MIRIAN CRESPO

FORTALECIMIENTO
• SENTADILLA ISOMETRICA
Sets 6 Reps 1 de 40 seg Rest 20 seg
Pararse de espalda contra una pared, a una distancia de más o menos
dos metros. Recostarse en la pared, deslizándose hacia abajo hasta que
las rodillas están en ángulo de 90 grados, o en un ángulo que sea
personalmente cómodo 45`. Con el abdomen contraído, mantener la
posición 40 seg.

• CONTRACCIÓN ESTÁTICA DEL MUSLO / ADUCTORES.

Sets 4 Reps 12 Rest 0 seg.
Se puede hacer acostado boca arriba en una superficie plana y firme, con
las rodillas flexionada; Se coloca una almohada o pelota suave entre las
rodillas y se aprieta entre ellas la almohada/pelota. Se mantiene esta
posición durante 8 segundos.
Si resulta muy difícil realizarlo hacer sentado.

Cel. 8750-8044
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• EXTENCION DE RODILLA
Sets 5 Reps 12 Rest 20 seg.
Realizar 3 sets con el lado afectado y 2 sets con el lado opuesto;
intercalados.
En sedestación rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo,
mantener la posición. Estirar la rodilla, con el talón apoyado en el suelo.
Elevar la pierna y mantenerla en extensión con el cuádriceps en
contracción, mantener la posición durante 8 segundos. Bajar lenta y
controladamente. Comenzaremos la primera semana sin peso. A la
segunda semana lo haremos con tobilleras de 2 a 3 libras.

• ELEVACIÓN DE LA PELVIS EN EL SUELO O PUENTE ISOMÉTRICO

Sets 4 Reps 12 Rest 20 seg.
Con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y ambas manos
por los laterales del cuerpo, elevamos la pelvis para sostener la posición
aproximadamente 40 segundos.

Cel. 8750-8044
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• ELEVACIONES DE TALONES ISOMÉTRICOS

Sets 5 Reps 12 Rest 20 seg.
De pie, con las piernas separadas más o menos una distancia equivalente
a la anchura de los hombros, despegar los talones del suelo para
sostenernos en punta de pie durante 5 segundos. Realizar sosteniéndose
de una silla.

La primera semana realizarlo con ambas piernas al mismo tiempo. La

segunda semana realizar con un solo pie: 3 sets con la pierna afectada, y
dos con el lado opuesto.

Cel. 8750-8044
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• ELEVACION DE ABDUCTORES
Sets 5 Reps 12 Rest 20 seg.
Realizar 3 sets con el lado afectado y 2 sets con el lado opuesto;
intercalados.
Acostados de lado, por completo o con la rodilla apoyada, elevar una
pierna (sostener esta postura durante 5 segundos) y luego bajarla.
Repetir con la otra.

Cel. 8750-8044