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:
t i v i t é p hysique
Ac par jour
u t e s
30 m i n
s t l e m inimum,
tes, c ’ e plus.
30 minu terdit d’en faire
n n’in aste
mais rie ue le choix est v ler :
q u
Surtout i n t e r d i t de cum
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et que ri • Sport l...)
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anse , équitat
(escrim e, foot, d h e rapide
• M a r c
ir
J e u x d e plein a
•
• Vélo
..
• Roller.
Sommaire
Connaître son corps p. 2 et 3
Se repérer
dans les groupes d’aliments p. 4 et 5
Savoir préparer et
conserver les aliments p. 12 et 13
Bouger au quotidien p. 18 à 20
3. Protection de l’organisme
Pour résister aux agressions microbiennes (bactéries, virus...), l’organisme sollicite en permanence son système de défense : le système
immunitaire. Une fois de plus, l’alimentation fournit les matériaux nécessaires à la consolidation de ce système.
10000
8000
6000
4000
2000
0 1-3 ans 4-6 ans 7-9 ans 10-12 ans 13-19 ans 20-40 ans 41-60 ans
2 Source : AFSSA
4. Le vocabulaire de l’alimentation
Les mots «faim», «appétit», «rassasiement» et «satiété» ont chacun une signification spécifique.
La faim reflète un besoin physiologique d’apport en glucose. La sensation est crée par le cerveau, lui-même averti par une diminution du stock
de glycogène (la forme du stockage du glucose dans l’organisme).
L’appétit est lié aux stimulations sensorielles induites par les aliments (odeur, apparence, toucher, son, goût) et aussi à la mémoire, aux
images projetées, aux expériences antérieures. On peut avoir de l’appétit sans avoir vraiment faim, mais le fait d’avoir faim renforce l’appétit.
Le rassasiement s’installe au cours de l’ingestion, au fur et à mesure que les aliments perdent leur pouvoir de stimulation. C’est en fin de
repas que la faim est complètement estompée et le mangeur est alors rassasié. Il est important de manger lentement pour se donner le temps
de percevoir l’évolution de cette sensation.
La satiété prolonge le rassasiement. Cet état, qui se situe entre deux repas, se maintient tant que les réserves d’énergie constituées par le
dernier repas restent disponibles.
5. Joules et calories
Pendant la digestion, les aliments se transforment en énergie. Les unités internationales de mesure de
cette énergie sont le Joule (J) et le kiloJoule (kJ).
Toutefois, en diététique, on utilise souvent une ancienne unité de mesure :
la calorie (cal).
Pistes
1 calorie = 4,185 Joules pédagogiques
et 1 Joule = 0, 239 calorie
Fiche Activité 1. Connaître son corps
Pour aller plus loin : Les mécanismes de la digestion
Lancer une recherche (Centre de Documentation, Internet, ...) sur
Gare à la les mécanismes physiologiques de la digestion puis créer une affiche
récapitulant les informations obtenues.
confusion !
Elle pourra comprendre :
Le mot «calorie» est • un titre, une phrase de présentation (sous-titre)
souvent employé pour • un schéma/dessin/photo présentant le mécanisme
parler de « kilocalories » • des légendes et des textes explicatifs
1 kilocalorie =
• ...
1000 calories
3
1. Savoir s’alimenter
L’homme est omnivore. Il se nourrit de produits d’origine aussi bien animale que végétale. Au fil du temps,
l’ensemble de son appareil digestif s’est adapté à cette alimentation diversifiée.
Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut s’assurer de consommer quotidiennement des aliments variés,
en quantités adaptées, en suivant les repères de consommation du PNNS*.
- eau
Boissons - café, thé
- tisanes, infusions
frites,
biscuits apéritifs,
chips
céréales
du petit déjeuner
sodas,
biscuits, jus de fruits
pâtisseries,
viennoiseries
crèmes dessert,
pâtes à tartiner
saucisson,
saucisses,
rillettes
Zoom sur :
le lait et les produits
à base de lait de soja
Les préparations à base de lait de soja
apportent beaucoup moins de calcium Pistes
que les produits à base de lait de vache. pédagogiques
A moins d’être enrichies en calcium,
elles ne constituent en aucun cas un produit
Fiche Activité 2. Se repérer dans les groupes d’aliments
de substitution, même si elles peuvent
être recommandées dans certains Pour aller plus loin : Savoir lire une étiquette alimentaire
cas d’intolérances. Faire analyser les étiquettes de plats cuisinés rapportées par les élèves
(produits frais, surgelés, plats préparés, conserves…).
Identifier les différents groupes alimentaires et en tirer une conclusion
sur l’équilibre de ces produits.
Les nutriments
Les nutriments sont les constituants de base des aliments. Ils se répartissent en différents groupes :
- les nutriments énergétiques, qui fournissent de l’énergie à l’organisme : protéines, glucides et lipides
- les nutriments non énergétiques, qui ne fournissent pas d’énergie mais sont absolument nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme :
vitamines et éléments minéraux
- les fibres, qui facilitent le transit intestinal
- l’eau, essentielle pour tous les processus biologiques
2. Les lipides
Rôle : assurer le bon fonctionnement du système nerveux et fournir une partie de l’énergie nécessaire
à l’organisme.
Les lipides proviennent de sources aussi bien végétales qu’animales et assurent les apports en acides gras
essentiels que le corps ne peut synthétiser lui-même.
Les lipides présents dans l’alimentation sont classés en trois grandes familles :
• les graisses intrinsèques. Leur présence est connue, mais pas toujours visible : graines, noix, fromages,
viandes, poissons...
• les matières grasses ajoutées. Il en existe de différentes variétés et sont facilement dosables :
huile de colza, de tournesol, de sésame, beurre et margarine...
ur :
• les graisses de formulation, souvent appelées «graisses cachées». Zoom s tiels
Elles entrent dans la composition de certains produits : viennoiseries, barres chocolatées, pâtes
e s g r a s essen
à tartiner, quiches, saucisses... Elles peuvent donc conduire à une consommation excédentaire les acid p
ment
rincipale ras.
ti li s e
de lipides, faute de connaître leur quantité. me u es g
L’organis us forme d’acid acide
e s s o l es n
t u
les lipid s essentie e peut
e g ra
Un acid e l’organisme n
gras qu i-même.
y n th é ti ser par lu porté
s p
nc être a
Il doit do entation.
par l’alim
Les protéines sont les constituants principaux de toutes les cellules. Ces grosses molécules sont
constituées de chaînes d’acides aminés variés.
Parmi les vingt acides aminés, huit sont indispensables (l’organisme ne sait pas les fabriquer) : il faut donc
les trouver dans l’alimentation.
• Les protéines d’origine végétale sont carencées en au moins un acide aminé indispensable.
Il faut donc trouver les bonnes combinaisons, par exemple céréales et légumineuses.
Sources : légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs...), céréales et leurs dérivés (farine,
ur :
polenta, semoule, pâtes, pain...) et pommes de terre. Zoom s e B 12
i n
la vitam globules
tion des
rma
ire à la fo e B12 se trouve
Nécessa vit in
am nts
rouges, la t dans les alime
e m e n
2. Les nutriments non énergétiques uniq u
animale,
d’origine mment
ota
et donc n ndes.
s les via
1. Vitamines dan
Notre corps en a besoin en très faibles quantités. Elles participent à de nombreuses
fonctions vitales. On compte treize vitamines essentielles :
e de mortalité
Le saviez-vous ? s, le sco rbu t sera la principale caus e anglais en route
lad ie gra ve : le scorbut. Pendant des siècle
um es fra is. En 1593 , l’équipage d’un navir
ine C procure une ma lég
Une carence en vitam consommer de fruits et matelots.
na vires au long co urs , qui ne pouvaient pas jour quelque s go utt es de jus de citron à ses
s ue ient
parmi les équipages de pitaine fait boire chaq és industrielles en éta
Indes éc ha pp e à la maladie parce que le ca en fan ts de s cla sse s les plus pauvres des cit ntr e cette caren ce.
vers les e siècle, plus de 80% des vitam ine D, pour lutter co
e. Au 19 èm s ric he en
D entraîne le rachitism e de foie de morue, trè
La carence en vitamine e siècle, on a fait bo ire aux enfants de l’huil
fin du 19èm
atteints. A partir de la
7
Principaux macro-éléments
Magnésium Transmission de l’influx nerveux, contraction musculaire Chocolat, légumes secs, céréales complètes, certaines eaux
Potassium Echanges cellulaires, relâchement musculaire Viandes, poissons, lait, fruits, légumes, chocolat
Principaux oligo-éléments
Le fe
dans la v r contenu
iande es
plus inté t d’autan
ressant
3. Fibres alimentaires fer hémin qu’il s’ag t
ique, bie it de
Présentes dans les végétaux en diverses proportions, elles l’organis
me (abso n assimilé par
participent à la régulation des fonctions digestives. contraire rbé à en
men viron 25
Les céréales complètes et les fruits et légumes des céré t au fer non hém %),
et des lé a le s , d e in iq u e
en sont particulièrement riches. gumes s s légumes verts
d’absorp e c s (dont le
tion est coefficie
souvent
très infé nt
à 10 %). rieur
Viandes et volailles, Protéines d’origine animale, lipides, fer, phosphore, vitamine du groupe B,
produits de la pêche et œufs vitamine A, zinc
Lipides, vitamine A, vitamine E, vitamine K
Matières grasses ajoutées
Glucides simples
Produits sucrés
el
ur : le s
Zoom s ments
s a v e u r des ali t
uligne la nnemen
Le sel so e le bon fonctio de quantité,
ri s gran
et favo is en trop maladies
. M a
nisme n de al
de l’orga rise l’apparitio es). Il est capit s
il fa v o u la ir ue ou
n
le m e n t
sc
cardiova tion, d’autant q ndre Pistes
(principa sa consomma sans nous en re
d’en lim
iter
o n s
ucoup
déjà bea sommé provient nt
des pédagogiques
m m n e
en conso : 75% du sel co aturellem
compte ts e t 1 5% est n .
tout prê liments
aliments ntenu dans les a doivent Fiche Activité 3. Déceler les ressources cachées
c o stant
s 10% re lière !
Seuls le n sa
e
Pour aller plus loin : Décrypter les étiquettes
sortir d’u Demander aux enfants d’apporter des étiquettes d’emballages
(2 par enfant, en veillant à ce qu’ils apportent des étiquettes d’aliments
différents). Les faire travailler sur la composition des produits
(par exemple : différencier les graisses d’origine animale ou végétale,
les protéines d’origine animale ou végétale, les vitamines et minéraux...)
9
tage !
Halte au grigno
1. Chaque repas a son importance Petit creux ? Ennu
i ? Stress ?
e de m anger en dehors
des repas.
Les nutritionnistes recommandent la prise de trois, voire quatre repas par oi r en vi ment
Il arrive d’av t un mauvais comporte
jour : le petit déjeuner, le déjeuner, le goûter (pour les enfants, les adolescents et ig no ta ge es
Hélas, le gr es potentiels.
ce de déséquilibr
les femmes enceintes, notamment) et le dîner. alimentaire, sour ns iste à trouver un
e astuce
lu tio n co
La meilleur e so r les idées
sa pe rs on na lit é, pour se change
adaptée à
Petit déjeuner Déjeuner Goûter Dîner ochain repas.
en attendant le pr
s:
Quelques astuce
20 à 25 % 35 à 40 % 10 à 15 % 20 à 35 % di sc ut er avec un parent s et sœurs
• aller ciété à ses frère
des apports des apports des apports des apports er un je u de so
• propos .
journaliers journaliers journaliers journaliers tivité captivante
• trouver une ac
Végétarisme et
végétalisme Pistes
imale
aucune chair an , plus ou moins
stricts selon pédagogiques
Végétarisme = vé gé ta ris m es
la mer. En
s types de des produits de
Il existe différent de s œ uf s et lier aux
me (ou non) els permet de pa
que l’on consom en ts nu tri tio nn
de complém Fiche Activité 4. Equilibrer son alimentation
général, la prise ment.
nc es, en fer notam
éventuelles care e animale Pour aller plus loin : Une semaine équilibrée
= au cu n aliment d’origin produit ayant Faire réfléchir les élèves sur les menus de la semaine
Végétalis m e
co ns om mation de tout
inte rd it la , poissons, fruits
Le végétalisme ec le s animaux (viandes ir
à la cantine : comment les plats de la semaine se complètent
rapport de près
ou de lo in av régime fait cour
pr od ui ts la iti er s... ). Ce type de po sé s à de s
pour obtenir une semaine nutritionnellement équilibrée.
it et s, ex
de mer, œufs, la nt é, no ta m m en t pour les enfant su ffi sa nc e Prolonger la discussion sur les repas pris le soir à la maison et
la sa ques d’ in
des risques pour ta m in e B 12 , ainsi qu’à des ris m an dé . les faire réfléchir à la constitution de menus complémentaires.
vi m
carences en fer et
en ical est donc reco
et en pr ot éi ne s ! Un suivi méd
en calciu m
te ur le s pr od ui ts frais au retour
géra
iatement au réfri
• Ranger imméd ch aî ne du froid.
pre la
pour ne pas rom C la plus proche
. 4 °C
ta m és et le s pr oduits ayant la DL
les produits en
• Placer devant entaire
, sous un film alim
0 °C
ns le ur em ba lla ge
uits protégés da llent entre eux
• Laisser les prod ée po ur év ite r qu’ils ne se soui
ferm
ou dans une boîte
6 °C
at io n cr oi sée).
(contamin le réfrigérateur
ge s en ca rto n ou en bois dans
er les emballa ec le produit.
• Eviter de gard uv en t en contact direct av
i se tro
lorsque ceux-c
12
Pour mémoire :
le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de limiter la consommation de sel.
viandes
o u r la cuisson des 2 heure avant
Conse il s p
ag ne au ) du réfrigérateur 1/ ressée par
ou s ag
de (bœuf, veau , elle n’est pa
3. La cuisson • Sortir la vian ise à température ambiante
de la cuire. Rem ant de température. du morceau
Tous les modes de cuisson ne se valent pas. Pour limiter
un écart trop
import n, le se l as pi re toute l’eau
cuisso
les pertes en vitamines et oligo-éléments des aliments r en début de
• Ne pas sale plus sèche. ur la retourne
r.
lors de la cuisson, il convient de veiller au type de cuisson
et la viande ri
sque d’ êt re
n ju s, év it ez de la piquer po un e co co tte
ainsi qu’à sa température et sa durée. de co nserve so nt ob te nues dans
• Pour que la vi an bouilli es so us pr sés.
es
ur es vi an de s braisées et nn e al te rn at ive, pour les pl
• Les meille reste une bo
l’autocuiseur
en fonte, mais
TYPE DE CUISSON REMARQUES
Four traditionnel Cuisson dans une chaleur sèche, températures comprises entre 100 et 250°C.
Pistes
pédagogiques
Fiche Activité 5. Savoir préparer et conserver les aliments
Pour aller plus loin...
Par petits groupes, faire réaliser une enquête chez un boucher, chez un primeur, chez le fromager, dans un rayon de
supermarché... Préparer le questionnaire en classe avant de confier l’enquête à chaque groupe, en reprenant
les principales interrogations qu’ont les élèves sur les aliments.
Pour le cycle 3, compléter l’enquête par un volet sur la conservation. Par exemple, pour les viandes :
• Comment sont-elles transportées, où le boucher les entrepose-t-il ? A quelle température ?
• Quand découpe-t-il la viande pour la présenter en vitrine ? Quelle est la température de sa vitrine réfrigérante ? 13
e du plaisir
Le mécanism
Le « goût » n’es
t pas une prop
riété
ais
1. Cinq sens pour stimuler l’appétit et le goût
s aliments, m Lorsque nous mangeons, nos cinq sens sont sollicités. Nous apprécions la couleur d’un fruit et
intrinsèque de subjective
és en ta tion mentale et sa texture sous les doigts. Son arôme ravive notre mémoire et le bruit d’une bouchée annonce
un e re pr ansmettent
im ul at io ns que nous tr l’agréable saveur à venir.
de s st nsoriels
récepteurs se
nos sens. Les sage
voient un mes La cuisine est un art comestible, qui doit beaucoup au plaisir
du mangeur en réponse Le savie
induisent une des yeux. Associer les aliments en fonction de leurs z-vous ?
au cerveau et déplaisir). Le goût
plaisir (ou de saveurs, mais aussi de leurs textures et de leurs pour le s
inconsciente de (ainsi qu uc
t ni bon couleurs entretient la créativité et favorise des e le reje ré est inné
pa r dé fi ni tion, rien n’es découvertes culinaires insoupçonnées et met en c ’e s t pourqu t pour l’am
Don c, t varie o
is . La qu al ité d’un alimen appétit, stimule les papilles et fait saliver. attiré pa i l’enfant est tou r),
e
ni mau va n vécu. r les suc t d’abord
nc ti on de ch acun et de so le temps reries. M
ais a
en fo et
onnelle, d’autres l’éducation, il s’o vec
e histoire pers saveurs uvre à
Le goût est un de influence d’appren . Une seule faço
avec une lour e. dre à aim n
et de la cultur nouvelle er de
de l’éducation s chose
goûter ! s :
2. Héritage culturel
Le plaisir de la table est une grande tradition française, qui contribue au rayonnement de la culture française
à l’étranger. Le repas à table est un moment privilégié pour se détendre, partager et discuter, en famille ou entre amis.
Chaque famille possède des « recettes de grand-mère ». Leur transmission participe au renforcement des liens familiaux et sensibilise
à l’importance et la diversité de l’alimentation.
14
1. Transmission gustative
Aux adultes de transmettre les règles de savoir vivre et les notions nutritionnelles de base qui permettront aux plus jeunes de
s’éveiller aux bienfaits d’une alimentation variée et équilibrée.
Mémo : ce n’est pas parce qu’un enfant n’a pas aimé un aliment la première fois qu’il ne changera pas d’avis ultérieurement.
Il est important de proposer à nouveau un aliment qui a été rejeté. Mieux vaut éveiller l’enfant plutôt que le forcer à manger.
Un enfant acceptera plus volontiers de goûter un légume qu’il aura lui-même acheté
ou cueilli et cuisiné.
De plus, il apprendra aussi à suivre une recette,
et identifier les ingrédients qui entrent dans la iller au goût
o u r stimuler l’éve
composition d’un plat, comprendre les différences Id é e s + p la nourriture
entre les modes de cuisson (bouilli, grillé, braisé, ns et co ns iste à parler de
passe par les
cinq se la santé.
rissolé, mijoté, rôti...). év ei l au go ût «b on » ou «p as bon» pour
L’ ’en terme de
C’est pour accommoder la viande que se déclinent autrement qu
pour faciliter
les modes de cuisson les plus variés. pe ti te s ac ti vi tés à réaliser,
Quelques s alimentaires
:
iner son
les découverte t et lu i de mander d’imag
» de l’e nf an mer le pr oduit,
oduit «inconnu saveur... Nom
• Choisir un pr en bo uc he , sa
ure, son bruit impressions.
odeur, sa text nf an t à décrire ses es
le faire goûter
et ai de r l’e étés de pomm
m or ce au x di fférentes vari ac id ul ée , la plus
tits plus
• Couper en pe connaître la plus sucrée, la
re
et proposer de iments qu’il
croqua nt e. .. nn er à manger des al
yeux de l’enfan
t, lu i do chaîner des
• Bander les aî t- il aussi bien ? En
les yeux, les re co nn un fromage
connaît. Sans s : un m or ce au de viande,
textures proche
aliments aux d’omelette pa
r exemple.
un m or ce au
ferme,
Pistes
pédagogiques
Fiche Activité 6. Prendre plaisir à manger
Pour aller plus loin...
Ouvrir un débat sur le plat principal mangé à la cantine :
identifier les ingrédients, la préparation, la cuisson.
Reconstituer une recette.
15
xtrême
Aliments de l’e
les aliments ab
ondent. es sont
1. Un monde de traditions
En Amazonie, d’ an im au x ou encore d’insect Le repas est un moment d’échange, de partage et de découverte. Il s’accom-
gétaux, urrir est plutôt
une
de fruits, de vé violents. Se no plit avec des gestes qui varient selon les civilisations : en Inde, on mange
Mais beaucoup de s po ison s
tituent ence.
toxiques et cons nce et de prud avec les doigts de la main droite, en Chine ou au Japon avec des baguettes,
affaire d’expérie otéines : le ver blanc. chez nous, avec un couteau et une fourchette.
he en pr
Aliment local ric vie à l’opposé
ts on t de s conditions de
n. Le s In ui s espaces Toutes ces coutumes ont un sens,
tre alimentatio d s’étend sur de angent
Autre climat, au bitants de l’Amazonie : le froi u. Ils m et le découvrir est aussi une façon
de celles des ha nc sa ns bo is pour faire du fe de comprendre l’histoire des peuples.
végétation, do poisson crus,
sans la moindre ntiellement de la viande et du
donc esse au froid.
conservés bien de phoque.
éi ne s et en vitamines : l’œil
he en prot
Aliment local ric
Traditionnellement, la forte cuisson de certaines viandes avait également pour but d’éliminer d’éventuels parasites. A l’heure actuelle,
grâce à des mesures de prévention et de contrôle sanitaire, les viandes consommées en France ne présentent quasiment aucun risque de
contamination.
Cependant, les viandes hachées destinées aux jeunes enfants doivent impérativement être cuites à coeur pour assurer la destruction des micro-
organismes.
? ?
?
Pistes
pédagogiques
Fiche Activité 7.
Découvrir les diversités culturelles
Pour aller plus loin...
Rechercher sur Internet, des recettes du bout du monde.
Comparer leurs caractéristiques.
17
2. Dépenses énergétiques
La dépense énergétique journalière varie énormément d’un Sommeil
individu à l’autre, en fonction de nombreux facteurs, au premier Regarder la télévision
rang desquels : l’âge, le type d’activité physique, la température Jeux vidéo, jeux de société
extérieure, l’état physiologique (croissance, grossesse, maladie...) Travail en classe, devoirs
et les facteurs génétiques.
Marche lente, récréation
Le fonctionnement des muscles consomme Marche rapide, jeux actifs
beaucoup d’énergie : plus l’activité physique Faire du vélo
est intense, plus la dépense énergétique
Entraînement sportif, compétition
est importante. Ce mécanisme varie non
seulement en fonction des individus,
mais également des moments de la 0 1 2 3 4 5
journée. L’unité 1 correspond à une dépense d’environ 5 kJ/min - Sources : Vermorel et al., 2002, INRA.
Motiver
et oriente
r
Parents e
t éducate
jouer un u
rôle mote rs peuvent
et accom
p
ur en init
ian Pistes
ses dom agnant l’enfant v t
aines d’a
ctiv
de prédil ité physique
ers pédagogiques
ection.
Laissez le
s préfére Fiche Activité 8. Bouger au quotidien
s’exprim nces
er !
Pour aller plus loin...
Demander aux enfants de lister les activités physiques et sportives qu’ils ont pratiquées pendant le week-
end, en notant bien la durée de chaque activité. Proposer ensuite aux enfants de présenter leur week-end et
ouvrir une discussion sur ces journées (ont-ils bougé assez ? comment améliorer leur prochain week-end ?)
19
Tester e
L’immen t persévérer
garantit se vari
à chacun été de sports
à son pie de trouv
d. Il suffi er chaussure
ses env t d’écoute
r
6. A chacun son sport Et surtou ies et de se lance
plusieurs t, ne p a r.
Pour apprécier pleinement une activité sportive, il est capital qu’elle corresponde activités s hésiter à teste
à son caractère. d’avis et . On a le droit de r
il est sou changer
de faire ven
une ou d t possible
e
1. Sports pour battant d’essai a ux séances
vant de
Les sports collectifs permettent de se dépenser et se défouler tout en apprenant à respecter s’inscrire
ses coéquipiers et ses adversaires. .
Quelques pistes : football, handball, rugby, basket-ball…
Garder
le ry thme
angements
At tention aux ch
e
de ry thme lorsqu
es ar riv en t.
les vacanc
7. Echauffement et récupération Il est import an t de ga rd er une
régulière tout
Un bon échauffement est incontournable avant toute pratique sportive. Bien préparés, tendons, activité physique
ée.
muscles et articulations donnent le meilleur d’eux-mêmes et minimisent le risque de blessure. au long de l’ann
Il faut également penser à bien s’étirer après le sport et à s’hydrater (avant, pendant et après).
20
:
t i v i t é p hysique
Ac par jour
u t e s
30 m i n
s t l e m inimum,
tes, c ’ e plus.
30 minu terdit d’en faire
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J e u x d e plein a
•
• Vélo
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• Roller.