Las técnicas de relajación

son excelentes para el manejo del estrés. La relajación no consiste únicamente en

tranquilizarse o disfrutar de un pasatiempo. La relajación es un proceso que reduce los efectos
del estrés en la mente y en el cuerpo. Las técnicas de relajación pueden ayudarte a sobrellevar
el estrés diario y a lidiar con varios problemas de salud relacionados con el estrés, como las
enfermedades cardíacas y el dolor.

Ya sea que tu estrés esté fuera de control o lo tengas controlado, aprender técnicas de
relajación puede ser beneficioso para ti. Es fácil aprender las técnicas básicas de relajación.
Además, las técnicas de relajación suelen ser gratuitas o de bajo costo, suponen poco riesgo y
pueden practicarse casi en cualquier lado.

Explora estas técnicas de relajación simples, y comienza a eliminar el estrés de tu vida y a

mejorar tu salud.

Los beneficios de las técnicas de relajación

Cuando tienes muchas responsabilidades y tareas o te enfrentas a las exigencias de una

enfermedad, es posible que las técnicas de relajación no sean una prioridad en tu vida. Pero
eso significa que podrías perderte los beneficios de la relajación para la salud.

Practicar técnicas de relajación puede tener muchos beneficios, como los siguientes:

 Disminución de la frecuencia cardíaca

 Disminución de la presión arterial

 Disminución de la frecuencia respiratoria

 Mejora de la digestión

 Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre normales

 Disminución de la actividad de las hormonas del estrés

 Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales

 Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico

 Mejora de la concentración y el estado de ánimo

 Mejora de la calidad del sueño

 Disminución de la fatiga

 Disminución de la ira y la frustración

 Aumento de la confianza para lidiar con problemas

Técnicas de respiración: respiración diafragmática
La respiración diafragmática o abdominal le ayuda a respirar
usando su diafragma. Este es un músculo grande que cumple una función importante
en la respiración. Está ubicado debajo de sus pulmones y separa su pecho de su
abdomen.

En el caso de una enfermedad crónica de pulmón, es posible que usted use

sus músculos accesorios (una combinación de músculos del pecho, de los hombros y
del cuello) en vez de su diafragma. La utilización de estos músculos requiere mayor
esfuerzo y empeora la falta de aliento. Si usa su diafragma, le resultará más fácil
respirar y podrá tomar más aire.

La respiración diafragmática puede ayudarle a:

 Respirar más fácilmente
 Inspirar más aire
 Relajarse
 Hacer ejercicio o estar más activo
1. Siéntese en una silla cómoda o acuéstese boca arriba con una almohada debajo
de su cabeza. Asegúrese de que su espalda esté apoyada.
2. Coloque una de sus manos sobre su pecho y la otra sobre su abdomen, la zona
que está arriba de su estómago.
3. Inhale lentamente a través de su nariz. Cuente hasta 2. A medida que inhala, su
abdomen debe levantar su mano. Su pecho debe mantenerse quieto.
4. Expulse el aire lentamente con sus labios juntos (casi cerrados). Cuente hasta 4.
A medida que expulsa el aire, debe sentir que su estómago se hunde.
o Observe que al inhalar cuenta hasta 2 y que cuando expulsa el aire
cuenta hasta 4. Esto le ayuda a mantener su respiración lenta y pareja.
5. Practique esta técnica de respiración durante 5 a 10 minutos al principio. Trate
de hacerlo de 3 a 4 veces al día. Luego aumente la cantidad de tiempo y la
frecuencia de la práctica.
Asignación de tareas
La asignación de tareas graduadas es una técnica conductual muy utilizada en la terapia
cognitiva de Aarón Beck para el tratamiento de los trastornos depresivos.

La asignación de tareas graduadas se usa sobre todo en las primeras fases de la terapia, y/o
cuando el paciente está muy deprimido, con objetivo de sacarlo de ese estado de apatía y
abulia absoluta. El objetivo del terapeuta será restablecer el nivel de funcionamiento previo
del paciente antes de la depresión.

La aplicación de las tareas graduadas permitirá ir incorporando técnicas más cognitivas en

fases más avanzadas del tratamiento, cuando el estado de ánimo del paciente sea mejor.

La técnica consiste en asignar al paciente tareas con diferente grado de dificultad, que
supongan un reto para él pero con una alta probabilidad de éxito. Las tareas serán
graduadas, es decir, su nivel de dificultad irá de menos a más, y cada vez serán más complejas
para el paciente.

El terapeuta deberá registrar las expectativas de dificultad y eficacia del paciente acerca de las
diferentes tareas o actividades, así como el grado de realismo en cuanto a estas expectativas.

También será importante, a medida que avanza la terapia, ir contrastando las evaluaciones
del paciente acerca de su desempeño.

Técnicas de distracción
Las técnicas de distracción se utilizan para distraer nuestra mente de preocupaciones y
pensamientos negativos que nos están causando ansiedad, temor o cualquier efecto
perjudicial, y que no nos conducen a nada bueno, ni nos ayuda a encontrar una solución
constructiva a nuestros problemas. En esos momentos lo mejor es parar el pensamiento
negativo y distraernos en otra actividad. Esto no quita que a par podamos aprehender otra
técnica adecuada para ayudarnos a resolver los problemas de una forma constructiva.
TÉCNICA DEL DOMINIO Y AGRADO
El paciente valora el dominio logrado en las actividades programadas, así como el placer
logrado con su realización (p.e escalas de 0-5). Esto puede permitir al terapeuta reprogramar
actividades con el paciente, de modo que aumente su dominio o agrado, o corregir
distorsiones cognitivas a la base (p.e maximización de tareas no dominadas o desagradables y
minimización de tareas agradables y dominadas).

Desensibilización sistemática
consistente en una estrategia sistemática para lograr reducir el miedo y
la ansiedad fóbicos a través de la creación de reacciones simultáneas
incompatibles (principio de inhibición recíproca) y de exposición
progresiva al estímulo fóbico (principio de desensibilización).

Presupone que el aumento paulatino de la intensidad del estímulo que

produce miedo, unido a la creación de respuestas incompatibles, facilita
la extinción de las reacciones aversivas, hasta llevar al sujeto a una
confrontación libre de todo temor con el objeto o situación tratado.
Autoafirmaciones
Son declaraciones que nos debemos decir a nosotros mimos para reforzar
nuestra autoestima. Será bueno decírnoslas delante del espejo tal vez al principio y al
acabar el día (o cuando se tenga un momento tranquilo). Las afirmaciones han de ser en
primera persona, han de estar formuladas en presente, ser realistas y no podemos
exagerar. Esto es importante ya que, sino, el ejercicio no surtirá efecto. El tono de voz
tendrá que ser positivo, seguro y confiado. Tampoco es necesario agobiarse, todo es
cuestión de práctica.
Algunos ejemplos de estas afirmaciones son:
“Soy una buena persona”
“Trabajo bien”
“Soy responsable”
“Me preocupo por los demás”
“Soy creativo”
“Solo yo soy capaz de juzgar lo que valgo”
Autoobservación o monitoreo
La autoobservación nos permite auto-controlarnos, porque podemos prever nuestro
comportamiento y así poder controlarlo; cuanto más conocimiento tengamos de
nosotros mismos, más podremos auto-controlarnos y mejor nos adaptaremos. Por
tanto, la autoobservación consiste en una conducta deliberada de un sujeto que se da
cuenta de otras conductas de sí mismo. Ésta siempre tiene una meta y es un doble
proceso porque engloba el auto-análisis y el registro. puede ser útil como elemento
motivador porque la persona se conoce mejor y puede provocar cambios, los cuales, si
son buenos, actúan como refuerzo. La autoobservación también puede hacerse
retrospectivamente, aunque la reconstrucción del pasado no sea exacta. También es
importante hacerla para conocer la forma de pensar del sujeto, para conoce que punto
de vista tiene él de las cosas.

Role pleying

El Role pleying es una técnica de dinámica de grupo. También se conoce como técnica
de dramatización, simulación o juego de roles.

Consiste en que dos o más personas representen una situación o caso concreto de la vida
real, actuando según el papel que se les ha asignado y de tal forma que se haga más vivido y
auténtico.

El objetivo citado se logra no sólo en quienes representan los roles, sino en todo el grupo que
actúa como observador participante por su compenetración en el proceso. Los actores
trasmiten al grupo la sensación de estar viviendo el hecho como si fuera en la realidad.

Esta actividad nos puede servir para conocer las actitudes que tenemos ante determinadas
situaciones y cómo influyen en nuestro trabajo y nuestra vida, para analizar determinadas
tensiones que surgen en el proceso grupal, para adecuar convenientemente la tolerancia al
estrés. A valorar el nerviosismo asumible como un aspecto positivo para consecución de
nuestros objetivos.

Ensayo conductual
Consiste en practicar masivamente las conductas que son objeto de intervención para
valorarlas y en consecuencia reforzarlas o no inmediatamente. El ensayo conductual se puede
realizar de forma real o encubierta. Es una técnica que consiste en practicar conductas en la
consulta que después se ejecutarán en el hogar.

Ensayo Cognitivo
Técnica que consiste en pedirle al paciente que imagine sucesivamente cada uno de los pasos
que componen la ejecución de una tarea.

Estudia y evalúa cómo estos pueden afectar tanto en los sentimientos como en el
comportamiento de las personas. Tras un primer análisis, su trabajo consiste en modificar los
pensamientos negativos para que el individuo pueda aprender formas más flexibles y positivas
de pensar. De esta forma, le ayudarán a mejorar su estado afectivo y emocional.
Entrenamiento en Habilidades Sociales
es un procedimiento de intervención que integra un conjunto de técnicas derivadas de las
teorías de aprendizaje social, de la psicología social, de la terapia de conducta y de la
modificación de conducta, y que se aplica para que las personas adquieran habilidades que les
permitan mantener interacciones más satisfactorias en las diferentes áreas sociales de su vida.
aumentar la expresividad de las personas: expresión verbal y facial de las emociones, empleo
deliberado de la primera persona al hablar, estar de acuerdo cuando se reciben cumplidos o
alabanzas, expresar desacuerdo y la improvisación y actuación espontáneas.

Las habilidades sociales son importantes en la medida en que las conductas manifestadas por
una persona en una situación de interacción social se pueden corregir, a través de correcciones
en determinados objetivos.

Hay que tener en cuenta varios aspectos de la habilidad social. Se trata de una característica
de la conducta, y no de la persona. No es universal, es específica a la persona y a la situación y
se debe tener en cuenta el contexto cultural donde se produce.

técnica de Escalamiento
El escalamiento se puede definir como el proceso de crear una escala a la que definen como
un sistema numérico y sus unidades, a través del cual se informa del valor de un estímulo o
sujeto en una dimensión de medida. En dicho proceso por el que se representan
numéricamente las propiedades de los objetos, ya sean estímulos, sujetos o respuestas.

¿Cuál es su propósito?

El propósito del escalamiento psicológico es elaborar escalas psicológicas, que servirán para
efectuar mediciones psicológicas. Ejm: tres ítems podrían tener los valores de escala 1 (actitud
radicalmente contra letras obscenas en el ritmo reggaetón); 5 (actitud neutra ante letras
obscenas en el ritmo reggaetón) y 10 (actitud favorable ante letras obscenas en el ritmo
reggaetón).

Al tener la escala graduada, ésta se utiliza para medir sujetos, preguntándoles a aquellos que
digan cuáles de estos ítems ordenados representan su actitud. Por ejm: a un sujeto se le
presentan los tres ítems anteriores y se les solicita su opinión ante el enunciado. Si el sujeto
dice que el enunciado C representa su punto de vista, entonces obtiene 10 puntos, lo que le
sitúa en el extremo de la escala favorable a las letras obscenas en el ritmo reggaetón. Si se
puede encontrar otros ítems que ocuparan posiciones intermedias entre A y B, y entre B y C,
se pudiera mejorar la exactitud de la medición.

El escalamiento psicológico se caracteriza por escalar objetos en dimensiones que no tienen un

referente físico inmediato. La dimensión “contra letras obscenas en el ritmo reggaetón” no
tiene un referente físico inmediato. Se trata con opiniones o actitudes subjetivas. El propósito
es escalar opiniones subjetivas. Su objetivo es convertir la percepción que una muestra de
sujetos tiene sobre un mismo conjunto de ítems en una escala de esos ítems.

Registro de pensamientos automáticos

Identificación de distorsiones cognitivas

terapeuta cognitivo le muestra al paciente que su percepción del mundo en un determinado
momento es sólo una de las posibles formas de percibir ese mismo mundo, y ciertamente no la
más enriquecedora. Luego, el terapeuta ayuda al paciente a desarrollar pensamientos
alternativos y formas alternativas de plantearse frente a la situación que le resulta
problemática en el mundo real. El terapeuta ayuda al paciente a aprender a cuestionarse estos
modelos del mundo del paciente y le ayuda a descubrir soluciones a sus problemas que no
estaban en su modelo, y así el paciente ve que no es que «no existieran» soluciones, sino que
sólo él no las había visto.

Las distorsiones cognitivas se presentan la mayor parte de las veces en forma

de pensamientos automáticos que reúnen las siguientes características
Disputa racional

Trabajo con el niño interior

Esta técnica es sumamente útil para sanar la heridas que lleva nuestro niño interior Este se
beneficia del trabajo emocional que puedas darle La cuestión es qué hacer con él y hacerte
cargo de él. Es importante asumir de forma plena nuestra responsabilidad, y acogerlo. Al final
es nuestro adulto el que debe tomar y acoger al niño interior, más allá de los padres
originales.

Para todo ello es necesario que nos conectemos con nuestro niño interior, que implica
conectar con el dolor original, para poco a poco sanearlo y para que el pasado deje de
interferirnos y podamos vivir de una forma plena.
Búsqueda de soluciones alternativa
La persona que debe tomar una decisión tiene que elaborar una lista de todas las alternativas
disponibles para la solución de un determinado problema. Evaluar las alternativas. La
evaluación de cada alternativa se hace analizándola con respecto al criterio ponderado. Una
vez identificadas las alternativas, el tomador de decisiones tiene que evaluar de manera crítica
cada una de ellas. Las ventajas y desventajas de cada alternativa resultan evidentes cuando
son comparadas. Seleccionar la mejor alternativa. Esta requiere de objetividad , claridad
,verificabilidad ,comparabilidad ,racionalidad y oportunidad.

Ventajas y desventaja

Imaginería
La imaginería guiada consiste en proponerle al sujeto un escenario imaginario donde sea
capaz de superar situaciones guiadas por el terapeuta, esto con la intención de conseguir que
el individuo adquiera la suficiente seguridad en sí mismo para cuando requiera afrontar un
asunto similar en su vida cotidiana.

Esta técnica ofrece buenos resultados en el tratamiento de la neurosis, sobre todo en el tema
de los estados ansiosos, como ya lo hemos mencionado anteriormente, gracias a que se le
ofrece al sujeto la posibilidad de enfrentar una situación complicada desde un ambiente
controlado y seguro.
La idea principal es que después del proceso de imaginería guiada la persona vaya
consiguiendo paulatinamente los recursos psicológicos necesarios para hacer frente a las
adversidades que puedan estarse presentando en su vida, independientemente de cuál sea el
área.

La terapia de juego

La terapia de juego es un método empleado en Psicología para el análisis y tratamiento de las

problemáticas de los pacientes, generalmente en el caso de niños o sujetos con trastornos del
neurodesarrollo o discapacidad intelectual severa.

Se basa en el uso del juego como elemento de comunicación, gracias al cual el paciente puede
llegar a exteriorizar sus emociones y experiencias de manera simbólica. No solo sirve como
mecanismo de expresión, sino que permite al sujeto procesar y trabajar la información a nivel
consciente e incluso elaborar y/o aprender maneras de hacerles frente. Su funcionamiento es
en apariencia simple, pero exige un elevado nivel de observación por parte del profesional y la
capacidad de que el sujeto se sienta seguro y apoyado.
Las técnicas de la Gestalt
nos ayudan a centrarnos en nuestro presente para favorecer la autorrealización y una toma
de decisiones más acertada. Asimismo, nos facilita el poder crecer a nivel personal de un modo
más libre y congruente con nuestras necesidades. Todos tenemos pleno derecho a construir el
tipo de realidad que deseamos, y este enfoque (con claras influencias humanistas) nos invita a
ello.

Decía Frtitz Perls, precursor de la terapia Gestalt, que nuestra principal angustia como seres
humanos es la brecha que abrimos entre el ahora y el después. A veces, nuestra mente va
más rápido que la vida y anticipamos cosas, nos obsesionamos en aspectos que no han
sucedido, y casi sin darnos cuenta nos impregnamos de miedos, de ansiedad y de muchas otras
fragancias que se convierten en una abrupta montaña sembrada de sufrimiento.

«No empujes el río, este fluye por sí mismo»

Ordenamiento en escala