RUTINA GIMNASIO NIVEL MEDIO

NIVEL MEDIO DÍA 1

5’ MOVILIDAD ARTICULAR

■ Tobillos
■ Rodillas
■ Tronco
■ Brazos
■ Cuello
[Ver Ficha Movilidad Articular]
RECOMENDACIONES: Para realizar una correcta movilidad articular no debe hacer
movimientos bruscos. Éstos deben ser continuos y suaves.

5’ ESTIRAMIENTOS

■ Piernas (Cuádriceps)
■ Piernas (Todo)
■ Espalda
■ Espalda (Serrato y Oblicuos)
■ Pectoral
■ Hombros(Deltoides)
■ Brazos (Tríceps)
■ Cuello
[Ver Ficha Estiramientos]
RECOMENDACIONES: Los estiramientos no tienen que causar dolor y deben de
tener una duración entre 10 y 12 segundos para que sean efectivos.

20’ CARDIOVASCULAR

■ 10’ Bicicleta
■ 10’ Elíptica

RECOMENDACIONES: Es importante regular la altura de la Bicicleta antes de

empezar y durante la actividad mantener la espalda recta y erguida además no
levantarse del sillín.
Mientras que en la Elíptica debe mantener las manos sujetas a los brazos de la
máquina y mantener el cuerpo recto durante la ejecución.
 PECTORAL

■ Peck-Deck: 15 Repeticiones (2 Placas)+10 Repeticiones (3 Placas)+5 Repeticiones

(4 Placas)+3 Repeticiones (5 Placas)

■ Multi-Power: 15 Repeticiones (Sólo Barra)+10 Repeticiones (2kg a cada lado de la

barra)+5 Repeticiones (4kg a cada lado de la barra) +3 Repeticiones (5kg a cada lado
de la barra)

■ Press Banca: 15 Repeticiones (Sólo Barra)+10 Repeticiones (2kg a cada lado de la

barra)+5 Repeticiones (4kg a cada lado de la barra) +3 Repeticiones (5kg a cada lado
de la barra)

RECOMENDACIONES: En Peck-Deck debe mantener la espalda recta. Los brazos

deben que formar un ángulo de 90º. Las piernas deben estar en contacto con el suelo,
formando también un ángulo de 90º. En la Multi Power las piernas deben estar
apoyadas en el suelo, flexionadas a 90º y la espalda recta y apoyada en el sillón.
En Press Banca debería tener en cuenta que debe estar tumbado y las piernas apoyadas
en el suelo, formando 90º.

BÍCEPS

■ Máquina de Bíceps: 15 Repeticiones (2 Placas)+10 Repeticiones (3 Placas)+5

Repeticiones (4 Placas)+3 Repeticiones (5 Placas)

■ Mancuernas:15 Repeticiones (2kg) + 10 Repeticiones (3kg) + 5 Repeticiones (5kg)

RECOMENDACIONES: En la Máquina de Bíceps, se debe tener una pierna más

avanzada que la otra, mantener la espalda recta y fija, y los codos tienen que estar
pegados al tronco, de modo que sólo sube el antebrazo, no el brazo.
En las Mancuernas es importante estar sentado con las piernas a 90º, la espalda
estirada y no es saludable realizar una extensión completa del brazo.

ABDOMINALES

■ 3 Series de 20 Repeticiones de Abdominales Frontales (En Esterilla)

■ 2 Series de 15 Repeticiones de Abdominales Oblicuos (En Esterilla)

■ 2 Series de 15 Repeticiones de Abdominales Inferiores (En Esterilla)

RECOMENDACIONES: En los Abdominales no debe hacer fuerza con el cuello, es

decir, el tronco tiene que actuar como un bloque. En los Oblicuos, además debe girar
con el tronco, es decir, no flexionar el codo. En los Abdominales Inferiores hay que
despegar los glúteos del suelo.

ESPALDA

■ 20 Repeticiones de Lumbares (En Esterilla)

RECOMENDACIONES: Debe ser un movimiento poco amplio (menos de 30º),
realizando fuerza con el abdomen y relajando el cuello manteniendo la vista en el
suelo.

5’ ESTIRAMIENTOS

■ Piernas (Cuádriceps)
■ Piernas (Todo)
■ Espalda
■ Espalda (Serrato y Oblicuos)
■ Pectoral
■ Hombros(Deltoides)
■ Brazos (Tríceps)
■ Cuello
RECOMENDACIONES: Los estiramientos no tienen que causar dolor y deben de
tener una duración entre 10 y 12 segundos para que sean efectivos.