¿QUE ES UNA DIETA?

Una dieta es el tipo, cantidad y calidad de alimento y bebida que consumimos.

¿QUE ES EL ALIMENTO?

El alimento es algo que nutre a nuestro cuerpo. Desde antes de nuestro nacimiento
hasta antes de nuestra muerte la alimentación es un factor dominante y necesario en
nuestra vida diaria para nuestra supervivencia.

Los alimentos nos proporcionan energía para nuestra actividad diaria y para nuestras
funciones vitales como lo son la respiración, la contracción del corazón, el
mantenimiento de nuestra masa ósea y muscular, la regulación del movimiento de
nuestros músculos, el mantenimiento de la masa de nuestros huesos, la función
adecuada de nuestro sistema nervioso y así podríamos seguirnos con todos los
órganos de nuestro cuerpo desde la piel hasta el uso de nuestras funciones
intelectuales.

Pero el alimento es mucho más que un simple nutriente, ya que todos nosotros
encontramos un placer en el comer. El alimento nos hace sentirnos contentos y
seguros, nos sirve como un acto de convivencia con nuestros amigos, nos sirve para
llevar a cabo un negocio, nos hace sentir más placenteras nuestras vacaciones y
hasta el alimento tiene un símbolo de religiosidad (la cuaresma, no comer cerdo, no
mezclar lácteos y carnes, no ingerir alimentos sólidos etc.).

¿QUE ES UN NUTRIENTE?

Son aquellas substancias químicas (+ de 50) contenidas en los alimentos y que

nuestro organismo necesita.

Una nutrición adecuada se logra cuando la ingesta de nutrientes y calorías NI es

excesiva, NI es deficiente.

Estas substancias las podemos dividir en:

- Carbohidratos
- Proteínas

- Grasas

- Agua

- Vitaminas

- Minerales

¿QUE SON LOS CARBOHIDRATOS?

Son substancias que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Independientemente de

su dulzura. Todos los carbohidratos contienen 4 Kilocalorías (calorías) por gramo.

Por su dulzura se pueden clasificar en orden de mayor a menor dulzura en:

 - Fructosa
- Sucrosa

- Glucosa

- Lactosa

- Dextrina

- Almidón

POR SUS MOLÉCULAS SE PUEDEN CLASIFICAR EN:

- Monosacáridos o azúcares simples……Frutas, Verduras, Miel de abeja o de

maíz
- Disacáridos o azúcares dobles…………..Betabel, Leche, Azúcar de caña o de
maple

- Polisacáridos o azúcares complejos….Cereales, Granos, Leguminosas,

Pastas,

- Tubérculos, Pan, Tortilla.

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía para llevar a cabo las
funciones del cuerpo y proporciona el calor para mantener la temperatura corporal.
La dieta diaria NO debe de contener menos de 100 gr. de carbohidratos por día, con
22% de complejos, 26% de simples y 10% de procesados.

QUE SON LAS PROTEINAS

Son substancias que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y 16% de nitrógeno. Las
proteínas están formadas por 20 compuestos orgánicos llamados aminoácidos y
según la combinación de estos se formara un tipo u otro tipo de proteína.

Cuando se habla de proteínas inmediatamente pensamos en la carne, el pescado, las

aves, los huevos, esto es un error ya que la leche, los quesos, el helado, las
leguminosas (frijol, chicharro, lenteja, habas), las oleaginosas (cacahuates, pistaches,
nueces, almendras), verduras, frutas, cereales, pan, arroz y pasta también contienen
proteínas.

Las proteínas son componentes esenciales de las células del cuerpo y la mayor parte
se encuentra en los músculos. Las enzimas, la hemoglobina, los anticuerpos y las
hormonas son proteínas.

Las necesidades de proteína en el adulto es de 0.8 gr. por kg. de peso.

QUE SON LAS GRASAS

Son substancias también conocidas como lípidos y que contienen carbono, hidrógeno
y oxígeno en una mínima proporción. Las grasas están formadas por quilomicrones,
triglicéridos, ácidos grasos, fosofolípidos, lipoproteínas y colesterol.
Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados y los insaturados se pueden
dividir en monoinsaturados y poliinsaturados.

Los saturados son los más peligrosos y los insaturados son más benéficos,
generalmente las grasas sólidas a temperatura ambiente son las saturadas y las
grasas liquidas son más benéficas.

Los alimentos ricos en ácidos grasos saturados son:

- Leche entera crema helado

- Quesos de crema entera yema de huevo

- Tocino mantequilla sebo

- Manteca jamón carne de cerdo

- Chocolates pasteles galletas

Una adecuada alimentación no tiene que ser difícil y aburrida. La base de una
alimentación sana, debe ser aquella que sea completa, suficiente, equilibrada,
adecuada, nutritiva, variada, agradable a la vista, al olfato y al gusto.
Para que sea completa solamente debe incluir en su comida diaria alimentos de todos
los grupos:

Frutas y verduras.
Tubérculos.
Leguminosas.
Cereales.
Oleaginosas.
Carnes.
Aves.
Huevos.
Pescados.
Mariscos.
Leche.
Quesos.
Yoghurt.
Grasas liquidas.
Agua.

PARA QUE SEA SUFICIENTE:

Tenemos que comer la cantidad que nos haga sentir satisfechos por lo que les
recomiendo que tomen agua junto con su comida y que si necesitan mayor cantidad
traten de ingerir mayor cantidad de frutas y verduras.

PARA QUE SEA EQUILIBRADA:

Se requiere de que en tu alimentación se incluyan todos los grupos enunciados mas

abajo.
PARA QUE SEA ADECUADA

Es importante que si estamos en un clima cálido, nuestros alimentos preferentemente

deben ser bajos en sal, altos en agua y tomar mas líquidos fríos; y cuando estamos en
un clima frío ingeriremos productos calientes y líquidos calientes

PARA QUE SEA NUTRITIVA

Tenemos que comer de todo, ya que es la única manera de no presentar deficiencias

vitamínicas, de minerales y de substancias nutritivas.

PARA QUE SEA VARIADA

Debemos de comer diversos tipos de frutas, diversos tipos de verduras, diferentes

proteínas, entre mas variado sea nuestro menú, mucho mejor.

Para que sea agradable, tenemos que presentar los platillos con una vista llamativa,
con un olor rico y una textura agradable.

GRUPO DE FRUTAS Y VERDURAS

Proporcionan vitaminas, particularmente vitamina C y carotenos (precursores de la

vitamina A), minerales como el calcio, hierro y potasio, almidones y azúcares que dan
energía y además tienen fibra. Las vitaminas forman parte de los tejidos corporales,
incluyendo los huesos. Las vitaminas y los minerales desempeñan funciones muy
importantes en el organismo, como permitir una buena visión, tener una buena piel,
cabello y uñas saludables, ayudan a tener una mejor memoria.

CALORÍAS Y NECESIDADES ENERGÉTICAS

Para adquirir energía y proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su

construcción, mantenimiento y reparación.

Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las proteínas (unas 4 calorías
por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo). Para mantenernos en nuestro peso es
imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades. Todo lo que
consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.

DISTRIBUCIÓN DE LAS CALORÍAS

Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías
de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la
energía total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán vitaminas y
minerales y que las legumbres y cereales son una energía barata y sana con alto
efecto saciante. Las grasas no deben suponer más allá de 35%. Las proteínas tanto
de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.

NÚMERO DE CALORÍAS AL DÍA

La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes
necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de
nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta
estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías
para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.
Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un
aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000
kcal/día para las mujeres.

Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de

65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una
mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.
Necesidades de energía del organismo obligatorias
Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse
vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal" , según diversos estudios,
en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.

Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en

condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay
que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que
es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo.

También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y
poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El
nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los
carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.