El calentamiento

El calentamiento es un conjunto de actividades realizados en la parte inicial de una sesión, de

forma que el organismo pase de un estado de reposo relativo a un estado de actividad
determinado, y prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favorece el
rendimiento y evita posibles lesiones, disponiendo así de la máxima energía para un total
aprovechamiento y disfrute de la actividad.

Para qué sirve el calentamiento.

Los objetivos básicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tre:

Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más
fácil que se rompa.

Mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente, ya que prepara

todos los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso…

Preparar a la persona psicológicamente para la actividad física.

Duración del calentamiento.

El calentamiento no tiene un tiempo determinado, su duración depende de la intensidad y

duración de la actividad, meteorología, hora del día, etc. Para una clase de Educación Física no
debe ser ni muy corto ni muy largo. Se considera una duración normal la que esté entre los 5 y los
10 minutos. Antes de un entrenamiento o de un partido tiene que durar más, entre 20 y 40
minutos normalmente, pues después del calentamiento general hay que realizar el específico de
esa actividad física.
Efectos fisiológicos

A nivel general se produce un aumento de la temperatura corporal que aumente el

metabolismo celular y provoca una vasodilatación que permitirá un mayor aporte de oxígeno y
nutrientes (para generar energía en forma de ATP).

A nivel cardiovascular

Mayor eliminación del CO2 y de sustancias de desecho.

Aumento del volumen sistólico, de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial.

Aumento del volumen de sangre que llega al músculo favoreciendo la irrigación y el aporte
energético.

Mejor eliminación del ácido láctico.

A nivel respiratorio

Aumento de la frecuencia respiratoria.

Aumento del volumen de aire movilizado.

A nivel muscular

Mejora de la actividad enzimática aumentando las reacciones musculares.

Mejora de la elasticidad muscular.

Aumento de la velocidad y de la eficacia de contracción muscular.

Disminución de la viscosidad intramuscular.

Disminución del tiempo de relajación muscular posterior a la contracción.

Mejora el reclutamiento de las unidades motrices (coordinación intramuscular)

A nivel nervioso

Incremento de la coordinación neuromuscular entre músculos agonistas y antagonistas.

Se favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, aumentando la velocidad de los

neurotransmisores.

Aumento de la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestésicos por el aumento de la

temperatura.
Mejora del ritmo y coordinación de los gestos específicos a realizar en la actividad posterior.

El estiramiento es el alargamiento al que sometemos los músculos, los tendones, las fascias, y las
cápsulas articulares cuando ejercemos sobre ellos una fuerza horizontal o de tensión desde afuera
del propio músculo. Los estiramientos son tensiones mantenidas sobre los músculos en el sentido
contrario a su contracción.

La finalidad que buscan los estiramientos es la de dar elasticidad al sistema de músculos y

tendones. Cuando la movilidad está limitada, será más difícil un correcto desarrollo de la fuerza,
de la coordinación, de la velocidad y de la resistencia, contando además con un mayor riesgo de
lesión. Son especialmente necesarios para mantener esta movilidad cuando estamos teniendo un
crecimiento muscular, por lo que no debemos olvidar incluirlos en nuestras sesiones de gimnasio.

Recuperar después del entrenamiento

“Estirar después de hacer ejercicio ayuda a relajar y a reequilibrar la tensión de los músculos que
acaban de ser trabajados” – (Thacker et al., 2004)

Por ello el tiempo recomendado por cada músculo suele ser inferior a 1 minuto (la intención es
relajar).

Tener un(os) músculo(s) muy elástico(s)

La elasticidad es la capacidad que tiene un cuerpo (en este caso un músculo) de recuperar su
longitud inicial tras ser estirado.
Ganar longitud en un(os) músculo(s)

A la capacidad de un músculo de ganar y conservar una longitud suplementaria tras su

estiramiento se llama fluaje o histérisis.

Hay 6 ejercicios de estiramiento que son útiles para un tratamiento óptimo de los tejidos y
ligamentos esqueléticos, tanto si te estás recuperando de una lesión tisular activa o si deseas
mejorar la fuerza y la estabilidad de los ligamentos.

Estiramientos estáticos

Los ejercicios de estiramiento estáticos tienen por objeto tirar de los músculos (y otros
componentes del tejido conectivo) al punto más lejano en el espacio para inducir una sensación de
estiramiento. Los ejercicios de estiramiento se pueden realizar en una posición vertical para
mejorar la salud y el bienestar de los componentes musculares (tendones y articulaciones, cuerpos
de Golgi), así como los ligamentos.

Estiramiento pasivo

El estiramiento pasivo como su nombre indica se refiere al estiramiento de los músculos y

ligamentos con la ayuda de un asistente. Se emplea en casos cuando los músculos son demasiado
débiles o muy rígidos para hacer cualquier estiramiento activo. El asistente que ayuda en el
estiramiento pasivo de los tejidos puede ser un terapeuta físico certificado o un amigo o familiar
que pueda suministrar la tracción o tensión necesaria.

Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos se realizan con un movimiento activo de las extremidades superiores
en pleno movimiento oscilante para ir al rango máximo de movimiento y flexibilidad.

Estiramiento balístico

El estiramiento balístico es el estiramiento excesivo de un miembro con el fin de promover las

actividades más allá del rango normal de movimiento.

Estiramiento activo aislado

Al igual que el estiramiento balístico, se emplea comúnmente por los atletas y profesionales para
mejorar la estabilidad, la flexibilidad y la fuerza de los músculos, tendones y tejidos en una
determinada posición.

Consiste en mantener una posición durante al menos 30 segundos o más sin necesidad de utilizar
ningún tipo de apoyo o un asistente. Un ejemplo sencillo sería una patada en el aire y mantener la
pierna en el aire durante 30 segundos. Estiramiento isométrico

El estiramiento isométrico

Implica extender o estirar un tejido o una extremidad contra una resistencia. Se realiza mejor
cuando se tiene un asistente o un terapeuta.

La longitud de la fibra muscular se mantiene inalterada, pero la tensión y el estiramiento en las

fibras promueven la resistencia y la estabilidad. Es igualmente eficaz para las personas que son
físicamente activas como para las que no lo son.