10

Controle do peso
e equilíbrio
energético
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

     313

Objetivos de aprendizagem
Após a leitura deste capítulo, você
estará apto a:
OA 10.1 Explicar o conceito de
peso saudável e diferenciar entre as
condições de estar abaixo do peso,
sobrepeso e obesidade.
OA 10.2 Definir peso saudável
e identificar a forma de determinar se
seu peso é saudável.
OA 10.3 Explicar o que é equilíbrio
energético, e o que determina suas
necessidades energéticas diárias;
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.
descrever os efeitos do desequilíbrio
energético.
OA 10.4 Explicar os fatores que
afetam o peso corporal.
OA 10.5 Explicar como perder peso
de forma saudável.
OA 10.6 Identificar duas estratégias
que ajudam a cultivar um peso
saudável.
OA 10.7 Descrever como ganhar
peso de forma saudável.
OA 10.8 Definir a alimentação
desordenada e discutir os sinais de
alerta e opções de tratamento para
distúrbios alimentares.
314   
F
olheie uma revista, assista a um pouco de TV, passe um tempo na internet
e logo, você irá encontrar alguém falando sobre perda de peso. Você deve estar
acostumado a tanta cobertura dada ao controle do peso, mas nem sempre foi
assim. No início dos anos 60, menos de 32% dos norte-americanos estavam
acima do peso, então, o peso não recebia tanta atenção da mídia. Hoje,
a maioria dos norte-americanos estão acima do peso, então, esse assunto
é muito mais atual.1 Na verdade, obesidade é uma das histórias de saúde mais cobertas
pela mídia.2
Os norte-americanos gastam mais de US$60 milhões em tudo, de pílulas de
emagrecimento sem receita a livros, revistas, grupos de apoio online e centros
comerciais alimentares para ajudar a perder peso em excesso.3 Infelizmente, esses
programas não são normalmente bem-sucedidos e o sistema de saúde norte-americano
arca com mais de US$145 milhões em custos para tratar complicações médicas
associadas com sobrepeso.4 Independente do seu peso pessoal, uma parte dos impostos
que você paga estão financiando esses custos. Apesar de gastarem tanto na batalha
contra a balança, não estão vencendo a guerra pelo controle de peso.
O que está causando essa tendência, e o quanto isso é pouco saudável? O que
significa controlar o peso, e quais são as melhores estratégias para isso? Por fim,
devemos lutar para sermos magros a qualquer custo—ou isso pode ser pouco saudável
também?
Vamos tentar entender tudo isso.
O que é peso saudável e por que
é importante mantê-lo?
OA 10.1 Explicar o conceito de peso saudável e diferenciar entre as condições de estar
abaixo do peso, sobrepeso e obesidade.
Um peso saudável é considerado o peso corporal que não aumenta o risco de
desenvolver problemas de saúde ou doenças relacionadas ao peso. Em vez de um único
número, é uma gama de pesos que é adequada para seu sexo, altura e massa muscular,
o peso no qual você se sente energético e em forma. O peso saudável também é um
peso realista, que você consegue manter naturalmente consumindo uma dieta nutritiva
e fazendo atividade física regularmente. Como o Centers for Disease Control and
Prevention (CDC) dos Estados Unidos explica, peso saudável não é uma dieta; é um
estilo de vida!5
Controle de peso, então, significa manter o peso dentro de uma faixa saudável. Os
dois extremos—estar muito acima ou muito abaixo do peso—podem ser insalubres,
um sinal de alerta sobre a desnutrição de alguns nutrientes, sobrenutrição de outros,
e problemas de saúde iminentes. Estar com sobrepeso, ou pesar 4,5 a 6,8 quilos acima
do seu peso saudável, tende a ser o primeiro passo para a obesidade. Uma pessoa
com 11 a 18 kg acima do peso saudável é considerada obesa. Com mais de 65% de
norte-americanos com sobrepeso e perto de 35% destes, obesos, a Associação Médica
Americana reconhece, agora, a obesidade como uma doença.6
Além de potencialmente levar à obesidade, estar com sobrepeso pode aumentar
o risco de ter vários outros problemas de saúde, inclusive:
• Hipertensão e AVC
• Doença cardíaca
• Doença da vesícula biliar
• Diabetes Tipo 2
• Osteoartrite
• Alguns cânceres
• Apneia do sono
 Geralmente, à medida que o peso de uma pessoa aumenta, também aumenta
sua pressão sanguínea. Indivíduos com sobrepeso podem ter aumento na retenção
de sódio, que causa tanto aumento de volume sanguíneo quanto resistência nos
vasos sanguíneos. Este e outros fatores que sobrecarregam o coração podem todos
contribuir para a pressão sanguínea alta.7 Pressão sanguínea alta aumenta o risco de
AVC e doença cardíaca. Pessoas com sobrepeso também tendem a ter altos níveis
de gordura e colesterol LDL “ruim” no sangue, e menos quantidade de colesterol
HDL “bom”, que é uma combinação insalubre para o coração. Níveis altos de
colesterol no sangue aumentam o risco de pedras e doenças da vesícula biliar.
Também é mais provável que contribuam com o alargamento da vesícula biliar,
impedindo seu funcionamento.
Estar acima do peso aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Peso em

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

excesso faz com que as células do corpo se tornem resistentes à insulina. Ao longo
do tempo, essa resistência faz com que o pâncreas trabalhe mais para produzir
mais insulina e pode, por fim, fazer com que o pâncreas pare de produzir insulina
completamente. As incidências de câncer de colo, útero e mama (em mulheres
na pós-menopausa) também são maiores. Peso em excesso significa tensão extra
nas articulações, especialmente nos joelhos, quadril e lombar, e contribui para
osteoartrite. Apneia do sono, um quadro no qual a respiração para por pequenos
períodos durante o sono, atrapalha a capacidade da pessoa em obter um sono
repousante. A gordura armazenada ao redor do pescoço, bem como a inflamação
causada por gordura nessa área, pode contribuir para que diminuição das vias
aéreas e interferir com a respiração.8
Os norte-americanos não são
Apesar do sobrepeso poder levar a muitos quadros
os únicos a ficarem maiores—
e doenças insalubres, a boa notícia é que perder apenas 5 a 10% os bichos de estimação norte-
do peso corporal de uma pessoa pode produzir benefícios para americanos também estão
a saúde, como pressão sanguínea, colesterol e níveis de glicose ganhando alguns quilos. De
mais baixos no sangue.9 acordo com a Academia
Se por um lado, sobrepeso e obesidade atualmente Nacional de Ciências, tem
prevalecem muito mais entre os norte-americanos, estar havido uma epidemia de
obesidade entre cães e gatos
abaixo do pesotambém é algo preocupante, especialmente de estimação.
entre adolescentes e jovens, por causa dos possíveis efeitos
negativos à saúde associados. Estar abaixo do peso significa
que o peso de uma pessoa não é suficiente para sua altura ou para manter a saúde.
Para alguns, ser muito magro é o seu formato corporal saudável e natural, mas para
outros, é um sinal de desnutrição. Restrição excessiva de calorias e ou atividade
física excessiva, estresse emocional, ou um quadro médico subjacente, como
câncer ou doença intestinal, podem frequentemente fazer com que uma pessoa
fique abaixo do peso.10 Jovens adultos abaixo do peso frequentemente enfrentam peso saudável Peso corporal em relação
problemas de saúde, inclusive, carências nutritivas, desequilíbrio de eletrólitos à sua altura que não aumenta o risco de
e diminuição da concentração. Ao longo do tempo, efeitos mais graves na saúde desenvolver quaisquer problemas de saúde ou
podem aparecer, como complicações cardíacas, que podem ser fatais. Para outros doenças.
adultos (aqueles com idade acima de 65), estar subnutrido significa um aumento no controle de peso Manter o peso dentro
risco de reserva baixa de proteína e gordura e um sistema imunológico deprimido, de uma faixa saudável.
que dificulta o combate a infecções. Lesões, feridas e doenças que normalmente sobrepeso Ter peso extra no corpo em relação
apareceriam abrandadas em indivíduos saudáveis podem causar complicações à altura. Definido clinicamente como tendo um
índice de massa corporal (IMC) de 25 a 29,9.
médicas sérias, inclusive morte, em indivíduos idosos subnutridos.11
obesidade Ter uma quantidade excessiva de
gordura corporal, acima do nível de sobrepeso.
OA 10.1 Lembre-se Um peso saudável é o peso corporal que não aumenta o risco Definido clinicamente como tendo um índice de
de desenvolver problemas de saúde ou doenças relacionadas ao peso. É realista para sua massa corporal (IMC) de 30 ou mais.
constituição e pode ser mantido com uma dieta nutritiva e prática regular de exercícios. abaixo do peso Pesar menos que
Controle do peso significa manter um peso saudável para reduzir o risco de problemas o saudável para a altura. Definido clinicamente
específicos de saúde. Pode ser insalubre estar acima do peso, obeso ou abaixo do peso. como tendo um índice de massa corporal (IMC)
abaixo de 18,5.

O que é peso saudável e por que é importante mantê-lo?      315


© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.
Ao longo dos últimos anos, o look da modelo
idealizado passou de curvilínea para varapau,
para esportiva e de volta para esquálida. Hoje,
mulheres super magras são a norma em revistas
e filmes.
316     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético
Como é possível saber se seu
peso é saudável?
OA 10.2 Definir peso saudável e identificar a forma de determinar se seu peso
é saudável.
Ao longo dos anos, variados formatos de corpo entraram e saíram de moda
na mídia. Na década de 1980, as modelos de moda eram 8% mais magras que
a mulher normal. Hoje, a garota típica da capa é mais de 20% mais magra.
A constituição masculina também tem sido levada a um padrão
insustentável. Veja a mudança de normal para musculoso em bonecos ao
longo dos anos. 12 Apesar das modelos, celebridades e bonecas refletirem
o look da moda, elas não necessariamente estão correlacionadas com
boa saúde, e nem devem ser sua referência para o peso corporal que você
deve lutar para ter. No entanto, há alguns sinais de que um peso corporal
saudável está sendo mais representado e celebrado em nossa cultura, como,
por exemplo, a nova boneca realista Lammily.
Então, como você pode determinar se seu peso corporal está dentro de
uma faixa saudável? A seguir, mostramos alguns métodos que podem ser
úteis.
Medidas do IMC podem fornecer uma
recomendação geral
Uma das formas mais comuns e baratas de avaliar um peso saudável é medir
o índice de massa corporal (IMC). O IMC é um cálculo do peso em relação
à altura usando a seguinte fórmula:
peso (quilos) × 703
IMC =
altura ao quadrado (centímetros2)
A seguir, mostramos como interpretar seu IMC:
• Abaixo do peso. Se seu IMC cair na primeira parte do gráfico (sombreado
laranja na Figura 10.1), ele está abaixo de 18,5
e você é considerado abaixo do peso. Apesar das pessoas que estão abaixo
do peso terem o risco de doenças crônicas associadas com a obesidade
reduzido, aumenta o seu risco de infecções, e seu risco geral de mortalidade
é maior do que o de pessoas com peso saudável.
 Índice de massa corporal (IMC)
18.5 25 30
6'6"
6'5"
6'4"
6'3"
6'2"
6'1"
6'0"
5'11"
5'10"
Altura (m)*

5'9"
5'8"

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

5'7"
5'6"
5'5"
5'4"
5'3"
5'2"
5'1"
5'0"
4'11"
4'10"
50 75 100 125 150 175 200 225 250 275
Peso (kg) † Abaixo do peso
* A altura é medida sem os calçados. Peso saudável
† O peso é medido sem as roupas.

Sobrepeso

Obeso
Figura 10.1 Qual é seu IMC?
À medida que seu IMC aumenta, aumenta sua probabilidade de ter sobrepeso ou ser obeso.
Um IMC entre 18,5 e 25 é considerado saudável. Um IMC de 25 ou mais é considerado
sobrepeso e um IMC acima de 30 ou mais é obeso. Um IMC abaixo de 18,5 é considerado
abaixo do peso e pode também ser pouco saudável.

• Peso saudável. Se seu IMC estiver entre 18,5 e 24,9 (a parte verde do gráfico),
ele é considerado saudável.
• Sobrepeso. Se seu IMC estiver entre 25 e 29,9 (a área azul do gráfico), você

é considerado sobrepeso. À medida que o peso aumenta, também aumenta
o risco de morrer de certas doenças crônicas, apesar de pesquisas mostrarem
que o risco é modesto até que uma pessoa atinja um IMC próximo a 30.
• Obeso. Se seu IMC for 30 ou mais (a parte roxa do gráfico), você é considerado
obeso. Indivíduos obesos tem risco 50 a 100% maior de morte prematura,
comparados com os que têm peso saudável.13
O IMC é usado como uma ferramenta de triagem para identificar possíveis
problemas de peso e não deve ser usado como ferramenta de diagnóstico para
quadros médicos específicos. Além disso, como o IMC não é uma medida direta
da porcentagem de gordura corporal, ele pode não ser correto para todos. Isso
é especialmente verdadeiro para atletas. Muitos atletas têm um IMC que deveria
colocá-los na categoria "insalubre", mas não são porque seu peso corporal
é predominantemente músculo, e não gordura. Por exemplo, Peyton Manning,
o quarterback dos Denver Broncos, tem um IMC de 27. Ele não está com "sobrepeso"
e sem saúde, e seu peso muscular não aumenta o risco para a sua saúde. Portanto, índice de massa corporal (IMC) Cálculo
atletas e outras pessoas com alta porcentagem de massa muscular podem ter um de seu peso em relação à sua altura. Um IMC entre
IMC acima de 25 e, ainda assim, serem saudáveis, pois têm pouca porcentagem de 18,5 e 24,9 é considerado saudável.

Como é possível saber se seu peso é saudável?     317


Como determinar seu
IMC
Quer saber seu IMC exato com base na
sua altura e peso? Use a calculadora de
IMC no site www.nhlbi.nih.gov/health/
educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm.
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.
obesidade central Excesso de
gordura armazenada na área do abdome, o que
aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes
e hipertensão.
gordura visceral Gordura armazenada na
área do abdome.
gordura subcutânea A gordura
localizada embaixo da pele.
Figura 10.2 Armazenamento de gordura visceral e subscutânea no corpo
É mais provável que a gordura visceral armazenada ao redor da cintura cause problemas
de saúde que a gordura subcutânea em qualquer outro lugar do corpo.
318     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético
gordura corporal. Muitos adultos jovens e atléticos também podem ter resultados de
IMC semelhantes aos de atletas profissionais, mas de novo, eles não são considerados
"não saudáveis" ou em risco de outras condições de saúde por causa de suas
constituições musculares.
Por outro lado, uma pessoa pode estar dentro da faixa de peso saudável, mas
pode estar perdendo peso devido a uma dieta não balanceada ou a saúde debilitada.
Essa perda crônica de peso pode ser perda de massa muscular e depleção de reservas
de nutrientes no corpo, o que aumenta riscos para a saúde mesmo tendo um IMC
aparentemente saudável. Por fim, como a altura é levada em consideração no IMC,
indivíduos que são muito baixos—menos de 1,5 metros—podem ter um IMC alto,
mas, parecido com atletas, podem não estar doentes.14 Em geral, o melhor uso para
o IMC é avaliar sobrepeso e obesidade em populações e não indivíduos. Se alguém
é classificado como abaixo do peso, sobrepeso ou obeso de acordo com o IMC,
outras avaliações feitas por um médico determinarão os risco para a saúde ou
condições médicas atuais associadas ao peso.
Meça sua gordura corporal e sua localização
Há várias técnicas para você medir a gordura corporal total, inclusive medidas
de espessura da prega da pele, impedância bioelétrica, raio X de energia dupla,
absorciometria, pesagem embaixo d'água e deslocamento de ar. Esses testes devem
ser realizados por técnicos treinados, e alguns podem ser caros. A Tabela 10.1
descreve as formas de medir gordura corporal.
A quantidade de gordura que você tem não é o único determinante de risco para
a saúde—onde a gordura se localiza também é importante. Obesidade central,
ou seja, o excesso de gordura ao redor da cintura (chamado, às vezes, de corpo em
formato de "maçã"), versus gordura ao redor das nádegas, quadris e coxas (corpo
em formato de “pera”) aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes e hipertensão.15
A obesidade central se dá por conta do armazenamento de muita gordura visceral
(a gordura ao redor dos órgãos em seu peito e estômago e acima dos quadris) ao
redor da cintura (veja a Figura 10.2). (Outro tipo de gordura, chamada gordura
subcutânea, é a gordura embaixo de sua pele.) Em média, homens tendem a ter
o formato de maçã e mulheres têm mais o formato de pera, por causa do hormônio
estrógeno. Esse hormônio é produzido pelos ovários e a presença de estrogênio faz
Gordura Gordura
subcutânea subcutânea
Fígado Fígado
Estômago Estômago
Músculo abdominal Músculo abdominal
Alça intestinal Alça intestinal
Gordura visceral Gordura visceral
 Tabela 10.1
Formas de medir a porcentagem de gordura corporal
Espessura da dobra da pele
Medidas
Como é feito: São utilizados
adipômetros para medir
a espessura da gordura localizada
logo abaixo da pele do braço, Pesagem embaixo d'água
das costas, da parte superior da
coxa e na área da cintura. Pode- Como é feito: A pessoa
se determinar a porcentagem de é pesada no chão e também
gordura corporal a partir dessas suspensa em um tanque
medidas. de água. Isso é feito para

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

Custo: $
Impedância bioelétrica
Como é feito: Uma corrente
elétrica passa pelo corpo e sua
resistência é medida. Tecido
magro é altamente condutor
e menos resistente que massa
gorda. Com base no fluxo da
corrente, o volume de tecido
magro pode ser estimado. A partir
dessa informação, a porcentagem
de gordura corporal pode ser
determinada.
Custo: $
determinar a densidade
corporal. A gordura é menos
densa e pesa menos que
massa muscular, e será
refletida como tal quando
a pessoa for pesada na água.
A diferença entre o peso de
uma pessoa na água e no chão
é, então, utilizada para calcular
a porcentagem de gordura
corporal.
Custo: $$
Deslocamento de ar
Utilização de um BodPod

Raio X de energia dupla
Absorciometria (DXA)
Como é feito: É usado um raio X
para medir ossos, gordura
e tecido magro. O tipo de tecido
pelo qual o raio X passa absorverá
diferentes quantidades de energia.
A quantidade de energia perdida
permitirá que se determine
a porcentagem de gordura
corporal.
Custo: $$$
Como é feito:
O volume corporal de uma
pessoa é determinado pela
medição do deslocamento de
ar em uma câmara. A pessoa
se senta em uma câmara
especial (chamada BodPod)
e o deslocamento de ar na
câmara é medido. A partir
dessa medição, a porcentagem
de gordura corporal pode ser
determinada. $ = bem acessível
Custo: $$$ $$ = menos acessível
$$$ = caro

com que uma maior quantidade de gordura seja armazenada na parte inferior do corpo
do que no abdome, resultando na maior probabilidade de mulheres em idade fértil
terem o corpo em formato de pera. As pessoas de ambos os sexos podem ter qualquer
uma das duas formas e desenvolverem riscos à saúde associados a elas.
Como a gordura visceral se localiza próxima ao fígado, acredita-se que os ácidos
graxos liberados da área de armazenamento de gordura se deslocam até o fígado
e podem causar resistência à insulina, altos níveis de gordura, baixos níveis do
colesterol HDL "bom" e altos níveis de colesterol LDL "ruim" no sangue, que aumentam
o risco de doenças cardíacas e diabetes. Resistência à insulina também aumenta o risco
de hipertensão.16 Homens, mulheres na pós-menopausa e pessoas obesas tendem a ter
mais gordura visceral que jovens adultos e indivíduos magros.
A medida da circunferência da cintura de uma pessoa pode rapidamente revelar
se ela está em risco. (Figura 10.3 mostra como fazer essa medição de forma precisa.)
Uma mulher com uma medida de cintura maior que 89 cm ou um homem cuja barriga
esteja com circunferência maior que 101 cm tem risco maior à saúde que pessoas com
cinturas menores.

Como é possível saber se seu peso é saudável?     319


© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.
Figura 10.3 Medição da cintura
Sua circunferência da cintura deve ser medida
ao redor do seu abdome nu logo acima do
osso do quadril.
Risco extremamente
alto IMC 40+ e
circunferência da cintura
grande
Risco muito alto
IMC 30-39,9
e circunferência da
cintura grande
Risco alto
IMC 25-29,9
e circunferência da
cintura grande
Ou
IMC 30-34,9 e
circunferência da cintura
pequena
Risco aumentado
IMC 25-29,9
e circunferência da
cintura pequena
Baixo risco
IMC abaixo de 25
Figura 10.4 Qual é seu risco?
Considerando tanto seu IMC quanto
a circunferência da sua cintura, você pode
ter uma boa ideia do seu nível de risco de
ter problemas de saúde.
equilíbrio energético O estado no qual
o consumo de energia (caloria) e a saída de
energia (caloria) são iguais no corpo.
excesso de energia Consumir mais
energia do que é gasta. Também chamado de
equilíbrio energético positivo.
déficit de energia Gastar mais energia do
que é consumida. Também chamado de equilíbrio
energético negativo.
320     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético
Ter gordura extra ao redor da sua cintura pode aumentar os riscos à saúde mesmo
se você não tiver sobrepeso. Em outras palavras, uma pessoa que pode estar com
peso saudável de acordo com o IMC, mas que tem excesso de gordura ao redor da
cintura, apresenta um risco maior à saúde. Uma pessoa que tiver um IMC de 25
e uma circunferência abdominal grande é considerada como tendo um risco maior
de ter problemas de saúde do que se tiver apenas um IMC alto (Figura 10.4).
OA 10.2 Lembre-se O índice de massa corporal (IMC) é um cálculo de peso em
relação à altura e pode ser usado para avaliar se o peso aumenta os riscos à saúde.
Ele não é uma medida direta da gordura corporal e pode ser impreciso para pessoas
com grande massa muscular ou que estão frágeis devido a alguma doença. Medidas
de espessura da dobra da pele utilizando adipômetros, impedância bioelétrica,
absorciometria com raio X de dupla energia e deslocamento de ar são técnicas que
podem ser usadas para medir a porcentagem de gordura corporal. Indivíduos com
obesidade central, que têm excesso de gordura ao redor da cintura, têm aumento de
risco de várias doenças crônicas, independentemente do IMC.
O que é equilíbrio energético
e o que determina as
necessidades energéticas?
OA 10.3  Explicar o que é equilíbrio energético, e o que determina suas
necessidades energéticas diárias; descrever os efeitos do desequilíbrio energético.
Para manter o peso, é preciso se certificar de que você não consome mais calorias
do que você gasta diariamente. Gastar a mesma quantidade de calorias que você
consome é o conceito por trás do equilíbrio energético.
Equilíbrio energético é a entrada de calorias
comparada à saída de calorias
Equilíbrio energético é o estado no qual o consumo de energia e o gasto de
energia, ambos medidos em calorias, são iguais ( Figura 10.5). Quando você
consome mais calorias que gasta, você tem excesso de energia e está com
equilíbrio energético positivo. Rotineiramente comer mais calorias que o que gasta
causa o armazenamento de gordura e ganho de peso. Quando seu consumo
é menor que suas necessidades, você tem um déficit de energia e está com
equilíbrio energético negativo. Desequilíbrios que ocorrem por um longo período de
tempo, como semanas ou meses, alteram o peso corporal.
Você pode determinar se está com equilíbrio energético positivo ou negativo
comparando o número de calorias que consome com o número de calorias de
gasta em um determinado dia. É bastante simples determinar quantas calorias
você consome. Você pode usar o rótulo de alimento ou um programa de análise
de dieta (como o que está disponível neste livro) para descobrir quantas calorias
há nos alimentos e bebidas que você come e bebe.
Você também pode usar as gramas de macronutrientes nos alimentos para
calcular o número total de calorias que eles contêm. Lembre-se do Capítulo
1, onde vimos que carboidratos e proteína contêm, cada, 4 calorias/grama
e que gordura contém 9 calorias/grama. (Note que o álcool, com 7 calorias/
grama, também contribui com calorias). Se multiplicar o número de gramas
de carboidrato, proteína ou gordura pelas calorias por grama e somar esses
números, você descobrirá a quantidade total de calorias nos alimentos.
Calcular o número de calorias que você gasta diariamente é um pouco mais
complicado.
 Figura 10.5 Equilíbrio e desequilíbrio energético

APRESENTAÇÃO DA
FIGURA EM FOCO

O equilíbrio energético é a relação entre o alimento

que comemos e a energia que gastamos todo dia.
Encontrar o equilíbrio adequado entre consumo
Escaneie o código QR
e gasto de energia nos permite manter um peso com um dispositivo
corporal saudável. móvel para ver uma
apresentação em
vídeo sobre esta
figura por Joan Salge

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

Blake.

CONSUMO DE ENERGIA = GASTO ENERGÉTICO = MANUTENÇÃO DO PESO

Entrada de Saída de
EQUILÍBRIO calorias calorias
ENERGÉTICO
Quando as calorias que você
consome atendem às suas
necessidades, você está em equilíbrio
energético. Seu peso ficará estável.

CONSUMO DE ENERGIA < GASTO ENERGÉTICO = PERDA DE PESO

Entrada de Saída de
DEFICIT DE ENERGIA calorias calorias

Quando você consome menos calorias

do que gasta, seu corpo tira da energia
armazenada para atender às suas
necessidades. Você irá perder peso.

CONSUMO DE ENERGIA > GASTO ENERGÉTICO = GANHO DE PESO

Entrada de Saída de
calorias calorias
EXCESSO DE
ENERGIA
Quando você ingere mais calorias do
que o necessário, as calorias a mais
são armazenadas como gordura.
Você irá ganhar peso.

O que é equilíbrio energético e o que determina as necessidades energéticas?      321

 Tabela 10.2 
Fatores que afetam sua taxa metabólica basal
Fator Explicação
Massa corporal magra Massa corporal magra, que é principalmente massa muscular é mais ativa metabolicamente que tecido adiposo,
então, mais calorias são necessárias para mantê-la. Atletas que têm uma grande porcentagem de massa corporal
magra devido ao aumento de sua massa muscular, terão uma TMB maior que indivíduos que não são atletas.
Idade Para adultos, a TMB diminui cerca de 1 a 2% por década após a juventude, mas aumenta em 15% durante
a gravidez. Para crianças, a TMB aumenta em tempos de crescimento rápido, como infância e adolescência.
Sexo Mulheres têm menos massa corporal magra e normalmente têm uma porcentagem maior de gordura corporal que
os homens. Isso faz com que as mulheres tenham uma TMB até 10% menor. As mulheres também tendem a ter
um tamanho corporal menor.
Tamanho corporal Indivíduos maiores terão uma TMB maior devido ao aumento da área de superfície em comparação com indivíduos
menores. Maior área de superfície significa maior perda de calor do corpo, o que faz com que a taxa metabólica
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

aumente para manter a temperatura corporal.

Genes Pesquisas sugerem que os genes podem afetar a TMB, pois indivíduos da mesma família têm taxas metabólicas
semelhantes.
Etnia Afroamericanos têm TMB cerca de 10% menor que caucasianos.
Estresse Hormônios como a epinefrina, que são liberados durante o estresse emocional, aumentam a TMB. Estresse
fisiológico no corpo causado por lesão, febre, queimaduras e infecções também causam a liberação de hormônios
que aumentam a TMB. A perda de calor do corpo por meio de ferimentos, assim como a resposta do sistema
imunológico durante uma infecção, aumentam a TMB.
Hormônios O aumento do hormônios da tireoide aumenta a TMB, enquanto muito pouco desse hormônio diminui a TMB.
Flutuações hormonais durante o ciclo menstrual de uma mulher diminuem a TMB durante a fase antes da ovulação.
Inanição Tanto inanição quanto jejum por mais de cerca de 48 horas diminuem a TMB.
Temperatura ambiental Sentir muito frio ou calor pode aumentar a TMB, mas a alteração é mínima se você fizer ajustes nas vestimentas ou
na temperatura ao seu redor.
Cafeína Cafeína pode aumentar a TMB, mas apenas um pouco, quando consumida regularmente em quantidades moderadas.
Drogas Nicotina pode aumentar a TMB.* Drogas como anfetamina e efedrina aumentam a TMB.

*Obs.: Tabagismo não é uma estratégia de controle do peso. Algumas pessoas podem pensar que substituir
lanchinhos por cigarros pode mantê-los magros, mas os riscos à saúde associados ao tabagismo, como câncer de
pulmão, doença cardíaca e AVC, fazem deste um hábito insensato. Qualquer pessoa preocupada com ganho de
peso quando parar de fumar pode minimizar as chances disso acontecer com exercícios (além do mais, você será
capaz de correr mais e mais rápido com seus pulmões limpos!).

As necessidades energéticas são diferentes

para cada pessoa
As necessidades energéticas são únicas para cada indivíduo, e suas necessidades
IMC energéticas são diferentes das de seus avós de 80 anos, seus pais de 50 anos de idade
50–70% e de seu colega de quarto que corre em maratonas. Suas necessidades energéticas
Atividade são compostas de seu metabolismo basal, do efeito térmico do alimento e das
física calorias necessárias para alimentar suas atividades físicas. (Veja a Figura 10.6.)
~20–35%

TEF
10%
Figura 10.6 Os três componentes das
necessidades energéticas
O lado de "saída de calorias" da equação
do equilíbrio energético inclui sua taxa
metabólica basal (TMB), o efeito térmico do
alimento (TEF) e a energia que você usa para
fazer atividade física.
metabolismo basal A quantidade de
energia que o corpo gasta para atender às suas
necessidades fisiológicas. Também chamado de
taxa metabólica basal (TMB).
Sua TMB é a quantidade mínima de energia de que você
precisa para funcionar
Mesmo quando você não está na academia ou correndo para a aula, seu corpo está
usando energia. Bombear seu sangue, expandir seus pulmões e usar seu cérebro,
tudo isso precisa de energia em todos os momentos da sua vida. Metabolismo basal
é a quantidade de energia gasta para atender às necessidades fisiológicas básicas que
permitem que seus órgãos e células funcionem. Também conhecido como sua taxa
metabólica basal (TMB), é a energia mínima necessária para mantê-lo vivo.
Aproximadamente 60% de sua necessidade energética diária é determinado
pela sua TMB. O fator que mais afeta sua TMB, massa corporal magra,
é responsável por cerca de 70% da sua TMB. Idade, sexo, tamanho corporal, genes,
etnia, estresse emocional e físico, hormônios da tireoide, estado nutricional
e temperatura ambiental, bem como o consumo de cafeína e nicotina, afetam sua
TMB. A Tabela 10.2 explica cada um desses fatores.

322     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético

Autoavaliação
Qual é sua necessidade energética estimada?
Para calcular sua necessidade energética estimada, 2. Usando suas respostas de cada parte da etapa 1, preencha
o processo tem duas etapas. o seguinte cálculo com base em seu sexo e idade.
1. Primeiro, preencha as informações a seguir.
Homens, 19 anos ou mais, usem este cálculo:
a. Minha idade é .
b. Minha atividade física durante o dia com base na 662 – (9,53 × )+ × [(15,91 × ) + (539,6 × )] =
tabela abaixo é a b c d EER
Atividade física Masculino Feminino
Mulheres, 19 anos ou mais, usem este cálculo:
Sedentário (nenhum exercício) 1.00 1.00

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

Pouco ativo (caminha cerca de 3,2 km 1.11 1.12 354 – (6,91 × )+ × [(9,36 × ) + (726 × )] =
diariamente a 4,8 a 6,4 km/h) a b c d EER
Ativo (caminha cerca de 11,2 km 1.25 1.27
diariamente a 4,8 a 6,4 km/h)
Muito ativo (caminha cerca de 27,3 km 1.48 1.45
diariamente a 4,8 a 6,4 km/h)

c. Meu peso em quilogramas é ____

d. Minha altura em metros é ____

O efeito térmico dos alimentos é a energia que seu corpo

precisa para processar os alimentos
Seu corpo usa energia para extrair as calorias dos alimentos que você consome.
O efeito térmico do alimento é a quantidade de calorias que você gasta para digerir,
absorver, metabolizar e armazenar seus alimentos. Aproximadamente 10% das calorias Ferramenta on-
do alimento consumido são usados para o efeito térmico do alimento. Em outras line para calcular
palavras, se você comer uma bolacha de 100 calorias, cerca de 10 calorias serão usadas a necessidade
para metabolizar a bolacha. O efeito térmico do alimento varia de acordo com o tipo de
alimento que você come. Proteínas e carboidratos têm um efeito térmico do alimento energética estimada
mais alto que gordura alimentar. Isso porque seu corpo precisa de mais energia para Para calcular uma necessidade
digerir, absorver e metabolizar aminoácidos, amidos e açúcares em gordura corporal energética estimada mais precisa, você
armazenada do que para metabolizar gordura alimentar em gordura corporal. precisa registrar toda sua atividade
física diária. Visite a ferramenta de
Atividade física aumenta seu gasto de energia acompanhamento interativo em www.
Se você for fisicamente ativo, você precisará de mais energia que alguém que ChooseMyPlate.gov [em inglês] e insira
é sedentário. Para pessoas sedentárias, a quantidade de energia gasta em atividades seu sexo, altura, peso, idade e todas as
físicas é menor que metade de sua TMB. Para indivíduos muito ativos fisicamente, atividades que você faz em um período
como, por exemplo, atletas, essa energia gasta pode ser até o dobro de sua TMB. de 24 horas. O Rastreador irá, então,
calcular sua necessidade energética
Quanto mais atividades físicas você incorporar rotineiramente no seu dia, mais
estimada.
calorias você precisará comer para atender a suas necessidades energéticas.
A quantidade de gasto de energia durante a atividade física vai além da atividade em
si. O exercício causa um pequeno aumento no gasto de energia por algum período massa corporal magra A massa
depois que a atividade já parou.17 corporal depois que a massa gorda foi subtraída.
Ela contém principalmente músculo, mas também
órgãos e fluidos.
Como calcular suas necessidades energéticas efeito térmico do alimento
Lembre-se da Tabela 2.1 do Capítulo 2, que lhe ajudou a estimar suas necessidades A quantidade de calorias que o corpo usa para
energéticas. Essa tabela resultou da necessidade energética estimada da ingestão digerir, absorver, metabolizar e armazenar
diária recomendada. A necessidade energética estimada é o consumo médio alimentos.
de calorias estimado para manter o equilíbrio energético com base no sexo, idade, necessidade energética
altura, peso corporal e nível de atividade física de uma pessoa. (Níveis de atividade estimadaA quantidade de energia necessária
física são separados em categorias que vão de sedentário a muito ativo). Enquanto diariamente para
a Tabela 2.1 usou altura e peso de referência para cada grupo etário, você pode manter um peso corporal saudável e atender às
calcular sua própria necessidade energética estimada usando sua altura e peso necessidades energéticas (caloria) com base em
específicos com a Autoavaliação "Qual é sua necessidade energética estimada?" idade, sexo, altura, peso e nível de atividade.

O que é equilíbrio energético e o que determina as necessidades energéticas?      323

 Ao longo do tempo, desequilíbrios energéticos
podem alterar o peso corporal
O punhado de Cheetos que Pam come toda noite enquanto assiste à TV está
acrescentando cerca de 100 calorias a mais do que ela precisa diariamente. Depois
de três meses, ela ganhou um pouco mais que 0,90 quilo. Bryan, por outro lado, está
tão ocupado tentando equilibrar seus estudos com o treino de tênis, que ele consome
cerca de 50 calorias a menos que ele gasta por dia. Depois de quatro meses, ele perdeu
cerca de 680 g de sua constituição leve. Com o passar do tempo, um desequilíbrio
energético crônico resulta em uma mudança no peso corporal. Vamos ver o que está
acontecendo dentro do seu corpo quando ocorre um desequilíbrio energético.

Redução de calorias pode levar à perda de peso

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

Consumir menos calorias do que você necessita diariamente fará com que seu
corpo faça uso de suas reservas de gordura para suprir o déficit. No Capítulo 4,
você aprendeu que quando você não come por um período de tempo, glicogênio
e gordura são usados como fontes de combustível para atender às necessidades de
glicose e energia de seu corpo até sua próxima refeição ou lanche. Aminoácidos
resultantes da quebra de proteína corporal, particularmente dos músculos, podem
também ser usados para produzir glicose.
Em jejuns prolongados, todo o glicogênio em seu fígado
Seu corpo contém cerca de se esgota. A quebra de gordura corporal contribui com suas
35 bilhões de células adiposas, que necessidades energéticas, enquanto que a quebra de músculo
podem expandir para acomodar fornece os materiais para atender às suas necessidades de
um excedente de calorias. glicose. Corpos cetônicos são também gerados por meio da
quebra incompleta de gordura, e são usados como fonte de
energia. Pessoas que começam com um peso saudável não
conseguem sobreviver mais de 60 dias de jejum, pois suas reservas de gordura, bem
como cerca de um terço de sua massa magra, estarão esgotados nesse período.18

O excesso de calorias pode levar ao ganho de peso

Comer mais calorias do que o necessário, independentemente dos alimentos de
onde se originam, irá resultar no armazenamento do excesso em gordura pelo seu
corpo. Lembre-se dos Capítulos 4 e 6, onde vimos que você tem uma capacidade
limitada para armazenar glicose como glicogênio e você não consegue armazenar
proteína extra. Entretanto, você tem capacidade ilimitada para armazenar gordura.
Apesar da relação entre comer muitas calorias e ganhar peso parecer ser
direta, este não é necessariamente o caso. As causas de sobrepeso e obesidade e a
capacidade de impedi-las podem ser complexas, já que a alimentação inclui outros
aspectos além da nutrição do corpo. Vamos ver isso a seguir.

OA 10.3 Lembre-se Equilíbrio energético é a relação entre seu consumo de energia

e seu gasto de energia, que são, ambos, medidos em calorias. Seu metabolismo basal,
o efeito térmico do alimento e suas atividades físicas, todos determinam suas necessidades
energéticas diárias. Quando você não come calorias em quantidade suficiente para atender
às suas necessidades, seus estoques de glicogênio e gordura, bem como massa muscular,
serão quebrados para obter combustível. Um déficit crônico de calorias produzirá perda de
peso. Quando você consome cronicamente mais calorias do que o necessário, o excesso
será armazenado em forma de gordura, e ocorrerá ganho de peso.

Quais fatores tendem a afetar

o peso corporal?
OA 10.4 Explicar os fatores que afetam o peso corporal.
Vários fatores influenciam o controle do peso, começando com o quê e com que
frequência você come. Fisiologia, genética e seu ambiente também fazem parte.
Vamos ver como cada um desses fatores afetam seu peso corporal.
324     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético
Fome e apetite afetam o consumo de alimentos
Lembre-se do Capítulo 3, onde vimos que há uma diferença entre sua necessidade
fisiológica por comida (ou fome) e os fatores fisiológicos que te fazem comer
(seu apetite). Fome é a necessidade física de nutrição que te impele a consumir
alimentos. Quando você começa a comer, a fome diminuirá à medida que a sensação
desaciedadecomeça a se manifestar. Saciedade determinará por quanto tempo
e quanto você comerá. Saciedade é a sensação que você sente quando já comeu
o suficiente. A saciedade determina o período de tempo entre episódios alimentares.19
O aumento da saciedade atrasará o início da sua próxima refeição ou lanche.
Seu apetite é afetado pela fome, bem como por fatores
ambientais, como ver ou sentir o aroma de algo que você acha Ficar sem comer pode aumentar
que é gostoso, seu ambiente social, seu nível de estresse e assim seu apetite diminuindo os níveis
por diante. A fome, por sua vez, é afetada por vários mecanismos de leptina e aumentando a

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

fisiológicos, assim como pela genética. Tanto a fome quanto quantidade de grelina em seu
corpo.
o apetite afetarão, em última instância, o que você come.

Mecanismos fisiológicos
ajudam a regular a fome
Vários mecanismos fisiológicos de feedback envolvendo a boca, o estômago,
intestino e cérebro trabalham juntos para aumentar ou diminuir sua fome
( Figura  10.7 ). Por exemplo, muitos hormônios têm seu papel. Quando seu
estômago está vazio, o hormônio grelina, que é produzido principalmente no
estômago, envia um sinal para o cérebro dizendo que você precisa consumir
alimentos. Seu corpo produz mais grelina durante o jejum (como, por exemplo,
entre as refeições) para estimular a fome, e a produz em menor quantidade depois
que os alimentos são consumidos. Outro hormônio, leptina, que é produzido em
células adiposas, ajuda a regular sua gordura corporal, afetando a fome. À medida
que diminuem suas reservas de gordura, a leptina envia sinais ao cérebro para
diminuir o nível de fome e consumo de alimentos.
Quando os alimentos entram pela sua boca, sinais sensoriais são enviados ao
cérebro para dizer se é para continuar comendo ou não. O mecanismo de feedback
é muito afetado pela sua experiência antes de ter saboreado aquele alimento.20
Por exemplo, uma colherada do seu sorvete preferido é um estímulo prazeroso,
e o cérebro estimula você a continuar comendo. Entretanto, se você tomasse um
gole de leite azedo, esse estímulo seria inaceitável para o cérebro, especialmente se
a última vez que você tomou leite azedo, você se sentiu mal. Seu cérebro vai instrui-
lo a cuspir o leite azedo e não engolir.
Uma vez que o alimento está em seu estômago, outros fatores, como
o tamanho da refeição, entram em jogo. Depois de comer uma grande refeição, satisfação A sensação durante a alimentação
seu estômago fica distendido. Isso envia um sinal ao cérebro para diminuir sua que determina quanto tempo e a quantidade que
fome, e você para de comer. O estômago distendido também leva à liberação de você come.
colecistoquinina, um hormônio associado à sensação de saciedade.21 saciedade é a sensação que você sente
Quando o alimento chega ao intestino delgado, os nutrientes, a proteína, os quando já comeu o suficiente. Ela determina
ácidos graxos e os monossacarídeos estimulam o feedback para o cérebro diminuir quanto tempo você terá entre refeições e/ou
a fome. Quando os nutrientes são absorvidos, o hormônio insulina é liberado, que lanches.
também faz com que o cérebro diminua sua fome.22 grelina Hormônio produzido principalmente no
Mudanças no seu consumo de alimentos podem também causar mudanças estômago que aumenta a fome.
em seus sinais de fome. Se você subitamente diminuir o tamanho de suas refeições, leptina Hormônio produzido em tecido adiposo
talvez você sinta, inicialmente, um aumento na sua fome. Se você continuar que ajuda a regular a gordura corporal enviando
a comer refeições menores, o estômago se adapta à quantidade reduzida e as sinais para reduzir o consumo de alimentos para
sensações de fome extrema diminuirão com o passar do tempo. Depois de um o cérebro e interferindo com o armazenamento de
tempo, uma refeição maior pode fazer com que você se sinta extremamente cheio gordura nas células.
e desconfortável porque seu estômago se acostumou com refeições menores. 23As colecistoquinina Hormônio liberado
pessoas às vezes se referem a esse efeito como o "encolhimento" do estômago, mas quando o estômago está distendido. Associa-se
o órgão em si não fica menor. com a sensação de satisfação.

Quais fatores tendem a afetar o peso corporal?      325

 Figura 10.7 O cérebro controla a fome e a saciedade

APRESENTAÇÃO DA
FIGURA EM FOCO

Duas regiões do cérebro, o núcleo ventromedial e o hipotálamo lateral, controlam os

comportamentos de ingestão em resposta aos hormônios liberados pelo estômago,
pâncreas, intestino delgado, células adiposas e hipotálamo. O núcleo ventromedial
Escaneie o código QR
reage aos hormônios para estimular a saciedade. A fome é ocasionada por com um dispositivo
hormônios que estimulam o hipotálamo lateral. móvel para ver uma
apresentação em vídeo
sobre esta figura por
Joan Salge Blake.
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

HORMÔNIOS QUE HORMÔNIOS QUE

ESTIMULAM A SACIEDADE ESTIMULAM A FOME

INSULINA
A insulina é liberada pelo
pâncreas após a ingestão
de carboidratos.

LEPTINA
A leptina produzida
nas células adiposas
é liberada no sangue
para estimular a
saciedade.

GRELINA

GRELINA
Insulina A grelina é isolada do
Leptina estômago quando ele está
vazio para estimular a fome.

COLECISTOCININA

COLECISTOCININA
A colecistocinina (CCK)
é liberada pelo intestino
delgado quando o quimo
entra no duodeno.

326     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético

 Em um mundo perfeito, todos esses mecanismos fisiológicos, quando são
reconhecidos e recebem respostas adequadamente, manteriam você em um
equilíbrio energético perfeito. Quando você sente fome, você come, e quando está
satisfeito, para de comer. A realidade, no entanto, é que muitas pessoas superam
esses mecanismos e acabam com desequilíbrio energético. Fatores como genética
e o ambiente também afetam a quantidade de energia que você consome e gasta.

A genética determina parcialmente o peso

corporal
A genética também influencia o peso corporal.24 Estudos sobre gêmeos idênticos
separados, e que foram criados em diferentes ambientes familiares confirmam
isso, já que ambos os gêmeos mostraram o mesmo ganho de peso e distribuição de

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

gordura corporal.25
Pesquisas sugerem que diferenças genéticas no nível ou no funcionamento de
alguns hormônios podem influenciar o peso corporal e o apetite de uma pessoa. Por
exemplo, níveis geneticamente mais altos de grelina podem fazer com que certas
pessoas comam em excesso e se tornem obesas.26 Indivíduos com tendência genética a
ter carência de leptina se tornam extremamente obesos e, no entanto, quando recebem
leptina, o apetite diminui e o peso cai para a faixa saudável.27 Ironicamente, muitas
pessoas obesas têm quantidades adequadas de leptina, mas o cérebro desenvolveu
resistência a ela, tornando o controle de apetite ineficaz.28 Para esses indivíduos, outros
mecanismos impedem a leptina de funcionar como regulador de apetite.
A genética também pode afetar como as calorias são gastas no corpo, afetando
a termogênese (termo = calor, gênese = origem), que é a produção de calor na células
do corpo. Os genes podem causar diversas taxas de termogênese associada ao
não exercício (NEAT), que é a energia que você gasta quando se mexe, fica em
pé, masca chiclete, envia mensagens no smartphone e outros movimentos de não
exercício ao longo do dia. Quando alguns indivíduos comem em excesso, eles são
capazes de acelerar o NEAT para gastar algumas das calorias em excesso e, portanto,
são melhores em gerenciar o equilíbrio energético.29 Muitos indivíduos acima do
peso não parecem ter esse mecanismo de compensação.
Alguns pesquisadores descreveram um "ponto definido" genético que determina
o peso corporal. Essa teoria defende que o corpo luta para permanecer a um peso
corporal específico e se opõe a tentativas de perder peso. O corpo pode até permitir
um ganho de peso facilmente para voltar ao "ponto definido" quando há perda de
peso. Em outras palavras, o peso de uma pessoa permanece bem constante porque
o corpo "tem sua própria mente". Considerando que o peso de norte-americanos
tem aumentado desproporcionalmente nas últimas décadas em relação às décadas
anteriores, essa teoria não é verdadeira, ou o ponto definido podem ser superado.30
Pesquisas também sugerem que pessoas com uma propensão genética a ter
sobrepeso têm maior dificuldade em impedir obesidade em um ambiente que seja
propício ao ganho de peso. Essa relação é chamada de interação genes–ambiente.
Para explicar como essas duas entidades interagem entre si, pesquisadores usaram
a analogia de que os genes carregam a arma, mas um ambiente que promove
a obesidade aperta o gatilho.31 Por exemplo, se o estilo de vida de uma pessoa
permanece o mesmo, seu peso deveria permanecer praticamente estável. Entretanto,
se o ambiente muda para facilitar o ganho de peso, o corpo também muda e então,
a pessoa vai ganhar peso. Isso significa que, o ambiente onde as pessoas podem obter
facilmente e de forma barata quantidades infinitas de alimentos de alta densidade
calórica pode ser um dos maiores culpados da epidemia de obesidade atual. Em um
estudo, demonstrou-se que ratos que deveriam ser geneticamente capazes de manter termogênese A produção de calor em
um peso corporal saudável comiam em excesso e engordavam quando tinham células do corpo.
acesso a alimentos calóricos e doces ilimitados.32 termogênese associada a não
O mesmo efeito foi observado em populações humanas. Por exemplo, Índios exercícioO gasto de energia
Pima, do sudoeste dos Estados Unidos, têm uma alta taxa de obesidade. Pesquisas que ocorre durante movimentos de não exercício,
comparando os Pimas no México com os Pimas que vivem no Arizona sugeriram como mexer-se, ficar em pé e mascar chiclete.
que o ambiente promovia o ganho de peso nesta última população, suscetível interação gene–ambiente A interação
a ganhar peso. Os Pimas mexicanos tradicionais, estudados pelos pesquisadores, entre genética e ambiente que aumenta o risco de
tinham um estilo de vida ativo e uma dieta rica em carboidratos complexos obesidade em algumas pessoas.

Quais fatores tendem a afetar o peso corporal?      327

 Autoavaliação
Seu ambiente afeta seu equilíbrio energético?
1. Você come fora ao menos uma vez ao dia?
Sim □ Não □
2. Você compra lanches em lojas de conveniência,
cafeterias, máquinas, lanchonetes ou outros
restaurantes com frequência?
Sim □ Não □
3. Você compra as maiores porções de fast-food ou
lanches porque você acha que está fazendo valer seu
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.
6. Você sai do metrô ou ônibus que fica mais perto de seu
destino?
Sim □ Não □
7. Você pega o elevador quando escadas estão disponíveis
em um prédio?
Sim □ Não □
8. Você envia e-mails ou liga para seus amigos ou vizinhos
em vez de ir até a porta ao lado para conversar com eles

dinheiro? pessoalmente?
Sim □ Não □ Sim □ Não □
4. Q
 uando você pede pizza, você pede pronta entrega?
Respostas
Sim □ Não □
Todos os hábitos listados acima contribuem para um ambiente
5. Você se empenha em achar o local do estacionamento
que promove obesidade. Se você respondeu sim para mais da
mais perto da entrada?
metade, você deve pensar em como você pode melhorar seu
Sim □ Não □
estilo de vida.

e com menor taxa de gorduras animais que a dieta dos Pimas "americanizados" do
Nutrição prática VÍDEO Arizona, que tinham um estilo de vida sedentário e uma dieta calórica. Os Pimas
mexicanos com sobrepeso, em média, tinham um IMC de cerca de 25, comparado
com os Pimas obesos do Arizona, que tinham, em média, um IMC de 33.33 Os Pimas
tradicionais tinham uma chance melhor de evitar obesidade porque viviam em um
ambiente mais saudável. Isso sugere que, mesmo que você tiver uma predisposição
ao sobrepeso, isso não é garantido. A genética pode aumentar o risco de se tornar
obeso, mas comer e se exercitar adequadamente permitirão que você mantenha um
peso corporal saudável.

Estratégias de
cafeterias
Parar em uma cafeteria faz parte da sua
rotina matutina diária? Se sim, algumas
pequenas mudanças naquilo que você
pede podem fazer uma grande diferença
para sua cintura! Escaneie o código QR
com um dispositivo móvel para acessar
o vídeo. Você também pode acessar
o vídeo em . armadilha de um ambiente que estimula a comer! Na verdade, há muitos estímulos
Fatores ambientais podem aumentar o apetite
e diminuir a atividade física
Quantas vezes você comeu uma refeição satisfatória antes de ir ao cinema, mas
comprou um balde de pipoca assim mesmo? Você não comprou a pipoca porque
estava com fome. Você simplesmente não pôde resistir ao cheiro amanteigado e à
vontade de mastigar algo durante o filme. Fatores ambientais não afetam apenas
as pessoas que são geneticamente propensas ao sobrepeso—qualquer um cai na
no ambiente que podem abrir seu apetite. Além dos aromas e certos locais, como
cinemas, eventos como feriados e eventos esportivos, pessoas como seus amigos
e família, e até mesmo a conveniência de obter alimentos podem estimulá-lo
a comer mesmo quando você não está com fome.
Nas últimas décadas, o ambiente ao nosso redor mudou de tal maneira
que ficou mais fácil para muitos de nós apresentarmos desequilíbrio energético
e uma propensão para ganhar peso. Faça a autoavaliação "Seu ambiente afeta
seu equilíbrio energético?" e reflita sobre como seu ambiente pode influenciar as
decisões de estilo de vida que você toma durante o dia.
Vamos ver algumas questões ambientais que estão alimentando o desequilíbrio
energético dos norte-americanos.

Trabalhamos mais e cozinhamos menos

Um motivo pelo qual os norte-americanos estão ficando maiores é que eles
frequentemente não comem em casa. Pesquisas mostram que os adultos hoje

328     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético

passam mais tempo indo para o trabalho e dedicam mais horas do dia ao trabalho
do que nas décadas anteriores.34 Esse dia de trabalho mais longo significa que há
menos tempo para se dedicar a atividades diárias, como a preparação de alimentos.
Na verdade, o tempo dedicado à preparação de alimentos diminuiu mais de 40%
desde 1965.35
Hoje em dia, 32% das calorias diárias dos norte-americanos vêm de comidas
prontas que são preparadas fora de casa, e isso está tendo um efeito na qualidade
da dieta.36 Pesquisas mostram que, quando comparados com alimentos feitos em
casa, os alimentos obtidos fora de casa, de estabelecimentos como restaurantes
à la carte e lanchonetes de fast-food contêm mais gordura total, gordura saturada,
sódio e colesterol, mas menos cálcio, fibras e ferro. Não é de surpreender que as
escolhas de alimentos nesses estabelecimentos tenham menor probabilidade de
conter grãos integrais, frutas e produtos lácteos magros.37 Cozinhar menos em

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

casa e comprar alimentos prontos fora de casa não é uma fórmula saudável para
a dieta dos norte-americanos.
Jantar fora frequentemente também está associado a um IMC mais alto.
Pesquisas sugerem que há uma forte associação entre o consumo de uma ou mais
refeições de fast-food por semana e a obesidade. No entanto, as pesquisas sugerem
que quando as famílias compartilham uma refeição em casa não só a qualidade de
suas dietas melhora, mas eles se tornam mais capazes de controlar o peso.38

Comemos mais (e mais)

Nos Estados Unidos, é fácil obter alimentos, há uma grande quantidade de opções,
e os tamanhos das porções são generosos. Todos esses fatores estão associados ao
consumo excessivo de calorias.39
Anos atrás, as pessoas iam a uma livraria pelo único motivo de comprar
um livro. Agora, elas vão à livraria para tomar um café mocha e beliscar uma
bolacha enquanto decidem qual livro comprar. Os norte-americanos podem
comer um hambúrguer de café da manhã em um drive-thru, almoçar em uma
praça de alimentação, um sanduíche submarino em vários postos de gasolina,
e uma refeição de três pratos consistindo de nachos, pizza e sorvete no cinema. Em
qualquer momento do seu dia, você provavelmente pode encontrar facilmente um
monte de calorias para consumir.
Esse fácil acesso a uma variedade de alimentos é problemático para indivíduos
preocupados com o peso. Enquanto a atração de um alimento diminui à medida
que o comemos (isto é, a primeira mordida terá o melhor sabor, mas cada mordida
subsequente perderá um pouco desse prazer inicial), o fato de termos uma variedade de
alimentos disponíveis permite ao consumidor continuar comendo outros alimentos Os tamanhos das porções de batatas mais
assim que ele começa a se entediar.40 Quanto mais alimentos saborosos estiverem que dobraram em comparação com o
disponíveis, mais a pessoa comerá. Por exemplo, durante aquela refeição de três passado. Escolha o menor tamanho para
reduzir sua ingestão de calorias.
pratos no cinema, quando você estiver cansado dos nachos, você pode comer a pizza
e quando esta perde a graça, você manda ver no sorvete. Se a pizza e o sorvete não
estivessem disponíveis, você pararia depois dos nachos e consumiria menos calorias.
O tamanho da porção também tem seu papel no comer em excesso. Pesquisas
mostram que as pessoas tendem a comer mais de um alimento e, portanto, mais
calorias, quando são servidas porções maiores.41 Como as porções enormes
frequentemente custam apenas um pouco mais que as de tamanho normal, elas são
vistas como promoções pelo consumidor, e uma permissão para comer em excesso.
Quando você se serve em casa, o tamanho da tigela ou
pacote de alimento influencia a quantidade de comida que O tamanho do prato médio
você coloca no seu prato. Foi demonstrado que se servir de de jantar aumenta em mais
uma tigela ou pacote grandes aumenta o tamanho da porção de 20% desde 1960. Quanto
em mais de 20%. Isso significa que é mais provável que você maior o prato, mais alimentos
42
caberão, e mais alimentos
pegue (e coma) uma porção maior de sorvete de um recipiente
você provavelmente
de 2,3 litros que de uma recipiente de 0,5 litros. Para piorar as
consumirá.
coisas, a maioria das pessoas não compensam essas calorias
43
extra reduzindo as porções na próxima refeição.

Quais fatores tendem a afetar o peso corporal?      329


Maior "tempo de tela" está contribuindo para
diminuir a quantidade de atividade física.
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.
Menos alimentos preparados
em casa Mais jantares fora
Tamanhos maiores de
porção Mais alimentos de alta
densidade calórica
Consumo maior de calorias
Falta de atividade física
Ganho de peso
ICM maior
Figura 10.8 Fatores ambientais e de
estilo de vida no ganho de peso
Este fluxograma mostra como o fato de
comer fora mais frequentemente leva
ao consumo de tamanhos maiores de
porções de alimentos de alta densidade
calórica, o que leva ao consumo de calorias
em excesso. Combine isso com menos
atividade física e o resultado é ganho de
peso e um IMC maior.
330     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético
Sentamos mais e movemo-nos menos
Comparado a décadas passadas, os norte-americanos hoje têm mais opções de
alimentos e consomem mais calorias diariamente—cerca de 600 a mais desde 1970.
Em média, também estamos gastando menos calorias por dia no trabalho e lazer,
o que contribuiu significativamente para a epidemia de obesidade.44
Quando seus avós iam para o trabalho pela manhã, eles provavelmente iam
para o campo ou para a fábrica. Seus pais e irmãos mais velhos, no entanto, mais
provavelmente vão para um escritório e se sentam em frente de um computador,
e você provavelmente se senta à uma mesa na maior parte do seu dia. Foi demonstrado
que essa mudança de trabalhos que requerem trabalho manual para trabalhos mais
sedentários aumentam o risco de ficar acima do peso ou obeso.45 Um estudo descobriu
que homens que ficam sentados por mais de 6 horas no seu dia de trabalho estão com
maior risco de estar acima do peso que os que ficam sentados por menos de uma hora
por dia.46 A tecnologia no local de trabalho agora nos permite comunicarmos com todo
mundo sem ter que deixar nossas mesas. Isso significa que as pessoas não têm mais
que se levantar e andar até o colega na sala ao lado ou o cliente do outro lado da cidade.
Pesquisadores estimam que uma pessoa de 66 quilos gasta 3,9 calorias para cada minuto
de caminhada, comparado com 1,8 calorias por minuto sentado. Assim, caminhar por
10 minutos durante cada dia de trabalho para se comunicar pessoalmente com seus
colegas de trabalho gastaria 10 mil calorias ao ano e, no entanto, apenas cerca de 5 mil
calorias seriam gastas se a pessoa passasse esses 10 minutos diários sentada no escritório
enviando e-mails ou ligando para os colegas pelo telefone.47
Aparelhos labor-saving também afetaram o gasto de energia fora do trabalho.
Dirigir curtas distâncias é a norma agora, enquanto que caminhar e andar de bicicleta
diminuíram ao longo dos anos.48 Não se lava mais a louça à mão, mas na lavadora.49
Aparelhos labor-saving podem reduzir seu gasto de energia diário em mais de 100
calorias.50 À medida que a tecnologia continua a avançar e permite que você gaste
menos energia em seu trabalho e hábitos de estilo de vida, você precisa compensar
essa conservação de energia com atividade física planejada em outro momento do dia.
Mais da metade dos norte-americanos não acumulam o mínimo recomendado
de 150 minutos (2 horas e 30 minutos) semanais de atividade aeróbica de intensidade
moderada, como caminhada rápida.51 Na verdade, mais de 20% dos norte-americanos
não relatam nenhuma atividade física diária no período de lazer.52 Infelizmente, os
norte-americanos estão passando mais de 41 horas assistindo TV, com computadores
e celulares.53 Adultos jovens, especialmente, aumentaram o tempo em frente à tela
devido, em parte, à tendência crescente de assistir vídeos em aparelhos móveis.54
Estamos nos movendo menos tanto durante o trabalho quanto na diversão. Com
menos energia sendo gasta, o ganho de peso está se tornando mais fácil e a necessidade
de perder peso, ainda maior. Combine isso com um ambiente que é favorável a comer
e com a composição genética de muitos norte-americanos, e não é difícil entender por
que tantas pessoas estão ficando acima do peso ou obesas (Figura 10.8). Muitos norte-
americanos têm que começar a fazer uma dieta consciente e alterações no estilo de vida
que irá ajudá-los a perder peso, ou pelo menos, impedir que ganhem mais peso.
Vamos ver qual é a quantidade realista de peso a perder e como fazê-lo de forma
saudável.
OA 10.4 Lembre-se Seu apetite é seu desejo de comer e ele é afetado pela fome,
saciedade e satisfação. Ele é influenciado por sua fisiologia, seus genes e seu ambiente.
Mecanismos fisiológicos, como hormônios, enviam sinais ao cérebro para aumentar
a fome quando você está com fome e diminui-la depois que você comeu. A genética pode
dificultar o controle do peso de alguns indivíduos. O ambiente atual—que fornece acesso
fácil a uma variedade de quantidade excessivas de alimentos de alta densidade calórica e,
ao mesmo tempo, diminui o gasto de energia—estimula a obesidade.
Como perder peso de forma
saudável?
OA 10.5 Explique como perder peso de forma saudável.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, indivíduos com sobrepeso devem
visar a perda de cerca de 10% do seu peso corporal em um período de seis meses.55
Isso significa que o objetivo para uma pessoa com sobrepeso de 80 quilos deve perder
8 quilos em seis meses, cerca de 1,36 quilo por mês, ou 1/3 de quilo semanalmente.
Como uma pessoa deve ter um déficit de energia de aproximadamente 3.500 calorias
ao longo do tempo para perder 453 g de gordura, um déficit de 250 a 500 calorias
diárias resultará em uma perda de peso de cerca de ½ a 453 g semanalmente. Esta
é uma taxa saudável de perda de peso que você pode manter. Apesar das dietas da

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

moda prometerem perda dramática de peso "do dia para a noite", não se engane.
Esses planos não se baseiam em ciência legítima, e alguns podem por sua saúde em
perigo. Falamos mais sobre os modismos de dietas no aspecto "Avaliação de Dietas
Populares" em Examinando as Evidências, na página 332.
Apesar de não haver um único método de dieta que tenha sido universalmente
aceito, muitos especialistas da saúde concordam que a pessoa precisa ajustar três
áreas da vida para conseguir uma perda de peso bem-sucedida e a longo prazo
(Figura 10.9):

• Dieta
• Atividade física
• Alteração de comportamento
Vamos começar pela dieta.

Coma com sabedoria, pois as calorias contam

Quando se trata de perder peso, você precisa lembrar de duas palavras importantes:
contagem de calorias—não importa de onde vêm. Como um desequilíbrio energético
de muitas calorias ingeridas e um número insuficiente de calorias gastas causa
ganho de peso, reverter o desequilíbrio terá o efeito oposto. Ou seja, ingerir
menos calorias e queimar mais resultará em perda de peso. Entretanto, cortar
drasticamente as calorias frequentemente resulta em tentativas frustradas de
perder peso. Se uma pessoa perde uma refeição ou não se sente saciado em
cada refeição por conta de porções limitadas, a pessoa ficará com fome entre as
refeições e mais propensa a comer lanches de alimentos de alta densidade calórica.
Assim, uma estratégia fundamental durante o processo de perda de peso é a pessoa
PESO SAUDÁVEL Figura 10.9 Três peças do quebra-
cabeças da perda de peso a longo prazo
Dieta, atividade física e modificação de
Atividade comportamentos são todos necessários
física para o controle de peso a longo prazo.

Dieta
Saudável

Alteração de
comportamento

Como perder peso de forma saudável?     331

 Avaliação de dietas populares
ANÁLISE DAS EVIDÊNCIAS
Norte-americanos gastam mais de
US$ 60 bilhões ao ano em programas,
produtos e pílulas para perder peso
e estão mais do que prontos para
continuar a gastar na próxima solução
fácil de dieta.1 Apesar de parecer que
há um novo modismo de dieta em cada
esquina, muitas dessas dietas existem
há anos.
As dietas com baixo teor de
carboidratos, alto teor de proteínas
e alto teor de gordura da década de
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.
1970 (Revolução da Dieta do Dr.
Atkins) foram substituídas pelas dietas
de alto teor de carboidratos e teor
muito baixo de gordura da década de
1980 (dietas Pritikin), que continuaram
até o início da década de 1990 (dieta
do Dr. Ornish). Essas dietas abriram
caminho para dietas mais restritivas
de carboidratos, de teor moderado de
proteína e gordura do fim da década
de 1990 (a dieta da Zona), só para
voltar para as dietas de baixo teor de
carboidratos, alto teor de proteínas e
alto teor de gordura no início dos anos
2000 (Nova Revolução da Dieta do
Dr. Atkins, South Beach). Na segunda
parte da última década, os tamanhos
das porções e a ênfase em aumentar
grãos integrais, frutas e verduras
na dieta se tornaram o assunto do
momento em termos de dietas. Agora
estamos de volta às dietas de baixo
teor de carboidratos e altos teores de
proteínas, como a Dieta Paleo e a dieta
New Atkins for a New You. A tabela na
próxima página resume os principais
tipos de programas de dietas populares
e as diferenças entre elas.
Depois de décadas confrontando
livros e programas de dietas, há
alguma que surge como a vencedora
indiscutível na batalha do excesso?
A resposta é não. Pesquisas
corroboram que são as calorias, e não
a composição da dieta, que contam
quando se trata de perder peso.2 Na
verdade, um estudo comparando
as dietas Atkins, Ornish, Vigilantes
do Peso e Zone mostrou que,
independentemente da dieta que as
pessoas seguem, todas perderam a
mesma quantidade de peso ao final
de um ano, em média.3 Enquanto
cada uma dessas dietas fornece uma
porcentagem diferente de carboidratos,
proteínas e gordura, todas tinham uma
coisa importante em comum: Todas
reduziram as calorias.
Um ponto muito interessante
apareceu neste estudo: Pessoas que
eram mais rigorosas ao aderir à dieta—
independentemente da dieta—foram
332     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético
as que perderam mais peso.4 No
entanto, mais de 20% das pessoas
que faziam dieta desistiram apenas
dois meses depois do estudo começar,
e mais de 40% delas desistiram
depois de um ano. As maiores taxas
de desistência ocorreram entre os
seguidores das dietas Atkins ou
Ornish. Os pesquisadores especulam
que a rigidez dessas dietas extremas
pode ter causado as taxas mais altas
de desistência. Assim, o problema
com muitas dietas da moda é que as
pessoas desistem delas muito antes
de chegar nas metas de perda de
peso. Uma dieta da moda não conserta
nada a longo prazo. Se consertasse,
não haveria novas dietas (ou dietas
recicladas) da moda aparecendo
continuamente no mercado. Algumas
dietas extremas podem também ser
ruins para a saúde no longo prazo. Na
verdade, a taxa alta de desistência
para algumas dietas da moda deve
ter provavelmente protegido muitas
pessoas de efeitos prejudiciais à saúde
e carências nutritivas a longo prazo.
Alertas para dietas enganosas
Os marqueteiros frequentemente
fazem reivindicações sensacionalistas
sobre dietas da moda e produtos para
perder peso. Estes alertas podem
muitas vezes dizer se uma dieta
é questionável.
São os carboidratos e não as
calorias, que te engordam!
Algumas propagandas de dietas da
moda dizem que você pode comer
o tanto de proteína e gordura que
quiser, desde que você se mantenha
longe dos carboidratos. Essas dietas
dizem que o consumo de massa, pães,
arroz e muitas frutas e verduras deve
ser limitado, mas carnes gordurosas
como costela, salame, bologna e frango
com pele, assim como manteiga, bacon
e queijos deveriam estar no cardápio
com frequência.
A verdade por trás da propaganda
enganosa
As dietas que limitam severamente
os carboidratos (< 130 gramas por dia)
eliminam tantos alimentos, assim como
doces e iguarias, que fica impossível para
a pessoa não consumir ao menos 500
calorias a menos ao dia. Teoricamente,
isso produz uma perda de cerca de
meio quilo por semana.5 Quando você
reduz carboidratos, provavelmente você
também irá cortar gordura.6 Quando
você para de comer o pãozinho (carboidratos),
você também irá eliminar o cream cheese
(gordura) que você passa em cada metade.
Além disso, a natureza monótona dessas
dietas faz com que as pessoas fiquem
entediadas ao comer e, então, elas param.
Como o pão, o purê de batatas e milhos
estão proibidos no jantar, a pessoa de dieta
fica limitada ao bife gorduroso e nada mais.
A maioria das pessoas só consegue comer
assim durante um tempo até se cansar disso.
Daí, provavelmente elas irão parar de comer
mais cedo. Como sempre, baixar os talheres
é que cortará o consumo de calorias.
Cuidado consumidor
Uma dieta com alto teor de gordura
saturada e baixo teor de fibras
e fitoquímicos porque tem poucos grãos
integrais, frutas e verduras é a receita para
doença cardíaca, câncer, constipação, níveis
altos de colesterol no sangue e carências
de muitas vitaminas e minerais, como
as vitaminas A, E e B6, folato, cálcio, íon,
zinco e potássio.7 Assim, cada vez que
seguir uma dieta que tenha poucos grãos
integrais e verduras e que tenha muita
gordura animal, você está roubando do seu
corpo a proteção de alimentos vegetais
e alimentando-o em excesso com o tipo
errado de gordura. O alto teor de proteína
dessas dietas pode também causar perda
de cálcio, e assim, aumentar o risco de
osteoporose, bem como de pedras nos rins.
Perca três quilos em uma semana!
Muitas dietas garantem perda de peso
rápida. Isso pode acontecer em uma
dieta de baixo teor de carboidrato—mas
apenas durante os primeiros dias, e apenas
temporariamente.
A verdade por trás da propaganda enganosa
A perda de 2 a 3 quilos durante a primeira
semana de dietas de baixo carboidrato
ocorre devido à perda de água corporal
que resulta de dois processos fisiológicos.
Primeiro, porque a quantidade reduzida
de carboidratos não pode suportar
a necessidade do corpo por glicose,
o glicogênio armazenado no fígado e
músculo será quebrado. Cada grama de
glicogênio removido da reserva causa a
perda de 2 gramas de água contidas nele.
Como você armazena cerca de 500 gramas
de glicogênio no corpo, você pode esperar
perder aproximadamente 1 kg de peso
de água na primeira semana de uma dieta
baixa em carboidratos. Segundo, os corpos
cetônicos gerados pela quebra de gordura
são perdidos do corpo através dos rins. Isso
também faz com que o corpo perca sódio.
Como visto no Capítulo 8, aonde o sódio
vai, a água o segue. Portanto, os corpos
 Como distinguir entre dietas populares

ANÁLISE DAS EVIDÊNCIAS

Abordagem Quanto peso diz
nutricional perder O que você come Prós Contras Exemplos
Dieta muito Limitar de maneira 400 a 800 calorias por dia; Perda de peso rápida Vários efeitos • Medifast
hipocalórica severa as calorias refeições líquidas contendo de 15-20% em 12-16 colaterais: fadiga, • Sopa de
(VLCD) queima gordura vitaminas, eletrólitos, semanas; aumenta hipotensão, dores repolho
e reduz o peso minerais e ácidos graxos o controle glicêmico em de cabeça, tontura,
corporal essenciais; alto teor de diabetes tipo 2, diminui constipação e pedras
• Dieta da
bolacha
proteína (até 125 g/dia) a hipertensão na vesícula no uso
e hiperlipidemia. a longo prazo; perda
de tecido corporal

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

magro; reganham
50% do peso perdido
em um ano.
Balanceada, Redução moderada 1.200 a 1.800 calorias por Perda média de peso de Taxas de adesão • Jenny
caloria reduzida de calorias promove dia; carboidrato balanceado 400 a 900 g por semana; baixas; alguns Craig
a perda de peso 45–65%, 20–30% gordura a abordagem equilibra programas precisam • Vigilantes
a uma taxa saudável e 10–35% proteína; grande consumo reduzido de de alimentos do peso
variedade de alimentos; as alimentos através do pré-embalados
• Nutri-
porções são controladas tamanho das porções e
System
com exercício, que ajuda
a manter a massa • The
magra do corpo; Biggest
incorpora mudança de Loser
comportamento
Restrição de A insulina promove < 20% carboidrato, 55–65% A fome é controlada, perda Glicogênio reduzido, • Dr. Atkins
carboidratos, o armazenamento gordura, 25–30% proteína; de peso, aumento do perda de tecido magro • South
altas taxas de de gordura; menos de 100 g de controle glicêmico; pode no corpo e eletrólitos; Beach
proteínas alimentos com carboidratos por dia; exclui aumentar o HDL efeitos colaterais
• Belly Fat
baixos teores a maioria das frutas, grãos, e triglicérides incluem fadiga, dores
Cure
glicêmicos são mais vegetais ricos em amido de cabeça, tontura
satisfatórios, o que e leguminosas; permite carne, e constipação; • Dieta
limita o consumo produtos lácteos limitados carências nutricionais Wheat
total de alimentos e gorduras Belly
• Dieta paleo
Alto teor de Quando a gordura > 65% carboidrato, < 20% Perda significativa de peso Baixas taxas de • Ornish
carboidrato, é restrita, menos gordura, 10–20% proteína; devido ao baixo consumo adesão; opções • Pritikin
baixo teor de calorias são alimentos vegetais de baixa de calorias; permite comer limitadas de
gordura consumidas densidade calórica: frutas, mais alimentos; pode haver
• Dieta da
massa
verduras, grãos integrais; pouca absorção de
pouco ou nenhum alimento nutrientes devido
animal; quantidade limitada de ao baixo consumo
nozes e sementes de gordura e alto
consumo de fibras

cetônicos que fazem você perder sódio
também irão fazê-lo perder água.8
Cuidado consumidor
Apesar de peso de água ser perdido
na primeira semana, a taxa de perda
de peso depois será determinada pelo
desequilíbrio energético no corpo, assim
como ocorre em qualquer dieta que reduz
calorias. Assim que os carboidratos são
acrescentados de volta à dieta, o corpo
reterá água e ganhará de volta uma parte
do peso de água. Quando o assunto
é perder peso, a perda rápida geralmente
significa ganhar de volta rapidamente.
Produtos milagrosos para perder pagando milhões de dólares em multas
peso endossados por celebridades com à Comissão Federal do Comércio (FTC)
garantia de ter seu dinheiro de volta! por propaganda enganosa.9
Só porque um ator ou modelo famosos
Cuidado consumidor
tentam te vender um produto não significa
Esqueça essa de ter seu dinheiro
que o produto é válido. Apenas significa
de volta. O FTC recebeu numerosas
que a celebridade está sendo paga para
reclamações de clientes insatisfeitos
fazer aquilo que faz melhor: atuar.
que tentaram, sem sucesso, conseguir
A verdade por trás da propaganda enganosa ressarcimento. Quanto mais milagroso
Nenhum creme, shake ou poção irá for o produto, mais provavelmente você
magicamente derreter a gordura corporal, perderá (dinheiro, não peso).
e muitos marqueteiros que dizem que
seus produtos fazem isso acabam
Quais fatores tendem a afetar o peso corporal?      333
 ajude a perder peso. Quitosana gastrintestinais. Quitosana pode causar
Plantas, ervas e outras substâncias é produzida de uma substância náusea e flatulência.11 Há alguns relatos
naturais irão ajudar você a perder encontrada em mariscos. Apesar de de indivíduos tendo efeitos adversos
ANÁLISE DAS EVIDÊNCIAS

peso sem risco!
Substâncias "naturais", como
glucomanano, goma de guar, frutos de
açaí, quitosana, chá verde, extratos,
laranja amarga e hoodia, não são
necessariamente mais seguras ou mais
eficazes para perder peso.
A verdade por trás da propaganda
enganosa
Glucomanano é um composto
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.
dizerem que essas substâncias diminuem
a absorção de gordura no corpo, não
há pesquisas corroborando esse fato.
Embora existam propagandas dizendo
que extratos de chá verde ajudam
na perda de peso, não há evidências
científicas para sustentar esse exagero.
Na verdade, há relatos de problemas no
fígado em pessoas que tomam extratos
concentrados de chá verde.10 Laranja
amarga é uma planta apregoada como
como desmaios e ataque cardíaco
tomando suplementos de laranja amarga
isolada ou com cafeína.12 Substância
naturais não são necessariamente
seguras para consumo, e não há
nenhuma evidência de que elas ajudam
a perder peso.
O QUE VOCÊ ACHA?

uma substituta para éfedra (veja as 1. Q

encontrado na raiz da planta konjac,
e goma de guar é um tipo de fibra solúvel
encontrada em um feijão específico.
Frutos de açaí são vermelho arroxeado
e nativos da América Central e do Sul.
Todas essas substâncias são ineficazes
para perder peso. Hoodia é uma planta
em forma de cactus encontrada no sul da
África e não há estudos publicados que
corroborem o fato de que essa planta
medicações listadas na Conexão com
a Saúde em “Medidas Extremas”, na
página 342) e, no entanto, as pesquisas
não são definitivas sobre sua habilidade
de estimular a perda de peso.
Cuidado consumidor
Foi demonstrado que a goma de guar
causa diarreia, flatulência e distúrbios
 ual é a melhor forma de avaliar
novos produtos, programas e livros
de dietas?
2. Q
 uais estratagemas de marketing
você percebeu nas propagandas de
produtos e programas de dietas?
3. P
 or que você acha que alguns dos
programas de dietas populares
parecem contradizer uns aos
outros?

comer uma dieta saudável, balanceada que não seja apenas baixa em calorias, mas
Nutrição prática VÍDEO também satisfatória. Uma forma de acrescentar peso e saciedade a suas refeições de
baixas calorias é incluir alimentos de maior volume.

Coma mais verduras, frutas e fibras

Qual é a aparência
de 100 calorias?
Toda caloria conta! Deixe Joan mostrar a você
quantos alimentos mais você pode comer por
caloria quando você faz escolhas de alimentos
de baixo teor calórico e alto volume. Escaneie o
código QR com um dispositivo móvel para acessar
o vídeo. Você também pode acessar o vídeo em
.
As pessoas tendem a comer a mesma quantidade de alimentos independentemente de
sua densidade energética—ou seja, a quantidade de calorias na refeição.56 Em outras
palavras, você precisa de um determinado volume de comida para se sentir satisfeito.
Como você aprendeu no Capítulo 4, é muito fácil comer em excesso alimentos de alta
densidade calórica em baixos volumes, como doces, que podem facilmente enchê-lo
antes de satisfazê-lo. Você irá comê-los em excesso antes de ficar saciado. O contrário
disso—comer grande volume de alimentos de densidade baixa de energia que te
satisfazem antes de enchê-lo—pode ajudar no controle do peso. Alimentos de alto
volume incluem frutas e verduras, que são mais sólidos por causa de seu teor de água,
e grãos integrais, que contêm muitas fibras. Esses alimentos também têm baixo teor
de gordura (que contém 9 calorias/grama) e alto teor de carboidrato (que contém
apenas 4 calorias/grama). Pesquisas mostram que esses alimentos estão associados ao
aumento da saciedade e redução da sensação de fome e consumo de caloria.57
Na verdade, consumir uma grande salada de alto volume e baixa energia antes
de uma refeição pode reduzir as calorias ingeridas nessa refeição em mais de 10%.58
Acrescentar verduras a sanduíches e sopas irá aumentar o volume de alimentos
ingeridos e a satisfação da refeição e ajudar a substituir itens de maior valor
calórico (Figura  10.10). Se você estiver satisfeito depois de comer um sanduíche
cheio de verduras, você comerá menos batatinhas energéticas no saquinho. Isso
é importante porque você não precisa eliminar as batatinhas da dieta se você gosta
delas. Qualquer alimento—de chocolate a batatas fritas—pode ser modesto em
calorias se você comer quantidades modestas. A Tabela 10.3 fornece exemplos de
alimentos de energia baixa, moderada e alta. Consulte o Dicas de mesa "Coma mais
para pesar menos" para saber formas de aumentar o volume dos alimentos que
você consome, e ao mesmo tempo, diminuir seu consumo calórico total.
Fibras também contribuem com o volume das verduras e frutas e sua
capacidade em prolongar a saciedade.59 Já foi demonstrado que indivíduos acima do
peso comem menos fibra solúvel e fruta que pessoas com peso normal.60 Por esses
motivos, alimentos com mais fibras, como as verduras, frutas e grãos integrais, são
parte essencial de uma dieta para perder peso.

334     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético

 Substitua porções menores e calóricas…
3/4de xícara de caldo de galinha: 29 calorias
1/2xícara de frango (carne branca): 106 calorias
1 Cup Noodles: 212 calorias
…por porções maiores e nutritivas
3/4 de xícara de caldo de galinha: 29 calorias
1/2 xícara de frango (carne branca): 106 calorias
1/2 Cup Noodles: 106 calorias
1/2 xícara de verduras variadas: 59 calorias

347
calorias no total
300
calorias no total

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

2 fatias de pão de trigo integral: 138 calorias 2 fatias de pão de trigo integral: 138 calorias
124,41 g de presunto: 125 calorias 62,21 g de presunto: 63 calorias
62,21 g de queijo americano: 213 calorias 31,1 g de queijo americano: 106 calorias
2 fatias de tomate: 7 calorias
2 folhas de alface romana: 10 calorias

476
calorias no total
324
calorias no total

Figura 10.10  Incluir porções maiores e nutritivas às refeições ajuda na perda de peso
Incluir mais porções de alimentos nutritivos, como frutas e verduras, em sanduíches, sopas e refeições contribui para
a saciedade e substitui alimentos mais calóricos, dois fatores que podem ajudar no controle de peso.

Tabela 10.3
A densidade de energia dos alimentos
Baixa

Esses alimentos fornecem 0,7 a 1,5 caloria por

grama e são ricos em água e fibra. Os exemplos
incluem a maioria das verduras e frutas, tomates,
melões, morangos, brócolis, couves-flores, bem
como sopas à base de caldo, iogurtes desnatados
e queijo cottage.

Média

Esses alimentos têm 1,5 a 4 calorias por grama

e contêm menos água. Eles incluem bagels, ovos
bem cozidos, frutas secas, bife de lombo de vaca
magro, homus, pães integrais e queijo mozarela
semidesnatado.

Alta

Esses alimentos fornecem 4 a 9 calorias por grama,

têm pouca umidade e incluem batatas fritas,
biscoitos e bolachas, bolos, massas, manteiga, óleo
e bacon.

Como perder peso de forma saudável?     335

 Porções menores Porções maiores
e muito calóricas e pouco calóricas

497,66 g do Dunkin Donuts Coffee Coolatta® Pipoca Pop Secret Snack de

com creme: 350 calorias manteiga, 94% sem gordura:
110 calorias

460
calorias no total
180
calorias no total

Biscoito com gotas de 497,66 g do Dunkin Donuts Hot Latte

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

chocolate Dunkin Donuts: Lite feito com leite desnatado: 70 calorias

110 calorias

2 fatias da pizza grande Pizza Hut 3 fatias da pizza grande Pizza

Pepperoni Lover’s®: 570 calorias Hut Veggie Lover’s®: 610 calorias

890
calorias no total
676
calorias no total

1 xícara de alface romana: 8 calorias

½ xícara de tomates-cerejas: 13 calorias
320 calorias de gressinos ½ xícara de pepinos cortados: 7 calorias
de queijo 1 colher de sopa do molho Ranch light: 38 calorias

Figura 10.11  O Volume de comida que você come afeta a saciedade

Alimentos hipercalóricos de baixo volume podem ser bem menos satisfatórios que alimentos hipocalóricos de alto volume.

Inclua um pouco de proteína e gordura nas refeições

De todas as substâncias nutricionais que aumentam a saciedade, proteína
é a que terá o efeito mais dramático. Apesar do mecanismo ser desconhecido, esta
é provavelmente uma das razões pelas quais dietas com alto teor de proteína tendem
a reduzir a fome e podem ajudar a perder peso.61Como a gordura retarda o movimento
dos alimentos do estômago para o intestino delgado, ela também pode prolongar
a saciedade. Portanto, incluir algumas proteínas magras e gorduras em todas as
refeições e mesmo nos lanches pode ajudar a aumentar a saciedade entre as refeições.
No entanto, você não irá querer acrescentar alimentos com alto de teor de
gordura saturada, como leite integral e/ou queijo de leite integral, cortes gordurosos
de carne e manteiga, porque comer esses alimentos para se sentir satisfeito ocorre
em detrimento do seu coração. É melhor acrescentar carnes magras, frango sem
pele, peixe, nozes e óleos, que são mais suaves para a cintura e o coração da pessoa.
(Obs.: Gordura insaturada ainda contém 9 calorias por grama, então, quantidades
excessivas de nozes e óleo, apesar de fazerem bem ao coração, pode rapidamente
acrescentar calorias a mais.)
Veja a diferença entre as comidas apresentadas na Figura 10.11. O lanche
e o jantar à esquerda têm volume baixo, mas são altamente calóricos. Os alimentos
à direita têm alto volume, mas têm, combinados, quase 500 calorias a menos! Esses
alimentos de maior volume serão mais satisfatórios com menos calorias.

Use o MyPlate como um guia para perder peso

Refeições que contêm um volume alto de frutas e verduras, grãos integrais, algumas
proteína magra e pequenas quantidades de gordura são uma combinação inteligente

336     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético

para a perda de peso, então, uma dieta que contenha todos os cinco grupos de
alimentos pode ser usada para perder peso. Mais importante, esse tipo de dieta Dicas de mesa
é bem balanceada e atenderá às suas necessidades nutritivas diárias.
Reduzir consumo de calorias um pouco por vez pode resultar em perda de
peso saudável. Uma pessoa com sobrepeso, que pesa 81,6 kg, e que consome
2.800 calorias por dia pode reduzir seu consumo para 2.400 a 2.600 calorias para Coma mais para
obter um déficit de 200–400 calorias por dia. Ele ou ela perderão, então, 2,2 a 4,5 pesar menos
kg em cerca de três meses. Pequenas mudanças, como mudar de produtos lácteos Coma mais frutas inteiras e beba
integrais para desnatados ou trocar o refrigerante da tarde por um copo de menos suco no café da manhã para
água, contribuirão para essa redução de calorias. Use o ChooseMyPlate.gov para ingerir mais volume e fibras.
comer uma variedade de alimentos e trocar comidas com alto teor calórico por
opções de menor teor calórico dentro de cada grupo de alimentos para obter uma Faça as porções de verduras no prato
refeição satisfatória. de jantar serem o dobro da porção de
Se essa pessoa acrescentasse ainda uma atividade física, ele ou ela poderia carne.

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

aumentar ainda mais esse déficit calórico diário. Vamos ver o outro lado da
equação energética: gasto de energia. Coma uma salada de acompanhamento
com molho baixo em gordura com seu
Mexa-se para perdê-las sanduíche no almoço em vez do saco
de batatas fritas.
Pesquisas mostram que atividade física regular está associada a um peso corporal
mais saudável. Alguns indivíduos podem dedicar 45 minutos ou mais a atividades Peça sua próxima pizza com menos
de intensidade moderada diariamente para prevenir o excesso de peso ou para calabresa e mais pimentões, cebolas
ajudar na perda de peso para aqueles que precisam perder peso.62 Atividade física e tomates.
moderadamente intensa seria o equivalente a caminhar 5,6 km/h (Tabela 10.4).
Atividade física regular também pode substituir atividade sedentária, como Cozinhe massa integral em vez de
assistir televisão, que frequentemente leva a petiscar alimentos de alta densidade massa enriquecida no seu próximo
calórica.63 Fazer uma caminhada e gastar calorias em vez de assistir televisão jantar italiano. A fibra ajudará você a se
enquanto petisca um saco de batatas fritas fornecerá benefícios calóricos que vão sentir satisfeito mais rápido. Sirva-se
além do exercício feito. de bastante molho de tomate e não se
Uma forma de avaliar se você está incorporando exercício físico suficiente esqueça da grande salada picada como
em seu dia é contar seu passos (como com um pedômetro). Pesquisas sugerem entrada.
que acumular 10 mil passos diariamente, que é o equivalente a caminhar 8 km,
pode ajudar a reduzir o risco de tornar-se sobrepeso.64 Norte-americanos, em
média, acumulam apenas 900 a 3.000 passos ao dia.65 Para atingir 10 mil passos,
é necessário um esforço consciente por parte da maioria das pessoas para continuar
se movimentando. Consulte o Dicas de mesa "LEVANTE-SE e MEXA-SE" para obter
algumas ideias de formas divertidas de gastar mais energia durante o dia.

Tabela 10.4
Calorias usadas durante as atividades
Calorias/hora Calorias/hora
aproximadas aproximadas para
para uma pessoa uma pessoa de
Atividade física moderada de 70 kg* Atividade física vigorosa 70 kg*

Caminhada 370 Corrida (8 km/h) 590

Jardinagem/trabalho no quintal leve 330 Andar de Bicicleta (> 16 km/h) 590
Dança 330 Natação (nado livre lento) 510
Golfe (caminhada e carregar tacos) 330 Aeróbica 480
Andar de Bicicleta (< 16 km/h) 290 Caminhada (7,2 km/h) 460
Caminhada (7,2 km/h) 280 Trabalho pesado no quintal (cortar 440
madeira)
Levantamento de peso (musculação 220 Levantamento de peso (esforço 440
geral leve) vigoroso)
Alongamento 180 Basquete (vigoroso) 440

*Obs.: As calorias queimadas por hora serão maiores para pessoas que pesam mais que 70 kg
e menores para pessoas que pesam menos.

Como perder peso de forma saudável?     337


© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.
Dicas de mesa
LEVANTE-SE
e MEXA-SE
A próxima vez que você quiser
conversar com seu colega de
dormitório, não mande uma
mensagem; vá visitá-lo.
Não vá ao café mais próximo para
tomar seu café com leite matinal.
Caminhe até o Java Joint que fica
a alguns quarteirões.
Faça uma caminhada de cinco minutos
ao menos duas vezes ao dia. Um
pequeno choque de exercício pode
ajudar a quebrar a monotonia do
estudo e tirar um pouco do estresse
do trabalho.
Atinja duas metas de uma só vez
esfregando o chão do seu quarto
de dormitório ou apartamento. Uma
pessoa de 70 kg queimará cerca de
4 calorias para cada minuto gasto na
limpeza. Esfregue por 30 minutos
e você pode queimar cerca de 120
calorias.
Ofereça-se para caminhar com o
animal de estimação do seu vizinho
todo dia.
mudança de comportamento
Alterar comportamento para melhorar a saúde.
Identificar e alterar padrões alimentares que
contribuem com o ganho de peso ou que
impedem a perda de peso é mudança de
comportamento.
338     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético
Abandone os maus hábitos
Você já ouviu falar do “calouro 15”? Se já, talvez você se sinta aliviado de saber que
um ganho de 6,8 kg não é inevitável para calouros de faculdade. Na verdade, há
poucas pesquisas que sustentem o "calouro 15". Algumas pesquisas descobriram
que o ganho de peso não ocorreu de jeito nenhum ou não ocorreu na maioria
dos alunos durante o primeiro semestre.66 Outros estudos descobriram que os
estudantes ganharam menos de 2,5 kg, em média, e um desses estudos mostrou
que determinados comportamentos, como lanchar à noite, consumo de junk food
e o número de refeições nos fins de semana estavam associados ao ganho de peso.67
Entretanto, se os estudantes começam a ter o hábito de pular o café da manhã,
comprar um lanche de meio da manhã na máquina, e ficar petiscando à noite, eles
talvez descubram que controlar o peso durante seu primeiro ano de faculdade é uma
luta difícil e se beneficiem de mudanças de comportamento.
Modificação do comportamento visa alterações de comportamentos
que contribuem com ganho de peso ou que impeçam a perda de peso. Várias
técnicas de modificação de comportamento podem ser usadas para identificar
e mudar comportamentos ruins de alimentação. Essas técnicas incluem
o automonitoramento de comportamentos mantendo um registro de alimentos,
controle de pistas ambientais que estimulam a comer quando não se está com fome,
e aprender como gerenciar melhor o estresse.
Você sabe realmente quando, porque e o que você come? Compreender os
hábitos e emoções que impulsionam seus padrões de alimentação pode ajudá-lo
a mudar seus comportamentos de alimentação pouco saudáveis . Em um estudo
de 12 meses com mais de 120 mulheres com sobrepeso/obesas, descobriu-se que
escrever um registro de alimentação foi uma das estratégias principais que ajudaram
as mulheres não só a atingir seu objetivo de perder 10% do seu peso corporal em
6 meses, mas também a manter a perda de peso em 12 meses.68 Na verdade, as
mulheres do estudo que consistentemente mantiveram registros de sua alimentação
perderam cerca de 2,7 kg a mais que as que não registraram.
Manter um registro de alimentação é uma ótima forma de acompanhar os
tipos de alimentos que você come durante o dia, seu humor, e índices de fome. Você
pode usar essas informações para minimizar ou eliminar os comportamentos que
interferem com o controle do peso.
Um registro diário típico pode ser semelhante ao que está na Figura 10.12
e é uma boa forma de revelar hábitos que são comuns às pessoas que lutam contra
seu peso. Por exemplo, um estudo sobre mulheres acima do peso que não tomavam
café da manhã frequentemente mostrou que, assim que elas começaram a consumir
cereais no café da manhã, elas cediam menos a petiscar impulsivamente.69 Comer
uma tigela de cereal com alto teor de fibras e grãos integrais (aproximadamente
200 calorias) provavelmente acalma a fome de uma pessoa e ajuda a passar reto
pelo lanchinho de máquina das 11 da manhã, como, por exemplo, um pacote de
bolachas de 270 calorias e um energético de 210 calorias. Essa única mudança de
comportamento pode não só economizar 280 calorias na manhã, como também
reduzir as calorias de adição de açúcar na dieta e acrescentar maior valor nutritivo
ao dia. Da mesma forma, acrescentar uma salada menos energética no almoço pode
ajudar a aumentar a saciedade e diminuir o desejo de comer algumas bolachas.
Como estudar para provas pode ser uma causa de estresse para os estudantes
e fazê-los petiscar apesar de não estarem com fome, eles deveriam pensar bem antes
de estudar em seu dormitórios ou outros locais onde estão rodeados por lanches. Na
verdade, estudar na biblioteca, um ambiente onde normalmente comer é proibido
seria uma aposta ainda melhor. Fazer exercícios antes ou depois de estudar também
é uma forma mais saudável dos estudantes aliviarem o estresse em vez de acabar
com um saco de guloseimas.
Mudar os comportamentos que se tornaram hábitos insalubres é outra parte
importante na melhoria do controle do peso. Indivíduos que comem "por hábito"
e em resposta a suas emoções precisam substituir essa alimentação desnecessária
para melhor controlar o peso. O Dicas de mesa "Adote hábitos saudáveis" relaciona
alguns comportamentos que facilmente podem ser incorporados em sua vida.
 Diário alimentar Dicas de mesa
Para:
Data: Segunda-feira , 6 de setembro
Adote hábitos
Alimentos Horas de
O que eu como/onde eu como
Nível de
Humor †
saudáveis
e bebidas consumo fome*
Não coma por monotonia; em vez
Café da Pulou disso, dê uma corrida. Se comêssemos
manhã apenas quando temos fome, seríamos
provavelmente bem mais magros.
Biscoitos Oreo, PowerAde da
Lanche 11h máquina de vendas durante
a aula da manhã Compre alimentos com estômago
Sanduíche de presunto e queijo, cheio e uma lista de compras. Andar
Almoço 13h30

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

dois biscoitos grandes M&M na por aí sem rumo quando se está com
lanchonete do diretório estudantil fome aumenta a probabilidade de
pegar itens por capricho.
Lanche

Hambúrguer, batatas fritas Quando você se sente acabado ou

Jantar 18h30 e salada na mesa da cozinha estressado, coloque seus tênis e faça
uma caminhada.
Um saco grande de nachos e
19h umsaco inteiro de biscoitos
Lanche a 22h A próxima vez que passar em um curso
Pepperidge Farm Milano durante
o estudo na mesa da cozinha. difícil, ou que tiver uma promoção há
muito aguardada, presenteie-se com
*Nível de fome (1 a 5): 1 = sem fome; 5 = com muita fome outra coisa que não seja comida. Em
†
Humores: vez de um jantar para celebrar, compre
A = feliz; B = contente; C = entediado; D = deprimido; E = apressado; F = estressado; um livro novo ou música, ou saia com
G = cansado; H = solitário; I = ansioso; J = irritado amigos.

Figura 10.12 Registro de comida Determine um dia livre de máquinas de

Fazer um acompanhamento de quando, onde e o que se come, assim como porque você venda ao menos uma vez por semana
comeu, pode trazer à tona algumas informações surpreendentes. Você acha que às vezes e pare com o petiscar compulsivo.
come só por monotonia ou estresse, em vez de estar com fome?
Nesse dia, embale dois pedaços de
frutas como seu lanche satisfatório.

Como lidar com a obesidade extrema

Pessoas muito obesas têm risco de quadros como doença cardíaca e AVC, e até
mesmo morte prematura. Tratamentos mais agressivos que vão além de apenas
tentar comer menos e fazer mais exercício, como, por exemplo, seguir uma dieta
bem hipocalórica, medicamentos e/ou cirurgia, são frequentemente recomendados
para esses indivíduos. Vamos ver cada uma dessas opções.

Uma dieta bastante hipocalórica

Em seu programa de TV em 1988, uma Oprah Winfrey bem pequena pulava de
alegria depois de ter perdido 30 kg fazendo uma dieta bastante hipocalórica. Oprah
conseguiu perder peso consumindo uma dieta de proteína líquida, ou protein-sparing
modified fast. Essas dietas ricas em proteínas fornecem menos de 800 calorias diárias,
têm teor muito baixo ou zero de carboidratos e têm quantidades mínimas de gordura.
Elas foram concebidas para ajudar os indivíduos em risco de doença a perder uma
quantidade substancial de peso em um curto período de tempo. Entretanto, elas não
são uma solução no longo prazo. Depois de consumir a dieta por 12 a 16 semanas,
a pessoa fazendo a dieta muda para uma dieta hipocalórica bem balanceada.
Dietas muito hipocalóricas devem ser suplementadas com vitaminas e minerais
e devem ser supervisionadas por um médico, já que podem causar desequilíbrios
de eletrólitos que são perigosos, bem como pedras na vesícula, constipação, fadiga,
perda de cabelo e outros efeitos colaterais. O Instituto Nacional de Saúde não
recomenda dietas muitos hipocalóricas uma vez que dietas hipocalóricas bem
balanceadas são tão eficazes na perda da mesma quantidade de peso depois de um dieta muito hipocalórica Dieta de menos
ano e são menos perigosas.70 de 800 calorias por dia e com alto teor de proteína.

Como perder peso de forma saudável?     339

 Medicamento
O ganho médio de peso entre Alguns medicamentos com prescrição podem ajudar uma
Dia de Ação de Graças pessoa a perder peso. As drogas ou suprimem o apetite ou
e véspera de Ano-Novo inibem a absorção de gordura no trato intestinal. Por exemplo,
é cerca de meio quilo. Porém, a droga sibutramina (nome comercial Meridia) reduz a fome
muitas pessoas não perdem e aumenta e termogênese, que aumenta o gasto de energia.
esse peso extra e ganham
A droga pode também aumentar a frequência cardíaca e pressão
esse peso todo ano.
sanguínea. Portanto, ela pode não ser adequada para pessoas
que têm hipertensão, o que tende a ocorrer com frequência em
indivíduos com sobrepeso. Na verdade, como todas as drogas
têm efeitos colaterais, seu uso deve ser monitorado por um médico.
Orlistat (nome comercial Xenical; lembre-se que esta droga é discutida no
Capítulo 3) inibe uma enzima intestinal que é necessária para quebrar gordura. Se
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

não for quebrada, a gordura (e as calorias) não serão absorvidas pelo corpo. Até cerca
de um terço da gordura na dieta será bloqueada e expelida nas fezes. O orlistat deve
ser tomado em cada refeição e deve acompanhar uma dieta na qual não mais que 30
de suas calorias sejam da gordura. Como a gordura é eliminada nas fezes, a droga
pode fazer com que as fezes fiquem mais oleosas e a evacuação mais frequente,
e causar flatulência e secreção oleosa.71 Ironicamente, esses efeitos colaterais podem
ajudar na adesão à dieta hipocalórica, já que esses efeitos ficam mais pronunciados se
uma refeição com alto teor de gordura for consumida. Hoje, uma versão mais fraca
do orlistat (nome comercial Alli) foi aprovada para venda com prescrição médica.
Destina-se a ser usada junto com uma dieta hipocalórica e com baixo teor de gordura
e prática regular de exercícios para tratar obesidade, e pode ter os mesmos efeitos
colaterais desagradáveis que a versão mais forte. Por causa dos relatos recentes de
casos raros, mas graves, de danos ao fígado em indivíduos tomando Xenical e Alli, as
duas drogas agora devem trazer alertas em seus rótulos.
Outras drogas para perder peso que foram aprovadas pelo FDA incluem Belviq
e Qsymia. Belviq funciona afetando a parte do cérebro que regula a fome. Qsymia
é uma combinação de duas drogas, fentermina, um supressor de apetite,
e topiramato, usado para tratar epilepsia e enxaquecas. Ambas as drogas devem ser
consumidas juntas com uma dieta saudável e um programa de exercícios rotineiros
e foi demonstrado em estudos que elas ajudam indivíduos a perder de 3 a 9% de seu
peso corporal em comparação com pessoas que receberam placebo.72
Às vezes os efeitos colaterais de medicamentos para perda de peso podem ser
tão graves que o medicamento tem que ser retirado do mercado. Por exemplo, a FDA
proibiu a venda de suplementos que contenha éfedra (também chamada ma huang),
a origem vegetal da efedrina.73 Foi demonstrado que a efedrina causa um aumento
no risco de hipertensão, AVC e problemas cardíacos. Em 2003, o jogador de beisebol
Steve Bechler morreu com 23 anos de idade depois de tomar um suplemento para
perda de peso contendo efedrina durante os treinos na primavera. Foi determinado
que a efedrina contribuiu para sua morte.
Se por um lado, foi demonstrado que indivíduos que tomam medicamentos com
prescrição perderam até 9 kg, essas drogas devem ser combinadas, e não substituem,
uma dieta hipocalórica, atividade física regular e mudança de comportamento para
perder peso a longo prazo.

cirurgia bariátrica Procedimentos
cirúrgicos que reduzem o volume funcional do
estômago de forma que se come menos comida.
Tais cirurgias são usadas às vezes para tratar
obesidade mórbida.
cirurgia de bypass gástrico Um
tipo de cirurgia bariátrica que reduz o volume
funcional do estômago para minimizar a
quantidade de alimentos ingeridos.
Cirurgia
Em 1998, aproximadamente 13 mil pacientes obesos passaram pela faca para reduzir
o tamanho de seus estômagos. Anos mais tarde, em 2014, estima-se que 193 mil
pessoas nos Estados Unidos fizeram cirurgia bariátrica.74 Em uma versão dessa
cirurgia, cirurgia de bypass gástrico, a maior parte do estômago é grampeado
(mostrado na Figura 10.13a). Isso reduz o tamanho do estômago de forma que
este carregue ¼ de xícara de fluido. O alimento consumido deixa a pequena bolsa
de estômago através de uma alça intestinal adicionada cirurgicamente que desvia
do estômago original e se liga diretamente ao intestino delgado. Depois da cirurgia,

340     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético

 a Na derivação gástrica, b Na cirurgia de implantação
Percurso do alimento Percurso do alimento
o estômago é fechado, de banda gástrica, é colocado
e uma pequena bolsa é um anel de silicone na parte Bolsa estomacal
colocada para que possa Grampos superior do estômago para nova e menor
tolerar aproximadamente reduzir consideravelmente seu
1/4 de xícara de alimento tamanho.
de uma vez.
Estômago com Banda
a derivação

Saúde do

Parte não usada Intestino delgado

do intestino delgado

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

Figura 10.13 Cirurgias para Obesidade Mórbida
As cirurgias bariátricas, como o bypass gástrico e a banda gástrica, restringem o consumo de alimentos e promovem a má absorção.

esses indivíduos precisam consumir refeições pequenas e frequentes porque a bolsa

de estômago só pode se expandir até um máximo de 141 g, o tamanho do punho
de uma mulher. Indivíduos não só comem menos por causa de seus estômagos
menores, mas têm maiores níveis de saciedade e menores níveis de fome depois
da cirurgia. Esse efeito no apetite pode estar associado a níveis mais baixos do
hormônio grelina devido à perda de área de estômago depois da cirurgia.75
Como a maior parte do estômago e a parte superior do intestino delgado
são desviado após as cirurgias, os pacientes podem ter carência de vitamina B12,
ferro e cálcio. (A vitamina B12 precisa de um fator intrínseco do estômago para
ser absorvida, que faltará depois da cirurgia. Ferro e cálcio são normalmente
absorvidos na parte superior do intestino delgado, que está agora desviado). Devem
ser dados suplementos por causa dessas carências.
Outro tipo de cirurgia bariátrica é a banda gástrica, na qual uma banda de
silicone é colocada ao redor do topo do estômago para criar uma pequena bolsa
com uma abertura bem estreita na parte inferior para passagem dos alimentos
(Figura 10.13b). Isso atrasa o esvaziamento dos conteúdos do estômago de forma
que a pessoa irá se sentir cheia por mais tempo. O médico pode ajustar a abertura
da bolsa inflando ou esvaziando a banda.
Apesar da perda de peso poder ser dramática, e do fato que pesquisas
mostraram que incidências de hipertensão, diabetes, níveis de colesterol alto no
sangue e apneia do sono terem sido reduzidos entre pessoas que fizeram a cirurgia,
há também riscos envolvidos. Menos de 1% das pessoas que fazem a cirurgia
bariátrica têm complicações, como pedras na vesícula, e menos de 0,1% morrem na
cirurgia.76 Depois da cirurgia, os pacientes precisam ser monitorados a longo prazo banda gástrica Um tipo de cirurgia bariátrica
por profissionais médicos e nutricionistas para garantir que eles se mantenham que usa uma banda de silicone para reduzir
o tamanho do estômago de forma que menos
saudáveis e atendam às suas necessidades nutricionais. alimentos são necessários para se sentir satisfeito.
Outro tipo de cirurgia, lipoaspiração, trata menos de saúde do que de
aparência física. Durante esse procedimento, o médico remove gordura subcutânea lipoaspiração A remoção cirúrgica da gordura
subcutânea com um instrumento em forma de
do abdome, quadris ou coxas (e às vezes de outras partes do corpo) aspirando-a caneta. Normalmente realizada no abdome, quadril
com um instrumento em forma de caneta. As pessoas geralmente fazem e coxas e/ou outras áreas do corpo.
lipoaspiração para remover a celulite, que não é um termo médico, mas se refere
celulite Termo não médico que se refere às
às células adiposas que dão à pele uma aparência granulada. Complicações como células adiposas embaixo da pele que lhe dão uma
infecções, cicatrizes e inchaço podem ocorrer depois da lipoaspiração. A gordura aparência granulosa. Contrário à crença popular,
pode também reaparecer no local de onde foi removida, então os resultados da celulite não é diferente de qualquer outra gordura
lipoaspiração podem não ser permanentes. do corpo.

Como perder peso de forma saudável?     341

 UM ESTUDO DE CASO Conexăo
Medidas Extremas COM A SAÚDE

D
esiree tem 40 anos de idade, mede 1,60 m, e pesa
106 kg, que é 50 kg a mais do que ela deveria
pesar para ser saudável. Ela passou a maior parte
de sua vida adulta tentando perder esse peso excessivo,
que ela tem desde que se formou na faculdade, há décadas.
Ela é contadora, e então, senta-se em sua mesa o dia todo
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.
Como o IMC de Desiree é mais de 40, considera-se que ela
tem obesidade mórbida. Seu peso e outros fatores relacionados
fizeram sua pressão sanguínea ir às alturas. Como sua pressão
alta está aumentando seu risco de AVC, seu médico quer que
ela considere um tratamento mais agressivo para perder peso.
Desiree decidiu levar a sério a questão de perder peso

digerindo números para sua empresa. Seus dias são longos
e seu emprego é estressante. Frequentemente, ela chega
em casa tarde e muito cansada para cozinhar uma refeição
saudável. Comida entregue em casa e iogurte congelado são
suas escolhas preferidas de jantar todo dia e também um
doce para tirar o estresse. Frustrada com o peso, Desiree está
sempre experimentando a dieta mais recente, mas qualquer
peso que ela perde, ela rapidamente ganha de volta quando
para a dieta.
e começou a ver que opções ela tem. Seu médico disse-lhe
que ela poderia fazer uma dieta bem hipocalórica supervisionada
pelo médico e trabalhar com uma nutricionista registrada para
ajudá-la a mudar seus comportamentos alimentares, tomar
medicamentos para ajudá-la a perder peso ou realizar cirurgia
bariátrica.

Pense nisso
Com base no estilo de vida e comportamentos de Desiree, qual opção para perder peso você acha que seria melhor?

A conclusão
Dietas muito hipocalóricas, medicamentos e cirurgia podem ser opções viáveis para
aqueles com obesidade extrema, mas há riscos. Para ver a experiência de uma mulher
decidindo como lidar com sua obesidade, veja Conexão com a saúde: um estudo de
caso chamado "Medidas extremas". Para pessoas com sobrepeso, o caminho mais
seguro para um peso saudável é fazer uma dieta gradual e mudanças no estilo de vida
para ingerir menos calorias e gastar mais calorias. É claro que a melhor estratégia geral
para o controle do peso é evitar ficar acima do peso para começar.

OA 10.5 Lembre-se Para a perda de peso ser bem-sucedida e a longo prazo, as pessoas
precisam reduzir o consumo de calorias diárias, aumentar sua atividade física e mudar seu
comportamento. Acrescentar verduras, frutas e fibras, de pouco teor calórico e grande
volume, juntamente com um pouco de proteína magra e óleos saudáveis na dieta pode ajudar
na saciedade e a reduzir petiscos indesejados. Incorporar atividade física diária pode ajudar
a perder peso. A mudança de hábitos insalubres reestruturando o ambiente para minimizar
ou eliminar os comportamentos alimentares que interferem com a perda de peso também
pode ajudar a perder alguns quilos a mais.
obesidade mórbida Ter um IMC > 40.

342     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético

Como manter a perda de
peso?
OA 10.6 Descrever um plano básico para a manutenção de peso saudável.

Você, ou alguém que você conheça, pode ter tido a experiência típica de uma dieta
da moda: a excitação triunfante ao perder 4,5 kg, a decepção quando ganhamos de
volta 7 kg, e depois, esperança que volta quando perdemos 4,5 kg novamente. Essa
flutuação é conhecida como ciclo do peso, e algumas pesquisas sugerem que ela
pode causar problemas como diabetes e doença da vesícula biliar, sem mencionar
depressão e sentimentos de frustração.77 No entanto, outras pesquisas sugerem que
essa flutuação não causa problemas de saúde importantes.78

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

Pesquisas sugerem que o ciclo do peso pode não ser tão comum quanto se
achava antes. Estudos demonstraram que pessoas que perdem peso conseguem
manter o novo peso por pelo menos 5 anos.79 Essas pessoas foram bem-sucedidas
porque mantiveram o hábito de praticar atividades físicas e alterações positivas de
comportamento depois de atingir sua meta de peso. Elas normalmente limitaram
o consumo de alimentos gordurosos, monitoraram seu consumo de calorias,
tomaram café da manhã e comeram praticamente cinco vezes ao dia, em média.
(Para muitas pessoas, fazer refeições menores impede que elas fiquem esfomeadas
e comam em excesso na próxima refeição). A maioria se pesava e mantinha uma
alto nível de atividade física, gastando uma energia equivalente a uma caminhada
de 6,5 km por dia.80 Isso sugere que a perda de peso pode ser mantida enquanto
o indivíduo não abandonar os hábitos saudáveis que promoveram a perda de peso
e não voltar aos hábitos insalubres que levaram ao excesso de peso inicial.
A atividade física pode também ajudar aqueles que perderam peso ao fechar
a "brecha energética". Depois de perder peso, uma pessoa terá necessidades
energéticas gerais menores, já que há menos peso corporal para se manter.
A brecha energética é a diferença de calorias diárias que são necessárias para
manter o peso antes e depois da perda de peso.81 Pesquisadores estimaram que
a brecha energética é cerca de 8 calorias por meio quilo de peso perdido.82
Por exemplo, uma pessoa que perdeu 14 quilos precisaria de aproximadamente
240 calorias a menos por dia para manter o novo peso corporal menor. Essa pessoa
pode ingerir 240 calorias a menos, gastar essa quantidade de calorias em maior
atividade física, ou uma combinação dos dois. Como o ambiente em que vivemos
parece estimular a alimentação em excesso em vez de desestimular, pesquisadores
acham que aumentar a atividade física diária é provavelmente a forma mais fácil para
fechar a brecha energética e ajudar a manter a perda de peso.83 Acrescentar algo (atividade
física) ao estilo de vida é geralmente mais fácil que remover algo (calorias). Atividade
física regular pode ajudar a impedir que se ganhe peso à medida que envelhecemos.84

OA 10.6 Lembre-se Pessoas que perdem peso têm maior probabilidade de manter
o novo peso se mantiverem a dieta positiva e hábitos de vida que ajudaram-nas a perder
peso. Comer menos e/ou exercitar-se mais irá ajudar a fechar a brecha energética
depois da perda de peso.

Como ganhar peso de forma

saudável? ciclo do peso Ganho e perda repetidos de peso
corporal.
OA 10.7    Descrever como ganhar peso de forma saudável.
brecha energética A diferença entre
Para pessoas que estão abaixo do peso, ganhar peso pode ser tão difícil e frustrante o número de calorias necessário para manter o peso
quanto perder para uma pessoa com sobrepeso. A grande diferença é que a pessoa antes e depois da perda de peso.

Como ganhar peso de forma saudável?      343


Dicas de mesa
Lanches saudáveis
para o ganho de
peso saudável
Se você quiser lanches saudáveis
fáceis de carregar e não precisam de
refrigeração, experimente: Guarde um
lata de 200 mL ou caixa de suco feito
com 100% de frutas (cerca de 100
calorias) em sua bolsa, juntamente
com os lanches de 150 calorias
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.
magra raramente tem a solidariedade dos outros. Assim como indivíduos com
sobrepeso, aqueles que estão abaixo do peso têm um desequilíbrio energético.
Nesse caso, entretanto, eles consomem menos calorias do que gastam.
Pessoas que querem ganhar peso precisam fazer o oposto daquelas que estão
tentando perder peso. Se por um lado os vigilantes do peso procuram os alimentos
com menos calorias, pessoas que querem ganhar peso deveriam garantir que cada
mordida de comida seja mais calórica. Esses indivíduos precisam acrescentar ao
menos 500 calorias ao seu consumo energético diário. Isso permitirá que eles
ganhem cerca de meio quilo de peso corporal extra por semana.
É claro que alguém que quer ganhar peso não deveria apenas se entupir de
alimentos hipercalóricos com alto teor de gordura. A qualidade das calorias extra
é muito importante. Petiscar 500 calorias a mais de jujubas acrescentará 500
calorias de açúcar e pouco valor nutricional. Na verdade, esses indivíduos deveriam

listados a seguir para um lanche
rápido de 250 calorias (alimentos e
suco combinados) entre as refeições.
Bolachas maisena, 5 bolachas (12cm²)
Nozes mistas, 28,3 g
Barras de figo, pacote de 56,6 g.
fazer escolhas nutritivas, com alto calor energético, e ingerir uma variedade de
alimentos de cada grupo. Por exemplo, em vez de comer uma torrada de manhã,
eles deveriam escolher um waffle. Acrescentar salada de repolho em vez de apenas
repolho quando almoçar em um buffet de saladas aumentará as calorias em mais
de dez vezes. A Figura 10.14 compara alimentos de alta densidade calórica com
os de baixa densidade calórica dentro de cada grupo de alimentos. Comer lanches
durante o dia também acrescenta calorias. O Dicas de Mesa "Lanches saudáveis
para ganho de peso saudável" fornece ideias fáceis e portáteis.

Pudim, tamanho da porção individual,

113,3 g.

Pasta de amendoim em bolachas

integrais (1 colher de sopa de pasta
de amendoim sobre 6 bolachas).

464
Calorias

313

237 238
194
161 158 154
128 138
102 100
55 49

Verduras Frutas Grãos Proteínas Produtos lácteos Óleos

ara

ra
ra
g
da

ara

na

ra

ra

ara

ara

ara

pa
op
íca
íca
,3
íca

íca

xíc
ue
sa

so
xíc

xíc

xíc

xíc
28

es
1x
1x
as

eq

1x

1x

de
de
,1

,1

,1

rd
o,
1p
ia

,
al,
ã,

is,

,
zid

er
o
/4
urê

ola

do

do

e
éd

g
aç

a, 3

tur

olh
gra

olh
ã,

n
co

ata
an
1m

,p

ora
m

t
ç

na
na

1c
1c
eir
nte
Ma

Gr

o,

sn
as

de

em
es
as

o,
s,

ng
si

de
tat

e,
ht,
tad
a

,d
lda

,c
fra

es
co
tat

,d
Ba

lig
o,
ite
go

ion
Ca

Flo
Ba

ad

do
de

sn

e,
Le
ran

Ma
es
lat

ata
de
ito

ef

ion
co

sn
Pe

e,
ad

ho

Ma
urt

de
ac
lad

Iog

e,
ite

urt
Sa

Le

Iog

Figura 10.14 Opções de alimentos de alta densidade calórica e de baixa densidade

calórica, por grupo de alimentos.
Escolher alimentos de alta densidade calórica, e ainda assim nutritivos, pode ajudar aqueles
que estão abaixo do peso a ganhar peso.

344     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético

 Praticar exercícios regularmente e treinamento de resistência irá estimular
o crescimento muscular e ajudar a prevenir o armazenamento de gordura em
excesso. Lembre-se que leva tempo para ganhar peso e criar suficiente massa
muscular. Tenha paciência e continue a escolher alimentos saudáveis até atingir sua
meta de peso.

OA 10.7 Lembre-se Pessoas que querem ganhar peso precisam acrescentar

alimentos de alta densidade calórica em sua dieta de forma que possam ingerir mais
energia do que gastam. Acrescentar lanches ricos em nutrientes entre as refeições
é uma forma fácil de aumentar o número de calorias consumidas diariamente.

O que é distúrbio alimentar

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

e quais são os sinais de alerta?
OA 10.8   Definir alimentação desordenada e discutir os sinais de alerta e opções de
tratamento para distúrbios alimentares.
Atingir um peso saudável, seja ganhando ou perdendo alguns quilos, é uma meta
que vale a pena e que pode resultar na diminuição do risco de doenças e em uma
vida mais produtiva. Entretanto, é importante atingir e manter o peso saudável de
forma positiva. Padrões de alimentação que envolvam restrições calóricas severas,
purga ou outros comportamentos anormais podem causar sérios danos à saúde.
Apesar da alimentação desordenada e distúrbios alimentares serem diagnosticados
como distúrbios psicológicos em vez de questões relacionadas à nutrição,
é importante estar consciente deles e reconhecer os sintomas.
O termo alimentação desordenada é usado para descrever uma variedade de
padrões alimentares considerados anormais e possivelmente prejudiciais. Recusar-
se a comer, alimentação compulsiva, comer em excesso, alimentação restritiva, Apesar das maiores taxas de padrões de
vomitar depois de comer e abusar de pílulas de emagrecimento, laxantes ou alimentação desordenada ocorrerem entre
mulheres, os homens não estão imunes.
diuréticos, são todos exemplos de comportamentos de alimentação desordenada. Adolescentes, em especial, podem se
Distúrbios alimentares, ao contrário, são diagnosticados cumprindo critérios sentir pressionados a ter uma determinada
específicos que incluem comportamento alimentares desordenados e também imagem corporal.
outros fatores. É possível alguém ter padrões desordenados de alimentação sem ter
um distúrbio alimentar clinicamente diagnosticado.
Há três tipos principais de distúrbios alimentares que uma pessoa pode
desenvolver, incluindo anorexia nervosa, bulimia nervosa e transtorno da
compulsão alimentar. Nos Estados Unidos, aproximadamente 20 milhões de
mulheres e 10 milhões de homens irão enfrentar distúrbios alimentares em algum alimentação desordenada
momento de suas vidas.85 Adolescentes e jovens adultas, predominantemente em Comportamentos alimentares anormais
famílias de classe média alta e média, são a população com maior prevalência. e possivelmente prejudiciais que não atendem
Entretanto, distúrbios alimentares e alimentação desordenada entre homens, aos critérios de distúrbio alimentar.
minorias e outras faixas etárias estão aumentando.86 Na verdade, cerca de 10%
distúrbios alimentares O termo
de todos os casos de anorexia nervosa e bulimia nervosa ocorrem em homens.
usado para descrever doenças psicológicas
E isso pode ser uma estimativa baixa, já que muitos homens, assim como as que envolvem comportamentos alimentares
mulheres, sentem vergonha ou constrangimento e talvez escondam seu problema. anormais específicos, como anorexia
A prevalência de distúrbios alimentares tanto entre homens quanto mulheres nervosa (fome autoinduzida), bulimia nervosa
é provavelmente maior do que o registrado. Qualquer pessoa pode desenvolver um (alimentação compulsiva e purga) e transtorno
desses quadros independentemente de sexo, idade, raça, etnia ou status social. da alimentação compulsiva.

O que é distúrbio alimentar e quais são os sinais de alerta?      345

 Nenhum fator isolado causa distúrbios
alimentares
Apesar de que não há normalmente uma única causa de alimentação desordenada
e distúrbios alimentares, há determinados fatores que podem aumentar o risco de
uma pessoa desenvolver esses quadros. Pesquisas atuais sugerem que distúrbios
alimentares são causados por uma rede complexa de fatores preexistentes
socioculturais, genéticos e psicológicos.
Fatores socioculturais
Alguns pesquisadores teorizam que a maior prevalência de distúrbios alimentares
em mulheres se deve, em parte, à maior pressão social para que sejam magras
e tenham a silhueta "perfeita".87 Magreza é, muito frequentemente, associada com
beleza, sucesso e felicidade em nossa sociedade, fato esse evidenciado nas imagens
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

em revistas e outdoors de modelos e celebridades com pesos anormalmente baixos.

O IMC médio das vencedores do concurso Miss América diminuiu de 22 para 16,9
nos últimos 80 anos, enquanto o IMC de meninas e mulheres aumentou.88 Muitas
mulheres não percebem que quase todas as imagens na mídia foram melhoradas
digitalmente e não retratam as pessoas como elas são na vida real. Ao contrário,
elas acreditam que magreza extrema é tanto possível como desejável e que elas não
poderão ser lindas, bem-sucedidas ou felizes enquanto não a atingirem. Algumas
podem sentir uma insatisfação tão extrema com seu corpo que tentam perder
peso a qualquer custo, inclusive assumindo comportamentos de alimentação
desordenada.
Homens também sofrem pressão social para ter uma determinada aparência,
geralmente voltada para a massa muscular e com a aparência "sarada". Eles
também podem ser influenciados por imagens de atletas profissionais, body-
builders, celebridades e modelos de propaganda, e alguns talvez se esforçam para
ter essa aparência assumindo comportamentos radicais e insalubres.

Fatores genéticos
Pesquisadores não encontraram um gene ou genes que promovam distúrbios
alimentares; no entanto, teorizam que uma combinação de predisposição
genética e fatores ambientais pode aumentar o risco de um indivíduo.
Certamente, já foi observado que distúrbios alimentares ocorrem em pessoas
da mesma família. Por exemplo, Uma adolescente tem um risco muito maior
de desenvolver um distúrbio alimentar se ela tiver um irmão com distúrbio
alimentar, mesmo se ela não morar com esse irmão.89

Fatores psicológicos
Depressão e ansiedade são comuns em pessoas com distúrbios alimentares,90
assim como transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), 91 uma doença
psiquiátrica caracterizada por pensamentos intrusivos de que algo de ruim
acontecerá se determinado comportamento não for repetido de determinada
forma. Não só mulheres, mas homens diagnosticados com distúrbios
alimentares também têm taxas mais altas de outras doenças psiquiátricas,
em comparação com homens que não têm distúrbios. 92 Abuso de álcool e de
outras substâncias é quatro vezes mais comum em pessoas com distúrbios
alimentares que na população geral.93

346     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético

 Figura 10.15 Fatores que contribuem
com os distúrbios alimentares

Sociocultural
•Pressão para se magro
•Imagens de celebridades
com peso corporal baixo
•Mensagens sobre
alimentos, peso e dietas
na mídia, família
e amigos.

Genético
•Predisposição biológica
Psicológicos
•Depressão
•Baixa autoestima
•Transtorno obsessivo-
compulsivo (TOC)

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

•Perfeccionismo
•Necessidade de ter
controle

Um traço de personalidade que pode contribuir para a ocorrência de

distúrbios alimentares é o perfeccionismo, já que a incapacidade de atingir
padrões não realistas (como na escola ou em competições atléticas) pode
levar à sensação de falha e diminuição da autovalorização. Muitas pessoas que
enfrentam distúrbios alimentares estão tentando ganhar algum controle sobre
suas vidas. Quando fatores externos parecem estar fora de controle, a pessoa
com distúrbio alimentar tem uma sensação de segurança ao poder controlar
o consumo de alimentos e peso corporal. Outros fatores psicológicos
comuns incluem falta de autoestima, expectativas familiares altas e família
disfuncional.
Os distúrbios alimentares mais comuns são anorexia nervosa, bulimia nervosa
e transtorno da alimentação compulsiva. Vamos dar uma olhada em cada tipo de
distúrbio e as características que fazem com que cada um seja único.

A anorexia nervosa resulta de grave restrição

calórica
A anorexia nervosa é um distúrbio alimentar grave, possivelmente fatal, que
é caracterizado por fome autoimposta e perda excessiva de peso. Pessoas que
sofrem de anorexia nervosa têm um medo intenso de ganhar peso ou de ficar
gordas. Esse medo faz com que elas controlem seu consumo de alimentos
restringindo a quantidade que consomem, o que resulta em uma perda significativa
de peso.
Pessoas com anorexia nervosa têm uma percepção distorcida do corpo
e normalmente se veem como gordas, mesmo se estiverem abaixo do peso (você
pode ler mais sobre esse conceito de imagem corporal na parte da Nutrição no
mundo real chamada "Um olhar mais atento à imagem corporal", na página 248).
Essa falsa percepção do tamanho do corpo contribui com o comportamento de
restringir o consumo de alimentos para perder (mais) peso. Por exemplo, uma
pessoa com anorexia nervosa poderá comer apenas um pedaço de fruta e um
pequeno recipiente de iogurte no dia todo. Elas podem também ter medo de comer

O que é distúrbio alimentar e quais são os sinais de alerta?      347

 Nutrição
mundo real
NO
O que é imagem corporal?
Imagem corporal se refere à forma que
você percebe o que você acha sobre
sua aparência física, esteja você olhando
no espelho ou na sua mente.13
A maioria das pessoas pensa que
imagem corporal é o mesmo que peso
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.
e formato do corpo, mas, na verdade,
ela se refere a qualquer atributo físico,
como cor da pele, textura do cabelo ou
altura.
Imagem corporal pode ser também
definida como tendo característica
positivas ou negativas. Pessoas com
uma imagem corporal positiva se
veem como elas realmente são (sem
distorções) e, em geral, se sentem
confortáveis e confiantes sobre seu
corpo. Elas têm comportamentos de
alimentação e exercício saudáveis e não
passam muito tempo se preocupando
com peso, dietas ou em mudar sua
aparência usando medidas extremas.
Elas aceitam seu corpo e não definem
sua autovalorização com base em
aparências físicas.14 Por outro lado,
pessoas com uma imagem corporal
negativa frequentemente têm visões
distorcidas de sua aparência, e se veem
maiores do que realmente são. Isso
é especialmente verdadeiro para
pessoas com anorexia nervosa.
Além disso, elas podem se sentir
envergonhadas, desconfortáveis ou
inseguras a respeito de sua aparência
física e passar muito tempo pensando
no peso ou em aspectos da aparência
que elas consideram não atraentes.
Muitas vezes, elas acreditam que apenas
os outros são atraentes.15 A imagem
corporal negativa pode contribuir para
o desenvolvimento ou continuação
de comportamentos insalubres, como
distúrbios de alimentação, em muitos
indivíduos.
O que é dismorfofobia?
Dismorfofobia (BDD) é uma doença
mental na qual a preocupação de uma
pessoa com falhas físicas pequenas ou
dismorfofobia Doença mental na qual
a pessoa se interessa e preocupa
excessivamente sobre um defeito percebido em
seu corpo.
348     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético
Um olhar mais atento à imagem
corporal
imaginárias causa muita
angústia ou incapacidade
para trabalhar, ir à escola
ou outras áreas de
funcionamento. Estima-se
que BDD afete um pouco
mais que 2% da população
dos EUA e frequentemente
ocorre junto com outros
transtornos psiquiátricos,
como transtorno obsessivo-
compulsivo, anorexia
nervosa e depressão
clínica.16
Dismorfia muscular,
também chamada de
“bigorexia” ou “anorexia
reversa,” é um tipo
específico de BDD que
normalmente ocorre em
Tanto homens quanto mulheres podem ter problemas com
homens que tem uma sua imagem corporal.
constituição muscular bem
definida, mas se veem como pequenos maioria. Mesmo assim lutamos para
ou fracos.17 Sintomas de dismorfia conseguir o corpo "perfeito" através de
muscular são exercícios extremos quaisquer meios. Comparar nossos corpos
(especialmente levantamento de peso) com o de amigos, modelos e celebridades
e atenção a dietas, ansiedade que consideramos mais atraentes apenas
quando falta à malhação, olhar-se nos leva à baixa autoestima e à sensação
constantemente no espelho, uso de de não ser "bom o suficiente".
esteroides anabolizantes para aumentar A seguir, mostramos algumas
a massa muscular e negligenciar estratégias para ajudá-lo a conseguir uma
família, amigos ou trabalho para praticar imagem corporal positiva:18
exercícios. A influência da mídia em
homens e sua massa muscular e
tamanho é considerada o principal
• Csuas
onheça e aceite aquilo que determina
características físicas (genética,
fator que contribui para o aumento da estágio de vida, consumo nutricional,
prevalência de dismorfia muscular. níveis de atividade).
Qualquer pessoa com esses sintomas
deve procurar ajuda profissional e • Evite dietas e alimente-se normalmente
de acordo com sinais de fome
tratamento, pois esses sintomas podem e saciedade.
piorar com o passar do tempo.
• Eespecialmente
vite comparar-se a outros,
modelos e celebridades,
Como conseguir uma com base em peso, formato ou
tamanho.
imagem corporal positiva?
Muitos fatores podem influenciar sua
imagem corporal, incluindo família, • Rinteira
econheça que você é uma pessoa
e não apenas partes individuais.
amigos, colegas, mídia e cultura.
Vivemos em uma sociedade em que • Rqualidades
espeite-se e os outros com base em
de caráter e conquistas, em
determinadas imagens são rotuladas
de "ideal", mas não são atingíveis pela vez de aparência.
determinados alimentos, como aqueles que contêm gordura e açúcar. Elas acreditam que
esses alimentos (e, possivelmente, outros) farão com que engordem, independentemente
da quantidade que ingerirem. Algumas praticarão exercícios em excesso como forma de
controlar seu peso.
Há inúmeras consequências à saúde que podem vir da anorexia nervosa, e algumas
podem ser fatal.94 Um estudo recente que revisou quase cinquenta anos de pesquisa
descobriu que anorexia nervosa tem a maior taxa de mortalidade de todos os distúrbios
psiquiátricos.95 Um dos efeitos mais graves à saúde é o desequilíbrio de eletrólitos,
mais especificamente baixo teor de potássio no sangue, que também pode ocorrer
se alguém com anorexia nervosa começar a ter episódios de purga. O desequilíbrio
de eletrólitos pode levar ao ritmo cardíaco irregular e possivelmente, a insuficiência
cardíaca, que pode ser fatal. Como a pessoa com anorexia nervosa não consome
calorias suficientes, o corpo começa a diminuir ou parar alguns processos na
tentativa de conservar energia para suas funções mais vitais. A pessoa poderá ter
uma diminuição no ritmo cardíaco e na pressão sanguínea, fraqueza geral e fadiga,
e perda de cabelo. O processo digestivo também fica mais lento, o que normalmente
causa constipação, inchaço e atraso no esvaziamento gástrico.
A pessoa que perdeu uma quantidade extrema de gordura corporal pode ter
uma queda na temperatura corporal e sentir frio mesmo quando está quente lá fora.

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

Para tentar regular a temperatura corporal, pode começar a crescer penugem (cabelo
macio) no corpo dessa pessoa, principalmente no rosto e nos braços. Desidratação,
carência de ferro, distúrbios menstruais e osteoporose são também efeitos negativos
à saúde causados pela anorexia nervosa.

Bulimia nervosa envolve ciclos de compulsão

alimentar e purgação
A bulimia nervosa é outro tipo de distúrbio alimentar que pode ser fatal. Durante
os momentos de alimentação compulsiva, a pessoa não tem controle sobre
a alimentação e consome quantidades de alimentos maiores que o normal em um
curto período de tempo. Depois da compulsão, a pessoa compensa com um tipo
de purificação. Muitas pessoas pressupõem que pessoas bulímicas fazem a purga
apenas vomitando, mas o vômito autoinduzido é apenas uma das formas. A purga
pode ser descrita como qualquer comportamento que ajuda a se "livrar" da comida
para não ganhar peso ou para perder peso. Isso pode incluir exercício em excesso;
abuso de pílulas de emagrecimento, laxantes ou diuréticos; e dietas rígidas ou jejum.
A maioria das consequências à saúde que ocorrem com a bulimia nervosa estão
associadas ao vômito autoinduzido, como lágrimas no esôfago, glândulas parótidas
inchadas, deterioração dos dentes e gengivite (devido ao ácido estomacal na boca),
e ruptura de vasos sanguíneos nos olhos (devido à pressão do vômito). Desequilíbrio
de eletrólitos pode ocorrer com bulimia nervosa e pode ser fatal, assim como
anorexia nervosa. Pessoas com bulimia nervosa podem também ter desidratação
e constipação devido aos episódios frequentes de alimentação compulsiva e purga.96
O abuse de laxantes também pode causar complicações médicas graves,
dependendo do tipo, quantidade, e tempo que a pessoa os usa. Laxantes usados
repetidamente podem causar constipação, desidratação devido à perda de fluidos
do intestino, desequilíbrio de eletrólitos, retenção de fluidos, sangue nas fezes
e funcionamento deficiente do intestino.
Pessoas com distúrbio de alimentação
compulsiva geralmente comem em segredo.

Transtorno da compulsão alimentar envolve

o consumo em excesso e compulsivo
O transtorno da alimentação compulsiva é caracterizado por episódios recorrentes
penugem Cabelo muito fino e macio no rosto
de alimentação compulsiva sem a purga. Pessoas que têm o transtorno da
e braços em pessoas com anorexia nervosa.
alimentação compulsiva comem sem considerar os sinais fisiológicos. Elas podem
comer por motivos emocionais, e sentir-se fora de controle quando comem. Comer purga Medidas tomadas para impedir o ganho
de peso depois de consumir alimentos; alguns
em excesso resulta em desconforto físico e psicológico. Muitas pessoas que têm exemplos são o vômito autoinduzido, laxantes,
esse tipo de distúrbio alimentar frequentemente comem em segredo e sentem-se diuréticos (comprimidos de água), exercício em
envergonhadas por causa de seu comportamento. excesso e/ou jejum.

O que é distúrbio alimentar e quais são os sinais de alerta?      349

 Os efeitos do transtorno da alimentação compulsiva à saúde são normalmente
aqueles associados com obesidade, porque a maioria das pessoas que tem esse
transtorno tem peso normal ou acima da média. Os efeitos à saúde podem incluir
pressão sanguínea alta, altos níveis de colesterol, doença cardíaca, diabetes tipo 2 e
doença da vesícula biliar.97

Outros comportamentos relacionados a

distúrbios alimentares podem ser nocivos
Além da anorexia nervosa, bulimia nervosa e do transtorno da alimentação
compulsiva, há outros comportamentos alimentares anormais que podem ser
prejudiciais e precisam de tratamento. Esses incluem a ortorexia, a síndrome da
alimentação noturna, e a alotriofagia (pica).
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

A ortorexia é definida como uma obsessão pela "alimentação saudável ou

correta" e frequentemente começa com o simples desejo de se ter um estilo de vida
saudável. A pessoa com ortorexia tem fixação por definir os alimentos "certos"
e gastará o mesmo tempo e energia possíveis pensando sobre comida que uma
pessoa com anorexia nervosa ou bulimia nervosa. Se por um lado essa pessoa não
é obcecada por calorias, ela pensa sobre os benefícios gerais à saúde e como a comida
foi processada, preparada, etc. Vários fatores podem contribuir com essa obsessão
com alimentos saudáveis, inclusive ouvir algo negativo sobre um alimento ou grupo
de alimentos, o que, então, leva a pessoa a eliminar completamente o alimento ou
alimentos da dieta. Esteja consciente de que a natureza restritiva da ortorexia tem
o potencial para virar anorexia nervosa.
A síndrome da alimentação noturna é uma combinação única de alimentação
desordenada, distúrbio do sono e um transtorno de humor.98 A pessoa com essa
síndrome consome a maioria das calorias diárias depois da refeição noturna, além
de acordar à noite, possivelmente várias vezes, para comer. Além disso, a pessoa
normalmente não tem apetite durante o horário da manhã e consome muito pouco
durante o dia. Um estudo descobriu que pessoas com transtorno da alimentação
noturna consomem 56% de seu consumo de calorias diário entre 18:00 e 6:00 da
manhã. Esse estudo também descobriu que as pessoa com essa síndrome geralmente
não se alimentam compulsivamente; ao contrário, elas comem porções menores em
várias ocasiões durante a noite.99
Alotriofagia (pica) se refere a um desejo forte e persistente de comer, lamber ou
mastigar substâncias não nutritivas, como argila, terra ou giz, por um período de pelo
menos 1 mês. O consumo de substâncias não alimentares pode causar complicações
médicas graves, como obstrução do intestino, perfuração intestinal, infecções ou
envenenamento por chumbo.
Como ortorexia, síndrome da alimentação noturna e alotriofagia (pica) não
atendem aos critérios diagnósticos para anorexia nervosa, bulimia nervosa ou
transtorno da alimentação compulsiva, mas, mesmo assim, precisam de tratamento,
elas entram na categoria de "Distúrbios de Nutrição e Alimentação Não Classificados
de Outra Forma". Outros comportamentos dessa categoria incluem purga sem
alimentação compulsiva, alimentação restritiva de pessoas que estão em uma faixa
de peso normal apesar de terem perda significativa de peso, alimentação compulsiva
e purga, mas não com frequência suficiente para atender aos critérios de bulimia,
e mastigar e cuspir alimentos em vez de engoli-los.

Há alguns sinais comuns de distúrbios

alimentares
Há sinais de alerta tanto físicos quanto comportamentais de distúrbios alimentares
e alimentação desordenada (Tabela 10.5). A perda de cabelo é muito comum entre
pessoas com anorexia nervosa e bulimia nervosa, pois o corpo não recebe nutrientes
suficientes para manter e crescer cabelos. Você também poderá notar alterações
significativas de peso, como a perda repentina de peso na anorexia nervosa e o ganho
repentino de peso na bulimia nervosa ou no transtorno da alimentação compulsiva.
O sinal de Russell, que é tecido cicatricial nas articulações dos dedos usado para induzir

350     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético

 Tabela 10.5
Sinais de alerta para distúrbios alimentares
Sintoma Explicação/Exemplo

Peso abaixo de 85% do peso corporal
ideal.
Prática excessiva de exercícios
Preocupação com comida, peso e dietas.
Imagem corporal distorcida
Recusa em aceitar e manter o peso corporal (mesmo se estiver dentro da faixa normal)
Frequentemente pratica exercícios por longos períodos para queimar calorias e impedir
o ganho de peso. Pode faltar ao trabalho ou à aula para fazer exercícios.
Preocupa-se constantemente com quantidade e tipo de alimento ingerido. Talvez se pese
diariamente ou várias vezes ao dia.
Não se veem como realmente são. Podem comentar que estão gordos mesmo se estiverem
abaixo do peso.

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

Recusam-se a comer Evitarão comida para perder peso ou impedir o ganho de peso. Podem evitar determinados
alimentos, tais como os que têm gordura e açúcar.
Uso de pílulas de emagrecimento ou Evidências de garrafas, caixas ou pacotes de pílulas
laxantes
Mudanças de humor Podem tornar-se mais ausentes, deprimidos ou ansiosos perto de comida.
Perda de cabelo O cabelo torna-se mais fino e cai em grandes quantidades.
Evitam comer perto de outros Querem comer a sós. Dão desculpas para evitar comer com outros.

o vômito é um indicador de bulimia nervosa. Isso é causado pelo fato de arranhar as

articulações quando você retira os dedos da boca durante a purga.
Pessoas com alimentação desordenada frequentemente evitam situações sociais
porque elas sabem que haverá comida e não se sentem confortáveis em comer perto
de outras pessoas. A preocupação com alimentos e peso corporal também está
presente em pessoas com distúrbios alimentares, como se pesar várias vezes ao dia, ou
contar calorias obsessivamente. Elas também podem negar ter comportamentos de
alimentação incomuns quando confrontadas a respeito.

O que se pode fazer ao suspeitar que um amigo

sofre de algum distúrbio alimentar?
Talvez você conheça uma pessoa com distúrbio alimentar, mas não sabe como ajudá-
la, ou talvez você esteja preocupado com seus próprios padrões alimentares (veja
a autoavaliação "Você tem risco de desenvolver um distúrbio alimentar?"). Aprender
sobre os distúrbios alimentares irá ajudar você a entender por que um amigo ou ente
querido tem comportamentos alimentares destrutivos e pode estar aparentemente
inconsciente do dano, da dor ou do perigo que eles podem causar. Saber quais
são os sinais pode também ajudar você a identificar comportamentos alimentares
desordenados que podem virar distúrbios alimentares graves.
Se você está preocupado com alguém, encontre um bom momento e lugar para
expressar sua preocupação de maneira gentil, sem criticá-lo ou julgá-lo. Saiba que você
poderá ser rejeitado ou seu amigo poderá negar o problema. Dê seu apoio e mostre
que você está disponível se quiserem conversar com você em um outro momento.
Infelizmente, há muitas coisas que você não pode fazer para ajudar um ente querido ou
amigo a melhorar. Você não pode forçar um anoréxico a comer, impedir um bulímico
de vomitar, ou fazer um comedor compulsivo parar de comer. O indivíduo é quem
decidirá quando está pronto para lidar com as questões da vida que levaram-no ao
distúrbio alimentar.
A melhor coisa que você pode fazer é saber ouvir seu amigo ou ente querido.
Descubra recursos em sua área para tratamentos de distúrbios alimentares para que
você possa recomendar alguém quando essa pessoa estiver pronta para pedir ajuda.

Os distúrbios alimentares podem ser tratados

O tratamento mais eficaz para distúrbios alimentares é uma abordagem com equipe
multidisciplinar, que inclua profissionais psicológicos, médicos e de nutrição. Todos os
O que é distúrbio alimentar e quais são os sinais de alerta?      351
 Autoavaliação
Você está em risco de desenvolver um distúrbio alimentar?
Marque o quadrado adequado nas seguintes afirmativas para 7. Acredito que a comida controla minha vida.
descobrir. Sim □ Não □
1. Eu penso constantemente em comida, peso e tamanho 8. Sinto-me extremamente culpado depois de comer.
do meu corpo. Sim □ Não □
Sim □ Não □ 9. Como quando estou nervoso, ansioso, solitário ou
2. Morro de medo de ficar acima do peso. deprimido.
Sim □ Não □ Sim □ Não □
3. Eu como compulsivamente e não consigo parar enquanto 10. Acredito que meu peso controla o que faço.
não ficar enjoado. Sim □ Não □
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

Sim □ Não □
4. Eu me peso várias vezes ao dia.
Respostas
Sim □ Não □ Essas afirmativas foram concebidas para ajudá-lo a identificar um
comportamento potencialmente problemático. Essas afirmativas
5. Eu pratico muito exercício ou sou muito rígido com meu nãodizem se você tem um distúrbio alimentar. Leia cuidadosamente
plano de exercícios. cada afirmativa que você marcou sim e decida se esse comportamento
Sim □ Não □ impede que você aproveite a vida ou o torna não saudável. Esses
6. Eu já tomei laxantes ou me forcei a vomitar depois de comportamentos devem ser mudados gradualmente, fazendo
comer. pequenas mudanças, uma por vez. Contate seu centro de serviços para
Sim □ Não □ o aluno ou seu médico se você achar que precisa de ajuda.

membros da equipe devem ter conhecimento e experiência com distúrbios alimentares

porque esta é uma área complexa que alguns profissionais da saúde não se sentem
à vontade para tratar. O psicólogo pode ajudar a pessoa a lidar com questões
emocionais ou outras questões psicológicas que podem estar contribuindo para
o distúrbio alimentar. Qualquer pessoa com um distúrbio alimentar deve ser
monitorada de perto por um médico ou outro profissional da saúde, pois alguns
distúrbios alimentares podem ser fatais. Um nutricionista registrado pode ajudar
a pessoa com distúrbio alimentar a estabelecer comportamentos alimentares normais.
Algumas abordagens nutricionais que tratam de distúrbios alimentares incluem
identificar os gatilhos da compulsão, alimentos seguros e não seguros, e sinais de
fome e saciedade. Registros alimentares são geralmente úteis para identificar padrões
alimentares, opções alimentares, humores, gatilhos de distúrbios alimentares e o
horários das refeições e lanches. Programas de refeições são também usados em alguns
casos para garantir o consumo de calorias e nutrientes adequados entre pessoas com
anorexia nervosa, e ajudar pessoas com bulimia nervosa ou transtorno da alimentação
compulsiva a evitar comer em excesso.
Muitas pessoas se recuperam de distúrbios alimentares e não sofrem com eles
pelo resto de suas vidas. Quando se busca tratamento nos estágios iniciais, a pessoa
tem uma chance melhor de se recuperar completamente e de ter um processo de
recuperação menor do que alguém que começa o tratamento depois de vários
anos.100 Algumas pessoas continuam a ter o desejo de voltar aos comportamentos de
alimentação desordenada; no entanto, elas são capazes de se controlar e não voltar
a ter tais comportamentos. Infelizmente, alguns indivíduos talvez nunca se recuperarão
completamente de um distúrbio alimentar. Os cuidadores devem reconhecer que
a recuperação é um processo que, muitas vezes, leva anos; não é uma solução rápida.

OA 10.8 Lembre-se A alimentação desordenada é caracterizada por um padrão alimentar

anormal. Distúrbios alimentares incluem a alimentação desordenada e outros critérios
específicos. Distúrbios alimentares são causados por uma rede complexa de fatores, inclusive
fatores socioculturais, genéticos e psicológicos preexistentes. Os distúrbios alimentares mais
comuns são anorexia nervosa, bulimia nervosa e transtorno da alimentação compulsiva.
Distúrbios alimentares são tratados de forma mais eficaz com uma equipe multidisciplinar de
psicólogos, médicos e nutricionistas registrados. A recuperação completa leva tempo, mas
é possível, especialmente se o distúrbio é tratado nos estágios iniciais.

352     Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético