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O que é nutrição?

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Objetivos de aprendizagem

Objetivos de aprendizagem Após a leitura deste capítulo, você estará apto a: OA 1.1 Discutir os

Após a leitura deste capítulo, você estará apto a:

OA 1.1 Discutir os fatores que influenciam suas escolhas alimentares.

OA 1.2 Definir o termo nutrição.

OA 1.3 Identificar as seis categorias de nutrientes essenciais encontradas nos alimentos e no corpo.

OA 1.4 Entender a importância de uma dieta balanceada para atender à necessidade diária de nutrientes.

para atender à necessidade diária de nutrientes. A partir do minuto em que nasceu, você começou
para atender à necessidade diária de nutrientes. A partir do minuto em que nasceu, você começou

A partir do minuto em que nasceu, você começou a ter três comportamentos automáticos: dormir, comer e expelir dejetos, com frequência enquanto estava dormindo. Você não precisava pensar sobre essas ações nem resolver fazê-las. Também não era necessário escolher onde dormir, o que comer nem quando ir ao banheiro. A vida era tão fácil naquela época.

Agora que você está mais velho, essas ações, particularmente a parte da alimentação, são tudo, menos automáticas. Você toma inúmeras decisões todos os dias sobre o que comer, e elas podem ser feitas por razões que você às vezes nem imagina. Se as suas recomendações alimentares vierem de frases de efeito midiáticas, talvez você receba informações conflitantes constantemente. O noticiário de ontem anunciou que comer mais proteínas ajudaria na luta contra a barriguinha protuberante. A manchete da semana passada anunciou enfaticamente que você deveria reduzir a adição de açúcares na dieta para evitar o sobrepeso. Esta manhã,

a principal reportagem do noticiário televisivo foi um relatório de saúde aconselhando

a ingerir mais cereais integrais para uma vida mais longa. No entanto, o sódio deve ser mantido na linha, senão a pressão arterial pode subir.

Talvez seja frustante observar que as recomendações alimentares pareçam mudar com as notícias diárias (apesar de isso não acontecer de verdade), mas tal bombardeio

de informações sobre nutrição é uma coisa positiva. Você tem sorte de viver em uma

época na qual se sabe tanta coisa, e muito ainda está sendo descoberto, sobre o que você come e como isso afeta você. As pesquisas atuais validam o que os profissionais de nutrição já sabem há décadas: a nutrição desempenha um papel inestimável na saúde. E, assim como qualquer ciência, a nutrição não está estagnada. Descobertas empolgantes irão continuar sendo feitas sobre as funções que a dieta e os alimentos têm para manter você saudável.

Vamos descobrir mais sobre nutrição, a importância dela na saúde e como

é possível identificar fontes confiáveis de informações sobre nutrição. Começaremos com o conceito básico dos motivos pelos quais você come e como isso influencia

a nutrição.

O que impulsiona nossas escolhas alimentares?

OA 1.1
OA 1.1

Discutir os fatores que influenciam suas escolhas alimentares.

O que você jantou ontem à noite? Onde você jantou? Com quem você estava?

Como você se sentiu? Você já parou para pensar sobre o que impulsiona suas escolhas alimentares?

Ou você entra no piloto automático enquanto espera na fila do fast-food, passando

o olho por mais um cardápio? Você adora alguns alimentos e os ingere frequentemente, enquanto evita outros com veemência? Talvez você tenha uma avó que incentive você

a comer mais (e mais!) da tradicional comida caseira. É óbvio que você precisa de

comida para sobreviver, mas, além do instinto básico de se alimentar, há outros fatores que afetam o que vai parar no seu estômago. Vamos discutir alguns deles agora.

Precisamos comer e beber para viver

Todas as criaturas precisam de combustível para funcionar, e os humanos não são exceção. Conseguimos nosso combustível pela comida, na forma de compostos químicos conhecidos em conjunto como nutrientes. Esses nutrientes trabalham juntos para fornecer energia, crescimento e manutenção, além de regular vários processos do corpo. Três das seis classes de nutrientes — carboidratos, gorduras (parte da classe maior dos lipídios) e proteínas — oferecem energia na forma de quilocalorias. As

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

vitaminas, os minerais e a água ajudam

a regular diversos processos do corpo,

incluindo o metabolismo. Na verdade, a

água é encontrada em todos os alimentos

e bebidas, e é tão vital à vida que você

não sobreviveria mais do que alguns dias sem ela.

Os alimentos também oferecem

compostos não nutrientes que ajudam

a manter o corpo saudável. Iremos

explorar mais profundamente cada um desses nutrientes neste capítulo e mais detalhadamente ao longo do livro.

Além da necessidade básica de nutrir nosso corpo com o combustível diário, outros fatores impulsionam nossas escolhas alimentares.

Sabor e cultura

outros fatores impulsionam nossas escolhas alimentares. Sabor e cultura Hábitos Sentimentos Tempo Conveniência
Hábitos
Hábitos

Sentimentos

Tempo

Conveniência

outros fatores impulsionam nossas escolhas alimentares. Sabor e cultura Hábitos Sentimentos Tempo Conveniência
outros fatores impulsionam nossas escolhas alimentares. Sabor e cultura Hábitos Sentimentos Tempo Conveniência
outros fatores impulsionam nossas escolhas alimentares. Sabor e cultura Hábitos Sentimentos Tempo Conveniência

Conhecimento nutricional

Tempo Conveniência Conhecimento nutricional T e n d ê n c i a s Escolhas alimentares
Tempo Conveniência Conhecimento nutricional T e n d ê n c i a s Escolhas alimentares

Tendências

Conhecimento nutricional T e n d ê n c i a s Escolhas alimentares Escolhemos os
Conhecimento nutricional T e n d ê n c i a s Escolhas alimentares Escolhemos os

Escolhas alimentares

Escolhemos os alimentos por vários outros motivos

Suas comidas preferidassãodeliciosas —e é por isso que são suas preferidas. Você também escolhe alguns outros alimentos porque são a base da sua cultura ou porque se tornaram um aspecto importante da sua vida social. Algumas das suas escolhas alimentares são determinadas por tendências, influenciadas por mensagens midiáticas ou refletem

o tempo ou dinheiro que você tem disponível (Figura 1.1). Às vezes, você escolhe uma

comida só porque ela já está lá. Vamos explorar cada um desses fatores mais de perto.

Uma pesquisa confirma que, quando se trata de escolhas alimentares, o sabor é o fator mais importante. 1 Isso não deve ser lá uma grande surpresa, considerando-se que há pelo menos 10 mil papilas gustativas na boca, principalmente na língua. Suas papilas gustativas dizem que cheesecake de chocolate é doce, suco natural de limão é azedo e um pretzel é salgado. O que você escolhe colocar no prato frequentemente é influenciado pela sua cultura. Se você estudou no México, você pode salivar e saborear um jantar com tortillas e tamales, já que o milho é a base da cozinha mexicana. Na Índia, as refeições normalmente incluem lentilhas e outras leguminosas com arroz e verduras, enquanto

os nativos norte-americanos quase sempre desfrutam de guisados de carneiro, milho

e outras verduras. Na China, o arroz serve como base e é o principal item em seu prato.

A culinária de uma cultura é fortemente influenciada pelo meio ambiente. Isso não

inclui apenas as condições climáticas e do solo, mas também a fauna e flora nativas, além da distância da casa das pessoas em relação a rios, lagos ou o mar. A tendência

é consumir alimentos acessíveis, e frequentemente temos pouca experiência em

comer alimentos raros. Por exemplo, os nativos do Alasca saboreiam peixe, pois

é abundante, mas comem menos produtos frescos, que são difíceis de se cultivar

localmente. Para a maioria dos norte-americanos, trata-se mais de um problema do passado do que atual, devido às cadeias globais de distribuição de alimentos. No entanto, ainda parece verdade para alguns produtos alimentícios. Por exemplo, as pessoas que vivem em locais sem saída para o mar podem ter menos acesso a peixes frescos enquanto aquelas no sul podem não encontrar couves ou beignets (um tipo de doce frito) nas prateleiras locais com a mesma frequência que os povos dos Estados do Golfo.

Publicidade Motivos sociais
Publicidade Motivos sociais

Publicidade

Motivos sociais

povos dos Estados do Golfo. Publicidade Motivos sociais Sabor Nutrientes Preço Cultura Figura 1.1 Muitos fatores
Sabor
Sabor
Nutrientes
Nutrientes
Preço
Preço
Cultura
Cultura

Figura 1.1 Muitos fatores influenciam suas escolhas alimentares

nutrientes Compostos nos alimentos que sustentam os processos do corpo. Há seis classes de nutrientes: carboidratos, gorduras (lipídios), proteínas, vitaminas, minerais e água.

quilocalorias A medida de energia nos alimentos. Normalmente chamadas de calorias.

metabolismo As várias reações que ocorrem dentro das células. As calorias dos alimentos são transformadas em energia nas células do corpo.

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Comida, amigos e

Um estilo de vida.

Razões sociais e tendências

Comer é uma forma importante de se relacionar com os outros. Todos os anos, na quarta quinta-feira de novembro, os norte-americanos se reúnem com a família e amigos para consumir quase 46 milhões de perus na comemoração do dia de Ação de Graças. 2 É mais provável que uma pessoa coma mais no dia de Ação de Graças do que em qualquer outra quinta-feira do ano, e isso ocorre em parte devido a todas as outras pessoas que estão comendo com ela. Foi comprovado que jantar acompanhado aumenta o tamanho da refeição em 40% e, quanto mais pessoas presentes, mais você irá comer. 3 Para muitos, atividades como assistir a um jogo de futebol com outros torcedores ou ir ao cinema com os amigos frequentemente envolvem alimentos específicos. De acordo com a Associação Nacional dos Restaurantes dos EUA, 48 milhões de norte- americanos pedem comida no domingo do Super Bowl (final do Campeonato da Liga Nacional de Futebol Americano), ou a compram e levam para casa, sendo que asinhas de frango e pizza são os principais alimentos para se comer assistindo ao jogo. 4 Suas escolhas alimentares também são influenciadas por tendências da moda. Por exemplo, na década de 1950, compravam-se pacotes de verduras congeladas para oferecer refeições saudáveis em menos tempo. Algumas décadas depois, as verduras subiram de nível, e os consumidores as compravam como parte de misturas fritas prontas para aquecer. Hoje, os clientes pagam um verdadeiro prêmio em dinheiro por verduras frescas, como cenouras, que foram pré-lavadas e descascadas, fatiadas ou cortadas. De modo semelhante, décadas atrás, o único modo de desfrutar de um chá gelado era fazê-lo e resfriá-lo você mesmo. Agora a maioria dos mercados oferece dezenas de opções de chás saborizados em grandes garrafas, uma bebida popular para muitos universitários. Como os fabricantes de alimentos estão investindo cada vez mais em pesquisas de desenvolvimento, quem sabe qual será o alimento da moda amanhã? Outra tendência é o número de homens cozinhando para si mesmos e/ou para outras pessoas. A proporção de homens na cozinha aumentou em 29% na década de 1960 para 42% atualmente. 5

Custo, tempo e conveniência

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, quase 15% das residências norte-americanas não tinham acesso a alimentos saudáveis o suficiente para satisfazer suas necessidades alimentares básicas e diárias, frequentemente por causa da limitação dos recursos financeiros. 6 Não é de se surpreender, portanto, que muitas pessoas sejam forçadas a basear as escolhas alimentares no valor. Para uma família com orçamento apertado, o pacote grande de batatas chips da marca da loja, em liquidação, pode parecer uma forma econômica de encher um prato no jantar, no lugar de verduras mais nutritivas, frescas ou congeladas, supostamente mais caras. A boa notícia é que as pesquisas têm mostrado que porções de várias frutas e verduras na verdade podem ser mais baratas do que alimentos não saudáveis e ricos em gorduras, açúcares e sódio. Comprar produtos da estação e usar variedades congeladas de fato podem ser formas bem econômicas de consumir frutas e verduras. 7 Para aqueles com orçamentos alimentares adequados, é o tempo que é essencial. Por causa disso, os tipos de alimentos que muitas pessoas escolhem mudaram. Uma pesquisa mostra que os norte-americanos, principalmente mulheres empregadas

e com família, querem gastar menos de 15 minutos preparando uma refeição. 8

Consequentemente, os supermercados mudaram os tipos de alimentos vendidos, bem como a apresentação.

Se o cardápio da noite tiver frango, você pode ir à seção de aves do mercado

e comprá-lo cru. Ou você pode ir à seção de produtos prontos e comprá-lo da

rotisseria, pré-cozido e com pão, ou grelhado com molho teriyaki. Provavelmente, você também pode levar para casa os pratos de acompanhamento, como verduras cozidas e arroz, e reaquecê-los com o frango.

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Auto

avaliação

É proibida a reprodução sem permissão. Auto avaliação Os fatores externos influenciam suas escolhas alimentares?

Os fatores externos influenciam suas escolhas alimentares?

Avalie-se para ver!

1. Sempre que encontro com amigos, pegamos algo

para comer ou beber, não importa a hora do dia.

Sim

Não

2. Às vezes passo na frente de uma cafeteria, um restaurante fast-food ou uma loja de conveniência e me sinto obrigado a comprar alguma coisa para comer. Sim Não

3. Quando estou entediado, estressado ou triste, eu faço um lanchinho.

Sim

Não

4. Sempre como ou bebo alguma coisa quando estou estudando, mesmo se eu não estiver com fome.

Sim

Não

5. Sempre como quando vou ao cinema.

Sim

Não

Respostas

Se você respondeu “sim” para a maioria dessas perguntas, você não está sozinho. Muitas das nossas escolhas alimentares são estimuladas pelas influências diárias ao nosso redor.

A conveniência também influencia nas escolhas alimentares. É mais provável

comer alimentos facilmente acessíveis. Digamos que você tenha uma longa caminhada de volta para casa depois da última aula do dia. No caminho, você passa por um carrinho de comida vendendo pedaços de uma pizza que parece deliciosa. O cheiro maravilhoso faz você lembrar da fome, e você compra um ou dois pedaços. Ou vamos pensar no café. Décadas atrás, o jeito mais conveniente de conseguir uma xícara de café era fazendo você mesmo. É mais provável que os norte-americanos de hoje peguem seu cafezinho em uma das 20.000 cafeterias dos Estados Unidos. 9 Pizza e café são apenas dois exemplos de uma ampla tendência dos norte-americanos a gastar mais do orçamento alimentar doméstico comendo fora.

Hábitos e sentimentos

Muitas pessoas começam o dia com uma tigela de cereais e um copo de suco de laranja. Na realidade, cereais prontos são a opção número um dos norte-americanos

para o café da manhã, e sucos cítricos são a principal escolha de suco para a maioria das pessoas de manhã. 10 Por quê? Para muitos, a única resposta é o hábito.

A rotina diária e os hábitos podem ditar não apenas o que você come, mas

também quando você come. Quando você chega em casa do trabalho ou da escola, você vai direto para a geladeira, estando com fome ou não? Você sempre come um lanchinho enquanto assiste à TV à noite? Ou quando está estudando? Os sentimentos também influenciam as escolhas alimentares. Quando a coisa aperta, a porca vira toucinho. Para muitas pessoas, a comida é usada como uma muleta emocional em momentos de estresse, tristeza ou alegria. A felicidade também pode estimular a alimentação. Muita gente celebra suas boas notas finais ou uma promoção no trabalho com uma refeição comemorativa com os amigos ou a família.

Nas férias, provavelmente você se recompensa com diversão, relaxamento e, é claro, comida boa. Não importa o humor, os alimentos com frequência fazem parte de como você expressa seus sentimentos.

OA 1.1
OA 1.1

Lembre-se Os alimentos fornecem os nutrientes que o corpo precisa

para funcionar, e sua escolha é influenciada por vários fatores. O sabor é o primeiro motivo pelo qual certos alimentos se tornaram os seus favoritos. A disponibilidade de certos alimentos fez com que fizessem parte de sua cultura e um hábito do seu dia. Tendências alimentares, preços, restrições de tempo, conveniência e seus sentimentos podem influenciar suas escolhas alimentares.

sentimentos podem influenciar suas escolhas alimentares. Apesar de o arroz integral ser um complemento saudável de

Apesar de o arroz integral ser um complemento saudável de grão integral para qualquer refeição, ele pode demorar quase uma hora para cozinhar. Para os consumidores sem tempo, os fabricantes de alimentos desenvolveram o arroz integral instantâneo, que cozinha em 10 minutos, e uma versão pré-cozida que pode ser reaquecida em 2 minutos no micro-ondas.

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Auto

avaliação

É proibida a reprodução sem permissão. Auto avaliação Como é a saúde da sua árvore genealógica?
É proibida a reprodução sem permissão. Auto avaliação Como é a saúde da sua árvore genealógica?

Como é a saúde da sua árvore genealógica?

Há histórico de doenças cardíacas, diabetes ou obesidade na sua família? E outras doenças ou condições crônicas? Antes de ler este livro e aprender sobre o papel que a boa nutrição desempenha na prevenção de doenças crônicas e na manutenção da boa saúde geral, pergunte a seus pais e avós sobre o histórico de saúde da sua família. Se há determinadas doenças ou condições existentes em sua família, é bom

prestar uma atenção especial quando ler sobre elas neste livro.

Um jeito fácil de gerenciar as informações sobre o histórico de saúde da sua família é visitando o site My Family Health Portrait em http:// familyhistory.hhs.gov [em inglês]. Ao colocar o histórico médico da sua família, ele gera um relatório da árvore genealógica. Salve uma cópia desse histórico de saúde familiar para referência futura.

Tabela 1.1

Principais causas de morte nos Estados Unidos

Doença/causa da morte

Doença cardíaca

Doença cardíaca

Câncer

Doenças respiratórias

Acidentes

AVC

Doença de Alzheimer

Diabetes

Gripe/pneumonia

Doença renal

Automutilação intencional

O que é nutrição e por que uma boa nutrição é algo tão importante?

Definir o termo nutrição . nutrição.

Apesar de os alimentos serem a fonte de nutrientes dos quais seu corpo precisa,

a nutrição vai muito além da comida. Nutrição é a ciência que estuda como os

nutrientes e os compostos dos alimentos nutrem você, ajudam no seu funcionamento

e afetam sua saúde. Por outro lado, a ciência dos alimentos se relaciona à sua

composição físico-química, e a arte culinária se refere à arte de preparar os alimentos para o consumo.

Seu corpo precisa de todos os nutrientes para funcionar corretamente. Uma carência aguda de um só nutriente já irá afetar negativamente e a curto prazo

a capacidade do corpo de funcionar. Carências crônicas, excessos e desequilíbrios de

vários nutrientes também podem afetar sua saúde a longo prazo. A boa nutrição tem um papel na redução do risco de quatro das dez causas principais de morte nos Estados Unidos: doença cardíaca, câncer, AVC e diabetes (listadas em negrito na Tabela 1.1). 11 A nutrição também é muito importante na prevenção de outras doenças e condições que podem impedir seu estilo de vida. Uma dieta saudável pode ajudar seus ossos a ficarem fortes e reduzir o risco de osteoporose. Alimentar-se corretamente irá ajudar você a controlar melhor o peso que, por sua vez, irá diminuir o risco de desenvolvimento de obesidade, diabetes mellitus e pressão arterial alta. Você é produto do que você come, do que você não come ou do que você talvez coma demais . Para atender às suas necessidades nutricionais e ficar saudável, você deve comer a melhor combinação de uma variedade de alimentos. Para isso, você precisa entender os papéis dos nutrientes essenciais no corpo e quais alimentos comer para obtê-los.

Lembre-seessenciais no corpo e quais alimentos comer para obtê-los. nutrientes e compostos dos alimentos nutrem o

nutrientes

e compostos dos alimentos nutrem o corpo. A boa nutrição atua na redução do risco de várias doenças e condições crônicas. Desequilíbrios duradouros de muitos nutrientes irão afetar a saúde.

A

nutrição

é

o

estudo

científico

de

como

os

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Quais são os nutrientes essenciais e por que você precisa deles?

Minerais

Proteínas

Vitaminas

OA 1.3

Identificar as seis categorias de nutrientes essenciais encontradas nos alimentos e no corpo.

17%

Carboidratos

Água

59%

As classes de nutrientes apresentadas anteriormente são todas essenciais , pois você

precisa tê-las para funcionar. (O álcool, por outro lado, não é um nutriente essencial, pois o corpo não precisa dele para funcionar, apesar de fornecer energia na forma

de quilocalorias.) Na verdade, o corpo é formado pelos mesmos nutrientes essenciais

presentes nos alimentos (veja a Figura 1.2). Carboidratos, lipídios (gorduras) e proteínas são chamados macronutrientes , pois você precisa de quantidades elevadas deles na dieta. As vitaminas e os minerais, apesar de igualmente importantes para a saúde, são considerados micronutrientes, pois você precisa deles em menores quantidades. O último nutriente, a água, precisa ser consumido em grandes quantidades diárias para manter a boa hidratação. As quilocalorias dos macronutrientes são usadas como energia durante o processo metabólico, e a água e muitas vitaminas e minerais são essenciais nesse processo. As vitaminas e os minerais também são necessários para o crescimento e a reprodução, bem como para ajudar a reparar e conservar o corpo (Figura 1.3). Apesar de cada nutriente ser único, eles são igualmente importantes, porque trabalham juntos de várias formas para manter a saúde. O desequilíbrio de apenas um deles já afeta a saúde. Vamos examinar de perto os macronutrientes, os micronutrientes e a água.

Carboidratos, gorduras e proteínas fornecem energia

Os carboidratos, as gorduras (lipídios) e as proteínas são os nutrientes que fornecem energia, pois contêm calorias. Quando falamos em energia, queremos dizer que

o corpo quebra esses nutrientes e os “queima” para abastecer as atividades e o

funcionamento interno. Uma quilocaloria é igual à quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 kg de água em 1 ºC. (Observe que quilocalorias normalmente são chamadas de calorias, que é o termo que usaremos a partir de agora.) Os carboidratos e as proteínas fornecem 4 calorias por grama, e as gorduras fornecem 9 calorias por grama. O número de calorias em certo alimento pode ser determinado

Gordura

Proteínas

20%

Corpo humano

Gordura

Vitaminas

Minerais

22%

74%

Água

Peito de frango

Proteínas

Carboidratos

Vitaminas

7%

Minerais

89%

Água

Carboidratos

Proteínas

Gorduras

Vitaminas

Minerais

Água

Crescimento, manutenção, sustento, estrutura, regula processos

Energia

manutenção, sustento, estrutura, regula processos Energia Figura 1.3 Nutrientes e suas funções Os nutrientes

Figura 1.3 Nutrientes e suas funções Os nutrientes trabalham juntos para fornecer energia, estrutura e sustento, além de regular processos do corpo.

Brócolis (cru)

Figura 1.2 Nutrientes nos alimentos e no corpo Os nutrientes encontrados nos alimentos que você consome são os mesmos que dão estrutura ao corpo e permitem que os processos normais aconteçam.

nutrição A ciência que estuda como os nutrientes e os compostos dos alimentos que você consome nutrem e afetam as funções corporais e a saúde.

macronutrientes Os nutrientes essenciais que contêm energia e são necessários em maiores quantidades: carboidratos, lipídios (gorduras) e proteínas. micronutrientes Nutrientes essenciais de que você precisa em quantidades menores:

vitaminas e minerais.

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Informação nutricional Porção 1 pacote Porções por pacote 1 Quantia por porção Calorias 280 Calorias
Informação nutricional
Porção 1 pacote
Porções por pacote 1
Quantia por porção
Calorias 280
Calorias de gordura 160
% Valor Diário*
Gordura Total 18 g
28%
Gordura saturada 2,5g
13%
Gordura trans 0 g
Colesterol 0 mg
0%
Sódio 290 mg
12%
Potássio 610 mg
17%
Carboidrato total 26 g
9%
Fibra alimentar 2 g
9%
Açúcares 1 g
Proteína 3 g
Vitamina 0%
Vitamina C 15%
Cálcio 0%
Ferro 6%
Vitamina E 10%
Tiamina 8%
Niacina 10%
Vitamina B6 15%
Magnésio 6%
Zinco 2%
* Valores Diários de referência com base em uma dieta
de 2.000 Kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários
podem ser maiores ou menores dependendo de suas
necessidades energéticas:
Calorias:
2.000
2.500
Gordura total
Menos que
65 g
80 g
Gordura saturada Menos que
20 g
25 g
Colesterol
Menos que
300 mg
300 mg
Sódio
Menos que
2.400 mg
2.400 mg
Potássio
3.500 mg
3.500 mg
Carboidrato total
300 g
375 g
Fibra alimentar
25 g
30 g
Calorias por grama:
Gordura 9 • Carboidrato 4 • Proteína 4

Você sabe quantas calorias existem no "lanchinho de estudo", composto por batata chips e refrigerante?

orgânico Contém carbono.

inorgânico Não contém carbono. Compostos inorgânicos incluem minerais, água e sais.

enzimas Substâncias que aceleram as reações químicas do corpo.

pela medição do peso, em gramas, de cada um dos três nutrientes em uma porção do alimento. A quantidade de calorias que você precisa diariamente para manter o peso

três nutrientes em uma porção do alimento. A quantidade de calorias que você precisa diariamente para

estimada com base na idade, sexo e nível de atividade. No entanto, você precisa desses nutrientes por muitas razões além do fornecimento de energia. Você deve consumir uma combinação saudável de carboidratos, gorduras e proteínas a fim de evitar excessos, carências e desequilíbrios que podem aumentar o risco de doenças crônicas. Os carboidratos fornecem o açúcar simples, chamado glicose, que as células usam como fonte principal de energia para alimentar o corpo. A maioria das calorias diárias deve ser proveniente dos carboidratos. As gorduras são outra fonte principal de combustível. Elas também ajudam a proteger os órgãos para evitar danos e agem como um isolante embaixo da pele para ajudar a manter a temperatura corporal. As proteínas podem ser usadas como energia, mas são mais bem aproveitadas para formar e manter os tecidos, músculos e órgãos. Você também precisa de proteína para fazer a maioria das enzimas e alguns hormônios, para ajudar a transportar outros nutrientes e para um sistema imunológico saudável. Uma dieta saudável deve fornecer as quantidades adequadas de carboidratos e gorduras para energia, bem como proteína suficiente para manter e reparar o corpo. Carboidratos, gorduras e proteínas são substâncias orgânicas, pois contêm

é

elemento carbono (ao contrário das substâncias inorgânicas, que não contêm carbono). Também contêm outros dois elementos: hidrogênio e oxigênio. As proteínas também podem conter nitrogênio, mas os carboidratos e as gorduras não.

o

Você pode calcular a quantidade de energia fornecida por um alimento

A

quantidade de calorias que uma pessoa recebe ao comer certo alimento pode ser

determinada com base na quantidade (pesada em gramas) de carboidratos, proteínas

e

gorduras no alimento. Por exemplo, suponhamos que você coma meio pacote (113 g) de

batatas chips e beba um refrigerante de 591 ml no lanche. Juntos, esses dois itens contêm 125 g de carboidratos (do refrigerante e da batata chips), 7 g de proteína (provenientes da batata) e 38 g de gordura (também da batata). Quantas calorias você consumiu?

Para descobrir, você precisa multiplicar o total de gramas de cada nutriente energético pelo número de calorias por grama daquele nutriente. Lembre-se de que um grama de carboidrato e um grama de proteína contêm 4 calorias cada, e um grama de gordura contêm 9 calorias. Vamos fazer as contas para descobrir o total de calorias do lanche:

125 g de carboidratos x 4 calorias = 500

7 g de proteína x 4 calorias =

28

38 g de gordura x 9 calorias = 342 Total de calorias = 870

Com base na quantidade de carboidratos, proteína e gordura que você consumiu, parece que o lanche foi um pouquinho pesado.

 

Vitaminas e minerais são essenciais para o metabolismo

Apesar de as vitaminas e os minerais não fornecerem calorias, você precisa deles para usar os carboidratos, as gorduras e as proteínas consumidos e para auxiliar várias reações químicas no organismo. Uma carência de vitaminas e minerais pode causar efeitos nocivos variando de fadiga a crescimento atrofiado, ossos fracos e danos aos órgãos. Muitas vitaminas e minerais ajudam as enzimas, que são substâncias que aceleram as reações no corpo. Por exemplo, muitas das vitaminas do complexo

as enzimas, que são substâncias que aceleram as reações no corpo. Por exemplo, muitas das vitaminas

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão. B funcionam como coenzimas no metabolismo de

B funcionam como coenzimas no metabolismo de carboidratos e gorduras. Vários minerais, como o cálcio e o fósforo, trabalham com hormônios proteicos e enzimas para manter e fortalecer os dentes e ossos. O destino dos carboidratos, das proteínas e das gorduras no corpo depende bastante do consumo satisfatório de vitaminas e minerais na dieta diária. As vitaminas são compostos orgânicos que normalmente devem ser adquiridos pelos alimentos. O corpo pode fazer algumas vitaminas, como a vitamina D, mas às vezes ele não consegue fabricá-la na quantidade suficiente para manter a boa saúde. Nessas situações, a dieta deve suplementar o esforço do corpo. Os minerais são substâncias inorgânicas que atuam nos processos corporais

e são fundamentais para a estrutura de alguns tecidos, como o ósseo. Uma carência em

qualquer mineral pode desencadear sintomas de doenças. Qualquer um que já sofreu de anemia ferropriva é capaz de contar que ter baixos níveis da necessidade diária de ferro, por exemplo, pode causar fadiga e interferir na capacidade de funcionamento.

A água é vital para vários processos do corpo

Apesar de a água pura não fornecer energia nem calorias, ela é vital para muitas funções corporais centrais. Portanto, manter-se hidratado é importante para se manter saudável. Como parte do meio fluido dentro das células, a água ajuda nas reações químicas, como aquelas envolvidas na produção de energia. A água também banha o exterior das células, tendo um papel chave no transporte de nutrientes vitais e de oxigênio para as células, também removendo os resíduos delas. A água ajuda a manter a temperatura corporal

e funciona como um lubrificante para as articulações, olhos, boca e trato intestinal. Ela envolve os órgãos e os protege contra lesões.

O corpo precisa de carboidratos, gorduras (lipídios), proteínas,

vitaminas, minerais e água para sobreviver. Essas seis classes de nutrientes têm papéis específicos no corpo, e você precisa delas em quantidades específicas para ter boa saúde. Enquanto os carboidratos, as gorduras e as proteínas fornecem energia, as vitaminas, os minerais e a água são necessários para usar os nutrientes que têm energia e para manter

Lembre-separa usar os nutrientes que têm energia e para manter a boa saúde. A quantidade de

a boa saúde. A quantidade de calorias que você consome pode ser calculada com base

nos gramas de carboidratos, proteínas e gordura dos alimentos e bebidas que você ingere.

A água é parte do meio existente dentro e fora das células, levando os nutrientes para elas

e retirando seus resíduos. A água também ajuda a manter a temperatura corporal e funciona como lubrificante e camada protetora.

O que você deve fazer para obter esses nutrientes importantes?

Entender a importância de uma dieta balanceada para atender à necessidade diária de nutrientes.você deve fazer para obter esses nutrientes importantes? Não há dúvidas de que você precisa das

Não há dúvidas de que você precisa das seis classes de nutrientes para funcionar direito. Mas há alguma vantagem em consumi-los pela comida ao invés de ingeri-los como suplementos? Uma dieta saudável é mais do que apenas atender às nossas necessidades básicas de nutrientes? Vamos examinar essas questões mais detalhadamente.

O melhor jeito de atender às suas demandas

por nutrientes é com uma dieta balanceada

Muitos alimentos fornecem uma variedade de nutrientes. Por exemplo, o leite semidesnatado tem alto teor de carboidratos e proteína, fornecendo uma quantidade pequena de gordura. O leite também é uma boa fonte das vitaminas A, D

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© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão. Carotenoides, os fitoquímicos que dão a cor

Carotenoides, os fitoquímicos que dão a cor laranja ao melão cantalupo, podem ter propriedades anticancerígenas.

e riboflavina, bem como dos minerais potássio e cálcio, além de aproximadamente 90% do peso ser água. Apesar de o leite conter uma variedade significativa de todas as seis classes de nutrientes, um único alimento não precisa fornecer todos os nutrientes para fazer bem a você. No entanto, uma dieta balanceada, composta por vários alimentos, pode fornecer todos esses nutrientes importantes.

Uma dieta balanceada também irá fornecer outros compostos nutricionais, como fitoquímicos (compostos não nutritivos em

muitos alimentos) e fibras, que se mostraram úteis no combate de muitas doenças. Pelo menos 900 fitoquímicos diferentes foram identificados nos alimentos,

e é provável que outros ainda sejam descobertos. No entanto, não pense que

esses compostos podem ser extraídos dos alimentos, colocados em uma pílula

e

irão ter o mesmo efeito positivo na saúde. As propriedades de combate

a

doenças dos fitoquímicos provavelmente vão além dos próprios compostos

e

trabalham com fibras, nutrientes ou substâncias desconhecidas dos alimentos para

ter um efeito sinérgico positivo na saúde. As fibras são a parte dos alimentos de origem vegetal que não é totalmente digerida pelo estômago e intestino delgado. Alguns alimentos, como cereais integrais, frutas e verduras, que têm alto teor de fibras são também poderosos fitoquímicos. Estudos mostraram que dietas ricas nesses alimentos de origem vegetal combatem muitas doenças. As fibras não são encontradas em carnes bovinas, aves nem peixes. Portanto, não vamos esquecer de alguns dos benefícios óbvios ao se obter nutrientes dos alimentos. A textura e o aroma deliciosos da comida, associados com a interação social das refeições, são perdidos quando você engole uma pílula para atender às necessidades nutritivas. Dito isso, algumas pessoas podem tomar suplemento se a alimentação sozinha não puder atender às necessidades.

Dito isso, algumas pessoas podem tomar suplemento se a alimentação sozinha não puder atender às necessidades.
Dito isso, algumas pessoas podem tomar suplemento se a alimentação sozinha não puder atender às necessidades.

Você pode atender a algumas necessidades nutricionais com um suplemento

Apesar de muitas pessoas conseguirem obter todos os nutrientes pela dieta, outras

têm restrições alimentares ou necessidades mais elevadas de nutrientes e, por isso, beneficiam-se ao ingerir um suplemento além da dieta saudável. Por exemplo, aqueles com intolerância à lactose (o que significa uma dificuldade ao digerir produtos lácteos) podem precisar atender à necessidade de cálcio a partir de outras fontes. Um suplemento de cálcio poderia ser uma opção para essas pessoas. Mulheres grávidas precisam tomar suplemento de ferro, pois é improvável que atendam

à necessidade aumentada do mineral somente pela dieta. Como você pode ver, uma

dieta balanceada e suplementos nutricionais não são mutualmente excludentes. Em algumas situações, eles devem ser combinados para formar a melhor estratégia

nutricional para a boa saúde.

OA 1.4
OA 1.4

É provável que uma dieta balanceada atenda a todas as

necessidades de nutrientes e forneça uma variedade de compostos que podem ajudar a prevenir doenças crônicas. Pessoas que não puderem atender às necessidades de nutrientes somente pela alimentação podem se beneficiar de um suplemento.

Lembre-se

12 Capítulo 1 | O que é nutrição?