ALIÑOS PARA ENSALADAS

Las ensaladas son platos que permiten introducir infinidad de ingredientes. El aliño se realiza en
función de estos. Los componentes principales de todo aderezo son el aceite y el vinagre. Por norma
general, para los sabores suaves se debe usar una vinagreta delicada. Para los sabores más intensos
se reservan los aliños más gustosos.

Aceite y vinagre

El aceite y el vinagre son los principales componentes de todo aliño. Elegir un tipo u otro también va
en función de los ingredientes de la ensalada.

Una buena mezcla del aceite y el vinagre, en las proporciones correctas, puede ser el mejor aliño de
cualquier ensalada. Una buena elección de estos componentes puede implicar sabores distintos para
cada ocasión. Resulta el aderezo perfecto para la mayoría de las ensaladas.

Tipos de aceite y vinagre

Cada aceite tiene su propio sabor característico. Así, el de oliva virgen tiene un sabor intenso, que
disminuye a medida que se refina. El de maíz y el de girasol apenas tienen sabor. También se pueden
combinar entre ellos para conseguir un sabor adecuado. Otros aliños permiten mezclar el aceite con
agua en un porcentaje del 70%, a favor del aceite.

El vinagre ofrece mucha variedad y es que éste puede estar realizado a base de vino tinto o blanco,
vino de jerez, de sidra o de cava. Esto le confiere diferentes sabores y aromas. También se pueden
utilizar vinagres de vino con hierbas aromáticas y especias que dan al plato un aire más sofisticado.

Vinagretas

La receta más común para la salsa vinagreta lleva una parte de vinagre y tres partes de aceite,
aunque se pueden variar las cantidades según el gusto particular y los demás ingredientes que se
utilicen.

A esta preparación básica se le pueden añadir hierbas frescas, como romero, tomillo, orégano, perejil
o cebollino y muchos otros ingredientes como, ajo, guindillas, nueces o miel. Con estas mezclas tan
particulares se obtienen resultados estupendos y diferentes según la ocasión.

Aliño picante al sésamo

2 cucharadas de aceite de girasol,

1 cucharada de aceite de sésamo,
1 cucharada de vinagre en el que han estado unos chiles en maceración.
1 cucharada de salsa de soja clara.
Mezclar bien todos los ingredientes con un batidor.

Aliño de cacahuetes

30 g de coco rallado o 150 ml. de leche de coco en conserva.

150 ml de agua hirviendo
3 cucharadas de pasta de cacahuete
2 cucharaditas de salsa de soja
el zumo de 1/2 lima
1/4 de cucharadita de chile en polvo

Ponga el coco en un cuenco, vierta encima agua hirviendo y deje en remojo 15 minutos, filtre la leche
de coco en un cuenco, deseche el coco y la añade al resto de ingredientes. Si usa leche de coco en
conserva la añade a los restantes ingredientes de la salsa; Mezcle bien con batidor y dejarlo
espumoso.

Aliño de miel y mostaza

60 ml de mayonesa
2 cucharadas de aceite
1/2 cucharada de miel clara
1 cucharadita de mostaza suave
1 cucharada de zumo de limón sal y pimienta
Mezclar bien hasta que la miel quede completamenete disuelta.

Aliño agridulce

2 cucharadas de aceite de sésamo ligero

4 cucharadas de vinagre de arroz
2 cucharaditas de salsa de soja oscura
1 cucharadita de miel
1 cucharadita de puré de tomate
Mezclar los ingredientes con batidor.

Aliño de jengibre y lima

2 cucharaditas de raíz de jengibre fresco, rallada

1 diente de ajo, machacado
¼ de cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
la raspadura fina de la piel de 1 lima o, en su defecto, limón
2 cucharaditas de miel
100 ml de aceite de oliva
6 cucharaditas de zumo de lima o, en su defecto, limón
3 cucharaditas de eneldo fresco, picado

En un cuenco ponga el jengibre, la sal, la pimienta, la raspadura de lima o limón, la miel y el aceite y
mézclelo bien con la ayuda de una cuchara de madera. Agregue el zumo de lima o limón y bata hasta
que quede esponjoso. Antes de usar el aliño, añada el eneldo.

Aliños con leche y huevos

Este tipo de aliños proviene del norte de Europa y también de Estados Unidos. Se hacen con leche,
yogures, crema o nata. Por ejemplo, una muy extendida es la crema inglesa que se prepara con
huevos duros, agua y crema espesa. Se condimenta también con sal y pimienta y, si se le quiere dar
más sabor, se le puede añadir una cucharada de vinagre especiado.

Otro uso importante de los aliños con leche y derivados son las mayonesas y aderezos espesos.
Contienen respectivamente un 80% y un 35-50% de aceite. Lo que da viscosidad a estas salsas es la
mezcla de aceite y huevos. Resultan indicadas en ensaladas realizadas con hortalizas, y patatas.

El yogur es otro derivado lácteo muy utilizado como aderezo de ensaladas. Por si solo, mezclado con
miel o zumos resulta ideal para ensaladas realizadas a base de frutas.

Salsas calientes

La llegada de las ensaladas templadas ha permitido introducir aliños y salsas templadas o calientes en
estas. Pueden realizarse a partir de aceite y vinagre o a partir de cremas y mayonesas.

Cuándo la ensalada que lleva ingredientes calientes se va a acompañar de una vinagreta, hay que
calentar ésta en el microondas momentos antes de servir el plato. Cuando se trata de introducir el
calor mediante la salsa o aderezo es mejor que ésta sea un poco espesa. Para ello conviene calentar
la mezcla en una sartén a fuego suave, mientras se remueve con unas varillas de batir. Una yema de
huevo ayuda a que engorde mejor.

CONSERVAR LA VINAGRETA

La vinagreta básica, es decir, la realizada con aceite, vinagre y condimentos se puede conservar fresca
hasta una semana a temperatura ambiente.

Lo único necesario es que esté en un recipiente hermético. El resto de los ingredientes y sabores se
deben echar en el momento que se vaya a consumir.

Salsa vinagreta

Batir en una taza una cucharada de vinagre con tres cucharadas de aceite de oliva virgen y un poco
de sal, hasta obtener una emulsión.
Se admite añadir un poco de cebolleta fresca picada, tomate fresco picado o pimientos verdes y rojos
picados.
Así mismo se puede variar los sabores de la vinagreta con diferentes tipos de vinagre que hay en el
mercado: vinagre de vino, de sidra, de jerez, con hierbas o de frutas como la frambuesa, etc.

Salsa de limón

Batir en una taza dos cucharadas de aceite de oliva virgen y una cucharada de zumo de limón con un
poco de sal hasta que emulsione.

Salsa de yogur

Mezclar un yogur con el zumo de medio limón y dos cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta.

Salsa rosa
Mezclar media taza de mayonesa con dos cucharadas de ketchup o con tomate frito, unas gotas de
zumo de naranja, unas gotas de salsa Perrins y unas gotas de coñac o de whisky.

Diversos Tipos de Ensaladas

Espinaca
Allison Gourmet Primavera Atún y Apio Fantasia Pollo y manzana
y Atún

Especial Macarrones Playera Rusa Pomelo Remolacha Alcachofas

Vegetales Acuarela
Garbanzo Pastas Apio Cous Cous Primavera
Agridulce
Ensaladas
Nueve Pepinos salsa para cada
Lunas Tropical día de
semana
ENSALADA ALLISON

1 lechuga de seda
2 cebollas perlas pequeñas, cortadas en aros
2 zanahorias, cortadas finitas a la juliana
2 pimientos verdes, cortados a la juliana
14 rábanos, cortados en rodajitas finitas
2 limones, el jugo
6 ramas de apio, cortadas a la juliana
6 ramas de cebolla blanca, cortadas en cuadraditos
6 Cdas. de cilantro, picadito
1/8 cdita. de pimienta
sal al gusto

Se pone de base la lechuga, luego se colocan las zanahorias, pimientos, cebollas perla, rábanos, apio,
sal, pimienta, el jugo de los limones, cilantro y cebolla blanca. Se sirve inmediatamente

ENSALADA GOURMET

1 lechuga grande, romana

2 tazas de hongos o champiñones, de tarro
1 coliflor pequeña, cruda y separada en ramitos
1 cebolla perla pequeña, cortada en aritos
½ taza de aceitunas rellenas
1 pimiento verde, cortado en rodajas
3 Cdas. de aderezo "french"

Se pone como base la lechuga, luego se va agregando los ramitos de la coliflor, los aritos de la cebolla
perla, el pimiento y las aceitunas. Se sazona con el aderezo.

ENSALADA PRIMAVERA

1 lb. (2 tazas aprox.) de fideo tornillo

2 berenjenas, se cortan en rodajas y luego en cuartos
½ lb. (1 taza aprox.) de vainitas
2 pimientos, cortados a la juliana
12 aceitunas negras
1 cebolla perla, cortada en aritos
1½ taza de champiñones naturales, cortados en rodajas
1/8 cdita. de pimienta
sal al gusto

En mantequilla se fríen las berenjenas, previamente lavadas y secas, sazonadas con sal y pimienta. El
fideo tornillo se cocina normalmente, es decir, en agua sal con aceite, luego se lo coloca en el
recipiente donde se va a servir, de base, encima las berenjenas, las vainitas y los champiñones, que
también han sido fritos en un poquito de mantequilla. Se decora con las aceitunas, la cebolla perla y
los pimientos.

ENSALADA DE ATÚN Y APIO

1 lata de atún en agua

1½ lb. (3 tazas aprox.) de papas, cocinadas con agua sal y cortadas en cuadraditos
2 tomates maduros, cortados en rodajitas
6 ramas de apio, cortados en cuadraditos
1 pimiento verde, cortado en cuadraditos
4 huevos cocidos y cortados en rodajas
1½ tazas de mayonesa
1/8 cdita. de pimienta
sal al gusto

Se cocinan las papas, cortadas en cuadraditos, en agua con un poquito de sal. Se añade el atún, el
apio, los tomates, el pimiento. Se decora con los huevos.

ENSALADA FANTASÍA

6 tomates, cortados en rodajas y luego por la mitad

6 huevos, cortados en rodajas
6 papas, cortadas en rodajas
1 pimiento verde, cortado a la juliana
½ taza de alcaparras
½ taza de aceitunas rellenas, cortadas en mitades
2 Cdas. de mostaza
3 Cdas. de aderezo italiano

En agua con sal se cocinan las papas y luego se ponen de base. Encima se colocan las rodajas de
huevos, luego los tomates, pimientos, alcaparras. Se mezcla la mostaza con el aderezo italiano y se
baña esta ensalada.

ENSALADA DE POLLO Y MANZANA

1 lb. (2 tazas aprox.) de pollo cocinado y cortado en trozos pequeños

3 manzanas rojas
¼ taza de jugo de limón
5 tallos de apio picados
1 taza de almendras picadas
1/3 taza de mayonesa
1/3 taza de crema de leche
½ cdita. de sal
¼ cdita. de pimienta
2 cditas. de alcaparras picadas
1 lechuga

Sin pelar las manzanas, se saca el centro y se cortan en trozos pequeños. Remoje estos en el jugo de
limón para que no se pongan obscuros. Mezcle el pollo, manzana, apio y almendras. Aparte mezcle la
mayonesa con el limón donde estuvieron las manzanas y agregue luego la crema batida, la sal,
pimienta y las alcaparras. Una la mezcla de pollo con la de mayonesa. Mezcle todo y póngalo en el
refrigerador. Sirva la ensalada fría sobre hojas de lechuga.

ENSALADA DE ESPINACA Y ATÚN

2 Cdas. de mostaza
4 ramas de cebolla blanca, cortadas en cuadraditos
4 tallos de apio, cortados en cuadraditos
1 lb. (2 tazas aprox.) de champiñones (hongos frescos)
1 lb. (2 tazas aprox.) de espinacas
¼ taza aprox. de alcaparras
1 cebolla perla, cortada en aros
2 tomates, cortados en cuadraditos
2 huevos duros, cortados en cuadraditos
1 pimiento verde, cortado en cuadraditos
1 lata de atún
1 Cda. de vinagre
3 limones, el jugo
Se pone de base, hojas de espinacas, los champiñones (previamente remojados en agua con limón),
cortados finitos, luego el tomate y la cebolla perla. Incorporamos el atún, luego la cebolla blanca. En
un bol se pone la mostaza, el jugo de limón, vinagre y sal. Se incorpora el apio, las alcaparras, los
huevos y el pimiento. Se mezclan los vegetales.

ENSALADA ESPECIAL
Receta de GLADYS NEGRETE DE CARBO

4 huevos, cortados en rodajas (cuñas)

1 pimiento verde, cortado a la juliana
3 zanahorias, cortadas a la juliana
10 ramas de verduras
10 repollos de brócoli
1 tarro de frijol rojo
6 tallos de apio, cortados en pedazos larguitos
½ lb. (1 taza aprox.) de melloco blanco
½ taza de mayonesa
2 Cdas. de mostaza
½ taza de crema de leche
1 taza de papas fritas (las de fundita)
1 lechuga de seda
6 papas cocinadas, cortadas en rodajas pequeñas
2 Cdas. de perejil picadito
1/8 cdita. de pimienta
sal al gusto

En una ensaladera honda, se pone de base la lechuga de seda, luego las papas cocinadas, los
repollitos de brócoli, el melloco (entero), los frijoles rojos, las zanahorias, las verduras cortadas en
unos 6 centímetros, el apio. Se prepara una salsa con la mayonesa, crema de leche y mostaza. Se
baña la ensalada con esta salsa. Para decorar se hacen añicos las papas fritas y se pone encima de la
salsa, también se pone el pimiento verde y el perejil.

ENSALADA DE MACARRONES Y QUESO

1 lb. (2 tazas aprox.) de macarrones

1 taza de mayonesa
2 cditas. de cebolla triturada
1½ cdita. de sal
¼ cdita. de mostaza preparada
¼ cdita. de salsa picante (Tabasco)
1 lb. (2 tazas aprox.) de queso cheddar u otro queso amarillo semiduro cortado en cubitos
1 taza de apio picadito
¼ taza de pimiento verde, picadito
½ taza de aceitunas

50 minutos antes de servir.

Cocine los macarrones, escúrralos y, mientras tanto, en un bol, combine la mayonesa, la cebolla, la
sal, la mostaza y la salsa picante y déjelo a un lado. Reserve media taza de queso. En un bol grande,
combine los macarrones con el resto del queso, hasta que estén bien cubiertos. Agrégueles la salsa,
las legumbres y las aceitunas. Adórnelo con el queso que había quedado.

ENSALADA PLAYERA

6 tallos de apio grandes, cortados en pedazos medianos

½ melón pequeño, cortado en cuadraditos
¼ (½ taza aprox.) queso gruyere o amarillo, cortado en daditos
1 aguacate, cortado en cuadraditos
1 pepino, cortado en cuadraditos
3 Cdas. de Salsa a la vinagreta* (Ver receta en Salsas)

Se cortan todos los ingredientes y se los pone en un recipiente, luego se los baña con salsa a la
vinagreta y se rectifica la sazón.

Ensalada rusa

Ingredientes:

1 cebolla perla, cortada en aritos

3 veterabas, cocinadas y cortadas en cuadraditos
2 zanahorias, cocinadas y cortadas en cuadraditos
¼ taza de cilantro, picadito
¼ taza de perejil, picadito
3 papas, cocinadas y cortadas en cuadraditos
1 lata de arverjitas
½ lechuga, cortada en pedacitos medianos
½ atado de verduras, cortaditas
1 taza de mayonesa
2 huevos duros
2 tomates medianos, cortados en cuadraditos
1/8 cdita. de pimienta
sal al gusto

Preparación:

De base se pone la lechuga, luego se agregan las papas, las zanahorias, las verduras, los tomates, el
cilantro, la cebolla y la mayonesa. Se mezclan con las arverjitas. Se decora con los huevos duros y el
perejil picadito.

ENSALADA DE POMELO

Ingredientes para 4 personas:

Pomelos: 4. Huevos: 2. Aceitunas negras: 50 g. Aceitunas verdes rellenas: 50 g. Tomates: 2. Aceite

de oliva: 4 cucharadas. Vinagre: 1 cucharada. Perejil : una rama. Sal y pimienta.

- Colocar los huevos en un cazo, y cubrirlos con agua.

Hervir durante lo minutos. Retirar y dejar enfriar. Pelar y cortar en pequeños trozos.

- En la misma agua, sumergir los tomates durante 30 segundos. Retirar y pelar. Cortar en dados, y
sacar las semillas.
- Deshuesar las aceitunas negras. Lavar y picar finamente el perejil.
- Mezclar en un tazón el aceite y el vinagre. Salpimentar.
- Cortar una tapa a los pomelos en la parte superior. Retirar cuidadosamente'la pulpa, y cortarla en
pequeños trozos.
- En un bol, mezclar la pulpa de pomelo, los huevos, las dos clases de aceitunas y los tomates. Rociar
con el aderezo.
- Rellenar los pomelos con esta mezcla y adornar con el perejil. Servir fría.

ENSALADA DE REMOLACHA

Ingredientes para 4 personas:

Berro: 3 manojos. Remolacha: 2. Tomates: 4. Huevos duros: 2. Salsa vinagreta. (Ver receta.) Sal.
- Lavar y escurrir el berro y las remolachas. Pelar los huevos duros.
- Calentar agua en un cazo. Sumergir los tomates durante 30 segundos. Retirar y pelar.
- En la misma agua, hervir las remolachas con su piel hasta que estén tiernas. Retirar y dejar enfriar.
Pelar y cortar en pequeños trozos.
- Cortar en rodajas los tomates y los huevos duros.
- Colocar el berro en una ensaladera. Agregar los huevos y las remolachas. Rociar con la salsa
vinagreta. Adornar con las rodajas de tomate.

Ensalada de Alcachofas

Es una receta muy práctica cuando el tiempo escasea y no lo quieres invertir en la cocina. Además es
muy saludable y sabroso.
Es ideal para aprovechar la botella abierta de viña esmeralda el complementarlo con unos filetes de
pescado a la papillot en el microondas mientras comes las alcachofas.
En unos 8 minutos puedes tener los platos lavados.

Abrir el pote y escurrir las alcachofas.

Ponerlas en un plato.
Introducirlas en el microondas a toda potencia durante 1 minuto.
Mientras están en el microondas picamos el ajo, ponemos la mesa, avisamos a la pareja para que
venga a comer y abrimos el bote de mayonesa.
Pasado el minuto sacamos las alcachofas del microondas le ponemos unos trocitos de ajo picado a
cada una de ellas y un poquito de mayonesa con una cucharita. LLevamos 1 minuto y medio, nos
queda tiempo para abrir una botella de vino blanco viña esmeralda. ( uno de los pocos vinos que
soportan ser bebidos en compañía de alcachofas y ya está listo.

Ensalada de Garbanzo

para 2 personas

1 pote de garbanzo ya cocidos

1 tomate grandecito
1/2 cebolla
1 pimiento verde
menta fresca
1 cucharadita comino en polvo

el tomate, el pimiento, la cebolla, y la menta todo ello muy pequeño y mezclarlo con los garbanzos y
el comino.
Rociar generosamente con un buen aceite de oliva virgen extra

Ensalada de Pastas

500 gr. pasta variada

100 gr. champiñón
esparrago triguero cocido
100 gr. tomate
cebolla
jamón serrano
mostaza
vinagre de jerez
aceite de maiz
albahaca
sal y pimienta
queso manchego
Preparación

Cocer la pasta en abundante agua con sal, escurrir y reservar.

Para la vinagreta, mezclar el aceite, la mostaza y el vinagre de jerez en un bol. Añadir la albahaca
picada y sal.
Pelar y cortar los tomates en cuadraditos.
Limpiar y laminar los champiñones.
Aliñar las verduras con la vinagreta, añadir la pasta y remover.
En una sartén con aceite rehogar la cebolla picada, añadir el jamón también picado y verter sobre la
ensalada.

Presentación

Colocar en una fuente los espárragos cocidos, encima la ensalada de pasta y sobre ésta unas virutas
de queso manchego.

Ensalada de cebolla y apio con vinagreta

Ingredientes
• 2 cebollas
• Apio blanquito
• Agua y sal
Para la vinagreta
• Sal, aceite, vinagre y orégano

Elaboración
• Cortamos la cebolla a medias lunas y el apio a tiras largas y finas.
• Ponemos el agua con la sal a hervir y le añadimos la cebolla durante 2 minutos (para quitarle el
picante).
• Dejamos enfriar la cebolla y le ponemos el apio.
• Mezclamos el aceite, la sal, el vinagre y el orégano, que quede cremoso.

Nuestro consejo
• El sabor del Apio es muy intenso así que mejor prepárate poquita cantidad ya que sinó puede cansar
un poco. Es ideal como acompañante más que como un plato entero.

Ensalada de Cous Cous

Ingredientes:
• Cous-cous (sémola de trigo precocida).
• Semillas de girasol tostadas.
• Zanahoria rallada
• Tomate (jitomate) cortado a trocitos.
• Aceitunas verdes o negras
• Lechuga cortada fina.

Elaboración:
• Poner a hervir agua (la dosis es una taza y cuarto de agua por una taza de cous-cous).
• Si quremos que el cous-cous quede mas húmedo la dosis sería una taza y media de agua por una de
cous-cous).
• Cuando hierva añadimos un pellizco de sal.
• Apagamos el fuego y vertemos el agua sobre el cous-cous, que previamente habremos puesto
dentro de un recipiente.
• Cubrimos con un paño o con una tapadera el cous-cous que ahora está escaldado y lo dejamos unos
15 minutos.
• Mientras tanto iremos cortando los otros ingredientes de la ensalada. Se puede añadir cualquier otro
ingrediente que nos guste.
• Después de 15 minutos el cous cous ya está listo.
• Si aún está caliente esperaremos un poco ya que si lo mezclamos con la ensalada ésta quedaría
cocida.
• Mezclamos bien ahora ya todos los ingredientes y aliñamos un poco al gusto (de hecho con un poco
de aceite, preferentemente de oliva, basta).

Nuestro consejo:
Con una taza de las de café por persona hay más que suficiente.El cous-cous crece mucho.
Si primero tostamos el cous-cous (antes de verterle el agua) un par de minutos, quedará todavía más
sabroso.

Ensalada de Arroz Primavera

Ingredientes:
• 1 taza de arroz integral previemente remojada y escurrida varias veces para lavarlo,
• Romero
• Tomillo
• 2 ciruelas umeboshi,
• Media hojuela de algas kombu finìsima mente cortas en cuadraditos
• 2 dientes de ajo
• Una cucharada de perejil
• 2 cucharadas de puerro (las hojas)
• Aceite de oliva
• 2 florecitas (trocitos) de coliflor crudo cortadas pequeñitas,
• Aceitunas verdes y negras
• Zanahoria rallada
• Aguacate (1 pequeño)
• Lechuga morada
• 3 champinñones
• 1 cucharada sopera de pasas sin semillas picaditas
• Medio tallo de blanco de apio cortadito

Salsa (opcional): all-i-oli:

• 2 cabezas de ajos.
• Sal.
• Aceite de oliva: machacar con mortero las cabezas de ajo hasta que se haga espumoso e ir
agregando aceite y sal hasta formar una mayonesa.

Elaboración:
• Rehogaremos los dientes de ajo en una cacerola con perejil y puerro.
• Después agregaremos el arroz sin agua y lo saltearemos unos 10 minutos.
• Luego ir agregaremos agua (2 tazas) y las ciruelas y las algas.
• Cuando esté al dente colar y quitar las ciruelas.
• Lo dejaremos enfriar y agregaremos el resto de las verduras.
• Se puede moldear en una budinera (molde), desmildar y servir al lado del all-i-oli.

Vegetales calientes agridulces

Ingredientes
- 1 cucharada de coliflor (Blanqueada en agua hirviendo por 5 minutos)
- 1 cucharada de habichuelas blanqueadas
- 1 cucharada de zanahoria blanqueada
- 1 cucharada de brócolis blanqueadas
- 1 cucharada de zuchinnes (calabacines)
- 1 cucharada de apio blanqueado
- 1 cucharada de cebolla
- 1 cucharada de pimentón
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de aceite
- 3 cucharadas de salsa de tomate
- 2 cucharadas de vinagre
- 1 cucharada de azúcar
- 2 cucharadas de agua

Preparación

Blanquee la coliflor, habichuelas, zanahoria y el apio en agua hirviendo por 5 minutos

aproximadamente.
En una sartén con aceite sofría la cebolla y el ajo, luego el pimentón y el resto de los vegetales
blanqueados.
Aparte hierva el vinagre con el azúcar y el agua con la salsa de tomate.
Luego agregue la mezcla anterior a los vegetales. Cocinar por 5 minutos más y servir.

Ensalada acuarela de la huerta

Ingredientes
¼ de taza de remolacha precocida picada en cuadritos finos
¼ de taza de zanahoria precocida picada en cuadritos finos
¼ de taza de papas cocinadas y picadas en cuadritos
¼ de taza de arvejas verdes precocidas
3 cucharadas de mayonesa
1 cucharadita de mostaza
2 cucharadas de perejil finamente picado
Sal y pimienta recién molida
Lechuga

Preparación

Cocinar la remolacha y la zanahoria en abundante agua (sin pelar)

Picar las papas en cuadritos pequeños y cocinar en agua con un poco de sal
Pelar la remolacha y la zanahoria ya cocidas y picarlas finamente, igualmente cocinar las arvejas
Mezclar la mayonesa con la mostaza y una cucharada de perejil
En un recipiente aparte mezclar la remolacha con una cucharada de la salsa
Mezclar la zanahoria con una cucharada de salsa
Mezclar las papas con una cucharada de salsa
Arreglar un plato con las lechugas y presentar dándole forma a la ensalada, manteniendo los colores
separados, y rociar con perejil picado.

Ensalada nueve lunas

Ingredientes:
- ½ taza de pollo cocido y picado
- ¼ de taza de papas
- ¼ de taza de repollo finamente picado
- 2 cucharadas de zanahoria cocida en dados pequeños
- 2 cucharadas de arvejas
- 2 cucharadas de apio picado
- 2 cucharadas de manzanas peladas y picadas
- 2 cucharadas de uvas pasas
- 12 huevos de codorniz cocidos y pelados

Ingredientes para la salsa:

- ½ taza de crema de leche

- ¼ de taza de salsa de tomate
- 1 cucharada de perejil picado
- 1 cucharada de cebolla finamente picada
- 1 cucharada de pimentón rojo finamente picado
- 1 cucharada de piña finamente picada y escurrida
- 1 cucharada de pepinillos en vinagre finamente picados
- Sal y pimienta fresca

Preparación:

1. Mezcle todos los ingredientes de la ensalada y reserve los huevitos de codorniz para ponerlos de
manera decorativa sobre la ensalada.
2. Aparte, en un recipiente mezcle la crema de leche con la salsa de tomate, el perejil, la cebolla, el
pimentón, la piña y los pepinillos picados. Luego de mezclar muy bien agregue a la ensalada y mezcle
con una cuchara de madera hasta que todo quede uniforme. Sirva sobre hojas de lechuga y decore
con los huevos de codorniz.
3. También se pueden agregar aceitunas y tomate en gajos como decoración. Servir fría.

ENSALADA DE PEPINOS AGRIDULCE CON SALSA TROPICAL

Ingredientes

- 1 pepino sin semillas cortado en rebanadas

- ½ taza de vinagre
- 4 cucharadas de azúcar
- ¼ de taza de agua
- 6 clavos de olor
- 2 huevos cocidos duros

Preparación

1. En un recipiente coloque el vinagre y el azúcar mezclando bien hasta que disuelva.

2. Lleve al fuego agregando el agua y los clavos de olor
3. Deje hervir
4. Coloque los pepinos dejando cocinar bien (10 minutos aproximadamente).

Ingredientes para la salsa:

- 4 cucharadas de mayonesa
- 2 cucharadas de salsa de tomate
- ½ cucharadita de salsa de ají picante (o al gusto)
- 1 cucharadita de pimentón morrón picado
- 1 cucharadita de cebolla blanca picada
- 2 cucharadas de pulpa de mango picado
- 2 cucharadas de pulpa de papaya picada
- 1 cucharadita de perejil picado
- Sal y pimienta al gusto

Preparación de la salsa:

1. Mezcle los ingredientes en el orden que aparecen

2. Sazone al final con sal y pimienta al gusto
3. Coloque en un plato hojas de lechuga a su elección
4. Luego de manera decorativa y a su gusto, coloque los pepinos rodeándolos con los huevos duros
cortados en gajos y servir con la salsa

Ensaladas para cada día de semana

Nutritivas, equilibradas, ligeras y deliciosas. Así son las ensaladas que te proponemos para que te
cuides sin añadir calorías a tu dieta.
Las ensaladas son el plato estrella en primavera y verano, cuando el cuerpo te pide alimentos más
frescos y ligeros. Además, son una forma excelente de depurar el cuerpo y ayudarle a perder las
grasas acumuladas durante el invierno. Te presentamos cinco ensaladas deliciosas, sanas, originales y
muy fáciles de preparar que pueden servirte como plato único. Llévatelas al trabajo o tómalas para
cenar.

LUNES:

Ensalada de lentejas con naranja

Te proponemos una ensalada de legumbres para empezar la semana con energía. La naranja le añade
las vitaminas y el toque exótico a un alimento tradicional.

Ingredientes: 1 bote de lentejas cocidas; 2 naranjas; 1 pimiento verde o rojo; 1 cebolla; 1 tomate; 3
cucharaditas de aceite de oliva, vinagre, sal y 1 cucharadita de mostaza de Dijon.

Preparación: pica muy pequeño el pimiento, el tomate y la cebolla. Pela la naranja y sepárala en
gajos. Mezcla las lentejas con las verduras y aliña con una vinagreta hecha con un poco de mostaza.
Decóralo colocando los gajos de naranja alrededor de las lentejas.

Truco estrella: utiliza para la vinagreta vinagre de vino.

MARTES:

Ensalada de espinacas, frutos secos y miel

Los frutos secos y la miel le añaden a esta ensalada el toque de sabor y la energía que necesitas.

Ingredientes: 1 bolsa de hojas de espinaca frescas; nueces peladas y pasas; 1cucharada de miel;
aceite de oliva, sal y vinagre

Preparación: lavar las espinacas y colocarlas en una fuente con las nueces peladas y las pasas. Hacer
una vinagreta con el aceite, sal, vinagre y una cucharada de miel y mezclar con las espinacas.

Truco estrella: Calienta un poco la vinagreta en el microondas antes de echársela a las espinacas.

MIÉRCOLES:

Ensalada de pasta y bonito fresco

Ingredientes: 250 gr de espirales; 250 gr de bonito o atún fresco; 1cebolleta; 1 diente de ajo;
pepinillos; vinagreta: 1 tomate, 1 pimiento verde, aceite de oliva, vinagre y sal

Preparación: cocer la pasta, pasar por agua fría y reservar. Desmenuzar el bonito o cortarlo en tacos y
salpimentar. Saltearlo en una sartén con el diente de ajo cortado en láminas y una cucharada de
aceite de oliva. Vinagreta: pica fino el tomate y el pimiento y mézclalo con el aceite, vinagre y sal.
Coloca la pasta en un bol, pon el bonito por encima y aliña con la vinagreta. Espolvorea con perejil
picado.

Truco estrella: si estás a dieta sustituye el bonito salteado por atún de lata al natural

Jueves:

Ensalada verde con huevo

Hoy te toca una ensalada muy refrescante pero muy nutritiva, saciante y completa gracias a su
ingrediente estrella: el huevo.
Ingredientes: lechuga, judías verdes cocidas, 3 huevos cocidos; aceitunas negras; 1 lata de atún al
natural; aceite de oliva, vinagre de vino, sal y pimienta.

Preparación: lavar y escurrir la lechuga. Cocer las judías verdes y los huevos. Preparar la vinagreta.
Colocar en un recipiente todos los ingredientes, aliñar y añadirle un toque de pimienta recién molida.

Trucos estrella: aprovecha el agua de las judías verdes para cocer los huevos.

Viernes

Ensalada roja

Para terminar la semana te proponemos una atrevida mezcla de sabores en una ensalada muy
original.

Ingredientes: 200 gr de fresas; 2 endivias; salmón ahumado; 150 gr de gambas o langostinos

cocidos; 150 gr de queso fresco; alcaparras; 2 cucharaditas de miel; aceite de oliva, sal y vinagre de
Módena

Preparación: Limpiar y trocear las fresas y las endibias y poner en una fuente. Pelar y trocear los
langostinos o las gambas y colocar por encima. Añadir el queso y el salmón troceado. Vinagreta: batir
el aceite, vinagre y sal con las dos cucharaditas de miel y añadir.

Truco estrella: si sustituyes el queso fresco por queso de cabra el resultado es espectacular.

Menos Grasa

Como Empezar_

Bien, tal parece que en verdad deseas comenzar a realizar esos cambios que te llevarán a conseguir
tus objetivos, muy bien y felicidades.
Si llevas una vida completamente inactiva o tienes varios kilos de más te sugeriría comenzar de la
siguiente manera, recordando que, los cambios deben realizarse paulatinamente. La primera semana
continúa con tus mismos hábitos alimenticios, pero, procura tener un poco más de actividad cada día.
Esto lo conseguirás aprovechando las muchas oportunidades que cada día se nos presentan para
ejercitarnos dentro de nuestras actividades cotidianas. Trata de subir y bajar las escaleras de tu casa
más a menudo, por ejemplo, si se te olvidó algo en el piso de arriba, en vez de optar por la forma
más cómoda y pedir que alguien que está ahí te lo pase. Trata de caminar en vez de usar el carro
para trayectos cortos. Verás que encontrarás muchas oportunidades de mantenerte más activo.

El fin de semana ve a un parque a caminar por unos 15 minutos o pasea un poco en bicicleta. Lo
puedes hacer en compañía de alguien más o a solas. Estar a solas en un área verde es muy benéfico,
pues puedes reflexionar sobre diversos aspectos de tu vida o simplemente dejar tu mente en blanco y
llenar tus pulmones de aire puro.

IMPORTANTE:

Si has estado inactivo por mucho tiempo y has tenido problemas de salud es preferible que antes de
comenzar cualquier actividad deportiva consultes con un médico para que te sugiera los ejercicios más
adecuados para ti, los ejercicios que debes evitar, la frecuencia de tus entrenamientos y la intensidad
de los mismos.

La siguiente semana pésate y verás que ya comenzaste a bajar. Empieza ahora a modificar tus
hábitos alimenticios. Come un poco menos de esas cosas que tanto se te antojan y que terminan ahí
guardadas en tu cuerpo como grasa. Si comías tres chocolates al día come ahora dos, le captas?, ese
es el punto. Nada de exageraciones y cambiar de un día a otro a una dieta de monje tibetano.

En caso de que el antojo te venza y caigas en la tentación de comer sin control no te tortures
culpandote y sintiéndote mal. Simplemente piensa de la siguiente manera y trata de sacar algo
provechoso de ello:

"Bien, esta vez me pasé y en serio, pero quedé completamente satisfecho. En lo que resta del día
trataré de tener un poco más de actividad y comeré (en caso de ser aún temprano) cosas en verdad
nutritivas, sin exceso y que no tengan mucha grasa o azúcar."

Por supuesto que habrá ocasiones en las que no lo puedas resistir y comas compulsivamente. No te
desanimes si eso pasa ni te sientas mal. Tú sigue intentando corregir tus hábitos diariamente y te
aseguro que llegará el momento en que tu cuerpo y tu mente se acostumbren a comer lo suficiente y
a decir no a ciertos antojos. La satisfacción y los resultados serán enormes.

No hay que olvidar que factores como la ansiedad y la depresión hacen que podamos comer sin
control como una forma de "escape" o de alivio temporal a esas emociones desagradables. Comemos
y comemos y no paramos de comer.

Se puede vencer, créemelo, yo he pasado por ahí. La mejor manera de atacar ese problema es desde
luego mentalizandote y repitiendote una y otra vez que eso que te ha afectado psicológicamente no
puede afectar tu salud ni tu cuerpo también, de ninguna manera, no lo permitas. Trata de encontrar
solución a tus problemas o de sobrellevarlos encontrando para ello ayuda en personas capacitadas
que te puedan dar una orientación. Dedica tu tiempo libre a alguna actividad, si es deportiva mucho
mejor. Trata de mantener tu mente y tu cuerpo ocupados en otras cosas y verás que no habrá mucho
tiempo para pensar en comer.

Trata de hacer los cambios en tu alimentación gradualmente, de ninguna forma hagas un cambio
radical en tus alimentos.

Enseguida te paso unos tips muy importantes para que empieces a controlar tu alimentación. Aunque
algunos parecen triviales o hasta graciosos tómalos en cuenta, verás que te ayudarán.

Nunca vayas de compras con el estómago vacío, ya que eso hará que todo se te antoje y termines
comprando mucho más de lo que realmente necesitas, la mayoría de ello, alimentos chatarra.

Bébe agua natural entre comidas. Cuando te acostumbres a ella verás que nada se compara a la
deliciosa sensación de beber agua pura.

Come despacio. Si comes muy aprisa no darás tiempo a que tu estómago envíe a tu cerebro la
sensación de estar lleno y entonces seguirás comiendo y comiendo y comiendo. Para cuando te
sientas lleno ya será demasiado tarde.

Trata de dormir bien y si lo acostumbras y dispones de tiempo tómate una siesta. Las personas que
duermen poco son más propensas a que sientan el deseo de comer más y sobre todo se les antoja
más las cosas dulces y las altamente calóricas. Claro, no quiere decir que te la pases todo el día
dormido eh? :-

Si en tu casa tienes familiares que compran otras cosas suculentas para comer y altas en calorías
trata de que éstas queden fuera de tu vista. Si es posible pídeles que las guarden en algun lugar en
donde no las veas cada que entras a la cocina o pasas cerca de ahí, ya que pueden hacer que caigas
en la tentación de comer.

Cuando te hayas acostumbrado a comer menos y mejor, aunque veas alimentos grasosos y dulces, no
se te antojarán comer o podrás vencer la tentación fácilmente. Toma más agua pura y empieza a
comer un poco mejor, alimentos realmente nutritivos. Poco a poco, recuérdalo, no cambios bruscos.

Si dispones de tiempo puedes hacer esa caminata tres veces a la semana. Después de unas dos
semanas puedes intentar acelerar el paso de tu caminata y hacer más prolongado y enérgico tu
braceo. La caminata a paso rápido es un muy buen ejercicio.

En poco tiempo estarás en condición de correr a un ritmo lento los últimos cinco minutos y, al paso de
las semanas, serás capaz de correr los quince minutos. Lo importante en ésta etapa no es la
velocidad, sino un paso firme y seguro que te permita terminar contento y con mucha energía, nunca
agotado. Si puedes entrenar en el gimnasio la rutina de la que ya he hablado mucho mejor. Puedes
correr un poco antes de tu sesión en el gimnasio para calentar y puedes dedicarte a ello por
completo.

Al paso de unos tres o cuatro meses tu dieta estará modificada lo bastante como para que la báscula
y el espejo te den las satisfacciones por las cuales has luchado tanto. El ejercicio será una ayuda
invaluable para conseguirlo.

Qué Comer

Nunca antes en la historia de la humanidad el hombre había experimentado un cambio tan drástico en
su alimentación como el que ha sucedido en las últimas décadas. El cuerpo humano se resiente ante
un cambio tan radical, pues necesita tiempo para adaptarse (si es que esto es posible) a la 'basura'
que nos llevamos a la boca todos los días, basura que sólo produce una satisfacción momentánea
pero que sólo desequilibra a tu cuerpo y no le proporciona lo que necesita para funcionar
adecuadamente. Nuestro organismo se ha desarrollado a partir de la naturaleza y debemos inclinarnos
ante ella.

Debemos comer cosas naturales principalmente, evitando en lo posible los alimentos procesados y los
que tienen todas esas cantidades de conservadores, colorantes, saborizantes, antihumectantes,
antioxidantes y demás sustancias químicas que son ajenas a los alimentos. Nuestra dieta debe estar
basada en carbohidratos complejos, esto es, trigo, avena, arroz, lentejas, habas, garbanzos, papas,
etc. Diaramente debemos comer alguno de estos alimentos en cada una de nuestras comidas a lo
largo del día; estos deben constituir la base de nuestra alimentación

No se te olvide comer al menos una verdura diara, una zanahoria, un jitomate, algo de lechuga, etc.
Las verduras te dan gran cantidad de minerales, agua y fibra, la cual es muy importante para una
buena digestión. Los minerales y las vitaminas no aportan energía al organismo, sin embargo
colaboran en todas y cada una de las reacciones químicas y los procesos que tienen lugar en el
increíble laboratorio que es la maravilla de nuestro cuerpo, gracias a las cuales obtenemos energía y
llevamos a cabo todas y cada una de nuestras funciones. Ya lo ves, son importantísimas. Bébe leche
descremada, así obtendrás proteínas muy valiosas sin la grasa de la leche entera. Puedes hacer en la
mañana un licuado de avena, leche descremada, plátano y unas dos, tres o cuatro claras de huevo.
Calma, no sabe feo porque estan licuadas y se integran con el líquido. Comerlas solas es horrible, lo
sé :-) Éste es un licuado excelente sin grasa y con mucha proteína y carbohidratos para darte energía.
Recuerda que la yema de huevo, aunque tiene nutrimentos valiosos, tiene mucha grasa saturada, por
lo que vale la pena eliminarla de tu dieta. Come frutas cada día, principalmente en la mañana, al
medio día o en la tarde. En la noche trata de cenar muy ligero, prefiere el agua natural, alguna
verdura o un licuado como el que te mencioné antes pero sin plátano y sin azúcar. Un licuado así
como cena te garantizará desinflamar tu abdómen, pasar una noche con los nutrimentos adecuados y
ayudar en forma increíble a tu proceso de disminución de peso, sobre todo si deseas marcar tu
abdómen y tu cuerpo en general.

Prefiere el pescado o el pollo a la carne roja, y, en último lugar deja la carne de puerco. Demasiada
grasa saturada, no te la recomiendo en lo absoluto. Bébe agua a lo largo del día y distribuye tu
comida en cuatro o cinco comidas ligeras al día. Con ligeras quiero decir que no debes terminar lleno.
Recuerda que, generalmente, la sensación de estar hasta el tope significa que muchas de las calorías
que contienen los alimentos que comiste se almacenarán como grasa. Además las comidas ligeras,
naturales y sin cosas muy grasosas o picantes harán que tu abdómen se desinflame y tu cintura se
vuelva más estrecha de lo que nunca te hubieras imaginado.

Reglas de Oro

Si quieres tener un físico definido, sin grasa en exceso, tener un abdómen plano y hasta de lavadero,
debes seguir las reglas de alimentación que menciono un poco más adelante.

Además no comas nada después de las 7 p.m. , a excepción de verduras, agua o un vaso de leche
descremada. De ésta forma tu organismo quemará grasas mientras duermes. Un gran error que la
gente hace es cenar abundantemente. Las cenas copiosas hacen que el organismo disponga de
mucha energía para las horas en las que uno está dormido, esto es, cuando los requerimientos de
energía del cuerpo bajan al mínimo.

Resultado: gran parte de esa energía es almacenada debajo de tu piel. Es por eso que las cenas para
alguien que quiera bajar de peso deben ser muy ligeras, cero grasas, azúcares y harinas refinadas.
Además traerá otro beneficio extra. Al descargar tu estómago de comida por la tarde, notarás cómo tu
cintura se empieza a hacer más estrecha, debido a la quema de grasas y a la consiguiente
desinflamación intestinal. Al otro día en la mañana notarás como tu cintura se siente más pequeña y
la ropa te sienta mejor, eso será una gran satisfacción que mantendrá alta tu motivación.

Las primeras veces tal vez será muy difícil dejar de comer en la noche, pero sé fuerte, ánimo, ya
verás los grandiosos resultados que esto te traerá en conjunto con una dieta adecuada y un poco de
ejercicio.

Tu mente te pedirá comida antes de dormir, pero si vences esa tentación descubrirás algo maravilloso
al otro día en la mañana: esa tormentosa sensación de hambre que tenías anoche ¡¡habrá
desaparecido por completo!! ¿creías que amanecerías muerto de hambre? Completamente falso. Te
sentirás satisfecho y sólo desayunarás lo adecuado para ti. Has vencido a tu mente ésta vez y cada
ocasión subsecuente que hagas lo mismo el hambre en las noches será menor y menor hasta el grado
que te hayas acostumbrado a hacer cenas ligeras y nutritivas o a no cenar, dependiendo de tu
situación y las metas que desees lograr.

Con esto habrás logrado un gran triunfo sobre tu mente y le estarás diciendo adiós a la grasa
superflua poco a poco para siempre. Tu gran aliado será la báscula . Te sugeriría pesarte diario o, al
menos, cada tercer día a la misma hora, por ejemplo, después de levantarte. De ésta forma puedes
saber cuál es tu peso bajo tu dieta actual y a partir de ello puedes empezar a realizar pequeños
cambios en tu alimentación que no sean tan drásticos. Tu peso empezará a disminuir.

No se trata de que empieces a bajar kilos y kilos. Cualquier disminución en tu peso por pequeña que
sea es un éxito, indica que estas haciendo las cosas bien y es un gran paso para lograr tu meta final.
Recuérdalo, pesate cada 3 días, pues de ésta forma podrás realizar los cambios debidos en tus
comidas en el momento adecuado.

Debes seguir los siguientes puntos para conseguir los cambios que deseas:

Tomar al menos 2 litros diarios de agua pura.-

Sí, así es, el agua es indispensable para la vida y el buen funcionamiento de tu cuerpo. Podemos vivir
semanas sin alimento, pero sólo unos tres días sin agua. El agua te ayudará a perder peso, esto es un
hecho y a eliminar toxinas de tu organismo. El exceso de agua no engorda ni es dañino, así que a
tomar mucha. Si tomas dos litros de agua de sabor o refresco ya te imaginarás la cantidad de azúcar
que le estás dando a tu cuerpo. No hagas eso, bébela pura. Bébela poco a poco, no de a un litro y
después el otro. He visto que hay gente que lo hace así, y es un gran error. Distribuye tu ingestión de
agua a lo largo del día, y toma sólo un vaso de agua a la vez, a lo mucho dos. De ésta forma el agua
se asimila más rápido y te mantienes hidratado a lo largo del día. Toma el agua entre comidas. Por
ejemplo, si comes ahora, bebe un vaso dentro de una hora, otro a la siguiente hora y así
sucesivamente, hasta tu otra comida. Haz de esto un hábito, el agua mantendrá tu organismo limpio y
te ayudará en la pérdida de grasa, además de otros beneficios a tu salud.

Come 4 o 5 veces al día en vez de 3. -

Sí, así como lo lees. Los grandes deportistas y las super modelos de revista lo hacen. Déjame
explicarte: Es mejor comer 4 o 5 veces al día comidas nutritivas y pequeñas que 3 comidas hasta
quedar lleno. La sensación de quedar "lleno" sólo implica que hay exceso de alimentos que terminarán
como grasa ahí donde tú ya sabes. Distribuye tus comidas a lo largo del día, supongamos cada tres
horas. De ésta forma le estarás dando a tu organismo de forma constante los nutrientes que necesita
y reducirás drásticamente la acumulación de grasa por tu cuerpo. Aclaro, comidas menos abundantes.
Si haces 5 comidas iguales a como lo hacías sólo imagínate los resultados. Tus comidas deben constar
de los componentes básicos de una buena dieta, carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas,
minerales y lo menos posible de grasa. Ej. 1 : una papa cocida, una pechuga de pollo o atún en agua,
una fruta y la verdura que quieras. Ej. 2: Un plato de arroz, una fruta, un jugo de verduras, ensalada
y un bistec asado. Esos son sólo algunos ejemplos de comidas nutritivas y sanas que le darán a tu
organismo lo que necesita.

Evita el azúcar, los refrescos y los dulces. -

¡Sí!, evítalos a toda costa. Sólo harán que tu organismo responda acumulando grasa y te producirán
caries. Sé que es difícil eliminarlos de tu dieta, pero haz los cambios gradualmente y muy poco a
poco. Al final verá que los podrás comer de vez en cuando, disfrutar, y sin embargo no los desearás
comer como ahora lo estás haciendo. Evita los alimentos grasosos.- Yo sé, son deliciosos, pero una
vez que llegues al punto de no desear comerlos verás que fácil es y te sentirás orgulloso de tu fuerza
de voluntad. La grasa tiene más del doble de energía por unidad de peso que los carbohidratos o las
proteínas, esto significa que tu organismo fácilmente la almacena, así que comienza a eliminarla poco
a poco de tu dieta. Hay una grasa llamada poliinsaturada, que es indispensable para nuestro
organismo sólo en pequeñas cantidades. Esta se encuentra en los aceites vegetales y en el pescado.
La grasa saturada no es buena para el cuerpo. Esta se encuentra en la carne roja, en la leche y en las
yemas de huevo principalmente. Por ésta razón es necesario que cambies la leche entera por leche
descremada, la cual te brinda las proteínas, calcio y fósforo de la leche, pero sin la grasa.

Además trata de dormir bien, ya que esto te ayudará en tu proceso de disminución de grasa y hará
que no te de tanta hambre en el día. Las personas que duermen poco tienen más tendencia a subir de
peso, en su organismo se produce menos cantidad de hormonas del crecimiento y además les da más
ganas de comer cosas dulces o carbohidratos. Duerme bien y si puedes y lo necesitas toma una siesta
en las tardes, verás que sí funciona.

Mantenerse Delgado??

Si eres muy delgado y quieres subir de peso, hay algo que puedes hacer. En primera debes comer 5 a
6 veces al día comidas nutritivas, no sólo cualquier cosa que encuentres. Sólo teniendo un exceso de
calorías mediante tu alimentación y estimulando a tus músculos a crecer podrás incrementar tu peso
corporal, así es que a comer mucho. Haz ejercicio en el gimnasio como actividad fundamental. Limita
tu ejercicio aeróbico o mejor aun, suspéndelo, pues las calorías que estas quemando en esa actividad
podrían bien destinarse a aumentar tu peso corporal. Más adelante, cuando aumentes de peso podrás
hacerlo de nuevo. Estos lineamientos harán que empieces poco a poco a ganar peso. Te sugiero
seguir la rutina que describo más adelante.

Si quieres ganar músculo debes comer muy, muy bien, esto es, muchos carbohidratos complejos,
alimentos con proteínas en cada comida, frutas y verduras. Debes comer entre 4 y 6 buenas comidas
al día sin quedar muy lleno, recuérdalo, sólo satisfecho. Trata de no comer muchas grasas o azúcares,
pues podrías terminar con más grasa que músculo. Toma mucha agua también. Además debes hacer
una rutina de ejercicios en el gimnasio para estimular a tus músculos a crecer. Para ganar masa
muscular debes entrenar bien, descansar bien y comer bien. Si no se da uno de esos factores no
habrá progreso.

Entrenar bien no significa entrenar como desesperado en el gimnasio queriendo utilizar cada aparato
que ves, eso sólo te conducirá al sobreentrenamiento. Comer bien no significa comer y comer y
comer, así sólo conseguirás panza seguramente. Descansar significa permitir que tu organismo se
recupere del entrenamiento y dormir 8 horas diarias en promedio. A veces para subir músculo
comemos y comemos, pues no queremos que a nuestro organismo le falten los nutrientes que
necesita para crecer y en ese afán sólo logramos ver que subimos, sí, pero en grasa. Es cierto, debe
haber un exceso de calorías para que se pueda formar músculo, pero deben provenir de alimentos
nutritivos. Esas calorías extra que requieres las obtendrás de un poco más de alimentos altos en
proteína y carbohidratos complejos.

Si tu organismo no dispone de proteínas extra no aumentarás de músculo a pesar de que entrenes

muy bien. Si tus entrenamientos son en la mañana entonces debes reforzar el desayuno y la comida.
Si entrenas en la tarde debes reforzar la cena.

Respecto al entrenamiento, si eres nuevo en esto o principiante, por lo cual estás leyendo esto, te
sugeriría comenzar poco a poco. Cuantas veces he visto a personas entrenar su primer día con tanto
entusiasmo y energía que parece que fuera a ser el último día que fueran a hacer ejercicio en su vida.
Al otro día no se pueden ni levantar. Tal vez sigan 2 semanas, 1 mes, 2, y abandonan todo. ¿Dónde
estuvo el progreso? El progreso en ésta actividad significa hacer tus entrenamientos cada vez más
intensos, con aumentos muy pequeños en la carga de trabajo. ¿Cómo lo logras? Bueno, se logra
haciendo tal vez una repetición más, levantar un kilo más, o en su defecto levantar lo mismo pero
hacerlo en mejor forma, siempre concentrado en lo que estás haciendo. El aumento progresivo de las
cargas es un principio que te hará a levantar en buena forma cada vez más peso, trayendo como
resultado un aumento de masa muscular como adaptación.

20 consejos para adelgazar

No existen alimentos mágicos ni soluciones milagrosas para adelgazar. Sólo hay un sistema que no
falla que es comer menos y de manera racional. Además hay que acompañar esto con el ejercicio
físico para quemar calorías. En caso contrario los kilos perdidos se recuperan pronto.

Las dietas, por lo general, sólo eliminan más líquido del organismo que grasas. Por ello es conveniente
cambiar de hábitos alimenticios para asegurarse una vida más sana. Existen multitud de regímenes
adelgazantes pero todos ellos necesitan una base para llegar a buen puerto. He aquí veinte consejos
fundamentales para que toda dieta consiga su objetivo.

Consejos

1. La dieta debe ser variada. No hay que olvidar ningún grupo de alimentos. La alimentación ha de
ser equilibrada. La regla consiste en no abusar de la cantidad de alimentos hipercalóricos e
insanos.
2. El régimen ha de ser suave. Las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos kilos a la
semana, a la larga producen problemas de salud y se recuperan los kilos perdidos. Lo más
saludable es perder entre medio y un kilo semanal.
3. Repartir las comidas en cinco tomas diarias. No hay que saltarse una comida importante. Dos
deben ser comidas consistentes y las otras tres más ligeras.
4. El desayuno ha de ser fuerte. El mejor desayuno aporta entre un 20 y un 25% del aporte
calórico diario.
5. Hay que cenar pronto. Al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche el metabolismo se
ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.
6. El agua es fundamental. Hay que beber mucho, unos dos litros diarios. El agua mantiene la línea
porque no tiene calorías.
7. Cocinar lo justo. Esto es muy importante. Se deben pesar las raciones. Las sobras son una
tentación peligrosa.
8. La sal debe desaparecer. Basta con un poco. Comiendo los mismos alimentos sin sal se pierde
peso y se gana en salud. Sin cambiar de alimentación se pierde volumen.
9. Usar aceite de oliva en las comidas. Una cucharada al día no aporta muchas calorías y ayuda a
mantenerse sano por sus ácidos grasos monoinsaturados.
10. Las cantidades de comida ingeridas han de ser menores. Para perder peso se debe reducir el
número de calorías diarias.
11. Las grasas son enemigos de la dieta. Aportan demasiadas calorías. Por ello se recomienda
cocinar al vapor, a la plancha y utilizar el microondas. La cocina natural además es más sana y
mantiene mejor las vitaminas y minerales de los alimentos.
12. La comida es un placer. Hay que disfrutar comiendo. La dieta no debe ser una tortura. Por ello
es positivo variar los menús. Una dieta que hace sufrir no es una buena dieta.
13. No obsesionarse con la báscula. Hay que pesarse una vez semanalmente sin ropa y en ayunas.
Perder peso es un logro progresivo.
14. No picar entre horas. Hacerlo entre las comidas lo único que consigue es almacenar grasas y tira
por tierra todos los esfuerzos por cumplir la dieta. Si no se puede evitarlo, lo mejor es comer
trocitos de fruta, yogures descremados..., que calman el hambre sin consumir calorías.
15. Limitar el consumo de alcohol. Los licores tienen bastantes calorías. Hay que evitar su ingestión,
sobre todo después de comer.
16. Masticar los alimentos tranquilamente. Comer despacio hace que se saboree mejor la comida y
además consigue que se coma menos. El cuerpo reacciona con señales de saciedad a los veinte
minutos de comenzar a comer. Así, se ingiere sólo lo necesario.
17. El deporte es fundamental. El ejercicio físico siempre elimina grasas y quema calorías. Además
tonifica el organismo. Es una garantía de salud.
18. Hay que analizar las sensaciones. A veces se come por encontrarse deprimido, agobiado... La
comida se suele convertir en un sustituto emocional y se come sin hambre.
19. Adelgazar, ¿por qué? Por decisión propia. La decisión de perder peso es una elección personal e
intransferible.
20. El consejo de un especialista en nutrición ayuda a marcarse objetivos realistas. Además seguirá
la evolución de la dieta.

Lo que se debe saber

Las personas que quieren adelgazar tienen claro que hay algunos alimentos prohibidos: el pan, la
pasta, los cereales y las legumbres. Sin embargo, la literatura científica actual desmiente esta
creencia. Según los estudios, los carbohidratos sacian más e incrementan el gasto calórico. Es hora de
comer pan.

Un grupo de expertos del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad

Complutense de Madrid realizaron en el año 98 sendos estudios sobre el consumo de hidratos de
carbono y la obesidad.

Poca grasa

Sus conclusiones demuestran que la dieta más eficaz para perder peso es la pobre en grasa y rica en
hidratos de carbono. Mejor incluso que las que aconsejan disminuir la ingestión de calorías o grasa,
únicamente.

Al parecer, éstos trabajos demostraron que las personas obesas tienden a consumir más grasa y
menos hidratos de carbono. Parte de este comportamiento se basa en que las personas con
sobrepeso muestran una apetencia natural por la grasa que, en ocasiones, puede deberse a
costumbres familiares, aunque también existe un condicionante genético. Para comprobar que la dieta
es efectiva y que realmente lo que se está perdiendo no son sólo líquidos sino grasa, se puede utiliza
un medidor de grasa corporal.

Las virtudes de los carbohidratos

Las dietas ricas en carbohidratos (frutas, verduras, pasta, arroz, cereales, legumbres, hortalizas)
tienen más agua y más fibra. Además poseen menos densidad energética que las ricas en grasa. Por
eso, hay que consumir una gran cantidad de alimentos para conseguir un cierto nivel de energía.
Estas además tienen más potencial para provocar sensación de saciedad.

Por otra parte, está demostrado que incrementan el gasto calórico. Además, a favor de los
carbohidratos está el hecho de que son relativamente ineficaces como sustrato para transformarse en
grasa en el organismo. Para conseguir este fin se necesita utilizar el 23% de las calorías ingeridas,
mientras que las grasas solo necesitan utilizar el 3% de la energía ingerida para ser almacenadas.

La mejor aliada, la paciencia

Independientemente del estilo de dieta que se elija, es importante tomárselo con calma.
Especialmente en el caso de las personas que sufren de sobrepeso, lo ideal es perder una proporción
de 20 kilos en un año.

La dieta de la Pirámide Invertida es otro remedio universal. Hay que comer mucho más en el
desayuno, con la salvedad de que éste debe tomarse, a más tardar, media hora después de
levantarse. Después le seguirá una comida con tres platos: ensalada, verdura y carne o pescado a la
plancha.

También es necesario saber tratar los desmoralizantes bloqueos que tienen lugar en todas las dietas.
El ejercicio es un importante aliado en estos casos. Caminar una hora diaria o hacer una hora de
natación, aerobic o footing cada dos días puede ser muy efectivo. Realizar dietas puente, mucho
menos estrictas, cada cierto número de semanas aportará un grado de felicidad.

Efecto rebote

Lo fundamental, sin embargo, es recordar que si se come muy poco el metabolismo basal baja a unos
mínimos. Esto provoca que, a poco que esa persona se vuelva a pasar en la dieta, recuperará
rápidamente su peso anterior.

Para conseguir la imagen deseada hay que marcarse metas fáciles de alcanzar. Es necesario aclarar
también los motivos por los que una persona quiere adelgazar y cuántos kilos le sobran. El
especialista en nutrición debe tomar partido sobre la forma de llevarla a cabo para determinar si hay
alguna causa por la que una persona determinada aumenta de peso y si existen patología o
contraindicación alguna.

La foto finnish

El problema es que muchas personas no eligen la ocasión idónea para empezar un tratamiento.
Cuando llega el calor y es hora de desnudar los cuerpos, se lanzan precipitadamente a dejar de comer
y empiezan las catástrofes. Lo ideal es buscar una época de estabilidad fuera de los excesos de
trabajo y lejos de la llegada de las vacaciones.

Una medida lógica y muy efectiva es retirar todas las tentaciones de la nevera. ¡Fuera los alimentos
que más engordan! Rodearse de estímulos positivos como ropa atractiva o un gráfico con el peso
perdido puede ser un buen aliciente. El secreto para conseguir llegar sano a la foto finnish es un
cóctel de paciencia y disciplina.