Plan de alimentación de 2200 calorías

Alimentos Permitidos Medida casera Alimentos no recomendados

Leche y derivados (3 porciones)
Leche o yogurt entero, crema de
Leche o yogurt descremado sin azúcar 1taza (250ml)
leche, nata
1 rodaja del tamaño de Queso crema, mozzarella,
Queso fresco
una caja de fósforo parmesano
Huevo 1 unidad No más de 3 por semana
Carnes y leguminosas (3 porciones)
Carnes de res La palma de su mano
Carne de cerdo, embutidos,
Pollo sin piel 1 presa
frituras, mayonesas, manteca de
Pescado 1 filete
chancho, atún en aceite
Atún en agua 4 cucharadas
Leguminosas Arveja , poroto o fréjol, garbanzo, habas, lenteja, choclo
Secas ½ taza Ninguna
Tiernas 1taza
Cereales y tubérculos (14 raciones)
Pan integral 1/2 pan Pan blanco o de dulce
Galletas integrales 4 galletas
Arroz, fideo, mote, plátano maduro o verde,
yuca, papa, melloco ½ taza cocido
Cebada, morocho 2 cucharadas
Avena, harina de trigo, maíz, machica 1 cucharada
Zanahoria blanca 2 trozos pequeños
Verduras y hortalizas (2-3 porciones)
Acelga, nabo, col, coliflor, vainita, alcachofa,
tomate, espinaca, lechuga, apio, rábano, Cocido ½ taza
Ninguno
brócoli, cebolla, zanahoria, pepinillo, Crudo 1 taza
pimiento, culantro, remolacha
Frutas (5 porciones)
Naranja, mandarina, manzana, durazno, Un unidad mediana que
pera, kiwi, naranjilla, tomate de árbol quepa en su mano
Papaya, sandía, melón, babaco, guanábana,
¾ de taza de 250ml
piña
Ninguno
Frutillas 6 unidades medianas
Uvas 10 unidades
Guineo 1/2 unidad
Grasas (4 raciones)
Aceite maíz, girasol, oliva 1 cucharada Manteca de chancho,
Aguacate 1/3 unidad mantequilla o margarina, aceite
Frutos secos 1 puñado de su mano de palma o coco
Azúcares 3 raciones al día (miel, panela, No más de 2
azúcar blanca o morena) cucharaditas por vaso
Alimentos industrializados: NO PERMITIDOS
Aquí están incluidos todos los alimentos con colorantes, helados, snacks, chocolates, caramelos, pasteles,
gaseosas, bebidas artificiales o con gas, frutas en conserva, mermelada, bocaditos, galletas con crema.

Consejos dietéticos:
 Realizar ejercicio físico: caminar 30 minutos al día. Comenzado por 5 días 15minutos al día 5 días a la
semana y luego ir progresando
 Evite por completo comida rápida: frituras, apanados, brosterizados, hamburguesas, papas fritas, hot-
dogs, chuzos, etc.
 Disminuya el consumo de sal, sin adicionar a los alimentos ya preparados
 Coma despacio, mastique bien los alimentos y tómese su tiempo para comer por lo menos 20 minutos.
 Fraccionar la alimentación en 5 tiempos de comida: Desayuno, Media mañana, Almuerzo, Media tarde, Merienda (NO SALTARSE NINGÚN TIEMPO DE
COMIDA)
 Mantenga el mismo horario de alimentación, sin variaciones de un día a otro, las diferencias permitidas serán de 30min.

Área de Nutrición y Dietética po/du/kp