-
recer el ejercicio, ¡dale titán!
y Coloca la banda anclada al banco y a tus pies (en la
zona del tendón de Aquiles).
y La ejecución se intensificará mucho en esta variante.
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 FITNESS
´CURL DE ISQUIOS
2:1 EXCÉNTRICO
Esta es una magnífica variante del curl a dos
piernas, no obstante la transición desde dos
a una pierna es una gran salto, así que ase-
gúrate que ya dominas las variaciones a dos
piernas antes de intentar este.
´CURL DE ISQUIOS
DESLIZANTE
Esta variante de curl (flexión de rodilla con
cadera extendida) va a machacar tus isquios
de una forma única (y dolorosa). Pueden ser
entrenados con una frecuencia alta, lo que
los hace ideales para ganancias musculares.
50 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2019
Z
y Coloca los dos pies sobre el fitball y eleva la cadera.
y Mantén el torso estable y alineado.
y Flexiona ambas rodillas hasta que las plantas de los pies queden sobre el
fitball.
y Ahora quita una de las piernas de fitball y extiende la rodilla de la piernas
apoyada lentamente hasta quedar casi extendida.
y Vuelve a apoyar la pierna libre sobre el balón y repite la flexión de ambas
rodillas.
y Alterna cada pierna una vez.
y Vas a necesitar un material deslizante sobre el que apoyar ambos talones.
y También puedes ser creativo y hacerlo en calcetines sobre una superficie
bastante deslizante.
y Eleva la cadera y mantén las rodillas algo flexionadas en la parte inicial (nun-
ca estiradas del todo para salvaguardar a la región lumbar).
y Sin descender la cadera, flexiona las rodillas arrastrando ambos talones en
dirección hacia tus glúteos.
y Vuelve con control y despacio a la posición inicial extendiendo ambas
rodillas.
´CURL ISQUIOS
DESPLAZANTE
Este ejercicio es “la leche”. Pocas veces tuve
un dolor (del bueno) y activación brutal en la
parte posterior de mis muslos como con es-
te ejercicio. Esta variante te hace sentir que
“exprimes” tus isquios.
´PULL THROUGH
Un excelente ejercicio no solo para la activa-
ción general de isquios y glúteos, sino para
incrementar el TUT (tiempo bajo tensión
muscular).
Además te hace más fuerte y es sencillo de
aprender.
y Agárrate de una barra o cualquier soporte con ambas manos y codos rectos,
bloqueados.
y Coloca tus pies (talones) sobre un banco situado en frente (como a 1 metro
aproximadamente). Tus rodillas deben permanecer flexionadas a 90º en el
inicio.
y Tu cuerpo queda colgando pero a pocos centímetros del suelo.
y Extiende la cadera hasta que quede alineada con rodillas y hombros. Tus codos
¡no se doblan!, permanecen rectos.
y Aguanta la posición 1 segundo arriba (si puedes ¡ja!).
y Vuelve lentamente a la posición inicial (abajo).
y Si necesitas un pequeño impulso para iniciar el movimiento ¡adelante!, pero
mantén el control.
y Sujeta una banda o polea a un extremo cercano al suelo.
y Sujeta la misma con ambas manos (ideal usar la terminación de cuerdas con
las que haces tríceps, por ejemplo).
y Usa una apertura de piernas ligeramente más ancha de lo normal y piensa
en empujar rodillas hacia fuera.
y Déjate llevar hacia atrás en una bisagra de cadera (no lo conviertas en un
squat) y siente el estiramiento en isquios y glúteos. Como si fueras a tocar la
pared de atrás con el culo.
y No es un movimiento “arriba-abajo”; es un movimiento “atrás-adelante”.
Llévalo hasta que tus manos sobrepasen tus rodillas por dentro.
y Mantén una espalda neutra siempre.
y Una vez en la posición totalmente “atrás”, extiende la cadera hasta “cerrar” la
misma contrayendo glúteos al máximo y no hiperextendiendo la cadera.
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FITNESS

´PESO MUERTO
KETTLEBELL RÍGIDO
Este peso muerto es una variante con piernas casi rí-
gidas (rodillas muy ligeramente flexionadas). Debido a
esta ligera alteración tus isquios se verán demandados
en mayor medida que en un peso muerto rumano en el
que las rodillas se flexionan algo más.

y Adopta una posición de pies igual de ancha que tus

hombros y agarra la kettlebell con ambas manos.
y Tus rodillas muy ligeramente flexionadas (mínimo
que puedas) y el objetivo será mantenerlas así du-
rante todo el recorrido.
y Mantén tus escápulas “atrás” para conectar toda la
espalda alta y desciende desde la cadera con la kett-
lebell muy cerca de tu cuerpo.
y Una vez abajo vuelve arriba extendiendo la cadera
para volver al inicio.

BONUS ¡Hazlo en DÉFICIT!

Si dominas la técnica de la bisagra de cadera y tie-
nes buena movilidad, prueba a ejecutarlo en déficit
subiéndote sobre una plataforma o un disco olím-
pico. Crearás mayor recorrido del movimiento y
mayor estiramiento de la musculatura en la parte
inferior, lo que enriquece los objetivos de activa-
ción e hipertrofia muscular.

´PESO MUERTO UNA PIERNA ASISTIDO

Este es un movimiento accesorio para el peso muerto con el beneficio
añadido de mejorar la estabilidad unilateral y la fuerza en los isquios. La
asistencia (ayuda de manos al equilibrio) permite usar una mayor carga (y
una mayor activación principal) y previene que el desequilibrio sea el factor
limitante del ejercicio.
y Colócate junto a una jaula o cualquier otro ob-
jeto estable al que puedas apoyarte durante el
movimiento.
y Comienza con la kettlebell (o mancuerna) sujetado
con la mano del mismo lado de la pierna de trabajo,
la que está en contacto con el suelo. La otra mano
sujetada a la jaula o barra para asistir durante el
movimiento.
y Empieza el movimiento intentando alcanzar atrás
con la otra pierna (mantén la cadera extendida de
la pierna trasera).
y Mantén espalda neutra y cabeza alineada durante
el ejercicio.
y Para cuando la carga toque el suelo o tan lejos co-
mo tu movilidad te permita, siempre que manten-
gas la técnica apropiada.
y Asegura que la kettlebell permanece cerca del
cuerpo y no se aleja demasiado.
y Vuelve a la posición inicial empujando desde el ta-
lón de la pierna delantera.
y Obviamente no permitas oscilaciones de la rodi-
lla hacia adentro (la asistencia te ayuda en eso
también).

52 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2019

´SWING
KETTLEBELL
Aquí el problema es que muchísima
gente convierte el swing en un squat y,
obviamente, niegan la gran activación
del isquiotibial en este gran ejercicio.
Si el ejercicio se hace de manera ade-
cuada, esto es liderando con una gran
bisagra de cadera, la activación y el
fortalecimiento de tus isquios está
asegurada.

y Asegúrate de “pivotar” desde la ca-

dera y bloquear rodillas y culo en el
cierre del movimiento.
y No dobles demasiado tus rodillas
o estarás cerca de la frontera del
“squat”.
y Mantén espalda neutra y cabeza
alineada en todo momento.

´CURL
ISQUIOS
NÓRDCIO
Este ejercicio va de ponerte de
rodillas sobre un pad acolchado y
descender tu cuerpo bajo control
mientras algo o alguien sujeta fuer-
temente tus tobillos. En este caso Es un ejercicio difícil puesto que requiere
te propongo un remedio casero que
Para terminar, mi
de un gran control en la fase excéntrica del gente...
puedes ver en las fotos (por si no movimiento.
tienes otra opción de compañero Es bastante sencillo: los isquios
y Comienza a descender lentamente y con con- no son especialmente divertidos
o soporte): una barra con un disco
trol manteniendo la cadera algo flexionada. de entrenar, es la musculatura que
olímpico a cada lado y, a su vez, fre-
y Prepara tus manos al frente para el aterrizaje menos se “expone”, la que menos
nada por otros dos disco en el suelo,
e impulso posterior. se ve. Sin embargo, aquellos que
para que la barra no ruede. Los ta-
los entrenan duro verdaderamente
lones se meten y apoyan debajo de y Al llegar abajo, impulsa con tus brazos (dedos
se “separarán” de la media.
la barra (te recomiendo poner algún mejor para calibrar mejor la fuerza que produ-
acolchamiento aquí). ces) solamente hasta que tus isquios puedan
¡Que tengas un buen isquio!
hacer el resto de la subida.

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